Üçün triceps uzadılması üst blok- klassik bodibildinq və fitnes məşqi. Bu, sadəliyinə görə çox məşhur olan ümumi tək birgə hərəkətdir. Ancaq əzələlərin tam inkişafını hiss etməyə imkan verən bir neçə texniki nüans var. Bir çox insanlar qollarını dirsəklərə uzatdıqda tricepsləri heç hiss etmirlər. Onlar da götürürlər böyük çəki, və hərəkətsizliyə görə məşqi yelləncəkdə yerinə yetirin. Beləliklə, təcrid olunmuş şəkildə işləməyi öyrənməyə və nəticələrinə daha tez nail olmağa dəyər. Hərəkət klassik düz və ip sapı ilə tanınır. İkinci seçim əzələnin yanal başını daha çox yükləməyə imkan verir.

İlkin mövqe

1. Hərəkət çoxlarının amplituda orta hesab etdiyi nöqtədən başlayır. Qolları "zəminə paralel ön kol" mövqeyindən açmağa başlamaq lazımdır;
2. Krossover blokundan 30-40 sm məsafədə dayanaraq düzgün mövqe tuta bilərsiniz;
3. Dəstəyi bərabər şəkildə, hər iki əllə mərkəzdən eyni məsafədə tutmaq lazımdır;
4. Bir az irəli əyilmək və dizlərinizi bir az əymək;
5. Nəfəs alın, mətbuatı düzəldin;
6. Çiyin bıçaqlarını onurğaya gətirin və pelvisə aşağı salın;
7. Çiyinlər bir mövqedə yerləşdirilməlidir

Hərəkət

• Ekshalasyonda, çiyinlərinizi sabit qoyaraq, yalnız dirsək birləşmələrində qollarınızı düzəltmək lazımdır;
• Hərəkətin altındakı tricepsləri azaltmaq, uzanmağa dəyər;
• Sonra - amplitüdün mərkəzinə qayıdın və ağırlığı çiyinlərə "itələmək" üçün dirsəkləri əlavə olaraq əyməyin;
• Lazımi sayda təkrarları tamamladıqdan sonra mərmi geri qaytarmalısınız ilkin mövqe

Diqqət

• İzolyasiya edilmiş məşq - ayaqlarınız, bədəniniz və qarın əzələlərinizlə "işləməyə" ehtiyac yoxdur;
• İrəli əyilməyə nə qədər çox diqqət yetirilsə, triceps bir o qədər az yük alır;
• Mənfi mərhələdə çəki ata bilməzsiniz, onu əzələlərlə "qaldırmaq" kimi hamar bir şəkildə aşağı salmalısınız;
• Dirsəkləri idarə etmək lazımdır ki, qollar bədəndən uzağa getməsin;
• Sürət bərabər, eyni olmalıdır, ətalət səbəbindən bloku aşağı itələməyə ehtiyac yoxdur

• Qollar tam olaraq gərginliyin hiss olunduğu yerə qədər əyilməlidir, lakin həddindən artıq uzanmamalı, dirsəyi "bağlamalı";
• Bağları çox yükləməmək üçün biləklərinizi əymək olmaz;
• Fırçalar ən yaxşı şəkildə sərt saxlanılır;
• Blok - məşqin sonuna qədər çəki saxlamaq

Məşqin təhlili

İşləyən əzələlər

Əsas hərəkət edən triceps, çiyin triseps əzələsidir. Blokdakı məşq yaxşıdır, çünki hər üç baş iştirak edir.

Əlavə əzələlər və stabilizatorlar - nüvənin əzələləri, ön qollar, deltoidlər, latissimus dorsi, pektorallar, stabilizatorlar kimi itburnu

pros

1. Yalnız inkişaf edən "estetik" hesab olunur görünüş, amma elə deyil. IN güc növləri idman ağır bir bench press və ya ayaq üstə durduqdan sonra bir növ "bağlama" kimi istifadə olunur. Bu, daha sürətli bərpa etməyə imkan verir, yəni dolayı yolla olsa da, güc göstəricilərinə təsir göstərir;
2. Yumşaq versiyada həyata keçirilə bilər - dirsəklərdə güclü yük olmadan, bir çox digər triceps məşqləri kimi bağları uzatmır və yüngül çəki ilə yerinə yetirildiyi təqdirdə zədələrdən sonra reabilitasiya üçün uyğundur;
3. Bloka rezin yapışdırılırsa, əla olacaq istiləşmə məşqi yükün dəyişkən dəyişməsi səbəbindən ağır bir dəzgah mətbuatından əvvəl;
4. Məşqin sonunda, qanı əzələlərə "sürüşdürmək" və sağalmanı təmin etmək üçün yenidən rezin və ya yüngül çəkilərlə işləyə bilərsiniz.

Minuslar

• Güc işi üçün nəzərdə tutulmayıb, qaldırıcı digər məşqlərdə dəzgah presləri və güc məşqləri etməsə, güclü triceps qurmaq mümkün deyil.

İcraya hazırlıq

Çoxları dərhal maksimum yükü götürməmək üçün "zehni olaraq hazırlaşmalıdırlar". Bununla kimisə vurmaq mümkün deyil, ancaq çiyinlərinizi zədələmək asandır. Çiyinləri irəli yuvarlaqlaşdırılmış blokun qarşısında dayanmaq lazımdırsa - çəki çox ağırdır, daha az plitə götürməlisiniz.

Bu məşq adətən bench press və ya bodibilder məşqini tamamlayır. İstiləşmə kimi istifadə edilərsə, rezinlə və ya minimum çəki ilə həyata keçirilir. Yalnız bu məşqlərlə (məsələn, reabilitasiya zamanı və ya başlanğıc proqramda) tricepsləri təcrid edərək işləyərkən, hərəkətə başlamazdan əvvəl oynaqları uzatmalısınız. Sonra - minimum çəki ilə işləyin.

Düzgün icra

• Bədən tərbiyəsi təlimatlarında tez-tez bildirilir ki, qaldırıcı müstəsna olaraq düz arxa ilə işləməli və irəli əyilməkdən çəkinməlidir. Bu tamamilə düzgün deyil, bir az yamac icazə verilir, təxminən 15 dərəcə. Hərəkət tamamilə əyilmə və ətalətlə edilməməlidir;
• Dirsəklər yan-irəli və ya geri-irəli "gəzməməlidir";
• Bədənin düzgün mövqeyi ilə hərəkət etməyə imkan verən texniki hiylə - düz irəliyə yönəlmiş baxış;
• Ön deltalardan başlamağın mənası yoxdur, bu vəziyyətdə biceps məşqdə tricepsdən daha çox işləyir. Bu məşqdə hədəf alınmayan əzələlərlə hərəkət etməməlisiniz;
• Düzgün başlanğıc mövqeyi zəminə paralel olan qollardır. Bu texnikanın istifadəsi böyük çəkilər götürməyə imkan vermir və dolayı yolla ligament zədələrindən qoruyur;
• İp sapından istifadə edərkən barmaqların vəziyyətini izləmək lazımdır, onlar "bir yerə yığılmır" kimi görünməməlidir, tutuş bərabər paylanmalıdır;
• Düz tutacaqdan istifadə edərkən biləklər idarə olunur, onların həddindən artıq uzanması və ya əyilməsi texniki səhvdir;
• Ekshalasiya səylə həyata keçirilir, nəfəs alma ilə uzantıların sinxronizasiyası hərəkəti idarə etməyə imkan verir və bədəni kifayət qədər aktiv saxlamağa kömək edir;
• Düz irəli baxmaq başınızı düzgün vəziyyətdə saxlayacaq. Kabelin yan tərəfdən keçməsi üçün irəli baxmaq lazımdır və başınızı yan tərəfə əyməməlisiniz.

1. Dirsəklərlə işləmək, müxtəlif istiqamətlərdə "çıxmaq";
2. Ağırlığı itələməyə kömək etmək üçün kəskin qısa irəli əyilmə;
3. Qolları düzəltdikdən sonra tricepslərin sürətli rahatlaması, çəkisi ətalətlə orijinal vəziyyətinə "döymək";
4. Ağırlığın tam aşağı salınması, plitələrin bir-biri ilə təması;
5. Əlavə leverage yaratmaq üçün çiyinləri irəli yuvarlaqlaşdırmaq;
6. Çorablar üzərində çıxışlar, ayaqların vəziyyətini dəyişdirmək;
7. Çiyin birləşmələrində və əllərdə işləyin, bu da ağırlığı yerdən çıxarmağa imkan verir

• Tricepsləri işə cəlb etmək üçün bir ip sapı bərabər şəkildə istifadə olunur və ya yuxarı bloka rezin yapışdırılır. Məşqin bu versiyası böyük çəkilərlə çıxış etməyə imkan vermir, lakin bu lazım deyil. Düz tutacaq əlləri daha çox düzəltməyə kömək edir və hərəkəti daha təcrid olunmuş şəkildə yerinə yetirir;
• Amplitüdün aşağı məqbul hissəsində kiçik bir fasilə, oynaqlar və bağlar üçün travmatik olan çəkilərdən istifadə etmədən tricepsləri daha səmərəli işləməyə kömək edəcəkdir. Eyni zamanda, kliklənənə qədər "sıxmaq" və "dirsəkləri daxil etmək" lazım deyil;
• Bir ayağı digərinin önünə qoyarkən "qayçı" stendi, əgər insan belə əyilməsə və sabit dayansa, bədənin "işləməsinə" mane olarsa, tricepsləri işə aktiv şəkildə daxil etməyə kömək edəcəkdir. ətalət səbəbindən çəki aşağı itələmək. Dartmaq texniki səhv deyil, əksinə - texnika bəzi idmançılara kömək edən;
• Daha çox çəki götürmək üçün sərt sapdan istifadə edə bilərsiniz. Əgər siz dəzgah presçisisinizsə və əlavə ehtiyacınız varsa, bu əsaslandırılır güc işiəsasdan sonra. Yeni başlayanlar və tricepsləri nasos rejimində məşq edənlər üçün hələlik bir ip sapından istifadə etmək daha yaxşıdır;
• Məşq zamanı arxa yorulursa, qaçışda ayaqları dəyişdirməyin mənası var;
• Hamar bir tempi saxlamaq üçün məşqi 2-3 saya yavaş-yavaş dirsəklərinizi açaraq, konsentrasiya edilmiş bir üslubda etməyə dəyər;
• Məşq, dirsəklər başın arxasından əyildikdə, işi əhəmiyyətli dərəcədə əhatə edir çiyin birgə, buna görə də daha mürəkkəbdir. İdmançıdan çeviklik tələb edir. Çiyinləriniz hələ çox yaxşı deyilsə, bu məşq dəyişikliyindən imtina etməlisiniz.

Çoxları bu hərəkətlə isinir. Təbii ki, söhbət bench pressdən gedir. Eyni şeyi etsək, qaydaları xatırlamağa dəyər. Başlayanlar üçün birgə istiləşmə və yüngül rezin ilə bir neçə uzantı dəsti. Sonra, minimal blok müqaviməti ilə 1-2 yanaşma. Pressə gedənlər "əvvəlcədən tricepsləri işlətmək" üçün çox təkrarlı nasos dəstləri etmək lazım deyil. Əgər insan həqiqətən əsas məşqdə və sağlam dirsəklərdə nəticələrə əhəmiyyət verirsə, bu yanaşma yaxşı nəticə vermir. İstiləşmənin məqsədi əzələlərin yerli temperaturunu artırmaq, qan dövranını yaxşılaşdırmaq və əsas hərəkətə hazırlamaq və əzələləri yormamaqdır ki, uzadılması tamamilə qeyri-mümkün olsun.

Qolların blokda uzadılması triceps əzələlərini pompalaya biləcəyiniz izolyasiya məşqlərindən biridir. Ayaq üstə icra edilir xüsusi simulyator.

Məşq çox təsirlidir, buna görə də bədən tərbiyəçiləri bunu məşq proqramına daxil edirlər. Yeni başlayanlar da tez-tez buna diqqət yetirirlər. Bu məşq bu məqalədə müzakirə olunacaq.

Qolları blokda uzadarkən hansı əzələlər işləyir

Blokda qolların uzadılmasını həyata keçirərkən, tricepslərin bütün əzələləri aktiv şəkildə işləyir. Bununla belə, ən böyük yük bu triceps əzələsinin yanal və medial başına düşür. Bunun sayəsində əlin gözəl relyefi formalaşır.

Məşq qaydaları

Blokdakı qolların uzadılması ayaq üstə, xüsusi bir simulyatorda həyata keçirilir, lakin bu, müxtəlif yollarla edilə bilər. Ancaq bütün növlər üçün qaydalar eyni olacaq. Budur onlar:

• Qolların uzadılması yalnız dirsək birləşməsindəki ön kollar vasitəsilə aparılmalıdır. Arxa və çiyinlər hərəkətsiz qalmalıdır.
• Bu məşqi yalnız istiləşmədən sonra edin və əsas məşqlər. Bunu dərslərin əvvəlində etməməlisiniz.
• Hərəkətləri rəvan yerinə yetirin. Dəstəyi çəkməyin.
• Məşq zamanı tricepsinizi mümkün qədər gərginləşdirin.
• Nəfəsinizi idarə edin. Nəfəs alarkən qollarınızı uzadın və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Düzgün nəfəsəzələlərə yükü düzgün paylamağa kömək edir.
• Dirsəklərinizi bədəninizə basıb saxlayın. Bu mövqe lazımi əzələləri işləməyə məcbur edəcək.
• Məşq edərkən, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün. Onları düz saxlamaq olmaz.
• Bədəninizi bir az əyin, ancaq kürəyinizi düz tutun.
• Əgər yenicə məşq etməyə başlayırsınızsa, minimum çəki götürün. Daha sonra əzələləriniz yükə alışdıqda onu artıra bilərsiniz.
• Əgər bu məşqi etdikdən sonra çiyinləriniz çox ağrıyırsa, o zaman onu tərk etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, triceps pompalamaq üçün başqa bir seçim seçmək yaxşıdır.
• 15-20 təkrar və 3 dəst edin.
• Həftədə üç dəfə məşq edin.

Artıq deyildiyi kimi, bu məşq dayanarkən həyata keçirilir, ancaq bunu müxtəlif yollarla edə bilərsiniz və hansıları, bu barədə sonra öyrənəcəksiniz. Onların hər biri tricepsləri yaxşı pompalayır.

Birbaşa tutuşla blokda qolların uzadılması

Birbaşa tutma ilə yuxarı blokda məşq aşağıdakı kimi aparılır:

• Mərmiyə lazımi çəki təyin edin. Əvvəlcə kiçik olmalıdır, lakin tədricən artırılmalıdır. Simulyatorla üzbəüz durun. Əllərinizi sapın üzərinə qoyun ki, ovuclarınız onun üstündə olsun, yəni. sapı düz tutuşla tutun. Bu vəziyyətdə, ovuclar çiyinlərin enindən bir qədər dar bir məsafədə olmalıdır. Sırtınızı düz tutun, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün və çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Ayaq barmaqlarınızı bir-birinə paralel saxlayın. Bədəninizi bir az əyin.
• Dərin nəfəs alın və qollarınızı aşağı salın. Düz olmalıdırlar. Eyni zamanda, tricepsinizi sıxın. Bu vəziyyətdə 3 saniyə dondurun.
• Nəfəs alın və geri qayıdın. Məşqi lazımi sayda təkrarlayın.

Qolların tərs tutma ilə blokda uzadılması

Blokdakı qolların bu şəkildə uzadılması daha yaxşı nasos etməyə imkan verir yan əzələ triceps. Əvvəlki məşqlə birlikdə, daha dəqiq desək, ondan dərhal sonra edilməlidir. O, həmçinin xüsusi simulyatorda ayaq üstə yerinə yetirilir.

Şaquli blokda məşqləri yerinə yetirmək üçün texnika əks tutma aşağıdakı kimi olacaq:

• Mərmiyə lazım olan çəki təyin edin. Simulyatorla üzbəüz durun. Mərmi tərs tutma ilə tutun, yəni. xurma sapın aşağı hissəsində yerləşməlidir. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın və qollarınızı çiyin genişliyindən bir qədər çox ayrı saxlayın. Ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün, bədəninizi bir az irəli əyin.
• Dərin nəfəs alın və qollarınızı aşağı salın. Onları tamamilə açın. Bu vəziyyətdə triceps mümkün qədər gərgin olmalıdır. Bu vəziyyətdə 3 saniyə dondurun.
• Nəfəs alın və geri qayıdın. Üst blokda tərs tutma ilə məşq 15-20 dəfə edilməlidir.

İp sapı ilə yuxarı blokdan qolların uzadılması

Üst blokdakı bu məşq triceps üçün ən təsirli hesab olunur.

Onun həyata keçirilməsi texnikası aşağıdakı kimi olacaq:

• Maşınla üzbəüz durun və əllərinizi sapın üzərinə qoyun ki, ovucunuz onun üstündə olsun, yəni. birbaşa tutuş. Dirsəklərinizi bədəninizə sıx bir şəkildə basın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində açın, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün, bədəninizi bir az irəli əyin.
• Dərin nəfəs alın və qollarınızı düzəldin. Dəstəyin ən aşağı ucunda müxtəlif istiqamətlərə yayılmışdır. Bu mövqeyi 3 saniyə saxlayın.
• Nəfəs alın və geri qayıdın. İstirahət etmədən, lazımi sayda dəfə tamamlayana qədər dərhal daha 1 təkrar edin və s.

Blokdakı qolların uzadılması triceps əzələlərini yaxşı pompalamağa kömək edir, lakin bu əzələ üçün digər məşqlərlə birlikdə aparılmalıdır. Yalnız bu şəkildə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Blokdakı qolların uzadılması hər salonda olan xüsusi birində həyata keçirilir. Tutacaqlardan, tutacaqlardan asılı olaraq, əzələlərin qalan hissəsindən təcrid olunmuş tricepslərin hər bir paketini effektiv şəkildə işlədə bilərsiniz. Hər kəs özləri üçün məşq variantlarını seçə bilər - bir başlanğıc və peşəkar.

Məşqin xüsusiyyətləri və anatomiyası

Bu məşq yaxşıdır. bütün triceps paketlərini yükləyir: medial, lateral, uzun və həmçinin dirsək əzələsi. Bu, triceps bloku məşqinin sadə bir variantıdır. müntəzəm tutuş, çünki digər variantlardan fərqli olaraq daha az əzələ istifadə edir. Bu texnika bir başlanğıca əzələ hiss etməyi öyrənərək tricepsləri yüksək keyfiyyətli işləməyə imkan verir, digər variantlar daha çox təlim keçmiş idmançıların məşqinə və ya bir aylıq giriş dərslərindən sonra daxil edilə bilər.

Blokdakı genişləndirmələr üçün texnika və seçimlər

Üst blokun qollarının müntəzəm bir tutuşla uzadılması

1. Krossoverlə üzbəüz durun, kənarları boyunca yuxarı blokun düz tutacağını götürün.
2. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun və dirsəklərinizi bədəninizə sıxın. Ön qollar rahatdır, sapı çiyin səviyyəsindədir.
3. Nəfəs verin: dirsəklərinizi qaldırmadan qollarınızı uzatın, sapı tamamilə ombanıza endirin.
4. Nəfəs alın: dirsəklərinizi hamar və əyilmədən bükün.

Səsi artırmaq üçün bunu edin 4х8–12.

Əks tutma ilə düz tutacaq uzadılması

Üst blokdakı qolların da tərs tutma ilə uzadılması iş daxildir bütün triceps dəstələri, xüsusilə medial. Digər variantlardan fərqli olaraq, dirsək əzələləri, dirsəklərin ekstensorları, əllər və barmaqlar hələ də burada işləyir. Yükün çəkisi normal tutma seçimindən daha az olacaq.

1. Blokun qarşısında dayanaraq, dirsəklərinizi bədənə möhkəm basaraq, düz sapı əlinizin altından tutun.
2. Nəfəs verin: qollarınızı ombanıza tam uzatın.
3. Nəfəs alın: Dəstəyi qaldırarkən tricepsinizi yavaş-yavaş rahatlayın.

Həmişə olduğu kimi - 4x8-12.

Krossoverdə qolların başın arxasından uzadılması

Düz tutacaqla bloka geri uzatma seçimi tricepslərin uzun və medial başını daha yaxşı işləyir. Məşq yuxarı blokda aparılır.

1. Yuxarı blokun sapını aşağıdan kənarları boyunca müntəzəm bir tutuşla tutun, sonra arxanızla simulyatora dönün.
2. Bədəni irəli əyin və bir ayağınızla irəli bir addım atın - sabitlik üçün dirsəkləri başınıza mümkün qədər yaxın basın.
3. Çiyin mövqeyini qoruyun. Dirsəklər əyilmiş, sapı başın arxasına daha yaxındır.
4. Nəfəs verin: dirsəklərinizi tacın üstündən irəliyə doğru tamamilə açın.
5. Nəfəs alın: əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə rahatlayın və sapı başınızın arxasına sürüşdürün, yamacda saxlayın.

İş çəkinizi seçin 4x8-12 dəfə.

Bir əllə yuxarı blokdan uzadılması

Xüsusi tutacaqlı tərs tutma ilə bir əllə uzadılması triceps bütün paketləri, lakin daha lateral, eləcə də triceps tendon və dirsək əzələsi işləmək üçün birləşdirir. Bu texnika, daha çox kömək etmədən hər bir əli ayrı-ayrılıqda cəmləşdirərək işləməyə imkan verəcək güclü nöqtə.

1. Bloka baxaraq, ayaqlarınızı sabit qoyun, bir əlinizlə aşağıdan tutuşun altına qoyun, bir əl üçün dar bir tutacaq götürün.
2. İşçi əlin dirsəyini bədənə sıxın, digər variantlarda olduğu kimi, ikinci əl kəmərdədir.
3. Nəfəs verin: əlləri bükmədən dirsəyi tamamilə uzatın, ön kol ilə düz bir xəttdə saxlayın.
4. Nəfəs alın: Rahatlayın və dirsəyinizi orijinal vəziyyətinə bükün.
5. Hər əl üçün təkrarlayın 4х8–12.

İplərlə uzadılması, yuxarı blokdan

Krossoverdə qolları bir iplə uzadarkən, daha güclü ola bilərsiniz tricepslərin yan başını hiss edin, ip sapı ilə məşq tricepsdə daha çox gərginliyə imkan verir, çünki yumşaq sap texnikada və bunun üçün hazırlanmış əzələlərdə daha dəqiqlik tələb edir. Belə uzantılar uyğunəzələlər yükə daha çox hazırlaşır.

1. Bloka baxaraq, iki əlinizlə ipləri tutun. Həmişə olduğu kimi dirsəklərinizi bədənə basaraq yerləşdirin. Üst nöqtədə xurma təbii olaraq iplərə yaxındır.
2. Nəfəs verin: dirsəklərinizi açın, qollarınızı hərəkətin ortasından itburnu tərəflərinə yayın. Hərəkətin sonunda əlləri ön kol ilə düz bir xəttə gətirin. Güclü bir gərginlik hiss edərək, ən aşağı nöqtədə tricepsləri mümkün qədər sıxın.
3. Nəfəs alın: ipləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Yüngül çəki ilə həyata keçirin 4 dəst, 8-12 təkrar.

Həm də mövcuddur əyri sap yuxarı blokdan triceps hazırlamaq üçün bu seçim iplərlə eyni paketləri ehtiva edir, yalnız alt nöqtədə tutma və uzatma texnikasını asanlaşdırır. Klassik genişləndirmə versiyası ilə eyni şəkildə həyata keçirilir.

Aşağı blokdan iplərlə qolların uzadılması

Bu vəziyyətdə, ipləri aşağı bloka bağlamaq lazımdır. Məşq çəkinin daha çox sabitləşməsini tələb edir, müvafiq olaraq əzələ gərginliyi daha güclü olacaqdır.

Böyük çəkilər götürməyə ehtiyac yoxdur, blok bədəni geri çəkəcək, texnika itiriləcək və onurğaya yük artacaq.

Mütəxəssislər üçün triceps məşq etmək üçün yaxşı bir yol.

1. Hər iki əlinizlə aşağı blokdan kənarları götürün. Tutacaqları başınızın üstündə qaldıraraq, bədəninizi arxanızla simulyatora çevirin.
2. Sabitlik üçün bir addım geri çəkin və bədəni bir az əyin.
3. Dirsəklərinizi başınıza yaxın tutaraq, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Fırçalar başın arxasından hərəkət etməyə başlayır.
4. Nəfəs verin: tricepslərin gərginliyini hiss edərək, qollarınızı mümkün qədər uzadın.
5. Nəfəs alın: yavaş-yavaş ipləri başınızın arxasına endirin.

Beləliklə, 4x8-12.

Krossover bloklarında triceps məşqi güc işi deyil, yüksək keyfiyyətli və izolyasiya texnikasını nəzərdə tutur (8 təkrara qədər). seçin yüngül çəki, 12 dəfəyə qədər yerinə yetirmək, ən əsası, tricepslərin yanma hissi.

Böyük çəkisi olan bir blokda qolun uzanmasını həyata keçirin qızlar buna dəyməz, yuxarıdan tutacaqları olan tutacaqlarla 15-20 təkrarlama kifayətdir, zəif cins üçün ön kol üçün tərs tutma ilə işləmək lazım deyil.

Video formatında üst krossover triceps məşqləri

Bu məşq tricepslərin bütün paketlərini əhatə edir, lakin daha çox dərəcədə - yanal (xarici tərəf) paket. Onun bodibildinqdə istifadəsinin əsas məqsədi triceps əzələsinin konturlarını rahatlaşdırmaq və aydın şəkildə təfərrüatlandırmaq, bağlamalarını bir-birindən vizual şəkildə ayırmaqdır.

Çiyin triceps
Köməkçi: dirsək əzələsi.

• Məşq, kabelə D formalı sapın bağlandığı bir blok cihazda aparılır. Simulyatora yaxınlaşın ki, işçi qolu öz kabeli ilə eyni müstəvidə olsun, qolu uzadarkən özünüzə mane olmamaq üçün eyni ayaqla bir az geri çəkilin. Bədəni irəli əymək, əks halda məşqi yerinə yetirmək əlverişsiz olacaq.
• Bir əlinizlə simulyatorun çərçivəsindən tutun, digəri ilə isə sapı tutun alt tutuş xurma və baş barmaq sizin istiqamətinizə yönəldilmişdir, sonra qolunuzu əyərək dirsəyinizi bədəninizə gətirərək, kabeli çəkin və dayanacaqların üstündəki yükləri qaldırın. Bu başlanğıc mövqedir.
• Nəfəs alın və nəfəsinizi tutarkən qolunuzu dirsək ekleminde uzadaraq sapı aşağı çəkin. Qolunuzu sona qədər düzəltdikdən sonra nəfəs alın və qısa bir fasilədən sonra qolunuzu əks istiqamətdə əyməyə başlayın.
• Mənfi fazada yükün qolunuzu çəkməsinə icazə verməyin, müqavimət göstərin, sapı saxlamaq üçün hər cür səy göstərməyə çalışın. Təbii ki, mənfi mərhələ müsbətdən ən azı iki dəfə uzun sürməlidir. Bütün planlaşdırılan təkrarları bir əlinizlə tamamladıqdan sonra, digər tərəfdən bloka dönün və hər şeyi yenidən təkrarlayın.

Məşqin bütün vaxtı arxa əvvəlcə qəbul edilmiş vəziyyətdə olmalıdır, aşağı arxada heç bir hərəkətə icazə verilmir. Bilək məşqin sonuna qədər ciddi şəkildə sabitlənir və dirsək bədənə möhkəm basılır. Dirsəyinizi buraxsanız, təlim prosesi arxa əzələlər dərhal açılacaq və bilək birləşməsindəki hərəkətlərlə ön kolun əzələləri. Bu səhvlər həddindən artıq çəki ilə işləyərkən baş verməyə məcbur olur, ona görə də maşını yükləməyin, məşqi texniki olaraq 10-12 dəfə tamamlamağa imkan verəcək çəkidən istifadə edin.

Prioritet

məşqin sonunda, ağır presləmə və uzatma məşqlərindən sonra, məsələn, skamyadan "geri" təkanları və fransız bench press və ya bench press ilə birlikdə dar tutuş və qolun dumbbell ilə uzadılması.

Blokdakı qolların uzadılması əsas və ən çox təhlükəsiz məşq triceps işləmək üçün. Hərəkətin amplitüdü yalnız bir dirsək ekleminde qolu uzatmaqla həyata keçirilir. Buna görə məşq izolyasiya edir.

Hədəf əzələləri - tricepsəllər Bir az daxil olan ön kollar.

Müxtəlif məşq variantları:

Qolların yuxarı blokdan yuxarıdan tutuşla uzadılması: video

Məşq etmək üçün bir çox variant var. Hamısı sapın seçimindən və ya dirsəklərin bədənə nisbətən mövqeyindən asılıdır. Təfərrüatlar üçün məqaləni diqqətlə oxuyun.

Məşqi necə etmək olar? İcra texnikası

1. Düz durun, üst blokdan sapı götürün. Çiyin sümükləri bədənə paraleldir. Arxa düzdür. Bu başlanğıc mövqe olacaq.
2. Tam uzanana qədər qol uzatmalarını edin. Yük altındaykən nəfəs alın.
3. Nəfəs alaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Hərəkəti 3 dəstdə 15 dəfə təkrarlayın.

Məşqin tətbiqi

Kimin üçün. İstənilən bacarıq səviyyəsində olan hər kəs.

Nə vaxt. Üst çəkilmələr ən yaxşı qol, sinə və ya çiyin məşqinin sonunda edilir. Blokdakı uzantılardan əvvəl, qeyri-bərabər çubuqlarda təkan edin və ya fransız mətbuatı yalan.

Necə. Məşq 15 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə aparılmalıdır.

Blokda uzantıları yerinə yetirmək üçün mümkün variantlar

Daha mürəkkəb və təsirli üsul tricepslərin hər üç başını mümkün qədər təcrid edin. Hərəkətə görə alt ovuc içi aşağı, yük düz hədəfə dəyir.

Qolların tərs tutma ilə blokda uzadılması

Bu təcəssüm daha çox tricepslərin xarici (yanal) başını əhatə edir və ön kolun əzələlərini yaxşı yükləyir. Bu, qollar və ön kol əzələləri üçün tutma məşqi kimi də həyata keçirilə bilər.

Ardıcıllıqla icra olunur. Bu, tricepslərin işləyən əzələlərinə daha yaxşı diqqət yetirməyə kömək edir. Uğursuz təkrarlar üçün yaxşıdır. Son uğursuzluq replikalarında ikinci tərəfdən kömək edə bilərsiniz.

Qolların yuxarı blokdan uzadılması, dirsəkləri öndə saxlamaq

Bu seçim pik yükün getməsi ilə fərqlənir xarici hissəsi triceps (lateral və medial başlar). Əsas seçim yükü daha bərabər payladıqda və eyni zamanda işləyir daxili hissə triceps - uzun baş.

üçün çoxlu müxtəlif tutacaqlar var blok simulyatorları. Şəxsən sizin üçün daha əlverişli olanı dəyişdirə və ya seçə bilərsiniz.

Məsələn: düz tutacaq və ya V formalı, fotoşəkilə baxın.

Məsləhət! Məşq variantlarını məşqdən məşqə alternativ etməyə çalışın. Beləliklə, siz təhsilin səmərəliliyini artıracaqsınız və daha sürətli nəticələr əldə edəcəksiniz.

Ümumi səhvlər

• Dirsəklərin irəli və geri hərəkəti. Dirsəklər aydın bir vəziyyətdədir.
• Trapezoidalın daxil edilməsi və dərin əzələlər geri. Çiyinlər aşağı salındıqda və onurğanın torakal bölgədə əyilməsi çox nəzərə çarpır. Sırtınızı və çiyinlərinizi düz, bir düzgün mövqedə saxlayın.
• Yanlış dayanma. Sırtınızı düz tutun, bir az irəli əyilmək, ayaqları bir az əyilmiş. Bədənin arxaya əyilməsinə icazə verilmir.
• Hərəkətin yanlış amplitudası - sarsıntılar və sürətli hərəkətlər. Üst blokda qolların uzantılarını aydın və konsentrə edin.

1. Düzgün başlanğıc mövqeyini qoruyun. Ayaqları bir az əyilmiş, arxa düzdür. Çanaq bir az geri çəkilir, bədən irəli əyilir. Sapı ön qolların yerə paralel olduğu bir vəziyyətdə tutulur.
2. Hərəkəti düzgün yerinə yetirin. Endirmələri uzantılardan iki dəfə yavaş etməyə çalışın.
3. Düzgün nəfəs alın. Yük altında əyilmədikdə, nəfəs alın, çəki azaldıqda nəfəs alın.