Exercițiile de rând T-Bar sunt concepute pentru a viza mijlocul spatelui prin aducerea omoplaților împreună, astfel încât sarcina să cadă pe această zonă țintă.

Datorită acestui fapt, spatele devine mai masiv, mușchii săi capătă o grosime accentuată, devin mai detaliați, iar postura se îmbunătățește și ea.

Exercițiul de rând cu bară în T, din punct de vedere biomecanic, este o poziție mai puternică pentru tracțiune și permite o sarcină mai puternică asupra maselor musculare ale spatelui mijlociu și inferior: latissimus dorsi, trapez, romboizi, delte din spate, rotund mare și bicepși. De asemenea, mușchii abdominali sunt stimulați.

Cu toate acestea, pentru ca exercițiul de tragere cu bară în T să dea efectul dorit, acesta trebuie efectuat (cel mai bine în fața unei oglinzi), stăpânind tehnica corecta sub îndrumarea unui antrenor.

Dar aproape jumătate dintre vizitatorii sălilor o fac greșit, se străduiesc să lucreze imediat cu greutăți maxime.

Digresiune: nu știi cum să-ți pompezi spatele? - cel mai bun exercițiu de bază pentru a antrena mușchii spatelui.

Pentru a vă proteja spatele de răni și pentru a efectua programul de antrenament cu putere maximă, este necesară o încălzire complexă preliminară pentru a încălzi mușchii.

Digresiune: dacă nu te poți antrena în sală, atunci articolul „” este pentru tine.

Rândul T-bar înclinat se realizează pe un simulator special, dar puteți folosi pur și simplu mreana, odihnindu-vă și fixând ferm un capăt al acesteia în colț.

În plus, veți avea nevoie de un mâner sau curele speciale. Rândul T-bar din simulator este mai convenabil de realizat, deoarece este complet echipat.

Când se execută tragerea barei în T, prinderea poate fi diferită: lată, medie sau îngustă, inversă dreaptă și paralelă; opțiunile pot fi schimbate.

Exercițiul se efectuează cu picioare îndoiteși o înclinare a corpului de 70-80 de grade, adică aproape paralelă cu podeaua. Un spate cocoșat și o înclinare insuficientă a trunchiului vor anula întregul efect. Spatele trebuie menținut drept, aducând omoplații împreună atunci când ridicați mânerul.

Când coboară, umerii coboară și ei, iar spatele se cocoșează ușor. Acest lucru contribuie la o mai bună contracție și întindere a mușchilor spatelui.

Tragerea barei în T către centură trebuie efectuată fără probleme, cu control constant al mușchilor implicați. LA oarecare grad efectul depinde si de prindere, desi se alege arbitrar, dupa bunul plac.

Cu toate acestea, sportivii cu experiență notează că, cu o prindere inversă, coatele sunt apăsate mai aproape de corp, iar acest lucru contribuie la o contracție mai puternică a dorsalului mare.

Acest lucru contribuie și la mânerul cu mânere rotative. Datorită acesteia, în poziția inferioară, mâna poate fi întoarsă cu palmele înapoi, iar în poziția superioară, cu palmele spre interior, ceea ce imită un exercițiu similar cu ganterele. Ca urmare dorsal mare mai multă întindere și contractare.

Bună ziua, happy hour, mă bucur să te văd alături de noi! Miercuri este ziua notei tehnice despre proiect, iar astăzi vom vorbi despre un astfel de exercițiu de pompare a masei musculare a spatelui precum rândul T-bar. După citire, vom analiza de ce merită să o facem, cum să o facem corect și ce greșeli trebuie evitate. În general, așează-te, draga mea, mai confortabil așteptăm un articol din cele mai bune tradiții ale acestui gen.

Deci, dacă toată lumea este pregătită, atunci să începem.

Exercițiu pentru rândul T-bar: ce, de ce și de ce

După cum vă amintiți, în nota mea anterioară, aceasta, am spus că sunt mușchi sala inchis pentru renovari de vara. Așa că, în legătură cu aceasta, am decis să vizitez tabăra unei companii concurente, adică. într-un alt leagăn. Am venit, am început antrenamentul, iar după antrenament am alergat imediat să scriu acest articol - T-reef thrust. Și treaba este că în sală am rămas pur și simplu uluit de modul în care unii oameni au efectuat acest exercițiu. Toti stim (sau ghici) că este proiectat să lucreze la mijlocul spatelui. Mișcarea trebuie efectuată prin aducerea omoplaților împreună și deplasarea sarcinii în această zonă țintă. În opțiunile din exterior, am văzut destule astfel încât să fie uluit. Oamenii s-au încărcat 60-80 kg pe proiectil și, gemuind, au tras cu o mână, cineva le-a legat de umerii, le-a rotunjit spatele, în general, tot era spectacol :).

Și e în regulă dacă au fost erori 1-2 din 10 oameni, dar statisticile au ajuns 5-6 , iar acesta este deja un indiciu serios la lipsa totală de control managerial al antrenorilor. După cum mi-au scris recent mai mulți cititori despre: am venit, am plătit și nici măcar nu m-au plătit și 5 minute, tratat ca o pungă de bani. Ei bine, azi nu vorbim despre asta, ci despre un anumit exercițiu.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

De ce este important rândul T-bar?

Dacă prin ochii unui bărbat arată ca clepsidrăși o peră, atunci a unui bărbat este spate lat Forma conică în formă de V și talie îngustă. Pentru a obține astfel de proporții, sunt necesare exerciții adecvate accentuate. Și rândurile cu gantere, mrenă, T-bar sunt unul dintre ele. Pe lângă dezvoltarea mușchilor spatelui în grosime, postura sportivului se îmbunătățește și riscul de rănire a acestei unități musculare este redus. De asemenea, T-traction vă permite să utilizați zone mai mici, mai adânci ale spatelui, care nu pot fi „agățate” atunci când lucrați cu clasicii genului - sau. Drept urmare, spatele este mai detaliat și mai adânc.

Beneficiile exercițiilor fizice

Tracțiunea în T vă permite să:

• utilizați o prindere neutră (atunci cand palmele sunt fata in fata). Din punct de vedere biomecanic, aceasta este o poziție mai puternică pentru tragere, iar mușchii spatelui pot fi încărcați mai mult;
• conturează în mod eficient conturul regiunii mijlocii a trapezului și evidențiază „lucrurile mici” ale mușchilor spatelui;
• angajați o mulțime de mase musculare. Deși exercițiul este izolat, totuși, pe lângă mijlocul spatelui, fundul acestuia primește sarcina, iar mușchii abdominali sunt și ei bine stimulați.

Atlas muscular

Latissimus dorsi, trapezul, romboidul, rotund mare, deltele posterioare și bicepșii participă la lucru. În ceea ce privește împingerea T-bar în sine, masele musculare care sunt implicate în lucru arată așa.

T-Bar Row: Mecanica de execuție

Nu mulți începători (și nu numai) știu că principalul secret al unui spate masiv este încărcarea sa volumetrică și lucrul cu greutăți extreme. Ce să ascund, eu însumi am tratat uneori pomparea spatelui cu răcoare, cu toate acestea, acesta este un grup muscular mare care necesită fie alocarea unui cuplu cu drepturi depline. zi separată sau lucrează în 3 exerciții de bază cu greutăți libere (gantere, mreană). Pentru a lucra cu greutăți limită, trebuie mai întâi să stăpânești tehnica corectă de execuție. Pas cu pas arată așa.

Pasul 1.

Apropiați-vă de simulatorul T-bar. Înșiră clătite pe capătul liber. Ridică-te astfel încât să fie între picioarele tale. Prinde mânerele (prindere puțin mai lată decât umerii), așezați picioarele ferm pe tăblie, îndoiți ușor genunchii, țineți spatele drept, priviți înainte. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 2.

Pe măsură ce expirați (efort), începeți să trageți bara în T spre dvs. La punctul final al traiectoriei, strângeți mușchii spatelui împreună, trăgând omoplații împreună. Inspirând, întoarceți încet greutatea la pozitia de pornire, împiedicându-l să atingă platforma simulatorului.

Pasul 3.

Completați numărul prescris de repetări.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

Tragere dinamică a barei în T prindere neutră reprezinta…

Desigur, nici un singur exercițiu nu se poate lipsi de subtilitățile sale, sunt și ele în T-tija. Deci, amintiți-vă:

• în raport cu proiectilul, corpul trebuie să fie în unghi 45 grade;
• la punctul final, bara ar trebui să atingă practic pieptul;
• controlați greutatea pe întreaga gamă de mișcare, conduceți-o fără probleme;
• efectuați mișcarea în mod continuu pe întreaga traiectorie a mișcării, fără puncte de oprire și pauze;
• palmele îndreptate către tine vă vor permite să ridicați mai multă greutate;
• în partea superioară a traiectoriei, strângeți omoplații și țineți-i în această poziție pt 2 conturi;
• clătite de sfoară de diametru mai mic pe gât, astfel încât amplitudinea mișcării va fi mai mare;
• faceți exercițiul în fața oglinzii pentru a urma tehnica;
• efectuează mișcarea datorită reducerii omoplaților, și nu împingerii cu bicepsul;
• în timp ce trageți, țineți mâinile cât mai aproape de corp;
• la începutul exercițiului, este important să echilibrați corect suportul, astfel încât greutatea să nu vă tragă înainte atunci când ridicați, așa că selectați o greutate adecvată și căutați o poziție stabilă;
• când ajungeți la eșec la ultimul set, reduceți greutatea cu 20-30% și fă cât mai multe repetări.

T-Bar Row: Variații

Exista tipuri diferiteÎmpingerea barei în T, în special, există trei principale:

Numarul 1. Tracțiune înclinată cu piept presat

Exercițiul cu accent pe simulator ușurează sarcina din partea inferioară a spatelui și face exercițiul mai puțin traumatizant. Când efectuați, asigurați-vă că pieptul este „imprimat” pe suport de greutatea sarcinii.

nr. 2. Tragerea unui capăt

Nu toate sălile de sport au un aparat de tragere cu bară în T. În acest caz, trebuie să luați o mreană obișnuită, să conduceți un capăt într-un colț și să-l reparați. (a nu se misca), și atârnă greutăți pe cealaltă. Puneți mâinile cât mai aproape de farfuriile de clătite și începeți să efectuați împingerea la piept. Pentru a crește amplitudinea, puteți utiliza pasul platformei.

Numărul 3. Trageți cu o prindere neutră

În această variantă, utilizați mânere mai înguste, paralele între ele, pe simulator. În același timp, palmele se uită una la alta, tehnica de execuție nu se schimbă.

Ei bine, poate, și despre tot ce aș vrea să raportez, rămâne să rezumam toată această boltologie și să-mi iau rămas bun.

Postfaţă

Notă tehnică Rândul T-bar a ajuns la sfârșit. Acum știi despre cele mai multe exerciții eficiente pe spate și poți începe să-l construiești.

Atât, pe curând, tovarăși, m-am bucurat să văd și să aud pe toți sănătoși, mult succes în sală!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 puncte spre karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Constă în fixarea unui capăt al gâtului. Ca urmare, nu este nevoie să controlați traiectoria gâtului și numai mușchii spatelui sunt implicați în lucru, excluzând munca mușchilor stabilizatori. Există mai multe simulatoare pentru efectuarea elementului, permițându-vă să lucrați dintr-o poziție culcat sau în picioare. În absența acestuia din urmă, puteți conecta o mreană obișnuită la lucru.

Tehnica de execuție

Tehnica de efectuare a împingerii barei în T într-o pantă este următoarea:

1. Luăm bara și setăm numărul necesar de clătite la un capăt. Fixăm celălalt capăt al inventarului într-un colț sau ne sprijinim pe ceva tare pe podea. Fixăm pe gât lângă clătite mânerul de la simulator pt împingere orizontală. În lipsa acestora din urmă, luăm barul cu ambele mâini mai aproape de clătite. În același timp, punem o mână puțin mai aproape de clătite, iar cealaltă puțin mai departe. După fiecare apropiere, poziția mâinilor trebuie schimbată.
2. Asezam bara intre picioarele usor indoite la genunchi. Ne aplecăm, ținându-ne spatele drept cu o deviere naturală în partea inferioară a spatelui. Încordăm mușchii picioarelor și presăm și luăm capătul recifului în mâini. Privirea este îndreptată înainte.
3. Tragem bara barei spre noi, expirând. În același timp, mușchii latissimus dorsi ar trebui să funcționeze. Zabovim in punctul de sus cateva secunde, in timp ce unim omoplatii. Ar trebui să se simtă contracția mușchilor spatelui.
4. Coborâți încet bara în timp ce inhalați în poziția de pornire. În același timp, mușchii se relaxează, coatele nu se îndoaie până la capăt, iar clătitele nu ating podeaua.
5. Facem trei seturi de 10-12 repetări.

Important! Când executați elementul, urmăriți activitatea mușchilor spatelui. Picioarele ar trebui să suporte doar sarcină statică. De asemenea, este necesar să se controleze traiectoria mișcării coatelor: acestea ar trebui să fie întotdeauna aproape de corp.

Opțiuni de exerciții

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să decideți asupra încărcăturii, în funcție de ce parte a spatelui veți pompa. În conformitate cu aceasta, se disting următoarele opțiuni pentru execuția elementului:

Aplecat peste bara T la piept

Această variantă a rândului de bare în T îndoit este utilizată atunci când este necesar să se accentueze sarcina pe partea superioară a spatelui. În acest caz, trebuie doar să scapi de partea gâtului pe care sunt atașate clătitele. În același timp, încearcă să calculezi distanța la care ar trebui să stai cât mai precis posibil, altfel riști să primești o lovitură neglijentă în cap cu o smucitură puternică a barei.

Tracțiune t gât la centură într-o înclinare

Acest tip de exercițiu este utilizat la pomparea părții inferioare a dorsului mare. Aici ar trebui să luați o poziție cât mai aproape posibil de marginea simulatorului, adică. până la capătul gâtului cu clătite fixe.

Aderența este, de asemenea, importantă. Cu cât este mai lat, cu atât mușchii rotunzi mici și mari vor lucra mai puternic. Paralel și priză îngustă mai multă utilizare a latissimus dorsi. O prindere inversă vă va permite să lucrați mai adânc partea inferioară latissimus dorsi, care conectează bicepsul la locul de muncă.

Pentru ca exercițiul să aducă cel mai bun rezultat și să nu implice posibile leziuni, trebuie să respectați următoarele recomandări:

1. Corect pozitia de pornire. O atenție deosebită trebuie acordată unghiului de înclinare. Cu cât este mai mic, cu atât este mai puternică sarcina pe laturile inferioare. Când se apropie unghiul de înclinare la o linie dreaptă, acesta va fi lucrat mai puternic top parteînapoi. Indiferent de unghiul de înclinare pe care îl alegeți, trebuie să vă mențineți spatele drept cu o deviere naturală a coloanei vertebrale.
2. Alegerea greutății. Nu vă supraîncărcați: începeți cu greutăți mici, crescând treptat sarcina. Pentru greutăți mai mari, puteți utiliza centura atletica. Dar amintiți-vă că este dificil să vă mențineți spatele drept și previne respiratie corecta. Alegeți plăci mai mici: plăcile mari interferează cu prinderea și reduc amplitudinea de mișcare.
3. Controlul asupra tehnologiei. Asigurați-vă că în timpul execuției elementului funcționează spatele, și nu bicepșii. Urmăriți-vă coatele și poziția spatelui: primul trebuie să fie întotdeauna mai aproape de corp, iar al doilea trebuie să rămână drept în fiecare punct al execuției elementului.
4. Ritm. Alegeți singur ritmul cel mai confortabil al exercițiului. Evitați smucitura, toate mișcările ar trebui să fie netede: coborâți încet bara și ridicați-o rapid.

Concluzie

Rândul cu bară îndoită este un exercițiu foarte popular în rândul sportivilor. Nu necesita seriozitate antrenament fizicși echipamente complexe, iar pentru pomparea spatelui este pur și simplu perfect. Luați greutăți confortabile pentru dvs. și începeți să vă antrenați: rezultatul nu va întârzia să apară!

Video Deadlift T-bar pentru fete

Analiza exercițiului

Tragerea gâtului în formă de T într-o înclinare este legată de mișcări de bază pentru a elabora matricea coloanei vertebrale, în special dezvoltarea latissimus dorsi. Cu toate acestea, în momentul mișcării, întreaga masă musculară a corpului superior este implicată global în muncă:

Mușchii abdominali și ai picioarelor sunt încordați izometric, ceea ce este responsabil pentru menținerea unei poziții stabile a corpului.

Beneficiul exercițiului fizic

Tragerea barei în T oferă o sarcină complexă excelentă asupra mușchilor dorsali, încadrând în același timp eficiența lucrului cu greutati gratisși ușurința de mișcare în simulator. Cu toate acestea, potrivit profesioniștilor, este un instrument de antrenament mult mai eficient decât orice mișcare de „șevalet” izolată.

Un avantaj semnificativ al exercițiului este, de asemenea, versatilitatea sa - utilizarea sa în schemele de antrenament permite nu numai să ofere un aspect și volum spectaculos mușchilor dorsali, ci și să „contureze” mușchii mici, îndeplinind un rol de sprijin în mișcare.

Împingerea barei în T într-o înclinare cu accent este adesea pusă la egalitate cu mișcarea de tracțiune condiționat „similară” a mrenei într-o înclinare. Cu toate acestea, trebuie remarcat aici că prima opțiune este mai convenabilă și mai sigură, deoarece proiectilul rămâne fix și se mișcă exclusiv pe o anumită traiectorie.

Cine este contraindicat

Refuza tracțiune clasică cu bară în T recomandată sportivilor cu accidentări lombar. Ca ultimă soluție, ca alternativă „cu economisire”, puteți efectua o variantă a exercițiului cu un suport în declin, care se descarcă regiunea lombarăși face conducerea mai sigură.

Includerea în programul de formare

Înainte de a începe să trageți seturi, asigurați-vă că vă referiți la mișcările de încălzire - de obicei sunt suficiente câteva seturi de 10-15 repetări cu greutate minimă pentru a pregăti mușchii pentru o muncă serioasă și pentru a „regla” conexiunea neuromusculară.

Deoarece versiunea clasică a exercițiului este clasificată ca multi-articulație și, prin urmare, prin definiție, grea, se recomandă includerea acestuia în program ca „începător” pentru mușchii coloanei vertebrale. Seturile de deadlift de bază sunt efectuate în intervalul mediu de repetări de la 8 la 12 repetări. Combinația cu tragerile de bază cu o prindere largă oferă sarcina optimă.

În unele cazuri, o variantă mai ușoară a exercițiului, T-Bar Row, este plasată la sfârșitul antrenamentului pentru oboseala totală a mușchilor care lucrează. Această tehnică este de obicei folosită în antrenament de către profesioniști, efectuând abordări ale eșecului.

Pentru tragerile cu bară în T, se folosesc de obicei greutăți critice, care vă permit să stimulați hipertrofia musculară și să le dați „masivitate”.

Training life hack

Dacă holul nu are un suport special pentru o bară în formă de T, puteți folosi o bară obișnuită, al cărei capăt ar trebui să se sprijine pe perete, celălalt ar trebui să fie încărcat cu „clătite”. Pentru o poziție mai stabilă a proiectilului, sprijiniți capătul sprijinit pe podea pe ambele părți cu mai multe discuri sau sprijiniți gâtul în colțul camerei.

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. 1 rang de ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-05-29 Vizualizări: 284 910 Nota: 4.7

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Mușchii nucleului -
Adiţional - ,
Dificultate de execuție- in medie

Îndoit peste rândul T-bar (simulator) - video

Rând cu bară în T îndoită (mreană) - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări 20 - 25 kg. 3 - 4 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări 10 - 15 kg. 3 - 4 abordări.

Sarcina pe grupele musculare

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Restricții pentru vătămare/boală/durere

Gradul de risc este indicat pe o scară de 10 puncte

Descrierea exercițiului

Opțiunile de prindere sunt destul de diferite. Aderență lată, îngustă și medie. Invers direct și paralel. În general, experimentează. Puteți alterna diferite opțiuni în diferite antrenamente. Ține spatele drept și nu trage de el.

Chips-uri principale

1. Acest exercițiu poate fi făcut ca simulator special(ceea ce este mai convenabil), și cu mreană. Dacă cu o mreană, atunci trebuie să o așezi într-un colț și este indicat să ținești acel capăt cu ceva greu. În plus, aveți nevoie de un mâner sau curele speciale. 2. Cele mai importante greșeli sunt spatele cocoșat și trunchiul prea slab. Panta corpului trebuie să fie aproape paralelă cu podeaua. Adică 70 - 80 de grade. Și nu 40 - 50 așa cum cred mulți oameni. Picioarele ar trebui să fie îndoite. 3. Prindere directă sau invers, după cum doriți. Personal, mă simt mai bine în spate prindere inversă. Această prindere vă permite să vă apropiați coatele de corp. Aceasta înseamnă că latissimus dorsi se va contracta mai puternic. 4. În timpul exercițiului, ar trebui să vă mișcați nu numai brațele, ci și omoplații. Ridicați mânerul și aduceți omoplații împreună. În același timp, îndreptăm pieptul. Coborâm mânerul - coborâm umerii și ne cocoșăm ușor spatele. Toate acestea se fac pentru a contracta/intinde mai bine muschii spatelui. 5. Este foarte convenabil dacă există un mâner cu mânere rotative. Acest lucru vă va permite să întoarceți peria în partea de jos cu palmele înapoi, iar în partea de sus - cu palmele spre interior. Ca să zic așa, imitație un exercițiu similar cu gantere. Acest lucru va contribui la o întindere și contracție mai puternică a dorsului mare.