Combien de cardio et de musculation devriez-vous inclure par semaine ? Combien de fois par semaine devez-vous faire du sport ? Dois-je faire du yoga ou aller à la piscine ? Et si c'est trop peu ou trop ? Comment la fréquence des cours dépend du niveau d'entraînement et de vos objectifs ? Fedya Tikhonov s'occupe de tout cela.

Avant de parler du nombre de fois par semaine pour s'entraîner, vous devriez répondre à quelques questions. Quels sont vos objectifs? Combien d'heures par semaine êtes-vous prêt à consacrer à la formation ? Dans quelle mesure êtes-vous prêt à vous consacrer au processus de formation afin d'atteindre votre objectif ? Et surtout, quel est votre niveau de formation ?

Premier niveau

Disons que vous venez de commencer à faire du fitness ou que vous avez déjà fait une courte course à pied à quelques reprises, mais jusqu'à présent, vous n'avez aucune idée de la quantité d'entraînement dont vous avez besoin. Crois moi trois fois par semaine (distribué par lundi-mercredi-vendredi ou mardi-jeudi-samedi/dimanche) suffira. Autrement dit, vous ne devriez pas pratiquer tous les jours, au contraire - laissez votre corps se reposer. Si vous maintenez ce programme d'entraînement stable pendant longtemps, le résultat ne se fera pas attendre, vous deviendrez vraiment plus fort et plus résistant.

Si vous disposez de beaucoup de temps et que vous souhaitez atteindre votre objectif le plus rapidement possible, alternez puissance et charges cycliques en journée. Autrement dit, disons que lundi vous faites de la musculation dans le gymnase et mercredi - un entraînement cardio léger, pas plus de 30 minutes. Dans le contexte d'une charge aérobie légère, le résultat de l'entraînement en force ou en force de vitesse se développe bien. Point principal- (cela s'applique cependant à tous les niveaux de formation). Et n'ayez jamais peur d'un peu de poids supplémentaire ou d'une faible intensité. N'oubliez pas que votre objectif pour la première fois est la constance.

N'oubliez pas de surveiller l'état du pouls tous les jours, c'est parfois le seul indicateur qui peut vous renseigner sur votre réel bien-être.

Niveau moyen

Beaucoup d'entre nous désespèrent parfois d'aborder le processus de formation simplement parce que nous voulons obtenir des résultats le plus rapidement possible. Mais croyez-moi, des entraînements quotidiens de 2-3 heures ne seront pas efficaces. Alors ne négligez pas le reste - même les athlètes professionnels ont besoin de temps pour récupérer.

Si vous avez déjà l'habitude de vous entraîner trois fois par semaine et que vous souhaitez participer à une compétition ou à une course, faites un plan d'entraînement avec 4-5 jours de formation dans la semaine. Par exemple mardi-mercredi-jeudi-samedi-dimanche. Il s'avère que la semaine se compose de deux microcycles de deux et trois jours.

Expérimentez avec l'intensité pendant les entraînements, n'ayez pas peur de passer en mode anaérobie, surveillez votre fréquence cardiaque. Faites des entraînements anaérobies pas plus de deux fois par semaine, par exemple, au milieu de la semaine et à la fin, assurez-vous de les alterner avec des jours de faible intensité ou des jours de repos. C'est un entraînement à plusieurs rythmes qui vous aidera à réussir.

Niveau avancé

Si vous êtes déjà un athlète expérimenté avec de nombreuses années d'expérience et que vous participez à des compétitions ou que vous êtes simplement dans une grande forme physique, il est peu probable que vous appreniez quelque chose de nouveau sur le processus de formation. Mais sur haut niveau l'entraînement ne change pas le plus important est la capacité à surveiller ses sensations et son état, surtout lorsqu'il faut participer à des compétitions. De plus, le pouls peut être normal et un entraînement supplémentaire peut être nocif. Cela se produit lorsqu'il y a une certaine léthargie et une réticence à quitter la maison. Ces jours-là, il est vraiment préférable de s'asseoir à la maison et de se détendre correctement.

Le plan de formation peut inclure 5-6 jours de formation par semaine pendant les périodes d'entraînement intensif et 3-5 jours - dans le mode de maintien de la forme.

Quand tu es dans forme compétitive ou à proximité, une formation à haute intensité dans mode anaérobie devrait représenter environ 15 à 20 % de toutes vos activités. Les 80% restants sont des cours très calmes (si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, faites votre entraînement dans 1-2 de ses zones). Cela signifie que vous n'avez pas à vous tuer tous les jours dans un entraînement intensif. Il suffit de les exécuter correctement et d'écouter le corps.

Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à créer le bon plan de formation.

1. Vous ne devriez pas vous entraîner si vous vous sentez faible ou mal à cause d'un rhume ou d'une fatigue générale. Et ne confondez pas cet état avec la paresse et la réticence à s'engager. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de vous dépasser, du repos quelques jours jusqu'à ce que le désir de faire de l'exercice revienne.
2. Si vous êtes trop paresseux pour faire quelque chose, il ne peut y avoir qu'un seul conseil. Vaincre cette paresse!
3. Bien manger et bien dormir suffisamment de temps (7 à 8 heures par jour) - et vous cesserez de chercher des moyens de remonter le moral.
4. Toujours en bonne santé jouer" à la vitesse courir/faire de l'équitation/faire de l'exercice. Une secousse brusque mais courte est très utile et ne permet pas au corps de s'habituer à la charge monotone. En conséquence, vous devenez plus fort et plus résistant. L'analogie la plus proche qui prouve l'efficacité est une douche de contraste.
5. Si, par exemple, vous travaillez jusqu'à 22 heures et pensez qu'il n'y a aucune chance de se mettre en forme avec un tel horaire, alors sachez que ce n'est pas le cas. Entraînez-vous, mais à faible intensité et pas longtemps. Il vaut mieux sortir faire un peu d'exercice à 22h que de ne pas sortir du tout. Vous n'arrêterez pas de travailler, mais prends soin de toi.
6. Peu importe à quel point vous êtes formé, être réaliste et ne t'écris pas un hebdomadaire plan de formation avec sept jours d'entraînement complets et intenses sans repos. Tirez le meilleur parti de vos opportunités, en tenant compte du travail, des voyages, de la famille, d'autres activités de loisirs et, bien sûr, du temps de récupération.
7. Zoom sur le microcycle de 7 jours, au début c'est le moyen le plus simple.

Si vous décidez de commencer une vie active, il est important de savoir combien de fois par semaine vous devez faire de l'exercice. Bon choix les charges permettront aux muscles d'obtenir le repos nécessaire avec une efficacité d'entraînement suffisante.

Facteurs influant sur le choix de l'intensité de l'entraînement

La réponse à la question de savoir combien de fois par semaine vous devez faire du fitness dépend des paramètres suivants :

• type de corps;
• types d'exercices;
• objectif fixé ;
• programme;
• l'occasion de consacrer du temps au sport.

Il est important de considérer ce qui suit. Si vous ne pratiquez pas assez de temps, vous risquez de ne pas obtenir le résultat souhaité. Et si vous choisissez une intensité d'entraînement trop élevée, vous risquez de surmener le corps.

C'est assez dangereux, car en en faisant trop, non seulement vous annulerez tous vos efforts, mais vous pouvez également avoir des problèmes de santé assez graves.

Il est très important de déterminer correctement la fréquence à laquelle vous devez faire de l'exercice.

Déterminer le type de corps

Les scientifiques distinguent trois types de physique :

• ectomorphe - une personne grande et mince;
• mésomorphe - une personne de carrure athlétique;
• endomorphe - une personne de petite taille avec un certain degré de graisse.

Dans le même temps, il est rarement possible de rencontrer un représentant clair d'un type de physique. Le plus souvent, deux options sont combinées chez une personne et, dans certains cas, les trois. En règle générale, un type est toujours plus prononcé.

Ainsi, pour un ectomorphe, 2-3 cours par semaine suffisent. Chacun d'eux doit durer au moins 1 heure par jour. Mesomorph montre 4-5 séances d'entraînement pendant 7 jours. Leur durée doit être d'au moins 1,5 heure. Et enfin, l'endomorphe doit être pratiqué presque tous les jours. Le nombre d'entraînements ne doit pas être inférieur à 6. Leur durée peut aller jusqu'à 2 heures.

Dans le même temps, quel que soit le type de physique, vous pouvez réduire le temps d'entraînement tout en augmentant la fréquence de l'exercice.

Types d'exercices

Il existe trois groupes de formation :

• respiratoire (cardio ou aérobie);
• Puissance;
• élongation.

Dans le premier cas, la meilleure option serait des cours 2 à 3 fois par semaine. Avec ce montant, vous obtiendrez résultat désiré sans effort musculaire.

Vous pouvez faire des exercices de musculation jusqu'à 4 fois par semaine. Dans le même temps, l'entraînement doit être construit de manière à ce que 2 d'entre eux visent à gonfler les muscles d'un groupe et le reste - l'autre.

Les étirements peuvent être pratiqués quotidiennement, sans restriction, mais il est tout de même conseillé de faire des pauses quotidiennes entre les cours.

Objectifs de la leçon

La plupart des entraînements visent à perdre du poids. Alors, combien avez-vous besoin de faire de l'exercice, à la fois pour perdre du poids et pour renforcer vos muscles ?

Règle principale perte effective kilos en trop– alternance exercices de force avec respiratoire.

Ainsi, une semaine vous pouvez prendre de 2 à 4 jours pour les premiers types d'entraînement, et consacrer le reste du temps aux exercices cardio. De plus, chaque leçon doit comprendre certaines parties :

• échauffements - 10-15 minutes;
• le complexe principal - 35-40 minutes;
• jogging - 15-20 minutes;
• étirement - 5-10 minutes.

Si vous débutez dans le sport, il est recommandé de commencer par deux entraînements par semaine et d'augmenter progressivement leur nombre jusqu'à au moins 4.

Il est également efficace de exercices de respiration, en les alternant avec des puissances. L'horaire des cours pourrait ressembler à ceci :

• jour 1 - exercice aérobie;
• jour 2 - pause ;
• jour 3 - pause ;
• jour 4 - exercices de force;
• jour 5 - pause ;
• jour 6 - exercice aérobie;
• jour 7 - pause.

Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un autre entraînement de force, mais uniquement si vous n'êtes pas débutant.

Ainsi, faire du fitness pour maigrir peut se faire de différentes manières. Tout dépend de votre préparation, de votre désir et de votre temps libre.

Comment déterminer correctement le nombre d'approches requis par leçon ?

En plus du nombre d'entraînements par semaine, il est également nécessaire de déterminer le nombre optimal d'approches. Ici, vous devez savoir que pour maximiser l'efficacité de la leçon, vous devez obtenir une certaine libération hormonale. Cela implique d'effectuer l'exercice jusqu'au moment où le pic de stress mental se produit.

Par exemple, si une personne soulève une barre, elle peut faire 10 squats. Avec chacun d'eux, son stress mental augmentera, atteignant son maximum au dernier. C'est à ce moment que les hormones sont libérées dans le sang et que l'effet souhaité de l'entraînement est atteint. Il ne peut y en avoir trop. Le nombre de ces émissions peut aller jusqu'à 9 par session.

Si le but de l'entraînement est la récupération, 2-3 approches suffiront pour atteindre un pic de tension. L'essentiel est d'obtenir la libération d'hormones qui, une fois dans le sang, commenceront le processus de guérison des vaisseaux.

Quand il s'agit de construire du muscle ou d'améliorer éducation physique, le nombre d'approches est de 4 à 9.

Il ne faut pas oublier que, qu'il s'agisse d'aérobic ou de musculation, chaque nouvelle approche réduira la possibilité de libération hormonale. Lorsqu'il atteint zéro, le corps doit se reposer longtemps pour restaurer le système endocrinien.

Où pratiquer ?

Il est possible d'atteindre une efficacité d'entraînement élevée dans les deux Gym, ainsi qu'à domicile. Tout dépend de votre humeur et de vos envies.

Ainsi, tout en faisant de l'exercice dans un club de conditionnement physique, vous avez la possibilité d'agir sous la direction d'un spécialiste qualifié qui construira des cours de manière à donner une charge optimale à tous les groupes musculaires. De plus, dans le gymnase, vous serez dans un groupe de personnes partageant les mêmes idées, ce qui deviendra une motivation supplémentaire pour faire de l'exercice régulièrement.

À la maison, une stricte maîtrise de soi est nécessaire. Il est plus facile de trouver des excuses pour des vacances imprévues à la maison qu'avec un abonnement payant à une salle de sport. Par conséquent, il est très important d'avoir une ferme détermination à atteindre l'objectif, grâce auquel vous pratiquerez systématiquement.

À la maison, il est possible de s'entraîner à tout moment, sans avoir à s'adapter à l'horaire du club de fitness. De plus, c'est le meilleur choix pour ceux qui n'aiment pas faire de l'exercice en public. Malgré le manque d'équipements sportifs, vous pouvez vous entraîner chez vous aussi efficacement qu'en salle. L'essentiel est de choisir le bon programme de formation et de le suivre strictement.

Ainsi, chacun peut choisir indépendamment où exactement faire du sport. Chacune des options présente à la fois des avantages et des inconvénients.

Quel que soit le lieu d'entraînement choisi, vous devez vous entraîner régulièrement. La cohérence est la clé de l'efficacité. De plus, au début de l'entraînement, n'oubliez pas nutrition adéquat, ce qui aidera non seulement à obtenir le résultat maximum, mais aussi à le consolider. Pas besoin de mourir de faim et d'exclure complètement certains aliments de votre alimentation. Le bon rapport entre protéines, lipides, glucides et un apport alimentaire systématique sont à la base d'une alimentation saine. Il est également important de se rappeler de prendre le petit déjeuner. Le repas du matin permet au corps de fonctionner correctement tout au long de la journée.

Ainsi, lors de la décision de s'engager sérieusement dans le sport, il est important de prendre en compte de nombreux détails dont dépend le niveau d'efficacité de l'entraînement. Leur combinaison réussie vous permettra d'obtenir assez rapidement le résultat souhaité.

tu passes dans Gym chaque jour pendant plusieurs heures, vous connaissez tout l'inventaire et vous vous sentez chez vous parmi les tonnes de "fer". Mais savez-vous à quelle fréquence vous en avez vraiment besoin ? La réponse pourrait te surprendre! Découvrez votre fréquence d'entraînement optimale pour faire de nouvelles pousses.

Vous avez probablement déjà deviné que la principale erreur est avec la mauvaise fréquence. La variante la plus courante du programme d'entraînement est "trois jours par semaine": vous vous entraînez le lundi, le mercredi et le vendredi. Si tel est votre cas, la bonne nouvelle est que vous pouvez faire beaucoup, beaucoup mieux !

Même si tout se passe bien pour vous - le nombre de répétitions et de séries, le poids optimal, le repos entre les séries et les bonnes performances physiques - tout cela peut être inutile si vous ne vous entraînez pas à la bonne fréquence.

La bonne fréquence de musculation

Voici un petit secret pour réussir. Un programme d'entraînement fixe, comme trois jours par semaine, est absurde. Il peut vous échouer à la fin. Et voici pourquoi : au fur et à mesure que vous progressez, vos entraînements seront plus épuisants et mettront plus de temps à récupérer.

La récupération après une activité physique exige beaucoup de la plupart des organes du corps, tels que le foie, les reins et le pancréas. Si vous faites entraînement léger il est peu probable qu'il vous affecte de quelque manière que ce soit. Votre rétablissement sera rapide. Mais lorsque vous faites des entraînements exténuants avec des poids lourds et une surcharge de haute intensité, cela peut prendre plusieurs jours pour récupérer complètement.

Une clé essentielle pour augmenter l'efficacité de l'entraînement en force est donc de trouver un moyen de s'entraîner correctement. Cela augmentera l'intensité de chaque entraînement et donnera à votre corps plus de temps pour récupérer.

L'efficacité de la formation fractionnée

Pourquoi les entraînements « fractionnés » ne vous aideront pas à éviter le surentraînement ? Il existe une pratique consistant à "séparer" les entraînements, par exemple : Lundi - partie supérieure corps, environnement - Partie inférieure corps. Et bien qu'il s'agisse d'une tactique fiable, elle ne résoudra pas à elle seule le problème d'un programme d'entraînement fixe. La raison en est que chaque jour est le jour du rein.

Peu importe si vous travaillez sur votre poitrine, vos bras ou aujourd'hui, il n'y a pas la moindre différence pour les reins. Ils doivent encore filtrer tous les déchets métaboliques provenant du sang pour que vous puissiez récupérer complètement. Et rappelez-vous - tant que votre corps n'aura pas complètement récupéré, vous ne développerez pas de nouveaux muscles. C'est la loi de la physiologie. Ainsi, la séparation réduit la quantité de travail que les reins et les autres organes doivent faire, mais à mesure que vous devenez plus fort et que vous soulevez plus de poids, il faudra encore plus de temps aux reins pour faire leur travail.

La fréquence d'entraînement la plus correcte

Une fois que vous comprenez vraiment à quelle fréquence vous devez vous entraîner, vos résultats augmenteront. Voici un exemple tiré de la vie.

Après que l'entraîneur et le bodybuilder aient discuté de l'entraînement et du manque de progrès - en particulier, en -, il a été décidé de faire une pause de trois semaines dans l'entraînement. Le bodybuilder a déclaré qu'il ne pouvait pas renoncer à aller au gymnase pendant une si longue période. C'est un problème commun à tous les bodybuilders sérieux. Psychologiquement, si on veut progresser, il est très difficile de faire ce qui semble être "ne rien faire". Après tout, en l'absence d'entraînement, vous semblez admettre votre défaite. Mais en fait, votre corps a besoin de temps pour récupérer. Et c'est le moment le plus idéal pour déterminer à quelle fréquence s'entraîner davantage et faire nouveau plan Des classes. Le temps sans formation n'est pas perdu, il est essentiel au processus de croissance. Il a fallu beaucoup d'arguments pour le convaincre, et il a pris une pause de trois semaines.

Deux mois plus tard, il a appelé l'entraîneur et a parlé des résultats, ce qui a choqué tout le monde. Sa force a augmenté dans toutes les parties du corps et la force de ses épaules a augmenté. Le premier entraînement après la pause était son record personnel. Désormais, il s'entraîne une fois tous les neuf jours : entre les entraînements d'une même partie du corps, 9 jours s'écoulent. Ce programme est utilisé lors de la séparation des entraînements du haut et du bas du corps. Avant cet ajustement de la fréquence d'entraînement, le bodybuilder ne s'entraînait que quatre fois en neuf jours. Regardez les chiffres, ils illustrent bien l'exemple.

Le bodybuilder n'a pas inclus le temps qu'il a passé au banc, donc son facteur de puissance ou son indice de puissance n'est pas connu, mais son poids total au banc est passé de 6940 kg par entraînement à 11460 kg après qu'il n'ait rien fait pendant trois semaines. Lorsque vous avez dernière foisétait une pause de trois semaines si productive?

Pensez-y. Trois semaines sans entraînement du tout ! Notre héros n'est à la maison que depuis trois semaines, mais ses progrès sont en avance sur tous ceux avec qui il s'est entraîné ! Ses compagnons n'en croyaient pas leurs yeux. La même personne qui a trouvé 180 kg 20 répétitions "très difficile" soulève maintenant 230 kg en 16 répétitions - après avoir fait l'exercice avec 200 kg et 20 répétitions ! La prochaine fois qu'il appuie au gymnase, il pèse déjà 270 kg. Et que ses copains crétins s'inquiètent qu'il ait "raté" les 20 dernières séances d'entraînement ! Il y a quelque chose à penser, non? Peut-être est-il temps de repenser votre fréquence d'entraînement ?

Comment faire de l'exercice correctement et souvent pour perdre du poids

La fréquence d'entraînement lors de la combustion de la masse grasse obéit à une loi légèrement différente de la fréquence de croissance musculaire. Pour perdre de la graisse et s'entraîner tous les jours, l'essentiel est d'empêcher le développement du surentraînement. La fréquence élevée d'entraînement dicte la nécessité d'utiliser des anti-cataboliques pour protéger les tissus musculaires de la destruction. Dans ce cas, il est conseillé aux bodybuilders de réduire le nombre de séances de musculation à 2 par semaine, et de consacrer le reste du temps à l'entraînement aérobie.

Comment éviter le surentraînement

Pour éviter le surentraînement et trouver votre fréquence d'entraînement optimale, vous devez surveiller attentivement les progrès que vous faites à chaque exercice du programme. Recherchez tout signe de ralentissement ou d'arrêt des progrès. L'absence de changement dans un exercice est un signe d'avertissement. Et le manque de progrès dans deux exercices ou plus est un signal de danger, ce qui signifie que vous devez faire une pause.

3 signes de surentraînement et comment les gérer

• Le poids utilisé dans chaque exercice n'augmente pas
• L'entraînement en force est principalement associé à une charge progressive. Cela signifie que vous devez retourner au gymnase dans un état complètement récupéré et soulever le poids légèrement plus lourd que celui que vous avez soulevé lors de votre dernier entraînement.
• Le nombre de répétitions ou le temps de maintien statique de chaque exercice n'augmente pas

Si votre poids dans l'exercice n'a pas augmenté (voir ci-dessus), le nombre de répétitions ou le temps de maintien statique devrait augmenter. Des études récentes montrent que l'augmentation de la durée d'un maintien statique à 12 secondes est moins bénéfique que l'augmentation du poids avec plus de court instant rétention.

La réception vous aidera à augmenter les indicateurs de force suppléments sportifs- créatine, arginine, intratraining, acides aminés bcaa et des suppléments de pré-entraînement. Cette nutrition sportive est spécifiquement conçue pour améliorer les performances sportives et de fitness des hommes et des femmes. Ajoutez-le simplement à votre alimentation et partez à la conquête de nouveaux sommets !

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Il vous a fallu plus de temps pour terminer le même entraînement.

Les progrès sont déterminés par l'intensité de la production musculaire. L'intensité est fonction du temps. Ainsi, même si vous faites le même entraînement aujourd'hui qu'il y a trois jours, mais que vous avez réussi à le faire en moins de temps, votre intensité a augmenté. Mais l'inverse est également vrai, alors gardez un œil sur le temps supplémentaire qu'il faut pour terminer le même entraînement. Une faible intensité n'aidera pas à développer de nouveaux muscles, gardez ce facteur à l'esprit lorsque vous décidez à quelle fréquence et comment vous entraîner correctement.

Essayez-le lors de votre prochaine séance d'entraînement

Pour chaque exercice, multipliez le nombre de répétitions par le poids avec lequel vous faites ces répétitions. Par exemple, si vous soulevez 80 kg 12 fois, vous obtiendrez à la fin le nombre 960. La prochaine fois que vous ferez du développé couché, voyez si ce nombre a augmenté. Si ce n'est pas le cas, vous n'avez pas complètement récupéré, ce qui signifie que vous avez besoin de plus de repos entre les entraînements.

Depuis combien de temps faites-vous du sport à la même fréquence ? Recherchez les signes avant-coureurs indiquant que votre fréquence d'entraînement n'est pas optimale. Ajoutez-en un supplémentaire et vous pouvez transformer des entraînements obsolètes et ennuyeux en gains de masse fantastiques et en poussées de force.

Le programme a été assuré par Alexei Hernandez Ortega, instructeur au Ant Gym (Champion du monde junior de dynamophilie 2005, champion d'Europe et du monde 2006, champion russe masculin 2008)

Comprendre combien vous devez vous entraîner dans le gymnase vous permet de construire un plan d'entraînement efficace, ce qui affectera certainement les résultats.

Certains athlètes pensent que s'entraîner jusqu'à l'échec est la meilleure voie, de sorte que leur visite au gymnase est retardée de 1,5 à 2 heures.

Imaginez leur surprise lorsqu'ils trouvent des collègues qui ont obtenu le même effet, mais ne le font pas plus d'une heure. Vous ne pouvez trouver le "juste milieu" qu'en comprenant la physiologie processus de formation.

Un peu de théorie : recherche sur la durée et la fréquence des formations

La fréquence et la durée sont des facteurs clés pour améliorer les résultats de toute séance d'entraînement. Jusqu'à récemment, les athlètes croyaient qu'un longue séance d'entraînement une fois tous les 7 jours sur n'importe quel groupe musculaire donne le plus grand effet.

Cependant dernières recherches ont montré qu'une augmentation du nombre de classes est plus productive, et cela est principalement dû au processus de synthèse des protéines musculaires.

Pendant l'entraînement, les muscles sont soumis à un stress, à la suite de quoi, à la fin de l'entraînement, protéine musculaire synthétisé le plus activement.

Et ici, il convient de mentionner moment clé, à savoir la préparation des athlètes.

Le fait est que la période d'association des acides aminés en protéines chez les athlètes expérimentés et les débutants est significativement différente. Pour le premier, cela prend 16-18 heures, mais pour le second, cela peut durer jusqu'à 2 jours.

Important! La fréquence d'entraînement est directement liée à l'expérience de l'athlète. Pour les débutants, pour une croissance active de la masse musculaire, 1 à 2 visites au gymnase suffisent; pour les athlètes entraînés, il sera plus difficile d'atteindre une hypertrophie avec une telle fréquence de visites.

Quant à la durée de l'entraînement, elle est directement liée à l'évolution des niveaux hormonaux pendant la période de sport. Il a été prouvé qu'après 45 minutes entraînement intense dans corps humain le niveau de cortisol augmente, ce qui provoque l'apparition de processus cataboliques qui détruisent le tissu musculaire. Par conséquent, les entraînements qui durent 40 à 45 minutes sont considérés comme les plus productifs et les plus sûrs. La durée maximale possible est de 1 heure.

Assurez-vous de vérifier:

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À quelle fréquence devez-vous aller au gymnase - le nombre optimal de fois par semaine pour obtenir des résultats

La fréquence des activités sportives est déterminée par les objectifs. Dans la plupart des cas, ils sont formulés comme suit :

• perte de poids
• renforcer les muscles et l'endurance;
• renforcement musculaire.

Les entraînements cardio visant à brûler la graisse corporelle peuvent être effectués 3 à 5 fois par semaine, car ils sont assez faciles et ne nécessitent pas beaucoup de temps de récupération. Une autre chose est l'entraînement en force. Il n'est pas recommandé de l'effectuer plus de 3 fois par semaine, alors qu'il faut s'assurer qu'après chaque charge le groupe musculaire se "repose" pendant au moins 72 heures.

Important! Il convient de considérer les caractéristiques individuelles et le type de constitution. Ainsi, chez les mésomorphes avec un taux de récupération et une sensibilité à la force élevés, l'augmentation de la masse musculaire sera plus rapide, tandis que chez les ectomorphes et les endomorphes, le processus de récupération prendra plus de temps.

Est-il possible de faire du sport tous les jours

Jusqu'à récemment, les entraînements quotidiens pour différents groupes musculaires pour de nombreux athlètes étaient considérés comme la norme. Cependant, la pratique a montré que ni le tissu musculaire ni système nerveux incapable de faire face au stress. En conséquence, la productivité du processus de formation a diminué et l'effet du surentraînement est apparu.

Le temps de récupération dépend de plusieurs indicateurs :

• l'expérience de l'athlète (un débutant a besoin de plus, un professionnel a besoin de moins);
• type de muscles (les petits récupèrent plus vite, les gros plus lentement) ;
• groupes musculaires (les biceps et les triceps peuvent être entraînés plus souvent, les jambes moins souvent).

Les recommandations suivantes résultent de la recherche et de l'expérience pratique :

1. Athlètes débutants - 3 fois par semaine.
2. Athlètes expérimentés - de 4 à 5.

Dans le même temps, cela ne vaut pas la peine de charger les mêmes groupes musculaires plus de 2 fois par semaine.

Meilleures heures pour faire du sport : matin, après-midi, soir

La physiologie et l'activité humaine sont associées au phénomène des rythmes circadiens. À la base, il s'agit de fluctuations dans les processus biologiques naturels, par exemple, la température corporelle, les niveaux d'hormones et la pression artérielle. L'activité humaine, y compris l'activité motrice, dépend de ces indicateurs.

La réponse à la question de savoir quand il est préférable d'aller à la salle de sport : le matin ou le soir, est étroitement liée au type d'entraînement. Ainsi, le matin, il y a une production importante de cortisol, responsable non seulement d'un réveil rapide, mais également de la mobilisation des forces lors d'un effort physique. La meilleure option pour s'entraîner à l'heure actuelle est l'entraînement cardio. En raison du cortisol, le métabolisme est accéléré et la dépense énergétique est considérablement augmentée.

Certains athlètes préfèrent aller au gymnase l'après-midi. Et cela est également facilité par les rythmes circadiens. Dans la période de 16h00 à 18h00, la plupart des gens connaissent une légère augmentation de la température corporelle. En conséquence, les muscles sont plus chauds, plus élastiques et prêts à travailler. À ce stade, l'exercice anaérobie sera efficace, notamment en raison d'une endurance accrue et d'un risque réduit de blessure.

Le soir, ne recourez pas à exercice intense pour pomper les muscles ou faire des exercices aérobiques intenses. Cela affectera la qualité du sommeil et les troubles du système immunitaire. Le plus souvent, c'est à ce moment que les gens font du yoga relaxant ou des exercices de respiration.

Combien de temps doit durer l'entraînement

La question de savoir quel est le meilleur moment pour aller au gymnase est liée à la question de savoir combien de temps vous pouvez faire de l'exercice. Ici, il vaut la peine de se tourner à nouveau vers la physiologie. Au cours de l'activité physique, le corps produit 2 types d'hormones stéroïdes : cataboliques et anabolisantes. Les premiers sont représentés par la testostérone, la somatotropine et l'insuline. Leur mission est de restaurer fibre musculaire et la construction de nouvelles cellules du tissu musculaire.

Le deuxième groupe est le cortisol et le glycogène, qui augmentent la glycémie et « boostent » le métabolisme. Le glycogène, par essence, est une réserve de glucose, on le trouve aussi bien dans les muscles que dans le foie. Les 20 premières minutes, le corps le prélève du tissu musculaire, puis commence à "l'extraire" du foie.

Important! Après 40 à 45 minutes d'entraînement actif, les niveaux de cortisol augmentent, ce qui en excès est plus nocif que bénéfique. Il atteint ses valeurs maximales à 55-60 minutes d'entraînement. En même temps, ça commence à monter. pression artérielle, l'immunité se détériore. Une production intensive de cortisol pendant plus de 60 minutes a l'effet inverse, car le tissu musculaire commence à se dégrader.

Par conséquent, les experts du sport et de la médecine conseillent fortement de ne pas se surentraîner et de ne pas travailler au gymnase pendant plus de 45 à 60 minutes.

Combien de temps faut-il pour voir les résultats après le démarrage ?

Le sport n'est pas chirurgie plastique, où immédiatement après l'opération un résultat visuel est visible. Les résultats visuels d'un entraînement régulier ne deviendront perceptibles qu'après 10 à 12 semaines d'entraînement. Dans le même temps, vous devez vous entraîner au moins 3 fois par semaine pour que le résultat devienne perceptible.

Si l'objectif est de perdre du poids, il est logique d'alterner le cardio avec des charges de puissance modérées. En cas de prise de masse musculaire, il est nécessaire d'établir un plan tenant compte de la période de récupération musculaire, qui ne doit pas être inférieure à 72 heures.

Dans les deux cas, il faudra organiser régime équilibré qui répond aux objectifs de la leçon.

Quels résultats peuvent être atteints de manière réaliste

Bien que les résultats les plus évidents ne puissent être résumés qu'après 3 mois, les résultats intermédiaires peuvent être suivis beaucoup plus tôt.

Ainsi, après deux jours, un organisme non préparé au sport se fera sentir par des douleurs musculaires désagréables. Pour minimiser la douleur, il ne faut pas oublier l'échauffement, qui réduit le risque de blessure chez les athlètes débutants, et l'étirement final, visant à faciliter le processus de récupération des tissus musculaires.

Ces sensations de douleur sont dérangeantes après les 2-3 premières séances, après quelques semaines, l'ensemble douleur musculaire va partir. L'essentiel est de ne pas arrêter l'entraînement pendant cette période.

Le bien-être physique s'améliorera sensiblement, 4 semaines après le début de la visite de la salle. Il deviendra plus facile de se lever le matin, l'essoufflement disparaîtra, les muscles seront mieux étirés et la plupart des exercices seront faciles à réaliser. Pendant cette période, brûlé graisse viscérale, qui est situé à proximité les organes internes. Après cela, le tour atteindra le sous-cutané.

Après 2 mois, le corps commencera progressivement à changer de forme, le risque de maladie cardiaque diminuera, ainsi que la glycémie, ce qui réduira considérablement la possibilité de développer un diabète.

Après 3 mois, il sera possible d'évaluer visuellement les résultats obtenus. Ils seront visibles pour les autres. Le relief des muscles apparaîtra ou s'améliorera, une partie du tissu graisseux sous-cutané disparaîtra. La silhouette deviendra plus élancée, tonique et belle.

Ekaterina Usmanova, actuelle championne de Russie en bikini fitness, blogueuse vidéo

Denis Borisov, blogueur vidéo, auteur d'articles sur la musculation, l'un des créateurs du projet Fit4life.ru

Denis recommande aux débutants qui sont à l'écoute du processus de prise de masse musculaire de ne pas faire plus de 3 fois par semaine, au moins 1 à 1,5 ans. De plus, la durée de la formation, selon le plan, devrait varier de 30 à 60 minutes.

Ilya Timko, entraîneur de fitness, créateur du site Web Tvoytrener.ru

"Plus vous vous entraînez souvent, plus les séances doivent être courtes", explique Ilya. Ainsi, par exemple, si l'entraînement était 2 fois par semaine à 1h30, puis que l'athlète passait à 4 séances par semaine, le temps d'entraînement devrait être réduit d'environ 30%, c'est-à-dire jusqu'à 60-70 minutes maximum.

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Principales conclusions

La fréquence et la durée de l'entraînement dépendent directement de la physiologie d'une personne et de ses objectifs :

1. Le nombre optimal de sorties au gymnase : pas plus de 3 fois pour les débutants et pas plus de 5 pour les professionnels.
2. La durée des activités sportives ne doit pas dépasser 1 heure.
3. L'entraînement quotidien est nocif pour les systèmes musculaire et nerveux.
4. Les premiers résultats du travail sur vous-même deviendront perceptibles dans 10 à 12 semaines.

L'efficacité de l'entraînement dépend non seulement des efforts fournis, mais aussi d'une alimentation équilibrée et bien choisie.

Si vous voulez savoir ce que dit la science sur la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner pour développer vos muscles, lisez cet article.

Vous serez également intéressé de savoir pour meilleure croissance muscles.

Points clés

1. Les chercheurs voulaient voir s'il était possible d'augmenter plus de muscles en augmentant le nombre d'entraînements par semaine pour chaque groupe musculaire.
2. Lors de l'analyse des meilleures études, ils ont constaté que les personnes qui font de l'exercice trois fois par semaine développent souvent plus de muscles que celles qui s'entraînent une ou deux fois. Bien que la différence de résultats soit assez faible.
3. Si vous souhaitez développer un groupe musculaire en retard, vous obtiendrez des résultats plus rapides en l'entraînant deux ou trois fois par semaine au lieu d'une.

Il existe plusieurs façons de bousiller un programme de formation.

Travail en sous-poids.

Eviter le lourd exercices de base.

Repos trop court entre les séries.

Et enfin, faire trop ou trop peu d'exercice.

La dernière erreur est la plus controversée.

La logique de musculation à l'ancienne dit de charger correctement chaque groupe musculaire avec le nombre maximum de séries et de répétitions une fois par semaine et de se reposer 6 jours avant la prochaine séance d'entraînement.

D'autres disent que vous devez travailler chaque groupe musculaire 2, 3 et 4 fois par semaine, mais avec moins de volume d'entraînement.

Les deux méthodes sont soutenues par d'innombrables réussites, alors qui croyez-vous ?

Dans une étude récente, un groupe de scientifiques dirigé par Brad Schoenfeld du Lehman College a tenté de trouver la réponse à cette question.

Voyons ce qu'ils ont découvert.

Qu'ont fait les chercheurs ?

Une bonne dizaine d'études ont été consacrées à l'étude de l'effet d'entraînements plus fréquents ou peu fréquents sur la croissance musculaire.

La plupart d'entre eux n'ont pas donné de résultats, ne trouvant pas de différences entre les différents groupes de sujets.

Ces scientifiques ont donc décidé de prendre du recul, d'examiner toutes les données sur ce sujet et d'essayer de comprendre ce que l'ensemble des preuves indique.

Ce type de recherche est connu sous le nom de méta-analyse parce qu'il examine un problème d'un point de vue « méta » ou supérieur.

Le principal avantage de la méta-analyse est que la combinaison des résultats de nombreuses études permet de détecter des tendances qui pourraient ne pas apparaître dans de petites études avec un petit nombre de sujets.

Dans cette méta-analyse, les chercheurs ont réduit les études à celles qui :

• Ils comprenaient des programmes d'entraînement qui comparaient directement différentes fréquences d'entraînement hebdomadaires sans modifier trop de variables telles que le volume, l'intensité et le choix d'exercice.
• Mené sur des personnes en bonne santé au lieu d'animaux de laboratoire.
• A duré au moins 4 semaines pour donner aux sujets le temps de construire suffisamment de tissu musculaire.
• La croissance musculaire a été mesurée de plusieurs façons pour obtenir des données plus précises.
• Nous avons utilisé des exercices de base, grâce auxquels les programmes d'entraînement reproduisaient les exercices en salle.

Après avoir parcouru toutes les études, les scientifiques en ont trouvé 10 qui répondent à ces critères. Dans chaque cas, les deux groupes de sujets ont effectué les mêmes exercices avec un volume d'entraînement, un nombre de répétitions et des périodes de repos égaux entre les répétitions.

La seule différence était que, selon le programme de certaines personnes, ce volume d'entraînement était divisé en plusieurs jours par semaine, tandis que d'autres - en moins.

Ensuite, des scientifiques (y compris notre membre du Conseil consultatif scientifique et statisticien James Krieger) ont exécuté ces études à travers toutes sortes d'équations pour s'assurer que les résultats étaient exacts.

À quelles conclusions l'étude est-elle parvenue ?

Les personnes qui répartissent leur volume d'entraînement sur 3 jours par semaine ont construit plus de muscle que celles qui répartissent leur volume hebdomadaire sur 1 à 2 jours par semaine.

En moyenne, l'entraînement d'un groupe musculaire 3 fois par semaine permet d'augmenter le volume de croissance musculaire de 3,1% par rapport à un entraînement sur un et deux jours (6,8 vs 3,7%).

Après 8 semaines d'entraînement dans ce mode, un débutant en l'entraînement en force sera en mesure de construire environ 5 g de muscle de plus.

Au fil du temps, ce chiffre augmentera, mais la différence n'est pas si grande.

Voici à quoi ressemblent les résultats de l'étude lorsque les sujets sont divisés en plusieurs groupes :

Vous pouvez regarder cela de deux manières :

1. Vous pouvez développer plus de muscle dans le même laps de temps en frappant simplement chaque groupe musculaire plus fréquemment. Pourquoi ne pas en profiter ? Vers l'avant!
2. Un entraînement plus fréquent de chaque groupe musculaire ne fait qu'une infime différence dans la croissance musculaire, alors pourquoi s'en soucier ?

Un examen plus approfondi des résultats révèle quelques écueils qui rendent les résultats de l'étude encore plus ambigus.

1. Cinq des études ont été menées sur des personnes qui n'avaient pas soulevé de poids depuis au moins un an. Deux d'entre eux concernaient des personnes d'âge moyen (30-49 ans) et les deux autres étaient des femmes plus âgées (50 ans et plus). Bien que l'entraînement en force en général également affectent les personnes, ces résultats ne sont valables que pour ceux qui entrent dans l'une de ces catégories.
2. La recherche a utilisé le plus fréquence différente formation, ce qui rend difficile la détermination du "meilleur". Certains comparaient un et deux jours de formation, d'autres deux et trois jours, d'autres encore un et trois jours.

Avec une si légère différence de progression, on ne peut pas dire qu'un entraînement fréquent garantira la croissance musculaire.

Mais voici quelques pistes de réflexion :

Tous les groupes de sujets ont effectué le même volume d'entraînement.

D'une part, cela prouve que la différence de croissance musculaire n'est pas due au fait qu'un groupe a réalisé plus de volume que l'autre.

D'un autre côté, la principale raison pour laquelle les gens préconisent un entraînement fréquent est qu'il vous permet de réduire le volume d'entraînement en une semaine.

On sait que faire plus de séries par semaine entraîne généralement plus de gains musculaires. Donc, si un entraînement fréquent vous permet d'augmenter le volume d'entraînement, nous pouvons affirmer sans risque que cela devrait aider à développer plus de muscles.

Par exemple, vous faites actuellement 6 séries de développé couché une fois par semaine. À la quatrième, cinquième et sixième approche, vous êtes probablement épuisé dans l'ordre. Vous devrez peut-être même changer le poids pour un poids plus léger.

Mais que se passe-t-il si vous divisez ces 6 séries en deux séances d'entraînement par semaine ?

Ensuite, dans une séance d'entraînement, vous ferez 3 séries et, très probablement, vous pourrez appuyer sur plus de poids dans chaque série.

En d'autres termes, ce n'est pas seulement plus d'entraînement qui vous aide à développer plus de muscle, mais un entraînement plus fréquent, qui vous permet d'effectuer plus de volume d'entraînement, ce qui garantit une plus grande progression.

Quoi qu'il en soit, ce n'est qu'une théorie, à laquelle l'étude n'a pas prêté attention.

Il convient également de noter que toutes ces études, y compris la méta-analyse citée, ne voyaient initialement aucun avantage à une formation fréquente. Mais lorsque tous les résultats ont été combinés, une différence statistiquement confirmée dans la croissance musculaire était évidente.

C'est un sujet fréquent de recherche scientifique.

Les petites études ne voient aucun avantage, mais lorsqu'il s'agit de données plus volumineuses, un gagnant clair peut être identifié qui prouve qu'il existe des avantages "cachés".

En conclusion, les scientifiques ont noté :

On peut supposer que les principaux groupes musculaires doivent être entraînés au moins deux fois par semaine pour une croissance musculaire maximale. En raison du manque de données, on ne sait pas si l'entraînement plus de 3 fois par semaine peut améliorer la réponse hypertrophique des muscles.

Qu'est-ce que ça te donne ?

Travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine vous aidera à développer plus de muscle par rapport à un entraînement une fois par semaine.

Avant d'abandonner votre programme de formation actuel, veuillez noter ce qui suit :

1. Il est probablement préférable de s'entraîner plus souvent, mais pas donc. C'est seulement quelques pour cent. Bien sûr, la différence augmentera avec le temps, mais ce n'est pas une raison pour modifier le plan de formation actuel s'il produit des résultats.
2. Le principal avantage d'un entraînement fréquent est associé à la capacité d'effectuer un plus grand volume d'entraînement. Si vous décidez de toucher chaque groupe musculaire plus souvent, essayez d'ajouter quelques séries supplémentaires d'exercices de base pour un maximum d'avantages en matière de renforcement musculaire.
3. En présence d'un groupe musculaire en retard (pour les garçons, ce sont souvent les bras, les épaules et la poitrine, et pour les filles, les jambes et les fesses), pensez à les travailler trois fois par semaine.

En termes de construction programme de formation cela ne signifie pas que pour chaque groupe musculaire, vous devez faire séances d'entraînement séparées. Au lieu de cela, vous pouvez consacrer un entraînement à un groupe musculaire majeur, puis travailler le même groupe musculaire un autre jour après avoir entraîné d'autres muscles.