Acest exercițiu implică toate fasciculele tricepsului, dar într-o măsură mai mare - mănunchiul lateral (partea externă). Scopul principal al utilizării sale în culturism este de a oferi ușurare și detaliere clară a contururilor mușchiului triceps, separarea vizuală a mănunchiurilor sale unul de celălalt.

Tricepsul umărului
Auxiliar: mușchiul cotului.

• Exercițiul se efectuează pe un dispozitiv bloc, la cablul căruia este atașat un mâner în formă de D. Apropiați-vă de simulator astfel încât brațul de lucru să fie în același plan cu cablul său, faceți un pas înapoi cu același picior pentru a nu interfera cu dvs. în timp ce extindeți brațul. Înclinați corpul înainte, altfel va fi incomod să efectuați exercițiul.
• Cu o mână, țineți de cadrul simulatorului, iar cu cealaltă, luați mânerul cu o prindere inferioară, astfel încât palma și deget mare au fost îndreptate în direcția ta, apoi, îndoind brațul și aducând cotul la corp, trageți cablul și ridicați sarcinile deasupra opritoarelor. Takovo poziția inițială.
• Inspirați și, în timp ce vă țineți respirația, trageți mânerul în jos, extinzându-vă brațul la articulația cotului. După ce v-ați îndreptat brațul până la capăt, expirați și, după o scurtă pauză, începeți să îndoiți brațul în direcția opusă.
• În faza negativă, nu lăsați sarcina să vă tragă de braț, rezistați, încercați să faceți toate eforturile pentru a păstra mânerul. Desigur, faza negativă ar trebui să dureze cel puțin de două ori mai mult decât cea pozitivă. După ce ați terminat toate repetările planificate cu o mână, întoarceți-vă la bloc cu cealaltă parte și repetați din nou.

Pe tot timpul exercițiului, spatele trebuie să fie în poziția care a fost luată inițial, nu sunt permise mișcări în partea inferioară a spatelui. Incheietura mainii este strict fixata pana la sfarsitul exercitiului, iar cotul este presat strans de corp. Dacă îți eliberezi cotul, procesul de instruire mușchii spatelui se vor activa imediat, iar cu mișcări în articulația încheieturii mâinii, mușchii antebrațului. Aceste erori sunt forțate să apară atunci când lucrați cu o greutate prea mare, așa că nu încărcați mașina, utilizați o greutate care vă va permite să finalizați tehnic exercițiul de 10-12 ori.

Prioritate

la sfârșitul antrenamentului, după exerciții grele de presare și extensie, în combinație, de exemplu, cu flotări „spate” de pe bancă și presa franceza, sau apăsați priză îngustăși extensia brațului cu o ganteră.

Extinderea bratelor pe bloc se realizeaza intr-unul special, care este prezent in fiecare sala. În funcție de prinderi, mânere, puteți lucra eficient fiecare mănunchi de triceps, izolat de restul mușchilor. Toată lumea poate alege opțiunile de exerciții pentru sine - un începător și un profesionist.

Caracteristicile și anatomia exercițiului

Acest exercițiu este bun. încarcă toate mănunchiurile de triceps: medial, lateral, lung și, de asemenea, mușchiul ulnar. Aceasta este o variantă simplă a exercițiului de blocare a tricepsului. prindere regulată, deoarece folosește mai puțini mușchi, spre deosebire de alte opțiuni. Această tehnică vă permite să lucrați calitativ tricepsul pentru un începător, după ce ați învățat să simțiți mușchiul, alte opțiuni pot fi incluse în antrenamentul sportivilor mai antrenați sau după o lună de cursuri introductive.

Tehnica si optiuni pentru extensii in bloc

Extinderea brațelor blocului superior cu o prindere regulată

1. Stați cu fața la Crossover, luați mânerul drept al blocului superior cu o prindere de-a lungul marginilor.
2. Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor și apăsați coatele în corp. Antebrațele sunt relaxate, mânerul este la nivelul umerilor.
3. Expirați: întindeți brațele fără a ridica coatele, coborând mânerul complet până la șolduri.
4. Inspirați: îndoiți coatele ușor și fără smucituri.

Pentru a crește volumul, faceți 4х8–12.

Extensie de mâner drept cu prindere inversă

Extinderea bratelor in bloc superior prindere inversă De asemenea include munca toate mănunchiurile de triceps, mai ales mediala. Spre deosebire de alte opțiuni, mușchii cotului, extensorii coatelor, mâinile și degetele încă funcționează aici. Greutatea încărcăturii va fi mai mică decât în ​​cazul opțiunii de prindere normală.

1. Stând în fața blocului, apucă mânerul drept cu o prindere sub mână, apăsând coatele strâns pe corp.
2. Expirați: întindeți complet brațele până la șolduri.
3. Inspirați: relaxați-vă încet tricepșii în timp ce ridicați mânerul.

Ca de obicei - 4x8-12.

Extinderea brațelor din spatele capului în Crossover

Opțiune de extensie cu mâner drept înapoi la bloc lucrează mai bine capul lung și medial al tricepsului. Exercițiul se efectuează în blocul superior.

1. Prinde mânerul blocului superior cu o prindere regulată de jos de-a lungul marginilor, apoi întoarce-te cu spatele la simulator.
2. Înclinați corpul înainte și faceți un pas înainte cu un picior - pentru stabilitate, apăsând coatele cât mai aproape de cap.
3. Menține poziția umărului. Coatele sunt îndoite, mânerul este mai aproape de spatele capului.
4. Expirați: îndoiți-vă coatele complet, în direcția înainte deasupra coroanei.
5. Inspirați: relaxați-vă ușor mușchii și mutați mânerul în spatele capului, păstrând panta.

Alegeți greutatea de lucru de 4x8–12 ori.

Extensie din blocul superior cu o singură mână

Extensie cu o mână cu mâner inversat cu mâner special conectează pentru a lucra toate fasciculele tricepsului, dar mai lateral, precum și tendonul tricepsului și mușchiul ulnar. Această tehnică vă va permite să vă antrenați concentrat fiecare mână separat, fără a ajuta mai mult punct forte.

1. Cu fața la bloc, așezați picioarele în mod constant, cu o mână sub prindere de jos, luați un mâner îngust pentru o mână.
2. Apăsați cotul mâinii de lucru pe corp, ca și în alte opțiuni, mâna a doua este pe centură.
3. Expirați: extindeți complet cotul fără a răsuci mâinile, ținându-vă în linie dreaptă cu antebrațul.
4. Inspirați: relaxați-vă și îndoiți-vă cotul în poziția inițială.
5. Repetați pentru fiecare mână 4х8–12.

Prelungire cu frânghii, din blocul superior

Când întindeți brațele în Crossover cu o frânghie, puteți mai puternic simte capul lateral al tricepsului, antrenamentul cu un mâner de frânghie permite o tensiune mai mare în triceps, deoarece un mâner moale necesită mai multă precizie în tehnică și mușchi pregătiți pentru aceasta. Astfel de extensii potrivi mușchii mai pregătiți pentru sarcină.

1. Cu fața la bloc, prindeți frânghiile cu ambele mâini. Poziționați coatele, ca de obicei, apăsând pe corp. În vârful palmei cu funii naturalînchide.
2. Expirați: îndoiți coatele, întinzându-vă brațele de la mijlocul mișcării spre părțile laterale ale șoldurilor. La sfârșitul mișcării, aduceți mâinile în linie dreaptă cu antebrațul. Contractați tricepsul cât mai mult posibil în punctul cel mai jos, simțind o tensiune puternică.
3. Inspirați: readuceți frânghiile în poziția de pornire.

Efectuați cu greutate redusă 4 seturi, 8-12 repetări.

Și, de asemenea, există mâner curbat pentru a lucra tricepsul din blocul superior, această opțiune include aceleași mănunchiuri ca și frânghiile, facilitează doar tehnica de prindere și extensie în punctul de jos. Se realizează în același mod ca și versiunea clasică de extensie.

Prelungirea brațelor cu frânghii din blocul inferior

În acest caz, este necesar să agățați frânghiile la bloc inferior. Exercițiul necesită mai multă stabilizare a greutății, respectiv, tensiunea musculară va fi mai puternică.

Nu este nevoie să luați greutăți uriașe, blocul va trage corpul înapoi, tehnica se va pierde și sarcina pe coloană va crește.

O modalitate bună de a antrena tricepsul pentru profesioniști.

1. Luați marginile din blocul inferior cu ambele mâini. Ridicați mânerele deasupra capului, întoarceți-vă corpul cu spatele la simulator.
2. Faceți un pas înapoi pentru stabilitate și înclinați ușor corpul.
3. Ridică-ți brațele deasupra capului, ținând coatele aproape de cap. Periile încep să se miște din spatele capului.
4. Expirați: întindeți brațele cât mai mult posibil, simțind tensiunea tricepsului.
5. Inspirați: coborâți încet frânghiile din spatele capului.

Deci 4x8-12.

Antrenamentul tricepsului în blocuri Crossover implică o tehnică de înaltă calitate și izolatoare, nu muncă de forță (până la 8 repetări). Alege greutate redusă, executați de până la 12 ori, cel mai important, senzația de arsură a tricepsului.

Efectuați extensia brațului pe un bloc cu o greutate mare fetelor nu merită, sunt suficiente 15-20 de repetări cu mânere cu o prindere de sus, munca cu o prindere inversă pentru antebraț nu este necesară pentru sexul slab.

Cele mai bune exerciții de triceps crossover în format video

Principii și tehnică de realizare a exercițiului

Extensia brațului din simulator este un exercițiu destul de popular, care este la fel de potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Poate fi realizat cu diverse modele de pârghie, ceea ce vă permite să schimbați nivelul de dificultate, să lucrați mușchii din diferite unghiuri și să aplicați exercițiul în aproape orice sală de sport.

Beneficiile exercițiilor fizice și ale mușchilor implicați

extensie braț - exercițiu izolat menită să antreneze doar o singură grupă musculară. Partea principală a încărcăturii merge către triceps.

De asemenea, în exercițiu sunt implicați indirect deltoid, flexori ai încheieturii mâinii, mari muşchiul pectoral, dar cu o tehnică de execuție greșită, o parte din sarcină se poate deplasa către biceps.

Exercițiile fizice ajută la lucrul eficient mușchiul triceps umăr, crește volumul acestuia. De asemenea, fetelor nu ar trebui să se teamă de acest exercițiu: cu performanță regulată, mâinile vor deveni tonifiate și sportive.

Cel mai convenabil este să efectuați extensia brațului într-un crossover, folosind blocul superior sau inferior. Există și un simulator special de extensie de braț, dar, din păcate, nu este disponibil în toate sălile de sport. LA reguli generale Efectuarea extensiei pe triceps în jos sau în sus poate fi atribuită:

ÎN Sală de gimnastică sunt adesea preocupați nu numai tehnica corecta execuție, dar și un plan de pregătire:

1. Este suficient să efectuați exerciții pentru triceps de 1-2 ori pe săptămână. Nu uitați că mușchii au nevoie de recuperare.
2. Numărul de repetări depinde de obiectivul tău: 8-10 repetări cu greutate maximă sunt suficiente pentru masă, 12 până la 15 repetări pentru ușurare, dacă scopul tău este arderea grăsimilor, fă exercițiul de cel puțin 20 de ori în fiecare abordare.
3. Pentru o mai mare eficienta, extensia bratelor in bloc poate fi combinata cu un set cu un alt exercitiu de triceps.

Lucrul încrucișat al tricepsului are loc de obicei la mijlocul sau la sfârșitul unui antrenament, după ce ați făcut exerciții de bază. Dacă tricepsul este mușchiul tău întârziat, poți muta extensia la începutul antrenamentului.

Tehnică

Merită să analizați separat execuția extensiilor din blocurile superioare și inferioare.

Când se extinde din blocul inferior capul lung al mușchiului triceps al umărului este mai implicat în muncă. Acest subtip de exerciții este mai complex și mai traumatizant.

Pentru a o efectua, trebuie să stai cu spatele la simulator. Îndreptați palmele în sus, îndoiți brațele la articulația cotului și apucați mânerul blocului. Întoarceți-vă brațele astfel încât axa umerilor și antebrațul să fie paralele. Încercați să țineți coatele cât mai aproape de cap. Din poziția inițială, începeți să vă îndreptați complet brațele, fără a mișca coatele în lateral, ci fixându-le. Apoi reveniți la poziția inițială.

Atentie: pentru o mai mare comoditate, extinderea bratelor din blocul inferior se poate realiza in timp ce stai, sprijinit pe spatele bancii.

- o versiune mai ușoară a exercițiului, care este excelentă pentru sportivii începători.

Pentru a o efectua, stați cu fața la simulator, luați o poziție echilibrată, îndreptați-vă spatele. Luați mânerul cu o prindere în sus, cu palmele îndreptate în jos. Apăsați coatele pe corp și fixați-le. Îndoiți-vă brațele la un unghi mai mare de 90 de grade, apoi coborâți greutatea în jos cu efortul grupului de mușchi pe care se lucrează. Link de sus blocarea pe triceps implică mai mult capul său lateral.

Cea mai ușoară opțiune este de a lucra tricepsul într-un crossover cu un mâner drept. Puteți complica exercițiul luând un mâner de frânghie sau curele. În acest caz, va trebui în plus să extindeți frânghiile în lateral în punctul de cea mai mare extensie a brațelor - acest lucru va ajuta la asigurarea unei contracții mai mari a tuturor capetelor tricepsului.

De asemenea, este posibil să desfaceți alternativ dreapta și mâna stângă, luând un mâner special pentru asta. Tehnica exercițiului rămâne aceeași. Această opțiune izolează munca mâinilor, ceea ce vă permite să antrenați la fel de eficient mușchii, deoarece atunci când vă îndoiți cu ambele mâini, cea mai mare parte a sarcinii este preluată de mai mult. mână puternică. În același timp, trebuie să începeți să efectuați extensii alternative în bloc cu o mână mai slabă.

Contraindicatii

Deoarece exercițiul este izolat și implică o singură grupă musculară, aproape că nu are contraindicații. Se poate distinge o singură contraindicație principală - o leziune la cot sau articulațiile umărului. În acest caz, este mai bine să așteptați până când corpul își revine și abia apoi să treceți la antrenament cu drepturi depline.

Extinderea brațelor pe bloc este ușor de înlocuit cu analogi: presă de bancă franceză, flotări pe barele denivelate, extensie a brațelor cu o ganteră.

Efectuând extensii și alte exerciții pe mușchiul triceps al umărului de 1-2 ori pe săptămână, vei observa în curând rezultate pozitive.

Extinderea bratelor pe bloc este unul dintre exercitiile de izolare cu care poti pompa muschii tricepsului. Se execută în picioare simulator special.

Exercițiul este foarte eficient, așa că culturiștii îl includ în programul lor de antrenament. Începătorii îi acordă adesea atenție. Acest exercițiu va fi discutat în acest articol.

Ce mușchi lucrează la extinderea brațelor pe bloc

Când se execută extinderea brațelor pe bloc, toți mușchii tricepsului lucrează activ. Cu toate acestea, cea mai mare sarcină cade pe capul lateral și medial al acestui mușchi triceps. Datorită acestui fapt, se formează un relief frumos al mâinii.

Reguli de exercițiu

Extinderea bratelor pe bloc se realizeaza in picioare, pe un simulator special, dar se poate face in diferite moduri. Cu toate acestea, regulile pentru toate speciile vor fi aceleași. Aici sunt ei:

• Extinderea bratelor trebuie facuta numai prin antebratele in articulatia cotului. Spatele și umerii ar trebui să rămână nemișcați.
• Faceți acest exercițiu numai după încălzire și exerciții de bază. Nu ar trebui să o faci la începutul orelor.
• Efectuați mișcările lin. Nu trageți de mâner.
• În timpul exercițiului, încordați-vă tricepșii cât mai mult posibil.
• Controlează-ți respirația. Întindeți brațele în timp ce inspirați și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Respirația corectă ajută la distribuirea corectă a sarcinii asupra mușchilor.
• Ține-ți coatele apăsate pe corp. Această poziție va forța mușchii necesari să lucreze.
• Când efectuați exercițiul, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Ele nu trebuie ținute drepte.
• Aplecați-vă corpul ușor, dar mențineți spatele drept.
• Dacă abia începi să te antrenezi, atunci ia greutatea minimă. O poți crește ulterior când mușchii tăi se obișnuiesc cu sarcina.
• Dacă după ce ai făcut acest exercițiu umerii te dor foarte, atunci ar trebui abandonat. În acest caz, cel mai bine este să alegeți o altă opțiune pentru pomparea tricepsului.
• Faceți 15-20 de repetări și 3 seturi.
• Faceți exerciții de trei ori pe săptămână.

După cum s-a spus deja, acest exercițiu efectuat în timp ce stați în picioare, dar o puteți face în moduri diferite și care dintre ele le veți afla mai târziu. Fiecare dintre ele pompează bine tricepsul.

Extinderea bratelor pe bloc cu prindere directa

Exercițiul pe blocul superior cu prindere directă se efectuează după cum urmează:

• Setați greutatea necesară pe proiectil. Inițial, ar trebui să fie mic, dar treptat va trebui mărit. Stați cu fața la simulator. Puneți mâinile pe mâner astfel încât palmele să fie deasupra acestuia, de exemplu. apucă mânerul cu o prindere dreaptă. În acest caz, palmele ar trebui să fie la o distanță puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Țineți spatele drept, îndoiți ușor picioarele la genunchi și depărtați-le la lățimea umerilor. Ține-ți degetele de la picioare paralele între ele. Înclinați-vă puțin corpul.
• Respiră adânc și coboară brațele în jos. Ar trebui să fie drepte. În același timp, strângeți tricepșii. Congelați în această poziție timp de 3 secunde.
• Expiră și revino. Repetați exercițiul de numărul necesar de ori.

Extinderea brațelor pe bloc cu prindere inversă

Această extensie a brațelor pe bloc vă permite să pompați mai bine muschi lateral triceps. Ar trebui făcut împreună cu exercițiul anterior, sau mai precis, imediat după acesta. Se realizează și în picioare, pe un simulator special.

Tehnica exercițiului pentru bloc vertical prinderea inversă ar fi:

• Setați greutatea de care aveți nevoie pe proiectil. Stați cu fața la simulator. Prindeți proiectilul cu o prindere inversă, de exemplu. palmele ar trebui să fie situate în partea de jos a mânerului. Ține-ți coatele aproape de corp și ține-ți brațele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor picioarele la genunchi, înclinați-vă ușor corpul înainte.
• Respiră adânc și coboară brațele în jos. Desfă-le complet. În acest caz, tricepsul ar trebui să fie cât mai tensionat posibil. Congelați în această poziție timp de 3 secunde.
• Expiră și revino. Exercițiul pe blocul superior cu o prindere inversă trebuie făcut de 15-20 de ori.

Extinderea brațelor din blocul superior cu un mâner de frânghie

Acest exercițiu pe blocul superior este considerat cel mai eficient pentru triceps.

Tehnica de implementare a acesteia va fi următoarea:

• Stați cu fața la mașină și puneți mâinile pe mâner, astfel încât palma să fie deasupra acestuia, de exemplu. prindere directă. Apasă strâns coatele pe corp. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor picioarele la genunchi, înclinați-vă puțin corpul înainte.
• Respirați adânc și îndreptați-vă brațele. La capătul de jos al mânerului se răspândește în direcții diferite. Țineți această poziție timp de 3 secunde.
• Expiră și revino. Fără odihnă, faceți imediat încă 1 repetare și așa mai departe, până când completați numărul necesar de ori.

Extinderea bratelor pe bloc ajuta la pomparea bine a muschilor tricepsului, dar trebuie efectuata in combinatie cu alte exercitii pentru acest muschi. Numai așa puteți obține rezultatul dorit.

La femei, extensia brațelor pe bloc este foarte populară. Este folosit pentru a se despărți de „jeleu” - căderea sub brațe. Fetelor nu le place să lucreze cu gantere și gantere, dar o fac cu plăcere în simulatoare. Prin urmare, în rândul publicului feminin, extensia brațelor pe bloc este foarte populară.

Însă fiecare reprezentantă a justiției face acest exercițiu încântător în felul ei, încercând să-și aducă propriul farmec, fără să se gândească că acest lucru înrăutățește rezultatul.

În exercițiul de izolare „extinderea brațelor pe bloc”, funcționează o articulație. Sarcina este direcționată către triceps, care reprezintă 2/3 din volumul total al brațelor.

El este responsabil pentru aspect, iar atlasul este:

• tricepsul acționează ca un mușchi țintă;
• stabilizatorii sunt: ​​pectoral mari si dorsal mare, piept mic și rotund mare, fundul trapezului, flexori ai încheieturilor și abdomenului oblic / drept;
• stabilizatori - antagonisti - extensori ai coloanei vertebrale.

Ceea ce atrage extensia bratelor

Extinderea brațelor pe bloc ajută la:

• dezvoltarea forței tricepsului;
• a exersa (izola) mușchiul triceps al umărului;
• nuanțați mâinile (reduceți „jeleul”) și obțineți mușchi de ușurare;
• face mâinile mai mari ca volum;
• creșterea caracteristicilor de bază ale bancului de antrenament.

Cum să faci o extensie corectă a brațului

Exercițiul nu se distinge printr-o tehnică complexă, dar nu este lipsit de subtilități, așa că haideți să facem cunoștință cu tehnica.

etapă pregătitoare.

• Instalați mânerul (înclinat sau drept) în blocul superior.
• Echipați simulatorul cu greutăți.
• După aceea, pune mânerul mai lat decât umerii mâinii (de sus în jos pe mâner).
• Îndoiți genunchii, înclinați ușor corpul înainte.
• Coborâți mânerul până când unghiul dintre antebraț și umăr este de 90 de grade.
• Coatele sunt aproape de corp.

Ți-ai luat poziția de pornire.

Primul.

• Aduceți doar forța barei tricepsului până când atinge suprafața frontală a coapsei (brațele în această poziție sunt complet extinse).
• Expirați și, în această poziție contractată, zăboviți câteva puncte, strângând puternic tricepsul.
• Apoi readuceți încet bara la PI în timp ce inhalați.
• Numărul de repetări date trebuie „stăpânit”.

Opțiunea de imagine va ajuta la desfășurarea corectă a antrenamentului:

În dinamică, extensia brațelor pe bloc arată ca în link:

Opțiuni de extindere a brațelor pe bloc

Variațiile împreună cu clasicele vor ajuta la exersarea mâinilor:

• prindere inversă;
• cu maner drept, V, EZ, cablu.

Nuanțe și subtilități

• strângeți proiectilul numai cu ajutorul lucrului izolat al tricepsului;
• ajungând în poziția inferioară, îndreptați brațele și mențineți contracția timp de 2 secunde;
• însoțește greutatea de-a lungul întregii traiectorii de mișcare încet, fără a arunca;
• coatele apăsate strâns pe corp;
• nu faceți exerciții pe picioarele îndreptate: îndoiți-vă articulatia genunchiuluiși înclinați corpul înainte;
• faceți extensia brațelor pe bloc ca exercițiu de finisare, adică. după antrenamentul principal al mâinilor;
• la început cariera sportiva lucrați cu greutăți ușoare;
• pentru dureri de umeri, nu efectuați antrenamentul;
• numărul recomandat de abordări este de la 3 la 5, iar repetări - 10-15.

Productivitatea extensiilor de braț pe bloc

Printre cele mai populare 8 exerciții de triceps pentru sportivi, locul 5 este ocupat de extensii cu mâner de frânghie și al 6-lea - cu linie dreaptă. Acest lucru a fost confirmat de rezultatele unui experiment realizat de o echipă de cercetători de la Universitatea din Wisconsin, condusă de dr. Porcari. Primul loc a fost ocupat de flotări în poziția triunghiulară cu prindere îngustă.

Așadar, putem vorbi cu încredere despre productivitatea extensiilor de brațe pe bloc, care sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului.

Ce preferi: o frânghie sau un mâner

Alegerea depinde de scopul final, deoarece acestea afectează tricepsul în moduri diferite. Coarda ajută la „spărgerea” până la adâncimea tricepsului, deoarece are o gamă mai mare de mișcare.

Executați diferitele mânere cu trei capete în diferite unghiuri:

• partea exterioară a tricepsului este prelucrată cu un mâner în V;
• cap lung - gât drept.

Adică, alegerea depinde de zona de întârziere, care se decide să tragă în sus.

Video: Extinderea brațelor pe bloc