Foarfece verticale- acesta este un exercițiu de fitness pentru abdomen, care este potrivit pentru oricine abia a început să se antreneze pentru a efectua acasa sau în sală. Datorită sarcinii statice, foarfecele verticale întăresc partea inferioară a mușchiului drept al abdomenului și încordează mușchiul iliopsoas inutil. Beneficii tangibile pentru apăsați mai jos din acest exercițiu va fi doar cu mișcări de o anumită amplitudine, pentru a afla care dintre ele, citiți mai jos.

Poziția inițială

Întindeți-vă pe o saltea de fitness pe spate. Poziția corpului poate fi într-una din două opțiuni, oferind un grad diferit de încărcare atunci când se efectuează exercițiul cu foarfecele. Dacă vă întindeți pe podea și vă puneți mâinile în lateral, atunci această opțiune va fi destul de ușor de realizat în comparație cu cealaltă. Opțiunea 2: Ridicați partea superioară a spatelui și sprijiniți-vă antebrațele pe podea. Cu alte cuvinte, ridicând carcasa asigurați încărcare statică suplimentară. Gâtul trebuie să fie drept și în linie cu corpul tău.

Tehnica exercițiului foarfece verticale

Există 2 opțiuni pentru acest exercițiu:

• Ridicați picioarele de pe podea și mențineți-le într-o poziție orizontală paralelă cu podeaua. Ridicați un picior pe verticală, coborâți-l încet într-o poziție orizontală, ridicați imediat celălalt.
• Ridicați picioarele de pe podea, cu cât ridicați mai sus, cu atât va fi mai dificil să efectuați exercițiul. După ce le-ați ridicat, începeți să traversați, adică coborâți piciorul drept sub partea de jos a stângului și duceți-vă spre partea stângă, piciorul stâng ridică peste piciorul drept și intră partea dreapta. Faceți acest lucru o dată, apoi schimbați-le, stânga în jos, dreapta sus. Mișcă-ți picioarele în lateral cât mai mult posibil. Respirația este arbitrară, dar expirația se face cel mai bine cu efort.

Cum să faci cel mai eficient exercițiul cu foarfecele verticale?

Foarfecele verticale sunt un exercițiu de fitness și foarte popular printre fete și femei. Lucrul trist este că cei mai mulți dintre ei o fac greșit. Cel mai eficient va fi să nu coborâți picioarele sub 45 de grade, oprind astfel munca muschiul iliac, dar cel mai bine este să-l ridici cât mai sus. În acest fel vei da corect și încărcătură bună pentru presa. Această opțiune este mai dificilă pentru presa inferioară și poate să nu fie potrivită pentru începători.

• Pentru începători, este mai bine să țineți spatele și picioarele mai aproape de podea. După mai multe antrenamente, sprijină-ți antebrațele pe podea, ridicându-te pe coate și ridică-ți membrele la 30 cm de podea.
• Dacă doriți să creșteți sarcina - atașați greutățile la glezne.
• Puteți efectua a doua versiune a exercițiului, ridicând picioarele și încrucișându-le, apoi coborându-le la nivelul podelei.
• Încercați să vă întindeți șosetele cât mai mult posibil.
• Pentru obtinerea efect maxim de la foarfecele verticale, mentineti presa in stare rasucita pentru a incarca presa cu o sarcina statica suplimentara.

niste exerciții simple oferă un efect incredibil, datorită căruia sunt utilizate în multe programe de antrenament. Exercițiul cu foarfecele este una dintre cele mai versatile mișcări care pot fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă. Nu numai că vă permite să ardeți o mulțime de calorii, dar este și excelent pentru dezvoltarea abdomenului și a coapselor. În plus, există mai multe niveluri de dificultate pentru foarfece. Vehicule ușoare potrivit chiar și pentru începători, dar pentru cele mai dificile opțiuni, va fi necesară o pregătire fizică serioasă.În acest articol, vom lua în considerare tot ce ține de beneficii, caracteristici, nuanțe tehnice și tipuri de „foarfece” care se adaptează cu ușurință oricărui scop de antrenament. .

Beneficiile și beneficiile „foarfecelor”

Acest exercițiu este una dintre cele mai simple mișcări care pot fi făcute oriunde. În același timp, nivelul de dificultate ajustat cu ajutorul tehnologiei poate reprezenta o provocare semnificativă chiar și pentru sportivii cu experiență. De asemenea, puteți ajusta acest exercițiu prin deplasarea sarcinii pentru picioare sau pentru presă, în funcție de poziția corpului, ridicarea picioarelor și alte tehnici.Dacă evidențiați avantajele exercițiului, atunci ar trebui să rețineți principalele avantaje pentru pe care merită să îl includeți în programul dvs.:

• lucrează perfect presa, cu accent pe partea inferioară;
• vă permite să creșteți rezistența picioarelor;
• arde un număr mare de calorii (cu exerciții prelungite);
• pompează intenționat toate capetele cvadricepsului;
• nu necesita nici un echipament.

În general, „foarfeca” este una dintre acele mișcări care este inclusă în aproape toate programele pentru teme. Chiar dacă mergi la sală pentru un antrenament, acest exercițiu nu va fi exclus din program, cel mai adesea este efectuat la sfârșitul antrenamentului, împreună cu alte mișcări pentru presă „foarfecele” sunt deosebit de utile pentru fete , ele vă permit să eliminați rapid excesul de grăsime din șolduri și abdomenul inferior - cele mai problematice zone. Și principalul avantaj față de lucrul cu greutăți este că pantalonii de călărie nu vor crește de la „foarfece”.

Tehnica și tipurile de „foarfece”

Există mai multe tehnici de bază care diferă atât prin gradul de încărcare, cât și prin efectul asupra grupelor musculare. Toate tipurile de „foarfece” sunt efectuate în poziția culcat. Cu toate acestea, tipurile de exerciții diferă, în funcție de poziția picioarelor și de mișcarea în sine. În primul rând, „foarfecele” sunt împărțite în verticale și orizontale. Pe orizontală, picioarele se mișcă într-un plan orizontal (despărțite). În versiunea verticală - în sus și în jos. Acestea sunt mișcări fundamental diferite care au ca scop pomparea mușchilor individuali și diferă semnificativ în complexitate.

1. Întinde-te pe spate pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului și folosește-le pentru a menține echilibrul. Ridicați picioarele la un unghi de aproximativ 30 de grade. Aceasta este poziția de pornire.
2. Începeți să vă aduceți picioarele drepte la genunchi, astfel încât să aveți fiecare dintre ele unul în spatele celuilalt. În procesul de reducere, picioarele ar trebui să fie presate unul pe celălalt.
3. Execuție alternativă, astfel încât într-o repetare piciorul drept să fie deasupra, iar în cealaltă - stânga.

Este important să înțelegeți că acest exercițiu nu se poate face după numărul de repetări. Dacă o faci pe număr, atunci majoritatea sportivilor nu vor face numărul maxim de mișcări din serie. Prin urmare, faceți „foarfece” fie în timp, crescând constant timpul sub sarcină, fie până la eșecul maxim, când nu mai rămâne forță pentru a continua abordarea.

Puteți varia dificultatea exercițiului datorită poziției picioarelor. Cu cât picioarele sunt mai înalte, până la un unghi de 90 de grade (când picioarele sunt perpendiculare pe podea), cu atât mișcarea va fi mai ușoară. Cu cât sunt mai aproape de o poziție orizontală, cu atât mai dificil. Dar este important să ne amintim că pe tot parcursul exercițiului, picioarele nu trebuie să atingă podeaua. Șosetele trebuie să fie extinse, picioarele ar trebui să se uite la podea.

„foarfece” verticale

Aceasta este cea mai dificilă tehnică. Când îl executați, este foarte important să înțelegeți cum să faceți corect exercițiul. Implica:

• mușchii spatelui;
• Presa;
• solduri;
• fesele.

De asemenea, sarcina cade parțial pe umeri și gambe. La început, exercițiul poate fi ușor traumatizant, prin urmare este mai bine să folosiți ajutorul unui partener pentru asigurare.Tehnica de execuție va arăta astfel:

1. Întindeți-vă pe podea, sprijinindu-vă pe omoplați și umeri, ridicați picioarele și corpul astfel încât să fie îndreptat înainte și în sus (la un unghi de 60 de grade). Pune-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru a menține poziția corpului.
2. Aduceți un picior înainte cât mai aproape de cap. După aceea, întoarceți piciorul înapoi, în timp ce mișcați celălalt picior.
3. Efectuați mișcări alternativ până la sfârșitul abordării.

https://youtu.be/567zC3wD13s Pentru a fi mai încrezător cu foarfecele verticale, cereți unui partener să vă asigure în zona lombară în cazul în care puterea brațului nu este suficientă. De asemenea, amintiți-vă că genunchii ar trebui să fie întotdeauna drepti. Aduceți piciorul în punctul de jos pe cât posibil, dar fără a distorsiona poziția corectă și fără a îndoi genunchiul. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea întinderii și va face exercițiul și mai eficient.

Concluzie

La „foarfece” poți progresa aproape la nesfârșit, atât datorită complicației tehnicii, cât și cu ajutorul greutăților pentru picioare. De exemplu, dacă să faci „foarfece” orizontale obișnuite devine prea ușor pentru tine, încearcă să ridici omoplații de pe podea, ținându-ți corpul doar pe muschii fesieri. O astfel de mișcare va combina „foarfecele” și „răsucirea”, combinând sarcini statice și dinamice.

De asemenea, nu uitați să alternați opțiunile orizontale și verticale, folosindu-le pentru a dezvolta uniform mușchii întregului corp inferior.

EXERCIȚII DE BUST

Exercițiul 1. „Fotări de pe perete”

Corpul este drept, într-o înclinare, brațele sunt larg distanțate puțin sub linia umerilor, palmele sunt paralele între ele în cerc. Îndoind brațele la coate, apropie-te de perete și apoi împinge-te ușor departe de el, încercând să faci asta minim cu mușchii brațelor și maxim cu mușchii pectorali. Coatele în timpul flotărilor merg în lateral și nu cad. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 2. „Foarfece cu mâinile”

Stând drept, brațele întinse pe cât posibil în lateral (simțiți întinderea mușchilor pectorali), palmele îndreptate în jos. Împreună mâinile încrucișate în fața ta: mai întâi o mână deasupra, când repeți - cealaltă. Efectuați încet, asigurați-vă că vă încordați și vă întindeți în mod conștient muschii pectorali. Repetați de 30 de ori.

Exercițiul 3. „Leagăne circulare”

Stând drept, cu ambele brațe ușor îndoite la coate, efectuați balansări sincrone cu amplitudine maximă: mai întâi înainte (ca la înotul cu fluture), apoi înapoi (ca atunci când înotați pe spate). Repetați de 15 ori pe fiecare parte.

COMPLEX ANTICELULITA

Exercițiul 1. „Swinging cu picioarele”

Stând drept, brațele întinse în lateral, paralel cu podeaua, palmele în jos. Balanțați-vă înapoi și ușor în lateral. Efectuați mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Nu înclinați corpul înainte, faceți mișcarea cu amplitudine maximă, dar nu cu o smucitură, ci cu o contracție a mușchilor feselor. Repetați de 30 de ori pe fiecare picior.

Exercițiul 2. „Macara”

Stând drept, cu brațele îndoite la coate, paralel cu podeaua. Ridică piciorul, atingând cotul cu genunchiul, apoi coboară piciorul fără a atinge podeaua. Păstrează-ți corpul într-o aliniere perfectă. Efectuați mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Repetați de 30 de ori pe fiecare picior.

Exercițiul 3. „Barcă”

Întins pe podea pe burtă, sprijiniți-vă fruntea pe palmele mâinilor. Ridicați ambele picioare de pe podea cât mai sus posibil, încordând mușchii feselor, apoi coborâți picioarele pe podea, dar fără a atinge. Repetați de 30 de ori.

Exercițiul 4. „Foarfece cu picioare”

Întins pe spate, mâinile sub coccis, picioarele drepte ridicate deasupra podelei la un unghi de 45 de grade. Încrucișează-ți picioarele alternativ (întâi un picior deasupra, când repeți - celălalt), cu amplitudine maximă. Repetați de 30 de ori.

Exercițiul 5. „Foarfece cu mâinile”

Întins pe spate, accentul picioare îndoite pe perete, cu brațele întinse. Ridicați partea superioară a spatelui rotunjit de pe podea, apoi reveniți la poziția inițială. Performați într-un ritm mediu. În același timp, partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea tot timpul, brațele sunt întinse înainte, presa este în tensiune. Repetați de 30 de ori.

Exercițiul 6

finală și foarte o parte importantă complex - un exercițiu de tensiune statică a întregului corp. Brațele și picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt pe linia umărului, corpul și picioarele sunt perfect drepte. Țineți corpul în această poziție timp de 1-2 minute.

Un astfel de exercițiu precum foarfecele este familiar tuturor de la lecțiile de educație fizică de la școală. În ciuda simplității sale, este foarte eficient în întărirea presei și formarea unei siluete frumoase.

Munca musculara

Foarfecele au un efect complex asupra întregului mușchi drept al abdomenului. În același timp, este perfect lucrat Partea de jos, care de obicei reacționează prost la sarcină. Exercițiile regulate vor întări presa și vor face stomacul mai plat.

Mușchii implicați în exercițiu.

Trebuie înțeles că nici foarfece, nici altele exerciții de forță de la sine nu contribuie la ardere excesul de grăsime. Dacă, pe lângă întărirea mușchilor abdominali, doriți să obțineți o reducere a volumului, asigurați-vă că combinați foarfecele cu cardio.

Tehnica de execuție

Cum se fac foarfece? Pentru a începe, luați-vă poziția de pornire.

1. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea, după ce ați așezat un covoraș de gimnastică sau un prosop. Nu este recomandat să efectuați exercițiul pe o canapea sau pe altă suprafață moale, deoarece acest lucru îl face traumatizant.
2. Ridicați picioarele drepte în sus, ridicându-le ușor de pe podea (aproximativ 10–20 cm). Pune-ți palmele pe podea și pune-le sub fese. Acest lucru va ajuta la ridicarea fundului feselor și va elibera excesul de tensiune din spate. Ar trebui să simțiți că zona lombară se relaxează și apăsați ferm pe podea. Acum puteți începe exercițiul.

Începeți să vă balansați picioarele. Piciorul stâng ar trebui să se miște spre dreapta și, în același timp, piciorul drept să se miște spre stânga. Apoi mișcarea se repetă în sens invers, imitând mișcarea foarfecelor.

Asigurați-vă că picioarele rămân drepte tot timpul și nu cad pe podea, iar degetele de la picioare sunt extinse înainte. De asemenea, este important să nu îndoiți genunchii, deoarece acest lucru reduce semnificativ eficiența exercitării presei.

Tehnica foarfecelor.

Faceți două seturi de câte un minut fiecare. Odihna între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde.

Remedierea erorilor

Cel mai dificil moment pentru începători este să țină picioarele într-o poziție ridicată pe tot parcursul exercițiului. Dificultatea este cauzată de faptul că mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici și nu pot face față sarcinii.

Dacă acest lucru se întâmplă în timpul celui de-al doilea set, încercați să măriți timpul de odihnă sau să reduceți numărul de repetări.

Dacă această problemă apare în timpul primei abordări, simplificați exercițiul. Scoateți mâinile de sub fese, ridicați partea superioară a corpului și sprijiniți-vă pe coate. A face foarfece în această poziție este mult mai ușor. În timp, mușchii abdominali se vor întări și veți putea efectua versiunea standard a exercițiului.

Variații de exerciții

• Întindeți-vă brațele de-a lungul podelei și ridicați picioarele drepte la 10-15 cm de suprafața podelei. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul stâng, ținându-l drept. Pe măsură ce expirați, coborâți-l. Repetați cu piciorul drept.
• Puteți încerca așa-numitele foarfece statice. Pur și simplu ridicați picioarele drepte de pe podea și mențineți această poziție timp de un minut.
• Exercițiile pot fi efectuate cu greutăți. După ce puteți face cu ușurință abordări de 2 minute, puneți pe picioare greutăți speciale de 0,5 kg. Acest lucru va oferi mușchilor o încărcare suplimentară și vă va permite să obțineți rezultate și mai impresionante. Cel mai important, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea.

Pentru cele mai bune rezultate, faceți foarfecele de 3-4 ori pe săptămână, pe lângă alte exerciții de întărire a mușchilor abdominali. O abordare integrată este foarte eficientă. Deja după 2 luni vei vedea că stomacul tău este vizibil încordat.

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Zona cavitate abdominală foarte problematic și acolo se acumulează foarte des acumulări inutile de grăsime în exces. Exercițiul cu foarfecele este probabil familiar tuturor. Dar să nu credeți că dacă este foarte simplu, atunci beneficiile sunt minime.

Acest exercițiu este indispensabil pentru a antrena presa și a obține o siluetă frumoasă. Dacă includeți acest antrenament în mod regulat în dvs viata de zi cu zi, apoi într-o perioadă scurtă de timp puteți obține un abdomen plat.

Tehnica de execuție

Tehnica este destul de simplă, dar merită să o urmați, deoarece aceasta este ceea ce va ajuta la obținerea unor rezultate mai rapide.

• Luați o poziție în decubit dorsal. Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului. Palmele privesc în jos.
• Picioarele se ridică și ar trebui să formeze un unghi de șaizeci de grade, cât mai sus posibil, dacă este posibil. Principalul lucru este că pelvisul este într-o poziție stabilă.
• Folosind îndoirea coloanei vertebrale, rupeți punctul inferior al pelvisului de pe podea, acest lucru ar trebui făcut astfel încât picioarele să fie situate deasupra capului. Cu ajutorul mâinilor, ia-te sub partea superioară a pelvisului și blocează-te într-un suport foarte sigur. De asemenea, merită să te apleci puțin în partea inferioară a spatelui.
• În timp ce inhalați, lăsați un picior complet nemișcat și coborâți celălalt înainte.
• În timp ce expirați, schimbați picioarele.
• Faceți exercițiul de zece ori cu fiecare picior.
• Când antrenamentul se termină, picioarele sunt adunate și corpul se află complet pe podea sau pe covoraș.
• Acest exercițiu este o versiune mai dificilă a foarfecelor, care este potrivită pentru persoanele mai pregătite fizic și oferă rezultate maxime.

Acum luați în considerare o opțiune mai simplă și mai familiară:

• Luați o poziție în decubit dorsal, de preferință pe podea.
• Picioarele trebuie așezate împreună și într-o poziție dreaptă.
• Mâinile sunt cel mai bine plasate sub fese, acest lucru va oferi un sprijin mai bun pentru spate.
• Când se efectuează exercițiul, spatele este apăsat pe podea cât mai mult posibil și nu trebuie să se desprindă de el. Deoarece depinde de cât de eficient va fi antrenamentul.
• Stomacul trebuie tras și inhalat.
• Picioarele sunt ridicate la aproximativ șapte centimetri de podea, fă-o sincron și le încrucișează.
• Faceți leagăne largi dintr-o parte în alta, în timp ce vă puneți picioarele unul peste altul.
• Degetele picioarelor trebuie să fie cât mai extinse posibil.

video foarfece de exerciții

Ce mușchi lucrează

• mușchii spatelui;
• Mușchi abdominali;
• Mușchii care sunt responsabili pentru flexia piciorului la articulația șoldului;
• Mușchii care extind piciorul;
• cvadriceps femural;
• Mușchi de vițel;
• Ileo-lombare;
• croitor;
• Trapezoidal.

În a doua opțiune, ușoară, toți mușchii abdomenului și feselor lucrează la maxim.

1. La începutul antrenamentului, este mai bine să strângeți sincron ambele părți ale pelvisului. Acest lucru ar trebui să implice mușchii spatelui și ai abdomenului. Această poziție trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului.
2. Umerii trebuie să fie cât mai îndreptați posibil, iar omoplații să fie aduși împreună. Mâinile ar trebui să țină cu încredere spatele. Acest lucru va ajuta la menținerea în greutate a corpului.
3. Mișcarea picioarelor ar trebui să aibă loc cu un corp complet imobil.

Avantaje

Acest antrenament are o mulțime de avantaje despre care ar trebui să le cunoașteți:

• Mușchii abdominali se dezvoltă foarte bine;
• Puteți pompa sau îmbunătăți starea cuburilor care sunt dedesubt;
• Ajută la uscare grăsime corporală din abdomen;
• devine mult mai subțire;
• Ajută la dobândirea picioarelor zvelte și la strângerea mușchilor coapselor;
• Nu există riscul ca spatele să se rănească și, în același timp, puteți lucra un număr mare de secțiuni ale presei;
• Potrivit și pentru sportivii cu leziuni pentru a pompa mușchii abdominali.

Nuanțe

Pentru a face exercițiul cât mai eficient posibil, merită să luați în considerare câteva dintre nuanțe și să urmați sfaturile:

• Nu este nevoie să faceți mișcări inutile cu corpul și brațele. Adică pe tot parcursul antrenamentului top parte trupurile și mâinile trebuie să rămână nemișcate.
• Picioarele nu trebuie ridicate foarte sus, cel mai bine este să alegeți înălțimea optimă a intervalului de mijloc.
• Încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte posibil în orice moment.
• Respirați corect în timp ce faceți exercițiul, ținând cont de caracteristicile dumneavoastră individuale și de intensitatea performanței.
• Nu încercați să faceți totul rapid, este mai bine să controlați execuția fiecărei mișcări și pentru aceasta trebuie să vă antrenați încet și fără probleme, respectând toate cerințele tehnicii.
• Dacă este nevoie sau dorința de a complica procesul, puteți folosi greutăți speciale pentru piciorul inferior.
• Este recomandabil să faceți trei abordări, fiecare dintre ele ar trebui să dureze aproximativ un minut.

Avantaje și dezavantaje

Avantajele includ:

1. Training-ul funcționează foarte bine pe cea mai problematică zonă a presei în acest sens;
2. Foarte exercitiu bun pentru arderea grăsimilor;
3. Foarfecele sunt permise chiar și cu leziuni ale coloanei vertebrale.

Dezavantajele includ următorii factori:

1. Dacă faceți exercițiul în mod regulat, atunci nu puteți decât să creșteți rezistența musculară, puterea și masa rămân în fundal;
2. Există antrenamente mai bune acolo.

Greșeli pe care le fac mulți oameni

Începătorii fac foarte des aceleași greșeli care reduc eficacitatea și intensitatea antrenamentului. Pentru ca totul să iasă în cea mai înaltă clasă, nu merită:

• Pentru a evita riscul de accidentare, atunci asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de podea;
• Faceți o îndoire în picioare, acestea ar trebui să fie întotdeauna drepte cu șosete întinse;
• Picioarele nu trebuie ridicate sus, deoarece acest lucru poate afecta intensitatea presei;
• Ridicarea capului de pe podea și încordarea gâtului trebuie evitată complet.

Concluzie

Dacă tragem concluziile finale, atunci următoarele puncte pot fi evidențiate cât mai mult posibil:

1. Acest exercițiu este mai plăcut de femei
2. Este foarte util pentru presa.
3. Și ajută la pierderea în greutate în zonele foarte problematice ale cavității abdominale.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.