3 jours fractionnés Ce n'est pas un hasard s'il s'agit de l'une des options les plus courantes pour un système d'entraînement séparé, car il convient parfaitement aux athlètes débutants et avancés. Trois entraînements par semaine vous permettent de travailler qualitativement chaque groupe musculaire et de récupérer complètement entre les entraînements. Par conséquent, un programme d'entraînement de trois jours est souvent utilisé à la fois pour les gains de masse et de force et pour la perte de poids.

Avantages d'un programme d'entraînement fractionné de 3 jours

Le programme d'entraînement 3 fois par semaine est un classique de la musculation. Contrairement à une division de deux jours, une division de trois jours vous permet de vous concentrer davantage sur l'entraînement des muscles du haut du corps. L'entraînement tous les deux jours contribue de manière optimale à la récupération et évite de surmener le corps.

Chaque groupe musculaire est travaillé qualitativement une fois par semaine, sans compter la charge indirecte. Un tel intervalle entre les entraînements d'un groupe musculaire est optimal pour la récupération musculaire et la surcompensation. Par conséquent, en vous engageant dans un programme de formation de trois jours, vous pouvez réussir à atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse d'une augmentation masse musculaire et la force ou la perte de poids.

Il existe de nombreuses options pour composer un programme de formation de trois jours. L'essentiel est de bien répartir les groupes musculaires. En règle générale, deux groupes musculaires sont travaillés lors d'un entraînement - un grand et un petit groupe musculaire. Par exemple, le lundi, nous entraînons les muscles des jambes + les épaules, le mercredi muscles pectoraux+ biceps, et le vendredi dorsaux + triceps.

Dans chaque séance d'entraînement, des exercices de base lourds sont toujours effectués en premier, qui impliquent de nombreux grands et petits muscles, puis des exercices plus légers et plus isolants. Par exemple, un entraînement des jambes et des épaules du lundi pourrait ressembler à ceci :

1. Squat à la barre
2. Presse à jambes allongée dans le simulateur
3. Extensions de jambes sur le bloc
4. Bloquer les flexions des jambes
5. Presse haltères/haltères
6. Rangée d'haltères debout sur la poitrine

Les jours d'entraînement sont séparés par 1 à 2 jours de repos complet. Chaque MG est travaillé une fois par semaine au sommet de la supercompensation, lorsque les muscles ont complètement récupéré et deviennent un peu plus gros et plus forts. Dans ce cas, vous pouvez faire progresser la charge en augmentant légèrement le poids de travail ou en effectuant 1 à 2 répétitions supplémentaires. Cependant, si lors de la prochaine séance d'entraînement, vous avez l'impression de ne pas avoir encore récupéré, vous devez soit réduire le volume de la charge, soit augmenter le temps de repos entre les séances d'entraînement, en travaillant sur chaque MG tous les 8 à 9 jours.

Vous trouverez ci-dessous plusieurs options pour un programme d'entraînement de trois jours pour les débutants, les athlètes avancés et une répartition de trois jours pour les filles. Ces options ne sont pas un dogme. Vous pouvez modifier indépendamment les exercices, le nombre de répétitions et d'approches, etc. Tout programme d'entraînement peut et doit être ajusté pour vous-même, en fonction des capacités de récupération de votre corps.

SPLIT DE MASSE DE TROIS JOURS POUR LES AVANCÉS

ENTRAÎNEMENT 1 (DOS-POITRINE)

1. Tractions avec supplément pesant 4x8-12
2. Développé haltères / haltères 4x8-12
3. Penché sur la rangée 3x8-10
4. Développé haltères sous un angle 3x8-10
5. Penché sur la rangée d'haltères 3x8-10
6. Haltères d'élevage couché 3x8-10

ENTRAÎNEMENT 2 (ÉPAULES, BRAS)

1. Développé couché / haltère assis 4x8-12
2. Barbell/dumbbell row sur la poitrine en position debout 4x8-12
3. Banc de Presse poignée étroite couché 3х8-10
4. Boucles d'haltères 3x8-10
5. Presse française 3x8-10
6. Marteaux avec haltères 3x8-10

ENTRAÎNEMENT 3 (JAMBES, MOLLETS)

1. Squat 4x8-12
2. Soulevé de terre 4x8-12
3. Presse à jambes 3x8-10
4. Curls jambes 3x8-10
5. Monter sur des chaussettes debout 3х12-15
6. Monter sur des chaussettes assis 3х15-20

SPLIT DE 3 JOURS POUR DÉBUTANTS

LUNDI (DOS, BICEPS)

1. Soulevé de terre 3x6-8
2. Tractions 3x6-12
3. Penché sur haltères/haltères 3x6-12
4. Boucles d'haltères 3x6-12
5. Marteaux avec haltères 3x6-12

MERCREDI (POITRINE, TRICEPS, PRESSE)

1. Développé couché 3x6-8
2. Presse à haltères inclinée 3x8-12
3. Haltères d'élevage 3x8-12
4. Pompes aux barres asymétriques 3x6-12
5. Presse française 3x6-12
6. Torsion 3x20-30

VENDREDI (JAMBES, ÉPAULES)

1. Squats 3x6-8
2. Presse à jambes 3x8-12
3. Monter sur les chaussettes 3х12-15
4. Développé couché / haltère assis 3x8-12
5. Tirer la barre au menton 3x8-12
6. Haltères Mahi sur les côtés 3x10-12

SPLIT DE TROIS JOURS POUR LES FILLES

En règle générale, les entraînements pour hommes et pour femmes présentent plusieurs différences fondamentales. Premièrement, la plupart des hommes veulent augmenter leur masse musculaire et leur force, tandis que les filles rêvent de perdre du poids, de gonfler leur cul, d'aplatir leur ventre, de réduire leurs flancs, etc. C'est-à-dire que les filles accordent une attention particulière au travail sur les soi-disant «zones à problèmes». Par conséquent, l'entraînement des filles sera moins intense et consistera principalement en des exercices pour les plus zones à problèmes corps, comme les cuisses et les fesses, l'abdomen. D'ailleurs après l'entraînement en force vous pouvez ajouter 20 minutes de cardio ou faire un entraînement cardio un autre jour, si possible, bien sûr.

LUNDI (JAMBES et FESSES, PRESSE)

1. Squat 3x12-15
2. Soulevé de terre jambes tendues 3x12-15
3. Fentes avec haltères 3x12-15
4. Curls jambes 3x12-15
5. Tourner sur banc incliné 3-4x20-25

MERCREDI (POITRINE, TRICEPS)

1. Pompes 3 pour max.
2. Presse haltères inclinée 3x12-15
3. Haltères d'élevage couché 3x12-15
4. Extension des bras avec un haltère derrière la tête 3x12-15
5. Extension des bras sur le bloc vers le bas 3x12-15

VENDREDI (DOS, ÉPAULES)

1. Poussée du bloc supérieur derrière la tête 3x12-15
2. Penché sur la rangée d'haltères 3x12-15
3. Hyperextensions 3x12-15
4. Haltère presse vers le haut assis 3x12-15
5. Haltères de levage à travers les côtés 3x12-15

NOTES DE PROGRAMME

Le passage à un fractionnement de trois jours doit être effectué après un programme d'entraînement complet du corps ou un fractionnement de deux jours. Cependant, très souvent, les débutants commencent immédiatement à s'engager dans fractionné sur trois jours pour les débutants. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec la charge afin d'éviter le surentraînement.

Sur le stade initial il suffit d'effectuer 2 à 3 séries avec de petits poids pour 10 à 15 répétitions afin d'établir la bonne technique d'exécution des exercices et de préparer progressivement les muscles au travail avec de gros poids de travail.

Lorsqu'ils travaillent sur la masse, les athlètes entraînés doivent effectuer des exercices avec des poids de travail importants (75-80% du maximum), 3-4 séries de 6-12 répétitions.

Le repos entre les séries dépend de vos objectifs. Lorsque vous travaillez sur la masse et la force, reposez-vous entre les séries et les exercices pendant 2 à 3 minutes. Pour perdre du poids, le repos entre les séries doit être réduit à 30-60 secondes. Ne vous reposez pas plus de 2 minutes entre les exercices.

Notre rédacteur en chef de fitness Dmitry Smirnov réfléchit depuis quatorze ans à ce programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire, et vous voilà devant vous une nouvelle édition de ses règles qui aident à rendre le corps grand et fort. N'ayez pas peur tout de suite - essayez de pénétrer d'abord !

Quand je lis mes articles du début des années 2000, je retiens invariablement la principale question que me posent les lecteurs qui connaissent mon travail : est-ce que quelque chose a changé dans ma vision de la formation depuis 2004 ?

Des progrès en force sont nécessaires !

Peu importe ce que vous faites, quelles que soient les méthodes que vous utilisez, peu importe à quel point vous modifiez les exercices ou les approches avec prétention, mais si votre poids de travail n'augmente pas, vos muscles ne se développeront certainement pas. Du mot "absolument". Vous pouvez vous entraîner le plus intensément possible, vous concentrer sur les muscles qui travaillent, être en filigrane en termes de technique d'exercice et calculer scrupuleusement les BJU, mais sans progrès en force, tout ce processus visera principalement à chauffer la salle de sport. Vérifiez simplement : vos poids de travail dans les exercices principaux des séries ont-ils changé de 6 à 10 fois au cours des deux à trois derniers mois ? Sinon, je suis désolé, mais vous avez perdu tout ce temps.

La fréquence est la clé de la santé !

Au début de mon parcours de coach, j'étais convaincue qu'il fallait s'entraîner dur, mais rarement assez pour avoir le temps de récupérer et de laisser pousser ses muscles. C'est comme ça qu'on m'a appris. Et j'ai suivi une stratégie similaire pendant de nombreuses années, jusqu'à ce que je commence à remarquer que, disons, si j'ai soudainement besoin de faire trois séances d'entraînement non pas tous les deux jours, mais d'affilée - dans le cadre d'un voyage urgent, par exemple - alors mon muscles et ma force commencent soudainement à ajouter beaucoup plus perceptible. En conséquence, je suis convaincu aujourd'hui que pour un maximum de progrès, il est nécessaire de s'entraîner aussi souvent et aussi dur que possible pour vous personnellement - sous réserve d'une récupération adéquate. En pratique, pour une personne moyenne en forme, cela signifie cinq à six séances d'entraînement par semaine, et croyez-moi, ce n'est pas grand-chose du tout. Praticien éminent, théoricien et entraîneur de renommée mondiale, Charles Poliquin recommande au sportif naturel d'atteindre progressivement le niveau de deux entraînements par jour cinq à six fois par semaine.

Il faut travailler jusqu'à l'échec !

Beaucoup d'athlètes et d'entraîneurs de ma génération se souviennent de l'affirmation qui affluait d'une publication sportive à l'autre : les dangers de l'insuffisance musculaire. Les horreurs des blessures possibles et des souffrances inhumaines du système nerveux central ont été décrites. Mais vraiment, les gars ! - 40 à 60 minutes d'entraînement, même les plus intenses, trois fois par semaine, ne pousseront certainement personne au surentraînement. À n'importe rubrique sport on vous demandera de faire de l'exercice beaucoup plus souvent, plus longtemps et plus fort, et vous demanderez également des suppléments. Et en général: cela n'a pas été toléré pendant la guerre. Donc, je pense que l'entraînement à l'échec est extrêmement utile pour l'hypertrophie, mais le degré d'intensité de l'échec doit simplement être régulé. Par exemple, que exercice plus facile, plus vous vous rapprochez du bord de l'abîme de rejet. Plus l'exercice est difficile, moins il est nécessaire, et en principe c'est possible. Exemple simple : soulevé de terre et tout exercice pour les avant-bras. Il est clair qu'il est raisonnable de faire des drop sets et d'atteindre l'échec uniquement dans le deuxième exercice, mais pas dans le premier.

Deux fois, pas moins !

Dans le cadre d'un microcycle hebdomadaire, la même région du corps (jambes, haut du corps) ou le même mouvement (presses, soulevés de terre) doit être chargé ou répété au moins deux fois, et idéalement les trois fois. Si vous regardez des programmes de formation réussis qui vous ont apporté des résultats significatifs, vous remarquerez certainement un tel système. Je voudrais rappeler que les athlètes de l'âge d'or de la musculation chargeaient un muscle exactement trois fois par semaine. Et cela malgré le fait que l'état de leur système hormonal était beaucoup plus naturel par rapport à la génération actuelle de bodybuilders qui chargent au même endroit pas plus d'une fois par semaine, tout en plaçant en eux des volumes de pharmacologie qui suffiraient à l'ensemble du Gold's Jim" des seventies à la fois. En même temps, je vous demande de prêter attention à un paradoxe étrange : si un muscle commence soudainement à prendre du retard dans son développement, même les bodybuilders d'aujourd'hui doublent la fréquence de son entraînement. Alors entraînez-vous plus souvent et n'ayez peur de rien. De plus, rappelez-vous qu'il existe des groupes musculaires qui, en principe, ne se développent qu'à partir d'un travail presque quotidien, par exemple le caviar.

périodisation

Le plus gros problème avec l'entraînement de musculation est l'absence d'une périodisation claire. La grande majorité des athlètes essaient bêtement de "détruire, marquer, tuer, anéantir" et ainsi de suite leurs muscles à l'entraînement, après quoi ils vont se reposer. Mais la physiologie humaine ne fonctionne pas de cette façon. "Existe grande différence entre la formation à l'adaptation et la formation à la démonstration. Je m'explique : en tant qu'entraîneur, il n'est pas du tout nécessaire pour moi d'amener mon athlète à poids maximum chaque entraînement pour savoir qu'il progresse. De plus, la majeure partie du temps d'entraînement est généralement consacrée à des poids de travail assez modérés », tels sont les mots du grand Alvin Cosgrove. Oui, atteindre des pics de charge devrait être obligatoire, mais de tels entraînements doivent être clairement planifiés, et non jetés sur votre tête de manière chaotique et selon votre humeur.

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Il existe peu d'additifs de travail, mais ils sont

Ici, il est peu probable que je dise quelque chose de nouveau, car au fil des années de mon travail, mon attitude envers les suppléments s'est de plus en plus transformée en une vieille école naturelle. En conséquence, aujourd'hui, mon top 5 personnel des suppléments et des préparations pharmaceutiques pour augmenter la force et la masse musculaire ressemble à ceci.

• Protéine

La protéine de lactosérum régulière, à mon avis, résout tous les problèmes. Inutile de chercher un hydrolysat ou des protéines dites longues. Et le moment de l'apport en protéines n'a pas vraiment d'importance : il vous suffit de le boire pour compléter la quantité quotidienne de protéines, qui a été mentionnée ci-dessus. BCAAs - et peu importe combien de recherches disent qu'ils sont inutiles. Les BCAA pris pendant un entraînement font quelque chose de fabuleux avec les performances, les gains de force et la plénitude musculaire. Seuls les BCAA devraient être beaucoup - environ 40 à 60 grammes par jour au moins. De telles doses, cependant, sont très douloureuses pour le portefeuille, donc en général, vous pouvez vous débrouiller avec la même protéine de lactosérum. Comme je l'ai déjà noté, il résout tous les problèmes.

• Vitamine C

Un gramme de vitamine C effervescente fera plus pour restaurer votre tissu conjonctif que n'importe quel massage ou n'importe quel remède plus cher et plus sophistiqué. Un tissu conjonctif sain est une augmentation constante de la force. De plus, l'acide ascorbique a un effet positif sur la synthèse des protéines, aide à lutter contre les produits de décomposition accumulés après l'entraînement et revigore généralement le corps et l'esprit.

• Riboxine

C'est une drogue métabolique si ancienne qu'elle se souvient encore des affiches Schwarzenegger auto-publiées qui étaient vendues dans la rue. La riboxine améliore le métabolisme cellulaire et augmente la force de contraction du muscle cardiaque, a un effet antihypoxique sur les tissus de votre corps et est impliquée dans le métabolisme du glucose. En prenant 4 à 6 comprimés par jour, vous obtiendrez un effet comparable à un certain nombre de drogues interdites et nocives. Blague à part. Mais rappelez-vous que vous ne pouvez pas vous laisser emporter par la riboxine et la boire tout le temps, car cela entraîne le développement d'une maladie aussi désagréable que la goutte. Limitez la période de consommation de Riboxin à un mois et demi.

• Orotate de potassium

Un autre médicament invariable des arsenaux des grands-pères de la musculation domestique, que je respecte et aime beaucoup. L'orotate de potassium est un agent anabolisant non stéroïdien, et cela dit tout. Il améliore l'appétit, améliore la synthèse des protéines et est donc même prescrit aux patients atteints de dystrophie. Ainsi trois à quatre comprimés par jour en petites cures de 4 à 6 semaines donneront à votre entraînement une solide accélération.

Le programme doit être long.

Il y a un vieil adage : "Ne répare pas ce qui n'est pas cassé". Il est dommage que les programmes de formation soient rarement traités avec autant de sagesse. Le plus souvent, je vois comment le programme est remplacé par un nouveau simplement parce que "quelque chose ne se précipite pas". Eh bien, deux semaines plus tard, un tel athlète ne se précipite plus, et encore et encore. Et le problème est que nos corps ont une inertie incroyable - ils ne veulent pas changer, c'est désavantageux du point de vue de la physiologie et même du point de vue de la survie. Par conséquent, toute incitation sous la forme activité physique, que vous commencez à vous appliquer régulièrement, doit d'abord "entrer en confiance" dans votre corps. Après tout, au départ, il pense que vous ne le faites pas exprès et que cela coûtera quand même. Et ce n'est qu'après un mois ou deux qu'il réalise enfin que son propriétaire est sérieux au sujet de la constitution inutile de 10 kilogrammes de masse musculaire et commence à s'adapter à cela, en modifiant ses habitudes physiologiques antérieures.

Il n'y a pas de hardgainers

Montrez-moi un hardgainer et je vous montrerai une personne qui ne veut pas de résultats. Dans mon cerveau, les mots "hardgainer" et "willless person" sont presque synonymes. Parce que celui qui veut vraiment quelque chose, surtout de son corps, l'obtient vraiment. Car il n'a pas de "je ne peux pas me bourrer de nourriture" ou "je ne peux pas aller à Gym si souvent", il fait juste ce qui doit être fait, aussi longtemps qu'il le faut. Il n'y a pas de résultats rapides, il n'y a pas de pilules magiques, il n'y a certainement pas de programmes magiques, il n'y a pas de moyen facile - il n'y a que des années de lutte constante avec soi-même, fondées sur la volonté et un rêve. Excellent forme physique comme une excellente éducation ou entreprise prospère, demandent des efforts constants, quotidiens, douloureux et de longue haleine. Pour ceux qui ne sont pas prêts à avaler une telle pensée, mieux vaut ne pas franchir du tout le seuil de la salle de gym.

La technologie avant tout

Pour grossir, il faut devenir plus fort. Pour devenir plus fort, il faut s'entraîner assez longtemps. Pour s'entraîner longtemps, il faut se passer de blessures qui vous repousseraient. Afin de vous entraîner sans vous blesser, vous devez être capable de réaliser parfaitement chacun des exercices de votre programme : proprement, techniquement, dans toute l'amplitude dont vous disposez personnellement. Et si ce n'est pas le cas, ne vous attendez pas à des résultats, mais attendez-vous à des douleurs aux épaules, aux coudes, aux genoux et au bas du dos. Rappelez-vous qu'un athlète haut niveau- c'est toujours un professionnel dans son domaine, et vous devriez prendre exemple sur lui en cela, que vous soyez au moins cent fois amateur.

Comte BJU

Mangez-vous suffisamment pour grandir ? Droit? Vous contentez-vous de jeter tout ce qui n'est pas cloué en vous ? Mangez-vous constamment quelque chose ? Comptez-vous les protéines, les lipides, les glucides ? Non, tout est en quelque sorte sur l'œil? Il n'est donc pas étonnant que vous n'ayez pas vu de progrès depuis qu'Arnie a dit pour la première fois : "Je reviendrai". Je suis moi-même tombé dans ce piège pendant de nombreuses années, croyant que quelqu'un, mais je mange définitivement beaucoup. Mais ce n'était pas là. Il m'a suffi de prendre une calculatrice une fois pour comprendre : j'ai un manque chronique de protéines. Et sans protéines, mes amis, il est impossible de grandir par définition. Aujourd'hui, je considère que les protéines et les graisses sont les principaux nutriments pour gagner de la masse musculaire. Je recommande de consommer beaucoup de protéines - 2 à 2,5 grammes par kilogramme au moins. Idéalement, il devrait être de 3 grammes ou plus. Graisses - environ 0,8 à 1,2 gramme par kilogramme. Si vous comptez la quantité de nourriture qui sort à la fin, vous pouvez facilement comprendre pourquoi je ne fais pas très attention aux glucides. Après avoir consommé cette quantité de protéines, il est peu probable que vous intégriez beaucoup de glucides, vous pouvez donc les manger sans restrictions, mais il est très souhaitable de s'abstenir de sucres simples.

Programme de formation

Voici le dernier de mes régimes d'hypertrophie de 10 semaines. Il est divisé en deux blocs de quatre semaines, après chacun desquels une semaine de déchargement facile est effectuée.

Au cours d'un même bloc, la charge augmente de façon incontrôlable. Les séances d'entraînement peuvent être réparties arbitrairement tout au long de la semaine, mais elles doivent absolument être emballées en sept jours. Idéalement, vous devriez pratiquer cinq jours de suite.

Le programme est basé sur des approches cluster. Ils sont exécutés comme suit.

Si vous voyez les chiffres 4 (4 * 2), cela signifie 4 séries (premier chiffre), chacune composée de 4 courtes séries (deuxième chiffre) de 2 répétitions (troisième chiffre). C'est fait comme ça. Vous mettez le poids sur la barre, égal à 6-7 RM. Que ce soit, par exemple, un développé couché sur un banc incliné. Vous faites 2 répétitions, placez la barre sur les supports, reposez-vous pendant 10-15 secondes. Vous faites 2 répétitions supplémentaires. Remettez la barre sur les supports et reposez-vous pendant 10 à 15 secondes. Vous faites la troisième fois 2 répétitions. Encore une fois, la barre sur la grille et reposez-vous pendant 10 à 15 secondes. Et dernière fois- quatrième - faire 2 répétitions. Toutes - 1 approche terminée. Reposez-vous jusqu'à récupération complète et répétez trois fois de plus.

Le programme ne montre que des approches de travail, tout l'échauffement est à votre charge. Reposez-vous entre les séries - jusqu'à la récupération complète.

Méthodes de périodisation :

• Dans la première semaine suivez toutes les approches telles qu'elles sont écrites.
• Dans la deuxième semaine combinez tous les exercices par paires, sauf ceux qui sont exécutés de manière groupée. Et alternez les séries d'exercices de chaque paire avec un repos normal, c'est-à-dire utilisez des sur-ensembles étirés.
• Dans la troisième semaine vous laissez également les approches groupées seules et combinez le reste des exercices en doubles séries, c'est-à-dire que vous effectuez deux exercices consécutifs pour le même groupe musculaire, sans repos, après quoi vous vous reposez et répétez.
• Dans la quatrième semaine faites quelques exercices en mode drop set - perdez du poids de 20% deux fois et travaillez jusqu'à l'échec, et d'autres - avec des répétitions partielles. Terminez la série de répétitions complètes par une série de 8 à 10 répétitions courtes dans un tiers de l'amplitude.

Conventions

• * max de répétitions- faites autant de répétitions que possible jusqu'à l'échec ;
• + souvent- compléter la série par une série de 8 à 10 répétitions courtes au tiers de l'amplitude ;
• autres 10–10–10- jeu de goutte. Faites 10 répétitions avec le poids d'origine, réduisez le poids de 20 % et faites 10 répétitions supplémentaires, réduisez à nouveau le poids de 20 % et refaites 10 répétitions ;
• (Doctorat)- le nombre de répétitions est indiqué pour chaque jambe ;
• (k.r.)- le nombre de répétitions est indiqué pour chaque main.

Entraînement 1

1. Développé couché sur un banc incliné

Semaine 1: 4(4*2) | Semaine 2: 3(4*2) | Semaine 3 : 6(4*2) | Semaine 4 : 4*10–12

2. Câblage avec des haltères à l'horizontale, jambes pliées sur le banc

Semaine 1: 3*10–12 | Semaine 2: 4*8–10 | Semaine 3 : 5*6–8 3 | Semaine 4 : dr 8–8–8

3. Plombs d'haltères assis

Semaine 1: 4*12 | Semaine 2: 4*10 | Semaine 3 : 6*8 | Semaine 4 : 4*20+ fréquent

4. Tirez un haltère vers le menton en position debout

Semaine 1: 3*12 (court) | Semaine 2: 4*10 | Semaine 3 : 6*8 | Semaine 4 : 4 jours 6–6–6

5. Poussée verticale prise large Par tête

Semaine 1: 4*12 | Semaine 2: 4*10 | Semaine 3 : 6*8 | Semaine 4 : 4*10+fréquentés

6. Traction verticale à poignée en V

Semaine 1: 3*12 | Semaine 2: 4*10 | Semaine 3 : 6*8 | Semaine 4 : 4 jours 6–6–6

7. Boucles d'haltères assis sur un banc incliné

Semaine 1: 3–4*15–12 | Semaine 2: 4*10–12 | Semaine 3 : 5*10–8 | Semaine 4 : 4*8–6

8. Torsion allongé sur le sol, jambes levées

Semaine 1: 3–4* répétitions max | Semaine 2: 3–4* répétitions max | Semaine 3 : 3–4* répétitions max | Semaine 4 : 3–4* répétitions maximum

Entraînement 2

1. Extension du bas de la jambe avec deux jambes

Semaine 1: 4*10–12 (doctorat) | Semaine 2: 3*25 | Semaine 3 : 5*20 | Semaine 4 : 3 jours 12–12–12

2. Squat avant avec une pause (2 secondes) au point bas

Semaine 1: 5*6–8 | Semaine 2: 6*6 | Semaine 3 : 5*8–10 | Semaine 4 : 6*6+fréquents

3. Squat divisé bulgare avec haltères

Semaine 1: 4*10–12 (doctorat) | Semaine 2: 4 * 8–10 (doctorat) | Semaine 3 : 6*6–8 | Semaine 4 : 3*12–10+souvent

4. Mollets assis à deux pattes

Semaine 1: 3*30 | Semaine 2: 3*20 | Semaine 3 : 4*25 | Semaine 4 : 3 jours 12–12–12

5. Mollets assis avec une jambe

Semaine 1: 2*15–20 (doctorat) | Semaine 2: 2*15–20 (doctorat) | Semaine 3 : 4*15–20 (doctorat) | Semaine 4 : 2*20+ fréquemment

6. Aspirateur en position barre avant

Semaine 1: 4*40–60 secondes | Semaine 2: 4*40–60 secondes | Semaine 3 : 4*40–60 secondes | Semaine 4 : 4*40–60 secondes

Entraînement 3

1. Presse Smith assis

Semaine 1: 4(4*2) | Semaine 2: 3(4*2) | Semaine 3 : 6(4*2) | Semaine 4 : 5*10–12

2. Lever les haltères vers l'avant en position assise, avec les deux mains en même temps, les paumes pointant vers le bas

Semaine 1: 3*10–12 | Semaine 2: 4*8–10 | Semaine 3 : 5*6–8 | Semaine 4 : 3 jours 6–6–6

3. Penché sur la rangée poignée inversée

Semaine 1: 4*12 | Semaine 2: 4*10 | Semaine 3 : 6*8 | Semaine 4 : 6*6

4. Rangée d'haltères simples avec appui sur un banc légèrement incliné

Semaine 1: 3*12 (court) | Semaine 2: 4*10 (court) | Semaine 3 : 6*8 (court) | Semaine 4 : 4 jours 6–6–6

5. Informations sur la poitrine sur les blocs, allongé sur un banc horizontal

Semaine 1: 3*12 | Semaine 2: 4*10 | Semaine 3 : 6*8 | Semaine 4 : 3*12+fréquents

6. Pompes sur les barres asymétriques

Semaine 1: 2*15–20 | Semaine 2: 4*15–12 | Semaine 3 : 6*maximum | Semaine 4 : 2 portes*15–15

7. Extension sur bloc supérieurà genoux avec une corde

Semaine 1: 3–4*15–20 | Semaine 2: 5*15–12 | Semaine 3 : 6*12–10 | Semaine 4 : 5*10–8

8. Crunchs inversés inclinés

Semaine 1: 3–4* répétitions maximum | Semaine 2: 3–4* répétitions max | Semaine 3 : 3–4* répétitions maximum | Semaine 4 : 3–4* répétitions maximum

Entraînement 4

1. Flexion du bas de la jambe dans le simulateur allongé, avec une jambe

Semaine 1: 4*12 | Semaine 2: 3*15 (doctorat) | Semaine 3 : 5*12 (doctorat) | Semaine 4 : 3j 10–10–10

2. Projet roumain avec des haltères

Semaine 1: 3*20 (c.n.) | Semaine 2: 5*10 | Semaine 3 : 6*8 | Semaine 4 : 4*6

3. Pont fessier avec une jambe, épaules sur le banc, pied au sol

Semaine 1: 3 * max (c. n.) | Semaine 2: 3 * max (c. n.) | Semaine 3 : 6 * max (c. n.) | Semaine 4 : 4–5 * max (c.n.)

4. Veaux debout dans le simulateur

Semaine 1: 4*20 | Semaine 2: 3*20 | Semaine 3 : 4*15 | Semaine 4 : 3j 10–10–10

5. Mollets debout sur une jambe

Semaine 1: 2*max | Semaine 2: 3*max | Semaine 3 : 4*max | Semaine 4 : 2*max+fréquent Semaine 4 : 4 portes 10–10–10

3. Presse à haltères inclinée

Semaine 1: 4*12 | Semaine 2: 4*10 | Semaine 3 : 6*8 | Semaine 4 : 4 portes 6–6–6

4. Croisements sur le bloc inférieur

Semaine 1: 3*12 | Semaine 2: 4*10 | Semaine 3 : 6*8 | Semaine 4 : 3*10+fréquents

5. Câblage avec haltères en pente avec appui frontal sur banc incliné

Semaine 1: 4*12 | Semaine 2: 4*10 | Semaine 3 : 6*8 | Semaine 4 : 4 portes 6–6–6

6. Câblage inversé sur les blocs debout

Semaine 1: 3*12 | Semaine 2: 4*10 | Semaine 3 : 6*8 | Semaine 4 : 3*10+fréquents

7. Élever les jambes dans le simulateur "barres de presse"

Semaine 1: 3–4* répétitions maximum | Semaine 2: 3–4* répétitions maximum | Semaine 3 : 3–4* répétitions maximum | Semaine 4 : 3–4* répétitions maximum

Déchargement 5ème semaine

Dans le cadre de cette semaine, il est extrêmement important de ne pas s'entraîner jusqu'à l'échec, avec des poids légers et confortables pour vous, jusqu'à ce que vous sentiez une bonne pompe dans les muscles qui travaillent. Reposez-vous entre les séries pas plus de 60 secondes.

Entraînement 1

1. Informations dans le simulateur sur la poitrine | 3*20

2. Crossover classique | 3*20

3. Mène sur le bloc avec une main en position debout | 6*20 (court)

4. Tirage vertical avec une large prise sur la poitrine | 6*20

5. Boucles de biceps sur le bloc en position debout | 4*20

Entraînement 2

1. Extension de jambe dans le simulateur | 4*20

2. presse à jambes | 6*20

3. Extension de jambe avec une jambe | 4*20 (c.n.)

4. Veaux assis avec deux jambes | 2*50

Entraînement 3

1. Mène avec des haltères debout | 3*20

2. Développé couché dans le simulateur sur les deltas avec une main | 3 * 20–15 (court)

3. Poignée étroite assis au premier rang | 6*20

4. Push-ups sur les barres avec propre poids | 4*max

5. Extensions d'haltères à deux mains | 5*20

Entraînement 4

1. Flexion des jambes dans la machine à coucher | 4*20

2. Hyperextensions inclinées avec poids | 5*20

3. Flexion des jambes dans le simulateur assis avec une jambe | 3*20 (c.n.)

4. Veaux debout dans le simulateur | 2*50

Entraînement 5

1. Traction verticale inversée | 4*20

2. Des informations sur blocs inférieurs allongé sur un banc incliné | 4*20

3. Tirage vertical d'une seule main | 3 * 20–15 (court)

4. Câblage inversé dans le simulateur (sur les deltas arrière) | 6*20

5. Avant-bras - facultatif | 3 à 5 ensembles

Après avoir terminé cette semaine, refaites quatre semaines du bloc principal, mais changez les exercices principaux - ceux dans lesquels vous avez fait des ensembles de grappes, et augmentez les poids de travail dans la mesure du possible.

De nombreuses visites sur des sites Web de musculation me convainquent que l'un des sujets les plus pertinents et le sujet de discussions actives à leur sujet sont les questions prise de poids rapide et croissance musculaire, qui excitent non seulement les débutants, mais aussi les athlètes tout à fait vénérables. Bien que cela ne soit pas surprenant - cela vaut la peine de se regarder de côté à l'époque où nos tâches principales consistaient exclusivement à construire d'énormes muscles, à gagner un maximum de masse, à donner du volume aux biceps, à l'expressivité de la poitrine ou à la largeur du dos.

En lisant des articles sur le gain de masse trouvés sur Internet, je suis arrivé à la conclusion qu'il y a catastrophiquement peu d'informations de très haute qualité sur ce sujet sur le réseau, vous pouvez même dire qu'il n'existe pas du tout, enfin, peut-être, avec à l'exception de quelques vérités très courantes, et même alors, malheureusement, pas toutes. Après être tombé plus d'une fois sur le net sur des questions similaires concernant les mêmes débutants en musculation, j'ai décidé d'écrire une série d'articles dans lesquels je prévoyais d'inclure des informations détaillées sur le programme d'entraînement, la nutrition, suppléments sportifs. Aujourd'hui, nous allons parler d'un programme d'entraînement visant à gagner efficacement de la masse musculaire.

Abordons les vérités fondamentales, sans lesquelles un renforcement musculaire de qualité est impossible :



• Il faut faire un échauffement avant l'entraînement principal, qui comprend de lourdes charges pour prendre du poids. L'athlète doit bien s'échauffer pour que ses articulations et ses ligaments aient le temps de s'échauffer, et pour cela je recommanderais d'utiliser l'athlète, courir à un rythme moyen pendant dix minutes préparera le corps pour la prochaine exercice intense. Ensuite, vous avez besoin d'un étirement, visant spécifiquement les zones du corps qui vous posent le plus de «problèmes», par exemple les coudes ou les épaules - ce sont elles qui doivent d'abord être soigneusement et soigneusement pétries.
• Avant chaque ensemble de travail principal, vous devez effectuer une ou deux approches d'échauffement. utilisant un poids léger, qui devrait représenter environ 40 à 50 % du poids du travailleur. Les approches d'échauffement permettent à l'athlète de ressentir également cet exercice.
• Ne pas aller à la gym trop longtemps- Travail assez intensif pendant une heure. Et souvenez-vous de cette simple vérité : A l'entraînement, l'essentiel n'est pas sa durée, mais uniquement l'intensité.
• La fin de l'entraînement devrait être un petit accroc pour étirer les muscles et les articulations.. Une bonne option est de nager dans la piscine.
• Pendant l'entraînement pour la masse, vous ne devez pas être distrait par des questions étrangères. Les images observables de ce qui se passe souvent dans le gymnase sont déprimantes : quelqu'un parle avec enthousiasme au téléphone, quelqu'un est occupé avec un nouveau jouet dans son iPhone, quelqu'un parle à un voisin, etc. C'est-à-dire que les personnes qui s'entraînent ne comprennent pas pourquoi elles sont venues ici et perdent le temps alloué spécifiquement à l'entraînement dans le gymnase, puis elles obtiennent, comme résultat naturel de cela, l'absence de tout, même un peu de progrès en musculation. Faites-en une règle : puisque vous êtes venu au gymnase pour vous entraîner et que votre objectif est de prendre du poids, alors entraînez-vous sans être distrait par des choses superflues et absolument rien du tout.
• Condition clé de succès est de travailler dans une approche de travail jusqu'à la toute dernière répétition, en l'exécutant également. Ce sont les une ou deux dernières répétitions, faites déjà par dépassement, qui deviennent les plus efficaces dans le processus d'entraînement et c'est grâce à elles que se produit un renforcement musculaire efficace.
• Vous devez suivre un régime nutritif, dont le succès en musculation dépend pour moitié. Je peux souscrire à chacun de mes mots et déclarer de manière responsable que sans nourriture Haute qualité le gain de masse est impossible et vous ne pourrez jamais construire des muscles décents. Mon prochain article y sera consacré - il vous sera commode de suivre l'actualité grâce aux newsletters de ce blog.
• Repos suffisant avant prochain entraînement . Ne soyez pas surpris et n'ayez pas peur maintenant - le but de l'entraînement de musculation est précisément de blesser les fibres musculaires, cependant, au sens sûr du terme - lors de charges lourdes, le tissu de nos muscles subit des microtraumatismes, que le corps alors cherche à guérir et à cause de cela, la croissance des tissus se produit. Ainsi, pour cette restauration de la fibre musculaire, le corps a besoin de plusieurs jours et donc l'entraînement quotidien est absolument contre-indiqué pour le bodybuilder statique moyen.



Dans cette liste, j'ai énuméré les règles à suivre lors d'un entraînement visant à prendre de la masse. Et maintenant, vous pouvez accéder directement au programme de formation lui-même.

Vous devrez faire trois fois par semaine : le lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi - c'est pratique pour tout le monde, et ici la condition principale est une pause obligatoire entre les entraînements d'au moins un jour.

En règle générale, les athlètes distinguent la poitrine, les jambes, les épaules, les triceps et les biceps en groupes musculaires distincts et, par conséquent, chacun de nos entraînements sera axé sur le pompage d'un groupe musculaire spécifique.


Entraînement de trois jours

Lundi : travail des muscles de la presse, de la poitrine et des triceps



Les exercices de cet entraînement visent à pomper les muscles pectoraux et les triceps. Tout d'abord, cinq approches sont effectuées, dont le but est la presse. Pour cela, tous les exercices sont pris pour travailler les muscles abdominaux. Dans tous les cas, le pompage des muscles pectoraux est également associé à l'étude du triceps (muscle triceps). Travaillez entièrement les triceps avec un développé couché et un développé couché incliné.

• . Après deux échauffements, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice travaille le plus efficacement les muscles pectoraux, en augmentant leur volume et leur masse.
• Après un échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice permet, en plus de prendre de la masse musculaire, de donner aux muscles un beau relief et une bonne forme athlétique.
• Après le premier échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions sont effectuées. Lorsque vous faites des développés couchés, n'oubliez pas un partenaire ! L'exercice est efficace pour travailler les triceps et la partie interne des muscles pectoraux.
• en quatre séries de 8 à 12 répétitions, mais seulement après l'échauffement obligatoire des muscles articulation de l'épaule pour réduire le risque de blessure à l'épaule. Cet exercice travaille parfaitement les muscles du haut de la poitrine.
• en quatre séries avec le nombre maximum possible de répétitions dans chaque approche. Cet exercice est un excellent entraînement non seulement pour les triceps, mais aussi pour toute la ceinture scapulaire.

Ce qui a été fait: les exercices nous ont permis, tout d'abord, de pomper les muscles pectoraux à travers une charge lourde - développé couché, et ainsi nous avons lancé le mécanisme de leur croissance, et également travaillé sur leur forme. Tous les faisceaux du triceps sont également entièrement développés pour stimuler sa croissance efficace. Après une telle formation, un accroc est nécessaire et la meilleure option ici devient une piscine - nagez à votre santé pendant 10 à 20 minutes.

Mercredi : musculation dos et biceps



Cet entraînement se concentre sur les muscles du dos, qui devraient ainsi devenir plus larges et plus puissants, ainsi que sur le gonflement de nos biceps bien-aimés. N'oubliez pas l'échauffement obligatoire avant l'entraînement et les cinq approches de la presse.

• - effectuer cinq approches le maximum de fois. Si cela ne fonctionne pas avec les tractions, vous pouvez utiliser le simulateur de traction, ou simulateur de bloc avec une traction de la poignée vers la poitrine. Mais mon conseil est le suivant: puisqu'il n'y a rien de mieux pour les muscles du dos que les tractions, essayez de ne pas utiliser les simulateurs, mais tirez-vous de manière classique - sur la barre transversale et croyez que cela fonctionne beaucoup plus efficacement.
• , faisant quatre séries de 8 à 12 fois après deux échauffements. C'est l'exercice le plus efficace pour les biceps.
• 8 à 12 fois. Le soulevé de terre est basique et élevé exercice efficace, à la fois pour les muscles du dos et pour tout le corps - au cours de sa mise en œuvre, un grand nombre d'hormones anabolisantes sont produites qui stimulent la croissance musculaire. Une condition préalable est un échauffement complet du dos avant le soulevé de terre, en particulier la région lombaire afin d'éviter les blessures pendant l'exercice.
• en quatre sets, assis, 8-12 répétitions. Cet exercice forme parfaitement le biceps, accentuant son relief et augmentant sa hauteur.
• . Après un échauffement, effectuez quatre séries de 8 à 12 répétitions. L'exercice dessine efficacement les muscles du dos, leur donnant une belle forme.

Ce qui a été fait: Grâce aux tractions et aux soulevés de terre, le mécanisme de croissance musculaire a été lancé, tous les muscles du dos ont été travaillés au maximum, ce qui va maintenant le faire grossir. Biceps pompés grâce aux exercices les plus efficaces. Il est maintenant temps de se calmer et de s'étirer.

Vendredi : travail des épaules et des jambes




L'accent de l'exercice de cet entraînement - un squat avec une barre sur les épaules, se fait sur toute la surface des muscles des jambes. Nous allons également pomper ceinture d'épaule.

• en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après avoir terminé deux échauffements. Avant l'entraînement, il est nécessaire d'étirer soigneusement les articulations de l'épaule, étant donné que l'épaule est l'endroit le plus vulnérable du corps du bodybuilder en termes de blessure.
• . Le squat est un exercice de l'arsenal lourd et il n'y a rien de plus difficile que cela. Et ici, comme nulle part ailleurs, l'athlète doit être le plus concentré possible et avoir technique parfaite. Avant d'effectuer cet exercice, un pétrissage particulièrement minutieux des articulations du genou, de la cheville et de la colonne lombaire est nécessaire. Après avoir terminé les quatre approches et donné le meilleur en même temps, l'athlète ressent un véritable pompage. Après avoir fait un seul squat sur une séance d'entraînement pour les jambes, je n'ai généralement plus d'énergie pour autre chose.
• en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après trois échauffements. Lors de cet exercice, le risque de blessure à l'articulation de l'épaule est également élevé. Il est nécessaire d'effectuer le levage de la barre derrière la tête, en se concentrant le plus possible, sans à-coups, et toujours en présence d'un entraîneur ou de quelqu'un qui peut poser la barre sur le support après l'exercice.

Ce qui a été fait

Pendant l'entraînement, les muscles des jambes ont été travaillés et une bonne impulsion a été donnée à leur croissance. Les muscles des épaules ont également travaillé. Passons maintenant à l'attelage et à l'étirement.

Donc, ici, j'ai donné tout le cycle d'entraînement hebdomadaire, en travaillant sur un ensemble de masse musculaire. Un athlète peut lui consacrer deux ou trois mois tout au plus, puis il doit absolument changer radicalement. Ceci est fait pour que le corps n'ait pas le temps de s'habituer et de s'adapter aux charges monotones. Dans mes prochains articles, je parlerai et donnerai un aperçu des types acceptables pour un athlète qui contribuent au gain musculaire.

La formation d'un corps athlétique fort commence par exercices de base qui forment la base squelette musclé stimulant la prise de masse.

La croissance des volumes dépend de la charge complexe de toutes les parties du corps et de l'implication de tous les types de muscles utilisant des poids importants.

Ce point est important, car seul le fait de travailler avec des coquillages lourds permet d'augmenter la production de testostérone, ce qui entraîne un renforcement musculaire.

Exercices de base pour gagner de la masse musculaire pour les hommes



Base - une série d'éléments qui constituent la base de tout entraînement, peu importe de qui nous parlons, professionnels ou débutants. L'horaire des cours doit inclure au moins un exercice de ce type. Les athlètes débutants dans leur pompage de masse ne peuvent utiliser qu'une base propre sans éléments isolants.

Exercices de base pour la poitrine :

1. Ascenseur d'haltères couché.

Un exercice multi-articulaire qui consiste à travailler avec des poids libres et à charger les muscles de la poitrine, des triceps et des deltas frontaux. Convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés.

• allongez-vous le dos sur la surface horizontale d'un banc de sport, en fixant fermement vos pieds au sol;
• réduire et appuyer les omoplates sur le support, se plier naturellement dans le bas du dos;
• avec une prise large, saisissez le col du projectile, qui est au niveau des yeux;
• serrez les muscles du cou et abaissez doucement la barre vers la poitrine;
• après avoir touché, relevez la barre en évitant le biais d'amplitude vers les jambes;
• en dépliant complètement les coudes, fixez pendant 2 secondes;
• abaissez à nouveau la barre jusqu'à la ligne de la poitrine.

La technique de respiration dans ce cas est la suivante: expirez - montez - retenez votre souffle - descendez - inspirez.

Caractéristiques : vous ne pouvez pas vous attarder au point le plus bas ou abaisser la barre sur la poitrine (toucher uniquement), lorsque vous serrez, vous pouvez pousser vos jambes plus fort sans plier le bas du dos, vous ne devez pas travailler immédiatement avec de gros poids.

Quantité - 3-4 ensembles, chacun de 6 à 12 fois.

1. Développé couché incliné.



La musculature du bas de la poitrine, les faisceaux avant des deltas sont en cours d'élaboration. C'est l'un des rares exercices qui vous permet de surmonter le plateau - le manque de croissance des paramètres physiques et des indicateurs.

• s'asseoir sur un banc de sport incliné (35°-45°), saisir la barre avec une prise large et redresser les bras avec le projectile ;
• tout en inspirant, abaissez la barre vers le haut de la poitrine, en la touchant et en la maintenant pendant 1 seconde ;
• en expirant, serrez la barre vers le haut, revenez au PI.

Caractéristiques: lors de la compression, il faut s'appuyer sur les talons, en maintenant la déviation dans la zone lombaire, le projectile ne doit pas "marcher", sa position est clairement parallèle au sol, la montée est 2 fois plus longue que la descente.

Le nombre de tours est de 3 à 4, chacun avec 8 à 10 répétitions.

De plus, un entraînement de masse de 3 jours peut inclure : éléments basiques comme le développé couché ou la levée d'haltères et le "pull-over".

Assurez-vous de vérifier:

Programme détaillé d'entraînement au poids du corps à domicile

Exercices pour entraîner les muscles du dos et des jambes

1. Pull-ups avec prise large.

L'exercice vise le développement de nombreux groupes, mais avant tout au plus large et bicepsépaule.

• prenez une large prise sur la barre transversale;
• croisez les pieds et ressentez la tension de la presse;
• serrez fortement le menton en dépassant la ligne de la barre transversale;
• fixer pendant 2 secondes ;
• revenir lentement à IP.

Alternativement, vous pouvez utiliser une poignée inversée. En vous balançant vers la masse, vous pouvez essayer de travailler avec des poids. Cela nécessitera ceinture athlétique avec une suspension spéciale sur laquelle sont fixés des crêpes ou des poids en métal. Vous pouvez également utiliser des poids pour les jambes.

Le nombre de séries et de répétitions est de 4/5-8.

1. Soulevé de terre.

Utilisé pour augmenter la masse et la force. Le processus implique plus de 70% des muscles responsables de la prise de poids ou du maintien de l'équilibre. Parmi eux se trouvent les muscles du dos, des fesses, des jambes, des mains, des avant-bras, du trapèze, des abdominaux et des mollets.

• placez vos pieds légèrement plus larges que la ligne des épaules, tenez-vous droit avec vos pieds parallèles;
• inclinez le corps (jusqu'à ce qu'un angle de 40-45 ° soit formé), déplacez le bassin et créez une légère déviation dans le bas du dos;
• pliez les genoux et prenez la barre avec une prise standard (paumes face à vous);
• redressez lentement vos jambes d'abord, puis votre dos;
• fixer pendant 2 secondes ;
• revenir à la position de départ.

En atteignant le sommet de l'ascenseur, les omoplates sont rapprochées et l'appui se fait sur les talons. Comme échauffement, vous pouvez faire 10 à 15 squats avec un cou vide, puis passer à l'entraînement principal de 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions chacune.

1. Squats.



Les muscles fessiers, mollets et cuisses sont pompés, ainsi que le dos (extenseurs) et les muscles de la presse.

• placez la barre au-dessus du trapèze, écartez vos jambes à la largeur des épaules, tendez votre dos, tirez vos coudes vers l'arrière;
• tout en inspirant, commencez un squat lent en vous assurant que les chaussettes ne dépassent pas la ligne des genoux;
• tout en inspirant, montez jusqu'au PI.

Caractéristiques : la flèche doit être maintenue dans lombaire, le bassin est légèrement rétracté lors de la descente, le squat est mis en œuvre plus lentement que le levage.

Le nombre d'approches est de 3-5 / 6-10.

En augmentant la masse des jambes et du dos, vous devriez également regarder les éléments principaux suivants :

• traction de la barre d'inclinaison ;
• traction du bloc derrière la tête;
• ascenseurs d'orteil.

Exercices de base pour les muscles des bras et de la ceinture scapulaire

1. Push-ups sur les barres asymétriques ou la barre horizontale.

Pendant l'exécution, les sections des bras, de la poitrine et des épaules sont bien pompées.

• fixez-vous sur la barre transversale, croisez les pieds;
• tout en inspirant, commencez lentement à descendre jusqu'à ce qu'un angle de 90 ° soit atteint dans les articulations du coude;
• en rapprochant les omoplates, fixez pendant 1 seconde;
• en expirant, montez en revenant à l'IP.

Caractéristiques: pendant les pompes, vous devez tendre les muscles du tronc, appuyer les coudes contre le corps et fixer strictement les épaules.

Le nombre de séries est de 4 x 8-12 fois.

1. Banc de presse pour les biceps.



Exercice pour augmenter la masse et la force des avant-bras, des deltas frontaux, des poignets et des biceps.

• saisissez la barre avec une prise inversée moyenne, les jambes écartées à la largeur des épaules et les coudes placés à côté du corps;
• à l'expiration, commencez à soulever le projectile en raison de la force de traction du biceps;
• après avoir atteint la ligne des épaules, fixez pendant 2 secondes;
• tout en inspirant, revenez à PI.

Caractéristiques : montée rapide et descente lente, mouvement, lisse sans à-coups, il n'est pas nécessaire de redresser les bras jusqu'au bout.

Le nombre de tours est de 3 x 6-10 répétitions.

1. Tirez jusqu'au menton.

Un élément visant à pomper le muscle triceps de l'épaule.

• tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules;
• prenez la barre avec une prise inversée;
• pliez les bras en commençant à déplacer vos coudes des hanches vers le haut et en tirant la barre jusqu'à la ligne du menton;
• fixer au point de crête pendant 2 secondes ;

Pour gagner de la masse musculaire, les hommes ont besoin d'une musculation compétente. C'est l'un des principaux composants de la construction musculaire. Il est impossible de prendre de la masse sans nutrition adéquat et repos complet. Les entraînements à la maison ou au gymnase peuvent être construits de différentes manières. Il existe plusieurs schémas efficaces pour se muscler. Certains d'entre eux sont connus depuis très longtemps et ont été testés par plusieurs générations d'athlètes. D'autres ont été créés il n'y a pas si longtemps et sont considérés comme innovants dans le milieu de la musculation. Il est conseillé aux débutants d'utiliser programmes de base entraînements. Seuls les athlètes expérimentés devraient en essayer de nouveaux et améliorés.

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Règles de la classe

Pour que l'entraînement aide à augmenter la masse musculaire, vous devez suivre quelques règles:

• gérer des poids suffisamment importants pour créer une charge de stress et détruire les fibres musculaires ;
• reposez-vous complètement, observez la routine quotidienne et dormez suffisamment pour que les muscles récupèrent bien;
• entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire doit passer au moins 48 heures;
• entraînez de grands groupes musculaires pas plus d'une fois par semaine;
• le nombre total de cours par semaine pour les débutants - 2-3, pour les athlètes expérimentés - 3-5;
• chaque exercice doit être effectué pendant 6 à 8 répétitions, car c'est cette gamme qui contribue le plus à croissance effective muscles;
• les exercices de base doivent être placés au début de l'entraînement et en occuper la majeure partie;
• il ne faut pas oublier l'isolement, nécessaire à une étude plus détaillée et à la finition des muscles;
• des exercices d'isolement peuvent être effectués pour 12 à 15 répétitions.

La durée totale de l'entraînement doit être comprise entre 40 et 60 minutes. Pendant ce temps, vous ne pouvez pas faire plus de 8 à 10 exercices. Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice plus longtemps, car le corps commencera à produire une hormone de stress - le cortisol, qui détruit les muscles.

Pour les débutants, les règles seront légèrement différentes. Ils n'ont pas besoin de prendre immédiatement des poids lourds et d'effectuer des exercices jusqu'à l'insuffisance musculaire. Cela peut facilement entraîner des blessures, à la suite desquelles vous pouvez oublier l'entraînement pendant longtemps. La tâche principale des débutants est de préparer les muscles à un travail réel et sérieux. Ceci est obtenu en travaillant technique correcte exercices et augmentation progressive des poids.

Au stade initial, il est tout à fait possible de pratiquer à la maison. Vous avez juste besoin de trouver une paire d'haltères ou une petite barre. Il est conseillé d'effectuer des exercices à la maison devant un miroir, en suivant la technique.

Mais avec le temps, il faudra inévitablement augmenter les poids de travail. Alors l'inventaire de la maison ne suffira pas. Dans ce cas, vous devez toujours vous inscrire à une salle de sport ou organiser une mini-salle de sport à la maison.

Repas sur le plateau

Une nutrition spéciale est un élément tout aussi important de la prise de masse musculaire. La principale chose à retenir est que les muscles ne se développent pas sans un surplus de calories.

Le contenu calorique quotidien requis est individuel. Cela dépend du poids corporel d'une personne et de ses objectifs. Dans tous les cas, vous devez d'abord calculer le contenu calorique de l'alimentation pour maintenir votre poids. C'est facile à faire avec la formule :

Taux de calories \u003d Poids (kg) x 30

Si l'objectif est de développer du muscle, la valeur résultante doit être augmentée en moyenne de 30 %. Les ectomorphes qui ont du mal à prendre du poids peuvent augmenter le taux de 40 à 50 %. Les endomorphes, qui prennent facilement du poids, peuvent en ajouter aussi peu que 10 à 20 %.

Par exemple, une personne mince pesant 60 kg, faisant de l'exercice avec des poids pour gagner du muscle, devrait consommer 2520-2700 kcal par jour. Cette valeur a été obtenue en augmentant de 40 à 50 % l'apport calorique quotidien de 1800 kcal (60 kg x 30).

Après avoir calculé la teneur en calories à suivre, il est nécessaire de déterminer le rapport optimal de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation.

La base devrait être les glucides, car ils sont la principale source d'énergie pendant les entraînements intensifs. Les protéines jouent également un rôle important. Après tout, ils sont le matériau de construction des muscles. Les graisses doivent également être incluses dans le menu pour une récupération normale du corps et le maintien d'une bonne santé. De plus, certains acides gras sont impliqués dans la production d'hormones de croissance.






Comment prendre rapidement du poids pour un homme - principes de nutrition et programme d'entraînement

Les meilleurs programmes d'entraînement pour la construction musculaire

Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement pour gagner de la masse musculaire chez les hommes. Souvent, ils sont vendus pour de l'argent, les qualifiant de plus efficaces et innovants.

Mais avant de dépenser de l'argent, cela vaut la peine de travailler selon les plans de base bien connus. Dans la plupart des cas, ils aident à atteindre l'objectif.

Les athlètes expérimentés qui sont habitués à la charge et qui souhaitent diversifier leurs entraînements peuvent utiliser des systèmes d'entraînement aussi intéressants que l'entraînement en volume allemand, le programme 5x5 et autres.



Split haut et bas sur 2 jours

Pour les débutants, un programme qui ne comprend que deux entraînements différents par semaine est parfait. Divisez les groupes musculaires plus en détail, en donnant quelques attention accrue, au stade initial ne devrait pas être. Faire 4 à 5 séances d'entraînement par semaine est réservé aux professionnels qui ont obtenu certains résultats. Pour les débutants, un tel horaire sera inefficace et conduira à un surentraînement.

Le plus souvent, avec une division de deux jours, le corps est divisé en haut et en bas, travaillant les muscles de chaque partie un jour séparé. Complexe approximatif les exercices dans ce cas peuvent être comme ça.

Lundi - en bas :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Squats avec une barre pour les jambes et les fesses	4x8
presse à jambes	3x10
Fentes avec haltères	3x10
Plier les jambes dans le simulateur	4x12
Se lève sur les chaussettes dans la machine Smith	5x20
S'élever sur des chaussettes en étant assis dans le simulateur	4x20
Élévations de jambes suspendues	3x15

Jeudi - haut :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Penché sur la rangée d'haltères pour les muscles du dos	4x8
Rangées de blocs inférieures pour le bas et le milieu du dos	3x12
Presse pectorale avec haltères	4x8
Développé triceps avec haltères français	3x8
Pompes inversées depuis le banc pour les triceps	4x10
Curl à la barre pour les biceps	4x8
Développé d'haltères d'épaule	4x10
Élévation de la jambe de la chaise romaine	3x15

Autrement dit, chaque groupe musculaire est pompé une fois par semaine. La pause entre les entraînements est de 2-3 jours. Pendant ce temps, le corps est restauré, les cours sont donc aussi efficaces que possible.

Complexe de base de trois jours n ° 1

Lorsqu'une certaine expérience d'entraînement avec le "fer" est acquise, vous pouvez améliorer le programme d'entraînement en divisant les groupes musculaires en trois jours d'entraînement. Un tel plan est le plus courant et convient à la grande majorité des personnes impliquées dans le fitness pour améliorer et maintenir la forme.

Lors de la compilation d'un programme, il est souhaitable d'inclure trois principaux exercices de rassemblement de masse dans le complexe: les squats, les soulevés de terre et les développés couchés. À la suite de leur mise en œuvre, il y a une puissante libération de testostérone - une hormone de croissance, ce qui entraîne une augmentation des indicateurs de force et du volume musculaire.

Mais il faut mettre ces exercices sur différents jours de formation, puisque chacun d'eux prend trop de puissance.

Exemple de base programme de trois jours formation est indiquée dans le tableau.

Lundi - poitrine et triceps :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Développé couché sur un banc horizontal pour les muscles pectoraux	3x8
Voler avec haltères inclinés	4x10
Réduction des mains dans le simulateur "papillon"	4x10
Développé couché français pour les triceps	3x8
Triceps pompes	4x10
Tirer les jambes vers la barre horizontale sur la presse	3x10

Mercredi - dos et biceps :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Soulevé de terre avec une barre pour les muscles du dos, les ischio-jambiers et les fesses	3x8
Tirer la tige à la ceinture sur les muscles du dos	4x10
Tractions à prise large	3x10
Rangées de blocs inférieurs assis à prise étroite	3x12
Curl à la barre pour les biceps	4x8
"Hammer" avec des haltères pour les biceps	4x10
Plier les bras en croisé au niveau du bloc inférieur pour les biceps	3x10

Vendredi - étapes et deltas :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Squats d'haltères	4x8
presse à jambes	3x10
Fentes à la barre	3x10
Plier les jambes dans le simulateur	4x10
Grimper sur la pointe des pieds dans la voiture de Smith	5x20
Développé d'haltères d'épaule	3x10
Lever des haltères devant vous sur les deltas avant	4x15
Lever des haltères sur les côtés sur les deltas du milieu	4x15
Craquements croisés de bloc inférieur (prière)	3x15

Comme vous pouvez le voir, la presse n'a pas besoin d'être téléchargée quotidiennement. Les muscles abdominaux, comme tout le reste, ont besoin de repos pour récupérer. Par conséquent, il suffit de les travailler quelques fois par semaine.

Complexe de base de trois jours n ° 2

Il existe une option alternative pour construire un programme de formation de base de 3 jours. Cela suggère une division différente des groupes musculaires du haut du corps. Le dos est travaillé avec la poitrine et les triceps avec les biceps. L'entraînement des jambes et des deltas reste inchangé.

Une telle association est basée sur le fait que la poitrine et le dos sont des muscles antagonistes, c'est-à-dire qu'ils remplissent des fonctions opposées. Par conséquent, lors de l'exécution d'exercices sur le grand dorsal, les muscles pectoraux se reposent et vice versa. Cela garantit un flux constant de sang vers fibre musculaire ce qui accélère leur rétablissement et leur croissance.

L'option la plus efficace dans ce cas serait de combiner les exercices en sur-ensembles. Arnold Schwarzenegger aimait beaucoup utiliser ce schéma dans sa formation. Il aide à atteindre le flux sanguin maximal vers la zone en cours d'élaboration. Mais seuls les athlètes expérimentés devraient utiliser de tels programmes.

Jour 1 - dos + poitrine (les exercices sont effectués en supersets):

C'est-à-dire que vous devez faire, par exemple, un développé couché pendant 8 répétitions, puis immédiatement (sans repos) aller à la barre horizontale et effectuer 8 tractions avec une prise large. Ceci est suivi d'une pause de 1 à 2 minutes et de deux autres des mêmes supersets sont exécutés.

Jour 2 - bras (biceps + triceps) :

Comme vous pouvez le voir, les exercices pour les biceps et les triceps alternent. Autrement dit, un premier exercice est effectué pour les biceps, puis pour les triceps. Ce schéma est optimal, puisque les muscles en question sont également antagonistes. Leur étude conjointe fournit l'effet de pompage maximal pendant l'entraînement.

Le troisième jour d'entraînement, les jambes et les épaules sont travaillées selon le programme décrit ci-dessus.

Programme "5x5"

Un programme d'entraînement non standard, considéré comme l'un des meilleurs à ce jour, a été développé par l'athlète arabe Mehdi. Il s'appelle "5x5". L'essence de cette technique peut être exprimée comme suit : cinq exercices et 5 séries de 5 répétitions.

Les cours selon un tel système, contrairement aux cours habituels, durent au maximum 45 minutes 3 fois par semaine. Ils visent à augmenter la force et, par conséquent, la masse de l'athlète. De plus, dans le processus de formation, il est brûlé excès de graisse. Grâce à cela, à la suite de l'entraînement, vous pouvez obtenir un corps fort et harmonieusement développé sans l'aide de préparations pharmacologiques.

Dans le même temps, seuls cinq exercices de base sont utilisés dans l'entraînement : squats, soulevé de terre, développé couché, presse militaire et tirez la barre vers la ceinture en pente.

À partir de ces exercices, une répartition sur deux jours est compilée, qui reste constante tout au long de la formation.

EntraînementA comprend :

• squats;
• Banc de Presse;
• traction de la barre d'inclinaison.

EntraînementDans comprend :

• squats;
• presse militaire;
• soulevé de terre.

Les squats sont effectués à chaque séance d'entraînement, car Mehdi les considère comme l'exercice le plus efficace pour gagner de la masse musculaire en raison du grand nombre de muscles travaillés.

Chacun des cinq exercices est toujours réalisé en 5 séries de 5 répétitions. De plus, le poids de la charge devrait rester inchangé dans les cinq approches.

3 entraînements par semaine selon le programme suivant.

Première semaine:

• Lundi - entraînement A ;
• Mercredi - entraînement B ;
• Vendredi - entraînement A.

Deuxième semaine:

• Lundi - entraînement B ;
• Mercredi - entraînement A ;
• Vendredi - entraînement

La tâche principale de l'entraînement selon le schéma 5x5 est d'augmenter le poids de travail à chaque entraînement tant qu'il y a de la force. Par conséquent, ce programme est généralement utilisé comme cycle d'alimentation pendant 1 à 1,5 mois.

Après cela, vous pouvez revenir au système de musculation standard, qui consiste à effectuer divers exercices dans la gamme de 8 à 12 répétitions.

Formation volume allemand

Un autre programme d'entraînement innovant appelé German Volume Training (HOT) a été développé par Rolf Feser, l'entraîneur de l'équipe allemande d'haltérophilie. Son objectif principal est de maximiser la construction musculaire en peu de temps.

L'idée principale de l'entraînement volumétrique allemand est l'étude des muscles antagonistes en un seul entraînement, qui comprend: le dos et la poitrine, les quadriceps et les biceps des cuisses, les biceps et les triceps, le bas du dos et les abdominaux et quelques autres.

Les exercices d'entraînement sont effectués selon le schéma 10x10 - 10 séries de 10 répétitions. De ce fait, le volume travail musculaire augmente fortement. Les exercices auxiliaires peuvent être effectués en 3 séries de 12 à 15 fois.

En HOT, il est important de choisir les bons poids de travail. Ils ne peuvent pas être augmentés si vous ne pouvez pas effectuer les 10 répétitions en 10 séries. Au début, il peut sembler que la charge est trop petite. Mais après quelques approches, les muscles vont littéralement brûler et échouer. Ici, vous devrez faire preuve de caractère et terminer la totalité du travail prévu.

Il est catégoriquement déconseillé aux débutants d'utiliser ce schéma, car la technique d'exécution d'exercices à forte tension peut se détériorer. Par conséquent, le risque de blessure est élevé.

Le programme de formation pour une semaine en NOT peut être le suivant :

Jour	groupe musculaire	Exercices, séries/répétitions
Lundi	Quadriceps, ischio-jambiers	1. Squat d'haltères 10x10 2. Soulevé de terre roumain avec une barre 10x10 3. Extension de jambe dans le simulateur 3x15 4. Plier les jambes dans le simulateur 3x15 5. Montez sur des chaussettes, debout dans le simulateur 4x20
Mardi	Dos, poitrine	1. Développé couché 10x10 2. Tractions avec prise large 10x10 3. Haltères d'élevage couchées 3x15 4. Penché sur la rangée 3x15
Mercredi	Relaxation	Relaxation
Jeudi	Biceps, triceps, épaules	1. Développé couché français 10x10 2. Lever la barre pour biceps 10x10 3. Développé couché avec haltères assis sur les épaules 3x10 4. Le côté haltère soulève 4x15
Vendredi	Relaxation	Relaxation
Samedi	Longe, presse	1. Tirer les pieds vers la barre horizontale 10x10 2. Hyperextension 10x10 3. Relever les jambes sur une chaise romaine 3x15 4. Torsion sur une chaise romaine 3x15
Dimanche	Relaxation	Relaxation

Il est conseillé de ne pas se reposer plus de 1,5 minute entre les séries.

Vous ne pouvez pas utiliser le schéma HOT pendant une longue période. Cela épuise le corps et, avec le temps, conduit inévitablement à un surentraînement. C'est pourquoi ce programme utilisé pendant 1 à 2 mois pour surmonter la stagnation de l'entraînement et augmenter les poids de travail.

À la maison

Pas toujours et tout le monde n'a pas la possibilité de s'entraîner en salle de sport. Dans ce cas, vous pouvez développer vos muscles en faisant de l'exercice à la maison. Pour ce faire, il faudra exclure des programmes présentés les exercices effectués sur simulateurs.

Pour cours efficacesÀ la maison, vous ne pouvez toujours pas vous passer de quelques haltères de poids suffisant. La barre sera également utile. Mais pour s'accroupir avec, vous devrez construire un cadre de puissance, qui assurera la sécurité des exercices. Après tout, vous ne pouvez pas prendre une lourde barre du sol sur vos épaules.

Un exemple de programme d'entraînement à domicile pour gagner de la masse musculaire est présenté dans les tableaux.

Lundi - dos + biceps :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Soulevé de terre avec haltères	4x10
Ligne d'haltères inclinée	3x10
Tractions sur la barre	4x12
Rangée d'haltères à une main	3x12
Haltères de levage pour les biceps	4x10
"Un marteau"	4x10

Mercredi - jambes + épaules :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Squats avec haltères	4x10
Soulevé de terre avec haltères	4x10
Fentes avec haltères	3x10
Lifting pelvien pondéré	4x15
Soulever des chaussettes debout sur une colline avec des haltères	4x20
Presse à épaules avec haltères	4x10
Lever des haltères sur les côtés	4x15

Vendredi - poitrine + triceps :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Développé couché avec haltères	4x10
Se reproduire avec des haltères	4x10
Push-ups du sol pour les muscles pectoraux	3x15
Presse française avec haltères assis	4x10
Pompes inversées pour les triceps	3x15

Les règles pour les devoirs seront les mêmes. Pour obtenir le résultat, il est également nécessaire de suivre un régime spécial, en mangeant avec un surplus de calories.

Et quelques secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Inga Eremina :

Mon poids était particulièrement déprimant pour moi, à 41 ans, je pesais comme 3 lutteurs de sumo réunis, à savoir 92 kg. Comment enlever surpoids pleinement? Comment faire face aux changements hormonaux et à l'obésité ? Mais rien ne défigure ou ne rajeunit autant une personne que sa silhouette.

Mais que pouvez-vous faire pour perdre du poids? Chirurgie de la liposuccion au laser? Appris - pas moins de 5 mille dollars. Procédures matérielles - massage LPG, cavitation, levage RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un nutritionniste consultant. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant, jusqu'à la folie.

Et quand trouver le temps pour tout ça ? Oui, ça reste très cher. Spécialement maintenant. Donc pour moi j'ai choisi une voie différente...