Pour les athlètes débutants, Arnold dans son livre Encyclopedia of Modern Bodybuilding recommande un programme d'entraînement progressif en deux étapes. Au tout début, lorsque vous êtes submergé par l'enthousiasme, il peut sembler que vous êtes capable de vous entraîner tous les jours pendant cinq heures sans aucun repos. Cependant, cet optimisme initial commence alors à s'estomper. Une fois que vous atteignez certaines limites physiologiques, vous vous retrouvez en surentraînement.

Si vous êtes un haltérophile débutant ou si les charges sur lesquelles vous travaillez actuellement ne dépassent pas celles de la première étape du programme d'entraînement principal, commencez par cette étape et maintenez-la pendant au moins six semaines. À ce stade, il est beaucoup plus important de ne pas se précipiter vers des formes d'entraînement plus avancées, mais d'apprendre à effectuer les exercices techniquement correctement et à préparer pleinement tout le corps.

Arnold Schwarzenegger

Arnie recommande de diviser le programme de formation principal comme suit :
Étape 1 - entraînement de chaque partie du corps 2 fois par semaine ;
Étape 2 - entraînement de chaque partie du corps 3 fois par semaine.
Muscles abdominaux : entraînez-vous 6 fois par semaine sur les deux étapes.

Programme d'exercices pour les premiers pas

Lundi : poitrine, dos, abdos.
Mardi : épaules, avant-bras supérieurs, avant-bras inférieurs, abdominaux.
Mercredi : cuisses, tibias, bas du dos, abdos.
Jeudi : poitrine, dos, abdos.
Vendredi : épaules, avant-bras supérieurs, avant-bras inférieurs, abdominaux.
Samedi : cuisses, tibias, bas du dos, abdominaux.

Dans ce programme, faites toujours 5 séries, et dans chaque série, faites 8 à 12 répétitions.

LUNDI ET JEUDI

Sein

Arrière

Traction d'haltère courbée

Presse abdominale
Élévations de jambes - 5 séries de 25 répétitions

MARDI ET VENDREDI

Épaules

Avant-bras supérieurs (au-dessus du coude)



Redresser les bras au niveau des coudes avec une barre en position debout

Avant-bras inférieurs (sous le coude)

Presse abdominale
Élever le torse à partir d'une position couchée sur un banc incliné - 5 séries de 25 répétitions chacune

MERCREDI ET SAMEDI

Hanches
Squats
Fentes

tibias
Soulever sur les orteils à partir d'une position debout - 5 séries de 15 répétitions chacune.

Lombes

Presse abdominale

Programme d'exercices de la deuxième étape

Programme de formation de base

Lundi : poitrine, dos, hanches, tibias, abdominaux.
Mardi : Épaules, bas du dos, haut des avant-bras, bas des avant-bras, abdominaux.
Mercredi : poitrine, dos, cuisses, tibias, abdominaux.
Jeudi : Épaules, bas du dos, haut des avant-bras, bas des avant-bras, abdominaux.
Vendredi : poitrine, dos, hanches, tibias, abdominaux.
Samedi : Epaules, bas du dos, haut des avant-bras, bas des avant-bras, abdominaux.

Dans ce programme, effectuez des exercices pour 5 séries, et dans chaque série, faites 8 à 12 répétitions.

LUNDI MERCREDI VENDREDI

Sein
Développé couché allongé sur un banc horizontal
Développé couché incliné
"Pulls" (abaissement bras pliés avec une barre derrière la tête en position couchée)

Arrière
Pull-ups sur la barre (effectuez à chaque fois autant de répétitions que possible jusqu'à ce que le nombre total d'entre eux atteigne 50)
Traction d'haltère courbée
L'entraînement en force: soulevé de terre- 3 séries de 10, 6, 4 répétitions "jusqu'à l'échec"

Hanches
Squats
Fentes
Plier les jambes au niveau des genoux allongé sur le ventre

tibias
Élévation des mollets debout - 5 séries de 15 répétitions chacune.

Presse abdominale
Relevés de jambes - 5 séries de 25 répétitions chacune.

MARDI JEUDI SAMEDI

Épaules
Élévation de la poitrine avec haltères et presse au-dessus de la tête
Élévations latérales avec haltères
Renforcement musculaire : traction d'une barre lourde vers le menton en position debout - 3 séries de 10, 6, 4 répétitions "jusqu'à l'échec"
Overhead Clean & Jerk - 3 séries de 6, 4, 2 répétitions jusqu'à l'échec

Lombes
Musculation : soulevé de terre jambes tendues - 3 séries de 10, 6, 4 reps "jusqu'à l'échec"
"Bonjour" (flexions avant avec une barre sur les épaules en position debout) - 3 séries de 10, 8, 6 répétitions "jusqu'à l'échec". (Bien que ces exercices de force conçus spécifiquement pour le bas du dos, ils font également travailler les muscles trapèzes et les biceps et aident à développer la force globale.)

Avant-bras supérieurs
Plier les bras avec une barre en position debout
Plier les bras avec des haltères en position assise
Développé couché haltères poignée étroite allongé sur un banc horizontal
"Presse française" en position debout

Avant-bras inférieurs
Plier les mains aux poignets avec une prise par le bas
Plier les mains aux poignets avec une prise par le haut

Presse abdominale
Élever le torse à partir d'une position allongée sur un banc incliné - 5 séries de 25 répétitions chacune.

❗ Mon commentaire sur le programme :

Pour les athlètes naturels, le programme d'entraînement ci-dessus contient trop de jours de formation, exercices, approches, répétitions. Si vous faites du sec, faites attention aux programmes d'entraînement abrégés de Stuart McRobert. Voici une citation de Stuart de la Natural Training Bible - le livre "Think! Part 2"

Concentrer sur mouvements de base et leurs choix. Consacrez-leur la majeure partie de votre temps de formation. N'abusez pas des exercices "isolés". À partir de la flexion-extension des jambes, les muscles de vos hanches ne grossiront pas, pas plus que les muscles de la poitrine à partir des informations des bras dans le simulateur.
et
Pour les hétéros, les petits programmes sont plus avantageux !

Dès que vous voyez quelque chose de similaire au programme d'Arnold : similaire dans les exercices, le nombre de séries et de répétitions - n'hésitez pas à passer. Ce sont des programmes pour les chimistes.
Pour les naturels, les programmes ressemblent à ceci :

Republiez la publication épinglée sur ma page VKontakte et obtenez un livre avec des programmes de formation pour les naturels.

Environ un demi-siècle s'est écoulé depuis l'apparition d'Arnold Schwarzenegger dans la musculation. Cependant, à ce jour, la plupart admirent son physique et veulent devenir comme Arnold, et non comme Cutler ou Coleman. Pourquoi? Sa composition corporelle était esthétique. Moyennement grand et bien conçu. Arnie était un athlète, pas un monstre comme les bodybuilders d'aujourd'hui. C'est exactement ce qui a attiré et n'arrête pas d'attirer l'attention sur les méthodes d'entraînement d'Arnold Schwarzenegger, devenues obsolètes depuis longtemps. Considérez comment le programme de formation de Schwarzenegger et son point de vue sur processus de formation avec l'expiration du temps.

De nos jours, il est difficile d'enquêter sur la formation réelle de Schwarzenegger au début de sa carrière de culturiste.

En vertu d'un accord avec le magazine de Joe Weider, Arnold devait promouvoir les concepts d'entraînement de Weider, et non les techniques d'entraînement réelles suivies par un bodybuilder.

De plus, le point de vue de la formation évolue et se modifie. Au fil du temps, les gens commencent à transmettre comment, selon leur vision moderne, cela aurait dû être. Ainsi, Arnold lui-même dans diverses interviews aimait parler de SPLIT, que le vieux Vader diffusait de manière proactive. C'est bien sûr très façon efficace formation, mais Schwarzenegger a posé l'essentiel de sa propre base sans utiliser ce système. La séparation sous le jeune Arnold n'était pas courante.
Il existe de nombreuses preuves de ce qui précède. En particulier, l'entraîneur salle de sport, où Arnie a commencé, a déclaré que les salles du club s'entraînaient tous les jours pendant de nombreuses heures, pompant complètement tout le corps en une seule séance d'entraînement.

Au début, Arnie pratiquait quotidiennement le full body

C'est un régime monstrueux que les bodybuilders actuels ont parfois du mal à imaginer. Actuellement, ils pompent généralement 1 à 2 groupes musculaires par entraînement. Aujourd'hui, demain, après-demain, toute la semaine full body...
De plus, il faut plus de temps pour s'entraîner avec un corps entier qu'avec un grand écart. Ainsi, Arnie a travaillé souvent et longtemps. De telles surcharges nécessitent des requêtes incroyables pour récupérer. Sans stéroïdes anabolisants, il est impossible de survivre.

Comment Arnold a-t-il évolué à partir d'une telle formation ? Il y a 4 facteurs qui expliquent le triomphe du jeune Arnie, qui sont passés sous silence.

• Anabolisants

Utilisé par absolument tous les bodybuilders. À cette époque, il n'y avait pas d'activité antidopage et les substances étaient perçues comme, par exemple, la sporpite à notre époque. Grâce au nérobol, que Schwarzenegger prenait à fortes doses avant chaque séance d'entraînement, il y avait une augmentation de cette même masse musculaire avec un énorme stress quotidien.

• insuffisance musculaire

Il a contribué à la mise en œuvre du principe de surcharge, considéré comme la base de l'athlétisme. Kurt Marnul, qui a étudié avec Arnie, l'a recommandé " Lorsque vous faites de l'exercice, pensez au muscle que vous développez et travaillez jusqu'à ce que ça fasse mal tant que vous pouvez vous tenir debout jusqu'à ce que vous criiez". En se poussant à la limite de la douleur, Arnold a atteint une insuffisance musculaire, un indicateur important de l'épuisement maximal des tissus musculaires et a davantage touché l'acquisition du stress que lors de la dernière séance d'entraînement. En pratique, cela a été réalisé en trichant (de préférence lors de l'entraînement des biceps).

Il a permis de développer de grands groupes musculaires. Plus tard, Schwarzenegger a déclaré plus d'une fois que la principale erreur de calcul de la musculation actuelle était le refus d'effectuer exercices de base. Autrefois, il n'y avait pas un tel choix d'équipements sportifs et de méthodes d'entraînement qu'aujourd'hui, et la plupart des bodybuilders agissaient comme des forces (presses, deadlifts, squats, snatches, jerks). Tout cela a contribué à l'acquisition de gros muscles.

• Priorités

Arnold Schwarzenegger a mis l'accent sur la formation des pectoraux et des bras (en particulier les biceps). Physiquement, il est impossible de pomper tous les groupes musculaires dans le même entraînement de la même manière. La fatigue s'accumule. Y compris le temps contraint à s'entraîner uniformément. Il faut choisir. Par exemple, Arnie a les muscles pectoraux les mieux formés, depuis qu'il a commencé à s'entraîner en les travaillant.

Apprenez à pomper les mains du bazooka dans ces articles

Plus précisément, le programme au tout début

Il est impossible aujourd'hui de le décrire avec précision, car de telles données n'ont été conservées nulle part. Vous ne devez vous fier qu'aux plans d'entraînement de l'époque, qui pourraient ressembler à ceci :

"Entraînement pour tout le corps"

Banc de Presse	5*8-12
Développé d'angle	5*8-12
Tractions pour la tête	5*8-12
Penché sur la rangée	5*8-12
Soulevé de terre	5*8-12
Développé debout avec haltères	5*8-12
Tirer la barre au menton	5*8-12
Curl à la barre pour les biceps	5*8-12
Haltères de levage pour les biceps	5*8-12
Presse à haltères française	5*8-12
Squats	5*8-12
TOTAL	55 ensembles

Tel plans de formation effectué en 3-4 heures, ce qui à l'époque était considéré comme monnaie courante.

Avec une telle formation, le carrossier arrivait régulièrement à fixer des priorités, puisque tout vitalité pas assez. Habituellement, les passionnés essayaient de "tout arracher" à l'entraînement et faisaient trois ou quatre exercices pour les gros muscles (poitrine, dos, jambes) et deux ou trois exercices pour les petits (biceps, triceps, épaules). Tout cela dans l'ensemble ne ressemblait pas à un progrès musculaire, mais au développement de l'endurance.

double division

Au fil du temps, Schwarzenegger a été contraint de diviser l'entraînement en deux parties. Travaillez la première moitié des muscles un jour et le reste des groupes musculaires le lendemain. Une telle division a instantanément multiplié par 2 les réserves nécessaires à la croissance, car les muscles pouvaient être entraînés plus complètement et en raison du jour de repos supplémentaire.

Quand Arnie a abandonné le corps entier et est passé à l'idée d'un double split, personne ne le sait. Après la fin du service militaire, la scission était déjà appliquée.

L'accent est resté sur la poitrine et les biceps, mais des ressources pour le développement d'autres muscles ont également été ajoutées. Soit dit en passant, une preuve indirecte est que jusqu'en 1964, Schwarzenegger n'avait dans l'ensemble aucun autre groupe musculaire à l'exception de la poitrine et des biceps.

Que représentait le double split d'Arnold ?

• POITRINE, DOS, JAMBES
• DELTA, BICEPS, TRICEPS

Les jours changeaient régulièrement, c'est-à-dire Arnie a entraîné 1 groupe musculaire, environ, une fois tous les DEUX jours.

Selon ce programme de formation, Arnold Schwarzenegger a travaillé beaucoup plus longtemps et, en plus, a continué à suivre ses modifications même aux États-Unis. Comme il l'a lui-même décrit :

Premier jour (lundi, mercredi, vendredi)

1. Relever la tête prise large 5*8-12
2. Poussée de la tige dans la pente 5 * 8-12
3. Abandonné avec une barre sur les épaules 5 * 8-12
4. Flexion des jambes sur la machine 5*8-12
5. Shin dans la machine debout 5 * 15

Deuxième jour (mardi, jeudi, samedi)

1. Développé couché dans la voiture de Smith 5 * 8-12
2. "Bonjour" 5*8-12
3. La même chose avec des haltères assis alternativement 5 * 8-12
4. Banc de presse avec une poignée étroite 5 * 8-12
5. Avant-bras avec prise d'haltères 5*8-12
6. Le même surgrip 5*8-12

Le programme n'est là encore pas comparable avec les programmes actuels. Il y a onze exercices dans chaque séance d'entraînement, et le nombre de séries et de répétitions est également supérieur à la moyenne : cinq séries de 8 à 12 répétitions.
Disproportion notable dans le partage de charge. Le premier jour, les gros muscles sont entraînés et le deuxième, les petits groupes musculaires qui nécessitent beaucoup moins de ressources. C'est-à-dire que la poitrine, le dos, les jambes reçoivent moins de charge et de repos, et les deltas, biceps, triceps, au contraire, ont un excès de charge.

Deux entraînements par jour

Le programme de formation d'Arnold a continué d'évoluer après son déménagement à Munich. Ici, Schwarzenegger est venu pour la première fois à la nécessité de s'entraîner DEUX FOIS PAR JOUR.

Cela a sa propre logique, car en fait c'est aussi une scission. Si vous n'avez pas la force de bien entraîner votre poitrine et vos jambes en un seul entraînement, vous pouvez entraîner votre poitrine le matin et vos jambes le soir. En fait, ce sont deux séances d'entraînement. MAIS vous ne perdez pas une journée (vous avez fait tout ce qui était prévu).

Très probablement, Arnold a été amené à cette idée par son idole Reg Park, qui l'a invité chez lui en Rhodésie du Sud et pendant un certain temps, ils se sont entraînés ensemble. Le parc a beaucoup appris à Arnold. Il était partisan des entraînements longs et fréquents, alors il a obligé Schwarzenegger à se lever à 5 heures du matin et ils sont allés s'accroupir avec une barre de 200 kg. Reg Park pensait qu'il n'était pas nécessaire de s'adapter aux capacités de récupération du corps (le corps lui-même devrait s'adapter à l'entraînement). Après son retour à Munich de Reg Park, Arnold a commencé à faire DEUX ou même TROIS entraînements par jour. Le fanatisme de l'athlète était exceptionnel.

À quoi ressemblait-il la plupart du temps ? VOICI LE PROGRAMME :

• JOUR 1. MATIN = POITRINE ARRIÈRE, PM = JAMBES, MOLLETS, PRESSE
• JOUR 2. MATIN = DELTA BRAS, SOIR = MOLLETS, PRESSE
• JOUR 7 LE REPOS

Il y avait de nombreuses options de mise en œuvre. Par exemple, le deuxième jour, vous pourriez vous entraîner le MATIN = BRAS, le DÉJEUNER = DELTA et le SOIR = MOLLETS et PRESSE. Et Arnold faisait plusieurs entraînements par jour.

On comprend maintenant que la charge était excessive. Qu'elle a ralenti le maximum possible. MAIS à cette époque techniques sportives loin derrière les temps modernes. Il était de coutume de s'entraîner beaucoup et souvent. Afin de m'entraîner aussi DUR dans de telles conditions, je devais effectuer plusieurs entraînements par jour. Il est bien évident que la personne ordinaire n'a pas eu la possibilité de s'entraîner dans un tel régime, mais Arnie s'est délibérément créé de telles opportunités. En fait, il vivait déjà alors comme un athlète professionnel. Toute sa vie a été subordonnée à l'entraînement.

Formation d'Arnold américain

Après avoir vécu à Munich, Arnold s'installe aux États-Unis à l'invitation de Joe Weider. Old Joe a besoin de nouveaux héros pour vendre des magazines et des techniques. Arnold est une star européenne et bien adapté à la bannière de la musculation moderne. Schwarzenegger reçoit un contrat minimum et une invitation. Sans hésitation, il monte dans un avion et franchit une nouvelle étape dans sa carrière. Comment l'entraînement d'Arnold sous le soleil de Californie a-t-il changé ?

Le changement le plus important est le TRIPLE SPLIT. Aux États-Unis, Schwarzenegger a divisé le CORPS EN TROIS PARTIES et a commencé à pomper le muscle DEUX FOIS PAR SEMAINE. Ce qui est bien moins qu'au début de leurs entraînements. Comparez : au début, il entraînait chaque muscle TOUS LES JOURS, et aux États-Unis, il en venait à entraîner chaque muscle tous les TROIS-QUATRE JOURS. Nettement moins souvent.

Cela a été grandement facilité par Joe Vader, qui a promu une division plus profonde (division des muscles de jour). Et Arnold lui-même n'était plus un garçon. Au fil des ans, il a remarqué que DEUX jours fonctionnent mieux qu'UN, il est donc logique qu'il essaie de passer à TROIS jours au lieu de deux.

À quoi ressemblait la scission?

• JOUR 1 : POITRINE ARRIÈRE presse
• JOUR 2 : appuyez sur DELTA ARM
• JOUR 3 : Presse THIGH SHIN
• JOUR 4, 5, 6 = RÉPÉTITION + JOUR 7 = REPOS

Comme vous pouvez le constater, cette répartition est déjà assez proche de ce que de nombreux entraîneurs prescrivent désormais pour leurs pupilles. Sur un tel programme, vous pouvez déjà essayer de grandir. Mais seulement à condition que vous ne répétiez pas la quantité de travail qu'Arnold a fait tous les jours.

Qu'est-ce qui ne va pas? Arnold à cette époque était un professionnel de haut niveau. Et ce n'est pas une question de titres. Pendant 10 ans, Schwarzenegger a développé une performance unique et des capacités de récupération de ses muscles, ce qui lui a permis de faire une quantité monstrueuse d'exercices et de séries à chaque séance d'entraînement. Après tout, les gros muscles ne sont pas que des accessoires. Ce sont les conséquences de l'adaptation aux charges. Arnold était habitué à s'entraîner longtemps et durement, de sorte que ses muscles et son corps étaient capables de digérer de très grosses charges.

Voici à quoi ressemblait le programme de Schwarzenegger de jour :

JOUR 1 (POITRINE, DOS, Abdominaux)

1. Banc de presse avec une prise large 5 * 8-12
2. Idem sur banc incliné avec une adhérence moyenne 5*8-12
3. Pull avec bras de flexion haltères 5*8-12
4. Tirer derrière la tête 5 * 8-12
5. Poussée de la tige dans la pente 5 * 8-12
6. Soulevé de terre avec jambes 1*10.6.4
7. Relevé de jambe couché horizontalement 5*25

JOUR 2 (DELTA, MAINS, ABS)

1. Développé couché à partir de la poitrine debout 5 * 8-12
2. Câblage des haltères sur les côtés en position debout 5 * 8-12
3. Tirer la barre vers le menton avec une prise étroite 5 * 8-12
4. Développé couché sur une machine Smith 5 * 8-12
5. Lever la barre pour les biceps en position debout 5 * 8-12
6. La même chose avec des haltères en position assise 5 * 8-12
7. Banc de presse avec une poignée très étroite 5 * 8-12
8. Développé couché français debout 5*8-12
9. Avant-bras avec surgrip haltère 5*8-12
10. Le même micro 5*8-12
11. Levage du torse sur une planche inclinée (possible avec poids) 5 * 25

JOUR 3 (JAMBES, TIBIENS, ABS)

1. Squat avec une barre sur les épaules 5 * 8-12
2. Fentes avec une barre sur les épaules 5 * 8-12
3. Flexion des jambes sur la machine 5*8-12
4. Soulevé de terre jambes tendues 5*8-12
5. Allongé (« bonjour ») 5 * 8-12
6. La jambe suspendue monte sur la barre 5*25

En Amérique, Schwarzenegger a principalement poli la base qu'il avait déjà acquise auparavant en Europe. Ses mains pesaient plus de cinquante dollars et il était lui-même un très grand jeune homme à cette époque.
MAIS il a eu de nombreux échecs à la fois dans la forme générale et dans les muscles individuels. Lors de la toute première compétition aux États-Unis, il a perdu contre le maigre Frank Zayn. Pourquoi? Parce qu'il était gros et que Frank était sec. Arnie était grand, mais inondé et sans comprendre clairement comment se sécher. Il a dû travailler dur dessus.

De plus, en raison d'une charge de travail spécialisée, Arnold a obtenu beaucoup de faiblesses. Tout d'abord, ce sont du caviar. Mais il y avait beaucoup de problèmes avec la presse, et les deltas, et même avec le dos. Tout était en retard sur la poitrine et les biceps. Selon les normes modernes, il serait difficile pour Schwartz de rivaliser avec une telle disproportion. Mais à l'époque, ce n'était pas aussi effrayant qu'aujourd'hui.

Arnold a commencé à travailler intensément sur ses endroits en retard. À chaque séance d'entraînement, il a ajouté du travail sur la presse, ce qu'il n'avait pas à Munich. De plus, il a commencé à accorder plus d'attention aux deltas de formation. Cela a entraîné plus de balançoires, au lieu des presses traditionnelles qu'Arnie avait l'habitude de faire depuis sa jeunesse. Schwarzenegger commence à faire des balançoires delt en étant allongé sur un banc incliné (enseigné par Vince Gironda), qu'il n'a jamais utilisé auparavant.

Super trucs dans l'entraînement d'Arnold

Déjà après avoir déménagé aux États-Unis, Schwarzenegger commence à utiliser de plus en plus de super mouvements pour augmenter l'intensité. Je pense que c'est aussi l'influence de Joe Weider, qui a systématisé la plupart de ces super coups et les a souvent popularisés.
Arnold commence à utiliser des principes inconnus de PEAK REDUCTION, DROP SETS et ses SUPER SET préférés.

En savoir plus sur les supersets dans l'épisode 84 du Superset underground

De plus, Schwarzenegger fait des SUPER-SETS (deux approches sans repos sur les muscles antagonistes) non seulement pour les petits muscles (comme le conseille Joe), MAIS aussi pour l'entraînement gros muscles. Arnold aime bombarder POITRINE + DOS en même temps. Ce qui était alors considéré comme une surcharge.

Exemples d'une telle combinaison :

• BANC DE PRESSE
• LES TRACTIONS
• PRESSE ANGULAIRE
• T-PULL
• SUPPORTS D'HALTÈRES
• TIGE DE BOOM EN INCLINAISON

Dans chaque exercice, Arnie fait 5 approches. L'exercice de la poitrine est suivi de l'exercice du dos sans repos. Ceci est suivi d'une pause de 60 secondes et d'une répétition de la "paire"

DROP SETS intéressants qu'Arnold fait pour entraîner les BICEPS. Il prend très gros poids(124 kg) et fait les séries suivantes sans repos avec perte de poids :

• 1 répétition = 124 kg
• 2 répétitions = 110 kg
• 3 répétitions = 90 kg
• 4 répétitions = 70 kg
• 5 répétitions = 50 kg

"Je voulais que ce soit une surprise pour les biceps afin qu'ils ne puissent pas s'habituer à mon système d'entraînement, aux méthodes utilisées", c'est ce que dit Arnold lui-même à propos de ces DROP SETS

Vidéo Denis Borisov - Programme de formation d'Arnold Schwarzenegger

Denis Borisov

Programme Arnold est un exemple de la formation classique allemande, qui a été développée grâce à Joe Weider. Il convient de noter immédiatement que ce programme ne convient qu'aux sportifs expérimentés et doués prenant des stéroïdes anabolisants. Souvent, ce programme est recherché et commence à être utilisé par les débutants, car tout ce qu'ils savent sur la musculation, c'est Arnold Schwarzenegger. Si vous voulez de gros biceps et une poitrine puissante, si vous venez de commencer la musculation, vous devez utiliser programme de formation débutant et étudie attentivement bases de la musculation . Pour tous les autres, cet article et le programme seront utiles, en particulier, nous examinerons de la manière la plus concise possible tous les principes de formation de Joe Weider, qui a formé Arnold.

Le programme d'Arnold Schwarzenegger a été décrit dans son livre The New Encyclopedia of Bodybuilding, dont l'idée principale était une scission. Le programme n'implique pas de micropériodisation, ce qui ne permet pas aux naturalistes de l'utiliser sans modifications, mais d'autre part, le programme d'Arnold contient de la macropériodisation, c'est-à-dire complexe de formation signé initialement pour un an. En fait, absolument tous les principes énoncés par Arnold dans son livre sont les principes de Joe Weider. Beaucoup de gens essaient de trouver le secret dans le livre gros biceps et poitrine puissante Arnold. Si c'est ce que vous recherchez, alors le secret réside dans la génétique !

Arnold a des épaules anguleuses et fines, oui, bien sûr, il a construit beaucoup de viande dessus, donc dans le cadre de la pensée du profane, les épaules d'Arnold sont colossales, mais nous parlons de génétique. Arnold Schwarzenegger est un mésomorphe classique, et tous les mésomorphes ont des problèmes d'épaules, mais il n'y a pas de problèmes de poitrine et de biceps. Pourquoi? Parce que si les bras et la poitrine ne compensent pas le poids ceinture d'épaule, alors la personne ne pourrait pas courir normalement. L'essentiel est que notre corps n'a pas été conçu pour gagner le concours Mr. Olympia, ou pour montrer des biceps aux filles sur la plage, tout le corps est construit pour être aussi fonctionnel que possible. Par conséquent, afin de resserrer le muscle en retard, vous devez créer un besoin pour sa croissance. En ce sens, l'expression "Si vous voulez de gros bras, entraînez vos jambes" très significatif! Ecoute le!

complexe principal

1 niveau

lundi et jeudi - Poitrine et dos
Développé couché - 3 séries de 10 répétitions
Presse inclinée - 3 séries de 12 répétitions
Pull - 3 séries de 12 répétitions
Tractions à prise large
Bent Over Row – 4 séries de 10 répétitions
Soulevé de terre échec
Relevé de jambe suspendu

Mardi et Vendredi - Epaules et Bras
Développé couché militaire - 3 séries de 10 répétitions
Bras d'élevage avec haltères - 3 séries de 12 répétitions
Barbell row au menton - 3 séries de 6 répétitions
Shvung – 3 séries de 8 répétitions
Curls biceps - 3 séries de 12 répétitions
– 3 séries de 12 répétitions
Close Grip Press – 3 séries de 8 répétitions
Presse française debout - 3 séries de 12 répétitions
Boucles de poignet - 3 séries de 20 répétitions
Extensions de poignet - 3 séries de 20 répétitions
Banc romain - 3 séries de 30 répétitions

mercredi et samedi - jambes
Barbell Squat – 3 séries de 8 répétitions
Fentes – 3 séries de 12 répétitions
Flexion des jambes - 3 séries de 15 répétitions
Mollets - 3 séries de 25 répétitions
Projet roumain
Barbell Bent Over – 3 séries de 10, 6 et 4 répétitions jusqu'à l'échec
Banc romain - 5 séries de 25 répétitions

2 niveaux

poitrine, dos et jambes
Développé couché - 3 séries de 10 répétitions
Presse inclinée - 3 séries de 12 répétitions
Pull - 3 séries de 12 répétitions
Pull-ups à prise large - 1 série de 50 répétitions ou maximum
Bent Over Row – 4 séries de 10 répétitions
Soulevé de terre – 3 séries de 10, 6 et 4 répétitions jusqu'à échec
Barbell Squat – 3 séries de 8 répétitions
Fentes – 3 séries de 12 répétitions
Flexion des jambes - 3 séries de 15 répétitions
Mollets - 3 séries de 25 répétitions
Banc romain - 5 séries de 25 répétitions

Mardi, jeudi et samedi - épaules, dos et bras
Développé couché militaire - 3 séries de 10 répétitions
Bras d'élevage avec haltères - 3 séries de 12 répétitions
Barbell row au menton - 3 séries de 6 répétitions
Shvung – 3 séries de 8 répétitions
Soulevé de terre roumain - 3 séries de 10, 6 et 4 répétitions jusqu'à l'échec
Barbell Bent Over – 3 séries de 10, 6 et 4 répétitions jusqu'à l'échec
Curls biceps - 3 séries de 12 répétitions
Boucles alternées avec haltères - 3 séries de 12 répétitions
Close Grip Press – 3 séries de 8 répétitions
Presse française assise - 3 séries de 12 répétitions
Boucles de poignet - 3 séries de 20 répétitions
Extensions de poignet - 3 séries de 20 répétitions
Élévations de jambes suspendues – 5 séries de 25 répétitions

pour avancé

Le système de formation avancé d'Arnold Schwarzenegger comprend deux voyages à gym par jour. L'athlète entraîne ses jambes 3 fois par semaine, l'entraînement a lieu le soir après entraînement du matin poitrine et dos, les autres jours, l'athlète entraîne les épaules et les bras. Comme vous l'avez déjà remarqué, Arnold recommande de se reposer le dimanche, même s'il convient de noter que l'entraînement crée déjà un stress excessif. Très probablement, même sur une cure de stéroïdes anabolisants, vous ne survivrez pas à un tel programme. Ces programmes sont conçus pour des professionnels doués qui sont capables d'endurer de tels haut niveau l'intensité de l'entraînement. Mais au final, nous nous pencherons sur une version adaptée du programme Arnold Schwarzenegger que vous pourrez utiliser !

Programme Arnold classique

Lundi, mercredi et vendredi - entraînement du matin
Développé couché - 15, 10, 8, 6 et 4 répétitions, 2 dernières séries de chutes
Presse inclinée - 15, 10, 8, 6 et 4 répétitions, 2 dernières séries de chutes
Haltères d'élevage - 3 séries de 10, 8 et 6 répétitions
Trempettes – 3 séries de 15, 10 et 8 répétitions
Pull - 3 séries de 15 répétitions
Pull-ups à prise large - 4 séries de 10 répétitions
Tractions à prise étroite– 4 séries de 10 répétitions
Bar T row – 4 séries de 15, 12, 8 et 6 répétitions
Bent Over Row – 4 séries de 8 répétitions

Lundi, mercredi et vendredi - entraînement du soir
Squat à la barre - 20, 10, 8, 6 et 4 répétitions
Squats avant - 10, 8, 8 et 6 répétitions
Hack squats - 3 séries de 10 répétitions
Flexions des jambes - 20, 10, 8 et 6 répétitions
Curls alternés des jambes– 4 séries de 10 répétitions
Soulevé de terre roumain - 3 séries de 10 répétitions
Mollets - 8 séries de 15 répétitions
Banc romain - 3 séries de 25 répétitions
Vélo d'exercice - 100 fois dans chaque direction
Torsion dans le simulateur– 3 séries de 25 répétitions
Élévations de jambes suspendues - 50 répétitions

Mardi, jeudi et samedi -épaules, bras et mollets
Presse debout - 15, 10, 8, 8 et 6 répétitions
Bras d'élevage avec haltères - 4 séries de 8 répétitions
Dumbbell Raise – 4 séries de 8 répétitions
Shrugs – 3 séries de 10 répétitions
Boucles – 15, 10, 8, 6 et 4 répétitions

Arnold Schwarzenegger n'a pas besoin d'être présenté et son nom est depuis longtemps devenu un nom familier. Et bien qu'il ait brillé dans les lointaines années soixante-dix et quatre-vingt, l'exemple de son succès inspire encore des milliers d'athlètes novices.

L'entraînement d'Arnold Schwarzenegger est toute une philosophie qui comprend, en plus des exercices en salle, nutrition adéquat, récupération et Tout cela réuni est la formule du succès d'un bodybuilder.

Maintenant brièvement sur le système sur lequel Arnold Schwarzenegger a travaillé. La formation de musculation implique l'individu. Il n'y a pas deux personnes identiques, il n'y a donc pas deux chemins identiques. Vous pouvez difficilement devenir le même qu'Arnold en suivant aveuglément sa méthodologie. Chaque personne a besoin de son propre programme d'entraînement et de récupération, qui ne peut être développé qu'au fil des années, par essais et erreurs. Vous devez trouver vos exercices et déterminer votre niveau de charge.

La philosophie d'Arnold

Le célèbre bodybuilder doit ses magnifiques réalisations, tout d'abord, à la philosophie correcte avec laquelle il a abordé ses cours. Et son essence réside dans le fait que le succès ne viendra que dans un cas - si l'athlète attend avec impatience chaque visite au gymnase. Les cours par la force n'apporteront jamais résultat désiré. Schwarzenegger s'est entraîné pour son propre plaisir, et il a compris et savait l'essentiel - après l'amélioration musculaire, la vie dans toutes ses manifestations s'améliorera.

La nutrition

Une bonne alimentation est la base du succès dans ce sport difficile. Sans suivre un régime alimentaire particulier, il ne faut pas s'attendre à des résultats. Les muscles ne grandissent pas comme ça, mais seulement avec régime équilibré, ce qui peut fournir une augmentation du poids corporel sans graisse. Si le muscle augmente, pas la graisse, alors la nutrition est correcte. Et si la graisse gagne également, il est nécessaire de réduire le contenu calorique des aliments.

Pendant la période de séchage, qui s'effectue avant la compétition, Arnold est passé à une alimentation pauvre en glucides, alors que leur niveau devait être suffisant pour avoir la force nécessaire à l'entraînement. Un jour par semaine était forcément calorique : ainsi le métabolisme était accéléré.

Le système d'entraînement d'Arnold Schwarzenegger

Le célèbre bodybuilder s'entraînait 8 fois par semaine (certains jours 2 fois). Son système se compose de quatre programmes conçus depuis plusieurs années :

1. Formation de base (deux niveaux).
2. Bodybuilding de haute qualité (à deux niveaux).
3. Musculation de qualité alternative.
4. Préparation au concours.

Principale programme de formation comprend le renforcement musculaire. Cela nécessite de travailler avec des poids importants, qui doivent être augmentés chaque semaine. Cette étape peut prendre plusieurs années : tout dépend de la constitution, de la motivation et des performances. Lorsque la masse musculaire atteint la taille souhaitée, vous pouvez passer à la musculation de haute qualité.

Pour les débutants, le premier niveau du programme principal est destiné. Chacun doit être entraîné deux fois par semaine et les abdominaux quotidiennement.

Pour tous les groupes musculaires, il faut sélectionner deux ou trois exercices dont le premier (un ou deux) doit être basique, ou multi-articulaire. Ceux-ci incluent, par exemple, les squats et autres. Habituellement exécuté avec une barre et des haltères. Après la base faire exercices isolés, ou simple joint. Il s'agit de câblage, d'extensions de jambes et autres. Pour eux, en règle générale, des simulateurs sont utilisés.

La formation d'Arnold Schwarzenegger s'est déroulée selon le programme suivant :

1. Lundi. Partie supérieure dos, ventre, poitrine.
2. Mardi
3. Mercredi
4. Jeudi. Haut du dos, poitrine, ventre.
5. Vendredi. Ventre, ceinture scapulaire, avant-bras, épaule.
6. Samedi. Bas du dos, cuisse, tibia, pied, abdomen.

Les entraînements d'Arnold Schwarzenegger consistaient en exercices suivants pour différents groupes musculaires :

1. Sein. et couché; arrêtez-vous.
2. Le haut du dos. (le nombre maximum possible de répétitions); dans la pente, la poussée du projectile vers la poitrine (trois séries - 10, 6, 4).
3. Ceinture d'épaule. Développé couché debout ; lever les bras au-dessus de votre tête sur les côtés et vers le haut (trois séries - 10, 6.4).
4. Épaule. Levage assis et debout pour les biceps ; Presse française; développé couché (prise étroite).
5. Avant bras. Flexion et extension des mains dans l'articulation carpienne-radiale avec une barre (prise inversée).
6. Hanche. Squats et fentes (sur les épaules de la barre); plier les genoux en surmontant la résistance (couché sur un banc).
7. Tibia et pied. Soulever sur les orteils avec un partenaire sur les épaules (5 séries de 15).
8. Lombes. Avec une barre sur les épaules, redresser et incliner le torse (trois séries - 10, 6, 4).
9. Estomac. Montée jambes pliées, touchant la poitrine avec les genoux, allongé sur une planche inclinée (5 séries de 25).

Si le nombre de séries et de répétitions n'est pas indiqué, l'exercice doit être effectué 8 à 12 fois en cinq séries.

Récupération

Il ne faut pas oublier que les muscles ne grossissent pas pendant l'exercice. Ils augmentent en dehors du gymnase, pendant la période de récupération, c'est pourquoi le bon Arnold conseille de dormir 8 à 9 heures par jour est si important. Si vous ne pouvez pas dormir autant la nuit, vous devez obtenir les heures manquantes pendant la journée.

Travail cérébrale

Les entraînements d'Arnold Schwarzenegger incluent un autre aspect important- capacité à se concentrer sur travail musculaire lors de l'exercice. Il faut apprendre à isoler la charge dessus et imaginer sa croissance. Après l'entraînement, il est important de visualiser l'objectif que vous souhaitez atteindre avec la musculation.

Le programme d'Arnold Schwarzenegger est un exemple d'entraînement fractionné. C'est-à-dire la division du corps en deux parties - supérieure et inférieure. Ensuite, nous diviserons les muscles en trois groupes principaux et nous effectuerons des exercices sur l'un de ces muscles lors de chaque séance.

Ce programme d'entraînement d'Arnold Schwarzenegger contient un grand nombre d'exercices. Que vous puissiez vous entraîner à un tel rythme et que cela en vaille la peine, cela dépend de vous.

Mode:

Première étape:

• Lundi : exercices pectoraux, abdominaux, dos.
• Mardi : exercices des épaules, exercices des avant-bras supérieurs et inférieurs, exercices des abdominaux.
• Mercredi : exercices hanches, exercices mollets, exercices genoux partie inférieure dos, exercices abdominaux.
• Jeudi : exercices pectoraux, exercices dorsaux, exercices abdominaux.
• Vendredi : exercices d'épaules, exercices d'avant-bras supérieurs et inférieurs, exercices d'abdominaux.
• Samedi : exercices hanches, exercices mollets, exercices bas du dos, exercices abdominaux.

Dans ce programme faire 5 séries pour chaque exercice. Dans chaque approche, 10-14 exercices. Si après chaque entraînement selon un tel programme, vous avez encore beaucoup de force, vous devez passer à la deuxième étape.

Deuxième étape:

• Lundi : exercices pectoraux, exercices abdominaux, exercices dos, exercices hanches, exercices mollets.
• Mardi : exercices des épaules, exercices du haut et du bas des avant-bras, exercices des abdominaux, exercices du bas du dos.
• Mercredi : exercices hanches, exercices mollets, exercices pectoraux, exercices abdominaux, exercices dos.
• Jeudi : exercices du bas du dos, exercices du haut et du bas des avant-bras, exercices des abdominaux, exercices des épaules.
• Vendredi : exercices pectoraux, exercices abdominaux, exercices dos, exercices hanches, exercices mollets.
• Samedi : exercices avant-bras haut et bas, exercices bas du dos, exercices abdominaux, exercices épaules.

Conseils sur la nutrition et la récupération :

• Si vous souhaitez améliorer la qualité masse musculaire, manger 5 à 6 fois par jour
• Immédiatement après l'entraînement, prenez un gainer et des protéines
• Mangez un repas complet 30 à 60 minutes après votre entraînement
• Reposez-vous au moins 3 jours par semaine
• Dormez 8 à 10 heures par jour
• Prenez 30 à 50 grammes de protéines entre les repas principaux
• Prenez des graisses insaturées, car ils sont importants pour les hormones et la santé
• Alterner boeuf, porc, poulet, poisson
• Évitez le sucre et les sucreries. Mangez plutôt des fruits
• Si vous avez de l'argent pour suppléments sportifs, vous pouvez vous en faire plaisir, mais gardez à l'esprit qu'ils ne remplacent pas, mais complètent seulement les aliments naturels.

Une série d'exercices

Exercice 1 - Exercices pour les hanches

Technique de fente avec haltères :
Vous devez vous rendre au simulateur Smith avec votre dos et retirer la barre, en le plaçant juste en dessous de vos épaules, à l'endroit où se trouve habituellement la barre lorsque vous faites des squats. Un pied doit être devant, l'autre derrière. Après cela, dans cette position, commencez à effectuer des squats avec une barre verticalement, de haut en bas.

But de l'exercice : Développement des sections médiane et supérieure muscles pectoraux. Vous pouvez changer l'angle du banc de presque horizontal à presque vertical ; plus l'angle est grand, plus la charge sur les muscles deltoïdes est importante. Angle recommandé pour l'entraînement muscles pectoraux- 30-45 degrés.
Performance:(A) Prenez des haltères dans chaque main et allongez-vous sur banc incliné. Pliez les coudes et tenez les haltères à hauteur d'épaule, paumes vers le haut. (B) Pressez simultanément les haltères au-dessus de votre tête, puis abaissez-les pour position de départ, tandis que les paumes doivent regarder devant. De plus, vous pouvez modifier l'inclinaison entre les entraînements ou entre les séries au cours de la même séance d'entraînement. Dans ce dernier cas, il est préférable de commencer par un angle minimum et de l'augmenter progressivement.

La montée du torse dans la chaise romaine travaille la presse supérieure.
Nous nous asseyons sur une chaise romaine et abaissons le torse tout en bas, puis vers le haut (mais pas jusqu'au bout, pour que les muscles abdominaux ne se détendent pas). Cet exercice est unique en ce sens permet de descendre très profondément le corps et d'étirer très efficacement les muscles de la presse sa. Il est donc impératif de le réaliser.

Cibler: extension des muscles du haut du dos.
Cet exercice doit être effectué sur un bloc. Asseyez-vous avec vos genoux sécurisés, saisissez la poignée avec une large prise par le haut, et faites glisser le plus bas possible. Bien qu'il ne soit pas aussi efficace que le mouvement de traction à prise large, il présente l'avantage de Vous pouvez utiliser moins de résistance et donc tirer la poignée beaucoup plus bas. Par conséquent, vous travaillez sur votre muscles latéraux sur une plus grande amplitude de mouvement. Vous pouvez tirer vers la poitrine (sternum) ou vers la nuque.

Cet exercice est conçu pour travailler les muscles de la ceinture scapulaire. en complément des presses à haltères ou seul. C'est le mouvement de base pour construire la masse, le volume et la force. muscles deltoïdes leur donnant une forme caractéristique.
L'exercice peut être effectué assis sur un banc ordinaire, un banc avec un dossier de soutien (peut-être la meilleure option), ou même sur une simple chaise - l'essentiel est qu'il soit fermement fixé et ne chancelle pas.
Technique: ramassez les haltères nécessaires, asseyez-vous et élevez-les au niveau des clavicules, les pouces Dans le même temps, les mains sont dirigées vers l'extérieur, les mains avec des haltères sont quelque peu en supination (tournées vers elles-mêmes). La colonne vertébrale est redressée, les coudes sont dans le plan du corps. C'est la position de départ.
À l'inspiration, avec l'effort des muscles deltoïdes, levez les bras avec des haltères, assurez-vous qu'ils ne bougent que dans le plan frontal et que les coudes ne dévient pas vers l'arrière. Appuyez sur les haltères en arc de cercle, au point le plus haut, ils sont presque en contact les uns avec les autres, mais pas au point d'impact. Les épaules sont relevées et les bras en haut doivent être partiellement pliés au niveau des coudes ; ne les dépliez pas complètement. Après vous être attardé au sommet, commencez à baisser les mains en vous déplaçant dans la direction opposée le long de la même trajectoire. Passez ensuite à la répétition suivante.

Les muscles de l'avant-bras doivent être pris très au sérieux. Parce qu'ils sont impliqués dans presque tous les exercices pour le torse.
Saisissez les haltères avec une prise sournoise. Mets-toi à genoux devant le banc. Placez vos mains sur le banc de manière à ce qu'elles soient en travers. Redressez vos bras. Les poignets doivent être à l'extérieur du banc, mais lors de l'exécution de l'exercice, les haltères ne doivent pas toucher le banc! Ouvrez légèrement vos paumes. Ensuite, abaissez les haltères vers le bas, en étendant vos poignets. L'avant-bras et le torse lui-même doivent être immobiles.

Je suis assis sur le trainer. Cuisses fermement pressées avec des coussinets de contention. Placez les orteils des pieds sur un support spécial, en abaissant les talons :
Inspirez, serrez les pieds (flexion plantaire), en vous levant sur la pointe des pieds. A la fin du mouvement, expirez.
Cet exercice cible principalement les muscles soléaires. En haut, ce muscle est attaché sous l'articulation du genou au tibia et au péroné, et en dessous - par le tendon calcanéen (Achille) au tubercule calcanéen.
La flexion des pieds détend les muscles du mollet, qui sont attachés en haut à l'articulation du genou et en bas - au tendon du talon (Achille). Lors de l'extension du pied muscle du mollet seulement légèrement tendu.
Pour de meilleurs résultats, effectuez cet exercice par séries de 10 à 20 répétitions.

Conseils d'exercice

• N'utilisez pas d'haltères trop lourds Sinon, vous ne pourrez peut-être pas garder votre équilibre et l'haltère, si le mouvement échoue, peut tirer votre épaule vers l'arrière et disloquer votre articulation de l'épaule.
• Ne montez pas et ne descendez pas brusquement, saccadé, parce que toute irrégularité de mouvement (en particulier avec des poids importants) peut affecter négativement la colonne vertébrale - l'amortisseur naturel du corps.
• Lorsque vous faites un programme d'entraînement, il est impératif d'y inclure des jours de repos.À entraînement intense vous devez vous reposer suffisamment longtemps pour que le corps récupère et développe une nouvelle masse musculaire. Cela nécessite sommeil sain(Il est préférable de dormir 8 heures par jour). Cela signifie également que vous devez prioriser.
• Le week-end, vous devriez aussi vous reposer. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien faire activité physique; vous n'êtes pas obligé de vous allonger dans votre lit ou de vous asseoir devant la télévision.

Vidéo d'exercice

Presse à haltères inclinée

Montée du corps sur une chaise romaine

Large prise vers le bas

Développé haltères assis

Extension de la jambe assise

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Entraînements vedettes

• Phil Heath
• geai coutelier
• Tom Hardy
• Taylor Lautner
• Dwayne Johnson
• Arnold Schwarzenegger
• Christian Bale
• Jason Statham
• Jillian Michaels
• Gérard Butler

Phil Heath est un bodybuilder professionnel américain. Il a remporté de nombreuses victoires au championnat américain en 2005, en 2006 au Colorado et à New York et en 2008 à l'Ironman Pro. Cependant, la victoire la plus significative est la première place au concours Mr. Olympia 2010 et 2011.

Jay Cutler est un acteur et culturiste américain. Il est quatre fois vainqueur du titre "Mr. Olympia". Jay a également reçu le Grand Prix lors de compétitions en Autriche, en Roumanie et en Hollande. Actuellement, il est le seul bodybuilder de toute l'histoire de l'IFBB à avoir réussi à retrouver le titre de M. Olympia après sa défaite en 2008.

Tom Hardy approche lentement du succès. Il a joué dans des films bien connus tels que Dots on the i, Star Trek: Retribution, Bronson, Inception, Warrior, This Means War, The Dark Knight Rises. C'est un acteur unique, d'un rôle à l'autre, il maigrit ou se muscle à nouveau. Comment fait-il?