bouger plus

Attention au surpoids

Le surpoids est un signe que vous mangez beaucoup d'aliments gras qui obstruent vos vaisseaux sanguins avec du cholestérol. En conséquence, autour du cœur et d'autres les organes internes apparaître graisse corporelle- et les fonctions de ces organes sont violées.

À en surpoids augmenter l'activité physique et réduire la quantité de nourriture consommée.

Bragg pense que la meilleure forme d'exercice est la marche rapide, car elle engage une partie importante des muscles. Pour que le cœur soit en ordre, vous devez marcher plusieurs kilomètres par jour. Même si vous faites d'autres exercices, la marche devrait être obligatoire. Lorsque vous ne pouvez pas vous promener, rentrez à l'intérieur - dans le couloir, sur le balcon, où il y a plus d'air frais.

En marchant, tenez-vous naturellement : la tête est relevée, la poitrine est déployée, le ventre est rentré, le corps se balance au rythme des pas, les bras bougent librement depuis les épaules, la respiration est profonde. Il est très important qu'en marchant vous ayez bonne humeur. Admirez le monde qui vous entoure ou pensez à quelque chose de bien. Cela est nécessaire pour se débarrasser de la tension nerveuse. Inspirez-vous de Bragg et dites-vous à chaque pas : "Santé... force... jeunesse... énergie."

Au lieu de marcher ou en complément, vous pouvez courir. La course quotidienne sert à prévenir les maladies cardiovasculaires, aide à se débarrasser des crises cardiaques, augmente l'endurance et la résistance aux maladies et améliore le bien-être général. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas courir à l'extérieur, courez sur place dans le couloir ou sur le balcon - là où il y a plus d'air.

Option parfaite séances d'entraînement - alternant course et marche. Si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, courez 50 à 100 mètres pour commencer, puis marchez trois fois sur cette distance. Marchez rapidement, respirez profondément, gardez la tête haute, tournez les épaules, balancez les bras. La respiration profonde est très importante. N'oubliez pas que le but de vos séances d'entraînement est de donner plus d'oxygène à votre cœur.

Faites du jogging ou de la marche pendant 20 à 30 minutes par jour. Si vous ne savez pas par où commencer, regardez Bragg. Il commence son entraînement quotidien par une course de 100 mètres, puis parcourt cette distance à un rythme rapide. Après l'échauffement, il court 200, 300 et 400 m, puis parcourt la distance qu'il a parcourue. Avec un tel entraînement, le cœur n'est pas surchargé et est saturé d'oxygène en quantité suffisante.

Vous devez faire des exercices tous les jours. Cela prendra un peu de temps - seulement 15 à 20 minutes pour l'ensemble du complexe. Si vous conduisez image sédentaire vie ou, par exemple, travailler debout, faire des exercices 2-3 fois par jour. Les personnes malades et affaiblies doivent commencer les exercices lentement et prudemment, en augmentant progressivement le rythme et le nombre de mouvements. Comment plus d'exercices vous le faites, meilleure sera votre circulation sanguine, et donc plus votre cœur sera fort.

Exercice 1. "Moulin à vent"

Tenez-vous droit, les jambes jointes, la poitrine déployée, le ventre rentré, la tête haute, les bras baissés librement. Complet mouvements de rotation mains vers l'avant, vers l'arrière, en augmentant progressivement la vitesse de rotation au maximum possible. Faites ensuite pivoter vos bras dans la direction opposée. Les premiers jours, faites 10 cercles dans chaque direction, et les jours suivants augmentez leur nombre à 50.

Exercice 2. Améliorer la circulation sanguine dans les bras et le haut du corps

Cet exercice est fait lorsque vous avez besoin d'améliorer la circulation sanguine dans les bras et le haut du corps. Par conséquent, il est particulièrement recommandé aux personnes vivant dans des climats froids.

I. p. est le même que dans l'exercice précédent, mais les bras sont levés au niveau des épaules et écartés. Frappez l'épaule gauche avec la main droite et l'épaule droite avec la main gauche. Les mains se croisent alternativement : d'abord la droite sur la gauche, puis la gauche sur la droite. Après avoir touché les épaules, ramenez vos mains vers I. p., en poussant vers l'avant poitrine. L'exercice est effectué très vigoureusement. Au début, faites-le 10 fois, au fil du temps, augmentez le nombre de mouvements jusqu'à 50 fois.

Exercice 3. Améliorer la circulation sanguine dans les jambes

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains vers le bas. Levez votre jambe droite à une hauteur d'environ 20 cm et faites de courtes poussées brusques vers l'avant avec celle-ci. La jambe doit osciller du talon aux orteils. Puis changez de jambe. L'exercice doit être effectué très vigoureusement : cela contribuera à une meilleure circulation sanguine dans les cuisses, les jambes, les pieds.

Exercice 4. Améliorer la circulation sanguine dans les mains et les doigts

I. p. est le même que dans l'exercice 1. Levez les bras devant vous, penchez-vous en avant avec votre poitrine et serrez fortement vos mains détendues.

Faites 15 secousses vigoureuses avec les deux mains en même temps. Serrez ensuite fermement vos poings 15 fois, en desserrant et en écartant à chaque fois vos doigts autant que possible.

REMARQUE!

Il est très important que les mains soient détendues.

Exercice 5. Améliorer la circulation sanguine dans la tête

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous en avant aussi bas que vous le pouvez. Les mains pendent librement et détendues, touchant presque le sol. Dans cette position, secouez la tête de gauche à droite et d'avant en arrière. Dans les premiers jours, faites l'exercice 5 à 7 fois, après un certain temps, commencez à augmenter progressivement le nombre de mouvements.

Les réponses les plus complètes aux questions sur le sujet: "pour améliorer l'apport sanguin aux tissus de l'articulation".

La coxarthrose est une maladie chronique caractérisée par la destruction du tissu conjonctif du cartilage de l'articulation de la hanche. La maladie commence par un épaississement du liquide articulaire, une sorte de substance lubrifiante - elle acquiert de la viscosité et cesse de permettre un glissement facile du cartilage articulaire. À son tour, sa surface s'assèche, devient rugueuse et plus fine à cause de la friction accrue. Exposant sous le cartilage, les os de la hanche sont soumis à plus de pression et commencent à se déformer. De plus, la circulation sanguine est perturbée et les muscles du membre malade s'atrophient progressivement. Les deux processus sont lents et imperceptibles, n'attirant l'attention que pendant les périodes d'exacerbation des douleurs articulaires, lorsque les gens se précipitent chez le médecin. Malheureusement, l'inflammation et l'atrophie articulaires accompagnent une maladie déjà avancée et difficile à traiter.

Un équilibre raisonnable entre repos et charge est la clé du succès

Il est possible de vaincre la maladie uniquement en commençant le traitement à son stade le plus précoce. L'accent doit être mis sur la restauration de l'apport sanguin à l'articulation malade et le soulagement de l'inflammation pendant les périodes d'exacerbation de la maladie. Le traitement sera efficace à condition d'une approche systématique et de la mise en œuvre de recommandations simples :

• Il est nécessaire de fournir à l'articulation malade une charge minimale, en passant le moins de temps possible sur les jambes ou en utilisant une canne;
• Il faut éviter de soulever et de transporter des objets lourds, en particulier du côté de l'articulation touchée ;
• Vous ne devez pas exagérer les recommandations précédentes, en immobilisant complètement le corps - vous devez trouver un compromis individuel entre mouvement et surcharge, écouter les sensations de l'articulation et réguler votre activité.

Recettes folkloriques pour une articulation affaiblie

Aux premiers stades de la maladie, il est possible de traiter la coxarthrose de l'articulation de la hanche remèdes populaires. L'impact sur celui-ci devrait être complexe, combinant la restauration de sa mobilité, de l'élasticité des tissus, de leur apport sanguin, et parallèlement dirigé vers l'élimination des processus inflammatoires pendant les périodes d'exacerbations.

Moyens pour améliorer la mobilité articulaire

Tout d'abord, il convient de noter un produit aussi riche en collagène que la gelée. Le collagène est essentiel à la réparation du cartilage. De nombreuses recettes prescrivent des sabots de bœuf bouillants, des genoux et une utilisation dosée de la décoction. Mais il n'y a pas de doses et de règles spécifiques. La gelée naturelle avec coxarthrose devrait occuper une place prépondérante dans l'alimentation, en tenant toutefois compte du fait qu'elle contient beaucoup de cholestérol et de calories.

Une bonne source de collagène est le varech. Avec la coxarthrose, les algues sont utilisées à la fois pour l'alimentation et à l'extérieur, sous forme de bains et d'enveloppements corporels. Pour combiner les deux procédures, il est préférable d'acheter des algues en feuilles séchées. À l'aide d'une casserole de 5 litres, 200 g d'algues sont versés avec de l'eau bouillie, refroidie à 60 degrés pour éviter la perte de substances actives. Quelques heures plus tard, les algues gonflées sont retirées (elles seront nécessaires pour les enveloppements) et l'infusion obtenue est versée à travers une étamine dans un bain additionné de 100 g de sel marin. La durée du bain ne doit pas dépasser 15-20 minutes. Après cela, les articulations sont enveloppées avec les algues restantes et les jambes sont enveloppées d'un film plastique et d'une écharpe chaude. Cette procédure prend jusqu'à deux heures.

Moyens pour soulager la douleur et l'inflammation

La douleur avec inflammation de l'articulation est capable d'arrêter une feuille de chou ordinaire. Les feuilles sont roulées avec un rouleau à pâtisserie jusqu'à ce qu'elles soient tendres, enduites de miel et collées sur la zone touchée. Il est préférable de fixer une telle compresse avec un film alimentaire et de l'envelopper avec quelque chose de chaud toute la nuit. Les procédures de nuit doivent être effectuées pendant au moins 2 mois.

Pour soulager la douleur, vous pouvez également râper les navets sur une râpe fine, mélanger avec une part égale de miel et de vodka. Ce mélange est appliqué quotidiennement sur la zone de l'articulation enflammée.

Moyens pour améliorer l'apport sanguin aux articulations

Vous pouvez rétablir la circulation sanguine avec une prise de 90 jours d'une infusion composée de 3 citrons torsadés, 3 têtes d'ail pelées et 250 g de rhizomes de céleri, cuits à la vapeur avec trois litres d'eau bouillante. L'infusion doit être emballée jusqu'à ce qu'elle soit complètement refroidie, puis réarrangée au réfrigérateur. Il se prend le matin à jeun pour un tiers de verre. Un pot préparé suffit pour 30 jours.

Le topinambour est un excellent remède pour le traitement de l'arthrose. Des tubercules frais pelés sont pris pour la nourriture, une bouillie de poire de terre râpée est appliquée sur le joint sous forme de compresse pour la nuit, et les bains en bénéficieront également. Pour la procédure, vous aurez besoin des feuilles de la plante, prises en une quantité de 1,5 kg fraîches ou 0,4 kg séchées, qui doivent être bouillies pendant une demi-heure dans 8 litres d'eau. Le bouillon filtré est versé dans un bain à une température légèrement supérieure corps humain. La durée de la procédure ne dépasse pas 15 minutes et ces bains doivent être pris tous les soirs pendant 3 semaines. Une autre option pour une composition de bain à base de topinambour est une infusion de ses verts en deux avec des aiguilles de pin, en ajoutant du sel de mer à raison de 1 kg, 1 cuillère à dessert de térébenthine et 40 g de miel au bain. Le déroulement de ces procédures est de 10 procédures.

En plus des fonds ci-dessus, le frottement avec des huiles d'eucalyptus, de menthe, de sapin et de clou de girofle améliore bien la circulation sanguine.

Ayant fixé l'objectif de traiter la coxarthrose de l'articulation de la hanche avec des remèdes populaires, il convient de garder à l'esprit que les composants végétaux peuvent avoir un effet secondaire sur d'autres systèmes de l'organisme. Ainsi, les bains de topinambour sont déconseillés pour l'hypertension, les infusions d'ail pour les maladies de l'estomac et des reins, et certaines huiles essentielles peuvent provoquer des réactions allergiques. Par conséquent, tout cours doit être commencé avec prudence, en observant la réaction du corps, afin de ne pas sacrifier la santé des autres organes au nom de la liberté de mouvement.

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Le cartilage est un tissu conjonctif présent dans de nombreuses parties du corps. Bien que le cartilage soit dur et flexible, il est assez facile de l'endommager.

Le cartilage joue un rôle important dans le corps humain :

• réduit la friction et agit comme un coussin entre les articulations ;
• aide à supporter le poids lorsque nous courons, plions ou étirons un membre ;
• maintient les os ensemble, comme les os de la poitrine;
• certaines parties du corps sont constituées presque entièrement de cartilage, comme les parties externes des oreilles ;
• chez les enfants, les extrémités des os longs sont constituées de cartilage, qui finit par se transformer en os.

Contrairement à d'autres types de tissus, le cartilage n'a pas d'approvisionnement en sang. De ce fait, la restauration du tissu cartilagineux des articulations prend beaucoup de temps par rapport aux autres tissus alimentés en sang.

Il existe trois types de cartilage :

• Cartilage élastique (cartilage jaune)- le type de cartilage le plus résistant et élastique. Le cartilage élastique est à l'extérieur oreilles et une partie du nez.
• Os- le type de cartilage le plus résistant qui puisse résister gros poids. Il est situé entre les disques et les vertèbres de la colonne vertébrale et entre les os de la cuisse et du bassin.
• cartilage hyalin- résilient et dur. Ces cartilages se trouvent entre les côtes, autour de la trachée et également entre les articulations (cartilage articulaire).

Les trois types de cartilage peuvent être endommagés. Lorsque le cartilage d'une articulation est endommagé, cela peut provoquer une douleur intense, une inflammation et même une invalidité. Selon les National Institutes of Health des États-Unis, un tiers des adultes américains de plus de 45 ans souffrent de douleurs au genou causées par des lésions du cartilage.

La principale raison du développement de la pathologie articulaire est l'hypodynamie. Le monde moderne ne fournit pas une activité physique élevée : travail sédentaire, ascenseur, bus ou métro, voiture privée. Par conséquent, la gymnastique pour les articulations, visant à les renforcer et à rendre la mobilité, devient vitale. La thérapie par l'exercice aide rapidement et efficacement à traiter l'arthrite de toute étiologie, la goutte, l'arthrose, l'ostéochondrose.

Le complexe de restauration peut être obtenu auprès d'un méthodologiste pour des exercices de physiothérapie ou récupéré par vous-même. Il devrait inclure des exercices comprenant des mouvements de rotation, de flexion/extension des articulations des bras et des jambes, des exercices avec résistance et poids, ainsi que des mouvements de relaxation.

La gymnastique thérapeutique, visant à restaurer les articulations, est utilisée pendant la période de thérapie active et de rééducation de diverses maladies du système musculo-squelettique. Grâce à ses performances compétentes et régulières, le flux sanguin augmente et le métabolisme des tissus affectés s'améliore, la flexibilité des articulations augmente et les muscles deviennent plus forts.

Souvent, la thérapie par l'exercice est utilisée comme mesure préventive pour des maladies telles que l'arthrite, l'arthrose et l'ostéochondrose. Des exercices thérapeutiques sont prescrits même pour les nouveau-nés. Par exemple, la vidéo montre un complexe qui sera utile dès le plus jeune âge.

Tous les exercices doivent être effectués lentement, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements. Le nombre de répétitions est de 8 à 15 fois.

Pour que la gymnastique ait un effet thérapeutique, il est recommandé de suivre les règles suivantes:

• ne mangez pas 2 heures avant de charger et pendant 60 minutes après;
• pendant la journée, buvez autant d'eau propre que possible;
• la respiration pendant les cours doit être calme et profonde;
• après la thérapie par l'exercice, vous devez prendre une douche chaude, frotter les articulations douloureuses avec une serviette sèche et dure et vous masser vous-même avec une crème anti-inflammatoire ou chauffante;
• juste avant les exercices thérapeutiques, vous devez vous échauffer pendant 5 minutes.

En effectuant régulièrement des exercices thérapeutiques, le patient oubliera longtemps la douleur, la raideur et l'inconfort des articulations.

Tous les exercices doivent être effectués strictement selon la méthode recommandée par le spécialiste. Physiothérapie apportera l'effet désiré s'il est combiné avec nutrition adéquat et les traitements de l'eau. La combinaison de ces trois composants aidera à obtenir le résultat souhaité.

Vous trouverez ci-dessous quelques éléments simples mais complexes efficaces pour l'étude des articulations de l'épaule, du coude, de la hanche et du genou.

La charge des articulations développe la flexibilité et l'endurance, rend une personne en forme, énergique et adroite. Il donne la charge sur les muscles qui est si nécessaire à notre époque, renforce les ligaments et les tendons.

Mais la tâche principale des exercices thérapeutiques est le développement des articulations, en augmentant leur mobilité. Vous pouvez faire les bons exercices à tout âge, en vous concentrant sur le bien-être et l'entraînement sportif.

La vidéo montre un complexe simple pour les personnes âgées. Ça montre exercices simples visant à renforcer les articulations et à développer leur mobilité.

La douleur à l'épaule peut être causée par diverses raisons, notamment un exercice excessif ou une pathologie articulaire grave. Dans tous ces cas, des exercices thérapeutiques viendront à la rescousse.

Les exercices suivants sont les plus efficaces :

• rotation circulaire des épaules en avant et en arrière;
• abduction des mains en avant et en arrière;
• écartant les bras sur les côtés au niveau des épaules (droits ou pliés au coude);
• en levant les bras sur les côtés ou devant vous.

La vidéo montre complexe complet exercices d'épaule.

Gymnastique pour les articulations du coude

L'articulation du coude est développée le plus efficacement en effectuant des mouvements de flexion/extension et des rotations vers l'intérieur et vers l'extérieur de l'avant-bras.

Un complexe approximatif pour le développement des articulations du coude comprend les exercices suivants:

1. Debout, pliez votre bras au niveau du coude et amenez-le le plus près possible de votre épaule. Peut être exécuté avec les deux mains à la fois ou alternativement.
2. En position debout, faites des pompes depuis une surface verticale. Les coudes peuvent être dirigés vers le bas et vers l'extérieur.
3. Debout ou assis, pliez les coudes et effectuez mouvements circulaires avant bras. Faites attention - les épaules ne doivent pas bouger.

Vous pouvez en savoir plus sur l'étude de l'articulation du coude en regardant la vidéo.

Le genou est l'une des parties les plus vulnérables du corps, souffrant souvent de diverses maladies. Les maladies des articulations du genou doivent être diagnostiquées et traitées en temps opportun, sinon des complications graves sont possibles, jusqu'à une limitation de la mobilité. La prévention des dommages à l'articulation du genou est tout aussi importante. Dans tous ces cas, des exercices thérapeutiques aideront.

L'articulation du genou est mieux travaillée en position couchée sur le dos ou sur le côté.

Exercices de base pour les genoux :

• en décubitus dorsal, il est bon de tirer les bras vers l'avant et les jambes dans la direction opposée ;
• mouvement "vélo" ;
• flexion et extension des jambes au niveau du genou (alternativement ou simultanément);
• étirer la pointe de la jambe tendue vers et loin de vous ;
• en plaçant vos pieds à la largeur des épaules, vous devez alternativement ou simultanément tourner votre genou vers l'intérieur et vers l'extérieur.
• debout, pliez à moitié les jambes au niveau des genoux, placez les paumes sur les rotules et effectuez des mouvements circulaires avec les genoux rentrés et sortis;
• en position assise, fléchir et déplier alternativement les jambes

La vidéo montre le principal complexe de gymnastique pour améliorer les articulations du genou.

L'exercice thérapeutique est une composante nécessaire d'un traitement complexe après une arthroplastie. Il aide le patient à récupérer dans les 4-5 mois.

L'articulation de la hanche supporte une charge importante pendant le mouvement, assurant la mobilité et maintenant l'équilibre du corps. Par conséquent, même de petits problèmes avec les articulations de la hanche causent beaucoup de souffrance au patient.

L'articulation est bien travaillée lors de l'abduction et de l'adduction des jambes. Il est plus pratique de le faire en position debout, en s'appuyant d'une main sur une surface horizontale.

Exercices de base pour Articulations de la hanche pouvant être inclus dans le complexe médical :

• divers balancements de jambes en position couchée ou debout;
• en décubitus dorsal, abaisser la cuisse droite vers la gauche, puis la cuisse gauche dans le sens opposé ;
• abduction et adduction des jambes en position couchée;
• rotation circulaire du membre dans l'articulation de la hanche.

La vidéo ci-dessous montre des exercices thérapeutiques pour les articulations de la hanche.

Les exercices de physiothérapie seront utiles même après une arthroplastie. Cela aidera à restaurer l'activité motrice dans les plus brefs délais.

Contre-indications

La thérapie par l'exercice pour les articulations, malgré sa nécessité et son utilité, présente un certain nombre de contre-indications :

1. Maladies du système cardio-vasculaire en phase de décompensation.
2. Maladies infectieuses aiguës.
3. Oncologie.
4. Troubles aigus de la circulation cérébrale.
5. Malformations du SNC.
6. Stade aigu des maladies articulaires.

Si le patient souffre d'une maladie grave, il est nécessaire de consulter un médecin sur la possibilité application de la thérapie par l'exercice. Peut-être que le spécialiste sélectionnera un complexe différent ou recommandera de réduire le nombre de répétitions.

Avec prudence pour gymnastique thérapeutique doit être approché. Il est également conseillé à une femme de consulter un médecin avant le début des cours.

Education physique dans l'eau

Très utile pour l'exercice des articulations effectué dans la piscine. Il fonctionne particulièrement bien sur les patients obèses et les personnes qui ressentent des douleurs lors du développement des articulations.

Dans l'eau, vous pouvez effectuer une variété de mouvements. Les plus efficaces et les plus simples sont les exercices suivants :

• marcher dans la partie peu profonde de la piscine, lever les genoux haut ou toucher vos fesses avec vos talons ;
• nager dans n'importe quel style;
• s'accroupir.

Conclusion

Quel que soit le type de gymnastique pour les articulations que vous choisissez, chacune d'entre elles sera efficace. En quelques semaines, les patients remarquent les premiers résultats positifs. L'essentiel est de ne pas oublier que les exercices doivent être effectués en permanence et que la charge doit être augmentée progressivement.

Exercices spéciaux pour les genoux - partie du programme de rééducation après des blessures, des fractures, de l'arthrite pour restaurer la mobilité et la force des muscles qui assurent la flexion et l'extension des jambes au niveau du genou. Dans cet article, nous ne vous dirons pas comment pomper quelque chose, car il est spécifiquement dédié aux problèmes de rééducation.

Quelles sont les causes d'une blessure au genou

Habituellement, les athlètes qui ont endommagé le ménisque et les ligaments viennent chez le traumatologue avec une douleur au genou. Le reste se tourne vers un spécialiste après des fractures complexes. Parfois, une fracture ne peut pas simplement être moulée, en particulier au genou. Le gypse ordinaire peut immobiliser définitivement la jambe.

Pour éviter cela, les chirurgiens assemblent correctement l'os cassé, insèrent des prothèses spéciales, des broches, afin que tout se développe correctement et rapidement.

Une fois le pansement retiré, la jambe perd sa mobilité. Surtout après une fracture du genou, il n'est pas possible de bouger la jambe - ça fait mal. Les ligaments ont perdu leur élasticité et leur souplesse. Une personne ne peut pas plier sa jambe même à 90 degrés. C'est là que le complexe vient à la rescousse. exercices thérapeutiques, qui renforcera l'appareil musculaire et les ligaments de la jambe convalescente.

Si les procédures de récupération sont négligées, une blessure au genou peut entraîner une immobilité complète des jambes et, en cas sévères, à un fauteuil roulant. C'est la justification de la nécessité de mesures de réhabilitation.

Tous les exercices articulaires peuvent se faire à la maison en posant un tapis de fitness. Assurez-vous qu'il n'y a pas de courants d'air dans la pièce. Les genoux ne doivent pas être soumis à une hypothermie même de courte durée.

Exercices et technique

Comme nous l'avons dit, vous pouvez tout faire à la maison. Nous vous recommandons d'acheter un boule de bébé, ainsi que le fitball. Si vous avez des problèmes financiers, un ballon pour enfants d'un diamètre de 15 à 20 cm, que vous pouvez acheter dans n'importe quel magasin pour enfants, suffira. Le ballon doit être léger et avoir une rigidité moyenne (je vous dirai un secret, vous l'utiliserez lors de certains exercices). Cela suffira à restaurer les caractéristiques physiques des jambes.

La réhabilitation est un processus multiforme et complexe. Tout comme l'articulation du genou.

Certains des éléments inclus dans le complexe aident à renforcer tous les muscles des jambes, tandis que d'autres développent l'articulation de manière isolée. Nous diviserons les exercices en ceux qui restaurent le tonus musculaire et ceux qui augmentent la mobilité de l'articulation elle-même. Vous ne pouvez pas faire une chose, car le mouvement est assuré par l'ensemble des qualités de l'articulation du genou, des ligaments et des muscles de la jambe.

Notez que si vous n'avez pas eu de blessures, mais que vos genoux ont commencé à craquer ou si vous ressentez des douleurs, vous devez porter une attention particulière à l'échauffement avant l'entraînement ou le matin, après le réveil. Commençons par elle.

Exercices du matin pour les genoux

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices pour restaurer la mobilité de l'articulation du genou après une blessure et prévenir les changements liés à l'âge.

Étape 1

1. Dès que vous vous réveillez, levez légèrement une jambe, pliez-la au niveau du genou pour qu'il ne soit pas difficile de la maintenir en l'air. Pliez votre jambe au plus petit angle possible, redressez-la. Nous tirons la chaussette vers nous pour tendre muscle du mollet. Faites cet exercice pour chaque jambe 10 fois.
2. Maintenant, à partir de la même position, essayez de dessiner un cercle avec votre orteil. Essayez de garder le cercle correct. Portez une attention particulière à ce que votre pied dessine. Dans ce cas, la mobilité ne devrait être que dans le genou. On ne touche pas la cheville. Nous tirons la chaussette vers l'avant, comme s'il y avait une feuille de papier invisible devant vous, et vous dessinez dessus avec votre gros orteil. Dessinez 5 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et 5 contre. Répétez la même chose pour la deuxième jambe.

Alors maintenant, vous êtes prêt à vous lever. Passons à la partie suivante.

Étape 2

Nous nous tenons près du lit, les pieds à la largeur des épaules. On pose le pied droit sur l'orteil, le centre de gravité est transféré sur l'autre pied. Nous arrachons la chaussette du sol pour qu'elle pende librement dans les airs. Nous effectuons la flexion et l'extension de la jambe au niveau du genou. On se penche le plus possible en touchant le talon des fesses ou l'arrière de la cuisse. Nous nous déplions à l'état normal pour ne pas blesser la rotule. Pour chaque jambe, répétez l'exercice 10 fois (le mouvement de va-et-vient est considéré une fois). S'il est difficile de faire l'exercice en position debout, vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou sur le bord du lit.

Ensuite, abaissez votre pied au sol. Jambes jointes, nous inclinons le corps et prenons les deux mains sur les genoux devant, en nous appuyant dessus avec nos paumes. Maintenant, votre tâche consiste à dessiner un cercle avec l'articulation du genou à l'aide de vos mains. Nous dessinons 10 cercles dans une direction et 10 en arrière.

Et le troisième exercice - dessinez un cercle avec un orteil sur le sol. Pour ce faire, vous devez lever légèrement la jambe afin que l'orteil (et qu'il s'étire vers le bas) pende librement au-dessus du sol. Dessinez 5 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et 5 contre lui. Nous faisons la même chose pour l'autre jambe.

Le complexe ci-dessus est une mesure préventive pour la limitation de la mobilité du genou liée à l'âge.

Par exemple, du sel (insoluble) peut se déposer dans l'articulation ou il peut ne pas y avoir suffisamment de liquide articulaire. Oui, et les ligaments se densifient avec le temps, perdent leur élasticité, comme les tendons. Par conséquent, un tel entraînement matinal vous permettra de garder vos genoux en bon état.

Vous pouvez utiliser les mêmes exercices lors de la restauration de la mobilité.

Nous avons dit qu'il est impossible de gonfler les muscles des jambes avec de tels exercices au sens habituel. Mais pour ceux qui sont restés immobiles pendant longtemps, le mot « gonfler » convient le mieux, ainsi que le mot « renforcer ». Considérons maintenant un ensemble d'exercices pour renforcer les muscles et les ligaments de l'articulation du genou.

Complexe thérapeutique pour la restauration et le renforcement des genoux

Le complexe contient des exercices liés au programme de rééducation après l'arthrose et les blessures au genou, et aide à les renforcer.

Nous posons le tapis, nous nous allongeons dessus avec notre dos:

1. Étirez vos bras derrière votre tête, paumes vers le plafond, chaussettes étirées dans la direction opposée. À l'inspiration, nous tirons les chaussettes vers nous et commençons à étirer alternativement chaque talon vers le bas (parallèle au sol). À ce moment, le bassin bouge un peu - c'est normal. À l'expiration, abaissez à nouveau les chaussettes. Ne retenez pas votre souffle, rappelez-vous simplement quand inspirer et quand expirer.
2. Nous baissons nos mains parallèlement au corps. Levez la jambe droite et étirez les orteils vers le haut. A l'inspiration, tirez-le vers vous, à l'expiration loin de vous. Faites cela 5 fois pour chaque jambe, en sentant l'étirement dans le genou.
3. À partir de la même position, nous commençons à faire un «vélo» - alternativement avec chaque jambe 10 mouvements de rotation.
4. Ensuite, le «vélo» se fait avec deux jambes à la fois - 20 cercles. N'oubliez pas de retirer la chaussette de vous.
5. Maintenant, abaissez vos jambes, pliez-les au niveau des genoux à 100 degrés (plus qu'un angle droit), écartez vos genoux sur les côtés. Pieds ensemble. Ce . Nous écartons les genoux et les rapprochons - nous le faisons 10 fois.
6. À partir d'une position couchée, tirez le genou avec les deux mains vers l'estomac. Nous l'appuyons et étirons notre visage jusqu'au genou. On fait 5 mouvements d'étirement de cette façon.
7. Ensuite, nous enroulons nos mains autour des deux genoux et faisons de même.
8. Jambes pliées à angle aigu, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous posons le pied droit sur le genou gauche et tournons le genou de la jambe droite sur le côté et en arrière. Nous faisons 5 à 10 mouvements d'étirement. Puis on fait la même chose pour le match retour.
9. Maintenant, c'est plus difficile : lorsqu'une jambe est sur le genou de l'autre, soulevez les deux jambes avec la puissance de cette dernière, en touchant la poitrine avec le premier genou.
10. Pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez le genou droit vers l'intérieur (en côté gauche) toucher le sol. Répétez 10 fois pour chaque jambe.
11. Maintenant, nous avons besoin d'une balle (ou d'un rouleau). On s'assoit sur une chaise, on place le ballon sous le pied. Nous le roulons d'avant en arrière, de gauche à droite en raison du mouvement de l'articulation du genou. Avec chaque jambe, effectuez 10 mouvements dans les 4 directions.
12. Nous nous asseyons sur le sol, faisons un "papillon" à partir d'une position assise. Nous ne nous aidons pas avec nos mains, elles sont situées entre les jambes et maintiennent les pieds.

Les exercices énumérés pour les genoux peuvent être effectués à la fois alternativement pour chaque jambe et avec un groupe, en exécutant 3-4 exercices pour chaque jambe d'affilée.

1. Les exercices pour l'arthrose de l'articulation du genou sont les mêmes.
2. Nous avons noté qu'il s'agit d'un complexe de réhabilitation. Naturellement, non seulement les genoux y sont impliqués, mais aussi tous les muscles des jambes. Par conséquent, en plus des exercices ci-dessus, il existe également différentes options pour mélanger les jambes, les «ciseaux», etc. Ils ne touchent pas l'articulation du genou, nous les avons donc délibérément omis.
3. Au lieu d'une balle, vous pouvez utiliser un rouleau et le faire rouler non pas sur une chaise, mais allongé.
4. Les exercices conjoints sont facultatifs. Ils ne sont nécessaires qu'en cas de problèmes de genoux. Lorsque vous sentez que vos genoux commencent à vous causer des soucis, il est temps de vous souvenir de ce complexe.

Le terme "pomper" implique une charge lourde. Ici, c'est hors de question. Il sera possible de gonfler les jambes lorsque les problèmes de genoux passeront - alors essayez si vous avez déjà ces problèmes.

D'autres conséquences désagréables, qui non seulement réduisent la qualité de vie, entraînent une mobilité réduite.

Les exercices de renforcement des articulations du genou constituent la base du programme de rééducation d'un patient qui a subi une blessure, à la suite de laquelle la mobilité de son membre a été altérée. Des exercices spéciaux pour renforcer l'articulation du genou aideront à restaurer complètement les fonctions motrices, à ramener une personne à son ancienne vie.

Avant d'examiner en détail comment renforcer les articulations et les ligaments du genou, nous donnerons les principales causes et signes de telles lésions.

Causes des problèmes de genou

Les raisons les plus courantes :

1. Surpoids, dans lequel les articulations sont régulièrement soumises à une charge physique importante, entraînant une usure rapide des tissus cartilagineux.
2. Mode de vie passif.
3. une mauvaise alimentation. Les éléments articulaires ne reçoivent pas suffisamment de nutriments nécessaires, ce qui conduit au développement d'un certain nombre de maladies dégénératives, affaiblit le cartilage et le tissu osseux.
4. Charges lourdes s'agenouiller, que les athlètes ont. Souvent, les articulations du genou sont blessées, fracturées, après une chute.
5. Maladie métabolique.
6. Hypothermie sévère, comme cause de l'apparition d'une longue.
7. Divers dérèglements hormonaux.
8. Mauvaises habitudes.
9. Prédisposition génétique individuelle.
10. malformations congénitales structures, affaiblissement de l'appareil ligamentaire.

Même une blessure mineure après un certain temps peut facilement altérer la mobilité des membres et entraîner la progression de maladies inflammatoires dangereuses. De tels échecs ne peuvent être ignorés.

Les symptômes

Symptômes typiques :

• l'apparition d'un craquement pendant le mouvement;
• brûlure et membres, effort physique;
• augmentation de la température corporelle;
• mobilité réduite;
• gonflement, rougeur de l'articulation du genou;
• détérioration de la circulation sanguine, métabolisme;
• violation de l'intégrité du tissu osseux et du cartilage;
• groupe .

Pour une douleur au genou ? Si vous soupçonnez une blessure articulaire, il est conseillé à une personne de contacter immédiatement un traumatologue expérimenté. Le patient peut avoir besoin d'être examiné et consulté par un orthopédiste, un rhumatologue, un endocrinologue, un chirurgien.

Quand renforcer vos genoux

Les moyens de renforcer les ligaments de l'articulation du genou sont déterminés par la cause profonde de la lésion. Souvent, de tels problèmes surviennent avec un appareil ligamentaire faible, lorsque toute blessure ou mouvement imprudent provoque de graves dommages et nécessitera un traitement à long terme.

Les conséquences les plus courantes des ligaments faibles, dans lesquelles il est recommandé d'effectuer des exercices de renforcement:

• fracture de l'os;
• occurrence, forte propension à;
• instabilité générale du travail de l'articulation.

1. Pendant la période de récupération après le retrait du plâtre.
2. Avec des lésions inflammatoires et dégénératives (, bursite, arthrite).
3. , ou une blessure.
4. Surpoids.
5. Sollicitation physique prolongée de l'articulation, accompagnée de douleurs (flexion/extension, et autres).
6. Manque de tension nécessaire sur l'articulation du genou.

Pour augmenter l'efficacité de ces séances d'entraînement, vous pouvez les compléter avec des changements de style de vie.

L'efficacité de la formation

• amélioration de la circulation sanguine;
• normalisation du métabolisme;
• mobilité améliorée;
• renforcer l'appareil ligamentaire des jambes;
• prévention d'autres blessures;
• restauration de la fonction de l'articulation touchée;
• ralentir la destruction et .

1. Les exercices pour renforcer les ligaments de l'articulation du genou ne peuvent être commencés qu'après l'autorisation du médecin. Il n'est pas souhaitable de pratiquer une activité physique incontrôlée, en particulier si une personne souffre déjà de maladies articulaires ou si la période de récupération après une blessure n'est pas encore terminée.
2. N'effectuez pas d'exercices de renforcement en présence de douleurs intenses, d'une température corporelle élevée, d'un œdème ou d'un processus inflammatoire actif. Ce n'est qu'après l'autorisation du médecin que de tels exercices doivent être effectués par les femmes enceintes et les personnes ayant subi une intervention chirurgicale.
3. Seul un entraînement régulier vous permettra d'obtenir des améliorations notables de l'état des ligaments. Il est recommandé d'effectuer des exercices quotidiennement pendant 15 à 20 minutes. Cela suffira pour obtenir des améliorations stables après un mois de cours.
4. Les exercices doivent être complétés par des exercices réparateurs activité physique. La marche et la natation sont privilégiées.
5. Tous les mouvements pendant l'entraînement doivent être fluides, sans secousses brusques ni surmenage des jambes. Si un craquement ou une douleur apparaît, il est préférable de reporter la leçon au lendemain.
6. Vous devez commencer l'entraînement par un échauffement préliminaire des muscles. Cela améliorera la circulation sanguine, protégera contre les blessures.
7. Pour améliorer la circulation sanguine, les articulations du genou peuvent être rembobinées avec un Bandage élastique. Avec une utilisation régulière, il soulagera les spasmes, réduira la douleur dans la jambe. Il est particulièrement efficace de l'utiliser en cas de traumatisme.
8. En tant qu'éléments auxiliaires pour effectuer des exercices, une personne peut avoir besoin d'un ballon pour enfants de petit diamètre. Il doit être léger, de dureté moyenne. Vous devez préparer un tapis de fitness pour faire de l'exercice à la maison pendant votre temps libre.

Tous les exercices pour renforcer les ligaments de l'articulation du genou sont divisés en deux groupes : les exercices pour développer la jambe et les exercices pour renforcer les ligaments. Pour obtenir l'effet de récupération maximal, il est recommandé de pratiquer les deux séries d'exercices.

Meilleurs exercices

1. Devenez droit, levez la jambe. Pliez-le au niveau du genou autant que possible. Redressez lentement votre jambe en tirant la chaussette vers vous pour que les muscles du mollet se tendent. Répétez l'exercice au moins dix fois.
2. De la même position, tracez un cercle dans les airs avec la pointe dans un sens, puis dans le second. La mobilité principale doit être localisée au genou, tandis que la cheville n'a pas besoin d'être impliquée. Répétez l'exercice cinq fois de chaque côté. Exercice pour effectuer le pied droit et gauche.
3. Tenez-vous à côté du lit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Appuyez-vous sur une jambe, tenez-vous sur la pointe des pieds. Pliez et dépliez la deuxième jambe en l'air. Répétez dix fois.
4. Tenez-vous sur l'oreiller et gardez votre équilibre pendant quelques minutes. Cela engagera les muscles des jambes et les renforcera. Progressivement, vous devez compliquer l'exercice en utilisant deux oreillers.
5. Appuyez-vous sur une jambe, fermez les yeux avec vos paumes. Maintenir l'équilibre. Répétez avec un appui sur l'autre jambe.
6. Asseyez-vous sur le tapis, mettez vos jambes tendues ensemble. Tirez les chaussettes vers/loin de vous.
7. Assis sur le tapis, placez une balle sous votre genou. Appuyez dessus avec votre pied, fléchissez/dépliez vingt fois le genou.
8. Effectuez l'exercice "vélo" avec les deux jambes à la fois.
9. Allongez-vous et embrassez genoux fléchis mains. Tirez-les vers l'estomac.
10. Pliez vos genoux. Asseyez-vous dans une pose de yoga, jetez une jambe sur l'autre. Appuyez vos mains sur vos genoux.
11. Prenez une corde à sauter et sautez. Au début, vous devez le faire lentement afin d'apprendre à bien sauter. Les mouvements sont autorisés à s'accélérer. L'essentiel est d'atterrir sur les jambes à moitié pliées au niveau des genoux.

Pendant l'entraînement, vous ne devez pas tourner vos pieds pour que vos genoux soient tournés vers l'extérieur. Il en résulte un étirement ou une déchirure des ligaments croisés qui maintiennent l'articulation du genou ensemble.

Pour réduire le risque de développer des problèmes aux genoux, pour améliorer leur état déjà en présence de lésions de ces articulations, une personne doit respecter les recommandations suivantes des spécialistes:

1. Exercice régulier espèces actives repos, ce qui renforcera tous les muscles du corps. Pour ça Le Meilleur Choix le yoga deviendra, car il améliore l'état des ligaments et renforce les muscles. Le vélo et la marche vous aideront à rester en forme. Il vaut mieux refuser les fortes charges sur les articulations.
2. Enrichissez votre menu avec des aliments anti-inflammatoires : poisson, huile d'olive, pommes et avocats. La viande maigre, le foie, les légumes verts, les légumes et les produits laitiers sont nécessaires dans l'alimentation.
3. Évitez de porter et de soulever des charges lourdes.
4. Mangez suffisamment de vitamine E. On en trouve dans les cacahuètes, les mangues et les épinards. De plus, il peut être obtenu à partir de capsules de vitamine E, vendues en pharmacie.
5. Pour la prévention, il est souhaitable d'introduire plus d'aliments contenant du calcium dans l'alimentation. Ils sont riches en fromage, yaourt, amandes et lait de chèvre.
6. Réduisez le stress sur vos genoux. Il est particulièrement important de ne pas se déplacer sur les genoux si vous êtes en surpoids.
7. Évitez l'hypothermie sévère.
8. Traiter en temps opportun les maladies qui peuvent donner une impulsion au développement de pathologies des genoux.
9. Portez des chaussures orthopédiques confortables qui soulageront le stress sur les articulations des jambes.