Stimate doamne, majoritatea dintre noi lucrăm la birou de la 9.00 la 18.00 de luni până vineri. Desigur, la computer (unde fără el).

Venim dimineața, ne așezăm la birou, pornim computerul nostru preferat și începem să lucrăm pentru binele companiei. Și adesea muncim atât de mult încât până seara ne simțim puțin înțepeniți.

Gâtul nostru este afectat în special. Dacă acum ai 20-25 de ani, atunci s-ar putea să nu observi cât de obosiți sunt mușchii gâtului pentru întreaga zi. Daca ai 35-40 de ani, recunoaste ca din cand in cand esti chinuit de dureri de gat, iar medicii vorbesc despre inceput osteocondroza cervicală.

mic test

Stând chiar la biroul tău, uită-te în dreapta ta. Privit? Acum rezultatul: dacă rotirea capului tău este de 90 de grade, felicitări: gâtul tău este încă (!) în ordine. Dacă reușiți să vă întoarceți gâtul la un unghi mai mic de 90 de grade, este timpul să vă gândiți la lupta împotriva clemelor și la prevenirea activă a osteocondrozei.

Ce să fac?

Totul este simplu. Fă-ți timp pentru a-ți întinde gâtul în timpul zilei de lucru. Vă oferim un mini-set de exerciții pentru gât, pe care le puteți efectua chiar la locul de muncă. Complexul nu vă va lua mai mult de 4-5 minute. Este recomandabil să faceți complexul de cel puțin 2 ori pe zi.

Ce este important de reținut?

Toate exercițiile pentru gât sunt efectuate pe o coloană întinsă, uniformă, cu grijă și încet pentru a nu răni mușchii.

Exerciții

Poziția de pornire (IP) pentru toate exercițiile este în picioare sau așezat, picioarele depărtate la lățimea umerilor, coloana vertebrală este întinsă (coroana capului este întinsă până la tavan), bărbia este menținută paralelă cu podeaua.

1. Spunem "da!"

Din IP, coboară încet bărbia spre piept, întinzând spatele gâtului. Revenim capul la IP.

2. „Pahar”

Din IP, înclinați încet capul spre umărul drept. Revenim la IP. Repetăm ​​același lucru și pe umărul stâng.

Repetăm ​​aceste două exerciții de 3-4 ori.

3. "Bună, vecine!"

Din IP-ul lin, până se oprește, întoarceți capul la dreapta, apoi la stânga. Repetăm ​​de 3-4 ori. Important! Asigurați-vă că coloana vertebrală în timpul acestui exercițiu a fost întinsă, iar capul întors strict pe orizontală.

4. „Pardoseală-tavan”

Excelent exercițiu! Pe lângă mușchii gâtului, vom trage și suprafata laterala corp. Așa că, în timp ce se aflau în IP, și-au pus mâinile strânse într-o lacăt pe ceafă. Coborâtă bărbia până la piept până când se oprește, mâinile exercită o ușoară presiune pe spatele capului pentru întinderea maximă a mușchilor gâtului.

Din această poziție, întoarce-ți capul în lateral și în sus, încercând să privești în tavan. Simțim cât de plăcut se întinde muschii laterali corp.

5. „Și gâtul e o lebădă!”

Acum vom încerca să ne facem gâtul atât de lung cât al lebedelor!

Fiind în IP, punem mana dreapta pe umărul stâng și trageți umărul în jos.

Din această poziție, mișcăm capul într-un semicerc în jos până la piept, apoi înapoi și în sus.

Întindem bine mușchii laterali ai gâtului.

6. Să ne amintim de umerii!

Deoarece capul nostru este pe umeri, întinzându-ne gâtul, ar trebui să ne amintim și despre ele.

Din IP in acelasi timp ridicam doi umeri cat mai sus, pana la urechi. Strângeți încet umerii cât mai jos posibil. Repetăm ​​de 5-7 ori.

7. Bonus!

Următorul exercițiu dezvoltă bine mușchii gâtului, antrenându-le flexibilitatea și elasticitatea. Dar împlinește-l mai bine acasa, măcar avertizați în prealabil colegii de la serviciu ce veți face acum.

Stând, cu spatele drept, începem să scriem în aer un număr de la 0 la 9. Din exterior, vei arăta misterios, dar mai târziu toată lumea va invidia conturul feței tale și claritatea linia maxilarului!

Să aveți un antrenament frumos și util!

Utilizatorul unui computer personal aparține categoriei lucrătorilor psihici. El nu mișcă sarcini grele, nu inhalează praful de cărbune și produsele de sinteză organică și nu se deshidratează la un cuptor cu vatră deschisă. Cu toate acestea, el, ca și lucrătorii fizici, este expus la factori nocivi din cauza particularităților procesului de producție.
Astăzi se vorbește mult despre efectele nocive ale computerelor asupra sănătății umane. Conformitatea computerelor cu normele sanitare și igienice este reglementată de un set de standarde internaționale, care devin din ce în ce mai stricte de la an la an. Dezvoltarea tehnologiilor moderne duce la faptul că computerul devine din ce în ce mai sigur pentru oameni. Cu toate acestea, chiar și astăzi, după cum arată, de exemplu, datele de la Departamentul Muncii din SUA, diverse probleme de sănătate pentru angajații care lucrează la un computer costă America 100 de miliarde de dolari anual. Despăgubirile plătite atinge proporții astronomice, iar unele victime ale muncii la calculator trebuie să plătească cu dureri severe de-a lungul vieții.
Studii recente au arătat că aproximativ 20% dintre problemele de sănătate asociate cu munca la computer nu sunt cauzate de „nocivitatea” computerului ca atare, ci de necunoașterea regulilor de bază pentru lucrul cu acesta, precum și de organizarea necorespunzătoare a acestuia. la locul de muncă.

DE CE A LUCRU LA UN CALCULATOR CONDUCE ÎNTOTDEAUNA LA DUREREA

Starea lungă pe scaun este dăunătoare unei persoane în general. Starea în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp face ca mușchii să lucreze continuu fără odihnă. În același timp, produsele de degradare se acumulează în ele, provocând durere. Hipokinezia sau inactivitatea este principalul flagel al utilizatorilor de computere și al programatorilor. Cu o scădere a nivelului de activitate fizică cauzată de într-o manieră sedentară viata, riscul multor boli precum osteocondroza, obezitatea, hemoroizii creste dramatic. Și studii recente ale oamenilor de știință de la Universitatea Harvard (SUA) au arătat în mod convingător că hipokinezia este, de asemenea, un factor de risc în dezvoltarea diabetului.

Dacă, în timp ce lucrezi la un computer, stai și într-o poziție greșită - de exemplu, aplecat sau aplecat înainte - coloana vertebrală este deformată, rănind discurile. Ridiți umerii și îndoiți brațele, ținându-le strâns și încep să doară. Astfel de încărcări, repetate zilnic, duc la microtraume ale corpului. Spre deosebire de macrotraumatisme - fracturi ale piciorului, brațului etc. - microtraumatismele nu apar brusc, ci se acumulează treptat, zi după zi, ducând ulterior la tulburări grave în organism. Va dura săptămâni sau luni până când veți simți durere. Durerea se poate simți ca o ușoară senzație de arsură sau furnicături la nivelul articulațiilor și mușchilor.

După cum știți, prevenție Cel mai bun mod tratamentul bolii. Pentru a preveni bolile asociate cu efecte traumatice repetitive, este necesar să vă organizați corect la locul de muncă la computer, monitorizează-ți constant postura și fă-ți în mod regulat pauze pentru odihnă și exerciții fizice.

CUM SA-TI ORGANIZEZI CORECT LOCUL DE MUNCĂ

Pentru a reduce efectele nocive ale diferitelor industrii asupra sănătății umane, medicii dezvoltă norme și cerințe stricte care trebuie îndeplinite. Aceste cerințe se numesc reguli și reglementări sanitare. În 1996, Comitetul de Stat pentru Supraveghere Sanitară și Epidemiologică a aprobat „Cerințele de igienă pentru terminalele de afișare video, computerele personale și organizarea muncii”. Acest document conține recomandări detaliate despre cum să utilizați corect computerul. Există, de asemenea, câteva standarde internaționale de sănătate și igienă.

Enumerăm cerințele de bază pentru organizarea muncii la computer și recomandări pentru implementarea acestora.

Camera si iluminatul. Într-o cameră proiectată pentru lucrul la computer, ar trebui să existe atât iluminare naturală, cât și artificială. Prin urmare, nu este permisă amplasarea locurilor de muncă la subsol. Cel mai bine este dacă ferestrele din cameră sunt orientate spre nord sau nord-est. Spațiile trebuie să fie echipate nu numai cu dispozitive de încălzire, ci și cu sisteme de aer condiționat sau ventilație eficientă. Pereții și tavanele trebuie vopsite cu vopsea mată: suprafețele strălucitoare și în special oglinzile obosesc vederea și distrag atenția de la muncă. Camerele trebuie curățate zilnic.

Este de dorit ca suprafața locului de muncă să fie de cel puțin 6 metri pătrați, iar volumul să fie de 20 de metri cubi. Masa trebuie așezată pe partea laterală a ferestrei, astfel încât lumina să cadă pe stânga. Cea mai bună iluminare pentru lucrul la computer este lumina difuză, indirectă, care nu strălucește pe ecran. Nu ar trebui să existe modificări bruște ale luminozității în câmpul vizual al utilizatorului, așa că este recomandabil să închideți ferestrele cu perdele sau jaluzele, iluminarea artificială ar trebui să fie generală și uniformă: este inacceptabil să folosiți singur lămpi de masă.

Un monitor, tastatură, mouse, precum și documente, cărți, hârtii ar trebui să fie plasate liber pe desktop. Dacă doriți să plasați mai multe mese cu monitoare la rând, atunci ar trebui să le așezați în așa fel încât distanța pe rând să fie de cel puțin 2 metri, iar între rânduri - 1,2 metri. Medicii cred că atunci când efectuează lucrări creative care necesită stres mental semnificativ sau concentrare mare a atenției, este de dorit să izolați locurile de muncă unul de celălalt, cu pereți despărțitori înalți de 1,5-2 metri.

Pentru a lucra la computer, ai nevoie de un scaun care să-ți permită nu numai să sprijini postura corectaținând cont de trăsăturile siluetei, dar și de a o modifica pentru a reduce tensiunea statică a mușchilor din regiunea gât-umăr și spate. Prin urmare, scaunul trebuie să fie reglabil în înălțime, în unghiurile șezutului și al spătarului, precum și distanța dintre spătar de marginea din față a scaunului. Suprafețele scaunului, spătarului și cotierelor trebuie să fie semi-moale, cu un înveliș antiderapant, neelectrizant și respirabil.

Pentru a determina cea mai potrivită înălțime a scaunului, așezați-vă pe el și puneți-vă mâinile pe tastatură: picioarele trebuie să atingă complet podeaua, șoldurile trebuie să fie puțin deasupra genunchilor, spatele trebuie să se simtă susținut și antebrațele trebuie să fie paralele cu podeaua.

Monitorul trebuie așezat pe o masă, direct în fața dvs., la o lungime de un braț, cu marginea superioară a monitorului la nivelul ochilor sau la cel mult 15 centimetri mai jos. Pentru a reduce strălucirea, este util să folosiți viziere speciale pentru monitoare.

Poziția corectă a mâinilor la lucrul cu tastatura și mouse-ul: coatele sunt paralele cu suprafața mesei și în unghi drept față de umăr. Încheieturile nu trebuie îndoite, altfel pot fi deteriorate. Este de dorit ca în timpul lucrului încheieturile să se sprijine pe ceva. Designul tastaturilor și șoarecilor moderne oferă suport pentru acestea. Cu toate acestea, îl puteți face cu ușurință singur, de exemplu, luând o fâșie îngustă de polistiren și plasând-o în fața unei tastaturi sau a unui mouse. Tastatura ar trebui să fie situată la 10-15 centimetri de marginea mesei.

Uneori este util să folosiți un suport pentru picioare. Este pur și simplu necesar pentru persoanele de statură mică, ale căror picioare nu ajung la podea.

MOBILIERE ERGONOMICE

Standardele sanitare și igienice elaborate de medici (mai sus sunt menționate doar cele mai elementare prevederi ale acestora) ar trebui să fie luate în considerare la proiectarea mobilierului de calculator și de birou, precum și la proiectarea spațiilor de birou. Recent, produsele realizate având în vedere igiena și confortul sunt adesea denumite ergonomice. Ergonomia este știința interacțiunii dintre om și mașină. Astăzi, una dintre sarcinile sale principale este de a reduce sarcina asupra corpului uman asociată cu lucrul la computer. Deci, de exemplu, „mouse-ul ergonomic” este proiectat astfel încât să susțină încheietura mâinii în poziția dorită. Evident, una dintre principalele cerințe pentru mobilierul modern pentru computer este ergonomia acestuia.

Ce este mobilierul pentru computer piata ruseasca? Astăzi este cel mai adesea așa-numitul „rack universal pentru echipamente informatice”. De regulă, este un suport pentru un monitor, o „casă de păsări” pentru o unitate de procesor și un raft pentru o imprimantă. Principalele avantaje ale unui astfel de rack - preț scăzutși compactitatea, care este importantă pentru apartamentele mici. Cu toate acestea, lucrul pe un stand nu este foarte convenabil: nu există unde să plasați documentele necesare și cărți de referință, nicăieri unde să-ți pui picioarele etc.

În birouri, computerele sunt adesea plasate pe birouri mari cu un sertar pentru tastatură. Monitorul este de obicei amplasat în unghi, iar în timpul funcționării trebuie să priviți tot timpul la dreapta sau la stânga. Echilibrul muscular este perturbat: mușchii de pe o parte sunt încordați tot timpul, iar pe de altă parte, sunt întinși. Acest lucru poate duce la blocarea nervilor, durere și disconfort. Dacă, în încercarea de a crea un mediu de lucru mai confortabil, construiți o masă în formă de L, veți avea acces mai convenabil la materiale. Cu toate acestea, veți fi forțat să lucrați la jumătatea distanței până la marginea din față a mesei și la placa de glisare pentru tastatură, care nu este reconfigurabilă. În plus, picioarele tale se vor sprijini constant pe suporturile mesei.

Critici separate merită rafturi glisante pentru tastatură. Studiile au arătat că boala profesională a dactilografelor (sindromul tunelului carpian) este adesea cauzată de acest dispozitiv special. Acest lucru nu este surprinzător: înălțimea biroului de birou este concepută pentru lucrul scris, iar tastatura de pe suportul glisant este evident sub normă.

O analiză superficială a condițiilor tipice de lucru ale utilizatorilor și programatorilor de computere arată că mobilierul, chiar și de specialitate, este extrem de incomodă. Și adesea este pur și simplu folosit în alte scopuri.

Ce ar trebui să fie un birou ergonomic pentru a lucra la un computer?

O categorie importantă în determinarea adecvării unei mese este zona de lucru a acesteia. Acea parte a blatului mesei, la care o persoană care lucrează ajunge cu mâna cu cotul apăsat pe corp, constituie zona apropiată de acoperire, iar locul în care poate ajunge prin întinderea brațului formează complet limita zonei îndepărtate. Dorința firească a unui muncitor este să ajungă în orice punct de pe masă.

Următorul punct fundamental este capacitatea de a poziționa corect monitorul. După cum sa menționat deja, monitorul ar trebui să stea vizavi de utilizator, astfel încât să existe suficient spațiu în fața acestuia pentru tastatură și documente de hârtie.

La proiectarea unui birou de calculator nu se poate scăpa de criteriul compactității, fără, totuși, să-l aducă la absurd.

Unul dintre posibilele modele de masă care îndeplinește aceste cerințe a fost dezvoltat de compania rusă Ergonomic Design. Masa are o formă unghiulară cu o margine frontală semicirculară. „Spațiul mort” din colț este ocupat de monitor. Marginea frontală a mesei formează un arc în jurul utilizatorului, oferind o zonă de acces maximă de peste 90% din suprafața mesei. Spațiul de sub blat este împărțit în trei părți: în centru - spațiu pentru picioare, pe laterale - spațiu pentru un procesor de computer, o noptieră sau un blat suplimentar. Compartimentul procesorului este proiectat astfel încât computerul să fie cât mai deschis posibil. Aceasta oferă Condiții mai bune răcirea acestuia, repararea rapidă și modernizarea acestuia. Un raft semicircular (convex sau concav) este prevăzut deasupra monitorului, care nu limitează mișcarea orizontală și rotația monitorului. Raftul acționează și ca o vizor de protecție, protejând ecranul de strălucire și sporind contrastul acestuia. Alături de masă sunt furnizate și rafturi de perete, pe care puteți depozita cărți, CD-ROM-uri, mape cu hârtii și alte materiale auxiliare de lucru.

Pentru o persoană care combină munca la calculator cu o cantitate semnificativă de „muncă de hârtie” (om de afaceri, contabil, manager etc.), un model similar de masă cu un alungit partea dreapta: va apărea un spațiu în dreapta pentru a lucra cu directoare, cărți, documente.

Informații detaliate despre modelele de mobilier „Design ergonomic” pot fi găsite pe site-ul companiei www.ergonomic.ru.

POSTURA CORECTĂ

Un loc de muncă bine organizat este doar primul pas către prevenirea posibilelor boli. Pentru ca lucrul la computer să nu vă dăuneze sănătății, trebuie să monitorizați constant poziția corpului în procesul de lucru, adică postura. Postura corectă ușurează pe cât posibil mușchii și vă permite să lucrați mai mult, mai puțin obosit.

Se crede că, cu o postură adecvată, urechile sunt situate exact în planul umerilor, iar umerii sunt exact deasupra șoldurilor. Capul trebuie menținut la nivel în raport cu ambii umeri. Când privești în jos, capul nu ar trebui să se încline înainte.

Dacă vă cocoșați în mod constant în timpul muncii, sarcina asupra coloanei vertebrale crește, ceea ce duce la întinderea excesivă a mușchilor. O poziție cocoșată poate provoca sindromul de tunel carpian, o hernie de disc în regiunile lombare și cervicale.

Mulți, privind ecranul monitorului, își întind gâtul înainte. Adesea, acest lucru se datorează faptului că monitorul este mutat prea departe. Ca urmare, sarcina asupra mușchilor bazei capului și gâtului crește de aproximativ trei ori, vasele gâtului sunt comprimate, înrăutățind alimentarea cu sânge a capului. În plus, o persoană care stă în această poziție trebuie să-și încline capul pe spate de fiecare dată pentru a vedea, de exemplu, un document de hârtie situat direct în fața sa. Aceasta crește deformarea coloanei cervicale. Ulterior, acest lucru poate duce la dureri de cap și dureri în mâini, deoarece nervii se extind de la măduva spinăriiîn gât, ajungând până la vârful degetelor.

Înclinarea - o poziție în care linia umerilor nu este exact deasupra liniei șoldurilor și sub linia urechilor - provoacă un stres excesiv asupra tendoanelor și mușchilor umerilor. Muncă lungăîn această poziție poate duce la dezvoltarea sindroamelor de tunel carpian și a leziunii umărului. Așa că nu vă aplecați, nu vă trântiți, nu vă înclinați gâtul. Este posibil ca, incepand sa stai cu postura corecta, sa simti brusc dureri in muschi. Nu vă faceți griji, este nevoie de ceva timp pentru ca mușchii individuali să se adapteze la noile sarcini. Cu toate acestea, după ce mușchii se obișnuiesc cu noua poziție a corpului, durerea va dispărea de la sine.

MODUL DE MUNCĂ ȘI ODIHNA

Chiar și postura absolut corectă nu va ajuta dacă stai într-o singură poziție toată ziua. Imobilitatea prelungită va duce la oboseala musculara. Dacă trebuie să stați toată ziua, ridicați-vă din când în când sau schimbați ușor înălțimea scaunului sau a blatului mesei pentru a schimba pozitia generala corp.

Conform cerințelor elaborate de Supravegherea Sanitară și Epidemiologică de Stat, timpul total de lucru direct cu un computer personal nu trebuie să depășească șase ore pe tură. În timpul zilei de lucru ar trebui aranjate pauze de 10-20 de minute. Munca fără pauză nu trebuie să depășească două ore. În pauze, se recomandă efectuarea de seturi de exerciții fizice.

A. SHISHLOV.

ERG AEROBIC

Erg aerobic este un sistem complex de prevenire a bolilor cauzate de așa-numitele „efecte traumatice repetitive atunci când se lucrează cu un computer”. A fost dezvoltat de doi specialiști în domeniu exerciții de fizioterapie Membrii Asociației Americane de Terapie fizică Daniel Seidler și Perry Bonomo.

Exercițiile Erg sunt concepute pentru a crește rezistența și productivitatea unei persoane. Sunt simple, nu atrag atentia celorlalti si iau foarte putin timp. Le poți face oricând, indiferent unde te afli: în pauzele de cafea, la telefon sau în așteptarea transportului la stația de autobuz. Acest lucru va ajuta la menținerea excelentă forma fizicași va deveni invizibil pentru tine mod natural efectuarea muncii - sănătoasă și nedureroasă.

Iată câteva exerciții utile erg.

„Privindu-se spre cer”.

Postura: in picioare.

1. În poziție în picioare, puneți mâinile pe șolduri.

2. Aplecați-vă încet înapoi în timp ce priviți cerul sau tavanul.

3. Reveniți la poziția de pornire.

Repetați de 10 ori.

Scopul acestui exercițiu este de a elimina efectele nocive ale stării nemișcate pentru o perioadă lungă de timp și de a preveni hernia de disc lombară.

"Egiptean".

Postura: asezat sau in picioare.

1. Privește drept înainte, nu în sus sau în jos.

2. Apăsați degetul arătător pe bărbie.

3. Mută-ți gâtul înapoi.

Sfat: în timp ce faceți această mișcare, continuați să priviți drept înainte, nu priviți în sus sau în jos. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că cineva care stă în spatele dvs. trage de un fir care trece prin bărbie.

Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde.

Repetați de 10 ori.

Scopul exercițiului este de a întări mușchii din spatele gâtului pentru a îmbunătăți postura și a preveni durerea la nivelul gâtului. Exercițiile fizice ajută la prevenirea sindromului de tunel carpian, disfuncția articulației temporomandibulare, hernia de disc a coloanei cervicale și sindromul de evacuare toracică.

"Abracadabra".

Postura: asezat.

1. Așezați mâinile pe cotiere cu încheieturile întinse palmele în jos.

2. Abra: Strânge încet palmele într-un pumn.

3. Kadabra: Deschide încet pumnii.

Repetați de 10 ori.

Scopul exercițiului: creșterea fluxului de sânge către palme, ameliorarea tensiunii la încheieturi și palme, îndepărtarea produselor de carie din tunelul carpian și din palme.

„Conversație cu palma”.

Postura: asezat sau in picioare.

1. Întinde-ți brațul stâng în fața ta ca și cum ai îndrepta spre ceva la nivelul umerilor.

2. Îndoiți mâna stângă înapoi, astfel încât degetele să îndrepte spre tavan.

3. Cu mâna dreaptă, trageți ușor înapoi degetele de pe mâna stângă, îndoind ușor peria înapoi.

Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde.

Repetați de 5 ori.

Scop: întinderea mușchilor extensori ai încheieturii mâinii și a degetelor (mușchii care trec prin tunelul carpian și intră în mână), crește fluxul de sânge prin vasele care trec prin încheietura mâinii și palmă și previne sindromul de tunel carpian.

„Ridicarea blatului mesei”.

Postura: asezat.

1. Așezați-vă antebrațele pe cotiere.

2. Așezați periile sub blatul mesei cu palmele în sus.

3. Apăsați palmele împotriva suprafata interioara fețe de masă. Nu ridicați masa, ci doar încordați mușchii din antebraț care fac această mișcare.

Sfat: nu împinge prea tare, scopul exercițiului este de a activa mușchii pentru a-i întări.

Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde.

Repetați de 5 ori.

Scop: Întărirea mușchilor extensori ai încheieturii mâinii (mușchii care merg de la încheietura mâinii până la interior cot), prevenirea sindromului de tunel carpian.

UNELE BOLI CAUZATE DE POZIȚIA INCORECTA A CORPULUI CÂND MUNCĂ LA UN CALCULATOR

Dacă palmele și încheieturile dvs. devin amorțite și umflate după utilizarea prelungită a tastaturii sau dacă simțiți durere sau furnicături la degetul mare, arătător și mijlociu, trebuie să consultați medicul sau terapeutul fizic. Simptome ca acestea pot fi un semn al unei leziuni la încheietura mâinii numită sindrom de tunel carpian (CTS).

Tendoanele mușchilor mâinii și nervul median trec prin încheietura mâinii, oferind mișcarea degetului mare, arătător și mijlociu. Sindromul de tunel carpian apare ca urmare a unui nervul median ciupit cauzat de umflarea tendoanelor de la mana. Motivul pentru aceasta poate fi multe ore de muncă cu o postură greșită.

Cu toate acestea, nu toate cazurile de durere la încheietura mâinii se datorează CTS. Simptome similare pot fi observate în boli precum hernia de disc cervical, sindroamele de evacuare toracică și încarcerarea umărului.

O hernie de disc în regiunile cervicale sau lombare se poate dezvolta ca urmare a unei poziții proaste atunci când lucrezi la computer. Dacă vă aplecați, vă aplecați sau întindeți gâtul în mod constant, substanța gelatinoasă a discurilor intervertebrale se poate bomba în canalul spinal și poate prinde fibrele nervoase care trec acolo. Ca urmare, apar dureri severe, nu numai în spate, ci și în alte părți ale corpului.

Poziția incorectă poate provoca, de asemenea, dezvoltarea sindromului de intrare toracală - o suprasolicitare a mușchilor gâtului, umărului și pieptului, ceea ce duce la o deteriorare a aportului de sânge și a impulsurilor nervoase la brațe și mâini. Acest lucru provoacă amorțeală, furnicături și dureri ale mâinii.

Ciupirea umărului apare atunci când tendoanele sau ligamentele articulația umărului comprimat sau ciupit între capul humerusului și procesul scapulei.

Tendovaginitis de Quervain - umflare și durere în tendon deget mare perii - apare adesea ca urmare a apăsării frecvente a barei de spațiu cu degetul mare al unei mâini. Pentru a preveni dezvoltarea acestei boli, este necesar să se schimbe mâna în fiecare oră, dând timp tendoanelor să se odihnească.

„Cotul de tenis” – o boală profesională a jucătorilor de tenis – apare ca urmare a inflamației tendonului extensor comun situat în apropierea cotului, din cauza încărcării excesive a acestora. „Cotul de tenis” se poate dezvolta ca urmare a unei poziții necorespunzătoare a mâinii atunci când lucrați la un computer.

Mai mult, ea trebuie să se miște în sus și în jos, lateral și înapoi. Cu toate acestea, atunci când lucrăm la un computer, suntem forțați în mod constant să ne uităm direct la ecran pentru a vedea litere minuscule care pâlpâie - dacă întoarcem capul, există riscul să pierdem ceva important. Capul trebuie să fie fix, iar gâtul nu se mișcă deloc, chiar și în timpul respirației. Acest lucru creează o sarcină incredibilă asupra articulațiilor articulare ale coloanei vertebrale.

Dacă stai prea mult timp în aceeași poziție fără a-ți schimba poziția capului, atunci articulațiile, care în mod natural se presupune că se mișcă în mod constant, se aspru.

Munca prelungită la computer duce inevitabil la îngroșarea articulațiilor. Mai mult, capul trebuie să mențină o poziție stabilă, deoarece cu orice mișcare ochii își pot pierde concentrarea. Deci, se dovedește că mușchii gâtului sunt încordați tot timpul împreună cu mușchii umerilor și ai spatelui superior. Chiar și mușchii spatelui inferior sunt supuși unui stres suplimentar, care poate afecta mișcările trunchiului. Cu toate acestea, acum ne interesează cel mai mult tensiunea mușchilor gâtului.

Așadar, pe lângă nevoia de a menține o postură verticală, care este responsabilitatea mușchilor posturali precisi, creierul ne obligă și să ținem ochii pe ecran. Deci numeroase spasme apar în gât.

Dacă în fiecare zi se ține gâtul într-o poziție similară timp de multe ore, atunci se creează condiții nefavorabile pentru schimbul de gaze în țesuturi, precum și pentru îndepărtarea acidului lactic acumulat, mai ales atunci când se lucrează în interior, unde accesul la oxigen este limitat și oxidarea. a subproduselor activităţii vitale este extrem de dificilă. Ca urmare, se acumulează o cantitate mare de acid lactic, ca să nu mai vorbim de suprasolicitarea mușchilor oculari (există șase grupuri diferite printre ei), deoarece ochii trebuie să se concentreze în mod constant asupra unui obiect care este situat la aceeași distanță de cap. .

Într-o situație în care mușchii ochilor și gâtului înșiși sunt excesiv de încordați și chiar și următorul proiect trebuie depus la timp, stresul duce la și mai multă tensiune. O astfel de muncă este una dintre cele mai nesănătoase ocupații. Mult mai rău decât bungee jumping.

Ai putea crede că a conduce o mașină în acest sens nu este mai bine. Cu toate acestea, șoferul se uită constant în oglinzile spate și laterale, ceea ce schimbă atât focalizarea ochilor, cât și poziția capului. Procesul de conducere este aproape complet automat. Când calci pedala de accelerație sau de frână, nu trebuie să dai comenzi conștiente picioarelor tale, nu trebuie să te gândești la asta. Conducerea este una dintre cele mai complexe abilități automate care pot fi predate unei persoane. Dar pe o autostradă largă, unde majoritatea șoferilor încă încearcă să respecte regulile stabilite, te poți relaxa puțin.

Tricotarea este, de asemenea, un proces automat care angajează activ centrii motori ai creierului. Da, implică mișcări repetitive ale mâinii, dar poți să-ți miști și capul și să vorbești în paralel. Gâtul tău nu este fixat într-o singură poziție. Croșetarea sau broderia este poate mai degrabă ca lucrul la computer în acest sens. Precum și citirea prelungită: chiar și citirea în timp ce stați în pat duce la suprasolicitarea mușchilor gâtului. Nu numai asta, dacă doar stai întins pe canapea sau pat - și atunci mușchii gâtului pot rămâne încordați.

Cu toate acestea, atunci când sunteți angajat în toate aceste activități, subconștientul deține mai mult sau mai puțin controlul asupra situației. Dar nu același lucru se poate spune despre lucrul la un computer. În plus, stresul suplimentar este asociat cu necesitatea de a vă asigura că nu faceți greșeli. Chiar și doar vorbind pe Internet, trebuie să fii în mod constant pregătit pentru apariția de noi litere pe ecran. Dacă lucrați într-o bancă sau tranzacționați la bursă, nu vă puteți permite o singură greșeală. Îndatoririle tale trebuie îndeplinite impecabil. O mică inexactitate - și autoritățile vor afla cu siguranță a cui vină s-a întâmplat. Povara responsabilității poate fi cu adevărat insuportabilă. Calculatoarele sunt un laț în jurul gâtului umanității.

Manipularea necorespunzătoare prelungită a gâtului poate duce la deteriorarea degenerativă a discurilor intervertebrale și, ulterior, la degenerarea articulațiilor articulare. Dar ambele probleme pot fi evitate cu ușurință.

Tratamentul durerilor de gât asociate cu munca la calculator

Dacă petreci cel puțin șase ore pe zi la computer, atunci ar trebui, dacă nu zilnic, atunci cel puțin o dată la două zile, să masezi zona gâtului. Se recomandă masarea independentă a mușchilor maxilarului, tâmplelor și gâtului. Acest lucru trebuie făcut în mod regulat - nu există altă opțiune. În caz contrar, problemele se vor acumula inevitabil. Există atacuri de panică, dureri de gât și stres sever și toate din cauza faptului că mușchii gâtului sunt prea încordați. Arterele vertebrale sunt comprimate, ceea ce contribuie la dezvoltarea sindromului Ali. Dacă lucrezi la un computer, trebuie să te angajezi constant în prevenire.

Astfel de dureri, de regulă, nu sunt asociate cu nervii ciupit, ci sunt mai degrabă de natură spondilită - aceasta dureri musculare din cauza tensiunii musculare. Cel mai adesea, în timpul înotului sau al efectuării unor exerciții simple, mușchii se relaxează și durerea dispare. Cu toate acestea, atunci când apare, trebuie să luați măsuri preventive sau terapeutice, deoarece uneori masajul zonei locale nu ajută la scăderea tensiunii și se dezvoltă durere cronicăîn gât, interferând cu somnul normal. Principiul de aici este același: te arunci și te întorci în pat și de fiecare dată când te gândești la ceva neplăcut, un spasm lung prinde mușchii gâtului, în urma căruia accesul sângelui și oxigenului la țesutul muscular scade.

Subliniez: tensiunea mușchilor gâtului în acest caz este asociată în principal cu acumularea de acid lactic. Amintiți-vă că mișcarea capului nu împiedică neapărat ochii să se concentreze pe ecran. Mușchii ochilor lucrează suficient împreună pentru a face față acestei sarcini. Astfel, mișcări ușoare ale capului în timpul lucrului la computer permit atât gâtului, cât și ochilor să se miște constant. O astfel de abordare, desigur, nu garantează o eliminare completă a problemei și nici nu va deveni o alternativă demnă la tratamentul prescris de un medic, dar este totuși foarte utilă.

Dacă stai mult timp la computer, împingându-ți capul înainte, sau coborând, privind la un smartphone, mușchii gâtului au greu. Tensiunea constantă provoacă rigiditate și durere.

Lifehacker a colectat exerciții Yoga pentru durerea cronică de gât: un studiu clinic controlat, randomizat. , Yoga pentru durerea cronică de gât: o urmărire de 12 luni pentru întinderea și întărirea gâtului, umerilor și pieptului, ceea ce va ameliora durerea și va ajuta la evitarea acestora în viitor.

Când exercițiul nu ajută

Acest complex nu este conceput pentru a trata tulburări specifice. Dacă ați fost diagnosticat cu osteocondroză, hernie de disc sau alte boli, medicul trebuie să vă prescrie gimnastică.

Dacă durerea nu încetează timp de câteva zile, crește sau este însoțită de dureri de cap, greață, febră și solicitați ajutor medical cât mai curând posibil.

Ce exerciții să faci

Complexul este format din două părți: exerciții simple pentru întinderea și întărirea mușchilor și asane de yoga sigure.

Faceți sport de cel puțin trei ori pe săptămână și chiar mai bine în fiecare zi.

Dacă apare durere, opriți imediat. După exercițiu, zona întinsă ar trebui să se simtă relaxată și moale.

Cum să întindeți și să întăriți mușchii gâtului și umerilor

Veți avea nevoie de un scaun. Stați pe margine, îndreptați-vă spatele, coborâți și îndreptați umerii. Faceți fiecare exercițiu timp de 10-15 secunde.

1. Se întoarce și se înclină

13. Transferul mâinilor în spatele capului

Prinde capetele prosopului, trage-l strâns și mișcă-ți brațele drepte în sus. Trimite partea de sus corpul înainte și luați brațele drepte cu un prosop mai în spatele capului.

Cum să faci exerciții de yoga

Respectați cu atenție regulile și nu vă ține respirația. Țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde.

1. Înclinare pe jumătate înainte, cu accent pe perete (uttanasana simplificată)

Stați drept, la o distanță de doi pași de peretele din fața acestuia. Puneți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor pentru confort. Din această poziție aplecă-te în articulatia solduluiși aplecă-te înainte cu spatele drept la un unghi de 90° între trunchi și picioare. Pune-ți mâinile pe perete.

Încercați să vă îndreptați și să vă întindeți cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde.

2. Poza războinicului II (Virabhadrasana)

Stați drept, întindeți-vă picioarele larg, îndreptați degetele de la picioare înainte, ridicați brațele în lateral, conectați-vă și îndreptați-vă degetele.

Rotiți piciorul drept cu 90° spre dreapta. Îndoiți piciorul drept la genunchi într-un unghi drept sau aproape de acesta, mutați piciorul stâng înapoi. Distribuiți greutatea între ambele picioare.

Răsuciți pelvisul, întindeți-vă spatele, coborâți umerii. Încercați să deschideți pelvisul și cufăr. Repetați poziția pe ambele părți.

3. Răsucire (bharavajasana)

Așezați-vă pe podea, îndoiți piciorul drept la genunchi, scoateți piciorul inferior și plasați călcâiul lângă pelvis. Îndoiți genunchiul stâng, puneți piciorul stâng pe coapsa dreaptă.

Distribuiți greutatea între cele două oase așezate, întindeți coloana în sus. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul stâng și întoarceți-vă corpul și capul spre stânga, prindeți-vă degetul stâng cu mâna stângă. Repetați pe cealaltă parte.

4. Poza copilului

Pune-te în patru labe, conectează-ți picioarele și apoi coboară pelvisul până la călcâie. Aplecați-vă înainte, îndreptați-vă spatele și întindeți-vă brațele drepte în fața dvs., atingeți-vă fruntea de podea și relaxați-vă complet în această poziție.

Oh computerele alea! Și cu ochii problemei - de la ei, și digestia cu o cifră suferă. Și, de asemenea, uneori gâtul „țipă” atât de mult încât nu poate fi întors, nu poate fi îndreptat. Haideți, dragi prieteni, astăzi ne vom ocupa de acest flagel: ce și cum doare, de ce există disconfort și, cel mai important: ce să faceți când vă doare gâtul stând la computer?

Dacă după câteva ore de stat la monitor există o durere severă în gât, trebuie totuși să vă dați seama dacă există o relație cauzală directă. Este posibil ca sursa problemei să fie în altă parte. Cele mai frecvente cauze ale bolii:

• Consecințele leziunilor;
• Nevrita din cauza hipotermiei;
• Tensiune din cauza slăbiciunii sistemului musculo-scheletic.

Da, de cele mai multe ori mușchii și aparatul osos pur și simplu obosesc de un stres static lung, mai ales dacă poziția corpului și a capului este nenaturală. Dar trebuie să începem la fel pentru a exclude alte opțiuni.

Poate că cu o zi înainte a fost o cădere, o lovitură, alte necazuri cărora nu le-ați acordat imediat atenție și apoi ați uitat complet de ele. Iar consecințele au rămas, de exemplu, sub forma unei vertebre crăpate sau a unei entorse. Este clar că în acest caz, gâtul doare când stai la computer, dar tratamentul va fi diferit decât cu un alt istoric. Numai un medic poate înțelege complexitățile diagnosticului și, cel mai probabil, cu ajutorul metodelor de cercetare hardware.

Senzații neplăcute pot să apară după câteva ore de exploatare a travaliului la curent sau după odihnă activăîn aer foarte proaspăt cu o zi înainte. Rezultat: un gât „rece”, așa cum ne spunem. Medicii numesc această afecțiune nevrită. Veți avea nevoie de medicamente antiinflamatoare (injecții sau tablete, unguente), precum și de o varietate de metode de fizioterapie.

A treia opțiune (dintre cele mai comune): doare gâtul de la computer, sau mai degrabă, nu direct din acesta, ci din cauza unei poziții lungi incorecte a corpului în timpul lucrului. Mai multe despre asta - mai jos.

Cu toții suntem puțin „contabili”

Aceste simptome caracteristice erau numite pe vremuri „greabănul contabilului”. Acum, la momentul informatizării totale, majoritatea lucrătorilor de birou au probleme cu gâtul, umerii, în combinație cu tensiune în ceafă și sindroame asociate. Acesta este într-adevăr rezultatul unui stil de viață sedentar.

Sarcinile statice, lipsa de mobilitate, înclinarea constantă a capului către monitor provoacă spasme musculare. Și, de asemenea, deformarea discurilor intervertebrale. Problema se complică prin strângerea nervilor și a vaselor de sânge, doar aceasta provoacă un disconfort destul de puternic.

De fapt, aceasta este aceeași osteocondroză de care se plânge o bună jumătate din populația aptă de muncă a țării. Dacă măsurile nu sunt luate la timp, patologia progresează. O hernie, uneori mai mult de una, se alătură și modificărilor degenerativ-distrofice.

Cum se întâmplă asta? După formarea fisurilor în discurile intervertebrale, o parte a nucleului pulpos cade în aceste „crăpături”. Această formație este încălcată la mișcare, în mod natural, provocând durere. Ele diferă ca grad de intensitate și localizare.

Dacă nu mergem la medic, ci mergem, de exemplu, la un chiropractician familiar, putem provoca vătămări ireparabile coloanei vertebrale. O hernie nu poate fi încălzită și masată energic, este periculoasă, poate duce la invaliditate. Prin urmare, auto-tratamentul, dacă este posibil, este numai după ce a fost pus un diagnostic medical clar.

Cum să evitați durerile de gât

Este clar că este mai bine să nu aduci într-o stare în care devine imposibil să întorci capul. Prevenirea osteocondrozei și a altor probleme de col uterin este destul de simplă. Gimnastica simpla dimineața, mici antrenamente în fiecare oră la serviciu. Controlul posturii în timpul muncii, plus cinci minute de mișcări disponibile pe oră - și vom evita complicațiile „la gât”.

O activitate ideală după muncă este înotul sau modelarea. Da, mergi doar câțiva kilometri pe jos și de multe ori întoarce capul, studiind mediul. De la fereastra unei mașini sau autobuz nu poți vedea niciun detaliu, viața zboară cu adevărat.

Să presupunem că ești o persoană ocupată sau pur și simplu nu-ți place să faci mișcare în public. Nicio problemă: mușchii gâtului pot fi întinși, întăriți acasă, atât înainte, cât și după ziua de lucru.

Există cele mai simple exerciții disponibile atât acasă, cât și la biroul „la birou”. Puteți întinde ușor mușchii coborând bărbia în jos și apoi înclinând capul spre umeri, într-o parte și în cealaltă. Apoi întindem gâtul „ca o gâscă”, după fiecare mișcare îl relaxăm, permițându-i să „strângă” liber, sub greutatea capului. Masează-ți gâtul cu mișcări care amintesc de „frământarea” aluatului. Apoi procedați la fel cu umerii.

Frecați capul din spate, partea sa occipitală și locul de articulare cu gâtul. Este bine dacă cineva de la rude sau colegi ajută la asta, dar este foarte posibil să te descurci singur. În cele din urmă, întoarce-ți capul în lateral și mișcări circulareîn sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Doar fii atent, mai ales dacă sunt probleme cu vasele!

Urmăriți și un scurt videoclip în care Alexandra Bonina vorbește despre exercițiile de bază pentru exacerbarea osteocondrozei cervicale.

Beneficii, nuanțe și contraindicații ale masajului zonei gulerului

S-au spus multe despre beneficiile masajului și este de netăgăduit. Dar gâtul sau, după cum se spune altfel, zona gulerului, care include părți adiacente ale corpului, este un „teritoriu” special. Iată care sunt cele mai importante vase care hrănesc creierul. De aceea masajul gâtului necesită îngrijire extremă, prudență. Dar dacă o faci singur, este puțin probabil să exagerezi.

Chiar și în acest caz, merită să studiați lista contraindicațiilor și aceasta:

• hipertensiune arteriala;
• Boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
• Patologii oncologice;
• Boli articulare în perioada de exacerbare;
• Intoxicație cu alcool (sau droguri);
• edem Quincke, reacții alergice de alt fel;
• Probleme ale pielii în zonele de masat;
• Sarcina târzie.

Masajul gâtului în absența acestor probleme nu numai că va ameliora oboseala musculară, ci va deveni și un tratament pentru durerile de cap, care însoțește adesea tensiunea statică a corpului. Dacă nu este posibilă efectuarea procedurii culcat, puteți sta pe un scaun „spate în față”, apăsând pieptul pe spate. Înclinați capul în jos, apoi cel mai mult zonele cu probleme deschise, devin mai ușor de rezolvat.

Mângâim gâtul și umerii, frecăm, batem cu vârful degetelor. Efectuăm mișcări circulare, frământând cu marginea palmei. Suntem deosebit de blânzi cu mușchii adiacenți direct coloanei vertebrale regiunea cervicală. Puteți termina prin frecare cu miere. Așa că îmbunătățim aportul de sânge în această zonă, lăsăm mușchii să se relaxeze. Durerea dispare automat.

Rezumând, să spunem că un stil de viață sedentar poate și trebuie transformat într-unul mai dinamic. Făcând acest lucru, vom rezolva mai multe probleme deodată, inclusiv scăparea de disconfort în zona gâtului și a umerilor. Citiți site-ul, recomandați-l prietenilor, aprovizionați-vă cu sfaturi bune și pozitive. Ne vedem în curând!