Choreografinė terminija – tai specialių pavadinimų sistema, skirta pratimams ar sąvokoms, kurias sunku trumpai paaiškinti ar apibūdinti, žymėti.

XVII amžiuje (1701 m.) prancūzas Raulis Feyet sukūrė klasikinio šokio elementų įrašymo sistemą. Šiuos terminus pripažįsta šiuolaikinės pasaulio choreografijos ekspertai.

Vartant specialiąją literatūrą, mokiniai patyrė sunkumų susidūrę su nepažįstamais terminais, tokiais kaip: „Kojų išvertimas“, o tai yra būtina ir būtina sąlyga klasikinio šokio elementų atlikimo technikai, „Korpusas“ gimnastikoje yra nepriimtinas terminas, jį pakeičia „laikysena“, „balionas“ - galimybė užfiksuoti pozą šuolio metu, „jėga“ - būtina paruošiamasis judėjimas rankos atlikti piruetus, "Aplomb" - stabili studento padėtis, "Pakilimas" - sportininko gebėjimas parodyti maksimalią skrydžio fazę šuolyje, "Priporacion" - parengiamieji pratimai ranka ar koja prieš elemento pradžią, „Kryžius“ – elementų vykdymas šiomis kryptimis: į priekį, į šoną, atgal, į šoną arba priešinga kryptimi.

Techninių terminų žinojimas pagreitina mokymosi procesą. Choreografinė terminija judėjimą apibūdina išsamiau nei gimnastiką. Tai tarptautinė šokio kalba, gebėjimas bendrauti su choreografais, specialiosios literatūros supratimas, gebėjimas trumpai įrašyti treniruočių derinius, pamokas, etiudus, grindų pratimus, kompozicijas.

Terminija visada kuriama laikantis žodžių darybos taisyklių. Pagrindinis termino privalumas yra trumpumas. Tai leidžia sutrumpinti užduočių aiškinimo laiką, išlaikyti pamokos tankumą.

Tačiau ne visada studentams pavyksta atsiminti choreografinę terminiją, todėl kilo mintis choreografinius elementus rašyti naudojant gimnastikos terminiją, kad studentai lengviau suvoktų studijuojamą medžiagą.

Patirtis rodo, kad būtent choreografinio išsilavinimo neturintys studentai sunkiai įsimena judesių pavadinimus. Paprastai tai yra batutai ir džemperiai akrobatiniame take. Tačiau CMS ir MS standartus įvykdę sportininkai ne visada žino terminus ir teisinga technika atliekant net pačius paprasčiausius elementus. Tokios lentelės sukūrimas, daugybė elementų iliustracijų leidžia racionalizuoti studentų žinias choreografinio mokymo srityje, laisvai mokėti choreografijos terminus ir, jei reikia, naudoti specialią choreografijos literatūrą.

RANKŲ IR KOJŲ PADĖTIES KLASIKINIO ŠOKIO RANKŲ PADĖTIES

parengiamieji

Rankos žemyn, alkūnės ir riešo sąnariuose suapvalintos, delnu aukštyn. nykštis delno viduje

Aš pirmas

Rankos į priekį, suapvalintos alkūnės ir riešo sąnariuose

II – antra

Rankos į priekį į šonus, suapvalintos ties alkūnės ir riešo sąnariais, delnai į vidų

III – trečia

Rankos į priekį į viršų, suapvalintos ties alkūnės ir riešo sąnariais, delnai į vidų

RANKŲ POZICIJOS PARINKTYS

Dešinė ranka trečioje pozicijoje kairiarankis antroje pozicijoje

Dešine ranka į priekį, delnu žemyn, kaire ranka atgal, delnu žemyn

Dešinė ranka antroje padėtyje, kairė ranka parengiamojoje padėtyje

Dešinė ranka pirmoje padėtyje, kairė ranka parengiamojoje padėtyje

Dešinė ranka trečioje, kairė ranka parengiamojoje padėtyje

KOJŲ POZICIJOS

Aš pirmas

Išryškėja uždaras pirštas. Kulnai užkimšti, pirštai išsikišę. Kojos yra toje pačioje linijoje, vienodai paskirstant svorio centrą visoje pėdoje

II – antra

Plati kojų padėtis su pirštais. Kojos yra viena nuo kitos toje pačioje linijoje vienos pėdos atstumu, tolygiai paskirstant svorio centrą tarp pėdų

III – trečia

Dešinysis yra pritvirtintas prie kairės pėdos vidurio (ištraukiamas kojines)

IV – ketvirta

Kojos stovi atskirai, tiesiai priešais kairę (vienos pėdos atstumu) kojinės į išorę (atliekama iš abiejų kojų)

V – penktas

Uždara padėtis tiesiai priešais kairę, pirštai išlenkti (dešinysis kulnas uždaromas kairės pirštu, atliekama ant abiejų kojų)

VI – šešta

Uždara padėtis (uždaryti kulnai ir kojų pirštai)

PRATIMO ELEMENTŲ SĄRAŠAS

Pratimas – choreografiniai pratimai nustatyta seka ties atrama arba viduryje.

APSUKIA 90°, 180°, 360°, 540°, 720°, 1080°.

PAGRINDINIŲ UŽDUOTIES ELEMENTŲ MOKYMO METODIKA

DEMI PLIE, GRANA PLIE (pusė pritūpimas, pritūpimas)

Pratimo tikslas – lavinti sąnarių-raiščių aparato elastingumą ir „versiją“ klubo, kelio ir čiurnos sąnariuose. Pratimas skatina šokinėjimo gebėjimų ugdymą tempiant Achilo sausgyslę.

Pusiau pritūpęs(demi plie)

Pusiau pritūpimai atliekami visose padėtyse. Atliekant šį pratimą, kulnai nenukrenta nuo grindų, kūno svoris tolygiai paskirstomas abiem kojoms. Kojų lenkimas ir tiesimas atliekamas sklandžiai, nesustojant, „atvirkščiai“, keliai nukreipti į šonus, išilgai pečių linijos. Laikysena tiesi.

pritūpęs(didysis plie)

Pritūpimai atliekami visose padėtyse. Pirmiausia sklandžiai atliekamas pusiau pritūpimas, tada pamažu kyla kulnai, o keliai sulenkiami kiek įmanoma. Atlenkiant kulnai pirmiausia nukrenta ant grindų, tada keliai išsitiesina. Keldami kulnus nekelkite aukštai ant kojų pirštų. Išimtis – antroje padėtyje esantis grandiozinis sluoksnis, kur kulnai neatsiskiria nuo grindų dėl plačios kojų padėties.

Lankstymas ir pratęsimas turi būti atliekami sklandžiai, tuo pačiu tempu. Tempas vidutinis. Prieš pradedant pratimą, ranka (jei judesys atliekamas ties strypu) arba abi rankos (jei judesys atliekamas per vidurį) iš parengiamosios padėties perkeliama iš parengiamosios padėties per pirmąją padėtį į antrąją. Tada, prasidėjus kojos lenkimui, ranka (arba abi rankos) nusileidžia iš antros padėties į parengiamąją, o prasidėjus kojos tiesimui ranka vėl perkeliama per pirmąją padėtį į antrąją.

BANTMAN TANDYU (pratęstas)

(pėdos padėtis ant piršto į priekį, į šoną, atgal)

Pėdos lenkimas ir tiesimas slystant grindimis iki pėdos padėties ant piršto. Jis atliekamas iš pirmos arba penktos pozicijos trimis kryptimis: į priekį, į šoną, atgal.

Pratimo tikslas – išmokyti taisyklingai ištiesti koją tinkama kryptimi, lavinti pakėlimo (čiurnos sąnario) jėgą ir elastingumą bei gražią kojų liniją.

Betmeno tandyu(dešinėje pusėje ant piršto)

Betmenas į priekį(dešinėn į priekį ant kojos piršto)

banman tandyu atgal(tiesiai atgal ant kojos piršto)

Betmeno tandyu pirmyn ir atgal atliekamas išilgai linijos, griežtai statmenos kūnui, o į šoną - tiksliai išilgai peties linijos. Atliekant betmeno tandyu, visa pėda pirmiausia slysta grindimis, po to palaipsniui ištiesiami pirštai ir pakilimas. Kūno svorio centras yra ant atraminės kojos, pirštas nenusileidžia nuo grindų.

Įsitikinkite, kad keliai lieka itin ištempti, o abi kojos lieka „išsuktos“. Kojos tiesimo momentu neturėtų būti akcentuojamas pirštas. Grąžinant koją į pradinė padėtis pėda palaipsniui nusileidžia iki grindų. Kulnas nukrenta ant grindų tik pradinėje padėtyje.

Atliekant į priekį, slydimas prasideda nuo kulno, o pėda grįžta su pirštu į IP. Atliekant atgal, pirštas pradeda slysti, o pėda grįžta su kulnu į IP.

4/4 , tempas lėtas. Vėliau judesys atliekamas iš už ritmo. laiko parašas -2/4, tempas vidutinis.

BETMENAS TANDYU JETE (MOJANTIS)

Jis lavina raumenų jėgą, kojų linijos grožį ir vykdymo aiškumą.

Maži aiškūs kojos posūkiai į žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį per batmano tandyu.

Jis atliekamas pirmoje arba penktoje padėtyje trimis kryptimis: į priekį - žemyn, į šoną - žemyn, atgal - žemyn.

Betmeno tandyu jete į šalį

(pasukite dešinėn į šoną - žemyn)

Batman tandyu zhete į priekį

(pasukite dešinėn į priekį žemyn)

Batman tandyu jeté atgal

(pasukite dešinėn atgal žemyn)

„Batman tandyu zhete“ atliekama taip pat, kaip ir „Batman tandyu“, tačiau pasiekusi padėtį ant piršto, koja neužsilaiko, o toliau juda su banga, kur fiksuojama apatinės kojos vidurio aukštyje. atraminės kojos kojelė (45 °). Turėtų būti „išsuktos“ abi kojos, įtempti kojų raumenys, o sūpynės metu itin ištempti darbinės kojos pėdą ir pirštus.

Į PI grįžta su slydimo judesiu per padėtį ant piršto.

Muzikinis dydis mokymosi pradžioje - 4/4 arba 2/4, tempas lėtas. Įvaldžius pratimą, kojos siūbavimas atliekamas iš smūgio, tempas vidutinis.

DIDYSIS BETMENAS (banga DEŠINĖJE PRIEKIN, Į ŠONĄ, ATGAL)

Koja yra tokioje padėtyje tiek atliekant didelius sūpynes (sūpynės), fiksuotus 90 ° kampu, tiek lėtai keliant koją – relevelian.

Kojos padėtis į priekį

Kojos padėtis į šoną

Kojos nugaros padėtis

Dideli sūpynės ore ir grįžimas į pradinę padėtį atliekami pirmoje arba penktoje padėtyje trimis kryptimis: į priekį, į šoną, atgal. Iš pradinės padėties koja su banga pakyla į orą, slystančiu judesiu eina palei grindis, kaip ir „Batman Tandyu“ purkštuve, koja fiksuota 90 ° kampu (vėliau aukščiau), ir grįžta slysdama per tandyu Batman į IP. Stebėkite, kaip išsaugomas darbinės kojos kelių, papėdės ir pirštų „versija“ ir įtempimas. Perkelkite kūno svorio centrą į atraminę koją. Atliekant didelį siūbavimą į priekį ir į šoną, kūnas turi likti griežtai vertikalus. Atliekant siūbavimą atgal, leidžiamas nedidelis liemens pakreipimas į priekį.

Muzikinis dydis - 4/4. Mokymosi pradžioje tempas lėtas. Jį įvaldęs kojos siūbavimas atliekamas dėl smūgio, tempas vidutinis, sūpynės aukštis didėja trimis kryptimis: aukštyn ir aukštyn.

Atliekant atitinkamą koja lėtai kyla į priekį, į šoną arba atgal ir lygiai taip pat lėtai nusileidžia į pradinę padėtį (per batman tandyu). Kai išmoksite, ūgis taip pat didėja, kaip ir didysis Betmenas aukštyn ir aukštyn.

RONDE DE JAMBES PARTERRERE (pirštų ratas ANT GRINDŲ)

Pagrindinė pratimo užduotis yra klubo sąnario vystymas ir stiprinimas bei būtina kojų „versija“.

Judėjimas atliekamas pirmyn - deor ir atgal - de dan.

Deoras(išeina)

Iš pirmos padėties slydimo judesys į priekį link piršto (batman tandyu), išlaikant maksimalų kojų „versiją“ ir sandarumą, perkeliamas slenkant į antrąją padėtį į dešinę padėtį į šoną ant piršto, tada , išlaikant „versiją“ ir sandarumą, jis nunešamas atgal į pirštą (batman tandyu) ir slysta atgal į pradinę padėtį

Dedanas(viduje)

Atliekant pratimą nugara (dedan), koja iš pirmos padėties slysta atgal į pirštą, po to perkeliama slystant į šoną prie piršto (į antrąją), iš antrosios padėties slystant į pirštą. dešinė priekinė padėtis ant kojos piršto (batman tandyu) ir grįžta į pradinę padėtį slystant

Kūno svorio centras išlaikomas ant atraminės kojos. Darbinė koja turi praeiti visas pagrindines kojų pozicijas ant piršto „iš vidaus į išorę“ tuo pačiu tempu. Pirmoje padėtyje koja atliekama slystančiu judesiu, privalomai nuleidžiant visą pėdą iki grindų.

Laikrodis 3/4, 4/4, vidutinis tempas.

POR DE BRAS (BAGMENS IR RANKŲ PRATIMAS)

Kūno lankstumą, rankų glotnumą ir minkštumą bei judesių koordinaciją lavinanti pratimų grupė.

Čia pateikiama viena iš por de bra formų, kurią sudaro liemens lenkimas į priekį ir jo atlenkimas, liemens palenkimas atgal ir grįžimas į pradinę padėtį.

Pratimas atliekamas prie atramos ir salės viduryje iš penktos pozicijos veido pozicijoje (en face) arba puse apsisukimo (croise, eface). Prieš pradedant pratimą, rankos iš parengiamosios padėties perkeliamos per pirmąją į antrąją.

Penktos kojos padėtis, antros rankos padėtis

Uždara padėtis tiesiai priešais kairę, pirštai nukreipti į išorę, dešinysis kulnas uždarytas kairės pirštu. Rankos į šonus, suapvalintos ties alkūnės ir riešo sąnariais, delnas į priekį, nykštys viduje.

Penktos kojos padėtis, trečios rankos padėtis

Por de bra į priekį, rankos trečioje padėtyje (liemuo į priekį, rankos aukštyn, suapvalintos alkūnės ir riešo sąnariuose).

Penktos kojos padėtis, pirmoji rankos padėtis

Uždara padėtis tiesiai priešais kairę, pirštai nukreipti į išorę, dešinysis kulnas uždarytas kairiojo pirštu. Rankos į priekį, suapvalintos per alkūnę ir radio-metakarpinius sąnarius, delnai į vidų.

Por de liemenėlė atgal, trečios rankos padėtis

Kūną pakreipkite atgal, rankas į viršų, suapvalinkite alkūnės ir riešo sąnariuose, pasukite galvą į dešinę (kūną pakreipkite atgal tik pečiais atgal, neatpalaiduodami juosmens srities raumenų).

Pratimą atlikite sklandžiai, stebėdami tikslią rankų padėtį, palydėdami jų judėjimą žvilgsniu ir galvos pasukimu. Muzikinis dydis 3/4, 4/4, tempas lėtas.

SUR LE COU AE PYRAGAS (fiksuotos SUlenktų kojų padėtis ant kulkšnies)

Kojos padėtis ant kulkšnies (sur le cou de pied) atliekant betmeno frapę, betmeno fondiu, petit batman, bottu. Dešinysis, sulenktas šiek tiek nesulenkta pėda, yra virš kitos kojos kulkšnies, liečiant ją išorine pėdos dalimi. Pirštai atitraukti atgal.

Sur le cou de pied pozicija atliekama priekyje ir gale. Abiem atvejais sulenktos kojos kelį reikia „atsukti“ ir nukreipti tiksliai į šoną išilgai peties linijos.

Sur le cou de pied

(pagrindinė kojos padėtis ant kulkšnies priekyje)

Sur le cou de pied

(pagrindinė kojos padėtis ant kulkšnies gale)

Betmeno frapė susideda iš darbinės kojos lenkimo į sur le cou de pied padėtį ir jos ištiesimą iki piršto. Pradinis etapas treniruotes, o kaip įsisavino žemyn pozicijoje UTG-2,3 grupėse, o grupėse UTG-4, SS, VSM - ant puspirščių su nusileidimu į įvairias pozas padėtyje ant piršto arba žemyn.

Iš pradžių pratimas išmokstamas ištiesus koją į šoną, tada į priekį, o vėliau atgal atsukta į atramą lėtas tempas. Būtina stebėti maksimalią kojos „versiją“ klubo, kelio ir čiurnos sąnariuose.

Įvaldęs kojos lenkimą ir tiesimą visomis trimis kryptimis, tada kojos lenkimas bus atliekamas iš smūgio, akcentuojant kojos tiesimą.

Muzikinis dydis - 2/4, tempas vidutinis.

Iš pradžių išmokstama tik sur le cu de pied padėtis priekyje ir gale. Koja iš penktos padėties fiksuojama virš kitos kojos kulkšnies ir vėl nuleidžiama į penktą padėtį. Šį pratimą rekomenduojama atlikti atsigręžus į atramą. Būtina stebėti maksimalią kojos „versiją“ klubo, kelio ir čiurnos sąnariuose, išlaikant taisyklingą laikyseną ir kūno svorio centrą ant atraminės kojos.

Kai įvaldoma kojos padėtis ant kulkšnies priekyje ir užpakalyje, padėties keitimas priekyje ir užpakalyje mokomasi lėtu, o įsisavinant – greitu tempu. Dvigubos frapės mokymuisi grupėse UTG-3, UTG-4 ant puspirščių ir kartu su demi-plié pozomis.

Kulkšnies kojų padėtis (sur le cou de pied) atliekant Betmeno fondiu. Šis pratimas susideda iš kojos lenkimo į sur le cou de pied padėtį ištiesiant „pakilimą“, tuo pačiu metu pusiau pritūpimą ant atraminės kojos ir darbinės kojos ištiesimą iki piršto arba žemyn viena iš trijų krypčių.

Sur le cou de pied

priekyje (sąlyginė kojos padėtis ant kulkšnies priekyje)

Sur le cou de pied

už nugaros (sąlyginė kojos padėtis ant kulkšnies gale)

Pirmiausia išmokstama tik sur le cou de pied padėtis priekyje, paskui užpakalyje. Po to išmokstamas pusiau pritūpimas ant atraminės kojos ir darbinės kojos ištiesimas iš pradžių į šoną, paskui į priekį ir atgal veidu į atramą.

Muzikinis dydis - 2/4, tempas lėtas. Judėjimas labai sklandus.

Būtina stebėti kojų „versiją“ ir kūno svorio centro pasiskirstymą ant atraminės kojos. Gerai įvaldžius judesį galima įvesti įvairias rankų padėtis, ypač atliekant pratimus salės viduryje. UTG-3 grupėje mokomasi dvigubo betmeno fondiu, o UTG-4, SS, VSM grupėse pratimas atliekamas puspirščiais.

PASAS (VERTIMAI – „ATGIRTINTA“ SUlenktų KOJŲ PADĖTIS PRIEKIN, Į ŠONĄ IR ATGAL, PIRŠTAS PRIE KELIŲ).

VYSTYTI (KOJŲ LANKSTĖS IR IŠTĖMIMO 90° IR AUKŠČIAU)

Pratimas lavina klubo, kelio ir čiurnos sąnarių „versiją“ ir yra pagrindinis vystymosi pratimas.

Passe vykdyti plėtrą į priekį

Atsistokite ant kairės, dešinė sulenkta ties kelio pirštu priekyje.

Pereikite, kad atliktumėte kūrimą atgal

Atsistokite ant kairės, dešinė sulenkta į šoną, pirštas ties keliu už nugaros.

Pereikite plėtrai į šalį

Atsistokite ant kairės, dešinė sulenkta į šoną, pirštas ties keliu į šoną.

Jei koja nesulenkta į priekį, tada iš pradinės padėties ji perkeliama iš sur le cou de pied padėties priekyje. Jei koja atsilenkia atgal, iš sur le cou de pied padėties iš nugaros.

Tada darbinė koja nuslysta ant atraminės kojos (bet jos neliesdama) ir atsidaro reikiama kryptimi. Jei koja atsilenkia į šoną, tada, šiek tiek neprikeliant piršto prie atraminės kojos kelio, ją reikia perkelti į vidinė dalis atraminę koją ir ištiesinkite.

Atliekant būtina stebėti šlaunies „versiją“, kėlimo ir pirštų įtempimą.

Gerai įvaldžius perdavimą, įvedama antroji judesio dalis – kojos tiesimas viena iš trijų krypčių į priekį, į šoną, atgal. Pirmiausia mokomasi vystytis į šoną, tada į priekį ir vėliau atgal. Į šoną ir nugarą išmokstama ištiesti kojas veidu į mašiną. Judėjimas sklandus. Būtina stebėti kojos „versiją“ jos ištiesimo metu ir grįžti į pradinę padėtį. Laikrodis -3/4, 4/4, lėtas tempas. Atliekant per vidurį, galima duoti įvairius liemens pasukimus ir rankų padėtis. Perdavimo padėtis gali būti naudojama ir perkeliant koją iš vienos pozos į kitą.

Vystymas atliekamas iš penktosios pozicijos UTG-3, UTG-4, SS, VSM grupėse aukštyn, o įvaldant aukštyn trimis kryptimis ir ant puspirščių - į pozas, derinant su elementais pasirinkta sporto šaka.

Pritūpimai yra vienas iš labiausiai veiksmingi pratimai, tai vienas iš labiausiai prieinamų būdų ne tik palaikyti formą, bet ir tobulinti savo kūną! Išbandykite keletą pritūpimų tipų naudodami šią vaizdinę pamoką.

Pritūpimai yra vienas iš keturių pagrindinių treniruočių pratimų kartu su prisitraukimais, atsispaudimais ir kritimais. Todėl nenuostabu, kad jų yra labai daug Įvairios rūšys pritūpimai, leidžiantys sutelkti dėmesį į tam tikrų raumenų darbą ir tiesiog įvesti tam tikrą įvairovę į treniruotes. Ir šiandien norime jus supažindinti su kai kuriais iš jų.

10 pritūpimų rūšių

1. Klasikiniai pritūpimai

Kam: visi kojų raumenys treniruojami tolygiai.

Pradinė padėtis: stovint, pėdos klubų plotyje, rankos išilgai kūno.

Kaip atlikti:įkvėpdami, patraukdami dubenį atgal, sulenkite kelius stačiu kampu. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

2. Pritūpimai su sruogomis

Kam: sutelkti dėmesį į sėdmenų raumenis, keturgalvį šlaunies raumenis ir vidinis paviršius klubų.

Pradinė padėtis: stovint, kojos platesnės už pečius, stačiu kampu į išorę pasuktos kojinės, rankos ant diržo.

Kaip atlikti: taip pat.

3. Siauros padėties pritūpimai

Kam: sustiprinti sėdmenų raumuo, keturgalvis raumuo klubų ir išorinis paviršius klubų.

Pradinė padėtis: pėdos kartu, rankos išilgai kūno.

Kaip atlikti: taip pat.

4. Sudėti pritūpimai

Kam: akcentas – sėdmenų raumenys.

Pradinė padėtis: stovi, kojos sukryžiuotos.

Kaip atlikti:įkvėpdami, patraukdami dubenį atgal, sulenkite kelius stačiu kampu. Laikykite savo kūno svorį ant priekinės kojos, antrosios kojos pėda neturi liesti grindų su kulnu. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

5. Pritūpimai „pusiausvyra“

Kam: padidinti apkrovą.

Pradinė padėtis: pėdos dubens plotyje, vienas iš kulnų pakeltas į viršų.

Kaip atlikti:Įkvėpdami atitraukite dubenį atgal, sulenkite kelius stačiu kampu. Laikykite savo kūno svorį ant kojos, kuri yra visiškai ant grindų. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.

6. Pritūpimai viena koja pistoletu

Kam:žymiai padidinti apkrovą.

Pradinė padėtis: ant vienos kojos, antroji – prieš svarmenį, sulenkta ties keliu. Laikykite ant kėdės ranka.

Kaip atlikti:įkvėpdami sulenkite atraminę koją ties keliu stačiu kampu, laisvą koją ištieskite į priekį. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

7. Pritūpimai ant vienos kojos „kregždė“

Kam: kaip ir ankstesniame pratime, tačiau krūvis perkeliamas į sėdmenis, nugaros ir šlaunies tiesiamuosius raumenis.

Pradinė padėtis: kaip ir ankstesniame pratime.

Kaip atlikti:įkvėpdami sulenkite atraminę koją ties keliu, o laisvą koją paimkite atgal, pakreipdami kūną į priekį. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

8. ✅ Šuoliukų pritūpimai

Kam: treniruočių intensyvumui didinti ir sprogstamosios jėgos ugdymui.

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje.

Kaip atlikti:įkvėpdami sulenkite kelius stačiu kampu, iškvėpdami ištieskite kojas, pašokkite aukštyn. Kai tik kojos paliečia grindis, nedelsdami pradėkite pritūpti.

9. Pritūpimai į šoną

Kam:į darbą įtraukiami pagrobiami ir pritraukiamieji šlaunies raumenys, treniruojama širdis ir kvėpavimo sistema.

Pradinė padėtis: pėdos kartu.

Kaip atlikti:žingsniuokite į šoną ir, judindami dubenį atgal, sulenkite kelius stačiu kampu. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

10. Šuolio pritūpimai

Kam: kaip ir ankstesniame pratime, tačiau krūvis didėja.

Pradinė padėtis: pėdos kartu.

Kaip atlikti:šokinėkite aukštyn, šuoliu išskleiskite kojas ir, kai tik pėdos paliečia grindis, sulenkite kelius stačiu kampu. Ištiesę kojas, vėl pasikelkite, sujunkite kojas šuoliu ir grįžkite į pradinę padėtį.

Prenumeruokite mūsų „Yandex Zen“ kanalą!

Neprivaloma: rankų padėtis

Pritūpimų sunkumas priklauso ir nuo rankų padėties. Yra keletas variantų, išvardinsiu juos sunkumo didėjimo tvarka:

Aleksandras Mironenko

P.S. Ir atminkite, tiesiog pakeitę savo sąmonę – kartu keičiame pasaulį! © econet

1. Padėkite kojas pečių plotyje. Padėkite kojas taip, kad kojų pirštai būtų šiek tiek pasukti į šonus.
2. Nukreipkite kelius ir kojų pirštus į tą pačią pusę. Perkelkite savo kūno svorį ant kulnų.
3. Tvirtai prispauskite kojas prie grindų ir nekelkite jų viso pratimo metu.
4. Jei pritūpimą atliekate be papildomų svarmenų, galite laikyti rankas priešais save (tai yra lengviausias būdas išlaikyti pusiausvyrą), atsinešti už galvos arba sukryžiuoti prieš krūtinę.
5. Apatinę nugaros dalį laikykite „valtį“ su nedideliu įlinkimu. Neapvalinkite jo, įskaitant krūtinės ląstos sritį.
6. Stenkitės nesilenkti į priekį. Stebėkite savo laikyseną.
7. Nekelkite kelių į vidų ir neišskleiskite jų, kai kylate iš apatinės padėties. Keliai turi „žiūrėti“ ta pačia kryptimi kaip ir pėdos. Stenkitės nekelti kelių į priekį aukščiau kojinių lygio.
8. Pratimo pradžioje giliai įkvėpkite. Ateityje keliant reikia iškvėpti, nuleidžiant – įkvėpti.
9. Turite nusileisti bent iki šlaunies lygiagretės su grindimis. Geriau – dar giliau, nors tai priklauso nuo pratimo tikslo.
10. Nereikia ištiesinti kojų iki galo viršutiniame taške. Šiek tiek prieš pasiekdami visą išsiplėtimą, nedelsdami pradėkite judėti žemyn.

Įranga

Pritūpimams su svoriu reikalinga papildoma įranga (hanteliai, virdulys, štanga).

Dėl jėgos treniruotės yra naudojami:

• Elastiniai tvarsčiai kelių ir riešų sąnariams.
• Diržas.
• Specialūs pritūpimų kombinezonai (naudojami tik varžybinėse jėgos kilnose).

Kokią žalą gali padaryti pritūpimai?

Pritūpimai patys savaime nėra pavojingi. Jie tampa pavojingi, kai atliekami netinkamai. Pritūpimai sukuria įtampą kelių sąnariams ir sausgyslėms, stuburui, ypač kai atliekami su svarmenimis. Kad užsiėmimai jums nepakenktų, darykite juos teisingai.

Prieš pradėdami treniruotis su pritūpimais, įsitikinkite, kad jie jums nėra kontraindikuotini.

Kontraindikacijos įgyvendinimui:

• kelio ligos ir klubo sąnariai(artritas, artrozė);
• stuburo ligos ir sužalojimai (skoliozė, juosmeninės stuburo dalies osteochondrozė);
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• perteklinis kūno svoris.

Dažnos pradedančiųjų klaidos, sukeliančios traumą:

• Treniruotė be apšilimo. Neapšilę raumenų negalite pradėti treniruotis.
• Priversti įvykius. Kai kurie pradedantieji išbando savo ribas keldami didesnį svorį nei reikia arba nori greitai pasiekti norimą rezultatą. Yra sąnarių skausmai, patempimai, traumos.
• Pasilenkęs atgal. Netaisyklinga laikysena treniruotės metu gresia stuburo traumomis.
• Treniruotės nepaisant skausmo. Esant menkiausiam skausmui, veikla turi būti nutraukta.

Išvada

Beveik visada (išskyrus tuos atvejus, kai užsiėmimai draudžiami dėl sveikatos) pritūpimų nauda yra šimtą kartų didesnė už galimą jų žalą. Šis pratimas rekomenduojamas įvairaus amžiaus vaikams ir suaugusiems. Reguliariai pritūpdami sustiprinsite raumenų sistemą, tapsite stipresni, atsparesni, energingesni, lieknesni.

Senelis eina gatve. Susipažinti – pankas. Senelis jo klausia:
- Sūnau, kaip man patekti į Lenino gatvę?
- Taigi, seneli. Iš čia pateksite tiesiai į Intourist. Po jo pasuksi į kairę. Po dviejų ketvirčių bus sustojimas. Aštuntas autobusas važiuos aukštyn, bet nelipkite į jį. Sėdi į ketvirtą tramvajų ir eini iki galo. Šalia yra požeminė perėja. Perėjime kairėje ir dešinėje - įėjimas į metro. Tu eik į kairę. Metro palauk traukinio ir sėsk į pirmą ar antrą vagoną, ten mažiau žmonių. Pravažiuosite aštuonias stotis, išlipsite ir pakilsite į viršų. Ten, į kairę nuo metro išvažiavimo, už poros kvartalų yra paminklas Marksui. Pasuksi į kairę pas jį. Tada pasieksite turgų. Bet neikite ten, ten viskas brangu. Apeinate turgų ir pasukate į alėją. Sėdi močiutės, prekiauja. Nusiperki iš jų kalakutą ir atgal į metro. Pasieksite stotį „Vokzal“. Ten važiuosite penktuoju ar dvyliktu elektriniu traukiniu. Pasieksite stotį "Gripkino". Išlipi – yra du keliai, vienas asfaltuotas, kitas neasfaltuotas. Asfaltu nevaikščiosi. Eikite purvinu keliu. Eisi, po pusvalandžio bus miškas. Eini per mišką, ten bus tvenkinys, o prie tvenkinio – sena statybų aikštelė. Važiuok į statybvietę, ten vagonas su plytomis apverstas. Eini pas ją ir nusimauti kelnes. Tada paimkite kalakutą ir sudaužykite jam galvą plyta ir surinkite jo smegenis. Ir f% ir kalakuto smegenys, bet man to nereikia, seneli, nes tu stovi Lenino gatvėje.