Vous pouvez composer masse musculaire, même s'ils ont atteint l'âge moyen (de 40 à 60 ans) ou ont traversé sa frontière.

Notre laboratoire et d'autres ont montré à plusieurs reprises que chez les personnes âgées, les muscles se développent également et deviennent plus forts.

Markas Bamman, directeur du centre médical exercerà l'Université d'Alabama à Birmingham

Rechercher Dosage de l'exercice pour conserver les adaptations de l'entraînement en résistance chez les adultes jeunes et plus âgés., qui a été menée par Bamman, des hommes et des femmes âgés de 60 à 70 ans ont participé à un entraînement en force. Le développement musculaire chez eux s'est déroulé au même rythme que chez les personnes de 40 ans.

Mais le processus de croissance musculaire est différent chez les jeunes et les personnes âgées.

Les muscles squelettiques sont constitués de différents types de fibres. Lorsque nous atteignons l'âge mûr, deux types de changements se produisent chez eux.

Markas Bamman

Certaines fibres meurent, surtout si les muscles ne sont pas exercés. adultes menant image sédentaire vie, perdre de 30 à 40% du nombre total de fibres dans les muscles à l'âge de 80 ans. Les fibres restantes rétrécissent et s'atrophient avec l'âge. Si nous faisons de l'exercice, la taille des fibres musculaires atrophiées augmente, mais pas leur nombre.

Il s'avère que malgré l'entraînement, vous n'augmenterez pas le nombre de fibres musculaires. Cependant, les fibres atrophiées vont travailler et grossir, de sorte que les muscles continueront de grossir et de se renforcer.

Comment s'entraîner pour assurer la croissance musculaire à un âge moyen et avancé

Le tout est de pratiquer régulièrement. Commencez à aller au gymnase et créez un plan d'entraînement.

Pour démarrer les processus biochimiques nécessaires pour augmenter la force des fibres musculaires, il vaut la peine de faire de l'exercice jusqu'à l'insuffisance musculaire.

Dans l'étude de Bamman, les participants se sont entraînés avec des poids spécialement conçus pour que les sujets puissent effectuer 8 à 12 répétitions jusqu'à épuisement. Après cela, il était temps de se reposer. Les participants ont répété chaque série deux ou trois fois et se sont rendus au gymnase trois fois par semaine.

Si vous n'avez jamais fait de musculation, consultez un préparateur physique ou un spécialiste.

Un exemple clair du fait que vous pouvez développer vos muscles même à un âge avancé est le crossfitter de 73 ans Jacinto Bonilla, qui fait autant que de nombreux jeunes n'ont jamais rêvé.

Après 60 ans, chacun a l'occasion d'apprécier tous les « charmes » de la vieillesse qui approche : lorsque les muscles, les os, les systèmes cardiovasculaire, endocrinien et autres ne sont plus les mêmes. C'est pourquoi formation de puissance après 60 ans ne sont pas moins importants pour la santé et la longévité que l'entraînement à 20 ans.

Conséquences de ne pas faire d'exercice avec des poids

1. Perte de masse musculaire

Dès que vous atteignez l'âge de 40 ou 50 ans, votre corps commence à perdre régulièrement du tissu musculaire. Ce processus peut être en partie dû à une diminution du niveau d'activité physique et de la production d'hormones anabolisantes.

Comme vous le savez, il existe 2 types de fibres musculaires : le type I (fibres musculaires « lentes ») et le type II (fibres « rapides »). C'est le deuxième type de fibres qui est capable de produire une force 2 à 4 fois plus forte que les fibres du premier type. Malheureusement, en vieillissant, nous perdons principalement des fibres "rapides". Selon vous, que se passe-t-il lorsque nous perdons des fibres musculaires responsables de la force et de la puissance ?

2. Perte de fonctionnalité

La fonctionnalité est l'une des capacités les plus importantes qui facilite la vie après 60 ans et peut améliorer considérablement sa qualité à un âge avancé.

Ci-dessous, nous examinerons étape par étape comment, au fil du temps, la perte de force et de puissance conduit à une fonctionnalité limitée, puis à un handicap.

Stade 1 - pathologie musculaire

La pathologie musculaire est caractérisée par les manifestations suivantes:

• Perte d'unités motrices.
• Modifications des fibres musculaires.
• Amyotrophie.
• Diminution de la communication neuromusculaire.
• Ralentir le taux d'activation musculaire.

Étape 2 - Fonctionnalité de rupture

Cette étape se caractérise par une diminution de la vitesse de déplacement et de la reproduction de la force.

Étape 3 - restrictions fonctionnelles

À ce stade, les gens mettent plus de temps à monter les escaliers et à se lever d'une chaise.

Stade 4 - le début de l'invalidité

C'est l'étape la plus triste, car sans l'aide d'une canne, il est difficile pour une personne de quitter la maison.

Les 4 étapes ci-dessus montrent comment ne pas faire d'exercice lentement mais sûrement entraîne une diminution de la qualité de vie.

Entraînement après 60 ans : force ou puissance ?

Si vous avez plus de 60 ans, la musculation dans son sens classique n'est pas la meilleure option pour vous. Le type d'entraînement optimal pour les personnes âgées est l'entraînement de vitesse-force (entraînement de puissance).

Si la musculation classique consiste à effectuer des mouvements en rythme lent(par exemple, 3-4 secondes par répétition au développé couché), alors l'entraînement vitesse-force consiste à faire des exercices avec vitesse maximum.

Un certain nombre d'études ont montré que c'est le pouvoir qui est responsable de la capacité des personnes âgées à faire face aux activités quotidiennes telles que marcher dans le parc, monter les escaliers, se lever d'une chaise. Les scientifiques considèrent également la puissance comme le principal allié de la fonctionnalité.

En 2011, des experts suisses ont analysé plusieurs études et ont conclu que l'entraînement de type speed offrait plus d'avantages aux personnes âgées en termes de fonctionnalité que l'entraînement de force classique.

Formation après 60 ans : pourcomment former la puissance?

L'entraînement en puissance consiste à effectuer des mouvements au rythme le plus rapide possible. Cependant, ce type d'entraînement ne doit pas être confondu avec l'entraînement en haltérophilie. L'entraînement de puissance est un entraînement régulier dans Gym, qui consiste à soulever des poids à vitesse maximale (bien sûr, avec une technique parfaite).

La plupart des études ont utilisé des simulateurs plutôt que poids libres. Les exercices ont été effectués en 2-3 séries pour les grands groupes musculaires, qui ont été entraînés 2-3 jours par semaine. L'intensité de la formation était au niveau de 70% des poids maximal, que les sujets pouvaient soulever, soit 8 à 10 répétitions par approche.

Formation après 60 ans :sécurité

La plupart des études portaient sur des personnes âgées qui n'avaient pas de problèmes osseux, articulaires et cardiovasculaires.

Si vous n'êtes pas un énergisant robuste, choisissez plus niveau faible l'intensité de l'entraînement. Faites des exercices avec une gamme non pas de 8 à 10, mais de 15 à 20 répétitions. Vous êtes donc à l'abri d'éventuelles conséquences négatives entraînements.

CONCLUSION

• Si votre âge approche de 60 ans ou plus, n'abandonnez pas la musculation. En limitant votre activité motrice sous prétexte « je suis déjà vieux, mes os et mon cœur ne résisteront pas au stress », vous vous rendez un « mauvais service ».
• Entraînez-vous dans un style rapide, afin d'améliorer la fonctionnalité et d'offrir un niveau de vie plus confortable à un âge avancé.
• Entraînez vos muscles 3 fois par semaine pendant 2-3 séries de 8-10 ou 15-20 répétitions.
• N'oubliez pas que chacun de nous est individuel. N'exagérez pas avec l'intensité de vos séances d'entraînement.

Pour prolonger l'espérance de vie et sa qualité, hommes et femmes, il est extrêmement important de rationaliser dans le temps les comportements alimentaires, d'abandonner les mauvaises habitudes, d'activer et de diversifier l'activité physique. Il est recommandé de faire des exercices physiques pour les femmes âgées à partir de 40 ans, jusqu'au début de la ménopause.

Dans ce cas, ce processus complexe de restructuration hormonale passera plus ou moins facilement, et le reste des signes inévitables, généralement prononcés, du vieillissement biologique n'apparaîtra pas entre 60 et 75 ans, mais plus tard. Et cela est prouvé dans la pratique et confirmé par la recherche médicale.

Cependant, si vous "n'avez pas eu le temps" de commencer l'entraînement à temps, ne désespérez pas. Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice régulièrement à des fins de santé. Les informations, photos et vidéos de cet article aideront les femmes âgées à entamer le processus de travail sur le corps et le psychisme, même si leur niveau d'entraînement physique et de santé n'est pas satisfaisant.

Présenté ci-dessous plan de la semaine l'activité physique est optimisée au maximum en termes de prévention et d'arrêt des maladies typiques inhérentes aux femmes vieillissantes. Cependant, en présence de pathologies chroniques prononcées du deuxième, et surtout du troisième stade de développement, un ensemble de ces mesures doit être approuvé par le médecin traitant.

Avantages de l'exercice pour les femmes âgées

Vieillissement corps humain inévitablement. Des changements liés à l'âge se produisent au niveau cellulaire: la biosynthèse des protéines change, l'activité oxydative des enzymes diminue, le nombre de mitochondries diminue et la fonctionnalité des membranes cellulaires (membranes) est perturbée.

Cependant, bon nombre des changements physiologiques naturels qui se produisent lors d'une décoloration corps féminin, peuvent être considérablement ralentis, et certains même temporairement arrêtés, à l'aide d'une activité physique régulière et de l'observance mode de vie sain la vie.

Voici une liste de ces conditions et maladies:

• l'ostéoporose;
• ostéochondrose;
• arthrite, arthrose, goutte;
• syndrome métabolique (prise de poids), diabète de type 2 ;
• violation de l'urodynamique et du flux sanguin rénal, diminution du tonus des sphincters, prolapsus des organes pelviens, incontinence urinaire en éternuant ou en riant;
• augmentation de la pression artérielle;
• ischémie cardiaque;
• les maladies causées par l'athérosclérose, y compris les lésions des veines des jambes ;
• crampes nocturnes;
• les troubles du sommeil;
• troubles psychosomatiques;
• la dépression.

Sur une note. Avec d'autres maladies, blessures et fractures, les exercices physiques combattent également avec succès. De plus, dans de nombreux cas, la thérapie par l'exercice n'est pas un auxiliaire, mais le principal type de traitement.

Plan d'entraînement de la semaine et règles de base de l'entraînement

Malheureusement, mais il n'y a pas un seul exercice physique ou un complexe de mouvements différents qui combattrait le vieillissement de manière universelle. Cependant, alterner charges anaérobies avec aérobie, stress statique et relaxation avec dynamique exercices de gymnastique ou des asanas de yoga, des exercices d'équilibre et des jeux de plein air, vous pouvez établir un plan de cours indicatif éducation physique récréative pour les femmes plus âgées.

Il devrait inclure :

• exercices du matin et accroc du soir - tous les jours;
• ensemble d'exercices de gymnastique - 3 fois par semaine pendant 45 minutes;
• exercice aérobique - 2 (3) fois par semaine pendant 60 minutes ;
• jeux de plein air et art-thérapie - en semaine (selon bien-être et humeur).

Pour que l'éducation physique soit aussi efficace que possible et ne nuise pas aux femmes d'âge élégant, les règles «d'or» suivantes doivent être respectées:

• exercice régulier;
• le complexe d'exercices physiques pour les femmes âgées devrait inclure des exercices de gymnastique articulaire, des mouvements d'étirement, des exercices avec des haltères, des exercices de Kegel, des exercices de coordination, des équilibres sur une jambe, des exercices de respiration;
• le rythme des cours et des exercices doit être lent et/ou moyen ;
• augmenter le niveau d'activité physique devrait être progressivement;
• vous ne devez pas vous entraîner pendant les rhumes ou les maladies infectieuses, l'exacerbation de pathologies chroniques, en présence d'une température corporelle élevée, d'hypertension artérielle, de douleurs dans tout organe ou partie du corps.

Commencer des cours, même les femmes plus âgées qui croient qu'elles sont en bonne forme physique, vous devez examiner attentivement le dosage des charges. Tout le monde ne pourra pas entrer immédiatement dans un programme d'entraînement hebdomadaire à part entière avec la durée recommandée des cours: pour la gymnastique - 45 minutes et pour le cardio 60 minutes.

Voici comment procéder :

1. Pour les entraînements de gymnastique pour les femmes âgées à la maison, d'abord, pendant 2 semaines, faites seulement 2 blocs en dessous des exercices présentés en position debout. Puis, pendant encore 2 semaines, ajoutez des exercices assis sur une chaise, et ainsi de suite. Oui, cette méthode a un inconvénient. Tous les muscles et articulations ne seront pas immédiatement entièrement travaillés. Néanmoins, il vaut mieux augmenter la charge de cette manière, car la plupart ne pourront pas répartir uniformément les efforts pendant toute la durée de la séance, et seront donc obligés de l'interrompre au milieu ou à la fin, ou recevront la force musculaire comme conséquence négative.
2. Pour augmenter les charges aérobies, concentrez-vous sur vos propres sensations. Marchez, nagez, ramez ou pédalez sur la machine jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. Ensuite, faites une pause pour vous reposer. Continuez ensuite l'entraînement pendant encore 3 à 5 minutes (à un rythme lent) et terminez la séance. Comme les maladies cardiovasculaires et systèmes respiratoires la première période augmentera progressivement d'elle-même. Cette méthode de dosage des charges cardio ne permettra pas de dommages dus au dépassement d'une distance spécifique ou d'une période de temps par "Je ne peux pas, mais j'en ai besoin".

Noter. Vous devez le faire avec le sourire, en vous forçant littéralement à être dans bonne humeur. Cette approche est une méthode efficace et médicalement prouvée pour traiter les pensées automatiques (négatives et obsessionnelles) et les conditions séniles dépressives.

Exercices matinaux

L'une des meilleures options Exercices matinaux pour les femmes plus âgées - c'est le système de l'auteur populaire "L'œil de la Renaissance". Peter Calder l'a créé après avoir visité un monastère tibétain. La pratique montre que ce complexe, avec sa mise en œuvre régulière, a vraiment un effet cicatrisant et rajeunissant sur le corps.

Effectuez les exercices dans l'ordre indiqué sur la figure. Vous devriez commencer par 3 répétitions de chacun des mouvements. La posologie est augmentée progressivement.

En règle générale, +2 répétitions sont ajoutées chaque semaine, mais vous pouvez prendre votre temps en vous concentrant sur les sensations. Le nombre maximum de répétitions de chaque exercice est de 21 fois, qui sont effectuées à un rythme calme en 15 minutes.

Si nécessaire, portez une attention particulière aux articulations des poignets et des doigts, en augmentant le nombre exercices spéciaux pour eux en les insérant dans la partie 6.

comment faire 5 Perles tibétaines(rituels ou exercices), quelles sont les exigences qui doivent être respectées par rapport à l'ensemble de la sélection d'exercices peuvent être trouvées dans cette vidéo. C'est l'une des meilleures et des plus compétentes démonstrations de ce complexe.

A ceux qui sont Exercices matinaux pas à votre goût, peut-être qu'une telle série d'exercices vidéo pour les femmes plus âgées convient.

Complexe de gymnastique universel pour femmes âgées

Pour les femmes de plus de 40 ans, il est important de commencer à maintenir la coordination des mouvements et le tonus du système musculo-squelettique, de ralentir le développement inévitable de l'ostéoporose et de l'ostéochondrose, de maintenir un poids corporel normal, de maintenir une posture correcte, la flexibilité de la colonne vertébrale et l'amplitude des mouvements dans le articulations des membres.

Pour cela, un ensemble d'exercices convient, qui doit être fait selon les règles suivantes:

• le nombre optimal de cours par semaine est de 3 fois ;
• la durée d'une leçon est de 45 minutes ;
• l'heure de la leçon est de 30 minutes après le deuxième petit-déjeuner (11-30) ou avant le dîner, mais de sorte qu'il s'écoule au moins 20 minutes entre la fin de la leçon et le repas ;
• la séquence des exercices - strictement dans l'ordre indiqué ci-dessous;
• le nombre de répétitions de chaque exercice dynamique- strictement selon les sensations, à une sensation de légère fatigue.

Attention! Si la douleur survient pendant l'exercice, arrêtez immédiatement de faire l'exercice. Vous le faites techniquement de manière incorrecte, vous avez mal calculé le dosage ou la force de tension (étirement). Après une pause, vous pouvez essayer de continuer l'entraînement avec prochain exercice, mais en cas de reprise des douleurs, arrêtez l'exercice. Il y a une raison d'aller chez le médecin.

Pour le cours, vous aurez besoin de matériel :

• 3 balles pour tennis ou d'autres objets adaptés à la jonglerie ;
• haltères ou confortable bouteilles en plastique poids approprié- individuellement (de 0,5 à 2 kg) ;
• chaise d'écurie;
• grande serviette;
• tapis.

Vous devez porter des vêtements amples et pieds nus. Il vaut la peine de prendre soin de l'accompagnement musical et de la disponibilité de l'eau potable à l'avance. Peu de temps avant l'entraînement, vous devez aérer la pièce.

Réchauffer

Avant tout exercice physique, il est nécessaire de faire un échauffement. A notre avis, le meilleur exercices préparatoires sont des mouvements de l'échauffement vortex ci-dessus des articulations.

Exercices debout

Tableau 1 - Exercices pour les articulations et les muscles du tronc, des bras et ceinture d'épaule:

Images et titre	Brève instruction
	Faites des exercices dans l'algorithme suivant. Au cours des 10 à 15 premières secondes, adoptez une position telle que l'étirement soit minimal et confortable. Puis expirez et renforcez-le un peu pendant 10 à 15 secondes supplémentaires. Respirez régulièrement et superficiellement. Les zones où vous devez ressentir un étirement sont surlignées en orange et la tension est surlignée en rouge. Étirez-vous également dans le sens des flèches violettes.
	Faites 10 torsions à gauche et à droite. À la fin de chaque tour, regardez le mur, expirez et essayez de toucher le mur avec vos paumes (A). Après avoir terminé la dernière torsion, immobilisez-vous, éloignez votre tête du mur autant que possible, levez les yeux, respirez superficiellement (B). Sentez le muscle s'étirer pendant 10 secondes (zone bleue), expirez et tournez un peu pendant 10 secondes supplémentaires. Répétez encore, mais avec un fondu final dans l'autre sens
	Étirez-vous en une ficelle, pliez vos mains en mudra de prière (avant-bras parallèles au sol). Serrez vos paumes avec force. En gardant poitrine immobile, inspirez et expirez avec votre estomac (le faisant saillie à l'inspiration et le rétractant à l'expiration), levez les mains pendant 10 secondes, sans relâcher la pression dans vos paumes. Abaissez également vos bras lentement. Faites l'exercice 3 x 3 fois.
	Placez vos pieds légèrement plus étroits que vos épaules. Gardez la tête droite. En gardant la bonne posture, levez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pendant l'abduction, inspirez et baissez les mains - une expiration accentuée. Répétez les extensions de bras sur les côtés jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Reposez-vous et faites 2 autres séries, en vous rappelant de laisser suffisamment de repos entre les deux.
	Passez 5 minutes à jongler. ce excellent exercice pas seulement pour la coordination des mouvements. Il stimule parfaitement le travail du cervelet, aide à augmenter la concentration, renforce les muscles des yeux. Pour éviter de courir après les balles tombées, travaillez sur un canapé, un lit ou une chaise. N'ayez pas peur et ne désespérez pas. Cela semblerait des mouvements complexes, mais ils se révéleront assez rapidement.

Entre 2 blocs d'exercices réalisés en position debout, nous proposons d'effectuer des mouvements simples qui, malgré leur simplicité, soutiendront l'appareil vestibulaire. Ceci est important car les changements liés à l'âge (perturbations) dans son travail affectent la marche et sont la cause de vertiges et de chutes spontanées chez les personnes âgées.

Pour un morceau de musique (3-5 minutes), marchez les pieds alignés :

• en avant et en arrière - avec des pas latéraux (la pointe d'un pied touche le talon de l'autre), sur les demi-orteils hauts;
• en avant - avec un pas coulissant;
• à la fin de la ligne de mouvement, effectuez des virages à 180 degrés en douceur, en vous levant sur la pointe des pieds;
• en marchant, changez la position des mains - sur les côtés, vers le haut, derrière le dos dans le château, en tenant dans vos mains un poteau d'équilibre imaginaire ou un éventail de funambules.

Conseils. Il est possible de renforcer l'entraînement de l'appareil vestibulaire en marchant le long de la ligne en augmentant le nombre de tours ou en les compliquant en effectuant un demi-tour, voire un tour complet (360 degrés) sur la pointe d'une jambe, tout en maintenant l'équilibre sur une corde imaginaire.

Tableau 2 - Exercices pour les articulations et les muscles du tronc, du plancher pelvien et des jambes :

Image et titre	Brève instruction
	Position de départ : position principale, haltères dans les deux mains. 1. Étendre les deux mains sur les côtés, réserver la jambe gauche sur le côté. Vous pouvez le mettre sur l'orteil, vous pouvez le soulever. Inhaler. 2. Debout sur votre jambe droite, touchez votre coude droit à votre genou gauche, en abaissant votre main gauche vers le bas. Le dos est droit, une légère rotation du buste est possible. Exhalation. 3. = 2 (inspirez), 4. = 1 (expirez). Et sur l'autre jambe. Répétez jusqu'à ce que vous soyez légèrement fatigué.
	Posture de départ : position principale 1. Fente croisée avec le pied gauche en arrière, en laissant le poids de votre corps sur le pied droit "avant". Exhalation. 2. Levez votre main droite droite en la passant par le côté. En même temps, asseyez-vous un peu plus bas. Inhaler. 3. Revenez à la position 1. Expirez. 4. Prenez la position de départ. Inhaler. Faites l'exercice de l'autre côté. Répétez jusqu'à ce que vous soyez légèrement fatigué.
	Position de départ, comme sur la photo. 1. Inspirez, en gardant la poitrine et les bras immobiles, le ventre bombé. 2. En expirant, baissez les bras, rentrez le ventre et serrez fortement les muscles du plancher pelvien. Cette tension de Kegel est le mouvement principal de l'exercice. Toute l'attention est sur lui. Congeler sans respirer pendant 3 à 7 secondes. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ. Répétez 6 à 12 fois.
	Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. Entrelacez vos doigts, placez la mèche résultante au centre du sternum. Faites des demi-squats lents (4 temps), et le même retour lent à la position de départ. Gardez votre dos et votre cou droits. Lorsque vous vous accroupissez, inspirez et lorsque vous vous levez, expirez. Dosage - individuel (4-20 fois).
	Afin de balancer avec la plus grande amplitude possible, balancez-vous en tenant un mur ou le dossier d'une chaise. Condition - toutes les parties du corps, à l'exception des jambes, doivent être immobiles. La respiration est superficielle, volontaire. 1. Faites un « pendule » avec votre genou d'avant en arrière. 16 à 20 fois. 2. Effectuez 10 à 12 abductions latérales du genou. Répétez avec l'autre jambe.
	1. Appuyez votre front et vos avant-bras contre le mur, en plaçant vos jambes en fente avec les pieds parallèles. Déplacez le bassin vers le mur jusqu'à ce qu'il y ait une partie de la tension dans muscle du mollet et le tendon d'Achille. Après 10 secondes, resserrez la tension pendant encore 10 secondes. 2. Relâchez la tension dans le bas de la jambe et dans le même algorithme (10 + 10) étirez le côté du corps au niveau de l'articulation de la hanche, en déplaçant les épaules vers le côté opposé. Répétez tout avec l'autre jambe.

Sur une note. Dans tous les cas, en particulier chez les personnes âgées, et en particulier les femmes de plus de 45 ans, il est nécessaire de boire suffisamment d'eau potable. Il est nécessaire au taux normal de régénération des tissus osseux et cartilagineux, ainsi qu'au maintien de l'élasticité des disques intervertébraux. Si vous avez soif pendant une séance de sport, étanchez-la avec quelques gorgées d'eau ou de compote non sucrée.

Exercices assis sur une chaise

Image et titre	Brève instruction
	Faire attention au maintien du tonus des muscles de la cuisse et des fesses est extrêmement important. Leur mollesse peut également entraîner une chute accidentelle, une blessure et une fracture. Répétez jusqu'à fatigue : 1. Soulevez vos fesses de la chaise en gardant le dos droit. Inhaler. Revenez lentement à la position assise, ne vous affaissez pas. 2. En expirant, redressez vos jambes et tournez vos pieds vers la gauche, et à la répétition suivante, vers la droite.
	Prenez des haltères. 1. Écartez les bras pliés au niveau des coudes en inspirant avec le ventre. La poitrine est immobile. 2. Lorsque vous expirez, joignez vos mains devant vous, rentrez votre ventre et resserrez les muscles de votre plancher pelvien. Maintenez pendant 2, maximum 3 secondes. Répétez 10 à 12 fois. Repose toi un peu. Refaire la série.
	Asseyez-vous sur une chaise à l'envers. 1. Lorsque vous expirez, inclinez-vous sur le côté, en tirant un haltère sous votre bras et essayez de toucher le sol avec le second. Sur une inspiration, revenez en position droite. Répétez de l'autre côté. Il y a 12 pistes au total. 2. Faites immédiatement 12 torsions du torse (gauche + droite), en vous tenant la main comme sur la photo. Expirez aux tournants extrêmes.
	Continuez à vous asseoir sur la chaise en arrière. Soulevez les haltères. 1. En expirant, pliez les bras. N'écartez pas vos coudes sur les côtés. Les avant-bras doivent être parallèles au sol. 2. Tout en inspirant, et sans bouger les bras et la tête, penchez-vous dans la région thoracique. 3. Expirez en revenant en position 1. 4. Tout en inspirant, redressez vos bras. Le rythme est moyen, doux. Répétez 12 fois.
	1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec vos pieds sur la pointe des pieds. Vérifiez votre posture. Étirez votre couronne vers le haut. 2. Essayez de ne pas bouger votre torse, soulevez vos genoux. Congelez pendant 20 à 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez). Ne retenez pas votre souffle. Respirez superficiellement par la poitrine. 3. Revenez lentement (!) à la pose 1. 4. Détendez-vous (vous pouvez arrondir votre dos). Répétez 3 à 6 fois.

Noter. Ce n'est pas par hasard que de nombreux exercices avec haltères sont inclus dans ce complexe. Ils sont recommandés pour les femmes âgées comme l'un des principaux types d'exercices pour inhiber les processus de l'ostéoporose, contrôler le poids corporel et la glycémie. De plus, les mouvements avec des haltères aident à maintenir la ligne élastique de la partie interne de l'épaule, qui à cet âge commence à s'affaisser, vous empêchant de porter des vêtements à manches courtes.

Exercices assis au sol et debout à quatre pattes

Image et titre	Brève instruction
	1. Asseyez-vous, les pieds appuyés l'un sur l'autre. Croisez vos bras avec vos paumes sur partie intérieure genoux. Dans les 5 secondes, écartez vos genoux, mais essayez en même temps de les connecter. 2. Appuyez pendant 5 à 7 secondes sur un genou, puis, pendant la même durée, sur l'autre genou. 3. Penchez-vous en avant pendant 5 secondes, expirez, aggravez la courbure et figez-vous pendant 5 secondes supplémentaires. Répétez 3 fois.
	Il est nécessaire de marcher avec les fesses dans 4 directions - avant, arrière, gauche et droite. Cela devrait être fait pendant une longue période, dans une piste musicale, environ 3 à 5 minutes. Il n'est pas interdit de "s'aider" de ses mains. Cependant, vous devez vous rappeler les recommandations de l'auteur de cet exercice - le Dr Neumyvakin: 1. Ne vous affaissez pas, n'inclinez pas la tête. 2. Ne pliez pas les genoux.
	À partir d'une position à genoux, étendez votre bras gauche et votre jambe droite. Regardez droit vers le bas. Ne cambrez pas le bas du dos. Respirez calmement. Congeler pendant 30 secondes. Après quelques secondes de repos, répétez la prise en étendant l'autre bras et la jambe. S'il n'y a pas de problèmes avec les articulations du genou, l'exercice peut être effectué 2 à 3 fois.
	Faites 4 à 6 cycles consistant en un changement de position en douceur : 1. Le chat flatte - le dos est plié (expirez). 2. Le chat est en colère - le dos est arrondi (inspirez). 3-4. En alignant le dos et en expirant, tout en retenant son souffle, "le chat regarde la queue" par l'épaule droite puis par l'épaule gauche, essayant d'atteindre l'articulation de la hanche avec l'épaule.
	Mettez-vous à genoux, reposez-vous sur vos paumes, sans plier les coudes. Les bras et les cuisses doivent être perpendiculaires au sol. Après avoir inspiré, en expirant, "passez" un bras sous l'autre, en tordant, mais sans arrondir le dos ni dans la poitrine ni dans le bas du dos. Dans cette position, vous devez rester debout pendant 10 à 20 secondes. Ensuite, reposez-vous et répétez la torsion dans l'autre sens.

Important! Durant cours de gymnastique vous vous sentiez essoufflé, très fatigué, le cœur battait soudainement dans vos oreilles ou votre gorge ? Assurez-vous de faire une pause pendant laquelle vous ne exercices de respiration. Ils ne peuvent qu'empirer la situation. Respirez calmement, pas profondément et en rythme pendant quelques minutes. Bois un peu d'eau.

Exercices en position couchée

Images et titre	Brève instruction
	Allongez-vous sur le ventre. Placez les cou-de-pieds sur le sol avec vos orteils étendus. Placez vos paumes sur le sol près de vos articulations des épaules. Faites 6 « pompes » en cambrant le dos, mais ne soulevez pas vos hanches du sol. À la hausse - inspirez, à la baisse - expirez. A la 7ème fois, figez pendant 10 secondes, respirez superficiellement. Ensuite, en expirant, augmentez légèrement la force de la déviation et restez ainsi pendant encore 10 secondes. Si vous le souhaitez, cette série (dynamique + statique) peut être répétée 2 à 3 fois.
	Allongez-vous sur le ventre avec une serviette roulée sous votre ventre. Pendant que vous inspirez, pliez les coudes et les genoux. Pour commencer, le mouvement peut être effectué non pas en même temps, mais à tour de rôle - pliez d'abord les bras, puis les jambes. En expirant, revenez à la position de départ. Faites au moins 3-4 mouvements de grenouille. Le nombre maximum de répétitions est de 16.
	En continuant à vous allonger sur le ventre sur la serviette enroulée, travaillez vos tibias en gardant vos genoux joints. Essayez de "tapoter" vos fesses avec vos talons. Après avoir effectué 20 à 30 mouvements, passez à la deuxième partie de l'exercice. Écartez largement vos genoux et vos pieds. Relier les orteils, plier comme sur la photo, tout en inspirant. En expirant, revenez à la position de départ. Faites l'exercice de l'autre côté. Seulement 6 à 12 répétitions.
	1. Retirez la serviette sous l'abdomen, posez vos doigts sur le sol, étirez vos bras vers l'avant, en arrachant vos épaules du sol. Ne rejetez pas la tête en arrière, regardez droit vers le bas. Comptez jusqu'à 10. 2. Pliez les coudes en amenant vos mains sur vos épaules, les paumes tournées vers le sol, et comptez à nouveau jusqu'à 10. 3. Et réveillez-vous encore 10 fois avec les bras tendus vers l'arrière. Détendez-vous et recommencez.
	Écartez les bras et les jambes tendus sur les côtés. Vu d'en haut, le corps avec les membres doit ressembler à une lettre "X" étroite. Levez votre bras gauche et votre jambe droite. Au moment de leur abaissement, étirez votre bras droit et votre jambe gauche. Travailler à un rythme moyen. Changez la position du compte "une fois - et". Comptez jusqu'à 30. Respirez spontanément et superficiellement.

Exercices couchés sur le côté

Image et titre	Brève instruction
	1. Allongez-vous sur le côté, comme sur la photo. Saisissez la cheville gauche avec la paume gauche et tirez-la vers la fesse gauche. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes. 2. En laissant la prise de la cheville gauche, pliez le genou droit en plaçant la paume droite dessus. Enfoncez-les l'un dans l'autre pendant 10 secondes. Ne retenez pas votre souffle, respirez volontairement et pas très profondément.
	Faites 20 levées de jambes (les mouvements sont indiqués par des flèches). Travaillez votre pied de manière monotone, comme un minion, et ne le laissez pas tomber sur le sol. Veuillez noter que les orteils des deux pieds doivent être tirés vers l'avant. Ne faites pas l'exercice avec l'autre jambe, mais passez au mouvement suivant.
	Continuez à vous allonger sur le côté, pliez les genoux. Lentement et très prudemment, sur 3 ou 4 temps, levez le genou de la jambe « supérieure », puis à la même vitesse, ramenez-le à l'articulation du genou de la jambe « d'appui ». Ne faites pas l'exercice par à-coups ! Même dans un état chaud, mais en présence d'ostéoporose, l'articulation de la hanche peut être gravement blessée. Faites un mouvement d'ouverture du bassin 6 fois et commencez immédiatement le mouvement suivant.
	Avant de commencer cette série de mouvements, qui doivent également être effectués de manière très prudente et responsable, toujours à un rythme moyen ou lent, les jambes doivent être légèrement dépliées. Levez votre jambe (1), touchez votre genou au sol devant (2), relevez votre jambe (3), touchez votre orteil au sol à l'arrière (4). Répétez 4 à 6 fois. Eh bien, tournez-vous maintenant de l'autre côté et commencez à faire une série d'exercices dès le début (voir ci-dessus).
	Pliez vos jambes, étirez vos chaussettes, levez les mains au plafond, comme sur la photo. Pendant que vous inspirez, tendez la main derrière vos bras, penchez-vous sur le côté et soulevez votre épaule inférieure du sol. En expirant, ramenez la ceinture scapulaire à la position de départ. Répétez 6 fois, puis faites l'exercice, allongé de l'autre côté.

Exercices en position couchée

Image et titre	Brève instruction
	Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, bras avec haltères tendus vers le plafond. En revenant tout le temps dans cette position (à l'expiration), tout en inspirant, faites : 1 - Lever les bras sur les côtés. 2 - institution d'haltères derrière la tête. 3 - plier les bras, les avant-bras verticalement. Dosage : 3 séries de 6 séries.
	Position de départ : allongé sur le dos, la tête au sol, les bras le long du corps, les jambes fléchies au niveau des genoux à un angle de 90 degrés, les hanches perpendiculaires au sol. Levez la tête en même temps et tirez vos doigts et vos orteils vers vous. L'angle de flexion des articulations de la cheville et du poignet doit être maximal, mais le menton ne doit pas toucher la poitrine. Dosage : 2-3 fois pendant 15 secondes.
	Avant d'étirer l'aine, comme sur la photo, en faisant cela 3 fois pendant 5 à 7 secondes, effectuez des contractions de Kegel. Allongez-vous droit, jambes droites, bras le long du corps. Rapidement, 10 à 15 fois de suite, contractez les muscles du périnée, situés autour du sphincter qui arrête la miction. Reposez-vous quelques secondes et répétez les contractions 1 ou 2 fois de plus. Faites attention au fait que les fesses ne fatiguent pas.
	1. Tirez le pied gauche vers vous et placez le talon droit sur les orteils du pied gauche. Tournez vos pieds vers la droite, puis vers la gauche, en essayant d'amener votre orteil droit au sol. Après 6-8 tours, changez la position des pieds et répétez. 2. Maintenez la position comme sur la photo pendant 30 secondes pour chaque jambe. 3. Pliez une jambe et, en tordant le bas du dos, placez le genou sur le sol. Dans de telles positions, vous devez également vous allonger pendant 30 secondes.
	Position de départ : allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes écartées à la largeur des épaules et genoux fléchis, les semelles sont parallèles et au plus près des fesses. Faites 10 soulèvements pelviens et 11 fois attardez-vous dans le "pont" pendant 10 secondes. Après avoir reposé les muscles, répétez à nouveau l'exercice (dynamique + statique).
	1. En vous étirant dans une ficelle, maintenez la position d'étirement pendant 5 secondes. 2-3. Maintenant, étirez-vous en même temps, 5 secondes - derrière la jambe gauche et main droite, puis 5 secondes - derrière le pied droit et la main gauche. 4. Effectuez le dernier étirement de 5 secondes en rentrant votre ventre.

Terminez la série d'exercices avec 2-3 minutes de calme allongé sur le dos, en écartant les bras et les jambes sur les côtés. Si nécessaire, placez un rouleau de serviette roulée sous le bas de votre dos.

Exercice d'aérobie

L'exercice aérobie est l'exécution d'un mouvement ou d'un exercice physique d'intensité faible et/ou moyenne. Ils contribuent à renforcer le travail. système vasculaire et du myocarde, en maintenant poids normal perte de corps ou de poids, améliorer le bien-être.

Un des les meilleures vues l'exercice aérobie dans la vieillesse - l'aquagym et la natation dosée, ainsi que le travail sur des simulateurs cardio, ne sont pas disponibles pour beaucoup. Cependant, la marche est accessible à presque tout le monde, mais pour tirer le meilleur parti de la marche mesurée, il est préférable de s'engager dans la marche nordique avec des bâtons.

Leur prix n'est pas trop élevé et vous pouvez les acheter sur Internet. Vous pouvez apprendre à marcher correctement et à augmenter la charge avec compétence lors de l'exercice avec un tel équipement à partir de l'article de notre site Web "Marche nordique avec des bâtons : technique de marche pour les personnes âgées, avantages et contre-indications".

Soit dit en passant, il peut être ennuyeux pour les créatifs de marcher, nager ou pédaler longtemps, même si ces charges cycliques sont exécutées sur la musique. Pour ces retraités, et en particulier pour ceux qui aiment et savent danser, il est recommandé d'essayer la gymnastique de santé chinoise.

Ces exercices physiques de faible intensité coordonnés de manière complexe vous conviennent-ils pour entretenir l'appareil vestibulaire et du système cardio-vasculaire? Essayer! Voici une courte vidéo du complexe de tai chi, compilée spécialement pour les débutants. Après une courte introduction, l'instructeur explique et démontre clairement tous les mouvements de «l'arbre dansant».

Attelage du soir

Le plan quotidien d'amélioration de la santé des femmes âgées à l'aide d'exercices physiques comprend nécessairement le soi-disant accroc du soir - un court complexe de plusieurs exercices physiques légers. Il s'agit généralement de mouvements d'étirement et d'asanas de yoga correctifs et "calmants", qui sont effectués avant de prendre une douche hygiénique le soir, peu avant le coucher. Vous pouvez également faire un accroc après une douche, puisque l'activité physique sera minime.

Essayez de faire un attelage avant de vous coucher, et vous sentirez le résultat assez rapidement :

• accélérer la transition de l'état de veille au sommeil ;
• pendant le sommeil, les articulations deviendront moins engourdies;
• la force et le nombre de crampes nocturnes diminueront ou disparaîtront complètement;
• le nombre de réveils diminuera ;
• arrêter de faire de "mauvais" rêves ;
• après le réveil, les sensations d'une nuit de repos seront plus complètes.

Par exemple, nous suggérons d'en faire autant le soir exercices simples que les instructions pour leur mise en œuvre tiennent dans une seule phrase.

Galerie de photos "Attelage de soirée pour les femmes plus âgées":

Et en conclusion, nous vous suggérons de regarder une autre vidéo avec une série d'exercices pour les femmes plus âgées. C'est peut-être du yoga "pur" - c'est le genre de gymnastique que vous allez adorer et que vous ferez régulièrement et avec plaisir.

En contact avec

Activité physique dans la vieillesse est très important : ce n'est qu'en bougeant que l'on peut rester en forme. On ne parle pas d'activité physique intense, mais de marche et d'un parcours spécialement conçu gymnastique articulaire pour les personnes âgées à un rythme calme devrait être dans l'arsenal de toute personne qui a franchi le soixantième anniversaire, mais n'a pas mis fin à sa vie.

À propos des bienfaits de la marche

La marche fait référence à une activité modérée qui ne cause ni inconfort ni douleur. Si possible, il vaut la peine de remplacer le mouvement par transport public pour de courtes distances à pied à un rythme mesuré.

L'âge ne doit pas être une raison pour refuser de marcher, faire du shopping, visiter les lieux publics, réunion avec des amis.

La marche a un effet global sur le corps :

• active le travail de l'appareil musculaire et ligamentaire;
• augmente la circulation sanguine et l'apport sanguin aux organes et aux systèmes;
• le métabolisme est accéléré, les produits de désintégration sont excrétés plus efficacement;
• l'immunité augmente;
• les échanges gazeux augmentent, les tissus sont alimentés en oxygène, des processus énergétiques sont lancés ;
• l'efficacité, la vitalité, l'humeur augmentent, le bien-être s'améliore.

La marche implique de nombreux groupes musculaires, soulage les spasmes et les tensions excessives, ce qui a un effet positif sur la santé et l'état du système musculo-squelettique.

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Le résultat d'une activité physique modérée systématique sera :

• cicatrisation et renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins. La marche accélère la circulation sanguine, réduit le cholestérol et le risque d'athérosclérose;
• amélioration du bien-être, les tensions nerveuses et mentales disparaissent, fatigue chronique;
• activation des points d'acupuncture sur les pieds et, par conséquent, amélioration des processus de digestion et de sécrétion de bile, facilitation de la défécation et nettoyage du corps.

Gymnastique pour personnes âgées

Numéro complexe 1 - échauffement

Les exercices du complexe sont recommandés pour l'échauffement, ils peuvent être effectués à la fois après le réveil et pendant la journée. Inutile de se surmener, chacun est libre de choisir l'intensité de son activité physique. Cela devrait apporter du plaisir et un peu de fatigue, pas de la douleur et de l'inconfort.

La gymnastique vous permet de stimuler non seulement la santé physique, mais aussi mentale, de maintenir les processus de pensée, la mémoire au niveau habituel.

1. Asseyez-vous sur un lit ou une chaise, dégourdissez-vous les jambes. Tirez les orteils vers vous, maintenez-les dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Éloignez les orteils de vous, attardez-vous de la même manière, détendez les pieds.
2. Lever alternativement la main droite et la main gauche au-dessus de la tête (10 fois) ; puis, levez les jambes au-dessus du sol (à la hauteur possible), en alternance, 10 fois.
3. "Pont" - accent mis sur les paumes et les pieds, pliez le corps, attardez-vous quelques secondes. Il est recommandé de faire de l'exercice sur le lit, afin de ne pas se blesser en cas de chute.

La respiration pendant l'exercice doit être régulière et profonde.

Complexe n ° 2 - principal

1. Pour étirer les muscles du cou, vous devez baisser la tête et la faire pivoter d'un côté à l'autre. Les muscles ne doivent pas être tendus, la respiration doit être régulière.
2. Gardez la tête droite, penchez-vous vers vos épaules, en essayant d'atteindre votre épaule avec votre joue autant que possible.
3. Rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (4 fois chacune).
4. Position de départ - mains sur les épaules, coudes pliés. Rotations circulaires des coudes en avant et en arrière.
5. Pliez vos bras au niveau des coudes (paumes pointant vers le haut), mouvements de rotation bras en avant et en arrière.
6. Inclinaisons vers l'avant - vers l'arrière, effectuées sur l'inspiration, au moment de l'inclinaison, les bras sont écartés. En effectuant des virages en arrière, vous devez plier le dos autant que possible.
7. Position de départ - talons joints, orteils - sur les côtés, mains - à la taille. Ne pas squats profonds(semi-squats) pour 4 temps. Les genoux pendant l'exercice sont élevés sur les côtés.
8. Effectuez des squats profonds tout en effectuant simultanément des mouvements de rotation avec vos mains.

Exercices pour femmes

1. Position de départ - assis, jambes écartées. Tout en inspirant, inclinez-vous vers la jambe droite en essayant d'atteindre le pied, puis prenez la position de départ et répétez l'inclinaison vers l'autre jambe.
2. Position de départ - jambes jointes, tendues vers l'avant. Tout en inspirant, étirez le bout de vos doigts vers vos orteils, puis reprenez la position de départ et recommencez.
3. Position de départ : la jambe droite est tendue, tendue vers l'avant, la jambe gauche est pliée, les doigts sont enfoncés dans la cuisse de la jambe droite. Tout en inspirant, étirez-vous jusqu'aux orteils du pied droit, expirez, changez la position des jambes, répétez.
4. Position de départ - assis, genoux fléchis. Tout en inspirant, essayez de mettre genoux fléchis sur le sol, en les inclinant vers la droite, en même temps inclinez la tête vers la gauche (et vice versa).
5. Position de départ - assis, genoux fléchis. Étirez la jambe droite vers le haut, puis inclinez-vous, en essayant de ne pas vous pencher, vers la gauche, encore une fois - vers le haut et vers le bas. Répétez avec la jambe gauche.

Genoux sains: exercices de Tatyana Lisitskaya

Nous vous proposons un mini-entraînement pour stabiliser l'articulation du genou et renforcer les muscles qui l'entourent. Cela aidera à se débarrasser des douleurs au genou, à éviter les blessures ou à se rééduquer après celles-ci.

Les genoux sont l'une des parties les plus fragiles de notre corps. Si vous ressentez des douleurs dans les articulations du genou, comme lorsque vous montez des escaliers, il est temps de renforcer vos genoux en faisant de l'exercice.

Le demi-orteil se soulève

Placez vos pieds légèrement plus larges que votre bassin, pliez légèrement vos genoux, placez vos paumes sur vos hanches, inclinez légèrement votre corps vers l'avant. À un rythme lent, tenez-vous sur vos orteils puis baissez vos talons.

Contrôlez la position des genoux : ils doivent être exactement au-dessus des pieds. Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Fentes sur le côté

Tenez-vous droit, placez vos paumes sur vos hanches. Pliez les genoux, faites une fente vers la droite. Ensuite, sans redresser les genoux, faites une fente vers la gauche et transférez le poids de votre corps sur votre jambe gauche. Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui est maintenu exactement au-dessus du pied.

Effectuez 2-3 séries 4-6 fois dans chaque direction.

Étirement des quadriceps et de la partie antérieure de la cuisse

Pliez la jambe en arrière en soulevant le talon vers les fesses, saisissez le pied avec votre main. Essayez de garder vos genoux joints.

Sentez l'étirement à l'avant des muscles de vos cuisses. Concentrez-vous sur la cheville de la jambe porteuse pour un meilleur équilibre.

Si vous avez du mal à vous équilibrer, tenez-vous au dossier d'une chaise. Maintenez la pose pendant 8 à 10 secondes, puis changez de jambe. Faites 2-3 séries.

Pliez votre jambe vers l'avant en ramenant votre genou vers votre poitrine et attrapez votre tibia avec vos mains. Assurez-vous que les articulations des hanches sont alignées, gardez le torse droit. Maintenez la pose pendant 8 à 10 secondes, puis changez de jambe. Faites 2-3 séries.

"Martin"

Tenez-vous droit et levez la main. Penchez-vous au niveau des hanches, penchez-vous en avant parallèlement au sol et soulevez votre jambe en arrière également parallèlement au sol. Regardez vers le bas, essayez de garder le corps, le bras et la jambe alignés.

Concentrez-vous sur la cheville de la jambe porteuse pour un meilleur équilibre. Vous pouvez vous tenir au dossier de la chaise en relâchant le support de temps en temps. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez. Ensuite, faites une pause d'une minute et répétez avec l'autre jambe.

Si vous vous tenez en toute confiance dans la "hirondelle", effectuez la "hirondelle" en semi-squat : pliez légèrement le genou de la jambe d'appui.

Relevé de jambe avec haltère

Vous aurez besoin d'une chaise, d'un haltère (ou d'une bouteille d'eau) et d'une ceinture. Attachez une extrémité de la ceinture à l'haltère et l'autre, après 20-30 cm, à la cheville.

Placez une chaise à côté du tapis, allongez-vous sur le dos, levez vos jambes et posez vos tibias sur le siège en jetant un haltère dessus.

En expirant, redressez votre jambe avec un haltère dans articulation du genou, tout en inspirant, pliez-vous à nouveau, mais ne touchez pas la chaise. Répétez à un rythme lent 8 à 10 fois sur chaque jambe.

Ce mini-entraînement ne prend pas plus de 15 minutes. Faites-le trois à quatre fois par semaine. Je te souhaite du succès!

Gymnastique préventive

L'une des options de gymnastique préventive est présentée dans la vidéo, si vous le souhaitez, vous pouvez choisir les exercices appropriés et former votre propre complexe:

Le rythme des exercices et leur intensité sont sélectionnés individuellement, en fonction de la condition physique. Les deux doivent être augmentés progressivement, réduire la charge en cas de fatigue ou de mauvaise santé, mais, si possible, faire de l'exercice régulièrement.

Certes, beaucoup comprennent qu'inactif, le problème ne sera pas éliminé, mais seulement comme une boule de neige, il acquiert des volumes. Qu'est-ce que la garantie bonne santé? Activité physique!

Je suis tombé sur un cours merveilleux par un spécialiste expérimenté qui aide à éliminer le problème des articulations.

Je veux vraiment que chacun d'entre vous réalise clairement que vous n'avez pas besoin de tout écrire pour l'âge et ainsi de suite ! Ne souhaitez-vous pas prolonger votre vie et améliorer votre santé afin de pouvoir passer plus de temps avec vos proches et faire ce que vous aimez ?

Si vous souffrez de douleurs articulaires, vous devez comprendre que la douleur ne disparaîtra pas d'elle-même. Et c'est un excellent médicament. bonne gymnastique.

MAIS! Il est également important de comprendre que tous les exercices ne seront pas bénéfiques, beaucoup d'entre eux peuvent non seulement ne pas aider, mais dans la plupart des cas nuire et exacerber le problème.

Par conséquent, la bonne approche et le choix d'un spécialiste compétent et professionnel sont importants ici.

N'essayez pas de vous débarrasser du problème par l'inaction et en avalant une poignée de pilules. Cela ne fera qu'aggraver votre santé. Prouvez à tous que l'âge n'est pas une peine de temps !

Le corps humain commence à vieillir à partir de 26-28 ans. Ces processus deviennent particulièrement intensifs après 50 ans. Chez la femme, cette période est marquée par le début de la ménopause, et chez l'homme, le flétrissement du corps dépend en grande partie de la stabilisation de la sécrétion réduite de testostérone, qui survient le plus souvent vers l'âge de 60 ans environ.

Les femmes et les hommes vieillissent différemment, par conséquent, les programmes de prolongation de la vie, à savoir les exercices physiques pour les hommes plus âgés, sont différents de « pour les femmes ».

Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice. Les informations et la vidéo de cet article sont destinées aux hommes âgés (60-75 ans) qui ont décidé de prendre en main leur propre santé, de consacrer leur temps libre à l'entretenir, à prolonger la vie et la qualité de vie.

Avantages de l'exercice pour les hommes plus âgés

Lors de la compilation du plan d'exercice hebdomadaire suivant, les maladies typiques qui caractérisent les hommes plus âgés ont été prises en compte :

• problèmes avec lombaire colonne vertébrale, prostate, peau et côlon ;
• arthrite ou arthrose;
• prédiabète, surpoids et/ou diabète de type 2 ;
• troubles du travail du système cardiaque et vasculaire, taux élevé la pression artérielle, des taux élevés de « mauvais » cholestérol LDL et de triglycérides.

Si ces maladies ne se sont pas encore manifestées avant la retraite, il est temps de veiller à leur prévention, mais si elles le sont, les exercices physiques aideront, sinon guériront, ralentiront ou arrêteront complètement leur développement.

À la suite d'exercices réguliers d'amélioration de la santé et / ou de physiothérapie, les changements suivants se produisent dans le corps:

• la circulation locale, générale et cérébrale augmente, le volume de sang circulant augmente;
• le tonus musculaire et l'élasticité des ligaments, la coordination des mouvements, la vitesse des réponses musculaires, l'orientation du corps dans l'espace sont maintenus;
• améliore la biomécanique de la respiration externe et des échanges gazeux dans les poumons ;
• les manifestations de l'ostéoporose dans les os et les modifications dégénératives-dystrophiques du cartilage ralentissent;
• la mobilité des articulations, la souplesse de la colonne vertébrale et la bonne posture sont préservées ;
• la synthèse en régression des enzymes alimentaires oxydatives et de la testostérone, l'hormone sexuelle, est stimulée ;
• les processus métaboliques sont accélérés, les graisses sont brûlées;
• l'élasticité de la peau et ses processus métaboliques sont maintenus;
• les indicateurs de baisse du niveau de vision, d'ouïe, les indicateurs de divers types de mémoire et de pensée opérationnelle sont maintenus ou réduits;
• le fond psycho-émotionnel est normalisé, le niveau de labilité du système nerveux et l'anxiété diminuent, la résistance au stress augmente, l'humeur s'améliore.

Noter. Avoir un partenaire et cours réguliers différents types les exercices physiques permettent aux hommes de plus de 70 ans de conserver leur puissance et leur force physique pour une vie sexuelle normale jusqu'à un âge très avancé.

Contre-indications

Les hommes plus âgés devraient reporter l'éducation physique pendant un certain temps (attendre la récupération ou la normalisation de la condition) si :

• la température corporelle a augmenté;
• la tension artérielle est trop élevée ou "saute" ;
• il y a une période aiguë d'une maladie infectieuse ou catarrhale;
• pathologie chronique exacerbée;
• il y a de la douleur dans n'importe quel organe ou partie du corps.

Règles générales et plan de cours hebdomadaire

La formation hebdomadaire à la santé préventive pour un homme âgé devrait inclure les types d'exercices et d'activités suivants :

• Exercices matinaux. La charge doit être effectuée quotidiennement. Le but principal de la charge est de réveiller le corps en douceur et non de l'entraîner. Par conséquent, il comprend des exercices de développement généraux simples pour toutes les articulations, effectués à un rythme lent et moyen. Sa durée devrait être petite - 10-15 minutes.
• Un ensemble d'exercices pour les hommes plus âgés devrait se composer de 2 parties: exercices avec haltères ou sur simulateurs de puissance+ charge cardio cyclique, qui peut être obtenue sur un rameur, ski ou vélo d'appartement, stepper ou pendant marche nordique avec des bâtons. Une telle leçon devrait avoir lieu soit 2 à 3 fois par semaine, soit tous les deux jours. Faire de l'exercice plus souvent n'est pas pratique et peut nuire. Entre les exercices de musculation et l'entraînement cardio, vous pouvez faire une petite pause pour vous reposer, vous changer dans une tenue de sport différente. Les charges et la durée augmentent progressivement.
• Autres jours de la semaine qui méritent d'être consacrés jeux sportifs selon l'humeur. La liste des jeux "utiles" pour les hommes plus âgés est assez longue :
  1. grand et tennis de table, badminton;
  2. billard;
  3. bowling;
  4. pétanque, petites villes;
  5. cricket, golf;
  6. fléchettes, tir à l'arc, autres tirs sportifs.
• Attelage du soir. La durée d'une sélection d'exercices d'étirement, qui doivent être effectués peu de temps avant d'aller au lit, doit être la même que celle des exercices du matin - pas plus de 15 minutes. Vous pouvez faire un tel complexe tous les deux jours, mais tous les jours, c'est mieux. Ces exercices aideront à améliorer la qualité du sommeil, à réduire la force et à réduire les crampes nocturnes et à soulager la raideur articulaire.

Conseils. Ne vous contentez pas d'oublier, mais assurez-vous d'inclure des "exercices mentaux" dans votre plan d'éducation physique hebdomadaire - bureau intellectuel et jeux informatiques. Il est également montré pour jouer de la musique, chanter, composer de la poésie, dessiner et s'engager dans d'autres types de créativité artistique. Une ligne distincte est la profession danse de bal. S'il y a un partenaire pour cela, ne négligez pas un type d'activité physique de coordination aussi complexe

Un exemple d'exercices du matin pour les hommes plus âgés

Il existe de nombreuses variétés de matin gymnastique hygiénique pour les hommes plus âgés. Pour ceux qui aiment la variété, cela peut être une alternance mensuelle de sélections parmi les exercices de développement généraux habituels, qui, soit dit en passant, peuvent être effectués même au lit, une série d'asanas de yoga ou des complexes de pratiques orientales améliorant la santé de wushu, tai chi ou qigong.

Pour les hommes plus âgés qui n'ont pas peur de la monotonie et qui souhaitent obtenir un puissant effet de guérison et de rajeunissement, nous recommandons de faire de la gymnastique comme exercice du matin. Lamas tibétains ou 5 rituels magiques (perles) décrits dans le livre de Peter Calder "The Eye of Rebirth".

Les principales règles du système Eye of Rebirth, qui nécessitent un respect strict:

1. Vous devez le faire quotidiennement.
2. Il est important de suivre les instructions de respiration pendant les exercices.
3. Pour les débutants, il est permis de violer la technique d'exécution des rituels. Cependant, si vous souhaitez obtenir le maximum d'effets de l'Œil de la renaissance, apprenez à effectuer les exercices strictement selon la description et les images originales de l'auteur.
4. Le tempo-rythme d'exécution doit être lent et régulier, sans pauses entre les répétitions de mouvements. Mais entre les exercices, vous pouvez et devez vous reposer.
5. La charge doit être augmentée progressivement - en commençant par 3 répétitions de chacun des cinq exercices (rituels, perles), en ajoutant 2 répétitions chaque semaine.
6. Le nombre maximum de répétitions de rituels est de 21 fois.
7. S'il y a eu une pause, par exemple en raison d'une maladie, la pratique commence dès le début - avec 3 répétitions de chaque perle (+ 2 chaque semaine).
8. Prenez une douche hygiénique ou une douche durcissante avant (!) de faire les exercices, et après, si nécessaire, vous pouvez vous essuyer avec une serviette chaude et humide.
9. Pour ceux qui ont "atteint le plafond", vous pouvez soit commencer à pratiquer en plus le "Œil" le soir, soit trouver sur Internet un schéma d'une respiration méditative spéciale à travers les chakras, qui est effectuée lors de chacun des rituels.

Il est préférable de pratiquer à l'aube, idéalement à l'air frais. Le code vestimentaire est gratuit, pieds nus. Pour pratiquer, vous aurez besoin d'un endroit plat et d'un tapis. Un accompagnement musical calme ou des sons de la nature sont les bienvenus.

Avant de faire de l'exercice, faites un petit échauffement articulaire. Chacun des mouvements circulaires illustré dans la figure ci-dessous, faites dans l'ordre indiqué, 6 à 8 fois dans chaque direction (aller et retour ou dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse).

Image et titre	Brève instruction
	Tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés. Effectuez des rotations non-stop dans le sens des aiguilles d'une montre. Pour commencer, c'est 3 tours. Après l'arrêt, si vous vous sentez étourdi, faites quelques exercices de respiration en attendant que le vertige passe.
	Position de départ (I.P.) : allongé sur le dos, les paumes près des hanches reposent sur le sol, les orteils tendus sur eux-mêmes. 1. En commençant à inspirer, tirez d'abord votre menton vers le sternum. 2. Tout en inspirant, soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés. Attention, les pieds sont tendus "sur eux-mêmes". 3. En expirant, placez simultanément et lentement votre tête et vos jambes sur le sol, en I.P. Pour commencer, si c'est difficile, vous pouvez lever les jambes avec les genoux pliés.
	La position de départ est plutôt inconfortable, mais il faut la prendre correctement. A genoux, joignez vos chevilles, posez vos orteils sur le sol. Placez vos paumes sous vos fesses. Le menton touche le sternum. Le dos est droit. 1. Tout en inspirant, tirez votre menton vers le haut, en cambrant légèrement votre poitrine et en écartant vos coudes vers l'arrière. Ne cambrez pas votre dos. 2. Expirez en revenant à la position de départ.
	I.P. : assise de base, jambes jointes, orteils tendus sur eux-mêmes, paumes posées au sol sur les côtés de Articulations de la hanche, le menton touche le sternum, le dos est droit. 1. En commençant à inspirer, inclinez la tête en arrière. 2. Tout en inspirant, soulevez votre bassin. La ligne de la colonne vertébrale et des hanches doit être droite et parallèle au sol, et les bras et les tibias doivent être verticaux. 3. Expirez, revenez à I.P.
	I.P.: accent allongé, les jambes droites sont reliées et ne touchent pas le sol, les paumes reposent sur le sol dans la projection des articulations de la hanche de sorte que les bras soient perpendiculaires au sol, la tête est rejetée en arrière. 1. Sur une inspiration, soulevez votre bassin. Idéalement, les jambes doivent être droites, les talons au sol, le menton touchant la poitrine et la ligne de la colonne vertébrale et des bras doit être cambrée. 2. En expirant, revenez à I.P. sans abaisser vos hanches au sol.

Attention! Nous voulons avertir des conséquences qui attendent les personnes qui décident d'arrêter de faire l'Œil de la Renaissance. Pendant plusieurs semaines, l'état de santé va fortement se détériorer, la capacité de travail va diminuer et les pathologies chroniques peuvent s'aggraver.

Une série d'exercices de force

Pour les hommes plus âgés qui n'ont pas la possibilité de se rendre au gymnase, nous avons préparé une sélection de vidéos avec des exercices avec des haltères pouvant être effectués à la maison. Poids optimal choisissez les haltères individuellement, mais pour cette catégorie d'âge, il est recommandé de travailler avec des poids de 1,5 à 2 kg.

Avant d'effectuer un complexe d'exercices de puissance avec des haltères, n'oubliez pas de faire un échauffement vortex des articulations, puis quelques exercices de l'école programme d'éducation physique- s'incline sur le côté, se tord, se fend, s'accroupit. Il n'est pas nécessaire de répéter plusieurs fois chaque mouvement. Ce sera assez 6-8 fois.

Sachant qu'après Charge de puissance le cardio-training vous attend, commencez par exercices de force pour les jambes, puis travailler avec la presse et le dos. Rappelez-vous que pour commencer, chacun des exercices doit être effectué à un rythme lent - au détriment de 2 ou 3, soulevez le poids et abaissez-le pendant le même laps de temps.

À chaque point final du mouvement, vous devez faire une pause de 1 à 1,5 seconde. En même temps, faites une approche à partir du nombre maximum de répétitions pour vous - jusqu'à un léger inconfort ou une douleur dans les muscles. Entre les exercices, faites des pauses pour vous reposer, pendant lesquelles n'oubliez pas de boire de l'eau potable tiède sans gaz.

Attention! Pour ceux qui ont des problèmes avec la région lombaire, des exercices en position debout, au nom desquels il y a les phrases " soulevé de terre" ou "tilt row", il vaut mieux ne pas effectuer.

Travaillez maintenant sur la ceinture scapulaire et la poitrine. Voici une vidéo d'exercices avec haltères pour seniors qui permettront de maintenir le tonus et de renforcer les muscles du haut du corps, et quand exécution correcte et dosage pour augmenter leur volume.

Quand puis-je passer à 2 et 3 séries d'un exercice à la suite, tout en réduisant légèrement le nombre de répétitions ? ça dépend de l'origine éducation physique et conditions générales santé, mais dans tous les cas, ne vous précipitez pas. Mieux charger gymnastique haltères avec des intervalles de temps de 1,5 à 2 mois.

Après un court repos, changez de vêtements, prenez une gourde d'eau et partez vous promener au grand air avec des bâtons spéciaux.

marche nordique

La marche nordique (finlandaise) avec des bâtons est le meilleur type d'entraînement cardio pour les hommes plus âgés, en particulier pour ceux qui commencent tout juste à s'adonner à l'éducation physique récréative.

Il présente un certain nombre d'avantages par rapport aux autres types de charges cycliques :

• toutes saisons - vous pouvez marcher à tout moment de l'année et par tous les temps;
• capacité tout-terrain - vous pouvez marcher sur de l'asphalte, des cendres ou des surfaces non pavées, sur de l'herbe, mais il est préférable de s'entraîner loin des autoroutes et de ne commencer à marcher sur un terrain accidenté qu'après 2-3 mois d'entraînement;
• aucun frais d'abonnement mensuel n'est requis pour visiter la salle de sport ou acheter de l'équipement d'exercice à domicile coûteux ;
• les bâtons spéciaux sont abordables, ils peuvent être achetés en magasins de sport, et sur Internet (il est préférable d'acheter des modèles télescopiques qui vous permettent d'ajuster avec précision leur longueur à votre taille);
• l'utilisation de bâtons protège contre les chutes accidentelles, et comprend également les articulations des mains, les muscles servant la ceinture scapulaire et les muscles posturaux profonds du dos.

Sur une note. Par rapport à la marche normale, la marche nordique augmente activité physique de 15%, tout en le redistribuant en douceur entre toutes les parties du corps, et contrairement au jogging, il ne donne pas de longues commotions verticales de la colonne vertébrale et des organes internes.

Prévoyez du temps pour apprendre avant de commencer la marche nordique technique correcte marcher avec des bâtons.

Avant d'aborder ce sujet brièvement mais très bonne vidéo explication, voir erreurs typiqueséviter:

• extension simultanée vers l'avant des bras et des jambes "unilatéraux" ;
• avancer les jambes et placer le pied à plat;
• répulsion lente et non accentuée avec le pied de la jambe situé en arrière, sans sa flexion active et son soulèvement du talon haut;
• lever trop haut de la main "avant" vers le haut;
• mise en place verticale du bâton ou éjection de son extrémité inférieure en avant avant répulsion ;
• au moment où la main est en arrière, la main continue de serrer la poignée;
• réglage trop large des jambes et des bras.

Cela vaut la peine d'augmenter la charge progressivement. Pour commencer, marchez lentement, alors qu'il vaut mieux ne pas se focaliser sur le nombre de pas, mais doser la charge dans le temps. Commencez par une marche de 7 à 10 minutes, en vous assurant de reprendre le chemin à mi-parcours.

Pour contrôler l'intensité requise de la charge reçue lors de la marche dosée ou sur des machines cardio dynamiques, surveillez périodiquement la fréquence cardiaque. Des bracelets spéciaux pour la fréquence cardiaque vous permettent de le faire en déplacement. S'il n'y a pas un tel gadget, cela n'a pas d'importance. Arrêtez-vous et comptez le pouls sur l'artère carotide.

Gardez votre fréquence cardiaque entre 65 et 85 % de votre maximum possible. Il est calculé par la formule : 205,8 - (0,685 * votre âge).

La durée recommandée de la marche nordique après l'entraînement en force est de 20 à 30 minutes. Après un entraînement cardio, en rentrant chez vous ou en salle de sport, ne vous précipitez pas pour prendre une douche. Reposez-vous 15-20 minutes.

Un exemple de complexe d'attelage du soir pour les hommes plus âgés

Beaucoup d'hommes âgés négligent de faire des exercices d'étirement. Les gérontologues recommandent au moins un peu, mais pour effectuer ce type d'exercice physique.

Le meilleur moment pour les faire est juste avant d'aller au lit. Des étirements réguliers du soir dans la vieillesse aideront à :

• enlever le colmatage Muscle squelettique, et maintenir le tonus des muscles lisses (!) ;
• ralentir le vieillissement (raideur) des articulations ;
• réduire le taux de perte d'élasticité des fibres musculaires et des ligaments;
• maintenir la sécrétion de liquide synovial intra-articulaire;
• éviter l'accumulation d'acide lactique dans les fibres musculaires, ce qui signifie réduire les manifestations inévitables de krepatura qui se produisent après des exercices de musculation avec des poids;
• supprimer l'insomnie, normaliser la qualité du sommeil, réduire ou éliminer complètement le gonflement nocturne des articulations et des crampes musculaires.

Sur une note. Vous avez des problèmes de prostate ? Les exercices d'étirement pour les articulations de l'aine et de la hanche sont l'une des formes de traitement et de prévention des maladies de cet organe.

Avant de commencer à faire des mouvements d'étirement, assurez-vous de réchauffer toutes les articulations à l'aide de mouvements circulaires de l'échauffement du vortex.

Effectuez ensuite chaque exercice en respectant les règles suivantes :

• contrairement aux exercices de force, les étirements ne doivent pas causer de douleur, au contraire apporter du plaisir ;
• faites chaque étirement en 2 étapes - maintenez la position avec une force d'étirement minimale pendant 10 à 15 secondes, puis, simultanément avec une expiration profonde, augmentez légèrement l'étirement et maintenez-le pendant 10 à 15 secondes supplémentaires;
• effectuer des exercices uniquement dans l'ordre spécifié ;
• pendant les exercices, ne retenez pas votre souffle et ne poussez pas - les inspirations et les expirations doivent être rythmées et superficielles;
• si vous le souhaitez, chacun des exercices peut être répété non pas 1, mais 2 ou 3 fois;
• ne soyez pas zélé, l'essentiel dans les vergetures chez les personnes âgées n'est pas le résultat, mais le processus lui-même.

Conseils. Pour renforcer l'effet calmant sur système nerveux, étudiez de la musique mélodique ou des enregistrements de sons de la nature.

Vergetures debout

Image et titre	Brève instruction
	1. Inclinez doucement la tête en arrière et sur le côté droit, en augmentant l'étirement des muscles avant du cou en appuyant sur les doigts de la main. 2. Inclinez ensuite la tête vers l'avant et vers la gauche en vous aidant de la main. Étirez le cou dans deux autres directions - en arrière et à gauche, en avant et à droite. 3. Après avoir fixé la mâchoire inférieure avec votre main gauche (un deuxième menton devrait apparaître), étirez votre cou avec votre main droite, en tenant l'arrière de votre tête.
	1. Placez les deux paumes (côté arrière) sur le bas de votre dos. Ramenez vos coudes. 2. Étirez votre bras gauche vers le bas et vers la droite vers vous, en serrant son coude avec votre main droite. 3. Tirez maintenant votre coude vers le haut et vers vous vers la droite. Répétez l'étape 1 et étirez (2-3) pour la main droite.
	Faites cette série d'étirements également d'affilée. Tout d'abord, tirez les muscles d'un bras, puis de l'autre. 1. Debout sur le côté du mur, appuyez-vous dessus avec la paume du "plus proche" un peu bras plié. Étirez-vous en vous détournant du support. 2. Dans cette position, les triceps sont étirés. 3. En saisissant le cadre de la porte et en nous penchant en avant, nous « travaillons » avec les biceps.
	1. En vous penchant en arrière, pour des raisons de sécurité, placez vos pieds à la largeur des épaules. La façon dont vous tenez vos paumes dépend de l'étirement des muscles de la ceinture scapulaire. Par conséquent, répétez les exercices plusieurs fois en modifiant la position des paumes. Assurez-vous que votre respiration est rythmée. Respirez superficiellement. 2. Muscles latérauxÉtirez votre torse en saisissant la porte, en plaçant vos jambes presque juste à côté. N'oubliez pas de faire l'exercice de l'autre côté.
	1. Tenez-vous à un pas du mur. Debout sur votre pied droit, placez votre pied gauche sur votre talon, en appuyant ses orteils et ses paumes contre le mur. Poussez votre bassin vers l'avant sans plier le genou ni soulever votre talon du sol de votre jambe gauche. 2. Faites une fente croisée (jambe droite en appui), aidant à reposer vos mains sur le mur. 3. Tenez-vous sur votre genou droit afin que tous les angles des articulations des jambes soient droits. Serrez vos fesses et inclinez votre bassin vers l'avant. Répétez tous les mouvements avec l'autre jambe.

S'étirer dans les positions de départ au sol

Image et titre	Brève instruction
	1. Mettez-vous à genoux, posez vos paumes sur le sol, puis écartez vos genoux aussi largement que possible. Abaissez-vous lentement sur vos avant-bras. Contrairement à la photo, ne cambrez pas le dos et ne renversez pas la tête en arrière. Regardez le sol. 2. Prenez une position, comme sur la photo, en sortant à bout portant, en vous penchant d'une position couchée sur le ventre, les paumes en emphase près articulations des épaules. S'il est difficile de tenir une telle pose «Cobra», les jambes et le bassin ne peuvent pas être arrachés du sol.
	1. Tout d'abord, dans les 5 à 7 secondes, pressez la partie interne du col l'une contre l'autre dans la paume de votre main, en étant dans la position indiquée. Ensuite, faites un étirement de l'aine. Saisissez vos pieds avec vos mains, et sans arrondir votre dos, penchez-vous un peu en avant.
	Allongez-vous contre le mur, en appuyant dessus avec vos fesses et la surface arrière des jambes droites et verticales. Lentement, simultanément et symétriquement, écartez vos jambes sur les côtés. S'il est difficile de rapprocher les jambes droites, pliez et rapprochez vos genoux, appuyez-les contre votre poitrine, roulez sur le côté.
	Allongez-vous sur le dos, placez vos mains strictement sur les côtés, paumes sur le sol. En faisant un mouvement de torsion dans le bas du dos, prenez la position comme sur la photo. En même temps, pour améliorer l'étirement, vous pouvez tourner la tête. Dans ce cas, à droite.
	1. Faites le premier étirement pour les jambes gauche et droite avec un genou plié. 2. Pour faciliter l'étirement des ischio-jambiers et des fesses tout en gardant la jambe tendue, l'autre jambe peut être pliée avec la semelle au sol à une distance confortable du bassin.
	1. Si l'étirement du 4ème muscle de la tête de la cuisse, l'avant de la jambe et du pied dans cette position est difficile et douloureux, faites d'abord cet exercice en position couchée sur le côté, tout en pliant légèrement le genou de la jambe sur laquelle vous mentir. 2. Pour compliquer cet exercice, la deuxième approche peut se faire jambes écartées, et dans la troisième, si la souplesse de la colonne vertébrale le permet, placez vos genoux près de vos oreilles.
	Allongez-vous sur le dos. Essayez de redresser la colonne vertébrale autant que possible et appuyez toutes ses parties, y compris le cou, sur le sol. 1. Pendant 5 secondes, attrapez simultanément vos paumes et vos talons (orteils tendus vers eux-mêmes). 2. Pendant 5 secondes, étirez-vous "obliquement" - derrière le bras droit et la jambe gauche, puis vice versa. 3. Pendant 10 secondes, étirez-vous comme à l'étape 1, mais rentrez votre ventre tout en respirant par la poitrine.

Comme dernier exercice de récupération, nous vous recommandons fortement de faire l'équilibre sur une jambe. Pour commencer, la position des bras et des jambes n'a absolument aucune importance.

L'essentiel est de se tenir debout sur une jambe puis sur l'autre pendant 3 à 5 minutes. Pendant l'exercice, fermez les yeux, ouvrez la bouche, posez le bout de la langue contre le palais supérieur, essayez de ne penser à rien.

Après avoir réussi à maintenir l'équilibre dans un état immobile "simple", vous pouvez passer à des positions plus compliquées, y compris vous tenir debout sur des surfaces molles, par exemple, pieds nus sur un oreiller.

Et en conclusion, nous vous conseillons de regarder une vidéo dans laquelle des bodybuilders professionnels plus âgés donnent des conseils aux débutants à un âge respectable - les hommes de plus de 50 ans. Malgré le fait que la plupart des recommandations concernent des exercices sur des appareils de musculation, il existe également des conseils sur la nutrition. , travailler avec des haltères, et également raconter différentes nuances qui seront utiles et seront utiles pour ceux qui s'entraîneront non pas au gymnase, mais à la maison.

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