Hər bir idmançı (təcrübəli və ya təcrübəsiz) bilir ki, nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etmək üçün tək məşq kifayət deyil. İnkişaf edən əzələ kütləsi daim adi qidadan əldə etmək çətin olan zülallara ehtiyac duyur. Protein necə düzgün içiləcəyini bilməklə, bu problemin öhdəsindən asanlıqla gələ bilərsiniz. Bunu etmək üçün sistematik olaraq zərərsiz pəhriz əlavələri qəbul etməli və bədənə daxil olan zülalın təhlükəsiz şəkildə udulması üçün mütəmadi olaraq idman zalında məşq etməli olacaqsınız. İndi bu proses haqqında əsas məlumatları əldə edəcəksiniz.

Niyə protein içmək

Ləkəyə başladığınız zaman, çox güman ki, protein qəbul edib-etməmək barədə düşünəcəksiniz. Cavab verin bilikli insanlar- Bəli. Təbii protein qatqı təmin edir sürətli bərpa məşqdən sonra bədən. Bu faktı nəzərə alaraq sual yaranır: idmanla məşğul olmayan insanlar üçün zülal içmək lazımdırmı? Bir insan fiziki işləyirsə və eyni zamanda daim özünü pis hiss edirsə, bu, sadəcə zəruridir. Qida zülal əlavəsi steroidlərə aid deyil, ona görə də sağlamlığınız üçün qorxmamalısınız.

Əzələ qazanmaq üçün zülalları necə qəbul etmək olar

Protein istifadəsinin gözlənilən nəticəni təmin etməsi üçün müəyyən etmək heç də çətin olmayan qaydalara ciddi əməl etməlisiniz. Qeyri-kafi miqdarda protein yalnız qismən təsir göstərəcək və onun artıqlığı qaçılmaz olaraq problemə səbəb olacaqdır. artıq çəki. Ümumi səhvlərdən qaçınmaq və zülalın düzgün şəkildə necə içilməsini öyrənmək üçün bu məqalənin bütün vacib nüansları ətraflı təsvir edən sonrakı bölmələrinə baxın.

Neçə dəfə protein içmək lazımdır

Əgər yellənməyə başlasanız, ediləcək ilk şey məşqçinizlə gündə neçə dəfə zülal içmək lazım olduğunu yoxlamaqdır. Çox güman ki, sizə deyəcəklər ki, iki və ya üç hiylə kifayətdir və bu, tamamilə doğru olacaq. Beş dəfə protein qəbulu yalnız böyük miqdarda protein tələb edən inanılmaz əzələ kütləsi olan peşəkar bədən tərbiyəçiləri üçün lazımdır.

Protein nə vaxt qəbul edilməlidir

Zülal qəbulunun vaxtı da mühüm rol oynayır, ona görə də protein kokteylini nə vaxt içəcəyinizi bilməlisiniz. Tutaq ki, sizə gündə 3 dəfə zülal qəbul etməyiniz deyilirdi. Özünüz üçün dəqiq bir cədvəl hazırlayın və ona ciddi əməl edin. Bu belə görünməlidir:

1. Səhər, səhər yeməyi. Gecə yuxusu zamanı insan orqanizmi katabolizm adlanan prosesə başlayır. Onun mahiyyəti əzələ toxumasının həcminin itirilməsinə və səhər zəifliyi ilə tanış olan hisslərin yaranmasına səbəb olan qida maddələrinin parçalanmasında yatır. Səhər yeməyində sərxoş olan zülalın orta porsiyonu parçalanma prosesini tez dayandıracaq, bədəndəki maddələrin tarazlığını bərpa edəcək və bütün gün üçün enerji verəcəkdir.
2. Məşqdən əvvəl. Məşqin effektiv olması üçün orqanizmdə kifayət qədər miqdarda protein olmalıdır. Məşqə gedərkən çox miqdarda protein qəbul etməyi unutmayın. Bu, əzələ performansını artırmağa və yorğunluğu azaltmağa kömək edəcəkdir. Yorğun bir bədən irəliləyə bilməyəcək, çünki məşq zamanı özünü "udmalı" olacaq.
3. Yatmazdan əvvəl. Bir çox təcrübəsiz idmançı gecə zülal içməyin mümkün olub-olmamasından narahatdır, lakin bunda təhlükəli bir şey yoxdur. Yatmadan əvvəl qəbul edilən zülalların orta dozası böyümə hormonunun istehsalını aktivləşdirir ki, bu da istənilən halda prosesə müsbət təsir göstərəcək. idmanın inkişafı sənin bədənin.

Proteini necə qəbul etmək olar

Protein əlavələri bir neçə formada olur. Onların hər biri müəyyən şəraitdə faydalı olan bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir. Növbəti bölmələrdə siz əsas növləri görəcəksiniz idman proteini və onlardan səmərəli inkişaf üçün istifadə yollarını nəzərdən keçirin əzələ kütləsi. Bu məlumatdan istifadə edərək, məşqlərinizin effektivliyini artıra bilərsiniz.

zərdab

Zərdab proteinini necə qəbul edəcəyini bilən hər bir insan tez arıqlaya və əzələ qura bilər. İdman zalı məşqçiləri bu növ proteini tövsiyə edirlər qida əlavəsi həm oğlanlar, həm də qızlar. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, dərsdən əvvəl zərdab zülalları qəbul edin - və əlavə kalorilər gözləriniz qarşısında əriyəcək. Tez və zərərsiz qurumaya zəmanət verilir! Əsas odur ki, əlavəni hansı dozalarda içmək lazım olduğunu dəqiq hesablayın.

Bundan əlavə, protein tabletlərini necə qəbul edəcəyinizi bilmək faydalı olacaq. Müasir idmançılar arasında çoxlu miqdarda protein olan WHEY əlavələri geniş yayılmışdır. Onlarla eyni sırada karbohidratlı pəhriz əlavəsi "Gainer" var. Onları bərabər miqdarda istifadə edərək, zülalın təsirini artıracaqsınız və edə biləcəksiniz mümkün qədər tezəzələ kütləsi qurmaq.

kazein

Bu növ protein idman əlavəsi hələ geniş populyarlıq qazanmamışdır, buna görə də bütün idmançılar kazein zülalını necə qəbul edəcəyini bilmirlər. Öz-özünə kazein mürəkkəb süd zülalıdır, turşlaşdıqda çöküntü edərək kəsmik laxtası görünüşünü alır. Kazein zülalı saxlama funksiyası ilə diqqət çəkir: o, zərdabdan iki dəfə çox parçalanır və buna görə də uzun müddət kifayət qədər miqdarda amin turşusu verir. Bu xüsusiyyətinə görə yuxu zamanı əzələ kütləsini saxlamaq üçün onu gecə içmək məsləhət görülür.

soya

Yüksək keyfiyyətli soya izolatlı protein kokteylini necə içəcəyini bilmək, bir neçə əlavə funt atmağı asanlaşdıra bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, bu əlavə xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir. Qarşınıza məqsəd qoyaraq, arıqlamaq üçün zülalın necə içilməsi lazım olduğunu anlayacaq və tezliklə sahibi olacaqsınız incə bədən. Bu əlavə ilə təlimin effektivliyini artırmaqla yanaşı, xəstəliklər riskində nəzərəçarpacaq dərəcədə azalma əldə edəcəksiniz. ürək-damar sistemi reproduktiv orqanlara zərər vermədən. Yalnız soya proteini bu xüsusiyyətə malikdir.

yumurta

Bu növ idman əlavəsi zülalın mükəmməl forması kimi qəbul edilmişdir. Tərkibində insan orqanizminin tam həyat üçün tələb etdiyi bütün amin turşuları var. İdman zalı məşqçiniz sizə yumurta ağı ilə zülal kokteylini necə içəcəyinizi söyləyəcək və siz, şübhəsiz ki, özünüzdə əzələ kütləsində heyrətamiz bir artım yaşayacaqsınız. Bu əlavənin faydaları deyir: o, sağlamlıq üçün tamamilə təhlükəsizdir və inanılmaz dərəcədə effektivdir.

Yumurta zülalını necə düzgün içmək sualına cavab verən mütəxəssislər bir çox məsləhətlər verir və ayrıca kreatindən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Bu təbii əlavə, əzələləri enerji ilə təmin etmək üçün bədənin təbii olaraq istehsal etdiyi bir amin turşusudur. Yumurta zülalının və kreatinin düzgün birləşməsi sizə bir neçə ay ərzində fiqurunuzu qaydasına salmağa kömək edəcək.

Video: zülal necə və nə vaxt içilməlidir

Zülal əlavələrindən necə istifadə edəcəyinizi öyrənmək üçün bu məqalənin əvvəlki bölmələrinin arxasında duran nəzəriyyədən istifadə etmək üçün bu videoya baxın. Təcrübəli mütəxəssislər sizə idman zalında məşq edərkən təbii zülalın necə içilməsini izah edəcəklər. Bodibilderlərin sevimli yeməklərinin qısa icmalı bir çox suallara cavab verəcək və ümumi səhvlərdən qaçınmağa kömək edəcək.

Hər hansı bir müasir idman zalına girərkən, yəqin ki, dumbbells və barbellləri eşitdiyiniz qədər tez-tez çalkalayıcının səsini eşidirsiniz. Protein və s idman əlavələri Həyatımıza o qədər möhkəm yerləşib ki, indi xüsusi kokteyldən istifadə olunmayan məşqi təsəvvür etmək olduqca çətindir (bəzi insanlar əlavəni hətta məşqin ortasında da qəbul edirlər). Əksər hallarda zülal əlavə enerji artımı təmin edir. Protein tozu hazırlanır fərqli yollar: Zərdab, soya və hətta noxuddan hazırlanmış, mağazalardan idman zallarına qədər demək olar ki, hər yerdə tapıla bilən bu məşhur əlavə həyatımıza möhkəm şəkildə daxil olub və düzgün qidalanma. Bəs proteini necə düzgün qəbul etməli, bir anda nə qədər içməli və digər məhsullarla qarışdırılmalıdır?

İstər idmançı olsanız, istərsə də həftə sonları məşq edərək özünüzü formada saxlamağınızdan asılı olmayaraq, evinizdə bir paket protein əlavələri tapa bilərsiniz. Ola bilsin ki, siz ən azı bir kokteyl və ya smoothie içirsiniz. Bəs siz protein tozunuzun tərkibini və ən yaxşı nəticələr üçün ondan necə istifadə edəcəyinizi bilirsinizmi? Bu əlavədən maksimum yararlanmağınıza kömək etmək üçün protein haqqında ən çox verilən suallara cavab vermək üçün bu təlimatı yaratdıq.

Protein tozu eyni proteindir, yalnız rahat maye şəklindədir. Əzələlərin böyüməsi üçün onlara tikinti materialı kimi zülal lazımdır. Tövsiyə olunan norma 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 - 2 qramdır. Yəni 70 kq çəkisi olan bir insan gündə təxminən 105 - 140 qram protein qəbul etməlidir. Ancaq bütün zülalları bir anda qəbul edə bilməzsiniz - 4-6 porsiyaya, təxminən 30-40 qram proteinə bölünməlidir. Hər bir zülal qabında bir ölçü qaşığı var, onun həcmi təxminən 23-25 ​​qramdır, yəni hər sarsıntı üçün bir yarım - iki qaşıq qoymaq lazımdır.

Protein: niyə və niyə qəbul etməlisiniz

Bir çox fitnes həvəskarları zülal alırlar və niyə zülal qəbul etdiklərini və ya ümumiyyətlə onlara ehtiyac olub-olmadığını anlamadan onu pəhrizlərinə daxil edirlər. İdman Nutritionisti və Fitnes Təlimçisi Brian St. Pierre görə sağlam yemək, zülal bədənin proteinə olan gündəlik tələbatını ödəyir, ona görə də qida rasionunuza əlavə edilməlidir. Bununla belə, protein tozu panacea deyil. St. Pierre deyir: "Əgər siz protein ehtiyaclarınızı qida ilə qarşılasanız, bu yaxşıdır". Əgər siz gündə 3-4 porsiya təbii zülal qəbul edirsinizsə, 400 qram çəkiyə 1 qram protein nisbətində, o zaman protein tozunu qəbul etməyə ehtiyac yoxdur. Ancaq əksinə, zülal sizin əsl müttəfiqinizə çevrilə bilər.

Etiketlər başqa cür deyə bilsə də, protein tərkibi demək olar ki, hər yerdə eynidir. Bütün protein tozları yalnız orada olması lazım olanları ehtiva edir - zərdabdan, soyadan və ya digər mənbəli məhsuldan hazırlanmış zülal. Paketlərin üzərində “hidroliz”, “elmdə ən son” və s kimi terminləri də görə bilərsiniz.Sent Pierre “daha ​​yaxşı sorulan” zülal almaq istəyinin yanlış olduğunu iddia edir, onun fikri də araşdırmaya bənzəyir. bu məsələ ilə bağlı məlumatlar. "Bir çox şirkətlər zərdablarını yalnız otla bəslənən və ya soyuq süzülmüş inəklərdən almağınızı israr edəcəklər" deyir St. Pierre. "Bəlkə də onların məhsulları həqiqətən daha yaxşıdır, amma nə qədər olduğunu müəyyən edə bilməzsiniz."

Beləliklə, əgər protein tozunun qiyməti onun keyfiyyətinə təsir etmirsə, o zaman istehlakçılar alarkən nələrə diqqət etməlidirlər? St Pierre, bazarda yaxşı reputasiyaya malik tanınmış istehsalçıdan məhsul almağı tövsiyə edir (onların zülal qablaşdırmasında ətraflı tərkib var). O, həmçinin Məlumatlı Seçim kimi təşkilatlardan baytarlıq nəzarəti və sertifikatlaşdırmadan keçmiş məhsulların alınmasını təşviq edir. Bu qəbildən olan şirkətlər mağazalarda məhsullar alır və məhsulun tərkibinin etiketdə yazılan kimi olmasına əmin olmaq üçün müxtəlif sınaqlar keçirir.

Bir neçə yerdə dayandıqdan sonra məşhur brendlər idman qidası, qida və enerji dəyərinə diqqət yetirin. Rəqəmlər və məlumatlar ilk baxışda çaşqın görünsə də, St. Pierre sadəcə olaraq məhsulun xüsusiyyətlərinə baxmağı tövsiyə edir. O, az miqdarda yağ və karbohidrat olan zülalları sevir.

Proteini digər maddələrlə qarışdırsanız nə olar

Beləliklə, nəhayət, yüksək keyfiyyətli protein paketi alıb evə gətirdiniz. Sonra nə var? Bu zaman problem yarana bilər. Aşağıda gün ərzində protein tozundan istifadə etməyin ən çox yayılmış iki yolu və hər biri üçün xüsusi istiqamətlər verilmişdir.

1. Qida əvəzi

Səhər həmişəkindən daha gec oyanırsan və işə gecikirsənsə, qidalandırıcı səhər yeməyi hazırlamaq üçün çox az vaxtınız olur. Bu vəziyyətdə bir protein kokteyli sizə kömək edə bilər. St. Pierre əsas olaraq tərəvəz, bir-iki porsiya meyvə, bir porsiya doymuş yağ və bir neçə qaşıq protein tozu əlavə etməyi tövsiyə edir. O və Precision Nutrition komandası bu cür yeməklərin dəyişdirilməsi üçün bir termin tapdılar - "super sarsıdıcılar". Məqsədiniz kökəlməkdirsə, bu sarsıntılar yemək əvəzi və ya yemək əlavəsi kimi istifadə edilə bilər. Sağlam Resept Həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur:

Kişilər

• 2 qaşıq protein tozu
• 1-2 stəkan tərəvəz (dadına təsir etməyəcək ispanaq kimi)
• 2 ovuc meyvə (təzə və ya dondurulmuş)
• 2 xörək qaşığı doymuş yağ (fındıq, yağ və ya toxum)

Qadınlar

• 1 xörək qaşığı protein tozu
• 1 stəkan tərəvəz
• 1 ovuc meyvə
• 1 xörək qaşığı doymuş yağ
• Maye porsiya (badam südü, adi süd, su - seçiminiz)

Bu reseptlər başqa bir vacib mövzunu - gender fərqlərini gündəmə gətirir. Fitness əlavələri çox vaxt sırf kişi kimi qəbul edilir, lakin protein kokteylləri də qadınlar üçün təsirli olur. Bununla belə, St.Pierre qadınların qida ehtiyaclarının bir qədər fərqli olduğunu qeyd edir. Bədən çəkisinin vahidi üçün daha az protein tələb edirlər (ilk növbədə bədən tipindəki fərqlərə görə). Bu səbəbdən o, qadınlara iki yerinə bir qaşıq protein tozu əlavə etməyi tövsiyə edir. Bununla belə, o, bunun kifayət qədər düzgün qərar olmadığını etiraf edir. “Bu o deyil ki, kişilər üçün nəzərdə tutulan normanın yarısını qadınlar bölüşsünlər. Bunu şəxsi ehtiyaclarınıza görə ölçə bilərsiniz,” St. Pierre deyir.

Cins fərqləri bir yana qalsın, əgər bu smoothielər çox qidalıdırsa, niyə hər yeməkdən sonra onlardan birini mikserdə qarışdırmırsınız? St.Pierre xəbərdarlıq edir ki, bütün faydalarına baxmayaraq, kokteyllər yeməyi əvəz edə bilməz. "Təbii qidalarda tozun əvəz edə bilməyəcəyi bir çox qida maddəsi var" deyir. Həmçinin, bəzən bütün qida və vitaminlər udulmaq mümkün deyil. Bu səbəbdən o, gündə iki porsiyadan çox zülal qəbul etməyi tövsiyə edir. Tamamilə kokteyllərə etibar etməyin, nahar və şam yeməyi zamanı əsas yeməkləri laqeyd yanaşmayın.

2. Məşqdən sonra zülal qəbulu

Məşqdən qısa müddət sonra itirilmiş qidaları doldurmaq üçün zülal kokteyli içməyə imkan verir, belə sarsıntılar və mikser gəzinti zamanı vacib atribut halına gəldi. idman zalı. Məşqdən dərhal sonra zülal qəbulunu təxirə salmamısınızsa, zülal əlavələrinin faydalarını əldə edə və məşqinizin nəticələrini yaxşılaşdıra biləcəksiniz. Məşqdən sonra zülal qəbulunun yorucu məşqdən sağalmağınıza kömək etdiyi, həmçinin dözümlülüyü və əzələ kütləsi artımını artırdığı sübut edilmişdir. Ancaq bu təsdiqlər bir qədər şişirdilə bilər. St. Pierre məşqdən sonra qidalanmanın vacib olduğunu qəbul edir, lakin bunu çox böyük etməyin. "Məşqdən dərhal sonra bir kokteyl içmək ümumiyyətlə yaxşı bir fikirdir, lakin bu ritual isteğe bağlıdır" deyə izah edir. "Məşqinizi bitirdikdən dərhal sonra smoothie yeməyə vaxtınız olmadığı üçün əsəbiləşməyin."

Bəs məşqdən sonrakı protein kokteyli pəhrizinizə necə uyğun olmalıdır? Bu, şəxsi üstünlüklərinizdən asılıdır. Əvvəllər zülal kokteylləri mədədə adi qidalardan daha sürətli həzm olunurdu və qida maddələrinin tədarükü sayəsində sürətli əzələ qurulmasını təmin edirdi. Saint-Pierre görə, yeni araşdırmalar bunun tamamilə doğru olmadığını sübut etdi. O, müştərilərinə onlar üçün əlverişli olanı etməyi tövsiyə edir. “Əgər kokteyl istəyirsənsə, bu əladır. Yemək istəyirsənsə, bu da yaxşıdır. Variantlardan hər hansı biri düzgündür və seçim şəxsən sizdən asılıdır”, - məşqçi deyir. Mədə-bağırsaq traktının həssaslığı da vacibdir. Bəzi insanlar məşqdən dərhal sonra yemək yedikdə özlərini pis hiss edirlər. Bu halda onların protein kokteyli qəbul etməsi daha məqsədəuyğun olardı.

Görünür ki, protein tozları ayrılmaz bir hissəsinə çevrilmişdir sağlam həyat tərzi həyat, eləcə də yüksək texnologiyalı fitness izləyiciləri və idman ayaqqabıları. Protein kokteyllərini rahat məhsul adlandırmaq olar, lakin bu, onların daim qəbul edilməsi demək deyil. Sağlam qida hələ də vitamin və qida maddələrinin əsas mənbəyidir. ən yaxşı şəkildə sağlam pəhrizinizdən qidaları birləşdirəcək və protein tozunu rahat və sağlam əlavə olaraq istifadə edəcək.

Yatmadan dərhal əvvəl qəbul etməyin faydalı olub olmadığı sualı ilə maraqlanan Hollandiyalı tədqiqatçılar protein kokteyli, və faydalı olduğu qənaətinə gəldi.

Gecə orucunun zərərləri haqqında

Nail olmaq istəyən bütün idmançılar maksimum effekt Məşqlər, diqqətlə izlənilən bir cədvələ görə yeyin. İdmanla zədələnmiş əzələləri bərpa etmək və onların həcmini artırmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra müəyyən saatlarda yemək vacibdir.

Bu problem son onilliklər ərzində fəal şəkildə öyrənilmiş və tədqiqatın nəticələri Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyəti və Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) kimi mötəbər təşkilatlar tərəfindən verilmiş standart tövsiyələr yaratmışdır.

Qidalanma cədvəli əlbəttə ki, idmançının qarşısına qoyduğu məqsədlərdən asılı olsa da, dərhal sonra fiziki fəaliyyət kritik hesab olunur, çünki əzələ lifləri zədələnmişdir və onları bərpa etmək üçün heç bir şey yoxdur - enerji və amin turşusu ehtiyatları tükənir. Vəziyyəti düzəltmək üçün məşqdən sonra 3 saat ərzində zülalların bir hissəsini yemək lazımdır, sonra əzələ protein tədarükü müsbət istiqamətdə dəyişəcəkdir.

Bir neçə il əvvəl Nottingem və Brighton Universitetinin alimləri göstərdilər ki, zülal yeməyi əzələlərdə zülal sintezini cəmi 2-3 saata stimullaşdırır, bundan sonra qan plazmasında sərbəst amin turşularının konsentrasiyası belə azalsa belə, sintez sürəti azalır. yüksək olaraq qalır. Əzələlərin aktiv şəkildə bərpasına davam etməsi üçün gündə bir neçə dəfə yenidən protein kokteylini qəbul etməlisiniz. Bununla belə, bir çox insanlar axşam saatlarında, sıx bir iş günündən sonra məşq edirlər və yatmazdan əvvəl yalnız bir və ya iki dəfə yemək üçün vaxt tapırlar. Sonra yatağa gedirlər və bütün gecə heç nə yemirlər, bu zaman əzələləri ac qalır.

Məsələ yatmazdan əvvəl bir protein kokteyli içməklə düzəldilə bilər. Bir neçə il əvvəl Van Loon və onun həmkarları bunu göstərdilər Gecə qəbul edilən 40 q kazein əzələ protein sintezini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir. Kazein gecə boyu yavaş-yavaş həzm olunur və sorulur, əzələləri amin turşuları ilə təmin edir və onların bərpasına imkan verir. Bu mövzunu davam etdirən tədqiqatçılar, kazeinin daha təvazökar bir dozasının sintez sürətinə təsir edib-etməyəcəyi ilə maraqlandılar.

Zozhnik haqqında oxuyun və onlar bir-birindən necə fərqlənir.

Təcrübə necə aparıldı?

Tədqiqatda il ərzində həftədə 1-3 dəfə idmanla məşğul olan, lakin yüklə peşəkar şəkildə məşq etməyən 23-24 yaşlı 36 sağlam kişi iştirak edib.

Təcrübənin sxemi şəkildə göstərilmişdir:

Tədqiqatdan iki gün əvvəl iştirakçılardan qaçmaq istəndi güc yükləri və müntəzəm pəhrizə riayət edin. Sınaq günü iştirakçılar 18.30-da nahar etdilər (kalorilərin 13% -i zülallardan - 1.2 q / kq bədən çəkisi, 63% karbohidratlardan və 22% yağlardan gəldi) və 19.45-dən 20.45-dək məşq etdilər. Təlimdən sonra hər bir iştirakçı 20 q süd proteini və 45 q karbohidrat aldı. Saat 23.30-da iştirakçıların bir hissəsinə 30 q kazein, bir hissəsinə kazein + 2 q lösin olan içki verildi, bir hissəsi plasebo aldı. Subyektlər nə içdiklərini bilmirdilər, nə də təcrübəçilər o anda.

Kazein etiketli əsas amin turşularını ehtiva edir. Əzələlərdə və dövran edən qanda etiketlənmiş amin turşularının konsentrasiyasının dəyişməsini təyin etməklə, əzələlərdə və bütün orqanizmdə zülal sintezi və parçalanma sürətini hesablamaq olar. Yuxudan əvvəl və sonra subyektlər quadriseps femoris əzələsindən toxuma nümunəsi götürdülər və əzələlərə etiketli amin turşularının daxil olduğunu təyin etdilər. Bundan əlavə, tədqiqatçılar bütün orqanizmdə zülal sintezinin sürətini və əzələ toxumasının sintezini tənzimləyən zülalların ifadəsini müəyyən ediblər.

Tədqiqat nəticələri

Məlum oldu ki, kazein (həm leysinli, həm də leysinsiz) plasebo ilə müqayisədə gecə ərzində qanda amin turşularının konsentrasiyasını əhəmiyyətli dərəcədə artırıb.

Təlimdən sonra yatmazdan əvvəl istehlak edilən zülallar 7,5 saat davam edən gecə istirahəti zamanı miyofibrillərə aktiv şəkildə daxil edilir. "Kazein" qruplarında bütün bədəndə zülal sintezi və oksidləşmə də plasebo qrupuna nisbətən daha aktiv şəkildə davam etdi, halbuki hər üç qrupda zülalın parçalanma sürəti fərqlənmədi. Plasebo qrupu gecə zülal çatışmazlığı yaşadı - deqradasiya prosesləri sintezdən üstün oldu.

"Kazein" qruplarında zülal balansı müsbətdir, burada sintez parçalanmadan daha aktiv şəkildə gedirdi. Bununla belə, hər üç qrupda əzələ zülalının sintezinin sürəti hətta protein sintezini stimullaşdıran lösin qəbul edən subyektlərdə də fərqlənməmişdir. Tənzimləyici zülalların səviyyələri eyni oldu: mTOR, P70S6K və rS6.

Niyə belə oldu?

Bu nəticə müəlliflərin əvvəlki tədqiqatının məlumatlarına ziddir, buna görə gecə 40 qram kazein əzələ zülallarının sintezini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir. Hər iki təcrübənin şərtləri yalnız kazeinin miqdarı ilə fərqləndiyindən, elm adamları bütün məqamın bu olduğunu güman edirdilər. Əsas amin turşuları protein sintezi üçün vacibdir və yalnız qidadan əldə edilə bilər. Ola bilsin ki, 40 q kazeinin tərkibində kifayət qədər əvəzolunmaz amin turşuları var idi və onların 30 q-ı əzələ protein sintezini sürətləndirmək üçün çox az idi.

Əzələlərin böyümə sürətinin hələ də artması mümkündür, lakin fərqin 7,5 saat ərzində görünməsi üçün çox yavaş və hamar bir şəkildə. Elm adamları gündəlik təxminən 30 qram protein qəbulunun 12 həftə ərzində əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı öz tədqiqatlarına istinad edirlər.. O da mümkündür ki, əvvəlki tədqiqatlarda əzələ kütləsinin artması təcrübədən kənar iştirakçıların qidalanmasına nəzarət olunmaması ilə bağlı olub və onlar daha çox zülal qəbul edə bildilər.

Ümumiyyətlə, hər şey o qədər də aydın deyil. Bu yaxınlarda edilən bir araşdırmada, subyektlərə yatmazdan 90 dəqiqə əvvəl və ya səhər, günortadan əvvəl istənilən vaxt 54 qram kazein verildi. Beləliklə, qruplar istehlak edilən zülalın miqdarına görə deyil, qəbul edildiyi vaxta görə fərqlənirdi. 8 həftə ərzində onlar həmişə olduğu kimi 1,7-1,9 q protein/kq bədən çəkisi deyil, 2,4 q/kq qəbul etdilər. 8 həftədən sonra tədqiqatçılar iştirakçıların bədən quruluşunda heç bir fərq tapmadılar, buna görə də iki amildən hansının - miqdar və ya vaxtın əzələ kütləsinin artmasına təsir etdiyi qeyri-müəyyən olaraq qaldı.

Nəticələr zülalın növündən də asılı ola bilər. Yuxudan əvvəl protein qəbulunu əhatə edən bütün təcrübələrdə iştirakçılara miselyar kazein verildi. Eyni zamanda, bu zülal parçalanır və zərdab zülalı kimi "sürətli" tipli zülallara nisbətən daha yavaş əmilir. Zülalın udulma dərəcəsinin əzələ böyüməsinə necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.

Hansı nəticələr çıxarmaq olar

Adətən məşqdən əvvəl və sonra zülal qəbuluna xüsusi diqqət yetirilir, yatmazdan əvvəl bir zülal porsiyasından daha az narahat olun. Bununla belə, yuxu yeməksiz ən uzun müddətdir, ən azı əksər insanlar üçün. Buna görə də, bu zaman əzələləri protein sintezi üçün amin turşuları ilə təmin etmək faydalıdır.

Gecə 30 q kazein kokteyli bədənin protein balansını yaxşılaşdırır, yeyilən amin turşuları əzələlərə daxil olur, lakin daha sürətli əzələ böyüməyin. Hər halda, bir gecədə artım fərqi nəzərə çarpacaq qədər böyük deyil.

Bununla belə, yuxarıda göstərilənlərin hamısından asılı olmayaraq, yataqdan əvvəl bir porsiya protein əzələ böyüməsi üçün faydalı ola bilər. İnsan gün ərzində nə qədər məşğul olursa olsun, o, həmişə protein kokteyli qəbul etməyə vaxt tapacaq, 30-40 q kazein gündəlik protein qəbulunu artırmağa kömək edəcək.

Yeri gəlmişkən, miselyar kazein süddə olan təbii zülal formasıdır. Satışda onun digər formaları var, hidrolizatlar və kazeinatlar. Bunlar işlənmiş zülallardır, buna görə də miselyar kazeindən daha sürətli parçalanır və əmilir, üç saat ərzində kifayət olmaya bilər. Bəlkə də "sürətli" formada kazein daha tez-tez alınmalıdır.

>

Mənfi cəhətləri və yan təsirlər:

• Fərdi dözümsüzlük mümkündür.
• İshal, qəbizlik, ürəkbulanma və qusma da daxil olmaqla həzm narahatlığına və narahatlıqlara səbəb ola bilər.

Proteinlərin əks göstərişləri

Əlavənin qəbulu fərdi laktoza intoleransı halında kontrendikedir. Yetkinlik yaşına çatmamış şəxslər üçün də arzuolunmazdır.

Protein tərkibi

Tərkibində qida ilə qəbul edilməli olan bir qrup vacib olmayan və əvəzolunmaz amin turşuları olan saf zülaldan əlavə, yağlar, karbohidratlar, yəni laktoza və ləzzətlər var. Həmçinin, markadan asılı olaraq vitaminlər tərkibə daxil edilə bilər.

Zülalların hansı növləri var

Whey Proteini

Bu növ toz onunla fərqlənir ki, zərdabdan alındıqda ondan laktoza mümkün qədər çıxarılır, bu da məhsulu daha az kalorili və tez həzm olunan edir. Zərdab məhsulları məşqdən sonra qəbul üçün ən yaxşısıdır. Bədən məşq zamanı enerji sərf edərkən, katabolik proses başlayır. Əgər zərdab zülalının bir porsiyonunu vaxtında qəbul etsəniz, onun sürətlə udulması səbəbindən əzələlərin parçalanmasının qarşısını dərhal ala bilərsiniz. Belə bir kokteyl daha çox qazanmaq və ya sadəcə formada qalmaq istəyənlər üçün güc və kardiyodan sonra qəbul edilə bilər. Təxmini kalori miqdarı, istehsalçıdan asılı olaraq, 100 qrama 350-400 kkal, adətən bir porsiya 25-30 qramdır.

Kazein

Protein kazeini zərdabdan ayırmaqla əldə edilir. Bu növ zülal ən uzun müddət udulur, ona görə də dövr ərzində qəbul etmək məqsədəuyğundur. Bu məhsulun kalorisi zərdab zülalından bir qədər yüksəkdir, əsasən hamısı enerji dəyəri əlavə edən laktoza və yağların tərkibindən asılıdır. Son məhsulun 100 qramında 400-450 kilokalori ola bilər. Kazein çıxarmaq istəyənlər üçün uyğun deyil yağ toxuması, lakin çəki artımı üçün bu növ əvəzolunmazdır. Kazein uzun müddət udulduğundan, yuxu zamanı əzələlərin parçalanmasının qarşısını almaq üçün onu gecə qəbul etmək məsləhətdir. Həmçinin, məhsul bədəni mümkün qədər uzun müddət proteinlə doyurmaq üçün məşqdən əvvəl və ya səhər istehlak edilə bilər.

soya proteini

Bitki mənşəli zülalın heç bir səviyyəli idmançılar üçün belə bir dəyəri və zəngin amin turşusu tərkibi yoxdur. Bu, ən az həzm olunandır, lakin veganlar və laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün əvəzolunmaz təlim vasitəsidir. Adətən, soya zülalı orqanizmi hər cür zülalla təmin etmək, eyni zamanda məhsullarının maya dəyərini azaltmaq üçün daxil edilir. Kalori miqdarı 100 qrama təxminən 300 kkaldır.

Zərdab izolasiyası

Zərdab zülalının yağ və laktozadan tam təmizlənməsi ilə əldə edilir. Bunun sayəsində kalori miqdarı azalır və zülalın dəyəri və keyfiyyəti əziyyət çəkmir. Bu məhsul bədən quruluşuna sahib olmaq istəyənlər üçün əvəzolunmazdır. Əzab çəkənlərə çəki artıqlığı, lakin özünü şirniyyatlarla müalicə etmək istəyir, bu, pəhrizdə pozuntuların qarşısını alaraq nəticələr əldə etməyə kömək edəcək təcriddir. 100 qramda bu tozun kalori miqdarı 350 kkal-dan çox deyil.

Whey Protein Konsentratı

Bu növ əzələ kütləsi qazanmaq üçün üstünlük verilən əlavədir. Zərdab izolatından fərqli olaraq, tərkibində yüksək miqdarda karbohidratlar və yağlar var, bu da məhsulun kalorili məzmununu əhəmiyyətli dərəcədə artırır, lakin onu əzələ böyüməsi və sabit çəki saxlamaq üçün dəyərli edir. Karbohidratların yüksək tərkibinə görə konsentrat güclü anabolik hormon olan insulinin istehsalını artırmağa kömək edir.

Whey protein hidrolizat

Digərlərinə nisbətən daha tez əmilir kimyəvi formula toz qismən amin turşularına parçalanır, buna görə aclıq zamanı məşqdən sonra, təcili yemək lazım olduqda, hidrolizat fövqəladə haldır. Məhsulun kalori miqdarı və tərkibi zərdab proteini ilə demək olar ki, eynidir, lakin istehsal üsuluna görə dəyəri xeyli yüksəkdir.

yumurta proteini

Yumurta, bütün zülallı qidalar arasında, həzm qabiliyyəti baxımından ən sürətli və tam həzm olunan protein mənbəyidir. Buna görə də hər kəsə uyğun bir protein növü yaratdıq. Təəssüf ki, onun amin turşusu tərkibi zərdab kimi zəngin deyil və yumurta zülalının dəyəri daha yüksəkdir. Tez-tez kompleks protein əlavələrinə əlavə olunur. Yumurta ağı laktoza dözümsüzlüyü olanlar üçün də uyğundur. 100 qram üçün təxmini kalori miqdarı 350 kkaldır.

mal əti proteini

Laktoza kontrendikedir olanlar üçün bir məhsul. Mal əti daha az yağa malikdir və zülal tərkibi amin turşuları ilə zəngindir. Mal əti kokteyllərinin çatışmazlıqlarından biri, çoxları üçün xoşagəlməz olan acının özünəməxsus dadıdır, buna görə də o qədər də populyar deyil. Kalori miqdarı 100 qramda 350 kkaldan çox deyil.

Kompleks protein

Çoxkomponentli zülal bir neçə növ protein ehtiva edir, formulada müxtəlif nisbətlərdə kazein, zərdab proteini, soya, yumurta və başqaları ola bilər. Bu, ən yüksək kalorili toz növüdür, çox miqdarda karbohidrat və yağ ehtiva edir, enerji dəyəri 100 qramda 500-600 kkal-a qədər yüksəlir. Məhsul yalnız çəki artımı üçün uyğundur və kazein sayəsində daha uzun əmilir, bu da gecə lazımdır. Bu məhsulla quru əzələ kütləsi əldə etməyəcəksiniz.

Proteini necə qəbul etmək olar

Kütləvi qazanc üçün

Əzələ böyüməsi üçün az yağlı südlə seyreltilmiş kazein, çoxkomponentli protein, zərdab protein konsentratı uyğun gəlir. Protein və karbohidratların digər qida mənbələrini unutmadan gündə 4 porsiyanı keçməyin.

• Bir porsiyanı məşqdən sonra, ikincisini isə yatmazdan əvvəl qəbul etməyinizə əmin olun.
• Qalan fəndləri yeməklər arasında, səhər və ya məşqdən əvvəl edə bilərsiniz.

Əsas odur ki, əldə edək gündəlik müavinətəzələ böyüməsi üçün protein.

Arıqlamaq üçün

Arıqladıqda, yalnız zərdab protein izolatı uyğun gəlir - yağlar və karbohidratlar olmadan. Gündə iki porsiyadan çox qəbul edin.

• Bir porsiya səhər və ya istirahət günlərində yeməklər arasında qəbul edilə bilər.
• AT təlim günləri: məşqdən əvvəl və ya səhər, ikincisini isə məşqdən dərhal sonra götürün.

Artıq kalorilərin qarşısını almaq üçün tozu su ilə seyreltin.

Protein seçərkən nələrə diqqət etməli

• Yararlılıq müddəti: məhsul təzə olmalıdır, son istifadə tarixindən sonra protein istifadə etməyin.
• Qabın və ya qutunun bütövlüyü: bağlamanın açılması və ya deformasiyası əlamətləri olmamalıdır.
• Əmtəə nişanının sertifikatlaşdırılması, keyfiyyətə nəzarət.
• Tərkibi: Hər bir məhsulda nəzərə almalı və hədəflərinizə uyğun balanslaşdırmalı olduğunuz inqrediyentlərin siyahısı var.

Nəticə

Zülal bütün idmançılar üçün həm kökəlmək, həm də arıqlamaq üçün lazımdır. Amin turşuları olmadan yeni hüceyrələrin və buna görə də əzələ toxumasının böyüməsi mümkün deyil. Əzələ kütləsini artırmaq üçün idmançı hər kiloqrama 2-3 qram protein istehlak etməlidir. öz bədəni. Bu vəziyyətdə protein tozu amin turşularının yeganə mənbəyi deyil, 1-2 yeməyi əvəz edir və ya məşqdən əvvəl və sonra qəbul edilir. Bundan əlavə, zülalın vaxtında istifadəsi əzələlərin parçalanmasının qarşısını almağa kömək edir, çünki oruc tutanda bədən əzələ zülalını məhv edəcəkdir. Buna görə də çəki itirən idmançıların əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün zülal qəbul etmələri ilə yanaşı, arıqlamaq da vacibdir.

Protein üçün vacib bir proteindir insan bədəni. Bütün orqanlardan və digər komponentlərdən ibarətdir. O, toxumaların bərpasını sürətləndirir, trigliseridləri azaldır, pis xolesterini aşağı salır, immun müdafiəni gücləndirir, idmana davamlılığı artırır və hətta bəzi həkimlər tərəfindən xəstələrin müalicəsi üçün təyin edilir.

Bu gün hər kəs protein haqqında bilir. Onun tətbiqi üsulları, dozaları və digər dərmanlarla qarışdırılması haqqında hərtərəfli məlumat verilir.

Ancaq bir neçə onilliklər əvvəl çoxları hansı zülal qəbul etməyi düşünmürdülər. Onlar həmçinin bilmirdilər ki, zülalın ən sürətlə udulduğu zaman qəbul etmək üçün müəyyən vaxt var və onun udulmasının çox maneə törədildiyi saatlar var.

Proteini necə qəbul etmək olar? Doza

Fizioloqlar çoxdan maraqlandıqları bütün tədqiqatları aparıblar və bunun üçün müəyyən ediblər effektiv artıməzələ kütləsi, bir insanın 1 kiloqram çəki əsasında gündə ən azı bir yarım qram protein istehlak etməsi lazımdır. Və daha yaxşısı 2-2,5 qram. Bu o deməkdir ki, dozaj hər bir şəxs üçün fərqli olacaq. Çəkisi 80 kiloqram olan insan, 120 kiloqram olan insanın qəbul etdiyi protein miqdarını qəbul etməməlidir. Paketdəki təlimatları oxuyaraq bu mövzuda lazım olan məlumatları həmişə əldə edə bilərsiniz. Həmişə dozalar və bütün lazımi tövsiyələr haqqında məlumat var.

Protein necə içmək olar: optimal vaxt və protein növü

Yavaş, mürəkkəb və sürətli bir protein var. Hələ də satışdadır protein çubuqları. Öz növbəsində, hər bir protein növünün alınması üsullarını və vaxtını sadalayırıq.

Sürətli zülal (izolyasiya)

Sürətli zülal insan orqanizmində mümkün qədər tez əmilən bir proteindir.

Sürətli zülal əzələ kütləsini artırmaq, daha dəqiq desək, əzələlərdə amin turşularını tez doldurmaq üçün idealdır.

Bir neçə dəqiqə ərzində udulur, bunun nəticəsində bərpa prosesi mümkün qədər ağrısız və sürətlidir.

Sürətli protein qəbulu

Protein gündə bir neçə dəfə sərxoş ola bilər. Çox vaxt bu, yeməklər arasında edilir. 30-60 qramlıq 2-3 doza kifayətdir.

Məşqdən əvvəl
İdmançıların əzələ kütləsi qazanması üçün məşqdən 1 saat əvvəl də protein kokteyli içməyin mənası var. Təlimdən dərhal əvvəl bədən tərbiyəçiləri 6-8 qram qəbul etməyi məsləhət görürlər BCAA amin turşuları təsirini artırmaq üçün.

Təlimdən sonra
Sürətli protein məşqdən dərhal sonra sərxoş olmalıdır. Bu zaman orqanizmə karbohidratlar, zülallar və digər komponentlər lazımdır. İzolyasiya mədənin işini effektiv şəkildə aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Səhər
İzolyat səhər saatlarında aktiv şəkildə qəbul edilir. Bunu oyandıqdan dərhal sonra etmək daha yaxşıdır.

Sürətli proteini necə bişirmək olar?

Protein alarkən, bir ölçü qabı həmişə banka ilə "gəlir", adətən 30 qramdır. Protein su və ya süd ilə seyreltilə bilər. 1 stəkan 180-200 mililitr maye ilə seyreltilir. Süd zülalına dözə bilmirsinizsə, süddən imtina edin. Kompleks və yavaş protein eyni şəkildə hazırlanır.

Kompleks protein
Kompleks zülallar müxtəlif növ zülalların qarışığıdır. Bu ən çox ən yaxşı növü həzm qabiliyyəti və orqanizmə təsiri baxımından zülallar. Bir kompleksdə siz kazein zülalı, zərdab, yumurta və soya əldə edirsiniz və buna görə də onların ən yaxşı performansını əldə edirsiniz.

Zərdab proteini zərdabdan hazırlanır. Yüksək bioloji aktivliyə malikdir. Təlimdən dərhal sonra qəbul etmək daha yaxşıdır. Onun digərlərindən üstünlüyü aşağı qiymətdir. Bu növ protein haqqında daha çox aşağıda müzakirə olunacaq.

Soya proteini bədəndə həmişə tez işlənmir, xüsusən də tam təmizlənmədikdə. Ancaq bu gün bu protein tələb olunur. Faydalarından biri qanda pis xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaqdır.

Kazein zülalı yüksək bioloji dəyəri olan süd proteinidir. Çox yavaş əmilir, buna görə yatmazdan əvvəl qəbul etmək daha yaxşıdır. Suda zəif həll olunur, xoşagəlməz dadı var. Bu növ protein haqqında daha çox aşağıda müzakirə olunacaq.

Yumurtanın ağı orqanizmdə uzun müddət - 4-6 saat ərzində parçalanır. Bahalıdır, lakin yüksək bioloji dəyərə malikdir.

Əzələ kütləsi qazanarkən kompleks bir zülal məşq başlamazdan 2 saat əvvəl, yeməklər arasında və yatmadan əvvəl ən yaxşı şəkildə qəbul edilir. Təlimdən sonra bir porsiya sürətli protein içmək daha yaxşıdır. Arıqladıqda qəbul sırası dəyişmir.

Yavaş protein
Yavaş bir zülal bədən tərəfindən uzun müddət, altı ilə səkkiz saat ərzində udulan bir protein hesab olunur. Yavaş zülallar relyef fiquruna sahib olmaq və artıq çəki azaltmaq istəyən insanlar tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunur.

Əzələ kütləsi qazanarkən, yatmazdan əvvəl yavaş protein qəbul edilməlidir. Gecədə əzələlər amin turşularının lazımi hissəsini alacaqlar. Protein yeməklər arasında da istehlak edilə bilər.

Arıqladıqda, yavaş protein qəbulu eyni sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir. İstəyirsinizsə, bir və ya iki yeməyi əvəz edə bilərlər.

Zərdab proteinini necə qəbul etmək olar?

Zərdab proteini üç növə bölünür:

• Hidrolizat.
• Konsentrat.
• Təcrid edin.

Whey protein hidrolizat izolatın parçalanması nəticəsində yaranan tərkib hissələrinin qarışığıdır.

Konsentrat az xərclədiyi, lakin effektiv işlədiyi üçün istifadəçilər arasında çox yayılmış zülal formasıdır. Zülaldan əlavə, tərkibinə minerallar, karbohidratlar və doymuş yağlar daxildir.

Təcrid edin. Konsentratla müqayisə etsək, bu forma yüksək təmizlənmə dərəcəsi ilə seçilir. Çirklərin nisbəti on faizdən çox deyil.

Whey protein qəbulu

Hidrolizat, izolat və ya konsentrat ehtiyacdan asılı olaraq müxtəlif yollarla alınır. Beləliklə, amin turşularının çatışmazlığını tez bir zamanda doldurmaq lazımdırsa, zərdab protein hidrolizat lazımdır, çünki o, sürətlə udulmağa başlayır. Daha tez-tez məşqin sonunda, eləcə də başlamazdan əvvəl alınır. Zərdab protein hidrolizatını qəbul etdikdən sonra həzm problemi yoxdur.

İzolyatın udulma müddəti daha uzundur - 30-40 dəqiqə, buna görə məşq başlamazdan 30-40 dəqiqə əvvəl istifadə etmək daha yaxşıdır.

Protein konsentratı sonra qəbul edilə bilər təlim prosesi həm də onun zamanı. Səhər, yatdıqdan dərhal sonra, həmçinin yatmazdan əvvəl içə bilərsiniz.

Kazein zülalını necə qəbul etmək olar?

Kazein zərdab proteinindən bir neçə dəfə daha uzun müddət parçalanır. Tez-tez təmizləmək istəyən insanlar tərəfindən istifadə olunur çəki artıqlığı, həmçinin istənilən əzələ kütləsini tez bir zamanda yığmaq, əzələləri lazımi amin turşuları ilə təmin etmək və onların məhv edilməsinin qarşısını almaq istəyən bodibilderlər.

Kazein yağ yandırmaq üçün aktiv şəkildə istifadə olunur, çünki o, uzun müddət toxluq hissi verir, aclığın qarşısını alır. Tərkibində çox az yağ var və karbohidrat yoxdur. Kazein toxumalarda dağıdıcı prosesləri bloklayır.

Əzələləri pompalayarkən, kazein də əvəzolunmazdır, əzələ liflərini aktiv şəkildə təmin edir. əsas amin turşuları bir neçə saat ərzində bu, məşqin bitdiyi anda vacibdir. Təlim prosesindən sonra əzələlər bərpa üçün bədəndən amin turşularını aktiv şəkildə istifadə etməyə başlayır.

Kazein zülalını nə vaxt qəbul etmək lazımdır?

Məqsədiniz əzələ kütləsini artırmaqdırsa, xüsusilə bir neçə saat qəlyanaltı etmək imkanı olmadıqda, yeməklər arasında kazein qəbul edilməlidir. Bu zaman bir porsiya yemək bir porsiya kazein ilə əvəz edilə bilər.

Kazein yatmazdan əvvəl qəbul edilə bilər. Gecələr əzələ böyüməsi prosesi başlayır. Məşqdən sonra və başlamazdan əvvəl kazein zülalını qəbul etməyin mənası yoxdur. Bu zaman orqanizm tez sorulan zülallara və karbohidratlara ehtiyac duyur. Bu məqsədlər üçün zərdab proteini daha uyğundur. Məlum olub ki, əzələ kütləsi qazanarkən kazein zülalını yatmazdan əvvəl 40 qramlıq bir porsiya miqdarında qəbul etmək kifayətdir.

Əgər vəzifəniz əlavə funtlardan xilas olmaqdırsa, kazein də bu vəziyyətdə uyğundur: aclığınızı təmin edəcək və eyni zamanda əzələlərin parçalanmasının qarşısını alacaqdır. Kazein içmək gündə iki-dörd dəfə olmalıdır. Bir porsiya 25-35 qramdır. Bu, həm yatmazdan əvvəl, həm də yeməklər arasında edilə bilər.

Gündə nə qədər protein içmək lazımdır?

Hər bir insan üçün protein dozası fərdi. Beləliklə, məlumdur ki, gündə 1 kiloqram çəki üçün 1,5-2 qram istehlak edilməlidir. Amma istehsalçıların standartlarına görə, orta hesabla 0,2-0,3 litr su və ya süddə 30-60 qram protein var. Və ya 250-300 mililitr üçün 1-2 çömçə.

Hansı qidalarda protein var?

Zülalın əksəriyyəti heyvan mənşəli qidalardan ibarətdir. Bu, balıq, kəsmik, yumurta və digər süd məhsulları da daxil olmaqla ətdir.

Taxıllarda çox miqdarda zülal var, boş yerə deyil ki, valideynlər uşaqlıqdan çoxlarını taxıl yeməyə məcbur etdilər. Düyü, qarabaşaq yarması, yulaf, buğda, yulaf ezmesi sizə zülalların lazımi hissəsini verəcəkdir.

Zəngin bir protein mənbəyi qoz-fındıqdır. Bunlar anakardiya, badam, şam qozudur. Bəzi insanlar müəyyən növ qoz-fındıqların dözümsüzlüyü var. Ümumiyyətlə, badam, fındıq, anakardiya çox faydalı meyvələrdir. Onlar insan orqanizmi üçün çox faydalıdırlar.

Paxlalılar başqa bir protein mənbəyidir. Bunlara daxildir: noxud, lobya, mərci.

Ancaq tərəvəz və meyvələrin köməyi ilə proteini doldurmaq üçün xiyar, balqabaq, kələm, avokado, əncir yemək kifayətdir.

Protein hər kəs üçün lazımdır, lakin onu belə qəbul etməyə dəyməz. Bədənin normal fəaliyyəti üçün kifayət qədər protein var. Protein yalnız əzələ qurmaq, arıqlamaq və ya zülal çatışmazlığınız olduqda lazımdır. Protein yalnız lazım olduqda qəbul edin və yeməyi onunla əvəz etməyin.