Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. 1 rang de ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-05-29 Vizualizări: 198 680

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Mușchii nucleului - ,
Adiţional- umăr
Dificultate de execuție- ușoară

Îndoirea brațelor cu o prindere cu mreană - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări 15 - 20 kg. 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări 7 - 10 kg. 2 - 3 abordări.

Sarcina asupra grupelor musculare

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Descrierea exercițiului

Nu vei pompa astfel bicepși mari, dar îți vei întări bine antebrațele. În general, exercițiul este necesar. Se va potrivi bine la sfârșitul antrenamentului pentru brațe! Încercați să ridicați și să coborâți încet bara.

Chips-uri principale

1. Acest exercițiu vizează în primul rând antrenarea antebrațelor, iar apoi antrenarea bicepșilor. 2. Mânerul trebuie să fie depărtat la lățimea umerilor sau puțin mai îngust. Dacă utilizați gat curbat, atunci antebrațul tău va lucra puțin mai puțin și bicepșii puțin mai mult. 3. Este necesar să îndoiți brațele până la capăt. Dar să se îndoaie - nu până la capăt. Mâna trebuie să rămână ușor în fața cotului. Cu această opțiune, bicepșii vor fi tensionați maxim în punctul de sus. 4. Este indicat sa nu tii coatele pe loc, ci sa le aduci putin inainte atunci cand ridici mreana. Dar doar puțin. Pentru o contractie mai puternica a bicepsului. 5. Încercați să nu vă legănați sau să nu vă ajutați cu spatele sau cu picioarele. Acest lucru se poate face doar pentru ultimele 1-2 repetări. Spatele trebuie să fie drept și umerii trași înapoi. 6. Setează greutatea astfel încât să poți face cel puțin 8 repetări. 7. Acest exercițiu este perfect pentru sfârșitul antrenamentului pentru brațe. Puteți „termina” atât bicepșii, cât și antebrațele dintr-o singură lovitură.

În acest articol, vă voi spune despre exercițiu - ridicarea mrenei pentru bicepși. prindere inversă 🙂

- nu dezvoltă bănci (biceps) 😀 chiar dacă are o denumire atât de specifică (probabil din cauza asta, oamenii cred că da).

De fapt, acest exercițiu dezvoltă ceea ce este sub bicepși ( mușchiul umărului)!

De ce este important acest mușchi?

Pentru că atunci când este bine dezvoltat (hipertrofiat) = împinge bicepsul spre exterior și, din această cauză, bicepsul devine mai mare (mai mărit) și mai vârf.

Din acest motiv, acest exercițiu este destul de important și nu aș recomanda să-l ignori.

Pe lângă mușchiul umărului, mușchiul razei umărului este implicat destul de activ în exercițiu.

Și de ce este acest mușchi important, se vor întreba mulți? ;D

Faptul că atunci când este bine dezvoltat = antebrațele tale vor arăta VIZUAL mai sănătoase (musculare) datorită faptului că mușchiul brahioradial este cel mai mușchi mare antebrațele noastre. Iar ridicarea de prindere inversă = este cel mai bun exercițiu (cel puțin după părerea mea) pentru angajarea acestui mușchi.

Ridicarea barei pentru bicepși cu o prindere inversă- este un exercițiu de IZOLARE.

Și în general, aproape toate exercițiile pentru bicepși, ridicarea halterei pentru bicepși (da, chiar și el), ridicarea ganterelor pentru bicepși, ridicarea concentrată a ganterelor etc. ACESTE TOATE SUNT MIȘCĂRI (exerciții) de izolare, pentru că în toate aceste exerciții se folosește NUMAI O ARTICULAȚIE (cot), deci sunt izolate... înțelegi?

Pentru a numi acest sau acela exercițiu BASIC, este necesar ca la el să participe cel puțin 2 articulații, iar AICI (și în aproape toate exercițiile pentru biceps) acest lucru este ÎN PRINCIPIUL IMPOSIBIL, deoarece. DOAR 1 lucrari articulare - COTUL. COMPRENDO?))

Cu toate acestea, în culturism cel mai mult exerciții eficiente(dând rezultate) se numește de obicei BASIC și ridicarea mrenei pentru bicepși în timp ce stăm în picioare sau pe subiectul nostru de astăzi - curl cu mreană cu prindere inversă, la fel, sunt astfel de exerciții (eficiente). Prin urmare, poate fi numit în siguranță (cel puțin, cred că da) exercițiu de bază „suficient”.

Acest exercițiu se efectuează cu o mreană. Sunt o șapcă, da, da, știu 😀 dar, cine nu știe, există tipuri diferite tije (drepte, curbe etc.). La ce conduc... acest exercițiu mult mai confortabil de executat cu un gât EZ curbat. Da, se poate și cu unul direct (fără probleme), dar cu EZ va fi mult mai convenabil.

Și iată o fotografie - o bară EZ curbată (cu care este mai convenabil să faci acest exercițiu):

P.s. mai confortabil deoarece antebratele sunt mai confortabile in EZ-bars, deoarece bara nu este dreaptă, ci curbată, ca urmare a acestui fapt, există o ușoară întoarcere a antebrațelor unul față de celălalt (și, în consecință, datorită acestui lucru, este mult mai ușor să țineți bara și să efectuați exercițiul).

Dar, dacă nu ai o astfel de mreană, nu contează, o poți face cu gâtul drept. E simplu, apropo.

Și așa, tehnologia.

• Prindeți bara (dreaptă sau EZ) cu ​​o prindere inversă (palmele îndreptate în jos).

Ce prindere să iei?

• Cu cat priza folosita este mai ingusta = cu atat vei incarca mai mult muschiul brahioradial (antebrat).
• Cu cât priza pe care o folosești este mai largă = cu atât vei lua mai mult sarcina de pe brahioradial și o vei transfera la mușchiul umărului (cel de sub biceps, cel care îl împinge afară).

Dacă vrei să dezvolți atât asta cât și asta = folosește aderență medie(lățimea umerilor).

• Apoi, plasați coatele aproape de corp (apăsați-le).
• În același timp, brațele sunt complet extinse la articulația cotului (PLET).

Iată o fotografie care demonstrează cum ar trebui să arăți ca tine (poziția de pornire):

Apoi, încet, sub control, coborâți mreana în jos până la poziția de pornire, EXTINDERE COMPLET BĂRȚELE ÎN ARTICULAȚIA COTULUI. Apoi repetați tot numărul nou specificat de repetări.

• În niciun caz (nu aruncați greutatea, nu balansați corpul etc.). Acest exercițiu este unul dintre cele în care tehnica este pe primul loc. Amintiți-vă, toată mișcarea se realizează prin flexie în articulația cotului (toți ceilalți mușchi sunt strict fixați).
• În timpul exercițiului, coatele trebuie să fie apăsate pe corp (corp) tot timpul.
• Nu aruncați bara (din poziția de sus) în jos. Coborâți-l încet, sub control.
• În poziția inferioară (poziția de pornire) - extindeți complet brațele la articulația cotului (complet). Nu trebuie să-ți ții brațele ușor flectate la coate (nu facem bucle pentru bicepși acum, da, lucrăm „în interiorul amplitudinii” păstrând încărcătura în bicepși), dar acesta este un exercițiu diferit. - iar scopul nostru este să extindem brațele la articulația cotului - COMPLET!!!
• Urmăriți-vă respirația: ca întotdeauna, expirați la efort. Acestea. la ridicare - EXHAIRAȚI, la coborâre - inspirați.
• Nu urmăriți greutăți mari. desigur, trebuie să fie prezent, pentru că fără el este imposibil, dar în acest exercițiu, greutățile excesiv de mari vă pot răni ligamentele sau articulația.

Cu stimă, administrator.

Video: Reverse Barbell Lift

Acest exercițiu este principalul pentru creșterea masei bicepsului. În timpul ridicării barei pentru biceps sunt implicați mușchii brahioradiali ai antebrațului. Curl cu mreană este unul dintre cele mai populare exerciții în rândul sportivilor. Orice program de antrenament include în mod necesar acest exercițiu pentru a construi forța și volumul bicepsului.

Pentru ca un astfel de exercițiu să aducă rezultate, trebuie să cunoașteți câteva dintre nuanțele sale și să stăpâniți anumite tehnici. Luați în considerare principalele caracteristici ale unui astfel de exercițiu.

Îndoirea brațelor cu o mreană: o descriere a exercițiului

Deci, în timpul ridicării barei, mușchii bicepși sunt cei care preiau sarcina principală. În funcție de priza pe care o folosește sportivul, creșterea musculară va avea loc în moduri diferite.

• Partea superioară și mijlocie a mușchiului trapez;
• Ridicator scapular;
• Mușchi care flexează încheietura mâinii.

Beneficiile acestui exercițiu sunt evidente:

• Într-un exercițiu, sunt antrenați parametrii musculari precum forța, dimensiunea, rezistența, definiția;
• exercițiul are greutatea liberăși vă permite să utilizați greutatea liberă și, prin urmare, bicepsul va fi încărcat calitativ;
• Bicepsul poate fi elaborat cuprinzător datorită variabilității metodelor de execuție;
• Gâtul barei este ales astfel încât să ofere o sarcină minimă pe spate.

Ridicarea barei cu prindere inversă: tehnica de execuție

Ridicare inversă cu mreană

În cele mai multe cazuri, tehnica de ridicare a mrenei pentru biceps lasă de dorit. Aparent, acest lucru se datorează faptului că un astfel de exercițiu este obișnuit, iar mulți sportivi cred în mod eronat că știu totul despre el și continuă să-l facă cu greșeli. Pași pentru acest exercițiu:

1. Mreana echipată trebuie luată cu o prindere la lățimea umerilor. De asemenea, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Genunchi - îndoiți, palmele îndreptate înainte. Mușchi abdominali- încordată. Așa arată pozitia de pornire.
2. Umerii sunt nemișcați. Bara se ridică din cauza antebrațelor și a forței bicepsului. Aceasta miscare se face pana cand bicepsul se contracta. Bara trebuie ridicată la nivelul umerilor și ținută timp de una sau două secunde. Când ridicați bara, expirați.
3. Bara revine încet la poziția inițială. În acest moment, expirația este terminată.

Pentru ca exercițiul să fie benefic și să contribuie la creșterea masei și a rezistenței bicepsului, este necesar să respectați următoarele recomandări:

• toate mișcările trebuie făcute curat, fără a balansa sau scutura mreana;
• bara trebuie ridicată cât mai larg posibil;
• de îndată ce bara ajunge la punctul cel mai înalt, este necesar să o țineți câteva secunde;
• coborârea barei ar trebui să fie mai lentă decât ridicarea;
• mreana nu trebuie aruncată;
• brațele în punctul cel mai de jos nu se îndreaptă;
• între seturi, este necesar să întindeți bicepșii și este mai bine să începeți antrenamentul cu acest exercițiu;
• pentru putere, trebuie să faci cinci seturi de 3-5 repetări. Pentru volum sunt suficiente 3 seturi de 15-20 de repetari.

Îndoirea brațelor cu o mreană cu o prindere inversă pe bancă

Pentru a face acest lucru, trebuie să acordați atenție unor astfel de etape ale exercițiului.

1. Așezați-vă pe bancă, puneți picioarele pe suport și luați mreana larg.
2. Ridicați-l la nivelul feței.
3. Coborâți încet bara în poziția inițială.

Puteți modifica unghiul băncii, lățimea mânerului și intervalul de mișcare. În toate aceste cazuri, sarcina este distribuită diferit. Când faceți aceste exerciții, ar trebui să lăsați mreana într-o poziție ușor îndoită. Astfel, intensitatea exercițiului poate fi asigurată.

Bună ziua, dragii mei cititori, admiratori și alte personalități bune și nu atât! Notă de mijloc, ceea ce înseamnă că pe ordinea de zi este o notă tehnică și astăzi vom vorbi despre ridicarea mrenei pentru bicepși cu prindere inversă. După ce ați citit, veți afla totul despre atlasul muscular al exercițiului, tehnica și beneficiile acestuia, iar în concluzie vom analiza câteva aspecte practice și vom determina dacă merită să includeți aceste liftinguri în dvs. program de antrenament si pentru ce.

Așa că, luați loc în sală, dau al treilea apel, să mergem!

Ridicarea barei pentru bicepși cu o prindere inversă. Ce, de ce și de ce?

Nu știu cum e în balansoarul tău, dar din septembrie, situația din țara noastră poate fi caracterizată prin expresia „șoarecele s-a spânzurat singur” :). Acest lucru este vizibil mai ales în weekend sau mai aproape de ele. (Joi vineri), adică De luni până miercuri, avem destule, iar apoi oamenii se răcoresc la cursuri și punctează în liniște la ele. De obicei, toamna ar trebui să fie descrisă prin expresia „nu există unde să cadă un măr”, dar, se pare, merele vor ajunge din urmă puțin mai târziu, și anume, prin potopul de primăvară, când vacanța de vară se profilează în calendar. Și atunci mulțime de nou-veniți se vor revărsa în sală, ce vreme foarte caldă va fi, vom aștepta dezghețul... Ei bine, destule versuri, să facem fizică.

Cred că știți că una dintre grupele musculare preferate ale sportivilor începători sunt presa și brațele. Nu-i hrăniți cu pâine, lăsați-i să-și scuture burta și bicepșii :). Și chiar astăzi vom învăța cum să ne antrenăm mâinile în mod optim și pe toate fronturile, iar un exercițiu numit ridicarea mrenei pentru bicepși cu o prindere inversă ne va ajuta să ne dăm seama.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Atlas muscular

Ridicarile inverse sunt una dintre cele mai bune miscari pentru dezvoltarea antebratelor, iar sportivii le acorda deseori cea mai mica atentie datorita lipsei de vizibilitate a acestui grup muscular. Exercițiul este izolat, uniarticular și afectează în principal mușchiul brahioradial (brahiradial). Acesta din urmă este situat pe partea laterală a crestei supracondiliene a humerusului și este responsabil de flexia, pronația și supinația cotului.

Masa musculară completă include:

• mușchiul țintă - brahiradial;
• sinergiști - brahial, biceps umăr (biceps);
• stabilizatori - deltoid anterior, trapez superior/mediu, rotator-scapula, flexori încheieturi.

În versiunea cu imagine, complet atlas muscular arata asa:

Avantaje

Efectuând un curl cu mreană cu o prindere inversă, obțineți următoarele beneficii:

• o creștere a volumului mușchilor antebrațelor;
• dezvoltare si consolidare mușchii mici flexori/extensori;
• vârf mai înalt al bicepsului prin împingerea acestuia cu brahialul (mușchiul care stă la baza acestuia);
• mâini vizual mai mari;
• protecție relativă a coatelor împotriva rănilor;
• o anumită creștere a circumferinței periei;
• in general, brate mai tonifiate si „tonificate”.

Tehnica de execuție

În ciuda faptului că exercițiul aparține clasei de ușurință sol-aer, este necesar să se respecte cu strictețe tehnica de implementare a acestuia, care într-o versiune pas cu pas arată astfel.

Pasul #0.

Prinde bara cu o prindere inversă pronată (palmele cu fața în jos). Stați strict în poziție verticală, țineți bara în jos la lățimea umerilor și plasați coatele aproape de corp. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Inspirați și pe măsură ce expirați, ținând umerii nemișcați (numai datorită mușchilor antebrațelor/bicepsului), ridicați bara până când bicepșii sunt complet contractați, iar proiectilul este la nivelul umerilor. Ține această poziție pentru 1-2 cont, apoi inhalați încet aduceți mreana la PI. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:

În mișcare, așa că...

Subtilități și secrete

A obtine efect maxim din exercițiu, urmați sfaturile de mai jos:

• mutați proiectilul numai datorită forței mușchilor bicepșilor și antebrațelor;
• pe tot parcursul miscarii, tine coatele aproape de corp;
• nu aruncați proiectilul în jos și aduceți-l ușor în jos;
• efectuați mișcarea lin, încet și sub control;
• persista pe 1-2 numărați într-o poziție scurtată în vârful traiectoriei și mențineți tensiunea;
• pe primele etape nu folosiți greutăți mari;
• dacă încheieturile dvs. obosesc mai repede decât mușchii bicepșilor și antebrațelor, atunci reduceți greutățile de lucru și puneți exercițiul pe primul loc în antrenamentul brațelor sau lucrați la întărirea încheieturilor (forța de prindere);
• preîncălziți întotdeauna cu un bar gol;
• atunci când ajungeți la greutăți mari, utilizați curele de mână și o bară EZ;
• în termeni digitali, concentrați-vă pe numărul de abordări 2-3 si repetitii 10-12 .

Variante

Versiunea clasică de ridicare a mrenei pentru bicepși cu o prindere inversă este o versiune în picioare, cu toate acestea, pot apărea și următoarele:

• ridicarea barei EZ în timp ce stați în picioare;
• ridicarea EZ-bar în timp ce stați pe banca Scott;
• ridicarea ganterelor în picioare;
• ridicarea la bloc cu mâner drept.

De fapt, totul este în teorie, acum haideți să atingem câteva puncte practice.

Ciocanul ridică mânerul VS invers. Ce e mai bine?

Aud adesea această întrebare: „care exercițiu este mai bun?”. Dacă luăm în considerare brachiradialul și două exerciții țintă pentru dezvoltarea lui - și prindere inversă, atunci care este cel mai bun?

După cum sa constatat în „Centrul de cercetare pentru fiziologia exercițiului” (Canada), cea mai mare stimulare a mușchiului brahioradial are loc cu o prindere inversă la mijloc. 3/5 (amplitudinea) ridicării și nu există mare diferență care exercițiu (din cele doua mentionate) este folosit. Astfel, puteți încorpora atât bucle cu ciocan, cât și bucle inversate în antrenamentul pentru brațe.

Strategia optimă de antrenament este de a configura exerciții de prindere inversă/ciocan la sfârșitul sesiunii, după finalizarea lucrării de bază în cantitate 2 exerciții pentru bicepși și 2-3 pe triceps.

Gât drept VS gât EZ. Pe care sa aleg?

În fazele inițiale (când se lucrează cu greutăți mici) nu prea face diferență ce bară să folosești ca bară de pornire. Barele EZ oferă o poziție mai naturală pentru mâini la ridicare, ceea ce ajută la „descărcarea” încheieturilor și la evitarea durerilor de cot care pot apărea cu o bară dreaptă standard. Când utilizați bara EZ, brațele sunt într-o poziție ușor semi-pronată - nu pronația completă - iar acest lucru face exercițiul mai favorabil în ceea ce privește încheieturile mâinilor și activarea mecanică a mușchilor bicepși, brahiali și brahioradiali ai brațului. Prin urmare, atunci când lucrați cu greutăți mari, este mai bine să recurgeți la utilizarea barelor EZ.

Postfaţă

Astăzi ne-am familiarizat cu exercițiul de ridicare a mrenei pentru bicepși cu o prindere inversă, ceea ce înseamnă că ai mai multe pentru încă un instrument pentru a te schimba. Aplicați cunoștințele dobândite în practică și deveniți mai buni odată cu proiectul.

Mă grăbesc să-mi iau concediu, până ne întâlnim din nou!

PS. Ce exerciții folosești în antrenamentele tale pentru mâini?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- la care se adauga 100 puncte spre karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

1. Brațele sunt întotdeauna în poziție pronată, astfel încât bicepșii sunt aproape complet excluși de la muncă.
2. Cea mai mare parte a sarcinii merge către mușchiul brahioradial, deoarece nu îndeplinește o funcție de răsucire în acest exercițiu.
3. Acest tip de flexie funcționează mult mai bine pe partea laterală a antebrațului.

Buclele sunt foarte bune la întărirea extensorilor încheieturii mâinii, astfel încât prinderea sportivului devine mai puternică. Acest lucru este foarte important dacă sportivul plănuiește să lucreze cu greutăți mari în viitor. În plus, buclele cu mreană sunt adesea incluse în antrenamentele pentru boxeri, deoarece vă permit să creșteți puterea de lovire.

Tehnica corectă

La prima vedere poate părea că acest exercițiu este prea simplu, dar nu este în întregime adevărat. Dacă ridicați incorect bara, veți crește riscul de vătămare urâtă. Prin urmare, este necesar:

1. Luați mreana cu o prindere deasupra mâinii, depărtați-vă mâinile la aproximativ latimea umerilor.
2. Bara este la același nivel cu șoldurile. Din acest punct începe să se ridice la nivelul pieptului. În acest caz, articulațiile cotului sunt îndoite spre ele însele, dar nu într-o poziție perpendiculară cu podeaua.
3. Pe măsură ce expirați, bara coboară ușor în poziția inițială.
4. Când ridicați greutăți, este necesar să reduceți mișcarea coatelor. Sunt apăsate strâns pe corpul sportivului.

Acest exercițiu se efectuează întotdeauna la sfârșitul antrenamentului, deoarece încordează foarte mult mușchii antebrațelor. Totuși, după curbarea mreanei, este important să efectuați o curbare a încheieturii mâinii cu mreana cu un undergrip pentru a „ciocăni” în final mușchii. Este suficient să faci 3 seturi de 15 repetări cu o greutate confortabilă, iar mușchii vor primi o încărcare bună.

Securitate

Pentru a vă proteja de tot felul de răni, trebuie să lucrați cu o greutate mică. Nu este nevoie să urmăriți imediat lansete masive. Începătorii sunt sfătuiți să folosească o bară goală sau să se antreneze cu gantere ușoare. Acest lucru vă va ajuta să stăpâniți perfect tehnica și, de asemenea, vă va proteja de întinderea mâinilor și a articulațiilor cotului.

În niciun caz nu este nevoie să te ajuți legănându-se în timpul ridicării. Cu o astfel de mișcare, nu numai că eficiența întregului exercițiu scade, dar crește și riscul de a vă răni spatele. Dacă spatele nu „dorește” să fie exclus de la muncă, atunci trebuie să încercați același exercițiu, dar cu o greutate mai mică.

În unele cazuri, acest tip de îndoire se efectuează împreună cu un prieten care asigură. Vă va ajuta să țineți bara atunci când mușchii sunt complet obosiți, pentru că altfel va trebui să o aruncați pe podea, ceea ce vă poate răni picioarele sau brațele.

Greșeli comune

Principala greșeală este „ruperea” periilor la ridicare. Acest lucru se poate întâmpla nu numai atunci când lucrați cu multă greutate, ci chiar și atunci când efectuați un exercițiu cu gâtul gol. De regulă, această greșeală este făcută de începătorii care nu pot ține corect mreana. Dacă mâinile continuă să se „rupă”, atunci acest lucru va duce la oboseala rapidă a articulațiilor. Cât despre halterofili, acest exercițiu poate fi periculos pentru ei atunci când lucrează cu multă greutate.

Unii sportivi încep să efectueze acest exercițiu la începutul antrenamentului, iar apoi se plâng că nu pot termina setul într-o manieră de calitate. Și nu este surprinzător, deoarece mușchii antebrațului încep să primească stres excesiv, astfel încât obosesc rapid. Din acest motiv, buclele se execută de obicei la sfârșitul unui antrenament sau la mijlocul acestuia, când mușchii vor fi la tonusul maxim.

Îndoirea brațelor nu trebuie să fie foarte rapidă sau sacadată.. Faptul este că orice mișcare bruscă poate deteriora articulația și mai departe perioadă lungă de timp scoate atletul din regimul obișnuit de antrenament.

Echipamente

Pentru a finaliza exercițiul, veți avea nevoie de un drept sau Gâtul în formă de W, precum și discuri pentru ponderare. Din echipamente suplimentare, puteți folosi mănuși sport care împiedică mâinile să vă alunece de pe gât, precum și centura atletica dacă nu sunteți sigur că vă puteți menține spatele într-o poziție stabilă.

1. Trebuie să înțelegeți că acest exercițiu antrenează în primul rând mușchii antebrațelor și nu bicepșii. Din acest motiv, înainte de a efectua îndoirea, este necesar să încărcați bine acest grup muscular special.
2. Mânerul trebuie să fie întotdeauna depărtat la lățimea umerilor. Dacă decideți să utilizați o bară curbată, atunci antebrațul va primi mai puțină sarcină, deoarece o parte din acesta va merge la biceps.
3. Brațele se îndoaie întotdeauna până la capăt, dar nu trebuie să le îndoiți la fel de bine. Mâna rămâne ușor în fața articulației cotului, ceea ce va forța bicepșii să se strângă cât mai mult în vârful amplitudinii.
4. Este important să țineți coatele apăsate pe corp, dar în timpul scoaterii mrenei, acestea ar trebui să meargă puțin înainte. Acest lucru se face pentru mai bine studiază biceps.
5. Nu vă balansați și nu împingeți greutatea cu spatele. Astfel de mișcări sunt permise numai la ultimele repetări, atunci când sportivului nu mai are puterea pentru a finaliza „curat” setul.
6. Dacă nu puteți face bine 8 repetări, atunci este recomandat să reduceți greutatea.

Concluzie

Curl-ul cu mreană este o modalitate bună de a vă finaliza antrenamentul pentru brațe. Acest exercițiu lucrează eficient mușchii antebrațelor, făcându-i puternici și rezistenți. Acest tip de îndoire ar trebui cu siguranță inclus în antrenamentul boxerilor și halterofililor care lucrează cu greutăți mari în presa pe bancă.