Pentru mulți dintre noi, începutul sezonului de vacanță înseamnă o creștere a volumului de muncă. Dar vrem să fii sănătos, indiferent de programul tău de afaceri. Cursurile de fitness nu trebuie să fie dificile și obositoare și nu trebuie să participați pentru a le vedea rezultatele. sala. Chiar și o încălzire viguroasă de 15 minute vă poate oferi un impuls de energie de care aveți nevoie pentru a duce treaba la bun sfârșit pentru restul zilei. Astăzi vom vorbi despre cinci exerciții care nu necesită echipament și echipament sportiv special. Le puteți executa oriunde. Aceste exerciții angajează partea superioară a corpului, te fac să lucrezi mai repede Sistemul cardiovascularși sunt un complex tonic ideal.

Ne place antrenamentul pentru partea superioară a corpului pentru că nu necesită echipament sportiv și zone spațioase. Se poate face în pauza de prânz, în camera de cămin, acasă sau într-o cameră de hotel.

Deja după trei antrenamente urmând schema descrisă mai jos, vei observa rezultate impresionante!

1. Jab, jab și cruce

are efect tonic asupra mâinilor, corpului și ajută la creșterea ritmului cardiac.

Intră într-o poziție de boxer cu piciorul stâng în fața dreptului; picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați ambele mâini la înălțimea bărbiei fără a strânge prea tare pumnii. Aruncă un pumn (jab) cu mâna stângă în timp ce mergi înainte piciorul stâng. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și apoi continuați cu o altă lovitură cu mâna stângă. Apoi, executați o lovitură încrucișată (cruci) mana dreapta, rotind piciorul din spate înainte pentru mai multă putere. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

2. Aplecări înainte: un efect de modelare asupra brațelor, spatelui și corpului

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mișcă-ți corpul într-o poziție semi-ghemuită. Aplecați-vă înainte, aplecându-vă la șolduri și ținând spatele drept, cuplându-vă trunchiul. Întinde-ți brațele drept spre sol, apoi ridică-le peste urechi. Coborâți-vă brațele în jos, apoi ridicați-le drept în lateral și din nou în jos. Aceasta este o abordare. În total, trebuie să faceți 15 astfel de abordări.

3. Triceps push-up: tonifică tricepsul, pieptul și abdomenul

Începeți într-o poziție de împingere în sus, cu mâinile direct sub umeri și genunchii pe sol. Asigurați-vă că corpul este într-o linie dreaptă de la cap până la genunchi și că greutatea este pe trunchi. Ținând coatele aproape de părțile laterale, apăsați pieptul în pământ și apoi împingeți înapoi. Trebuie efectuate 15 repetări.

4. Atingerea umerilor din pozitie culcata: modeleaza umerii si intregul corp

Luați o poziție culcat, astfel încât umerii să fie deasupra încheieturilor. Ridicați mâna dreaptă astfel încât mâna dreaptă să atingă umărul stâng. Apoi readuceți mâna în poziția inițială. Repetați pentru cealaltă mână. Efectuați 15 repetări, alternând brațele.

5. Sărituri într-un accent minciună

are efect tonic asupra întregului corp și umerilor, îmbunătățește ritmul cardiac.

Așezați-vă într-o poziție întinsă, astfel încât umerii să fie peste încheieturile mâinilor, picioarele împreună și corpul să fie în linie dreaptă din cap până în picioare.
Împingeți de pe pământ cu picioarele și într-un astfel de salt, întindeți picioarele pe lățimea covorașului. Apoi împingeți din nou cu picioarele și readuceți-le în poziția inițială (spre centru). Efectuați 15 repetări.

Vrei să înveți și alte exerciții spectaculoase pe care le poți face oriunde? Descărcați aplicația Studio Tone It Up pentru sute de exerciții fără echipament care vă vor ajuta să vă stimulați metabolismul și să vă construiți mușchi frumoși din cap până în picioare.

Nu este un secret pentru nimeni că unele exerciții lucrează mușchii mai eficient decât altele. Dar când vizitezi Club sportiv Poate fi destul de dificil să navighezi prin abundența de simulatoare și opțiuni de antrenament, în special pentru persoanele care au încă puțină experiență în practicarea sporturilor. Prin urmare, cea mai bună cale de ieșire este să vă pregătiți pentru sarcini în avans, notând principalele componente ale antrenamentelor viitoare punct cu punct într-un caiet și vizionarea unui videoclip care demonstrează tehnicile de execuție corecte. Luați în considerare cele mai eficiente exerciții pentru partea superioară a corpului din punctul de vedere al culturismului clasic.

Curl cu mreană în picioare

Acesta este exercițiul „de aur” pentru formarea mâinilor frumoase. La un moment dat, el a fost remarcat printre ceilalți de către Arnold Schwarzenegger și a obținut cu adevărat rezultate remarcabile! Practic, bicepșii funcționează aici.

Înainte de a începe exercițiul, luați o mreană (poate fi înlocuită cu gantere) cu o prindere de jos, astfel încât gâtul să fie situat la nivelul inghinului. Apoi urmați instrucțiunile:

1. Îndreptați-vă, îndreptați umerii și aplatizați ușor omoplații. În același timp, picioarele sunt ușor îndoite și distanțate puțin mai late decât umerii, iar capul arată drept în față.
2. Începeți să vă îndoiți coatele, ridicând greutatea la nivelul pieptului, apoi coborâți-o înapoi în poziția inițială.

Încercați să nu balansați corpul, ajutându-vă cu forța inerției. Setare îngustă mâinile garantează studiul, în cea mai mare parte, a capului exterior al bicepsului, iar cel larg - al celui interior.

Cele bune exercițiu ușor nu se întâmplă, ci trageri prindere inversă poate fi numit nerealist de grea. Dacă aceasta este o sarcină prea mare pentru dvs., utilizați simulatorul gravitron. Adaugă treptat kilograme până când ajungi la propria greutate corporală.

În timpul fitness-ului, utilizați plasarea mâinilor la nivelul umerilor. Ridicați și coborâți lin, până la sfârșit.

Bench press francez - baza "de fier" pentru triceps

Luați în considerare variația de bază (dacă doriți, puteți găsi o mulțime de altele). Exercițiul prezentat pentru mâini se efectuează în picioare sau așezat. Totul depinde de cât de sănătos și de puternic este spatele sportivului.

1. Luați o gantere într-o mână și ridicați-o, apoi prindeți-o chiar sub cot cu cealaltă mână. Sarcina ta este să păstrezi această zonă nemișcată.
2. Începeți să vă mișcați capul în sus și în jos.

Încercați să ridicați și să coborâți haltera în mod emfatic, încet, fără să zăboviți mult timp la un moment dat.

Mahi se execută după cum urmează:

1. Luați ganterele, îndoiți-vă ușor picioarele și înclinați-vă puțin corpul înainte. În același timp, mâinile sunt coborâte, iar palmele „se uită” una spre alta.
2. Ridicați ușor bratele indoite până la nivelul umerilor.
3. Coborâți și ridicați brațele, scoțându-le în lateral și dând pumnul puțin înainte.

Exercițiul nu ar trebui să fie ca baterea aripilor. Mișcările trebuie efectuate fără probleme și încet. Nu uitați să respirați corect: ar trebui să inspirați aerul la fiecare ridicare a mâinilor și să expirați la coborâre.

Construirea unui corp atletic: rânduri de blocuri orizontale

aceasta mare exercițiu pentru antrenarea mușchilor latissimus dorsi, rotunzi și romboizi, precum și delta din spateși bicepși.

1. Setați greutatea pe simulator astfel încât să puteți face 15-20 de seturi.
2. Aseaza-te pe o banca, indoieste-ti usor picioarele si aseaza-le pe suporturile din fata ta. Luați o poziție astfel încât spatele să fie încordat și uniform, cu o deformare naturală, și doar mâinile să lucreze în punctul de vârf.
3. Luați mânerele simulatorului cu brațele întinse și mutați umerii înainte.
4. Începeți mișcarea „de la omoplați”; aducând coatele înapoi, trageți mânerul spre dvs. în timp ce înclinați ușor corpul înapoi și aduceți omoplații împreună.

Încercați să includeți brațele cât mai puțin posibil pentru a vă lucra mai eficient spatele.

Creșterea ganterelor într-o poziție predispusă - „pompând” pieptul

Fitness-ul nu este niciodată 100% sigur. Fiecare mișcare trebuie controlată. Divorțurile cu ganterele întinse sunt potențial traumatice dacă nu sunt urmate. tehnica corecta, dar sarcina cade în întregime pe piept.

1. Așezați-vă pe capătul băncii, după ce ați așezat ganterele pe podea în fața picioarelor (greutatea trebuie să fie ușoară).
2. Luați gantere cu ambele mâini și întindeți-vă pe bancă, împingând ușor picioarele de pe podea și aruncând ușor șoldurile în sus.
3. Coborâți picioarele pe podea și asigurați-vă că acestea stau bine și nu alunecă.
4. Îndoiți ușor în talie și îndreptați pieptul.
5. Ridicați mâinile cu sarcina deasupra dvs., îndoindu-le ușor la coate (palmele îndreptate una spre cealaltă).
6. Începeți să creșteți ganterele în lateral fără a schimba unghiurile îndoirilor articulațiilor cotului. La reproducere, nu coborâți mâinile adânc (este recomandabil să le începeți nu mai jos de nivelul umerilor).
7. Deschideți în partea de jos cufăr cât mai tare posibil, apoi readuceți mâinile în poziția inițială și continuați să lucrați până la sfârșitul cercului.

Efectuați fiecare mișcare fără probleme într-un arc larg și asigurați-vă că coatele sunt îndreptate în jos în partea de jos a traiectoriei, iar mâinile sunt fixate într-o singură poziție.

Fitness include o varietate de exerciții cu greutatea proprie. Flotările pot fi practicate oricând și oriunde. Există multe varietăți și niveluri de dificultate. Iată câteva opțiuni ușoare:

• Flotări de la genunchi

Astfel de flotări sunt ideale pentru tine dacă tocmai ai pus piciorul pe drumul sportului. Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea mai late decât umerii. Ține partea superioară a corpului drept și împinge în sus.

• Flotări clasice

Întinde-te pe burtă, întinde-ți mâinile larg și ridică-te pe ele, expirând în vârf. Apoi, în timp ce inspiri, coboară-te în poziția inițială și continuă antrenamentul. Este important ca în timpul execuției întregul corp să fie uniform, iar șosetele să se sprijine pe podea.

• Flotări cu suporturi

Clătite sau orice alt suport de 5 cm înălțime vor face. Pune palmele pe ele și încearcă să cobori cu fiecare mișcare - odată cu aceasta, eficiența exercițiului crește.

• Flotări cu brațe și picioare

La opțiunea anterioară se adaugă un suport pentru picioare, care schimbă centrul de greutate și complică acțiunea.

Exercițiile prezentate sunt utile pentru a antrena mușchii întregului corp, în special pentru mușchii pieptului și ai nucleului.

Exercițiu cu plank - rapid și eficient

În ultimii zece ani, „baroul” a fost recunoscut de întreg lumea sportului: de la yoghini la boxeri. Într-adevăr, este dificil să discutăm cu eficacitatea exercițiu static, care în câteva minute este capabil să se conecteze și să aducă întregul corp la un vârf de tensiune!

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă și ridicați-vă pe coate. Picioarele sunt îndreptate și ușor depărtate; punct de accent - șosete. Întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă. Asigurați-vă că coatele sunt amplasate clar sub articulația umărului (acest lucru va ajuta la evitarea rănilor). Fixați această poziție și faceți „bara” cât mai mult timp posibil.

Întrebarea cum să slăbești în partea superioară a corpului le îngrijorează de obicei pe reprezentantele de sex feminin. Brațele pline înconjoară în exterior umerii femeii, iar ea începe să arate ca o femeie grasă, de la țară. Și vreau o siluetă îngrijită, subțire, clavicule proeminente și sânii fermi. Această imagine este cea care atrage opiniile sexului opus. Pierderea în greutate în partea superioară a corpului se poate face în mai multe moduri: exerciții fizice, dietă, utilizarea băuturilor pentru pierderea în greutate.

Cauzele de plenitudine a corpului superior

În general, plinătatea în partea superioară a corpului afectează persoanele aparținând tipului metabolic suprarenal (limfatic). Au tendința de a crește în greutate în zonele gâtului, antebrațului, sternului, brațelor, spatelui. Astfel de oameni se îngrașă rapid și slăbesc încet.

Alte motive pentru acumularea de grăsime corporală în partea superioară a corpului sunt:

• predispozitie genetica;
• Excesul de toxine și toxine în corpul uman;
• Conținut crescut în organism de bifenol A, conținut în sticle de plasticși industriale, recipiente de ambalare pentru alimente;
• Retentie de lichide in organism;
• Probleme hormonale;
• Disfuncția fluxului sanguin venos și capilar;
• Utilizarea frecventă a produselor alcoolice.

Cum să slăbești rapid în partea superioară a corpului

Plinătatea în șolduri, fese și în abdomen este familiară multor femei. Cum să faci față acestui lucru este de înțeles, dar ce se întâmplă dacă există grăsime în partea superioară a corpului? Există mai multe metode pentru a pierde în greutate în partea superioară a corpului:

• Exerciții fizice, antrenament;
• Dietă;
• Utilizarea de cocktailuri și băuturi pentru pierderea în greutate;
• Sport, dans, lupte (orice activitate care implică mâini și top parte trunchi);
• Utilizarea cremelor care favorizează arderea grăsimilor corporale.

Exerciții pentru pierderea în greutate în partea superioară a corpului

Eficacitatea exercițiilor de slăbire a mâinilor se bazează pe următoarele principii:

• Exercițiile se efectuează fără gantere;
• Sunt necesare cel puțin 5-6 seturi din fiecare exercițiu;
• Împingeți în sus în mod regulat.

Flotări

Flotările sunt cele mai productive tipuri activitate fizica pentru slăbirea mâinilor. Este întotdeauna dificil să începi flotările, așa că primele încercări pot fi făcute cu sprijinul mâinilor pe canapea, apoi mergi la podea. Începeți cu 5 flotări pe zi și creșteți treptat sarcina. Vei simți că poți face mai mult. Cu toate acestea, suprasolicitarea serioasă a mâinilor nu este utilă.

desenează un cerc

Ridicați-vă și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele într-un plan orizontal la nivelul umerilor și rotiți-le într-un plan circular. Nu vă îndoiți coatele. Exercițiile trebuie făcute timp de aproximativ 60 de secunde într-o direcție și în direcția opusă.

Cerc

Puteți învârti cercul absolut în orice moment și de orice număr de ori. cerc în sus presa superioarăși se rupe grăsime corporală pe spate și talie.

Lecții de alergare

Alergarea este una dintre cele mai multe tipuri productive sport pentru pierderea în greutate. Daca dedici cel putin 30 de minute alergarii de 5-6 ori pe saptamana, nu doar bratele tale, ci tot corpul tau va slabi, va aparea fermitatea si elasticitatea dorita a pielii.

antrenament cardio

Antrenamentul cardio de înaltă calitate arde grăsimile cât mai mult posibil. Puteți petrece aproximativ 45 de minute de 5 ori pe săptămână și rezultatul nu vă va face să așteptați. Umerii și brațele vor deveni din nou grațioase și tonifiate. Asigurați-vă că întindeți întregul corp timp de aproximativ 15 minute după antrenamentul cardio.

La exercițiu includ nu numai antrenament standard, ci și arte marțiale, dans, squash, tenis, badminton. Principalul lucru este că în timpul antrenamentului vă mișcați mai mult brațele, apoi grăsimile vor fi împărțite activ în această zonă.

Dieta pentru pierderea în greutate în partea superioară a corpului

Orice dieta se bazeaza, in primul rand, pe reducerea numarului de calorii consumate. Nu trebuie să te limitezi sever în consumul de alimente sănătoase și să calculezi constant BJU (proteine-grăsimi-carbohidrați). Este suficient să refuzați produsele dăunătoare care se depun imediat sub formă de strat gras:

• Fast-food și sifon dulce. Orice mâncare rapidă cumpărată de la un teren este „junk food”. Dă doar un sentiment de sațietate și satisfacție, dar nu aduce niciun beneficiu.
• Păstrați aportul de sare la minimum.
• Semifabricate, produse tip cârnați, afumaturi. Prezența glutamatului monosodic în produs îl face nu numai inutil, ci și periculos pentru nutriție.
• Dulciuri, produse de patiserie culinare care conțin înlocuitori de zahăr. Astfel de produse conțin o cantitate necontrolată de proteine, grăsimi și carbohidrați.
• Este recomandat să renunți la carne.
• O interdicție completă a consumului de carbohidrați rapidi.
• Încercați să utilizați mai puțină sare în mesele zilnice.
• Nu bea alcool.
• Excludeți preparatele gătite în ulei prin prăjire.

Nu puteți reduce drastic aportul de calorii. cel mai bun mod va exista o reducere zilnică de 700 de calorii pe zi la necesar indemnizație zilnică. Dacă limitați imediat consumul de alimente obișnuite, greutatea va reveni la ceva timp după încheierea dietei. Corpul ar trebui să fie transferat treptat alimentație adecvatăși reduce numărul de calorii zilnic la o stare normală.

Pentru persoanele care suferă de plenitudinea superioară a corpului, orice nutriționist vă va recomanda să respectați următorul plan alimentar:

• Mănâncă roșii zilnic culturi de legume verde, ciuperci, dovleac, leguminoase, fructe, cereale;
• Numai produse lactate nivel scăzut conținut de grăsimi (iaurt, chefir, lapte);
• Ar trebui limitat, dar nu eliminat complet, consumul următoarele produse alimente: avocado, peste, nuci, pasare, biscuiti, cafea, ceai negru;
• În momentele în care organismul are nevoie de un fel de „gustare”, cel mai bine este să mănânci un produs lactat fără grăsimi sau un fruct/legume.

Băuturi pentru pierderea în greutate în partea superioară a corpului

Piața produselor de slăbit este destul de largă și diversă, vânzătorii de „medicamente miraculoase” folosesc o varietate de mișcări de marketing cu un singur scop principal - creșterea cererii pentru produsul oferit și, ca urmare, obținerea de beneficii comerciale din vânzare. Dar sunt toate produsele propuse sigure pentru organism?

Din păcate, de foarte multe ori răspunsul este nu. Pentru ca un medicament să fie clasificat ca sigur, acesta trebuie să îndeplinească o serie de cerințe: nu trebuie să conțină componente chimice, simptomele de sevraj nu trebuie să apară la întreruperea tratamentului, posibilitatea de alergii și reacții adverse ale organismului trebuie redusă la minimum. Toate aceste condiții pot fi îndeplinite numai dacă medicamentul este făcut din ingrediente 100% naturale. Aceste cerințe sunt îndeplinite pe deplin de băutura din ce în ce mai populară Turboslim Drainage de pe piață de la cunoscuta companie Evalar, care produce preparate exclusiv din ingrediente din plante.

Principalele reguli pentru alegerea cocktail-urilor pentru pierderea în greutate sunt:

• origine vegetală;
• Suma minima efecte secundare;
• Pierderea în greutate ar trebui să vă asigurați că nu există contraindicații pentru utilizarea băuturii din partea sănătății și bunăstării;
• Viteza de realizare a efectului.

Compoziția băuturilor pentru pierderea în greutate include de obicei multe extracte de plante:

• Anghinare, tulpini de cireșe - reduc nivelul de colesterol din sânge, activează sistemul nervos central, au efect diuretic, ducând la scăderea edemului, elimină toxinele din organism;
• Guarana, frunze de struguri, purpuriu - reglează metabolismul energetic, reduc foamea, promovează sevrajul exces de lichid din organism și previne acumularea excesivă a acestuia;
• Ceaiul verde, fenicul, suc de lamaie - au un tonic general, imbunatatesc procesele metabolice, favorizeaza utilizarea grasimilor, imbogatesc organismul cu vitamine si minerale;
• Alge roșii, cassia, anghinare - elimină umflarea, previne depunerea celulitei, au efect de întinerire.

Cu alte cuvinte, într-o acțiune complexă, activitatea tuturor componentelor suplimentelor alimentare vizează normalizarea proceselor metabolice, utilizarea excesului de grăsime corporală, eliminarea excesului de lichid din organism și rezultatul final - pierderea kilogramelor în plus.

Băuturile de slăbire trebuie luate cu prudență extremă la persoanele cu boli croniceîn stadiul acut (boli oncologice, infarct miocardic, diabet zaharat, ulcer peptic de stomac și duoden, hipertensiune arterială), precum și în adolescență, femeile însărcinate, mamele care alăptează și persoanele cu intoleranță individuală la componentele medicamentului. Înainte de utilizare, puteți consulta un specialist.

Efecte secundare

Dacă credeți recenziile despre medicamentele pentru pierderea în greutate, atunci cu aportul potrivit, până acum, aproape nimeni nu a avut efecte secundare. Cu toate acestea, au fost raportate cazuri de dozare incorectă a medicamentului, în care au apărut următoarele probleme:

1. Apariția reacțiilor alergice individuale la componentele individuale ale suplimentelor alimentare;
2. Nevoia frecventă de a urina;
3. Apariția durerii în intestine și stomac, tulburări de scaun.

Prin urmare, pentru a evita apariția unor consecințe neplăcute, este important să respectați recomandările de utilizare și dozajul zilnic.

Creme care ajută la arderea grăsimilor din partea superioară a corpului

Alegerea unei creme pentru pierderea în greutate este o sarcină destul de responsabilă și serioasă, care trebuie abordată cu toată seriozitatea: studiu efecte secundare, contraindicatii, metoda si durata de utilizare. La prima vedere, un astfel de remediu inofensiv, cu o selecție și o utilizare greșită, poate provoca vătămări grave organismului dumneavoastră. O consultație cu normă întreagă a unui medic competent nu va fi de prisos aici.

Dați preferință cremelor pe bază naturală cu un conținut minim de conservanți și sulfați care au un efect negativ asupra pielii. Achiziționați fonduri exclusiv din farmacii, nu ezitați să cereți documentele de calitate relevante pentru produs. Evitați cumpărăturile în magazine dubioase pentru reduceri și promoții, și cu atât mai mult pe site-urile de pe Internet.

Orice creme și geluri pentru pierderea în greutate nu pot fi luate ca un remediu minune care va scăpa imediat de depozitele de grăsime din partea superioară a corpului, fără prea mult efort. Amintiți-vă că aceste produse aparțin categoriei de produse cosmetice, a cărei sarcină este de a pregăti pielea pentru procesul de resetare. greutate excesivași normalizează metabolismul. Prin urmare, reconsiderați-vă dieta, creșteți activitate motorieîn timpul zilei, uită de obiceiurile proaste, elimină stresul nervos și abia apoi pune-ți speranțele în efectul cutare sau cutare cremă de slăbit.

Absolut niciun antrenament nu va oferi efectul dorit. Pentru a pierde în greutate în partea superioară a trunchiului, cel mai bine este să luați ajutorul unui antrenor profesionist de fitness. El va selecta un program competent și va oferi recomandări despre nutriție. Auto-selectarea exercițiilor este și ea eficientă, dar efectul este obținut pe o perioadă mai lungă de timp.

În continuarea subiectului, voi enumera, în opinia mea, cele mai utile tipuri de exerciții pentru „partea superioară a corpului” și exerciții pentru antrenarea „mușchilor de bază”.
ATENȚIE - nu toate exercițiile enumerate sunt disponibile pentru începători (ȘI persoanele cu anumite limitări fizice). Pentru începătorii în sală, la început, ar trebui să faci versiuni mai simple ale acestor exerciții!

Dar de atunci exercitiu bun de fapt de zece ori mai mult decât antrenori buni, voi enumera pur și simplu cele mai faimoase dintre cele mai eficiente.

Este important să vă amintiți să vă amintiți despre sănătatea articulațiilor umărului și cotului.

Pentru a reduce riscul de răni la nivelul articulațiilor umărului și cotului, trebuie să vă amintiți despre echilibrul sarcinilor:

Activitatea fizică scurtează mușchii. Prin încărcarea uneia dintre grupele musculare care îndeplinesc o anumită funcție, de exemplu, mișcarea centură scapularăînainte - pectoral mare și mic, efectuând presa pe bancă, iubită de mulți, există pericolul de a se deplasa în timp articulația umărului dintr-o poziție sănătoasă și chiar perturbă postura coloanei vertebrale toracice, provocând cifoză hipertrofiată. Apropo, antrenează laturile ca &; antagonişti&; toracic (care este chiar incorect din punct de vedere anatomic) nu va rezolva această problemă, deoarece lats într-un număr de mișcări servesc ca sinergiști cu toracic și, de asemenea, rotesc humerusul spre interior. De aceea, este important să ne amintim despre astfel de exerciții pe partea superioară a corpului deasupra capului.

Acest lucru este de obicei exprimat în îndoirea în presa de banc și în general prese orizontale, și exerciții care întorc humerusul spre interior și lipsa de tracțiune și exerciții care întorc humerusul spre exterior.

Pentru o sarcină echilibrată, trebuie să efectuați aproximativ același volum:
- Împingere verticală (de la tine în sus, de exemplu, presă pe bancă / gantere în picioare / așezat)
- Tragere verticală (în jos spre tine, de exemplu, trageri / trageri ale simulatorului superior la piept cu mânere înguste / directe / inverse)
- Împingere orizontală (presă pe bancă pe o bară de bancă dreaptă / înclinată / ganteră, flotări de la podea / bare neuniforme)
- Impingerea orizontală(Rândul blocului în timp ce stați la centură, trageți bara / ganterele într-o înclinare față de centură)

PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI

SÂNUL

PRESE ORIZONTALE:
BANC PRESS PE BANCA ORIZONTALA

Poziția de pornire - poziționați-vă astfel încât să nu atingeți suportul cu barele cu bara, antebrațele ar trebui să fie aproximativ perpendiculare pe podea (nu o axiomă - depinde de lățimea prizei).
Concentrându-vă pe semnele de pe gât, prindeți-l simetric.
Aduceți omoplații împreună.
Strângeți ferm bara și trageți-o ușor în direcții diferite. Picioarele trebuie să fie bine plantate pe podea.
După ce ați scos bara din rafturi, nu ar trebui să începeți imediat să o coborâți, mai întâi fixați-o deasupra pieptului, cu omoplații adunați puternic. Coborâți bara aproape de jos muschii pectorali, până când bara atinge corpul, apoi strângeți în linie dreaptă cu o forță puternică.
Când bara este pe piept, antebrațele ar trebui să fie verticale atunci când sunt privite atât din lateral, cât și din față.

FLOTĂRI
Din păcate, are o limitare pentru persoanele cu probleme cu articulațiile umerilor.
Respiră din plin, împinge-ți pieptul înainte și apoi coboară încet, fără să te oprești în partea de jos, împinge-te în sus cu o mișcare puternică.
Picioarele trebuie ținute nemișcate.

ÎNAPOI

TIJA VERTICAL:
TRACĂRI ŞI RÂNDUL BLOCULUI SUPERIOR PENTRU PIPT

Strângeți omoplații împreună înainte de a începe mișcarea. Trageți-vă în sus până la aproximativ nivelul claviculei, făcând o pauză în punctul de sus, reveniți ușor la poziția inițială. În partea de sus, spatele trebuie să fie plat, în nici un caz nu trebuie să vă trântiți în timp ce faceți trageri.
Când antrenați latissimus dorsi și alți mușchi ai spatelui superior, este foarte important să lucrați atât în ​​vectorii de împingere verticali, cât și orizontali.
Exemple de tracțiune verticală sunt tragerile - Înainte de a începe mișcarea, aduceți omoplații împreună. În punctul de sus, spatele ar trebui să fie plat, în niciun caz nu trebuie să vă trântiți în timp ce faceți trageri.

ACȚIUNI ORIZONTALE:
RÂND DE GATETE ÎNCULATĂ CU O MÂNĂ

În timpul exercițiului, trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua, spatele trebuie să fie drept. Piept înainte, postură perfectă. în pozitia de pornire brațul este îndreptat, inspiră, ia umerii pe spate și, adunând omoplatul, ridică gantera până la centură. Țineți partea de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți încet haltera în poziția inițială.

RÂND LA CUREA PE SIMULATOR

UMĂRI

PRESE VERTICALE:
PRESĂ AEREA
Strângeți mușchii picioarelor, abdomenului, spatelui inferior, dorsal mareînapoi, inspirați și apăsați ganterele în sus. Ambele mâini, pe toată durata mișcării, ar trebui să lucreze simetric una față de cealaltă. Este strict interzis să vă îndoiți spatele și să vă lăsați pe spate.
După o scurtă pauză în partea de sus, coboară ganterele în poziția de pornire.

RESTRACȚIA GATEȘTILOR ÎN PIED

De asemenea, amintiți-vă despre exerciții specifice pentru dezvoltarea tocmai a „rotatorilor” umărului. De exemplu, cam precum L-diluțiile, care au un efect extrem de benefic asupra sănătății articulațiilor umărului.

MUSCHII BRATULUI

Sănătatea coatelor este, de asemenea, direct legată de echilibrul sarcinilor - de regulă, coatele încep să doară din cauza unui dezechilibru exorbitant în favoarea presurilor de banc. Și mult întins, din anumite motive aceasta este o „tradiție nespusă” în săli de sport. Tricepsul este implicat în numeroase mișcări de presare - presa pe bancă, presa în picioare, presa pe bancă. banc înclinat, flotările pe bare neuniforme etc. primesc o sarcină destul de decentă și adesea „terminarea” lor cu volume mari de exerciții de izolare nu numai că nu este productivă, dar adesea dăunătoare articulațiilor cotului

TRICEPSUL
EXTENSIUNE ÎN JOS PENTRU TRICEPS PE BLOC SUPERIOR

BICEPSUL BRAȚULUI
LIFT GATERNE PENTRU BICEPS

MUSCHII CORPULUI MEDIU

Mușchi oblici ai abdomenului transversal m. abdomenului drept m. abdomenului m. fesier mic și mediu.

„orice mișcare complexă începe cu o contracție a mușchilor nucleului. Abia după ce aceștia sunt incluși în muncă, efortul se transmite prin brațe și picioare către mreană sau gantere sau este investit într-o lovitură. „Centrul slab” trimite „comenzi slabe”, prin urmare, dacă pentru a crește rezultatele în exerciții de forță sau pentru a crește impactul, trebuie să antrenezi mușchii miezului.” ©

„Antrenamentul de bază se referă la întărirea unui întreg complex de mușchi stabilizatori care fac micro-mișcări în timpul exercițiului, în care trebuie să manevrezi constant și să menții echilibrul.
Este foarte important să respectați tehnica de a efectua exerciții, acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și la progresul constant.

HIPEREXTENSIE

MUȘCHI ABDOMINALI

Program pentru partea superioară a corpului este un sistem complex de îmbunătățire a proporțiilor dintre picioare și vârf, care este necesar atunci când sportivul are o compoziție musculară genetică reprezentată de un număr mare de motoare musculare unite în picioare. Puncte cheie aici sunt cuvintele sistem și ul-uch-she-nie, pentru că, în primul rând, sportivul trebuie să abordeze problema or-ga-ni-za-tion a procesului tri-no-ro-voch-no-go și , în al doilea rând, să fii conștient de faptul că pentru ul-uch-she-niya proporțiile nu sunt-despre-ho-di-mo prezența lor. Cumva nu trebuie să faci sculptură în oase! Se întâmplă că începătorii care cântăresc 70 kg încep să se deranjeze cu volumul părților individuale ale corpului, ceea ce este extrem de irațional, așa că nu vă recomandăm-d-mâncăm așa fără cadou - ci pierdem timpul. Mai întâi apelați generalul masa muscularași, probabil, proporții de st-uch-shat-sya sa-mi so-fight, iar dacă nu, atunci treceți la programul tre-ni-ro-wok până la vârful te-la!

Sistemul de antrenament al corpului superior constă din mai multe etape, datorită cărora este posibil să-ți maximizezi propriul potențial. Prima fază a sistemului este puterea, po-z-la-y-shchaya pentru a lucra volumul total al mușchilor, deci are ca scop antrenamentul maselor musculare mari exerciții de bază. A doua fază vă permite să re-a-li-zo-vat puterea-howl conform zece-qi-al dezvoltat în prima fază, astfel încât numărul de abordări și repetări se modifică -Xia, sportivul conectează split și formativ exerciții. A treia fază a programului este o pompare care vă permite să construiți o rețea capilară, să restabiliți mase musculare mari și să antrenați grupuri mici de mușchi. În consecință, în prima fază de carbohidrați, trebuie să mâncați mult, în a doua fază, reduceți treptat numărul acestora, iar în a treia fază, acordați mai multă atenție ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy exclusiv complex si fibros.

I faza antrenament pentru partea superioară a corpului

Deadlift – 6 seturi a câte 6 repetări
Bench press - 6 seturi de 6 repetări
Bent Over Row – 6 seturi de 6 repetări
Presă militară pe bancă - 6 seturi de 6 repetări
Leg Press - 6 seturi de 6 repetări

Note* se folosește principiul „piramidei”, iar repetarea „eșuată” este doar ultima din ultima abordare; odihnă între seturi 1-2 minute; la sfârșitul tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya timp de 30-40 de minute, rotiți bicicleta de exerciții pentru antrenamentul inimii ; durata fazei este de 12-16 tre-no-ro-wok, 3 antrenamente pe săptămână; dacă sportivul nu are timp să se recupereze, atunci este necesar să se adauge microperiodizarea, alternând antrenamentul cu 100% greutate de lucru și 75% greutate de la muncitor.

faza a II-a programe pentru partea superioară a corpului

Antrenamentul #1
Deadlift – 8 seturi de 8 repetări
Bench press - 6 seturi de 6 repetări
Leg Press - 8 seturi de 8 repetări

Antrenamentul #2
Bent Over Row – 6 seturi de 6 repetări
Upper pulldown - 6 seturi de 8 repetări
Rând cu mreană întinsă - 6 seturi de 8 repetări
Leagăne cu gantere - 3 seturi de 8 repetări
Bucle cu mreană - 4 seturi de 6 repetări

Antrenamentul #3
Bench press - 4 seturi de 6 repetări și 2 seturi de 2 repetări
Incline Press - 6 seturi de 6 repetări
Presă militară pe bancă - 4 seturi de 8 repetări
Rând cu mreană până la bărbie - 4 seturi de 8 repetări
Ridicari de picioare suspendate – 4 seturi de repetări maxime

Note* se foloseste si principiul piramidei; odihna între seturi la exercițiile de bază este de 2-3 minute, iar la formativ un minut; se recomanda utilizarea antrenament cardio în zilele de odihnă, iar la sfârșit antrenament de forta rotiți roata timp de 10-15 minute; durata fazei 24 de antrenament; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion nu pre-us-mo-tre-na.

faza a III-a sistemele superioare ale corpului

Antrenamentul #1
Squat cu bara – 3 seturi de 20 de repetări
Bench press - 4 seturi de 8 repetări