Išmokti atsitraukti gali beveik kiekvienas, žinoma, jei nėra rimtų ligų, trukdančių atlikti fizinius pratimus. Pavyzdžiui, kaulų ir sąnarių ligos neleidžia prisitraukti, nepaisant to, kad prisitraukimai sulygina laikyseną – jie draudžiami. Tačiau yra žmonių, kurie labai trokšta išmokti atsitraukti ir kiekvienas siekia savo tikslų. Nepriklausomai nuo žmogaus tikslų, pateiksime kelias prisitraukimo programas, kurios leis išmokti atsitraukti bent dešimt kartų.

Atsitraukti labai sunku, jei žmogus turi antsvorio. Kuo daugiau sveri, tuo sunkiau atsitraukti. Taip pat sunku atsitraukti tiems, kurie niekada nebuvo užsiėmę sporto salė ir negali pakelti savo svorio. Tačiau dviejose problemose yra pagrindinė priežastis – ištvermės ir jėgos trūkumas. Žinoma, dėl visko galima kaltinti antsvorį, tačiau yra žmonių, kurie sveria 120 kilogramų ir yra 180 centimetrų ūgio, prisitraukia daugiau nei 10 kartų. Kai kuriems pavyksta atsitraukti ir su 20-40 kilogramų papildomu svoriu, tad nereikėtų visko kaltinti savo svoriu, žinoma, bus daug geriau, jei atsikratysite antsvorio.

Straipsnio turinys:

Daugelis žmonių mano, kad norint atsitraukti, reikia turėti aukštos kokybės raumenų masę be riebalų. Tai klaidinga nuomonė, nes galia ir raumenų masė yra skirtingos sąvokos. Yra tokių pavyzdžių, nes daugelis liesų vaikinų, neturinčių raumenų, prisitraukia nuo 15 iki 30 kartų. Yra net tokių, kurie laikosi vegetariškos dietos, valgo tik vaisius ir daržoves, bet tuo pačiu ir turi didelė galia. Jie prisitraukia 30-40 kartų, o net gali pasitraukti viena ranka, o tai rodo, kad raumenų kokybė yra svarbiau nei jų dydis. 70 kg sveriančio boksininko smūgio galia yra daug didesnė nei 120 kg sveriančio kultūristo, o tai dar kartą parodo jėgos svarbą prieš masę.

Kodėl turėtumėte išmokti traukti ant horizontalių juostų

Daugelis vaikinų merginų dėmesį skiria į pirmą vietą, nes žino, kad patrauklus kūnas patinka visiems be išimties. Sportuodami ant horizontalių strypų galite įtempti daugumą raumenų grupių ir nepakenkiant sąnariams, kurie susižalojami dirbant su dideliais svoriais sporto salėje. Dauguma merginų atvirai sako, kad liekni ir treniruoti vaikinai atrodo geriau nei didžiuliai ir išsipūtę jokiai, tačiau čia viskas, žinoma, labai individualu.

Dar vienas privalumas – platus pratimų pasirinkimas, daugelis mano, kad atsikelti galima tik ant horizontalios juostos, tačiau taip toli gražu. Galite atlikti daugybę pratimų ant horizontalių strypų, tačiau tam reikia aukšto fizinio pasirengimo.

Tinkama prisitraukimo technika

Pradėti reikia nuo tiesioginio suėmimo, tai labiau įprasta nei atbulinė rankena, kuri perkelia bicepso apkrovą. Taip pat yra kombinuota rankena, kuri sujungia abi rankenas, ty vieną ranką laikote toliau nuo savęs, o kitą - link savęs, o kūnas turi užimti padėtį palei horizontalią juostą.

Tiesioginė rankena yra nepamainoma norintiems treniruoti stiprią nugarą ir galingus pečius, ji lavina apatinė dalis bicepsas, kurį sunku pakelti su hanteliais. Dėl to, kad tiesioginis sukibimas paveikia daugybę raumenų, jis yra daug populiaresnis. Tačiau norint išvystyti visas raumenų grupes vienu metu, reikia derinti kelias skirtingo pločio rankenas. Nepamirškite apie rankenos plotį, kuris perkelia apkrovą apatiniams ar viršutiniams nugaros raumenims, o ne vidurinėms ir nugaros sijomis. deltiniai raumenys. Jei kiek įmanoma pakabinsite ant horizontalios juostos platus sukibimas- krovinys bus perkeltas į viršutinė dalis latissimus dorsi. Tačiau toks sukibimas yra nepageidautinas, nes galite susižeisti. Taip pat nepamirškite, kad kuo ilgesnis judesys, tuo stipresnis krūvis, todėl su plačiu sukibimu stipriai apkrauti nugarą nepavyks. Jei patrauksite plačiai suėmę galvą, galite plyšti raiščius, o tai labai nepageidautina. Visada traukite lėtai, kad netyčia nesusižalotumėte ir taip pat galėsite įvaldyti judesį.

Taip pat yra „kampinių“ prisitraukimų, kurie labai lavina abs ir krūtinę. Laikykite kojas ištiestas, maždaug lygiu krūtinės raumenys. Ne kiekvienas gali taip pasitempti, nes reikia daug stiprus spaudimas. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į preso mokymą, kad galėtumėte lengvai įvaldyti tokio tipo prisitraukimus. Tačiau turėkite omenyje, kad tokiu būdu krūtinės nepadidinsite, tačiau raumenys bus labai išraiškingi.

Pratimai, padėsiantys išmokti nuo nulio pakelti horizontalią juostą

Dabar galite rasti daugybę prisitraukimo programų, kad padidintumėte jų skaičių arba tiesiog išmoktumėte bent kartą prisitraukti. Mes papasakosime tik apie pagrindinius ir efektyviausius pratimus, kurie bet kokiu atveju duos rezultatų.

Pirmiausia turite ištempti raumenis, skirkite šiam laikui bent dešimt minučių, kitaip kyla pavojus susižeisti. Statiką lavinančius pratimus galima atlikti tik 20 dienų nuo užsiėmimų pradžios. Jie atliekami treniruotės pabaigoje, kai raumenys prisipildo kraujo ir sušildo.

• stūmimas viršutinis blokas prie krūtinės

Idealus pratimas norint įvaldyti judesį ir priprasti prie krūvio. Pradėkite traukti bloką su mažiausiai 20 kilogramų svoriu, kad įsisavintumėte judesį. Tada padidinkite pakartojimų skaičių, o tada pridėkite 5-10 kilogramų svorio, jei jaučiate, kad atlikimo technika nenukenčia. Pratimą darykite du kartus per savaitę, maždaug 12 pakartojimų 4 serijomis, pirmąjį pratimą atlikite kaip apšilimą su minimaliu svoriu.

• Neigiamos traukos

Norėdami atlikti neigiamus pakartojimus, jums reikės stovo ir horizontalios juostos, atsistokite ant stovo ir suimkite juostą, tada nuimkite kojas į šoną arba į priekį ir pradėkite leistis žemyn. Labai lėtai nusileiskite, kol rankos bus visiškai ištiestos. Norėdami įvaldyti raumenų apkrovą, turite atlikti daugiau priėjimų, maždaug 6 rinkinius po 8 pakartojimus. Tada galite atlikti 15 pakartojimų per tris serijas, o tai yra žymiai geriau nei 10 5 pakartojimų. Patartina užtrukti sunkiausiuose taškuose, pavyzdžiui, jei lenkiant rankas 90 laipsnių jaučiate didelį krūvį, išlikite šioje pozicijoje. Taip padidės jūsų raumenų jėga, nesunkiai įvaldysite klasikinius prisitraukimus.

• Prisitraukimai ant žemos horizontalios juostos

Pratimas labai panašus į klasikinius prisitraukimus, jo įgyvendinimui reikės horizontalios juostos, kuri būtų iki krūtinės aukščio arba šiek tiek žemiau. Suimkite strypą ir ištieskite rankas, laikydami kūną maždaug 45 laipsnių kampu. Tada atlikite prisitraukimus, visiškai ištiesdami rankas.

• Prisitraukimai ant strypų

Šis pratimas yra daug sunkesnis nei visi aukščiau išvardinti, jums reikės lygiagrečių strypų. Suimkite juos delnais į vidų ir ištieskite kojas priešais save. Rankas ir nugarą laikykite kiek įmanoma tiesesnes. Atlikite kelis prisitraukimus iki strypų aukščio, tada laikykite aukščiausią padėtį ir lėtai nusileiskite žemyn.

• Prisitraukimai su partneriu

Su partnerio pagalba galite atlikti prisitraukimus, net jei nežinote, kaip tai padaryti. Jis turėtų jus „pakelti“ judesio viduryje ir pakelti į viršų, nes jūs negalite to padaryti patys. Stenkitės iš visų jėgų įtempti raumenis, kad jie treniruotųsi, kitaip partneriui bus sunkiau jus pakelti.

Kaip išmokti pakelti vieną ranką

Šis pratimas labai pavojingas ir sunkus, nesunkiai galite sužaloti alkūnės sąnarį, todėl reikia būti atsargiems ir pasiruošusiems. Pratimą galite atlikti tik tie žmonės, kurie atsitraukia bent 20 kartų. Turite kontroliuoti judesį, kad nepažeistumėte raiščių. Daugelis netiki, kad pratimą galima atlikti, tačiau internete gausu vaizdo įrašų, kuriuose 100 kilogramų sveriantys žmonės traukiasi ant vienos rankos, tad gerai pasiruošus viskas įmanoma.

Pratimą reikia pradėti įsisavinus techniką, viena ranka pakabinti ant horizontalios juostos, o kita ranka laikyti riešą, kad geriau valdytum judesį. Toliau galite pasirinkti patogią antros rankos poziciją, laikyti ją ant bicepso ar peties ir pan. Kuo arčiau riešo laikote kitą ranką, tuo lengviau ją patraukti aukštyn, todėl po 3-4 prisitraukimų su ranka ant riešo galite nuleisti ranką prie dilbio. Niekada nedarykite staigių judesių, nesiūbuokite, kitaip traumų išvengti nepavyks. Norint atlikti bent vieną prisitraukimą, reikia treniruotis ilgai, geriausia kelis kartus per dieną, po kurio laiko nesunkiai atsitrauksite ant vienos rankos bent tris kartus.

Lewiso Armstrongo prisitraukimo programa

Šią techniką sukūrė JAV jūrų pėstininkų korpuso majoras, pagrindinis jos tikslas – per trumpą laiką maksimaliai padidinti prisitraukimų skaičių. Programoje galite rasti pagrindinius treniruočių principus – reguliarumą, pratimų įvairovę ir raumenų perkrovą. Per du mėnesius reguliariai treniruodamiesi galite padidinti prisitraukimų skaičių iki 20 kartų.

Nereikia naudoti programos kitiems pratimams, ji sukurta specialiai prisitraukimams. Ar galite juos padaryti skirtingos rankenos, priklausomai nuo jūsų pageidavimų. Nepamirškite, kad visa atsakomybė tenka jums, o pratimus darote tik jūs, jei siūbuojate ant horizontalios juostos – kaltas jūs, programa skirta tiems, kurie nori leisti laiką ir stengtis.

• Pirmoji diena

Atlikite penkis prisitraukimų serijas iki nesėkmės, ilsėkitės tarp serijų pusantros minutės. Nesijaudinkite dėl nedidelio pakartojimų skaičiaus, svarbiausia yra atlikimo kokybė.

• Antra diena

Padarykite „piramidę“, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių. Kai pasieksite maksimumą, vieną kartą turite atlikti prisitraukimus su 10-15 sekundžių pertrauka.

• Trečia diena

Atlikite tris prisitraukimų rinkinius reguliarus sukibimas, poilsis tarp serijų – viena minutė. Tada atlikite tris priėjimus siaura rankena, poilsio laikas yra toks pat.

• Ketvirta diena

Atlikite tiek rinkinių, kiek galite. Tarp rinkinių pailsėkite minutę. Išsekinkite save iki paskutinio, kad negalėtumėte kartoti nė vieno.

• Penkta diena

Ar prisimeni, kuri diena buvo sunkiausia? Atlikite visus pratimus, bet ne vieną kartą, o kelis. Priėjimus galite atlikti ryte ir vakare.

Žaidimas kaip motyvacija išmokti atsitraukti daugiau kartų

Šis žaidimas dažnai vadinamas laiptų žaidimu, esmė yra padaryti kuo daugiau pakartojimų ir neiškristi iš žaidimo. Dalyvių skaičius neribojamas, žaidimas patrauklus tuo, kad jėgas galima matuoti su draugais. Yra skirtingos žaidimo taisyklės:

1. Lėta neigiama fazė ir greita aktyvi fazė;
2. Tiek pat pakartojimų (susiderinama iš anksto);
3. Minimalus poilsio laikas tarp pakartojimų.

Rinkitės patraukliausias taisykles, tai labai padidins motyvaciją didinti prisitraukimus.

Prieš šešis mėnesius užsibrėžiau tikslą – prisitraukti 50 kartų. Atsiprašau, esu pasiruošęs pripažinti, kad kol kas su rezultato pasiekimu man viskas blogai. Prieš pusę mėnesio grįžau į treniruotes – ir yra pirmas rezultatas! Šiandien atliko 30 prisitraukimų.

Sausio mėnesį paskelbiau savo tikslą – . Kaip sakiau, man pritrūko motyvacijos pasiekti rezultatą. Teisintis galima be galo: po mėnesio treniruočių atsirado krūtinės skausmai, o mėnesiui nustojau treniruotis, paskui 4 kelionės, kurios trukdė treniruotis. Dėl to atsisakiau prisitraukimų.

Negaliu atsakyti, kodėl noriu atsitraukti lygiai 50 kartų. Ši figūra atsirado prieš metus – mano draugas pasakė, kad taip prisitraukė, o aš nusprendžiau, kad galiu tai pakartoti. Man tai buvo kažkas, kas viršija žmogaus galimybes. Niekada gyvenime nedariau daugiau nei 15 prisitraukimų.

Tada aš iš karto atsakiau, kad duosiu 1000 USD, jei negalėsiu atsistoti 30 kartų per 3 mėnesius.

Tai buvo motyvacija! Tikrai nenorėjau pralaimėti. Pasakiau ir turėjau tai padaryti. Visiems draugams paskelbiau – niekas netikėjo.

Tuo metu vos įvaldžiau 6 kartus. Net lažiniausi, kad per mėnesį galiu padaryti 20 kartų.

Pagamintas. Ir 20 kartų per mėnesį ir 30 kartų per tris mėnesius.

Tačiau po to jis atsisakė treniruočių. Labai sunku išlikti susikaupusiam tikslo siekimui. Yra tūkstantis priežasčių, kodėl jį galima atidėti. Motyvacija čia labai svarbi. Ko man atrodo, kad trūksta. Galima be galo rasti pasiteisinimų, kodėl šiandien to daryti neapsimoka, tačiau faktas lieka faktu – tikslas nepasiektas.

Prieš tris savaites aptikau savo senus įrašus. Buvo gaila matyti, kad jis užsibrėžė tikslą ir pasidavė. Nusprendžiau bet kokia kaina tai pasiekti šiais metais – būtinai suspėsite 50 kartų.

Kažkam bėgti maratoną, kažkam išspausti 130 kg, bet labai norisi prisitraukti 50 kartų. Man tai yra neįmanomas tikslas.

Prieš 2 savaites atnaujinau treniruotes. Kai įrengiau biurą, pakabinau horizontalią juostą. Tiesiog pailsėti nuo darbų ir studijų.

Liepos 6 dieną išsikėliau tarpinį tikslą – įvaldyti 30 kartų. Tačiau šiandien pajutau, kad galiu tai padaryti anksčiau nei numatyta. Aš tiesiog tikėjau.

Štai mano dienoraštis:

Skaičiai yra prisitraukimų skaičius. 2 minutės tarp rinkinių. em brūkšnys yra didelis poilsis.

Treniruotės – be siūbavimo (be šokinėjimo)

Padariau 30 prisitraukimų su kippingu. Taigi, žinoma, lengviau, bet užtikrinu, kad tai neveiks iš karto.

30 kartų. Aš tai padariau. Tegul su kaupimu, bet padarė. Tai nėra taip svarbu. Aš juk ne varžybose, o tik savo pasitenkinimui.

Aš nesveikas. Nesiurbimas Yra papildomi 5 kg, kurių tikrai norite numesti. Bet yra pirmas pasiekimas – galiu atsitraukti 30 kartų!

Psichinis požiūris buvo labai svarbus. 20 minučių vaikščiojau aplink horizontalią juostą ir mintyse prisiderinau prie skaičiaus 30.

25 kartus gana nesunkiai atsitraukiau, o paskutiniajame beveik nebeliko jėgų. Nežinau kaip, bet Paskutinį kartą Aš tiesiogine prasme padariau per „nenoriu“. Štai ką reiškia požiūris! Po to net negalėjau pajudinti rankos. Raumenys buvo prikimšti.

Man būtų malonu, jei kas nors nuspręstų išsikelti sau panašų tikslą ir jo pasiekti.

Horizontali juosta išlieka vienu iš populiariausių būdų palaikyti gerą formą. Tuo pačiu metu daugelis apeina šį dizainą. - kažkas bijo parodyti silpną rezultatą, o kiti vis dar turi ne pačius geriausius prisiminimus apie šio standarto išlaikymą iš mokyklos. Tačiau įdėjus tam tikrų pastangų kiekvienas gali išspręsti šią situaciją.

Pažiūrėkime, kaip išmokti taisyklingai 30 kartų atsitraukti ant įprasto kiemo.

Sušilkite ir ištempkite

Dar prieš pirmąją procedūrų seriją reikia sureguliuoti jungtis iki norimos „būklės“. Iš karto patraukti skersinį neverta - nepasiruošusiam žmogui tai kupina sužalojimų. Dažnai toks apšilimas yra neįvertinamas arba atliekamas skubotai ir be didelio užsidegimo. Tuo tarpu puikiai atliktas apšilimas:

• Tonizuoja simpatinę nervų sistemą.
• Garantuoja adrenalino išsiskyrimą, kuris reikalingas dirbant su dideliais.
• Palaipsniui didina pulsą ir plečia kapiliarus, taip pagerindama kraujotaką ir deguonies apytaką kartu su naudingomis medžiagomis.
• Pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme.
• Sumažina traumų riziką.

Pagrindinė dalis prieš intensyvius prisitraukimus ant horizontalios juostos trunka 10-15 minučių ir apima paprastus pratimus.

Jie yra čia:

• Pakrypimai. Pradėkite nuo sukimosi judesių. Kojos tiesios, pėdos plačios, kūnas ištrauktas santykinai stačiu kampu, iš šonų laikomos tiesiai. Atlikdami stenkitės kuo plačiau judėti į šonus, žiūrėdami į iškeltą ranką. 15 kartų į dešinę ir kairė pusė bus pakankamai;

• Kūno pakreipimas. Pėdos pečių plotyje, laikykite kojas tiesias viso artėjimo metu. Čia dar lengviau. - skaičiuodami „vieną“, pasilenkite link dešinės kojos, rankomis pasiekite pirštus, skaičiuodami „du“ ir „trys“ - į kairę, po to ištiesinimas. 35-40 pakartojimų.
• Šokinėjimas virš galvos. Atsistokite tiesiai nuleidę rankas. Darydami šuolį plačiai ištieskite kojas į šonus, nepamirškite plojimų. Iš viso tokių atakų bus 20-30.
• Sukamieji rankų, pečių ir rankų sukimai. Atgal pradinė padėtis, daryti sukimus maksimaliai sugriebdami, nelenkdami alkūnės (20 kartų atgal, pirmyn ir įvairiomis kryptimis). Taip pat pageidautina "išsklaidyti" pečius ratu, pakeliant rankas iki jų lygio (25-30 kartų iš abiejų pusių). Šepečiai yra lengvesni - delnai sumažinami iki „užrakto“ ir minutę pasukami įvairiomis kryptimis.

Ne mažiau svarbu ir teisinga tempimas. Jis įjungiamas tik po apšilimo. Šio plano pratimai atves raumenis į norimą būseną, o tai jų išvengs.

Ar tu žinai? Vitalijus Kulikovas pasiekė rekordą 2012 m- per minutę jis tiesiogine rankena atliko 59 pakėlimus! Šio „stiliaus“ „trijų minučių“ rekordininku išlieka korėjietis Ngo Chaienas, kuris atsitraukė 100 kartų ir beveik 30 metų (nuo 1988 m.) negali pranokti jo pasiekimo.

Toks paruošimas neužims daug laiko:

• Sėdėdami ant grindų, laikykite kojas kartu, nesulenkdami kelių. Pasilenkite pirštais liesdami blauzdas. Tada pereikite prie kulkšnių ir pirštų galiukų. Pabandykite užfiksuoti šias pozicijas 8-10 sekundžių. Reikia trijų metodų;

• Stovėdami tarp atramų (tinka ir durų anga), rankas padėkite į šonus, delnais remdamiesi į atramas. Atlikite neskubius lenkimus į priekį, tas pačias 10 sekundžių pasilikdami apatiniame taške. 3-4 pakartojimai ištemps deltinius ir krūtinės raumenis.

Tinkama prisitraukimo technika

Bet kokia, net pati progresyviausia prisitraukimų skaičiaus didinimo schema neįsivaizduojama be tinkamo atlikimo. Todėl išsiaiškinsime, kaip paimti skersinį.

Neutralus sukibimas

Tobulas variantas tiems, kurie planuoja praktikuoti neišeidami iš namų. Pakanka nusipirkti ir pritvirtinti lygiagrečius, kurie parduodami sporto parduotuvėse.

Tai reiškia apkrovą apatinėms platissimus dorsi dalims, peties raumuo ir . Tuo pačiu metu treniruojami ir stambieji apvalieji, deltiniai bei dantytieji raumenys.

Tai atrodo taip:

• Suimdami strypus, pakabinkite ant horizontalios juostos. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą. Rankos bus gana siaurai (30–60 cm). Giliai įkvėpk.
• Patraukite save aukštyn, kol iškvėpdami paliesite juostą. viršuje. Jei pirmas kartas neišeina - nieko baisaus, tiesiog pabandyk prieiti. Nepilnas pakėlimas (palietus smakrą) veikia tik dvigalvį raumenį, paliekant platų nugaros raumenį be apkrovų.
• Pasiekę aukščiausią tašką, pabūkite keletą akimirkų, tada sklandžiai grįžkite į pradinę vietą.

siauras sukibimas

Jis vysto tas pačias raumenų grupes kaip ir neutralioji, tačiau prie jų prisijungia ir brachioradialis. At teisingas vykdymas sumažintos pečių ašmenys, įtrauktos užpakalinės „trapecijos“, „deltos“ ir „rombo“ dalys.

Darbo pradžia:

• Nukritę ant skersinio, paskleiskite šepetėlius 20-30 cm Pajutę tempimą nugaroje giliai įkvėpkite.

• Įkvėpdami patraukite aukštyn. Piko metu juosta turi būti maždaug prie smakro, o plačiausiai sumažinami.
• Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip ir kiti prisitraukimai, siauras sukibimas panaikina visokius siūbavimus, kurie tik atima jėgas. Įsitikinkite, kad alkūnės yra fiksuotos, kitaip apkrova nebus taip, kaip tikėtasi.

Platus sukibimas

Čia jau akcentuojama viršutinė „sparnų“ dalis, rombiniai ir dideli apvalūs raumenys. Įtempti krūtinės ląstos raumenys, dvigalvis raumuo ir, taip pat ir poodinis raumuo. Tačiau jiems skiriamas padėjėjų vaidmuo.

Šis metodas laikomas pagrindiniu, tačiau neturėtumėte jo imtis tinkamai nepasiruošus. Ir štai pažanga:

• Po šokinėjimo suimkite horizontalią juostą taip, kad rankos būtų 20–25 cm platesnės už pečius.
• Trumpai „pakabinkite“, leisdami išsitiesti plačiausiams. Atkreipkite dėmesį, kad apkrova teks tik dilbiams.
• Giliai įkvėpkite, suveržkite „sparnus“ ir ištieskite aukštyn. Tuo pačiu metu stenkitės netraukti alkūnių į šonus ir palikti bicepsą ramybėje.
• Krūtinė turi būti skersinio lygyje (gali nesiekti šiek tiek).
• Iškvėpdami lėtai grįžkite žemyn.

Ar tu žinai? Daugelis vertų rezultatų nėra įtraukti į Gineso rekordų knygą, tačiau jie daro įspūdį visiems. Pavyzdžiui, dėl Jen Keirs, kuris per 36 minutes įkopė 236 kartus. Visą šį laiką jis tikrai neužlipo ant žemės ir nepaleido skersinio.

Pradedantiesiems dažnai kyla sunkumų su šiuo konkrečiu „stiliu“. Norėdami priprasti prie šio režimo, paprašykite partnerio priglausti jus už diržo ar kojų, o tai šiek tiek palengvins užduotį. Protingai apskaičiuokite savo stipriąsias puses - jei nugaros raumenys vis dar buvo „žiemos miego režime“, užteks smakru pasiekti horizontalią juostą. Per jėgą priartėti neverta.

Jėgos testas

Ištraukimo programa prasideda nuo - fizinio pasirengimo lygio nustatymas.

Svarbu! Pirmųjų priėjimų metu neturėtumėte staigiai mesti galvos atgal. Vargu ar tai padidins jėgą, bet gali lengvai susukti kaklo slankstelius ar net sukelti disko išvaržą. Būk atsargus.

Testo esmė labai paprasta: reikia priartėti prie skersinio ir savarankiškai atlikti didžiausią įmanomą pakėlimų skaičių. Skaičiuojami tik baigti rinkiniai.

Labiau patyrusių „kolegų“ buvimas bus tik pliusas - jie jums pasakys, kaip teisingai atlikti pratimą. Nesistenkite palengvinti užduoties, dirbkite techniškai ir iki galo, kol pajusite, kad nebelieka jėgų. Parodytas rezultatas bus atskaitos taškas, nuo kurio prasidės reguliarios treniruotės.
Bet yra vienas momentas - jei jaučiatės šiek tiek prastai ar abejojate savo jėgomis, atidėkite tokį bandymą, kitaip tai padarys daugiau žalos nei naudos. Turėsime nepamiršti gydytojų rekomendacijų.

Žinoma, toks „šaudymas“ bus skausmingas. Todėl tarp jų padarykite 2-3 dienų pertrauką. Atminkite, kad jėgos bandymai retai apsiriboja viena diena - naujokas turėtų pabandyti skirtingi tipai griebtuvai, kurie daromi tik atkūrus jėgą.

Programuokite 50 prisitraukimų

Gavę objektyvius duomenis apie savo galimybes, galėsite nusiteikti būsimoms treniruotėms. Natūralu, kad žmonėms, turintiems skirtingi lygiai treniruočių krūvis ir tempas skirsis.
Tačiau vienas dalykas juos vienija - ši prisitraukimo programa sukurta taip, kad po 7 savaičių treniruočių net pradedantysis galėtų „išduoti“ 50 teisingų prisitraukimų ant horizontalios juostos.

Pradėkime nuo mažų.

Mažiau nei 4

Čia pradedame nuo stiprinimo pratimų. Tai yra nuleidimas, kuris šiuo atveju yra efektyvesnis nei „trumpas“ pakilimas. Treniruotė paprasta:

• Stovėdami ant taburetės užveskite pelės žymeklį ant skersinio taip, kad smakras būtų lygiai.
• Lėtai (per 3 sekundes) nusileiskite ištiesindami rankas.
• Tada pakartokite viską dar kartą.

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, tokie metodai suteikia bendrą stiprinamąjį poveikį, kuris sukurs „pagrindą“ tolesniam jėgų augimui.

Vykdymo grafikas bus toks:

• Aš: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 straipsnio 1 dalį. Intervalas tarp rinkinių yra mažiausiai 2 minutės;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Ar tu žinai? Treniruočių mėgėjai kartais parodo gudrybių, kurios neprieinamos daugumai „klasikinės“ formacijos sunkiaatlečių. Taigi, Sergejus Smirnovas 22 kartus atsitraukė ant dešinės rankos (svoris 73 kg).

Brūkšneliu atskirti skaičiai rodo prisitraukimų (arba nusileidimo) skaičių kiekvienam artėjimui, minimali pertraukos trukmė dienomis nurodyta skliausteliuose. Romėniški skaitmenys nurodo mokymo dieną.

nuo 4 iki 5

Tas pats nuleidimas, bet didesniu intensyvumu.

• Aš: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

nuo 6 iki 8

Pradedant nuo šių figūrų – „švarūs“ lipimai be kėdžių ir asistentų. Atlikdami paskutinį požiūrį, „išspauskite“ maksimumą, čia (ir kituose skyriuose) nurodoma jo apatinė riba:

• Aš: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9 iki 11

• Aš: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12-15

• Aš: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16-20

Tai jau viršija vidurkį, o po tokių testų rezultatų jie pradeda dirbti su rimtomis apkrovomis.

• Aš: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21-25

• Aš: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26-30

• Aš: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

V:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

VII:27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

Nuo 40 ir daugiau

• Aš: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Programos pliusai ir minusai

Peržiūrėję siūlomą lentelę, daugelis pradeda abejoti, ar realu įvaldyti tiek prisitraukimų ant horizontalios juostos ir net tokiu greitu tempu.

Ar tu žinai? Šioje disciplinoje įspūdingų rezultatų pasiekia ir moterys. Elisika Karesova per 6 valandas atliko 1574 pakėlimus atvirkštinis sukibimas. Tuo nesustodamas, sportininkas pasiekė 12 valandų rekordą, įveikęs 1760 pakėlimų!

Ši technika sukelia daug diskusijų, kurių metu pateikiami argumentai - ir jos naudai, ir prieš. Tiems, kurie galvoja apie pamokas, taip pat bus naudinga perskaityti šias nuomones.

Tarp programos pranašumų yra šie:

• Progresinių apkrovų principas.
• Pakartojimų skaičiaus didinimas kiekvienos treniruotės metu.
• Koreguotas priėjimų skaičius.
• Galimybė individualiai pasirinkti kursus.

Kita vertus, tokių mokymų priešininkai pateikia ir gana pagrįstų argumentų:

• Mažas intervalas tarp rinkinių.
• Sunkumai pradedantiesiems.
• Nerealus tempas. 50 pakėlimų „nuo nulio“ vos per porą mėnesių daugeliui atrodo kažkas nerealaus
• „Smūginės“ apkrovos, galinčios sukelti nuolatinį diskomfortą.

Vargu ar pavyks padaryti vienareikšmę išvadą, nes kiekvienas sprendžia pats. Galbūt sveikas (nors ir netreniruotas) žmogus turėtų tai išbandyti, kad galėtumėte be problemų pasiekti neblogus 20–25 prisitraukimus.

Tiesa, tai dažnai pasirodo kaip „lubos“, po kurių ateis sąstingis. Kiti pratimų rinkiniai, kuriuose dalyvauja skirtingos raumenų grupės, padės pakelti šią kartelę. Tačiau tai užtruks daugiau laiko.

Dabar žinote, kaip tinkamai priartėti prie skersinio ir kokiomis apkrovomis reikia pasikliauti, kad gautumėte apčiuopiamą efektą. Tikimės, kad blaiviai įvertinsite savo jėgas ir nenuvarginsite kūno. Nauji rekordai!

Strypo tempimas aukštyn yra vienas efektyviausių ir veiksmingi pratimai. Tai padeda stiprinti raumenis pečių juosta ir atgal. Tik labai stiprūs žmonės gali patraukite daugiau nei 30 kartų, o kaip tai išmokti, bus aptarta toliau.

Štai kodėl prisitraukimai yra įtraukti į privalomą kiekvienos mokyklos mokymo programą. Normalios sveikatos jaunuoliai turėtų atsitraukti bent 12-15 kartų, tik tokiu atveju jie gali būti laikomi fiziškai išsivysčiusiais. Tačiau yra žmonių, kurie nesugeba atlikti nė vieno prisitraukimo, bet patikėkite, jaudintis visiškai nėra dėl ko.

Kaip greitai išmokti atsikelti

Tiems, kurie nori išmokti prisitraukti, galite naudoti du efektyvius metodus. Tereikia noro. Galite treniruotis kasdien, kol pasieksite teigiamų pokyčių.

Nepamirškite geros treniruotės. Tai neužima daug laiko, tačiau gerai ir tinkamai atliktas apšilimas ženkliai sumažina tikimybę patempti sąnarius ir raiščius, be to, sušildo. raumenų skaidulų juos tinkamai paruošė.

Treniruotės be asistento

Pirmoji technika bet naudinga pradedantiesiems. Tai apima mokymą be mokymo partnerio. Dėl to, kad dar negalime atsitraukti ant skersinio, turėtume naudoti neigiamą šio pratimo fazę, tai yra, nusileidimą.

Pastatykite taburetę už strypo taip, kad galėtumėte laisvai pakilti ir kristi ant skersinio, tai yra, kad ji būtų pakankamai žemai. Atsistokite ant taburetės paviršiaus, suimkite horizontalią juostą delnais į save ir, laikydami smakrą virš strypo, pakabinkite kelias sekundes tokioje būsenoje. Po to atsispiriant masei savo kūną, palaipsniui ištieskite rankas, nuleiskite liemenį žemyn.

Padarykite trumpą pertrauką ir dar kartą atlikite pratimą. Bus puiku, jei atliksite penkis ar šešis privažiavimus atbuline eiga ir tiesioginiu sukibimu.

Šis metodas padės jums tiesiogine prasme per vieną savaitę išmokti bent šiek tiek pasitempti ir pagerinti savo formą. Jei anksčiau negalėjai nė karto atsitraukti, tai dabar turėsi galimybę atlikti bent porą prisitraukimų. Tęskite taip, kol gausite nuo 1 iki 10.

Asistento mokymas

Taikant šią techniką daroma prielaida, kad treniruositės su draugu, kuris gali būti ir berniukas ir mergaite:

1. Suimkite strypą atvirkštine arba tiesia rankena.
2. Truputį laikykis.
3. Sulenkite kojas per kelius, tada sukryžiuokite jas blauzdos srityje.

Kai bandote pakelti save, jūsų padėjėjas, suėmęs už kojų, turėtų šiek tiek padėti jums pakilti. Taigi jis priims dalį jūsų svorio. Stenkitės leistis kuo lėčiau, vengdami trūkčiojimų. Šis metodas yra naudingesnis.

Po trijų ar penkių tokių užsiėmimų galite išmokti atsigauti be kažkieno pagalbos.

Beje, horizontalios juostos tempimui aukštyn galite naudoti specialias elastines juostas.

Ištvermės didinimas

Norint paspartinti vystymąsi, kiekviena treniruotė turi būti baigta pratimu, didinančiu ištvermę. Šiuo tikslu galite naudoti chronometrą. Tokie pratimai taip pat skirstomi į dvi rūšis:

• kabinti tiesiomis rankomis maksimaliai ilgai;
• kabo ant rankų, kurios sulenktos per alkūnes.

Po kiekvieno užsiėmimo turite pakabinti, kol jūsų raumenys taps pakankamai stiprūs. Jei jau galite atsitraukti daugiau nei 6–7 kartus, galite pereiti į kitą etapą.

Kabėti ant sulenktų / pusiau sulenktų rankų yra visiškai kitoks pokalbis. Net ir didelę patirtį turintys sportininkai ne visose situacijose gali taip iškabinti ilgiau nei 20 sekundžių. Kiekvieną kartą įrašykite savo rodiklius ir pabandykite juos pagerinti.

Prisitraukimai kaip bet kas fiziniai pratimai, gali būti traumuojantis, jei nesilaikysite pagrindinių saugumo reguliavimas. Norint išvengti problemų, būtina laikytis tam tikrų sąlygų:

Kuris sukibimas geresnis

Atbulinė rankena laikoma lengviausiu variantu (delnai nukreipti į žmogų). Esant tokiai situacijai, pagrindinė apkrovos dalis tenka bicepsui, kuris yra vienas didžiausių išsivystę raumenys. Jei naudojate tiesioginį sukibimą, galite treniruoti nugaros, pečių ir tricepso raumenis. Nugarai tenkančios apkrovos padidėjimas proporcingas rankų išskėtimo pločiui. Todėl optimalus sprendimas – pečių pločio rankena.

Taisyklingas kvėpavimas

Daug kas priklauso nuo kvėpavimo atliekant šį pratimą. Pradedantieji dažnai atideda jį ilgą laiką, o tai sukelia greitą nuovargį ir vėlavimą pasiekti geriausi rezultatai. Kvėpavimas atliekant prisitraukimus ant skersinio turi atitikti tokį modelį: giliai įkvėpkite, būdami žemiausiame pakabos taške;

• sulaikykite kvėpavimą ir stenkitės smakru pasiekti strypo viršų.
• Grįžę į pradinę padėtį, greitai iškvėpkite.

Kai įgysite patirties, jūsų kvėpavimas normalizuosis.

Patraukimas aukštyn yra puikus pratimas, kuris skirtas lavinti raumenis ir gali gerai įtempti skrandį. Įdomu tai, kad daugelis šiuolaikinių sporto treniruoklių ir kitų prietaisų negali to pakeisti.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Ir beveik visi dalyviai atsitraukė 30 kartų. Šiame straipsnyje pateiksiu konkurso dalyvių atsakymus į klausimą "Kaip išmokote 30 kartų atsitraukti ant horizontalios juostos ir kokiu metodu treniravai?"

Išsamiausia ataskaita išsiųsta adresu:

„Sveikinimai Igorio Novožilovo tinklaraščio skaitytojams.

Mano vardas Abdullinas Ruslanas. Ir aš dalyvavau prisitraukimo konkurse. Man pavyko atsitraukti 30 kartų ir dėl to laimėjau, o tai padės pagerinti savo rezultatus tiek prisitraukimuose ant strypo, tiek kritimų ant nelygių strypų.

Igoris paprašė pasakyti, kokia yra mano paslaptis arba kokią techniką naudoju apskritai, kurios dėka pasiekiau tokį rezultatą.

Pradėkime šiek tiek toliau. Nuo devynerių metų tėvai mane išsiuntė į sambo imtynių skyrių. Šis sportas man iš karto patiko. Vis dar treniruojuosi, esu pasiekęs Rusijos sambo ir dziudo sporto meistro vardą.

Ir viskas prasidėjo labai seniai, dar vaikystėje 🙂 Prisimenu, kaip trenerė kiekvienos treniruotės pabaigoje vertė mus prisitraukti, daryti atsispaudimus, pumpuoti presą. Man labiau patiko tempimas aukštyn, rezultatas buvo stabilus – daugiausiai 17 kartų ir ne vieną kartą. Šio rezultato pagerinti nebuvo kaip, bet noras buvo didelis.

Ir kažkaip kreipiausi patarimo į tėvą. Ir jis man patarė pasitraukti kiekvieną kartą, kai pravažiuoju horizontalią juostą. Laimei, namuose turėjau sporto kampelį: kopėčias, žiedus ir, žinoma, skersinį. Vis dėlto tėčio dėka jis vaikystėje man pradėjo skiepyti meilę sportui.

Ir aš pradėjau daryti 10 prisitraukimų kiekvieną kartą, kai eidavau pro juostą. Ir rezultatas netruko laukti. Iš pradžių pastebėjau, kad 10 kartų man labai lengva. Maždaug po poros savaičių bandžiau prisitempti iki maksimumo ir išėjo apie 25 kartus – tiksliai nepamenu.

Ateityje pasiekiau 30 kartų. Tačiau kažkodėl niekada nesiekiau atsitraukti daugiau nei 30 kartų. Tai tikriausiai mano psichologinė riba. Tiesiog tarp mano pažįstamų nėra žmonių, kurių rezultatas būtų didesnis nei 30 kartų, todėl negaliu prisiversti eiti toliau, nėra kam vytis 🙂

Šiuo metu aš nedarau prisitraukimų. Aš jau negyvenu su tėvais, o namuose nėra horizontalios juostos. Dabar aš tiesiog imtyniauju ir dėl to beveik visada galiu atsitraukti bent 20 kartų. O jei sugriežtinsi, tai gal 30 išeis. Visgi imtynių jėgos niekas neatšaukė, o dvikovoje su varžovu dalyvauja beveik visi raumenys, ypač rankos.

Taigi, kaip matote, paslapties nėra. Jei norite išmokti atsitraukti, kiekvieną laisvą minutę pakabinkite juostą. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių – ir jums pavyks.

Ir aš duosiu jums dar vieną patarimą: jums nereikia kiekvieną kartą pasitempti iki maksimumo. Taigi greitai pavargsite. Atlikite 50-80 procentų maksimumo. O kai reikia ar nori pasitikrinti, tai darykite iki nesėkmės, bet ne itin dažnai. Ir netrukus pradėsiu eksperimentuoti su grandininiais prisitraukimais. Labai įdomu, kiek tai apsunkina šį pratimą. Vėl bandysiu pasiekti 30 prisitraukimų, bet su grandine 🙂

Linkiu visiems sveikatos, sėkmės gyvenime ir sporte!“

Aleksandras Borisovas

Atsakymas į klausimą – kaip aš treniruojuosi. Tai paprasta: kopėčios. Na, aš tiesiog turiu horizontalią juostą, kabojusią namuose. Einu iš savo kambario į virtuvę. Pašoko, padarė 20 kartų, nušoko, nuėjo toliau. Paslapčių nėra. Tiesiog atkaklumas kiekvieną dieną.

Igoris Lokhmanas

Kalbant apie prisitraukimus, man Pagrindinė mintis yra treniruotės. Kopėčių žaismas ant horizontalios juostos yra turbūt geriausias dalykas, kurį žinau, kalbant apie prisitraukimų skaičiaus didinimą. Svarbiausia su kiekviena treniruote pabandyti padaryti 1 kartą daugiau nei ankstesnėje.

Andrejus Gončarovas

Pagrindinis dalykas atliekant prisitraukimus yra prisitraukimai) Mano nugaros treniruotė susideda iš 5 rinkinių po 6 prisitraukimus. Kartą per savaitę. Pailsėkite apie minutę. Pasakyk man, ko neužtenka? Tačiau paslaptis yra nuoseklumas – kartą per savaitę daugiau nei 1,5 metų. Taigi, kad.

Michailas Vasilcevas

Aš traukiu gal 5 metus, todėl raumenys tiesiog gerai įsimena šį pratimą, net jei darau 1-2 mėnesių pertraukas. Taip, ir aš esu visiškai teisingas kūno sudėjimo atžvilgiu, bėgikui lengviau atsitraukti nei kultūristui.

Štai keletas patarimų, vaikinų, kurie traukiasi net 30 kartų!

PySy: Išsiunčiau prizus visiems!

Prisitraukimo konkurso prizai Igorio Novožilovo tinklaraštyje