Bras de fer- ce n'est pas seulement lutte pour le pouvoir, il s'agit d'une grave confrontation psychologique. Pour gagner au bras de fer, vous devez maîtriser les compétences tactiques et techniques de base.

Qu'est-ce que la tactique ? La tactique est l'art d'appliquer vos compétences et capacités au bon moment dans certaines conditions afin d'obtenir un résultat positif pour vous-même. Les tactiques de bras de fer consistent principalement à s'opposer aux siens qualités morales et volitives et niveau éducation physique sur les intentions de l'adversaire.

Comment gagner en duel, que faut-il penser et prendre en compte ?

Avant le début du combat, vous devez décider :

Agir activement (numéro 1); ou
S'adapter à l'action de l'adversaire (numéro 2).
Pour prendre une décision, il est nécessaire de peser toutes les informations disponibles sur l'adversaire, et laquelle d'entre elles est la plus importante. N'oubliez pas que l'information vous donne un avantage, et plus vous pouvez évaluer sobrement les capacités de l'ennemi par rapport aux vôtres, plus cet avantage sera grand.

Un bras de fer avec de bonnes qualités de vitesse (explosives) voudra très probablement un combat rapide et choisira très probablement une stratégie d'attaque. Quelles techniques caractérisent le style offensif de la lutte:

• tirer la brosse
• poussée directe de la main de l'adversaire (sans supination)
• tirer le bras de l'adversaire avec une main pliée avec supination
• supination de la main et poussée directe de la main de l'adversaire

Un bras de fer avec un avantage en force, en masse, utilise généralement une stratégie de combat lente basée sur des contre-attaques :

• glisser avec un "pinceau courbe"
• perdre intentionnellement la position de départ au profit d'un adversaire plus pointu, puis un arrêt contrôlé du mouvement «piège», puis amener lentement et en douceur à la victoire.

Un ensemble de diverses combinaisons de techniques techniques et stratégiques en lutte s'appelle une école. L'école en bras de fer repose sur l'application de trois phases principales du combat :

1) Poste de départ. Bien sûr, vous devez définir la position dans chaque cas individuellement, en fonction de vos caractéristiques anthropométriques. Néanmoins, la position idéale dans la position de départ est lorsque l'épaule et l'avant-bras sont à une distance minimale l'un de l'autre, mais ne se touchent pas. Si au début du combat vous pouvez combiner votre centre de gravité avec la zone d'appui et décaler légèrement la projection du centre de gravité vers le bras avec lequel vous luttez, alors vous aurez un avantage supplémentaire . Il s'agit d'une application de la "règle du levier" connue des cours de physique, elle vous permettra d'obtenir un gain de force grâce à une plus petite distance au centre de rotation. Il faut avoir le temps de prendre position avant l'ordre de l'arbitre « Ne bougez pas ! (Ne bougez pas !)"

2) Styles de combat. Une bonne réaction et une bonne concentration sont nécessaires pour qu'immédiatement après l'ordre « Marchez ! (Allez !) » avant que l'adversaire n'impose son type de lutte. Il existe de nombreuses techniques d'attaque, voici les principales :

• Attaque par le haut (Horseback). Vous glissez le long de l'index de l'adversaire, en essayant de le couvrir avec votre paume d'en haut.
  Avantages:
  1. Intensif en énergie par rapport aux autres styles de lutte.
  2. Le plus technique, qui donne un avantage aux lutteurs expérimentés.
  Moins :
  1. Si l'adversaire se bat avec un crochet, il est difficile de le dépasser.
  2. Le style de combat est basé sur l'attaque, non utilisé pour tenir ou contre-attaquer.

• Crochet supérieur. Devenez le même que lorsque vous attaquez à cheval, mais sans vous étirer au début, allez sur le côté en pénétrant dans la main de l'adversaire. La principale différence avec le crochet inférieur est que la pression exercée sur la main de l'adversaire est principalement le majeur et l'index.

• Crochet inférieur. Dès la position de départ, vous tournez brusquement la brosse vers vous (supination), tout en pointant l'auriculaire vers vous, pouce de vous-même, surmontez l'attaque de l'adversaire, attendez qu'il s'essouffle. Un ligament du coude fort est très important dans ce style.
  Avantages:
  1. Mouvement contrôlé.
  2. Technologie facile à apprendre.
  3. Il est facile de contre-attaquer depuis cette position.
  Moins :
  1. Style de combat extrêmement énergivore, les mains se bouchent rapidement et seront déjà "coton" au prochain combat.

• Style latéral. La brosse va simultanément avec le corps sur le côté. Pas de pronation ni de changement d'angle.
  Un plus:
  Les muscles du dos et la presse sont inclus.
  Moins:
  Vous pouvez facilement et de manière prévisible perdre en contre-attaque.

• Poussez (mouvement direct). Il est nécessaire de pousser la main en avant vers l'adversaire, tout en la cambrant vers l'extérieur au niveau du poignet.

• Attraction. Vous supination votre main, en tenant fermement la poignée, et avec une main pliée, tirez la main de l'adversaire vers vous.

• Attaque des triceps. Dès le début du combat, vous devez pousser votre épaule vers l'adversaire, tout en rapprochant sa main de vous, et déjà avec la force du triceps, vous réalisez l'avantage en appuyant son bras sur l'oreiller.

3) Réalisation de l'avantage. Étape finale. Il est nécessaire d'incliner la main de l'adversaire à un angle de 40 à 45 degrés par rapport à la surface de la table. Alors:

• Mettez simplement la main de l'adversaire sur l'oreiller avec votre force et votre masse.
• Si vous n'avez plus de force, et qu'il n'y a pas assez de masse, faites un coup sec final (soigneusement traumatisant !).

Pour gagner au bras de fer, il est nécessaire d'étudier et de développer régulièrement des techniques dans chacune de ces phases.

Le bras de fer est un sport techniquement complexe. Il développe la force, l'endurance, la vitesse de réaction et, comme le sport en général, la volonté et la passion des victoires. Vous pouvez commencer à le faire à l'âge de 13 ans, et à 40 ans, il y avait des cas de champions très jeunes et très âgés. Le chemin de chacun vers la victoire dans les compétitions de bras de fer est individuel. Mais voici quelques secrets de réussite qui vous aideront à atteindre rapidement un certain niveau :

• Pour commencer, vous devez comprendre que le bras de fer est un art martial, et pas seulement une compétition avec un adversaire abstrait. À la table, vous vous retrouverez face à face avec l'adversaire, et l'expérience, la tactique bien choisie et la psychologie sont d'une grande importance ici. Par conséquent, le combat est indispensable. À partir d'un certain stade, lorsque vous surmonterez le manque général d'entraînement, vous devrez constamment vous entraîner avec quelqu'un. C'est très point important, tout comme en boxe, vous ne deviendrez pas champion sur certains simulateurs. Par conséquent, la meilleure option est un club spécialisé.
• Entraînements constants. Rien ne se passe sans effort, surtout dans le sport.
• être occupé exercices spéciaux pour l'équipement. Les exercices de bras de fer sont divisés en exercices de base qui impliquent de nombreuses articulations et muscles, tels que le développé couché, tirer la poignée sur le côté sur le bloc et les isoler, y compris plier le bras avec des haltères. Il est nécessaire de commencer par la base, multi-articulaire, et ensuite seulement d'améliorer la technique. Sans cela, il n'y a rien à faire dans ce sport, aussi puissant soit-il physiquement.
• Sauf la force la netteté est très importante dans le bras de fer. Vous pouvez perdre le combat en un instant, "avoir trop dormi" au début. Par conséquent, les exercices pour le développement de la réaction, la force explosive sont d'une grande importance. L'ajout d'un élément snatch à vos entraînements réguliers aide beaucoup à entraîner le corps à la bonne vitesse de réaction.
• Essayez-vous dans des compétitions. Il y a des tournois différents niveaux, plus tôt vous commencerez à participer à des combats où des points et des titres sont en jeu, plus il y aura d'excitation à l'entraînement. Par contre, tu ne peux pas aller à un tournoi sans préparation, tu seras brisé au premier tour, et après c'est difficile de trouver en toi l'envie de continuer.

Exercices de bras de fer à la maison :

Si vous voulez juste mesurer la force avec un ami, vous pouvez le faire sur n'importe quelle surface horizontale. Mais la formation professionnelle nécessite un équipement spécial. Selon vos goûts et vos capacités, vous pouvez fabriquer vous-même une table ou en acheter une professionnelle.

La ligue professionnelle de bras de fer a adopté une norme unique pour les tables de compétition. Ce sont des tables pour hommes, femmes et handicapés. Il existe également des tables de lutte en position assise et debout.

Le tableau doit s'inscrire dans une norme rigide dans toutes les dimensions. La hauteur de l'accoudoir est de 5 centimètres, la hauteur de l'oreiller est de 10. Le diamètre de la goupille doit être de 3 centimètres, sa hauteur est de 15. Les dimensions générales de la table: 66 - largeur, 90 - longueur. Hauteur - 105 centimètres jusqu'au bord supérieur de l'accoudoir.

De nombreuses entreprises sont engagées dans la production de tables, il y a donc un choix. Le coût commence à partir de 10 mille roubles. et peut être assez élevé. Les tables sont variées, préfabriquées et solides, elles peuvent être incluses dans la conception du siège. Précisez la catégorie d'athlètes pour laquelle le tableau est fait, ne vous trompez pas de choix !

De plus, lors de l'achat, une attention particulière doit être portée au matériau à partir duquel les accoudoirs et les oreillers sont fabriqués. Ces parties de la structure sont très rapidement effacées si elles sont fabriquées dans un matériau de mauvaise qualité, puis la tirer est une tâche plutôt fastidieuse. Il vaut donc mieux passer un peu plus de temps à choisir, alors la table durera longtemps.

Le projectile peut être fabriqué de vos propres mains, sa conception n'a rien de particulièrement compliqué. En réalité, une table de bras de fer n'est qu'une table d'une certaine taille, suffisamment stable et lourde pour supporter les charges lors d'un duel. Ce sera désagréable si la table s'effondre sous vous pendant la bataille. En plus de la surface horizontale, qui doit être bien traitée, il y a des épingles sur la table pour saisir avec la main libre, des accoudoirs pour qu'il soit pratique de positionner la main de travail et des oreillers sur lesquels la main de l'adversaire s'adapte. L'oreiller doit être suffisamment doux, mais en même temps ne pas dépasser 15 centimètres de hauteur. De plus, il est préférable de marquer clairement la ligne de démarcation au milieu de la table afin de faciliter les combats. La conception prévoit parfois des butées supplémentaires, des repose-pieds. Il est facile de trouver des dessins de tableau prêts à l'emploi sur Internet. Vous pouvez dessiner vous-même un dessin, l'essentiel est qu'il réponde clairement aux normes. Matériaux, design - déjà à votre discrétion.

Malgré son apparente simplicité, le bras de fer est un sport techniquement complexe. Les débutants ne font souvent pas attention à la technique et se blessent ou les infligent à l'adversaire. Très souvent, il y a des dommages aux articulations, des entorses, parfois des fractures se produisent, la question est compliquée par le fait qu'il s'agit généralement de fractures tordues avec de nombreux fragments. Dans ce cas, une blessure peut fermer définitivement la possibilité de s'engager dans un bras de fer.

La plupart des blessures surviennent le stade initial lorsque la force musculaire dépasse la force des articulations et des ligaments. Le problème du bras de fer réside dans le manque de naturel des mouvements, cela ne peut être «combattu» qu'à l'aide d'une technique précise. Faites donc bien attention à elle. Il est très significatif que dans les compétitions sérieuses, vous voyiez rarement des blessures graves et des fractures - presque jamais. Que ne peut-on pas dire du bras de fer "yard".

Il y a deux principaux accueil technique, le choix doit être fait en fonction de vos données physiques et expérience personnelle. La première technique est le crochet. Dès le début, au lieu de se battre avec un bras tendu, vous devriez essayer de tourner votre bras afin de côté intérieur les pinceaux vous regardaient. Vous obtenez un "crochet" sur lequel vous devez attraper le poignet de l'adversaire. Ensuite, vous devez tirer la main de l'adversaire sur le côté, en la pressant contre la table. On pense que cette technique convient le mieux aux athlètes ayant des avant-bras et des doigts courts, grâce auxquels l'effet de levier sera plus efficace.

• Sans performances quotidiennes, vous ne pourrez pas effectuer d'exercices de force de qualité sans risquer de déchirer les ligaments ou d'autres blessures aux muscles et aux tendons.
• Lors de l'exercice dans le gymnase pour la force ou la masse, la croissance se produit inévitablement et graisse sous cutanée, si vous voulez obtenir des contours de relief des muscles, cela vous aidera vélo elliptique comment le choisir lu.
• Un trapèze fort est très important dans le bras de fer, ainsi que d'autres muscles du dos, lisez comment le pomper correctement ici :.

La deuxième option est la lutte à travers la brosse. Au début, vous devez essayer de monter plus haut que l'adversaire, afin de pouvoir redresser son poignet plus tard. Ainsi, votre main sera au-dessus de la main de l'adversaire, il sera plus facile de la presser contre la table. C'est une technique plus difficile, le mouvement ascendant de la prise est moins naturel et nécessite plus vite réactions. Le choix de la technique dépend de la convenance personnelle, au stade initial, essayez les deux.

Le bras de fer est un sport bien développé avec des règles claires. Nous n'en donnerons pas la liste complète, mais voici les principales étapes du combat :

• Entraînement. Les adversaires occupent position de départ. Les épaules doivent être parallèles à la table, les mains qui travaillent forment une prise, serrant les paumes dans une «serrure», tandis que les phalanges des pouces doivent être sur le dessus. La main libre est située sur la broche pour l'accent. C'est souvent la partie la plus longue du combat. L'arbitre s'assure que la poignée est correctement réglée.
• Commencer. Une fois la prise en main, l'arbitre donne l'ordre « Ne bougez pas ! Attention! Mars!" (ou leurs homologues anglais). Après cela, vous pouvez commencer le combat.
• Le combat lui-même. Cela peut être long ou presque instantané. Il faut appuyer sur la main de l'adversaire à l'extérieur"verrouiller" à la table jusqu'à la première touche. Ceci est réalisé par une combinaison d'efforts saccadés et une pression constante sur le bras de l'adversaire.

Un petit conseil : si vous sentez que vous perdez le combat, il ne faut pas lâcher la main brusquement, il y a un gros risque de blessure. Il est préférable de desserrer progressivement la prise. Il n'y a rien de mal à perdre : tout le monde y passe. Mais les dégâts reçus vous permettront de vous venger longtemps.

Mais si vous êtes plus rapide, plus fort et plus intelligent, le juge fixe la victoire, vous obtenez une récompense bien méritée. Pour atteindre ce doux moment, vous devez investir beaucoup d'efforts, vous aurez besoin d'une volonté inflexible et d'une énorme quantité d'entraînement. Mais même si vous n'atteignez pas les hauteurs professionnelles et les grandes tasses, le résultat d'un corps fort et bien construit vaut la peine de quitter l'ordinateur et d'aller au gymnase.

Vidéos d'exercices de bras de fer disponibles

Contrairement à la croyance populaire, la clé de la victoire au bras de fer n'est pas seulement des biceps forts et des ligaments forts. Ruse, expérience, capacité à prédire le comportement d'un adversaire, tactique flexible, supériorité psychologique - sans tout cela, même un lutteur superbement développé perdra face à des adversaires plus petits mais plus habiles. De plus, il existe diverses astuces "au bord d'une faute", qui, avec une mise en œuvre habile, sont également capables de montrer un très bon résultat.

Comment vaincre un adversaire plus fort ?

Pour les lutteurs qui n'ont pas de données physiques exceptionnelles, il existe deux domaines de développement :

• entraînement à la vitesse et à la réaction ;
• renforcement des mains et des doigts.

Entraînement de vitesse et de réaction

Une excellente réaction dans ce cas joue un rôle presque décisif. Tout le secret ici est d'utiliser entraînement spécial ajustez-le à un état tel que les muscles bougeront par réflexe aux premiers sons de la commande "Go", avant que l'arbitre ne l'annonce en entier.

Cela peut être considéré comme une sorte de faux départ, bien qu'en fait il n'y aura pas de violation des règles ici. Pour un adversaire plus faible, il est très important de réagir en premier afin d'empêcher l'adversaire de prendre une position confortable, et donc de le priver des avantages que lui procurent des muscles forts.

Renforcer les mains et les doigts

Pour ces bras de fer que la nature n'a pas récompensés par un physique héroïque, il est extrêmement important d'avoir des doigts très forts et muscles développés brosses. Cela permettra l'utilisation généralisée d'une technique telle que la pression sur les doigts de l'adversaire. Dans le cas où la pression est suffisamment forte, l'ennemi ressentira de l'inconfort et de la douleur, ce qui le déstabilisera rapidement. En effet, pour atteindre résultat désiré les doigts devraient devenir littéralement du fer.

Comme indiqué ci-dessus, la supériorité psychologique joue également un rôle important. Ici, il faut rendre hommage aux lutteurs de bras des États-Unis, dont beaucoup peuvent briser la maîtrise de soi de l'adversaire même avec un regard, une insulte ou une barbe réussie. De ce fait, il est distrait, perd sa concentration et sa vitesse de réaction diminue, ce qui facilite grandement la victoire.

Bien que, selon les vétérans du bras de fer, tous les tours seront vains si le lutteur est incapable de s'adapter rapidement à l'adversaire. Le réglage vous permet de connaître les préférences de l'adversaire, son style, la technique utilisée par lui, ses forces et côtés faibles. Dans le cas où tout a été deviné correctement et que des contre-mesures appropriées ont été appliquées, nous pouvons dire que la moitié de la victoire est déjà dans votre poche.

Les athlètes débutants demandent souvent : que faire pour obtenir de bons résultats au bras de fer, quels muscles entraîner, quels exercices effectuer. Dans cet article, je vais vous expliquer comment bien composer des entraînements de bras de fer pour réussir dans ce genre de sport de force.

Il s'agit d'un sport où deux athlètes s'affrontent sur une table de bras de fer spéciale. L'athlète qui a appuyé la main de l'adversaire sur un rouleau spécial de la table remporte le match.

Quels muscles ce sport sollicite-t-il ?

Pendant le combat, tout le corps travaille, en commençant par les jambes et en terminant par les doigts, nous listons les groupes musculaires qui supportent la charge principale :

• Tous les muscles de l'avant-bras qui contrôlent la main et les doigts.
• Le grand dorsal et tous les autres muscles du haut du dos.
• Muscles grand pectoral, petit et deltoïde antérieur.
• Presse.

Tout ce qui se trouve au-dessus de la ceinture, d'une manière ou d'une autre, fonctionne pendant le combat.

Les avantages et les inconvénients de ce sport

Le bras de fer renforcera vos articulations et la raideur de vos ligaments décidera du vainqueur d'un duel. Votre main aura une véritable poigne de fer. Dans ce sport, de nombreux exercices visent à développer la force de préhension. Saisir les doigts améliorera vos compétences en escalade. Il vous sera plus facile de transporter des objets lourds (montage de meubles jusqu'au cinquième étage).

Les lutteurs de bras gagnent avec une technique appropriée et une force musculaire explosive. Les athlètes qui parviennent à réagir à temps au commandement de l'arbitre se retrouvent immédiatement dans une position gagnante, de sorte que la vitesse de réaction des lutteurs sur leurs mains est d'une importance décisive.

En faisant des bras de fer, vous augmenterez votre vitesse, force explosive et vitesse de réaction. Armwrestling tempérera votre caractère, vous pourrez endurer et ne pas abandonner dans les moments difficiles.

Lors d'un duel, poignets, coudes et épaules, ligaments et muscles des mains subissent des surcharges colossales. Les blessures les plus courantes au bras de fer :

• Déchirure et déchirure des muscles de l'épaule.
• Entorses et ruptures des ligaments du coude et de l'épaule et lésions de ces articulations.
• Fracture de l'humérus.

Le bras de fer est un sport très traumatisant, donc avant de commencer à lutter sur vos mains, renforcez-les pendant 1 à 2 mois avec un entraînement régulier et spécial. exercices isométriques. Pour éviter les blessures, la plupart des cours, en particulier au stade initial, consacrent l'entraînement en force et renforcement des ligaments, régime et nutrition adéquat. Et s'entraîner avec un partenaire pas plus d'une fois par semaine.

Contre-indications

L'entraînement au bras de fer vise principalement à renforcer les bras et les mains, à la fois les muscles et l'appareil articulaire-ligamentaire. Si vous ressentez de la douleur pendant une séance d'entraînement, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice. Ne vous engagez pas dans le bras de fer dans le domaine des blessures aux articulations de l'épaule, du coude et du poignet, et dans les maladies chroniques et inflammatoires des articulations des mains (arthrite, arthrose, luxations, ligaments déchirés).

Approchez soigneusement l'entraînement avec l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques, et il est préférable de consulter votre médecin au préalable.

Ne faites pas d'exercice si vous êtes empoisonné ou malade - un tel entraînement ne mènera à rien de bon. Tout d'abord, vous devez être correctement traité et récupérer complètement, puis passer aux cours.

technique de bras de fer

Lutte au crochet

Avant de commencer, appuyez fermement votre épaule et votre coude contre votre poitrine. Sur commande arbitre, pliez immédiatement la main avec la paume vers vous et tirez l'avant-bras vers vous, en réduisant l'angle dans l'articulation du coude. Si vous avez réussi à faire tout cela, n'hésitez pas à faire tomber l'adversaire, il est désavantagé. Tout au long du mouvement, gardez votre coude fermement appuyé contre votre corps et combattez avec tout votre corps, pas seulement avec votre bras. Cette méthode est populaire parmi les compétiteurs avec des biceps développés.

Pour éviter d'être submergé par la technique du crochet, les athlètes renforcent le poignet pour résister efficacement à la flexion de la main. Et ils tirent leur main vers eux, essayant d'augmenter l'angle dans l'articulation du coude de l'adversaire.

Système de combat aérien

Dans cette méthode, vous devez plier le poignet de l'adversaire pour que votre main soit plus haute. Étendez les doigts sur la main de l'adversaire, amenez votre poignet plus haut et faites tomber l'adversaire. Cette méthode est plus souvent utilisée par les athlètes qui ont un long avant-bras.

Souvent, lors de combats au sommet pour une compétition, une rupture de prise se produit, afin d'éviter que cette situation ne se reproduise, les juges attachent les mains des adversaires avec une ceinture.

Combattez sur le côté

L'athlète s'efforce, sans changer d'angle, d'allonger l'adversaire avec une force latérale, alors que le rôle des doigts est presque totalement absent. Lors d'un combat latéral, la force et la vitesse de l'athlète jouent un rôle décisif. Cette méthode est utilisée avec les mains liées. Il est important au début de ne pas laisser l'adversaire tordre votre pinceau.

Les sportifs professionnels doivent maîtriser toutes ces techniques et être capables de les contrer efficacement, pour cela il faut renforcer :

• Doigts et poignet.
• Avant bras.
• Biceps.
• Le haut du dos.
• Il est impératif d'améliorer les muscles antagonistes - triceps, pectoraux et deltas.

Une attention particulière doit être portée au renforcement des ligaments, pour cela vous devez appliquer des exercices utilisant une tension isométrique (tenir la charge avec les doigts, s'accrocher à la barre transversale avec bras croisés tenant un haltère lourd pour les biceps).

Exercices que les lutteurs de bras utilisent pour se préparer

• Soulever la barre pour les biceps en position debout - exercice efficace qui développe les biceps, le dos et les avant-bras. N'effectuez pas l'ascenseur en pleine amplitude - essayez de ne pas étendre votre bras à plus de 1200. Pour renforcer l'avant-bras, faites ce mouvement avec une barre épaisse, ou mettez des élastiques sur la barre pour augmenter son diamètre.
• Soulever la barre sur la main - nous prenons la barre, posons nos avant-bras sur le banc, les paumes pointant vers le haut, plions les mains vers nous, soulevant la barre. L'exercice peut être effectué d'une seule main et utiliser une longue barre, cela chargera en outre le muscle pronateur et le soutien de la voûte plantaire.
• - placez les avant-bras sur le banc et prenez le poids, les paumes sont dirigées l'une vers l'autre, le pouce lève les yeux, soulevez le poids, pliez et dépliez le poignet.
• Poussez sur bloc supérieur dans un crochet ou sur le dessus - peut être exécuté à la fois sur une table de bras de fer et debout. Le mouvement répète celui effectué pendant le combat. Nous prenons la poignée et la tirons vers la poitrine. Le bras reste en tension tout au long de l'exercice, en gardant le coude appuyé contre le corps. Il est conseillé d'utiliser le manche du simulateur de gros diamètre pour renforcer la force de préhension (manche d'un bras de fer).
• Soulever l'haltère sur le muscle brachioradial sur le banc Scott. Nous prenons un haltère avec une poignée de marteau et effectuons des ascenseurs, dans une amplitude incomplète, en étendant le bras pas plus de 1000 - 1200 au point le plus bas. Pour cet exercice, vous pouvez utiliser le bloc inférieur.
• Entraînement du poignet et des biceps avec un élastique ou un extenseur, en utilisant différents angles et en simulant une lutte.
• Pronation d'entraînement (torsion de la main avec le pouce vers vous) et supination sur le bloc à l'aide d'une sangle.
• Tenez de gros poids avec vos doigts et soulevez-les avec vos doigts.
• Tenir un haltère pour les biceps avec un angle droit dans l'articulation du coude.
• Tractions -. Pour le bras de fer, il est utile d'effectuer des tractions explosives qui ne sont pas à pleine amplitude, lorsqu'en haut les paumes se détachent de la barre transversale et qu'en bas les coudes ne se redressent pas complètement.
• Accroché à la barre avec les bras pliés avec un angle droit au niveau de l'articulation du coude.

Exercices d'épaule :

• Haltères Mahi sur les côtés.
• Haltères Mahi sur le delta arrière.

La presse à la barre, le couché et les pompes sur les barres asymétriques sont nécessaires pour renforcer les triceps, la poitrine et muscles deltoïdes, ces mouvements sont basiques et contribuent à la production de testostérone, nécessaire pour augmenter masse musculaire. À ces fins, les squats avec une barre sont bien adaptés et soulevé de terre. Effectuer ces exercices une fois par semaine vous permettra de développer rapidement les muscles des bras et d'augmenter la force.

Une fois par semaine, vous devez vous entraîner avec un partenaire pour vous entraîner technique correcte. Les débutants devraient s'entraîner une fois toutes les deux semaines. Voir la vidéo ci-dessous pour un exemple d'entraînement.

Un exemple d'entraînement à la maison

Kettlebell, haltère, extenseur ou n'importe quelle charge et une vieille serviette.

Nous effectuons des tractions pour trois séries pour le nombre maximum de répétitions.

Nous effectuons le levage de la cargaison avec une serviette:

• Soulever un kettlebell du sol sur un crochet 4x10.
• Soulever le kettlebell du sol vers le haut 4 × 10.
• Pratiquer la flexion de la main sur soi 4 × 10-12.
• Pratiquer la pronation et la supination 4×10-12.

Exercices sur la barre horizontale :

• tractions poignée inversée 3 ensembles max.
• Suspendu à la barre avec un angle à l'articulation du coude de 900 - 3 ensembles pour chaque main.

Kettlebell tenir avec les doigts 3 sets.

Push-ups 3 séries pour le nombre maximum de répétitions.

Un exemple d'un entraînement de haut niveau en salle de sport

• Banc de presse 4×12.
• Soulever la barre pour les biceps en position debout 4 × 10.
• Flexion de la main avec une barre 4 × 10-12.
• tractions avec amplitude incomplète et une secousse au point haut, 4 sets au maximum.
• Imitation de se battre dans un crochet sur un bloc en position debout 4 × 10-12.
• Effectuer une pronation sur le bloc à l'aide d'une sangle 4 × 10-12.
• Pratiquer la supination sur un bloc avec une sangle 4 × 10-12.
• Soulever une charge avec une poignée de levage de bras ou tenir une charge avec les doigts 3 séries au maximum.
• Triceps sur le bloc supérieur 4 × 12.

Séries et répétitions

J'ai donné un exemple de programme d'entraînement pour débutants, en cours d'entraînement, vous pouvez utiliser un nombre différent de répétitions dans l'approche de 15 à 2. La plupart du temps, vous devez effectuer des mouvements dans la plage de 8 à 12 répétitions . Choisissez le poids des poids de sorte que vous fassiez en moyenne 10 répétitions jusqu'à l'échec.

Si vous faites 3 séances d'entraînement par semaine, faites-en une selon le schéma de 15 - 12 - 8 - 6 - 4 répétitions, en ajoutant du poids à chaque approche. Les exercices ne doivent pas être faits jusqu'à l'échec afin d'atteindre le maximum dans la dernière approche. Ne faites pas cet entraînement plus d'une fois par semaine.

Si vous voulez juste être bon au bras de fer, incluez simplement quelques exercices de bras de fer dans votre entraînement de musculation une fois par semaine.

Erreurs fréquentes

Il est dangereux de se battre sur une table longue ou trop courte, n'utilisez que des tables spéciales pour le bras de fer. Les athlètes doivent se tenir face à face sur les côtés opposés de la table, ce n'est que dans cette position qu'ils peuvent se battre.

Une erreur courante qui cause des blessures, voire des fractures, consiste à détourner la tête et le corps de la main qui se débat. Il faut regarder la lutte, et le corps doit être tourné vers la main.

Gardez le corps près de la table et appuyez le coude plus près du corps, en observant les angles vifs, il sera donc plus facile de se battre. Le coude ne doit pas être autorisé à s'éloigner du corps ; l'extension complète du bras peut entraîner des blessures à l'épaule. Essayez de garder votre avant-bras et votre épaule alignés.

Laisser votre bras hors de l'accoudoir peut causer des blessures au coude, essayez de garder votre coude en place.

Le positionnement correct des jambes pendant le combat est très important, la jambe avant devant repose sur la barre transversale, qui part du bas au milieu de la table. La jambe arrière est en retrait.

Conclusion

Le bras de fer est un sport très difficile comparé à la musculation. Des séances d'entraînement brutales et épuisantes tempéreront votre caractère et vous apprendront à ne pas abandonner à mi-parcours. Il ne suffit pas d'avoir gros muscles, vous devez fabriquer des ligaments de fer. Si vous êtes déterminé à avoir des mains d'acier et à combattre des adversaires puissants, ce sport est fait pour vous.

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En contact avec

Denis Cyplenkov, qui est un champion répété non seulement de la Russie, mais aussi du monde, un célèbre armfighter, a visité le programme All Inclusive. Dans le numéro consacré au bras de fer, l'athlète a parlé des exercices qu'il préfère, de la façon dont il s'alimente et de ce qu'il fait en général pour réussir à faire ses preuves dans le domaine du bras de fer. L'animateur de l'émission télévisée All Inclusive est Sergey Badyuk, qui dirige lui-même une la vie sportive, a le titre de maître des sports.

Arrêtons-nous plus en détail sur les exercices qui ont été démontrés par Denis Tsyplenkov.

Le premier est pour la main et l'avant-bras. Il est nécessaire de plier intensément le bras dans le bloc supérieur. Cyplenkov recommande fortement à tout le monde d'effectuer cet exercice, car il entraîne parfaitement l'avant-bras. Ne le prends pas tout de suite gros poids, commencez avec des charges légères, augmentez progressivement le poids à chaque approche (une approche - pas plus de 3).

Avant de commencer à entraîner votre avant-bras et votre main, échauffez-les bien avec des exercices préliminaires. Sinon, vous risquez d'endommager les ligaments. Cette remarque est particulièrement vraie pour les débutants qui sont confrontés à une telle charge pour la première fois.

Deuxième exercice

La deuxième étape des exercices est la flexion du cou. Une extrémité du cou doit reposer contre quelque chose, l'autre extrémité doit être prise dans la main et commencer à la plier. Pour commencer, le poids de la barre elle-même convient également, augmentez progressivement le poids à chaque approche.

Troisième exercice

Le troisième exercice convient à tous ceux qui souhaitent développer leur force pour le bras de fer. Pour lui, vous aurez besoin de marteaux et d'haltères. L'exercice est effectué en position debout, lors de son exécution, la charge tombe sur le muscle brachioradial des avant-bras et sur muscle de l'épauleépaule (ou brachial). Cet exercice rendra les biceps plus proéminents et expressifs. Ne laissez pas l'haltère descendre en dessous de 90 degrés. Prenez un haltère (son poids peut être augmenté de 15 fois après un certain nombre d'entraînements), prenez la position de départ et commencez à plier le bras. Faites deux ou trois séries, une série - 15 fois. Vous pouvez utiliser non seulement des haltères, mais également des poids, afin de ne pas laisser les brosses inactives. La meilleure option- C'est l'alternance des haltères et des kettlebells lors de l'entraînement en salle.

Afin d'en savoir plus sur les exercices et de les regarder, pour ainsi dire, en action, nous vous proposons une vidéo dans laquelle Denis Tsyplenkov, Sergey Badyuk et Alexander Filimonov vous montreront comment faire tel ou tel exercice. Denis Tsyplenkov expliquera également au public le type de régime qu'il suit pour être toujours en pleine forme.

Bras de fer — Vidéo