După pauză lungă. Acum, pentru a nu te desprinde și a nu renunța la această aventură, ai nevoie de un plan care să te ajute să te adaptezi fizic și psihic!

Walter Thompson, fiziolog de exerciții fizice la Universitatea din Georgia, a studiat ce se întâmplă cu organismul în timpul unei pauze și la ce să te aștepți când te decizi să reîncepi să faci exerciții. Vestea bună este că, în orice caz, poți reveni la nivelul anterior și poți deveni mai puternic, mai rapid și mai rezistent. Principalul lucru este să o faci corect pentru a evita rănirea.

Încetarea antrenamentului sau utilizarea sarcinilor care nu sunt capabile să mențină nivelul atins duce la deadaptare - proces care este opusul adaptării.

Deadadaptarea este o capacitate remarcabilă a corpului de a folosi resursele eliberate în alte sisteme ale corpului. Adică resursele sunt duse de unde nu mai sunt folosite, până acolo unde este nevoie de materialul de construcție.

Cum ți-a afectat pauza fitness-ul?

Nu există formule care să îți permită să calculezi cu exactitate cât ai pierdut și cât timp va dura să te recuperezi, dar există studii pe baza cărora poți măcar să-ți faci o idee despre imaginea de ansamblu.

• Dacă pauza ta a fost de câteva săptămâni, sistemele dumneavoastră respirator și cardiovascular vor pierde câteva puncte, în timp ce calitățile de forță vor rămâne neschimbate.
• Dacă pauza a fost de un an, dar înainte de asta erai într-o formă fizică bună, încărcările cardio ți se vor da cu 15% mai greu, caracteristicile puterii cad cel putin jumatate.
• Dacă pauza ta a fost măsurată în ani cel mai probabil va trebui să începeți de la zero. Dar vei progresa mai repede decât oamenii care nu au făcut sport deloc.

Noul plan de antrenament va depinde de motivul pentru care ai renunțat la exerciții și de ce s-a întâmplat cu corpul tău între timp.

Dacă ai fost nevoit să te oprești din cauza unei răni, trebuie să fii sigur că te-ai recuperat complet. Prin urmare, trebuie neapărat să vizitați un medic. Kinetoterapeutul vă va putea spune despre starea generala ale mușchilor tăi, subliniază dezechilibrele și identifică punctele slabe.

Dacă pauza a fost luată din cauza apariției în familie sau a unui program de lucru încărcat (ai acordat tot timpul unui nou proiect), trebuie să înțelegi cum poți găsi timp pentru somn și alimentație adecvată, astfel încât să nu existe probleme psihologice și probleme fizice în viitor.

Rata de recuperare

Dacă pauza ta a fost de doar câteva săptămâni (sărbători sau vacanță), doar câteva antrenamente ușoare vor fi suficiente pentru recuperare și vei fi din nou în formă.

Dar dacă nu ai făcut sport de un an sau mai mult? Dacă ați fost la sală, Thompson vă sfătuiește să începeți cu jumătate sau o treime din greutatea pe care ați luat-o acum un an, iar după câteva săptămâni să încercați kilogramele standard. Recuperarea durează de obicei 1-2 luni.

În ceea ce privește sporturile care necesită rezistență (ciclism, triatlon și așa mai departe), intensitatea va trebui și ea redusă. În acest caz, Thompson recomandă să începeți cu plimbări lungi, apoi să treceți la alergare pe intervale cu pauze de mers sau alergare într-un ritm foarte scăzut. Distanța în acest caz nu contează.

Dacă după două luni nu ați revenit la forma anterioară, atunci trebuie să vă reconsiderați program de antrenament, și chiar mai bine - pentru a găsi bun antrenor care o va face pentru tine, în funcție de condiția și capacitățile tale fizice.

Ce să faci dacă trebuie să faci din nou o pauză

Lucrurile se întâmplă în viață și nu putem garanta că nu vom mai lua niciodată acea pauză mare. Regula principală este să nu renunți complet la activitatea fizică. Să fie plimbări sau antrenamente ușoare timp de 10-15 minute pe zi, dar acestea trebuie să fie în programul tău!

Din fericire, acum puteți găsi un număr mare de antrenamente scurte, atât de forță, cât și de interval. Și dacă puteți aranja astfel de mini-antrenamente pentru dvs., atunci reveniți la precedentul forma fizica vei fi mult mai ușor. Da, iar adaptarea psihologică va fi mai ușoară decât dacă ai renunța complet la sport.

Cu antrenamente în proporție de 25-30% din cele anterioare, îți vei putea menține forma timp de două până la trei luni.

În medie, timpul de adaptare după o activitate fizică redusă (ai plecat și nu ai avut ocazia să te antrenezi pe deplin) este de 2 săptămâni.

Zozhnik a decis să-și dea seama cât timp va trece fără antrenament înainte de a începe să ne pierdem forma.

Fiecare dintre noi sare peste antrenamente din diverse motive. Dar știm foarte bine că de multe ori chiar și un absenteism neplanificat la un antrenament, ca un bulgăre de zăpadă, se dezvoltă în absenteism de 3, 5 și 10 antrenamente. În același timp, mulți oameni se tem că, dacă pierd un antrenament, își vor pierde imediat forma sportivă.

În procesul de antrenament regulat (mai ales intens) corpul nostru se află într-o stare stresantă. De aceea, din când în când este necesar să facem o scurtă pauză la antrenament pentru a permite sistemului nostru nervos central, mușchilor, ligamentelor, tendoanelor și oaselor să se refacă. Dar este important să nu exagerăm cu durata restului, pentru că altfel va intra în joc regula „folosește-l sau pierde-l”, ceea ce presupune pierderea abilităților specifice corpului nostru (volum muscular, rezistență, forță) cu încetarea antrenamentului.

Știința spune că există 2 factori majori care influențează rata de pierdere a formei: durata pauzei și nivelul de antrenament la momentul începerii acesteia.

Cât de repede își pierd forma sportivii cu experiență

Este mult mai ușor să recâștigați nivelul de fitness pierdut dacă v-ați antrenat regulat de mult timp. Mai simplu spus, dacă te-ai antrenat sistematic de 3-4 ori pe săptămână de mai mult de un an, memoria musculară și rezistența ta vor rămâne mai bune decât începătorii.

De asemenea, este important de subliniat că pierderea fitnessului se poate agrava odată cu viteză diferită in functie de ce tip de antrenament faci – forta sau cardio.

Pierderea puterii

Pentru majoritatea sportivilor cu experiență, pierderea forței începe să se observe după 2-3 săptămâni de la încetarea antrenamentului, dar asta depinde și de condițiile în care se află corpul în pauză. Dacă ești bolnav și corpul tău este stresat, vei începe să-ți pierzi puterea după 2-3 săptămâni. Dacă ești sănătos și te miști suficient, o pierdere semnificativă a indicatorilor de forță va începe să se simtă abia după a 4-a săptămână.

În 2001, revista MedicineinScienceandExercise a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) a publicat o revizuire a mai multor studii care au examinat impactul pauzelor de antrenament asupra performanței de forță a alergătorilor, canoșilor și sportivilor de forță. Toate grupurile de cursanți au prezentat o scădere minimă a forței chiar și după debutul celei de-a 4-a săptămâni fără antrenament.

S-a observat însă următoarea caracteristică: în timp ce indicatorii generali de forță practic nu au scăzut, fibrele musculare specifice ale sportivilor au început să piardă vizibil în forță. La sportivii de anduranță, majoritatea celor „lenti” fibre musculare(doar responsabil pentru un număr mare de repetări) și-a pierdut semnificativ puterea. La muncitorii de putere, aceleași modificări au fost observate și la fibrele de tip II (responsabile de rezistență).

Pierderea capacității aerobe

Potrivit expertului în medicina sportivă Elizabeth Quinn, pierderea capacității aerobe la sportivii cu experiență are loc destul de repede. Specialistul menționează un studiu în care sportivii cu experiență au încetat complet exercițiile fizice timp de 3 luni după un an de antrenament. Drept urmare, oamenii de știință au descoperit că în 3 luni performanța de anduranță a sportivilor a scăzut cu până la 50%.

Tot în 1985, oamenii de știință din Danemarca au condus un experiment care a implicat 9 sportivi cu experiență care se antrenau într-un stil aerobic. Înainte de începerea experimentului, participanții au alocat antrenament de anduranță de la 6 până la 10 ore pe săptămână. În timpul perioadei de probă, antrenamentele lor au fost reduse la o sesiune de mare intensitate de 35 de minute pe săptămână. După 4 săptămâni, performanța de anduranță la sportivi a scăzut cu 21%.

Dar nu vă descurajați, așa cum spune expertul în forță și condiționare Molly Galbraith, deși performanța de anduranță scade mai mult decât forța, sportivii cu experiență revin rapid la nivelul lor anterior.

Cât de repede își pierd forma începătorii

Dacă ai intrat abia de curând în lumea fitnessului și din anumite motive ești forțat să iei o pauză de la antrenament, nu ar trebui să întinzi această perioadă mult timp. Cheia principală pentru atingerea oricăror obiective de fitness este consecvența și regularitatea antrenamentului, iar aici este foarte important să nu pierdeți impulsul câștigat prea curând.

Pierderea puterii

Indicatorii de forță ai începătorilor se păstrează mai bine și se recuperează mai repede după o pauză de antrenament în comparație cu sportivii. Și acest lucru este logic: cu cât o persoană s-a îndepărtat de nivelul obișnuit al său dezvoltare sportivă, cu atât îi este mai greu să se mențină la acest nivel înalt, respectiv - iar pierderea de fitness este mai mare din orice motiv. Și invers – începătorii nu au mare lucru de pierdut în comparație cu sportivii. Și știința confirmă acest lucru.

Să ne întoarcem la un studiu curios, care a fost realizat în 2011 de oamenii de știință japonezi. În timpul experimentului lor, 15 începători au fost împărțiți în 2 grupuri. Ambele grupuri au efectuat bench press bancă orizontală din nivel inalt intensitate. În același timp, primul grup s-a antrenat timp de 15 săptămâni la rând, iar al doilea după 6 săptămâni de antrenament a luat o pauză de 3 săptămâni și a reluat antrenamentul pentru următoarele 5 săptămâni. După 15 săptămâni, oamenii de știință au comparat rezultatele și au descoperit că, în cele din urmă, ambele grupuri de subiecți aveau indicatori de forță identici.

Pierderea performanței aerobe

Cu toate acestea, cu performanța aerobă, totul este exact invers. Există destul de multă cercetare pe această temă, dar am găsit următoarele. Potrivit aceleiași Elizabeth Quinn, începătorii își pierd performanța aerobică mult mai repede decât sportivii cu experiență. Specialistul se referă la un experiment în care conduc nou-veniți imagine sedentară viata, 2 luni antrenat pe biciclete de exercitii.

După 8 săptămâni, subiecții au prezentat îmbunătățiri semnificative ale performanței. a sistemului cardio-vascular, și performanța lor aerobă a crescut semnificativ. Dar de îndată ce subiecții au făcut o pauză de 2 luni, oamenii de știință au constatat o pierdere a tuturor îmbunătățirilor. Ca urmare, subiecții au revenit complet la nivelul de abilități aerobe pe care le aveau înainte de începerea antrenamentului.

Cum să încetinești pierderea fitnessului

Indiferent dacă ați luat o pauză programată de la antrenament sau dacă aveți probleme de sănătate, există modalități prin care puteți ajuta la încetinirea pierderii fitnessului.

1. Faceți cardio ușor

Dacă condiția fizică vă permite, faceți câteva alergări ușoare pe săptămână. Astfel, puteți încetini pierderea performanței aerobe.

1. Conectează antrenamentul de forță

Motivele suspendării antrenament de forta pot fi multe, inclusiv răni. Cu toate acestea, dacă leziunea este localizată, de exemplu, la gleznă sau la încheietura mâinii, nu este deloc necesar să vă folosiți vătămarea ca scuză. De exemplu, nimic nu vă împiedică să faceți abdomene cu o încheietură rănită sau să înotați pe distanțe scurte în stil liber cu o rănire minoră la degete.

Dacă ai o accidentare cu adevărat gravă sau ești răcit și stai întins în pat cu o temperatură ridicată, atunci ar trebui să te abții complet de la orice antrenament.

1. Mănâncă corect

Nutriția adecvată în timpul pauzei de antrenament va ajuta la încetinirea pierderii masa muscularași să nu înoate cu un strat de grăsime. Mâncați suficiente proteine, alegeți surse sănătoase de carbohidrați și grăsimi. De asemenea, în perioada de odihnă de la antrenament, este important să respectați principiul alimentație rațională, la care cantitatea de energie primită trebuie să fie egală cu cantitatea ei cheltuită.

IEȘIRE

De fapt, forma sportivă nu se pierde atât de repede, dar dacă tu un sportiv experimentat Nu ai deloc de ce să-ți faci griji. În general, cu cât sportivul are mai multă experiență, cu atât îi este mai ușor să-și recapete nivelul de forță din cauza memoriei musculare și cu atât se pierde mai încet abilitățile aerobe, pe care le poate restabili relativ rapid.

La nou-veniti totul este puțin diferit. Deși nu trebuie să-și facă griji cu privire la o pierdere temporară a forței, deoarece revin rapid după reluarea antrenamentului, lucrurile stau diferit cu performanța aerobă. Dar de aceea sunt începători, că abilitățile lor aerobe nu sunt atât de bine dezvoltate încât să se teamă să le piardă.

Surse:

o Cât timp durează de fapt să ieși din formă, greatlist.com.

o Cât de repede îmi pierd starea de fitness dacă mă opresc să fac mișcare, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Efectele deantrenării asupra capacității de anduranță și modificărilor metabolice în timpul exercițiului exhaustiv prelungit, Departamentul de Educație Fizică, Universitatea Odense.

o Ogasawara R., Yasuda T., Efectele antrenamentului periodic și continuu de rezistență asupra CSA musculară și a forței la bărbații neantrenați anterior, Școala Absolventă de Științe de Frontieră, Universitatea din Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spania.

Cum să te pui rapid în formă după pauză lungă, sfaturi de la experți de încredere + video.

Sunt situatii in viata cand este necesar sa se reia antrenamentul dupa o pauza lunga, si in acelasi timp, o pauza fortata in antrenament a venit impotriva vointei lor, unii o fac din cauza unei accidentari, altii din cauza unor situatii de viata, adica nu. o pauza de 2-3 saptamani, iar cand dureaza cateva luni. În acest timp, corpul își pierde foarte mult forța și volumul muscular, rezistența fizică se pierde și forma generală a corpului scade cu mai multe niveluri.

Ar fi o reacție normală să vii la sală și să începi să te antrenezi într-un ritm frenetic, încercând să revii la forma anterioară cu salturi, pentru că mintea își amintește cât de puternic și de rezistent ai fost, dar aici nu trebuie să spargi lemne de foc. în grabă, altfel accidentarea va întârzia mai mult.

Nu vă descurajați, mușchii își amintesc tehnica și, prin urmare, va dura mult mai puțin timp pentru a stabili rezultatele anterioare decât pentru începătorii care vin la sală.

Cum să începi să faci exerciții după o pauză

1. Încălzire

In primul rand ia 5-10 minute pentru o incalzire generala a corpului inainte de a incepe antrenamentul de forta, in timpul unei pauza lungi muschii si-au pierdut elasticitatea si flexibilitatea, daca incepi sa te antrenezi fara sa ii incalzesti te poti accidenta. tendoanele, articulațiile sau mușchii se încordează mult mai repede, ceea ce vă va tulbura din nou antrenamentele.

2. Fă-ți timp cu nutriția sportivă

Nu este nevoie să se alimenteze imediat cu alimentație sportivă sau, și mai rău, cu farmacologie, organismul are acum nevoie de o odihnă adecvată, construită corespunzător proces de instruire si mancare naturala sanatoasa. Lucrați cel puțin după această schemă timp de 1-2 luni, astfel încât organismul să ajungă la tonul regimului de antrenament.

Venind la sală după o pauză lungă, amintiți-vă de tehnica exercițiului și de posibilele greșeli pe care le-ați făcut la exerciții. Amintește-ți toate trucurile pentru a ridica mai mult sau truc pentru a termina exercițiul mai ușor. Încercați acum să eliminați toate aceste neajunsuri, să îmbunătățiți tehnica și să faceți antrenamentul aproape de ideal.

Cum să începi să faci sport după o pauză lungă este una dintre cele mai frecvente întrebări foști sportivi. Nu toată lumea știe să înceapă să facă sport după o pauză lungă, se confruntă cu unele dificultăți și renunță din nou, exacerbându-și astfel și mai mult situația. Intoarce-te forma anterioarăînceperea după pauză este foarte dificilă. Dar de foarte multe ori oamenii doresc să realizeze acest lucru foarte repede, ceea ce duce adesea la accidentări și supraantrenament. Nu este nevoie să te străduiești pentru rezultate instantanee, nu uita de restul.

Cum să începeți să faceți exerciții după o pauză lungă - sfaturi de specialitate

Pași pentru restabilirea antrenamentului de intensitate

Dacă pauza de la antrenament durează mai mult de câteva săptămâni, atunci corpul își pierde puterea semnificativ. Acest lucru trebuie luat în considerare la reluarea antrenamentului. În medie, după 2 săptămâni de pauză, o persoană își pierde aproximativ 40% din forță față de nivelul anterior. Fără sarcină, munca corpului se schimbă semnificativ, iar puterea scade într-un ritm incredibil. Acest lucru afectează nivelul general al forței tale, și nu doar performanța maximă.

De aceea, când începi să faci exerciții după o pauză lungă, vii la sală mai slab decât erau înainte. Recuperarea va fi mult mai lungă și mai dureroasă. Pentru a reveni corect la antrenament, trebuie să urmați câțiva pași simpli:

• concentrați-vă pe elementele esențiale;
• găsiți o sursă de inspirație;
• lasa-te purtat de antrenament;
• nu te grabi;
• notează obiectivele și marchează realizarea lor;
• nu renunta;
• obține sprijin;
• lauda-te pe tine.

Pentru a pentru a începe să faci sport după o pauză lungă, trebuie să știi clar ce vrei să obții, și cum să-l obțineți. Forțele corpului nu sunt infinite și, prin urmare, este necesar să găsești pe cineva care să te ajute în antrenament și sprijin, precum și să te încurajeze prin propriul exemplu. Nu te grăbi să schimbi totul într-o clipă, chiar dacă chiar vrei să revii imediat la intensiv după o pauză lungă.

Cum să începi să faci exerciții după o pauză lungă

Pentru a relua antrenamentul și a reveni la sala, de obicei este suficientă o privire în oglindă, care reflectă un corp complet nestrâns și dificultăți de respirație, după ce a alergat pe scări pe mai multe etaje. După aceea, îți amintești imediat de sala de sport. Nu este posibil să reveniți instantaneu la forma inițială, iar 3-4 antrenamente pe săptămână nu vă sunt încă disponibile, altfel vă veți face doar rău. Cel mai bine este să începeți antrenamentul după o pauză lungă vizitând sala de sport de două ori pe săptămână, cu un interval de timp egal. În acest fel, le vei reaminti mușchilor de sarcină și le vei oferi posibilitatea de a se adapta la noile eforturi.

Și abia după 3-4 luni de cursuri de două ori pe săptămână, poți introduce un alt antrenament în program. Când faceți exerciții, merită să depuneți mai mult efort exerciții de bază, actionand asupra unui volum mai mare de muschi si ajutand la refacerea memoriei musculare. În întrebarea cum să începeți să faceți sport după o pauză lungă, merită de asemenea să abordați problema alimentație potrivită si odihna. Activitatea vitală a organismului se modifică, iar acest lucru duce la creșterea nevoii de nutrienți. Și amintiți-vă, cu cât amânați reluarea, cu atât va fi mai greu.

Cum și unde să încep cursurile

Reînnoire antrenament sportiv după o pauză semnificativă necesită atenție sporită și precauție extremă.

Majoritatea antrenorilor și medicilor sunt unanimi în opinia lor că programul de antrenament după o pauză lungă ar trebui să respecte un anumit set de recomandări și reguli. Altfel, activ exercițiu fizic poate să nu ajute, dar să conducă la consecințe grave nedorite.

Starea corpului după o pauză lungă

Corpul unei persoane forțat dintr-un motiv sau altul să perioadă lungă de timp refuză antrenamentul activ, slăbit semnificativ. Medicii numesc această condiție deadaptare. Constă din două aspecte: dezantrenarea și dezechilibrul.

Deantrenarea

Corpul unei persoane care nu a fost implicată în sport de mult timp suferă modificări semnificative. Ele sunt legate de faptul că resursele nerevendicate ale corpului sunt trimise în alte zone, mai relevante. Acest lucru determină slăbirea țesuturilor musculare, a articulațiilor și a ligamentelor. În plus, activitatea altor sisteme vitale se schimbă:

• circulator;
• cardiovascular;
• respirator;
• nervos central;
• SIstemul musculoscheletal.

Astfel, antrenamentul după o pauză este foarte stres pentru organism. Determină o restructurare a întregului organism, încercând să reactiveze acele funcții care temporar nu au fost folosite.

Dezechilibru

Antrenamentul intens după o pauză lungă provoacă adesea un dezechilibru în întărirea țesutului muscular și a articulațiilor. De regulă, mușchii se recuperează mult mai repede.

Acest lucru poate duce la simptome de supraantrenament: durere la nivelul mușchilor și articulațiilor, o deteriorare a stării de bine în general. În plus, dezechilibrul este plin de accidentări, care atrage după sine o nouă pauză forțată.

Reguli de bază pentru reluarea antrenamentului

Având în vedere cele de mai sus, este evident că programul de antrenament după pauză trebuie să respecte un anumit cod de reguli:

• consultarea prealabilă obligatorie a unui medic specialist calificat;
• creșterea treptată a sarcinilor și a intensității - prin analogie cu antrenamentul pentru începători;
• ar trebui dat atenție sporită exerciții de bază și tehnici de bază;
• antrenament în sala de sport numai sub supravegherea unui antrenor sau instructor cu experiență.

Desigur, mult depinde de forma fizică generală a unei persoane, de motivul pauzei, de durata acesteia și de o serie de alți parametri. In plus, sportul sau tipul ales are o mare importanta. activitate fizica.

Ce sa nu faci

Sunt lucruri care sunt categoric contraindicate. În primul rând, cea mai frecventă greșeală este încercarea de a reveni imediat la încărcările și indicatorii de intensitate anteriori.

Supraantrenamentul poate provoca nu numai durere, ci și amețeli, greață și chiar vărsături.

În al doilea rând, mulți cred că înainte de a începe să faceți sport după o pauză lungă, puteți urma un curs de luare alimentatie sportiva sau (și mai rău) medicamente farmacologice. Acest lucru poate duce la consecințe extrem de nedorite. Un organism care nu și-a revenit complet poate reacționa la stimuli puternici în cel mai imprevizibil mod. O soluție mai corectă ar fi un proces de antrenament construit corespunzător și o alimentație sănătoasă.

În plus, trebuie amintit că la primul semn de disconfort, oboseală sau durere, cursurile trebuie întrerupte.

De unde să începi antrenamentul

Nu există un răspuns fără echivoc la întrebarea de unde să începeți să faceți exerciții după o pauză lungă. Din nou, totul depinde de mulți factori. Printre acestea - durata pauzei, rezultatele unui examen medical, sportul ales sau tipul de activitate fizică. Până în prezent, au fost dezvoltate un număr mare de diverse programe de reabilitare care țin cont de anumite nuanțe. Cu toate acestea, pot fi date recomandări generale:

• este necesară o încălzire preliminară mai aprofundată, inclusiv exerciții de respirație;
• este indicat să vă străduiți să încărcați doar o grupă musculară cu un singur exercițiu;
• trebuie să extindeți varietatea de exerciții, reducând în același timp numărul de abordări și repetări.

Ultimul punct vă permite să utilizați numărul maxim diverși mușchi fără a le supraîncărca.

Reluarea antrenamentului după o pauză lungă este un proces foarte consumator de timp și responsabil. Necesită respectarea tuturor regulilor și recomandărilor enumerate.

Dacă vorbim despre intervalul de timp pentru recuperarea finală, atunci este general acceptat că, cu organizarea corectă a procesului, va dura jumătate din timp decât a durat pauza.