Keyin uzoq tanaffus. Endi bo'shashmaslik va bu tashabbusdan voz kechmaslik uchun sizga jismoniy va ruhiy jihatdan moslashishga yordam beradigan reja kerak!

Jorjiya universitetining jismoniy mashqlar bo'yicha fiziologi Valter Tompson tanaffus paytida tanada nima sodir bo'lishini va yana mashq qilishni boshlashga qaror qilganingizda nimani kutish kerakligini o'rgandi. Yaxshi xabar shundaki, har qanday holatda siz avvalgi darajaga qaytishingiz va kuchliroq, tezroq va bardoshli bo'lishingiz mumkin. Asosiysi, jarohatlardan qochish uchun buni to'g'ri bajarish.

Mashg'ulotni to'xtatish yoki erishilgan darajani ushlab turishga qodir bo'lmagan yuklardan foydalanish o'limga olib keladi - bu moslashishga qarama-qarshi bo'lgan jarayon.

Deadadaptatsiya - bu tananing boshqa tana tizimlarida bo'shatilgan resurslardan foydalanishning ajoyib qobiliyati. Ya'ni, resurslar endi foydalanilmayotgan joydan, qurilish materiali zarur bo'lgan joyga olib boriladi.

Tanaffus sizning fitnesingizga qanday ta'sir qildi?

Qancha yo'qotganingizni va tiklanish uchun qancha vaqt ketishini aniq hisoblash imkonini beradigan formulalar mavjud emas, ammo hech bo'lmaganda katta rasm haqida tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin bo'lgan tadqiqotlar mavjud.

• Agar tanaffus bir necha hafta bo'lsa, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlaringiz bir necha ball yo'qotadi, kuch sifatlari esa o'zgarishsiz qoladi.
• Agar tanaffus bir yil bo'lsa, lekin bundan oldin siz yaxshi jismoniy holatda edingiz, kardiyo yuklari sizga 15% qiyinroq beriladi, quvvat xususiyatlari kamida yarmiga tushadi.
• Agar sizning tanaffusingiz yillar bilan o'lchangan bo'lsa katta ehtimol bilan noldan boshlashingiz kerak bo'ladi. Ammo siz umuman sport bilan shug'ullanmagan odamlarga qaraganda tezroq rivojlanasiz.

Yangi mashg'ulot rejasi nima uchun mashq qilishni to'xtatganingizga va bu orada tanangizga nima bo'lganiga bog'liq bo'ladi.

Agar jarohat tufayli to'xtashga to'g'ri kelgan bo'lsa, to'liq tuzalganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Shuning uchun, albatta, shifokorga tashrif buyurishingiz kerak. Fizioterapevt sizga bu haqda aytib berishi mumkin umumiy holat mushaklaringizning nomutanosibliklarini ko'rsating va zaif tomonlarini aniqlang.

Agar tanaffus oiladagi tashqi ko'rinish yoki band bo'lgan ish jadvali tufayli qilingan bo'lsa (siz har doim yangi loyihaga vaqt ajratgan bo'lsangiz), siz qanday qilib to'g'ri uyqu va ovqatlanish uchun vaqt topishingiz mumkinligini tushunishingiz kerak, shunda hech qanday psixologik va ruhiy holat bo'lmaydi. kelajakda jismoniy muammolar.

Qayta tiklash darajasi

Agar tanaffus bir necha hafta bo'lsa (dam olish yoki ta'til), tiklanish uchun bir nechta engil mashg'ulotlar etarli bo'ladi va siz o'z formangizga qaytasiz.

Ammo bir yil yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz-chi? Agar siz sport zaliga tashrif buyurgan bo'lsangiz, Tompson bir yil oldin olgan vazningizning yarmi yoki uchdan biridan boshlashni maslahat beradi va bir necha haftadan so'ng standart kilogrammingizni sinab ko'ring. Qayta tiklash odatda 1-2 oy davom etadi.

Chidamlilikni talab qiladigan sport turlariga kelsak (velosiped, triatlon va boshqalar), intensivlikni ham kamaytirish kerak bo'ladi. Bunday holda, Tompson uzoq yurishlardan boshlashni maslahat beradi, so'ngra yurish tanaffuslari bilan intervalgacha yugurishga yoki juda past tezlikda yugurishga o'tadi. Bu holda masofa muhim emas.

Agar ikki oydan keyin siz avvalgi shaklingizga qaytmagan bo'lsangiz, unda siz qayta ko'rib chiqishingiz kerak o'quv dasturi, va undan ham yaxshiroq - topish yaxshi murabbiy Jismoniy holatingiz va imkoniyatlaringizdan kelib chiqib, uni kim sizga beradi.

Agar yana tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa, nima qilish kerak

Hayotda voqealar sodir bo'ladi va biz hech qachon bunday katta tanaffusga qaytmasligimizga kafolat bera olmaymiz. Asosiy qoida - jismoniy faoliyatdan butunlay voz kechmaslik. Bu kuniga 10-15 daqiqa yurish yoki engil mashqlar bo'lsin, lekin ular sizning jadvalingizda bo'lishi kerak!

Yaxshiyamki, endi siz kuch va intervalli juda ko'p qisqa mashqlarni topishingiz mumkin. Va agar siz o'zingiz uchun bunday mini-mashqlarni tashkil qila olsangiz, avvalgisiga qayting jismoniy shakl siz ancha oson bo'lasiz. Ha, va psixologik moslashish sportdan butunlay voz kechganingizdan ko'ra osonroq bo'ladi.

Oldingi mashg'ulotlarning 25-30% miqdorida mashq qilsangiz, siz ikki oydan uch oygacha o'z shaklingizni saqlab qolasiz.

O'rtacha, jismoniy faollikni kamaytirishdan keyin moslashish vaqti (siz ketdingiz va siz to'liq mashq qilish imkoniga ega bo'lmadingiz) 2 hafta.

Zojnik, biz shaklni yo'qotishdan oldin, mashg'ulotsiz qancha vaqt o'tishini aniqlashga qaror qildi.

Har birimiz turli sabablarga ko'ra mashg'ulotlarni o'tkazib yuboramiz. Ammo biz juda yaxshi bilamizki, ko'pincha bitta mashg'ulotning rejasiz qoldirilishi, masalan, qor to'pi kabi, 3, 5 va 10 mashg'ulotlarning absenteiyasiga aylanadi. Shu bilan birga, ko'p odamlar bitta mashg'ulotni o'tkazib yuborsalar, darhol sport formasini yo'qotishidan qo'rqishadi.

Muntazam mashg'ulotlar jarayonida (ayniqsa, intensiv) tanamiz stressli holatda. Shuning uchun vaqti-vaqti bilan markaziy asab tizimi, mushaklar, ligamentlar, tendonlar va suyaklarimiz tiklanishiga imkon berish uchun mashg'ulotlarda qisqa tanaffus qilish kerak. Ammo qolganlarning uzunligi bilan uni haddan tashqari oshirmaslik kerak, chunki aks holda "uni ishlating yoki yo'qoting" qoidasi kuchga kiradi, bu bizning tanamizning o'ziga xos qobiliyatlarini (mushaklar hajmi, chidamliligi, kuchi) yo'qotishini anglatadi. mashg'ulotlarni to'xtatish.

Ilm-fanning ta'kidlashicha, shaklni yo'qotish tezligiga ta'sir qiluvchi ikkita asosiy omil mavjud: tanaffusning davomiyligi va uni boshlash vaqtidagi tayyorgarlik darajasi.

Tajribali sportchilar qanchalik tez shaklni yo'qotadilar

Agar siz uzoq vaqt davomida muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazsangiz, yo'qolgan fitness darajasini tiklash ancha oson bo'ladi. Oddiy qilib aytganda, agar siz bir yildan ko'proq vaqt davomida haftasiga 3-4 marta muntazam ravishda mashq qilsangiz, mushaklaringiz xotirasi va chidamliligi yangi boshlanuvchilarga qaraganda yaxshiroq bo'lib qoladi.

Bundan tashqari, fitnesni yo'qotish bilan yomonlashishi mumkinligini ta'kidlash muhimdir turli tezlik qaysi mashg'ulot turiga qarab - kuch yoki kardio.

Quvvatni yo'qotish

Ko'pgina tajribali sportchilar 2-3 haftalik mashg'ulotlarni to'xtatgandan so'ng kuchini yo'qotishni boshlaydilar, ammo bu tanaffus paytida tananing joylashgan sharoitlariga ham bog'liq. Agar siz kasal bo'lsangiz va tanangiz stress ostida bo'lsa, 2-3 haftadan so'ng kuchingiz yo'qola boshlaysiz. Agar siz sog'lom bo'lsangiz va etarlicha harakat qilsangiz, kuch ko'rsatkichlarining sezilarli darajada yo'qolishi faqat 4-haftadan keyin sezila boshlaydi.

2001 yilda American College of Sports Medicine (ACSM) jurnali MedicineinScienceandExercise mashg'ulotlardagi tanaffuslarning yuguruvchilar, eshkak eshuvchilar va kuchli sportchilarning kuch ko'rsatkichlariga ta'sirini o'rgangan bir nechta tadqiqotlarni ko'rib chiqdi. Stajyorlarning barcha guruhlari mashg'ulotsiz 4-hafta boshlanganidan keyin ham kuchning minimal pasayishini ko'rsatdi.

Biroq, e'tiborga olindi keyingi xususiyat: umumiy kuch ko'rsatkichlari deyarli pasaymagan bo'lsa-da, sportchilarning o'ziga xos mushak tolalari kuchini sezilarli darajada yo'qota boshladi. Chidamli sportchilarda ko'pchilik "sekin" mushak tolalari(faqat ko'p sonli takrorlash uchun mas'ul) kuchini sezilarli darajada yo'qotdi. Energiya xodimlarida xuddi shunday o'zgarishlar II turdagi tolalarda (kuch uchun mas'ul) kuzatildi.

Aerob qobiliyatini yo'qotish

Sport tibbiyoti mutaxassisi Elizabet Kuinning so'zlariga ko'ra, tajribali sportchilarda aerob qobiliyatini yo'qotish juda tez sodir bo'ladi. Mutaxassis, tajribali sportchilar bir yillik mashg'ulotdan so'ng 3 oy davomida mashq qilishni butunlay to'xtatgan tadqiqotni eslatib o'tadi. Natijada, olimlar 3 oy ichida sportchilarning chidamlilik ko'rsatkichlari 50% ga kamayganini aniqladilar.

Shuningdek, 1985 yilda Daniya olimlari 9 nafar tajribali sportchi ishtirokida aerobik uslubda mashq qilishgan. Tajriba boshlanishidan oldin ishtirokchilar haftasiga 6 dan 10 soatgacha chidamlilik mashg'ulotlarini ajratdilar. Sinov davrida ularning mashg'ulotlari haftasiga bitta yuqori intensivlikdagi 35 daqiqalik seansga qisqartirildi. 4 haftadan so'ng, sportchilarda chidamlilik ko'rsatkichlari 21% ga kamaydi.

Ammo tushkunlikka tushmang, chunki kuch va konditsioner bo'yicha mutaxassis Molli Galbreytning ta'kidlashicha, chidamlilik ko'rsatkichlari kuchga qaraganda ko'proq pasaysa-da, tajribali sportchilar tezda avvalgi darajasiga qaytadilar.

Yangi boshlanuvchilar qanchalik tez shaklini yo'qotadilar

Agar siz fitness olamiga yaqinda kirgan bo'lsangiz va biron sababga ko'ra mashg'ulotlardan tanaffus olishga majbur bo'lsangiz, bu davrni uzoq vaqtga cho'zmasligingiz kerak. Har qanday fitnes maqsadlariga erishishning asosiy kaliti mashg'ulotlarning izchilligi va muntazamligidir va bu erda erishilgan tezlikni tezda yo'qotmaslik juda muhimdir.

Quvvatni yo'qotish

Yangi boshlanuvchilarning kuch ko'rsatkichlari sportchilarga qaraganda yaxshiroq saqlanadi va mashg'ulotlardagi tanaffusdan keyin tezroq tiklanadi. Va bu mantiqiy: odam odatdagi darajadan qanchalik uzoqlashsa sportni rivojlantirish, mos ravishda o'zini bu yuqori darajada ushlab turish qanchalik qiyin bo'lsa - va har qanday sababga ko'ra fitnesdagi yo'qotish yuqoriroq. Va aksincha - yangi boshlanuvchilar sportchilarga qaraganda ko'p narsani yo'qotmaydi. Va fan buni tasdiqlaydi.

Keling, 2011 yilda yapon olimlari tomonidan o'tkazilgan qiziqarli tadqiqotga murojaat qilaylik. Tajriba davomida 15 nafar yangi boshlanuvchilar 2 guruhga bo'lingan. Ikkala guruh ham skameykada presslarni bajarishdi gorizontal skameyka bilan yuqori daraja intensivlik. Shu bilan birga, birinchi guruh ketma-ket 15 hafta mashg'ulot o'tkazdi, ikkinchisi esa 6 haftalik mashg'ulotdan so'ng 3 haftalik tanaffus oldi va keyingi 5 hafta davomida mashg'ulotlarni davom ettirdi. 15 haftadan so'ng olimlar natijalarni solishtirishdi va natijada ikkala guruh sub'ektlarida ham bir xil kuch ko'rsatkichlariga ega ekanligini aniqladilar.

Aerobik ishlash qobiliyatini yo'qotish

Biroq, aerobik ko'rsatkichlar bilan hamma narsa aksincha. Ushbu mavzu bo'yicha juda ko'p tadqiqotlar mavjud, ammo biz quyidagilarni topdik. Xuddi shu Elizabeth Quinnning so'zlariga ko'ra, yangi boshlanuvchilar tajribali sportchilarga qaraganda aerobik ko'rsatkichlarini ancha tezroq yo'qotadilar. Mutaxassis yangi kelganlar etakchilik qiladigan tajribaga ishora qiladi harakatsiz tasvir hayot, 2 oy mashq velosipedlarida o'qitilgan.

8 haftadan so'ng, sub'ektlar ishlashda sezilarli yaxshilanishlarni ko'rsatdilar. yurak-qon tomir tizimi, ularning aerob ko'rsatkichlari ham sezilarli darajada oshdi. Ammo sub'ektlar 2 oylik tanaffus qilishlari bilanoq, olimlar barcha yaxshilanishlarning yo'qolganini aniqladilar. Natijada, sub'ektlar mashg'ulotlar boshlanishidan oldin mavjud bo'lgan aerob qobiliyatlari darajasiga to'liq qaytishdi.

Fitnesni yo'qotishni qanday sekinlashtirish mumkin

Mashg'ulotlaringizdan rejalashtirilgan tanaffusga chiqdingizmi yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammoga duch keldingizmi, fitnesingizni yo'qotishni sekinlashtirishga yordam beradigan usullar mavjud.

1. Engil kardio bilan shug'ullaning

Agar jismoniy holatingiz imkon bersa, haftada bir necha oson yugurishni bajaring. Shunday qilib, siz aerobik ish faoliyatini yo'qotishni sekinlashtirasiz.

1. Kuch mashqlarini ulang

To'xtatib turish sabablari kuch mashqlari jarohatlar, shu jumladan, ko'p bo'lishi mumkin. Biroq, agar zarar mahalliylashtirilgan bo'lsa, masalan, to'piqda yoki bilakda, sizning jarohatingizni bahona sifatida ishlatish mutlaqo kerak emas. Misol uchun, jarohatlangan bilak bilan mashq qilish yoki kichik barmoq jarohati bilan qisqa masofaga erkin uslubda suzish uchun hech narsa sizni to'sqinlik qilmaydi.

Agar chindan ham jiddiy jarohatlar bo'lsa yoki sizda sovuq bo'lsa va yuqori harorat bilan yotoqda yotsangiz, bu holda siz har qanday mashg'ulotdan butunlay voz kechishingiz kerak.

1. To'g'ri ovqatlaning

Trening tanaffus paytida to'g'ri ovqatlanish yo'qotishni sekinlashtirishga yordam beradi mushak massasi va yog 'qatlami bilan suzmang. Etarlicha protein iste'mol qiling, uglevodlar va yog'larning sog'lom manbalarini tanlang. Shuningdek, mashg'ulotdan qolgan dam olish davrida printsipga rioya qilish muhimdir ratsional ovqatlanish, bunda olingan energiya miqdori uning sarflangan miqdoriga teng bo'lishi kerak.

XULOSA

Aslida, sport formasi juda tez yo'qolmaydi, lekin agar siz tajribali sportchi Sizda umuman tashvishlanadigan narsa yo'q. Umuman olganda, sportchi qanchalik tajribali bo'lsa, mushaklar xotirasi tufayli uning kuch darajasini tiklash osonroq bo'ladi va uning aerobik qobiliyatlari qanchalik sekin yo'qoladi, u nisbatan tezroq tiklana oladi.

Da yangi kelganlar hammasi biroz boshqacha. Ular mashg'ulotlarni davom ettirgandan so'ng tezda qaytib kelishlari sababli vaqtincha kuch yo'qotilishidan tashvishlanishlari shart emas, ammo aerobik ko'rsatkichlar boshqacha. Ammo shuning uchun ular yangi boshlanuvchilar, ularning aerobik qobiliyatlari unchalik yaxshi rivojlanmagan, chunki ularni yo'qotishdan qo'rqishadi.

Manbalar:

o Shakldan chiqish uchun qancha vaqt ketadi, greatlist.com.

Agar mashq qilishni to'xtatsam, fitnesimni qanchalik tez yo'qotaman, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Odense universiteti Jismoniy tarbiya kafedrasi, kengaytirilgan to'liq mashqlar paytida chidamlilik qobiliyati va metabolik o'zgarishlarga ta'siri.

Ogasawara R., Yasuda T., Davriy va doimiy qarshilik mashqlarining mushaklarning CSA va kuchiga ta'siri, ilgari o'qitilmagan erkaklarda, Chegara fanlari oliy maktabi, Tokio universiteti.

o Mujika I., Padilla S., Odamlarda detrainingning kardiorespirator va metabolik xususiyatlari, Departamento de Investigación y Desarrollo, Atletik Club de Bilbao, Ispaniya.

Qanday qilib keyin tezda shaklga kirish mumkin uzoq tanaffus, ishonchli mutaxassislar maslahati + video.

Hayotda shunday vaziyatlar bo'ladiki, uzoq tanaffusdan so'ng mashg'ulotlarni davom ettirish kerak bo'ladi va shu bilan birga mashg'ulotlarda majburiy tanaffus ularning irodasiga zid keladi, kimdir buni jarohat tufayli qiladi, boshqalari hayotiy vaziyatlar tufayli, demoqchi emasman. 2-3 haftalik tanaffus va u bir necha oy davom etganda. Bu vaqt ichida tana kuchini va mushaklar hajmini sezilarli darajada yo'qotadi, jismoniy chidamlilik yo'qoladi va tananing umumiy shakli bir necha darajaga kamayadi.

Gimnastika zaliga kelib, jadal sur'atda mashg'ulotlarni boshlash, sakrash va chegaralar bilan oldingi shaklga qaytishga harakat qilish odatiy reaktsiya bo'lar edi, chunki aql sizning qanchalik kuchli va bardoshli ekanligingizni eslaydi, ammo bu erda siz o'tinni sindirmasligingiz kerak. shoshqaloqlik bilan, aks holda jarohat uzoqroq kechiktiriladi.

Tushkunlikka tushmang, mushaklar texnikani eslab qoladi va shuning uchun sport zaliga kelgan yangi boshlanuvchilarga qaraganda oldingi natijalarni o'rnatish uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi.

Tanaffusdan keyin mashq qilishni qanday boshlash kerak

1. Qizdirish; isitish

Avvalo, kuch mashqlarini boshlashdan oldin tanani umumiy isishi uchun 5-10 daqiqa vaqt ajrating, uzoq tanaffus paytida mushaklar elastikligi va moslashuvchanligini yo'qotdi, agar siz ularni isitmasdan mashq qilishni boshlasangiz, jarohat olishingiz mumkin. tendonlar, bo'g'inlar yoki mushaklar tezroq zo'riqishadi, bu esa mashg'ulotlarni yana bezovta qiladi.

2. Sport ovqatlanishiga vaqt ajrating

Darhol sport ovqatlanishi yoki undan ham yomoni farmakologiya bilan to'ldirishning hojati yo'q, endi tana to'g'ri qurilgan, to'g'ri dam olishga muhtoj. o'quv jarayoni va sog'lom tabiiy oziq-ovqat. Kamida 1-2 oy davomida ushbu sxema bo'yicha ishlang, shunda tana mashg'ulot rejimining ohangiga keladi.

Uzoq tanaffusdan keyin sport zaliga kelganingizda, mashq qilish texnikasini va mashqlarda yo'l qo'ygan xatolaringizni eslang. Ko'proq oshirish uchun barcha hiylalaringizni yoki mashqni osonroq tugatish uchun hiyla-nayranglarni eslang. Endi bu kamchiliklarni bartaraf etishga, texnikani yaxshilashga va mashg'ulotni idealga yaqinlashtirishga harakat qiling.

Uzoq tanaffusdan keyin sport bilan shug'ullanishni qanday boshlash kerak - bu eng ko'p beriladigan savollardan biridir sobiq sportchilar. Uzoq tanaffusdan keyin qanday qilib sport bilan shug'ullanishni hamma ham bilmaydi, ular ba'zi qiyinchiliklarga duch kelishadi va yana tashlab ketishadi, shu bilan ularning ahvolini yanada og'irlashtiradilar. ga qaytish oldingi shakl tanaffusdan keyin boshlash juda qiyin. Ammo ko'pincha odamlar bunga juda tez erishmoqchi bo'lishadi, bu ko'pincha shikastlanishga va ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Bir zumda natijalarga intilishning hojati yo'q, qolganlari haqida unutmang.

Uzoq tanaffusdan keyin mashq qilishni qanday boshlash kerak - mutaxassis maslahati

Mashqning intensivligini tiklash uchun qadamlar

Agar mashg'ulotdan tanaffus bir necha haftadan ko'proq davom etsa, u holda tana kuchini sezilarli darajada yo'qotadi. Treningni davom ettirishda buni hisobga olish kerak. O'rtacha, 2 haftalik tanaffusdan so'ng, odam avvalgi darajadan taxminan 40% kuchini yo'qotadi. Yuksiz, tananing ishi sezilarli darajada o'zgaradi va kuch aql bovar qilmaydigan tezlikda kamayadi. Bu nafaqat maksimal ishlashga, balki kuchingizning umumiy darajasiga ham ta'sir qiladi.

Shunday qilib, uzoq tanaffusdan keyin mashq qilishni boshlaganingizda, siz sport zaliga zaifroq kelasiz avvalgidan ko'ra. Qayta tiklash ancha uzoq va og'riqli bo'ladi. Treningga to'g'ri qaytish uchun siz bir necha oddiy qadamlarni bajarishingiz kerak:

• asosiy narsalarga e'tibor qaratish;
• ilhom manbai toping;
• mashg'ulotlarga berilib ketish;
• shoshilmang;
• maqsadlarni yozing va ularning bajarilishini belgilang;
• bo'sh kelmang;
• yordam olish;
• o'zingizni maqtang.

Uchun uzoq tanaffusdan keyin sport bilan shug'ullanishni boshlash uchun siz nimaga erishmoqchi ekanligingizni aniq bilishingiz kerak, va uni qanday olish mumkin. Tananing kuchlari cheksiz emas, shuning uchun sizga mashg'ulot va qo'llab-quvvatlashda yordam beradigan, shuningdek, o'zingizning namunangiz bilan sizni rag'batlantiradigan odamni topishingiz kerak. Bir zumda hamma narsani o'zgartirishga shoshilmang, hatto uzoq tanaffusdan keyin darhol intensiv holatga qaytishni xohlasangiz ham.

Uzoq tanaffusdan keyin mashq qilishni qanday boshlash kerak

Treningni davom ettirish va qaytish uchun sportzal, odatda, bir necha qavat zinapoyadan yugurib chiqqandan so'ng, butunlay siqilgan tanani va nafas qisilishini aks ettiruvchi oynaga bir qarash kifoya. Shundan so'ng siz darhol sport zalini eslaysiz. Bir zumda asl shaklga qaytish mumkin emas, va haftada 3-4 mashg'ulot hali siz uchun mavjud emas, aks holda siz faqat o'zingizga zarar etkazasiz. Uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarni haftada ikki marta, teng vaqt oralig'ida ziyorat qilish orqali boshlash yaxshidir. Shunday qilib, siz mushaklarga yukni eslatasiz va ularga yangi harakatlarga moslashish imkoniyatini berasiz.

Va faqat haftasiga ikki marta 3-4 oylik darslardan so'ng, siz jadvalga boshqa mashg'ulotni kiritishingiz mumkin. Mashq qilishda ko'proq kuch sarflashga arziydi asosiy mashqlar, mushaklarning katta hajmiga ta'sir qiladi va mushaklar xotirasini tiklashga yordam beradi. Uzoq tanaffusdan keyin sport bilan shug'ullanishni qanday boshlash kerakligi haqidagi savolda, shuningdek, bu masalani hal qilishga arziydi to'g'ri ovqatlanish va dam oling. Tananing hayotiy faoliyati o'zgaradi va bu ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojning oshishiga olib keladi. Va esda tutingki, siz davom ettirishni qancha uzoqqa qoldirsangiz, oxiri shunchalik qiyin bo'ladi.

Darslarni qanday va qaerdan boshlash kerak

Yangilash sport mashg'ulotlari sezilarli pauzadan keyin ko'proq e'tibor va o'ta ehtiyotkorlik talab qiladi.

Ko'pgina murabbiylar va shifokorlar bir ovozdan uzoq tanaffusdan keyin o'quv dasturi ma'lum tavsiyalar va qoidalarga rioya qilishlari kerak degan fikrda. Aks holda, faol jismoniy mashqlar yordam bermasligi mumkin, ammo istalmagan jiddiy oqibatlarga olib keladi.

Uzoq tanaffusdan keyin tananing holati

U yoki bu sababga ko'ra majburlangan odamning tanasi uzoq vaqt faol mashg'ulotlardan voz kechish, sezilarli darajada zaiflashgan. Shifokorlar bu holatni o'lik deb atashadi. U ikki jihatdan iborat: detraining va nomutanosiblik.

Trening

Uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanmagan odamning tanasi sezilarli o'zgarishlarga uchraydi. Ular tananing talab qilinmagan resurslari boshqa, ko'proq tegishli sohalarga yuborilishi bilan bog'liq. Bu mushak to'qimalari, bo'g'inlar va ligamentlarning zaiflashishiga olib keladi. Bundan tashqari, boshqa muhim tizimlarning ishi o'zgarmoqda:

• qon aylanish;
• yurak-qon tomir;
• nafas olish;
• markaziy asab;
• mushak-skelet tizimi.

Shunday qilib, tanaffusdan keyin mashq qilish tana uchun juda ko'p stressdir. Bu butun tanani qayta qurishga olib keladi, vaqtincha ishlatilmagan funktsiyalarni qayta yoqishga harakat qiladi.

Nomutanosiblik

Uzoq tanaffusdan keyin intensiv mashg'ulotlar ko'pincha mushak to'qimalari va bo'g'imlarni mustahkamlashda nomutanosiblikni keltirib chiqaradi. Qoida tariqasida, mushaklar tezroq tiklanadi.

Bu ortiqcha mashg'ulot belgilariga olib kelishi mumkin: mushaklar va bo'g'imlarda og'riq, umuman farovonlikning yomonlashishi. Bundan tashqari, nomutanosiblik jarohatlar bilan to'la bo'lib, yangi majburiy tanaffusga olib keladi.

Treningni davom ettirishning asosiy qoidalari

Yuqoridagilarni hisobga olsak, tanaffusdan keyin o'quv dasturi ma'lum qoidalar kodeksiga muvofiq bo'lishi kerakligi aniq:

• malakali tibbiy mutaxassisning majburiy dastlabki maslahati;
• yuklarni va intensivlikni bosqichma-bosqich oshirish - yangi boshlanuvchilar uchun treningga o'xshash;
• berilishi kerak e'tiborni kuchaytirdi asosiy mashqlar va asosiy texnikalar;
• sport zalida faqat tajribali murabbiy yoki o'qituvchi nazorati ostida mashq qilish.

Albatta, ko'p narsa insonning umumiy jismoniy shakliga, tanaffus sababiga, uning davomiyligiga va boshqa bir qator parametrlarga bog'liq. Bundan tashqari, tanlangan sport turi yoki turi katta ahamiyatga ega. jismoniy faoliyat.

Nima qilmaslik kerak

Mutlaqo kontrendikatsiyaga ega bo'lgan narsalar mavjud. Birinchidan, eng ko'p uchraydigan xato - oldingi yuklarga va intensivlik ko'rsatkichlariga darhol qaytishga urinish.

Haddan tashqari mashg'ulotlar nafaqat og'riqni, balki bosh aylanishi, ko'ngil aynishi va hatto qusishni ham keltirib chiqarishi mumkin.

Ikkinchidan, ko'pchilik uzoq tanaffusdan keyin sport bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, mashg'ulotlarni o'tashingiz mumkinligiga ishonishadi sport ovqatlanishi yoki (bundan ham yomoni) farmakologik preparatlar. Bu juda istalmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin. To'liq tiklanmagan organizm kuchli ogohlantirishlarga eng oldindan aytib bo'lmaydigan tarzda reaksiyaga kirishishi mumkin. Yana to'g'ri yechim to'g'ri tuzilgan o'quv jarayoni va sog'lom ovqatlanish bo'ladi.

Bundan tashqari, noqulaylik, charchoq yoki og'riqning birinchi belgilarida darslarni to'xtatish kerakligini esga olish kerak.

Treningni qaerdan boshlash kerak

Uzoq tanaffusdan keyin mashqni qaerdan boshlash kerakligi haqidagi savolga aniq javob yo'q. Shunga qaramay, hamma narsa ko'p omillarga bog'liq. Ular orasida - pauza davomiyligi, tibbiy ko'rik natijalari, tanlangan sport yoki jismoniy faoliyat turi. Bugungi kunga kelib, ma'lum nuanslarni hisobga olgan holda ko'plab turli xil reabilitatsiya dasturlari ishlab chiqilgan. Biroq, umumiy tavsiyalar berilishi mumkin:

• chuqurroq dastlabki isinish, shu jumladan nafas olish mashqlari kerak;
• bitta mashq bilan faqat bitta mushak guruhini yuklashga intilish tavsiya etiladi;
• yondashuvlar va takrorlashlar sonini kamaytirish bilan birga mashqlar turlarini kengaytirish kerak.

Oxirgi nuqta maksimal raqamdan foydalanishga imkon beradi turli mushaklar ularni ortiqcha yuklamasdan.

Uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarni davom ettirish juda ko'p vaqt talab qiladigan va mas'uliyatli jarayondir. Bu barcha sanab o'tilgan qoidalar va tavsiyalarga rioya qilishni talab qiladi.

Agar biz yakuniy tiklanish muddati haqida gapiradigan bo'lsak, unda jarayonni to'g'ri tashkil etish bilan tanaffus davom etgan vaqtdan yarmini olishi odatda qabul qilinadi.