Sakit suda dayaq vuruşlarını (xüsusilə hündür və qövslü dayaq) inamla mənimsəmək üçün onlardan istifadə qaydalarını öyrəndikdən sonra aşağıdakı məşqləri sınayın.

• Kayakın qeyri-sabit olması üçün onu qismən su ilə doldurun. Bu vəziyyətdə irəliləməyə, dönməyə, kəskin dönüşlər etməyə çalışın.
• Qismən su ilə doldurulmuş kayakı sürətləndirin, yayına əyilin və sonra sərt əyləc edin. Kayakdakı su buruna daşacaq, kayak isə "şam" üzərində dayanacaq. Bu mövqedən o, təxminən bərabər ehtimalla istənilən istiqamətə düşə bilər; mümkün qədər şamın üstündə saxlayın, göyərtəni yuxarı qaldırın.
• Sahildə dayanan dostunuzdan kayakınızın yayın və ya arxa hissəsini hündürlüyünə qədər qaldırmasını xahiş edin və sonra sizi kayakın oxu boyunca irəli və aşağı itələyin. Kayak şəlalədən və ya sahildən tullanırmış kimi dərinə dalacaq və səthə çıxmağa başlayacaq. Bu mövqedə o, kifayət qədər qeyri-sabitdir. Normal vəziyyətinə qayıdana qədər onu bərabər vəziyyətdə saxlayın. Seçdiyiniz yerdə kifayət qədər dərinliyin olmasına diqqət yetirin.
• Dayaz suda dayanan və ya yaxınlıqda üzən 1-2 yoldaşdan kayakınızı arxa tərəfdən götürmələrini xahiş edin və xəbərdarlıq etmədən onu çevirməyə çalışaraq kəskin şəkildə bu və ya digər tərəfə yuvarlayın. Tapşırığınız kayakı bərabər vəziyyətdə saxlamaqdır. Əgər yoldaşlarınız məqsədlərinə çatmışlarsa, sizi buraxıb ayağa qalxmağınıza icazə verin və sonra məşqə davam edin. Bu məşq "Losevoda oynamaq" adlanır - məşhur Losevo grebes kayakda eyni şəkildə hərəkət edir, lakin yoldaşlarınızdan fərqli olaraq, bunu fasiləsiz edirlər.

ESKİMOS İNQILAB "VİDA"

Çevrilişin mexanikası “vida”. Məşqlər və məsləhətlər. Tək vuruşlu çevriliş.

Bu Eskimo rollover üsulu, artıq deyildiyi kimi, bir dəstəyin məhdudlaşdırıcı vəziyyətindən başqa bir şey deyil. O, avarçəkməni tələb etmir və normal avarçəkməyə "qolu" çevirməkdən daha təbii uyğun gəlir. Ancaq bu, iki təyyarədə fırlanma ilə əlaqəli daha mürəkkəb bir hərəkətdir. Buna görə də bunu "sıfırdan" izah etmək olduqca çətindir. Bu texnikanı öyrənmək üçün ən etibarlı seçim, gəmini 180 ° -ə çatdıraraq, dərin bir qövs dəstəyini tədricən inkişaf etdirməkdir. Ancaq bu üsul çox vaxt aparır.

Bu texnikanın obyektiv mürəkkəbliyinə əlavə olaraq, müxtəlif komponentlərə vurğu ilə həyata keçirilməsi üçün ən azı iki əsas texnika növü var. Nəhayət, sizə bu texnikanı öyrədən demək olar ki, hər bir təlimatçı onu özünəməxsus şəkildə və öz istinad çərçivəsi ilə təsvir edir: biri - sahillə əlaqəli koordinatlarda, digəri - qayığa nisbətən, üçüncüsü - avarçəkənin çiyinlərinə nisbətən. Beləliklə, iki təlimatçıdan diametral şəkildə əks göstərişlər eşitsəniz, təəccüblənməyin. Onların eyni hərəkatın müxtəlif təsvirləri ilə əlaqəli olub-olmadığını özünüz anlamalı olacaqsınız, yoxsa həqiqətən müxtəlif variantlar texnologiya.

Çevrilişin mexanikası "vida"

Bu texnikanın əsas elementi, eləcə də bütün növ dəstək və Eskimo çevrilişi, sözdə "hip sıçrayış", daha doğrusu, aşağı arxanın əyilməsidir. Məhz bu hərəkətlə qayığın özünü çevirə bilərsiniz. Bu texnikalar arasındakı bütün fərqlər yalnız bədəninizin digər yarısının bu anda nə etdiyi ilə bağlıdır.

Əgər "qolu" rulonu reaktiv hərəkətə əsaslanırsa, "vida" rulonu (ən tam və ardıcıl versiyada) bədəninizin ətalətindən və onun dizaynı ilə qoyulan kinematik məhdudiyyətlərdən qaynaqlanır. Bunu izah etmək üçün nəzəri mexanikanın vəhşiliyinə getmədən, yavaş-yavaş "alt-aşağı" çevirməyə çalışaq.

• Möhkəm bir dəstəyə tərəf dayanın və suyun ətrafınızda olduğunu və havanın kayakın dibinin arxasında bir yerdə olduğunu təsəvvür edin. Kayakın yayına yaxınlaşın. Dəstəyi əllərinizlə tutun.
• Bu mövqedən bədəni üfüqi bir müstəvidə, bel bölgəsində mərkəzi olan bir dairədə tutun. Bədən suyun səthində düz sürüşür, sinə aşağı (çevrilişin faktiki icrasında, müvafiq olaraq - yuxarı). 90 dərəcə bir qövsü təsvir edin. 75°, 85°... bir az sıxılır?
• Bu hərəkəti daha da davam etdirə bilsəniz nə olacağını təsəvvür edin. Kayakın arxa tərəfinə, göyərtə ilə üzbəüz gedərdin. Təbii ki, siz belə mövqe tuta bilməzsiniz.
• Ancaq bədəninizdə müəyyən bir ətalət olduğu üçün dərhal orta vəziyyətdə dayana bilməzsiniz. Beləliklə, o, hərəkət etməyə davam edir, ona bağlı olduğu şeyləri - kalçanızı və kayakınızı cəlb edir. Onu itburnu ilə izləmək məcbur bu anda 180° çevirin!
• Bundan sonra davam edirsən Dairəvi dövriyyə gövdə və arxa tərəfə arxa tərəfə yaxınlaşın. AT bu məşq"əksinə" özünüzü kayakın arxası altında, üzünüzü suda tapacaqsınız. Əsl çevrilişdə sən çıxırsan üstündə kayakın arxa tərəfi, üzü yuxarı və buradan bədəni normal vəziyyətə düzəldin.

düyü. 59. KURMASANA(tısbağa pozası)

Ayaqlarınızı yayın. Torsonuzu irəli əyin və əllərinizi kalçanızın altına qoyun. Əllərinizi yerə basdırın. Ayaqlarınızı uzatın.

düyü. 60. HASTA PADASANA(qol və ayaq gərmə məşqi)

Oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın. Barmaqlarınızı tutun və ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. İrəli əyilərək sinənizlə yerə toxunun. Dizlər və qollar əyilməməlidir.

Kurmasana və Hasthapadasana maksimum bağ və bel elastikliyini inkişaf etdirmək üçün çox yaxşıdır.

Torakal bel üçün yoqa məşqləri

YANU SİRASANA(diz üzərində baş pozası)

Çeşid 1 (Şəkil 61)

Otur. Sol dabanı perineuma sıxın, sağ ayağı tamamilə uzatın və düz saxlayın. Sağ ayağınızı iki əlinizlə tutun. Nəfəs verin. Qarnınızı çəkin. Yavaşca əyilərək alnınızı sağ dizinizə toxundurun. Bu mövqeyi beş-on saniyə saxlayın və müddəti tədricən artırın. Qayıtmaq başlanğıc mövqeyi və hər tərəfdən alternativ olaraq üç-altı dəfə təkrarlayın.

Varyet 2 (Şəkil 62)

Dabanınızı perineuma basmaq əvəzinə, ayağınızı budunuza qoyun. Onurğanın önə doğru əyilməsi zamanı qarın içərisinə təzyiq göstərəcək.

Varyet 3 (Şəkil 63)

Varyet 4, yan mövqe (Şəkil 64)

Sağ ayağınızı bükün və sol ayağınızı yan tərəfə uzatın. Sol ayağınızı möhkəm tutun və belinizi yan tərəfə bükün.

Çeşid 5

Ayaqlarınızı uzatın və sonra sağ dizinizi bükün. Sağ ayağınızı perineuma yaxın saxlayın. İndi düz yuxarı qaldırın sol ayaq və ayağından tutun. Başınızı əyin və dizinize toxunun.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bir neçə dəfə təkrarlayın.

Oturarkən əzələlərin uzanması

düyü. 66. EKA PADA SIRASANA(başın arxasındakı ayaq duruşu)

Çeşid 1

Düz oturun və ayaqlarınızı uzatın. Sağ ayağınızı əllərinizlə tutun və başınızın arxasına qoyun. ayağınızı möhkəm tutun; qollarınızı bir neçə dəqiqə bədəninizin qarşısında qatlanmış vəziyyətdə saxlayın. Duruşu dəyişdirin.

düyü. 67. EKA PADA SIRASANA(ayağı başın arxasındakı meyllə poza verir)

Çeşid 2

Oturmuş vəziyyətdən EKA PADA SIRASANA irəli əyil və sağ ayağını tut. Eyni zamanda, sol ayaq boyun arxasında möhkəm tutulmalıdır.

düyü. 68. EKA PADA SIRASANA(ayaq uzanmış vəziyyətdə başın arxasında)

Çeşid 3

Oturmuş vəziyyətdən, eka pada sirasana, sol ayağı düz, sağ ayağı isə boynun arxasında saxlayaraq yavaş-yavaş arxaya uzanın.

düyü. 69. EKA PADA SIRASANA(ayaq başın arxasında durur)

Çeşid 4

Kürəyiniz üstə uzanın. Sağ ayağınızı sol qulağınıza qədər çəkin. Sonra sağ tərəfdən istifadə edərək, sağ ayağın barmaqlarını mümkün qədər sol qulağın arxasına uzatın.

düyü. 70. EKA PADA SIRASANA(ayaq başın arxasında durur)

Çeşid 5

Kürəyiniz üstə uzanın. Başınızı və torakal belinizi qaldırın. Sonra sağ dizini düz tutaraq sağ ayağı möhkəm tutun. Sol ayağı yerə düz tutaraq sağ dizini alnına aparın.

düyü. 71. DVIPADA SIRASANA(başı diz üstə durur)

Arxa üstə uzanın və yavaş-yavaş sağ ayağınızı başınızın arxasına gətirin. Böyük səy göstərməyə çalışmayın. Sağ ayağı möhkəm əkilmiş vəziyyətdə, sol ayağı başın və sağ ayağın arxasına gətirin. Barmaqlarınızı kalça ekleminde birləşdirin.

Bu, diqqətlə edilməli olan qabaqcıl məşqlərdən biridir. İrəli əyilmə qrupunda qarın əzələlərinə eyni miqdarda təzyiq göstərən başqa bir məşq yoxdur. Onurğa və boyun da daha çox məşq edilir. Bu məşq sayəsində ayaqların və budun əzələləri elastik və güclü olur.

düyü. 72. OMKARASANA və PRANAVASANA(OM pozası)

Bu duruş yazıldığı kimi sanskrit OM hərfinə bənzəyir və buna görə də duruş OMKARASANA adlanır.

Sol ayağınızı sağ budunuza qoyun. Sonra sağ ayağınızı tutun və başınızın arxasına gətirin.

Poza bud əzələlərinin maksimum uzanmasını təmin edir və orqanlara böyük təzyiq yaradır. qarın boşluğu, onurğanın tam bükülməsi ilə bir məşqdə olduğu kimi.

düyü. 73. Krişnaasana(kiçik Krişnanın pozası)

Bir ayaq başın üstündən boyun tərəfindən sarılır və boyun arxası ilə sıxılır. Balans digər ayağın və əks əlin köməyi ilə qorunur. Bu məşq həm uzanma, həm də yanal hərəkətə səbəb olur.

düyü. 74. UTİTA KURMASANA(tısbağa pozasını tarazlaşdırmaq)

Sağ ayağı başın arxasına qoyun və boyun arxası ilə paz; sonra sol ayağı sağın arxasına qoyun və ayaq biləyi kilidi təşkil edin. Əllərinizlə tarazlığı qoruyun. Bu duruş ən çətinlərdən biridir və buna görə də yalnız qabaqcıl tələbələr tərəfindən yerinə yetirilməlidir. Çiyin və qarın əzələlərinə böyük bir yük yaradır.

düyü. 75. YOGA DANTA ASANA(yoqa simvolu pozası)

Bu məşqdə diz oynaqları bükülür və ayaq sağ qoltuq altında tutulur. Əllər arxadan bağlanır. Poza diz oynaqlarının hərəkətliliyini artırır.

ilə məşqlər öz çəkisiəlçatan və təsirli, lakin irəliləməyə davam etmək istəyirsinizsə, onları çətinləşdirməlisiniz.

Bədən çəkisi məşqlərini sevməyin bir çox səbəbi var. Onlar münasib qiymətə malikdirlər (az avadanlıq tələb etmirlər və ya heç bir avadanlıq tələb etmirlər), effektivdirlər və əsas güc bacarıqlarını inkişaf etdirməyə və mənimsəməyə ehtiyacı olan yeni başlayanlar üçün idealdırlar. düzgün texnikaçəki məşqinə başlamazdan əvvəl məşqlər etmək.

Daha da əhəmiyyətlisi, bədən çəkisi məşqləri gündəlik fəaliyyətlərdə faydalı olacaq funksional gücü inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Siz oturub ağır camaşırxana səbətini asanlıqla qaldıra və ya supermarketdən ərzaq məhsulları ilə dolu alış-veriş çantasını daşıya bilərsiniz - belinizi incitmə və ağrı hiss etmə riski olmadan. Sertifikatlı Francesca Martinez deyir: "Bir çox insanlar zəif və ya həssas olduqları hərəkətlərdə yaralanır" Şəxsi məşqçi Ostin, Texasdan. Bədən çəkisi məşqləri müxtəlif hərəkət diapazonlarında güclənməyə kömək edəcək. "Gec və ya tez, siz hələ də bu hərəkətlə qarşılaşacaqsınız, ancaq vücudunuz artıq necə düzgün cavab verəcəyini biləcək" Martinez əlavə edir.

Ancaq bir neçə həftəlik məşqdən sonra bədən çəkisi ilə məşğul olmaq sizin üçün çox asan görünməyə başlayacaq. Nəhayət, irəliləməyə davam etmək üçün çətinlik səviyyəsini yüksəltmək məcburiyyətində qalacaqsınız. Xoşbəxtlikdən, bədən çəkisi ilə məşqləri çətinləşdirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə strategiya var - mütləq yüzlərlə antenna etmək məcburiyyətində deyilsiniz!

1. Yavaşlayın

Sürətli squats dəsti və ya etmək əvəzinə, Martinez aşağı nöqtəyə enmək üçün 3-4 saniyə çəkməyi tövsiyə edir. Sonra bir saniyə fasilə verin və yalnız bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu strategiyanı çəkmələrdən tutmuş oturma hərəkətlərinə qədər demək olar ki, istənilən bədən çəkisi məşqində istifadə edə bilərsiniz.

Fazanın aşağı salınması gərginlik altında qalma müddətini artırır və bir-birinin ardınca avtomatik olaraq təkrarladığınız zamana nisbətən əzələlərə daha çox stimul verir.

2. Partlayıcı texnikadan istifadə edin

Çömbəlmə və ya təkan kimi müntəzəm bədən çəkisi məşqlərinin intensivliyini pliometrik və ya partlayıcı hərəkətlərə çevirərək artıra bilərsiniz. Bunu etmək üçün sadəcə olaraq tempi götürün və hərəkətin konsentrik fazasında tullanmaq və ya tullanmaq üçün qolların və ya ayaqların pik gücünə diqqət yetirin. Məqsədiniz qollarınızı və ya ayaqlarınızı yerdən götürməkdir.

Pliometrik məşqlər sizi nəinki daha tez yorar (onlar daha çox enerji sərf edirlər). adi versiyalar eyni məşqlər), həm də qaçış kimi digər fəaliyyətlərdə faydalı olan partlayıcı gücün inkişafına kömək edir. 2018-ci ildə Avropa Elm və İdman Jurnalında pliometrik məşqlə bağlı araşdırma dərc olunub. Müəlliflər belə nəticəyə gəliblər ki, bu cür məşq əzələ gücünü artıra bilər ki, bu da qaçış sürətinin artmasına səbəb olur.

3. Birtərəfli hərəkətlər edin

Əgər etməkdən yorulmusunuzsa müntəzəm məşqlərçömbəlmək kimi, birtərəfli həmkarlarını sınayın: bir ayaqda qutu çömbəlmək, platformaya qalxmaq, yan ağciyərlər və ya "skater" məşq edin. Yükün aslan payını bir ayağınıza və ya bədənin bir yarısına köçürməklə, əzələləri işləyərkən koordinasiya və tarazlığı inkişaf etdirəcəksiniz. Ümumiyyətlə, bu sizi yalnız daha güclü edəcək.

Birtərəfli qaçışçılar güc məşqləri Bədənin dominant və geridə qalan yarısının inkişafını bərabərləşdirdiyi üçün həddindən artıq gərginlik yaralanmalarının qarşısını almağa kömək edir. Məsələn, bir çox qaçışçıda sağ və ya sol bud əzələlərinin gücü çatışmır, bu da onları əzələ gərginliyi səbəbindən zədələrə daha çox meylli edir. Bu barədə Clinical Journal of Sports Medicine jurnalında dərc olunan araşdırmada deyilir.

Sizə başlamaq üçün bir neçə əla birtərəfli məşqlər:

Bir qutunun, skamyanın və ya sabit kreslonun qarşısında durun. (Qeyd: Qutunun, skamyanın və ya stulun hündürlüyü hazırkı gücünüzdən və çevikliyinizdən asılıdır. Aşağı platformadan başlayın və yuxarı qalxın.) Hərəkətə başlamaq üçün bir ayağınızı qutunun, skamyanın və ya stula qoyun. Sonra bir az irəli əyilmək və bədəninizi qaldırmaq və ayağınızı düzəltmək üçün dabanlarınızı itələyin. Digər ayağınızı yavaşca yerə endirin və hərəkəti nəzərdə tutulan sayda təkrarlayın.

Balans üçün qollarınızı önünüzə uzatın. Bir ayağı yerdən on-on beş santimetr yuxarı qaldırın, digər ayağını isə diz oynağında bükərək çanaq sümüyü yavaş-yavaş aşağı salın (əksər insanlar qutunun, skamyanın və ya stulun qarşısında dayanıb bu səviyyəyə əyilməkdən daha yaxşıdır, digər ayağını isə qarşısında üzmək).

Çiyinlərinizi arxada saxlayın. İşçi ayağının dizi birbaşa ayaq biləyi birləşməsindən yuxarı olmalıdır. Qutuya, skamyaya və ya stula ombalarınızla toxunun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün iş ayağınızla itələyin. Məşqi təkrarlayın.

Tapşırığı necə sadələşdirmək olar? Kreslo, qutu və ya skamyanı yuxarı qaldırın. Hərəkəti tamamlamaq üçün lazım olan minimum dəstək miqdarı ilə TRX sükanını da tuta bilərsiniz.

Sizdən 10-20 sm arxada qutu, skamya və ya dayaqlı kreslo qoyun. Məşqə bir ayaq üzərində dayanaraq başlayın. Balansınızı saxlaya bildiyiniz müddətdə çanağınızı mümkün qədər geri itələyin. İşləyən ayağın dizinin ciddi şəkildə ayağın üstündə qaldığından əmin olun. İşləməyən ayaq önünüzdə sallanır. Bir qutunun, skamyanın və ya stulun ombasına toxunun; bədən çəkisini beşinci nöqtəyə köçürməməyə çalışın. Ayağa qalxmaq üçün işləyən ayağınızın dabanını itələyin. Bütün planlaşdırılan təkrarları bir ayaqla edin və yalnız bundan sonra ikinci ayağa keçin.

4. İş/istirahət intervalları ilə oynayın

Bədən çəkisi ilə məşqinizi rutinə çevirmək üçün iş və istirahət intervallarını manipulyasiya edin. Məsələn, 30 saniyə işləyə və 30 saniyə istirahət edə bilərsiniz. Və ya 40 saniyəlik iş intervallarını 15 saniyəlik istirahətlərlə əvəz edən 6-8 dəst etməklə intensivliyi artıra bilərsiniz. Martinez deyir: "Hər dəstin əvvəlindən sonuna qədər keyfiyyətli təkrarlamalar edin". "Çətinlik səviyyəsini yüksəltmək istəyirsinizsə, iş intervallarınızı 60 saniyəyə qədər artırın və istirahətinizi 10 saniyəyə qədər azaldın."

Və ya klassiki sınaya bilərsiniz - 20 saniyəlik işin 10 saniyəlik fasilələrlə əvəz olunduğu yüksək intensivlikli intervallı məşq növü. Siz cəmi səkkiz dövrə edirsiniz, buna görə də 4 dəqiqəlik məşqlə başa çatırsınız. Orijinal 1996-cı il araşdırması, Tabata təliminin ənənəvi orta intensivlikli kardio məşqlərindən daha çox aerob və anaerob dözümlülüyü artırdığını təsbit etdi. Tabata məşqi üçün zəhmli bədən çəkisi məşqləri: tullanan çömbəlmələr, pliometrik lunges, thrusters, qaya alpinisti.

5. Fırlanma əlavə edin

Çömbəlmə və ya glute körpüləri kimi standart məşqlərə fırlanma və ya əsas fırlanmaları əlavə etməklə, siz yalnız CNS-də hərəkəti çətinləşdirməyəcəksiniz, həm də torakal onurğada hərəkət diapazonunu artıracaqsınız. Martinez deyir ki, torakal onurğa "fırlanma üçün qurulmuşdur, lakin insanların çoxu onu tez-tez döndərmir".

Nümunə olaraq, adi bir glute körpüsü götürə və ona yanal bir hərəkət əlavə edə bilərsiniz. Bunu necə etmək olar: Çanağınızı glute körpüsünə qaldırın və sonra çanaqınızı yüksək tutaraq, qolunuzu gövdənizin üstündən keçirin və qarşı tərəfdəki yerə toxunun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və başqa bir glute körpüsü edin, yalnız indi digər əlinizlə hərəkət əlavə edin.

Və ya fırlanma ilə dırmaşma məşqini sınaya bilərsiniz. Dizlərinizi göğsünüzə çəkmək əvəzinə, dizinizi əks dirsəyə gətirməyə çalışın.

6. Nəfəsinizi sinxronlaşdırın

Ümid edirəm ki, məşq zamanı nəfəsinizi tuta bilməyəcəyinizi artıq bilirsiniz. Növbəti addımı atmağın və hər məşqdə əsas əzələlərin iştirakını artırmaq üçün nəfəsinizi bədən hərəkətlərinizlə sinxronlaşdırmağın vaxtıdır.

Bunu etmək üçün, məşqin ekssentrik və ya aşağı fazasında ciddi şəkildə burundan nəfəs almağa çalışın və hərəkətin konsentrik və ya daralma mərhələsində ağızdan nəfəs alın. “Ağzınızdan nəfəs almaq ön əzələlərin güclü daralmasını yaratmağa imkan verir. qarın divarı", Martinez izah edir.

Məsələn, çömbəlmə atlama zamanı özünüzü aşağıya endirərkən burnunuzdan nəfəs alın və tullanarkən ağzınızdan nəfəs alın.

Qarın əzələlərini yaxşı işləmək üçün bütün məşqləri ardıcıl olaraq edə bilərsiniz və ya bir neçə uyğun olanı seçib məşqinizə daxil edə bilərsiniz.

1. Ayaqlara bükün

• Sırt üstü yatın, ayaqlarınızı və qollarınızı düz bir açı ilə qaldırın.
• Çiyinlərinizi və çanaqlarınızı yerdən qaldırın, barmaqlarınızla ayaqlarınıza toxunun.
• Yavaş-yavaş yenidən yerə enin.
• 20 dəfə təkrarlayın.

• Arxa üstə uzanın, göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin və belinizi yerə basdırın.
• Hər iki ayağını 45 dərəcə bir açıya qədər qaldırın, ayaq barmaqlarını göstərin.
• Yavaş-yavaş ayaqlarınızı keçməyə başlayın. Hər biri üçün 10-15 təkrar edin.
• Ayaqlarınıza ilmələr ataraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.

3. Qurbağa xırıltıları

• Ağırlığınızla oturan sümüklərinizdə yerə oturun. Balans saxlamaq üçün arxaya söykənin, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
• Nəfəs verin, göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin və arxaya söykənin, qollarınızı açın və ayaqlarınızı düzəldin.
• Dizlərinizlə sinənizdə başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman nəfəs alın.
• 20 dəfə təkrarlayın.

• Zəmində yatın, alt kürəyinizi yerə basdırın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
• Dizlərinizi göğsünüzə qədər çəkin və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın.
• Sağ ayağınızı yerdən aşağı düzəldin və bədəninizi içəri çevirin sol tərəf sağ dirsəklə sol dizə toxunmaq. Bu hərəkatda bütövlükdə qabırğa qəfəsi və təkcə dirsək deyil.
• Digər tərəfdən məşq edin. Bu bir təkrardır.
• 25 təkrar edin.

• Yerdə uzanın, qollarınızı bədənin hər iki tərəfinə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın.
• Ayaqlarınızı qaldırın, dizlərdə əyilmiş, sinə səviyyəsində yerləşsinlər.
• Ombalarınızı yerdən qaldırın, ayaqlarınızı daha yüksək qaldırın.
• Ayaqlarınızı yerə endirin və 2-3 dəfə təkrarlayın.
• Təcili istifadə etməyin, hərəkət əzələlər sayəsində edilməlidir, buna görə yavaş-yavaş edin.

• Yerdə yatın, ayaqlarınızı, qollarınızı gövdə boyunca uzatın.
• Ayaqlarınızı və çiyinlərinizi yerdən aşağı qaldırın - bu başlanğıc mövqedir.
• Bədəni düz arxa və dizlərdə əyilmiş ayaqları ilə qaldırın, yalnız çanaq yerdə qalır.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 25 dəfə təkrarlayın.

• Yerdə oturun, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı dabanlarınıza qoyun, bədəninizi arxaya əyin, arxa düzdür.
• Əllərinizi sinənizin qarşısında saxlayaraq, bədəninizi sağa, sonra sola çevirin - bu bir təkrardır.
• Məşqi 15 dəfə edin.
• Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı yerdən qaldırın.

• Sırtınıza uzanın, düz ayaqları və qolları yuxarı qaldırın, yerdən yırtın yuxarı hissəsi arxa, əllərinizi ayaqlarınıza uzatın.
• Ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə aşağı salın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Çiyinlərinizi yerə endirməyin, belinizi döşəyə basdırın.
• Əllərinizi ayaqlarınıza uzataraq hərəkəti təkrarlayın.
• 10 təkrar edin.

9. Yarım banan

• Yerdə yatın, ayaqlarınızı düzəldin, qollarınızı önünüzə uzatın.
• Ekshalasiya ilə bədəni və sol ayağı qaldırın, əllər sol ayağa meyl edir. Pozu həddindən artıq vəziyyətdə kilidləyin və yavaş-yavaş geri qayıdın.
• Digər ayağındakı bükülməni təkrarlayın.
• Alternativ tərəflərə davam edərək, 20 dəfə təkrarlayın.

• Yerdə yatın, ayaqlarınızı düzəldin, əllərinizi bədən boyunca qoyun.
• Bədəninizi və sağ ayağınızı yavaşca qaldırın. Bədəninizi sağa çevirin və sol əlinizlə sağ ayağınıza toxunun. Bir saniyə saxlayın.
• Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və digər tərəfdən təkrarlayın.
• Məşqi 15 dəfə, alternativ tərəflərlə yerinə yetirin.

• Ön kolun tərəfində durun, digər əli başın arxasından çıxarın.
• Ekshalasiya ilə mədəyə çəkin, göbəyi onurğaya çəkin, bədəni yerə çevirin və sərbəst əlin dirsəyini dəstəkləyici biləyə çəkin.
• Nəfəs alma ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bu tərəfdə daha yeddi, digər tərəfdən isə səkkiz dəfə təkrarlayın.

12. Yavaş ayaq qaldırmaq

• Yerdə yatın, düz ayaqları yuxarı qaldırın, qolları bədən boyunca qaldırın.
• Aşağı arxanı yerə basdırın, hər iki ayağı yavaş-yavaş aşağı salın, sonra onları yavaş-yavaş qaldırın. Nə qədər yavaş hərəkət etsəniz, məşq bir o qədər çətindir.
• 10-15 dəfə təkrarlayın.
• Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı yerə endirməyin, onları 20-30 dərəcə bir açı ilə tutun və sonra yenidən qaldırın. Bu vəziyyətdə qarın əzələləri məşq boyunca rahatlaşmayacaq.

• Qarnınıza uzanın, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Qorunmaq və uzatmaq üçün qarınları dartın aşağı hissəsi geri. Düz ayaqları, qolları və başını qaldırın.
• Sağ ayağınızı və sol qolunuzu bir az yuxarı qaldırın, sonra onları aşağı salın və sol ayağınızı və sağ qolunuzu qaldırın.
• Yavaş-yavaş qolları və ayaqları dəyişməyə davam edin, sallanmayın, bədəni yerində saxlayın.
• 20 dəfə təkrarlayın.

Əgər yükü artırmaq istəyirsinizsə, bir tibb topu və ya cəhd edin. Və pəhrizinizi unutmayın! Hətta super gərgin məşqlər də sizə gözəllik verməyəcək relyef mətbuatı olmadan.

Uzun müddət məşq edən hər kəs məşqlərinə yeni və müxtəlif bir şey gətirmək istəyir. Bu, məşqləri maraqlı, təsirli edəcək və yenidən darıxdırıcı olmayacaq. Bu gün biz əsas əzələlər üçün məşqləri necə şaxələndirmək barədə danışacağıq.

Bir məşqlə başlayaq. Uzun müddətdir bu məşqlə məşğul olan və uzun müddət düzgün mövqedə ola bilənlər sıxıla bilər. Çıxış yolu var - barı çətinləşdirmək!

1. Növbə ilə taxta- vurğunu adi bir taxta ilə olduğu kimi ön kollarda deyil, təkanlarda olduğu kimi ovuclarda uzanaraq almalısınız. Və ayaqlarınızı skamyaya qoyun. Əllərinizlə kiçik addımlar ataraq, bir dairədə hərəkət etməlisiniz. Eyni zamanda, qarın əzələlərini gərginlikdə saxlamaq və bədənin və ayaqların bir düz xətt təşkil etdiyinə əmin olmaq lazımdır. 4 yanaşma etməlisiniz, yəni 4 tam dairə, aralarında bir dəqiqəlik fasilə ilə. Məşqin bu versiyasında mətbuatın və arxanın əzələləri adi bir taxta yerinə yetirməkdən daha güclü işləyir.
2. Dartma qabiliyyəti olan yan taxta yan taxta vəziyyətində, sərbəst əlinizdə, adi bir dumbbelldən yüngül bir dumbbell və ya bar götürün. Qolunuzu dumbbell ilə düzəldin və sinənizə geri çəkin. Hər tərəf üçün 10-15 dəfə yerinə yetirmək kifayətdir. Aralarında bir dəqiqəlik fasilə ilə iki dəst edin. Yan çubuğun bu versiyasında bədəni orijinal vəziyyətdə saxlamaq daha çətindir.

Bədəni düz tutmaq üçün lazım olan başqa bir məşq - dumbbell sıra ilə hiperextension. Hiperextension maşında özünüzü üfüqi bir vəziyyətə endirin. Əllərinizə dumbbellləri götürün və yavaş-yavaş növbə ilə sinənizə çəkin. Bədənin mövqeyinin dəyişmədiyinə əmin olun! Hər əlinizlə 8 çəkmə yerinə yetirməlisiniz - bu bir təkrar olacaq. Və aralarında bir dəqiqəlik fasilə ilə 3 lazımdır.

Dərman topunda qruplaşma- uzanaraq, ayaqlarınızı dərman topuna qoyaraq vurğu etməlisiniz. Ayaqlarınızla topu özünüzə doğru yuvarlayın, beləliklə çanağı mümkün qədər yuxarı qaldırın və əllərin vəziyyətini dəyişdirməyin. Bir saniyə yuxarıda saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Aralarında bir dəqiqəlik fasilə olmaqla, hər biri 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.