Développé couché avec haltères banc incliné: vidéo

Développé couché haltère incliné

En musculation, le développé couché incliné avec haltères est considéré comme plus prometteur que le développé couché avec haltères. La raison en est le plus grand étirement des muscles au point culminant de la position de départ et leur réduction plus importante dans la partie supérieure de l'amplitude. Il est généralement noté que cela aide à mieux travailler les muscles, à atteindre un stress d'entraînement avec des poids moins importants et à éviter les blessures associées au levage de poids lourds.

But de l'exercice et des muscles qui travaillent

En mouvement, les muscles de la poitrine travaillent, les faisceaux antérieurs muscles deltoïdes, triceps. En tant que stabilisateurs, les muscles abdominaux et les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes participent.

Le but de la presse à haltères inclinée est de travailler les muscles de la poitrine plus que les triceps et le delt avant. Par conséquent, une amplitude «plus large» du mouvement de pression est généralement choisie, sans contraction et sans «approfondissement» en raison du fort abaissement des coudes sous le plan de l'articulation de l'épaule.

Caractéristiques de l'entraînement avec un développé couché haltère allongé sur un banc incliné

Dans l'entraînement pour débutants, ce mouvement vient généralement en premier et alterne avec la presse à haltères les jours, plutôt que d'être exécuté en une seule séance. Avec la progression du niveau de l'athlète, il est possible d'inclure ce banc dans l'entraînement comme deuxième exercice de base, après avoir travaillé avec la barre.

Le développé couché avec haltères est effectué en premier, si l'objectif est d'atteindre la symétrie et l'équilibre dans le travail des muscles. Il devrait aller au développé couché, si l'athlète domine fortement une main et que la seconde est à la traîne en force, "la pousse vers le haut".

Les modes sont sélectionnés individuellement, en fonction des objectifs. Ils fonctionnent souvent en mode puissance pendant 5 à 6 répétitions, mais le "pompage" pendant 12 à 15 répétitions est également courant.

Dans l'entraînement des femmes, l'entraînement se déroule généralement selon le schéma "push-up - l'une des presses d'haltères - presse d'haltères", car, en raison des caractéristiques anatomiques, la stabilisation des articulations sera plus difficile. L'exception concerne les femmes aux épaules naturellement larges, elles peuvent commencer par un développé couché et continuer avec des haltères.

Caractéristiques technologiques

En fitness, cette option est le plus souvent acceptée :

• le banc est incliné de 30 à 45 % ;
• les haltères sont remis à l'assureur, les mains sont immédiatement ramenées à la position de départ, les coudes sont déjà pliés, les épaules sont parallèles au plan du sol (conditionnellement, en fait, elles sont situées à un léger angle);
• puis l'extension est effectuée dans les articulations du coude et un développé couché dans un plan, généralement avec une expiration;
• inspirez - revenez à la position de départ

En musculation, un développé couché est parfois effectué en pleine amplitude - les coudes descendent et derrière le banc, les pectoraux sont étirés au maximum. Une caractéristique de ce développé couché est le faible poids du poids, l'exercice est souvent utilisé comme troisième ou quatrième exercice après le développé couché classique avec des haltères ou des mouvements d'haltères.

Souvent, vous devez prendre vous-même la position de départ, les haltères sont amenés à la position de départ comme suit :

ils sont d'abord placés à côté du banc, ils s'assoient, le dos droit, ils élèvent les haltères au niveau de la surface avant de la cuisse, puis ils se couchent en même temps et sortent les haltères en les amenant avec leurs hanches, à leur position d'origine

L'inconvénient de la technique est la nécessité de s'allonger avec un dos déjà assemblé. Lancer des haltères de cette manière est contre-indiqué en cas de blessure lombaire colonne vertébrale, et il n'y a aucun moyen de stabiliser les haltères immédiatement en raison d'une blessure à l'épaule.

Il est généralement conseillé de prendre des poids maximum dans cet exercice. Cela est vrai si les travaux sont effectués avec l'assureur. Les gros poids ont du sens pour assurer deux personnes. Les poussées sous les coudes ne sont pas autorisées, en raison du possible relâchement réflexe des doigts.

Parfois, une technique est utilisée dans laquelle les haltères sont réduits devant la poitrine, en serrant les muscles au sommet. Il nécessite des compétences de stabilisation du poids et ne doit pas être utilisé par les débutants.

L'extension dans les articulations du coude "jusqu'à un clic" n'est pas autorisée, cela crée une charge de choc et peut provoquer des blessures et une inflammation.

Salut les amis! Aujourd'hui, nous allons parler des développés couchés avec haltères sur banc incliné, ainsi que des développés couchés avec haltères et de diverses variantes de développés couchés inclinés. Je pense que l'information vous sera utile.

Comme je l'ai dit, le blog est de retour sur les rails.

Les articles pratiques sur la musculation me manquent déjà. Cette fois, je vous ai préparé quelque chose d'intéressant.

Pourquoi le développé couché incliné ?

Comme je l'ai dit, très souvent, les athlètes préfèrent le développé couché horizontal au développé couché incliné. Mais en vain.

Maintenant, je vais vous expliquer pourquoi.

Lors de l'exécution de chaque exercice de base, en règle générale, plusieurs muscles ou même groupes de muscles travaillent.

Par exemple, lorsque nous appuyons sur une barre ou des haltères allongés, nous sommes inclus dans le travail à un degré ou à un autre:

• Sein.
• Delta.
• Triceps.
• Dos.
• Trapézoïdal.

J'ai souligné le dos pas par hasard, il est inclus dans le travail en PHASE NÉGATIVE (lorsque la barre ou les haltères descendent).

Les deltas (épaules) et les triceps sont les SYNERGISTES de notre poitrine.

Synergistes- ce sont des muscles qui effectuent un travail unidirectionnel (même fonction contractile) dans divers exercices, c'est-à-dire, en d'autres termes, s'entraider.

La poitrine pousse les bras vers l'avant, du fait de sa contraction et le triceps, pousse le projectile vers l'avant. Si c'est vraiment grossier.

J'ai écrit un article détaillé sur . Il en ressort clairement que le deltoïde est unique en ce sens qu'il est divisé en trois faisceaux.

1. Le delta avant remplit une fonction de POUSSÉE.
2. Le delta arrière remplit une fonction de TIRANT.
3. ET delta moyen unique en ce qu'il est HYBRIDE (pousser et tirer).

Celles. nous voyons un autre synergiste : FRONT DELTA.

Maintenant, il devient clair que lorsque nous appuyons le projectile sur le banc, non seulement la poitrine fonctionne, mais les triceps + delta avant fonctionnent également.

En gros, ils volent la charge du muscle cible (le muscle que nous voulons pomper).

Ce qu'il faut faire? Assurez-vous que l'implication des synergistes dans le travail est minimale !

Comment y parvenir ? TECHNIQUE + POSITION DU CORPS !

Quel angle de banc utiliser ?

• Plus l'angle du banc est ÉLEVÉ = ÉLEVÉ = les triceps travaillent MOINS.
• Que l'angle du banc est PLUS ÉLEVÉ = Delta fonctionne PLUS ÉLEVÉ.

Celles. nous devons trouver l'ajustement parfait.

Évidemment, on ne peut pas relever le coin du banc au maximum, car. alors les deltas s'allumeront autant que possible et voleront une partie importante de la charge (le coffre s'éteindra presque).

Il est clair que nous ne pouvons pas abaisser complètement le banc, car. dans ce cas, les triceps se sentiront bien et voleront la charge.

Vous devez le faire comme suit.

Augmentez l'angle du banc de 20 à 30 degrés !

Exactement, car de cette façon, nous incluons la poitrine dans le travail (la presse horizontale classique ne concentre pas si bien la charge sur la poitrine + les synergistes travaillent activement).

En élevant un peu le banc par rapport à l'horizontale, nous excluons pratiquement les triceps du travail, mais nous ne permettons pas non plus aux deltas de s'allumer.

Conclusion : L'angle du banc doit être compris entre 20 et 30 degrés.

Pourquoi le développé couché horizontal n'est-il pas si bon pour la croissance de la poitrine ?

Je pense que vous avez déjà compris ce qui précède.

Lors de l'exécution d'une barre ou d'un haltère, appuyez sur banc horizontal triceps et delta antérieur sont ACTIVEMENT impliqués dans le travail, ce qui ne permet pas de se concentrer au maximum sur muscles pectoraux Oh.

De plus, sur un banc horizontal, en règle générale, pendant le développé couché, le soi-disant. BRIDGE dans le dos. Le corps essaie de fléchir davantage pour répartir la charge sur plus de muscles (afin qu'aucun muscle ne soit trop sollicité).

Un autre argument contre cela est une expérience célèbre de Bret Conteras dans le domaine de l'électromyographie.

Quelle est cette expérience ?

Bret Conteras longue durée ont étudié l'activité électrique dans les muscles au moment de leur contraction dans une variété d'exercices.

Voici ce qui s'est passé en termes d'engagement de la poitrine (de haut en bas, du MEILLEUR au moins efficace) :

Haut de poitrine

1. Développé couché haltère incliné.
2. Banc de presse avec une prise large dans le style de "guillotine" (on abaisse le cou jusqu'à la gorge).
3. Banc de presse allongé sur le sol.
4. Crossover avec rouleaux moyens.
5. Elévation d'haltères inclinées et développé couché incliné.

La partie médiane de la poitrine

1. Haltères de câblage allongées sur un banc horizontal.
2. Développé couché haltère allongé sur un banc horizontal.
3. Développé couché incliné.

Muscles du bas de la poitrine

1. Banc de presse avec une prise large dans le style de "guillotine".
2. Haltères de câblage allongées sur un banc horizontal
3. Push-ups sur barres avec poids
4. Traversez le bloc haut.

Merveilleux? Je le ferais encore.

Ce ne sont pas mes hypothèses, mes amis, ni même mes expériences et mes sentiments personnels - c'est la science dans sa forme la plus pure.

Quelles sont les implications de tout ce qui précède ?

• Le développé couché au cou (dans le style "guillotine") sollicite bien mieux les muscles pectoraux que le développé couché classique (lorsque la barre est abaissée au niveau des mamelons). Plus étonnant encore, une excellente activation musculaire est observée POUR TOUTES LES PARTIES DU SEIN ! Bret a fait cet exercice avec la technique Vince Gironde : jambes relevées sur le banc (retirer le pont), prise large, barre jusqu'au cou, gros étirement.
• Le développé couché classique sur banc horizontal s'est avéré être pratiquement l'EXERCICE LE PLUS INUTILE pour l'entraînement de la poitrine. Il peut bien sûr être utilisé pour entraîner le bas de la poitrine, mais pas particulièrement conseillé, car. Les fly-ups d'haltères, les presses d'haltères de style guillotine, les croisements fonctionneront mieux. La seule mise en garde est que Bret faisait une presse à haltères sur un banc horizontal dans une technique de levage (avec un pont et un jeu de jambes). Je continue, si je ne trouve pas de banc incliné, alors je fais une presse, jetant mes jambes sur le banc et enlevant le pont, me concentrant ainsi sur la sensation musculaire.
• Le développé couché incliné n'est pas un développé couché. partie supérieure poitrine! Il charge parfaitement la PARTIE CENTRALE de la poitrine. Pour moi, c'était clair depuis longtemps, parce que. Je me suis concentré sur mes sentiments.

Il n'est PAS FAVORABLE que le corps développe des muscles en raison de leur consommation d'énergie, il essaie donc d'empêcher la croissance musculaire, et l'un de ces moyens est la DISTRIBUTION de la charge entre autant de muscles que possible.

Le développé couché allongé sur un banc horizontal est, après tout, plus un exercice d'haltérophilie et d'haltérophilie visant à développer des indicateurs de FORCE maximum, mais ce n'est pas notre tâche.

Pour nous, la progression des charges est importante, mais la sensation musculaire est plus importante pour que la charge atteigne exactement la cible. Nous devons durcir nos muscles afin de simuler une situation pour le corps, CROISSANCE FAVORABLE !

Entraînement ==> Stress ==> Production d'hormones de stress et de facteurs de croissance ==> Restauration des anciennes ressources énergétiques et unités motrices(cellules musculaires) ==> (croissance musculaire)

Le corps comprend : "Ouais, la charge était grosse, c'est beaucoup plus rentable de mettre en garde contre un tel stress à l'avenir afin de réduire la menace pour la vie et de construire un peu plus de muscles qu'il ne l'était pour cela." Bénéfice direct, amis.

Le corps ne fait pas ce qui ne lui est pas bénéfique.

Honnêtement, je ne fais jamais de développé couché et ma poitrine n'a pas perdu de volume à cause de cela.

J'en ai déjà parlé dans l'article,.

Développé couché incliné. Technique

Comme je l'ai dit, vous pouvez obtenir une concentration maximale de la charge sur les muscles de la poitrine de la manière suivante :

1. Position du corps.
2. Technique.

A propos de la position du corps, je pense que c'est compréhensible. Il est nécessaire d'augmenter légèrement l'angle du banc à 20-30 degrés, de sorte que la charge tombe principalement sur la poitrine. Nous excluons ainsi les triceps et le delta antérieur du travail.

Position des mains :

• Plus vos mains tiennent la barre LARGE (si vous appuyez sur la barre) = Plus l'étirement est fort et plus la poitrine s'active, MAIS plus l'amplitude de mouvement est petite.
• Les mains tiennent DÉJÀ la barre = Plus l'étirement est faible, Plus l'engagement des triceps, Une plus grande amplitude de mouvement.

Solution : Je suggère de placer les mains MOYENNES (pas trop larges et pas trop proches, à peu près sur les bords des encoches sur le cou). Ainsi, pour augmenter l'amplitude de mouvement, maintenez l'étirement et réduisez le travail des triceps.

Vitesse de mouvement:

• Nous soulevons le projectile rapidement = les fibres musculaires rapides glycolytiques (BMF) et les fibres musculaires rapides à seuil élevé (HBMF) fonctionnent si le poids est extrêmement important (nous pouvons le soulever 1 à 2 fois).
• Nous élevons le projectile lentement = les fibres musculaires lentes oxydatives (MMF) sont incluses dans le travail.

Solution : Pour les débutants, je conseille une descente un peu plus lente du projectile, en se concentrant sur les sensations, et une montée relativement rapide du projectile (sans violer la technique). Ne vous concentrez pas sur la vitesse, concentrez-vous sur ce que vous ressentez.

Position des jambes :

• Les jambes sont PLUS BASSES = Plus susceptibles de faire des ponts, ce qui réduira le travail du thorax (vous vous souvenez de l'électromyographie ?).
• Plus les jambes sont hautes = Plus il est facile de retirer le pont et de se concentrer sur le travail de la poitrine.

Solution : Je vous conseille de jeter vos jambes, par exemple, sur la rangée d'haltères devant vous (je le fais souvent lorsque j'appuie sur des haltères), ou sur un banc. On va donc supprimer le débattement dans le dos (pont) et se concentrer sur le travail de la poitrine.

Où déposer la barre :

Comme vous l'avez déjà compris, si nous abaissons la barre jusqu'au cou (dans le style "guillotine"), nous chargeons ainsi davantage les muscles pectoraux (toutes les parties de la poitrine fonctionnent). Par conséquent, je ne vois aucun intérêt à descendre vers les mamelons si votre objectif est de gros et beaux seins.

Solution: Nous abaissons la barre plus près du cou (si nous appuyons sur un banc horizontal) et entre le cou et les mamelons, si nous appuyons sur un banc incliné.

Souffle:

Tout est simple ici. Nous baissons le projectile = respirons. Lève le projectile = ÉCHAPPEMENT !

Essayez de ne pas retenir votre souffle. Cela augmente la pression intraoculaire et sanguine.

Eh bien, n'oubliez pas, mes amis, CONCENTREZ-VOUS SUR LES SENTIMENTS !!! C'est tout d'abord. Votre corps vous dira ce qui est le mieux pour vous.

Parlons de mon exercice LE PLUS PRÉFÉRÉ pour développer les muscles de la poitrine.

Oui, en effet, c'est mon exercice préféré pour développer les muscles pectoraux.

Premièrement, c'est le plus meilleur exercice du point de vue de l'implication des muscles pectoraux dans le travail selon les résultats des expériences de Bret avec l'électromyographie.

Deuxièmement, voici quelques raisons supplémentaires :

1. Car nous n'avons pas de cloison (barre) entre les coques, alors nous pouvons abaisser les haltères plus bas, ce qui signifie que nous pouvons augmenter l'amplitude du mouvement, compliquant ainsi notre travail.
2. On peut déployer (supiner) les haltères aux points de contraction maximale afin de mieux sentir les muscles. il point important, car permet à la charge d'atteindre exactement la cible.
3. S'il n'y a pas assez de force pour effectuer une répétition supplémentaire, nous ne pouvons pas avoir peur que le projectile nous écrase. Nous pouvons simplement les jeter sur les côtés de nous-mêmes, ne nous faisant ainsi pas de mal.

Il y a quelques inconvénients lors de l'utilisation d'haltères :

1. Il arrive un moment où il devient gênant de faire progresser la charge. Par exemple, vous appuyez déjà 12 fois avec confiance sur des haltères de 40 kg (et cela représente déjà beaucoup de poids) et vous souhaitez soulever le poids de travail. Très probablement, vous ne trouverez pas d'haltères de 41,25 kg ou 42,5 kg dans le gymnase, mais vous ne verrez que des obus de 45 kg. Et augmenter le poids de travail de 5 kg par côté (poids total 10 kg) est généralement trop, à moins, bien sûr, que vous utilisiez la pharmacologie.
2. La technique doit être plus méticuleusement rodée, sinon le risque de blessure est élevé. Un mouvement maladroit avec un haltère assez lourd et on peut avoir des blessures très désagréables (coudes ou épaules, ligaments et tendons). Ces blessures peuvent vous empêcher de vous entraîner normalement à l'avenir.

Comment faire un développé couché incliné avec haltères ? C'est très simple, les amis.

NE vous contentez PAS de prendre des haltères et de les lancer avec une balançoire. Je l'ai vu tellement de fois. Cela conduit facilement à des ligaments et des tendons déchirés dans la région des articulations de l'épaule et du coude.

1. Lancer des haltères le faire. Nous prenons deux haltères, les posons sur le haut de nos cuisses (au-dessus des genoux), asseyons-nous sur le banc. De plus, pour ainsi dire, nous lançons un haltère avec notre genou, en même temps allongé sur le banc, par inertie, en travaillant avec le deuxième genou, en lançant le deuxième haltère. Nous tenons fermement les haltères, serrons. C'est la POSITION DE DÉPART.
2. Relativement lentement, nous abaissons les haltères jusqu'au point d'ÉTIREMENT MAXIMAL, nous sentons comment notre poitrine est étirée (nous l'abaissons dans la zone située entre les mamelons et le cou).
3. En nous concentrant sur les sensations de la poitrine, nous pressons les haltères avec un peu plus vite, GARDER LA FORCE DANS LA POITRINE tout au long de la remontée.
4. Au sommet, nous supinons légèrement (tournons) les mains avec des haltères vers l'intérieur, en faisant en plus une RÉDUCTION MAMMAIRE MAXIMALE (nous tendons juste en plus la poitrine).
5. C'était une répétition.

J'adore commencer mon entraînement de la poitrine avec cet exercice. La poitrine est remplie de sang, brûle, gonfle. Bon sentiments!

Je parle maintenant de la pente POSITIVE du banc (lorsqu'il est incliné vers le haut). Un exercice un peu moins efficace, comme nous l'avons découvert, mais qui a aussi ses avantages.

1. Tout d'abord : POSSIBILITÉ PRATIQUE DE PROGRESSION DE LA CHARGE ! Nous pouvons augmenter un peu le poids, parce que. dans presque toutes les salles, vous pouvez trouver des crêpes de 0,5 à 1,25 kg.
2. De plus, la présence d'une CLOISON entre les coques (barre), qui donne une stabilisation supplémentaire et la possibilité d'appuyer avec un OPEN GRIP (lorsque votre pouce ne s'enroule pas autour du cou, mais est placé sur le bas du cou.

Voici une démonstration d'une poignée fermée et ouverte :

La technique est la MÊME que pour le développé incliné avec haltères.

1. Vous n'avez rien à lâcher. Allongez-vous simplement sous la barre, le banc est incliné, comme nous l'avons découvert, de 20 à 30 degrés. Mettez vos mains un peu plus larges que les suspentes (vous les verrez), c'est une prise moyenne.
2. Nous retirons la barre des racks. C'est la position de départ.
3. Relativement lentement, nous abaissons la barre jusqu'au point d'ÉTIREMENT MAXIMAL, nous sentons comment notre poitrine est étirée (nous l'abaissons dans la zone située entre les mamelons et le cou).
4. En nous concentrant sur les sensations de la poitrine, nous pressons la barre vers le haut avec un peu plus de vitesse, MAINTENANT LA TENSION DANS LA POITRINE tout au long de l'ascenseur.
5. Au point le plus haut, nous faisons en plus une RÉDUCTION MAMMAIRE DE POINTE (nous tendons juste en plus la poitrine).
6. C'était une répétition.

Banc incliné à l'envers

Je n'ai jamais fait cet exercice pour le développement des pectoraux, car. c'est pratiquement inutile pour eux. De plus, je ne le recommanderais catégoriquement pas aux personnes souffrant de pression (et généralement d'angles d'inclinaison négatifs).

Mais pour le développement des triceps, cette option est définitivement géniale ! Avec quoi?

Le fait que l'inclinaison du banc à l'envers éteigne pratiquement la poitrine, mais allume très bien les triceps. Un grand groupe musculaire ne vole pas une charge à un petit, ce qui signifie que le muscle recevra une charge suffisante pour la croissance.

Je fais exactement le développé couché à Smith sur un banc incliné (dans la machine Smith; c'est un tel cadre avec une barre qui ne se déplace que le long d'une certaine trajectoire).

De cette façon, je peux me concentrer pleinement sur les triceps sans être distrait par le travail des muscles stabilisateurs (qui sont toujours inclus lorsque je travaille avec des poids libres).

1. Nous abaissons le banc de l'horizontale de 10 à 20 degrés. Nous jetons nos jambes sur le banc.
2. On prend la barre au niveau des épaules ou un peu plus étroite.
3. Nous abaissons le projectile sous contrôle à un niveau juste au-dessus des mamelons, en gardant les COUDES PARALLÈLES AU CORPS ! Ne les reproduisez pas (sinon le coffre pourrait s'allumer).
4. On sent un étirement dans le triceps.
5. En commençant le mouvement avec une contraction du triceps, pressez la barre vers le haut. Au point le plus haut, nous tendons en plus les triceps (contraction maximale).
6. Ceci est une répétition.

En général, j'ai un article très cool sur . Là, je liste et explique tous les exercices les plus cool pour façonner de belles mains.

Développé couché incliné pour les filles

A-t-il besoin d'une femelle ?

Je pense que oui et non.

Expliquera. Les muscles pectoraux chez les femmes sont très petits par eux-mêmes.

Seins des femmes = certains muscles + glande mammaire + graisse.

Il n'y a rien de spécial à télécharger là-bas, donc dans entraînement séparé sur la poitrine je ne vois aucun intérêt ! Tout au plus, je vous conseillerais de faire le développé couché haltères sur un banc incliné, parce que. C'est l'exercice le plus efficace pour le développement de la poitrine. Et la plupart des filles n'ont pas besoin de plus.

Très probablement, il n'y aura pas assez de capacités de récupération.

Ou vous pouvez faire le développé couché incliné avec la tête baissée à Smith, comme je l'ai décrit ci-dessus.

N'oubliez pas que les filles du haut du corps ont très peu de muscles par rapport au bas, alors envoyez celles qui essaient de vous entraîner selon le programme masculin, et même dans une division profonde (chaque groupe musculaire séparément) dans la forêt.

résultats

Mes amis, résumons ce que j'ai dit aujourd'hui :

• Lors de l'exécution de chaque exercice de base, en règle générale, plusieurs muscles ou même groupes de muscles travaillent (il est nécessaire de désactiver les synergistes du travail).
• Ceci est réalisé: par la position du corps et la technique d'exécution de l'exercice.
• L'exercice le plus efficace pour le développement des pectoraux : le développé couché haltères sur banc incliné.
• Le développé couché sur un banc horizontal au sens classique est pratiquement inutile pour la formation des muscles pectoraux.
• Vous attachez une grande importance à l'ANGLE de l'INCLINAISON du banc, car. ceci décale fortement les vecteurs d'application de charge.
• Cela n'a pas beaucoup de sens pour les filles d'entraîner leurs seins un autre jour. Il suffit simplement de faire un développé couché sur un banc incliné avec des haltères au début d'un entraînement.

C'est tout pour moi, les amis. J'espère que l'article vous a été utile.

Dans un avenir proche, il y aura beaucoup d'articles pratiques très sympas.

PS Abonnez-vous aux mises à jour du blog. Cela ne fera qu'empirer à partir de là.

Avec respect et meilleurs vœux, !

L'exercice de développé couché avec haltères en position allongée sur un banc incliné est si populaire que seul le développé couché avec haltères sera devant lui en termes de force. Quel exercice choisir pour le programme d'entraînement et pourquoi ? Vous pourrez faire un choix après vous être familiarisé avec les avantages du développé incliné avec haltères et la technique de l'exercice (la vidéo vous aidera à bien comprendre le processus).

Presse haltères : quels muscles sont sollicités

Tous ceux qui choisissent un développé couché avec haltères pour eux-mêmes se concentrent sur l'entraînement des muscles pectoraux, dans ce cas les parties supérieure et médiane. Expérimenter avec l'angle du banc vous permettra de modifier la charge sur les deltas. L'exercice est considéré comme l'un des principaux programme de base visant à développer la puissance et la force athlétique.

Qu'est-ce qui distingue le développé couché avec haltères du développé couché avec haltères plus familier ? La principale différence est l'amplitude de mouvement accrue. Cette approche vous permet d'utiliser les muscles stabilisateurs aussi activement que possible en exerçant un contrôle sur les deux mains. L'exercice est particulièrement adapté aux femmes et aux filles qui ne sont pas prêtes à travailler avec une barre et des poids lourds.

Pendant le travail au développé couché :

• muscle pectoral (petit);
• muscle pectoral denté;
• muscle pectoral antérieur;
• le faisceau inférieur du trapèze.

De plus, la coiffe des rotateurs et les biceps sont impliqués. En train de faire un développé couché à l'aide d'haltères, ils fonctionnent très bien grand dorsal dos, fessiers, trapèzes et muscles rhomboïdes.

Ce que vous devez savoir sur l'exercice

Le développé couché avec haltères en position couchée est un exercice de base. Cela signifie que vous pouvez commencer à vous entraîner avec. En cours d'exécution, les articulations chargées de pousser les projectiles fonctionnent. Ce type de développé couché est la meilleure option pour les athlètes de tout niveau d'entraînement en raison de la possibilité de faire varier les poids.
Si vous envisagez d'utiliser des haltères d'un poids impressionnant, il est préférable d'utiliser l'aide d'un partenaire, surtout s'il n'y a pas de connaissances particulières dans le domaine de la réalisation de l'exercice. La violation des règles techniques et de sécurité peut entraîner des blessures (luxations, entorses). adjoint notamment sur stade initial travailler l'exercice vous aidera à faire face à la levée d'haltères (regardez des vidéos thématiques pour comprendre le processus).

Veuillez noter que l'utilisation poids appropriés La seule façon de le faire est d'utiliser la bonne technique :

1. Placez les coquillages près du banc préparé pour l'exercice.
2. Inclinez votre corps avec vos genoux légèrement pliés. Le dos doit rester droit avec une légère cambrure dans le bas du dos. Attrapez les coquillages en pronation.
3. Verrouillez les haltères dans la partie supérieure de la cuisse, prenez une position assise.
4. Inspirez profondément, appuyez vos pieds sur le sol et revenez à la position de départ. Appuyez votre dos contre la surface du banc, fixez les haltères près de vos épaules.
5. Faites-vous aider par votre assureur si vous en ressentez le besoin.

Technique:

1. Réglez l'inclinaison du banc à 40 degrés. Ceci est nécessaire pour se connecter fibre musculaire poitrine pour travailler. Une inclinaison plus ou moins importante entraînera un déplacement de la charge vers les muscles deltas et triceps, ce qui n'est pas toujours l'objectif de l'athlète. L'utilisation d'haltères, contrairement à l'utilisation d'une barre, est pratique en raison de l'absence de mouvement restrictif du cou, ce qui permet aux muscles de travailler aussi activement que possible.
2. Prenez une position allongée sur le banc, en appuyant fermement votre dos contre sa surface, posez vos pieds sur le sol. Appuyez votre tête contre le banc. Une légère courbe naturelle dans le bas du dos est acceptable. Serrez votre corps autant que possible.
3. Amenez vos bras avec coques au-dessus de la ligne des épaules et écartez-les légèrement en fléchissant au niveau des coudes.
4. Lors de la reproduction des bras, les muscles doivent être sensiblement étirés. Faire des dilutions jusqu'à ce que la douleur apparaisse dans tissu musculaire. Au point le plus bas, faites une courte pause pour éliminer l'inertie pendant l'ascenseur et étirez les muscles jusqu'à l'arrêt.
5. Les coudes doivent être écartés pendant l'exécution - contrôlez cela.
6. Respirez profondément tout en effectuant la partie la plus difficile de la presse - en serrant les coquilles et en expirant au point le plus haut.
7. Veuillez noter que la distance entre les coques au point le plus haut ne doit pas être. Même de petites touches d'haltères sont acceptables.
8. Tournez les brosses vers l'avant.
9. Augmentez les poids au fur et à mesure que vous vous adaptez aux précédents.

Évitez les erreurs de base dans le processus de faire le développé couché.
Tout d'abord, choisissez le bon angle de banc incliné.
Deuxièmement, utilisez des poids adaptés à votre niveau de forme physique et à votre expérience.
Troisièmement, gardez vos pieds à plat sur le sol sans les soulever pendant l'exercice.

Par rapport à l'habituel, le développé couché sur un banc incliné est un respect obligatoire de la technique d'exécution lors de l'utilisation la force maximale. Pendant l'exercice, la triche n'est pas autorisée lorsque la technique d'exécution change afin de transférer la charge sur d'autres groupes musculaires. Si, dans le développé couché traditionnel, il est permis de séparer la partie pelvienne du banc et de battre le projectile de la poitrine, alors au cours du travail avec des haltères, de telles techniques ne sont pas utilisées, de plus, elles sont considérées comme inutiles, car elles ne seront pas donner un effet positif.

Les règles de sécurité

Veuillez noter que l'exercice, en particulier pour les débutants, se fait mieux avec une assurance. S'il n'y avait pas de partenaire à proximité, vous devrez terminer à partir de la phase inférieure le plus prudemment possible, en étendant votre bras au niveau du coude et en pliant les haltères à tour de rôle sur le sol près du banc. La meilleure option est deux assureurs qui peuvent servir des haltères des deux côtés.

Pour éviter les blessures à la colonne vertébrale, il est important de contrôler la déviation dans le bas du dos, en se concentrant sur les muscles abdominaux. Placez vos pieds fermement sur le sol à la largeur des épaules, pliez les genoux à un angle de 90°.

La presse à haltères allongée sur un banc horizontal est réalisée à partir de la même position de départ que sur un banc incliné, les jambes reposent également fermement sur le sol, le corps est adjacent à la surface du banc. Soulevez les haltères en expirant (il est important de le faire de manière synchrone et symétrique). Au point le plus haut, expirez, contractez vos muscles et abaissez doucement vos bras avec des haltères vers le bas sans mouvements brusques. Nous vous invitons à regarder de plus près exécution correcte des exercices.

Développé couché haltère 70 kg chacun.

Développé couché haltère 40 kg pour 20 clean.

Développé couché haltère 60 kg pour 8 fois.

Vous pouvez également poser une question à l'entraîneur sur cet exercice Vkontakte dans

Inclinez-vous, mon cher! Pendant longtemps, nous n'avons pas compris techniquement et n'avons pas compris la composante pratique de la formation. Faisons exactement cela aujourd'hui en utilisant l'exemple de débriefing de l'exercice de développé couché sur un banc incliné. Après la lecture, chacun de vous apprendra tout sur les avantages, la technique d'exécution, les astuces secrètes du développé couché incliné. Nous découvrirons également quel type de développé couché est considéré comme le meilleur pour la croissance des muscles pectoraux et quoi ... eh bien, je ne révélerai pas tous les atouts pour garder l'intrigue.

Alors, je demande à tout le monde de prendre place dans l'auditorium, je passe le troisième appel, c'est parti.

Développé couché sur un banc incliné. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Croyez-le ou non, l'exercice de développé couché est l'exercice le plus massif de tous les gymnases. Dès que le lundi commence, tous les gars se précipitent au gymnase dès que possible afin d'être les premiers à planter un banc pour le banc. Parfois, cela revient au ridicule, les bancs d'angle sont parfaitement inviolables, et l'horizontal n'a tout simplement nulle part où tomber une pomme, tout le monde se lève et attend son tour. Dans cette note, je vais essayer de vous convaincre que vous ne serez pas rassasié avec un développé couché horizontal et que vous devez (encore plus alors) travailler la poitrine sous différents angles.

Comme vous le savez, il est de coutume de distinguer trois sections dans le muscle pectoral - haut, milieu et bas. Pour travailler chacun d'eux, il existe sa propre version de l'exercice de base du développé couché :

• classique (allongé sur un banc horizontal);
• à un angle vers le haut (inclinaison) ;
• à un angle vers le bas (déclin).

Les deux derniers sont nettement inférieurs en popularité à leur homologue plus éminent. Ce n'est pas bon, et nous verrons pourquoi plus tard.

Bon, on va commencer, comme d'habitude, par les bases des bases, plus précisément, par l'atlas anatomique du développé haltère sur banc incliné. C'est l'image suivante :

Le muscle grand pectoral ressemble à un éventail en forme. Ses fibres ont des orientations et des angles de tension différents de haut en bas. poitrine. Toutes les fibres convergent en un seul endroit sur l'humérus de l'épaule. Le grand pectoral a deux têtes : la tête claviculaire est située sur la face avant de la clavicule et la tête sternocostale est située sur la partie latérale du sternum et 6 côtes supérieures. Ces deux têtes convergent vers la tête humérale :

La tête claviculaire du muscle pectoral reçoit une force contractile lors de l'exécution d'une presse inclinée vers le haut. En d'autres termes, la presse inclinée active davantage les fibres de la tête claviculaire du muscle grand pectoral (PCM), tandis que la presse horizontale active principalement les fibres de la tête sternocostale du PCM. Il faut également se rappeler que lors de l'exécution de presses inclinées, il est impossible d'isoler complètement les fibres du haut et du bas de la poitrine.

Note:

Toute autre narration sur le sujet "développé couché sur un banc incliné" sera divisée en sous-chapitres.

Pourquoi avons-nous besoin de développé couché sous différents angles ?

Selon vous, qui avait la poitrine la plus développée dans l'Antiquité ? C'est vrai, parmi les gladiateurs, ces gars-là ont su atteindre ses proportions idéales, symétrie de masse et de volume. Le secret de leur poitrine de qualité s'avère simple et consiste à accorder une attention particulière aux départements en retard, en particulier le supérieur.

S'il existe des variantes du même exercice, alors quelqu'un en a besoin ... et vous en avez d'abord besoin pour un exercice à part entière (dans tout le volume) développement des muscles pectoraux. La presse horizontale classique est idéale pour développer l'épaisseur globale de la poitrine et en particulier développer les grands pectoraux inférieurs et externes. Cependant, un travail unilatéral avec une presse horizontale ne vous permettra pas de créer une masse musculaire thoracique équilibrée avec une partie supérieure «épaisse».

Les régions inférieures de la poitrine ont plus de fibres et une profondeur potentielle de développement par rapport aux régions supérieures. Donc si tu ne fais pas attention presses inclinées, alors il y a de grandes chances de devenir torse plat. La presse à angle ascendant est conçue pour construire une "poitrine haute" et améliorer ainsi son équilibre et sa forme carrée, comme un gladiateur.

Avantages

Regardons ce qui sera bon pour nous de faire l'exercice de développé couché sur un banc incliné.

Les avantages incluent :

• développement de plusieurs groupes musculaires en même temps. La presse inclinée engage simultanément les grands pectoraux / petits pectoraux, les deltas antérieurs et les triceps, ce qui vous permet de développer leurs indicateurs de force et de volume ;
• analyse de l'activité EMG du développé couché sous un angle ( 40 degrés) vers le haut a montré une inclusion significative des fibres de la tête claviculaire du BGM ;
• aide à surmonter le plateau - pour améliorer les résultats du banc dans la variation classique de l'exercice.

Technique d'exécution

Pour que la charge cible le groupe musculaire cible, il est nécessaire de suivre la bonne technique d'exécution. Suivant instruction étape par étape vous aidera avec cela.

Étape 1.

Allez sur le banc et réglez l'angle d'inclinaison souhaité (30-45 degrés). Installez la barre sur les supports de rack, équipez-la de poids et fixez les pinces aux deux extrémités. Allongez-vous sur un banc avec une prise d'haltère légèrement plus large que vos épaules. Amenez-la aux bras tendus. ce sera votre position de départ.

Étape 2.

Abaissez lentement (en inspirant) la barre jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine. Tenez pendant un temps, en serrant les muscles de votre poitrine.

Étape 3.

Après une deuxième pause, avec l'effort des muscles pectoraux, pressez la barre vers le haut et ramenez-la vers le PI, tout en expirant. Répétez le nombre de fois spécifié.

Sur la photo ça ressemble à ça :

bouger comme ça...

L'exercice a de nombreuses variantes d'exécution, par exemple :

• en fonction de la largeur de la poignée: large - déplaçant la charge sur les épaules, étroit - triceps;
• en fonction de l'angle du banc : en biais 30 , 45 , 60 degrés, à l'envers;
• presse à prise inversée;
• développé couché sous un angle vers le haut ;
• développé couché avec haltères sur un banc incliné;
• développé couché à un angle vers le haut dans un rack de puissance.

Voici quelques exemples visuels de tout ce gâchis :

Les conseils suivants vous aideront à effectuer votre développé couché incliné plus efficacement. (incliné vers le haut). Alors souviens-toi:

• la barre ne doit pas marcher entre vos mains, sinon réduisez le poids du fardeau;
• fixez fermement les jambes au sol en vous concentrant sur le talon;
• le contact avec le banc doit être établi à ces points: omoplates, sacrum, tête, épaules;
• assurez-vous que tout au long du mouvement, vous maintenez une cambrure naturelle dans le bas du dos;
• les omoplates doivent être rapprochées tout le temps pendant que vous faites l'exercice;
• le cou doit clairement tomber vers le haut de la poitrine (clavicule), pour cela, dans certains cas, il peut être nécessaire de reculer légèrement la tête;
• abaisser le projectile (phase excentrique) devrait occuper dans 2 fois plus long que de soulever (phase concentrique);
• au bas de l'avant-bras doit être vertical;
• ne frappez jamais la barre de votre poitrine (désengager l'inertie);
• allongé sur un banc, pliez votre colonne vertébrale et poussez votre poitrine vers l'avant;
• gardez votre poitrine et vos épaules éloignées du banc (ce qui signifie qu'il doit être formé 3 point d'appui - le milieu / bas du trapèze et 2 c'est les épaules. La poitrine ne sort pas du banc du haut du dos).

Passons maintenant un peu en revue les calculs théoriques.

Recherche : Quel est le meilleur pour le développement des muscles supérieurs ?

Maintenant, je vais vous surprendre avec quelques nouvelles.

Lors de l'exécution d'un développé couché, toute la gamme des muscles de la poitrine est impliquée. Il existe une croyance selon laquelle les presses inclinées fonctionnent mieux sur la partie supérieure / inférieure de la poitrine et les presses plates sur le milieu. Comme je l'ai appris récemment, ce n'est pas tout à fait vrai.

Ci-dessous, je citerai un travail scientifique du "Department of Human Movement Studies" et du "Department of Anatomical Sciences", University of Queensland, Australie.

15 il y a quelques années, une étude a été menée à l'aide de l'EMG (électromyographie musculaire). Le but était d'identifier quels muscles (et dans quelle mesure) affecter ceux ou d'autres variantes du développé couché. Ainsi, il a été constaté que le bas de la poitrine est mieux «accroché» avec un développé couché horizontal, par rapport à l'inclinaison du banc vers le haut ou vers le bas. En ce qui concerne le haut de la poitrine, l'étude a révélé que la presse inclinée était légèrement plus efficace que les options plates ou inclinées.

Les variations de prise d'haltère ont également été étudiées et il a été constaté que plus réglage étroit les mains en combinaison avec l'angle du banc vers le haut sont les meilleures (sur tous analysés) variante du développement du haut des muscles pectoraux. La conclusion de l'étude est la suivante : il n'y a pas d'énorme avantage à développer les muscles pectoraux lorsque l'on travaille sous différents angles... alors ne vous vantez pas :) appuyez horizontalement.

Quel développé couché est le meilleur pour développer les muscles de la poitrine ?

Si vous avez l'habitude de faire confiance à la science, les résultats de recherche ci-dessus vous aideront à choisir des exercices pour le développement des seins. De plus, je voudrais dire qu'en changeant le projectile du cou aux haltères, vous obtenez une amplitude de mouvement «plus profonde» et le meilleur étirement. Ces deux facteurs sont essentiels pour bonne croissance pectoral.

Au total, pour créer un coffre massif dans tout le volume, assurez-vous d'allumer les exercices suivantsà votre programme de formation :

• développé couché horizontal;
• à un angle vers le haut ;
• développé couché à un angle vers le bas dans la machine Smith.

Eh bien, comme ça, dans cet esprit, dans cette section. C'était la dernière chose que je voulais rapporter, disons au revoir.

Épilogue

Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec un exercice tel qu'un développé couché sur un banc incliné. Je suis sûr que maintenant vos pectoraux vont "claquer" d'une manière complètement différente, et après quelques séances d'entraînement, vous rattraperez facilement votre petite amie en termes de taille de poitrine :).

C'est tout, j'étais contente de voir et d'entendre tout le monde, à bientôt !

PS. Amis, que pensez-vous des presses inclinées, les utilisez-vous dans vos entraînements ?

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social- un plus 100 points au karma, c'est garanti.

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

De nombreuses personnes pour qui le sport est devenu partie intégrante de la vie préfèrent Gym. Une variété de simulateurs vous permet de travailler qualitativement tous les groupes musculaires.

Aujourd'hui, dans l'article, nous parlerons du développé couché avec haltères allongé sur un banc incliné, nous vous présenterons des recommandations générales pour effectuer l'exercice, et nous analyserons également en détail la technique d'exécution.

Cet exercice est nécessaire pour travailler les muscles du biceps et est le plus exercice efficace pour ce groupe musculaire. Effectuer uniquement un développé couché sur un banc incliné pour façonner la forme et pomper les biceps ne suffit pas.

Ses mieux fait en combinaison avec d'autres exercices pour travailler les muscles du haut ceinture d'épaule, les biceps et les muscles du dos. Pour que l'exercice soit efficace et n'entraîne pas de blessures, certaines recommandations doivent être suivies lors de l'exécution.

Il existe plusieurs variantes d'exercices avec des haltères sur un banc incliné. Examinons de plus près la technique d'exécution de certains d'entre eux. L'angle du banc peut varier de 30 à 60 degrés. Plus l'angle est petit, plus la charge est importante. Effectuez chaque exercice jusqu'à 12 fois en 4 séries.

Lever des haltères pour les biceps sur un banc incliné - technique

À cet exercice tout le biceps est travaillé, et pas seulement le faisceau interne, comme pour les autres exercices.

Asseyez-vous sur le bord du banc. En tenant des haltères, pliez vos bras au niveau des coudes et abaissez-vous sur le dossier du banc.
Appuyez votre dos contre le dos, baissez vos mains. Les haltères doivent être tenus avec une prise neutre, les paumes tournées vers vous. Au point le plus bas, il est important de ne pas étendre complètement le bras au niveau du coude, car lorsque vous levez le bras, vous devrez faire une secousse, ce qui entraînera des blessures à l'articulation et aux ligaments.

Respirez profondément et tout en retenant votre souffle, commencez à plier votre bras au niveau du coude. Lorsque l'avant-bras est dans une position parallèle au sol, tournez la paume vers le haut et continuez à soulever le bras.

Sans vous arrêter au point le plus haut, faites le mouvement inverse.
Les coudes pendant l'exercice doivent rester au même endroit et soulever l'haltère ne doit être effectué qu'avec les muscles du biceps.

Vous pouvez effectuer cet exercice avec les deux mains en même temps et une main à la fois. Pour les débutants, la deuxième option est plus appropriée, car elle aide à se concentrer sur la technique d'exécution. Vous pouvez également effectuer des boucles d'haltères en position assise.

Développé incliné avec haltères - Technique

Ici, dans position de départépaule parallèle au sol, bras fléchis aux coudes. La paume avec l'haltère est relevée. C'est là que le regard est dirigé. Le dos est appuyé contre le banc.

Tout en retenant votre souffle, levez les mains le long de la trajectoire de l'arc, en amenant vos mains au niveau de la largeur des épaules ou même plus étroites. C'est-à-dire que les haltères doivent pratiquement se toucher.

Tenez un peu au point haut et revenez à la position de départ en suivant le même chemin.

Malgré la simplicité générale de l'exercice, de nombreux athlètes novices commettent un certain nombre d'erreurs qui réduisent l'efficacité de l'entraînement et entraînent des blessures.

Erreurs courantes lors de l'exercice

• Une poussée lors de la levée d'un haltère et une réinitialisation nette du bras à la fin de l'exercice. Entraîne des entorses et des lésions articulaires.
• Ne commencez pas tout de suite poids lourd. Commencez petit, mais concentrez-vous sur la pratique de la technique.
• Avec une augmentation de poids à l'avenir, le pas devrait être petit - 2-3 kg.

Développé couché avec haltères inclinés - vidéo

Pour plus de clarté, nous vous suggérons de regarder une vidéo à partir de laquelle vous apprendrez quels muscles sont impliqués dans l'exercice et comment l'exécuter correctement.

Si vous débutez, ne négligez pas l'aide d'un formateur. Il vous aidera à mettre au point la technique d'exécution et à assurer dans un premier temps. Avec un exercice approprié et régulier, vous pourrez très bientôt vous vanter d'excellents résultats.

Avez-vous déjà testé l'efficacité du développé biceps sur banc incliné ? Quel poids d'haltères as-tu utilisé ? Partagez vos résultats et vos plans dans les commentaires.