İkiqat iplə necə tullanmaq olar. Krossfitdə nəzəriyyə və metodologiya

Və bir tərəfdən haqlıdırlar, digər tərəfdən mən idmançıdan daha çox CrossFit nəzəriyyəçisiyəm. Mən oxumağa çox maraqlıyam nəzəri əsas, YouTube-da məşq texnikasına baxın və sonra bu barədə yazın.

İndiyə qədər CrossFit-də bütün məşqləri yerinə yetirmək texnikasında ciddi problemlərim var və onlardan biri - ip atlama. Sadə atlamalar, xüsusilə də çətinlik yaratmır, ancaq ikiqat atlama ipiçətin olduqları halda. Məşqçi mənə texnikanı göstərdi, YouTube-da videoya çuxurlara kimi baxıldı, indi pilotların dediyi kimi, “Vaxt uçmalıdır” təcrübə qazan.

Ona görə də növbəti aksiyada iştiraka başlayıram.

Kampaniyanın şərtləri sadədir:

Bir tək, yəni tək-cüt-tək-cüt-tək üzərində ikiqat tullanmağı öyrənin.
Ardıcıl ikiqat tullanmağı öyrənin, ard-arda 10 qoşa tullanmağı öyrənin.
Ardıcıl 20 cüt atlama ilə tullanma.
Ardıcıl 50 cüt atlama ilə tullanma.
Ardıcıl olaraq 100 cüt atlama ilə tullanma.

Məqsədlər ölçülə bilən və əldə edilə bilən olmalıdır. Bu şərtlərin hər ikisi yerinə yetirilir, üstəlik məqsədlər sadədən mürəkkəbə doğru sıralanır. Ümid edirəm ki, iki ay mənim üçün kifayətdir. Nəticələri bu postda qeyd edəcəm.

Şərtlər yerinə yetirildikdən sonra, hərəkət müəyyən vaxtda 100 atlamaya və ya daha az və ya çox ümumi qəbul edilmiş nəticələrə yaxınlaşmaq üçün iki dəqiqə ərzində atlamaların sayına qədər artacaq, amma nə qədər davam edəcəyimi bildiyim zaman sonra olsun. 100 tullanır.

İstənilən yerə, məşqdə, vaxt və enerji qalsa, və ya evdə, enişdə tullanacam. Məşq müddəti uzun olmamalıdır, tez-tez məşq etmək daha yaxşıdır, uzun müddət deyil. 10-15 dəqiqə, lakin gündə üç dəfə.

Dünən bir gün sadəcə tullanmağa çalışdım 100 ikiqat tullanma. Artıq vaxt keçdi 13:58 . Ardıcıl ikiqat tullanmağı hələ də bilmədiyim üçün “daşqın”la tullanmalı oldum, yəni. əvvəlcə müntəzəm atlamalar, sonra ikiqat, yenidən müntəzəm və yenidən ikiqat. Bu super texnika belə böyük vaxtı izah edir. İlk 20 atlama yaxşı keçdi, sonra qollar və ayaqlar uğursuz olmağa başladı, hətta adi atlamalar da böyük çətinliklə verildi. İp mümkün olan hər şeyə qarışdı. İki gündür əlil kimi gəzirəm, balalarım cəhənnəm kimi ağrıyır.

İpdən tullanandan. Necə deyərlər, hətta pis rəqqasə üçün də... istənilən ip atılacaq, amma mən Sürət ipini seçdim. Bu atlama ipi uzun tutacaqlara, əla fırlanma mexanizminə və plastiklə örtülmüş dəmir kabelə malikdir. Belə bir iplə tullanmaq bir zövqdür. Əgər siz Novorossiyskdə yaşayırsınızsa, onda mənə yazın, bizdən hardan ala biləcəyinizi deyəcəm.

İp atmağı öyrənmək texnikası çətin deyil, videoya baxın və özünüz baxın.

Yaxşı, iştirak etmək istəyənlər var səhm mənimlə birlikdə? İştirakdan iki bonus var:

Siz iplə tullanma texnikasını öyrənəcəksiniz. İkiqat ümumiyyətlə heç kim necə tullanmağı bilmir.
Təlim zamanı siz əla yük və tamamilə PULSUZ və sizə uyğun olan vaxtda əldə edəcəksiniz. Həqiqətən, məşq üçün xüsusi olaraq idman salonuna getməyə ehtiyac yoxdur, evdə atlaya bilərsiniz, həmçinin enişdə və ya küçədə.
Bəlkə bəyənəcəksiniz və hər gün 15-20 dəqiqə atlayacaqsınız və bu, əla aerobik məşqdir.

Əgər maraqlanırsınızsa, nəticələrinizi şərhlərdə mənimlə paylaşın. Ardıcıl 100 qoşa tullanmanı artıq bilirsinizsə və ya bu sizin üçün heç də çətin deyilsə, onda vaxtı yazın. Ən azı nəyi hədəfə alacağımı bilirəm.

İp bir tullanmada iki dəfə fırlananda ikiqat atlamalar son vaxtlar inanılmaz dərəcədə populyarlaşdı, o cümlədən cross-fit kompleksinə daxil edildiyi üçün. Bu cür məşqlərin görünən sadəliyinə və əlçatanlığına baxmayaraq, xeyli sayda insan iplə ikiqat tullanmağı necə öyrənməklə bağlı bir çox çətinliklərlə üzləşir - belə məşq idman həvəskarlarının həftələrlə mübarizə apardığı bir növ keçilməz divara çevrilir. Təəccüblü deyil, çünki iplə ikiqat atlamaları necə tullanmaqda, nəzərə almadan və istifadə etmədən bir çox vacib nüanslar var ki, onları mənimsəmək çətin olacaq. bu məşq doğru yol.

İkiqat atlamaları mənimsəməyə çalışan bir insana əla koordinasiya və xeyli çeviklik lazımdır, çünki bu, həm yuxarı, həm də aşağı ətrafların hərəkətlərinin yaxşı sinxronizasiyasını tələb edəcəkdir. Bundan əlavə, sadəcə olaraq görünə bilər ki, hər hansı bir atlama ipi sadə məsələdir, çünki bu versiyada onlar hamıya tabe deyillər - yalnız həftələr və hətta aylarla çox məşq etməyə hazır olanlara: bəziləri üçün bu, çox vaxt aparır. texnikanı mənimsəmək üçün altı aya və ya daha çox müddətə. Bu məşqin, xüsusən də krossfitdə tələb olunan həcmdə - ardıcıl 100-150 dəfəyə qədər - bədənin əzələləri, eləcə də qolları və ayaqları zəif inkişaf etmiş bir insan üçün uğurla yerinə yetiriləcəyi ehtimalı azdır.

Digər şeylər arasında, yuxarıda qeyd olunan məharətə yiyələnməyə can atan insan uzun müddət kəndiri götürməsə, onu idarə etməyin texniki incəliklərini yaddaşında canlandırmalı olacaq. Bənzərsiz əsas prinsiplər ikiqat atlamalar da daxil olmaqla daha mürəkkəb koordinasiya məşqlərini mənimsəmək mümkün olmayacaq, buna görə də adi tək atlamalar zamanı bədənin əsas vəziyyətini, qolların və ayaqların hərəkətlərini xatırlamaq vacibdir. Demək lazımdır ki, hətta uşaqlıqda, bir çox insanlar iplə vaxt keçirməyi sevdikdə, hamı onun üzərinə düzgün tullanmağı öyrənmir və yenidən öyrənmək düzgün texniki nüansları dərhal mənimsəməkdən daha çətindir.

Tullanmaq üçün maksimumu seçməli olacaqsınız şaquli mövqe Torso, düz bir onurğa ilə və baş da aşağı salınmamalıdır - düz irəli baxmaq arzu edilir. Əzaların vəziyyəti daha da vacibdir: ayaqları bir-birinə mümkün qədər yaxın qoymaq, ayaqları və bud hissəsini bağlamaq, qolları dirsəklərlə bədənə daha sıx basdırmaq lazımdır. dirsək bucağı təxminən 50 dərəcədir. Hərəkətdə, yəni. tullanmaq üçün nəinki yaxşı duruş, həm də qolların və ayaqların əvvəllər sabitlənmiş mövqelərini qorumalısınız və burada bir neçə fənd var: barmaqlarınızın ucuna enməli və ipi bütün əlinizlə deyil, əllərinizlə çevirməlisiniz. .

Bədənin müxtəlif hissələrinin yuxarıda göstərilən mövqelərinin aydın şəkildə inkişafı olmadan, ikiqat atlamalar mütləq işləməyəcək, çünki, məsələn, ipi əllərinizlə dirsəklərə çevirmək, gözlənildiyi kimi, yalnız əlinizlə deyil, çətin olacaq. onunla bir atlamada iki növbə yaratmaq mümkün olsun. Hər halda, daha çoxuna keçin çətin məşqlər ipdə yalnız texnikada uğursuzluqlar olmadan bir adam bir yanaşmada tək atlamaların yüz və ya bir yarım təkrarlanmasında sakitcə uğur qazandıqda edilməlidir. Belə bir vəziyyətdə, məşqlərə alternativ sıçrayış əlavə edərək, bir ayaqda, ipin hər dönüşündə iki, yüksək və s. əlavə edərək, özünüz üçün tapşırığı tədricən çətinləşdirmək lazımdır.

İkiqat atlama texnikasını mənimsəməyin növbəti addımı, müəyyən bir şəxs üçün mümkün olan maksimum hündürlüyə malik tək atışlar olacaq - məsələn, tavana tullanmağa çalışır. Bu yanaşma bədəni düzgün şəkildə yavaşlatmağa imkan verir ki, bu, yerə enməzdən əvvəl ipin ikiqat sürüşməsi üçün kifayət edəcək və eyni zamanda hər bir sıçrayışla dörd dəfə qatlanmış mərmi arasında sürüşərək əlləri məşq etmək lazımdır. Sonra birbaşa ikiqat atlamalara gedə bilərsiniz, ancaq əvvəlcə onları tək olanlarla əvəz edin, hər yanaşmada sonuncuların sayını tədricən azaldın və birincilərin sayını artırın.

İlk baxışdan, CrossFit-də iplə ikiqat tullanmağı öyrənmək çətin deyil. Siz sadəcə ipi götürün və hər yerə enəndə onu iki dəfə fırladın. İdmançının rahat bir şəkildə tullanmasını izləmək, hətta daha çox - özünü tullanmaq çox xoşdur. Amma sən ip götürürsən, sınarsan, arabir səni alt ətraflarına çırpır, qarışır, bədən piruetlər yazır, kəndiri ürəyində yerə atıb gedirsən. Və sonra WOD o axmaq dublyorları işə saldıqda, sən qəzəbli kimi görünürsən. Sonra öyrənməyə çalışırsan, amma vəziyyət təkrarlanır. Bilirik ki, keçdik.

Biz sizə yaraşıqlı olmağı öyrədəcəyik, duş deyil, amma əvvəlcə tövsiyələrimizi oxumalı, sonra uzun və çox çalışmalı olacaqsınız. Hətta çox çalışmaq deyərdik, amma buna dəyər.

Təlim üç əsas komponentə bölünə bilər:

atlama;
ipin fırlanma texnikası;
vaxtlama.

Gəlin bu komponentlərin hər birinə nəzər salaq.

tullanmaq

İdmançı ilk dəfə çıxış etməyə cəhd etdikdə ikiqat tullanma, o, instinktiv olaraq təsadüfi və çılğın şəkildə ipi mümkün qədər iki dəfə tez fırlamağa çalışır, hələ yerə enməmişdən əvvəl onu tutmağa çalışır. Bu ən yaxşı strategiya deyil.

İpin sürətli hərəkəti heç də uğura zəmanət vermir, xüsusən də yenicə öyrənən idmançı üçün. İkiqat atlamalarla ip daha sürətli hərəkət etməməlidir - heç bir şey etməməlidir - daha yüksək atlamalı olan idmançıdır.

Atlamanın təsirli olması üçün atlama üçün bir neçə şərtə əməl etməlisiniz:

bədənin düzgün mövqeyini qorumaq;
optimal hündürlük;
maksimum istirahət.

Bədənin düzgün mövqeyi.

Bədən mümkün qədər düz və hətta olmalıdır, gluteal və əsas əzələlər seçilməlidir. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durmağınızdan əmin olun. Bir çəyirtkə təsəvvür edin, sən də onun kimi olmalısan. Hm, ümid edirəm başa düşürsən.

Qarnınızı çəkin! Hətta yanaqlarınız və çənəniz də asılmamalı və sallanmamalı, baldırlarınız tamamilə bulağa çevrilməlidir.

Atlama hündürlüyü əsasdır.

Nə qədər yüksək tullanırsan, bir o qədər çox dubl əldə edirsən. Havada nə qədər uzun olsanız, ipi iki dəfə fırlatmaq üçün bir o qədər çox imkanınız olacaq.

Bu sadə qayda ağılsızdır, lakin nədənsə bir çox idmançı buna məhəl qoymur.

Rahatlıq və boşluq eyni şey deyil.

İlk baxışdan belə görünmür mühüm qayda, amma əslində bunun böyük əhəmiyyəti var. Atlama zamanı idmançılar tez-tez çimdikləyir, çaxnaşmaya düşürlər, nəticədə nə edəcəyini unudurlar və bütün gücləri ilə ayaqlarını qamçılayırlar. Bu, kökündən yanlışdır və tez-tez uğursuzluğa səbəb olan budur.

Atlama məşqi.

Birinci mərhələ:

Məşq edərkən əvvəlcə təkbaşına tullanmağın mənası var fərqli sürət ipi, eləcə də ikiqat və tək atlamalar arasındakı fərqləri hiss etmək.

İkinci mərhələ:

Sonra artıq ara seçimə keçə bilərsiniz: əvvəlcə iki tək, bir cüt, iki tək, bir cüt atlayın. Və s. cansıxıcı olana qədər, daha doğrusu, belə bir tezliyi müşahidə etmək sizin üçün asan olacaq. Bu şəkildə məşq etməklə siz hər dublunu, bilək və ipin hər hərəkətini, hündürlüyü və s.

İlk baxışdan bu sadədir, amma ilk baxışda praktikada bu şəkildə qırılmadan, ən çoxu on saniyəyə tullanmaq olar. Həm də burnunu bükmə, əvvəlcə bir dəqiqə belə tullan, sonra danışarıq.

Kimlə zarafat etsək də, yarım dəqiqə ilk dəfə sizin tavanınızdır.

Üçüncü mərhələ:

Beləliklə, iki tək, bir qoşa, iki tək, bir qoşa atlamağı inamla öyrənərək növbəti mərhələyə keçirik. Sonra belə tullanırıq: bir tək, bir cüt, bir tək, bir cüt. On saniyə, məncə, davam edəcəksən, amma əgər siz Pie CrossFittersinizsə və cəhd etməyi dayandırmasanız, bir dəqiqə belə kəkələmədən tezliklə bu cür tullana biləcəksiniz. Və yalnız belə bir tezliyə riayət etməyiniz asanlaşdıqda, ardıcıl olaraq iki cütə keçin.

Yenə də əvvəlcə tək olanlarla seyreltilə bilər, onların sayını tədricən azaldır.

Ümumiyyətlə, ikiqat məşq zamanı bir neçə növ irəliləyiş var: bəzi məşqçilər uzun müddət tullanmağı, cütləri və təkləri qarışdırmağı tövsiyə edir, digərləri isə təklərə qəti şəkildə qarşıdırlar.

İpsiz məşq texnikası var ki, idmançı sıçrayır və özünü iki dəfə budlarına vurana qədər yerə enmir, ona görə də müəyyən bir naxış yaranır.

Ümumiyyətlə, ağır atletika üzrə məşqçimin dediyi kimi: hər dodikin öz metodologiyası var, ”və ümumiyyətlə hansına riayət etmək o qədər də vacib deyil. Bir şey vacibdir - texnika işləməlidir və əgər bir ay ərzində onlardan birini seçsəniz, vaxtı qeyd edirsinizsə, digərini sınayın.

Təcrübə. Videoya baxın, oxuyun, düşünün, məşq edin, amma ən əsası - tullanmaq!

Atlamalar edərkən bir neçə sadə qaydaları xatırlayın:

mümkün qədər yavaş və mümkün qədər yüksək tullanmaq;
ayaqlarınızı əyməyin.

Bu, bəlkə də insanların 90% -nin etdiyi ən çox yayılmış səhvdir. İdmançı tullananda, ipi fırladıb vaxtında gəlmədiyini görəndə, günü xilas etmək və ipə daha çox vaxt vermək üçün instinktiv olaraq ayaqlarını içəri sıxır. Bu ən böyük səhvdir!

İP İP TEXNIKASI

Bir çox uğursuzluqlar ipin yanlış fırlanması və əlin səhv yerləşdirilməsi ilə bağlıdır.

Optimal əl mövqeyi:

Qollar arxa boyunca uzadılmalı, dirsəklər əyilmiş və bədənə mümkün qədər yaxın, təxminən 10-15 sm məsafədə olmalıdır.Heç bir halda dirsəkləri bədənə basdırmaq olmaz.

Xurma öndə olmalıdır. İpi tutduqda, onun tutacaqları, sanki, ombadan bir az uzaqda "baxılmalıdır".

Əllərin hündürlüyünə gəldikdə: bir kəmərdə olduğunuzu təsəvvür edin, bu halda əllər toka səviyyəsində yerləşməlidir.

Fırçalar periferik görmədə görünməlidir və onları birbaşa görürsünüzsə, başlanğıc mövqeyi- səhv.

Səhv: heç bir halda dirsəklər yanlara geniş şəkildə ayrılmamalıdır, buna görə ipi sürüşdürmək üçün daha çox səy sərf etməli olacaqsınız. Bəziləri dirsəkləri bədənə basmağı məsləhət görür, lakin belə tullanmaq əlverişsizdir.

Fırlanma ilə məqsədiniz ipin ayaq barmaqlarından təxminən 30 sm məsafədə hər dəfə eyni yerə dəyməsidir.

Beləliklə, ipi döndərməyə çalışaq. Təsəvvür edin ki, biləkləriniz menteşədir, onlar əllərinizdən ayrılır və çox tez fırlanır. Ayrı-ayrılıqda və tez fırlanırlar, hamısı budur!

Eyni zamanda, bilək və ön qolların mümkün qədər rahat olmasını təmin etməyə çalışmalıyıq. İpin tutacaqlarını möhkəm tutsanız, bu, çiyinlərin dönməsinə səbəb olacaq, bu halda lazım deyil.

Dave Newman bu hiyləni tövsiyə edir. Əllərinizi qısa çubuqlarla bel səviyyəsində yerləşdirilmiş boş vedrələrə qoyun. Hər şey son dərəcə sadədir, çubuqları çömçələrin kənarlarına vurmamaq üçün çevirmək lazımdır. Zərbənin səsi yanlış fırlanma barədə sizə xəbər verəcəkdir.

ZAMAN

İplə ikiqat atlayışla necə tullanmağı öyrənmək üçün son komponent düzgün vaxtdır, hərəkətin nə vaxt başlayacağını dəqiq müəyyən etmək çox vacibdir. İnsanların çoxu qarşısındakı kəndiri görən kimi çox sürətlə tullanır. Amma optimal vaxt atlama üçün - ip dizlərin altından keçəndə.

Deyv Nyumanın dediyi kimi, ipin bədəninizdən daha çox vaxta ehtiyacı var, çünki ayaqlarınız 10 sm hündürlükdə ikən o, 360 dərəcə fırlanmalıdır.Bu, sakit qalmaq və ipi gözləməyin lazım olduğunu göstərir.

O deyir ki, insanlar həqiqətən nə vaxt tullanacaqlarını bilmirlər və ip fırlanırkən eyni vaxtda bunu edirlər, bu yanlışdır.

Beləliklə, vaxtı hesablayarkən aşağıdakıları yadda saxlamalısınız:

yavaş və yüksək atlama;
biz ipi biləklərimizlə sürətlə döndəririk, sanki menteşələrdə;
dizlərin altından keçəndə ipin fırlanmasına başlayırıq;
ritmi saxlamaq.

Bütün məşqçilər razılaşdıqları kimi təkrarlayırlar ki, cütlərin “sürülməsi”, yəni uzun və gərgin məşq etmək lazımdır. Ancaq Məqsədinizə çatmağın ləzzəti sizi intizarda saxlamayacaq! Zövqlə uçun, əziz krossfitlər!

Səhv tapsanız, lütfən, mətn parçasını seçin və Ctrl+Enter düymələrini basın.

aşağı ətraflarınıza qamçılayır, qarışır, bədən piruetlər yazır, ürəyinizdə ipi yerə atırsınız və ayrılırsınız. Və sonra WOD o axmaq dublyorları işə saldıqda, sən qəzəbli kimi görünürsən. Sonra öyrənməyə çalışırsan, amma vəziyyət təkrarlanır. Bilirik ki, keçdik.

Təlim üç əsas komponentə bölünə bilər:

atlama;
ipin fırlanma texnikası;
vaxtlama.

Gəlin bu komponentlərin hər birinə nəzər salaq.

tullanmaq

Bir idmançı ilk dəfə ikiqat tullanmağa cəhd edərkən, instinktiv olaraq təsadüfi və çılğın bir şəkildə ipi mümkün qədər iki dəfə tez fırlamağa çalışır, yerə enməzdən əvvəl onu tutmağa çalışır. Bu ən yaxşı strategiya deyil.

İpin sürətli hərəkəti heç də uğura zəmanət vermir, xüsusən də yenicə öyrənən idmançı üçün. Qoşa atlamalarla ip daha sürətli hərəkət etməməlidir - heç bir şey etməməlidir - daha yüksək atlamalı olan idmançıdır.

Atlamanın təsirli olması üçün bir neçəsini müşahidə etməlisiniz atlama şərtləri:

bədənin düzgün mövqeyini qorumaq;
optimal hündürlük;
maksimum istirahət.

Bədənin düzgün mövqeyi.

Qarnınızı çəkin! Hətta yanaqlarınız və çənəniz də asılmamalı və sallanmamalı, baldırlarınız tamamilə bulağa çevrilməlidir.

Atlama hündürlüyü əsasdır.

Nə qədər yüksək tullanırsan, bir o qədər çox dubl əldə edirsən. Havada nə qədər uzun olsanız, ipi iki dəfə fırlatmaq üçün bir o qədər çox imkanınız olacaq.

Bu sadə qayda ağılsızdır, lakin nədənsə bir çox idmançı buna məhəl qoymur.

İstirahət və tənbəllik- eyni şey deyil.

İlk baxışdan görünən odur ki, bu heç də vacib qayda deyil, əslində isə böyük əhəmiyyət kəsb edir. Atlama zamanı idmançılar tez-tez çimdikləyir, çaxnaşmaya düşürlər, nəticədə nə edəcəyini unudurlar və bütün gücləri ilə ayaqlarını qamçılayırlar. Bu, kökündən yanlışdır və tez-tez uğursuzluğa səbəb olan budur.

Burnunuza vurun - bir atlama ipi sizi öldürməyəcək (biz burada boğulma ilə atlama ipindən ölüm hadisəsini nəzərdən keçirmirik), buna görə də toplayın, lakin heç bir halda sıxışdırılmayın.

Atlama məşqi.

Birinci mərhələ:

Təlim zamanı ilk növbədə məna kəsb edir tək tullanmaq üçün bir neçə gün e ipi hiss etmək üçün müxtəlif sürətlərdə, həmçinin ikiqat və tək atlamalar arasındakı fərqlər.

İkinci mərhələ:

Sonra ara seçimə keçə bilərsiniz: ilk atlama iki tək, bir cüt, iki tək, bir cüt. Və s. cansıxıcı olana qədər, daha doğrusu, belə bir tezliyi müşahidə etmək sizin üçün asan olacaq. Bu şəkildə məşq etməklə siz hər dublunu, bilək və ipin hər hərəkətini, hündürlüyü və s.

Kimlə zarafat etsək də, yarım dəqiqə ilk dəfə sizin tavanınızdır.

Üçüncü mərhələ:

Beləliklə, iki tək, bir qoşa, iki tək, bir qoşa atlamağı inamla öyrənərək növbəti mərhələyə keçirik. Gəlin belə tullanmaq: bir tək, bir cüt, bir tək, bir cüt. On saniyə, məncə, davam edəcəksən, amma əgər siz Pie CrossFittersinizsə və cəhd etməyi dayandırmasanız, bir dəqiqə belə kəkələmədən tezliklə bu cür tullana biləcəksiniz. Və yalnız belə bir tezliyə riayət etməyiniz asanlaşdıqda, ardıcıl olaraq iki cütə keçin.

Yenə də əvvəlcə tək olanlarla seyreltilə bilər, onların sayını tədricən azaldır.

Ümumiyyətlə, ikiqat məşq zamanı bir neçə növ irəliləyiş var: bəzi məşqçilər uzun müddət tullanmağı, ikiqat və tək olanları qarışdırmağı tövsiyə edir, digərləri tək olanlara qəti şəkildə qarşıdırlar.

İpsiz məşq texnikası var ki, idmançı sıçrayır və özünü iki dəfə budlarına vurana qədər yerə enmir, ona görə də müəyyən bir naxış yaranır.

Təcrübə. Videoya baxın, oxuyun, düşünün, məşq edin, amma ən əsası - tullanmaq!

Atlamalar edərkən bir neçə sadə qaydaları xatırlayın:

mümkün qədər yavaş və mümkün qədər yüksək tullanmaq;
ayaqlarınızı əyməyin.

İP İP TEXNIKASI

Bir çox uğursuzluqlar ipin yanlış fırlanması və əlin səhv yerləşdirilməsi ilə bağlıdır.

Optimal əl mövqeyi:

Qollar arxa boyunca uzadılmalı, dirsəklər əyilmiş və bədənə mümkün qədər yaxın, təxminən 10-15 sm məsafədə olmalıdır.Heç bir halda dirsəkləri bədənə basdırmaq olmaz.
Xurma öndə olmalıdır. İpi tutduqda, onun tutacaqları, sanki, ombadan bir az uzaqda "baxılmalıdır".
Əllərin hündürlüyünə gəldikdə: bir kəmərdə olduğunuzu təsəvvür edin, bu halda əllər toka səviyyəsində yerləşməlidir.
Əllər periferik görmədə görünməlidir və onları düz görsəniz, başlanğıc mövqeyi səhvdir.

Fırlanma ilə məqsədiniz ipin ayaq barmaqlarından təxminən 30 sm məsafədə hər dəfə eyni yerə dəyməsidir.

Beləliklə, ipi döndərməyə çalışaq. Təsəvvür edin ki biləkləriniz menteşələrdir, onlar əllərdən ayrılır və çox tez fırlanırlar. Ayrı-ayrılıqda və tez fırlanırlar, hamısı budur!

ZAMAN

İplə ikiqat atlayışla necə tullanmağı öyrənmək üçün son komponent düzgün vaxtdır, hərəkətin nə vaxt başlayacağını dəqiq müəyyən etmək çox vacibdir. İnsanların çoxu qarşısındakı kəndiri görən kimi çox sürətlə tullanır. Ancaq tullanmaq üçün optimal vaxt ipin dizdən aşağı keçməsidir.

O deyir ki, insanlar həqiqətən nə vaxt tullanacaqlarını bilmirlər və ip fırlanırkən eyni vaxtda bunu edirlər, bu yanlışdır.

Belə ki, Vaxtı hesablayarkən aşağıdakıları nəzərə alın.:

yavaş və yüksək atlama;
biz ipi biləklərimizlə sürətlə döndəririk, sanki menteşələrdə;
dizlərin altından keçəndə ipin fırlanmasına başlayırıq;
ritmi saxlamaq.

2016-01-12

| Müəllif İddia

CrossFit məşq yolunun lap başlanğıcında olan və kompleksdə kəndir üzərində qoşa tullanmaları görən bir çox insanlar kəndiri harasa uzaqlara atmaq istəyir, çünki hətta ən dözümlü və güclü atlet normal tullanışları yerinə yetirə bilməsə, bu işi bitirəcək. son yerlərə yüksəlir.

Bütün məşq ikiqat döngənin hamar əlavə edilməsi ilə yüksək tək atlamaların inamlı yerinə yetirilməsindən və sonradan ikiqat döngə ilə atlamaların yerinə yetirilməsinə tam keçiddən ibarətdir.

Öyrənməyə başlamaq üçün iplə rəvan, inamlı, dayanmadan və səhvsiz tullanmağı bacarmaq lazımdır. Problemsiz atlaya bilsəniz, atlama zamanı birbaşa ipin ikiqat sürüşməsi təliminə keçə bilərsiniz.

Təhsil

İkiqat atlamalarda mürəkkəb bir şey yoxdur, sadəcə olaraq daimi məşq və bir az səbr lazımdır.

Master Yoda Təlim üçün yüksək sürətli ip almaq, tapmaq, oğurlamaq lazımdır. Xeyr, adi birində çıxış etməyə cəhd edə bilərsiniz, amma nəticəyə zəmanət verə bilmərəm. İş ondadır ki, bu ipin dizaynında rulmanlar və çox tez sürüşməyə imkan verən metal kabel var, adi bir iplə öyünə bilməz, bu da rezin kordon və plastik tutacaqlardan ibarətdir.

yüksək atlamalar

Professional crossfit təlimi
Əgər siz peşəkar şəkildə hazırlanmış CrossFit təlim proqramları axtarırsınızsa, o zaman biz saytın CrossFit təliminə və daha çoxuna həsr olunmuş bütün bölməsini yaratmışıq. Aşağıdakı təlim proqramları mövcuddur:
Əzələ böyüməsi və dözümlülüyü üçün CrossFit təlim proqramı

Təlimin bu mərhələsində mümkün qədər yüksəklərə tullanmağı öyrənməlisiniz. Bunu etmək üçün tək atlamalar atırıq, ipi çox yavaş sürüşdürürük. Atlama zamanı bədən bir xəttdə və yerə perpendikulyar şəkildə yerləşir. Dirsək birləşməsindəki əllər bədənə basılır. Yüksək ümumi səhvçoxları - sıçrayarkən, ayaqlarını geri əyirlər, bununla da ipin kabelini ayaqları ilə tuturlar. Bundan əlavə, ayaqların əyilməsi atlamanın hündürlüyünə mənfi təsir göstərir.

Birdən üçə

Təlimin ikinci mərhələsi sadə atlamalardan bir növbə ilə ikiqat atlamaya hamar keçiddən ibarətdir. Bunu etmək üçün bir sürüşdürmə ilə üç atlama, sonra bir cüt ilə həyata keçirilir. İkiqat atlama yerinə yetirərkən hündürlüyə tullanmaq və əllərin sürətli hərəkəti ilə ipi iki dəfə sürüşdürmək lazımdır. Bu keçid üsulu ən optimaldır, çünki o, tədricən həyata keçirilir. Səhvsiz təxminən 30 təkrar almağa başlayan kimi növbəti mərhələyə keçə bilərsiniz.

alternativ

Bu mərhələ əvvəlkindən ciddi şəkildə fərqlənmir. Tək fırlanma ilə atlamaların sayını azaldaraq və alternativ fırlanmaya keçməklə biz hələ də rahat şəkildə ikiqat fırlanmalara keçirik. Siz tək birindən başlamalısınız, sonra biz ipin ikiqat sürüşməsini edirik, sonra yenidən tək sürüşdürürük və s. Səhvsiz icranın 30 təkrarını gətiririk, sonra gedin son mərhələ.

İkiqat atlamalar

Birbaşa ikiqat atlamaları yerinə yetirmək. Birincisi, ipin bir döngəsi ilə atlamadır, sonra isə mümkün qədər yüksək tullanır və dayanmadan ipin ikiqat dönüşlərini yerinə yetiririk. Təlimin bu mərhələsində əsas məqamlar bacarıqların cilalanmasıdır, yerinə yetirilən atlamaların sayını gətirməyə çalışmaq lazımdır - dayanmadan bir yanaşmada təxminən 15-20, kabeldə dolaşıqlıq və digər səhvlər.

İp atmaq istəyi olmadan sıçrayışda uğur qazanmağa başladıqdan sonra bir müddət müəyyən tapşırıqlar əlavə edərək məşqinizi şaxələndirməyə cəhd edə bilərsiniz.

Məşq Seçimləri

tabata məşqi

(8 tur: 20 saniyə iş 10 saniyə istirahət)

Hər dəfə maksimum məbləğ

(Məsələn, iki dəqiqə ərzində)

Bir anda müəyyən bir məbləğ

(Məsələn vaxt üçün 100 təkrar)

Müəyyən bir müddət üçün hər dəqiqə müəyyən edilmiş təkrar sayı

(10 dəqiqə ərzində hər dəqiqə 20 atlama yerinə yetirin.)

Bu məşq variantları mini crossfit komplekslərinə bənzəyir və rəvan şəkildə məşqin irəliləməsinin növbəti mərhələsinə aparır.

İp üzərində ikiqat atlamaları öyrənmək mövzusunu davam etdiririk

Niyə lazımdır?

İş ondadır ki, krossfitdə bütün məşqlər komplekslər şəklində həyata keçirilir. Hər bir kompleks müəyyən bir müddətdə tamamlanmalı və ya müəyyən sayda təkrarlama bağlanmalı olan bir neçə məşqdən ibarətdir.

İndi, iplə daha çox və ya daha az ikiqat tullanmağı öyrəndikdən sonra onları digər məşqlərlə birlikdə səhvsiz yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz, yəni. əzələlərin yorğunluğu və "tıxanması" olduqda.

Bunu necə etmək olar?

Hər şey çox sadədir - kompleksdə iplə ikiqat atlamaların performansını məşq etməlisiniz. İkiqat atlamaların olduğu bir kompleks axtarın, onu blogumuzda istifadə edə bilərsiniz. Bir anda 100-150 qoşa tullanmanın olduğu suları dərhal axtarmamalısınız, çünki əvvəlcə yolunuzu azacaq və yorulacaqsınız, ona görə də bu qədər sıçrayışı tamamlamaq üçün sizə çox vaxt lazım olacaq.

Bir anda 50 təkrardan çox olmayan ikiqat atlama ilə kompleksləri seçmək ən yaxşısıdır, bu zaman müəyyən bir müddət ərzində müəyyən sayda dövrə vurmaq lazımdır (AMRAP). Belə kompleksləri yerinə yetirərkən, bütün məşqlər eyni sürətlə yerinə yetirilməlidir, lakin dayanmamağa çalışın. Mənə elə gəlir ki, bu tip komplekslər ən çox ən yaxşı yol ikiqat iplə tullanma təlimi.

Məsələn, aşağıda ipdə ikiqat atlamaların olduğu məşhur kompleksləri verəcəyəm:

İp üzərində ikiqat atlama ilə krossfit kompleksləri

AMRAP#1

10 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox raund tamamlayın:
1. 10 burpi
2. 10 çaydan yelləncək
3. Qarşınızda çaydanla 10 çömbəlmək
4. 20 cüt iplə tullanma

AMRAP#2

12 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox raund tamamlayın:
1. Əl ilə 12 təkan
2. 24 cüt iplə tullanma

Qoşa tullanışlarda yaxşılaşmağa başlayan kimi qəhrəmanlıq kompleksləri həyata keçirə bilərsiniz. Misal üçün:

Bir anlıq:

Oturmaq

və s. Ümumiyyətlə, ayaqların və ya qolların əzələlərini əhatə edən bir ip üzərində ikiqat atlamalar üçün sadəcə bir məşq əlavə edə bilərsiniz və sonra ikiqat atlamaların icrası "yük" altında baş verəcəkdir, lakin bu performansla bacarıqdır. qoşa tullanmalar yıxılmadan və səhvsiz işlənir.

Bədənin möhtəşəm nasosu - Sağlamlıq Portalı