Modalitatea clasică de a-ți întări mușchii abdominali este să faci crunch în mod regulat. O variantă a acestui exercițiu este răsucirea bloc superior antrenor de cablu. Ele vă permit să antrenați mușchii cât mai eficient posibil și să eliminați stresul inutil din regiunea lombară.

Munca musculara

Când se efectuează răsuciri pe bloc, absolut toți mușchii abdominali lucrează într-un complex. Acesta este principalul avantaj acest exercițiu. Mușchii presei care lucrează în timpul exercițiului.

Mai precis, mișcarea a implicat:

• drept abdominal;
• mușchii oblici (externi și interni);
• mușchii transversali (situați sub oblicii interni).

Avantajul incontestabil al răsucirii pe bloc este că implementarea lor nu creează o sarcină pe partea inferioară a spatelui. Exercițiul este destul de confortabil și potrivit pentru acele persoane care au suferit leziuni la partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale.

Desigur condiție importantă Siguranța și eficacitatea exercițiului este respectarea tehnicii de mișcare. Ea va fi discutată în continuare.

Tehnica de execuție

Răsucirea blocului se realizează pe un simulator de cablu. Dacă vizitați sala de mult timp, simulatorul cu blocul superior vă este familiar din antrenamentul mușchilor spatelui și ai brațelor.

Mai întâi trebuie să configurați simulatorul și să luați poziția inițială:

1. Atașați un mâner de frânghie la cablu. Desigur, puteți efectua exerciții cu un mâner drept, dar acest lucru nu este atât de convenabil și eficient.
2. Configurați o greutate mică ( greutate mare vă va trage în sus și nu vă va permite să observați tehnica).
3. Stați cu fața la simulator și prindeți mânerul de capete, astfel încât ambele palme să se uite în interior. Dacă totuși decideți să utilizați un mâner drept, luați-l cu o prindere deasupra mâinii.
4. Faceți un pas înapoi. Nu merge prea departe. Distanța maximă admisă este de 1,5 m. Trageți mânerul spre dvs., îndoind coatele și îngenuncheați ușor.
5. Trageți mânerul spre cap și rotunjiți corpul. Spatele nu trebuie să se îndrepte, iar presa ar trebui să se relaxeze pe toată durata mișcării.

Performanţă:

1. Pe măsură ce expirați, răsuciți corpul înainte, coborând capul aproape până la podea. Asigurați-vă că spatele este rotunjit și nu se îndreaptă, iar trunchiul nu se balansează în lateral. Contractați mușchii abdominali cât mai mult posibil, trageți coastele spre interior.
2. La o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Repetați de 20-25 de ori non-stop și luați o pauză. Mai faceți 1-2 seturi.

Principala greșeală pe care o fac începătorii când fac răsuciri pe bloc este că confundă acest exercițiu cu înclinațiile. Pantele practic nu afecteaza muschii abdominali, transferand tensiunea principala altor muschi. Acest lucru face răsucirile inutile.

• Când faceți abdomene, asigurați-vă că vă rotunjiți spatele de la partea inferioară a spatelui până la umeri. În același timp, evitați formarea unei deviații în partea inferioară a spatelui. Dacă faceți exercițiul cu spatele drept, întreaga sarcină din presă va fi transferată către mușchii spatelui.
• Nu faceți pauze prea lungi și nu zăboviți în niciun punct al amplitudinii. O repetare ar trebui să urmeze alta până la sfârșitul exercițiului. Odihna este necesară doar între seturi.
• În partea de jos a amplitudinii, coatele ar trebui să se apropie de genunchi, dar nu trebuie să trageți greutatea în jos cu mâinile. Mâinile sunt doar o „cuplare” dintre tine și simulator, doar mușchii abdominali fac un efort. Mulți încearcă să se aplece prea jos, atingând literalmente podeaua cu fruntea. De fapt, înclinarea excesivă nu numai că nu face exercițiul mai eficient, dar, dimpotrivă, nu permite mușchilor să lucreze corect.
• Încercați să mențineți tensiunea presei pe tot parcursul exercițiului.
• Ține-ți trunchiul într-o singură poziție. Legănarea corpului va duce la faptul că o parte a încărcăturii va ajunge la șolduri.
• Nu utilizați greutăți mari. Blocurile prea grele pot provoca întinderea mușchilor brațelor, răni articulațiile cotului și pur și simplu vă pot trage în sus, împiedicându-vă să finalizați complet exercițiul. Pentru a preveni acest lucru, alegeți greutatea optimă.

Ca și alte exerciții pentru presă, răsucirea mai departe simulator de blocuri ar trebui făcută la sfârșitul antrenamentului. Sesiunea ar trebui să se încheie cu o întindere.

Răsucirea blocului superior afectează eficient mușchii superficiali și profundi ai presei. Efectuarea regulată a acestui exercițiu vă va permite să obțineți cuburile râvnite, să reduceți talia și să dați stomacul forma perfecta. Este perfect atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați.

Uneori regulat antrenament de putere nu numai că nu dau rezultatul dorit, dar pot dăuna și silueta și sănătatea. Adesea motivul constă în exerciții ineficiente și chiar periculoase.

Este mai bine să includeți aceste complexe în programul dvs. sub supravegherea unui antrenor profesionist și în cazul unui bun antrenament fizic: la muschi dezvoltati si articulatii mobile, precum si in prezenta unei tehnici bine stabilite, exercitiile date sunt mult mai sigure.

Ei bine, dacă conduci imagine sedentară viața și nu aveți ocazia să lucrați cu un antrenor, în general ar trebui să le ștergeți din antrenament, înlocuind mai multe exercițiu în siguranță pentru a dezvolta aceleași grupe musculare.

Exerciții abdominale

Potrivit dr. Stuart McGill, profesor la Universitatea din Waterloo și specialist de renume mondial și expert în biomecanica coloanei vertebrale, crunchurile oferă încărcătură mare pe spate și duce la leziuni și probleme cu partea inferioară a spatelui, în special la proeminența discurilor vertebrale.

Pe baza cercetărilor, dr. McGill ajunge la concluzia că partea inferioară a spatelui are o anumită limită de flexie și extensie, după care țesuturile se uzează și riscul de rănire crește foarte mult.

Trunchiul se ridică

Ridicarea corpului pe presă

Lifturi corporale pt banc înclinat sau pe podea sunt considerate exerciții periculoase pentru partea inferioară a spatelui. În timpul ridicărilor corporale, nu numai mușchii drepti abdominali sunt încordați, ci și mușchii iliopsoas care fac parte din grup. muschii interni pelvis.

Mușchii iliopsoas comprimă vertebrele lombare în timpul ridicării și cu încărcare excesivă și constantă în timpul răsucirii (când fac exerciții acasă, multor oameni le place să stabilească recorduri personale: de 3 seturi de 30-40 de ori, până când mușchii abdominali eșuează), presiunea asupra vertebrelor crește, ceea ce riscă rănirea regiunii lombare.

În plus, ridicările trunchiului sunt contraindicate persoanelor cu munca sedentara. În timpul zilei, datorită poziției șezând și înclinării înainte a corpului, partea anterioară a discurilor vertebrale lombare suferă sarcini serioase.

În timpul ridicărilor, le încarci și mai mult: partea din față a discurilor este comprimată, iar spatele este întins și rănit. Prin urmare, după repetări repetate, oamenii simt adesea durere lombar.

Ce să înlocuiți: bar.

Mare înlocuitor exerciții dinamice- bara cu tensiune izometrica a muschilor abdominali. Acest exercițiu elimină compresia coloanei vertebrale și numeroasele îndoituri și în același timp antrenează perfect mușchii drepti abdominali.

Răsucire

Răsucire

Abdominale nu includ o ridicare a întregului corp, așa că acest exercițiu poate fi considerat mai blând pentru partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, o altă problemă este dezvăluită aici - tensiune excesivă în gât și umeri.

În plus, datorită răsucirii, scurtezi mușchiul drept al abdomenului, care îndeplinește nu doar funcția de flexie-extensie a corpului, ci și stabilizarea acestuia. Mușchiul abdominal scurt trage pieptul în jos, umerii coboară, iar capul vine înainte.

Ce să înlocuiți: bar.

Raise picior

Raise picior

Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți mușchii drepti abdominali slabi. Când ridicați picioarele, o parte din sarcină cade pe mușchiul iliopsoas.

Cu mușchii abdominali nedezvoltați, mușchiul iliopsoas este încordat inutil și trage coloana vertebrală împreună cu ea. Ca rezultat, puteți obține o deplasare a vertebrelor lombare.

Prin urmare, înainte de a efectua acest exercițiu, este necesară întărirea mușchilor drepti abdominali.

Ce să înlocuiți: bară pentru întărirea mușchilor drepti abdominali.

Răsuciri laterale

Răsuciri laterale

Acest exercițiu este considerat deosebit de eficient pentru pomparea mușchilor oblici ai abdomenului, dar este destul de periculos pentru coloana vertebrală. La fel ca în timpul ridicărilor, partea anterioară a discurilor vertebrale este comprimată, iar rotația corpului crește sarcina.

În momentul răsucirii laterale, distanța dintre vertebre devine și mai mare, ceea ce, mai ales cu mișcări bruște, poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale.

În special acest exercițiu este contraindicat persoanelor cu scolioză la nivelul coloanei lombare. În locul curburii, coloana vertebrală devine mai puțin flexibilă, iar cu deviații, distanța dintre vertebre nu crește mult. Pentru a compensa acest lucru, distanța dintre vertebrele cele mai apropiate de cele strâmbe devine mult mai mare. Astfel, dacă răsuciți corpul lateral cu scolioză, creșteți și mai mult riscul de vătămare a coloanei vertebrale.

Ce să înlocuiți: ridicarea corpului în bara laterală.

Ridicări laterale ale scândurii

Ridicarea laterală a plăcii nu implică răsuciri periculoase ale coloanei vertebrale și oferă stres oblicilor și fesierii medii.

Îndoirile laterale cu greutăți

Îndoirile laterale cu greutăți

Efectuarea unui astfel de exercițiu poate întări osteocondroza existentă. La efectuarea înclinării cu greutăți, apare o tensiune inutilă a coloanei vertebrale și a țesuturilor moi ale spatelui, ceea ce creează riscul de rupere a discurilor intervertebrale.

În același timp, acest exercițiu nu va oferi talie subtire dimpotrivă: mușchii oblici externi ai abdomenului, crescând, extind talia.

Ce să înlocuiți: se ridică scândura laterală, se răsucește inelul.

Se ridică pe presă cu picioarele în inele

Strângerea inelului angajează oblicurile externe și interne. În același timp, din cauza poziției instabile a picioarelor, coloana vertebrală nu suferă un stres grav, iar mușchii abdominali se încordează mai mult decât în ​​timpul răsucirilor normale.

Exerciții pentru mușchii coapselor

Reducerea și creșterea picioarelor

Creșterea picioarelor pe simulator

Una dintre greșelile frecvente pe care fetele le fac în sală este utilizarea frecventă a exercițiilor de extensie a picioarelor și de abducție pentru a reduce grăsimea corporală.

Pentru început, este în general imposibil să eliminați grăsimea dintr-o anumită parte a corpului prin pomparea acestei părți. Puteți elimina grăsimea de pe tot corpul, iar pompând un anumit grup de mușchi, nu faceți decât să le măriți în dimensiune.

În ceea ce privește simulatorul pentru pomparea adductorilor, este practic inutil (pentru pierderea în greutate - cu siguranță) și chiar periculos.

În timpul acestui exercițiu, o sarcină mare este pusă pe mușchii piriformi. Mușchiul suprasolicitat începe să exercite presiune asupra nervului sciatic, provocând sindromul piriform - durere în fese sau ischiogambier.

Ce să înlocuiți: pășind, ghemuit.

Extensie picior șezând

Extensie de picioare pe simulator

Acest popular simulator este conceput pentru a antrena cvadricepsul femural. Această mișcare este extrem de nefiziologică și nu apare în (cu excepția cazului în care te joci cu un copil mic, legănându-l pe picioare), drept urmare articulația genunchiului nu este proiectată pentru sarcina în care o mare greutate este pe glezne. .

Fiind angajat pe un astfel de simulator, riscați să vă răniți articulația genunchiului. Iar cei care au avut deja leziuni la genunchi nici măcar nu ar trebui să se apropie de acest simulator.

Ce să înlocuiți: genuflexiuni cu mreana, fandari.

Genuflexiuni

Acestea sunt exerciții mai fiziologice și sigure pentru genunchi.

presa pentru picioare

en.wikipedia.org

Acest simulator este la fel de periculos pentru genunchi ca și precedentul. Aici trebuie să împingi o platformă grea departe de tine.

Corpul nostru nu este conceput pentru o astfel de mișcare: nu apare în viața reală, prin urmare nu ajută la dezvoltarea forței funcționale.

În plus, acest exercițiu este periculos pentru spate. Când scădeți greutatea, bazinul se răsucește și există o presiune pe partea inferioară a spatelui, ceea ce creează pericolul de bombare a discului spinal.

Ce să înlocuiți: genuflexiuni cu mreană.

Exerciții pentru mâini

Bench press din spatele capului

Bench press din spatele capului

Articulația umărului este slab adaptată unei astfel de sarcini datorită caracteristicilor sale anatomice.

Când brațul este ridicat, acromionul - capătul scapulei - se freacă de coafa rotatoare a umărului, provocând iritații sau leziuni ale tendoanelor acestuia (sindrom de impingement).

Acromion și manșetă rotatoare

Ce să înlocuiți: Bench press, flotări de la bare, ridicarea ganterelor în fața ta.

Ridicarea mâinilor cu ganterele în sus

Presă cu gantere în sus

Exercițiul are ca scop antrenarea mușchilor trapez și romboizi, precum și a tricepsului și muschii deltoizi umăr.

Sarcina principală merge exact pe mușchii umărului, deci există pericolul de a le suprasolicita și de a obține nervii ciupiți. În plus, există problema de mai sus cu impactul asupra manșetei rotatoare și riscul de sindrom de impingement.

Ce să înlocuiți: ridicând gantere în fața ta.

Ridicând gantere în fața ta

Ganterele se ridică pe un braț întins până la nivelul umerilor. Este important să evitați rotația în articulația umărului și să ridicați ganterele alternativ la stânga și la dreapta. mana dreapta mai degrabă decât ambele în acelaşi timp. Acest lucru îți scapă presiunea din spate.

În timpul acestui exercițiu, brațul nu se ridică atât de sus încât să suprasolicită mușchii umărului. În plus, acromionul nu ajunge la manșeta rotatoare, ceea ce elimină deteriorarea tendonului. În același timp, exercițiul angajează aceleași grupe musculare ca și ridicarea ganterelor în sus: deltoid, trapez, serratus anterior, romboid.

presa franceza

presa franceza

Acesta este un alt tip de încărcare non-fiziologică, care practic nu apare în Viata de zi cu zi. În timpul acestui exercițiu, o sarcină mare merge către articulațiile cotului, care nu sunt pregătite pentru aceasta. Ca urmare, crește riscul de rănire a articulației cotului. Experienta personala sugerează că așa cum este: clicuri și dureri în coate au însoțit neapărat acest exercițiu.

Flotări „Diamant”.

Exerciții pentru spate

Unul dintre cele mai traumatizante exerciții pentru coloana vertebrală în sală este hiperextensia. Majoritatea problemelor apar din cauza tehnicii incorecte.

hiperextensie

Hiperextensia ajută la creșterea forței extensorilor spatelui și angajează simultan mușchii trapezi și mușchii splenius ai capului.

O performanță comună a hiperextensiei implică o coborâre completă a corpului în jos, urmată de o creștere, adesea cu greutate în mâini sau pe spate. În această versiune, acest exercițiu are ca scop antrenamentul (mai des - încălzirea) bicepșii coapsei și mușchii fesieri.

Hiperextensie pentru încălzirea picioarelor

Abuzul de acest tip de hiperextensie - performanță frecventă cu numeroase repetări și greutăți mari - poate afecta negativ sănătatea coloanei vertebrale. O înclinare completă înainte creează o compresie excesivă la nivelul coloanei inferioare și provoacă leziuni la nivelul spatelui.

Dacă aveți de gând să vă întăriți mușchii extensori ai spatelui, de exemplu înainte de a face un deadlift, veți dori să faceți hiperextensia altfel.

Hiperextensie pentru întărirea mușchilor spatelui

Începi mișcarea dintr-o poziție dreaptă a corpului și nu cobori, ci te ridici, desfăcând umerii și trăgând capul înapoi. În punctul extrem, trebuie să zăboviți timp de 6-7 secunde.

Poziția sistemului musculo-scheletic în timpul hiperextensiei/Muscle&Motion

Atenţie! O contraindicație absolută pentru toate tipurile de hiperextensii este o hernie intervertebrală pe o tulpină subțire.

Ce să înlocuiți: flotări cu acces la bara laterală.

Flotări cu acces la bara laterală

Tragerea blocului superior din spatele capului

Tragerea blocului superior din spatele capului

Acest exercițiu are scopul de a antrena mușchii spatelui: dacă este efectuat corect, sarcina principală merge către mușchii trapezi, mușchii rotunji mari și dorsal mare.

Ca orice exercițiu care rupe poziția dreaptă a coloanei vertebrale sub sarcină, tragerea blocului superior din spatele capului este potențial periculoasă, în plus, gâtul, cea mai fragilă parte a coloanei vertebrale, este implicat în implementarea lui.

Tragerea blocului superior din spatele capului necesită ca persoana să arcueze gâtul și să miște capul înainte, rupând astfel linia dreaptă a spatelui. Acest lucru poate provoca deformarea sau întinderea mușchilor gâtului și spatelui sau, mai rău, hernie de disc.

Ce să înlocuiți: tracțiunea blocului superior la piept, tracțiunea blocului inferior.

Tragerea blocului superior spre piept, tirajul blocului inferior

Tragerea blocului superior spre piept vă permite să vă mențineți capul drept fără a perturba linia dreaptă a spatelui. De asemenea, puteți face pulldown-uri inferioare. În timpul acestui exercițiu, mușchii trapezi sunt, de asemenea, încărcați, dorsal mare spatele, romboizii, muschii redoni mari.

Ridicari de picioare pe peretele suedez cu sprijin pe antebrate

Raise picior

În acest exercițiu, ca și în cazul ridicării corpului, sunt implicați mușchii iliopsoas. Datorită fixării spatelui (te sprijini pe bara simulatorului), precum și cu mușchii rectus abdominis slabi, mușchii iliopsoas suprasolicita și trag vertebrele împreună cu ei, provocând deplasarea acestora.

Ce să înlocuiți: ridicând picioarele îndoite în agățatul pe bara transversală.

Ridicări agățate ale piciorului pe bară

În acest exercițiu, în timp ce ridicați picioarele, pelvisul natural retras înapoi, datorită căruia sarcina este redistribuită și mușchii iliopsoas nu sunt supraîncărcați.

Totuși, dacă ai greutate excesiva sau muschi slabi apăsați, ar trebui mai întâi să le întăriți cu bara și apoi să treceți la acest exercițiu.

Aceasta completează lista de exerciții periculoase. Dacă aveți propriile opțiuni pentru complexele periculoase care v-au dus la accidentare, împărtășiți-vă experiența în comentarii.

Acest exercițiu, cu un număr mare de repetări (50-100 sau mai mult), efectuat într-un ritm rapid, ajută la arderea grăsimilor și la reducerea volumului acestora. zonele cu probleme, Cum " Colac de salvare» în jurul taliei și chiar mai jos. Cu toate acestea, merită să ne amintim că exercițiul funcționează numai atunci când este folosit ca un plus la, de exemplu, abdomene, rânduri cu mreană sau gantere pe stomac, genuflexiuni, lunges, pliés. Adică, trebuie mai întâi să încarci și să încălziți cu seriozitate mușchii, iar apoi, efectuând pante, să treceți direct la arderea grăsimilor.

Ce mușchi lucrează?

În timpul execuției pantelor, mușchii abdominali oblici lucrează activ, mușchiul drept abdominal și o serie de muschii profundi corp. Rețineți că mușchii oblici ai abdomenului își construiesc cu ușurință volum, așa că exercițiile pe ei - dacă nu doriți să fiți distribuite în lățime - trebuie făcute numai în modul de ardere a grăsimilor: efectuați multe repetări cu greutăți ușoare sau fără ele la toate.

Tehnica de bază

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe centură (sau ia o ganteră în mână), întoarce-ți umerii. Acum asigurați-vă că trageți stomacul, strângeți fesele și răsuciți ușor coczisul înainte și în sus. Fără a schimba poziția pelvisului și a abdomenului, fixându-le cu tensiune musculară, îndoiți-vă strict în lateral, îndreptând umărul spre genunchi. Picioarele pot fi ușor îndoite. Efectuați numărul necesar de înclinări și repetați exercițiul pe cealaltă parte, luând haltera în cealaltă mână.

Greșeli de bază

1. Relaxați mușchii abdominali, nu răsuciți coccisul înainte. Poziția corectă a coccisului și tensiunea presei protejează coloana lombară de leziuni. Dacă nu faceți acest lucru, sarcina se va deplasa de la oblici la vertebre, ceea ce va deteriora coloana vertebrală și nu va ajuta la îndepărtarea grăsimii din talie.
2. Întoarcerea corpului în loc de înclinare sau în timpul mișcării: aceasta contribuie la abraziunea discurilor și la ciupirea nervilor din coloana lombară. O greșeală va avea un impact deosebit de negativ asupra sănătății unui adult și nu foarte om de sport. Prin urmare, întoarcerile și înclinările înainte trebuie excluse. Asigurați-vă că corpul se mișcă doar într-un singur plan în lateral, iar mușchii feselor și abdomenului sunt încordați.
3. Luați gantere grele, a căror greutate nu vă va permite să efectuați multe repetări. Pentru a arde grăsimea în zona taliei, este mai bine să faceți multe seturi fără greutăți decât să le luați prea devreme și să acumulați volume inutile.

Opțiuni de implementare

Pentru începători. La începutul orelor, cel mai important lucru pentru tine ar trebui să fie stăpânirea echipament de bazăși urmărirea poziției corpului: este necesar să se încline astfel încât corpul să nu se întoarcă. Pentru a evita intoarcerea corpului, in timpul exercitiului, ridica bratul opus laturii pantei si incearca sa te uiti doar la el.

Pentru cei cu experiență. Dacă te antrenezi de mult timp, adaugă o încărcătură ridicând gantere. Cea mai ușoară opțiune este să-ți cobori brațele de-a lungul corpului cu ele, cu atât mai dificilă este să-ți întinzi brațul cu o gantere în lateral. Pentru a face exercițiul și mai eficient, atunci când vă îndoiți, îndoiți și ridicați cu 20-30 cm de podea piciorul în care direcția vă înclinați. Când îl așezați pe podea, nu uitați să verificați poziția bazinului și tensiunea presei. Ridicarea piciorului ajută la masarea zonelor cu probleme ale abdomenului și activează mușchii care stabilizează corpul.

Să discutăm despre exercițiile dăunătoare, dar extrem de populare, pe care o grămadă incredibilă de oameni le fac în fiecare zi. Dorim să vă reamintim pentru a mia oară că ar trebui să luați o decizie: să efectuați anumite exerciții, pe baza cum vă afectează sănătatea! Nu pe dimensiunea preoților, nici pe creșterea deltei din spate, și anume, aprecierea care este șansa de a câștiga o rănire.

Nu este nevoie să vă certați despre ce este „mai bine” sau „mai rău”, nu contează. Vom lua în considerare exclusiv exercițiile în ceea ce priveşte doi factori: beneficiu şi riscul de vătămare pentru a înțelege dacă vei obține un profit de pe urma lor sau vei rămâne cu ai tăi, sau poate vei pierde. Nu puteți lua în considerare doar beneficiile exercițiului, probabilitatea de accidentare este la fel de importantă în acest context.

Pantele laterale

Mă uit în mod constant la felul în care fetele din sală fac aceste exerciții cu gantere și cu o mreană pe umeri (pare mai mult decât spectaculos), și pe un aparat de hiperextensie și pe un fitball pe perete (pare mai mult decât comic). Se fac exerciții, aparent, pentru a strânge muschii laterali abdomen, întăriți coloana vertebrală, pompați mușchii oblici ai abdomenului, faceți talia (x) mai îngustă. Nu este de mirare că mulți le fac, pur și simplu având încredere în antrenor sau în mass-media, sau pe o logică simplă: „ce pompez, slăbesc”. Să aruncăm o privire la aceste exerciții și la ce rezultat duc în realitate.

Îndoirile laterale sunt destul de populare în sălile de sport și nu este surprinzător, acest exercițiu este mai ușor și greu de realizat! Conform legendei pante laterale antrenează perfect mușchii oblici ai abdomenului. Acum, pentru o oboseală clasică. Mișcarea anatomică în acest exercițiu se numește flexia laterală a coloanei vertebrale în plan frontal sau pantă coloană vertebralăîn lateral.

Principalii mușchi care sunt responsabili de mișcarea coloanei vertebrale:

1) Mușchiul pătrat al spatelui inferior
2) Mușchii intercostali
3) Mușchii dintre procesele transversale

După cum vedem muschii abdominali oblici nu lucreaza la aplecare. Cu acest exercițiu, nu veți putea „pumple presa laterală”, deoarece. muschii oblici nu sunt implicati.

De asemenea, talia nu va deveni mai subțire. Înclinând în lateral, veți obține un lucru: faceți-vă vizual mai pătrat. Atunci când acest exercițiu este efectuat frecvent cu greutăți, mușchii pătrați ai spatelui sunt strânși și măriți. Ele sunt amplasate în așa fel încât, odată cu dezvoltarea lor excesivă (cu hipertrofie), extind talia, sprijinindu-se pe părțile laterale din interior, extinzând mușchii oblici ai abdomenului, care sunt responsabili de talia îngustă. Mușchii abdominali oblici și câteva exerciții pentru aceștia vor fi discutate mai jos.

Și, în general, nu vă vom înșela și nu vă vom spune ce se poate face din „dreptunghi” clepsidrăși să nu-i crezi niciodată pe cei care te conving de asta, serios! Talia este aceeași cu forma feselor - fie acolo, fie nu. Trebuie să lucrezi în condițiile pe care le ai și să obții rezultate maxime!

În plus, acest exercițiu este și periculos pentru persoanele cu probleme sau spate slab, deoarece muşchi pătrat partea inferioară a spatelui, împreună cu cele transversale, sunt stabilizatorii coloanei vertebrale, care se întăresc în exerciții de fizioterapie fără greutăți, pentru a-și restabili munca după orice leziuni, boli sau prevenire. Când lucrează cu greutăți, acești mușchi țin coloana vertebrală în raport cu pelvisul și „prind” puternic vertebrele împreună, creând o sarcină periculoasă și condiții prealabile pentru instabilitatea vertebrelor. Aceste exerciții de rezistență pot chiar exacerba osteocondroza coloanei vertebrale pe care o au mulți oameni, inclusiv adolescenți.

IEȘIRE:
Cu o abordare incorectă și utilizarea acestor exerciții, rezultatul este:
o singura data: sarcină periculoasă pe coloana vertebrală,
Două:întărim osteocondroza existentă,
Trei: extindem talia sfidând stereotipurile general acceptate ale unor „guru” de fitness comune maselor.

Eliminați acest exercițiu plan de antrenament sau fă-o doar la început gimnastică articulară, Cum .

Cum să pompați mușchii oblici abdominali: exerciții

Mușchii oblici externi Abdomenul începe de la marginile laterale anterioare ale celor opt coaste inferioare și se atașează de creasta iliacă, tuberculul pubian și aponevroza mușchiului drept al abdomenului.

Mușchii oblici interni Abdomenul începe pe creasta iliacă și fascia lombo-toracică și este atașat de cartilajele ultimelor trei coaste și de aponevroza mușchiului drept al abdomenului.

Din nou plictiseala, cel mai înalt nivel 😂:

Functii:

- flexie cu contracție bilaterală, ca asistenți ai mușchiului drept al abdomenului,
- flexia laterala impreuna cu rotatia coloanei vertebrale in timpul lucrului unilateral.
- stabilizarea coloanei vertebrale împreună cu rectusul abdominal și mușchii transversali.

IMPORTANT:în timpul flexiei și rotației corpului din poziția înclinată spre stânga, oblicii externi din partea dreaptă și oblicii interni din partea stângă lucrează - acest lucru se datorează structurii lor și locației fibrelor.

mușchii abdominali oblici bine dezvoltați, împreună cu mușchi transversal ele formează un cadru care strânge zona taliei și o face subțire, dacă mușchiul pătrat al spatelui inferior nu este hipertrofiat.

Amintiți-vă că un rezultat bun poate fi obținut doar cu un set de exerciții, adică. include atât statica, cât și dinamica!

1) Modul dinamic de operare.

Dar ce se întâmplă când îți întinzi picioarele în simulator? În poziția îndoită a picioarelor, nu avem deloc sarcină, iar în poziția neîndoită are loc maximul, ceea ce înseamnă că partea cea mai subțire preia toată munca. Nu este absolut fiziologic și periculos. De fapt, problema rănirii tale este doar o chestiune de greutate și timp.

De asemenea, atunci când se efectuează extensii ale picioarelor stând în picioare, ligamentul încrucișat anterior primește o tensiune constantă. Există, de asemenea, un risc crescut de deviere laterală a rotulei și un stres crescut împotriva forțelor laterale.

Apropo, acest exercițiu este și mai periculos pentru femei decât pentru bărbați! Ligamentele și tendoanele din jurul zonei genunchiului sunt mult mai slabe la femei decât la bărbați. Și, prin urmare, orice abatere a greutății de la normă poate duce la leziuni la genunchi.

Răsucindu-se pe un scaun roman

Clasic: acest simulator este peste tot, în ciuda faptului că nu este foarte convenabil din punct de vedere anatomic, deoarece. obligă persoana să facă ridicarea cu spatele drept. Cert este că sarcina principală a presei noastre este răsuciți pelvisul spre corp sau corpul spre pelvis. Când îți fixezi picioarele în rolele de sub bazin, faci dificil să răsuciți astfel. Sarcina pe partea inferioară a spatelui, șolduri și mușchii iliopsoas crește și. Dacă adaugi în greutate aici (și mulți reușesc să facă acest exercițiu cu clătite de la bar), atunci te poți răni cu ușurință partea inferioară a spatelui.

Apăsați din spatele capului stând/în picioare. Tracțiune în spatele capului unui bloc vertical

De ce se consideră că presă pe bancă și împingere bloc vertical din cauza capului sunt aproape cheie în antrenamentul mușchilor deltoizi. Gândirea aici merge, după cum se spune, în linie dreaptă: deltele din spate trebuie antrenate cu presări din spatele capului sau tracțiune în spatele capului în simulator (pentru că se execută din spate), iar cele din față cu presări pe piept ( efectuată în fața ta). Dar este corect?

Hai să facem un mic experiment. Să luăm o persoană pompată și să-i rugăm să-și ducă mâna în lateral, aplicând o anumită forță - în față, în spate și de sus. În același timp, pitching-ul nostru trebuie să depășească aceste eforturi prin încordarea fasciculelor musculare corespunzătoare. În plus, ținându-și mâna pe mănunchiul din față de delte, îi rugăm să-și întoarcă mâna, duplicând astfel poziția de pornire atunci când face presa din spatele capului. Se vede bine că delta frontală este deasupra, chiar de-a lungul căii de mișcare ascendentă a humerusului. Apoi, cereți ridicătorului să-și aducă brațul înainte (duplicând poziția de pornire a preselor tradiționale pentru piept). În același timp, aranjarea grinzilor rămâne neschimbată - fasciculul din față este încă în partea de sus. În același timp, rolul fiecăruia dintre fasciculele musculare deltoide devine clar:

fascicul anterior - agonist(grindă conducătoare);
Faza de mijloc este un sinerg(asistent);
fascicul posterior - antagonist(rolul său este de a nu interfera cu mișcarea fasciculului anterior, poziția este relaxată).

Apropo, acest fapt este foarte ușor de verificat prin aplicarea unui efort care va fi îndreptat în sus (simulând depășirea greutății mrenei din spatele capului). În același timp, puteți simți munca tuturor pachetelor delta cu mâna. Se pare că numai două grinzi sunt implicate în lucrare - față și mijloc. Spatele, așa cum era relaxat, rămâne atât de relaxat.

În plus, nu uitați că articulațiile umerilor noștri sunt foarte mobile.

În acest fel, sarcina de instruire delte din spate presările din spatele capului nu se pot rezolva. De fapt, atât presa pe piept, cât și presa din spatele capului implică în principal deltele „din față”. Singura diferență este că presa de piept este mai sigură pentru că este mai naturală. Așezat/în picioare în spatele presei de cap și tragerea capului bloc vertical creează o sarcină nenaturală pentru articulațiile umăruluiși duce la răni. Pe scurt, nu există avantaje, ci o mulțime de minusuri.

Amestecul-creșterea picioarelor în simulator

Nu crede în acest simulator poate fi rănit? Dar în zadar. În articol, vorbim în detaliu despre riscul de rănire și nuanțele efectuării acestui exercițiu.

"Și iată-mă..."