Bună tuturor, numele meu este Alexey Dmitryaev, acesta este canalul Myshtsy.RF și astăzi vom lucra la pomparea stomacului. La ultimul antrenament, ne-am dat seama cum să mâncăm, cum să ne antrenăm, iar astăzi vreau să vă arăt ce puteți face acasă. Adică nu trebuie să mergeți la sală, trebuie doar să o luați și să începeți să vă pompați mușchii abdominali. Chiar aici și acum.

Esența antrenamentului nostru de astăzi este că se poate face în fiecare zi. Nu presupune o creștere a volumului muscular, ci doar întărește mușchii abdominali, oferă o mai mare vizibilitate, definiție, bine, și dă formă mușchilor abdominali. Dacă doriți să aveți pătrate frumoase clare, trebuie să faceți diverse exerciții, iar dacă vrei să fie mari, voluminoase și proeminente, ca niște cuburi, atunci trebuie să faci exerciții cu greutate. Ultima dată am arătat cum se face acest lucru, iar astăzi ne vom antrena tocmai pentru claritate, pentru claritate, astfel încât mușchii abdominali să fie pur și simplu vizibili. Este exact ceea ce poți face acasă.

Seria #1
Primul exercițiu va fi abdomene. Ne întindem pe podea și executăm răsucirea familiară. Expiră la efort. Și imediat fără odihnă, al doilea exercițiu: punem mâinile sub bazin, ne îndreptăm picioarele și le ridicăm, dar nu la nivel.
90 de grade, și puțin mai jos, undeva pe la 70 de grade. Ne coborâm picioarele aproape pe podea, fără să-l atingem, și îl ridicăm înapoi. Nu acordăm o secundă de relaxare. Expiră în creștere. Cel mai important lucru este să nu oferi muşchilor abdominali o secundă de libertate. Ei trebuie să fie energizați în orice moment.
Am făcut de 20 de ori și ne-am relaxat. Vă reamintesc că în fiecare exercițiu facem 20 de repetări. Odihnește-te 30 de secunde și continuă.

Seria #2
A doua parte. Ridicați picioarele drepte în sus. La expirare, ajungem la călcâie. Am zăbovit, am coborât treptat, dar nu până la capăt, am mers mai departe. Expiră cu efort. La acest exercițiu, mușchii abdominali ar trebui să sufere deja. Mușchii mei abdominali ard deja la maxim. Încercăm să rămânem în vârf. 20 făcut și imediat al doilea exercițiu fără odihnă.
Din nou punem mânerele sub bazin, ridicăm picioarele și să mergem. Împingem cu picioarele înainte, le conducem spre noi, îndoindu-ne la genunchi, și trebuie să ridicăm bazinul. Expiră, inspiră, nu uita să respiri. De ce ne punem mâinile sub bazin? Acest lucru nu este doar așa, o facem intenționat ca să nu ni se desprindă spatele, acest lucru este foarte important. Dacă partea inferioară a spatelui se desprinde, sarcina de la mușchii abdominali intră complet lombar. Prin urmare, pentru mulți, partea inferioară a spatelui doare în timp ce fac exerciții pe mușchii abdominali.
Pentru a avea un stomac frumos, trebuie să fii capabil să înduri durerea. Facem toate cele 20 de repetări și gata, odihnește-te.

Primul exercițiu a fost ridicarea corpului. Chum este esența exercițiului, trebuie să atingem călcâiele cu mâinile și să zăbovim o secundă, apoi să ne coborâm încet, dar nu până la capăt, ci pentru ca omoplații să nu atingă podeaua. Coborâm lin, de îndată ce simți că ești deja aproape să atingi podeaua, începi imediat să îți contracti mușchii abdominali și să te tragi până la călcâi. Dacă poți face asta de 20 de ori și nu-ți relaxa niciodată stomacul, crede-mă, abdomenele te vor răni foarte mult.

Seria #3
Să trecem la a treia pereche de exerciții. În a treia serie, vom face cu tine ridicări alternative ale picioarelor împreună cu răsuciri. Facem răsuciri simple, trăgând alternativ un genunchi spre frunte, apoi al doilea. Imediat ce am terminat, punem piciorul unui picior pe genunchiul celuilalt, iar cu cotul opus intindem genunchiul liber. Expiră la efort. Din nou, nu te culca. Am făcut 20, schimbăm piciorul. Trebuie să ai răbdare, nu mai e mult. Nu știu despre tine, dar până acum eram deja obosită. În momentul contracției, zăbovim o secundă, încordăm mușchii. A făcut 20 și se odihnește.
Deja senzații foarte, foarte, foarte neplăcute în mușchii presei, o senzație puternică de arsură, iar cuburile ies bine în evidență. Dacă nu ai, atunci ai răbdare. In curand!

Seria #4
Ultimele două rămân. Primul exercițiu din serie este o carte. Arata cam asa. Ridicam pelvisul si corpul, doar bazinul atinge podeaua. Ne „pliăm” cu o carte, făcând simultan o mișcare cu ambele picioare și regiunea toracică.
Ultimul exercițiu. Ne întindem complet pe podea, mânerele în cruce, atingem umerii
ne ridicăm doar cu ajutorul părții superioare a mușchilor abdominali, vom atinge doar vârful. Expiră la efort. Ținut lin, puternic și a mers mai departe. Ai răbdare, a mai rămas puțin, doar puțin. Am făcut 20 și totul, relaxați. Odihnește-te.

După. așa cum ați făcut complexul, vă puteți întinde puțin mușchii abdominali. Acest lucru se poate face foarte simplu. Ne-am întins complet pe burtă, ne-am sprijinit genunchii și palmele pe podea și am întins corpul în sus fără a rupe punctul de sprijin. Întinderea. În același timp, încercăm și să strângem mușchii abdominali, realizând o întindere maximă.
Cred că toată lumea poate vedea că mușchii abdominali au primit încărcătura de care au nevoie. Fă asta în fiecare zi și vei avea aceleași cuburi ca și mine.
A fost un antrenament pentru abdomene de 10 minute, sper că aveți toți
a avut răbdarea să o facă. Fă-o în fiecare zi și cred că după un timp vei vedea rezultate pe stomac.

Silueta ideală este ceea ce mulți se străduiesc de ani de zile. Dar pentru a obține o presă frumoasă, trebuie să muncești din greu. La urma urmei, stomacul este cel mai problematic loc. Principalul lucru este motivația, iar jumătate a fost depășită. Și cum se realizează corp de relief dedici doar 10 minute pe zi din timpul abdominal? Extrem de într-un mod simplu. Trebuie să știi doar 10 exerciții eficiente si cateva sfaturi utile. Citește cu atenție.

Cum să arzi rapid grăsime subcutanata burtă? Pentru a începe, trebuie să urmați 3 reguli:

1. Nu mai mâncați alimente dulci, cu amidon și grase.
2. Bea cât poți de mult mai multă apă si lichide.
3. Pentru a trăi un stil de viață activ.

Poate fi greu să te abții de la primul punct, dar crede-mă, merită! Este mai bine să renunți la prăjituri și chifle, dar lasă-ți niște ciocolată. Nu doare atât de mult.

• Intensitatea dragostei abdominale.
• Nu supraîncărcați și solicitați prea mult corpul.
• Începeți întotdeauna cu capacitățile dumneavoastră minime.
• În fiecare săptămână, crește timpul de exercițiu sau numărul de seturi.

Perioada pentru care este realist să pompați presa:

• Dacă ești slabă, poți construi abdomene în doar 2 săptămâni.
• Dacă sunteți o persoană de construcție și fizic normal - timp de 1 lună.
• Dacă sunteți mai mult decât media - aproximativ 2-3 luni.
• Oamenii au nevoie de constantă exercita stresul. Este indicat să combinați toate acestea cu o dietă strictă. Nu are rost să descărcați o presă pentru astfel de oameni, deoarece merită să scăpați mai întâi de zonele cu probleme.

Așa că am ajuns la complexul acelor 10 exerciții mult așteptate în 10 minute!

Înainte de a începe un antrenament, întindeți-vă pe o suprafață plană. Asigurați-vă că nimic nu vă blochează. Gata? ÎNCEPE!

1. Presa de sus. Pune-ți mâinile în spatele capului, îndoind genunchii. Ridicați-vă lent partea superioară a corpului timp de un minut. Spatele trebuie să rămână nemișcat.
2. Mușchii oblici. A pune mana dreapta pe spatele capului, iar stânga - direct pe stomac. De asemenea, picioarele ar trebui să rămână îndoite la genunchi. Încercați să ajungeți la piciorul stâng cu cotul drept. Ridicați doar carcasa superioară.
3. Mușchii oblici. Exercițiul este similar cu al doilea. Abia acum trebuie să schimbi mâinile și picioarele.
4. Presă, mușchi oblici. Ridicați picioarele în sus, îndoind-le la genunchi. Mâinile rămân în spatele capului. Alternativ, încercați să ajungeți la piciorul stâng cu mâna dreaptă și invers. Mișcă-ți picioarele ca și cum ai pedala. În această poziție, trebuie să fii un minut întreg.
5. Presă inferioară. Picioarele trebuie ridicate, îndoite la genunchi. Faceți înclinări, ridicând doar partea din spate a capului cu mâinile. Spatele ar trebui să servească drept sprijin și echilibru.
6. Presa de sus. Îndreptați-vă picioarele cât mai drept posibil. De asemenea, mâinile trebuie să fie îndreptate și conectate la lacăt. Aplecați-vă încet și coborâți-vă, ridicând doar spatele capului și umerii.
7. Presă, mușchi oblici. Toate în aceeași poziție ca înainte. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar mâinile sunt în spatele capului. Exercițiul este similar cu al patrulea. Dar în acest caz, picioarele sunt pe podea, nu în aer. Trebuie să ajungeți cu mâna dreaptă la piciorul stâng. Repetați exercițiul în sens invers.
8. Presa de sus. Picioarele sunt îndoite. Pune-ți mâinile drept pe genunchi. Astfel, ridică-te, încordând presa. Încă implicat în proces top parte trunchiul.
9. Presa generală. Mâinile în aceeași poziție. Genunchii trebuie să rămână drepti, iar picioarele să nu se miște. Faceți ridicări superioare.
10. Apăsați, înapoi. Stați în aceeași poziție cu flotările - paralel cu podeaua în sine. Corpul ar trebui să fie drept, ilustrând o linie dreaptă. Coatele - depărtate și mâinile - în castel. Așa trebuie să stai în picioare timp de 1 minut. Muschii trebuie mentinuti in mare tensiune.

Simți mâncărime în abdomen? Asta înseamnă că ești activ calea cea buna pentru a-ți atinge scopul! Mai mult și poți obține rezultate reale. Trebuie doar să vă aprovizionați cu puțină răbdare, putere și dorință.

Fii sănătos!

O burtă frumoasă este realizarea unui muncă fizică lungă și grea. A avea o burtă frumoasă din fire este bine, dar nu suficient pentru a o păstra ani de zile. Pentru a obține rezultatul potrivit, veți avea nevoie de diligență, dorință și muncă. Deși, nu este atât de dificil, cu condiția să te ocupi zilnic de abdomenul. Mai mult, există exerciții minunate pentru care vei avea nevoie de doar 10 minute pe zi.

Nu orice femeie și nu fiecare bărbat este angajat în presa sa și, ca rezultat - o burtă lăsată, „jeleuoasă” la femei și, ca o gravidă, „mamona” la bărbați. Dacă vrei ca trecătorii să-ți admire burta frumoasă tonifiată, continuă - Totul este în mâinile tale. Frumoasa presa 10 minute este posibil.

Există multe tehnici despre cum să pompați corect presa, luați în considerare o tehnică eficientă despre cum să strângeți presa în doar 10 minute pe zi.

Acest program include mai multe exerciții special selectate, în funcție de succesiunea cărora, rezultatul dorit este atins.

Este important să respectați anumite condiții, a căror îndeplinire, în complexul unui program, este la fel de semnificativă.

1. este necesar să se efectueze exerciții corective pentru mușchii abdominali.
2. este necesar să se efectueze exerciții aerobice care ajută la arderea grăsimilor și, în consecință, la reducerea greutății.
3. ceea ce este de asemenea important - trebuie să mănânci o dietă echilibrată corespunzător.

Exerciții pentru presă în 10 minute conform acestui program presupune trei etape pentru ca antrenamentul să nu pară obositor și să aibă un rezultat bun.

Aceste trei etape sunt împărțite pe zi:

• 1 zi - exerciții pentru partea inferioară a presei abdominale,
• Ziua 2 - exerciții pentru mușchii oblici ai abdomenului,
• Ziua 3 - exerciții pentru partea superioară a presei.
• In a 4-a zi facem o pauza, ne odihnim, apoi repetam din nou programul.

Ce exerciții ar trebui efectuate pe un complex de 10 minute pentru presă

În primul rând, încearcă să nu fii distras, efectuează consecvent fiecare exercițiu, încercând să nu faci întârzieri și pauze între ele.

Mai întâi, faceți o încălzire - exerciții aerobice și de întindere.

Primele trei exerciții întind efectiv mușchii gâtului și pornesc din poziția inițială: stând, spate drept, picioarele încrucișate la glezne.

1. Mâinile pe spatele capului, înclinați încet capul înainte, în timp ce trageți bărbia spre piept cât mai aproape posibil, rămâneți în această poziție până la 10 contorizări, coborâți-vă. Încercați să vă mențineți spatele drept și să nu vă apăsați mâinile la ceafă.
2. Alternativ (mâna dreaptă - partea stângă a capului și invers) executați exercițiul următor. Pune mâna dreaptă pe partea stanga capul și mâna stângă pe genunchiul stâng. Înclinați-vă capul într-o parte, încercând să vă atingeți umărul. Țineți 10 numărări, coborâți-vă și faceți același exercițiu în sens invers. În timp ce face acest exercițiu nu este nevoie să forțați urechea spre umăr, iar spatele trebuie menținut drept.
3. Puneți mâinile pe ceafă și înclinați încet capul înapoi în timp ce țineți cu mâinile. În același timp, ține spatele drept, nu îndoi și nu înclina mult capul pe spate.
4. Eficient pentru întinderea mușchilor din spate și fese. Este necesar să efectuați din poziție culcat: trageți picioarele îndoite la genunchi la piept, strângându-le cu palmele. Este necesar să ridicați capul și umerii în această poziție, trăgând bărbia spre piept și să zăboviți timp de zece până la cincisprezece numărări. Încercați să nu vă rupeți partea inferioară a spatelui de pe podea și grupați-vă în așa fel încât să simțiți întinderea tuturor mușchilor spatelui.
5. Pentru întinderea mușchilor laterali. Poziție: culcat pe spate, brațele în lateral, îndoiți genunchii, în timp ce apăsați picioarele pe podea. Coborâți genunchii la dreapta, capul spre stânga și invers, zăbovind în fiecare poziție timp de 10 numărări. Încercați să nu vă rupeți spatele de pe podea și duceți-vă genunchii cât mai departe în lateral.
6. Eficient pentru muschii abdominali. Poziția de pornire: culcat pe burtă, îndoiți brațele la coate dedesubt cufărîn timp ce vă apăsați ferm palmele pe podea. Ridică-te de pe podea extinzându-ți încet brațele. Ridicați doar umerii și stomacul, partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână nemișcată. Țineți 10 numărări. Încercați să nu încordați mușchii de sub talie, nu vă aruncați capul înapoi și îndreptați brațele la coate.
7. Eficient pentru întinderea mușchilor spatelui. Poziția de pornire: Pune-te în patru picioare cu palmele direct sub umeri și apăsate ferm pe podea. Faceți exercițiul „pisicuță”, zăbovind în poziția spatelui arcuit timp de 10 numărări. Încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil.

Program de antrenament „Abs în 10 minute” pe zi

Amintiți-vă, aveți nevoie doar de 10 minute pentru presă. Amintiți-vă și regulile principale:

• efectuați exerciții, odihnindu-vă între ele nu mai mult de 3-5 secunde,
• respectați succesiunea etapelor și distribuiți corect sarcina, crescând treptat numărul de ori.
• schimbați ritmul exercițiului numai atunci când mușchii sunt pregătiți pentru el.

Ziua întâi - Antrenament pentru abdomenul superior

Efectuați trei abordări:

• 1 și 2 din metodologia de mai sus,
• 3 și 4 exerciții,
• 5 și 1.

Efectuați fiecare exercițiu timp de 15-20 de minute pe set.

Prima dată te poți descurca cu 10 repetări.

Ziua a doua - antrenamentul mușchilor oblici

Trei abordări:

• 1 exercitiu,
• 2 exercițiu,
• 3 exercițiu.

La fel ca în prima zi, încercați să faceți exercițiile de 15-20 de ori.

Ziua a treia – Antrenament pentru abdomenul inferior

Trei seturi, în fiecare executați doar 1 și 2 exerciții.

O presă frumoasă în 10 minute este o sarcină destul de fezabilă pentru orice persoană care vrea să arate frumos, să aibă o figură tonifiată și „cuburi” pe presă.

O talie subțire și un abdomen plat tonifiat sunt visul oricăruia dintre noi. Femeile sunt gata să meargă la tot felul de trucuri, să urmeze orice dietă - dar există destul metoda eficienta ia forma visurilor tale, dacă petreci doar 10 minute în fiecare zi pe exerciții simple. Nu este atât de dificil să pompați presa - este suficient să găsiți un spațiu mic pentru exerciții acasă și un covoraș confortabil. Foarte curand, reflexia in oglinda te va incanta, iar starea ta de spirit se va imbunatati. Iată o listă de exerciții pentru presă.

Răsucire și înclinare

Aceste exerciții sunt grozave pentru încălzirea și încălzirea mușchilor, ceea ce va accelera metabolismul și va pregăti corpul pentru exerciții ceva mai dificile.

Se întoarce la stânga și la dreapta

Stând pe loc, cu spatele drept și stomacul retras, faceți viraje lente în ambele direcții de patru ori. Amplitudinea trebuie sa fie intensa. Repetați abordarea de două ori.

pante

Alternează turele corpului cu înclinații. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați mâna dreaptă, să vă aplecați în direcția opusă stângii și să vă întindeți corespunzător. În același timp, trebuie să simți cum se întind mușchii laterali ai abdomenului și mușchii oblici ai presei. Faceți același lucru pe cealaltă parte. Repetați abordarea de două ori.

Extensii de genunchi in plank

Doar cel foarte leneș nu știe despre beneficiile „barului”: a face asta exercițiu simplu strânge foarte bine mușchii întregului corp, inclusiv, desigur, presa. Vorbim despre o versiune complicată a acestui exercițiu pentru o mai mare eficiență pentru mușchii abdominali.

Stați într-un „bar” clasic, cu accent pe brațele drepte. Ridicați pe rând ambii genunchi înainte, ținând spatele inferior și piciorul de sprijin drept. Mișcările trebuie să fie lente și netede.

Treceți ușor în „bara” laterală: respirați lent și adânc. Îndoiți-vă în timp ce expirați mana de sus simultan cu partea superioară a piciorului, legând cotul și genunchiul. Poziția trebuie fixată pentru câteva secunde, apoi reveniți la „bara” laterală. Repetați pe cealaltă parte a corpului.

"Briceag"

Poziția de pornire: culcat pe spate, cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului. La expirație, trebuie să le ridicați simultan drepte, ținând și corpul drept, ca și cum ar fi pliat în jumătate. În mod ideal, trebuie să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele.

"Foarfece"

Poziția de pornire: culcat pe spate, cu picioarele drepte, brațele coborâte de-a lungul corpului. Fără a ridica partea inferioară a spatelui și umerii de pe podea, trebuie să ridicați pe rând picioarele drepte până la un unghi de 45 de grade. Mișcările trebuie să fie cât mai rapide, în timpul exercițiului trebuie trase șosetele.

V-lifturi ale corpului

Poziția de pornire: culcat pe podea cu brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele și umerii trebuie să fie ușor ridicate. Îndoiți genunchii, ridicând corpul cu spatele drept, astfel încât bazinul să rămână singurul punct de sprijin pe podea. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

"Barcă"

Poziția de pornire: culcat pe burtă, întinde-ți brațele înainte. Ridicați brațele și picioarele în același timp - acestea ar trebui să fie cât mai drepte - aplecându-vă în partea inferioară a spatelui cât mai mult posibil. Puteți balansa ușor corpul de la brațe la picioare și spate. Intoarce-te pozitia de pornire, repeta exercitiul de zece ori.

"Pisică"

Poziția de pornire: stând în patru picioare. Este necesar, parcă, să te scufundi cu capul în jos, aplecându-te în partea inferioară a spatelui și încercând să ajungi la podea cu stomacul, apoi să ieși înapoi, ca și cum ar fi târât sub un obstacol orizontal invizibil. Exercițiile sunt utile nu numai pentru mușchii abdominali, ci și pentru spate și coloana vertebrală. Trebuie repetat de cinci până la șapte ori.

Bună tuturor, numele meu este Alexey Dmitryaev, acesta este canalul Myshtsy.RF și astăzi vom lucra la pomparea stomacului. La ultimul antrenament, ne-am dat seama cum să mâncăm, cum să ne antrenăm, iar astăzi vreau să vă arăt ce puteți face acasă. Adică nu trebuie să mergeți la sală, trebuie doar să o luați și să începeți să vă pompați mușchii abdominali. Chiar aici și acum.

Esența antrenamentului nostru de astăzi este că se poate face în fiecare zi. Nu presupune o creștere a volumului muscular, ci doar întărește mușchii abdominali, oferă o mai mare vizibilitate, definiție, bine, și dă formă mușchilor abdominali. Dacă vrei să ai pătrate frumoase clare, trebuie să faci diverse exerciții, iar dacă vrei să fie mari, voluminoase și proeminente ca cuburi, atunci trebuie să faci exerciții cu greutate. Ultima dată am arătat cum se face acest lucru, iar astăzi ne vom antrena tocmai pentru claritate, pentru claritate, astfel încât mușchii abdominali să fie pur și simplu vizibili. Este exact ceea ce poți face acasă.

Seria #1
Primul exercițiu va fi abdomene. Ne întindem pe podea și executăm răsucirea familiară. Expiră la efort. Și imediat fără odihnă, al doilea exercițiu: punem mâinile sub bazin, ne îndreptăm picioarele și le ridicăm, dar nu la nivel.
90 de grade, și puțin mai jos, undeva pe la 70 de grade. Ne coborâm picioarele aproape pe podea, fără să-l atingem, și îl ridicăm înapoi. Nu acordăm o secundă de relaxare. Expiră în creștere. Cel mai important lucru este să nu oferi muşchilor abdominali nicio secundă de libertate. Ei trebuie să fie energizați în orice moment.
Am făcut de 20 de ori și ne-am relaxat. Vă reamintesc că în fiecare exercițiu facem 20 de repetări. Odihnește-te 30 de secunde și continuă.

Seria #2
A doua parte. Ridicați picioarele drepte în sus. La expirare, ajungem la călcâie. Am zăbovit, am coborât treptat, dar nu până la capăt, am mers mai departe. Expiră cu efort. La acest exercițiu, mușchii abdominali ar trebui să sufere deja. Mușchii mei abdominali ard deja la maxim. Încercăm să rămânem în vârf. 20 făcut și imediat al doilea exercițiu fără odihnă.
Din nou punem mânerele sub bazin, ridicăm picioarele și să mergem. Împingem cu picioarele înainte, le conducem spre noi, îndoindu-ne la genunchi, și trebuie să ridicăm bazinul. Expiră, inspiră, nu uita să respiri. De ce ne punem mâinile sub bazin? Acest lucru nu este doar așa, o facem intenționat ca să nu ni se desprindă spatele, acest lucru este foarte important. Dacă partea inferioară a spatelui se desprinde, sarcina de la mușchii abdominali merge complet în regiunea lombară. Prin urmare, pentru mulți, partea inferioară a spatelui doare în timp ce fac exerciții pe mușchii abdominali.
Pentru a avea un stomac frumos, trebuie să fii capabil să înduri durerea. Facem toate cele 20 de repetări și gata, odihnește-te.
Primul exercițiu a fost ridicarea corpului. Chum este esența exercițiului, trebuie să atingem călcâiele cu mâinile și să zăbovim o secundă, apoi să ne coborâm încet, dar nu până la capăt, ci pentru ca omoplații să nu atingă podeaua. Coborâm lin, de îndată ce simți că ești deja aproape să atingi podeaua, începi imediat să îți contracti mușchii abdominali și să te tragi până la călcâi. Dacă poți face asta de 20 de ori și nu-ți relaxa niciodată stomacul, crede-mă, abdomenele te vor răni foarte mult.

Seria #3
Să trecem la a treia pereche de exerciții. În a treia serie, vom face cu tine ridicări alternative ale picioarelor împreună cu răsuciri. Facem răsuciri simple, trăgând alternativ un genunchi spre frunte, apoi al doilea. Imediat ce am terminat, punem piciorul unui picior pe genunchiul celuilalt, iar cu cotul opus intindem genunchiul liber. Expiră la efort. Din nou, nu te culca. Am făcut 20, schimbăm piciorul. Trebuie să ai răbdare, nu mai e mult. Nu știu despre tine, dar până acum eram deja obosită. În momentul contracției, zăbovim o secundă, încordăm mușchii. A făcut 20 și se odihnește.
Deja senzații foarte, foarte, foarte neplăcute în mușchii presei, o senzație puternică de arsură, iar cuburile ies bine în evidență. Dacă nu ai, atunci ai răbdare. In curand!

Seria #4
Ultimele două rămân. Primul exercițiu din serie este o carte. Arata cam asa. Ridicam pelvisul si corpul, doar bazinul atinge podeaua. Ne „pliăm” cu o carte, făcând simultan o mișcare cu ambele picioare și regiunea toracică.
Ultimul exercițiu. Ne întindem complet pe podea, mânerele în cruce, atingem umerii
ne ridicăm doar cu ajutorul părții superioare a mușchilor abdominali, vom atinge doar vârful. Expiră la efort. Ținut lin, puternic și a mers mai departe. Ai răbdare, a mai rămas puțin, doar puțin. Am făcut 20 și totul, relaxați. Odihnește-te.

După. așa cum ați făcut complexul, vă puteți întinde puțin mușchii abdominali. Acest lucru se poate face foarte simplu. Ne-am întins complet pe burtă, ne-am sprijinit genunchii și palmele pe podea și am întins corpul în sus fără a rupe punctul de sprijin. Întinderea. În același timp, încercăm și să strângem mușchii abdominali, realizând o întindere maximă.
Cred că toată lumea poate vedea că mușchii abdominali au primit încărcătura de care au nevoie. Fă asta în fiecare zi și vei avea aceleași cuburi ca și mine.
A fost un antrenament pentru abdomene de 10 minute, sper că aveți toți
a avut răbdarea să o facă. Fă-o în fiecare zi și cred că după un timp vei vedea rezultate pe stomac.

Alexey Dmitryaev, canalul Myshtsy.RF, a fost cu tine.
Pa tuturor; la revedere tuturor!