Parfois, un banal manque de temps devient un obstacle sur le chemin d'un corps idéal. Les filles modernes, occupées par le travail, la maison, la famille, ne trouvent tout simplement pas une minute de libre pour elles-mêmes. De plus, la raison d'un chiffre imparfait peut être le manque de ressources financières, la paresse ou même l'embarras, car le centre de fitness est principalement habité par des filles rondes, dont les entraîneurs sont des gars gonflés. Et les femmes, effrayées de se sentir comme des corbeaux blancs sur fond de dames soignées qui surveillent constamment leur silhouette, se privent tout simplement du plaisir de visiter des installations sportives spécialisées.

Mais l'impossibilité ou le refus d'acheter un abonnement à un club de fitness ne signifie pas que vous ne pourrez jamais avoir une belle, en forme et corps mince. Vous pouvez résoudre vous-même le problème avec un corps imparfait sans l'aide de professionnels et d'instructeurs. Le programme d'entraînement pour les filles à la maison aidera à rapprocher votre corps de la perfection.

Pour obtenir de bons résultats, une seule envie de faire du sport ne suffit pas. Il est nécessaire de réfléchir complètement au plan d'entraînement, y compris un ensemble d'exercices, le nombre d'approches, la régularité des cours, le temps de repos. Après avoir décidé du programme, il est important de respecter strictement la séquence des exercices et la fréquence de leur mise en œuvre. Seule une approche systématique aidera à atteindre le succès.

Niveau DEBUTANT

Ne vous précipitez pas dès le départ, la progressivité est importante dans tout. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, ne stade initial surcharge le corps. Même si vous commencez à faire de l'exercice du matin au soir et que vous vous épuisez, corps parfait ne peut pas être obtenu immédiatement.

Le niveau "Débutant" est nécessaire pour préparer le corps aux futurs efforts physiques. À ce stade, nous travaillerons uniquement avec notre propre poids sans utiliser d'éléments supplémentaires.

Le nombre optimal de cours par semaine est de 3 pièces. Il devrait y avoir un intervalle d'un jour entre les cours, nous donnons donc au corps la possibilité de se reposer.

Plan de cours du premier niveau.

Pour chaque exercice, trois ou quatre séries de jusqu'à 20 répétitions chacune sont effectuées. Autrement dit, vous devez essayer de faire le nombre maximum de répétitions, mais pas plus de 20 dans une approche et 60 dans trois. La durée totale de la formation est de 40 minutes. Pause entre les entraînements jusqu'à 1,5 minutes.

Un jour:

• squats ordinaires;
• pont;
• se précipite vers l'avant ;
• soulever du pied aux orteils;
• soulever le corps allongé sur le sol (on balance la presse);
• pompes sur les genoux.

2 jours:

• fentes ;
• pompes pour le dos;
• abduction de la jambe avec un accent sur les mains en arrière;
• pont;
• soulever le corps en position couchée sur le sol.

Jour 3 :

• squats ordinaires;
• pompes du support;
• longues fentes inversées ;
• ascenseurs d'orteil.

Niveau "Amateur"

La transition vers ce niveau ne peut se faire qu'après avoir senti que vous pouvez facilement exécuter le programme du niveau précédent.

Le corps est déjà habitué à faire de l'exercice régulièrement, il est donc temps de commencer à utiliser des équipements supplémentaires. A ce niveau, l'utilisation d'haltères est souhaitable, mais s'il n'y en a pas, vous pouvez les remplacer par des bouteilles d'eau en plastique.

Plan des leçons du deuxième niveau.

La régularité des cours et la fréquence des approches restent identiques au niveau précédent, mais pour les exercices utilisant des haltères, le nombre maximum de répétitions est de 10 pour 1 approche.

Un jour:

• squats - bras avec un haltère le long du corps;
• pompes pour le dos;

2 jours:

• pompes standard allongées sur le sol;
• élever des haltères en position couchée;
• pompes pour le dos;
• plier les bras avec des haltères alternés;
• soulever le corps en position couchée sur le sol (presse).

Jour 3 :

• fentes alternées avec haltères;
• nous balançons la presse - allongé sur le bleu, nous levons et abaissons le haut du corps;
• mollet soulève avec des haltères;
• pont fessier avec une charge.

Le passage au niveau supérieur peut se faire après 4-5 mois cours réguliers.

Niveau "Pro"

Ce niveau implique la répétition d'exercices précédemment effectués avec une augmentation du nombre de répétitions et d'approches, ainsi que l'ajout de nouveaux exercices - un pull avec un haltère sur une chaise et des squats lents. Pendant l'entraînement, divers groupes musculaires sont travaillés, ce qui rend les cours plus efficaces.

Plan de cours du troisième niveau.

A ce stade, le nombre de séances d'entraînement passe à 4 séances par semaine. Le nombre d'approches 3-4 fois, répétitions 12-20 fois.

Un jour:

• squats lents 3 séries de 30 secondes ;
• haltères d'élevage assis;
• presse à haltères debout;
• mollet soulève avec des haltères;
• haltères d'élevage debout;
• allongé sur le dos, nous élevons et abaissons souvent le haut du corps - nous balançons la presse.

2 jours:

• pompes simples du sol;
• flexion alternée des bras avec des haltères en position assise;
• pull avec un haltère sur une chaise;
• en position couchée, élevant des haltères - du sol et au-dessus de vous;
• exercice sur la presse - soulever le corps d'une position couchée.

Jour 3 :

• pompes pour le dos;
• traction d'haltères sur le corps;
• soulevé de terre avec haltères;
• exercice sur la presse - soulever le corps d'une position couchée;
• extension des bras avec des haltères en position assise.

Jour 4 :

• fentes alternées sur les jambes avec des haltères;
• soulève avec des haltères sur des chaussettes;
• pont avec cargaison sans support ;
• exercice sur la presse - soulever le corps d'une position couchée;

Séance d'entraînement pour brûler les graisses à la maison

Si l'objectif principal est de perdre du poids, vous pouvez effectuer une série spéciale d'exercices visant à brûler les graisses.

1. Réchauffer.
2. Pompes du sol jusqu'à 20 fois.
3. Corde à sauter jusqu'à 100 répétitions.
4. Lever les jambes droites allongées jusqu'à 20 fois.
5. Exercice de presse - soulever le corps d'une position couchée.
6. Élongation.

En effectuant ces exercices simples jusqu'à trois fois par jour, vous pouvez perdre quelques kilos et mettre votre corps en ordre.

Vidéo - Excellent entraînement pour les filles à la maison

Quels sont les avantages de la formation pour les filles ?

Beaucoup de filles considèrent à tort que le sport est une affaire d'hommes et sont convaincues qu'un entraînement régulier rendra non seulement le corps plus beau, mais réduira également les seins. Pour cette catégorie de femmes, il est beaucoup plus courant de harceler le corps avec divers régimes, en essayant d'atteindre l'harmonie.

En fait, la formation élimine graisse sous cutanée, resserrer le corps, augmenter le tonus du corps. Avec des sports réguliers, sans restrictions sur la nourriture et les boissons, en prenant des préparations pharmacologiques, vous pouvez obtenir un corps beau, mince et, surtout, en bonne santé.

Sport à la maison : ce qu'il faut retenir ?

L'entraînement sportif ne conduira au résultat souhaité que si les règles de base sont respectées.

1. Vous ne pouvez commencer chaque cours qu'une heure et demie après avoir mangé.
2. Une bonne respiration pendant l'exercice est importante. Expirez par la bouche et inspirez par le nez.
3. Avant chaque entraînement, il est nécessaire d'effectuer un échauffement, préparant le corps à un effort physique supplémentaire. Le temps de préchauffage recommandé est d'environ 10 minutes.
4. En cours de formation, vous ne devez pas vous limiter à boire de l'eau, mais vous ne devez pas non plus vous laisser emporter.
5. A la fin de l'entraînement, il est important d'étirer les muscles pour consolider le résultat. Les étirements suffisent pendant 7 à 10 minutes.

Entraînement à la maison - excellente option mettre le corps en ordre, résoudre les problèmes et se débarrasser de quelques kilos en trop. Mais il est important de se rappeler que tous les exercices ne sont bons et efficaces que de manière complexe et avec des performances régulières.

Quels sont les bénéfices?

Le rythme de vie d'une fille moderne l'oblige à être tiraillée entre le travail, les études, les tâches ménagères, les relations familiales et personnelles. Dans le même temps, garder votre corps en bonne forme est également nécessaire.

Trouver quelques heures pour visiter un club de fitness dans de telles conditions n'est pas du tout facile. En outre, les facteurs déterminants du rejet Gym il y a souvent un manque de finances avec une gêne banale.

Les entraînements à domicile sont un excellent moyen de résoudre ces deux problèmes. Même lors d'une journée chargée, vous pouvez réserver une heure pour ces cours, en ajustant votre horaire de la semaine à vos besoins. Dans ce cas, la fille n'a pas besoin de fortes dépenses, d'un équipement sophistiqué - un désir sincère d'être en forme et en bonne santé suffit.

L'exercice régulier dans votre propre chambre, couplé à une façon sensée de manger, ne vous fera pas attendre, il vous aidera toujours à perdre du poids et à maintenir les volumes souhaités. Les entraînements à domicile présentent certainement un certain nombre d'avantages par rapport à la salle de sport. Lorsque vous réfléchissez à ce qu'il faut choisir, les aspects positifs suivants de l'auto-apprentissage vous aideront à faire un pas en avant :

Horaire libre	Il n'est pas nécessaire de s'adapter à l'horaire du club de fitness. Vous pouvez mettre l'entraînement dans n'importe quelle fenêtre pratique, spontanément ou planifiée.
Gain de temps de déplacement	Pas besoin d'aller à la salle de gym (parfois pas à proximité) après les études, le travail, les soucis familiaux. Le processus aller-retour est très fatigant, surtout pour les résidents des régions métropolitaines. Dans l'entraînement à domicile, ce facteur est exclu.
Il n'est pas nécessaire d'acheter un abonnement coûteux. L'argument principal pour ceux dont l'horaire change souvent et frustre les plans. Ce sera aussi un gros plus pour les débutants qui ne sont pas sûrs de la régularité de leurs entreprises. Correspondant à l'aspect précédent, il n'y a pas de route - il n'y a pas de dépenses constantes pour les déplacements.
Absence d'étrangers	Le confort psychologique pendant l'entraînement est important, surtout au début. façon sportive. À la maison, vous n'avez pas à être gêné par votre silhouette imparfaite, les exercices qui ne fonctionnent pas, le manque de vêtements de fitness à la mode, l'air épuisé après une séance d'entraînement. Dans une chambre privée, vous pouvez faire tout ce qui est confortable. Il n'y a pas d'observateurs ici, et vous ne devriez pas vous soucier de l'opinion de quelqu'un d'autre.
Diversité	Il y a tellement de vidéos et de livres sur les entraînements à domicile qu'il sera difficile de s'ennuyer. Un programme ennuyeux est facile à changer pour un autre. Dans ce cas, vous pouvez toujours choisir le niveau en fonction de votre forme physique. Cela s'applique également à l'accompagnement musical.
Douche complète et hygiène	Avez-vous déjà pris des haltères dans vos mains immédiatement après que quelqu'un les ait travaillées ? Veuillez noter que le niveau d'hygiène dans le gymnase est d'un ordre de grandeur inférieur à celui de la maison. Après une séance de sport au club, une douche de qualité est un luxe. À la maison, vous pouvez non seulement laver calmement la sueur, mais aussi détendre vos muscles dans un bain chaud.

Inconvénients de s'entraîner à la maison

Parlons aussi des inconvénients des entraînements qui se déroulent à domicile :

Erreurs techniques possibles	Avec un entraînement indépendant, il y a toujours un risque de faire une erreur dans l'exécution de n'importe quel exercice. Une technique incorrecte minimise non seulement le résultat, mais peut également entraîner des blessures. La commande du trainer évite ce danger.
Manque d'espace libre	Les meubles de l'appartement ne laissent souvent pas assez d'espace pour la forme physique. Cela inclut également la présence de voisins qui n'aiment pas les approches cardio avec saut et course sur place.
Motivation	Pour les cours réguliers, des facteurs de motivation constants sont nécessaires. Certains les trouvent dans des sources externes (photos de belles figures, idoles, vêtements désirés, compréhension de l'importance pour la santé). Mais pour certains, la reconstitution de l'énergie est un problème. Dans les cas avec un abonnement payant, cela devient dommage au moins pour l'argent gaspillé.
Aucun privilège supplémentaire	Dans les clubs, l'achat d'un abonnement s'accompagne souvent de bonus sous la forme d'une visite à la piscine ou au sauna.
Distractions	Seuls les étrangers peuvent distraire dans le hall. À la maison, le cercle des irritants s'élargit à la télévision, à Internet, au téléphone, aux appels à l'interphone et à la porte. Si l'un des proches ou un enfant se trouve dans l'appartement en même temps, l'affaire est doublement compliquée.

Équipement nécessaire

À la maison, vous pouvez vous passer du tout d'équipement ou le remplacer par des objets improvisés. Cela n'a souvent aucun sens d'acheter des bancs pour les squats, les presses, les développé couchés et les plates-formes persistantes.

Leur rôle peut être joué avec succès par des chaises, des lits, des tables de chevet. Pour les ensembles de jogging et de cardio, les articles ne sont pas non plus très nécessaires (des poids pour les jambes et les bras sont possibles, mais facultatifs).

Cependant, si vous collectez le minimum "d'aides" disponible, l'efficacité de la formation peut être considérablement augmentée.

Les filles pour les cours peuvent être utiles :

• haltères - idéalement pliables, mais des haltères solides de 1 à 5 kg conviennent également, en fonction des besoins et de l'entraînement;
• cerceau, rouleau presseur, "disque de santé" - une bonne aide dans la lutte pour taille fine et ventre plat
• extenseur - rendra plus efficace l'étirement du dos, de la poitrine et des bras;
• fitball - vous permettra de diversifier et de compliquer certains exercices;
• tapis de fitness et de yoga - adoucira les genoux, insonorisera un peu et réchauffera le sol;
• tapis roulant à domicile, vélo, entraîneurs elliptiques valent la peine d'être achetés si les fonds et l'espace dans la maison le permettent, et le désir d'une charge supplémentaire est très élevé.

Programmes de formation

Les cours de combustion des graisses ont une forme assez intense. Ils comprennent des charges cardio et des exercices pour développer l'endurance globale du corps.

Un exemple de programme minceur

• Jogging à un rythme lent - 15 minutes / corde à sauter 5-10 minutes / balançoires actives avec les bras et les jambes sur les côtés - 20 fois chacun (le choix dépend de la capacité à sortir et de l'espace dans l'appartement).
• Tours du corps, torse à droite et à gauche - 20 fois chacun.
• Pompes depuis le sol (des genoux ou des jambes droites), la surface d'appui (le bord de la table ou du lit, le ballon) ou le mur - 2 séries de 15 fois.
• Squats "sumo" (squat profond avec jambes écartées) - 2-3 séries de 15 fois;
• La jambe recule alternativement - 2 séries de 15 fois.
• Torsion de la presse classique et latérale - 2 séries de 15 fois.
• Jambes "vélo", "ciseaux" horizontaux et verticaux à partir d'une position couchée - 2 séries de 15 à 20 fois.
• Étirement : inclinaison vers les jambes, rotation du torse en position assise et debout, « pose bébé » jusqu'à ce que la respiration soit rétablie.

Pour brûler davantage de graisse avant de vous étirer, vous pouvez ajouter une dernière série de 50 à 100 cordes à sauter ou 5 à 10 minutes de cerceau/course sur place.

Exemple de programme de secours

Pour maintenir l'harmonie, construire un beau relief féminin nécessite un complexe mettant l'accent sur tonus musculaire et pondération :

• Échauffement sous forme d'inclinaison du torse sur les côtés et de balancement des bras, saute sur place - 20 à 30 fois.

• Squats avec haltères (jambes écartées à la largeur des épaules et sumo).
• Pompes depuis un mur, un sol ou une autre surface
• Fente des jambes sur les côtés et en arrière avec flexion simultanée des bras au niveau des coudes. Dans les mains d'un haltère, les bras ne sont pas fléchis lors du retour à la position de départ.
• Appuyez sur les bras avec des haltères en position debout, puis penchez-vous en avant.
• Soulever des chaussettes avec des haltères à la main.
• Balancez vos jambes sur les côtés en vous appuyant sur une chaise.
• Torsion sur la presse (droite et oblique).
• Lever les jambes complètement tendues en position couchée (paumes sous le bas du dos).
• Soulever les hanches en s'appuyant sur les omoplates en insistant sur les talons (jambes fléchies au niveau des genoux).
• Stretching pour tous les groupes musculaires.

Règles

Lors de la perte de poids

• Au plus tard 1 à 1,5 heure avant l'entraînement, mangez une portion de protéines (poulet, fromage cottage, poisson) avec une salade de légumes. Éliminer tous les glucides sous forme de fruits, pains, céréales, féculents.
• 30 minutes après le cours, vous pouvez consommer jusqu'à 100 g d'aliments protéinés purs, après une heure supplémentaire, vous pouvez aller à un repas avec de la bouillie ou des fruits. Après 14 heures de la journée, les glucides sont minimisés.
• Pendant l'entraînement, vous pouvez et devez boire de l'eau pure sans additifs. Le pouls ne doit pas dépasser 120 battements/min. Sinon, réduisez l'intensité.
• Lorsque vous faites du cardio, vous avez besoin de bons sous-vêtements de sport avec des bretelles épaisses pour soutenir votre poitrine. La durée totale des séries est de 30 à 60 minutes, le répit entre les séries est de 30 à 45 secondes.

Acquérir du terrain

• Avant l'entraînement, mangez 1 fruit 30 à 60 minutes avant l'entraînement. Après les cours, après la même heure, mangez 100-150 g de protéines (poisson, poulet, fromage cottage) avec des légumes ou buvez un isolat de protéines avare.
• Repos entre les séries 30-60 secondes, durée totale 30-40 minutes. Buvez de l'eau au besoin. Pour obtenir un soulagement, les haltères de 3 à 5 kg sont préférés, moins de poids ne contribue pas à la croissance musculaire.
• Vous ne devez pas augmenter immédiatement le nombre de répétitions et d'approches pour éviter le surentraînement.

En entraînement à domicile, le résultat est présent de la même manière qu'en club. Une approche compétente et une forte motivation pour travailler avec votre corps vous aideront à trouver les paramètres souhaités, à devenir plus forts et plus résilients sans perdre de temps et d'argent.

En le faisant vous-même, vous devez vous rappeler quelques règles:

1. L'inspiration se fait avec le nez lorsque les haltères / corps descendent, l'expiration se fait avec la bouche lors du levage. Ne retiens pas ton souffle.
2. Les cours doivent être réguliers, mais pas excessifs. 2 à 4 entraînements par semaine suffisent pour perdre du poids et travailler avec soulagement. Entre les jours d'exercice, un passe-temps actif avec beaucoup de promenades et de jeux en plein air est préféré.
3. Le meilleur résultat est obtenu à partir d'un entraînement à 11-13 et à 17-19 heures de la journée. La forme physique doit être planifiée de manière à ce que l'estomac ait le temps de digérer les aliments.
4. Régime équilibré- le compagnon principal de toute formation.
5. Dans la seconde moitié du cycle menstruel, les cm et les kg peuvent rester inchangés et même augmenter en raison des caractéristiques du corps féminin. Au début d'un nouveau cycle, les indicateurs vont évoluer à la baisse.
6. Pour les femmes, il n'est pas nécessaire de s'entraîner dur ceinture d'épaule. Travailler la force du dos, de la presse, des hanches et la combustion des graisses est l'essentiel.
7. Les exercices de taille (inclinaisons et torsions de différents types) doivent être effectués sans pondération, afin de ne pas en faire trop avec le développement des muscles latéraux et de ne pas donner à la fierté féminine principale une forme droite.

Médecin du sport, nutritionniste, spécialiste de la rééducation

Mène des consultations générales sur la nutrition, la sélection d'un régime pour les femmes enceintes, la correction du poids, la sélection de la nutrition pour l'épuisement, la sélection de la nutrition pour l'obésité, la sélection d'un régime individuel et la nutrition thérapeutique. Il est également spécialisé dans les méthodes modernes de tests fonctionnels dans le sport ; récupération de l'athlète.

Je suis heureux de vous accueillir chers lecteurs ! Souvent, les filles que je connais se plaignent de ne pas avoir le temps d'aller à la gym. J'essaie de les calmer tout de suite, en disant que c'est un problème facile à résoudre. Après tout, vous pouvez vous entraîner à la maison en y consacrant au maximum 40 minutes.

Pour que votre corps soit en forme, vous devez renforcer vos muscles. Meilleur pour cela. Et quel entraînement de force à la maison pour les filles est le mieux adapté - vous le découvrirez aujourd'hui.

Pour que la formation ait un résultat, vous devez suivre des règles simples. Je vais en parler maintenant.

Échauffement et attelage approfondis

La première et la plus importante chose dans absolument toute activité physique ! L'échauffement peut être fait dans un style de danse pour le rendre plus amusant. Regardez, par exemple, la vidéo de Natalia Reutova. Comme un accroc.

La musculation vise à développer vos qualités de force. Par conséquent, vous devez choisir des exercices qui. Ce n'est qu'en raison du stress que les muscles seront stimulés à se développer.

Je demande aux dames de ne pas avoir peur et de ne pas imaginer comment vos muscles grossissent de manière incontrôlable jusqu'à des tailles énormes. Pas une seule femme n'a encore pompé à partir d'une charge de puissance.

Ce qui était stressant lors de la dernière séance d'entraînement peut ne plus l'être lors de l'actuel. Le corps humain est très doué pour s'adapter aux facteurs externes. Les entraînements ne font pas exception. Essayez donc de le surprendre. Même si la prochaine fois que vous faites une répétition de plus dans n'importe quel exercice, ce sera déjà un progrès.

Technique d'exécution

Si vous vous accroupissez de manière incorrecte, vous pouvez avoir des problèmes avec la colonne vertébrale. Si vous faites des pompes de manière incorrecte, vous pouvez endommager vos épaules. Voyez combien de problèmes une mauvaise technique cause? De plus, si les exercices sont mal exécutés, les muscles ne recevront même pas la moitié de la charge qu'ils pourraient recevoir. Comment vont-ils évoluer alors ?

Sentir les muscles

Vous obtiendrez un effet beaucoup plus important si vous sentez le muscle travailler pendant l'exercice. Souvent, les stagiaires se fixent pour objectif principal d'effectuer un certain nombre de répétitions. De plus, le rythme d'exécution et la contraction musculaire passent au second plan. Eh bien, je vais vous contrarier. Cette approche est erronée.

Les sensations musculaires ne sont pas faciles à obtenir. Cela vient généralement avec l'expérience. Mais vous pouvez accélérer le processus. Par exemple, si vous faites une presse, mettez la main dessus et pensez à la contracter. Cette technique peut être pratiquée avec n'importe quel groupe musculaire. Une autre façon est une réduction supplémentaire. Au moment où votre muscle est tendu, essayez de le contracter encore plus. Faites-le avec précaution, car les muscles peuvent être amenés par habitude.

Faire du cardio

Il est souhaitable de mettre en évidence jours séparés pour le cardio-training et la musculation. Ces deux activité physique ont des effets différents sur le corps et, lorsqu'ils sont combinés, peuvent avoir des effets négatifs les uns sur les autres. L'entraînement cardio (aérobie) est utile dans la mesure où il entraîne système cardiovasculaire. Et plus votre moteur est entraîné, plus il voyagera.

J'ai essayé de vous présenter toutes les astuces de la vie qui vous permettent d'obtenir rapidement des résultats et de ne pas remplir les cônes en même temps.

Programme de formation

Les exercices de force ne doivent pas nécessairement être monotones et monotones. Vous pouvez accompagner votre séance d'entraînement avec une musique énergique et rythmée. Et si les conditions climatiques et de vie le permettent, alors il vaut mieux s'entraîner en plein air !

L'entraînement en force. Mais vous pouvez lui trouver d'autres utilisations. Par exemple, utilisez-le pour perdre du poids en réduisant les intervalles de repos. Dans ce cas, le programme doit être construit selon le schéma fullbody. C'est-à-dire que tout le corps est chargé pour l'entraînement. Regardons l'entraînement complet du corps avec un exemple.

Programme d'entraînement pour tous les groupes musculaires :

Squats sautés

L'exercice est similaire aux squats classiques. Seule la partie finale du mouvement diffère. Après vous être accroupi (B), vous devez vous lever puissamment et faire un saut bas. Au lieu de sauter, vous pouvez vous tenir sur la pointe des pieds. Attention! L'exercice est effectué sans s'arrêter. Et après le saut, il faut atterrir un peu jambes pliées(MAIS). Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Fentes

Pour les femmes, des fesses bien développées sont importantes. . Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules (A). A partir de cette position, faites un pas en avant. La jambe arrière doit rester en place (B). Accroupissez-vous sur la jambe avant (de soutien) à angle droit au niveau du genou. La jambe arrière doit également être pliée à angle droit et le genou doit presque toucher le sol. Retourner à position de départ et changez de jambe. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Élévation du bassin allongé sur le dos

Là encore, il vise les fesses et les extenseurs du dos. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Soulevez votre bassin jusqu'à partie supérieure le torse et les hanches ne sont pas alignés. Pour la pondération, vous pouvez mettre un petit poids sur le bas-ventre. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Pompes avec rotation

Travail poitrine, épaules et dos. Position de départ, comme pour les pompes régulières. Mais après avoir fait des pompes, déplacez votre main vers le haut tout en tournant votre torse. Faites 2-3 séries de 12 répétitions.

Planche avec leg curl

Pliez une jambe au niveau du genou et tirez-la vers votre ventre. Ensuite, changez de jambe et faites de même. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions sur chaque jambe.

Torsades mensongères

Lorsque vous l'exécutez, vous ne devez pas essayer de tirer votre poitrine jusqu'à vos genoux. Votre tâche consiste à déplacer la poitrine vers le bassin (B). Seulement dans ce cas, la presse abdominale fonctionnera comme il se doit ! Effectuez 2-3 séries de 15-20 torsions.

De plus, je vais vous donner quelques exercices supplémentaires avec des haltères. Si vous n'avez pas d'haltères, des bouteilles remplies d'eau peuvent très bien convenir. N'oubliez pas que l'essentiel est le désir et qu'il y aura toujours des opportunités.

Rangée d'haltères en inclinaison par rapport à la ceinture

N'ayez pas peur d'entraîner votre dos, car un dos fort est la clé d'une bonne posture et colonne vertébrale saine!
Prenez des haltères dans vos mains et penchez-vous en avant. Dans ce cas, le dos doit être plat et le ventre rentré (A). Tirez les haltères vers votre taille (B). Au point haut de l'amplitude, rapprochez les omoplates. Abaissez les haltères à la position de départ. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Tirer les haltères sur les côtés

Le mouvement vise vos épaules. Encore une fois, cet exercice ne fera pas de vous un nageur aux larges épaules. Cela renforcera les deltas et rendra leur forme plus expressive.
Tiens toi droit. Penchez les haltères sur vos hanches depuis les côtés. Lorsque vous expirez, prenez vos bras sur les côtés à l'horizontale. Sur une inspiration, ramenez les haltères à la position de départ. Effectuez 2-3 séries de 12-15 dérivations.

Je n'ai pas décrit dans les exercices comment respirer. Alors maintenant, je vais en parler en termes généraux. Décidez de respiration correcte très simple. À contraction musculaire, c'est-à-dire que lorsque vous effectuez le travail principal, vous devez expirer. Et inspirez lorsque vous vous détendez. Par exemple, si vous faites des squats, alors lorsque vous vous abaissez, inspirez ; en vous levant, expirez.

Le nombre de répétitions de 12 à 15 n'a pas été choisi par hasard. Les filles sont naturellement plus lentes fibre musculaire. Et ils répondent mieux aux entraînements multi-répétitifs.

Lorsque vous faites de l'exercice, portez des vêtements amples qui ne limitent pas vos mouvements. Et essayez de le garder à partir de matériaux naturels et laissez votre peau respirer ! C'est tout pour moi. Soyez athlétique et joyeux. Entraînez-vous avec le sourire et bonne humeur. N'oubliez pas de vous abonner aux mises à jour du blog et de partager des informations avec vos amis et petites amies ! À bientôt.

En contact avec

Pas de salle de sport ? Aucun problème. Toute fille ou femme veut gonfler tout son corps et être belle. Est-il possible de démarrer notre programme à partir de zéro ? Oui! Cet ensemble d'exercices pour tous les groupes musculaires pour les filles à la maison vous aidera à composer correctement par vous-même plan de formation et remporter un grand succès.

Temps de cours : 15 minutes par jour

Équipement : haltères, chaise, bandes de fitness, tapis d'entraînement

Comme vous l'avez déjà compris, cet entraînement convient à la maison et ne comporte aucune contre-indication, même pour les filles débutantes. Les cours se dérouleront dans un cadre clair et accessible à tous.

Instructions : Choisissez 4-5 parmi les exercices ci-dessous. Effectuez chacun d'eux pour trois séries de 10 répétitions. Reposez-vous 60 secondes, puis passez à tour suivant et suivez le même schéma de charge-repos.

Remarque : si vous souhaitez entraîner tout le corps, essayez de choisir deux mouvements de haut en bas et deux mouvements de haut en bas. partie inférieure corps.

1. L'haltère se lève et sur les côtés

Technique d'exécution: Prenez une paire d'haltères dans vos mains à vos côtés et tenez-vous droit, gardez vos pieds à la largeur des hanches. Engagez vos muscles abdominaux et gardez vos bras tendus, soulevez les haltères devant vous jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules. Abaissez ensuite vos bras, puis levez-vous et écartez-vous sur les côtés. C'est une répétition. Faites 10 répétitions.

2. Rangée d'haltères

Technique d'exécution: Prenez une paire d'haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Tirez vos hanches vers l'arrière pour abaisser votre poitrine au sol, étirez vos bras vers le sol et tournez vos paumes l'une vers l'autre. Serrez vos muscles abdominaux, puis tirez les kettlebells vers votre poitrine, en rapprochant vos omoplates. Faites une pause, puis redescendez. Faites 10 répétitions.

3. Rangée supérieure d'haltères

Technique d'exécution: Écartez vos jambes à la largeur des hanches et redressez-les, tenez une paire d'haltères devant vous. Soulevez les haltères en levant les coudes jusqu'à ce que le poids atteigne le niveau de votre poitrine. Reposez-les. Faites 10 répétitions.

4. Squats latéraux

Technique d'exécution: tenez-vous droit, enroulez l'élastique juste en dessous des genoux. Joignez vos mains devant votre poitrine. Fais grand pas vers la droite, puis pliez les genoux, penchez-vous en arrière et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Serrez vos fesses et tirez vos talons vers la position de départ. Répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions.

5. Tirer la jambe en arrière

Technique d'exécution: Mettez-vous à quatre pattes, enroulez l'élastique autour de vos hanches. Soulever la jambe gauche en position pliée. Ensuite, redressez-le et soulevez-le de quelques centimètres de plus. Faites de même avec l'autre côté. Faites 10 répétitions.

6. Planche

Technique d'exécution: se mettre à quatre pattes. Abaissez vos avant-bras au sol en plaçant vos coudes sous vos épaules. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés. Soulevez vos hanches et maintenez une ligne droite de vos talons au sommet de votre tête, en regardant le sol, légèrement devant vous. Serrez vos abdominaux et maintenez la position pendant 30 secondes. Faites 10 répétitions.

7. Pose "Oiseau-Chien"

Technique d'exécution: Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Levez votre bras gauche devant vous et amenez votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut, en formant une ligne droite de votre bras gauche à votre jambe droite. Tenez une seconde, puis revenez au début. Répétez avec le bras et la jambe opposés. Continuez à alterner pendant 30 secondes. Faites 10 répétitions.

8. Pose "Ours"

Technique d'exécution: commencer à quatre pattes. Soulevez légèrement vos hanches pour soulever vos genoux du sol, en gardant votre dos droit. Tenez pendant 30 secondes. Faites 10 répétitions.

9. Toucher les orteils

Technique d'exécution: Allongez-vous sur le dos, levez les jambes à 90 degrés. Tenez un haltère entre vos mains et soulevez-le au-dessus de votre poitrine. Serrez votre bas-ventre, soulevez vos épaules et amenez les haltères à vos orteils. Faites 10 répétitions.

10. Grimpeurs retardés

Technique d'exécution: Commencez en position de planche sur vos mains. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis votre gauche. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine et faites une pause. Répétez le motif en commençant par le genou gauche. C'est une répétition. Faites 10 répétitions.

11. Soulevé de terre sur une jambe avec appui

Technique d'exécution: tenez-vous sur votre jambe gauche, tenez l'haltère main droite. Ramenez votre pied droit à quelques centimètres en arrière, soulevez votre talon et appuyez vos orteils droits sur le sol pour l'équilibre. Gardez votre jambe gauche légèrement pliée. Penchez-vous en avant, en abaissant le poids vers le sol. Faites 10 répétitions.

12. Squats avec haltères

Technique d'exécution: tenez les haltères au niveau des épaules, pliez les coudes, tournez les paumes l'une vers l'autre. Poussez vos hanches vers l'arrière et accroupissez-vous. Lorsque vous vous levez, appuyez sur vos talons et tournez votre torse d'un côté tout en levant vos bras d'haltères en parallèle. Abaissez le dos dans un squat, puis répétez sur le côté opposé. C'est une répétition. Faites 10 répétitions.

13. Squats de sumo

Technique d'exécution: tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés à un angle de 45 degrés, le torse légèrement en avant. Tenez les haltères devant vous avec les deux mains. Inspirez en pliant les genoux et en abaissant les hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Expirez et revenez à la position de départ en appuyant sur vos talons. Faites 10 répétitions.

14. Pompes inversées

Technique d'exécution: Asseyez-vous sur une chaise et saisissez les bords avant avec vos mains. Soulevez votre cul de la chaise et prenez une position de sorte que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Redressez vos bras. C'est votre position de départ. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Faites 10 répétitions.

15. Exercice de combat

Technique d'exécution: Commencez en position de planche avec les bras tendus. Serrez vos fessiers et vos muscles abdominaux pour garder votre colonne vertébrale droite. Apportez vos pieds à vos mains. Montez en position accroupie basse. Maintenez la position pendant une seconde, puis placez vos mains sur le sol et remettez vos jambes dans la position de départ. Faites 10 répétitions.

16. Pont fessier

Technique d'exécution: enroulez l'élastique autour des hanches et allongez-vous sur le dos, en pliant les genoux, placez vos pieds sur le sol à une distance de 30-40 cm des prêtres. Serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Faites une pause en haut, puis redescendez à la position de départ. Faites 10 répétitions.

17. Fentes avec virage

Technique d'exécution: Saisissez un haltère à deux mains. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche. Soulevez votre talon droit pour que le poids repose sur le pied. Étirez vos bras devant vous. Laissez les deux jambes se plier à environ 90 degrés. Ensuite, tournez votre torse vers la gauche, en gardant vos hanches immobiles. Reculez pour vous lever et répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions.

Routine d'exercices de 28 jours

Vous cherchez un moyen de vous développer physiquement d'un cran et de pomper beaux muscles? Pas de gym à proximité, mais vous voulez de vrais résultats ? Vous voulez brûler des calories et développer vos muscles sans aucune machine dernier cri ?

À cet égard exercices de force vous n'aurez pas besoin d'haltères, d'haltères, etc. Cet entraînement à domicile pour les débutants en sport utilise uniquement votre propre poids, c'est-à-dire Tu es en train de faire exercices de base. Prêt pour un test ? Essayez cette option d'entraînement à domicile pour les filles, puis vous pourrez passer à des exercices plus complexes comme.

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Pour élaborer un programme d'entraînement pour une fille, il est primordial de déterminer le but des cours : perdre du poids, garder le corps en forme ou prendre du poids. masse musculaire. En plus de l'exercice régulier eux-mêmes, il est important de prêter attention à une bonne nutrition et à un régime de consommation d'alcool.

image saine la vie et l'entretien du corps dans vêtements de sport n'est pas seulement une tendance de la mode de ces dernières années, mais aussi la bonne approche du style de vie en général. Un corps beau et tonique est une réalité accessible pour toutes les filles et tous les hommes, et le désir et le travail constant sur soi aideront à atteindre l'objectif.

Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement pour les filles, vous devez tenir compte des caractéristiques physiologiques du corps. Sur la construction tissu musculaire hormones - testostérone et noradrénaline. Contrairement aux hommes, le corps féminin n'a pas une teneur élevée en ces hormones, à cause de cela, les filles ne font pas d'exercice jusqu'à l'insuffisance musculaire.

Par conséquent, en effectuant un exercice de force, vous devez augmenter progressivement le nombre d'approches. La nature a donné à une femme la capacité d'avoir des enfants, grâce à quoi le corps féminin fait des réserves sous forme de graisse corporelle. Pour créer belles formes vous devez combiner le sport avec une bonne nutrition, qui inclura le comptage quotidien des calories.

Vous pouvez créer vous-même un programme de formation pour une fille. Tout d'abord, pour cela, vous devez déterminer avec les points principaux.

La différence entre les corps d'un homme et d'une femme en termes de pompage des muscles

Le corps masculin a initialement plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle sous forme de graisse sous-cutanée. Le processus de combustion des graisses chez les hommes est plus rapide. Chez un homme, le corps produit plus d'hormone mâle testostérone, et chez une femme moins, mais plus d'œstrogènes (l'hormone sexuelle féminine).

La croissance musculaire nécessite l'hormone mâle testostérone. Sans prise de nutrition sportive spéciale (stéroïdes anabolisants) il n'est pas réaliste pour une fille de gonfler un muscle de la même taille que celui d'un homme. Par conséquent, si une fille ne prend pas de suppléments, elle ne peut pas s'inquiéter de pomper son corps et de devenir laide.

Lorsqu'une femme prend des stéroïdes pour gagner de la masse musculaire, elle a plus Effets secondaires que chez les hommes, car le corps féminin résiste à l'introduction de quantités non naturelles de ces substances. Il y a une charge sur les reins, le foie, l'acné commence, mais bien sûr, des processus musculaires améliorés commencent.

Les changements les plus visibles incluent: approfondissement de la voix, augmentation de la croissance des cheveux sur le corps, début de l'hyperatrophie du clitoris (il augmente de taille). Parlant de l'efficacité du pompage musculaire, il convient de noter que dans le corps féminin, la même quantité de protéines est consacrée à la croissance musculaire après l'entraînement et à la nutrition protéique que chez les hommes.

Mais selon qu'une femme prend ou non des suppléments nutritionnels spéciaux, les résultats de l'entraînement varient considérablement.

Si un nutrition sportive n'est pas accepté, le volume des muscles chez une femme par rapport à un homme est acquis beaucoup plus dur et moins de masse. Mais c'est la force et l'endurance qu'une femme développe davantage.

Et si une femme prend des suppléments, l'augmentation du volume musculaire se produit à égalité avec un homme. La différence n'est que dans le point de départ. Les hommes ont initialement plus de masse musculaire et sont plus forts.

Définir un objectif d'entraînement

Commencer la préparation à l'entraînement, tout d'abord, vous devez décider de l'objectif principal : perdre du poids, gagner de la masse musculaire ou simplement maintenir une bonne forme. Des objectifs différents impliquent des méthodes différentes.

Un ensemble de masse musculaire. Des principes

Lors de la construction de la masse musculaire, le corps doit recevoir une quantité équilibrée de glucides, de graisses et de protéines.

Le nombre de calories consommées pour une fille au début du voyage de pompage musculaire devrait être compris entre 1600 et 1700 et plus. Lors du calcul des calories quotidiennes, il ne faut pas oublier les caractéristiques individuelles : taille, poids, âge et niveau éducation physique.

Les glucides sont mieux consommés au petit-déjeuner ou 2 heures avant une séance d'entraînement, il peut s'agir de flocons d'avoine, de sarrasin ou de riz. Dans 20 Minutes.

Après une séance d'entraînement, rétablir la glycémie aidera à :

• Pomme;
• poire;
• banane;
• un verre de jus naturel.

Lors de la construction corps de secours vous ne pouvez pas vous passer des bonnes protéines. Vous pouvez les obtenir à partir de tels produits: filet de poulet, œufs, fromage cottage. Parmi les méthodes de cuisson, le traitement à la vapeur, l'ébullition dans l'eau ou la cuisson conviennent.

corps féminin les graisses sont nécessaires, leur absence peut entraîner une perturbation des processus hormonaux. De nombreuses graisses saines se trouvent dans les noix, les graines, les poissons gras et le soja.

Il vaut mieux manger à la même heure 5 à 6 fois par jour et ne pas oublier le régime d'alcool. Le nombre d'exercices de musculation doit être d'au moins 2 à 3 fois par semaine et durer environ 60 minutes.

Pour éviter les erreurs au stade initial, vous devriez demander l'avis d'un entraîneur professionnel.

Minceur. Des principes

Réinitialiser surpoids des exercices de mise en charge combinés à des exercices aérobiques aideront. Le complexe de puissance devrait inclure: développé couché, soulevé de terre, squats, fentes.

Plus quelques exercices supplémentaires avec des poids au choix, le nombre total est de 6 à 8. Des activités aérobiques, la natation, la course ou le cyclisme conviennent. L'entraînement en force doit alterner avec l'aérobie, par exemple, 2 fois la force et 2 fois le cardio.

Le nombre total de calories consommées lors de la perte de poids est d'environ 1500 par jour. Ce nombre variera selon les individus. Il existe des formules spéciales pour calculer le contenu calorique de l'alimentation quotidienne.

La nourriture doit être correcte et contenir de nombreuses substances utiles et oligo-éléments. Pendant toute la durée du régime, vous devez abandonner complètement la restauration rapide, les boissons gazeuses et les sucreries.

Garder le corps en bonne forme

bien forme physique comprend : articulations mobiles, muscles élastiques, santé cardiovasculaire et système respiratoire.

Pour garder le corps en forme, il est nécessaire d'abandonner les mauvaises habitudes, une bonne nutrition et une activité physique régulière. Pour les filles et les femmes de tout âge, yoga, Pilates, course à pied, natation, course à pied et le cyclisme.

Entraînement à la maison ou en salle de sport : qu'est-ce qui est le mieux ?

résultats processus de formation dépend de la motivation et de l'autodiscipline. Sans ces deux composants, un résultat positif est impossible, quel que soit l'endroit où l'entraînement se déroule à la maison ou au gymnase.

Avantages de l'entraînement à domicile :

1. Économiser de l'argent. Vous n'avez pas à dépenser d'argent pour un abonnement à un club de fitness, vêtements de sport Et des chaussures.
2. Commodité. La formation peut être effectuée à un moment qui vous convient.
3. Absence de gêne. Dans le gymnase, il y a des gens qui ont réussi à faire du sport, ce qui rend mal à l'aise de nombreux débutants.

Moins :

1. Erreurs techniques. Quand pas exécution correcte exercices, vous pourriez vous blesser et ne pas atteindre résultat désiré.
2. Manque d'équipement. La formation ne sera pas efficace sans le bon équipement.
3. Coûts financiers pour l'achat de l'équipement nécessaire, mais cela ne doit être fait qu'une seule fois.
4. Il n'y a aucun moyen d'obtenir des conseils de l'entraîneur.
5. Mauvaise concentration sur le processus. Il y a plus de distractions à la maison qu'au gymnase.

Matériel nécessaire pour les entraînements à domicile :

1. 1. Haltères pliables (poids 1,2,3 et 5 kg);
   2. Planche pliante pour la presse;
   3. Corde;
   4. Fitball;
   5. Tapis.

Avantages de l'entraînement en salle de sport :

1. La présence de personnes partageant les mêmes idées. La leçon sera plus productive grâce à la présence de personnes motivées par un seul objectif.
2. Divers équipements.
3. Aucune distraction. L'ambiance vous prépare à une démarche de qualité.
4. Possibilité de consulter un entraîneur professionnel.

Moins :

1. Perdre du temps sur la route du club de fitness et retour.
2. Frais d'abonnement mensuels. À cours particuliers Vous devrez payer les services d'un instructeur de conditionnement physique.
3. Faire la queue pour le gymnase. Si la salle de gym est petite ou manque d'équipement, vous devrez faire la queue.

Une réponse sans équivoque à la question « quelle formation choisir ? - Non. Tout dépend des préférences, l'essentiel est d'établir correctement un programme d'entraînement et d'aller vers votre objectif. Et puis les filles, le résultat ne va pas tarder à arriver !

Répartition correcte de la charge

Une approche compétente du sport fournira des résultats rapides et à long terme. Pour ce faire, vous devez savoir exactement comment répartir la charge sur votre corps.

La répartition de la charge, qu'il s'agisse de musculation ou de cardio, comprend les principales composantes :

1. Échauffez-vous avant de commencer une séance d'entraînement;
2. Programme correctement sélectionné ;
3. Reposez-vous entre les cours.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement et se terminer par un accroc.

La durée de l'échauffement est de 5 à 7 minutes. La séance devrait durer environ 60 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Point important- la régularité des entraînements. Les filles ayant une faible forme physique devraient commencer par une demi-heure de cours. Avant de commencer l'entraînement, vous devriez consulter votre médecin.

Les exercices avec des poids au stade initial sont effectués en trois séries, 12 à 15 fois. Si l'objectif est de perdre du poids, il faut augmenter progressivement le poids des haltères, sinon le corps s'habituera aux mêmes charges et cessera de progresser. Il faut aussi travailler le nombre de répétitions et atteindre 17 à 20 fois par série.

Si nous parlons d'un ensemble de masse musculaire, alors 3 répétitions de 8 à 10 fois suffisent. Le poids des haltères est sélectionné individuellement (en tenant les haltères dans vos mains, vous devez essayer de faire 8 répétitions, s'il s'avère que vous devez prendre des haltères pesant un peu plus).

Reposez-vous entre les séries pendant environ 1 minute, vous devez également surveiller votre fréquence cardiaque. Si la fréquence SS est inférieure à 140, alors la charge est insuffisante, et si elle est supérieure à 170, alors elle est trop forte.

La technique d'exécution des exercices doit être correcte, sinon il y a un risque de blessure. Par conséquent, il est préférable d'effectuer des exercices devant un miroir. Il faut généralement un mois pour mettre au point la technique d'exécution. L'entraînement ne doit pas être quotidien, les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se reposer.

Ramasser complexe de formation un préparateur physique vous aidera, il sélectionnera formation individuelle et développer un programme de nutrition.

Réchauffer

L'échauffement fait partie intégrante de l'entraînement, qui comprend un ensemble d'exercices qui préparent les muscles à la charge principale.

Avantages de l'entraînement :

L'échauffement commence par rythme lent avec une accélération progressive.

Complexe approximatif exercices d'échauffement :

1. Rotations du cou, des bras, des chevilles ;
2. Tourne et incline le corps vers la gauche - vers la droite;
3. Jambes Mahi;
4. Squats ;
5. Courir sur place ;
6. Saut à la corde.

Complexe d'entraînement pour débutants

Pour les filles qui commencent à faire du sport, il est nécessaire d'établir elles-mêmes un programme d'entraînement. Le point obligatoire est accumulation progressive charges. Le programme d'entraînement doit comprendre des exercices pour tous les groupes musculaires. Une grande attention doit être accordée à la bonne exécution des exercices. A partir de là, le résultat viendra plus vite.

Chaque entraînement commence par un échauffement (6 à 10 minutes suffisent) avec une transition vers le complexe de puissance de base. La durée de la leçon aux premières étapes est de 30 à 40 minutes, à chaque entraînement, le temps devrait augmenter.

Pour un exercice avec des poids, 3-4 séries et 12-15 répétitions sont effectuées. Reposez-vous entre les séries de 40 à 60 secondes. Pendant ce temps, les muscles auront le temps de se détendre et de rétablir la respiration. Le nombre total d'entraînements par semaine est de 3-4.

Pour une combustion efficace des graisses, des entraînements cardio sont ajoutés, qui alternent avec un entraînement en force.

Programme de formation avancée

Le programme d'entraînement de niveau avancé convient aux filles qui ont déjà atteint un certain niveau sportif et qui fréquentent régulièrement la salle de sport.

Une série d'exercices (3 séries = 17 répétitions) :

Fullbody pour les filles

Fullbody - entraînement pour tous les groupes musculaires, c'est-à-dire Tout le corps est travaillé en un seul entraînement. L'entraînement complet du corps est idéal pour ceux qui viennent de commencer à faire de l'exercice ou qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps. Lorsqu'il est exécuté correctement, il prépare le corps à des niveaux d'entraînement avancés. Le complexe convient à la maison et à la salle de sport.

Ensemble approximatif d'exercices :

1. Squats avec une barre (haltères) avec une position large ou une barre corporelle ;
2. Développé couché ou soulevé de terre bloc verticalà la poitrine;
3. Soulevé de terre avec une barre;
4. se précipite avec propre poids;
5. Tringle à tige prise large;
6. Haltères de reproduction sur les côtés à deux mains;
7. Push-ups à partir des genoux ou du sol.

Pour une approche, 15 répétitions sont effectuées, le nombre d'approches est de 3 par exercice. Temps de formation - 50 min.

Entraînement en circuit

Entraînement en circuit consiste à effectuer des exercices les uns après les autres à un certain rythme. Il s'agit d'un type d'entraînement très efficace, qui accélère le métabolisme et brûle les graisses sous-cutanées. Et aussi, le soulagement musculaire est en cours d'élaboration et l'endurance est augmentée grâce à l'entraînement cardio - système vasculaire.

L'entraînement contient 5 à 6 exercices pour différents groupes musculaires, qui sont exécutés sans interruption. Nombre de cercles 4 - 6, repos entre les transitions d'un cercle à l'autre - 2 - 3 minutes.

Avant de commencer le circuit training, un échauffement articulaire est effectué, puis du cardio (course à pied, corde à sauter, vélo) pendant 15-20 minutes.

Entraînement:

1. Burpee (10-15 fois);
2. Torsion sur la presse (20 fois);
3. Presse d'haltères debout (10 à 15 fois);
4. Fentes avec son propre poids (10 à 15 fois);
5. "Marteau" avec haltères (10 à 15 fois);
6. Pompes (10 fois).

À la fin de l'entraînement, le cardio est effectué à un rythme lent.

Programme de combustion des graisses

Le programme de combustion des graisses pour les filles devrait inclure : force et entraînement aérobie, nutrition adéquat. Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, vous devez savoir que la consommation de graisse sous-cutanée se produit après 30 minutes d'exercice intense. Ci-dessous est système de formation pour 4 entraînements par semaine.

1 jour - entraînement aérobie :

Jour 2 - entraînement aérobie :

Jour 3 - renforcement musculaire :

Jour 4 - entraînement en force.

Chaque entraînement dure 60 minutes. Le programme de formation peut être réalisé à domicile, à l'exclusion des exercices avec simulateurs.

Programme de conditionnement physique

Un programme de fitness est un système d'exercices visant à corriger la silhouette et à améliorer la santé.

Voici une liste des programmes les plus populaires :

• MOINS MILLES . Les exercices de ce programme sont exécutés sur une musique rythmée, le plus souvent à l'aide d'haltères. Convient à tous ceux qui aiment le fitness actif.
• ESPRIT & CORPS . Le programme vise à développer la flexibilité, tous les exercices sont exécutés sur une musique relaxante. Convient à tous ceux qui n'aiment pas entraînement intense.
• L'ÉQUILIBRE DU CORPS . Les cours combinent des exercices de yoga et de Pilates. Développer la plasticité, l'endurance et améliorer la santé.
• B ODYCOMBAT . Le programme combine différentes sortes arts martiaux : kickboxing, teikwondo, karaté. La durée de la leçon est de 50 min. Les filles ayant des problèmes articulaires doivent consulter un médecin avant de s'entraîner.
• ÉTIREMENT . Un ensemble d'exercices vise à améliorer l'état des articulations et à augmenter la flexibilité du corps. L'exercice est combiné avec technique correcte respiration. La leçon dure 1h30. Il n'y a pas de contre-indications à ce programme.
• PILATES TAPIS . Le programme vous apprendra à ressentir votre corps, à renforcer votre colonne vertébrale et à tonifier vos muscles. Un mois d'exercice régulier vous aidera à obtenir une belle silhouette et bon étirement. La durée des cours est de 55 minutes, il n'y a pas de contre-indications à la mise en œuvre.

Entraînement de puissance

La musculation est indispensable pour les filles qui cherchent à beau corps. Ils sont également importants lors de la perte de poids, car la graisse corporelle est consommée pendant l'entraînement en force. Renforcement musculaire : développe le soulagement musculaire, corrige la silhouette aux bons endroits, améliore la coordination et augmente l'endurance.

Principes de la musculation :

Le programme de musculation pour les filles devrait inclure des exercices pour : poitrine, biceps, quadriceps, triceps, dos, épaules, fesses et abdominaux. Avant chaque entraînement, un échauffement est effectué. Le nombre de répétitions et d'approches et comment choisir le bon poids pour les haltères a été décrit au début de l'article.

entraînement cardiaque

Le cardio est une excellente option pour ceux qui veulent perdre du poids et augmenter leur endurance. Cela peut être : faire du vélo, sauter à la corde, courir, nager, faire du sport ou marche nordique. Pour l'entraînement en salle de sport, un rameur ou un vélo elliptique convient.

Le cardio-training se décline en différentes intensités :

• Intensité faible et moyenne - convient aux débutants, car. il n'y a pas de forte charge sur le cœur et les articulations.
• Haute intensité - convient aux personnes ayant un niveau de forme physique moyen, augmente le taux métabolique pendant et après l'entraînement.

Lors de la compilation d'un programme d'entraînement cardio, vous devez prendre en compte certaines nuances. Pour faire de l'exercice à la maison, vous aurez besoin d'un vélo d'appartement ou Tapis roulant. Une option appropriée est les activités de plein air, où le corps reçoit un apport d'une grande quantité d'oxygène.

Assurez-vous de porter des vêtements confortables et des chaussures appropriées pour éviter une forte pression sur le pied. Vous devez commencer la leçon par un échauffement. Pour ceux qui sont en surpoids et qui ont des problèmes de santé, la marche ou la natation convient.

Pour perdre du poids, il est recommandé de combiner le cardio avec la musculation. Les débutants doivent commencer par des entraînements de faible et faible intensité et augmenter progressivement la charge. Vous devez boire environ 1,5 litres d'eau non gazeuse par jour et suivre un régime avec un déficit calorique. Temps de classe - 40 à 50 minutes, passez au moins 3 fois par semaine.

Programme fractionné

L'essence de tous les programmes fractionnés est que seules 1 ou 2 zones musculaires sont travaillées en un seul entraînement. Ce type de formation convient aux filles impliquées dans charges de puissance plus de six mois.

Exemple de programme fractionné :

1 entraînement - bras et dos.

2 séances d'entraînement - les fesses et les jambes.

3 séances d'entraînement - poitrine et abdominaux.

Le nombre de séries est de 3, le nombre de répétitions est de 10 à 15.

Formation sur simulateurs

L'entraînement sur simulateur est tout aussi efficace que l'entraînement avec des haltères et une barre. Avant de commencer le travail, il vous suffit de comprendre comment fonctionne tel ou tel simulateur.

Tout le monde connaît le tapis de course et le vélo d'appartement, nous nous attarderons plus en détail sur le reste :

Un ensemble d'entraînements sur simulateurs pour tous les groupes musculaires :

1. Torsion sur la "chaise romaine" (3 - 20);
2. poussée bloc supérieur (3-15);
3. Plate-forme (3 - 15);
4. "Papillon" (3-15);
5. Vélo elliptique (15 min).

L'effet du cycle menstruel sur l'entraînement

La qualité du processus d'entraînement est affectée par le cycle menstruel. Au cours des deux premières semaines après la menstruation, le corps est sous tension, ces jours-ci, vous devez vous entraîner avec plus d'efficacité. Au cours des deux prochaines semaines, une période de récession et d'économies d'énergie commence. C'est le moment de faire de l'exercice léger et de manger peu de calories.

De nombreuses filles souffrent de divers maux le premier jour du cycle menstruel, il convient donc de reporter l'entraînement ce jour-là.

En présence de maladies gynécologiques, cela ne vaut pas la peine de s'entraîner, mais il vaut mieux coordonner charges d'entraînement avec un médecin. Pendant les menstruations, le corps est en état de déshydratation, de nos jours il est important de boire beaucoup d'eau potable et de manger des aliments riches en vitamines.

Régime d'alcool et nutrition

Conformité nutrition adéquat avec régulier activité physique c'est 70% de succès sur le chemin de belle silhouette et seulement 30% est séances d'entraînement appropriées.

Il est très important de manger de petits repas 5 à 6 fois par jour. 1,5 et de préférence 2 heures avant d'aller au gymnase, vous devez manger des aliments riches en glucides et en protéines. Vous pouvez obtenir les bons glucides à partir de farine d'avoine, de riz, de sarrasin et de pain de seigle. Et, il y a une quantité suffisante de protéines : dans le bœuf, les œufs, poitrine de poulet et poisson maigre.

Lorsque vous perdez du poids, vous ne pouvez pas manger après avoir fait de l'exercice au gymnase, car. manger arrêtera le processus de combustion des graisses sous-cutanées. Si, cependant, il y a un ensemble de masse musculaire, alors après 20 minutes. vous pouvez prendre une collation avec une banane, une pomme ou du fromage cottage faible en gras. Pour gagner de la masse musculaire, le repas post-entraînement doit être composé de glucides et de protéines, et lors d'une perte de poids, de protéines et de légumes.

Il est impossible d'abandonner complètement les graisses, cela causera de grands dommages au corps. Consommez des matières grasses provenant des bonnes sources, comme les noix (une poignée par jour), les huiles végétales, les fromages à pâte dure et le poisson.

Pour éviter tout dysfonctionnement, le corps a besoin de boire la bonne quantité de liquide chaque jour. L'indicateur est individuel pour tout le monde, un montant approximatif pour une fille moyenne catégorie de poids- 1,5-2 litres par jour.

Suivi des progrès

Le suivi des progrès pendant l'entraînement se fait en mesurant avec un ruban centimétrique. Vous devez le faire une fois toutes les deux semaines et enregistrer les résultats dans un journal d'entraînement. Au même endroit, pour compter la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, grâce aux enregistrements, il sera plus facile d'ajuster les entraînements et les menus.

Il vaut mieux refuser une pesée constante sur la balance, cela n'apportera pas d'informations fiables. Comme vous le savez, les muscles sont plus lourds que la graisse, donc au début de l'entraînement, le poids peut augmenter légèrement.

Un bon indicateur de progrès sera une augmentation du nombre de répétitions, d'approches et de charge de poids. Tous les deux mois, les filles doivent modifier la composition du programme d'entraînement pour améliorer les progrès et arrêter l'entraînement tous les six mois pendant deux à trois semaines pour détendre le corps.

Changez vous et votre corps et laissez le sport n'apporter que bonheur et plaisir !

Vidéo : comment créer un programme de formation

Comment faire un plan d'entraînement pour les filles:

Rédaction des programmes de formation pour femme: