De belles fesses ornent la silhouette. Toutes les femmes rêvent d'un fessier tonique et élastique et hanches fines, mais peu de gens savent comment y parvenir. L'article d'aujourd'hui est destiné exclusivement à la moitié faible de l'humanité, désireuse de devenir propriétaire de fesses soignées.

Belles fesses

Regardant d'un regard envieux la belle et filles minces sur les couvertures de magazines sur papier glacé, vous devez vous rappeler qu'ils n'ont pas obtenu de telles formes grâce à Photoshop ou à une technique chirurgicale. Ils ont travaillé longtemps et dur pour corriger leur silhouette. Travailler dans gym, nutrition adéquat, une humeur positive et un bon sommeil sont les règles à suivre si vous souhaitez changer votre corps au-delà de la reconnaissance.
La beauté des fesses est déterminée par le développement du tissu musculaire, qui peut être maintenu en bonne forme à l'aide de exercices spéciaux et une routine quotidienne appropriée.

moins Vie moderne est un mode de vie sédentaire. Presque toute sa vie, une personne passe en position assise, ce qui entraîne une dégradation des muscles des fesses. Peu attrayant apparence la partie inférieure du corps féminin, ne peut que gâcher l'humeur de son propriétaire. Les hanches ont l'air très larges et massives, gâchant l'apparence délicate et féminine. De plus, les hanches pleines affectent négativement la colonne vertébrale et gâchent la posture.

Muscles fessiers

Muscles qui composent les fesses :

• le muscle grand fessier est considéré comme le plus grand. Il remplit la fonction d'extension dans le haut des cuisses;
• le muscle moyen fessier est situé sur le côté du corps. À bon développement, il forme une belle ligne de la partie fémorale, rendant les fesses féminines attrayantes ;
• petit muscle fessier.

Alors, comment parvenir à la création de belles et fesses appétissantes? Pour cela sur muscles fessiers ah besoin de construire de la viande musculaire. Si vous voulez perdre du poids, il sera très difficile de former de belles fesses bien nettes. Tout d'abord, vous devez accumuler de la graisse, puis en «sculpter» un cul juteux et appétissant.
Si votre Partie inférieure a déjà de gros volumes, alors vous devez procéder dans l'ordre inverse. La première étape consiste à perdre du poids, alors que s'épuiser avec divers régimes n'en vaut pas la peine. Vous devez prendre soin de votre alimentation, inclure des aliments sains dans votre alimentation, exclure le sucre et les féculents, ne manger qu'à l'heure et ne pas trop manger. Une bonne nutrition doit devenir une habitude et non une action temporaire, après quoi vous recommencerez à tout manger. Une fois que les volumes supplémentaires des hanches sont «partis», vous pouvez procéder à la formation des fesses.

règles

Si vous voulez que vos muscles fessiers soient fins et toniques, vous devez vous rappeler que l'entraînement ne peut être négligé. Ce n'est qu'en faisant de l'exercice que vous pourrez corriger votre silhouette. Le principe de la formation devrait être construit de cette façon :

1. L'entraînement doit devenir une habitude et faire partie de vous. Vous devez vous réserver trois jours par semaine pendant lesquels personne ne vous dérangera. Afin de former ces muscles le plus rapidement possible, l'entraînement doit durer au moins 15 minutes. Dans ce cas, un résultat positif peut être vu dans deux mois.
2. Il n'est pas nécessaire de faire attention uniquement à la partie inférieure du corps. Tout le corps doit être impliqué, donc deux fois par semaine pendant une heure, vous devez effectuer des exercices anaérobies visant à corriger la taille, le dos et les bras.
3. Le nombre de répétitions. La première semaine de cours, vous pouvez vous limiter à 15. Après une semaine, le nombre de répétitions peut être augmenté à 25, et ainsi de suite.
4. Les exercices pondérés sont une excellente occasion de gonfler les muscles des fesses. En tant qu'agent de pondération, les haltères sont les meilleurs, s'ils ne sont pas disponibles, vous pouvez utiliser une bouteille d'eau ou de sable. Pour les débutants, s'entraîner avec son propre poids sans lester suffit.
5. Pendant l'exercice, vous devez faire attention au rythme de l'exercice, il doit être très lent. Au début de l'étude des muscles, il faut poser la main dessus pour ressentir leur niveau de tension.
6. Vous devez commencer l'entraînement par un échauffement complet des articulations et vous devez le terminer par un bon étirement. Cela aidera à prévenir les blessures et les douleurs le lendemain de votre entraînement.

Des exercices

Muscle grand fessier

L'entraînement physique qui aide à pomper le cul devrait consister en toute une gamme d'exercices. Cependant, seuls trois exercices sont considérés comme les plus basiques, avec lesquels vous pouvez former les muscles du grand fessier :

1. Squats profonds - un exercice qui vous permet de former les muscles fessiers. Le niveau du squat doit être très profond, presque parallèle au sol. Les premiers exercices doivent être effectués sans agent de pondération, car s'ils sont mal exécutés, vous pouvez vous blesser. Après un certain temps, lorsque le corps s'y habituera et que vous pourrez automatiquement les exécuter, il sera possible de passer au travail avec des poids.
2. Les fentes, qui occupent la deuxième place en termes d'efficacité. Remplir cet exercice ne suit qu'après les squats. Les fentes vous permettront d'étirer plus fortement les muscles fessiers, de développer l'arrière et l'avant de la cuisse.
3. Le soulevé de terre est un exercice qui permet de rendre les fesses plus bombées. Cela peut être fait avec des haltères et des haltères.

Il existe d'autres exercices qui permettent non seulement de former de belles fesses, mais aussi de faire une transition plus claire des prêtres aux jambes. Avec leur aide, vous pouvez développer des muscles moyens et petits :

1. Le muscle moyen fessier est gonflé à l'aide de balancements de jambes. Pour exécution correcte les exercices doivent s'agenouiller et reposer vos mains sur le sol à la largeur des épaules. La jambe pliée au niveau du genou est rétractée sur le côté et s'attarde dans une position parallèle au sol pendant quelques secondes.
2. Le petit muscle fessier est gonflé à l'aide d'un autre exercice. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le côté tout en étirant vos jambes. Une jambe se lève et s'attarde pendant quelques secondes, puis s'abaisse à sa position d'origine.

Tous les exercices ci-dessus vous permettront de former un beau cul élastique. Ils doivent être exécutés constamment, sans s'arrêter un instant, car les muscles de cet endroit ont tendance à se détendre rapidement et à s'engourdir. excès de graisse. N'oubliez pas l'apport calorique, en surveillant votre alimentation. Ce n'est qu'en observant toutes ces règles qu'un résultat positif peut être obtenu.

Les exercices les plus efficaces pour les fesses et les cuisses

Complexe exercices simples pour muscler les fesses et les hanches à la maison en images animées (gifs). Les exercices ne sont pas traumatisants et sont effectués sans équipement sportif spécial, vous n'avez donc pas besoin de l'aide d'un instructeur et d'une salle de sport équipée.
En effectuant ces exercices au moins 5 fois par semaine, vous obtiendrez rapidement l'élasticité et la fermeté des muscles fessiers et des cuisses. De plus, cet ensemble d'exercices aide à traiter efficacement les dépôts sur les hanches et les fesses (naturellement en combinaison avec).

Pendant l'exercice, vous devez faire attention au rythme de la respiration. À l'inspiration, les muscles se détendent, à l'expiration ils se resserrent - cette règle simple est observée par tous les athlètes.

Les exercices en position debout sont mieux effectués devant un miroir afin de contrôler la bonne exécution.

L'intensité et la durée de l'entraînement dépendent de votre condition physique. Si vous n'avez jamais été ami avec le sport ou si vous avez en surpoids, la première fois que chaque exercice peut être effectué 15 à 20 fois en une seule approche. Au fur et à mesure que les muscles se renforcent, la charge doit être progressivement augmentée à 20-30 répétitions en 2-3 séries.

La mise en place régulière de ce complexe ne vous garantit pas la possession des prêtres de Jennifer Lopez (un facteur important est la génétique et chirurgie plastique), mais l'apparition d'une belle ligne de la cuisse et de l'élasticité des fesses ne tardera pas. Le fait est que dans Vie courante les muscles fessiers ne fonctionnent pratiquement pas, de sorte que les fesses deviennent lâches et flasques. Malgré l'apparente simplicité, ces exercices maximisent la charge sur les fesses et les hanches, ce qui conduit inévitablement à leur renforcement. L'essentiel est de les exécuter qualitativement, de manière répétée et régulière. Si le lendemain du premier entraînement vous ressentez des douleurs dans les muscles, alors vous êtes sur le droit chemin- les fibres musculaires ont reçu une charge suffisante. À l'avenir, les muscles s'habitueront à un exercice régulier, la douleur passera et la chair deviendra plus forte.

L'un des exercices les plus efficaces pour les cuisses est squats de sumo.

De tels squats donnent une excellente charge sur les fesses et les quadriceps (avant et côté de la cuisse). Contrairement aux squats classiques, les squats sumo sont exécutés avec une position large et les pieds tournés vers l'extérieur. Dans ce cas, la position des pieds alterne pour que la charge soit uniformément répartie sur toute la surface des cuisses. Ne vous accroupissez pas au-dessous du niveau des genoux, car squats profonds il y a un risque de blessure aux articulations.
Essayez de ne pas vous pencher en avant et gardez le dos droit, imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Lorsque vous êtes accroupi, expirez, montez simultanément avec l'inspiration.

Simple mais très exercice efficace pour renforcer les muscles fessiers. Position de départ, debout A genoux. Avec votre jambe pliée à un angle de 90 degrés, soulevez-la jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ne laissez pas votre genou toucher le sol. Expirez en levant la jambe, inspirez en la descendant. Faites l'exercice d'abord pour la moitié des prêtres, puis pour l'autre.

Un autre exercice pour les fesses et l'arrière de la cuisse - équilibrage. Debout sur une jambe, amenez l'autre aussi loin que possible. État important la jambe doit être droite. Mains à la taille, mais si vous avez des difficultés d'équilibre, attrapez le dossier d'une chaise. Expirez en levant la jambe, inspirez en la descendant. Effectuez l'exercice d'abord pour une jambe, puis pour l'autre.

Lifting des fesses d'une position couchée. Suffisant exercice difficile mais ils ne doivent pas être négligés. En vous appuyant sur les omoplates et une jambe, levez le cul à la hauteur maximale. Il est important que la deuxième jambe soit droite et en position verticale. Vous devez effectuer le nombre maximum de répétitions possible pour chaque jambe.

Pour prochain exercice vous aurez besoin d'une grosse balle rebondissante. C'est sorte de squat aussi, comme le classique, charge les muscles fessiers et les hanches, mais sous un angle différent. Au quotidien, nos jambes et nos fesses ne subissent pas ce type de sollicitation. Mais ce ne sont pas des standards contractions musculaires renforcer efficacement les "parties de la longe" de nos jambes. Tout comme dans le squat classique, vous devez vous abaisser dans une position dans laquelle les cuisses sont parallèles au sol. Mais les genoux doivent être pliés à un angle supérieur à 90 degrés. Sans l'aide du ballon, vous perdriez tout simplement l'équilibre.

Le prochain exercice est révérences. Tous les groupes musculaires travaillent, y compris les cuisses latérales et intérieures et les fesses. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis placez votre pied droit derrière votre gauche dans une profonde révérence. pliez la jambe gauche au genou de manière à ce que le tibia droit soit parallèle au sol. Ne touchez pas le sol avec votre genou, gardez votre dos droit.

Comme vous pouvez le voir, tout ce qui est ingénieux (dans notre cas, le plus efficace) est simple. Pour devenir propriétaire ou possesseur jambes fines et fesses élastiques Il n'est pas nécessaire de visiter des centres de fitness coûteux. Vous pouvez également travailler votre corps à la maison. Patience à vous et santé !

Aujourd'hui, nous allons examiner une question très intéressante: comment rendre le cul gros, rond et élastique, ou, comme on dit souvent, «étagère».

En fait, les filles veulent souvent enlever les creux sur les hanches (fesses) sur les côtés pour que les fesses deviennent rondes et "debout".

Kostya Shirokaya comprend et partage pleinement ces désirs, ce qui signifie qu'elle vous présente un nouvel article salvateur pour tous ceux qui veulent rendre Madame Sizhu appétissante sans fautes !

Nous découvrons comment rendre les fesses rondes et belles, comment et avec quels exercices pour gonfler le muscle moyen fessier, et aussi comment remonter et travailler les fesses tombantes !

L'article a été écrit à l'aide du matériel de la merveilleuse entraîneuse de fitness Alisa Levchegova - un lien vers sa page utile avec des informations de haute qualité sur Instagram fitness_alisa

causes

Alors, déterminons d'abord les raisons de la formation de telles dépressions:

Alors, avez-vous identifié la cause ? Génial, il devient clair quoi faire ensuite avec ça!

Comment remonter le cul avec une étagère et enlever les creux sur les fesses sur les côtés ?

Discutons sous forme de questions comment faire une fesse ronde à partir d'une fesse carrée et comment soulever les fesses à l'aide d'exercices :

Bon, parlons enfin de l'entraînement !

Exercices pour le muscle fessier moyen et petit pour sa croissance

Alors, découvrons quels exercices soulèvent les fesses. Pour ce faire, vous devez savoir dans quels mouvements les muscles sont impliqués.

Muscles moyen fessier (fonctions principales) :

• Stabilise le corps lors de la course, de la marche.
• Prend la hanche sur le côté.
• Lors de la fixation de la cuisse, il maintient le bassin et le torse verticalement.
• Les faisceaux antérieurs tournent la cuisse vers l'intérieur.
• Les faisceaux postérieurs tournent la cuisse vers l'extérieur.

Assurez-vous de regarder la vidéo explicative sur la façon de pomper le muscle moyen fessier efficacement et sans douleur !

Dans la pièce

Connaissant les fonctions du muscle, nous pouvons identifier les exercices dans lesquels il est impliqué.

Entraînement

Voici donc 3 entraînements axés sur le moyen fessier pour faire monter vos fessiers en salle :

lourd

fentes diagonales (les révérences sont également appelées) - NE PAS RECOMMANDER, charge trop artificielle sur l'articulation du genou;

Surtout, dans les exercices, essayez de ne pas détendre le muscle, sentez-le! C'est un classique qui vous aidera à développer vos muscles.

Chaque exercice peut être « battu » de différentes manières, en ressentant plus ou moins l'une ou l'autre partie du muscle en cours d'élaboration. L'essentiel est de sentir les muscles:

Suivez ces cinq règles pour devenir fort, fesses resserrées. Votre dos constamment endolori, vos hanches élastiques et vos jeans fins et serrés vous remercieront ! Dans cet article, vous apprendrez à gonfler les fesses.

Des fesses fortes et arrondies sont la base beau corps. Malheureusement, la plupart d'entre nous ont des fesses qui ne sont pas du tout comme ça, et c'est parce que nous passons la majeure partie de la journée assis. Eh bien, si nous ne parlons pas de l'esthétique d'un beau cinquième point, mais parlons de santé, des fesses faibles peuvent entraîner des problèmes ultérieurs et des sensations physiques désagréables et douloureuses. De plus, des muscles fessiers faibles rendront difficile la réalisation d'exercices tels que les soulevés de terre sur les jambes droites et les squats. Par conséquent, hâte d'entraîner les muscles fessiers et une belle silhouette !

Pour restaurer la forme et l'ajustement de vos fesses, vous devez faire de cet objectif votre priorité. Sinon, vous vous retrouverez avec des hanches magnifiques et toniques et des fesses plates et flasques.

Sauvez vos fesses d'un état constant de dépression avec ces cinq conseils. Ils vous aideront à devenir plus fort et plus actif. Et, bien sûr, ils vous donneront un contour magnifique et attrayant.

Mais d'abord, regardons structure anatomique les fesses, afin de comprendre en quoi consistent les muscles des fesses, comment elles fonctionnent. Par conséquent, nous comprendrons comment les charger autant que possible et inclure le nombre maximum de fibre musculaire fessiers pour renforcer les fesses.

Anatomie des fesses

Nous allons maintenant examiner la structure et les fonctions des fesses. Portez une attention particulière aux fonctions exercées par les muscles des prêtres. Ce sont ces exercices qui seront les plus efficaces pour entraîner les muscles fessiers.

Les fesses sont composées de trois muscles appelés grand fessier, moyen et petit fessier. Ils aident les quadriceps à se déplier et à tourner la cuisse vers l'extérieur, et avec les muscles de l'arrière des cuisses, à déplier le torse d'une position inclinée. De plus, ils inclinent le corps sur le côté. Le manque de masse dans les muscles fessiers signifie automatiquement leur faiblesse, et avec elle faible résultat dans tous les exercices de jambes, des squats aux sauts et. Si vous vous êtes enfoncé dans les épaules, mais que vous ne pouvez tout simplement pas vous lever, cela suggère que vous devriez également pomper la force des quadriceps et des fesses.

Muscle grand fessier- le plus grand des trois muscles fessiers, a une forme aplatie en forme de losange. Il déplie et tourne légèrement la cuisse vers l'extérieur, redresse et fixe le torse. Il commence dans les sections postérieures de la surface externe de l'ilium, le long de la surface latérale du sacrum et du coccyx, s'attache à la tubérosité fessière du fémur et au large fascia de la cuisse. Entre la tubérosité fessière et le muscle se trouve le sac trochantérien du muscle grand fessier.

Moyen fessier situé sous le grand fessier. Participe à l'abduction de la hanche, avec une position fixe de la hanche, il prend le bassin sur le côté. Redresse le torse penché en avant, en position debout, incline le torse sur le côté. Les faisceaux musculaires antérieurs font pivoter la cuisse vers l'intérieur, les postérieurs vers l'extérieur. Il part de la surface externe de l'aile, la crête iliaque et le large fascia de la cuisse, est attaché au grand trochanter du fémur. Dans la zone de fixation, il y a un sac trochantérien du muscle moyen fessier.

petit fessier, le plus profond des trois, est également impliqué dans l'abduction de la hanche et l'extension du tronc. Il part de la surface externe de l'aile iliaque entre les lignes fessières antérieure et inférieure, se fixe au bord antérieur du grand trochanter du fémur.

Ajoutez de la variété à votre entraînement fessier

Si vous vous entraînez en utilisant un seul exercice fessier une fois par semaine, il est temps de commencer à changer quelque chose dans vos plans. Les fesses s'adaptent à la régularité et à la fréquence - plus vous les entraînez, plus elles grossissent rapidement et deviennent plus fortes. Si vous n'utilisez régulièrement qu'un seul exercice pour pomper le cinquième point, ajoutez-en un de plus pour augmenter la masse musculaire dans les fesses.

Essayez-le : soulever les fesses d'une position couchée, exercices avec poids supplémentaire pour les hanches, extensions des côtés, extensions des hanches et du dos.

Une série d'exercices pour les fesses à la maison

Rendre l'étirement de la hanche plus difficile

Les extensions de hanche sont importantes pour la stabilité pelvienne et les mouvements actifs quotidiens. Marcher, courir, se tenir debout et s'asseoir avec une bonne posture commencent par des fesses en bonne santé.

Dans le monde d'aujourd'hui, dominé par l'électronique et les ordinateurs, les gens passent la plupart de leur temps avec les hanches pliées (assis). En même temps, ils affaiblissent sérieusement psoas et les extenseurs de la hanche, et surtout, le muscle grand fessier.

Afin d'atténuer ces symptômes et de vous mettre sur le droit chemin vers un cul luxueux, il sera judicieux d'activer régulièrement les muscles extenseurs de la hanche. L'extension des hanches se produit lorsque les hanches et le bassin reculent. Les exercices d'extension de la hanche les plus courants sont les squats et soulevé de terre. Ces deux exercices doivent absolument être inclus dans votre programme d'entraînement si vous voulez vraiment avoir de beaux fesses toniques.

Essayez-le : Utilisez les soulevés de terre et les squats comme exercices principaux, et ajoutez-en quelques autres pour rendre chacun plus difficile. En conséquence, des exercices tels que le soulevé de terre roumain, le soulevé de terre roumain sur une jambe, le soulèvement des fesses depuis la position couchée, le pont pour les fesses, les extensions pour les côtés et le dos, les hyperextensions, le saut des genoux aux mains et des mains aux genoux sont obtenus.

Déplacez légèrement vos hanches sur le côté

Vos hanches peuvent bouger de différentes manières, mais tous les mouvements ne provoquent pas l'étirement nécessaire des hanches. Les muscles de vos cuisses peuvent bouger avec la flexion de la jambe, avec la rotation médiale et latérale, et avec l'adduction et l'abduction de la jambe sur le côté. Et si tu t'engages avec tes hanches mouvements circulaires, vous comprendrez de quoi il s'agit. En plus d'étirer les hanches, il y a un autre point important en train d'acquérir de belles fesses - abduction des hanches sur les côtés.

Le muscle fessier est le principal participant au processus d'abduction des hanches loin de la ligne médiane du corps. Ses tissus externes aident à faire pivoter la hanche vers l'intérieur, tandis que ses tissus internes aident à faire pivoter les hanches vers l'extérieur. Un muscle fessier fort contrôlera tous les mouvements indésirables de vos fesses. Par exemple, si votre hanche gauche tremble lorsque vous vous tenez sur votre pied droit, vos muscles fessiers sont très probablement faibles. Si votre grand fessier n'est pas du tout développé, cela peut entraîner des affections telles que le syndrome du tractus ilio-tibulaire et le syndrome fémoro-patellaire. Ni l'un ni l'autre n'est particulièrement agréable.

Essayez comme ceci : Pour renforcer le muscle fessier, ajoutez deux séries de dix répétitions de l'exercice d'extension de la hanche (abduction de la hanche sur le côté) en position debout et le même nombre en position assise dans votre activité d'entraînement hebdomadaire.

Exercices pour augmenter les fesses et leur élasticité

Surveiller l'activité des muscles fessiers

Si vous restez assis toute la journée, les fesses deviendront de plus en plus faibles chaque jour. Cette faiblesse peut progresser si, pendant l'exercice, d'autres muscles doivent faire des efforts pour soulever l'un ou l'autre projectile - en conséquence, le muscle fessier se détendra de plus en plus. Débarrassez-vous des fesses faibles en effectuant une série de mouvements monotones, mais exercices efficaces au moins 10 minutes par jour. L'entraînement des muscles fessiers augmentera considérablement la productivité de votre entraînement.

Essayez comme ceci : Faites 10 répétitions de chaque exercice une fois par jour.

Pont fessier sur une jambe

Exercice "Bouche d'incendie" sur le muscle moyen fessier

Exercice de chien d'oiseau

Étirement alterné du bras et de la jambe opposés à la position debout sur les bras et les genoux tendus.

Serrer les fesses en position debout

Surveillez la tension constante dans les fesses

La tension mécanique pour la croissance musculaire est idéale. La tension mécanique se produit lorsque les muscles sont passivement étirés et contractés. La tension passive, par exemple, se produit dans les muscles des ischio-jambiers à la position la plus basse de l'exercice Projet roumain. Et la tension active concerne ce que ressentent vos biceps lorsque vous soulevez un haltère d'une seule main. Les deux types de tension jouent un rôle clé dans la croissance musculaire, et les deux sont tout aussi importants dans le développement des muscles fessiers.

Lorsque vous vous entraînez dans une gamme complète de mouvements, vos muscles sont soumis à la fois à une tension active et passive. Par exemple, en position assise pendant les squats, vos muscles fessiers sont étirés (c'est une tension passive), mais en position haute de l'exercice, vos muscles fessiers sont compressés (c'est une tension active).

Essayez de maintenir un niveau de tension constant tout au long de l'amplitude de mouvement. Cela vous aidera à obtenir des résultats optimaux. Pour ce faire, prenez le contrôle du nombre de répétitions, maintenez un rythme stable pendant l'exercice. Et surtout - n'espérez pas que vous réussirez si vous faites l'exercice sans réfléchir, juste pour finir.

Essayez comme ceci : Pour augmenter la tension mécanique, utilisez un certain rythme lorsque vous faites des exercices. Le tempo est exprimé en trois ou quatre répétitions rythmiques selon le système 2 - 2 - 2. Le premier chiffre est le nombre de secondes pendant lesquelles le mouvement vers le bas est effectué, le deuxième chiffre est la pause et le troisième est le nombre de secondes pour effectuer le mouvement vers le haut (en se levant depuis la position inférieure).

Vous pouvez modifier et simplifier le rythme de l'exercice à 2 - 2 ou 3 - 3. Vous pouvez éliminer la pause au milieu, ou même l'augmenter ou la diminuer, ou, par exemple, ajouter du temps pour terminer le mouvement vers le bas. N'oubliez pas - ajouter du tempo à un exercice ne permet pas toujours de l'exécuter dans une gamme complète de mouvements.

Le problème est en fait beaucoup plus grave qu'une mauvaise esthétique et un manque d'attractivité et de sexualité de la figure. Lorsque le muscle fessier ne fonctionne pas, l'ensemble du système musculo-squelettique fonctionne de manière inefficace, le dos et le bas du dos sont surchargés, les muscles de la presse et du plancher pelvien ne fonctionnent pas, une courbure de la colonne vertébrale apparaît.

Pour que les muscles fessiers fonctionnent, nous devons comprendre comment créer les conditions nécessaires pour cela. Rappelons dans quel cas le muscle s'active s'il n'y a pas de troubles neurologiques que les entraîneurs n'éliminent pas et réfèrent les clients aux médecins dans de tels cas.

L'inclusion des muscles, comme nous en avons discuté dans l'article "Pourquoi et comment les muscles s'activent" , naturellement se produit lorsque la distance entre les points d'attache du muscle et des os change. En mode concentrique, pour une tâche spécifique, nous modifions la distance entre les points d'attache, en les rapprochant. En mode excentrique, dès que le retrait d'un site d'attache d'un autre commence, les propriocepteurs envoient un signal à ce sujet au système nerveux et système nerveux donne l'ordre d'activer le muscle pour ralentir l'allongement, c'est-à-dire CONTRÔLER LE MOUVEMENT. Ainsi, notre stabilité est une mobilité contrôlée.

Tous nos muscles et nos os se déplacent dans trois plans. Le groupe des muscles fessiers (grand fessier, moyen fessier, petit fessier) ne fait pas exception. Regardons quels mouvements ils contrôlent et effectuent dans trois plans.

1. Plan sagittal : Basé sur la façon dont les muscles fessiers s'attachent au bassin et au fémur, ils s'allongent évidemment lorsqu'ils sont fléchis - INHIBITANT LA FLEXION et FAISANT L'EXTENSION de cette façon.
2. Plan frontal : les muscles s'allongent pendant l'adduction de la hanche et freinent ainsi l'abduction.
3. Plan horizontal : le groupe fessier contrôle et inhibe la ROTATION INTERNE et EFFECTUE LA ROTATION EXTERNE.

Quelle conclusion peut-on tirer de ces trois faits sur les avions ?

Le muscle fessier sera impliqué si la personne a capacité fonctionnelle effectuez les six mouvements ci-dessus tout en vous déplaçant. Tout d'abord, il est important d'avoir un stéréotype moteur et une liberté de mouvement dans l'articulation pour effectuer FLEXION/EXTENSION, ADDITION ET ROTATION INTERNE.

Lorsqu'un nouveau client vient à nous, nous regardons d'abord comment une personne se tient debout et bouge. Nous analysons l'inclinaison du bassin et la capacité à faire des mouvements dans articulation de la hanche. Et très souvent, nous voyons un grand nombre de compensations très délicates que le corps utilise pour soulager la charge du groupe musculaire fessier et de toute la ligne arrière du corps qui sont désactivées de la chaîne motrice.

La compensation la plus courante du manque de mobilité en flexion/extension de l'articulation de la hanche est un mouvement excessif de la région lombaire, instable et « accrochée » à l'appareil ligamentaire. La stabilité musculaire dans la lordose lombaire et sur tout le latéral - la ligne latérale externe du membre inférieur - ne peut le plus souvent pas être dans le cas de muscles fessiers non actifs, car les extenseurs de lordose, fessiers et fascia lata les hanches sont une fronde musculaire unique, où chaque muscle travaille en coopération avec d'autres dans une seule chaîne biomécanique.

Ainsi, notre client effectuera tous les mouvements de flexion et d'extension avec un bas du dos hypermobile, sans utiliser les muscles fessiers et sans plier l'articulation de la hanche. Douleurs lombaires, saillies, hernies. Si vous voulez en savoir plus sur les raisons pour lesquelles cela se produit, veuillez nous contacter.

IMPORTANT! Dans ce cas, le « pompage » du bas du dos en hyperextension est inefficace jusqu'à ce que le client apprenne à stabiliser le bas du dos et à contrôler une lordose stable. Et nous n'y viendrons pas tout de suite. En anatomie, nous ne ferons probablement pas du tout référence à l'hyperextension classique. Nous utilisons rarement cet exercice.

La deuxième compensation est le quadriceps surchargé, toute la face avant de la cuisse. Absolument tous les squats, fentes, montées d'escaliers et autres mouvements fonctionnels sont effectués sans compter sur la ligne arrière, uniquement au détriment de la ligne avant. Par conséquent, pendant tous les exercices, une telle personne se fatiguera immédiatement de la surface avant de la cuisse, de la zone des fesses et de l'arrière de la cuisse, elle ne se sentira pas du tout. Et plus nous rendons le client performant exercices typiques"sur les fesses", plus on cercueil son bas du dos et on gonfle ses jambes. Et d'énormes quadriceps musculaires au lieu d'un beau prêtre arrondi est un résultat totalement indésirable, en particulier pour les femmes.

QUE FAIRE?

La tâche d'inclure les fesses est en fait complexe.

Nous commençons par regarder comment une personne se tient. Prenons par exemple l'un des schémas les plus courants, lorsque le bassin est légèrement poussé vers l'avant et le dos est incliné vers l'arrière. La charge dans cette position sera augmentée dans la zone de la surface avant de la cuisse serrée dans un état allongé et dans le bas du dos. Les muscles du bas-ventre ne seront pas ressentis, il y aura peu de mouvements de rotation et ils seront «nouveaux», ils seront exécutés non pas en raison des muscles obliques de l'abdomen, mais en raison des lignes fonctionnelles du dos. Vous pouvez travailler avec le centre de gravité en reculant un peu le bassin et en redistribuant le poids sur les pieds et les genoux assouplis, offrant au corps de nouvelles trajectoires - souvent une personne se sent plus à l'aise dans une nouvelle position.

1. On demande au client de se pencher et de s'asseoir, on remarque ses schémas habituels. Nous expliquons pourquoi il fait des mouvements et quels groupes musculaires devraient être stables et mobiles dans la norme.

1. On commence à enseigner la stabilisation de la lordose lombaire. Parfois, pour ressentir la lordose lombaire, une personne doit d'abord faire de très petits mouvements et prendre conscience de son bassin dans l'espace. Pour ce faire, nous utilisons un exercice du répertoire Pilates - l'horloge pelvienne. Allongé sur le dos, nous effectuons un léger balancement du bassin, le sacrum en contact avec le sol, et le bassin se balançant doucement d'avant en arrière. Ensuite, nous effectuons le même mouvement en position couchée. Et ici, il est important de laisser une personne ressentir le moment où le bassin se penche vers l'avant - dans la zone de lordose de la zone S1-L5-L4, les extenseurs du dos s'allument - pour ressentir cette zone, nous utilisons généralement le contact tactile - nous mettons nos doigts sur les extenseurs et stimulent les muscles. Une fois que cette zone cesse d'être aveugle et non identifiée pour une personne, vous pouvez essayer de passer à une position plus fonctionnelle et de vous déplacer en position debout.

1. En utilisant le cadre d'étirement TRUEStretch ou le mur suédois comme support, nous travaillons la mobilisation des articulations de la hanche dans trois plans. Pour en savoir plus sur la façon dont cela est fait, veuillez nous contacter.

1. Une fois que la mobilité a été améliorée et que le mouvement dans la nouvelle amplitude de mouvement est devenu possible, nous invitons la personne à réaliser que les mouvements du bas du dos, des hanches et du bassin sont interconnectés. Donc rotation interne fémurs aide fonctionnellement l'inclinaison antérieure du bassin et augmente la lordose, et la rotation externe du fémur, au contraire, augmente l'inclinaison postérieure du bassin et lisse la lordose. Les disques rotatifs sont très utiles dans cette tâche. Nous plaçons le client avec chaque pied sur le disque, donnons un appui pour les mains et proposons de bouger et de prendre conscience de ses jambes, des os ischiatiques se déplaçant pour ouvrir et fermer le bas du dos.

1. Nous proposons au client de collecter un pli horizontal de peau sur la colonne vertébrale dans la zone de lordose, et proposons de se pencher, en tirant le bassin vers l'arrière, en pliant légèrement les genoux, en se pliant au niveau de l'articulation de la hanche et en restant immobile dans le bas du dos . Si le pli s'échappe des doigts, alors lombaire se pencha et le bas du dos reprit le mouvement qui aurait dû se produire dans l'articulation de la hanche. En règle générale, la compétence de stabilisation du bas du dos est développée en 3-4 séances d'entraînement. Déjà à 2-3 séances d'entraînement, une personne est capable de garder le bas du dos stable sans se tenir avec sa main, assez de rappels. Lors de mouvements plus complexes, nous continuons à stabiliser le bas du dos avec un «pli» pendant un certain temps, pendant que le client effectue les exercices et après quelques mois, ce besoin est presque complètement éliminé.

1. Lorsque le client a déjà compris comment se plier au niveau de l'articulation de la hanche et tenir le bas du dos, nous passons à l'enseignement de la position debout et des micro squats sur une jambe, tandis que l'autre jambe touche le sol avec les orteils, le poids sur la jambe d'appui. Cette étape apprend à une personne à maintenir pleinement le poids sur un membre, à sentir l'inclusion de la jambe sur toutes les lignes, en règle générale, le muscle fessier est bien ressenti ici et la charge sur les quadriceps est réduite.

1. Squats en ciseaux. Dans cet exercice, il est important que la personne soit déjà capable de dissocier la position du bassin du corps avec un bas du dos stable. Nous donnons l'ordre de plier l'articulation de la hanche et de garder le corps incliné vers l'avant tout au long de l'exercice. Une personne qui ne sait pas comment s'appuyer sur la ligne arrière et le groupe fessier déviera le corps vers l'arrière et le genou ira loin vers l'avant, nous voyons donc à nouveau une tentative d'éviter la flexion de l'articulation de la hanche. On construit une posture, on contrôle le genou pour qu'il n'avance pas et que le bas de la jambe reste perpendiculaire au sol pendant le squat, le poids est toujours sur la jambe avant, la jambe arrière n'apporte que du soutien. En sortie de squat, il faut pousser avec tout le pied de la jambe avant, mais principalement à partir du talon. C'est le talon qui active le travail de la ligne dorsale et stimule l'appui sur le groupe fessier. Pendant le squat, vous devez donner un guide à l'extension de la zone fessière, l'ischion s'étire en arrière, ainsi, il y a une convergence maximale du fémur et os du bassin et extension maximale dans le plan sagittal de la zone fessière.

1. Après avoir maîtrisé le squat ciseaux statique, nous passons à la dynamique asymétrique et travaillons les fentes dans trois plans. Ce système est appelé 3dMaps par le système Grey Institute. Il enseigne à une personne un mouvement fonctionnel sûr dans toutes les directions.

1. Équilibre sur des surfaces instables sur un et deux membres - comprend toute la chaîne des pieds au corps.

1. Exercices symétriques, squats avec appui puis sans appui.

Bien entendu, l'algorithme proposé est exemplaire. Avec chaque personne, nous agissons individuellement, en fonction de ses capacités et de ses caractéristiques. Cependant, vous pouvez avoir une idée des mesures à prendre dans le cas de muscles fessiers qui ne fonctionnent pas.

Il est important de se rappeler que le corps doit être traité comme système unifié où tout est interconnecté et uni en mouvement par la biomécanique d'une réaction en chaîne.

Lyubov Joukovskaïa
Responsable du cabinet d'anatomie