Yoqa zonasi mushaklarining spazmi nima, nima uchun u paydo bo'ladi? Bo'yin va elka mushaklarining spazmasidan og'riqni qanday tezda engillashtirish mumkin. Samarali va arzon davolash usullari: dori-darmonlar, xalq davolari, fizioterapiya. Kasallikning qaytalanishini oldini olishga yordam beradigan profilaktika choralari.

Bo'yin va elka mushaklarining spazmi - bu har qanday yoshdagi odamlar duch kelishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan muammo. Biroq, kasallikka eng ko'p moyil bo'lganlar ko'pincha tananing statik holatida bo'lgan (kompyuterda ishlaydigan), harakatsiz turmush tarzini olib boradigan yoki aksincha, bachadon bo'yni mintaqasiga haddan tashqari yuk beradigan odamlardir.

Yoqa zonasi mushaklarining spazmi nima, nima uchun u paydo bo'ladi? Og'riqni tezda qanday engillashtirish mumkin? Davolashning samarali va arzon usullari, xalq tabobati, fizioterapiya.

Ta'rif

Spazm mushaklarning majburiy qisqarishi bo'lib, ularning qisqarishiga olib keladi. Mushak to'qimalari bilan birgalikda yaqin atrofdagi tomirlar siqiladi. Bu holat spazmodik to'qimalarning ishlashini buzilishiga olib keladi, bu esa bemorda og'riqni keltirib chiqaradi, shuningdek, quyida batafsil muhokama qilinadigan boshqa noxush oqibatlarga olib keladi.

Bo'yin va elkaning asosiy mushaklarining joylashishi

Spazmlarning turlari

Yuqorida aytib o'tilganidek, servikal mintaqa ko'pchilikni o'z ichiga oladi mushak tolalari. Qaysi biri spazmodik bo'lganiga qarab, spazmlarning quyidagi turlari ajratiladi:

1. Bo'yinning chuqur mushaklari. chuqur mushaklar qovurg'alardan bo'yinlar chiqadi, qovurg'alararo, bo'yin va ko'ndalang arteriyalarga yaqin o'tadi.
2. Bo'yin va elkaning mushaklari. Bu tolalar bo'yin tomondan elkalariga o'tadi. Tibbiyot tilida bu kasallik lumbago deb ataladi. 90% hollarda bukilish va jarohatlardan keyin sodir bo'ladi.
3. Trapezius mushaklari. Trapetsiya muskuli umurtqa pog‘onasining ikkala tomoni bo‘ylab bo‘yindan yelka pichoqlarigacha cho‘zilgan tekis, keng mushakdir.

Kasallikning paydo bo'lish mexanizmlari va sabablari

Servikal umurtqa pog'onasi inson tanasining eng harakatchan qismlaridan biridir. U ko'plab mushak tolalarini o'z ichiga oladi, bu esa tananing boshqa qismlariga nisbatan bo'ynidagi spazmlar xavfini oshiradi.

Zamonaviy tibbiyot hali kasallikning sababini aniq aniqlay olmaydi, ammo kasallikning rivojlanishiga yordam beradigan xavf omillarini aniqlaydi:

1. Shikastlanish va mexanik shikastlanish tolalarning yallig'lanishini keltirib chiqaradi, bu asta-sekin to'qimalar bo'ylab tarqalib, qisqich, og'riqni keltirib chiqaradi.
2. uzoq statik pozitsiya(bir holatda uxlash, stulda yoki kompyuterda noqulay holat) yoki aksincha, asablarni chimchilashga olib keladigan keskin harakatlar. Ushbu shartlar ta'sirida vertebra ustidagi yuk ortib boradi, qon oqimi kuchayadi, bu qon tomirlari va mushaklarning spazmiga olib keladi.
3. Stress shoklari, tashvish.
4. Vitaminlar (B12, D), minerallar (magniy, kaltsiy, natriy) etishmasligi. Bu moddalar mushak tolalarida muhim jarayonlarni amalga oshiradi. Shunday qilib, vitaminlar etishmasligi spazmofiliyaning rivojlanishiga, natriy esa tananing suvsizlanishiga va elektrolitlar yo'qolishiga olib keladi, bu esa to'qimalarning dam olishini ta'minlash uchun zarurdir.
5. Tayanch-harakat tizimi kasalliklari.
6. Tananing gipotermiyasi (qoralama, shamolli havoda engil kiyimda yurish).

Yarim holatlar kliplar- jarohatlar, mexanik shikastlanishlar. Ikkinchi o'rinda asabiy taranglik va osteoxondroz. Stressli vaziyatlarda spazm vaqti-vaqti bilan paydo bo'ladi, bemorning keskin harakatlari katalizatorga aylanadi.

Osteoxondroz- insonning suyaklari va xaftaga tushadigan vayron qiluvchi jarayonlari bilan tavsiflangan kasallik. Kasallikning belgilaridan biri mushaklar kuchsizligi, bu spazmlarga, qisqichlarga moyillikni oshiradi.

Spazmlarni boshqa kasalliklardan qanday ajratish mumkin

Afsuski, yoqa zonasining mushaklari spazmini o'z-o'zidan boshqa kasalliklardan ajratib bo'lmaydi. Disk hernisi, siqilgan suyak iligi, osteoxondroz va boshqa kasalliklar ko'pincha shunga o'xshash belgilarni beradi. To'g'ri tashxis faqat mutaxassis yordamida amalga oshirilishi mumkin.

Bo'yin va elkaning mushaklarining spazmlari teridagi og'riq va noqulaylik bilan ajralib turishi mumkin.

Alomatlar

Kasallikning namoyon bo'lishini asosiy (kasallikning sababi, turidan qat'iy nazar paydo bo'ladi) va xarakterli (kasallikning ma'lum bir shakliga xos) bo'lish mumkin.

Umumiy simptomlar:

1. Otish og'rig'i. Mahalliy ravishda paydo bo'ladi yoki qo'lni barmoq uchlarigacha yoyishi mumkin.
2. Ta'sirli hududdagi terida yoqimsiz his-tuyg'ular: uyqusizlik, karıncalanma.
3. Oksipital mintaqada bosh og'rig'i.
4. Bo'yin, elka, qo'llarni harakatlantirishda qiyinchilik.
5. Boshni burish, qo'llarni harakatlantirishda paydo bo'ladigan og'riq.

Xarakterli alomatlar

Kasallik rivojlanganda asabiy asosda bitta mushak guruhi ta'sir qiladi. Kasallik to'satdan paydo bo'ladigan va yo'qolgan o'tkir, og'riqli og'riqlar bilan birga keladi. Ko'pincha og'riq to'satdan harakatlar bilan qo'zg'atiladi.

Agar kasallik paydo bo'lsa fonda servikal osteoxondroz , keyin bemorda bosh og'rig'i, shuningdek, mushaklarning uyquchanligi, teri, karıncalanma, "g'ozlar" ni his qiladi.

Semptomlar qaysi mushak guruhiga ta'sir qilganiga qarab ham farqlanadi:

1. qiyshiq mushak- boshning orqa qismi ostida zonklama og'rig'i, ko'rish tizimi organlarining buzilishi, miyaning qon ta'minoti yomonlashishi, bosh aylanishi.
2. chuqur- bosh va qo'llarning qon aylanishining yomonlashishiga olib keladigan tomirlarni siqish bilan birga keladi. Ushbu fonda vaqti-vaqti bilan "oqish", uyquchanlik, yuqori oyoq-qo'llarning karıncalanması mavjud.
3. Bo'yin va elkaning mushaklari. Bu o'tkir va o'tkir va og'riqli, zerikarli og'riq sifatida namoyon bo'ladi.
4. Trapezoidal- miya va yuzning oziqlanishi buziladi. 50% dan ortiq hollarda osteoxondroz fonida paydo bo'ladi. Yana bir xarakterli alomat - bo'yinning orqa tomoni bilan birlashmasida quruqlarning paydo bo'lishi.

Kasallikning sababini va shaklini o'zingiz aniqlashga urinmang. Yuqoridagi ma'lumotlar umumiy tanishish, sizning ahvolingizni yaxshiroq tushunish uchun mo'ljallangan.

Spazm diagnostikasi

Tashxis uchun tashrif buyuring ortoped, chiropraktor yoki terapevt. Shifokorga tashrif buyurish anamnezni yig'ish bilan boshlanadi, bemor uning ahvoli haqida gapiradi. Semptomlarning davomiyligi, tabiati, intensivligi, shuningdek, to'g'ri, to'liq, to'g'ri ma'lumot berish muhimdir. mumkin bo'lgan sabablar kasallikning rivojlanishi.

Kasallikni aniqlash uchun siz terapevt yoki ortoped bilan bog'lanishingiz kerak

Shundan so'ng palpatsiya qilinadi, shifokor qo'llari bilan zararlangan hududni his qiladi, bemordan har qanday harakatlar qilishni so'rashi mumkin, keyin esa his-tuyg'ularni tasvirlaydi.

Standart diagnostika jarayoni videoda ko'rsatilgan

Yakuniy tashxis uchun magnit-rezonans tomografiya (MRI) o'tkaziladi. Tadqiqot mushaklarning, yaqin atrofdagi to'qimalarning holatini aniq ko'rish imkonini beradi.

Agar kasallikning yuqumli tabiatiga shubha bo'lsa yoki iz elementlarning etishmasligi bo'lsa, laboratoriya qon va siydik sinovlari o'tkaziladi.

Bo'yinni davolash

Olingan diagnostika ma'lumotlariga asoslanib, shifokor davolanishni buyuradi. Terapiyaning asosiy vazifasi kasallikning sababini bartaraf etish, simptomlarni bartaraf etishdir. Davolash uchun ishlatiladigan bir nechta usullar quyida tavsiflanadi. Ular birlashtirilishi yoki alohida ishlatilishi mumkin.

Og'riq va spazmni qanday tezda bartaraf etish mumkin? Operatsion usullar

Agar kasallik sizni to'satdan bosib qolsa, nima qilish kerak, lekin siz shifokorga borolmaysiz? Quyidagi usullardan birini yoki bir nechtasini bajarib, o'zingizning ahvolingizni uyda o'zingiz engillashtirasiz.

issiq vanna

Kontrastli dush yoki iliq vanna oling. Siz aromatik yog'larni qo'shishingiz mumkin: lavanta, ignabargli aromalar. Bu hidlar tinchlantiradi va tinchlantiradi. asab tizimi, immunitet tizimini rag'batlantirish.

Issiqlik pedi va kompresslar

Issiq hammomni olish tavsiya etilsa-da, kompress pastroq haroratni talab qiladi. Plastik paketni muz kublari bilan to'ldiring va sochiq bilan o'rang. Kompressni eng og'riqli joyga qo'llang. Jarayonning davomiyligi 20 minut.

Bo'yin va elka mushaklarining spazmlari bilan tuzli isitish pedi juda yaxshi yordam beradi

Shundan so'ng darhol isitish pedi bilan iliq kompress qilish tavsiya etiladi. Haroratning o'zgarishi mushaklarning spazmini bartaraf etishga yordam beradi (kontrastli dushda bo'lgani kabi). Past haroratlar og'riq va boshqa noqulayliklarni bartaraf etishga yordam beradi va yuqori harorat mushaklarni bo'shashtiradi.

Dori-darmonlar

Steroid bo'lmagan og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qiling. Tabletkalar, topikal malhamlar yoki in'ektsiya shaklida buyuriladi. Odatda bu og'riq qoldiruvchi vositalar, mushak gevşetici, NSAIDlar (steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar). Kamroq hollarda antibiotiklar yoki boshqa preparatlar buyurilishi mumkin. Qaysi biri - kasallikning sabablariga bog'liq. Jadvalda biz eng samarali dori-darmonlarni tavsiflaymiz.

NSAID bilan davolash kursi 5-7 kundan ortiq davom etmaydi.

Vaziyatingizni kuzatib borishga harakat qiling. Agar siz bir holatda uzoq vaqt o'tirsangiz, bachadon bo'yni mintaqasida keskinlikni sezing - pozitsiyangizni o'zgartiring, ozgina mashq qiling, bo'yningizni qo'llaringiz bilan cho'zing. Eng muhimi, jismoniy va hissiy jihatdan dam olishdir.

Videoda pastda shifokor spazmdan tezda xalos bo'lish uchun nima qilish kerakligi haqida gapiradi.

Xalq tabobati

An'anaviy tibbiyot bizga mushaklarning spazmlarini engishga yordam beradigan turli xil dorivor o'tlarning keng tanlovini taklif qiladi.

Giyohlar

Pivo o'tlari, eng mos keladi: valerian, lavanta, romashka, bergamot, yalpiz. Agar o'tlar bo'lmasa, iliq choy, issiq sut iching. Bunday ichimliklar tanaga tinchlantiruvchi, tasalli beruvchi ta'sir ko'rsatadi.

Vannalar

Mushaklarning kuchlanishini bartaraf qilish uchun siz issiq hammomga bir necha tomchi horseradish sharbati, aromatik yog'lar (lavanta, qarag'ay ignalari) yoki xushbo'y dengiz tuzini qo'shishingiz mumkin.

Umumiy davolash

Umumiy usullar mushaklarning qisqichlarini bartaraf etishga, shikastlangan to'qimalarni tiklashga va umumiy farovonlikni yaxshilashga qaratilgan.

Massaj

Yaxshi lahzali tasalli beruvchi ta'sir professionalga ega Massoterapiya. Bo'yin va elkaning terisiga teginish ta'siri shikastlangan to'qimalarga qon oqimini rag'batlantiradi, tiklanish jarayonlarini boshlaydi. Massaj seanslarining to'liq kursi mustahkamlanadi mushak korseti, umurtqa pog'onasi, to'g'ri holat, mushaklarning qisqichlari va bloklarini olib tashlang. Bundan tashqari, muntazam mashqlar psixikaga yaxshi tasalli beruvchi ta'sir ko'rsatadi, uyquni normallashtirishga yordam beradi va to'qimalarning oziqlanishini yaxshilaydi. bachadon bo'yni.

Bo'yin mushaklarining spazmlari bilan og'riqni yo'qotish uchun siz massaj kursini olishingiz mumkin

Bo'yin massaji shunday ko'rinadi

Seanslar uchun tibbiy ma'lumotsiz massaj terapevtlarini yollamang. Shaharda, xususiy klinikalarda, tibbiyot markazlarida yordam so'rang.

Mashqlar

Mashqlar massajga o'xshash ta'sirga ega, yagona farq shundaki, siz ularni o'zingiz qilasiz. Spazmlarni tezda bartaraf etish uchun mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi, chunki kuchli og'riq sindromi bilan o'zingizga zarar etkazish yoki noto'g'ri harakatlar qilish oson. Bundan tashqari, avval shifokor bilan maslahatlashmasdan, o'zingiz uchun gimnastika majmuasini tayinlamasligingiz kerak.

Mashqlar qanday ko'rinishi quyidagi videoda ko'rsatilgan.

Fizioterapiya

Mushak to'qimalarida qisqichlarni olib tashlash uchun 90% hollarda elektroforez buyuriladi. Texnikaning mohiyati shundan iboratki, dorivor moddalar teri ostiga kiritiladi, ular oqim ta'sirida to'qimalarga kiradi. Qoida tariqasida, og'riq qoldiruvchi va yallig'lanishga qarshi dorilar qo'llaniladi. Jarayon dam olishga, qon oqimini rag'batlantirishga yordam beradi, bu esa salbiy spazm jarayonlarini bartaraf etish uchun zarurdir.

Bo'yin va elka mushaklarining spazmlari bilan ko'pincha elektroforez buyuriladi

Davolashning etishmasligi oqibatlari va kasallikning tanaga ta'siri

Agar davolanmasa, kasallik inson tanasiga salbiy ta'sir qiladi. Asab to'qimalarining, qon tomirlarining, arteriyalarning siqilishi mavjud. Natijada, oyoq-qo'llarning harakatchanligi cheklangan, miyaning qon aylanishi yomonlashadi, bu esa insonning ko'rish tizimiga va aqliy faoliyatiga ta'sir qiladi.

Oldini olish

1. Tanangizni yaxshi holatda saqlang. Spazmlar va mushaklarning qisqichlarini oldini olish uchun siz tanangizga muntazam jismoniy faoliyatni berishingiz kerak. Bu suzish, yoga, Pilates bo'lishi mumkin.
2. O'zingizning qulayligingizni kuzatib boring. Tananing bir pozitsiyasida uzoq vaqt o'tirmang, pozitsiyalarni o'zgartiring. Uyqudan keyin, ishdagi tanaffuslarda engil isinish qiling.
3. Ob-havo uchun kiyinish, qoralama, hipotermiyadan qoching.
4. O'zingizni to'liq dietaga aylantiring, tanadagi barcha moddalar etarli ekanligiga ishonch hosil qiling, vitamin va mineral komplekslarni qabul qiling.
5. O'z vaqtida shifokor bilan maslahatlashing, agar siz noxush alomatlarni topsangiz, vijdonan, barcha shifokor tavsiyalarini sifatli bajaring.

Xulosa qiling

Maqolada biz elkaning bo'yin muskullarining spazmlari haqida gapirdik, bu kasallikni, shuningdek, uning paydo bo'lish sabablarini tasvirlab berdik. Alohida katta bo'lim kasallikni davolash usullariga bag'ishlangan. Shuni unutmangki, ularni shifokor maslahatisiz ishlatish sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Qayta tiklangandan so'ng, kasallikning qaytalanmasligi uchun profilaktika choralariga rioya qilishingizni tavsiya qilamiz. Va nihoyat, sizni sharhlarda kasallikni davolash bo'yicha tajribangizni baham ko'rishni, shuningdek, qiziqtirgan savollarni berishni taklif qilamiz.

Kun davomida inson mushaklari stress ostida. Bu hatto jismoniy mehnat bilan shug'ullanmaydigan va harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlarda ham sodir bo'ladi. Stolda yoki kompyuterda o'tkazgan kundan so'ng, odam ko'pincha orqa, bo'yin va elkalarda kuchlanishni his qiladi. Mushaklarda to'plangan muntazam kuchlanish bel og'rig'iga, bosh og'rig'iga, bosh aylanishiga, umurtqa pog'onasining noto'g'ri ovqatlanishiga, bo'yin va elkada bel og'rig'i va spazmlarga, bachadon bo'yni osteoxondrozining rivojlanishiga olib keladi.

Bo'yin va elkaning mushaklarining haddan tashqari kuchlanishining eng ko'p uchraydigan sababi - bu stol yoki kompyuter stolida o'tirganda tananing noto'g'ri pozitsiyasidir. Agar stol stulga to'g'ri kelmasa, u holda o'tirgan odamning elkalari ko'tariladi va uzoq o'tirish bu holatda mushaklar kuchlanishiga olib keladi. Agar odam egilib, elkasini oldinga siljitsa, xuddi shunday bo'ladi. Trapezius mushaklari charchaydi va og'riy boshlaydi.

Uyqu paytida noto'g'ri pozitsiya harakatsiz ish, haddan tashqari jismoniy faoliyat, shuningdek, hissiy stress va stress elkama-kamar mushaklarining holatiga salbiy ta'sir qiladi.

Xitoy tibbiyotiga ko'ra, eng muhim energiya va refleksogen nuqta servikal-bo'yinbog' zonasida joylashgan bo'lib, qo'llarning motor faolligi va miya faoliyati uchun javobgardir. Bo'yin sohasida, shuningdek, orqa miya kanalida 4 ta yirik arteriya va 8 ta nerv to'plangan. Ular bosh, ko'krak, qo'llarning organlarini qon bilan ta'minlash uchun javobgardir. 32 bachadon bo'yni mushaklari boshni qo'llab-quvvatlang va harakatlarni amalga oshirishga yordam bering. Shuning uchun elka va bo'yinning bo'shashishi butun organizmning uyg'un ishlashi uchun juda muhimdir.

Bo'yin va elkama-kamarning charchagan va ortiqcha kuchlanishi qon aylanishining buzilishiga olib keladi va bu miyaga etkazib beriladigan kislorodning pasayishi va metabolizmning yomonlashishi bilan bog'liq. Buning oldini olish uchun muntazam ravishda kuchlanishni engillashtirish va bo'yinbog' zonasining mushaklarini bo'shatish kerak.

Bo'yin va elka mushaklarini bo'shashtirish uchun mashqlar

Mavjud maxsus mashqlar charchagan mushaklarni bo'shatish uchun. Ular uyda ish kunidan keyin yoki hatto tanaffus paytida ofisda ham amalga oshirilishi mumkin. Mashqlarni sekin, to'satdan harakatlarsiz, eng kuchli kuchlanish seziladigan zonalarda yaxshi ishlashingiz kerak.

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi mashqlar to'plamini bajarayotganda: stulga o'tiring, orqa tekis, elkama pichoqlari bir-biriga cho'ziladi, oyoqlar erga tekis. Bu holatda, boshingizning yuqori qismini yuqoriga cho'zing, kimdir uni ipdan tortib, elkangizni tushirayotganini tasavvur qiling. Bu holatda bir necha soniya turing, keyin dam oling. 3 marta takrorlang.

2-mashq

Bo'yiningizni bo'shatib, iyagingizni pastga tushiring. Taxminan 30 soniya davomida bu holatda qoling, so'ngra asta-sekin boshingizni chapga va o'ngga burishni boshlang (bosh pastga tushadi). Keyin boshingizni orqaga egib, uni yon tomondan muloyimlik bilan silkiting.

3-mashq

Boshning orqa tomonida qo'llarni birlashtiring, tirsaklarni tushiring. Boshning orqa tomoni bilan kaftlarga bosim o'tkazing, boshni biroz ko'taring. Qo'llar bosimga qarshi turadi. Boshni pastga tushirib, bo'yinning mushaklarini bo'shashtirish kerak bo'lgandan keyin. Mashqni takrorlang, kuchlanishni dam olish bilan almashtiring.

4-mashq

Ushbu mashq avvalgisiga o'xshaydi, faqat endi qo'llarni peshonaga qo'yish kerak. Qo'llaringiz bilan qarshilik yaratishda peshonangizni kaftlaringizga bosing. Muhimi, faqat yelkalar ustidagi mushaklar kuchayadi, bosh va qo'llar harakatlanmaydi.

5-mashq

Sekin-asta elkangizni bir necha marta ko'taring va tushiring, har bir pozitsiyada 5 soniya ushlab turing. Bir necha marta takrorlang.

6-mashq

Yelkangizni oldinga va orqaga aylantiring (har bir yo'nalishda 8 ta aylanish).

7-mashq

Barmoqlaringizni oldinga qaratib, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Tirsaklaringizni bir-biringizga orqangizga cho'zing, iloji boricha ochishga harakat qiling ko'krak qafasi. Keyin dam oling. Bir necha marta takrorlang. Shuningdek, siz ushbu mashqning turli xil modifikatsiyalarini mashq qilishingiz mumkin, masalan, qo'llaringizni orqangizga yopishingiz mumkin.

8-mashq

Boshingizni sekin chapga va o'ngga aylantirib, tojingizni yuqoriga ko'taring. Keyin boshingizni bir oz orqaga egib, uni bir yelkadan ikkinchisiga sekin aylantiring. Jismoniy mashqlar og'riq keltirmasligiga ishonch hosil qiling.

9-mashq

Kresloga o'tirib, oshqozoningiz kestirib, sekin-asta tanangizni pastga tushiring. Avval boshingizni pastga tushirishingiz kerak, keyin yuqori qismi orqaga, keyin esa belga egiladi. Qo'llar erkin osilgan. Bu holatda bir muddat qoling va asta-sekin, teskari tartibda to'g'rilang.

10-mashq

Stol yaqinidagi stulga o'tiring. Orqa tekis. Tirsaklaringizni stolga qo'ying va iyagingiz bilan ularga suyaning. Jag'ni kaftlarga bosib, qo'llar bilan qarshilik hosil qiling. Bir necha soniya tarang turing, keyin dam oling. Bir necha marta takrorlang.

11-mashq

O'ng qo'lingizni o'ng yonog'ingizga qo'ying. Yonoqni qo'lingizga bosing, kuchlanish hosil qiling. Bir necha soniya ushlab turing, keyin dam oling. Chap tomon bilan ham xuddi shunday qiling.

12-mashq

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga taxminan 2 kg yoki ikki og'irlikdagi dumbbelllar kerak bo'ladi. plastik butilkalar suv bilan. To'g'ri bo'ling, dumbbelllarni (shishalarni) oling. Qo'llar pastga, orqa tekis. Sekin-asta elkangizni ko'taring va tushiring. Bir necha marta takrorlang.

Tinchlantiruvchi massaj

Massaj bo'yin va elkaning charchagan mushaklarini bo'shashtirishning juda samarali va yoqimli vositasidir. Yaqin atrofda og'ir kundan keyin elkasini massaj qila oladigan odam bo'lsa yaxshi bo'ladi. Ammo yordamchi bo'lmasa ham, buni o'zingiz qilishingiz mumkin.

To'g'ri turishingiz va qo'llaringizni bo'yningizning orqa tomoniga qo'yishingiz kerak. Sekin-asta bo'yinni uring, qattiq bosmang. Keyin bo'yinni barmoqlaringiz bilan ishqalashni boshlang, uni tegib, chimchilab, asta-sekin elkangizdagi mushaklarni ushlang. Harakatlar yuqoridan pastgacha bajarilishi kerak. Massaj chap va o'ng qo'llar bilan navbatma-navbat yoki ikkalasi bilan bir vaqtning o'zida amalga oshirilishi mumkin. Bundan tashqari, boshning orqa qismiga va boshning tagidagi chuqurchaga e'tibor berishingiz kerak. Boshning o'zini massaj qilish tavsiya etiladi. Bunday o'z-o'zini massaj tezda yengillikka erishishga yordam beradi.

Mushaklarning kuchlanishi va charchoqlarining oldini olish

Bachadon bo'yni-bo'yinbog'i mushaklarining ortiqcha kuchlanishini oldini olish uchun ba'zi oddiy tavsiyalarga amal qilish kifoya.

• Kun davomida o'zingizning holatingizni doimiy ravishda kuzatib boring, egmang.
• Ish paytida vaqti-vaqti bilan mushaklarga tanaffus qiling: stoldan turing, stulda orqaga suyaning, boshingizni yon tomonga burang, elkangizni aylantiring.
• Telefon suhbatlari paytida qabul qilgichni yelkangiz bilan qulog'ingizga bosmaslikka harakat qiling.
• To'shagingiz uchun yaxshi matras toping. Yuqori yostiqda uxlamang.
• Ishlayotganingizda egilib, egilib qolmaslik uchun qulay ish stoli va stulni oling.
• Ishdan keyin kechqurun iliq dush qabul qilish, jismoniy va hissiy jihatdan dam olish tavsiya etiladi.

Bo'shashtiruvchi gimnastika va massaj to'plangan kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam beradi va bo'yin va bo'yinning moslashuvchanligi va harakatchanligini saqlaydi. elka mushaklari har qanday yosh.

Imlo xatosini sezsangiz, uni sichqoncha bilan belgilab, bosing Ctrl+Enter.

Agar sizda kompyuterda ko'p vaqt sarflashni talab qiladigan harakatsiz ish bo'lsa, ehtimol siz bo'ynidagi kuchlanish va og'riqli og'riqlar bilan tanishsiz.

Kattaroq ehtimollik bilan, vaqti-vaqti bilan bosh og'rig'i borligini taxmin qilishimiz mumkin, bo'yin va elkada "bel og'rig'i" va hatto bosh aylanishi ham bor.
Bularning barchasi bo'yin va elkaning mushaklarining doimiy kuchlanishining qayg'uli oqibatlari.

Darhaqiqat, mushak qisqichi, shuningdek, blok, spazm yoki mushak qobig'i to'liq bo'shashmaydigan va doimo kuchlanishda bo'lgan mushak yoki mushaklar guruhidir. Qoida tariqasida, u gipertrofiyalangan, qon u orqali o'tishi tobora qiyinlashadi va bunday mushakning samaradorligi doimo pasayadi.
Bundan tashqari, siqilgan mushak butun organizmning ishiga xalaqit beradigan va ko'pincha har bir harakatda kuchli og'riqni keltirib chiqaradigan "qattiqlashadi".

Aytgancha, bu muammoga duch kelgan kamdan-kam odam shifokorga shoshiladi yoki muammoning ildizini izlay boshlaydi. Ko'pgina hollarda, u noqulaylik va og'riqlarga o'rganib qoladi, mavjud mushak qisqichini oylar va hatto yillar davomida saqlab turishda davom etadi.
Natijada tekis oyoqlar, umurtqa pog'onasining egriligi, varikoz tomirlari tomirlar va boshqa jiddiy kasalliklar, siqilishgacha ichki organlar.

Qon aylanish tizimi va tayanch-harakat tizimining jiddiy kasalliklarini oldini olish uchun bu ortiqcha kuchlanishni bartaraf etish va bo'yningizga dam berish kerak.

Siz hozir kompyuterda o'tirganingizni taxmin qilish oson. Iltimos, elkangizning bo'g'imlariga e'tibor bering:

- elkalar ko'tarilganmi (aniqlash uchun, iloji boricha ko'tarishga harakat qiling, so'ngra yelkalarni iloji boricha pastga tushiring, shunda ular ko'tarilganmi yoki yo'qmi darhol aniq bo'ladi)

- trapezius mushaklarining yuqori qismida kuchlanish bormi (rasmga qarang - elkama-kamardan oksipital suyak va bo'yin umurtqalarining pastki qismiga cho'zilgan).

Stressning asosiy sababi

Trapezius mushaklari ko'pincha haddan tashqari yuklanadi:

- hissiy yoki jismoniy stress yoki oddiygina charchoq tufayli;
- agar elkalar yuqoriga ko'tarilgan bo'lsa (bu ko'pincha stol stulga mos kelmasa, siz tashvishlanasiz yoki shunchaki sovuq bo'lasiz);
- agar yelkalar oldinga tortilsa (bu egilganlar bilan sodir bo'ladi).

Bo'yin tana va ong o'rtasidagi ko'prikdir

Bo'yinning bunday falsafiy ta'rifini sharqona dam olish amaliyotlari bo'yicha mutaxassislar orasida topish mumkin va shuning uchun ular shunday deb o'ylashadi. Oltita sezgi organidan to'rttasi boshda joylashgan va shuning uchun u tananing harakat yo'nalishini belgilaydi. Shu bilan birga, bu boshni burish orqali harakatni amalga oshirishga imkon beradigan bo'yin.

Servikal-bo'yinbog' zonasida, Xitoy tibbiyoti nuqtai nazaridan, miya faoliyati va qo'l harakati uchun mas'ul bo'lgan energiya va refleksogen zonasi juda muhim.
Inson boshining o'rtacha og'irligi 4-8 kg ni tashkil qiladi va faqat ettita kichik bachadon bo'yni umurtqalari bilan ta'minlanadi, ular intervertebral xaftaga o'ralgan.
Ammo umurtqalarga yordam berish uchun tabiat odamga boshni ushlab turadigan 32 ta bachadon bo'yni mushaklaridan iborat kompleksni berdi. vertikal holat, uning harakatiga faol hissa qo'shadi va himoya funktsiyalarini bajaradi.

Va himoya qiladigan narsa bor! Bo'yin sohasida 4 ta asosiy arteriya va 8 ta katta nerv mavjud, bunda orqa miya kanali haqida gapirmaslik kerak. Ular boshni, magistralning ko'krak qismidagi organlarni va yuqori oyoq-qo'llarni qon bilan ta'minlaydi, har xil turlari rag'batlantirish, asab faoliyatini nazorat qilish.
Agar bo'yin va yoqa zonasining mushaklari haddan tashqari zo'riqish bo'lsa, bu qon tomirlari yoki asab tugunlarining ishiga va mushak to'qimalarining qon ta'minotiga ta'sir qiladi, metabolizmni va miyani kislorod bilan ta'minlashni buzadi.
Natijada siz bo'yin va bo'yinbog'ning mushaklarida og'riqni his qilasiz, shuningdek, kuchli bosh og'rig'i, elkama-kamardagi harakatlarning qattiqligi.

Bo'yin muskullarining uzoq muddatli kuchlanishi peshonada, jag'da, yuzda shishish, nazolabial burmalar, migren rivojlanishi, ko'rishning buzilishi, shishish, tuz konlari, orqa miya nervlarining chimchilashi, siyatikani rivojlantiradigan ajinlar paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. ularning nazorati ostidagi organlarning buzilishi va boshqalar.muammo.

Trapezius mushaklaridan kuchlanishni qanday olib tashlash mumkin

Trapeziusdagi kuchlanish (bu mushak ishtirok etadi turli harakatlar bosh, tananing yuqori qismi va elkama-kamar) bo'yin va bosh mushaklarining ortiqcha yuklanishiga olib keladi, bu esa o'z navbatida servikal umurtqa pog'onasini ortiqcha yuklaydi. Bu kuchlanish sabablaridan biri hisoblanadi: bosh og'rig'i, bo'yin og'rig'i, harakatlarning qattiqligi va, albatta, servikal osteoxondroz.

Keling, trapezius mushaklaridan ortiqcha kuchlanishni bartaraf etishga va uni bosimdan ozod qilishga harakat qilaylik pastki qismi servikal umurtqa pog'onasi.

Ushbu og'riqli his-tuyg'ulardan xalos bo'lishingiz va mushaklarni bo'shashtirishingiz mumkin oddiy mashq chiropraktor Tatyana Avdeevadan Sergey Bilenko tomonidan ijro etilgan. U bo'yinbog' sohasidagi charchoqni, bloklarni va qisqichlarni juda yaxshi engillashtiradi.

Mashq qilishdan oldin bir nechta nuanslarga e'tibor bering:

✔ Bo'yin va elkalardagi qisqichlarni olib tashlash uchun mashq o'tirgan va tik turgan holda bajarilishi mumkin.

✔ Avvalo:

- ko'krakni oldinga olib boring (bu harakat egilganlar uchun muhimdir)
- elkangizni yuqoriga ko'taring va keyin ularni iloji boricha pastga tushiring
Bo'yin va elkangizni bo'shashtiring.

✔ Bo'yindagi taranglikni bartaraf etish uchun mashqlar boshni to'g'ri sozlash bilan boshlanadi. Buni amalga oshirish uchun, boshning yuqori qismiga biriktirilgan ko'rinmas ipga havoda osilganligini tasavvur qilib, boshning orqa qismini biroz yuqoriga torting.
Jag'ingizni "ko'taring", unga o'zingiz tomon "pecking" harakatini bering.
"Tojga osish" va "iyagni ko'tarish" harakatlari bo'yin va boshning bo'shashishiga yordam berish, shuningdek, boshni tushirish yoki ko'tarish odatidan xalos bo'lish uchun mo'ljallangan.
Bundan tashqari, bu pozitsiya muhim shart erkin nafas olish va to'g'ri turish.
Keyin elkangizni bo'shashtiring va boshingizning tojini yuqoriga cho'zing. Shu bilan birga, bachadon bo'yni vertebralarini iloji boricha cho'zing.

✔ Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yganingizda, yelka pichoqlarini iloji boricha bir-biriga yaqinlashtirish juda muhim - bu mashqning ma'nosi. elkangizni iloji boricha to'g'rilab, elkama pichoqlarini kamaytiring.

Oldini olish

Bo'yin mushaklarining kuchlanishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradigan profilaktika choralarini unutmang va bu yoqa sohasidagi og'riqni sezilarli darajada kamaytiradi yoki ulardan butunlay xalos bo'ladi:

• O'zingizning holatingizni kuzatib boring, qutuling ortiqcha vazn, poezd qorin bo'shlig'i mushaklari- bu umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi va boshni tik ushlab turadigan mushaklarni kuchaytiradi, uning oldinga burilishiga yo'l qo'ymaydi.
• Ish paytida stolga egmang, o'zingizga qulaylik yarating ish joyi, harakatlanish va tananing holatini o'zgartirish uchun har soatda tanaffus qiling (batafsil ma'lumot uchun qarang Kompyuterda ishlashning ergonomikasi )
• Bo'yin muskullari zo'riqish hosil qilmasligi uchun ularga tez-tez dam olishlariga imkon bering, stolda uzoq vaqt ishlaganda, bo'yin statik holatda shishib ketmasligi uchun qulay tarzda o'tiring, harakat qilish uchun tanaffus qiling.
• Agar siz bo'yinbog' zonasida charchoq yoki og'riqni his qilsangiz, oddiy massaj qiling. Qo'ying o'ng qo'l chap yelkada shunday qilib Bosh barmoq bo'yniga yopishgan. O'rta barmog'ingiz bilan bo'yinni yelkaga bog'laydigan qattiq mushakni his qiling, uni bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingiz bilan mahkam siqib oling va iliq bo'lguncha yoğurmaya boshlang.
  O'ng elka bilan ham xuddi shunday qiling. Va og'riq kamayishi kerak.
• Hatto ish sharoitida ham siz bo'yin muskullarini kuchaytirish uchun oddiy mashq qilishingiz mumkin: stolda o'tirib, elkangizni "aylang", umurtqa pog'onasi mukammal tekis ustun ekanligini tasavvur qiling, bo'yningizni tekislang, tojingizni cho'zing, uni yoping. qo'lingiz bilan mahkam mahkamlang va ko'zingizni pastga tushirib, qo'lingizni boshingizga ozgina qo'ying. Bosh terisi va bo'yin muskullarining cho'zilishini his eting.
  To'liq dam oling va mashqni 10 marta takrorlang. Bu biroz siqilishni engillashtiradi va bo'yin muskullarini mustahkamlaydi.
• Qulog‘ingizni yelkangizga bosib telefonni bosish yoki boshingizni orqaga tashlagan holda sochingizni tarash odatidan voz keching – bo‘yin muskullarini keraksiz cho‘zishning hojati yo‘q;
• Bo'yin og'rig'iga notekis matras, katta o'lchamdagi yostiq yoki noqulay uyqu holati (masalan, oshqozoningizda uxlash) sabab bo'lishi mumkin. Faqat qattiq to'shakda va past yostiqda uxlash vaqtida mushaklar to'liq bo'shashadi.
• Kechki toza havoda sayr qilish, iliq dush, yalpiz va asal qo'shilgan bir piyola choy va nihoyat, to'liq sog'lom uyqu bilan kun davomida to'plangan stressdan xalos bo'lishni o'rganing.

***
Bo'yin va elkaning spazmodik mushaklarini rivojlantirish orqali siz tanani tezda normal holatga keltirasiz, og'riqdan xalos bo'lasiz, engil his qilasiz, ko'plab kasalliklarning oldini olasiz va hayotdan to'liq zavqlanishingiz mumkin.
Esingizda bo'lsin, qisqichlardan xalos bo'lish, siz "toshlangan" mushaklarni saqlashga energiya sarflashni to'xtatasiz, ya'ni siz tananing ohangini oshirasiz, dam olishingiz va tana va ruhning uyg'unligini his qilishingiz mumkin. Sizga salomatlik!

Og'riq va harakat erkinligini cheklash mushak-skelet tizimining har qanday kasalligining asosiy belgilaridir. Bu belgilar turli xil sharoitlarni ko'rsatishi mumkin - bo'g'imlarning yallig'lanishi, mushaklarning yorilishi, yoriqlar va yoriqlar, shuningdek, mushaklarning spazmi.

Tanadagi har qanday mushak guruhi spazm bo'lishi mumkin, masalan, bachadon bo'yni vosita tolalari. Bu holda bo'yin va elka mushaklarining bo'shashishi og'riqni kamaytirishi, bemorning faolligini oshirishi va uning hayot sifatini yaxshilashi mumkin. Bo'yin mushaklarini qanday bo'shatish kerak?

Spazmlarning sabablari

Bo'yinning mushaklarini qanday qilib bo'shashtirishni aniqlash uchun nima uchun spazmlar paydo bo'lishini aniqlash tavsiya etiladi.

Mushaklar kuchlanishining sabablari quyidagilar bo'lishi mumkin.

1. Osteoxondroz - refleksli radikulyar sindromning paydo bo'lishiga olib keladi. Bu spazmning eng keng tarqalgan sababidir.
2. - nerv ildizlarining yallig'lanishi, ularning churrali disk bilan siqilishi tufayli.
3. - umurtqa pog'onasi bo'g'imlarining degenerativ-yallig'lanish kasalligi. Bo'yin muskullarining refleksli yallig'lanishi va spazmiga olib keladi.
4. Orqa miya va bo'yinning yumshoq to'qimalarining shikastlanishi. Mashqdan keyin hatto engil cho'zish ham spazmga olib kelishi mumkin.
5. Yuqumli kasalliklar, shu jumladan miyaning miya pardalari shikastlanishi. Bunday holda, spazm tabiatda refleksdir. Mushaklarning gevşemesi asosiy kasallikni davolashdan keyin sodir bo'ladi.

Kasallikning sababini aniqlash simptomlarni yo'qotish kabi muhimdir. Ba'zi hollarda kasallikning namoyon bo'lishi faqat maqsadli davolanishdan keyin yo'qoladi.

Dam olish texnikasi

Mushaklarning gevşemesi murakkab simptomatik davolash natijasidir. Terapiya paytida shifokor turli usullardan foydalanishi mumkin:

• Tinchlantiruvchi massaj va refleks nuqtalariga ta'sir qilish.
• Jismoniy ta'sirning turli usullari.
• Dori vositalaridan foydalanish.
• Bo'yin mushaklarini bo'shashtirish uchun mashqlar.

Bugungi kunga qadar ishlab chiqilgan va muvaffaqiyatli qo'llanilgan turli texnikalar mashq qilish normallashtirishga qaratilgan mushak tonusi bo'yin va elkalar. Mordovina va Kostyukning eng mashhur usullari.

Har qanday patologik sindrom va kasallikning oldini olish davolashdan ko'ra osonroqdir. Spazmlarning oldini olish masalasini tushunishga harakat qilamiz.

Massaj

bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi va elka kamari kabi kasalliklarga tez-tez duchor bo'ladi. Bu umurtqa pog'onasi to'qimalari hududida yallig'lanish jarayoni bo'lib, mushaklarning refleksli spazmini keltirib chiqaradi. Ba'zida og'riq va qattiqlik boshning orqa tomoniga tarqaladi.

Spazmodik mushaklarning gevşemesi juda muhimdir. Bunga erishish usullaridan biri terapevtik massajdir. Ushbu davolash usuli qo'shimcha maqsadlarga ham ega:

1. Orqa va bo'yin og'rig'ini yo'q qiladi.
2. Zararlangan hududda qon aylanishini yaxshilaydi.
3. Nerv ildizlaridan siqishni olib tashlaydi.
4. Metabolizmning intensivligini oshiradi.
5. Umumiy salomatlik va ish faoliyatini yaxshilaydi.
6. Mushaklarni qon bilan to'ldiradi, ularni ishga tayyorlaydi.

Bu maqsadlarning barchasiga faqat massaj to'g'ri bajarilgan taqdirdagina erishiladi. Buni malakali mutaxassis, tercihen salonda amalga oshirishi mumkin.

Bo'yin va elkaning o'z-o'zidan massaji dam olish uchun ishlatilishi mumkin, ammo bu etarli darajada samarali bo'lmaydi.

Dam olishning yana bir usuli - akupunktur ignalarining bo'yin va elkaning refleks nuqtalariga ta'siri. Bu usul bizga kelgan sharq tabobati va juda yaxshi natijalarni ko'rsatadi. Akupunktur faqat malakali mutaxassis tomonidan amalga oshirilishi kerak yuqori daraja kasbiy bilim va amaliy ko'nikmalar.

Fizioterapiya

Fizioterapiya usullari, shuningdek, osteoxondroz belgilarini bartaraf etishga, mushaklarning spazmlaridan xalos bo'lishga va bo'yin va elkaning yumshoq to'qimalarining holatini yaxshilashga yordam beradi. Buning uchun amal qiladi:

1. UHF terapiyasi.
2. Elektroforez va fonoforez.
3. galvanik oqimlar.
4. Lazer bilan isitish.
5. Elektromiyostimulyatsiya.

Fizioterapiya bevosita orqa mushaklarning holatini yaxshilaydi, shuningdek, ta'sir qiladi asab to'qimasi va kemalar. Bu eng ko'p alomatlardan xalos bo'lishga yordam beradi turli kasalliklar.

Mushaklarning surunkali kuchlanishi loy terapiyasi, terapevtik vannalar usullarini olib tashlashga yordam beradi. Ushbu va boshqa jismoniy ta'sir usullari mavjud. Kasalxonalarda davolanish tavsiya etiladi surunkali kasalliklar bo'yin va orqa. U erda malakali xodimlar bemorning ahvolini to'g'ri baholaydi va kerakli muolajalar qatorini belgilaydi.

Fizioterapiyani shaharda ham olish mumkin. Ko'pgina shifoxonalarda fizioterapiya xonalari mavjud bo'lib, u erda bemorda kontrendikatsiyalar bo'lmasa, bo'yin muskullari davolanadi.

Dorilar

Spazm bilan amalga oshirilishi mumkin dorilar. Buning uchun mushak gevşetici guruhi qo'llaniladi. Giyohvand moddalarni kuchayishi paytida kuchli og'riqlarda qo'llash tavsiya etiladi, mushak gevşeticilerinin surunkali qo'llanilishi qabul qilinishi mumkin emas.

Ushbu guruhdan eng mashhur vositalar Mydocalm va. Ular nerv impulsini nerv hujayralaridan mushakka o'tkazish mexanizmiga ta'sir qiladi. Ushbu jarayonning bloklanishi mushak tolalarining bo'shashishiga va og'riqning pasayishiga olib keladi.

Mushak gevşeticilarning qo'shimcha ta'siri asab o'tkazuvchanligini inhibe qilish, mediatorlarning chiqarilishiga to'sqinlik qilish va sinapslarga kaltsiy ionlari oqimini kamaytirishdir. Natijada periferik qon oqimi yaxshilanadi, asab o'tkazuvchanligi sekinlashadi.

Mushak gevşetici dorilarning bir qatori bor yon effektlar:

• Butun tananing mushaklarida zaiflik.
• Bosh og'rig'i bo'lishi mumkin.
• pasayish qon bosimi.
• Ko'ngil aynishi va qayt qilish, shuningdek, qorinning turli qismlarida noqulaylik hissi.
• Allergik reaktsiyalar juda kam uchraydi.

Dori-darmonlarni ularning tarkibiy qismlariga yuqori sezuvchanligi, uch yoshgacha bo'lgan va miyasteniya gravis bilan qo'llash mumkin emas.

Shifokorlar kuniga 1-2 marta tabletkalar yoki in'ektsiyalarni buyuradilar. Dozaj individual ravishda belgilanadi.

Mashqlar

Mushaklarning spazmini yo'q qilish uchun turli xil ishlarni bajarish oqilona. Tanlangan texnikadan qat'i nazar, barcha bemorlar bunday davolanish uchun bir nechta shartlarga rioya qilishlari kerak.

Jismoniy mashqlar terapiyasining asosiy tamoyillari:

• Kichik yuklardan boshlang va ularning hajmini asta-sekin oshiring.
• Mashg'ulotlardan oldin mutaxassis bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.
• Birinchi mashg'ulotlar paytida siz yuqori amplitudali mashqlarni bajarmasligingiz kerak.
• Gimnastika kuniga kamida 2 marta - ertalab va kechqurun takrorlanadi.
• Ortez va yoqalar kiyish ham dam olishga olib keladi. Ular darslar orasida kiyiladi.
• Massaj va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi juda foydali. Qo'lda ta'sir qilish mashqlar terapiyasidan so'ng amalga oshiriladi.

Fizioterapiya mashqlari har qanday nevrologik va ortopedik patologiya uchun mutlaqo ko'rsatiladi. Bo'yinning mushaklari uchun yuklar faqat o'tkir yuqumli kasallik holatida zararli bo'lishi mumkin, shuning uchun birinchi navbatda spazmning bu sababini istisno qilish kerak.

Har bir patologik jarayon turli xil mashqlar usullarini talab qiladi. termoq individual kurs faoliyati har bir inson uchun mumkin. Buni maxsus shifokorlar - mashqlar terapiyasi bo'yicha mutaxassislar amalga oshiradilar.

Agar shifokorga tashrif buyurish siz uchun qiyin voqea bo'lsa, bo'yin muskullarini bo'shashtirish uchun tayyor usullardan birini - Mordovina yoki Kostyuk usulini qo'llang.

Mordovina usuli

Alena Mordovina o'z komplekslarida fitnes va fitnesni birlashtiradi terapevtik gimnastika eng yaxshi kosmetik va sog'lomlashtiruvchi ta'sirga erishish uchun. Shuningdek, u umurtqa pog'onasining ushbu qismida stress va muntazam statik yuklar bo'lsa, bo'yin mushaklarini bo'shashtirish texnikasidan foydalanishni tavsiya qiladi.

Texnika o'z ichiga oladi quyidagi mashqlar:

1. Elkalarni ko'tarish va tushirish - tik turgan holatda bajariladi. Oyoqlar birga, elkalar bir xil darajada. Bosh oldinga tushadi va elkalari bilan ketma-ket bajariladi tez mashq qilish- tepaga va pastga.
2. Qo'llarning dumaloq harakatlari. Tananing holati bir xil. Cho'tkalar mushtga siqiladi. Nafas olish paytida oyoqlar egilib, xuddi stulda o'tirgandek, qo'llar oldinga cho'zilgan. Nafasni ushlab turish vaqtida qo'llar bajariladi dumaloq harakatlar, oyoqlari tekislanadi. Biz tez nafas chiqaramiz va tezda qo'llarimizni yon tomonlarga bosib, mushtlarimizni oldinga tashlaymiz.
3. Bosh aylanadi. O'tirgan holatdan bajariladi. Qo'llar qulfga o'ralgan va oksipital chuqurchaga o'rnatiladi. Chinni sternumgacha tortib olish kerak, asta-sekin boshning orqa qismini qo'llarga bosing. Bosh chapga va o'ngga kamida 20 marta aylanadi.
4. O'tirish holatida qo'llar qulfni katlaydi va sizning oldingizga qo'yiladi. Biz kaftimizdagi peshonani tushiramiz, bachadon bo'yni umurtqasining mushaklarini to'liq bo'shashtiramiz. Biz qo'llarimiz bilan sakkiztasini tasvirlab, yonma-yon burilib ketamiz.
5. Bo'yinning orqa qismini cho'zish. O'tirgan holatda, biz qo'llarimizni boshning orqa qismidagi qulfga qo'yamiz. Biz boshning orqa qismini qulfga bosamiz va bo'ynini shunday 6 soniya ushlab turamiz, 8 martagacha takrorlang. Ushbu mashq bo'yinning old va yon tomonlari uchun bajarilishi kerak.

Mordovina usuli tinch nafas olishning bir necha tsikllari bilan yakunlanadi.

Kostyuk usuli

Doktor I.E. Kostyuk dam olish uchun izometrik yengillik usullaridan foydalanadi. Usul uyda yoki hatto ishda ham amalga oshirilishi mumkin.

Asosiy mashqlar:

1. O'tirish holati, tekis orqa bilan. Bir qo'l bo'yniga, ikkinchisi boshga o'rnatiladi va boshni o'z yo'nalishiga tortadi. Bo'yin muskullarini 10 soniyagacha torting, keyin dam oling. Mashq 3 martagacha takrorlanadi.
2. Orqa mushak guruhini bo'shashtirish uchun biz boshimizni oldinga egib, iyagimiz bilan sternumga etib boramiz. Biz qo'llarimizni boshning orqa tomoniga bosib, yordam beramiz. Biz 10 soniya davomida tortamiz. Biz dam olamiz. Biz 3 marta takrorlaymiz.
3. Old bo'yin. Biz boshimizni orqaga egib, boshning orqa tomoni bilan bo'yniga etib borishga harakat qilamiz. Biz boshni mushtlar bilan mahkamlaymiz. Biz boshimizni oldinga tortamiz, lekin biz qo'llarimiz bilan qarshilik qilamiz. Sekin-asta boshingizni ko'proq va oldinga egib, mushaklaringizni torting.
4. Bo'yinning chuqur mushaklari. Biz boshni oldinga cho'zamiz va iyagini qo'ltiqlardan biriga tortamiz. Qo'llarimiz bilan biz boshni harakatdan qo'llab-quvvatlaymiz, lekin biz boshni orqaga burishga harakat qilamiz. Mushaklar navbat bilan taranglashadi va bo'shashadi. Biz 3 martagacha takrorlaymiz. Boshqa tomondan takrorlang.
5. Biz bir qo'lni qarama-qarshi yelkaga qo'yamiz. Jag'ni yelkaga torting egilgan qo'l. Biz iyakni yelkaga bosib, qo'lning harakatiga qarshi turamiz. Biz mashqni kamida uch marta takrorlaymiz.

Oldini olish

Agar sizda osteoxondroz bo'lsa yoki sizning ishingiz bo'yinning uzoq harakatsiz pozitsiyasi bilan bog'liq bo'lsa, mushaklarning spazmlari paydo bo'lishining oldini olish kerak. Kuniga bir necha marta boshning burilishlari va egilishlarini takrorlash yoki ularni ichkarida bajarish kerak ertalabki mashqlar.

Bo'yinni haddan tashqari sovutmang va stress omillariga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang. Jismoniy mashqlar orqa tomonda, uni biroz cheklash tavsiya etiladi, bu shikastlanish ehtimolini istisno qiladi.

Qo'shimcha tavsiyalarni shifokoringizdan olishingiz mumkin. Mutaxassis, shuningdek, spazmni bartaraf etishga yordam beradi, agar u allaqachon sodir bo'lgan bo'lsa.

Muhimi haqida qisqacha:

Bo'yin o'zida nimani yashiradi va og'riqni tabletkalarsiz olib tashlash va toza bosh va yaxshi kayfiyatni ta'minlash uchun tananing mushaklarini to'g'ri bo'shatish usullari qanday.

Borgan sari ko'proq zamonaviy odamlar bo'yin og'rig'idan shikoyat qiladilar - hamma allaqachon harakatsiz turmush tarzi haqida eshitgan. Biz o'tirganimizga qaramay, tanamiz bunday statik va haddan tashqari kuchlanishdan charchaydi.

Xo'sh, biz kun bo'yi kompyuterda o'tirib, bo'yin qotib qolganini tushunganimizdan keyin nima qilamiz? Biz boshimiz bilan tasavvur qilib bo'lmaydigan harakatlarni amalga oshirib, uni yon tomondan egishni boshlaymiz. Ammo bu kutilgan samarani bermaydi: bo'yin hali ham tarang va og'riqli og'riq allaqachon unga yaqinlashmoqda. Bundan tashqari, bo'yin mushaklaridagi kuchlanish, albatta, kuchlanish bilan birga bo'ladi yuz mushaklari. Shunday qilib, burmalar, ajinlar va charchagan ko'rinish kafolatlanadi.

Nega standart bo'yinbog'ni bo'shashtirish mashqlari biz xohlagan tarzda ishlamaydi?

Bo'yinning o'zini tananing boshqa barcha qismlarini hisobga olmagan holda cho'zish yondashuvi hatto o'tgan asrda emas, balki o'tgan yil oldin. Oddiy va ko'proq harakat qilib ko'ring samarali kompleks uyda ham, ofisda ham bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar.

Birinchi qadam: Bo'yin haqida nimani bilish kerak

Bo'yinning orqa mushaklari juda kuchli, kuchli va kuchli bo'lib, ularda haddan tashqari kuchlanish natijasida og'riq ko'pincha paydo bo'ladi.

Ammo shuni unutmangki, bo'yin tanada o'z-o'zidan mavjud emas.

Bo'yinning orqa yuzasining mushaklari orqa yuzaki mushaklar zanjirining bir qismidir. U oyoq barmoqlarining uchidan boshlanadi, taglik bo'ylab uzoqroqqa boradi, ichiga o'tadi boldir mushagi, sonning bukuvchilari ichiga, so'ngra gluteal mushak ichiga, umurtqa pog'onasini to'g'rilaydigan mushak va umurtqa pog'onasi bo'ylab bosh suyagigacha etib boradi. Bu chiziqning yaxlitligi mushaklar biriktirilgan joylarda bir mushakdan ikkinchisiga tarqaladigan va ularni yagona shakllanishga bog'laydigan tolalar mavjudligi bilan ta'minlanadi.

Shuning uchun, agar bo'yin og'risa, bu muammo unda ekanligini anglatmaydi. Butun orqa yuzaki mushak zanjiri tarang. Bu butun zanjirdagi faqat bo'yin eng ko'p ifodalaydi zaiflik. Va, albatta, bo'yinni bo'shatish uchun ushbu zanjirning barcha bo'g'inlarida harakat qilish kerak: har bir qismni bo'shashtirib, siz bir vaqtning o'zida butun zanjirdan foydalanishingiz mumkin. Faqat bu aniq natijalarga olib keladi.

Ikkinchi qadam: tanani bo'shashtiring

Ushbu mashqlar to'plami tanamizning barcha mushaklarini asta-sekin oyoqdan bo'yingacha cho'zish bilan eng yaxshi tarzda amalga oshiriladi. Mashqlar juda oddiy, siz ularni istalgan joyda, shu jumladan ishda ham o'zlashtirishingiz mumkin. Sizga gilam yoki forma kerak emas. Faqat tanangiz va 10 daqiqa bo'sh vaqt.

Oyoqlar

Oyoqlarni bo'shatish uchun siz ularni kuchli va juda kuchli surtishingiz kerak: butun oyoqni yoğurun va mushtingiz bilan kuchli ishqalang. Bu yaxshi qabul plantar aponevrozni bo'shatish uchun. Agar siz allaqachon uyga qaytgan bo'lsangiz, massaj gilamchasida yalangoyoq yuring yoki oyoqlaringiz yordamida rulonni intensiv ravishda aylantiring. Issiq oyoq hammomi oyoqlaringizni 100% isitish imkonini beradi. Oyoqlarni bo'shatib, siz darhol bo'ynida yengillikni his qilasiz.

boldirlar

Boldir mushaklarini cho'zish uchun devorga qarab turing, qo'llaringizni unga qo'ying va oyoqlaringizni orqaga qo'ying, shunda oyoq va pastki oyoq o'rtasida o'tkir burchak hosil bo'ladi. Buning uchun pastki oyoq oldinga egilishi kerak. Har bir tizzani navbat bilan egib, buzoq mushaklarini cho'zing. Albatta, siz sportchilarning masofadan oldin oyoq mushaklarini qanday cho'zishlarini ko'rgansiz. Siz ham xuddi shunday qilishingiz kerak. Mashqni bajarayotganda, pastki oyoqni cho'zishning aniq tuyg'usi bo'lishi kerak.

Sonning orqa qismi, dumba va orqa

Ushbu oddiy mashq bir vaqtning o'zida bo'yniga olib boradigan mushak zanjirining uchta qismini - son fleksorlarini, gluteal mushaklar, orqa tomonni to'g'rilaydigan mushak. Buning uchun o'rnidan turing va oldinga egilib turing. Kaftingiz bilan polga etib borishga harakat qilishning hojati yo'q, o'zingizni qulay his qilganingizcha egilib turing. Tizlaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu holatda bir muddat qoling, mushaklaringiz cho'zilganini his qiling.

Bo'yin

Oldingi holatdan chiqmasdan, moyil holatda turib, bo'yningizni iloji boricha bo'shashtirishga harakat qiling va boshingizni u yoqdan-bu yoqqa siljiting. Siz uni mayatnik deb tasavvur qilishingiz kerak yoki go'yo uning boshi ip-bo'yin ustida osilgan. Natijada, bo'shashgan harakatlaringiz va boshingizdagi og'irlik tufayli bo'yin muskullari cho'zilib, bo'shashadi.

Ushbu mashqlar mutlaqo xavfsizdir: ular juda yumshoq harakat qiladilar va hech qanday nojo'ya ta'sir ko'rsatmaydi, shu bilan birga juda yuqori samaradorlikka ega. Butun orqa mushaklar zanjirini shu tarzda ishlab chiqsangiz, tanangiz ancha osonlashganini his qilasiz.

Uchinchi bosqich: bo'yin uchun mashqlar to'plami

Quyidagi mashqlar butun kompleksni yakunlashga olib keladi va siz bunga erisha olasiz maksimal ta'sir mustaqil ishdan bo'yinning bo'shashishiga qadar. Biroq, bu mashqlar alohida ishlatilishi mumkin, ammo butun tanani cho'zish bilan birgalikda ta'sir sezilarli bo'ladi.

• Bo'yinning yon qismini cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, boshni teskari yo'nalishda tortib, bir qo'lni kuch bilan pastga torting. Masalan - chap qo'l pastga, bosh esa - o'ngga. Bo'yinning chap tomonidagi mushaklardagi kuchlanishni aniq his qilishingiz kerak. Taranglikni saqlab turgan holda, biz bo'yinning lateral yuzasi mushaklarining barcha tolalarini cho'zish uchun bir oz oldinga va bir oz orqaga egilib, boshning holatini silliq o'zgartiramiz. Ushbu mashqni tananing qarama-qarshi tomonida takrorlang.

• Bo'yinning old qismini cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish. Faqat endi ikkala qo'l bir vaqtning o'zida pastga va bir oz oldinga tortilishi kerak va boshni orqaga tashlab, boshning tojini pastga yo'naltirish kerak.

• Bo'yinning orqa qismini cho'zing. Biz qal'ada qo'llarni yig'amiz, ularni boshning orqa tomoniga qo'yamiz. Nafas olishda biz boshimizni bir oz pastga tushiramiz, nafas olayotganda biz uni orqaga ko'tarishga harakat qilamiz, lekin qo'llarimiz bilan buni oldini olamiz. Keyin nafas oling - va yana boshimizni bir oz pastga tushiring. Boshimizni tushiradigan joy qolmaguncha buni takrorlaymiz. Keyin, juda sekin, qo'llarimizni boshimizdan olib tashlaymiz va to'g'rilaymiz. Ushbu mashqni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak. Shundan so'ng, bo'yinning old yuzasini yana torting.

• Yassi yumshoq yuzaga orqa tarafingizda yoting, bosh barmoqlaringiz boshning orqa qismining pastki chetining o'rtasini his qiladi. Barmoqlaringizni boshning orqa qismining pastki chetiga tegmasdan, bir-biridan taxminan 2-3 santimetr masofada yoying. o'rta chiziq. Barmoqlaringiz kichik uchburchak bo'shliqlarga tushishi kerak. Bir oz og'riqni his qilmaguningizcha barmoqlaringizni asta-sekin bu bo'shliqlarga botirishni boshlang va ta'sirni kuchaytirmasdan barmoqlaringizni shu holatda qoldiring. Mushaklar barmoqlar ostida "eriydi", barmoqlar esa "muvaffaqiyatsiz" ekanligini his qilsangiz, mashqni tugating. Siz o'zingizga qattiq og'riq keltirmasligingiz kerak, u juda engil bo'lib qolishi kerak, aks holda siz xohlagan narsaning teskari ta'sirini olasiz.

Oxirida, qulay tekis yuzaga yotishni unutmang, bo'yningiz ostiga yumshoq past yostiq qo'ying, bu umurtqa pog'onasining servikal egri chizig'ini yoqimli tarzda qo'llab-quvvatlaydi. Iloji bo'lsa, uni kun davomida, agar bo'lmasa, uyga kelganingizda qiling.

Va esda tuting: eng yaxshi davolash - bu oldini olish. Bunday holda, kun davomida har 45-60 daqiqada yoki undan ko'p tez-tez yurish va cho'zish uchun taxminan 5 daqiqalik qisqa tanaffus qiling. Va shuningdek - to'liq dam olish va qulaylikda uxlash.

Kechasi bo'yin dam olishi uchun yostiq tanlashga e'tibor bering. U qulay bo'lishi va katta bo'lmasligi kerak. Bo'yin uchun to'g'ri tayanch yaratish va unga to'g'ri egri chiziq berish orqali yostiq tungi uyqu paytida mushaklaringizni bo'shashtirishga imkon beradi.