Un astfel de exercițiu precum flotările de pe podea este cunoscut de toată lumea încă din timpul școlii. Pentru băieți, există un standard TRP, pe care trebuie să-l treacă anual. Pentru a îndeplini această cerință, trebuie să fiți capabil flotări adecvate de la podea.

De ce sunt necesare flotări?

Scopul principal al flotărilor este de a întări masa muscularaîntregul corp și crește rezistența corpului superior cu ajutorul propriei greutăți. Există un număr mare de variații de flotări pentru a antrena diferite grupe de mușchi, dar pentru a înțelege cum să faceți corect flotări de pe podea, trebuie să înțelegeți mușchii care lucrează în timpul flotărilor.

• pectoral major - se antrenează cu orice tip de flotări;
• triceps (mușchiul triceps al umărului), cel mai bine lucrat cu flotări cu o prindere îngustă;
• delta - mușchiul care formează conturul exterior al umerilor, este necesar să se țină cufăr;
• Presa - muschiul abdominal care mențin corpul într-o poziție dreaptă;
• cervical - lucrați pentru a ține capul.

Indiferent de ce mușchi lucrează în timpul flotărilor, întărirea corpului cu tehnica corectă de flotări de la podea va crește beneficiile în alte zone și anume:

• crește viteza de lovire prin întărirea tricepsului;
• se menține tonusul general al corpului;
• crește agilitatea și rezistența;
• sistemul imunitar este întărit;
• sistemul respirator este în ordine.

Sunt șanse să fi făcut o formă de flotări încă de la ora ta de educație în liceu, așa că știi cu siguranță cum să faci acest exercițiu corect, nu? Ei bine, este foarte posibil să nu. Practica arată că majoritatea oamenilor sunt îngrozitori la exercițiile care folosesc greutatea corporală, cum ar fi flotările. Pur și simplu, majoritatea oamenilor pur și simplu nu știu cum să facă flotări. Antrenorii cu experiență notează că un număr mare de oameni fac aceleași greșeli. Prin urmare, dacă nu vrei să fii ca „majoritatea”, ar trebui să-ți identifici punctele slabe atunci când faci flotări pentru a învăța cum să faci acest exercițiu corect, cu forma perfecta.

Ai pus mâinile greșit

Când vine vorba de a face flotări corect, totul începe cu poziția corectă a mâinii. Majoritatea oamenilor își pun mâinile fie prea largi, fie prea departe. Acest lucru pune prea multă presiune pe umerii tăi și nu obții toate beneficiile flotărilor. Asigurați-vă că palmele sunt direct sub umeri, doar puțin mai late decât lățimea pieptului. Acest lucru vă permite să obțineți o poziție sigură și să nu vă încordați umerii în timpul exercițiului.

Permiți coatelor să se miște în orice direcție

Aceasta este cea mai populară consecință a plasării incorect a mâinilor. În plus, mulți oameni cred în mitul că corpul tău ar trebui să ia forma unui „T” deoarece brațele tale ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade față de corpul tău. De asemenea, pune presiune nedorită asupra umerilor. Ar trebui să vă plasați corect mâinile, asigurându-vă că încheieturile nu sunt nici înăuntru, nici în afară, ci drepte, iar degetul mijlociu este paralel cu corpul. Coatele tale nu trebuie să fie la mai mult de 60 de grade distanță de corp, astfel încât corpul tău să capete mai degrabă forma unei săgeți decât a unui „T”.

Îți cobori capul și îți arcuiești gâtul

Mulți oameni sunt atât de absorbiți de flotările reale încât uită că unul dintre elemente esentiale Acest exercițiu este despre menținerea spatelui drept. Acest lucru duce la un număr mare de erori, dintre care una dintre cele mai frecvente este coborârea capului. Oamenii uită că gâtul face parte din coloana vertebrală și, prin urmare, atunci când încep să simtă greutatea acestui exercițiu, gâtul uniform dispare mai întâi. În plus, mulți oameni își lasă capul în jos, astfel încât să simtă că sunt mai aproape de podea decât sunt în realitate. Din păcate, acest lucru pune doar o presiune suplimentară asupra mușchilor gâtului, fără a beneficia restul mușchilor. Prin urmare, ar trebui să încercați să vă mențineți gâtul într-o poziție neutră, să priviți drept la podea fără să ridicați privirea.

Ți-ai lăsat spatele să se lase

De îndată ce îți cade gâtul între brațe, următorul se lasă. Partea de josînapoi. Aceasta este o încălcare inevitabilă a corectitudinii exercițiului de către acele persoane care nu au suficientă forță pentru a efectua un push-up regulat. În special, este vorba de muschi slabi presa. Dacă nu urmăriți îndeaproape forma, poate duce la dureri în partea inferioară a spatelui. În loc să faci mai multe flotări greșite, concentrează-te pe a face mai puține flotări, menținând în același timp forma corectă.

Îți ridici șoldurile

O greșeală ceva mai puțin obișnuită atunci când faci flotări este tendința de a-ți ridica șoldurile. Aceasta este, de asemenea, o încercare de a înșela sistemul, deoarece această mișcare reduce sarcina asupra abdomenului, facilitând exercițiul, dar este mai puțin probabil să ducă la răni sau dureri de spate în comparație cu greseala anterioara. Dacă încercați să înșelați sistemul, atunci vă înșelați doar pe dvs. și pierdeți oportunitatea de a vă lucra la abdomen.

Nu te miști până la sfârșit

Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli. Oamenii nu fac flotări complete. Ei fac doar flotări ușoare fără măcar să se apropie de podea, în timp ce pretind că fac totul pe deplin. Dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Oamenii se păcălesc în primul rând când cred că îndoirea și îndreptarea ușoară a coatelor în scândură este un push-up. Acesta nu este acel exercițiu. De fapt, puterea și rezistența sunt sporite exclusiv de flotări cu drepturi depline, mișcări lente de-a lungul unei traiectorii complete până la podea.

Faci flotări prea repede.

Flotările descrise mai sus sunt adesea însoțite de viteză crescută. Oamenii constată că, dacă folosesc cât mai mult impuls posibil pentru a face câteva flotări rapide, aceasta va compensa erorile de formă. Această tendință provoacă executie corecta flotări pentru mulți oameni. Oamenii pur și simplu uită de tehnologie și tocmai din acest moment încep să aibă probleme serioase. Pentru a sparge acest obicei prost, concentrează-te pe controlul corpului tău și concentrează-te pe calitate, nu pe cantitate.

Îți încrucișezi picioarele când modifici flotări

Dacă modificați flotările făcând flotări înclinate sau îngenunchind, de exemplu, puteți obține un rezultat mult mai impresionant. Cu toate acestea, dacă îți încrucișezi picioarele când faci flotări în genunchi, ar trebui să încetezi să faci asta. Încrucișarea picioarelor când ești așezat nu este ergonomică, așa că de ce crezi că este o idee bună să-ți încrucișezi picioarele în timp ce faci flotări? Cel mai bun mod a face flotări pe genunchi înseamnă să îți ții picioarele drepte și să atingi degetele de la picioare pe podea.

Nu vă folosiți abdomenul și umerii 100%.

Toată lumea știe că flotările îți întăresc pieptul și tricepsul, dar dacă doar pe asta te concentrezi, subestimezi flotările și, de asemenea, crește șansele de accidentare. Flotările antrenează aproape toți mușchii anteriori, de la quad și abdomene până la umeri și piept, precum și spatele și fesierii pentru a vă stabiliza corpul în timpul exercițiului. De asemenea, trebuie să vă asigurați că toți mușchii corpului sunt încordați și că niciun grup muscular nu rămâne nefolosit.

iti tine respiratia

Ultima, dar nu mai puțin importantă, este comună aproape tuturor exerciții dificile. Când oamenii încep să aibă dificultăți în a performa, își țin respirația și încearcă să depășească mișcarea dificilă. Dacă ai terminat deja setul și ai folosit toate resursele corpului tău, atunci nu este nimic rău în a-ți ține respirația. Dar dacă faci asta pe parcursul întregului set, pur și simplu nu te apropii de fiziologia de bază a exercițiului. Corpul tău are nevoie de un flux constant de oxigen pentru a te menține în mișcare și respiratie corecta poate chiar să vă permită să faceți mai bine exercițiul.

Beneficiile executării corecte

Da, flotările sunt departe de a fi cel mai ușor exercițiu, dar atunci când îți vei aduce forma la perfecțiune, vei începe rapid să întărești mușchii pieptului, umerilor și odată cu ei tricepșii, totul cu ajutorul unui singur exercițiu care face nu necesita nici un echipament. Mai mult decât atât, abdomenele sunt de asemenea întărite, deoarece trebuie să menții constant o scândură perfectă pe tot parcursul întregului set. Oricât de tentant poate fi să te relaxezi și să uiți de formă, este mai bine să faci mai puține repetări cu o formă perfectă decât mai multe repetări cu o formă slabă.

Poți să faci flotări? Să omitem filozofia, argumentele luptătorilor de canapea și doar teoreticienii. În schimb, să luăm câteva sfaturi practice despre cum să pompați mușchii cu flotări pt Pe termen scurt. Și apoi va fi poveste adevarata din viața unui bărbat pe care l-am cunoscut.

Ce este eficient și ce nu este în flotări

Făcând flotări, te poți dezvolta muschii pectorali, umerii și tricepsul. Mușchii de bază sunt, de asemenea, antrenați.

Să analizăm modalități eficiente și ineficiente de a pompa cu flotări.

Ponderare: necesar sau nu

Planul de flotări de la podea pentru creșterea mușchilor ar trebui să conțină antrenament cu greutăți. Fără el, creșterea va fi minimă și numai până la urmă stadiul inițial(mușchii se adaptează rapid la lucru cu greutatea lor).

În general, flotările în masă sunt efectuate optim pe barele denivelate, folosind greutăți de 20-30% din greutatea dumneavoastră. Dar barurile nu sunt disponibile pentru toată lumea și nu întotdeauna.

Dacă vorbim de flotări clasice de la podea la masă, atunci se pot face și cu greutăți. Puteți folosi o vestă specială, un rucsac (principalul este să o fixați ferm pe partea superioară a spatelui) sau să vă antrenați cu un partener, un copil, o fată. Nu ar trebui să le puneți doar pe partea inferioară a spatelui - aceasta este o sarcină suplimentară pentru coloana vertebrală.

Dacă ești singur și nu ai cum să pui măcar o pisică pe spate, masa nu va crește. Rămâne să fie angajat în pomparea tricepsului și a pieptului pentru rezistență - acest lucru va crește, de asemenea, ușurarea.

Dacă țintiți în mod special acest rezultat, ar trebui să faceți flotări fără greutăți de maximum de ori.

Viteza de miscare

Execuția rapidă a flotărilor, chiar și până la eșec, chiar și fără ea, nu va da prea mult efect. Doar pompează. Faceți exercițiul încet. Este o împingere lentă care vă va face mușchii să lucreze cu toată puterea lor. Vei obosi mai repede, vei putea face mai putine repetari in final. Dar rezultat final va fi mai bine.

Protocolul de antrenament

De fiecare dată, notează rezultatele, cât de mult ai făcut flotări și cum. Dacă te antrenezi, de exemplu, din două în două zile - după 2 săptămâni vei uita cât de mult ai făcut flotări în prima zi. Și astfel vei avea un semn convenabil în care este indicat programul de push-up.

Ați putea considera acest lucru o pierdere de timp. Dar, crede-mă, este întotdeauna util. Chiar dacă este doar hârtie sau o masă în gadgetul tău, chiar dacă nu te uiți niciodată la el, ai nevoie de ea. Aceasta este, în primul rând, disciplina și ordinea în studiile tale.

Diferite tipuri de flotări și efectul lor

Distribuția sarcinii asupra mușchilor depinde de poziția palmelor pe podea (sau pe suprafața suportului).

Al nostru sistem muscular rareori implică tensiunea oricărui muşchi. Toate mișcările complexe sunt efectuate datorită cooperării (exprimată sub formă de sinergie și antagonism) a mai multor mușchi. De exemplu, pentru a întoarce cheia în broască, nu singurul mușchi al antebrațului este încordat.

• Pune palmele înainte cu degetele - vei balansa tricepsul, cu condiția ca coatele să fie apăsate pe trunchi.
• Întindeți coatele în lateral, păstrând orientarea palmelor - acum antrenați tricepsul și pieptul (și dorsele încordate în această situație, dar puțin, acționând ca antagoniști ai mușchilor pectorali).
• Dacă puteți întoarce degetele înapoi și apăsați coatele pe corp, sarcina va fi distribuită între umeri și triceps.
• Dacă întindeți larg brațele, întoarceți palmele spre interior și faceți flotări - atunci încărcați pieptul cât mai mult posibil (este încărcat în special partea interioară). Pieptul funcționează în toate cazurile, dar îl puteți folosi mai puțin sau mai mult datorită poziției diferite a mâinilor. Nu va fi posibilă oprirea completă a mușchilor care lucrează în timpul flotărilor.
• Dacă doriți să vă încărcați umerii și să îngreunați exercițiul, puneți picioarele pe un suport și faceți flotări cu susul în jos.

Dacă stai în pumni și faci flotări din această poziție, creezi o încărcare suplimentară. Magia este simplă - drumul de la piept până la podea crește. Adică poți merge mai adânc: în același timp, mușchii sunt întinși mai puternic, amplitudinea mișcării devine mai mare. Și, pentru a te ridica din punctul de jos, trebuie să aplici mai multă forță decât cu flotări pe palme.

În același scop, se folosesc flotări. În plus, se învârt. Astfel, vei încorda și stabilizatorii antebrațului.

Ce altceva vă va ajuta să vă pompați

Dacă crezi că doar flotările te vor construi corp frumos- tu, din pacate, te inseli.

Flotările de la podea pot dezvolta, în primul rând, pieptul, tricepsul. Umerii lucrează parțial, sunt implicați antebrațele, încheieturile, mușchii nucleului.

Dar poți simți creșterea doar în raport cu acei mușchi care au sarcina principală. Pompează tricepsul - da. Pieptul, de asemenea. Umerii - și chiar și ei pot fi pompați în acest fel, totuși, numai grinzile din față.

Dar picioare, bicepși, spate? Nu se vor schimba. Pentru a pompa - trebuie să antrenezi întregul corp. Mai ales picioarele. Fără antrenamentul picioarelor, nu vei câștiga în mod activ în masă.

Principiul aici este simplu - cea mai grea sarcină este de obicei dată picioarelor, datorită cărora sunt produși mai mulți hormoni anabolizanți. Ca urmare, masa musculară generală crește mai repede.

Nutriție și somn

Puteți pompa mușchii cu condiția ca cantitatea potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați să intre în organism. Nu există o nutriție suficientă - nu există o creștere a masei.

În plus, este necesar ca tot ceea ce este mâncat să fie bine absorbit. Pentru a face acest lucru, mesele ar trebui să fie fracționate și frecvente. Dacă mănânci de două ori pe zi și aranjezi masa principală înainte de culcare, speranța unui set de masă musculară este ridicol.

În ceea ce privește somnul, nu este un secret că organismul are nevoie să se odihnească un anumit număr de ore pe zi. Toate procesele de recuperare au loc în timpul somnului, inclusiv la șoareci. Fără aceasta, creșterea lor este imposibilă. Dacă nu dormi suficient, vei fi supraantrenat foarte repede.

Concluzia - pentru a câștiga masă musculară, aveți nevoie de un complex format din alimentație, somn și antrenament. Apoi îți poți dezvolta corpul cu flotări de pe podea. Cum să pompați dacă cel puțin una dintre aceste componente este insuficientă? Vai, în nici un caz.

Progresul mușchilor pectorali: un exemplu de viață reală

Persoana pe care o citez ca exemplu, pur și simplu din plictiseală, a reușit să pompeze într-o oarecare măsură mușchii pectorali. Trebuie să spun că înainte de antrenament nu se vedeau deloc. Cufărul astenic era plat ca o masă de călcat.

Antrenament în spital

Bărbatul a fost internat la spital din cauza unei inflamații a tubului digestiv.

În primele două zile și-a revenit în fire după dureri abdominale prelungite. De îndată ce starea s-a îmbunătățit, s-a plictisit să stea întins și să nu facă nimic. Da, vorbim despre un tip de 17 ani.

Pacientul era singur în cameră. Paturi în spitale știi ce. Nu, nu în saloanele private moderne, unde totul a fost făcut după diferite desene de mult timp. Pat obișnuit cu tăblie detașabilă.

De la plictiseală și deja bine, la acel moment, bunăstare, o persoană a decis să se antreneze - într-un cadru spitalicesc, a fost posibil să descărcați presa și să faceți flotări. A început să se ridice de pe podea.

Primele rezultate

Când flotările obișnuite au devenit obositoare (apropo, de la 8 flotări la un moment dat, a ajuns la 50 într-o lună petrecută în spital), un nou element a fost inclus în antrenament - flotări de la cap a patului.

Și ultima etapă de antrenament - a mutat paturile împreună și le-a folosit brațele ca bare. După o lună de astfel de antrenament, mușchii pectorali au început să iasă în evidență vizibil. Erau mici, dar vizibile. Acest lucru a fost suficient pentru ca prietenii și rudele să observe schimbările. Tricepsul a devenit, de asemenea, mai modelat și în relief.

Clasele aveau efecte secundare- Antrenamentul periodic a determinat exacerbarea repetată a durerii. Prin urmare, medicii au prelungit tratamentul internat. Dar de fiecare dată durerea s-a domolit din ce în ce mai repede. Când corpul s-a adaptat la sarcină, durerea a dispărut complet.

Doctori, nimeni nu a spus despre această practică. În caz contrar, „sportivul” ar fi fost eliberat rapid din „sala de sport”.

Iată o astfel de poveste, cum doar cu ajutorul lui propriul corpși chiar și mâncarea din spital se poate schimba. Desigur, nu recomand nimănui astfel de experimente. Acesta este doar un exemplu a ceea ce se întâmplă în viața reală.

Urmărește-ți dieta, dă-ți mușchii sarcina buna, fii sănătos și puternic!

Pentru toți băieții din copilărie, tații le-au spus o frază de genul: „Împingeți mai mult și veți deveni mai puternici, fetele nu vor avea sfârșit”. Au părinții noștri dreptate în privința eficienței? acest exercițiu? Astăzi ne vom da seama cum să-ți ridici brațele cu flotări.

Și totuși, este posibil să-ți ridici brațele doar cu astfel de exerciții? Nu va fi un secret pentru nimeni că flotările sunt un „simulator” excelent pentru mâinile noastre. Mai mult, acest exercițiu este similar cu binecunoscutul „presă pe bancă”, care se execută cu o mreană. Dar nimeni nu poate fi un tip super sănătos doar cu acest exercițiu. Puteți încă pompa, dar nu toți mușchii brațului. Cu acest exercițiu, un astfel de mușchi flexor precum bicepsul nu va fi pompat.

Este nevoie de multă greutate pentru a fi un tip „mare” musculos. Când faci doar flotări, indiferent de masa ai, această greutate tot nu ar fi suficientă. Dar nu te grăbi să renunți imediat la flotări. La urma urmei, ei, ca orice altceva, au avantajele lor:

• Datorită abordărilor zilnice, puteți menține mușchii triceps, trapez, deltoizi și pectorali în formă bună.
• Astfel de exercita stresul ajută la dispersarea sângelui din inimă.
• Cu o creștere a numărului de abordări, puteți crește rezistența grupelor musculare implicate.

Pentru a răspunde la întrebarea cum să pompați mâinile frumoase cu flotări de pe podea, este important să faceți flotări corect.

Este important să cunoașteți caracteristicile implementării corecte a exercițiilor de push-up de la podea:

1. Când executați, mențineți spatele într-o poziție dreaptă.

2. Fiecare grupă musculară are propriile tipuri de flotări (vom vorbi despre ele puțin mai târziu).

3. Cea mai mică viteză de execuție este importantă.

Programul de antrenament este de o importanță deosebită. La urma urmei, dacă te antrenezi timp de o săptămână și apoi iei o pauză de câteva săptămâni, atunci nu te poți aștepta la niciun efect de la exerciții. Prin urmare, este necesar să se mențină stabilitatea în clasă. Deci am ajuns la tehnologie:

1. Primul lucru care contează este poziția mâinilor.

2. Picioarele împreunate sau la o distanta mica distanta.

3. După aceea, în poziția culcat, trebuie să coborâți, în timp ce respirați.

Pentru o mai mare eficiență în poziția în jos, urmați câteva condiții:

• Strânge-ți abdomenul ca și cum ai fi pe cale să primești o lovitură.
• Strânge-ți fesele.

Tipuri de flotări

Pe acest moment Există o mulțime de flotări diferite. Să ne ocupăm de fiecare în detaliu:

• Lat. În această formă, brațele sunt plasate mai late decât nivelul umerilor. Deci mușchii pectorali sunt mai bine întinși.
• Îngust. Mâinile depărtate la lățimea umerilor și puțin mai înguste. Deci tricepsul este pompat mai bine.
• Diamant. Mâinile apropiate una de alta. Deci mușchiul triceps este chiar mai bine întins decât cu cei îngusti.
• Cu bumbac. Bumbacul se face atunci când este respins. Atenție la acest tip de muncă. Este important să puneți mâinile la timp poziția inițială astfel încât să nu existe confuzii.

• Pe un picior. Un picior este așezat pe celălalt și sarcina crește. Perii în orice poziție doriți.
• Din zid. Foarte exercițiu greu. Începătorii nu fac față întotdeauna, așa că este mai bine să înveți tipurile anterioare. Pentru cei care se simt confortabil cu restul, trebuie să vă puneți picioarele pe perete pentru a performa. Puteți folosi pentru acest ajutor din exterior, de exemplu, un antrenor sau prieteni.

Există o așa-numită contraindicație. Cei care au presiune obraznică, este mai bine să se abțină. Din nou, nu este atât de important.

Atunci când efectuați fiecare tip, este important să cunoașteți tehnica de respirație. Toate exercițiile sunt după cum urmează. Cu o sarcină, adică repulsie, este necesar să expirați. Nu inspira niciodată.

Pentru cei cărora le-a plăcut ideea cum să-și ridice brațele exclusiv cu flotări, își pot obține un lucru care poate fi util la antrenament. Adesea, cumpărați un suport pentru palme. Accentul va fi deosebit de util pentru cei care au suferit leziuni în zona încheieturii mâinii. În plus, veți avea nevoie de el pentru a schimba prinderea și pentru a vă concentra pe anumite grupe musculare.

Și cât de mult de făcut?

După cum se spune, individual. Aceeași poveste aici. Având în vedere acest lucru, trebuie să mergem de la obiectivele noastre. De exemplu, pentru început, cu toată corectitudinea, puteți face până la zece repetări. Mai mult, dar păstrând corectitudinea. Nu urmăriți cantitatea, calitatea și stabilitatea sunt mai importante.

Intră în sport, respectând tehnica și regulile pentru efectuarea anumitor exerciții. Principalul lucru în această afacere este intensitatea, intensitatea și din nou intensitatea.

Salutări, draga mea kachata! Chiar zilele trecute am dat peste sala cu faptul că mulți, chiar și locuitorii „cu viață lungă” de acolo, nu știu să facă corect flotări. M-am uitat și m-am uitat la această mizerie și m-am gândit că poate nu sunt atât de singuri în greșelile lor. Rezultatul procesului meu contemplativ a fost scrierea acestui articol „Cum să faci flotări”. Așadar, astăzi vom vorbi despre greșelile la flotări, tehnica corectă pentru executarea lor, opțiuni sau, mai corect, tipuri și, bineînțeles, vom lua în considerare câteva jetoane practice care te vor ajuta să stăpânești acest exercițiu de forță o dată sau de două ori .

Toate în colecție?... atunci nu vom trage pisica pentru o întârziere, să trecem imediat la treabă.

Cum să faci flotări: partea tehnică a problemei

„Accentuați pe minciună!” - Cred că această frază este familiară multora de la orele de educație fizică, dar în armată este probabil ca rugăciunea „Tatăl nostru”. Acum în curte 2013 Cu toate acestea, amintindu-mi anii de școală, aș vrea să spun că aproape fiecare al doilea tip a avut probleme cu acest exercițiu. Nu voi spune că toată lumea era cam fragilă - nu, doar că cineva era familiarizat cu „strângerea” încă din copilărie și s-a perfecționat constant tehnica corecta implementarea sa și cineva „a dat cu piciorul în buldozer” în același timp.

În general, atitudinea băieților față de flotări poate fi caracterizată prin următoarea expresie încăpătoare: „am fost forțați, nu am vrut” :). De ce nu au vrut?... Personal cred că nimeni nu a explicat cum să o facă corect și aproape toată lumea a avut rezultate modeste. La urma urmei, trebuie să recunoști, este mult mai plăcut când te bucuri de exercițiu. (Chiar și cu durerea) decât atunci când te miști, nu înțelegi cum și forțele merg, nu înțeleg unde.

Cum să faci flotări: exerciții de atlas muscular

Mai jos voi da un rând vizual cu flotări alternative care pot fi folosite de ambele sexe.

Variații de pushup și program de antrenament

Există multe variante de flotări și depind de sarcinile pe care sportivul și le stabilește. Să ne uităm la cele mai comune opțiuni de push-up. Acasă, asta (vezi imaginea):

• flotări circulare;

Mușchii abdominali, tricepsul, precum și mușchii pectorali și deltoizi sunt puternic încărcați. Se fac in pozitie culcat, palmele sunt putin mai late decat umerii si sunt la acelasi nivel cu inima. Un cerc este descris de corpul corpului, la inspirație coboară, la expirare se ridică.

• cu o setare largă / îngustă a mâinilor;

În astfel de flotări, accentul este mutat complet pe piept. (setare largă) sau triceps (setare îngustă) . Tehnica de execuție este identică cu cea „clasică”, doar brațele sunt mai late/mai înguste decât umerii în 2 ori.

• cu un salt;

O variantă a exercițiului de la, care vă permite să vă dezvoltați forta exploziva muşchii. Coborârea are loc la inspirație, la expirație împingem puternic, dăm palme în zbor și revenim la poziția inițială.

• pe scaune;

Prin creșterea intervalului de mișcare, se acordă o sarcină mai mare tuturor grupelor de mușchi participante. Luați două scaune (de preferință oțel), pune-le unul lângă altul și pune accent pe ele întinși. Tehnica de execuție este similară cu flotările clasice.

De asemenea, foarte frecvente sunt flotările la pumni, care întăresc semnificativ mușchii mâinii.

În general, tehnica de execuție rămâne aceeași, totuși, trebuie avut în vedere că distribuția principală a sarcinii cu greutatea corporală ar trebui să cadă pe falange. 2 Și 3 degetele, nu întregul pumn. De asemenea, pentru a nu doborî „mâinile în sânge”, este necesar să puneți o cârpă moale sau un prosop sub pumni. (deși personal nu-mi pasă de asta).

Unora le pot plăcea flotările pe marginea palmei și chiar pe degete. Cu toate acestea, începătorii nu ar trebui să facă acest lucru, deoarece. poți suferi cu ușurință răni grave la nivelul membrelor. Schimbând poziția picioarelor împreună cu corpul, lucrăm fie mănunchiurile superioare, fie inferioare ale mușchilor pieptului. Încercați să vă puneți picioarele pe pervazul ferestrei acasă și veți simți imediat o tensiune crescută în partea de sus a pieptului.

Notă:

Record mondial de push-up deținut de Paddy Doyle (fostul bandit). A făcut flotări într-o zi (atenție!) 37000 o singura data. Într-un bar din Anglia a făcut-o 7860 flotări la rând.

În general, există tipuri de flotări pentru căruțe și cărucioare mici și cred că le vom dedica un articol separat foarte curând, așa că rămâneți pe fază.

Pentru a progresa constant în flotări, trebuie să te faci singur plan de antrenament. Pentru începători, cel mai bine este să adere la următoarea schemă de antrenament: flotări 2 o dată pe săptămână 3 abordare a 10-12 repetări, odihnă între seturi 15 secunde. Pentru sportivii mai avansați, următorul plan este potrivit: 3-4 o dată pe săptămână după antrenamentul principal din sală, 3 abordare a 20 repetări, odihnă m/s se apropie 10 secunde.

Pentru cei care nu știu deloc să facă flotări, dar după ce a citit articolul, acest obiectiv a luat foc, cel mai bine este să înceapă cu opțiuni ușoare de flotări - de la perete, de la genunchi. De îndată ce simți puterea din tine, treci la clasici și performanță 2 abordare a 7-9 repetari, 1-2 o dată pe săptămână. În viteză, te vei supune și unor scheme mai complexe de „strângere”.

Pentru cei care sunt blocați la o răscruce de drumuri și nu se pot deplasa în niciun fel în numărul de ori, următoarea schemă de antrenament va ajuta la creșterea numărului de flotări cu 80 inainte de 260 numai 15 săptămâni.

Și, în sfârșit, dacă flotările „nu funcționează” în niciun fel, atunci puteți recurge la câteva trucuri:

• Găsiți în hol și instalați gâtul în partea inferioară. Întindeți-vă sub el și împingeți în sus ca de pe podea de aproximativ 10 ori. Deplasați bara în jos cu o crestătură de fiecare dată (până când găsești cea mai dificilă înălțime pentru tine)și repetați flotările. În curând vei putea stăpâni cu ușurință clasicele flotări;
• Dacă vă dor încheieturile, atunci încercați să utilizați gantere cu patru/octogonale. Luați-le de mânere și începeți să efectuați exercițiul, asigurându-vă că mâna și antebrațele formează o singură linie. Acest lucru va reduce disconfortul în zona încheieturii mâinii.

Ei bine, de fapt, despre asta am vrut să vorbesc astăzi, să rezumam rezultatele finale.

Postfaţă

Desigur, pentru a răspunde la întrebarea - cum să faci flotări corect? - nu este suficient doar să vizionezi un videoclip sau să pui cărți inteligente și programe de training Cheia aici este practica. Prin urmare, terminăm de citit acest articol interesant, rupem al cincilea punct de pe scaunul computerului și începem să perfecționăm tehnica și diverse opțiuni făcând flotări chiar acasă.

Îmi iau rămas bun de la voi în această privință, până ne reîntâlnim, dragii mei cititori, toate succesele sportive!

PS.Întotdeauna binevenit comentariile și întrebările tale, dezabonează-te în formularul de mai jos.