Puteți face exerciții pentru abdomene pentru o lungă perioadă de timp, dar nu obțineți rezultate

Mulți visează la cuburi de presă frumoase și în relief, dar nu toată lumea reușește să obțină un astfel de rezultat. Unii chiar se străduiesc foarte mult pentru un astfel de obiectiv, dar numai cu ajutorul antrenamentului regulat al mușchilor abdominali, chiar și în volume mari, este foarte greu să obții cuburile dorite. Există multe subtilități și chiar trucuri.

Antrenamentul este jumătate din bătălie

Poate chiar mai puțin de jumătate, pentru că pentru a câștiga cuburi, alimentația este pe primul loc. Poți să scapi de litri de transpirație în sală și să-ți ridici cu adevărat abdomenele. Veți avea cuburi, dar acestea nu vor fi vizibile pentru nimeni, inclusiv pentru dvs. Ele vor fi ascunse în siguranță sub strat grăsime subcutanata. În acest caz, nu contează câte ore petreci făcând ridicări de picioare și abdomene. Până la revizuirea dietei, antrenamentul în sală va da același rezultat trist și pentru mușchii abdominali. Prin urmare, înainte de a vă grăbi la simulatoare, cel mai bine este să vă pregătiți un program de nutriție competent. Trebuie să urmezi o anumită dietă. Se crede că pentru cuburile de presare vizibile în exterior, procentul de grăsime corporală la bărbați ar trebui să fie în jurul valorii de până la 12 la sută, iar la femei până la 15 la sută. Totul depinde de constituția ta.

Varietate în antrenament

Mulți fac câteva exerciții de bază și binecunoscute pentru a antrena mușchii abdominali. Merită să adăugați mai multă varietate acestui proces și cel mai bine este să schimbați exercițiile din când în când. Mușchii abdominali sunt un fel de constructor. Aceștia sunt mușchii drepti abdominali, și anume cei șase, precum și mușchii oblici interni și externi. Puteți adăuga și o față muşchiul seratus. În timpul antrenamentului, este mai bine să acordați atenție dezvoltării întregului grup în ansamblu.

Abdominale la fiecare antrenament

Unii care urmăresc pachete de șase includ exerciții abdominale în fiecare antrenament. Dacă pentru sportivii cu experiență acest lucru este destul de normal, deoarece mușchii lor abdominali au fost deja antrenați și suportă aceste sarcini de câțiva ani, atunci pentru începători această strategie nu este pe deplin potrivită. Nu uitați că folosim acești mușchi în multe alte exerciții care vizează grupuri complet diferite. De exemplu, atunci când lucrezi cu o mreană, mușchii abdominali primesc și ei o sarcină într-o anumită măsură. Prin urmare, pentru cei care sunt logodiți relativ recent și visează la cuburi, va fi eficient să efectueze exerciții abdominale de aproximativ 2-3 ori pe săptămână.

Foto: pixabay.com

Vis

Toată lumea știe despre beneficiile somnului, dar vor exista și multe aspecte pozitive pentru presa ta în acest caz. Dacă nu dormi suficient, atunci acest lucru duce la producerea de cortizol în organism. Acest hormon contribuie doar la acumularea de grăsime. În linii mari, pentru apariția cuburilor de presa, nu va fi de prisos să te culci devreme.

Tehnica exercițiului

O alta element esential, cum mai exact efectuați exerciții pe presă. La urma urmei, cu o tehnică greșită, puteți antrena mușchi complet diferiți și nu puteți angaja atât de activ presa. Dacă totul este în ordine cu restul punctelor și cuburile nu apar în niciun fel, atunci ar trebui să vă gândiți la executie corecta exerciții. Ar trebui să simțiți sarcina asupra mușchilor abdominali.

De ce nu-mi apar abdomenele?? Aceasta este o întrebare foarte frecventă. Mulți oameni încep să meargă la sală doar pentru a avea abdomene frumoase. Medicina a pregătit un material special pe această temă.

Această problemă poate avea multe cauze. Să ne uităm la principalele motive.

Motivul #1. Ai puțină masă musculară

Primul motiv posibil- Aceasta este o absență sau o lipsă banală a masei musculare. Fiecare persoană are o cantitate diferită de fibre musculare. Dacă nu ați făcut niciodată (sau de foarte mult timp) sport și nu ați mers la sală, atunci cel mai probabil nu aveți practic nicio masă musculară. De aceea, primul lucru pe care ar trebui să-l faci pentru ca abdomenul să înceapă să apară este să începi să lucrezi la recrutarea și pomparea masei musculare. Cel mai muschi mariîn corpul uman sunt situate în picioare și spate. Prin urmare, cel mai eficient este să începeți cu genuflexiuni clasice și exerciții pentru spate. Dar nu uitați de alte părți ale corpului, în special de presă. După ce câștigi suficientă masă musculară, abdomenul tău de șase pachete nu te va face să aștepți.

Principala greșeală a multor începători este că oamenii încep descărcați doar presa. Acesta este un mod extrem de ineficient - totul ar trebui pompat într-un complex.

Motivul numărul 3. Nu dormi suficient

Stai până târziu la computer, crezând că vei dormi suficient în weekend. Dacă vrei șase abdomene, trebuie să scapi de privarea de somn din viața ta. Lipsa somnului contribuie la producerea de cortizol în organism. Cortizol - încurajează depozitarea grăsimilor. În plus, mușchii au nevoie de somn pentru a se odihni și a se recupera după antrenament. În plus, vei deveni mult mai productiv în timpul zilei.

Motivul numărul 4. Exagerezi cu dietele?

Motivul numărul 5. Ești prea obsedat de cuburi

Mulți încep să facă exerciții doar pe presă. Acest lucru este fundamental greșit. muschiul abdominal prea mic. Pentru ca cuburile să crească eficient, trebuie să creșteți totalul masa musculara organism. Cel mai eficient este să faci acest lucru prin pomparea mușchilor spatelui și ai picioarelor, deoarece. sunt cele mai mari din organism. Și, desigur, nu uitați de presă.

Motivul numărul 6. Nu vă urmăriți cuburile

Chiar dacă ai cuburi, trebuie să te menții în formă. Menținerea mușchilor abdominali (și într-adevăr a întregului corp) în formă bună ar trebui să devină un obicei.

Motivul numărul 7. bei prea mult

Nu este vorba despre apă, ci despre alcool. Înainte de a cumpăra o altă cană de bere, gândește-te la obiectivul tău, la abdomenul tău frumos. Alcoolul încetinește procesul de pierdere a grăsimilor. În plus, băuturile alcoolice sunt bogate în calorii. Cu alte cuvinte, următoarea bere te îngrașă. Nu vrei să ai o burtă de bere, nu-i așa?

Motivul numărul 8. Stres

Nivelurile ridicate de stres (precum și lipsa somnului) contribuie la eliberarea de cortizol, iar grăsimea se acumulează rapid în abdomen. Dacă trăiți sub stres, vă crește nivelul de grăsime corporală și reduce cantitatea de masă musculară. Revizuiți-vă stilul de viață, găsiți unul eficient.

MOTIVUL #9. nu faci nimic

P.S. Alăturați-vă grupului nostru Vkontakte

Cu cât sezonul de plajă este mai aproape, cu atât mai multi oameni se întreabă cât de mult este nevoie pentru a pompa presa, se străduiesc să elimine rapid excesul de grăsime din zona taliei și să obțină cuburi pe stomac. Cu toate acestea, acest proces necesită regularitate și dăruire, așa că numai băieții și fetele dezinteresați vor avea succes.

Cât timp poți pompa presa

Răspunsul la această întrebare depinde de caracteristicile fiziologice ale unei persoane și de puterea sa de voință: unul va putea de la zero, iar un alt an nu va fi suficient. Factori importanți de atins stomac plat sunt tipul de silueta si gradul de neglijare a muschilor abdominali. Dacă ai multe greutate excesiva, mai întâi trebuie să scăpați de el și apoi să treceți la pomparea mușchilor abdominali. Cât timp poți pompa presa? Un rol important în aceasta îl joacă studiul sistematic, iar succesul poate fi obținut atât în Sală de gimnastică precum și a face acasă.

Este posibil să pompați presa într-o lună

Aceasta nu este o sarcină ușoară, dar una fezabilă. Poți pompa presa într-o lună dacă antrenezi în mod regulat mușchii abdominali oblici, drepti, transversali, inferiori și superiori. În același timp, este important să urmați o dietă strictă și să furnizați propriul corp sarcina cardio de cel puțin 2-3 ori pe săptămână (alergarea, săritul coarda, înotul, aerobicul sunt potrivite pentru asta). Deoarece este realist să pompați presa fără simulatoare, cochilii sau greutăți (greutăți, gantere, expandere), cursurile se pot face acasă. Reguli de bază pentru rezultate rapide:

• este mai bine să descărcați presa dimineața (pe stomacul gol) - în acest moment, grăsimea va fi arsă mai repede;
• puteți pompa mușchii peritoneului numai cu antrenament regulat;
• pentru a scăpa de centimetrii în plus la talie, este important să combinați cursurile cu o dietă, alergare sau alt tip de cardio;
• în timpul exercițiilor, urmăriți-vă propria respirație: răsuciți la expirare și luați poziția inițială la inspirație;
• înainte de a pompa presa, asigurați-vă că vă încălziți făcând o încălzire scurtă, care va contribui la fluxul de sânge către mușchii antrenați și va face ședința ulterioară mai eficientă;
• periodic ar trebui să schimbați setul de exerciții pentru a antrena cât mai eficient mușchii abdominali;
• faceți exercițiile lin, fără smucituri, într-un ritm negrabă pentru a evita accidentarea.

Într-o lună, doar o persoană slabă poate pompa cu ușurință presa, deoarece cuburile în relief sunt puse corp subtire va fi vizibil după 3-4 săptămâni de antrenament regulat. La persoanele supraponderale, un strat de grăsime pe abdomen va interfera cu distingerea vizuală a mușchilor abdominali, așa că, împreună cu antrenamentul pentru întărirea acestora, este extrem de important să aveți grijă de pierderea în greutate. Acest lucru va fi facilitat de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, regim de apă, jogging în aer curat.

Cât de mult să pompezi cu adevărat presa

Înainte de a răspunde la această întrebare, trebuie să înțelegeți structura presei abdominale. Este format dintr-un grup de mușchi, printre care se numără patru principali - oblic extern, oblic intern, transversal, drept. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să alegeți un set de exerciții care să implice fiecare dintre mușchii enumerați. Cât timp durează cu adevărat să ridici presa? Întrucât depinde mult de nivelul de pregătire al unei persoane și de fizicul său, este fără echivoc imposibil să răspunzi la întrebare. Femeile/bărbații obezi trebuie mai întâi să slăbească și nu se știe cât timp va dura acest lucru.

Intensitatea antrenamentului, precum și frecvența acestora, vor avea, de asemenea, un impact mare asupra rezultatului. Cei care exersează de 3-4 ori pe săptămână cu o durată de antrenament de minim 20 de minute vor putea observa rezultate palpabile după 3-5 săptămâni. În măsura în care corp feminin diferă de bărbat și crește încet volumul mușchilor, apoi pentru a realiza cuburile, fetele vor trebui să pompeze presa mai mult.

Până la cuburi

Pentru a face stomacul mai proeminent, presa trebuie pompată în mod regulat, fără a obține un rezultat rapid vizibil. Începătorii nu ar trebui să exagereze, încărcând imediat corpul, altfel puteți răni mușchii care nu sunt obișnuiți cu astfel de sarcini și vă puteți asigura o stare generală de rău pentru câteva zile. Pentru a pompa cuburile de presa, este mai important să urmăriți nu numărul de repetări, ci intensitatea exercițiilor și ritmul răsucirilor.

Cum să pompați rapid presa în cuburi? Regimul de antrenament recomandat este să efectuați 15 repetări de abdomene în 15 secunde, apoi să faceți o pauză de 30 de secunde și să repetați exercițiul. Este posibil să faceți mușchii abdominali puternici și proeminenti numai dacă efectuați diferite tipuri de mișcări care vor asigura o încărcare asupra tuturor grupelor de mușchi. În câte zile poți pompa presa? Un bărbat fără exces de greutate pentru a forma cuburi ar trebui să efectueze 100 de ridicări corporale și același număr de ridicări de picioare de 2-3 ori pe săptămână timp de o lună, o femeie va trebui să lucreze mai des și mai mult.

fată

Este mai dificil pentru femei să realizeze formarea de cuburi pe stomac decât pentru bărbați. Acest lucru se datorează particularităților structurii corpului feminin: proteinele sunt absorbite mai lent, drept urmare procesul de creștere a mușchilor durează, de asemenea, mai mult timp. Cât de mult să descărcați presa pentru o fată pentru a obține rezultate tangibile? Chiar și într-o lună, sub rezerva anumitor reguli, poți realiza cuburi pe burtă. Pentru asta ai nevoie de:

• urmați rutina zilnică: culcați la timp, mâncați la aceeași oră și numai alimente sănătoase, beți multă apă, plimbați-vă în aer curat în fiecare zi;
• faceți sport dimineața pentru a vă „împrăștia” metabolismul;
• înainte de a face exerciții, asigurați-vă că întindeți și încălziți țesutul muscular;
• este indicat să combinați răsucirea cu jogging (întâi, ultimele, apoi după o pauză de 5-8 minute, faceți exerciții pentru abdomen);
• în fiecare săptămână, merită să schimbați exercițiile, deoarece organismul se obișnuiește rapid cu sarcinile și nu mai răspunde la acestea, încetinind progresul.

Pentru a îndepărta burta

Chiar și cu un program obișnuit de antrenament, este posibil să nu faci progrese. Pentru a elimina stomacul, este important să urmați o serie de reguli:

1. dieta saraca in carbohidrati. Poti slabi doar daca minimizi alimentele cu continut de grasimi in meniu si carbohidrați rapizi(dulciuri, făină, băuturi carbogazoase, alcool etc.).
2. Regimul de băut. Nu se va pierde în greutate fără apă, deoarece lichidul este direct implicat în procesul de divizare a grăsimilor. Pentru o zi, un adult este recomandat să bea cel puțin 2 litri de apă curată.
3. Evitarea somnului și a stresului. Forma depinde foarte mult de sistem nervos: Hormonul cortizol, produs în timpul stresului, determină organismul să depoziteze grăsimi. Pentru a elimina centimetri în plus din talie, trebuie să dormi suficient și să încerci să rămâi calm în situații critice.

Ce exerciții să faci

Printre varietatea mare de răsuciri și alte exerciții pentru dezvoltarea mușchilor peritoneului, experții identifică câteva dintre cele mai eficiente. Așadar, pentru a stimula presa, formatorii experimentați sunt sfătuiți să includă în programul lor următoarele exerciții pentru cuburi:

1. Vid. Această metodă de întărire a mușchilor abdominali este recunoscută ca fiind una dintre cele mai eficiente. În același timp, se antrenează atât mușchii abdominali externi, cât și cei interni. Stai drept. Respirați încet încet, întindeți plămânii, apoi expirați, trăgând stomacul în interior cât mai mult posibil. Țineți-vă respirația pentru câteva secunde, apoi inspirați și expirați din nou, trăgându-vă stomacul și mai mult spre interior, încercând să vă atingeți coloana vertebrală cu el. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.
2. scândură. Cum să faci corect exercițiul? Odihnește-te pe podea cu mâinile și degetele de la picioare, elimină deformarea din spate, încordând tot corpul. Țineți această poziție timp de 40-90 de secunde, în timp ce încercați să respirați uniform.
3. Întorsături regulate. Este necesar, întins pe podea, să vă îndoiți genunchii, să puneți mâinile în spatele capului și să începeți să ridicați ușor corpul în sus, fără a smuci. Corpul trebuie să se răsucească, nu să se ridice drept.
4. Raise picior. Pune-ți mâinile, picioarele pe podea. Alternativ, un picior trebuie ridicat, apoi celălalt.
5. O bicicletă. Trebuie să stați pe podea, să vă puneți mâinile în spatele capului și să vă întindeți picioarele înainte (picioarele nu trebuie să atingă podeaua). Îndoiți-vă picioarele pe rând și deplasați-vă spre ele cu coatele opuse, răsucind corpul în diagonală.
6. Strângerea laterală. Îndoiți genunchii, întindeți-vă pe podea, în timp ce brațele ar trebui să fie întinse înainte. răsucire muschii laterali corpul să atingă mâinile degetelor opuse ale picioarelor.

Cum să mănânci

Există principii importante pentru alcătuirea unui meniu pentru persoanele care doresc să-și pună în ordine silueta și să ridice presa. Cel mai important dintre ele este reducerea la minimum a consumului de grăsimi și carbohidrați rapizi. Stratul de grăsime care se formează datorită unor astfel de alimente va interfera cu procesul de antrenament, în plus, împiedică formarea cuburilor, ascunzându-le. Deoarece grăsimile sunt încă necesare organismului, acestea ar trebui obținute din ulei de măsline, semințe și pește de mare. Cum să mănânci pentru a pompa presa:

• o treime din dieta ta ar trebui să fie formată din proteine ​​(pește, carne, produse lactate), restul carbohidrați complecși(cereale, legume);
• pentru a pompa cuburile de presare, este mai bine să mănânci puțin și des;
• în timpul unei diete sportive, se recomandă să luați un complex de vitamine;
• între antrenamente și în timpul efortului este important să bei apă;
• pentru a elimina centimetri în plus de pe stomac și a obține cuburi, renunțați complet la zahăr și la produsele care îl conțin.

De câte ori pe săptămână trebuie să descărcați presa

Mușchii abdominali nu diferă de ceilalți de pe corpul uman. Pentru a pompa presa, trebuie nu numai să efectuați regulat exerciții adecvate, ci și să urmați o dietă. Acest lucru este important deoarece este determinat din punct de vedere fiziologic că excesul de grăsime corporală se acumulează adesea în abdomen. Cât de des trebuie să descărcați presa pentru a vedea rezultatul? Pentru un bărbat slab, în care mușchii sunt aproape de suprafața pielii, sunt suficiente 2-3 antrenamente cu drepturi depline pe săptămână, iar 4-5 ședințe pot să nu fie suficiente pentru unul complet. Dacă scopul tău este să slăbești, atunci de cel puțin 5 ori pe săptămână trebuie să descarci presa și să alergi timp de 30 de minute.

pe zi

Răspunsul depinde de datele inițiale ale unei anumite persoane: cât de pregătit este corpul său pentru antrenament, dacă există probleme de sănătate, procentul de exces de greutate. În plus, numărul de repetări depinde de obiectivul pe care îl urmărește sportivul. Deci, dacă un bărbat/femeie încearcă să elimine excesul de grăsime din abdomen, dar nu are antrenament fizic, atunci ar trebui să începeți cu 10-20 de repetări. Creșteți treptat sarcina, ajungând la 50-60 de repetări. De câte ori pe zi ar trebui o persoană mai pregătită să pompeze presa? Numărul total de răsuciri trebuie să fie de cel puțin 100.

Câte abordări de făcut în presă

Fiecare exercițiu trebuie efectuat cel puțin în 2-3 seturi, iar numărul de repetări este selectat de către cursant, în funcție de capacitățile lor. Un începător trebuie să facă atâtea repetări cât are suficientă forță, în timp ce suprasolicitarea corpului este nedorită (dacă te simți inconfortabil în abdomen, antrenamentul ar trebui să fie finalizat). Doar sportivii cu experiență pot face aproximativ 4-5 seturi la presă, în timp ce numărul de repetări poate varia: crește sau, dimpotrivă, scade cu fiecare abordare.

Video

10 motive pentru care abdomenele nu apar:

1. Ai muschi abdominali putini
Primul motiv pentru care cuburile tale nu sunt vizibile este lipsa banala de muschi. Toată lumea are un nivel înnăscut diferit de fibre musculare în presă, prin urmare, primul lucru de făcut pentru a crește masa musculară este să lucrezi la pomparea presei. Culcați presa cu greutăți mari. Excelent exercițiu pentru aceasta - genuflexiuni cu multă greutate.

2. Este înnăscut
Un alt motiv pentru lipsa cuburilor sunt genele. Doar că genele tale au o predispoziție de a fi supraponderali, iar grăsimea de pe abdomen ascunde presa și chiar dacă slăbești până la punctul în care din brațe și picioare rămân doar oase, cuburile tot nu vor apărea. Prin urmare, lucrul „pentru cuburi” va echivala cu urcarea pe Everest.

3. Nu bei suficientă apă.
Într-o lume de fast-food și alimente foarte procesate, un organism deshidratat este noma. Dacă nu bei suficientă apă, vei arăta ca ceea ce mănânci. 10 pahare de apă pe zi ar trebui să fie norma pentru tine. Și nu lăsa săratorul în pace. Sarea reține apa în organism. Veți observa schimbări în doar trei zile.

4. Nu dormi suficient
Stai până târziu la serviciu, promițând că vei dormi suficient în weekend? Dacă doriți cuburi - ar trebui să vă reconsiderați acest obicei. Lipsa somnului duce la producerea de cortizol în organism. Și acest hormon, de fapt, încurajează acumularea de grăsime. Du-te la culcare mai devreme. Nu numai că vei scăpa de burtă, dar vei fi mai productiv toată ziua.

5. Amânați cu privire la diete.
Tu, la fel ca mulți oameni, crezi că eliminând carbohidrații din alimentație, vei slăbi. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Dietele sărace în carbohidrați vă pot ajuta să eliminați excesul de grăsime, dar dietele pe termen lung vă pot costa scump. Într-o dietă prelungită, anumiți hormoni care ard grăsimile nu mai sunt eliberați pentru că organismul crede că nu mai are nevoie să ardă grăsime pentru că nu mai devine. Pur și simplu îți oprește metabolismul. Când metabolismul tău încetinește și te oprești din dietă, te vei recâștiga rapid, iar pierderea în greutate va deveni aproape imposibilă.
Ar trebui să mănânci alimente cu carbohidrați cel puțin o dată pe săptămână pentru a menține echilibrul. Cuburile tale vă vor mulțumi.

6. Ești prea obsedat de cuburi.
Mulți bărbați, punând ca scop cuburile pe presă, încep să facă exerciții doar pe ei. Nu este adevarat. Mușchiul abdominal este prea mic, iar lucrul pentru a-l crește nu arde caloriile pe care ar trebui să le pierzi lucrând la alte grupe musculare. Da, trebuie să acordați atenție presei, dar după toate celelalte exerciții.

7. Nu vă uitați la zaruri.
Chiar și atunci când ți-ai atins obiectivul, trebuie să-ți monitorizezi constant abdomenul. Ai făcut o presă frumoasă și ai încetat să faci exerciții pentru acest grup de mușchi. Faci o greseala. Menținerea mușchilor abdominali în formă bună ar trebui să devină un obicei și totul va fi așa cum îți dorești.

8. Bei prea mult.
Ieși din nou cu prietenii într-o seară de vineri? Înainte de a comanda o altă bere, gândește-te la obiectivul tău de a obține abdomene frumoase. Odată ajuns în organism, alcoolul frână pierderea de grăsime. Cu alte cuvinte, următoarea bere te îngrașă. Toată lumea știe despre „burta de bere”. Dar vrem să obținem opusul, nu-i așa?

9. Stresul
La fel ca lipsa de somn nivel inalt stresul eliberează cortizolul din celulă și organizează rapid acumulările de grăsime în abdomen. Dacă trăiești sub stres, nu numai că te îngrașă, dar îți reduce și mușchii. Reconsiderați-vă stilul de viață pentru a obține efectul unei prese frumoase.

10. Te strici
Chiar și cei mai buni dintre noi se pot defecta în timpul unei diete stricte. Și nu fi surprins să te regăsești într-un bufet cu o porție dublă de mâncare dacă ții o dietă prea strictă. Când gândul de a mânca până la sațietate îți trece din nou prin cap, amintește-ți cum arată presa pe care vrei să o ai. Și reevaluează-ți dieta. Simțiți singur ce nu ar trebui să mâncați și de la ce să vă abțineți. Dietele stricte sunt în regulă, dar prea puține calorii te pot face să te răsuci.

Vrei să știi cum să ridici presa în cuburi acasă sau în sală? Apoi, citiți și aplicați sfaturile noastre pentru a pompa mușchii abdominali și a le face în relief.

Mai jos veți găsi nu secretele obținerii cuburilor abdominale, ci regulile reale pentru antrenamentul mușchilor abdominali. Acestea sunt sfaturi dovedite de nutriție și antrenament, care vă vor ajuta să obțineți rezultate și, în cele din urmă, să ridicați râvnitele șase abdomene.

Să stabilim imediat că nu contează unde te antrenezi, acasă sau în sală. Nu contează unde exersezi. Principalul lucru este ce vei face și cum, pentru a pompa cuburile. Daca esti in cautare exercițiu secret pe presă sau aditiv, apoi lăsați imediat această problemă în trecut. Cu o abordare greșită, fără antrenament, chiar și cel mai mult exercițiu eficient nu va da un rezultat. Iar suplimentele vor fi eficiente doar pentru o vreme, dar vrem să arătăm bine pe tot parcursul anului.

Ce trebuie făcut pentru a pompa cuburile de presare?

Secretul cum să pompați presa în cuburi nu este în exerciții, simulatoare sau pastile miraculoase, ci în nutriție adecvată care va ajuta la eliminarea excesului de grăsime din abdomen.

Principalul secret al obținerii presa de relief pe care mulți oameni și chiar antrenori îl ignoră este o alimentație adecvată.

Principala regulă de reținut:

Abdominalii se fac în bucătărie, nu în sală.

Puteți exersa pe cont propriu tot timpul cel mai bun program antrenamente ab, dar dacă dieta nu îți permite să arzi excesul de grăsime, atunci cuburile tale nu vor putea apărea pe stomac. Adică sunt deja acolo, poate nu atât de proeminente pe cât pot deveni după un antrenament, dar sunt și se ascund sub un strat de grăsime pe care trebuie să-l îndepărtam.

Citiți mai multe pentru a înțelege ce trebuie făcut. Veți găsi acolo și sfaturi nutriționale.

Succesul tău în a obține cuburi depinde de fapt în proporție de 90% de dietă.

Puteți pompa cu sârguință presa și va fi foarte puternic, dar aproape invizibil sub stratul de grăsime de pe burtă. În loc să cauți următorul program minune sau supliment, concentrează-te pe principiile unei bune nutriții. Ei bine, nici nu te poți descurca fără sistemul de antrenament potrivit, așa că citește sfaturile noastre și pune-le în practică.

6 reguli cum să pompați cuburile pe stomac

1. Mănâncă suficiente proteine

Proteinele vor ajuta la construirea masei musculare slabe si la arderea excesului de grasime subcutanata, inclusiv pe stomac. Dintre toți macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi), proteinele au cel mai mare efect termogenic, ceea ce înseamnă că este cel mai bun arzător de grăsimi. În plus, procesul de pierdere a masei grase este însoțit de consumul unei cantități mici de calorii, ceea ce poate duce la o pierdere a masei musculare, de care nu avem nevoie. Și asta este doar proteine ​​și va ajuta la menținerea mușchilor.

Consumați 1 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Adică, cu o greutate de 80 kg, trebuie să consumi aproximativ 150 de grame de proteine ​​cu alimente.

Acesta este principalul supliment de luat dacă doriți să vedeți cuburi pe stomac. Toți sportivii profesioniști și culturiștii competitivi mănâncă alimente bogate în proteine ​​și au un fizic mai bun! Acest lucru se aplică nu numai bărbaților, ci și femeilor. Cu toții suntem oameni cu același ADN și fibre musculare, toți avem nevoie de proteine ​​pentru o viață împlinită, precum și pentru arderea grăsimilor!

Sursele de proteine ​​pot fi alimente obișnuite: ouă, carne, pește, brânză de vaci, leguminoase. Și puteți recurge și la aditivi care pot fi suplimentați indemnizație zilnică proteină.

2. Mănâncă carbohidrați după antrenament

Mulți oameni cred în mod eronat că carbohidrații sunt răi și că te îngrașă. Acesta este cu siguranță un mit care trebuie distrus!

Sigur, consumul prea mult din orice (chiar și proteine) te poate îngrășa, dar sursele naturale de carbohidrați precum hrișca, orezul și fulgii de ovăz sunt de fapt absolut benefice pentru abdomenul tău, mai ales atunci când sunt consumate după antrenament. Când mănânci carbohidrați după activitate fizica când toate rezervele de glicogen sunt epuizate, au șanse mici de a fi stocate sub formă de grăsime.

Încercați să mâncați o cantitate moderată de carbohidrați și legume împreună cu alte mese. Acest lucru asigură că corpul dumneavoastră primește vitaminele, antioxidanții, mineralele și fibrele de care are nevoie pentru a funcționa și a rămâne sănătos.

3. Mănâncă grăsimi sănătoase

„Grăsimile polinesaturate trebuie să fie prezente în dietă. Ele ajută la combaterea excesului de greutate mai eficient.

Mai sus, am aflat că, pentru a vedea cuburile de presare pe stomac, trebuie să scapi de excesul de grăsime subcutanată. Și aici este important să înțelegem asta grăsime corporală acumulează mai mult datorită consumului de cantități mari de calorii în general și excesului de carbohidrați în special. Adică ne îngrașăm nu din faptul că mâncăm multe alimente grase, ci din faptul că mâncăm mulți carbohidrați.

În plus, consumul de grăsimi potrivite (în mare parte pe bază de plante și) ajută la accelerarea procesului de pierdere în greutate. Includeți în dieta dvs grasimi sanatoase, din aceste produse:

• nuci
• unt de arahide
• ulei de masline
• grăsime de pește

Grăsimile alimentare obținute din aceste surse îți vor menține nivelurile stabile de insulină, ceea ce este foarte important dacă scopul tău este să pierzi grăsimea de pe burtă și să arăți abdomene cu șase pachete. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci doar nuci și pește.

Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă fie frică să includeți grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Eliminarea grăsimilor din dietă nu va afecta decât în ​​mod negativ arderea caloriilor suplimentare. O dietă care elimină grăsimile din dietă cu siguranță nu te va ajuta să slăbești.

Rata zilnică de grăsimi din dietă ar trebui să fie de aproximativ 20% din conținutul total de calorii.

Combinând alimente proteice cu legume bogate în fibre și carbohidrați lenți, vă puteți stimula metabolismul și vă puteți transforma corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână.

Și cel mai bun lucru despre toate acestea este că poți realiza toate acestea fără suplimente, aparate abdominale și fără a face 100 de scărcări inutile.

4. Nutriția adecvată este cheia pentru abdomene cu șase pachete

Pentru a arde grăsimile și a arăta cuburi pe stomac, este important să consumați o dietă echilibrată, formată din grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Proteinele ajută la construirea suplimentară fibre musculareși menține masa musculară existentă, în timp ce arde intens calorii. Acesta este poate cel mai important macronutrient dintre toate, în principal pentru că corpul tău va arde masa musculară împreună cu grăsimile atunci când ai un deficit caloric, încetinind astfel metabolismul corpului tău.

Numărarea caloriilor poate fi dificilă, așa că opțiunea ușoară este să mănânci majoritatea carbohidraților după antrenamente.

Când mănânci carbohidrați după un antrenament, corpul tău îi absoarbe rapid, direcționându-i să restabilească energia consumată, favorizând creșterea musculară și nu depozitați în depozite de grăsime. Acești carbohidrați ajută, de asemenea, mușchii să se recupereze rapid, oferindu-vă rezultate mai bune mai repede.

Mulți oameni cred că consumul de grăsimi te poate îngrașa, dar, în realitate, grăsimile sănătoase mononesaturate și polinesaturate precum nucile, uleiul de pește și uleiul de măsline te ajută să arzi mai multe grăsimi decât o dietă săracă în grăsimi.

Consumul de grăsimi potrivite vă menține nivelul de insulină stabil, ceea ce vă ajută să nu acumulați grăsime corporală suplimentară.

Ultimul sfat nutrițional este să includeți suficiente fibre și legume crudeîn timpul fiecărei mese. Legumele conțin tone de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, care sunt foarte importante pentru construirea unui corp tonifiat și a unui abdomen sculptat.

5. Nu mai face abdominali

La prima vedere, acesta este un sfat ciudat, deoarece pentru a arăta cuburile, trebuie să descărcați presa, dar de fapt nu este cazul. Pentru a vedea cuburile de relief de pe stomac, trebuie să le îndepărtați grăsime suplimentară care ascunde mușchii de dedesubt. Și mai eficiente aici nu vor fi 1000 de răsuciri pe podea, ci exercițiile grele multi-articulare care consumă mai multă energie și, ca urmare, duc la pierderea în greutate din cauza grăsimii corporale și ajută la construirea de fibre musculare suplimentare care ajută la creșterea consumului de calorii.

Este o prostie să-ți pierzi o oră din timp cu o sută de scăderi inutile când poți petrece acea oră cu exerciții care sunt mai productive pentru arderea grăsimilor.

De câte ori pe săptămână să descărcați presa?

Este necesar, în general, să se lucreze la presă aproximativ 20 de minute de două-trei ori pe săptămână. Nu are sens să descărcați presa mai des! Mai jos sunt cele mai bune exerciții multi-articulare pe care ar trebui să le includeți în programul de antrenament pentru arderea grăsimilor:

• Squat cu mreană
• Fante cu gantere
• Bară de deadlift
• Presă în picioare
• pante
• Presă cu mreană cu prindere îngustă
• Tracțiuni la bară
• Presă de bancă
• Flotări

6. Folosește antrenamente cardio intense pentru a arde grăsimile și pentru a arăta abdomenele

Cel mai bun mod de a arde grăsimi este să faci cardio pe termen lung într-un ritm lent până la mediu. Aceasta este o metodă potrivită de a pierde în greutate în exces, cu toate acestea, există multe Cel mai bun mod. Combinarea antrenamentului pe intervale cu antrenamentul abdominal va da un efect mai bun.

În perioada de recuperare activă după antrenamentul pe intervale, faceți exerciții abdominale. De exemplu, dacă faceți intervale de sprint pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergare, alergați 30 de secunde la viteza maximă.

Coborâți din mașină și faceți imediat 20 de răsuciri pe minge. Apoi reveniți la simulator și porniți-l din nou. Repetați de 5-8 ori.

Antrenament pentru arderea grăsimilor în sală

Puteți schimba exercițiile abdominale între pauze, cum ar fi răsuciri, scânduri, scânduri etc.

Un set de exerciții pentru antrenarea mușchilor presei

Concluzie

În concluzie, cheia pachetului de șase este cea corectă dieta echilibrata, performanță exerciții de bazăși antrenamente cardio intense. Acesta este secretul modului de a pompa presa la cuburi, care funcționează atunci când se antrenează acasă și în sală.

Complex în presă pentru cei care îi iubesc

Dacă nu v-am convins că trebuie să vă concentrați pe o alimentație adecvată și de bază exerciții de forță pentru a arde cantitatea maximă de grăsime, atunci iată un set interesant de exerciții pentru cuburile de presare acasă.