"Səhərə necə başlasanız, bütün gününüz də belə olacaq." Bu hikmətli kəlamla heç kim mübahisə edə bilməz. Ancaq şadlanmaq üçün bədəninizi işlək vəziyyətə gətirin və bütün gün üçün batareyalarınızı doldurun, yuyun. soyuq su, fincan qəhvə və şokolad kifayət deyil.

Axı bunlar, bir növ, yalnız beynin işinə başlayan və stimullaşdırıcı maddələrdir sinir sistemi yuxululuğu və yorğunluğu aradan qaldırır.

Ancaq bədənin normal işləməsi üçün bütün əzələləri və oynaqları işə daxil etməlisiniz. Bu təsir səhər məşqləri verir. Hətta 15 dəqiqəlik məşq bütün bədənin işini aktivləşdirir, əzələləri və oynaqları uzadır, yuxululuğu və süstlüyü aradan qaldırır, həmçinin bütün gün üçün enerji verir.

Bu materialda saytın İnternet nəşrinin redaktorları sizinlə şarj üçün bir neçə faydalı məşqlə bölüşəcəklər. Onlar yuxulu vəziyyətdən qurtulmağa və günə şən başlamağa kömək edəcəklər.

Aşağıdakıları qeyd etmək lazımdır: səhər məşqi- deyil gərgin məşqəzələlərinizi gücləndirdiyiniz yerdə qurun əzələ kütləsi və ya bu əlavə funtları itirin.

ibarət olan bir sağlamlıq müalicəsidir fiziki məşqlər kompleksi. Onun əsas məqsədi əzələləri və oynaqları istiləşdirmək, yuxululuqla mübarizə aparmaq, həmçinin bütün bədənə güc verməkdir.

Səhər məşqi yüngül isinmə və əsas məşqlərdən ibarət olmalıdır, mürəkkəb və güclü fəndlərdən deyil. Əks təqdirdə, şənlik əvəzinə yorulacaqsınız və sadəcə olaraq, aktiv və məhsuldar bir gün keçirməyə gücünüz qalmayacaq.

Səhər məşqlərindən böyük fayda əldə etmək üçün bu qaydalara və tövsiyələrə əməl edin:

. Oyandıqdan dərhal sonra şarj üçün məşqlər etməyin. Axı, səhər bədən hələ də istirahətdədir. Və tam oyanmaq və bütün daxili proseslərə başlamaq üçün 2-3 saat vaxt lazımdır.

Zəngli saatdan sonra qəflətən çarpayıdan uçaraq səhər məşqlərinə başlasanız, bununla özünüzə zərər verə bilərsiniz.

Fakt budur ki, güclü yüklər ürəyin aktiv işə kəskin keçidinə gətirib çıxarır ki, bu da ürək əzələsinə zərər verir.

Buna görə də, sadədən mürəkkəbə keçərək tədricən şarj etməyə başlayın. Hələ yataqda olarkən bunu edin istiləşmə məşqləri. Onlar oyanışı sürətləndirir, əzələləri yoğurur, həmçinin oynaqları və tendonları əsas məşqlərə hazırlayır.

Yüngül istiləşmədən sonra bir az gəzin, üzünüzü soyuq su ilə yuyun, dişlərinizi fırçalayın, bir stəkan ilıq su için, otağı havalandırın və sonra sadəcə əsas məşqlərə başlayın. doldurmaq üçün məşq edin. Bu cür fəaliyyətlər beyin və sinir hüceyrələrinin işini mükəmməl şəkildə başlayır.

. Səhər məşqləri üçün rahat paltar geyinmək lazımdır hərəkətini məhdudlaşdırmayan.

. Musiqi ilə məşqlər edin tercihen ritmik. Bu, hərəkətləri təşkil etməyə və nəfəs almağı onlara uyğunlaşdırmağa kömək edəcəkdir. Baxmayaraq ki, hansı ritmlə məşğul olduğunuzdan asılı olaraq musiqi seçə bilərsiniz. Sürətli tempdə, dəqiqədə 140-170 döyüntü olan musiqi faydalı olacaq və sakit bir tempdə olarsa, daha yavaş bir kompozisiya seçin.

. Düzgün nəfəs almağa çalışın.Əks təqdirdə, fayda əvəzinə zərər verə bilərsiniz. At düzgün nəfəs bədənin hər hüceyrəsi və hər bir əzələ oksigenlə doyur. Və bu, öz növbəsində, bədənin tonunu əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

. Şarj etmək üçün məşqləri yerinə yetirmək üçün 5-20 dəqiqə ayırın hər səhər. Mütəmadi olaraq məşq etməyə çalışın.

. Səhər məşqlərindən sonra kontrastlı duş qəbul edin. Soyuq və isti suyu dəyişdirərək, bununla da bədəninizi şadlandırır və sərtləşdirirsiniz. Həm də doyurucu səhər yeməyi yeyin. Yalnız vitaminlər, minerallar və liflə zəngin sağlam qidalar yeyin.

Doldurma üçün əsas məşqlər toplusu

Sizi maraqlandıra bilər: Mətbuat üçün məşqlər.

Həyatın ekologiyası. Fitnes və idman: Beləliklə, inam və qətiyyətlə silahlanaraq: "Günə necə başlayırsan, onu belə keçirəcəksən" kəlamını nəzərə alaraq, səhər məşqləri etmək qərarına gəldiniz ...

"İfa etməyə hazırlaşın gimnastika məşqləri”, - Nikolay Qordeyevin Valentin Rodinin musiqi müşayiəti ilə söylədiyi bu sözlər radioda məşhur Sovet səhər məşqlərinə başladı. Böyüklər, uşaqlar bununla məşğul olurdular, onun altında dişlərini fırçalayır, səhər yeməyi yeyir, işə və dərsə hazırlaşırdılar.

Bu gün üçün təbliğat və moda baxmayaraq sağlam həyat tərzi həyat, televiziya və radioda belə verilişlər praktiki olaraq yoxdur. Üstəlik, sağlam həyat tərzinə həsr olunmuş bir çox forumlarda səhər məşqləri olduqca şübhə ilə qiymətləndirilir.

Bu yazıda biz böyüklər və uşaqlar üçün məşqlər toplusuna diqqət yetirəcəyik, səhər fiziki fəaliyyətlə əlaqəli bəzi praktik və nəzəri aspektləri nəzərdən keçirəcəyik.

Arqumentlər "üçün" və ya nə üçün səhər məşqləri etməlisiniz

Fitnes məşqçisi və yüksək intensiv arıqlama proqramlarının müəllifi G. Landry iddia edir ki, onlardan biri mühüm elementlər idman edərkən səhər məşqləri . Onun fikrincə, müntəzəm məşq arıqlamağa və yaxşılaşmağa kömək edir ümumi vəziyyət orqanizm.

O, səhər məşqləri etməyiniz üçün 10 səbəbi müəyyən edir:

1. Səhər idman edən insanların 90%-dən çoxu idmanda performanslarını yaxşılaşdırır.

2. Səhər fəaliyyətləri maddələr mübadiləsində "sıçrayışa" kömək edir, bunun nəticəsində bədən gündə daha çox kalori yandırır.

3. İdman edərkən insan canlılıq və enerji yükü alır.

4. Bir çox insanlar deyirlər ki, səhər idmanı gün ərzində iştahını tənzimləməyə kömək edir.

5. Səhər idmanı orqanizmi oyandırmağa kömək edir. Zamanla sirkadiyalı ritm bu rejimə uyğunlaşır və insan özünü daha yaxşı hiss edir.

6. İdman etməklə biz daha intizamlı oluruq.

7. Tədqiqatlar fiziki fəaliyyətin zehni fəaliyyəti stimullaşdırdığını təsdiqlədi.

8. Səhər 10 dəqiqəlik məşq etməklə bədəninizi formada saxlaya bilərsiniz.

9. Təlim nəticəsində orqanizmdə fizioloji proseslər daha yaxşı işləyəcək və bu, ümumi rifahın yaxşılaşmasına səbəb olacaqdır.

10. Sadəcə səhər məşqləri etməyə çalışın və bunun nə qədər möhtəşəm olduğunu görəcəksiniz.

Filmlər tərəfindən təbliğ olunur səhər qaçışçoxları tərəfindən şarj üçün ən yaxşı alternativ kimi qəbul edilir. Daha faydalı və daha yaxşı olanı - şarj və ya səhər qaçışı, hər kəsə özbaşına qərar verəcəyik, bu mövzuda İnternetdə kifayət qədər material var. Şübhəsiz ki, səriştəli idman bütün təzahürlərdə faydalıdır, lakin hər kəs səhər saatlarında yenidən nizamlana və qaçmağa başlaya bilməyəcək, çünki bu, çox səy, iradə və vaxt tələb edir.

Bundan əlavə, nə vaxt qaçmağın daha yaxşı olması, səhər qaçışının zərərli olub-olmaması ilə bağlı müzakirələr gedir. Ancaq səhər qaçmağa qərarlısınızsa, burada bəzi faktlar və tövsiyələr var:

• Belə bir fikir var ki, səhərlər hava daha təmiz olur, yəni bu vaxt qaçmaq daha faydalıdır.
• Qaçış sayəsində bədən oksigenlə doyur, əzələlər və oynaqlar tonlanır, metabolik proseslər daha aktiv olur.
• Səhər qaçanlar yuxusuzluqdan daha az əziyyət çəkirlər. Qaçışın müsbət təsiri ürək-damar, sinir və tənəffüs sistemi. Qaçış zamanı demək olar ki, bütün insan əzələləri iştirak edir.
• Qaçış immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir. Tərlə birlikdə bədəndə yığılan toksinlər də atılır.
• Qaçış ciddi bir yükdür və hazırlıqsız bir insan yaralana bilər. Hər hansı bir tibbi əks göstəriş varsa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşıdır. Həmişə istiləşmə edin.
• Qaçış uduzmaq istəyənlər üçün əladır artıq çəki. Beləliklə, bir saatda 10 km / saat sürətlə qaçarkən, 80 kq ağırlığında bir adam 800 kkaldan çox "yandırır".
• Marşrut və avadanlıq böyük əhəmiyyət kəsb edir. Ağacların olduğu yerdə qaçmaq lazımdır - meşə əkinində, parkda. Geyim rahat olmalıdır və hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Ayaqqabılar ölçüsünə uyğundur və yumşaq altlığı var.

​

Lot faydalı məlumat və bu hesabatda yarışmağa yenicə başlamaq qərarına gələnlərin suallarına cavablar:

Səhər məşqləri üçün məşqlər toplusu

Beləliklə, inam və qətiyyətlə silahlanaraq: "Günə necə başlayırsan, onu belə keçirəcəksən" kəlamını nəzərə alaraq, səhər məşqləri etmək qərarına gəldiniz. Bir çox məşq var, onları birləşdirə və istənilən qaydada yerinə yetirə bilərsiniz. Fərdiliyə diqqət yetirək mühüm aspektləri məşqlərə başlamazdan əvvəl bilməli olduğunuz.

1. Oyandıqdan dərhal sonra məşq etməyin. Ayağa qalxın, bir stəkan su için, üzünüzü yuyun, uzanın və bundan sonra məşqlərə başlayın.

2. Orqanizm hələ səhər ağır yüklərə hazır deyil. Görülən məşqlər hamar olmalıdır və qəfil hərəkətlər olmamalıdır. Məşq zamanı bərabər və sakit nəfəs almağa çalışın.

3. K güc yükləri Olmaması da yaxşıdır. Səhərlər öz çəkinizlə aerobika və məşqlər etmək optimaldır.

4. Hər məşqi 8-10 dəfə yerinə yetirmək lazımdır. Hər gün məşq etməyə çalışın.

Həm də maraqlıdır: Köhnə dilemma: Səhər və ya axşam qaçmaq?

Məşqlər:

Baş üçün: sola və sağa dönür; irəli və geri əymək.

Çiyinlər və qollar üçün: çiyinlərin növbəli və birlikdə fırlanma hərəkətləri; bir dairəni təsvir edən düz qollarla fırlanma; alternativ əl yelləncəkləri - bir əl yuxarıda, ikincisi aşağıda; müxtəlif istiqamətlərdə dirsəklərdə əyilmiş qollarla fırlanma.

Bədən üçün: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, hamar irəli əyilmələr edin, ovuclarınızla yerə toxunmağa çalışın; dirsəklərdə əyilmiş qollarla, kəmərdən tutaraq, hər iki istiqamətdə yüngül irəli əyilmələrlə çanağı döndərin.

Ayaqlar üçün: alternativ yelləncək ayaqları irəli və geri; dabanlarınızı yerdən götürmədən çömbəlmək; barmaq qaldırır. nəşr edilmişdir

Məlumdur ki, səhər bədən başqa bir günə nisbətən daha çox enerjiyə malikdir, lakin çox az adam özlərini sonra aktiv şəkildə hərəkət etməyə məcbur etmək üçün güc tapa bilər. Bununla belə, elm adamları əmindirlər ki, mükəmməl tərtib edilmiş səhər rejimi gətirə bilər böyük fayda bədən. Bu vəziyyətdə, bütün tövsiyələri nəzərə almaq çox vacibdir, yalnız bu halda maksimum nəticə əldə edə və bədənə zərər verə bilməzsiniz.

Səhər idmanının faydaları

Hər hansı bir aktiv hərəkət bədənin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.Çoxları bunun niyə tövsiyə edildiyi və bədənə necə təsir etdiyi ilə maraqlanır.

Səhər şarj etmək aşağıdakı müsbət nəticələrə səbəb olacaq:

• çox vaxt çəkməyəcək və aktiv hərəkətlər zamanı alınan enerji miqdarı bütün gün üçün kifayət edəcəkdir.
• Artan dözümlülük və əzələ tonu bütün bədəni, şarj etmək üçün nə qədər vaxt lazım olursa olsun.
• Daimi məşqdən xilas olacaq və.
• Maddələr mübadiləsi sürətləndiriləcək, bu da öz növbəsində daha sürətli kömək edəcəkdir.
• çox miqdarda oksigen alacaq, bu o deməkdir ki, ayrılacaq və bədən məhsuldar iş üçün lazım olan yola uyğunlaşacaq.
• Sübut edilmişdir ki, insanlar məşq edin səhər böyük və əzmkarlıq göstərin.

Çoxdan məlumdur ki, hər hansı bir vərdiş 21 günə kök salır və ya yox olur. Məhz bu müddət ərzində özünüzü bədəninizə verməyə məcbur etməli olacaqsınız.
Mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmış bir nəzər salaq səhər məşqlərinə aşiq olmağa kömək edəcək məsləhətlər:

• Bədənin enerji anbarlarını açmaq üçün ritmik məşqlər etmək tövsiyə olunur.
• İstiləşmə və bir sadə məşqlə doldurmağa başlamaq tövsiyə olunur. Bu, günün bu vaxtında bədənin aktiv hərəkətlər üçün kifayət qədər gücü olub olmadığını anlamaq üçün kifayətdir.
• İnkişaf etmək üçün həftə ərzində bu cür təlimləri mütəmadi olaraq keçirmək vacibdir. Bundan sonra, məşqlərin sayını tədricən artıra bilərsiniz. Əsas vəzifə sevimli musiqini dinləmək və eyni zamanda aktiv şəkildə hərəkət etmək kimi müsbət vərdişləri möhkəmləndirməkdir.
• Tədricən səhərə dönə bilərsiniz güc məşqləri. Məsələn, mətbuatı silkələmək və ya kiçik dumbbellləri qaldırmağa çalışmaq kifayətdir.

Doldurmağı necə planlaşdırmaq olar

İstiləşmək

İstiləşmə texnikası

Doldurmağın əsas məqsədi orqanizmin işə başlaması və növbəti gün üçün düzgün ritmi təyin etməsidir. Buna əsaslanaraq, ən yaxşısı bütün əzələ qrupları üçün məşqləri əhatə etməlidir. Onlar hamar bir uzanma ilə başlayırlar, bu oyanacaq və bədəni daha aktiv yüklərə hazırlayacaq.

Baş

Ən sadə, lakin eyni zamanda təsirli məşqdir müxtəlif istiqamətlərdə əyilir və dönər. Sonra oxşar hərəkətləri irəli və geri edə bilərsiniz. Sonda, müxtəlif istiqamətlərdə yavaş dairəvi fırlanmaları həyata keçirmək tövsiyə olunur. Bütün bunlar servikal vertebraları uzatacaq və eyni zamanda əzələləri gücləndirəcəkdir. Varlığında və ya hər hansı bir narahatlıqda bu cür hərəkətlərdən imtina etmək daha yaxşıdır.

Qollar və Çiyinlər

Gimnastika məşqləri aşağıdakı hərəkətlərdən ibarətdir: düz qollar bir-birindən ayrılır və yerinə yetirilməyə başlayır dairəvi hərəkətlər , əvvəlcə fırçalarla, sonra dirsəklərlə və nəhayət bərabər qollarla. Əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra isə digərində hərəkətlər etməlisiniz. Sonra əzalarını aşağı endirərək əvvəlcə bir-bir, sonra birlikdə dairəvi hərəkətlər edirlər. Sonda palmalar qalaya sıxılır və müxtəlif istiqamətlərdə növbə ilə dairəvi hərəkətlər edir.

gövdə

Səhər şarj etmək üçün ən çox seçmək tövsiyə olunur yüngül məşq. Mütəxəssislər yamaclar etməyi məsləhət görürlər. Eyni zamanda, onların bərabər olması vacibdir və ən aşağı vəziyyətdə bir neçə saniyə düzəltmək lazımdır. Sonra omba fırlanmaları etməlisiniz: düz ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kalçadadır. İstiləşmə üçün qollarınızı başınızın üstündə qaldıraraq yan tərəfə əyilmək faydalıdır.

Ayaqlar

üçün alt ekstremitələr idealdırlar mahi, onları müxtəlif istiqamətlərdə növbə ilə etmək lazımdır. Sonra diz eklemleri ilə dairəvi hərəkətlər etmək tövsiyə olunur. Və hər şeyi tamamlayın dərin çömbəlmələr yerdən qaldırılmadıqda.

bilirdinizmi? Britaniya alimləri hesab edirlər ki, intensiv 3 dəqiqəlik fiziki fəaliyyət şəkərli diabetdən əziyyət çəkən insanlara kömək edə biləcək insulinin qana buraxılmasını tənzimləməyə imkan verir.

Hazır əsas məşqlər toplusu

Mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmışları nəzərdən keçirək səhər məşqləri üçün məşqlər toplusu. Orta hesabla 15 dəqiqə çəkir:

1. Əvvəlcə birgə istiləşmə edin. 5 dəqiqədən çox olmamalıdır.
2. Sonra güc təlimi gəlir. 20 çömbəlmə, iki dəst. Əlləri başın üstündən qaldırmaq tövsiyə olunur. 10 təkandan ibarət bir neçə dəst. Əgər a klassik texnika qeyri-mümkündür, siz dizdən və ya əllərinizi səthə qoyaraq push-up edə bilərsiniz. Atlamalar yükün bu hissəsini tamamlayır (20 dəfə 2 dəst). Orta hesabla bu, 5 dəqiqədən çox çəkməməlidir.
3. Bədəni tez bir zamanda canlandıracaq "partlayıcı məşq" etmək idealdır. Dərin çömbəlmə yerindən yuxarı çırpma və yanlara bükülmə ilə tullanmaq faydalı olacaq. Məşq 30 saniyə çəkməlidir və eyni vaxt istirahət üçün ayrılmalıdır.
4. Bütün səhər uzanmasını tamamlayır. Vaxt keçdikcə 4 dəqiqədən çox olmayacaq. İrəli, hər ayaqda 10 dərin ağciyər etmək lazımdır. Bu məşq sayəsində əzələlər eyni anda yellənir və uzanır. Dörd ayaqda bir vəziyyətdə, kürəyinizi əyin və əyin. Arxa və mətbuatın əzələləri işləyir. Klassik taxta hər şeyi tamamlayır. 30 saniyə ilə başlamaq, sonra isə vaxtı tədricən 2 dəqiqəyə qədər artırmaq tövsiyə olunur.

Doldurmağı necə tamamlamaq olar

Ən çox bunu xatırlamaq vacibdir ən yaxşı şarj cihazı təkcə daxil deyil düzgün təlim başlanğıcdan əvvəl, həm də onun tamamlanması. Uzandıqdan sonra tövsiyə olunur duş qəbul etmək. Su təravət hissi verəcək və təri yuyub aparacaq.

Müasir dünyada insanlar getdikcə daha çox əziyyət çəkirlər çəki artıqlığı. Çoxları təqib edir gözəl fiqur dərhal diyetə gedin, fitnes mərkəzlərinə yazın, evdə məşq etməyə çalışın. Bununla belə, yalnız bir neçəsi səhər məşqlərinin arıqlamaq üçün necə faydalı olduğunu xatırlayır. O, təkcə səhərə canlılıq yükü vermir, həm də onunla bərabərdir güc təhsili bədənə əlavə funtlarla mübarizə aparmağa kömək edir.

Səhər məşqlərinin əsas üstünlüyü onun çox yönlü olmasıdır. Hər yaşda olan insanlar erkən saatlarda məşq edə bilərlər. Sadəcə seçmək lazımdır düzgün kompleks məşqlər. Digər üstünlüklər:

1. Müsbət əhval-ruhiyyə. Məşq zamanı qana çox miqdarda endorfin salınır, bu da emosional vəziyyətə müsbət təsir göstərir. Müntəzəm idmanla insan daha az əsəbiləşir və stressə daha davamlı olur.
2. İş qabiliyyəti. Fiziki fəaliyyət intensiv qan dövranını təşviq edir. Nəticədə toxumalar qida və oksigenlə tam təmin olunur. Nəticədə beyin daha səmərəli işləyir.
3. İradə gücünün inkişafı. Səhər dərslərinə öyrəşmiş və məşqi qaçırmayan bir insan Gündəlik həyat O, həm də işləri başa çatdırmağa çalışır.
4. Bədənin bərpası. Gimnastika bronxlardan bəlğəmin çıxarılmasına kömək edir, venoz qanın durğunluğunu aradan qaldırır, yuxusuzluqla mübarizə aparır.
5. Maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi. Yemək daha yaxşı mənimsənilir və bədən daha sürətli doyurulur. Bu, artıq bədən yağından qurtulmağa kömək edir.

Təəccüblüdür ki, gimnastikanın praktiki olaraq heç bir çatışmazlığı yoxdur. Yalnız bir əhəmiyyətli mənfi cəhət var - zəngli saat adi vaxtdan yarım saat əvvəl qurulmalı olacaq.

Prinsiplər və qaydalar

Arıqlamaq üçün səhər məşqlərinin əsas qaydası müntəzəmlikdir. Yalnız daimi məşq istənilən nəticəyə gətirib çıxara bilər. Hər gün idman etmək mümkün deyilsə, o zaman həftədə ən azı dörd dəfə məşqlər etməyə icazə verilir. Digər prinsiplər:

• Çox çalışmaq lazımdır. Aclıq hiss edirsinizsə, limon suyu ilə bir stəkan su içə bilərsiniz.
• Gimnastikaya istiləşmə ilə başlamaq məsləhətdir. Əsas hissədən əvvəl əzələlərin istiləşməyə vaxtı olacaq, bu da zədə riskini azaldacaq.
• Uzatma. Dərsin sonunda tamamlanmalıdır.
• Kontrastlı duş qəbul etmək. Bu, təlimin nəticəsini birləşdirməyə və toxunulmazlığı artırmağa kömək edəcəkdir.
• Düzgün səhər yeməyi zəmanətdir sürətli kilo itkisi. Bədən qida çatışmazlığını dolduracaq və günün ilk yarısı üçün enerji yığacaq.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, iki məşq arasındakı fasilə bir dəqiqədən çox olmamalıdır. Siz də eyni tempi izləməlisiniz.

Bütün əzələ qrupları üçün məşqlər

İdman zalına getmədən də evdə arıqlaya bilərsiniz. Əvvəlcə hər yeni günə həm kişilər, həm də qadınlar üçün eyni dərəcədə faydalı olan bir şarjla başlamağa alışmalısınız. Klassik gimnastika bir neçə yüngül məşqdən ibarətdir:

• İstiləşmək. Yataqda uzanarkən ifa olunur. Əllərinizi başınızın arxasına uzatmaq və yaxşıca uzatmaq lazımdır. Sonra, hər əlinizlə 8-10 yelləncək edin və xəyali velosiped pedallarını ayaqlarınızla bükün. Sonra yavaş-yavaş oturun və ovuclarınızla ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. İstiləşmə sayəsində arxa, ayaq və qolların əzələləri sonrakı yüklərə hazır olacaq.
• Boyun. Boynu işlətməklə doldurmağa başlamaq lazımdır. Başın irəli, sağa, sola və arxaya hamar əyilmələri həyata keçirilir. Sonra dairəvi fırlanmalar növbə ilə sol və sağ tərəflərə aparılır. Hər bir element 5 dəfə təkrarlanır.
• Silah. Əlləri işləmək üçün barmaqlarınızla çiyinləri tutmaq və bir sıra etmək lazımdır fırlanma hərəkətləri geri və irəli. Sonra, dirsəklərinizi bir az bükün və dirsək oynaqları üçün hərəkəti təkrarlayın. Bilək oynaqları qıfılda sıxılmış ovucların fırlanması ilə qızdırılır. 10 dəfə təkrarlayın.
• Geri. Bədəni sola, irəliyə, sağa əymək faydalıdır. Bu vəziyyətdə, ayaqları çiyin genişliyindədir, bir qolu yuxarı qaldırır, digəri isə beldə yerləşir. Sonra iki əlinizi kəmərə qoymalı və çanaq ilə bir neçə fırlanma hərəkəti etməlisiniz. Arxadakı məşqlər əllərin yelləncəkləri ilə tamamlanır. Bunu etmək üçün qollarınızı yanlara yayın və yerə paralel olaraq qaldırın. Sonra əzaları aşağı salmadan bədəni sola və sağa çevirin.
• Mədə. Qarın əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün dizlərinizi yüksək qaldırmağa çalışarkən yerində gəzməyi təqlid etmək lazımdır. Effekti artırmaq üçün əllərinizi istifadə edə bilərsiniz. Sonra sağ əlin dirsəyi sol ayağın qaldırılmış dizinə meyl etməlidir və əksinə. İkinci məşq düz ayaqları meylli vəziyyətdən qaldırmaqdır.
• Ayaqlar. Ayaqlar və ombalar üçün çömbəlmə, həm irəli, həm də yanlara lunge etmək faydalıdır. Həm də ayaq üstə, ayaqlarınızı geriyə yelləyin. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

Zaman zaman təlimin effektivliyini artırmaq üçün məşqlər toplusuna dəyişikliklər etmək lazımdır. Bundan əlavə, kiçik dumbbells, ip atlama, fitbol, ​​elastik bantlar, hula halqa istifadə edə bilərsiniz.

Məşqçilər hər zövqə uyğun bir çox məşq dəstini hazırladılar. Ən sadədən başlamalı, sonra daha mürəkkəblərə keçməlisiniz. Beləliklə, bədən tədricən stresə alışır.

Beş dəqiqəlik məşq

Bu məşq özünü erkən oyanıb qalxmağa məcbur edən ən tənbəl insanlar üçündür. Buna görə də, yalnız bir neçə dəqiqə çəkən məşqlərə alışmağa başlamaq tövsiyə olunur. Eyni zamanda, beş dəqiqəlik şarj üçün heç bir çəki ölçən vasitələrdən istifadə etmək lazım deyil. Təxmini kompleks:

• Boynu istiləşdirmək üçün məşqləri daxil etməyinizə əmin olun.
• Əllərinizi çiyin, dirsək və bilək eklemlerinde uzatın. Hər tərəfdən 3-5 dəfə təkrarlayın.
• Çanağın dairəvi fırlanmalarını bir neçə dəfə edin.
• Bədənin sağa və sola əyilməsini 5 dəfəyə qədər yerinə yetirin.
• Məşqinizə squats daxil edin.

Bütün məşqlər fasiləsiz 3-5 dəfə həyata keçirilir. Təlim çox sürətli və sadə olsa da, onun təsiri hələ də var. Orqanizm erkən fiziki fəaliyyətə alışır və gündəlik məşqə ehtiyac yaranır.

səhər fitness

Ustalaşaraq sadə məşqlər, daha mürəkkəb proqrama keçə bilərsiniz. Arıqlamaq üçün səhər fitnesslərindən biridir ən yaxşı komplekslərəlavə funtlardan qurtulmağa mükəmməl kömək edir. Məşq nümunəsi:

• Başlamaq üçün, dizlərinizi yuxarı qaldıraraq, təxminən bir dəqiqə sürətlə yerində gəzməlisiniz.
• Sonra qolları zəminə paralel olaraq yanlara yayaraq işləyin. Yüngül dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.
• Döşəmədən və ya divandan təkan qaldırmağa çalışın. Məşq çətindirsə, təkanları düz ayaqlarda deyil, dizlərdən və ya divardan edə bilərsiniz.
• Ayaqlar və ombalar üçün squats 15 dəfə edilir və hər ayaqda 10 dəfə irəli çəkilir. Bir glute körpüsü əlavə etmək yaxşıdır.
• Mətbuatı gücləndirmək üçün 15-20 dəfə bükülmə etmək, ayaqları meylli vəziyyətdən 20 dəfə qaldırmaq tövsiyə olunur. Məşqi bir taxta ilə tamamlamaq arzu edilir.

Bir məşq edərkən bir insanın güclü gərginlik yaşamaması lazım olduğunu nəzərə almaq vacibdir. Və nəbz maksimum sürətdən çox olmamalıdır. Proqramı mənimsədikcə, hər məşqdə təkrarların sayını tədricən artırmaq daha yaxşıdır.

rəqs gimnastikası

Ustalaşdıqdan sonra sürətli məşq rəqs gimnastikasını sınaya bilərsiniz. Yalnız ritmik musiqi ilə ifa olunması ilə diqqət çəkir. Qarın rəqsinə əsaslanan təxmini kompleks:

• Mətbuatı gücləndirmək üçün əzələ gərginliyi səbəbindən mədədə çəkmək və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Məşq 3 dəqiqə ərzində həyata keçirilir.
• Çiyinləri məşq etmək üçün sağ ayağı bir az bükün və çanağı götürün sol tərəf. Sol çiyninizi arxaya əyin. Sağ çiyin üçün də eyni şeyi təkrarlayın.
• Kalçalar növbə ilə yuxarı qalxır. Əzələləri istiləşdirdikdən sonra, sonsuzluq işarəsi şəklində itburnu döndərməlisiniz. 8 dəfə təkrarlayın.
• Boyun məşqi klassik versiyadan bir az fərqlidir. Baş yanlara əyilmir, amma sanki irəliləyir. Bu vəziyyətdə çiyinlər hərəkətsiz qalmalıdır.
• Ayaqları gücləndirmək üçün düz ayaqları keçmək və yan tərəfə addım atmaq tövsiyə olunur. Əllər başın arxasında olmalıdır. Məşq hər ayaq üçün 15 dəfə təkrarlanır.

Rəqs gimnastikası yalnız arıqlamağa kömək etmir, həm də kosmosda koordinasiyanı yaxşılaşdırır, elastikliyi inkişaf etdirir. Və xüsusi video dərsləri ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır.

Uşaqlarla fəaliyyətlər

Səhərlər arıqlamaq üçün məşqlər edən böyüklər uşaqlarını birlikdə məşq etməyə dəvət edə bilərlər. Uşaqların valideynləri ilə dərs keçməsi təkcə maraqlı deyil, həm də faydalı olacaq. Axı yaxşı vərdişlər uşaqlıqdan formalaşır. Kompleks nümunə:

• Əyirlər. İrəli əyilərək, körpə barmaqları ilə yerə çatmağa çalışmalıdır. Bu vəziyyətdə dizlər əyilmir. Sola və sağa əyilməklə, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoymaq və əllərinizi kəmərinizdə saxlamaq tövsiyə olunur. Hər yamacı 5-10 dəfə təkrarlayın.
• Çömbəlmək. 12-15 dəfə 2 dəstdə klassik versiya.
• Balans təlimi. 15-30 saniyə ərzində tutmadan və səndələmədən bir ayağın üstündə durmağa çalış.
• qatlayın. Bunlar irəli əyilmələrdir, ancaq oturarkən. Yerdə oturmaq, ayaqlarınızı düzəltmək və barmaqlarınızla ayaq barmaqlarına toxunmaq lazımdır. 10-15 dəfə təkrarlayın.
• qayıq. Faydalı məşq düzgün duruş üçün. Qarnınıza uzanıb qollarınızı irəli uzatmaq lazımdır. Sonra eyni vaxtda ayaqlarınızı və qollarınızı yerdən yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın. 10 dəfə təkrarlayın.

Doldurma baş verməlidir oyun forması. Uşağa təzyiq göstərmək və onu məcbur etmək lazım deyil çətin məşqlər. Əks halda o, gimnastikadan tamamilə imtina edəcək.

Heç kimə sirr deyil ki, əvvəlcə insan özünü məşqlərə məcbur etməlidir. Səhər gimnastikasını yük deyil, zövq vermək üçün bir neçə məsləhətə əməl etməlisiniz:

• Yuxudan tədricən çıxmaq. Siqnal çalan kimi dərhal yataqdan tullanmaq tövsiyə edilmir. Bir neçə dəqiqə uzanıb gülümsəmək və yeni günün necə gözəl olacağını düşünmək lazımdır.
• İlk dərsdən dərhal kompleks məşqlər etməyə çalışmamalısınız. Bədən buna alışmalıdır səhər məşqləri. Yükü tədricən artırmaq daha yaxşıdır.
• Məşqə başlamazdan əvvəl otağı yaxşı havalandırmaq məsləhətdir. İstəsəniz çöldə məşq edə bilərsiniz.
• Doldurma yarım saatdan çox davam etməməlidir. Optimal vaxt, əsas məşqlərin yerinə yetirilməsinə sərf olunan, ideal olaraq 15-20 dəqiqədir.
• Şənlənmək və şarj səmərəliliyini artırmaq üçün səhər sevimli musiqini yandırmaq tövsiyə olunur.

Daha çox əlaqəli:

Kişilər üçün səhər məşqləri: kompleks təsirli məşqlər Qarın və yanların arıqlaması üçün bir sıra məşqlər
Gündə 5 dəqiqəyə necə arıqlamaq olar? Bədən tərbiyəsində ümumi inkişaf məşqləri kompleksi

1. Əllərin süpürgə hərəkətləri ilə yerində və ya hərəkətlə yerimək, barmaqları sıxmaq və açmaq. Müddət 1 dəqiqə.

2. Dayanmaq, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Sol əl yan tərəfdən yuxarı, arxa arxaya doğru əyilmək və uzanmaq, nəfəs almaq; qayıtmaq başlanğıc mövqeyi, nəfəs alın. Əllərin mövqeyini dəyişdirərək təkrarlayın. Sürət orta səviyyədədir.

3. Ayaq barmaqlarında durun, əllərinizi yanlardan yuxarı qaldırın, əyilmək - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

4. Dayanmaq, ayaqları ayrı, sol əl yuxarı sağ kəmərdə; sağa yaylı yamac; digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın. Nəfəs alma vahiddir, temp ortadır.

5. Dayanmaq, sol ayağını geri yelləmək, qollarını irəli yelləmək, əllər rahat - nəfəs almaq; başlanğıc mövqeyi - nəfəs; eyni şeyi sağ ayağı ilə təkrarlayın.

6. Ayaq barmaqları üzərində dayanmaq, qolları yanlara - nəfəs almaq; sağ ayağınızla atlayın, irəli əyilin, əllərinizlə yerə toxunun - nəfəs alın; başlanğıc mövqeyi - nəfəs alın; sol ayaq ilə eyni. Sürət orta səviyyədədir.

7. Yerdə oturmaq, əllər çiyinlərə. Üç yaylı əyilmə irəli, əlləri baldırlarda tutaraq - nəfəs alın; düzəldin, əllər çiyinlərə - nəfəs alın. Yamac tədricən artır. Ayaqlarınızı əyməyin. Bədəninizi qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin. Sürət orta səviyyədədir.

8. Başlanğıc mövqeyi - arxada oturmağa vurğu. Arxada uzanan dəstəyə getmək üçün əyilmək, sağ ayağı irəli əymək; eyni şeyi təkrarlayın, əyilmək sol ayaq. Ayaq barmaqlarını çəkin. Nəfəs alma ixtiyaridir.

9. Başlanğıc mövqeyi - dizlərinizə vurğu. Başınızı irəli əyərək sağ dizinizi qaldırın, kürəyinizi əyin; başlanğıc mövqeyi; sağ ayağı geri düzəldin və əyilmək; başlanğıc mövqeyi. Digər ayağı ilə eyni.

10. Başlanğıc mövqeyi - diz çökmək. Əllər irəli, yuxarı, yanlara, bədən sağa dönərək əyilmək - nəfəs almaq; düz dönün və dabanlarınızda oturun, irəli əyin, qolları geri çəkin - nəfəs alın; başlanğıc mövqeyi. Eyni şəkildə, digər istiqamətə bir dönüş etmək. Sürət yavaşdır.

11. Ayaqları ayrı, əllər irəli, barmaqlar bir-birinə qarışaraq durun. Bədəni sola çevirmək - nəfəs almaq; başlanğıc mövqeyi - nəfəs; geri əyilmək, əllər başın arxasında - nəfəs alın; başlanğıc mövqeyi - nəfəs. Digər tərəfdən də eyni. Sürət orta səviyyədədir.

12. Dayanmaq, əllər kəmərdə. Sağ və sol ayaqlarda növbə ilə tullanmaq. Nəfəs alma ixtiyaridir. Sürət orta səviyyədədir.

13. Yerində və ya hərəkətlə qaçış. Nəfəs bərabərdir. Sürət orta səviyyədədir. Müddət 40 - 50 saniyə. 20 saniyə və ya daha çox yüksək itburnu ilə yeriməyə keçid.

14. Ayaqları ayrı, əllər kəmərdə, əllər irəli. Ayaq barmaqlarına qalxmaq, dirsəklər geri, əyilmək - nəfəs almaq; başlanğıc mövqeyi - nəfəs.

2 saylı səhər gimnastika kompleksi

1. Sürətlənən bir sürətlə süpürgə əl hərəkətləri ilə yerimək. Müddət 1 dəqiqə.

2. Ayaqları ayrı, barmaqlar bir-birinə qarışdı. Avuçlarınızı çölə çevirin, qollarınızı yuxarı qaldırın, ayaq barmaqlarınıza qalxın - nəfəs alın; əlləri ayıraraq, əlləri yanlardan aşağıya salın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

3. Yavaşlama və yeriməyə keçid ilə qaçış (15 - 20 s).

4. Ayaqları ayrı, əllər kəmərdə. 1 - bədəni sola, qolları yanlara çevirin; 2 - 3 - yaylı geri əyilmə; nəfəs almaq; 4 - başlanğıc mövqeyi; ekshalasiya; 5 - 8 - sağa dönmə ilə eyni. Sürət orta səviyyədədir.

5. Arxa üstə uzanmaq, qolları yanlara. Sağ ayağı qaldırın, ayağı yerə toxunana qədər sağa endirin; ayağınızı qaldırın; başlanğıc mövqeyi. Sol ayaqla eyni, onu sola endirmək. Nəfəs alma bərabərdir, sürət yavaşdır.

6. Başlanğıc mövqeyi - diz çökün və sonra önə meyl edərək, ovuclarınızı yerə qoyun. 1 - 3 - sinəni döşəmədən yuxarı sürüşdürmək, əvvəlcə əyilmək və sonra qolları düzəltmək, itburnu üzərində uzanan vurğu mövqeyinə keçmək - nəfəs almaq; 4 - ayaqları əymək, tez başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Sürət yavaşdır.

7. Arxa üstə uzanmaq, qolları yanlara. Ayaqlarınızı bükün və alt ayağın ortasından tutaraq, dizlərinizi göğsünüzə basın, başınızı dizlərinizə əyin - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Sürət yavaşdır.

8. Oturarkən ayaqları ayrı, qolları yanlara. İrəli əyilmək, sağ əlinizlə sol ayağın barmağına toxunmaq, sol ayağı geri çəkmək; başlanğıc mövqeyi - nəfəs alın; eyni şeyi təkrarlayın - sağ ayağa. Sürət orta səviyyədədir.

9. Başlanğıc mövqeyi - dizlərinizə vurğu. Sol ayağı bükmədən və geri qaldıraraq, qollarınızı bükün və sinənizlə yerə toxunun - nəfəs alın; yuxarı itələyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın; sağ ayağı qaldıraraq eyni şeyi təkrarlayın. Əllər çiyinlərin genişliyinə diqqət yetirir. Sürət orta səviyyədədir.

10. Başlanğıc mövqeyi - əyilməyə vurğu. 1 - ayaqların itələnməsi, yalanı vurğulamaq; 2 - vurğu yalan, ayaqları ayrı; 3 - vurğu yalan, ayaqları birlikdə; 4 - ayaqların itələnməsi ilə, əyilmə vurğulanır. Nəfəs alma ixtiyaridir. Sürət yavaşdır.

11. Başlanğıc mövqeyi - əyilməyə vurğu. Dikəlmək. sol ayağı geri, qolları yanlara çevirin - nəfəs alın; vurğu əyilmək - nəfəs almaq; sağ ayağın eyni yelləncəyi. Sürət orta səviyyədədir.

12. Gəzintiyə keçidlə yerində qaçmaq. Nəfəs alma vahiddir, temp ortadır.

13. Dayanmaq, əllər arxada. 1 - ayaqları bir-birindən ayırmaq; 2 - başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq; 3 - 4 - iki ayaq üzərində atlama. Nəfəs alma ixtiyaridir. Müddəti 20 s.

14. Ayaqları ayrı vəziyyətdə durun. Əllər yuxarı, əyilmək - nəfəs alın; yaylı irəli əyilmək, qollar yanlara - nəfəs alın. Sürət orta səviyyədədir.

15. Yerində gəzinti, orta temp, 30 - 40 saniyə.