Məşqdən sonra əzələlərdə ağrı həm yeni başlayanları, həm də peşəkar idmançıları narahat edə bilər. Onlar çox narahatlığa səbəb olurlar və bəzi hallarda onlara dözmək sadəcə mümkün deyil. Hər kəs məşqdən sonra əzələ ağrısını necə aradan qaldıracağını bilmir. Bunun üçün nə edilə biləcəyini anlayaq.

Bir məşqdən sonra əzələlər ağrıyırsa nə edəcəyinizi anlamaq üçün əvvəlcə ağrının səbəbini təyin etməlisiniz. Çox vaxt əzələ ağrısı dərhal və ya yorucu bir məşqdən sonra ertəsi gün hiss olunur. Bu vəziyyətdə, həkimə müraciət etmədən edə bilərsiniz, ancaq yaxşı bir ağrı kəsici seçin. Bir çox insan məşqdən sonra əzələ ağrısı üçün məlhəmdən istifadə etməyi üstün tutur. Fəaliyyətindən asılı olaraq belə fondlar aşağıdakı qruplara bölünür:

• ağrıkəsicilər;
• iltihabı və şişkinliyi aradan qaldırmaq;
• qan dövranının yaxşılaşdırılması;
• istiləşmə.

Əzələ ağrılarını sakitləşdirmək üçün Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diclak-gel, Veral, Traumeel və s. kimi məlhəmlərdən istifadə etmək olar. Bu vəsaitlər bir həkim resepti ilə verilir, lakin buna baxmayaraq, əzələ ağrısının səbəbini müəyyən etmək və ən uyğun dərmanı seçmək üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

Həmçinin Ağrı kəsicilər əzələ ağrısını aradan qaldırmağa kömək edir. Bunlara köhnə sübut edilmiş Analgin və ya Aspirin və daha müasir qeyri-steroid olanlar, məsələn, Ibuprofen, Acetaminophen, Tylenol daxildir.

Məlhəm və ağrıkəsicilərə əlavə olaraq, xüsusi kinezio plasterlərdən istifadə etmək olar. İstifadəsi olduqca rahatdır, effektivdir, ağrıları, spazmları, şişkinliyi aradan qaldırmağa imkan verir. yan təsirlər mədə-bağırsaq traktında, bir çox ağrıkəsicidən fərqli olaraq. Bunlardan Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast kimi məşhurdur.

Hər hansı bir məhsuldan istifadə etməzdən əvvəl, qarşısını almaq üçün təlimatları diqqətlə oxumağınızdan əmin olun mənfi nəticələr. Həm də unutmayın ki, ağrıkəsicilər heç vaxt sui-istifadə edilməməlidir, əks halda əzələlərin öz-özünə bərpa olunma qabiliyyətini boğmaq olar.

Məşqdən sonra əzələ ağrısını necə aradan qaldırmaq olar: ekspress üsullar

Bir məşqdən sonra əzələ ağrısı sizin üçün çox çətinləşirsə, buna dözə bilməzsiniz, ağrıları çox tez aradan qaldırmağa kömək edəcək ekspress üsullara diqqət yetirə bilərsiniz.

• Yorğun əzələlərin ilk köməkçisi sudur. Kontrastlı duş və ya soyuq su istifadə edə bilərsiniz. 10 dəqiqəlik soyuq su prosedurları və ya 20 dəqiqəlik ilıq dəniz duzlu vannalar rahatlamağa və rahatlamağa kömək edəcək.
• Yüksək və aşağı temperaturun birləşməsi, həmçinin bol su içmək ağrıları yaxşı aradan qaldırır.
• Əla ağrı kəsici üzgüçülük - kifayət qədər və 20 dəqiqə. Çox vaxt müntəzəm olaraq krepaturadan əziyyət çəkən idmançılar müntəzəm olaraq hovuza baş çəkirlər. Üzgüçülük qan dövranını yaxşılaşdırır və qan damarlarını genişləndirir, bu da əzələ ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edir.
• Uçmaq üçün əzələ ağrısı məşqdən və əzələləri rahatladıqdan sonra masaj faydalıdır. Bir mütəxəssisə müraciət etmək mümkün deyilsə, bunu özünüz edə bilərsiniz. Əsas odur ki, qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün əzələləri istiləşdirmək və ağrılı yerləri uzatmaqdır. Masaj üçün müxtəlif yağlardan, məsələn, efir yağlarının əlavə edilməsi ilə zeytun və ya badam istifadə edə bilərsiniz. Tapşırığı asanlaşdırmaq üçün masajçılar və rulonlardan istifadə edə bilərsiniz.
• Antiinflamatuar maddələr və digər aktiv maddələr olan kremlərdən istifadə edə bilərsiniz. Belə vəsaitlər yatmazdan əvvəl ağrılı bölgələrə sürtülür.
• Çətin məşqdən sonra ağrıları aradan qaldırmaq üçün yüngül isinmə və dartma məşqləri edin. Həm də dərsdən əvvəl istiləşmə ehtiyacını unutma - bu, əzələlərin istiləşməsinə və onları stresə hazırlamağa kömək edəcəkdir.

Məşqdən sonra əzələlər ağrıyırsa, xalq müalicəsi

Məşqdən sonra əzələ ağrısını necə azaltmaq olar, bəziləri xalq müalicəsi. Faydalı ola biləcək bəzi reseptlər bunlardır:

• Kompresslər və sürtünmə üçün istifadə edilə bilər dağ arnika ekstraktı. Üç yemək qaşığı ot üçün bir litr suyun hesablanması ilə banyoda sulandıra bilərsiniz.
• Daxili istifadə üçün dağ yırtığının otundan istifadə edə bilərsiniz. 2 çay qaşığı qurudulmuş bitkinin üzərinə 200 ml qaynar su tökün, yarım saatdan sonra süzün. Gündə 100 ml içmək.
• Həmçinin faydalı ola bilər kəklikotu həlimi. Bir çay qaşığı xammalı bir stəkan su ilə 20 dəqiqə tökün, bulyonu süzün, gündə iki dəfə 200 ml içmək.
• Ağrılı bölgələrə sürtmək olar dəfnə yarpağı və ardıc əsasında məlhəm. Onları 6: 1 nisbətində üyütmək lazımdır, sonra iki dəfə çox vazelin və ya bitki yağı əlavə edin. Yaranan qarışığı gündə 2-3 dəfə ağrılı bölgələrə sürtün.
• Siz də edə bilərsiniz kartofu qabığında qaynadın, əzin və bir neçə qat cuna üzərinə qoyun. Sonuncu üstünə qoyulur problemli sahələr, hər şeyin üstündə isti bir eşarp ilə bükülür. Gecələr kompres etmək daha yaxşıdır.
• Alın iki böyük kələm yarpağı, sabunla yağlayın və soda ilə səpin. Bunu yatmazdan əvvəl etmək yaxşıdır.
• qarışdırmaq bir yumurta sarısı, bir çay qaşığı turpentin və bir kaşığı alma sirkəsi. Yatmazdan əvvəl problemli sahələri bu qarışıqla müalicə edin, üstünə isti bir şərf qoyun.
• Ağrıları yaxşı aradan qaldıra bilir bitki yağı əlavə edilən 40 q porsuq və ya donuz yağı, 10 q qatırquyruğu tozu qarışığı.
• tökmək çay qaşığı qurudulmuş adonis otu bir stəkan qaynar su, bir saatdan sonra süzün və gündə üç dəfə içmək. Bu vasitəni bir ay ərzində istifadə etmək tövsiyə olunur, sonra 10 gün ara verin və kursu yenidən təkrarlayın.

Problemin qarşısını necə almaq olar

Əgər məşqdən sonra əzələləriniz çox ağrıyırsa, mümkünsə bunun qarşısını almaq üçün nə edəcəyinizi bilməlisiniz. Krepaturanı tamamilə aradan qaldırmasa da, heç olmasa onun intensivliyinin səviyyəsini azaltmağa kömək edəcək fəndlər var. Nəticə əldə etmək üçün mütəxəssislər aşağıdakı məsləhətləri tövsiyə edirlər:

• Bol su için, bu çox vacibdir, çünki bu, metabolik və ifrazat proseslərini tənzimləyən mayedir və bu, müntəzəm və intensiv idmanla çox vacibdir.
• Təlimdən əvvəl, bir çay qaşığı çörək soda əlavə edərək bir stəkan su içə bilərsiniz. Bu, turşu səviyyəsini azaltmağa və əzələ ağrısı həddini artırmağa kömək edəcəkdir.
• Həm də vacibdir düzgün qidalanma. Bədən enerjiyə çevriləcək bütün ehtiyaclarını kifayət qədər miqdarda qida ilə qəbul etməlidir.
• Təlimdən əvvəl və sonra askorbin turşusu tabletindən istifadə etmək faydalıdır.
• Bədənin istirahət etməsinə icazə verin, çünki daimi güclü həddindən artıq gərginlik heç bir fayda gətirməyəcəkdir. Yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün faydalı sauna, hovuz, masaj.

Məşqdən sonra əzələlər ağrırsa nə etməli: digər tövsiyələr

Bir məşqdən sonra əzələləriniz çox ağrıyırsa faydalı olacaq bir sıra qaydalar var. Onların arasında aşağıdakılar var:

• Hərəkət. Bu çox vacibdir və bu, məşqdən sonra istiləşməyə və yuxarıda qeyd etdiyimiz antaqonist əzələlərə aiddir. Məsələn, beliniz ağrıyırsa, işləyin pektoral əzələlər biceps varsa, onda triceps. Məşqdən əvvəl və sonra isinməklə, ağrı riskini 50% azalda bilərsiniz. Bundan əlavə, əzələlərin istiləşməsi də zədə riskini azaldır.
• Qidalanma haqqında bir neçə kəlmə. Yediyiniz protein miqdarının istifadə etdiyiniz miqdarla eyni olması vacibdir. Həm də unutmayın ki, bədəni bərpa etmək üçün gündə bir kq bədən çəkisi üçün 2-4 q karbohidrat, hər kq bədən çəkisi üçün təxminən 2 q protein lazımdır və ümumi kalorilərin təxminən 20% -i zərərsiz yağlardan gəlməlidir.
• Kardionu qaçırmayın, hədəfiniz artırmaq olsa belə əzələ kütləsi. Onları həftədə 3-4 gün ayırın. Əlavə oksigen və qan dövranının sürətlənməsi sayəsində orqanizm laktik turşu toksinlərindən xilas olur.

• Əzələ Sağlam Əlavələr - Yağ turşuları(1 kq çəki üçün 300 mq), əzələlərdə iltihabı azaldır və immunitet sistemini stimullaşdırır. Onların ən yaxşı mənbələri balıq yağı və kətan toxumu yağıdır.
• Velosiped məşqləri etmək tövsiyə olunur. Yüngül çəkilər və aşağı təkrarlarla alternativ ağır çəkilər və yüksək təkrarlar.
• Bir saatdan çox məşq etməyin. Optimal vaxt dərslər üçün - 45 dəqiqə. Bir saatlıq fəaliyyətdən sonra testosteron səviyyəsi azalır və kortizol səviyyəsi yüksəlir.
• Xəyal. Yuxunun olmaması ilə stress hormonu kortizol miqyasından kənara çıxır və nəticədə əzələlərin bərpası prosesləri pozulur və zədə riski artır. Ən azı 8 saat yatmağa çalışın.
• Sağlam antioksidanların əlavə qəbulu. Bu, bədəndəki çürümə proseslərini neytrallaşdırmağa kömək edəcəkdir. Antioksidantların mənbələri - retinol, karotinlər, tokoferol, askorbin turşusu, selen, süksin turşusu, flavonoidlər.

Məşqdən sonra tez sağalmağınıza kömək edəcək qidalar var. Bunlara, məsələn, tərkibində L-sitrulin amin turşusunun olması səbəbindən əzələ ağrısını aradan qaldıran qarpız suyu (yalnız təbii) daxildir. Məşqdən bir saat əvvəl və bir saat sonra bir stəkan suyu içmək məsləhətdir. Qara qarağat, böyürtkən, qaragilə, zoğal və üzüm şirələri də faydalı təsir göstərir. Onların tərkibində olan antosiyaninlər iltihabı və ağrı səviyyələrini aradan qaldırmağa kömək edir. Həmçinin qabığında olan kartof, zəncəfil, nar, qoz, cəfəri, zəncəfil, həmçinin biyan, cökə, yabanı qızılgül, qarağat yarpaqları, St John's wort, bearberry həlimi də faydalıdır.

Nəhayət, qeyd etmək lazımdır ki, oynaq və əzələ ağrılarını qarışdırmamaq vacibdir. Birincisi, əzələli olanlardan fərqli olaraq, çox ciddi problemdir və kritik zədələrə səbəb ola bilər. Həm də bilməlisiniz ki, ciddi əzələ zədələnməsi xroniki həddindən artıq yüklənmənin nəticəsi ola bilər. Buna görə də, ağrı 2-3 gündən çox keçmirsə, bir mütəxəssislə məsləhətləşin.

Məşqdən sonra əzələ ağrısını necə aradan qaldırmaq olar: video məsləhətləri

Natalya Qovorova

Oxuma vaxtı: 6 dəqiqə

A A

Məşqdən sonra əzələləriniz ağrıyır? Beləliklə, necə deyərlər, çox çalışdınız! Ancaq ciddi şəkildə, dərsdən sonra 1-2-ci gündə görünən əzələ ağrısı olduqca normaldır. Əzələlər işləyirdi, yəni ağrılı olmalıdır. Doğrudur, ağrı əhəmiyyətli bir narahatlığa səbəb olduqda, daha dəqiq bir səbəb axtarmaq lazımdır. Gələcəkdə ağrıları necə aradan qaldırmaq və özünüzü ondan qorumaq olar?

Məşqdən sonra əzələ ağrısının səbəbləri

Əzələ ağrısının görünüşü üçün bir çox nəzəriyyə var. Əsas olanları vurğulayırıq:

• Laktik turşunun təsiri. Əzələ hüceyrələrində kifayət qədər tez yığılaraq, fizioloji proseslərin müəyyən bir əlavə məhsuludur. Bədəni tərk etdikdə xoşagəlməz hisslər yaranır və məşqlərin təkrarlanması ilə bu turşu getdikcə daha çox olur. Bu maddənin qanla yuyulması 24 saat ərzində baş verir və məşq zamanı əzələlərdə toplanması tamamilə təhlükəsizdir.
• Gecikmiş ağrı. Elə olur ki, əzələ ağrısı yalnız dərslərin 2-3-cü günündə “örtər”. Səbəb əzələ liflərinin mikrotravmasıdır. Qorxmaq üçün heç bir şey yoxdur: əzələ zədələnməsi bədəni müdafiəni aktivləşdirməyə və əzələləri toksinlərdən tez qurtarmaq və zədələri bərpa etmək üçün hormonların ifrazını artırmağa təhrik edir. 3-4 məşqdən sonra ağrılar azalmağa başlayır. Yüklərin və siniflərin intensivliyinin daimi dəyişməsi tövsiyə olunur.
• Əzələ reaktivliyinin artması. Bu hal maye və duzun bioloji balansının dəyişməsi səbəbindən ağır əzələ yükləri səbəbindən sinir uclarının həssaslığının kəskinləşməsi ilə əlaqədardır. Yəni balanssızlıq. Ağrıdan əlavə, bu səbəb də nöbetlərə səbəb ola bilər. dana əzələləri. Qarşısının alınması üçün "əvvəl və sonra" uzanması, həmçinin məşq prosesində maye çatışmazlığının kompensasiyası tövsiyə olunur.

• Həddindən artıq məşq. Əzələlərdə daimi zəiflik hissi, şiddətli ağrı və güc itkisi ilə bədənin tükəndiyi qənaətinə gələ bilərik - həddindən artıq məşq etmisiniz. Biyokimyəvi nöqteyi-nəzərdən bu, azot balansının pozulması və ya əldə ediləndən daha çox protein itkisi ilə bağlıdır. Dözülməz simptomlar toxunulmazlığın azalmasına, hormonal fonda və menstrual dövrünün pozulmasına və hətta sonsuzluğa səbəb olur.
• zədə. Bu vəziyyətdə ağrı təbiətdə ağrılı və sıxıcıdır, ani hərəkətlərlə və hər hansı bir qüvvənin yükü ilə ağırlaşır. Tez-tez zədələnmə yerində şişkinlik, həmçinin pisləşmə ilə müşayiət olunur ümumi vəziyyət. Ağrının təzahürü dərhal, ertəsi gün daha az olur.
• Tam diapazonlu məşqlər (üfüqi mətbuatştanq ilə ölü qaldırma tamamilə düz ayaqlarda və dərin çömbəlmələr və s.). Əzələlərin uzanması ilə yanaşı, adi həyatda baş verməyən amplituda bölgələrində yükün alınması faktı da qeyd olunur. Ağrının azaldılması qismən diapazonlu təlim vasitəsilə əldə edilə bilər.

İdmandan sonra əzələ ağrılarından qurtulmağın 6 ən yaxşı ekspress yolu

Ağrıları tez aradan qaldırmaq üçün nə etmək olar? Diqqətiniz - ən yaxşı ekspress üsullar!

• Su prosedurları

Stereotiplərdən fərqli olaraq, əzələ ağrısını azaldan soyuq sudur, lakin soyuq və istinin dəyişməsi ən təsirli olacaqdır. Bu, 10 dəqiqəlik kontrastlı duş və ya isti vanna (dəniz duzu ilə 20 dəqiqə) və dərhal duşdan sonra ola bilər. soyuq su və ya soyuq duş.

• rus saunası

Biri daha yaxşı yollar aşağı / yüksək temperatur və bol içmə rejiminin birləşməsi ilə ağrıları aradan qaldırın.

• Soyuq suda üzmək

Məşq olunan əzələ qrupundan və məşq intensivliyindən asılı olmayaraq, 15-20 dəqiqə üzgüçülük (xüsusilə müntəzəm) digər üsullarla müqayisədə ağrıları daha təsirli şəkildə aradan qaldırır. Məşqdən sonra ağrıdan əziyyət çəkən bir çox idmançı üzgüçülüyün böyük həvəskarlarına çevrilir. Ağrının azalması qan dövranının yaxşılaşması və qan damarlarının genişlənməsi səbəbindən baş verir.

• Masaj

Yaxınlıqda peşəkar masaj terapevti yoxdursa, bunu özünüz edə bilərsiniz. Ən əhəmiyyətlisi əzələləri qızdırmaq və ağrılı bölgələrə qan axması üçün prominasiya etməkdir. Əzələləri qızdırmaq üçün zeytun yağından 2-3 damcı əsas (kler adaçayı, lavanda, marjoram) əlavə edə bilərsiniz. Bu gün də məşhur olan masaj silindrləri (qeyd - Pilates simulyatorları), əzələlərdə qan axını yaxşılaşdırır və ağrıları azaltmağa kömək edir. Belə bir video ilə prosedur təxminən 15 dəqiqə davam edir.

• Məlhəmlər və kremlər

Ən tənbəl üçün seçim. Otlar olan bir aptekdən məlhəmlər, efir yağları və safra, balzamlar və ya antiinflamatuar kremlər. Adətən belə məhsullar ağrı reseptorlarına təsir edən aktiv maddələr və ya xüsusi maddələr (Voltaren, kapsikam və s.) ehtiva edir.

• Hərəkət

Bəli dəqiq. Məşqdən dərhal sonra istiləşmə edin. Əzələlər, xüsusən də antaqonist əzələlər üçün işləməlidir. Kürək, bel ağrısı? Beləliklə, pektoral əzələləri "nasos etmək" lazımdır. Biceps ağrıyır? Tricepsinizi silkələyin. Məşqdən əvvəl və sonra uzanmaq ağrı riskini 50% azaldır. Bundan əlavə, isti əzələlər də yaralanma riskini azaldır.

Aşağıdakı məşqlərdə idmandan sonra əzələ ağrısından necə qorunmaq olar?

Məşqdən sonra əzələ ağrısı sizə əzab verməməsi üçün onların qarşısının alınması üçün əsas qaydaları xatırlayın:

• Düzgün qidalanma

Udulmuş zülalın miqdarı istehlak edilən məbləğə uyğun olmalıdır. Bədəni bərpa etmək üçün 2-4 q / 1 kq bədən çəkisi - karbohidratlar (gündə), təxminən 2 q / 1 kq bədən çəkisi - protein və ümumi çəkinin təxminən 20% -ni xatırlamaq lazımdır. zərərsiz yağlar kimi kalorilər.

• Su

Onun gündəlik miqdarı çəkidən asılıdır. Düsturun hesablanması: insan çəkisi x 0,04 = su / gün miqdarı. İstehlak olunan suyun olmaması səbəbindən bədənin toksinləri çıxarmaq qabiliyyəti pisləşir və əzələlərin bərpası prosesi daha uzun və daha çətin olur. Su iç!

• Kardio məşqləri

Həftədə 3-4 kardio məşq bərpa prosesini sürətləndirir. Əlavə oksigen və artan qan dövranı laktik turşudan və birbaşa toksinlərdən tez xilas olmağa kömək edir.

• Təlimdən sonra - su prosedurları!

Soyuq və isti suyu 3-5 dövrədə növbə ilə veririk.

• Masajı unutma

Təlimdən sonra - müstəqil (və ya kimsədən əzələləri "uzatmağı" xahiş et) və ayda bir dəfə - peşəkar.

• Əlavələr

Ən vaciblərindən bəziləri əzələlərdə iltihabı azaldan və immunitet sistemini stimullaşdıran yağ turşularıdır (1 kq çəki üçün 300 mq). Biz onları kətan yağı və balıq yağında axtarırıq.

• Məşqlərinizi velosipedlə keçirin

Çox sayda təkrarlama (10-dan 15-ə qədər) və möhkəm çəki olan dərslər, az sayda təkrarlama (6-dan 8-ə qədər) və aşağı çəki olan dərslərlə əvəz olunur.

• 1 saatdan çox davam edən məşqlərdən çəkinin

Maksimum dərs müddəti 45 dəqiqədir. Bir saatlıq məşqdən sonra testosteron səviyyəsi azalır və kortizol səviyyəsi yüksəlir.

• Xəyal

Onun çatışmazlığı ilə kortizol səviyyəsi miqyasdan aşağı düşməyə başlayır, bunun nəticəsində bərpa prosesi pozulur və zədə riski artır. Normal yuxu üçün optimal vaxt 8 saatdır.

• Antioksidantlarla əlavələr

Bədəndə çürümə məhsullarının zərərsizləşdirilməsi üçün lazımdır. Biz retinolda, karotinlərdə, askorbin turşusunda və tokoferolda, selendə, süksinik turşuda, həmçinin flavonoidlərdə (mavi kələm və albalı, kişmiş, tünd üzüm) antioksidanlar axtarırıq.

• qarpız

Dərsdən sonra tez sağalmağın üsullarından biri. Qarpız şirəsi (yalnız təbii!) tərkibindəki amin turşusu (L-sitrulin) sayəsində əzələ ağrılarını aradan qaldırır, bu da laktik turşunun orqanizmdən çıxarılmasına kömək edir. Bu suyu dərsdən bir saat əvvəl və bir saat sonra için.

• Ağrıları aradan qaldıra bilən qidalar

Qarpız şirəsi ilə yanaşı, qarağat, qaragiləli böyürtkən, zoğal və üzüm şirələri də var. Bu qidalarda olan antosiyaninlər iltihabı və ağrı səviyyələrini azaltmağa kömək edir. Bu məqsədlər üçün həm də qabığında kartof, nar ilə xiyar və əncir, qoz və cəfəri, zəncəfil faydalıdır. Biyan (ən təsirli), çobanyastığı və cökə, itburnu və ya qarağat yarpaqları, ağ söyüd qabığı, ayıgiləsi və ya St John's wort həlimləri haqqında unutmayın.

Bir mütəxəssislə nə vaxt əlaqə saxlamalısınız?

Birgə və əzələ ağrıları qarışdırılmamalıdır. Birgə ağrı, əzələ ağrılarından fərqli olaraq, kritik zədələrə səbəb ola biləcək çox ciddi bir problemdir. Həm də unutmayın ki, ciddi əzələ zədələnməsi xroniki həddindən artıq yüklənmənin nəticəsi ola bilər. Buna görə də həkimə müraciət etmə səbəbi 72 saatdan çox davam edən ağrılardır.

Məşqdən sonra ikinci və ya üçüncü gündə görünən ağrılı əzələ ağrısı olduqca yaygın bir hadisədir. Bu sahədə mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmış tövsiyələr gecikmiş əzələ ağrılarının görünüşünü azaltmağa və məşqlərə daha tez qayıtmağa kömək edəcəkdir.

Çox vaxt DOMS sindromu adlanan gecikmiş əzələ ağrısı intensiv məşqdən sonra və xüsusən də sonra görünür. uzun fasilə dərslərdə. Əzələlərdə ağrı tədricən artır, ikinci gündə maksimuma çatır.

Gecikmiş əzələ ağrısının səbəbləri ilə bağlı bir neçə nəzəriyyə var. Onlardan biri “mikrotravma” nəzəriyyəsidir ki, ona görə gecikmiş ağrı hüceyrə zədələnməsi və əzələlərdə iltihab nəticəsində yaranır. gərgin məşq. Bəzi ekspertlər tərəfindən qəbul edilən ikinci bir nəzəriyyə, əzələ ağrısının, onların büzülməsinə kömək edən əzələlərin tikinti blokları olan sarkomerlərin uzanması səbəbindən meydana gəldiyidir.

Və buna baxmayaraq, belə ağrı təhlükəli deyil və bir neçə gündən sonra keçir. Eyni zamanda 5-7 gün ərzində keçməyən əzələ ağrıları ciddi daxili zədənin əlaməti ola bilər. Bu vəziyyətdə mümkün qədər tez bir həkimə müraciət etməlisiniz.

Gecikmiş əzələ ağrısının görünüşünə aşağıdakı amillər təsir edə bilər:

1) məşqlərin intensivliyi əzələlərdə ağrının yaranmasına birbaşa təsir göstərir. Dərin çömbəlmə, maksimum enmə dumbbell qaldırma, maksimum çəki dəzgah presləri və s. kimi tam diapazonlu məşqlər əzələlərin gərginləşməsinə və bunun üçün xarakterik olmayan əzələlərdə maksimum gərginliyə səbəb olur.

2) təlim keçmiş əzələlərin növü və genetika. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bəzi insanlar genetik olaraq gecikmiş əzələ ağrısı sindromuna daha az meyllidirlər və demək olar ki, hiss etmirlər. Həmçinin, məşq edilən əzələlərin növündən asılı olaraq, sindromun təzahür dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir: bəzi əzələlər bu sindroma həssas deyildir.

3) stress və ya susuzlaşdırma.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, gecikmiş əzələ ağrısı təhlükəli bir fenomen deyil. Ancaq bu sizi narahat edirsə və ən qısa zamanda narahatlıqdan xilas olmaq istəyirsinizsə, bəzilərini sınaya bilərsiniz. təsirli üsullar Bu sindromu aradan qaldırın.

Əvvəlcə səhv hesab edilənlər üzərində dayanaq yaxşı çarədir ağrılı əzələ ağrısından:

- Məşqdən əvvəl və sonra uzanma. Əslində dartma məşqləri əzələ ağrısını azaltmır. Əvvəllər dartılmanın spazmı aradan qaldırmağa və qan dövranını bərpa etməyə kömək etdiyi düşünülürdü ki, bu da idmandan sonra xüsusilə zəruridir. uzun fasilə. Dartmaq, nazik və qalın lif sarkomerlərinin sürüşməsinə kömək edə bilər və bununla da məşq edilməmiş əzələlərdə ağrıları azalda bilər, lakin hələlik bunun üçün heç bir dəlil yoxdur. Dartmanın əzələ ağrısını azaltmağa təsiri ilə bağlı aparılan tədqiqatlar göstərir ki, ağrıları 8%-dən az azaldır.

- İltihab əleyhinə dərmanlar. Onlar yalnız əzələ ağrısını azaldır, lakin onun səbəbini aradan qaldırmır.

- Glutamin və balıq yağı da məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltmır, baxmayaraq ki, balıq yağının iltihab əleyhinə təsir göstərdiyi sübuta yetirilib, nəticədə onun aradan qaldırılmasına kömək edir. əzələ yorğunluğu və məşqdən sonra bərpa vasitəsi kimi istifadə edilə bilər.

Məşqdən sonra əzələ ağrısını necə azaltmaq olar. Effektiv Yollar

1. Hərəkətdə təslim olmayın. Ağrı nə olursa olsun, əzələlər işləməlidir - müqavilə və istirahət - bu, onların bərpasını sürətləndirməyə və sindromun özünü göstərmə müddətini azaltmağa kömək edəcəkdir.

2. Soyuq suda üzmək. Yalnız ilıq su prosedurlarının qan dövranını effektiv şəkildə yaxşılaşdırdığı və əzələləri rahatlaşdırdığına dair bir fikir var. Bununla birlikdə, məşqdən sonra əzələ ağrısını tamamilə aradan qaldırmaq üçün, məşqin intensivliyindən və müəyyən bir əzələ qrupunun "nasosundan" asılı olmayaraq, yalnız soyuq suda üzmək olar. Əzələləriniz rahatlaşacaq və ertəsi gün gecikmiş əzələ ağrısının nə olduğunu xatırlamayacaqsınız.

3. İçmə rejiminə əməl edin: metabolik məhsulları çıxarmaq üçün kifayət qədər maye içmək lazımdır.

4. Antioksidanlar yeyin. Antioksidantlar bədəndə oksidləşmə və çürümə məhsullarını "neytrallaşdırmağa" kömək edəcəkdir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, gərgin fiziki güc zamanı orqanizm özünü kifayət qədər miqdarda antioksidantlarla təmin edə bilmir, ona görə də onları əlavə olaraq qəbul etməlidir. Ən təsirli antioksidantlara vitaminlər daxildir: C, E, A, həmçinin selenium və süksin turşusu. Bundan əlavə, polifenolik birləşmələr - flavonoidlər - ən aydın antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir. Flavonoidlər giləmeyvə qabığında və toxumlarında, sarı, qırmızı, mavi və bənövşəyi rəngli meyvələrdə olur: mavi kələm, albalı, tünd üzüm və kişmiş.

5. Təbii antiinflamatuar preparatlar: yerkökü, çuğundur, xiyar, qoz, sarımsaq, viburnum, moruq, qarağat, albalı, limon, qarpız, üzüm, kələm, cəfəri, alma, nar, əncir, zəncəfil. Həlimlər: ayıgiləsi, St John's wort, biyan, ağ söyüd qabığı, cökə, çobanyastığı, yabanı qızılgül, qarağat yarpaqları. Qaragilə və albalı suyu da gecikmiş əzələ ağrıları üçün əla vasitədir.

Bu şirələrin ağrı və əzələ zədələnməsini azaltmaqda təsirli olan, həmçinin əzələlərin daha sürətli bərpasını təşviq edən antioksidanlar olduğu bilinir.

6. Akupunktur. Müəyyən nöqtələrə tətbiq olunan akupunktur, məşqdən sonra əzələ ağrısını aradan qaldırmağa kömək edir.

7. Masaj. Efir yağları (adaçayı, lavanda) ilə rahatlaşdırıcı masaj da təlim keçmiş əzələlərdə ağrı və iltihabı azaltmaq üçün yaxşıdır.

8. Menthol məlhəmi. Menthol məlhəmi sərin kompreslərdən daha təsirli olur və dəridəki həssas ucları mükəmməl şəkildə soyuyur, bununla da əzələ ağrısını və narahatlığını azaldır.

9. Yuxu. Sağlam yuxu yorucu bir məşqdən sonra bədənin daha sürətli bərpası üçün lazımdır.

Natalya Qovorova

Oxuma vaxtı: 4 dəqiqə

A A

Hər kəs məşqdən sonra əzələlərdə narahatlıq və ağrı ilə qarşılaşır - həm həvəskar idmançılar, həm də peşəkarlar. Bəziləri üçün bu hisslər həzzdir (bu o deməkdir ki, onlar əllərindən gələnin ən yaxşısını vermişlər), bəziləri isə onları məşq sevincindən məhrum edir. Ən çox, məşqdə təsirli fasilələrə icazə verən insanlar və yeni başlayanlar əzələ ağrısına ən çox həssasdırlar.

Əzələ ağrısını azaltmağa və aradan qaldırmağa hansı üsullar kömək edir?

1. İstiləşmə və hərəkət
   Əzələlər nə qədər ağrısa da, boş qalmamalıdır. Onların müntəzəm işi (daralma / istirahət) ağrıları azaltmağa və məşqdən sonra bərpa prosesini sürətləndirməyə imkan verir. Statik əzələlərin uzanması daha az təsirli deyil (məşq zamanı deyil, əvvəl və sonra). Əzələ ağrısının qarşısının alınmasına gəlincə, ən yaxşı vasitə məşqdən əvvəl 10 dəqiqə və məşqdən sonra 10 dəqiqə isinmədir. İstiləşmə yorğunluğu azaltmağa, ağrıları azaltmağa və mikrotravmadan qaçmağa kömək edəcəkdir.
2. Su prosedurları
   Qan axınının maneə törədilməsi ilə laktik turşu əzələlərdə qalmağa meyllidir və məşqdən sonra isti su vəziyyəti xeyli yüngülləşdirir. Düzdür, bu, "uzunmüddətli əzələ ağrısına" aid deyil - bir gün və ya daha çox ağrı hiss edirsinizsə, laktik turşunun bununla heç bir əlaqəsi yoxdur. Tez Bərpaəzələlər soyuq / isti suyun birləşməsi (7-10 dəqiqə məşqdən sonra kontrastlı duş), isti vanna, dousing ilə təşviq olunur. Ağrıları azaltmaq üçün əla vasitə hamamda və ya saunada 10 dəqiqədir (bol içmə rejimini unutma).
3. Hovuz, üzgüçülük
   Bu maddəyə həm suyun müalicəvi təsiri, həm də istiləşmə (məşqdən əvvəl və sonra) daxildir. Hovuzda sakit və üzgüçülük əzələ ağrısını azaltmağa və qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
4. Antioksidantlar
   Bu maddələr bədəndə sərbəst radikalları bağlamaq qabiliyyətinə malikdir, onların birbaşa işi oksidləşmə və çürümə məhsullarının neytrallaşdırılmasıdır. Bədən hər şeyə görə güclü fiziki gərginlik zamanı antioksidantlarla özünü təmin edə bilmir təlim prosesi onların düzgün qəbulu ilə müşayiət olunmalıdır. Bu funksiyanı yerinə yetirir: retinol və karotinlər, C vitamini, E vitamini, selenium, süksin turşusu və (ən təsirli) flavonoidlər. Sonuncular meyvələrdə/tərəvəzlərdə, giləmeyvə toxumlarında və qabıqlarında, mavi kələmdə, albalıda və üzümdə tapılmalıdır (flavonoid meyvələrin rəngləri sarıdan mavi ilə bənövşəyi rəngə qədər dəyişir).
5. İltihab əleyhinə dərmanlar
   Əlbəttə ki, bu NSAİİ-lər haqqında deyil (onlar idmanda ağrıların müalicəsi üçün qəbuledilməzdir), lakin alternativ vasitələr haqqında. Yəni təbii haqqında. Məsələn, otların həlimləri (qarağat yarpaqları, yabanı gül, biyan, cökə və St John's wort, bearberry, çobanyastığı). Və ya iltihabəleyhinə müalicəvi xüsusiyyətlərə malik qidalar - qabığında bişmiş kartof, əncir və nar, gilas suyu, zəncəfil və limon, qoz və alma, moruqlu qarağat, viburnum, çuğundur və s.
6. Masaj
   Bir çox insanlar əzələ ağrısının qarşısının alınması və müalicəsi ilə əlaqədar masajın effektivliyi haqqında bilirlər. Amma çox adam bu fürsətdən istifadə etmir. Amma boş yerə! Masaj əzələlərin və bədənin özünün bərpasını ikiqat sürətləndirir və hətta peşəkar bir masajçının əlində ağrıları tamamilə unuda bilərsiniz. Əgər maaş bir masaj terapevtinin xidmətlərindən müntəzəm istifadə etməyə imkan vermirsə, bu proseduru özünüz və sevdiyiniz birinin köməyi ilə həyata keçirə bilərsiniz. Əzələlərdə ağrılar efir yağları (klari adaçayı, lavanda, marjoram) və ya məlhəmlər (otlarla və öd ilə, efir yağları ilə) köməyi ilə yoğurma hərəkətləri ilə masaj edilərək aradan qaldırılır. Təbii maddələrə əsaslanan kremlər də var, məşqdən sonra gecə tətbiq edildikdə ağrıları çox təsirli şəkildə azalda bilər.
7. Xəyal
   Yalnız gecələr sağlam, tam hüquqlu yuxunun faydaları barədə heç kimə danışmağa ehtiyac yoxdur. Yuxu prosesində əzələlər bərpa olunur, yorğunluq yox olur - yuxu üçün nə qədər çox saat olarsa, onun faydalı təsiri bir o qədər təsirlidir. Aydındır ki, 8-9 saatdan çox yatmaq onsuz da həddən artıq çoxdur, lakin gecələr kifayət qədər istirahət etmirsinizsə, o zaman gündüz bunu özünüz üçün təşkil etməyi unutmayın.

Və əlbəttə, məşq zamanı ağrıların qarşısını almağı unutmayın : Çox qəfil məşq rejiminə tələsməyin - onu tədricən daxil edin. İstiləşmə edin və maye itkisini unutma (vaxtında doldurun). Bütün məşqlər dəstini 30-40 dəqiqə ərzində yığmağa çalışın. Beləliklə, kortizol istehsalını azaldırsınız, bunun sayəsində bədən enerji ehtiyatlarını səfərbər edir.

Əksər insanlar müxtəlif səbəblərdən əzələ ağrısı ilə qarşılaşmalı olurlar. Burada təsvir edilən ev müalicəsi əzələ ağrılarından, bel ağrılarından və əzilmiş baldırdan xilas olmağa kömək edəcək.

Əzələ ağrısı, kramp, burkulma və oynaqların pozulmasına səbəb nədir?

Fiziki həddindən artıq yüklənmədən (krepatura) sonra qeyri-spesifik ağrı, bir qayda olaraq, əzələlərdə mikro yırtılmalardan qaynaqlanır. Zamanla, əzələlər bərpa edildikdə və yüklərə uyğunlaşmaq üçün gücləndikdə, ağrı azalır. Kramp, yəni birdən başlayan və bir neçə saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər davam edən güclü, ağrılı bir əzələ spazmı və ya daralması bir sıra səbəblərdən qaynaqlana bilər:

• fiziki məşğələ, zədə və ya həddindən artıq istifadə;
• qan axını pozğunluqları;
• kalsium, kalium və maqnezium kimi iz elementlərinin olmaması;
• susuzlaşdırma;
• müəyyən dərmanların qəbulu.

Birgə deformasiya ligamentin zədələnməsidir (iki və ya daha çox sümüyü oynaqda birləşdirən toxuma). Təhrif ilə bir və ya daha çox bağlar uzanır və ya yırtılır. Burkulma əzələ və ya tendonun zədələnməsidir (əzələni sümüyə bağlayan toxuma). Əzələ və ya tendon uzandıqda uzanır və ya qırılır. Əzilmə və dartılmalar adətən travma (yıxılma, burulma, xarici təsir) və ya həddindən artıq yük nəticəsində yaranır. fiziki fəaliyyət. Bu yazıda məşqdən sonra əzələ ağrısını necə azaltmağı öyrənəcəksiniz.

Məşqdən sonra əzələ ağrısını aradan qaldırmaq üçün 12 məsləhət

Həmişə unutmayın: ağrı şiddətlidirsə və ya hərəkət etməyi çətinləşdirirsə, peşəkar tibbi yardım axtarmalısınız. Bu yazı yalnız məlumat məqsədi daşıyır və tibbi məsləhəti əvəz etmir.

#1 - Epsom duzları və maqnezium yağı

Bir-iki stəkan Epsom duzları isti su banyosunda ağrıyan əzələlər üçün möcüzələr yaradır. İsti deyil, isti su istifadə edin. İsti su dərini daha az qurudur. Suda təxminən 15 dəqiqə və ya su soyuyana qədər həftədə üç dəfəyə qədər oturun. Bu üsul ürək problemləri, yüksək olanlar üçün tövsiyə edilmir qan təzyiqi və ya diabet.

Maqnezium yağı adətən bir çiləyici ilə tətbiq olunur, bu da dana və ya ayaq ağrısı kimi müəyyən bir sahədə istifadəni asanlaşdırır.

Epsom duzları və maqnezium yağı əzələ ağrısına necə kömək edir? Epsom duzları maqnezium sulfat, maqnezium yağı maqnezium xloriddir. Maqnezium təbii əzələ gevşeticidir və duzlar şəklində bu birləşmələr toxumalardan artıq mayenin çıxarılmasına kömək edir, şişkinliyi azaldır.

# 2 - İsti və ya soyuq

İsti duş və ya vanna çiyinlərdə əzələ gərginliyi və ya məşqdən sonrakı ağrı üçün faydalı ola biləcək təbii əzələ gevşeticidir.

Bənövşəyilik və ya iltihab üçün, 20 dəqiqə ərzində təsirlənmiş əraziyə bir buz paketi tətbiq olunur: bu, şişkinliyi və ağrıları azaldacaq.

№3 - Maqnezium içmək

Bədəndə aşağı səviyyədə maqnezium ümumiləşdirilmiş ağrı və kramplara səbəb ola bilər. Maqnezium əlavələrini nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz, lakin maqneziumda yüksək olan qidalarla başlamaq yaxşıdır. Maqneziumun ən yaxşı mənbələri bəkməz, balqabaq və balqabaq tumu, ispanaq, kakao tozu, qara lobya, kətan toxumu, küncüt toxumu, günəbaxan toxumu, badam və anakardiyadır.

# 4 - Alma sirkəsi

Alma sirkəsi əzələ ağrıları və ayaq krampları üçün təsirlidir. Əksər insanlar bir stəkan suya bir və ya iki xörək qaşığı əlavə edib içirlər, bəziləri təmiz sirkəni qəbul edirlər. Ağrıyan əzələlər üzərində birbaşa dəriyə sürtmək olar. Əgər duzlu su içsəniz, oxşar nəticələr əldə edilə bilər. Tövsiyə olunan qarışıq resepti 2 çay qaşığı alma sirkəsi, 1 çay qaşığı bal, bir budaq təzə nanə və 250-300 ml soyuq suyu yaxşıca qarışdırmaqdır.

№ 5 - bəkməz

Əzələ ağrılarını aradan qaldıran başqa bir üsul hər gün bir fincan qəhvədə 1 xörək qaşığı bəkməzdir. Bu təsir çox güman ki, tərkibindəki yüksək maqneziumla əlaqədardır. Alma sirkəsi və bəkməzin kombinasiyasını əldə etməyin başqa bir yolu, dəbdəbəli idman içkiləri və şirələri dövründən əvvəl istifadə edilən "Switchel" adlı köhnə içkidir.

Resept "Switchel"

• 1/2 fincan alma sirkəsi;
• 1/4 fincan bəkməz;
• 1/2 fincan şəkər və ya bal;
• 1 1/2 çay qaşığı üyüdülmüş zəncəfil;
• 1 litrə qədər su.

İlk dörd inqrediyenti hamarlanana qədər qarışdırın, sonra su əlavə edin və həll olunana qədər qarışdırın. Soyudulmuş və ya buz kubları ilə xidmət edin.

№6 - Kokos yağı

Alma sirkəsi kimi kokos yağı da bir çox xəstəliklər üçün tövsiyə olunur. Prinsipcə, gündə 2-3 xörək qaşığı kokos yağı yemək zamanı istifadə edilə bilər və ya kərə yağı kimi çörəyin üzərinə yayıla bilər. Əgər ondan daha çox yemək istəyirsinizsə, diyetinizə kokos yağı və kakao tozunu ehtiva edən kokos pudrası əlavə edin.

№7 - Efir yağları

Bir sıra efir yağları və onların qarışıqları əzələ ağrısını aradan qaldırmaqda faydalı ola bilər. Kramplar üçün limon yağı, nanə və keklikotu cəhd edin. Əzələ spazmları üçün reyhan, marjoram və Roma çobanyastığı yağları tövsiyə olunur. Stressdən azad olmaq üçün marjoram, nanə, ölməz otu, lavanda və ya Roma çobanyastığı sınayın.

Kokos və ya zeytun kimi bir qaşıq efir yağına bir-iki damcı efir yağı əlavə edin və təsirlənmiş ərazilərə çəkin.

# 8 - Hərəkət

Əzələləriniz gərgin və ağrılıdırsa, məşq çox faydalı ola bilər. Zamanla əzələlər bərpa olunacaq və güclənəcək və siz daha az narahatlıqla daha çox şey edə biləcəksiniz. Çox otursanız, əzələlər uyuşur. Sadəcə ayağa qalx və hərəkət et, bir az uzan. Əzələlərimiz, bir qayda olaraq, daxili vəziyyətimizi əks etdirir. Əgər siz gərginsinizsə, onlar da gərgin qalacaqlar. Qalxın, gəzin, qaçın, uzanın, çölə çıxın - aktiv olmaq üçün əlinizdən gələni edin (yaşınıza uyğun).

№9 - Masaj

Masaj zədələnmiş ərazidə qan dövranını stimullaşdırır, bu da zədələrin sağalmasını sürətləndirir. İkiqat fayda əldə etmək üçün onu yuxarıda sadalanan dərman yağları və efir yağı qarışıqları və ya bibər sürtməsi ilə birləşdirin.

# 10 - Acı bibər sürtməsi

Acı bibəri yandıran kapsaisin artrit, oynaq və əzələ ağrıları, krepitus zamanı ağrıları aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur. Hazır ala bilərsiniz dərman onunla və ya 1/4-1/2 çay qaşığı cayenne bibərini bir stəkan zeytun yağı və ya ilıq kokos yağı ilə qarışdıraraq özünüz hazırlayın. Bəzi insanlar bibəri aloe vera geli ilə birləşdirir.

Təsirə məruz qalan əraziyə sürtmə tətbiq edin və sonunda əllərinizi yaxşıca yuyun. Bibər qıcıqlandırdığı üçün onu gözlərinizdən, burnunuzdan və ağzınızdan uzaq tutun. İstifadə etməzdən əvvəl test edin kiçik sahə pisləşmədiyinizə əmin olmaq üçün dəri, çünki bu seçim hər kəs üçün deyil.

№ 11 - İstirahət

Bəzən edə biləcəyiniz ən yaxşı şey heç bir şey etməməkdir. Bir neçə gün istirahət etsəniz, ümumi əzələ ağrıları öz-özünə keçəcək. Təbii ki, bağda və ya bağda çox işləyənlər üçün istirahət bir seçim deyil. Amma hər kəs özünə uyğun olanı seçir.

№12 - Konsentratlı Albalı Şirəsi

British Journal of Sports Medicine könüllülərin albalı suyu qarışığı və ya tərkibində albalı suyu olmayan içki içdiyi bir araşdırmanı təsvir edib. Tədqiqatçıların fikrincə:

“Albalı suyu ilə qarışığı içənlərlə “dummy” qəbul edənlər arasında əzələ gücünü itirmə dərəcəsində ciddi fərq var idi. Saxta qarışığı içənlərdə demək olar ki, 22%, albalı suyu içənlərdə isə yalnız 4% daha çox əzələ gücü azalıb.

Albalı suyu içənlərdə 96 saatdan sonra əzələ gücü hətta bir qədər də artıb. Ağrı dərəcəsi iki qrup arasında çox da fərqli deyildi, lakin albalı suyu içənlərdə orta ağrı göstəricisi əhəmiyyətli dərəcədə az idi. Orta ağrı balı saxta qarışığı içənlər üçün 3,2, albalı suyu içənlər üçün isə 2,4 idi.

Albalı suyu içənlərdə ağrı 24 saatda pik həddə çatdı, lakin sonrakı 48 saat ərzində əmzik içənlərdə şiddəti artmağa davam etdi.

Həm təzə, həm də dondurulmuş albalı ala bilərsiniz. Albalı şirəsi konsentratını isə bütün il boyu supermarketdən almaq olar.

Materiallara görə:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/