Exerciții eficiente pentru picioare frumoase iar fesele pot fi efectuate nu numai în sala dar și acasă. Puteți obține un efect rapid combinând două metode principale: activitate fizică sistematică și alimentație adecvată. Dacă fata are picioare foarte subțiri, atunci le poți pompa și cu ajutorul exercițiilor fizice.

Cel mai important în activitate fizica- aceasta este regularitatea lor și executarea corectă a tehnicii mișcărilor. Greșelile de execuție nu sunt doar absența rezultatului dorit, ci și o probabilitate mare de rănire. Acasă, te poți controla independent făcând exerciții în fața unei oglinzi.

Devenirea mai bună: strângerea mușchilor picioarelor și feselor

Devenirea mai bună: strângerea mușchilor picioarelor și feselor

Picioarele sunt partea feminină a corpului, mai ales adesea atrag atenția bărbaților, așa că fiecare femeie ar trebui să se asigure că picioarele ei sunt pe picioare. cel mai inalt nivel: în formă și bine îngrijită. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții simple pentru frumusețea picioarelor și a feselor acasă.

Exerciții eficiente pentru picioare și fese

1. Aplecat înainte.

Aplecat înainte.

• Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Ne aplecăm încet, păstrându-ne postura.
• În acest caz, este necesar să vă asigurați că în timpul exercițiului trunchiul este paralel cu podeaua.
• Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi.
• Executam 4 seturi a cate 10 pante.

1. Genuflexiuni. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții care ajută la creșterea volumului mușchilor feselor și picioarelor.

Genuflexiuni

• Când faci genuflexiuni, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept.
• Respirăm adânc și începem să ne ghemuim, mișcând ușor fesele înapoi (în exterior pare că încerci să stai pe un scaun invizibil).
• Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Pentru o tensiune musculară maximă, trebuie să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.
• La expirație, revenim la poziția inițială.
• Efectuăm 4 seturi de 12 genuflexiuni.

1. Genofexiuni.

Genofexiuni

• Poziția de pornire: spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Genuflexiunea se efectuează în timp ce inhalați, iar în timp ce expirați, ar trebui să faceți un salt puternic în sus.
• Aterizam pe picioarele usor indoite cat se poate de moale.
• De îndată ce picioarele ating podeaua, începeți imediat o nouă ghemuire.
• Efectuăm 4 seturi de câte 12 ori.

1. ghemuit bulgar. Pentru a efectua acest exercițiu, un scaun mic va fi un echipament suplimentar.

ghemuit bulgar

• Poziția de pornire: stăm cu spatele la scaun.
• Aruncăm un picior pe un scaun, iar al doilea facem un pas înainte.
• Începeți să vă ghemuiți până când coapsa celui de-al doilea picior este paralelă cu podeaua.
• Piciorul de lucru trebuie să fie îndoit într-un unghi drept, iar al doilea picior trebuie relaxat.
• Pentru a transfera sarcina de pe suprafața frontală a coapsei la fese, este necesar să faceți pas mare redirecţiona.
• În timpul mișcării, genunchiul nu trebuie să depășească linia de șosete.
• Efectuăm 5 seturi a câte 10 repetări.

1. Plie se ghemuiește.

Plie se ghemuiește

• La efectuarea acestui exercițiu, picioarele sunt mai late decât genunchii, iar piciorul este întors la 45 0 din poziția dreaptă.
• În timpul acestei mișcări, muschii interni solduri.
• Genuflexiunea se executa incet, dupa care si revenim incet la pozitia initiala.
• Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât este mai mare sarcina pe fese.
• Efectuăm 4 seturi a câte 12 repetări.

1. Fânturi- o miscare de baza care ajuta la modelarea formei feselor.

Fânturi

• Facem un pas înainte cu un picior și începem să ne ghemuim până când coapsa este paralelă cu podeaua.
• Mâinile în acest moment sunt coborâte, umerii sunt îndreptați.
• Exercițiul se realizează prin deplasarea prin cameră.
• Este foarte important să vă asigurați că piciorul care este încărcat (adică cel din față) este îndoit într-un unghi drept.
• Spatele este drept atunci când se efectuează tranziții.
• Efectuăm 4 seturi a câte 20 de pași.

1. Mahi înapoi.

Mahi înapoi

• Exercițiul se efectuează pe genunchi, cu palmele pe podea.
• Îndoim piciorul, îl ridicăm cât mai mult posibil.
• Ținem piciorul în poziția de sus o vreme, după care luăm poziția de start.
• Ca încărcătură suplimentară, pot fi utilizați agenți de greutate.
• Efectuăm 4 seturi a câte 40 de repetări.

1. Pod.

Pod

• Picioarele sunt îndoite, situate la lățimea umerilor.
• Din poziție culcat, ridicați încet pelvisul.
• Nu ne smulgem umerii de pe podea.
• Pentru a complica exercițiul, puteți întinde un picior sau puteți pune ceva greu pe șolduri.
• Efectuăm 5 seturi a câte 25 de repetări.

1. Burpee- un exercitiu care presupune implementarea mai multor miscari consecutive.

Burpee

• Poziția de pornire: în picioare, brațele coborâte de-a lungul corpului.
• Efectuăm o ghemuire, transferând centrul de greutate la degetele de la picioare, atingem podeaua cu falangele degetelor, apoi din această poziție, luăm accentul în decubit, după care revenim din nou în poziția șezând, sărim înapoi la început. poziţie.
• Pentru a obține rezultate maxime, exercițiul se efectuează dinamic, fără opriri și pauze.
• Efectuăm 5 abordări cu numărul maxim posibil de repetări.

1. Mergând în sus pe deal. Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de o platformă specială sau de un scaun joasă.

Mergând în sus pe deal

• Poziția de pornire: poziție în picioare, brațele de-a lungul corpului sau îndoite la coate, umerii ușor înclinați pe spate.
• Devenim un picior pe platformă, după care ridicăm al doilea.
• Efectuăm 4 seturi a câte 10 ridicări cu fiecare picior.
• Asigurați-vă că piciorul de sprijin este îndoit într-un unghi drept.

Acest set de exerciții ajută la antrenarea eficientă a tuturor mușchilor, a-i face elastici și tonifiați. În combinație cu cea corectă dieta echilibrata puteți obține rapid rezultatul dorit, arde în exces grăsime corporalăși obține o siluetă frumoasă.

Toate exercițiile pot fi efectuate ca și cu cântărirea (mrenele, ganterele, iar acasă, exercițiile obișnuite pot deveni și asistenți). sticle de plastic cu apă) și fără echipament suplimentar.

Exercițiile fizice nu sunt bune numai pentru corp feminin dar si impecabil aspect: forme încordate, picioare frumoase, piept și fese. Cu toate acestea, acest lucru se poate realiza numai cu efectuarea regulată de mișcări simple și respectarea strictă a tuturor recomandărilor.

Romanova Vera, instructor club de fitness Fitness Territory, trainer certificat FPA (Association of Fitness Professionals) va împărtăși cu noi exerciții de bază, dar eficiente. Efectuând doar 5 exerciții, vei obține un rezultat garantat. Tot ce ai nevoie sunt 20 de minute pe zi și greutăți.

Exerciții pentru mușchii picioarelor și feselor

1. Genuflexiuni

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. La inspirație, ne ghemuim pe paralela coapsei cu podeaua, genunchii nu trec de marginea piciorului, transferăm greutatea pe călcâie.

Poziția finală: expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. Ca greutăți, luăm o ganteră sau o bară de corp.

Popular

2. Fante

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

Poziția finală: dați piciorul înapoi și coborâți pelvisul în timp ce inhalați. În punctul de jos, ambii genunchi formează un unghi drept. La expirație, revenim la poziția inițială. După numărul dorit de repetări, schimbați piciorul.

3. Lifturi pelvine culcate (punte de umăr)

Poziția de pornire: picioarele îndoite, brațele de-a lungul corpului sau ținerea greutăților (disc, body bar, gantere).

Poziția finală: în timp ce inspirăm, ridicăm pelvisul în sus, contractând mușchii fesieri, în timp ce inspirăm, revenim la poziția inițială.

4. Conducerea piciorului în lateral

Poziția de pornire: culcat pe o parte.

Poziția finală: puneți greutatea mai aproape de articulația genunchiului, scurtați piciorul și la expirare mutați piciorul în lateral. La inspirație, revenim la poziția inițială.

5. Leagăne cu picioarele din spate

Poziția de pornire: în genunchi cu sprijin pe palme sau antebrațe.

Cântat de clasici, această parte a corpului feminin atrage mereu atenția și îl admiră pe bărbat. Frumusețea picioarelor femeilor depinde în mare măsură de constituția lor - grosimea, lungimea, dreptatea oaselor etc. Desigur, nu puteți schimba aceste caracteristici. Dar este foarte posibil să te străduiești pentru ideal și să-ți îmbunătățești picioarele!

Prin utilizarea diverse exerciții, Vă puteți face picioarele mai subțiri și mai armonioase. Alege cel puțin zece exerciții care îți plac și fă-le în mod regulat, apoi în trei-patru săptămâni vei fi plăcut surprins.

1. Alergă pe degetele de la picioare timp de un minut, cu bărbia sus și spatele drept.
2. Mâinile trebuie să fie în talie, coatele în spate și arcuiți spatele. Apoi trebuie să mergi pe degete, fără să îndoi genunchi, timp de un minut.
3. Faceți rostogolire de la degetul piciorului până la tot piciorul și pentru un minut.
4. Stai pe degetele de la picioare și fă un pas pe tot piciorul, în timp ce îndoaie și îndreaptă rapid genunchiul. Faceți exercițiul timp de trei minute.
5. Trebuie să te ghemuiești, să ții genunchii împreună și să te sprijini pe mâini, apoi să-ți îndrepti genunchii și să încerci să atingi podeaua cu călcâiele. Trebuie să efectuați acest exercițiu de aproximativ zece ori.
6. Este necesar să stai culcat pe spate și să întinzi brațele de-a lungul corpului. Apoi trageți rapid genunchii la piept, apoi îndreptați-vă picioarele și coborâți-le încet cu genunchii drepti. Exercițiul trebuie efectuat de zece ori.
7. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și aplecați-vă înainte, atingând podeaua cu palmele, fără a îndoi genunchii. Este necesar să efectuați de opt până la zece ori.
8. Întinde-te pe spate și îndoaie piciorul, cu o mână ia piciorul picior îndoit, iar cu cealaltă mână se sprijină pe genunchiul piciorului îndoit. Apoi trebuie să îndreptați piciorul la genunchi și să vă îndoiți din nou. Trebuie să efectuați acest exercițiu de douăsprezece ori.
9. Este necesar să te întinzi pe spate și să ridici picioarele împreună cu trunchiul și să-ți atingi șosetele cu mâinile. Repetați de opt ori.
10. Așează-te pe podea, întinde-ți brațele înainte și mergi pe fese înainte și apoi înapoi.
11. Ar trebui să te întinzi pe spate și să-ți întinzi brațele de-a lungul corpului. Apoi trebuie să ridicați picioarele la aproximativ zece grade de podea și să rămâneți în această poziție timp de trei secunde, apoi să ridicați picioarele cu optzeci de grade în sus. Efectuați de zece ori.
12. Întinde-te pe spate și simulați ciclismul timp de două minute.
13. Întindeți-vă pe podea, îndoiți încet genunchii și trageți-i la piept, apoi faceți un „mesteacăn”. Fă de șase ori.
14. Și iată unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese și coapse. Trebuie să stai drept și să apuci suportul cu mâna și să pui cealaltă mână pe centură. Extindeți umerii și strângeți-vă fesele și abdomenul. Ridicați-vă cu degetele de la picioare și ghemuiți-vă, în timp ce genunchii ar trebui să fie depărtați, nu uitați să zăboviți două secunde la mijlocul drumului. Spatele trebuie să fie drept. Fă zece genuflexiuni.
15. Întins pe spate, ridică-ți picioarele la un unghi de patruzeci și cinci de grade și depărtează-le, apoi încrucișează-te. Repetați de zece ori.
16. Stând pe podea, întinde-ți picioarele drepte înainte, înclină-ți trunchiul, încercând să-ți atingi genunchii drepti cu pieptul. Faceți opt astfel de pante.
17. Pune-ți mâinile pe spătarul unui scaun și ghemuiește-te, îndoind genunchii și ridicându-te pe degetele de la picioare. Ritmul trebuie accelerat. Faceți exercițiul timp de un minut.
18. Întins pe spate, balansează-ți brațele și picioarele ca un gândac care a fost răsturnat pe spate.
19. Este necesar să stai întins pe burtă și să ridici alternativ piciorul inferior al fiecărui picior, încercând să atingi fesele cu călcâiul. Faceți acest exercițiu de zece ori.
20. Întins pe spate, apăsați-vă picioarele drepte împreună timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă mușchii.
21. Dintr-o poziție în picioare, trebuie să faci o lungă pasă cu un picior, apoi să cobori genunchiul în punctul extrem. Apoi ridică-te, menținând echilibrul cu mâinile. Efectuați de douăzeci de ori.
22. Stai la un scaun și îndreaptă-ți piciorul, așezându-ți călcâiul pe spătarul scaunului. Apoi întindeți-vă, ridicând mâinile în sus. În această poziție, coboară corpul pe picior. Repetați de treizeci de ori pentru fiecare picior.
23. Stați lângă un perete și ghemuiți-vă încet, astfel încât unghiul dintre picioare și coapse să ajungă la nouăzeci de grade. Apoi rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
24. Stai drept, picioarele împreună, balansează-te cu unul sau celălalt picior. Repetați exercițiul de douăzeci de ori pentru fiecare picior.
25. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, apoi întoarceți-vă genunchii spre exterior și apoi conectați-i împreună. Repetați de zece ori.

Dacă abia începi să faci exerciții, atunci crește treptat intensitatea antrenamentului, nu te supraîncărca. Concentrați-vă pe picioare și urmați recomandările.

După ce faci exercițiile, este foarte bine de făcut automasaj. Mișcări ușoare este necesar să se maseze suprafața picioarelor de la degete la pelvis, apoi să se piseze, să se întindă picioarele și să se termine cu mișcări ușoare.
De asemenea, este util să completați setul de exerciții cu întărire: înainte de a merge la culcare, stropiți picioarele cu apă rece. Această procedură va ameliora oboseala, va îmbunătăți somnul. Desigur, întărirea ar trebui să înceapă treptat, frecând mai întâi picioarele cu mâinile umezite cu apă rece.

Dacă nu ai timp deloc pentru cursuri, atunci când faci treburile casnice, pornește muzica și dansează pe ea. Dacă trebuie să obțineți ceva de la raft de sus dulap, apoi stați în vârful picioarelor și întindeți-vă cât mai sus posibil, iar pentru a obține ceva de pe raftul de jos, așezați încet cu spatele drept. Odihnește-te pe canapea, pune un picior peste celălalt și întinde-ți degetul înainte, apoi schimbă-ți piciorul. În transport și la locul de muncă, încordați mușchii feselor, coapselor și picioarelor pe rând - astfel de exerciții nu sunt deloc vizibile pentru alții. Încercați să nu folosiți liftul, luați scările.

Nu uita asta picioare zvelte nu este doar frumusețe, ci și sănătate. Circulația deficitară provoacă multe diverse boliși de cele mai multe ori o persoană îl petrece pozitie verticala iar cea mai mare parte a sarcinii întregului organism cade pe picioare. În plus, încetinirea fluxului sanguin duce la.

Circulația deficitară poate fi cauzată de îmbrăcămintea strâmtă, purtarea pantofilor tocuri, stil de viata sedentar. Primele semne ale unor probleme iminente sunt crampele, umflarea, oboseala la nivelul picioarelor.

Cum îți poți ajuta picioarele?

in primul rand, trebuie să iei pauze atunci când ești în poziție așezată mult timp. În al doilea rând Asigurați-vă că faceți plimbări lungi. Iar vara, mergeți desculț pe iarbă sau nisip mai des. În al treilea rând, fă un duș de contrast. Dirijați jetul apă rece pe glezne și faceți mișcări circulare, ridicându-se până la șolduri. Al patrulea, folosește o cremă pentru a normaliza circulația sângelui.

Dacă picioarele tale sunt umflate, atunci urmează exercițiul următor: întindeți-vă pe spate, ridicați capul în sus, sprijiniți-vă antebrațele pe podea și îndoiți genunchii. Apoi trage un picior cât mai aproape de piept, mușchii abdominali trebuie să fie încordați, iar umerii, spatele și gâtul să fie relaxați. Este necesar să rămâneți în această poziție timp de douăzeci de secunde, apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați de zece ori pentru fiecare picior. Acest exercițiu îmbunătățește fluxul de sânge venos și formează conturul picioarelor.

Următoarele tonuri de exercițiu. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați mâinile deasupra capului, luați un picior cât mai în spate posibil. Picioarele trebuie să fie drepte, mușchii trebuie să fie încordați. Rămâneți în această poziție până la cinci secunde. Repetați exercițiul de cinci ori pentru fiecare picior.

Dacă există tendința de a acumula grăsime în zona coapsei, atunci efectuați în mod regulat următorul exercițiu.. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați piciorul îndoit la genunchi până la piept și țineți-l cu mâna, cealaltă mână trebuie să fie întinsă deasupra capului. Rămâneți în această poziție timp de cinci secunde, apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați de cinci ori. Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea.

Pentru a scăpa de tensiunea și oboseala de la picioare, faceți acest exercițiu: stați pe un scaun, strângeți mâinile dedesubt partea de josșolduri, ridicați piciorul la piept și apoi îndreptați piciorul, simțind tensiunea în partea inferioară a coapsei. Rămâneți în această poziție timp de cincisprezece secunde. Repetați de două ori pentru fiecare picior. Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația limfei la nivelul picioarelor.

Următorul exercițiu elimină toxinele și face picioarele ușoare. Așezați-vă pe un scaun, ridicați ambele picioare, îndoiți genunchii, sus și rămâneți în această poziție timp de zece secunde, apoi trageți genunchii și mai aproape de piept. Acest exercițiu ajută la scoaterea în evidență excesul de lichid din corp și masează organele interne.

Nu uita că numai îngrijirea constantă a picioarelor tale va ajuta la menținerea sănătății și frumuseții acestora timp de mulți ani.

(Foto: Viorel Sima, Glushkova Olga , Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)

Buna ziua. Nu amâna, fă aceste exerciții. Ca rezultat - picioare zvelte și fese. Exercițiile propuse se bazează pe metoda balerinei Lotta Burke. Aceasta este una dintre cele mai eficiente moduri de a corecta forma picioarelor pe care le cunosc.

Secretul programului Lottei Burke

Iar secretul eficacității programului propus este foarte simplu și constă în faptul că toate exercițiile sunt efectuate cu ajutorul unei „cleme pelvine”.

Ce înseamnă acest termen? Ridicați-vă și puneți mâinile pe fese, iar acum încercați să strângeți, adică să strângeți mușchii fesieri pentru a le simți densitatea și tensiunea.

După aceea, împingeți puțin pelvisul înainte și strângeți și mai mult mușchii. Aceasta este clema pelvisului de care avem nevoie pentru toate exercițiile, care trebuie combinată cu postura corectă.

Pentru a dezvolta obiceiul unei poziții bune, trage în stomac și cufărține-o așa.

Verificați-vă postura înainte de a începe orice exercițiu în picioare. într-o mișcare circulară umerii.

Nu veți avea nevoie de mai mult de o lună pentru a verifica eficacitatea exercițiilor propuse.

În timp ce stați pe burtă, loviți-vă de fese cu călcâiele.

Aceste mișcări ritmice au un efect pozitiv asupra mușchilor gambelor și a părții din față a coapselor, ca urmare, există o creștere a forței la nivelul picioarelor.

Dacă călcâiele nu ajung la fese, atunci aceasta indică îmbătrânirea, întărirea și contracția mușchilor coapsei.

Faceți exercițiul în fiecare zi.

2 exerciții pe scaun

Pentru muschii feselor si fata coapsei.

• Stați lângă spătarul unui scaun sau alt suport. Înălțimea optimă de sprijin este poziția dintre talie și piept. Țineți ușor de sprijin pentru a nu pierde echilibrul în timpul exercițiului;
• depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele;
• ridică-ți călcâiele de pe podea aproximativ 3 cm. Strânge-ți fesele și trage-ți stomacul. Împingeți pelvisul în jos și înainte. Îndoiți genunchii aproximativ 2 inci. Aceasta este următoarea poziție de pornire.
• Relaxează-te și apoi strânge din nou ferm mușchii fesieri. Repetați de 4 ori;
• îndoiți genunchii încă 3 cm și din nou strângeți și eliberați pelvisul de 4 ori;
• mai coboara inca 3 cm si strange si elibereaza bazinul de trei ori. Pentru a patra oară, zăboviți în această poziție, numărând încet până la 10;
• Ridicați-vă în poziția inițială: genunchii îndoiți 5 cm, bazinul este prins și îndreptat înainte. Repetați toate exercițiile de 5-6 ori. După ce mușchii devin mai puternici, faceți exercițiul de cel puțin 12 ori.

Imediat după ea, întinde-te, ceea ce va crește flexibilitatea mușchilor și va contribui la aspectul tău zvelt și slab.

• Prindeți suportul cu mâna dreaptă. Îndoiți genunchiul stâng și prindeți piciorul piciorului îndoit cu mâna stângă. Îndoiți ușor genunchiul drept al piciorului de sprijin;
• verifica-ti postura;
• ține călcâiul piciorului stâng îndoit la o distanță de 6–8 cm de fese;
• strângeți fesele astfel încât mușchiul anterior al coapsei să se întindă, contracarând compresiunea feselor, strângeți-le cât mai strâns și împingeți ușor pelvisul înainte. Tragând călcâiul spre fesă și ținând pelvisul astfel încât mușchiul să fie întins, rămâneți în această poziție pentru o numărare de 20.

Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Completează perfect exercițiul 2.

Repetați de 10 ori. Creșteți treptat numărul de repetări de până la 20 de ori.

Când mușchii coapsei sunt puternici, complicați exercițiul: în poziția cea mai profundă a ultimei repetări, efectuați 10 mici mișcări pulsatorii ale genunchilor în sus și în jos. Apoi congelați și numărați până la 10.

Reveniți încet la poziția inițială.

4 Ridicarea piciorului inferior

Pentru muschi suprafata interioara solduri.

• Întinde-te pe partea dreaptă, îndoaie brațul la cot, pune capul pe mână.
• Îndoiți piciorul stâng și puneți-vă piciorul pe podea. Fesele în timpul exercițiului ar trebui să fie tensionate.
• Ținând piciorul drept drept, cu degetul îndreptat, ridicați-l câțiva centimetri de pe podea.
• Țineți și coborâți încet.
• Fără să atingeți podeaua, ridicați din nou piciorul.

Repetați de 10 până la 50 de ori.

Când mușchii sunt puternici, adăugați 10 leagăni pulsatori în partea de sus a traiectoriei piciorului când acesta este ridicat de pe podea. După aceea, țineți piciorul ridicat pentru o numărare până la 10.

După ce repeți exercițiul de 10 până la 50 de ori, întoarce-te pe cealaltă parte și procedează la fel. Amintiți-vă că fesele ar trebui să fie întotdeauna încordate.

5 balansoare laterale pentru picioare

Pentru suprafata exterioara picioare. Leagănele cu picioare scurte combinate cu o clemă pelviană sunt mult mai eficiente decât leagănele tradiționale.

• Întinde-te pe partea dreaptă, pune piciorul stâng pe dreapta;
• pune mâna stângă, îndoită la cot, în fața ta și pune capul pe mana dreapta;
• strângeți pe cât posibil mușchii fesieri;
• ridicați piciorul stâng absolut drept cu 5 cm și coborâți-l, împiedicându-l să atingă piciorul drept;
• repetați același lucru, răsturnând-o pe cealaltă parte.

Efectuați exercițiul de 50 până la 100 de ori pentru fiecare picior și faceți următoarea întindere după aceea.

Stați pe spate. Așezați glezna piciorului stâng peste genunchiul piciorului drept. Ridicați piciorul drept și mențineți-l în greutate.

Prinde-ți piciorul drept cu mâinile și trage-l cât mai aproape de corp.

Numărați până la 20. Această întindere nu numai că este bună pentru coapsele tale exterioare, ci și întinde și ischiobigiolarele și fesierii.

6 Cățeluș

Strânge zona coapselor.

• Pune-te în genunchi și odihnește-ți mâinile pe podea;
• întinde piciorul drept în lateral într-un unghi drept față de corp;
• expirați tot aerul prin gură și aspirați aerul cu un zgomot la limită. Apoi expirați complet aerul prin gură, astfel încât expirația să fie zgomotoasă și să semene cu un sunet prelungit „hee-s-s”;
• trage în stomac și, fără a inspira aer, ridică piciorul întins la nivelul coapsei, numără până la 10 și inspiră aer pe nas; expira;
• relaxează-te și ia o poziție de pornire. Repetați exercițiul de 3 ori pentru un picior și de 3 ori pentru celălalt.

Note:

• Nu îndoiți piciorul ridicat în timpul exercițiului la genunchi.
• Piciorul se întinde înainte spre cap.
• Mâinile sunt drepte. Puteți abate puțin în direcția opusă pentru a menține echilibrul.

În acest exercițiu, respirația profundă joacă un rol imens, tehnica căreia ați aplicat-o.

Respirația profundă combinată cu exercițiile fizice este excelentă pentru arderea grăsimilor și pentru întărirea mușchilor, în acest caz a mușchilor coapsei.

Metoda de conectare a respirației profunde cu exercițiu deținută de americanul Greer Childers.

7 Mers cu tensiune în fese

Pentru a întări fesele și spatele coapsei. Nu necesită timp dedicat.

Foarte mod eficient fortificaţii muschii fesieri este tensiunea lor în timpul mersului.

În timpul mersului, strângeți mușchiul fesier al piciorului care se află în spate. 300-500 de pași cu tensiune alternativă și relaxare a mușchilor fesieri drept și stângi dau rezultate rapide și excelente.

Acest exercițiu se face cel mai bine în perioada toamnă-iarnă, când tensiunea musculară nu este vizibilă pentru privirile indiscrete sub o haină lungă, jachetă sau blană.

Aceste mișcări pot fi efectuate în timpul deplasării prin apartament.

Acesta nu este singurul complex pentru picioare. Iată, de exemplu, mai multe exerciții de balerina care pot fi făcute nepregătite acasă.

Ce fel picioare feminine considerat frumos? În primul rând, se acordă atenție unor parametri precum lungimea și armonia picioarelor. Dacă picioarele sunt proporționale cu creșterea și nu sunt împovărate cu o cantitate mare de grăsime, atunci în absența deformărilor patologice (curbură), aceste picioare pot fi deja numite frumoase.

Cu toate acestea, le puteți face și mai frumoase. Astăzi, „picioarele sportive” sunt la modă. Chiar și modelele de top preferă acum să nu stea la diete stricte, ci să petreacă mult timp în sală. Într-adevăr, după standardele de astăzi, picioare în relief cu muschi dezvoltati(cu moderație, desigur).

Picioarele frumoase ar trebui să aibă volum în zona inferioară a picioarelor. Gambele trebuie umplute, partea din față a coapsei trebuie să fie puternică și rotunjită, iar partea interioară trebuie să fie încordată și elastică. Ușurarea, rotunjimea, elasticitatea și tonusul ajută la realizarea exercițiilor pentru picioare.

Exercițiile pentru picioare frumoase trebuie efectuate în mod regulat - de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Este recomandabil să achiziționați gantere de cel puțin 1,5-3 kg fiecare. Pentru unele exerciții se pot folosi greutăți pentru picioare. Veți avea nevoie și de un covoraș de fitness.

Complexul propus include exerciții de exersare a zonelor care formează frumusețea picioarelor: gambe și picioare, cvadriceps, coapse interioare și exterioare. Dacă picioarele sunt subțiri, atunci datorită exercițiilor vor dobândi rotunjimea dorită. Picioarele pline vor deveni mai clare și mai elastice. Bonus: Făcând unele dintre exercițiile pentru picioare de mai sus, te vei implica simultan, ceea ce le va întări și le va rotunji.

Un set de exerciții pentru picioare frumoase

Exerciții pentru picioare în picioare

Exercițiu pentru picioare 1. Să începem cu vițeii și tobe.

Poziția de pornire: stai drept, lasand o distanta de 10-15 cm intre picioare.In mainile unei gantere.

Performanţă:în detrimentul vremurilor, ridică-te încet pe degetele de la picioare, ținând spatele drept. Brațele nu se mișcă, dar continuă să atârne liber de-a lungul corpului. În număr de doi, coboară picioarele pe podea. Ridică-te din nou și cobori din nou. Repetați de aproximativ 30 de ori. Este important să faci exercițiul încet, concentrându-te pe senzațiile din mușchii gambei.

Pentru a crește sarcina asupra mușchilor gambei, călcâiele nu sunt coborâte pe podea, ci lăsate la câțiva centimetri deasupra acesteia.

Exercițiu pentru picioare 2. Un alt exercițiu pentru a antrena gambele. Este asemănător celui precedent, dar se execută stând în picioare.

Poziția de pornire: stai pe un scaun joase, bancă sau fitball (cu un fitball, eficiența va crește, pentru că trebuie să menții echilibrul). Distanța dintre picioare este de 10-15 cm.Genunchii sunt îndoiți în unghi drept, șoldurile sunt paralele cu podeaua. Pune-ți mâinile cu gantere pe genunchi.

Performanţă:în detrimentul timpului, smulgeți călcâiele de pe podea, ridicând picioarele pe degete. Genunchii ar trebui să se ridice cât mai sus posibil. În număr de doi, coboară tocurile pe podea. Efectuați încet și fără probleme. Repetați de 40-60 de ori, împărțind această cantitate în 2 seturi.

Exercițiu pentru picioare 3. Acest exercițiu este eficient pentru gambe, coapse și fese.

Poziția de pornire: stai drept, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, întinde-ți șosetele în lateral și fă o ghemuială adâncă. În mod ideal, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua, cu genunchii îndoiți în unghi drept. Pune-ți mâinile pe centură.

Performanţă:în detrimentul timpului, smulgeți călcâiele de pe podea, transferând picioarele pe șosete. În acest caz, poziția ghemuit este menținută. În număr de doi, coboară tocurile pe podea. Repetă ridicările gambei fără a părăsi poziția ghemuit. Faceți 30-40 de ridicări de viței, împărțind acest număr în două seturi.

Exercițiul trebuie efectuat lent, dar ritmic, cu forță și concentrare asupra senzațiilor din mușchii picioarelor.

Exercițiu pentru picioare 4. Acestea sunt fandari laterale, utile pentru muschii piciorului inferior, coapselor din fata si interioare, feselor.

Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură.

Performanţă:în detrimentul timpului, aruncați-vă în partea dreaptă, îndoiți piciorul drept la genunchi și transferați-i greutatea corporală. Asigurați-vă că piciorul este îndoit într-un unghi drept - în niciun caz genunchiul nu trebuie să depășească degetul piciorului. Piciorul stâng atunci când este aruncat în partea dreaptă, este complet extins.

Cu cât te ghemuiești mai jos într-o fante, cu atât mai mult beneficiu. Dacă faceți exercițiul cu gantere, atunci când vă aruncați, aplecați-vă și atingeți podeaua cu ganterele ținute în mâini.

După ce ați făcut o pasă în partea dreaptă și a transferat greutatea pe piciorul drept, trebuie să rezistați la o scurtă pauză de 1-2 secunde și să reveniți la poziția inițială. Repetați aceeași pasă pentru piciorul stâng.

Fante alternative la dreapta și la stânga. Faceți un total de 15-20 de fante în fiecare direcție.

Exerciții pentru picioare pe saltea

Exercițiu pentru picioare 5. Să trecem la interiorul coapsei.

Poziția de pornire:întinde-te pe partea ta. Pune-ți capul pe o mână întinsă sau sprijină-te și sprijină-ți capul cu mâna. Îndoiți piciorul situat deasupra și aduceți-l înainte, așezându-l în fața dvs. În acest caz, corpul este o linie dreaptă. Îndreptați degetul piciorului inferior spre dvs.

Performanţă:în număr de ori, ridică încet piciorul inferior, la număr de doi, coboară-l. Ridicați cât mai sus posibil. Acest lucru trebuie făcut încet, fără probleme, încordând mușchii piciorului de lucru. Pentru a crește sarcina, nu puneți piciorul pe podea când coborâți.

Numărul de repetări depinde de corpul tău. Exercițiul trebuie făcut până când apare o senzație de arsură în mușchii coapsei interioare a piciorului de lucru. După aceea, trebuie să vă întindeți pe cealaltă parte și să repetați exercițiul pentru al doilea picior.

Exercițiu pentru picioare 6. Un alt exercițiu pentru interiorul coapsei.

Poziția de pornire: puneți un scaun și întindeți-vă pe o parte, astfel încât picioarele să fie sub scaun. Așezați piciorul de sus pe scaun. Trageți degetele de la picioare spre dvs.

Performanţă: ridica piciorul situat sub scaun. Corpul este exact pe o parte - pentru a menține echilibrul, este necesar să încordați presa. Ridicarile trebuie facute incet, cu tensiune. Efectuați până la arderea mușchilor din interiorul coapsei piciorului de lucru. Apoi schimbați poziția și repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Exercițiu pentru picioare 7. Acest exercițiu se numește „foarfece”, întărește mușchii picioarelor și apăsați mai jos. Un accent deosebit este pus pe mușchii interioarei coapsei.

Poziția de pornire: culcați-vă pe saltea cu spatele în jos, puneți mâinile sub fese cu palmele în jos, smulgeți umerii de pe podea și ridicați picioarele la o înălțime de aproximativ 30 cm, întinzând șosetele.

Performanţă:în timp ce țineți poziția de plecare, încrucișați picioarele încordate. Mai întâi un picior este mai sus, apoi celălalt, adică picioarele se încrucișează alternativ.

Traversările se fac viguros și destul de repede, dar cu tensiune și forță, și nu ușor și blând. Picioarele și abdomenul sunt tensionate tot timpul. Faceți aproximativ 60 de cruci, împărțind acest număr în două abordări.

Exercițiu pentru picioare 8. Acum lucrați pe suprafața exterioară a coapsei.

Poziția de pornire:întinde-te pe partea ta, sprijină-te.

Performanţă: ridicați piciorul de sus. Atenția principală se concentrează asupra mușchilor suprafeței exterioare a coapsei piciorului de lucru: ridicarea trebuie făcută lent, cu tensiune, simțind o senzație de arsură în acești mușchi. Faceți 30-40 de ridicări și repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Exercițiu pentru picioare 9.Și încă o „foarfecă”.

Poziția de pornire:întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele îndreptate, astfel încât să facă aproape un unghi drept cu corpul. Scoateți degetele de la picioare.

Performanţă: reduceți încet și întindeți picioarele încordate, încrucișați ușor când reduceți. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Mai întâi, se fac aproximativ 30 de diluții cu degetele de la picioare extinse. Apoi trebuie să tragi șosetele spre tine și să faci alte 30 de traversări. Ar trebui să vă concentrați pe mușchii coapselor interioare și exterioare (la reducere - la interior, la reproducere - la exterior).

Exercițiu pentru picioare 10. Acest exercițiu este de a completa complexul pentru picioare.

Poziția de pornire: culcați-vă pe spate, ridicați picioarele drepte la o înălțime confortabilă.

Performanţă: doar scuturați-vă picioarele ridicate de parcă doriți să scuturați picăturile de apă de pe ele sau să eliberați tensiunea după o încărcare grea.

Agitați atât de mult până când vă plictisiți. Alternați agitarea mică și mare, rapidă și netedă.

Cât de util este acest exercițiu? Acesta este un masaj ritmic care îmbunătățește microcirculația și fluxul limfatic. La agitare, are loc un flux limfatic - acest lucru ameliorează picioarele de edem și. Mușchii primesc mai multă nutriție, ceea ce înseamnă că ajung rapid la forma dorită.

Exerciții suplimentare pentru picioare

În timpul zilei, ori de câte ori este posibil, mergeți pe picioare. Când mergeți pe degete de la picioare, creați o sarcină pe toți mușchii picioarelor - acest lucru este deosebit de eficient pentru gambe și fese.

Săritul este foarte util pentru picioare. Vrei picioare frumoase? Cumpără o frânghie și sari oricând ai chef.

Dacă petreci mult timp stând la școală sau la serviciu, aranjează educația fizică pentru picioare. Faceți exerciții ușoare „invizibile” cam o dată pe oră. Poziția de pornire: așezat pe un scaun, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Execuție: rupeți și coborâți șosetele de 30-40 de ori. Apoi rupeți și coborâți călcâiele - tot de 30-40 de ori. Ridicați și coborâți genunchii de 30-40 de ori. Faceți aceste exerciții „imperceptibile” ușor și liber. Încearcă să-ți amintești de ele în fiecare oră în timp ce stai la serviciu sau studiezi.