La ficelle est considérée comme l'un des exercices d'étirement de base et les plus révélateurs. La capacité de s'asseoir sur une ficelle caractérise la flexibilité et la mobilité de l'ensemble du système musculo-squelettique. L'exercice implique toutes les articulations des jambes, ainsi que le dos et les abdominaux. Tout le monde peut s'asseoir sur la ficelle sans douleur relativement facilement.

Combien pouvez-vous vous asseoir sur la ficelle

Le temps nécessaire pour étirer les muscles dépend de ces facteurs:

" Âge
" Sol
» Caractéristiques génétiques de l'organisme
» Coordination musculaire
" Niveau de forme physique
» Intensité de charge
» Technique d'exercice appropriée

Délai moyen :

» Les jeunes enfants jusqu'à l'âge de 3 ans ont une flexibilité naturelle et peuvent donc facilement effectuer même les plus exercices difficilesélongation.
» Les débutants peuvent avoir besoin de jusqu'à six mois cours réguliers pour se dégourdir les jambes.
» Les personnes qui ont déjà un certain niveau de formation auront besoin de 14 jours à 2 mois.
» Il faudra de 7 mois à un an à un homme pour s'asseoir sur la ficelle. A 30 ans, les structures du système musculo-squelettique sont plus rigides et moins souples.

Par où commencer pour un débutant ?

L'étirement est divisé en plusieurs types:

» Dynamique
» balique
» Statique

Le type d'étirement statique est le plus courant et le plus efficace. Cette approche élimine les changements soudains de longueur musculaire, réduit le risque de blessure et de douleur. Exercices d'étirement de base :

» Régularité. Les étirements sont recommandés au moins 3 fois par semaine. Le meilleur résultat apportera des cours quotidiens de 15 à 30 minutes.
» Graduation. Au fil du temps, la charge et le degré d'étirement des muscles devraient augmenter.
" Retard. Au point le plus extrême de l'étirement, vous devez vous attarder pendant 10 à 30 secondes.
» Pas de secousses. Vous ne devez pas autoriser les "pulsations" et les secousses brusques dans l'exercice pour éviter les blessures.
" Bon choix vêtements de sport et inventaire. Les étirements sont généralement effectués dans des vêtements ajustés qui ne gênent pas les mouvements, ne frottent pas et ne compriment pas. Les chaussures sont choisies souples, par exemple les Tchèques. Les exercices sont effectués sur un tapis d'hymne ou un tapis.
» Échauffement et retour au calme obligatoires à chaque séance.
» Étirez les muscles de vos jambes jusqu'à l'apparition d'une douleur légère à modérée. Vous ne devez pas tendre la main au choc douloureux ou à la perte de conscience.
» Symétrie. Chaque exercice pour chaque membre doit être effectué pendant la même durée.

A quelle fréquence s'étirer ?

Pour se dégourdir les jambes, il est recommandé aux débutants d'effectuer des exercices d'étirement au moins 3 fois par semaine. La durée de l'entraînement complet est de 1 à 1,5 heure. Le repos est indispensable, car les muscles mettent un certain temps à s'adapter et à se détendre.

Les athlètes expérimentés et avancés peuvent faire des étirements tous les jours dans le cadre du complexe global.

Comment accélérer le processus ?

Les facteurs suivants contribuent à l'augmentation de l'efficacité des étirements:

» Attitude mentale correcte. Les meilleurs résultats seront jolis personne motivée qui aime le processus d'étirement. Si l'entraînement n'est pas agréable, il est recommandé de changer de programme.
» Technique de respiration. Réalisations activité physique il est important de se synchroniser avec les phases de respiration.
» Respect de la technique d'exercice. Un exercice inapproprié peut entraîner des douleurs et des blessures.
" Changer programme de formation. L'alternance des types de charge éliminera l'adaptation musculaire et accélérera le résultat.
» Horaires d'entraînement appropriés. Il est recommandé d'effectuer une série d'exercices d'étirement le matin.
» Exercices supplémentaires. Les exercices près de la barre du ballet classique et diverses variantes de l'exercice "Frog" développent bien l'éversion des articulations des jambes.

Quand tu peux t'asseoir sur la ficelle en une minute

Pendant une minute, seule une personne formée et entraînée peut s'asseoir sur la ficelle. Une minute après l'échauffement suffit pour étirer les muscles et minimiser les risques de blessures.

Quand vous pouvez vous asseoir sur la ficelle en 5-10 minutes

En consacrant 5 à 10 minutes par jour, une personne de niveau moyen pourra s'asseoir sur la ficelle. entrainement sportif. Dix minutes sont consacrées uniquement à l'étirement des jambes. Le reste de l'entraînement comprend des étirements pour d'autres parties du corps, ainsi qu'un échauffement et une récupération.

Quand puis-je m'asseoir sur la ficelle en un jour

En cas de bonne souplesse congénitale ou acquise, ainsi qu'avec une forte envie, vous pouvez vous asseoir sur la ficelle longitudinale et transversale en une journée. Cependant, une personne doit être préparée à un stress et à une douleur intenses.

Quand puis-je m'asseoir sur la ficelle dans une semaine

Pour une semaine d'entraînement quotidien à haute intensité, une personne avec une bonne motivation et même entrée de gamme éducation physique.

Quand puis-je m'asseoir sur la ficelle dans un mois

Sous réserve d'un entraînement régulier avec une charge progressivement croissante, n'importe qui peut s'asseoir sur la ficelle en un mois.

Sur quelle ficelle est-il plus facile de s'asseoir?

Ficelle horizontale

Lors de l'exécution de ficelles transversales, les jambes droites sont élevées dans des directions opposées. La ficelle horizontale est considérée comme plus difficile que longitudinale en raison du plus grand degré d'éversion des articulations de la hanche. Chez les femmes, les adducteurs sont légèrement mieux développés, il leur est donc plus difficile de s'asseoir sur la ficelle que chez les hommes.

Ficelle longitudinale

En effectuant une ficelle longitudinale, une jambe est avancée et l'autre en arrière. Chez les hommes, les muscles du groupe postérieur de la cuisse sont mieux développés que chez les femmes, il leur est donc plus difficile de maîtriser cet exercice. S'asseoir sur la fente longitudinale du côté de la jambe avant est généralement plus facile.

Une série d'exercices préparatoires

La gymnastique préparatoire vise à développer l'éversion, la souplesse et la mobilité des articulations. L'échauffement est un élément essentiel de tout entraînement, y compris les étirements. La mise en place du complexe préparatoire vous permettra de vous asseoir sur la ficelle rapidement et sans douleur. Pour augmenter l'efficacité de l'échauffement, vous pouvez utiliser des élastiques.

Comment développer la flexibilité

Coin incliné vers l'avant

Objectif : étirer les ischio-jambiers, le bas du dos et les mollets

» IP : assis par terre sur les fesses. Les jambes sont largement séparées dans des directions différentes. Les genoux sont aussi droits que possible.
» Expirez, penchez-vous sur le côté. Étirez votre bras opposé au-dessus de votre tête et atteignez votre talon. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
» Redressez votre bras et étirez-vous poitrine au sol. Fixez la pose pendant 30 à 30 secondes.
» Retour à l'IP.

Objectif : étirer les ischio-jambiers et le bas du dos

» IP : assis, jambes droites allongées et rapprochées. Les orteils pointent vers le haut.
» En expirant, étirez-vous. Enroulez vos doigts autour de vos talons ou de vos chevilles. Fixez la position pendant 30 à 60 secondes.
» Option debout : tenez-vous droit, fermez les pieds. Gardez vos genoux droits. Lorsque vous expirez, penchez-vous en avant et étirez vos bras tendus derrière vos talons. Fixez la position pendant 30 à 30 secondes.

"Papillon"

But : Étirer les adducteurs de la cuisse, les muscles couturier et gracilis.

» IP : assis sur les fesses. Les genoux sont fléchis et les pieds sont en contact avec les talons et la pointe des doigts.
» En expirant, abaissez vos genoux au sol. Si nécessaire, appuyez vos coudes sur l'articulation du genou. Fixez au point bas pendant 30 à 60 secondes.
» Enroulez vos doigts autour de vos pieds. En expirant, penchez-vous en avant. Fixez la position pendant 30 à 60 secondes.

Fentes avant statiques

But : étirer les muscles des fesses, ainsi que toute la surface de la cuisse

» IP : une jambe est pliée au niveau du genou et allongée vers l'avant. L'angle est d'environ 90 degrés. L'autre jambe est droite et reposée avec la pointe sur le sol.
» Mains levées ou posées sur l'avant de la cuisse.
» Déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles. Fixez la position pendant 30 à 60 secondes.
" Répétez de l'autre côté.

Étirement des jambes allongé sur le dos

Objectif : étirer les ischio-jambiers et les quadriceps

» PI : couché sur le dos, jambes tendues. Placez un coussin sous vos genoux.
» Levez progressivement une jambe en expirant. Gardez le membre droit.
» Soutenez la surface arrière avec vos mains.
» Tirez votre jambe vers vous jusqu'à ce que vous ressentiez une tension musculaire. Fixez la position et maintenez-la pendant 30 à 60 secondes.

Exercices préparatoires

Fentes avec les coudes au sol

Objectif : étirer les fesses, les muscles postérieurs de la cuisse et développer l'éversion articulation de la hanche.

» PI : Faites une fente vers l'avant avec un pied de façon à ce que l'angle entre l'érable et la cuisse soit supérieur à 90 degrés. Ramenez l'autre jambe aussi loin que possible et placez-la sur le tapis de gymnastique.
» Essayez de poser les deux coudes sur le sol de manière à ce que la jambe avant soit entre eux. Fixez la position pendant 30 à 60 secondes.
» Déplacez votre jambe arrière aussi loin que possible. Fixez la position pendant 30 à 60 secondes.
» Gardez votre bassin replié et ne roulez pas sur le côté.
" Répétez de l'autre côté.

Fentes torsadées

But : étirer le groupe musculaire antérieur du byrd

» IP : faites une fente avant avec un pied, posez l'autre sur le tapis de gymnastique.
» Saisissez le pied arrière avec la main opposée et amenez l'orteil vers les fesses.
» Posez votre autre main sur le sol.
» Gardez votre bassin parallèle au sol.
» Fixez la position pendant 30 à 60 secondes.
» Répétez sur la jambe.

S'incline jusqu'à la jambe

Objectif : étirer le segment musculaire postérieur, les ischio-jambiers, les biceps du mollet et le tendon d'Achille

» IP : à genoux. Étirez une jambe vers l'avant et redressez-vous autant que possible. Restez au sol.
» Reposez vos paumes sur le sol. Si nécessaire, sélectionnez un support supérieur.
» Penchez-vous vers votre pied. Fixez la position pendant 30 à 60 secondes.
» Tirez la chaussette vers vous. Fixez la position pendant 30 à 60 secondes.
» Revenez à PI et répétez de l'autre côté.

Comment s'asseoir facilement sur la ficelle : un guide détaillé de A à Z

Guide étape par étape de la ficelle croisée

Après avoir effectué le complexe d'échauffement et de préparation, ils procèdent à l'étirement principal sur la ficelle transversale:

» Écartez largement vos jambes. Posez vos paumes ou vos avant-bras sur le sol.
» Abaissez progressivement votre bassin jusqu'au sol.
» Les pieds sont parallèles entre eux et sont situés soit sur le sol, soit les chaussettes sont enfilées.
» Pointez vos rotules vers l'avant.
» Étirez vos muscles jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur. Fixez la position pendant 30 à 120 secondes.
» Reposez-vous une minute.
» Répétez l'exercice 3 à 7 fois.
» Respirez lentement et régulièrement. Si vous le pouvez, étirez-vous plus fort en expirant.

Guide étape par étape de la ficelle longitudinale

Brèves instructions sur la façon d'apprendre à s'asseoir sur une ficelle longitudinale:

» Mets-toi sur un genou. Amenez l'autre jambe vers l'avant, posez vos pieds sur le sol et pliez l'articulation du genou à angle droit.
» Pointez les épines des os du club dans une direction.
» En expirant, écartez les jambes en abaissant le bassin. Asseyez-vous dans la fente de droite.
» Fixez la position extrême et figez pendant 30 à 120 secondes.
» Reposez-vous 60 secondes et répétez de l'autre côté.

Comment s'asseoir sur une ficelle: tutoriels vidéo, formation

Les principales erreurs dans la préparation de la ficelle

» Stress excessif. Dans un état détendu, les muscles s'étirent mieux et sans douleur.
» Retenir son souffle. Une respiration profonde et mesurée vous aide à vous détendre et à devenir plus flexible.
» Des secousses. Vous devez étirer les muscles progressivement, sans changements brusques dans la longueur des fibres. Il est souhaitable de garder chaque position pendant plus de 10 secondes.
» Accent mis sur la jambe avant dans le grand écart longitudinal. La ficelle de gauche doit être faite le même temps que celle de droite. L'étirement d'un seul côté entraînera des blessures, une déformation des articulations et des proportions du corps, ainsi qu'une mauvaise performance de fractionnement.
» Entraînements irréguliers. Les muscles restent étirés jusqu'à 24 heures. Il n'est pas recommandé de faire des pauses de plus d'une journée.

Contre-indications et précautions

La ficelle est contre-indiquée dans de tels cas:

» Blessures aux articulations des jambes, des ligaments et des tendons
» Blessures et maladies évolutives de la colonne vertébrale
» Maladies chroniques au stade actif
" Maladies infectieuses
" Fièvre
» Prolapsus de l'utérus

Pour minimiser le risque de blessure, les recommandations suivantes doivent être suivies :

» Échauffez-vous avant chaque entraînement.

» Le mouvement doit être effectué en douceur et sans à-coups.
» Étirez les deux jambes pendant la même durée.
» Gardez-le régulier et progressif.
» Arrêtez l'exercice s'il y a une douleur aiguë.
» Prévoyez suffisamment de temps pour la récupération et le repos.

Est-il vrai qu'il est plus difficile pour les hommes de s'asseoir sur le grand écart que pour les filles, et pourquoi font-ils des étirements ? GO.TUT.BY a posé ces questions aux Minskers avec un étirement impressionnant et a regardé à quoi ressemble le split masculin.

"Certains trollent et comparent avec Van Damme, mais personne ne condamne"

Ivan Koubasov se qualifie d'informaticien atypique - "pas un camarade barbu et sans ventre". Auparavant, il travaillait danse de bal et toujours voulu apprendre quelque chose qui n'est pas donné à tout le monde.

- Par exemple, je rêvais de faire des sauts périlleux et de faire du grand écart. Le saut périlleux s'est déjà produit, mais pour une belle ficelle, il n'y a que des développements jusqu'à présent, - Ivan est modeste.

Il s'est lancé dans les étirements par accident : il a vu une photo d'une collègue d'une séance d'entraînement d'étirements sur les réseaux sociaux, l'a interrogée sur les cours, a plaisanté et s'est séparée à ce sujet.

Et plus tard, elle est venue vers moi avec une question: "Que faites-vous ici? Préparez-vous et venez avec moi pour vous entraîner.". Il n'y avait rien à faire le soir et l'intérêt est apparu. De plus, un collègue a promis une somme énorme belles filles dans le groupe - je n'ai pas menti, d'ailleurs - le jeune homme sourit. - Dans le hall j'ai d'abord été accueilli par des regards moqueurs : "Allez mon garçon, montre-moi ce que tu sais faire !" Mais au fil du temps, plus ou moins rejoint l'équipe.

Le joueur de 34 ans originaire de Minsk a commencé à s'étirer en octobre de l'année dernière. Il dit que les progrès sont clairs :

- Malgré le fait que les garçons sont pour la plupart en bois, je peux facilement m'asseoir en papillon et poser mes genoux sur le sol. L'entraîneur Tatyana Glavatskaya contourne avec tact les discussions: combien de travail reste à faire avant la séparation parfaite. Elle sait comment captiver le processus, alors les questions "combien?","et quand?" tomber d'eux-mêmes.

Dans le même temps, l'informaticien biélorusse n'ose pas qualifier l'entraînement d'étirement de pur plaisir.

- D'une part, les étirements sont douloureux et désagréables. D'un autre côté, je comprends que c'est un défi pour moi-même, et les garçons aiment les défis. De plus, l'exercice est bénéfique pour corset musculaire et articulations. Nous ne nous contentons pas d'écarter les ponts et de disperser nos jambes dans différentes directions, mais nous sommes engagés dans des étirements statiques.

Ivan dit que ses amis réagissent différemment à son hobby :

- Quelqu'un troll et appelle Ivan Damme - un parallèle avec Van Damme. Quelqu'un dit : "Cool!" Mais certainement pas condamné. Quelle est ma motivation pour venir au stretching ? C'est génial et intéressant. Et pour être tout à fait franc, bel entraîneurégalement une grande motivation.

"Nous sommes allés avec un partenaire au record du monde - nous avons fait 10 doubles écarts"

Sergueï Kudaev est né à Novopolotsk, pratiquait les arts martiaux à l'école primaire et, dès l'âge de 14 ans, il est allé à la section sur acrobaties sportives. Il a reçu le grade de candidat maître des sports et s'est retrouvé dans un studio de cirque.

"Un artiste de cirque ne peut aller nulle part sans s'étirer", explique Sergey. - Les étirements sont importants aussi bien dans le sport que dans la danse. Pas étonnant qu'ils disent : personne flexible- un jeune homme. De plus, la flexibilité réside non seulement dans la capacité de s'asseoir sur la ficelle, mais aussi dans la mobilité des articulations, ceinture d'épaule, dos ... La ficelle n'est qu'un petit élément d'étirement. Il est accessible à toute personne, pourvu qu'elle en ait l'envie et la persévérance.

Sergei se souvient comment, après un an d'entraînement, il s'est facilement assis sur le grand écart.

- Pour les hommes, cette compétence est un peu plus difficile en raison de muscles obstrués. Mais en s'étirant, il vaut plutôt la peine de considérer les spécificités physiologiques du corps, et non les spécificités sexuelles, note l'artiste de cirque. - Par exemple, mon partenaire et moi sommes même allés au record du monde - nous avons fait des doubles écarts 10 fois. Certes, la commission du Livre Guinness des records l'a rejeté.

Sergey Kudaev se souvient que dans son enfance, il a parfois dû se défendre lorsque ses pairs se moquaient de sa passion pour l'acrobatie.

- Il n'y a pas eu de conflits sérieux. Oui, et parmi mes passe-temps il n'y avait pas que les acrobaties et les étirements, mais aussi arts martiaux. Mais les sports de masse, comme le football, je n'ai jamais compris et je n'ai pas aimé.

À l'âge de 19 ans, Sergei a décidé de déménager de Novopolotsk à Minsk. Il n'était pas possible de pénétrer dans le cirque d'État biélorusse, mais ils ont été invités en tant que danseur à l'ensemble Khoroshki. Plus tard, il a commencé à se produire en solo en tant qu'artiste de genre original.

Maintenant, je me maintiens régulièrement en forme avec des entraînements et des répétitions. Je travaille de une à quatre heures par jour sur la technique acrobatique, la souplesse, la force et l'endurance. Dès que je fais une courte pause, je remarque immédiatement un déclin.

«Ce n'est pas très confortable d'être le seul gars dans la salle. Et les filles en hauts courts sont gênantes.

employé de banque Sergueï Yakimovitch 32 ans, mais il se qualifie avec humour d'"agent d'âge" qui a grandi au cinéma avec Jean-Claude Van Damme. S'étirer, comme cet acteur, était un rêve d'enfance.

- J'ai découvert par hasard qu'il y avait un studio de danse et de fitness dans le même bâtiment que notre agence bancaire. Décidé en l'âge adulte essayez de vous asseoir sur la ficelle transversale. Les entraînements à domicile n'ont pas apporté le résultat souhaité - probablement, il s'est trop apitoyé sur lui-même.

Sergey s'est inscrit aux étirements dans les groupes généraux pour garçons et filles.

- Au début c'était dur mentalement et physiquement. Après m'être étiré, j'ai toujours voulu dormir - j'ai dépensé tellement d'énergie. Je ne me sentais pas très à l'aise d'être le seul gars dans la pièce. Oui, et les filles en hauts courts distraites.

Comment est-il entendu ? Ce vendredi, nous continuerons à diffuser sur le sujet de la façon de s'asseoir sur les scissions et de traiter le côté pratique de la question.

Après avoir lu et appliqué les informations reçues dans la vraie vie, chacun de vous s'approchera de l'objectif chéri et s'assiéra sur la ficelle transversale. Voici ce que nous analyserons aujourd'hui au cours du "jeu": nous découvrirons quel est le principal bonus de la maîtrise de cette compétence, à quel point vous êtes flexible et à quelle heure approximative vous pouvez vous asseoir sur la ficelle, nous analyserons également exercices pour augmenter la flexibilité et en fin de compte, nous mettrons la main sur programme spécifique un atterrissage.

Ainsi, la conversation sera détaillée, alors installez-vous confortablement, nous commençons.

Comment faire les splits ? Le côté pratique de la question

Avant de se lancer dans tout sérieux :), c'est-à-dire pour aller droit au but, je recommande fortement d'étudier la première partie de la note, car nous y avons tout mis base théorique bon ajustement et découvert en raison de quoi (quels muscles) il est effectué. Quiconque connaît déjà la première partie peut passer à la seconde en toute sécurité. En fait, créons-le et commençons par la théorie un peu de loin, à savoir avec ...

Noter:
Toute autre narration sur le sujet de la façon de s'asseoir sur la ficelle sera divisée en sous-chapitres.

Le bonus "le plus important" pour les filles de maîtriser la ficelle

Nous avons mis les mots du sous-titre "le plus important" entre guillemets pour une raison, et c'est ainsi que les informations ci-dessous doivent être considérées. De plus, seuls les lecteurs appartenant à la catégorie " 18+ ”, car il porte des connotations sexuelles. Si tout est clair / toutes les conditions sont remplies, alors nous continuons à lire ...

Avant d'écrire cette partie de la note, votre humble serviteur a mené une enquête inhabituelle auprès de la population masculine qui l'entourait. Le but était de découvrir quelles compétences, en matière de faire l'amour, accueillir (vouloir saluer) les jeunes dans leurs âmes sœurs (partenaires potentiels). En d'autres termes, ce qui rendrait une fille plus attirante à leurs yeux augmenterait son "cours de bourse" sur le marché des hommes. Les dames seront probablement surprises, mais la réponse la plus populaire est (5 de 10 répondants) est devenu une «compétence» telle que la plasticité et, en particulier, la capacité de s'asseoir sur une ficelle. J'attire votre attention sur le fait que le contexte de la question posée aux hommes était sexuel, c'est-à-dire plus attrayant/souhaitable non pas à cause de la capacité de cuisiner délicieusement de la soupe-bortsch, mais à cause des relations intimes/au lit. Les réponses ont montré que les hommes traitent très bien les filles flexibles, il serait intéressant pour eux de perfectionner les compétences en ficelle d'une telle passion dans la pratique :).

Celles des demoiselles qui veulent (ou à mi-parcours) asseyez-vous sur la ficelle, il sera probablement intéressant de savoir que bon étirement les muscles des jambes vous permettent d'augmenter considérablement la stimulation du clitoris grâce à une pénétration plus profonde du partenaire dans le vagin. En d'autres termes, en raison de la flexibilité accrue muscles de la cuisse, une femme est capable d'en profiter, même si la taille du pénis de son partenaire est inférieure à la taille moyenne. Pour ressentir des sensations accrues et des orgasmes plus vifs, la femme doit être dans une position divisée, c'est-à-dire pour que ses jambes soient le plus écartées possible (par exemple, allongé sur le ventre avec le corps incliné vers l'avant et en se concentrant sur les mains/coudes).

Noter:

Des études montrent que dans les couples où une femme est plastique et sait s'asseoir sur une ficelle transversale, la probabilité d'orgasme d'une partenaire féminine augmente de 20% (et l'accélération de la réalisation par 35% ) que dans les paires "en bois".

Conclusion: maîtriser la ficelle peut donner à une femme deux bonus supplémentaires à la fois - augmenter sa désirabilité aux yeux d'un partenaire potentiel (mesdames, n'oubliez pas à aucune des dates de parler à votre petit ami de vos talents plastiques :)) et obtenez plus (autocontrôlé) plaisir (indépendamment des compétences et du partenaire « gamme de taille ») des « halls de lit ».

Si vous vous en souvenez, nous mettons « le plus important » entre guillemets. Et tout cela parce que ce n'est pas le plus, encore moins le bonus principal. Sans aucun doute, c'est bien de l'obtenir, mais la principale motivation pour atterrir sur la ficelle devrait être différente, et chacun a la sienne.

Comment s'asseoir sur la ficelle : tests de flexibilité, ou à quel point suis-je « en bois » ?

Il est toujours utile d'apprendre quelque chose de nouveau sur vous-même, à la fois de l'extérieur - "eh bien, vous êtes habillé!", Et du corps lui-même. Dans la mise en œuvre de ce dernier, le test de flexibilité nous aidera. L'atterrissage fractionné est un événement sérieux qui nécessite un travail préparatoire, la collecte d'informations sur vous-même et votre corps. C'est ce que nous allons faire maintenant.

Pour obtenir les résultats de test les plus fiables, respectez les conditions suivantes :

• heure - avant le petit déjeuner, avant 12-00 journées;
• échauffement général (surtout bas du dos, ischio-jambiers) et le cyclisme, 5+5 minutes;
• répéter le test et enregistrer les résultats 3 fois.

Dans la clé de l'atterrissage sur une ficelle, on s'intéresse à l'élasticité des muscles du bas du dos, de l'arrière de la cuisse, de la souplesse colonne vertébrale, mobilité des articulations de la hanche, du genou et de la cheville.

Pour chacun des paramètres vocaux, il y a un test, passons en revue chacun d'eux.

Détermine la flexibilité de la colonne vertébrale et de l'arrière de la cuisse. Résultats: si vous avez 2 bandes, alors vous deviendrez bientôt ... plus vous pouvez vous étirer à partir d'une position assise, mieux c'est. Une option avancée consiste à placer le substrat d'une petite largeur et à toucher le mur avec vos mains. Plus vos doigts sont proches du mur, plus vous êtes flexible.

Test de flexibilité #2, #3, #4.

Le groupe de tests suivant détermine la flexibilité et la mobilité des articulations. Résultats : la possibilité même d'exécution et la distance minimale (plus c'est petit, plus c'est flexible) jusqu'à la surface.

Après avoir réussi ces tests, vous pourrez évaluer votre degré d'aptitude professionnelle à la ficelle. Habituellement, les résultats des tests montrent qu'une personne est un "chêne" :), c'est-à-dire a une faible plasticité. Et dans ce cas, il faut l'augmenter. Comment? Nous analyserons plus loin dans le texte.

Comment s'asseoir sur la ficelle: processus d'atterrissage, étapes

Asseyez-vous sur la ficelle pendant une semaine ou, option express, pour 10 minutes, vous ne pouvez que sur Internet. En fait, le processus de "rétrécissement" est assez long et devrait inclure 3 organiser:

• échauffement des muscles;
• élongation;
• spécial travail musculaire au-dessus du fond.

Examinons de plus près chacun d'eux.

N° 0. Phase préparatoire : échauffement

10-15 minutes de course sur piste ou de saut à la corde est bonnes vueséchauffement, cependant, pour la ficelle, une élévation de la température de la cible (qui sont responsables du processus d'atterrissage) muscles et augmenter la mobilité des articulations souhaitées.

En d'autres termes, le plus approprié (dans la clé de la ficelle) sorte de cardio est l'application exercice intense avec une amplitude de mouvement « étendue ».

Ceux-ci inclus:

• reproduction simultanée des bras et des jambes en demi-saut (sauts avec écart);
• marcher sur place avec les genoux hauts;
• et sauter;

L'exécution de ces exercices saturera de sang les régions musculaires cibles et préparera les articulations pour le travail d'atterrissage à venir.

Quant aux paramètres temporels, une condition nécessaire et suffisante est de réaliser 5-6 exercices (sans poids) 25-30 répétitions dans 2-3 ensembles. Repos m / y exercices, 10 sec, m / y ensembles, 30 seconde.

N° 1. Stade préparatoire : étirements

La capacité à s'asseoir sur le grand écart dépend (y compris) de la "douceur" de vos muscles (surtout du bas). Visiteurs gymnases Les procédures d'étirement sont très souvent négligées, et une coupe classique peut avoir des formes délicieuses, mais soyez, si vous me permettez un tel terme, du chêne.

Pour s'asseoir sur la ficelle, vous devez avoir Un certain degré flexibilité dans un certain nombre de domaines, à savoir :

1. lombes;
2. hanches (fléchisseurs/extenseurs);
3. muscles/adducteurs inguinaux ;
4. fesses;
5. caviar.

Soyez assuré qu'en prenant le temps de vous étirer et d'augmenter la flexibilité dans ces zones, vous accélérerez considérablement votre progression en atterrissage fractionné.

Les paramètres "techniques" optimaux dans l'application des (pas tous, mais sélectionnés par vous) les poses sont :

• deux séances (une le matin, une le soir) sur 15-20 minutes;
• durée de maintien de chaque étirement 30-45 seconde;
• nombre de répétitions de chaque pose/étirement 3-4 fois.

N° 2. Phase préparatoire : travail musculaire sur les fesses

Vous vous posez probablement la question : qu'est-ce que le travail musculaire, et puis que s'est-il passé avant ?

Il y a une opinion erronée parmi les sitaks potentiels divisés selon laquelle l'atterrissage n'est qu'une question d'étirement. (la capacité des muscles à s'allonger). Cependant, sans muscles forts Vous ne vous asseyez pas dessus.

Les muscles faibles, lorsqu'ils sont maintenus dans une position étirée, sont plus (que forts) tendus. Par conséquent, un sidak a besoin d'un bon tonus musculaire les jambes. Ce dernier est obtenu grâce à travail en force- Utilisation d'exercices de poids libres.

Mettez en service le programme suivant pour créer un corset musclé nécessaire à la ficelle.

Utilisez cette «force» pour vous asseoir relativement rapidement sur le grand écart.

Quand (après quoi) vaut-il mieux s'asseoir sur la ficelle ?

Scientifique (et la pratique le confirme) Prouvé cela meilleur temps l'atterrissage sur la ficelle est le temps après l'échauffement et l'entraînement en force, après 5-7 minutes. À leur tour, les scientifiques avertissent que les étirements statiques immédiatement avant les fractionnements / l'entraînement en force réduisent les performances. (empêche l'efficacité musculaire maximale) et augmente le risque de blessure.

Ainsi, pour un processus d'ensemencement réussi, vous devez constamment pratiquer les trois étapes, mais à des jours différents ou à des intervalles différents. (1 étape plus tard 1,5-2 heures après " 0 + 2 ” étapes).

Prochain dans la ligne…

Twine : qui ne devrait pas s'embêter ?

Tout le monde n'est pas montré pour pratiquer les étirements, diverses asanas et s'asseoir sur la ficelle. Si vous avez trouvé votre « nishtyak » dans cette liste, alors c'est l'occasion de réfléchir à la pertinence des actions entreprises.

Alors, voici à quoi ressemble la liste des contre-indications :

• arthrose des articulations du genou;
• polyarthrite rhumatoïde juvénile;
• diverses inflammations des articulations;
• déplacement de la rotule;
• chirurgie du ligament croisé poplité ;
• poids anormal (valeur au-dessus 10 kg);
• haute pression.

C'est loin d'être liste complète, mais il répertorie les problèmes de santé les plus "courants".

Faisons maintenant connaissance avec…

Comment s'asseoir sur une ficelle: une série d'exercices préparatoires

Il y a un tas d'exercices d'étirement, et nous reviendrons sur tout cela plus tard dans le texte :).

Voici à quoi ça ressemble :

Formez vos programmes d'étirements à partir de ces exercices et augmentez votre souplesse et votre plasticité.

Bon, concluons...

Comment s'asseoir sur la ficelle : programme de plantation de 8 semaines

Convenez que lorsque vous avez un programme prêt à l'emploi, le résultat est plus rapide. Par conséquent, plus loin dans le texte, nous considérerons un tel « accélérateur ».

En fait, l'efficacité de tout programme de formation consiste à 2e principaux facteurs :

• exercices choisis;
• degré d'adéquation des exercices pour une personne en particulier.

Concernant le choix des exercices pour le programme fractionné, vous devez vous rappeler ce qui suit condition importante- les mouvements doivent être sur des jambes différentes, c'est-à-dire vous travaillez d'abord avec le pied gauche, puis avec le droit. Les exercices doivent être des étirements, avec différents segments musculaires des jambes.

Alors voici ce que nous vous proposons.

Paramètres du programme :

• durée - 8 semaines;
• durée de chaque exercice (pour un côté) – 40 seconde;
• nombre de séries / approches - 3 (Total 21 Positionner);
• reste : m / y approche = 10 sec, m / y exercices = 30 seconde;
• respiration pendant les exercices d'étirement 3 sur 7 ) lent et profond;
• chaque semaine, il y a un changement dans l'ordre des exercices;
• exercices avec 3 sur 7 impliquent une posture dynamique – mouvement/étirement constant.

Suivez ce programme pour 8 semaines et vous, avec un haut degré de probabilité, serez assis sur la ficelle.

Comment s'asseoir sur la ficelle plus rapidement et plus facilement ? 5 astuces de vie

Les life hacks sont ce qui facilite/simplifie tel ou tel processus, dans notre cas, atterrir sur la ficelle. Voici comment ils sonnent :

1. prendre une douche chaude avant d'atterrir, cela rendra les muscles plus « mous » ;
2. s'asseoir sur la ficelle avec un soutien physique latéral (en appliquant une pression sur le corps par le haut);
3. dans les divisions, vous devez apprendre à vous déconnecter / à vous éloigner de la douleur, alors allumez un film intéressant et concentrez-vous dessus;
4. la charge sur les muscles dans l'eau est moindre que sur terre, alors allez à la piscine et asseyez-vous d'abord sur la ficelle;
5. Le port de chaussettes vous permettra de glisser et de vous asseoir plus facilement sur les fentes.

Et pour le dessert, donnons une réponse à la question la plus brûlante...

Pour combien vais-je personnellement m'asseoir sur la ficelle?

Si sur un pari, pour un bon montant et sous le shofe, alors vous pouvez juste devant l'argumentateur devant :).

Dans tous les autres cas, le processus peut être retardé pendant une période de 2e avant de 5ème mois. Plus une personne est « solide » au départ, plus elle aura besoin de temps pour s'asseoir. De plus, les futures et potentielles mères doivent garder à l'esprit qu'après la naissance d'un enfant, il est beaucoup plus difficile de s'asseoir sur la ficelle, et parfois c'est déjà impossible, car. tout un tas de nishtyakov post-partum apparaît, tels que: une forte prise de poids, un prolapsus de l'utérus ou. Quant à être, tous les âges (conditionnellement) sont soumis à la ficelle :), vous pouvez donc l'apprendre en 15 années, et dans 50 .

En fait, sur cette note majeure, je voudrais terminer la partie principale. Je suis en train de finir!

Épilogue

Pas tout à fait un sujet ordinaire - comment s'asseoir sur une ficelle, a été démantelé sur le projet ABC of Bodybuilding. Analysé en détail et 2e les pièces. Et j'aimerais que les résultats de notre travail se reflètent hors ligne sous la forme d'un développement de votre flexibilité et d'atterrissages réussis. Bonne chance, notre gutta-percha :) !

PS : combien de temps êtes-vous resté assis sur la ficelle ?

SPP : le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social- un plus 100 Points de Karma garantis :)

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

partagé

Peut-être que chaque femme veut être mince et flexible. La manie de la ficelle moderne couvre tout plus de gens. Cependant, tout le monde ne parvient pas à réaliser rapidement et sans douleur les étirements nécessaires. Presque toutes les femmes peuvent s'asseoir sur la ficelle si elles le souhaitent. L'essentiel est de suivre toutes les précautions si vous le faites à la maison.

Chaque femme reçoit de la ficelle différemment. Quelqu'un s'assoit dessus en quelques jours ou semaines seulement, tandis que d'autres souffrent pendant des mois sans obtenir aucun résultat. Toute la raison réside dans les ligaments et les muscles qui peuvent retenir l'étirement. La ficelle croisée est considérée comme la plus difficile, mais très belle à exécuter. Dans ce cas, le bassin est tourné vers l'avant, les chaussettes regardent dans des directions opposées et les fesses sont situées sur le sol. des membres inférieurs dans ce cas, ils forment une ligne droite.

La ficelle croisée est la plus difficile à réaliser

La ficelle longitudinale est plus facile à réaliser. Il s'agit de redresser les genoux des deux membres. En même temps, le bassin est tourné dans une direction avec la jambe avant. Le pied de l'autre membre est tourné avec le talon vers le haut, le genou repose sur le sol. Selon le pied qui se trouve devant, la gauche et la droite sont classiquement distinguées.

La ficelle longitudinale est plus facile à réaliser que transversale

Il est plus difficile d'effectuer, bien sûr, une ficelle transversale. Toute la difficulté réside dans le fort étirement simultané des ligaments des jambes. Dans ce cas, la charge tombe également sur les deux articulations. Dans la version longitudinale, l'étirement est inégal. La charge principale tombe sur la jambe avant.

Avec l'âge, s'asseoir sur la ficelle devient plus difficile. Cela est dû à une diminution de l'élasticité des ligaments et à des articulations moins mobiles.

Combien de temps pouvez-vous rester assis sur la ficelle à la maison

Le temps qu'il faut à un débutant pour obtenir des résultats dépend de son âge, de son poids et de son état de santé. Plus la personne est âgée, plus il sera difficile d'obtenir un effet rapide. Les ligaments les plus élastiques chez les enfants et les adolescents de 3 à 16 ans. Pendant cette période, vous pouvez atteindre l'objectif en seulement une semaine avec un entraînement régulier.

À l'âge de 17 ans et jusqu'à 25 ans, vous pouvez obtenir un résultat positif en 10 à 14 jours. Les femmes de 30 à 40 ans devront travailler pendant deux semaines ou plus, car les ligaments sont déjà assez tendus. A 40-45 ans, les tentatives de s'asseoir sur la ficelle réussiront si vous vous étirez progressivement sur deux mois. À 50 ans, il y a aussi une chance d'obtenir un résultat décent, à condition qu'il n'y ait pas de contre-indications. Cependant, pour s'asseoir sur la ficelle à cet âge, il faudra au moins six mois.

Les ligaments pendant la ficelle sont étirés si intensément que vous pouvez vous blesser avec tout mouvement brusque.

Bien entendu, la rapidité d'obtention du résultat dépend également de la forme physique de la femme. Si elle n'a jamais fait d'exercice auparavant et qu'elle a par nature un mauvais étirement, elle devra alors travailler dur pendant plus d'un mois. L'augmentation du poids corporel, selon les médecins, joue également un rôle important. Plus il y a de kilos en trop, plus il est difficile de s'asseoir sur la ficelle.

Contre-indications et précautions

Les processus destructeurs dans les articulations peuvent ralentir la progression. Dans le même temps, l'arthrose chronique peut devenir aiguë si vous commencez immédiatement à vous étirer sans préparation supplémentaire. En cas de maladies du système musculo-squelettique, il est nécessaire d'agir avec une extrême prudence et uniquement avec l'autorisation du médecin qui vous conseille.

Contre-indications à l'étirement intense pour la ficelle :

• obésité;
• grossesse;
• maladies du système musculo-squelettique, survenant sous une forme aiguë;
• blessures des articulations ou des ligaments qui étaient ou sont actuellement;
• inflammation du nerf sciatique;
• sciatique aiguë.

Des mesures de précaution:

1. Vous ne devriez pas commencer à faire de l'exercice s'il y a des douleurs dans la colonne vertébrale.
2. Il n'est pas recommandé d'étirer les ligaments, en surmontant la douleur, sinon des micro-ruptures des fibres peuvent être provoquées.
3. Ne commencez pas à faire de l'exercice immédiatement après le réveil. Les ligaments deviennent plus élastiques dans l'après-midi.
4. Vous devez toujours commencer par une ficelle longitudinale, en passant doucement à une ficelle transversale.

Obtenir le résultat sujets plus difficiles qui font de la musculation. Lors du pompage avec des haltères, les muscles se bouchent, retenant l'entorse. Il est déconseillé de combiner ce type d'étirements et de musculation dans la même journée.

Méthodes d'étirement pour les filles de 14 à 25 ans

À cet âge, vous pouvez obtenir des résultats en une semaine ou moins si vous effectuez régulièrement quelques exercices. Complexe suivant il est recommandé de répéter 3 fois par jour pendant 5 à 10 minutes. Vous devez commencer par un échauffement. Il pourrait marcher sur place course facile, s'inclinant sur les côtés et vers l'avant, ainsi que sauter sur place. Après un court échauffement, vous pouvez passer aux exercices principaux.

En position debout, étirez une jambe vers l'avant en la pliant au niveau du genou. Le deuxième membre est décontracté et repose avec l'orteil sur le sol. La jambe située devant doit être pliée à un angle de 90 degrés. Le genou ne dépasse pas le tibia. Mains levées ou sur la ceinture. Dans cette position, vous devez rester le plus longtemps possible. Pour les débutants, 30 à 60 secondes suffisent. Ensuite, répétez la même chose, mais sur l'autre jambe. Cet exercice vous permet de vous étirer pour une ficelle longitudinale.

Posture du guerrier - excellent exercice pour l'étirement des tendons

Il existe un préjugé selon lequel, prétendument, si les exercices de ficelle ne sont pas effectués correctement, vous pouvez perdre votre virginité. Il n'a aucun fondement médical : étirez-vous pour votre santé !

La pose suivante aidera à préparer les tendons pour la version transversale. Pour ce faire, vous devez vous agenouiller et poser vos paumes sur le sol. Les jambes sont fléchies. Ensuite, vous devez écarter autant que possible vos genoux sur les côtés, en ressentant la tension. Le repos doit être sur les bras ou les coudes tendus. Il n'est pas recommandé d'arrondir le dos. Restez dans cette position pendant une minute. Pour les débutants, vous pouvez mettre des oreillers moelleux sous vos genoux pour que cela ne fasse pas mal.

La pose de grenouille pour l'étirement divisé doit être effectuée avec soin.

Prochain exercice aidera également à s'étirer pour la ficelle transversale. Vous devez vous accroupir avec les genoux écartés. Les coudes doivent reposer contre eux, les paumes sont jointes. Les fesses regardent vers le bas, le bassin s'ouvre progressivement. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

La position d'ouverture du bassin permet de se préparer au grand écart transversal

Cet exercice efficace pour étirer les ischio-jambiers. Vous devez vous asseoir droit, étirer vos jambes vers l'avant. Les chaussettes doivent être tirées vers vous. Penchez-vous en essayant de toucher votre ventre et votre sternum jusqu'à vos genoux. Maintenez pendant 30 secondes. Faites une courte pause et répétez.

Se pencher vers les jambes allongées aide à étirer les ischio-jambiers

Vidéo pour débutants de Iya Zorina

Comment s'étirer pour le grand écart après 30 ans

A 30 ans, les ligaments sont moins élastiques que chez les jeunes filles, il faut donc être patient. Pour échauffer les muscles, il est conseillé de sauter à la corde une minute ou de courir sur place. Ensuite, vous pouvez passer au complexe principal. Le premier exercice est un étirement dynamique des ligaments. Il est nécessaire de s'allonger sur un côté, en posant la paume sur le sol. Le haut de la jambe doit être levé aussi haut que possible et vers vous. Vous ne pouvez pas plier les genoux. Faites de telles balançoires 15 à 20 fois avec chaque jambe.

Le balancement des jambes sur le côté doit être fait en douceur, sans mouvements brusques

Le deuxième exercice est effectué à partir de la même position. Il faut lever la jambe le plus haut possible et la prendre avec la paume de l'orteil. Si l'étirement ne le permet pas, une ceinture doit être utilisée, tirant progressivement le membre vers l'oreille. Au point accessible maximum, il est recommandé de rester une minute. Ensuite, répétez la même chose, mais en vous retournant uniquement sur le dos.

L'étirement des jambes avec une ceinture est efficace et sûr

L'exercice suivant maximisera l'étirement des ischio-jambiers. Pour ce faire, vous devez vous asseoir, plier les genoux et connecter vos pieds. Les mains doivent appuyer doucement sur les hanches. Dans ce cas, vous devriez essayer d'abaisser vos genoux le plus près possible du sol. Vous devez rester dans cette position pendant au moins une minute.

La posture du papillon aide à maximiser l'ouverture du bassin

Un complexe aussi court doit être répété 3 à 4 fois par jour. Afin de vous asseoir sur la ficelle dès que possible, vous ne devez pas faire de pause même pendant une journée, sinon le résultat reviendra à l'original.

Exercices utiles pour une bonne préparation : vidéo

Étirement efficace après 40 ans

Après 40 ans, il est encore plus difficile de s'asseoir rapidement sur la ficelle. Cependant, avec un entraînement régulier, rien n'est impossible. Très exercice efficace avec les jambes bien écartées. Dans ce cas, vous devez vous pencher et poser vos mains sur le sol. Les pieds ne doivent pas être arrachés. Il faut environ une minute pour être dans cette position. Cela aidera à réchauffer les ligaments.

Inclinez avec les jambes écartées et en mettant l'accent sur les mains

Ensuite, vous devez vous asseoir et écarter à nouveau vos jambes aussi largement que possible. Il est nécessaire de se pencher alternativement sur l'un ou l'autre membre, en étirant le dos et les bras. Cet exercice est efficace pour les ficelles transversales et longitudinales. Un total de 15 fois dans chaque direction. À la fin de l'exercice, vous devez vous pencher au milieu en tirant vos bras vers l'avant le long du sol.

Étirement des jambes en position assise avec les genoux tendus et pliés

Et enfin, le troisième exercice doit également être effectué en position assise. Pliez une jambe au niveau du genou et étirez l'autre vers l'avant. Essayez de vous pencher le plus bas possible vers le membre. Le genou de la jambe tendue ne peut pas être plié. Au point maximum, soyez sur 20 comptes, puis changez de jambe.

Étirement assis, une jambe pliée

En effectuant l'une des actions ci-dessus, vous ne pouvez pas arrondir le dos. C'est très règle importante. S'il y a des douleurs dans les articulations du genou, vous pouvez également utiliser un petit oreiller.

Exercices d'étirement des jambes - vidéo

Bien sûr, tout le monde ne pourra pas s'asseoir sur la ficelle la première fois, quelqu'un peut avoir besoin d'une semaine ou d'un mois. Mais en répétant régulièrement ces exercices, vous améliorerez votre étirement et renforcerez vos muscles :

Si la ficelle est quelque chose de plus symbolique que le yoga

Pour certains, la ficelle n'est rien de plus qu'un bon étirement, des ligaments sains, un exercice de yoga. Mais pour moi, en tant que personne qui a grandi avec les films d'action de Jackie Chan, Van Damme et Donnie Yen, c'était quelque chose de beaucoup plus important et symbolique. Déjà là années étudiantes Je me reprochais d'être en cinquième quand je suis allé à combat au corps à corps, n'a pas fait preuve de diligence raisonnable pour s'asseoir sur la ficelle. Et quand j'avais 20 ans, il semblait que le temps avait passé, que j'étais vieux et que ça ne valait même pas la peine d'essayer de s'asseoir sur le grand écart.

Un miracle s'est produit - juste après l'université, je suis allé étudier en Chine. Cette université s'est avérée avoir une école de wushu très forte, dont les adhérents occupent régulièrement la première place dans les compétitions de wushu dans toute la Chine.

C'est une chose quand tu vis dans un monde à pied employés de bureau, qui ne se posent pas spécialement de questions sur les étirements, mais c'est une tout autre affaire quand on entre dans la salle d'entraînement, où absolument tout le monde fait des culbutes, des flasques et s'assoit sur la ficelle, même les enfants. Dans un tel environnement, étant l'étudiant le plus vert, le plus âgé et le moins technique, vous commencez immédiatement à vous élever. Cette envie, ainsi que les conseils des joueurs de wushu, m'ont permis de m'asseoir sur le grand écart transversal en moins d'un an d'entraînement. J'ai mis leurs connaissances et leur expérience dans une liste de recommandations pour ceux qui veulent faire le grand écart.

Comment faire le grand écart. Instructions des champions chinois de wushu

1. Oubliez les délais. Il n'y a pas de "d'ici le Nouvel An" ou de "deux mois à l'avance". Se précipiter dans les étirements entraîne inévitablement des blessures.
2. Moins d'héroïsme. Il vaut mieux avancer lentement et systématiquement vers l'objectif pendant une demi-heure par jour que des entraînements rares, mais choc pendant plusieurs heures à la fois.
3. Apprenez à connaître votre corps. Bien que nous soyons tous similaires anatomiquement, chacun de nous a ses propres caractéristiques : la structure de l'articulation de la hanche, l'élasticité des muscles et des ligaments. Par exemple, avec une déformation en varus du col fémoral, une personne ne peut tout simplement pas s'asseoir physiquement sur une ficelle transversale. Par conséquent, si une méthode est proposée à votre frère acrobate pour s'asseoir sur la ficelle, il est loin d'être un fait que la même méthode vous convienne. Pendant la formation, vous devez déterminer indépendamment votre zones à problèmes qui ne vous permettent pas de vous asseoir sur la ficelle. Par exemple, je n'ai eu aucun problème avec les ligaments poplités, ils se sont bien étirés. Mais les ligaments de la cuisse ressemblaient à des ligaments en bois. Je leur ai donc prêté plus d'attention.
4. Boisson plus d'eau. Lorsque vous buvez suffisamment, le tissu conjonctif glisse sur les muscles, mais lorsqu'il n'y a pas assez d'eau, le fascia peut coller à fibre musculaire réduisant l'amplitude des mouvements.
5. Commence l'entraînement progressivement, augmentant progressivement la fréquence des vergetures. J'ai commencé avec une séance d'entraînement tous les deux jours et je suis arrivé à trois entraînements en un jour.
6. Le soir, nos articulations et nos muscles deviennent 20% plus élastiques, ce qui réduit le risque de blessure et nous permet d'atteindre meilleurs résultats. Le matin, des étirements dynamiques peuvent être effectués pour soulager la sensation de raideur et de raideur après le sommeil, mais ne vous efforcez pas d'accomplir des exploits immédiatement après le réveil.
7. Avant de vous étirer, veillez à échauffer les muscles des jambes : courez, faites des squats aériens et réguliers exercices d'échauffement dans les 10-15 minutes. En vous étirant sur un corps chaud, vous réduisez les risques d'entorses.
8. Répartir la charge. Lorsque vous êtes assis dans un grand écart, vous êtes tenté de vous enfoncer plus près du sol au détriment de vos genoux. N'oubliez pas : si vos genoux ou votre dos vous font mal en vous étirant, vous le faites mal.
9. Il existe deux types de grand écart : dynamique (lorsque vous balancez votre jambe - le grand écart est en mouvement) et statique (assis sur le sol). Il arrive qu'une personne puisse balancer sa jambe à l'état de ficelle, mais ne puisse pas s'asseoir par terre. Cela se produit aussi dans l'autre sens. Ces deux types de ficelles se complètent, il convient donc de les développer en parallèle. Les étirements dynamiques doivent être parfaitement maîtrisés, sans mouvements brusques et saccadés, faute de quoi les oscillations peuvent se solder par des blessures.
10. Quand tu t'étires la chaussette doit être tirée vers vous, et non de vous-même (comme dans le ballet).
11. Lorsque vous êtes en statique, vous ne vous figez pas complètement, mais continuez avec de légers mouvements oscillatoires - de haut en bas, comme une corde - à une fréquence qui vous convient.
12. Découvrez comment laisser vos pieds glisser sur le sol. Il peut s'agir à la fois de chaussettes sur du linoléum et de chaussures sur le crachat d'un ushuist.
13. Soyez extrêmement prudent lorsque des tiers proposent de vous "aider". Personne d'autre que vous ne peut savoir dans quel état se trouvent vos ligaments en ce moment. L'entraîneur n'est pas un médium. Combien d'histoires ai-je entendu parler d'un entraîneur qui a "accidentellement" déchiré les ligaments de quelqu'un là-bas. Quant à moi, tous ces étirements-étirements jumelés avec l'aide d'un partenaire ont un seul objectif - rendre le processus plus interactif et complexe. Dans l'ensemble, vous n'avez besoin de rien pour la ficelle, à l'exception des jambes et du sol.
14. Relaxer. Pour le corps, l'étirement est un exercice contre nature. Lorsqu'il est étiré au-delà de sa plage normale, les muscles se contractent automatiquement pour éviter les blessures. Apprenez à vous détendre et à respirer régulièrement tout en vous étirant - cela vous aidera à approfondir les fentes plus rapidement.
15. Étirez-vous tous les jours. Contrairement à l'entraînement en force, après quoi le repos et la récupération sont nécessaires, les étirements ne nécessitent pas de telles pauses. Pour vous asseoir rapidement sur la ficelle, étirez-vous tous les jours, sept jours sur sept.
16. Utilisez une douche chaude. Après une douche chaude, vos ligaments seront plus souples pour les vergetures.
17. Utilisez une minuterie. Assis sur une ficelle mets un chronomètre devant toi. Commencez petit, comme 30 secondes, et augmentez progressivement le temps. Ces mesures vous aideront également à ressentir plus clairement vos progrès. Au lieu d'une minuterie, vous pouvez utiliser votre musique préférée, dans laquelle vous êtes guidé soit par des paroles, soit par le début du refrain.
18. Inscrivez-vous à une section où la ficelle serait appréciée. Par exemple, l'acrobatie, le yoga, le break dance ou les arts martiaux. Peu importe que vous sachiez faire le grand écart ou que vous travailliez simplement dans cette direction. Une personne est un être social, donc toute formation "publique", et plus encore dans un cercle de personnes partageant les mêmes idées, vous soutiendra moralement et vous donnera une motivation supplémentaire.

Chaque personne peut avoir ses propres moyens préférés et plus efficaces pour s'étirer: quelqu'un s'assiéra en "papillon", et quelqu'un balancera davantage ses jambes - c'est pourquoi je n'ai décrit aucun exercice ici, vous les connaissez probablement. Et si ce n'est pas le cas, vous savez où les trouver.

La chose la plus importante - rappelez-vous qu'avec la persévérance voulue, les gens s'assoient sur la ficelle à 30 et 40 ans, l'essentiel est de croire en soi. Quand, après quelques mois, j'ai enfin réussi à m'asseoir dans ma ficelle transversale, notre principal joueur de wushu m'a souri et m'a dit : « 功夫不负有心人 », ce qui signifie « si tu travailles dur, tu réussiras certainement ».