La base de l'entraînement selon le protocole Tabata est une charge intense pendant 4 minutes avec l'implication de tous les groupes musculaires. Cette méthode n'est pas inférieure en efficacité aux méthodes puissantes et aide à perdre du poids rapidement. en surpoidsà la maison.

En observant strictement les intervalles définis (20 secondes pour les exercices et 10 secondes pour le repos ultérieur), même un débutant maîtrisera le protocole de spécialistes témoignant d'une grande efficacité, l'entraînement est montré aux athlètes professionnels et aux débutants dans le domaine du fitness.

Le médecin japonais Izumi Tabata, qui a développé le protocole, à la suite d'essais cliniques a prouvé qu'une séance de 4 minutes apporte des résultats tangibles après la deuxième ou la troisième séance.

Avantages du protocole Tabata

• Efficacité : les kilos superflus disparaissent après 2-3 séances.
• Disponibilité : aucun équipement spécial n'est requis pour la formation.
• Gagnez du temps : les entraînements ne durent que 4 minutes, 3 fois par semaine.
• Action anti-cellulite : pendant l'entraînement, le corps se tonifie, la tonicité de la peau augmente.
• Améliorer le métabolisme.

Contre-indications aux cours

Les entraînements Tabata sont simples, mais ils ont leurs limites. Étant donné que la charge est intense et que l'effet est obtenu en accélérant tous les processus métaboliques, y compris la circulation sanguine, il existe des contre-indications à l'exercice. Pour les maladies ou affections suivantes, la formation n'est pas recommandée :

1. Athérosclérose.
2. Violation
3. Augmentation de la pression artérielle.
4. Maladies de la colonne vertébrale.
5. Grossesse.

Aucune des contre-indications n'est définitive, après consultation et autorisation du médecin, vous pouvez commencer à effectuer le protocole Tabata. Les avis d'experts dans le domaine de l'éducation physique et du fitness suggèrent que Tabata est destiné uniquement aux athlètes professionnels bien préparés physiquement. Cependant, les débutants peuvent également pratiquer selon ce protocole, en ajustant la charge en fonction du bien-être.

Protocole Tabata : Exercices pour débutants et leurs principes

Étant un entraînement par intervalles par essence, le protocole Tabata se compose de 8 séries, dont chacune dure 30 secondes. 20 secondes - sprint (exercice), 10 secondes - repos.

Malgré le fait que l'essence de la formation est extrêmement simple, il existe des principes tacites, sans lesquels l'efficacité peut être considérablement réduite. Principes de Tabata :

• Ne mangez pas 1,5 heure avant l'entraînement.
• Avant le cours, effectuez un échauffement composé d'exercices simples.
• Tous les exercices doivent être extrêmement simples afin qu'ils puissent être exécutés rapidement et plusieurs fois dans les 20 secondes allouées.
• Les cours doivent avoir lieu 3 fois par semaine, mais pas plus souvent.
• Inspirez par le nez, expirez par la bouche.
• Suivez correctement le protocole Tabata. La minuterie aidera à calculer correctement le temps.
• Pour une perte de poids rapide, comptez les calories consommées. La norme quotidienne de perte de poids ne dépasse pas 2 000 kilocalories.

Protocole Tabata : échauffement

Les exercices d'échauffement prépareront le corps à la charge et minimiseront les conséquences indésirables pour l'athlète novice. La durée de l'échauffement est d'au moins 5 minutes. La liste des exercices est assez large, il est important de faire un choix en accord avec et bien-être. Exercices d'échauffement de base :

• Fentes. On avance une jambe, on s'appuie dessus, on ressort plusieurs fois, puis on change de jambe.
• Squats. Les talons ne se détachent pas du sol, les genoux regardent vers l'avant, lorsque nous faisons les mains, nous nous étirons vers l'avant, lorsque nous soulevons position de départ les mains en l'air.
• S'incline sur le côté, en avant, en arrière. Effectuez au moins 20 fois.

Choisir des exercices pour l'entraînement principal selon le protocole Tabata

Il n'y a pas de restrictions strictes sur le choix des exercices lors de l'entraînement selon le protocole Tabata, tout est individuel. Pour comprendre que le choix a été fait correctement, le principe suivant vous aidera: si vous avez réussi à terminer l'exercice 8 fois dans les 20 secondes allouées, le complexe a été choisi correctement. À un niveau d'entraînement plus avancé, vous pouvez augmenter le rythme des exercices ou augmenter le nombre de séries. Les exercices complexes peuvent être modifiés, regroupés, remplacés par d'autres plus complexes.

L'entraînement principal terminé - à la fin, vous devriez vous sentir fatigué. Cependant, sur stade initial ne doit pas être zélé. Si pendant une séance d'entraînement vous ne vous sentez pas bien, vous devez vous arrêter et vous reposer, sinon vous risquez de surcharger le corps et d'avoir des problèmes de santé.

Exercices pour débutants

Les exercices de la procédure d'entraînement Tabata (protocole Tabata) pour les débutants offrent ce qui suit :

Après l'entraînement, assurez-vous de tenir un attelage, vous ne pouvez pas arrêter brusquement la leçon. Dans les deux minutes, vous devez marcher rapidement, en réduisant le rythme. Ainsi, vous rétablissez le rythme cardiaque, le pouls redescend à un niveau normal.

Contrôle du temps

La formation étant fractionnée et nécessitant un strict respect des délais, un chronomètre sera simplement nécessaire pour le déroulement des cours (protocole Tabata). Il peut être acheté en tant qu'appareil séparé de magasin de sport ou commandez sur la boutique en ligne.

Vous pouvez également télécharger la minuterie en ligne et l'installer sur votre ordinateur ou votre ordinateur portable. Pour les appareils mobiles, la minuterie est disponible sur Google Play et l'Apple Store.

Le protocole Tabata pour débutant consiste en 8 séries de 20 secondes de sprint et 10 secondes de repos. En règle générale, dans tous les chronomètres, il suffit de régler le temps de deux intervalles (sprint et repos) et le nombre d'approches (tours). Maintenant, cliquez simplement sur "Démarrer" et commencez l'entraînement.

Pour maintenir une humeur positive pendant l'entraînement et créer une motivation supplémentaire, de nombreux minuteurs sont équipés d'un lecteur audio intégré avec une liste de lecture enregistrée.

L'essence de la méthode est simple : en faisant de l'exercice pendant 4 minutes par jour, vous pouvez perdre surpoids plusieurs fois plus rapide que d'habitude longues séances d'entraînement. Mais en même temps, pendant ces quelques minutes, vous devrez travailler à la limite de vos capacités.

À quoi ressemble un entraînement Tabata ?

La technique Tabata, comme tout ce qui est inventé au Japon, est basée sur la rigueur et le pédantisme. La formation se déroule selon un schéma clair :

20 secondes l'exercice est effectué;
10 secondes de repos ;
puis 8 répétitions de ce type sont effectuées.

Le résultat est de 4 minutes effort physique. Un tel cycle d'exercices s'appelle la ronde Tabata.

Vous pouvez faire plusieurs tours de Tabata, mais entre eux, vous devez absolument vous interrompre pour un court repos - 1-2 minutes. Le nombre maximum de tours Tabata est de 3-4. Un tel entraînement amélioré ne prendra pas plus de 15 à 20 minutes.

A première vue, rien de bien compliqué. Mais tout l'intérêt de la méthode est de savoir quel genre de un bref délais vous devez travailler autant que possible les groupes musculaires nécessaires, effectuer les exercices correctement et vous fatiguer. Si vous ne vous sentez pas comme un "citron pressé" après avoir utilisé le système Tabata, ne vous attendez pas à des résultats. L'effet de l'entraînement par intervalles ne peut venir qu'avec le retour complet de la force et des exercices correctement exécutés.

Caractéristiques de la formation en bâtiment

Le choix et le nombre d'exercices pour les entraînements Tabata peuvent être différents. Tout dépend des objectifs que vous poursuivez : retirer le ventre, gonfler les jambes, les bras ou serrer les fesses. Mais tous les exercices doivent répondre à plusieurs critères importants :

le nombre maximal de muscles impliqués ;
technique d'exécution simple;

Exercices les plus souvent utilisés dans le protocole Tabata:

squats sautés ;
différents types lattes;
pompes au sol ou sur un banc;
le burpee (burpee, burpee) est un exercice complexe complexe qui a tout : pompes, squats, sauts (il sollicite un grand nombre de muscles).

Règle importante: Ne retenez pas votre souffle pendant l'entraînement Tabata. Au contraire, essayez d'inspirer et d'expirer aussi activement que possible. Après tout, cela permettra au corps de recevoir le maximum d'oxygène. Plus d'oxygène est apparu, ce qui signifie que le pourcentage d'oxydation des tissus adipeux augmente, ce qui augmente la quantité d'énergie libérée.

Règles de base du système Tabata

Préparez-vous à l'avance

1. . Malgré toute sa simplicité, la technique Tabata nécessite une certaine éducation physique. Vous ne pouvez pas le démarrer tout de suite, vous devez d'abord tonifier les muscles, sinon le risque de blessure est élevé. Pour commencer, essayez une série d'exercices sélectionnés en mode normal. Suivez-les pendant 2-3 semaines, puis passez au protocole Tabata.

Commencez par des exercices simples

1. . Laissez les techniques complexes qui nécessitent une grande coordination pour plus tard. Habituez-vous progressivement à la forme physique de style Tabata, alors seulement le succès vous attendra.

Ajuster le nombre d'approches

1. . L'entraînement en 7-8 sets est un test trop difficile pour les débutants. Par conséquent, au début, il est préférable de faire 4-5 approches, en augmentant progressivement le chiffre jusqu'aux 8 séries souhaitées.

Ne faites pas de sport le matin

1. . Une charge aussi forte peut nuire à la santé. Laissez le corps se réveiller complètement, puis commencez à faire de l'exercice.

Faites un échauffement et une récupération

. Ils ne sont pas inclus dans les 4 minutes du protocole Tabata, mais vous ne pouvez pas vous en passer. Les muscles doivent être préparés à une charge soudaine et intense. Et après cela, étirez le tissu musculaire et rétablissez la respiration.

Le but de la technique Tabata

La question se pose : à qui conviennent ces formations et à qui sont-elles contre-indiquées ? Seules les personnes physiquement préparées, ayant une expérience de l'entraînement conventionnel, feront face au protocole Tabata. Ainsi que ceux qui n'ont pas de contre-indications pour effectuer des exercices aérobies et anaérobies intenses.

Le protocole Tabata aidera ceux qui cherchent à résoudre de tels problèmes.:

perdre du poids rapidement et maintenir constamment une bonne forme physique;
déplacer le poids de point mort"et se débarrasser du plateau (arrêt de la perte de poids pendant les régimes et le sport) ;
augmenter la vitesse de balayage masse musculaire;
améliorer l'endurance et la forme physique.

Important: se précipiter tête baissée dans des séances d'entraînement miracles japonaises courtes et efficaces ne fonctionnera pas. Pour commencer, vous devrez passer au moins 2-3 mois à faire régulièrement du cardio et l'entraînement en force. Sinon, les blessures, les entorses, les problèmes cardiaques et autres complications de santé ne peuvent être évités.

Avantages et inconvénients du système de formation Tabata

L'entraînement japonais Tabata de 4 minutes a ses points forts et côtés faibles. Tenez-en compte lorsque vous choisissez un programme de perte de poids.

avantages

élimine efficacement l'excès de graisse, tout en maintenant au maximum la masse musculaire;
prend peu de temps et l'efficacité n'est pas inférieure à l'entraînement musculaire et cardio à long terme;
augmente l'endurance d'une personne;
ne nécessite pas d'équipement spécial, il suffit de quelques mètres carrés et d'un peu de temps libre;
programme de formation clair, sessions courtes et exercices simples- le secret du succès du protocole Tabata ;
accélère le métabolisme et prolonge la perte de poids même après l'entraînement, car après un tel entraînement, le processus de combustion des graisses dure jusqu'à 48 heures.

Défauts

risque de blessure élevé - sans préparation physique préalable, il est très facile d'étirer les muscles ou de «gagner» une autre blessure;
le risque de surentraînement et de krepatura ;
augmentation de l'appétit - l'intensité et le rythme élevé de l'entraînement entraînent une exacerbation de la faim.

Programme de formation Tabata pour débutants

Commencez par des exercices de base. Il vous sera donc plus facile de préparer votre corps pour un entraînement par intervalles Tabata à haute intensité. Tout d'abord, vous pouvez faire la préparation la plus simple :

1. Phase de sprint -

1. 20 secondes.

1. Phase de repos - marche sur place pendant 10 secondes.

Répétez 7 fois, vous obtenez les mêmes 4 minutes.

Ensuite, vous pouvez passer au protocole Tabata pour les débutants. Incluez-y des exercices simples :

Un ensemble d'exercices Tabata pour les muscles des bras

Pour l'entraînement des bras, il est préférable d'utiliser des haltères. Ils agissent comme agents alourdissants et augmentent l'efficacité de l'entraînement. Convient au protocole Tabata les exercices suivants pour les mains.

IP : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, placez vos mains avec des haltères devant vos hanches. Inspirez et en expirant, levez un bras devant vous à hauteur d'épaule. Pendant que vous inspirez, ramenez l'haltère au PI et répétez pour la trotteuse. Les bras doivent être droits avec une légère flexion au niveau du coude tout au long de l'exercice. Évitez les mouvements brusques, assurez-vous que la distance entre les haltères est toujours la même.

IP : les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras avec des haltères légèrement pliés aux coudes et le long du corps avec les paumes vers l'intérieur. Fixez la position en appuyant légèrement vos coudes sur le corps. Lentement, en expirant, commencez à plier le bras au niveau du coude, en tournant la main vers l'extérieur. Soulevez l'haltère presque au niveau des épaules. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et revenez au PI tout en inspirant. Répétez l'exercice de l'autre côté. Ne vous balancez pas et ne retirez pas vos mains du corps.

Prenez des haltères dans vos mains. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous légèrement vers l'avant. Pliez vos coudes pour former un angle droit. Le dos est droit, les épaules sont décontractées. Ceci est votre IP. En même temps, tout en expirant, dépliez les deux bras en arrière, en tenant le corps dans une position. Sur une inspiration, revenez à PI.

Prenez des haltères dans vos mains et soulevez-les tout en tournant vos paumes vers l'intérieur. Lentement, tout en inspirant, commencez à abaisser les haltères derrière votre tête jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos biceps. Retour à IP. Vous pouvez effectuer l'exercice à partir de différentes positions : debout, assis ou allongé sur un banc incliné.

Tenez les haltères de manière à ce que les paumes soient tournées vers le corps. Pliez légèrement vos bras au niveau des coudes. Lorsque vous expirez, commencez à écarter les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. En même temps, les coudes sont retournés et regardent vers le haut. Tenez-vous en haut et baissez les bras.

Un ensemble d'exercices Tabata pour les jambes et les fesses

Obtenez une minuterie

. En CrossFit selon le système Tabata, chaque seconde compte et compte. Vous ne pouvez pas vous passer d'un chronomètre. Vous pouvez utiliser le service en ligne ou télécharger une application spéciale pour Android ou iOS "Tabata Timer". Le programme comptera les secondes et donnera un signal pour commencer les cours (ou se reposer), et la musique de fond jouera.

Top 3 des applications gratuites de minuterie d'entraînement Tabata

Une application pratique pour l'auto-formation. Il a différents programmes pour des activités plus productives, selon les résultats que vous attendez. Vous pouvez l'utiliser comme une minuterie régulière ou ajouter vos propres exercices et créer un programme d'entraînement personnel. L'application est synchronisée avec Google Fit.

: peu d'exercices, mais vous pouvez entrer vos propres exercices indépendamment et composer programme individuel entraînement;
: vous pouvez créer votre propre entraînement ;
interface: aussi simple et compréhensible que possible ;
fonctionnel: compteur de calories, statistiques détaillées sur les cours passés ; rappel d'entraînement, guidage vocal, minuterie personnalisable ;
musique: vous pouvez mettre votre propre musique ;
travailler en arrière-plan: fonctionne et alerte en mode verrouillage de l'écran ;
Langue: russe ;
: design élégant, bonne application pour les entraînements à domicile, quelques exercices dans la version gratuite.

Application gratuite pour Tabata et autres entraînements par intervalles à haute intensité. L'application répond à toutes les exigences des athlètes débutants et des professionnels. Les premiers apprécieront l'interface conviviale pour commencer l'entraînement en un clic. D'autres trouveront de nombreux paramètres pour créer un programme d'exercices personnalisé pour répondre à toutes les exigences.

fonctionnalités de la version gratuite: 2 minuteurs gratuits disponibles ; vous pouvez régler le temps de travail, de repos, le nombre de cycles et de séries.
la possibilité de définir vos propres paramètres: larges possibilités de gestion des paramètres du programme ;
interface: une application pratique et claire pour les entraînements Tabata, une minuterie avec de grands chiffres pour une meilleure visualisation.
fonctionnel: intégration Google Fit, assistant vocal, statistiques d'entraînement et plus encore ;
musique: il y a;
travailler en arrière-plan: fonctionne en mode blocage et affiche la progression actuelle dans la notification ;
Langue: russe ;
note globale des utilisateurs: bonne application pour tout niveau de compétence, publicités minimales.

3. Minuterie Tabata - Minuterie Tabata

Le programme comprend entraînement classique selon le système Tabata. L'application offre la possibilité de définir la durée de l'entraînement, le nombre de répétitions et le temps de repos, de créer votre propre plan d'entraînement, de suivre l'historique des cours.

fonctionnalités de la version gratuite: le programme est entièrement gratuit ;
la possibilité de définir vos propres paramètres: minimal ;
interface: application simple et pratique ;
fonctionnel: musique de fond personnalisable, calendrier de suivi des activités ;
musique: vous pouvez définir vos pistes préférées ;
travailler en arrière-plan: ne fonctionne pas en mode verrouillé ;
Langue: russe ;
note globale des utilisateurs: une interface simple, il n'y a rien de superflu, pas moyen d'ajouter ses propres exercices et de regrouper ceux qui existent déjà.

Contre-indications à l'exercice

Les cours sur le protocole Tabata sont spécifiques et ne conviennent pas à tout le monde. Tout cela à cause du rythme extrêmement élevé de la formation. Par conséquent, la technique a un certain nombre de contre-indications:

problèmes cardiaques et vasculaires;
maladies du système musculo-squelettique et des articulations;
Grossesse et allaitement;
rhumes et maladies virales;
faiblesse et malaise;
problèmes de pression;
une période de faible teneur en glucides ou mono-régime ;
faible endurance.

Leçon vidéo de formation à la combustion des graisses Tabata

Si vous avez entièrement étudié le matériel et êtes prêt pour un entraînement intensif, nous vous suggérons de regarder la vidéo. Une athlète, auteure du projet Family Matters et jeune maman d'un bébé de 9 mois, donnera un exemple d'entraînement brûle-graisses utilisant le protocole Tabata. Cette leçon contient le plus exercices efficaces, ce qui aidera à la fois simplement à perdre du poids et à renforcer les muscles, et à remettre le corps en ordre après la grossesse et l'accouchement.

Les exercices Tabata sont un cours super intensif et court pour une perte de poids intensive. Ce système la formation fera l'affaire non seulement pour ceux qui veulent perdre du poids, mais aussi pour ceux qui veulent renforcer leur masse musculaire, améliorer leur métabolisme et devenir robustes, comme un samouraï japonais.

Il n'y a pas de telles personnes qui ne voulaient pas faire du sport à fond afin d'améliorer leur silhouette et leur santé. De nombreux facteurs et circonstances vous empêchent d'aller au gymnase, car le plus souvent, vous n'avez pas assez de temps ou d'argent pour cela.

L'entraînement sur le système unique Tabata permet de faire du sport sans trop de frais et d'investissements. La nouvelle méthode de choc pour brûler des calories supplémentaires vous permet de resserrer vos muscles en faisant de l'exercice en seulement 4 minutes par jour. Le programme express convient à tout le monde - même les plus paresseux, les indécis et les mères de jeunes enfants.

Qu'est-ce que la formation Tabata

Le nom de la pratique sportive alternative vient du nom de son initiateur, Izumi Tabata, professeur à l'Institut de Tokyo. Basé recherche scientifique mécanisme de perte de poids, il a mis au point un programme d'entraînement qui apporte le maximum de résultats en brûlant les dépôts les plus insupportables. Des expériences pour se débarrasser de la cellulite et travailler différents groupes musculaires se sont terminées par la création d'une technique rapide spéciale qui ne cause pas de dommages état physiologique organisme.

Avantages du système :

1. combustion efficace des graisses de réserve (perte de poids continue);
2. augmentation de l'endurance de l'appareil cardiovasculaire;
3. accélération du métabolisme pendant la période de récupération (charges anaérobies et aérobies mixtes);
4. coûts de temps minimum ;
5. ne nécessite pas d'équipement, d'équipement et d'espace supplémentaires (vous pouvez pratiquer à la maison);
6. étude de tous les groupes musculaires (combinaison de force et de charges cardio);
7. tenir un registre vous permet de suivre les progrès.

Les exercices physiques Tabata sont effectués 3 à 4 fois par semaine. Pour le niveau moyen, il est recommandé de faire 5 cycles de 4 minutes. Dans le même temps, dans chaque intervalle de quatre minutes, 8 approches sont obtenues (20 secondes d'exercice intensif sont effectuées et 10 secondes de repos). Il est nécessaire de surveiller strictement le temps, il est préférable d'utiliser une minuterie. Au fil du temps, l'endurance du corps se développe - le nombre de répétitions dans chaque cycle augmente, les chiffres sont enregistrés dans le protocole.

L'essence simple de l'entraînement démarre tous les processus du corps visant à augmenter la masse musculaire et à brûler les graisses tout au long de la journée. La perte de poids se produit non seulement pendant les cours, mais aussi après eux.

Variétés de formation

Avec l'entraînement en force classique, l'énergie est générée pendant l'anabolisme (dégradation anaérobie du glucose), les calories disparaissent le lendemain. La base des complexes cardio est le processus inverse du catabolisme (dégradation aérobie), l'effet de la perte de poids est faible, mais l'endurance cardiaque est renforcée. C'est la combinaison de ces types d'entraînement qui est mise dans le principe du complexe d'intervalle de Tabata, lorsqu'en court terme impliquent divers processus.

S'il y a des contre-indications, il est préférable de consulter un médecin:

• Hypertension (pression artérielle élevée).
• Faiblesse vestibulaire et crises de vertige.
• arythmies et insuffisance cardiaque.
• Blocage veineux ou athérosclérose.
• Grossesse.

Sous la supervision d'un coach, pas une seule contre-indication n'est un "non" catégorique, choisissez simplement votre propre rythme confortable et exercices corrects. Les cours se font de préférence le matin ou l'après-midi, mais pas le soir.

Quels exercices conviennent au protocole tabata

Un exemple d'entraînement Tabata

On pense que le cours est destiné non seulement aux personnes en bonne santé et physiquement bien préparées, mais également aux débutants. La règle principale est d'utiliser autant de groupes musculaires que possible et d'effectuer le complexe sans s'arrêter.

• Les débutants doivent choisir des exercices bien connus, pas trop difficiles et confortables. Il est important de les faire à pleine puissance, des squats réguliers et des sauts à un rythme de sprint peuvent donner des résultats étonnants.
• Les femmes sont bien adaptées, charges sur la presse, vélo, tapis roulant.
• Les athlètes entraînés doivent augmenter la charge avec des haltères ou des simulateurs.

chronomètre tabata

Pour plus de commodité, vous pouvez utiliser une minuterie spéciale Tabata sur votre smartphone :

• Version Android de Tabata Timer
• Version iOS de CrossFit Timer

exemple de protocole exercices de base 8 tours :

1. arracher les jambes et le corps du sol en position couchée;
2. squats;
3. torsion en position couchée;
4. soulevant alternativement les genoux vers la poitrine;

Comment fonctionne un entraînement de 4 minutes ?

Dans les 20 secondes du premier exercice, vous devez investir le plus possible en intensité. Après le signal de la minuterie, vous devez noter le nombre de répétitions et prendre la position de départ pour le nouvel exercice. Les 10 secondes suivantes sont le temps de repos (il faut exclure la télévision, parler au téléphone, il vaut mieux se détendre et ne pas être distrait par des stimuli externes). Les exercices suivants sont effectués dans le même ordre (vous obtenez 8 séries avec des pauses).

Important: Quelques minutes après l'entraînement, il faut marcher à un rythme rapide, suivi d'un ralentissement, pour permettre au cœur de retrouver progressivement son rythme normal.

Conditions pour obtenir une dynamique positive des classes Tabata :

1. Alimentation correcte et équilibrée.
2. Un léger échauffement pour échauffer les muscles avant le début de l'intensif.
3. Respect du rythme respiratoire (inspirez pendant l'exercice, expirez en position de départ).
4. Faites de votre mieux en termes de vitesse et de recul lorsque exécution correcte des exercices.

Quel est le numéro Tabata

Le protocole est conservé afin de voir le résultat de la formation et d'évaluer objectivement les progrès. Au cours de l'entraînement, le nombre de répétitions de chaque exercice effectué est enregistré. Après cela, ce montant est ajouté et 2 valeurs ​​​​sont fixées : l'indicateur sommé et le chiffre responsable de Dernier tour. Par exemple, 69/7, où 69 sont des répétitions pour les 4 minutes, 7 est le nombre Tabata.

Dans chaque prochain entraînement les indicateurs devraient augmenter d'au moins un. Sinon, l'efficacité des classes sera égale à zéro. Une forte augmentation des données n'est pas non plus recommandée - cela peut être nocif pour la santé.

L'efficacité de l'entraînement intensif par intervalles Tabata

Si, après avoir terminé toutes les séries d'exercices, il reste encore de la force pour l'entraînement, cela signifie que la leçon n'a pas été réalisée au maximum. L'effet expressif des charges ne suffira pas et la prochaine fois, vous devrez augmenter l'intensité. Les indicateurs du succès du cycle intensif sont la transpiration progressive, une augmentation de la fréquence cardiaque, un afflux de sang sur le visage sous la forme d'un rougissement perceptible, des douleurs musculaires.

La bonne mise en œuvre de la formation dans la pratique donne de bons résultats. En fonction des caractéristiques individuelles du corps, de l'âge et du bon respect du protocole, vous pouvez perdre du poids de 5 à 10 kg par mois. Dès les premiers jours d'entraînement, cela peut sembler très difficile, mais avec le temps, le corps et la masse musculaire se développent, l'endurance grandit et la cellulite fond.

Vidéo : Formation Tabata

La technique de l'intervalle Tabata est largement utilisée pour entraîner les forces spéciales militaires aux États-Unis et les soldats de la Légion française. Mais l'idée simple de la formation montre un effet positif dans la lutte contre en surpoids même pour les débutants qui n'ont jamais pratiqué de sport auparavant. Après tout, chacun peut allouer 4 minutes par jour pour atteindre une excellente forme physique et une silhouette tonique.

Assurez-vous de lire à ce sujet

L'entraînement par intervalles est appelé entraînement construit sur les principes de l'alternance de charges élevées et faibles dans un même exercice. Un exemple simple est celui des accélérations. L'objectif est de combiner l'exercice aérobie et anaérobie.

Histoire de Tabata

Le protocole a été créé au Tokyo National Institute of Sports and Fitness en 1996. Et tire son nom du nom du créateur - le Dr Izumi Tabata. Il a déclaré que 4 minutes d'entraînement selon son système équivalent en termes de calories (et donc de matières grasses), 45 minutes d'une charge cardio régulière à tempo moyen. Et ces données ont été confirmées par la recherche.

L'essentiel du système

La tâche principale du système est d'organiser la formation de manière à utiliser le temps de formation avec le maximum d'avantages. L'exercice est divisé en deux phases :

La première phase de 20 secondes est l'activité maximale, pendant ce temps, vous devez donner le meilleur de vous-même et faire autant de répétitions que possible.

La deuxième phase de 10 secondes est le repos, vous réduisez le rythme à un rythme confortable, rétablissez votre pouls et votre respiration, en continuant à effectuer l'exercice en rythme lent. (Ou repos complet)

Ces phases doivent changer l'une de l'autre 8 fois en 4 minutes. L'exercice peut être n'importe quoi - squats, corde à sauter, pompes. Avant d'effectuer, un échauffement est nécessaire, et après avoir effectué un attelage, afin d'éviter les blessures.

Avantages du protocole Tabata

• L'entraînement prend très peu de temps, un entraînement de 5 cercles ne vous prendra que 20 minutes.
• Tabata entraîne bien le muscle cardiaque.
• Développe l'endurance.
• Permet de dépenser efficacement des calories, et donc de perdre du poids.
• Le seul appareil dont vous aurez besoin lors de l'entraînement de Tabata est un chronomètre.
• Vous pouvez pratiquer à la maison, dans la rue, au bureau.
• Accélère, et l'effet de la formation se fait sentir pour un autre jour.

Quels exercices sont inclus dans le système Tabata ?

Vous pouvez effectuer le système Tabata - tous les exercices, mais la préférence doit être donnée exercices difficiles, comme -, sautant les genoux à la poitrine à partir d'un squat, squats,.

Ceux qui font Tabata pour perdre du poids perdent jusqu'à 9 fois plus de graisse que ceux qui font des entraînements cardio réguliers.

Les athlètes entraînés ont montré une augmentation de 28% de la puissance anaérobie au cours des six semaines d'utilisation du protocole Tabata et une augmentation de 14% de leur capacité à utiliser l'oxygène.

Les dangers du protocole tabata

Les inconvénients du système de protocole Tabata incluent des exigences assez strictes pour la santé du praticien, une personne qui décide d'essayer ce système ne doit pas avoir de maladies cardiovasculaires, de problèmes articulaires, d'hypertension artérielle. Avant d'utiliser le protocole, vous devriez consulter votre médecin.

Protocole vidéo Tabata :

Résultat de style

Le protocole Tabata, comme tout entraînement fractionné, a prouvé son efficacité dans la pratique. Toute personne qui veut se mettre en forme, augmenter sa vitalité, gagner du temps, brûler excès de graisse et n'a aucun problème de santé - nous recommandons.

De nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids sont attirées par Tabata - des exercices de perte de poids, reconnus comme les plus efficaces pour brûler les graisses. Ce système vous permet de passer seulement 4 à 20 minutes sur une série d'exercices et en même temps de perdre du poids plus rapidement qu'à partir d'une charge cardio horaire à part entière, tout en renforçant les muscles et en développant l'endurance. Cependant, cette méthode a ses propres nuances et limites et ne convient pas à tout le monde. Considérez toutes les caractéristiques de cette formation, des schémas de cours et des exemples de programmes prêts à l'emploi pour les niveaux débutant et intermédiaire.

L'essence de l'entraînement selon le système Tabata est que de courtes périodes d'exercice super intense alternent avec des périodes de repos encore plus courtes. Ce système est une version extrême de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), dans lequel le principe d'alternance de charges d'intensités différentes est poussé à l'extrême.

Le système Tabata porte le nom de l'auteur - médecin japonais physiologie. En 1996, un groupe de scientifiques dirigé par lui s'est penché sur les problèmes d'augmentation de l'endurance des athlètes. Au cours de l'expérience, qui a duré 1,5 mois, des résultats sensationnels ont été obtenus.

Le groupe de participants qui s'est entraîné tous les deux jours sur le nouveau système à haute intensité pendant seulement 4 minutes a amélioré les performances d'endurance aérobie bien plus que ceux qui ont reçu la charge cardio horaire habituelle 5 fois par semaine. Et surtout, en plus de cela, les participants du premier groupe ont montré une augmentation de l'endurance anaérobie, ce qui entraîne Charge de puissance et de l'exercice cardio régulier ne monte jamais.

De tels résultats ont été obtenus du fait que pendant les périodes de travail super intensif à court terme des stagiaires, leur pouls a atteint une fréquence supérieure à 80% du maximum, c'est-à-dire qu'il est passé dans la zone anaérobie. La grande efficacité de la méthode Tabata ne pouvait être ignorée, elle a rapidement acquis une grande popularité dans le monde entier.

En fait, ce système n'est pas un ensemble d'exercices spécifiques, mais un régime d'entraînement avec une alternance stricte d'intervalles de travail intense et de repos. Les exercices dans ce cas peuvent être n'importe quoi. Par conséquent, le nom le plus correct pour cette méthode est le protocole Tabata.

Schéma du protocole Tabata :

• 20 s. charges d'ultra-haute intensité;
• 10 s. répit;
• Au total, ce cycle de 30 secondes (20 + 10 secondes) est répété 8 fois, constituant un tour de 4 minutes ;
• Les tours pour 1 entraînement peuvent aller de 1 (pour les débutants) à 4 (pour les bien entraînés), la pause entre les tours de Tabata est de 40 à 120 secondes.

La durée totale de l'entraînement, à l'exclusion de l'échauffement et du retour au calme, qui sont obligatoires dans le cadre de ce système, peut aller de 4 minutes à 22 minutes (avec 4 tours avec des pauses de deux minutes entre eux).

Avantages de la méthode

Par rapport aux autres systèmes d'entraînement Tabata :

• Le principal avantage de la méthode est sa grande efficacité. En seulement 4-20 minutes d'entraînement 3-4 p. plus de graisse est brûlée par semaine qu'avec des charges cardio horaires classiques. L'effet de combustion des graisses du protocole Tabata est basé sur le fait qu'il déclenche un mécanisme de combustion des graisses qui fonctionne non seulement pendant l'entraînement, mais se poursuit également pendant 24 heures après l'entraînement. Le cardio régulier n'a pas un tel "effet de post-combustion" ; avec lui, les graisses ne brûlent que pendant l'entraînement.
• La méthode Tabata améliore à la fois l'endurance aérobie (cardiaque) et l'endurance anaérobie (musculaire).
• En raison de l'effet anaérobie, le système Tabata ne brûle que les graisses, en gardant intact le tissu musculaire.
• Tabata améliore le tonus musculaire. Et bien que cela n'affecte pas beaucoup la croissance musculaire et n'est pas en mesure de remplacer l'entraînement en force, mais il aide à surmonter l'adaptation de l'organisme au stress et à faire décoller la perte de poids et le gain musculaire avec un effet plateau.
• Vous pouvez vous entraîner selon le protocole Tabata n'importe où - à la maison, au gymnase, dans la nature.
• Aucun équipement n'est nécessaire pour les cours, la seule chose nécessaire est une minuterie qui bipe selon le protocole. Le programme de minuterie Tabata peut être téléchargé gratuitement sur votre smartphone ou utilisé en ligne.
• L'entraînement régulier de Tabata réduit le risque de développer un diabète de type 2, aide à surmonter la dépression.
• Vous pouvez utiliser une large gamme d'exercices, selon vos objectifs et vos préférences.

Caractéristiques du système

La principale caractéristique de la formation Tabata est que vous devez effectuer des exercices avec vitesse maximum. Autrement dit, dans une période de 20 secondes, vous devez faire le nombre maximum de répétitions possible, sans violer la technique de l'exercice. Pour obtenir l'effet escompté, il est nécessaire de travailler à la limite de la force, à laquelle le cœur "sort de la poitrine".

Faire 8 cycles de ce type à la suite - un tour de Tabata de 4 minutes n'est pas facile, même pour les personnes en bonne forme physique. Les athlètes évaluent cette charge comme extrêmement difficile. Le degré de difficulté de cette charge est déjà mis en évidence par le fait que le niveau de lactate dans le sang, qui sert d'indicateur de fatigue, pendant l'entraînement Tabata augmente en moyenne trois fois au-dessus du seuil de lactate. C'est une charge très épuisante et débilitante.

Par conséquent, pour les personnes ayant une mauvaise forme physique, Tabata est potentiellement dangereux. Ceux qui se sont finalement levés du canapé et ont décidé de faire le leur forme physique, en vain ils pensent que Tabata pour débutant leur convient. Il convient de noter que les débutants pour des charges de ce niveau d'intensité sont ceux qui ont été systématiquement engagés dans l'entraînement cardio et musculaire pendant au moins 2 mois et ont une expérience de l'entraînement par intervalles à haute intensité.

Parce que ce protocole expose le cœur et les articulations à charge élevée, en début et fin de cours, il est impératif de faire un échauffement et un accroc. Cela préparera le corps à un travail intensif, puis se retirera en douceur système cardiovasculaire du mode stress.

Sélection d'exercices

Les exercices pour Tabata peuvent être tirés de complexes d'entraînement cardio, de musculation avec propre poids, avec peu de soulagement. Il peut s'agir de squats, de sauts, de burpees, de planches, de fentes, de pompes, de sprints et plus encore. L'essentiel est de les exécuter le plus rapidement possible.

Vous pouvez sélectionner des exercices, en vous concentrant sur l'entraînement zones à problèmes, mais il vaut mieux charger tout le corps - haut, bas et abdominaux.

Au cours d'un tour de 4 minutes, qui comprend 8 cycles, vous pouvez effectuer de 1 à 8 différents exercices. Les options peuvent être :

• 1 exercice est répété en 8 séries;
• 2 exercices différents sont effectués selon l'un des schémas: 11112222, 12121212, 11221122;
• 4 exercices différents sont effectués selon l'un des schémas: 12341234, 11223344;
• 8 exercices différents sont exécutés en une seule approche.

Vous devez commencer et terminer chaque approche au signal du chronomètre. Entre les séries et les rondes, il est recommandé de ne pas s'arrêter, mais de continuer à bouger - marchez lentement, faites des mouvements simples pour rétablir la respiration.

Il est recommandé de changer l'ensemble d'exercices Tabata tous les 3 entraînements afin que le corps ne s'habitue pas au même type de charge. Dans ce cas, l'efficacité des cours ne diminuera pas. Vous pouvez revenir aux anciens programmes de temps en temps, mais en les complétant avec de nouveaux exercices.

Il est impossible de pratiquer quotidiennement selon le protocole Tabata. Cela peut entraîner un surmenage et un épuisement nerveux. Il suffit de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine. Il n'est pas recommandé de s'entraîner sur ce système à jeun ou avant d'aller au lit.

Contre-indications

Tout le monde ne peut pas utiliser le système Tabata. Il est potentiellement dangereux pour les catégories suivantes :

• souffrant de maladies cardiovasculaires : malformations cardiaques, cardiopathies ischémiques, athérosclérose, hypertension, troubles du rythme cardiaque ;
• les personnes en mauvaise condition physique qui n'ont pas d'expérience dans l'entraînement par intervalles à haute intensité ;
• avoir des maladies des articulations et du système musculo-squelettique;
• femmes enceintes;
• adhérer à des régimes mono-, sans glucides et à faible teneur en glucides ;
• avec une faible endurance.

A qui s'adresse cette méthode ?

• ceux qui veulent perdre du poids et améliorer leur forme physique;
• ceux qui éprouvent un effet de plateau lors de la perte de poids ;
• ceux qui ont arrêté de progresser dans la construction musculaire ;
• Ceux qui veulent augmenter leur endurance et augmenter leur niveau de forme physique.

Même si vous avez un niveau de forme physique suffisant et n'avez pas de contre-indications, commencez l'entraînement avec ce système avec prudence. Si des étourdissements, une faiblesse, des douleurs apparaissent, optez pour des options plus douces pour le HIIT.

Des programmes de formation

Nous offrons des programmes d'entraînement Tabata approximatifs pour les niveaux débutant et intermédiaire.

Premier niveau

1. Courir en jetant les tibias en arrière jusqu'à ce que les talons touchent les fesses - 2 séries.
2. Se lever dans le pont fessier - 2 séries.
3. Sauter avec les jambes écartées et lever les bras - 2 séries.
4. Push-ups des genoux - 2 séries.

Niveau moyen

Avant de commencer un entraînement, échauffez-vous pendant 10 minutes.

1. Sauter avec les jambes écartées et toucher le pied opposé avec la main - 4 séries.
2. Fentes d'avant en arrière avec saut - 4 séries.

1. Burpees sans pompes - 4 séries.
2. Sauts accroupis et virage à 180° – 4 séries.

1. Planche avec élévations de jambes alternées - 4 séries.
2. "Livre": assis en mettant l'accent sur les mains derrière, nous connectons et écartons la poitrine et les genoux - 4 séries.

Attelage - jusqu'à ce qu'une fréquence cardiaque normale soit atteinte.

Niveau difficile