Une série d'exercices avec des haltères aide à renforcer le système musculo-squelettique de l'enfant et aide à contrôler le poids. Par conséquent, si vous avez déjà habitué l'élève au quotidien exercice physique, qu'il exécute avec plaisir et facilité, vous pouvez commencer à diversifier vos cours à l'aide d'une série d'exercices avec haltères.
Une série d'exercices avec haltères et développement de l'enfant
Une série d'exercices avec des haltères donne une charge supplémentaire sur les muscles et augmente la consommation d'énergie du corps. Par conséquent, avec le bon et le nutrition rationnelle, une série d'exercices avec haltères contribue non seulement à renforcer les muscles mais aussi à perdre du poids.
Un enfant peut effectuer une série d'exercices avec des haltères, à partir de 7-8 ans. Cependant, lors de la maîtrise d'une série d'exercices avec des haltères, il ne faut pas oublier que les élèves plus jeunes forment activement le squelette, ils ne doivent donc pas faire beaucoup d'activité physique avec des poids. Une ou deux séries d'exercices avec haltères par semaine suffisent. Les autres jours, vous pouvez choisir d'effectuer les pompes, les tractions ou les squats habituels, qui développent également bien le système musculo-squelettique de l'enfant.
Chaque série d'exercices avec haltères devrait durer environ 30 à 45 minutes, y compris l'échauffement, Charge de puissance(en fait une série d'exercices avec des haltères) et des exercices pour rétablir la respiration. Il est également bon d'allumer une musique rythmée, à laquelle jeune athlète sera engagé dans une série d'exercices avec des haltères.
La condition principale pour effectuer une série d'exercices avec des haltères (comme d'ailleurs d'autres types activité physique) - l'enfant doit profiter de ce mini-entraînement, pas de surmenage.
Une série d'exercices avec haltères : comment choisir un équipement sportif ?
Lorsque vous vous préparez à maîtriser une série d'exercices avec des haltères, veillez à choisir le bon. équipement sportif. À magasins de sport vous pouvez acheter des haltères spéciaux pour les enfants - colorés, lumineux. De plus, il existe des haltères creux spéciaux. Ils sont très pratiques car leur poids peut être facilement ajusté en ajoutant du sable ou de l'eau au projectile.
N'oubliez pas que le poids des haltères pour les jeunes élèves ne doit pas dépasser un kilogramme. Eh bien, vous devez commencer les cours avec des haltères d'un poids qui ne gêne pas votre enfant - la charge doit être agréable. Lorsque le bébé s'habitue au poids du projectile et que tous les exercices du complexe avec haltères lui seront faciles, la masse d'haltères peut commencer à augmenter très progressivement.
Une série d'exercices avec des haltères : par où commencer ?
Avant de commencer une série d'exercices avec des haltères, l'enfant doit faire un échauffement. Cela comprend le saut, la course sur place, l'inclinaison et la rotation du torse, les squats, le balancement des bras.
Une série d'exercices avec des haltères: procédure
- Haltères de levage. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps, haltères face aux hanches. Sur le compte 1 - levez les haltères jusqu'aux aisselles, sur le compte 2 - baissez les bras. Le rythme est moyen. Nombre de répétitions : 10-12.
- Serrer des haltères derrière la tête. Position de départ - bras pliés aux coudes, coudes levés, haltères à l'arrière de la tête. Sur le compte 1 - redressez vos bras (fixez vos coudes, ne baissez pas), sur le compte 2 - baissez. Le rythme est moyen. Répétez 8 à 10 fois.
- Arquer le dos, couché sur le ventre. Les mains avec des haltères sont pressées contre l'arrière de la tête. Lors de l'exercice, l'enfant plie doucement le dos en levant la tête (les jambes du bébé doivent être tenues). Lors de l'inspiration - flexion, lors de la descente - expirez.
- Rotation du corps avec écartement des bras. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. Au compte 1 - effectuer un tour du corps, tout en levant et en écartant les bras sur les côtés, au compte 2 - revenir à position de départ; au détriment de 3 - tourner dans l'autre sens avec l'écartement des bras sur les côtés, au détriment de 4 - prendre la position de départ. Faites 10 à 12 tours dans chaque direction.
- Soulever des haltères au-dessus de la tête. Position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec le dos appuyé contre les épaules. Doucement, sans à-coups, les haltères se lèvent. Cet exercice peut être effectué avec les deux mains en même temps ou en alternance. En levant les bras, inspirez ; en abaissant, expirez.
- Plier les bras avec des haltères. Position de départ - debout, bras avec haltères - au niveau de la poitrine, jambes écartées à la largeur des épaules, dos des mains vers le bas. Pliez simultanément ou alternativement les bras au niveau des articulations du coude.
- Exercices avec des haltères pour la presse. Position de départ - allongé sur le dos (un adulte tient les jambes de l'enfant), les haltères sont pressés à l'arrière de la tête. Sur le compte 1 - soulevez le corps, sur le compte 2 - revenez à la position de départ. À un rythme moyen, effectuez 8 à 10 levées. Lorsque vous fléchissez le corps - inspirez, lorsque vous soulevez - expirez.
- Squats avec haltères. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras avec haltères baissés. Au compte 1 - faites un squat (les haltères touchent le sol), au compte 2 - levez-vous, prenez les bras et la tête en arrière (pliez-vous).
- Sauter avec des haltères. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras avec haltères abaissés ou pliés aux coudes. Effectuez des sauts sur place, jambes écartées, puis ensemble. La respiration doit être profonde, sans délai.
Une série d'exercices avec des haltères: la fin de la leçon
Une série d'exercices avec des haltères est fortement recommandée pour compléter avec des exercices pour rétablir la respiration. Par exemple, comme la marche lente avec une respiration profonde. En l'exécutant, l'enfant, respirant profondément, marche calmement pendant plusieurs minutes après une série d'exercices avec des haltères.
Bien sûr, l'ensemble d'exercices donné avec des haltères n'est pas un dogme. Dans l'ensemble, l'enfant peut faire n'importe quoi exercices de gymnastique, avec lesquels les haltères n'interfèrent pas. L'essentiel est de s'assurer que la charge est strictement symétrique : si une main est impliquée en premier, alors vous devez absolument faire le même exercice avec l'autre main.
Et bien sûr, il ne faut pas oublier que exercices de force avec des haltères peuvent et doivent être combinés avec d'autres - par exemple, tels que.
Exercices avec des haltères pour les garçons. Exercices avec des haltères pour les écoliers.
Exercices avec haltères.
Les exercices proposés dans cette section sont mieux exécutés dans l'ordre suivant : le premier exercice, puis, après un court repos, le second. Puis à nouveau le premier exercice, le repos et le second. De la même manière, vous devez alterner les troisième et quatrième exercices, le cinquième et le sixième, le septième et le huitième, le neuvième et le dixième, le onzième et le douzième.
Si vous effectuez les exercices de cette manière, le résultat deviendra perceptible très rapidement. Il est recommandé d'utiliser le repos pour détendre les muscles ou même les groupes musculaires impliqués dans le processus de réalisation des exercices.
➣ La plupart exercices efficaces pour détendre les muscles sont considérés comme des suspensions, des mouvements circulaires des bras devant vous, en secouant les jambes, en étirant, squats profonds avec de légers mouvements élastiques.
En effectuant les exercices proposés, surveillez attentivement votre respiration, car en la renversant, il vous sera extrêmement difficile de récupérer.
Montée et descente poitrine
Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'haltères pesant 5 à 10 kg.
Position de départ - debout, jambes jointes, bras avec haltères étirés le long du corps.
Respirez profondément, puis expirez lentement.
Répétez l'exercice 8 à 10 fois en 2 à 3 séries.
Lever les mains devant la poitrine
Cet exercice est conçu pour développer les muscles de la poitrine. Vous aurez besoin d'haltères pesant de 2 à 5 kg.
Allongez-vous sur le dos sur un banc ou sur deux tabourets placés côte à côte. Écartez vos bras avec des haltères sur les côtés, paumes vers le haut. Levez vos mains jusqu'à ce qu'elles se croisent. Rapprochez vos mains, expirez et écartez - inspirez.
Faites l'exercice en rythme lent, répétez-le 7-12 fois, en faisant 2-3 séries, entre lesquelles reposez-vous 2 minutes.
Flexion simultanée des bras
Cet exercice développe les biceps. Vous aurez besoin d'haltères pesant 3 à 8 kg.
Mettez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, étirez vos bras avec des haltères le long du corps avec les paumes vers l'avant. En même temps, pliez-les aux épaules et revenez à la position de départ. Pliez les bras, inspirez, redressez-vous - expirez.
Effectuez l'exercice à un rythme moyen 15 à 20 fois en 2 à 3 séries, entre lesquelles reposez-vous 1 à 2 minutes.
Extension des bras derrière la tête
Faites cet exercice si vous voulez développer vos triceps aussi vite et mieux que possible. Utilisez des haltères pesant 3 à 5 kg.
Joignez vos pieds, placez vos mains avec des haltères derrière votre tête, en rapprochant le plus possible vos coudes de votre tête. Levez vos bras, fixez vos coudes dans une position, puis pliez à nouveau vos bras. Effectuez l'exercice à un rythme lent, répétez-le 7 à 12 fois en 3 à 4 séries, entre lesquelles reposez-vous 2 minutes.
Avancer les bras en levant alternativement les deux jambes
Cet exercice développe les muscles des bras et des abdominaux. Vous aurez besoin d'haltères ne pesant pas plus de 3 kg.
Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, écartez vos bras avec des haltères sur les côtés au niveau des épaules. La jambe gauche soulevez, étirez vos bras vers l'avant, en expirant. Abaissez ensuite vos jambes et en expirant, écartez vos bras. Avec chaque jambe, effectuez l'exercice 10-15 fois en 2-3 séries, entre lesquelles reposez-vous 2-3 minutes.
Le torse s'incline alternativement vers les jambes gauche et droite
Cet exercice vous aidera à développer vos muscles abdominaux et dorsaux. Vous aurez besoin d'haltères pesant 5 à 10 kg.
Écartez vos pieds à la largeur des épaules, étirez vos bras le long du corps. Tournez légèrement votre torse vers la droite et penchez-vous vers votre jambe droite. Ensuite, redressez-vous et pliez-vous vers l'autre jambe. En vous penchant, expirez et en vous redressant, inspirez.
Faites l'exercice à un rythme moyen. Pour chaque jambe, effectuez 8 à 12 inclinaisons en 2 à 3 séries, avec un repos après chacune pendant 2 minutes.
Lever les bras au niveau des épaules
Cet exercice développe les muscles deltoïdes. Vous aurez besoin d'haltères pesant 3 à 5 kg.
Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, étirez vos bras avec des haltères le long du torse.
Tournez vos mains paumes vers vous. Tendez votre main gauche vers l'avant et ramenez votre main droite vers l'arrière en vous levant sur la pointe des pieds. Puis changez de mains. La respiration pendant cet exercice peut être arbitraire, le rythme est moyen. Avec chaque main, effectuez 20 mouvements en 2 séries. Reposez-vous 2 minutes après chaque série.
Lever les mains vers l'avant
Cet exercice est également conçu pour développer muscles deltoïdes. Vous aurez besoin d'haltères pesant 3 à 5 kg.
Écartez vos pieds à la largeur des épaules, abaissez vos bras avec des haltères le long du torse, tournez vos paumes vers l'arrière. Levez vos bras vers l'avant et vers le haut, puis abaissez-les. Inspirez en levant les bras, expirez en baissant les bras. Le rythme peut être lent ou moyen. Répétez cet exercice 15 à 20 fois pour 2 ou 3 séries, en vous reposant 2 minutes après chaque série.
Accroupi sur les jambes droite et gauche avec les bras étendus sur les côtés
L'exercice vise à développer les muscles des bras et des jambes. Vous aurez besoin d'haltères pesant 1 à 3 kg.
Joignez vos pieds, abaissez vos bras avec des haltères le long du torse. En levant les bras, faites une large fente avec votre pied gauche sur le côté, accroupi sur la pointe de votre pied droit. Après être revenu à la position de départ, faites de même, mais de l'autre côté.
Accroupi, expirez, redressez-vous - inspirez. Effectuez l'exercice à un rythme moyen ou rapide, répétez 8 à 10 fois dans chaque direction en 2 à 3 séries, entre lesquelles reposez 2 à 3 minutes.
Accroupi sur deux jambes
Développe les muscles des jambes. Vous aurez besoin d'haltères pesant 5 à 10 kg.
Écartez vos pieds à la largeur des épaules et prenez vos mains avec des haltères serrés dans le dos et croisez-les sur vos fesses. Ensuite, asseyez-vous sur vos orteils, en inclinant légèrement votre torse vers l'avant, revenez à la position de départ. Accroupissez-vous à l'expiration et redressez-vous à l'inspiration. Le rythme doit être lent ou moyen. Répétez l'exercice 15 à 20 fois en 3 à 4 séries, entre lesquelles reposez-vous 2 à 3 minutes.
Exercice pour les muscles de l'avant-bras
Vous aurez besoin d'haltères pesant 5-6 kg, ainsi que d'un bâton rond en bois d'environ 50-60 cm de long et 4-6 cm de diamètre.Vous devez y faire un trou, à travers lequel vous devez passer un cordon 80-90 cm de long avec un nœud au bout. Attachez un haltère à l'autre extrémité du cordon. Tenez le bâton dans vos mains baissées avec une prise sur le dessus de vos épaules.
Faites pivoter le bâton loin de vous et, avec les efforts de vos doigts sur le bâton, enroulez le cordon jusqu'au bout. Après cela, déroulez progressivement le cordon en relâchant l'haltère et en faisant tourner le bâton vers vous.
Afin de rendre l'exercice plus pratique pour vous, tenez-vous debout sur une chaise ou un tabouret. La respiration est arbitraire, le rythme est moyen ou rapide. Enroulez le cordon 2-3 fois, après chaque approche, faites une pause de 2-3 minutes.
Sauter sur deux jambes
Cet exercice aide à développer les muscles des jambes. Vous aurez besoin d'haltères pesant 3 et 5 kg.
Mettez vos pieds ensemble, les mains avec des haltères - sur la ceinture. Le rythme de l'exercice est rapide. Vous pouvez respirer volontairement, mais toujours en rythme.
Faites environ 15 à 20 sauts avec des haltères de 3 kg, et après 3 minutes de repos, sautez le même nombre de fois, mais avec des haltères de 5 kg.
Les enfants passent de plus en plus leur temps assis : à l'école à leur bureau, à la maison à table, à faire leurs devoirs ou à jouer avec des gadgets. Par conséquent, il devient souvent nécessaire d'impliquer un enfant dans le sport, mais il n'est pas toujours possible d'y assister. tasses de sport. Une alternative serait des exercices d'haltères sûrs pour les enfants.
Leur avantage incontestable est
- Équipement sportif minimal ;
- Effet bénéfique sur le système musculo-squelettique et la santé en général ;
- La possibilité de jouer à la maison à tout moment opportun ;
- Facilité de formation.
Pour les exercices, vous pouvez prendre des haltères pesant 1 à 2 kg ou des coquilles creuses conçues pour être remplies d'eau ou de sable, modifiant ainsi la charge. L'âge de l'enfant doit également être pris en compte: pour les enfants d'âge préscolaire, prenez le poids minimum, pour les enfants de 7 à 11 ans - jusqu'à 3 kg, pour les adolescents - jusqu'à 5 kg.
Une série d'exercices
La formation doit commencer en échauffant tous les muscles. Cela peut être une course tranquille, en balançant les bras, en tournant le torse, en se penchant. Ce n'est qu'après un tel échauffement qu'il vaut la peine de prendre des haltères et de faire des exercices. L'ensemble du complexe est exécuté debout, le dos droit, les jambes écartées à la largeur des épaules, légèrement les genoux pliés et un ventre retroussé. Laissez l'enfant se souvenir de cet état et faites immédiatement les exercices correctement, cela aidera à éviter les blessures.
Doit être inclus dans votre entraînement
- S'accroupir. Abaissez les haltères le long du corps et accroupissez-vous lentement et relevez-vous jusqu'à la position de départ;
- Les mains en l'air. Les haltères sont situés sur les côtés, les paumes sur les jambes, élevez-les jusqu'aux aisselles, puis abaissez-les vers l'arrière;
- Pressant. Levez vos bras au-dessus de votre tête, puis pliez les coudes et amenez-les derrière votre tête, revenez à la position de départ ;
- Flexion des bras. Soulevez les haltères au niveau de la poitrine, appuyez vos coudes contre votre corps et tournez vos paumes vers le haut. Pliez vos bras en même temps ou à tour de rôle;
- Se tourne. Levez simultanément les bras sur les côtés et tournez le corps en alternant les côtés.
Après l'entraînement, vous devez vous étirer un peu et marcher lentement, en rétablissant la respiration. Cela devrait être fait afin d'étirer davantage les muscles, de les rendre élastiques et d'éviter les blessures. Tous les exercices sûrs avec des haltères pour les enfants sont effectués à un rythme calme pendant 10 à 15 répétitions. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le temps d'entraînement et faire 2-3 séries, l'essentiel est que l'enfant ne ressente pas d'inconfort à le faire et l'apprécie.
Une série d'exercices numéro 1
Dans ce complexe, vous pouvez utiliser des haltères pesant de 1 à 5 kg. Les exercices doivent être effectués 1 à 3 fois à un rythme lent. Reposez-vous entre les exercices - jusqu'à 5 minutes. La respiration est libre, détendue.
- Prenez une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les haltères dans les mains baissées, les paumes tournées vers le corps. Levez vos bras sur les côtés vers le haut (inspirez), abaissez (expirez).
- Prenez une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les haltères dans les mains baissées, les paumes tournées vers l'avant. Simultanément ou alternativement, pliez les bras vers les épaules (inspirez), détendez-vous (expirez).
- Prenez une position debout, soulevez les haltères jusqu'à vos épaules. Accroupissez-vous doucement et profondément (expirez), levez-vous sur vos orteils (inspirez).
- Prenez une position debout, haltères dans les mains baissées. Asseyez-vous doucement et profondément sur l'ensemble du pied, en levant simultanément ou alternativement vos mains vers vos épaules. La respiration est arbitraire.
- Prenez une position assise sur une chaise, un haltère dans les mains derrière la tête. Penchez-vous en avant (expirez), redressez-vous (inspirez). Répétez avec un changement de main.
- Prenez une position allongée sur le dos, haltères sur la poitrine en bras pliés. Levez les mains (inspirez), baissez (expirez).
- Prenez une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les haltères dans les mains baissées, les paumes tournées vers le corps. Penchez-vous sur le côté, en même temps en tirant un bras vers l'aisselle (inspirez), redressez-vous (expirez).
- Prenez une position debout avec des haltères au niveau des épaules dans les bras fléchis. Levez les mains vers le haut, en vous levant sur la pointe des pieds (inspirez), revenez à la position de départ (expirez).
- Prenez une position assise sur une chaise, un haltère derrière la tête dans un bras plié au niveau du coude. Redressez votre bras sans changer la position du coude (inspirez), pliez votre bras (expirez). Changer de main.
- Prenez une position assise sur une chaise, un haltère dans la main derrière la tête. Faites pivoter le torse sur les côtés (expirez), revenez à la position de départ (inspirez). Changer de main.
- Prenez une position debout avec un haltère derrière le dos, les mains baissées. Asseyez-vous sur la pointe des pieds (expirez), levez-vous (inspirez).
- Prenez une position debout avec un haltère dans les mains baissées. Asseyez-vous sur un pied plein, les mains vers l'avant (expirez), levez-vous (inspirez).
- Prenez une position debout avec des haltères sur votre poitrine dans les bras pliés. Penchez-vous en avant, baissez les bras (expirez), redressez-vous (inspirez).
- Prenez une position debout avec des haltères dans les bras étendus sur les côtés. Pliez vos bras vers vos épaules (expirez), détendez-vous (inspirez).
- Prenez une position debout avec des haltères au niveau des épaules dans les bras fléchis. Étendez vos bras vers l'avant (inspirez), pliez (expirez).
- Prenez une position debout avec des haltères dans les mains baissées. Asseyez-vous en écartant les bras sur les côtés, dos droit (inspirez), levez-vous (expirez).
- Prenez une position debout avec des haltères dans les mains baissées. Étirez vos bras devant vous et tournez vos mains dans les deux sens. La respiration est arbitraire.
- Prenez une position debout avec des haltères dans les mains baissées. Levez les bras et tournez les mains dans les deux sens. La respiration est arbitraire.
Une série d'exercices numéro 2
Le complexe se compose de 9 exercices effectués avec des haltères pesant 1 kg. Vous pouvez vous entraîner 3 fois par semaine à tout moment opportun. Les cours doivent commencer par un léger échauffement (marcher sur place, se transformer progressivement en course).
- Prenez une position debout avec des haltères dans les bras pliés au niveau des épaules. Levez les bras (inspirez), revenez à la position de départ (expirez). Répétez en soulevant les orteils.
- Prenez une position debout contre le mur, haltères attachés aux pieds. Pliez et dépliez alternativement les jambes. La respiration est arbitraire.
- Prenez une position debout avec des haltères dans les bras abaissés, étendus vers l'avant ou vers le haut. Penchez-vous en avant en ramenant vos mains avec des haltères entre vos jambes (expirez), redressez-vous (inspirez).
- Prenez une position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères dans les mains baissées. Levez les bras tendus vers l'avant et vers le haut, pliez la taille (inspirez), baissez les bras (expirez).
- Prenez une position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères dans les mains baissées. Levez les bras tendus sur les côtés avec une élévation sur les orteils (inspirez), abaissez (expirez).
- Prenez une position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères dans les bras tendus vers l'avant. Tourner dans les deux sens sans lever les jambes du support. La respiration est arbitraire.
- Prenez une position allongée sur le dos, posez vos mains sur le sol, les haltères sont solidement fixés à vos pieds. Soulevez les jambes droites, portez-les à la tête (inspirez), abaissez (expirez).
- Prenez une position debout avec des haltères derrière le dos, les mains baissées. Soulevez les haltères derrière votre dos jusqu'à ce qu'ils touchent les omoplates avec une montée sur vos orteils (inspirez), baissez vos bras (expirez).
- Prenez une position debout avec des haltères derrière la tête dans les bras pliés. La respiration est arbitraire. Effectuez des sauts.
Une série d'exercices numéro 3
Le complexe se compose de 11 exercices avec des haltères pesant de 1 à 3 kg.
Il est préférable de les effectuer 3 fois par semaine à tout moment opportun. Effectuez chaque exercice 3 à 6 fois à un rythme modéré, puis 10 à 12 fois à un rythme rapide. Reposez-vous entre les exercices - jusqu'à 5 minutes.
Le poids des haltères est sélectionné individuellement. Lentement et progressivement, en tenant compte de l'âge et de la santé, la charge peut être augmentée.
- Prenez une position debout, les jambes plus larges que les épaules, les haltères dans les bras fléchis au-dessus de votre tête. Tourner alternativement le corps dans les deux sens. La respiration est arbitraire.
- Prenez une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les haltères dans les bras pliés derrière le dos. Montez sur les orteils, pliez le bas du dos et soulevez la poitrine (inspirez), revenez à la position de départ (expirez).
- Prenez une position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères dans les mains baissées. Penchez-vous en avant en ramenant vos mains avec des haltères entre vos jambes (expirez), redressez-vous (inspirez).
- Prenez une position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit, les bras avec des haltères pliés aux coudes. Soulevez les haltères jusqu'à la ceinture (expirez), abaissez (inspirez).
- Prenez une position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères dans les bras tendus vers l'avant. Tournez-vous en écartant les bras sur les côtés (inspirez), revenez à la position de départ (expirez).
- Prenez une position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères dans les mains baissées. Levez les bras tendus sur les côtés avec une élévation sur les orteils, penchez-vous en arrière (inspirez), baissez les bras (expirez).
- Prenez une position debout avec des haltères dans les bras pliés sur vos épaules. Accroupissez-vous profondément, en gardant les talons au sol (expirez), levez-vous (inspirez).
- Prenez une position allongée sur le ventre avec les jambes tendues, en appui sur le sol avec les mains ou les coudes. Fléchissez et détendez alternativement vos jambes. La respiration est arbitraire.
- Prenez une position debout, en tenant vos mains derrière votre dos, des haltères attachés à vos jambes. Levez et abaissez alternativement vos jambes. La respiration est arbitraire.
- Prenez une position debout avec des haltères dans les mains baissées. Pliez vos bras vers vos épaules (inspirez), dépliez (expirez).
- Prenez une position debout avec des haltères au niveau des épaules dans les bras fléchis. Faites pivoter les brosses dans les deux sens. La respiration est arbitraire.
Source : http://site/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov
Exercices d'haltères - Introduction
Mais vous pouvez commencer à l'âge de quarante ans et plus, uniquement avec des haltères plus légers. Travaillez d'abord avec des haltères de 2 kg, en trois ou quatre mois - avec trois kilogrammes. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez progressivement la charge, en la portant à des haltères de 10 à 12 kg. Après cela, vous pouvez déjà inclure des exercices avec des kettlebells dans vos cours. Faites chaque exercice avec des haltères 15 à 20 fois, d'abord en une approche, puis en deux et trois. Assurez-vous que tous les mouvements sont effectués correctement, la respiration n'a pas été retardée et seuls les muscles impliqués dans ce mouvement ont été tendus. Les exercices sont mieux faits devant un miroir. Avant de commencer les cours, aérez bien la pièce. Après la fin de chaque exercice, abaissez les haltères au sol et faites une pause de 40 à 60 secondes, tout en marchant dans la pièce, en relaxant les muscles qui travaillent. Terminez les exercices en marchant et en même temps exercices de respiration Ensuite, vous devez prendre une douche et essuyer avec une serviette.
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Informations du livre "Home Encyclopedia", maison d'édition "Soviet Kuban" 1996
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Source : http://site/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html
Une série d'exercices avec des haltères
Education physique et sportive
Position de départ : bras pliés aux coudes, coudes levés, mains à l'arrière de la tête, paumes tournées vers l'intérieur, haltères touchant les bords supérieurs des omoplates. Position de départ : mains à l'avant des cuisses de la paume face aux cuisses. Position de départ: le corps est incliné vers l'avant en position horizontale, les bras sont abaissés, les paumes sont tournées vers l'intérieur.
Terminé : élève de la classe 10 "a"
Galikhmetova A.Zh.
Responsable : Seryakova G.A.
1. Pour les biceps fléchisseurs de l'épaule (biceps).
Position de départ : position principale, paumes tournées vers l'avant.
Exécution : flexion simultanée ou alternée des deux bras dans les articulations du coude.
2. Pour les extenseurs triceps de l'épaule (triceps).
Position de départ: bras pliés aux coudes, coudes levés, mains à l'arrière de la tête, paumes tournées vers l'intérieur, les haltères touchent les bords supérieurs des omoplates.
Exécution : soulevez les haltères, les deux simultanément ou alternativement, sans baisser les coudes.
Respiration : inspirez en extension, expirez en flexion.
3. Pour les muscles de la ceinture scapulaire.
Position de départ : mains à l'avant des cuisses, paumes tournées vers les cuisses.
Exécution : lever les bras tendus simultanément ou alternativement.
Respiration : inspirez lors du levage et expirez lors de la descente.
4. Pour les muscles de la ceinture scapulaire (muscles qui réduisent les omoplates et les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes).
Position de départ : le torse est incliné vers l'avant en position horizontale, les bras sont abaissés, les paumes sont tournées vers l'intérieur.
Accomplissement : lever les bras tendus sur les côtés ; sans plier le corps.
Respiration : inspirez en soulevant, expirez en descendant.
5. Pour les muscles du bas du dos, lat arrière et les côtes de levage.
Position de départ: les pieds sont écartés, les mains avec des haltères sont pressées contre l'arrière de la tête.
Exécution : incliner le corps sur les côtés sans plier les genoux.
Respiration : inspirez en redressant le torse, expirez en pliant le torse sur les côtés.
6. Option "a": haltères levés au-dessus de votre tête.
7. Pour les muscles des jambes, du torse et pour le système respiratoire et vasculaire.
Position de départ : fente large vers l'avant, devant jambe debout fortement pliée, la jambe arrière est presque droite et repose sur les orteils.
Accomplissement : changement de jambes par sauts. Le corps ne doit pas se pencher en avant et se déplacer dans le sens avant-arrière.
Respiration : profonde, sans délai.
8. Pour les muscles adducteurs des extenseurs de la cuisse et de la hanche, les extenseurs du dos et de la ceinture scapulaire.
Position de départ : jambes écartées plus larges, bras fléchis, mains avec haltères aux épaules.
Accomplissement : squat avec flexion d'une jambe. L'autre jambe est droite. Gardez votre torse droit.
Respiration : inspirez - accroupi, expirez - en vous levant.
9. Pour les muscles abdominaux obliques et latéraux.
Position de départ : position principale, les deux haltères sont dans une main.
Exécution : torse sur les côtés. Un bras, fléchi, monte le long du corps jusqu'au-dessus de la taille, l'autre, non fléchi, descend jusqu'au genou. Les genoux ne plient pas.
Respiration : inspirez en inclinant sur le côté du bras tenant des haltères, expirez en inclinant sur le côté du bras sans haltères.
10. Pour les muscles du mollet - fléchisseurs du pied (flexion plantaire).
Position de départ : les pieds à la largeur du bassin, les orteils sont sur un support de 5 à 8 cm de haut, les talons sont au sol. Bras fléchis, mains avec haltères aux épaules.
Accomplissement : levage sur chaussettes.
Respiration : uniforme, sans délai.
Source : http://site/5fan.ru/wievjob.php?id=96072
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Une série d'exercices avec des haltères aide à renforcer le système musculo-squelettique de l'enfant et aide à contrôler le poids. Par conséquent, si vous avez déjà habitué l'élève à des exercices physiques quotidiens, qu'il effectue avec plaisir et facilité, vous pouvez commencer à diversifier vos cours à l'aide d'un ensemble d'exercices avec haltères.
Une série d'exercices avec haltères et développement de l'enfant
Une série d'exercices avec des haltères donne une charge supplémentaire sur les muscles et augmente la consommation d'énergie du corps. Par conséquent, parallèlement à une nutrition appropriée et rationnelle, un ensemble d'exercices avec des haltères contribue non seulement à renforcer les muscles, mais également à perdre du poids.
Un enfant peut effectuer une série d'exercices avec des haltères, à partir de 7-8 ans.
Cependant, lors de la maîtrise d'une série d'exercices avec des haltères, il ne faut pas oublier que les élèves plus jeunes forment activement le squelette, ils ne doivent donc pas faire beaucoup d'activité physique avec des poids.
Une ou deux séries d'exercices avec haltères par semaine suffisent. Les autres jours, vous pouvez choisir d'effectuer les pompes, les tractions ou les squats habituels, qui développent également bien le système musculo-squelettique de l'enfant.
Chaque série d'exercices avec des haltères devrait durer environ 30 à 45 minutes, y compris un échauffement, un entraînement en force (la série d'exercices avec des haltères) et des exercices de respiration. Il est également bon d'allumer une musique rythmique, sur laquelle le jeune athlète fera une série d'exercices avec des haltères.
Attention!
La condition principale pour effectuer une série d'exercices avec des haltères (ainsi que d'autres types d'activité physique) est que l'enfant apprécie ce mini-entraînement et ne se surmène pas.
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Les élèves doivent effectuer des exercices avec différents objets : un ballon, une corde à sauter et, bien sûr, des haltères. C'est un complexe exercices utiles avec des haltères pour les garçons, pour les adolescents.
Exercices d'haltères
Après la première approche passée sur le premier exercice, et un léger repos, dans la deuxième approche, faites le deuxième exercice, dans le troisième - encore le premier exercice, etc. De la même manière, alternez les troisième et quatrième, cinquième et sixième , septième et huitième, neuvième et dixième exercice.
➣ Il est probable qu'une telle charge soit excessive pour vous. Mais tu ne devrais pas abandonner. L'exercice régulier vous aidera à devenir plus endurant, après quoi vous pourrez passer à des charges plus importantes.
Inclinaison du corps vers la droite-gauche - "pompe"
Cet exercice vise à développer les muscles du corps.
Vous aurez besoin d'haltères pesant de 1 à 5 kg. Mettez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, abaissez vos bras avec des haltères le long du corps. Inclinez vers la droite, tout en pliant le bras gauche au niveau du coude, puis inclinez vers la gauche, en pliant le bras droit. Le rythme d'exécution est moyen ou lent. La respiration est arbitraire. Effectuez 10-15 inclinaisons dans chaque direction en 2-3 séries, entre lesquelles reposez-vous 3 minutes.
Mouvements circulaires des jambes allongées sur le dos
L'exercice vise à développer les muscles abdominaux.
Allongez-vous sur le dos, tendez les bras vers le haut, en tenant, par exemple, le pied d'un canapé, d'une table ou d'un lit. Levez vos jambes ensemble et faites 10-15 mouvements circulairesà chaque côté. Effectuez l'exercice 2 ou 3 fois avec un repos de 2-3 minutes. Le rythme est moyen ou rapide, la respiration est arbitraire.
Élévation verticale d'haltères
Avec cet exercice, vous pouvez renforcer et développer les muscles de vos bras. Vous aurez besoin d'haltères pesant de 4 à 10 kg.
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Charger le matin est un ensemble d'exercices physiques qui sont effectués tous les jours après le sommeil. Exercices matinaux renforce la santé de l'élève, contribuant à un bon développement physique. Jusqu'à ce que les exercices du matin deviennent une habitude pour l'enfant, il est préférable que les parents s'entraînent avec l'enfant.
Les exercices physiques sont bien combinés avec le durcissement. Vous pouvez prendre, par exemple, des bains d'air. Beaucoup d'enfants aiment exercices physique en utilisant des balles, des haltères (300-500 gr. pas plus), des cordes à sauter.
Les garçons aiment davantage les exercices de force, à cet égard, vous devez doser soigneusement la charge.
De plus, pendant la charge, vous devez contrôler la précision des exercices - suivre le rythme, respirer.
Exercices du matin pour les 7-9 ans
Position de départ (IP) - mains vers le bas, les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules. Inspirez - étirez-vous, levez les bras et pliez légèrement le dos. En expirant, on revient au PI (4-6 p).
Position de départ - face au mur (distance 1,5 pas). En expirant, nous nous penchons en avant, tendons les bras vers l'avant, essayant d'atteindre le mur. En inspirant, on revient au PI (4 p).
Sans conteste, les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Expirez - penchez-vous en avant, si possible, essayez de toucher le sol avec vos paumes ou vos doigts, tout en inspirant - dans le PI (rythme calme, 4-8 r).
Sans conteste, les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Nous expirons, levons la jambe et fabriquons du coton sous celle-ci avec nos mains, tout en inspirant - dans l'IP. Nous répétons l'exercice, mais avec l'autre jambe. Entre les balancements de jambe, nous faisons 3 secondes. pause. Nous répétons l'exercice avec chaque jambe jusqu'à dix fois, le rythme est calme.
Levez une main, serrez les doigts dans un poing, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Nous alternons les mains. Répétez 10 fois, la respiration est calme.
Les mains sur la ceinture, les jambes doivent être à la largeur des épaules, nous commençons à nous pencher dans différentes directions, à respirer calmement - en arrière (avec précaution), en avant, à gauche, à droite. Dans chaque direction, nous plions 3-4 p.
Nous nous couchons sur le tapis face contre terre, plaçons nos paumes sous le menton. On plie le dos, on calme la respiration, on soulève la poitrine du sol et on ramène la tête en arrière (4-8 p).
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Lampe "Plasma n° 8". Dimensions de la lampe : 28 x 18 x 18 cm. Diamètre de la lampe : 18 cm. La lampe à plasma en forme de boule sur un support crée 1 536 roubles à l'intérieur lorsqu'elle est allumée.
Rubrique : Lampes insolites
Source : http://site/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov
Une série d'exercices avec des haltères n ° 1
Le complexe est conçu pour que les débutants puissent pratiquer gymnastique haltères. Le poids de l'haltère est de 1 à 3 kg, en fonction de l'âge et de la force des personnes impliquées.
| Exercice 1. Levez les bras tendus sur les côtés, vers le haut, en même temps, tenez-vous sur vos orteils. Lorsque vous levez les mains - inspirez, lorsque vous abaissez - expirez. Le rythme est moyen. Répétez 15 à 20 fois. |
| Exercice 2. Levez vos bras sur les côtés, vers le haut, abaissez-les vers l'avant et vers le bas. En levant les bras sur les côtés - inspirez, en abaissant - expirez. Le rythme est moyen. Répétez 15 à 25 fois. |
| Exercice 3 Inclinez le torse vers l'avant sans plier les jambes. Lorsque vous vous penchez en avant - expirez, lorsque vous vous redressez - inspirez. Le rythme est moyen. Répétez 10 à 12 fois. |
| Exercice 4 Flexion alternée des bras dans les articulations du coude. Respirez profondément et en rythme. Le rythme est moyen. Répétez 30 à 40 fois pour la main droite et la main gauche. |
| Exercice 5Écartez les bras tendus sur les côtés, tout en vous levant sur la pointe des pieds. En écartant les bras - inspirez, en réduisant - expirez. Le rythme est moyen. Répétez 15 à 25 fois. |
| Exercice 6 Accroupi sur les orteils, les mains contre les épaules. Lorsque vous êtes accroupi - inspirez, lorsque vous vous redressez - expirez. Le rythme est moyen et rapide. Répétez 20 à 50 fois. Après avoir terminé l'exercice, 30-45 sec. marchez calmement et faites quelques exercices de respiration. |
| Exercice 7 Agitant une jambe avec un haltère attaché dessus. Le rythme est moyen. Répétez 20 à 50 fois pour les jambes droite et gauche. |
| Exercice 8 Imitation des coups directs d'un boxeur. Le rythme est moyen et rapide. Répétez 20 à 35 fois avec la main droite et la main gauche. |
| Exercice 9 Inclinaison du torse sur les côtés en tirant le bras vers l'aisselle - "pompe". Lorsque le torse est incliné vers la droite - inspirez, lorsqu'il est incliné vers la gauche - expirez. Le rythme est moyen. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté. |
| Exercice 10 Abaissement du torse à partir d'une position assise, haltères aux épaules. Lors de l'inclinaison vers l'arrière - inspirez, lors du redressement - expirez. Le rythme est moyen. Répétez 10 à 20 fois. |
| Exercice 11 Push-ups allongé (sur des chaises). Lorsque vous pliez les bras - inspirez, lorsque vous vous pliez - expirez. Le rythme est lent et moyen. Répétez 8 à 15 fois. |
| Exercice 12"Bûcheron". Lorsque vous levez les mains - inspirez, lorsque vous abaissez - expirez. Le rythme est moyen. Répétez 15 à 25 fois. |
| Exercice 13 Sauter sur la pointe des pieds avec les bras levés sur les côtés. Le rythme est moyen et rapide. Répétez 15 à 20 fois. |
| Exercice 14 Pour établir la respiration et la relaxation est effectuée sur la route. |
Après avoir terminé le complexe, passez à procédures de l'eau avec frottement obligatoire avec une serviette du corps chauffée au rouge.
Les élèves doivent effectuer des exercices avec différents objets : un ballon, une corde à sauter et, bien sûr, des haltères. Ceci est un ensemble d'exercices utiles avec des haltères pour les garçons, pour les adolescents.
Exercices d'haltères
Après la première approche passée sur le premier exercice, et un léger repos, dans la deuxième approche, faites le deuxième exercice, dans le troisième - encore le premier exercice, etc. De la même manière, alternez les troisième et quatrième, cinquième et sixième , septième et huitième, neuvième et dixième exercice.
➣ Il est probable qu'une telle charge soit excessive pour vous. Mais tu ne devrais pas abandonner. L'exercice régulier vous aidera à devenir plus endurant, après quoi vous pourrez passer à des charges plus importantes.
Inclinaison du torse vers la droite-gauche - "pompe"
Cet exercice vise à développer les muscles du corps.
Vous aurez besoin d'haltères pesant de 1 à 5 kg. Mettez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, abaissez vos bras avec des haltères le long du corps. Inclinez vers la droite, tout en pliant le bras gauche au niveau du coude, puis inclinez vers la gauche, en pliant le bras droit. Le rythme d'exécution est moyen ou lent. La respiration est arbitraire. Effectuez 10-15 inclinaisons dans chaque direction en 2-3 séries, entre lesquelles reposez-vous 3 minutes.
Mouvements circulaires des jambes allongées sur le dos
L'exercice vise à développer les muscles abdominaux.
Allongez-vous sur le dos, tendez les bras vers le haut, en tenant, par exemple, le pied d'un canapé, d'une table ou d'un lit. Levez les jambes ensemble et effectuez 10 à 15 mouvements circulaires dans chaque direction. Effectuez l'exercice 2 ou 3 fois avec un repos de 2-3 minutes. Le rythme est moyen ou rapide, la respiration est arbitraire.
Élévation verticale d'haltères
Avec cet exercice, vous pouvez renforcer et développer les muscles de vos bras. Vous aurez besoin d'haltères pesant de 4 à 10 kg.
Mettez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, abaissez vos bras avec des haltères le long du corps avec vos paumes face à vous. Pliez progressivement vos bras en soulevant les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits. Après cela, revenez à la position de départ. Le rythme de l'exercice est lent ou moyen. En levant les mains, inspirez et en abaissant, expirez. Répétez l'exercice 15 à 20 fois en 2 séries, entre lesquelles reposez-vous 2 à 3 minutes.
Fentes alternées jambe droite et jambe gauche
Il s'agit d'un exercice pour développer les muscles des jambes.
Vous aurez besoin d'haltères pesant 2 et 7 kg. Des haltères pesant 2 kg sont attachées aux extrémités du bâton.
Avec une prise en pronation légèrement plus large que vos épaules, soulevez le bâton et abaissez-le sur votre dos. Faites un pas assez large vers l'avant avec votre pied gauche, en le pliant vers articulation du genou. Jambe droite à ce moment dans une position redressée posée sur la pointe des pieds. Abaissez-le ensuite le plus bas possible et faites 2-3 mouvements élastiques. Après cela, revenez à la position de départ et répétez l'exercice, mais en changeant déjà de jambe. Le rythme de l'exercice est lent.
➣ Vous pouvez respirer librement. Répétez l'exercice 8 à 10 fois avec chaque jambe.
Après un court repos, répétez les mêmes mouvements, mais au lieu d'haltères pesant 2 kg, prenez des haltères pesant 7 kg.
Accroupi sur deux jambes
Favorise le développement des muscles des jambes. Vous aurez besoin d'haltères pesant 5 à 10 kg.
Avec une prise en pronation, prenez un bâton avec des haltères de 5 à 10 kg attachés à ses extrémités. Soulevez le bâton au-dessus de votre tête, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez le corps dans le bas du dos, rapprochez les omoplates.
Asseyez-vous sur tout le pied, sans soulever vos talons du sol. Accroupissez-vous le plus profondément possible, puis redressez-vous.
➣ Le tempo peut être réglé sur lent ou moyen. Accroupi, expirez, redressez-vous - inspirez.
Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour 2 séries avec 3 à 5 minutes de repos entre les deux.
Levant les bras sur les côtés
Cet exercice permet de tonifier rapidement le muscle deltoïde.
Vous aurez besoin d'haltères pesant 2 à 7 kg. Écartez vos pieds à la largeur des hanches, abaissez vos bras le long de votre torse, tournez vos paumes vers vos hanches. Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête, puis ramenez-les à la position de départ.
Répétez l'exercice 10 à 15 fois avec des haltères de 2 kg ou 8 à 10 fois avec des haltères de 7 kg. Après chaque approche, faites une pause de 3 minutes.
Mouvements circulaires des bras vers l'avant
Peut aider à développer les muscles deltoïdes et pectoraux. Vous aurez besoin d'haltères pesant 1-2 kg.
Écartez vos pieds à la largeur des hanches, écartez vos bras avec des haltères sur les côtés, paumes vers l'avant. Effectuez l'exercice à un rythme moyen ou rapide. La respiration est arbitraire, mais rythmique.
Faites l'exercice 10-15 fois en 2-3 séries, entre lesquelles reposez-vous 2-3 minutes.
Soulever sur les orteils
Cet exercice aide à développer les muscles du mollet. Prenez des haltères pesant 7 à 10 kg dans vos mains, mettez vos mains sur votre ceinture. Les orteils doivent être sur une hauteur de 8 cm et les talons doivent être sur le sol. Montez sur vos orteils aussi haut que possible, puis abaissez-vous sur vos talons.
Cet exercice peut également se faire sur une jambe. Pour plus de commodité, il est préférable de se reposer contre le mur avec une main. La respiration peut être arbitraire et le rythme est lent. Faites l'exercice 10-15 fois en 2-3 séries, entre lesquelles reposez-vous 2-3 minutes.
Les exercices à l'aide de ce simulateur vous aideront à développer et à maintenir le tonus des principaux groupes musculaires. en fonction de votre Développement physique, vous pouvez laisser le nombre requis de ressorts ou de cordons en caoutchouc. Dans une leçon, il est préférable d'effectuer non pas l'ensemble des exercices, mais seulement une partie.