Skaitymo laikas: 27 minutės

Norite pasiekti lieknas tonusą kojas, tačiau riebalai vidinėje šlaunies pusėje neleidžia priartėti prie norimo tikslo? Siūlome jums unikalų pratimų pasirinkimą vidinei šlaunies daliai be įrangos + paruoštas planas veikla, kurią galima atlikti net namuose.

Paruošta vidinės šlaunies treniruočių schema

Vidinėje šlaunies pusėje yra pritraukiamieji šlaunies raumenys (pritraukiamieji), kurie efektyviausiai treniruojami izoliacinių pratimų pagalba. Tačiau norint numesti svorio vidinėje šlaunies dalyje ne tik stiprinti pritraukiamuosius raumenis, bet ir pašalinti riebalinį sluoksnį, kuri yra virš raumenų.

Siūlome jums paruoštą treniruočių schemą, kuri padės ne tik kokybiškai ištreniruoti pritraukiamuosius raumenis, bet ir sustiprins riebalų deginimo procesą.

Ši schema apima 3 tipų pratimus vidinei šlaunies daliai:

• Pratimai stovint (pritūpimai ir įtūpstai)
• Kardio pratimai (su akcentu į vidinę šlaunies dalį)
• Grindų pratimai (pakėlimai ir kojų tiesimas)

Tai reiškia kad jūsų treniruotė turėtų būti padalinta į tris segmentus, maždaug vienodus laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojatės 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei skirkite 15 minučių. Jei treniruojatės 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios pratimų schemos vidinei šlaunies daliai įtempsite raumenis, sumažinsite riebalinį sluoksnį, pagerinsite kojų linijas.

Žemiau pateikiamos iliustracinės vidinės šlaunies pratimų nuotraukos ir paruoštos vykdymo schemos. Galite dalyvauti mūsų kursų versijoje arba sukurti savo savo programa. Tačiau prieš pereidami tiesiai prie pratimų, išsiaiškinkime kai kuriuos treniruočių ypatumus viduje klubų.

Klausimai ir atsakymai apie vidines šlaunies treniruotes

1. Ką daryti, jei esu pradedantysis?

Jei tik pradedate, tada treniruotėms skirkite ne daugiau kaip 15–20 minučių per dieną. Padarykite pertraukėles, išlaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite užsiėmimų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.

2. O jeigu aš nemėgstu kardio?

5. Kaip galima pasunkinti siūlomus pratimus?

Galite nesunkiai apsunkinti vidinės šlaunies pratimus naudodami kojų svarmenis arba (nors hanteliai tinka ne visiems pratimams). Taip pat galite naudoti fitneso elastinę juostelę – tai vienas efektyviausių priemonių kojų raumenims stiprinti.

6. Kaip dažnai atlieku vidinės šlaunies pratimus?

Mankštinkitės ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai probleminei sričiai per savaitę pakanka skirti apie 1 valandą. Taip pat labai svarbu treniruoti ne tik pritraukiamuosius raumenis, bet ir keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, raumenų korsetas Ir sėdmenų raumenys. Nėra prasmės dirbti tik su atskira raumenų grupe – reikia treniruoti visą kūną kaip visumą. Būtinai patikrinkite:

Pirmas treniruotės segmentas: pratimai vidinei šlaunies daliai stovint

Pritūpimų ir įtūpimų metu stebėkite savo laikyseną, nugara turi likti tiesi, keliai neturi viršyti kojų pirštų. Taip pat stenkitės nenulenkti nugaros į priekį ir nelenkti apatinės nugaros dalies, kitaip sumažės apkrova kojų raumenims. Jei neturite pakankamai ištempimo klubuose (keliai nežiūri į priešingas puses), viskas gerai. Pasirinkite sau stabiliausią įmanomą padėtį. Atlikite vidinės šlaunies pratimus pagal savo galimybes.

Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą pritūpę (plačiai išskėstomis kojomis ir pasuktomis kojomis), tada kaip atramą galite naudoti kėdę.Šis pratimų pasirinkimas padės treniruoti ne tik vidinę šlaunies pusę, bet ir sėdmenų raumenis bei keturgalvius raumenis.

2. Pritūpimai su vienu pirštu

Vykdymo schema

Siūlome 3 pratimų derinių variantus. Pakartojimų skaičius nurodytas šalia pratimo. Jei esate pradedantysis, atlikite minimalų pakartojimų skaičių.

Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Pailsėkite tarp raundų 1 minutę.

1 pavyzdys:

25-35 kartus 20-30 kartų 20-30 kartų 10-15 kartų iš kiekvienos pusės

2 pavyzdys:

• Pritūpimai su vienu pirštu (dešinė koja): 20-30 kartų
10-15 kartų iš kiekvienos pusės
• Pritūpimai su vienu pirštu (kairė koja): 20-30 kartų
• Šoninis įtūpstas ant kojų pirštų (dešinė koja): 10-20 kartų
20-30 kartų
• Šoninis įtūpstas ant kojų pirštų (kairė koja): 10-20 kartų

3 pavyzdys:

20-30 kartų
• Įtūpstas į šoną (dešinė koja): 15-25 pakartojimai
20-30 kartų
• Įtūpstas į šoną (kairė koja): 15-25 pakartojimai
10-15 kartų iš kiekvienos pusės 25-35 kartus

Galite kaitalioti 3 vidines šlaunų kombinacijas, pasirinkti tik vieną arba susikurti savo pratimų planą. Baigę pritūpimo ir įtūpsto segmentą, pereikite prie kardio pratimų vidinei šlaunies daliai.

Antrasis treniruotės segmentas: kardio pratimai vidinei šlaunies daliai

Pliometrinė (šokinėjimo) treniruotė yra viena iš labiausiai veiksmingi būdai riebalų deginimas apatinėje kūno dalyje ir lieknų kojų formavimasis. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų būti jūsų kūno rengybos plano dalis.

Pateikiami kardio pratimai vidinei šlaunies daliai lygis nuo paprasto iki sudėtingo. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, atitinkančius jūsų sunkumo lygį, arba keisti pratimų grupes tarpusavyje. Pratimus atlik tik su sportbačiais!

3. Lentų šuoliai su kojos tiesimu

Vykdymo schema

Siūlome Jums 2 variantus kardio pratimų vidinei šlaunų daliai derinių: pradedantiesiems ir pažengusiems.

Kardio treniruotės vidinės šlaunies pradedantiesiems pavyzdys:

• Lentų šuoliai su kojos tiesimu

Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsio (pvz., šokinėja rankomis ir kojomis 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite, tada pereikite prie Plyometric šoninis įtūpstas- 30 sekundžių, tada 30 sekundžių poilsis ir pan.). Pratimus kartojame 2 ratais, antrame rate atliekame šoninį įtūpstą kita koja. 1 minutės poilsis tarp raundų. Tokio tipo kardio treniruotės truks 10 minučių.

Pažangios vidinės šlaunies kardio treniruotės pavyzdys:

• Lentų šuolis su kojos tiesimu

Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundžių darbo + 15 sekundžių poilsio (pvz., šokinėkite į platų pritūpimą 45 sekundes, tada 15 sekundžių pailsėkite, tada eikite į šuolį į lentą ištiesę koją – 45 sekundes, tada 15 sekundžių pailsėkite ir tt). Pratimus kartojame 2 ratais, tarp ratų 1 minutė poilsio. Tokio tipo kardio treniruotės truks 10 minučių.

Po kardio pratimų pereiname prie pratimų vidinei šlaunies daliai ant grindų.

Trečias treniruotės segmentas: pratimai vidinei šlaunies daliai ant grindų

Šie vidinės šlaunies pratimai atliekami ant grindų. Jie mažai veikia, neapkrauna sąnarių ir kraujagyslių, todėl galite juos atlikti, jei nerimaujate dėl kelių ar išsiplėtusių venų. Sportuodami stenkitės, kad kojų raumenys būtų įtempti, o skrandis tonusas.

Ačiū youtube kanalams už gifus: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykdymo schema

Siūlome 3 pratimų kombinacijas vidinei šlaunies daliai. Pakartojimų skaičius nurodytas šalia pratimo. Jei esate pradedantysis, atlikite minimalų pakartojimų skaičių.

Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1-2 apskritimais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Pailsėkite tarp raundų 1 minutę.

1 pavyzdys:

25-35 kartus
• Vidinės šlaunies kojos pakėlimas (dešinė koja): 15-25 pakartojimai
• Kojos pakėlimas vidinei šlaunies pusei (kairė koja): 15-25 kartai
30-40 kartų

2 pavyzdys:

• Sukamaisiais judesiais gulint ant šono (dešinėje koja): 15-30 kartų
• Sukamieji judesiai gulint ant šono (kairė koja): 15-30 kartų
• Kiautas sudėtingas (dešinė koja): 15-25 kartus
20-25 pakartojimai kiekvienai kojai
• Kiautas sudėtingas (kairė koja): 15-25 kartai
• Uždarytų kojų pakėlimas (dešinė pusė): 10-20 kartų
• Uždarytų kojų pakėlimas (kairėje pusėje): 10-20 kartų
15-25 kartus

3 pavyzdys:

• Šlaunies pritraukimas gulint ant šono (dešinė koja): 20-35 kartai
• Šlaunies pritraukimas gulint ant šono (kairė koja): 20-35 kartai
• Lukštas (dešinė koja): 20-30 kartų
15-25 kartus
• Lukštas (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų pakėlimai su kėde (dešinė koja): 15-25 kartai
• Kojos pakėlimai su kėde (kairė koja): 15-25 kartai
20-30 kartų

Galite kaitalioti 3 vidines šlaunų kombinacijas, pasirinkti tik vieną arba susikurti savo pratimų planą.

Pagrindinės pratimų vidinės šlaunies taisyklės

1. Visada pradėkite treniruotę nuo apšilimo ir baigkite tempimu. Niekada nesitreniruokite neapšilę, kitaip rizikuojate susižeisti!
2. Atliekant pratimus vidinei šlaunies daliai, turėtumėte jausti tikslinius raumenis. Būkite susikaupę ir susikaupę, pratimų neatlikkite neapgalvotai ir laisvai.
3. Stenkitės periodiškai keisti pratimus, nuolat neatlikti tų pačių pratimų. Neleiskite savo raumenims prisitaikyti prie krūvio.
4. Jei kardio pratimai jums ypač sunkūs, tuomet treniruotę galite pradėti nuo jų, o ne nuo pritūpimų ir įtūpstų. Tačiau nedėkite kardio treniruotės pabaigoje, pratimus vietinei zonai geriausia atlikti po aerobikos pratimų, kad padidėtų kraujotaka tikslinėje kūno vietoje.
5. Atminkite, kad vidinė šlaunies dalis mažės tik mažėjant bendram kūno svoriui, todėl pagrįsti mitybos apribojimai yra būtina sąlyga norint atsikratyti riebalų šioje srityje.
6. Atskirti pritraukiamųjų raumenų pratimai yra labai naudingi norint pašalinti probleminę sritį vidinis paviršius klubų, tačiau nepamirškite apie pratimus likusiems kojų ir šerdies raumenims. At subalansuotas darbas per visas raumenų grupes tikslą pasieksite daug greičiau.
7. Atminkite, kad riebalai netirpsta toje kūno dalyje, kurią sunkiai pumpuojate. Visas kūnas išsekęs. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminė sritis, atliekant intervalines treniruotes ir dirbant su kūno tonusu.
8. Jei jums patinka atlikti paruoštas vaizdo treniruotes, būtinai peržiūrėkite mūsų pasirinkimą: 25 geriausių vaizdo įrašų, skirtų šlaunies vidinei daliai.

Vidinės šlaunies vaizdo įrašas rusų kalba

1. Kaip padaryti tarpą tarp šlaunų

2. Pratimai vidinei šlaunies daliai

3. Vidinė šlaunies dalis

Gražios kojos yra dailiosios lyties puoselėjamas troškimas. Tačiau daugelis moterų, net ir nuolat besilankančių sporto salėse, pastebėjo, kad vidinė šlaunies pusė nelinkusi trauktis už likusių raumenų.

Ji taip pat klastingai pradeda smukti, kai ilgą laiką nesportuojate. Kas nutiko?

Vidinėje šlaunies dalyje yra mažiau raumenų, oda plonesnė, o standartinė gimnastika situacijos nepagerina. Šiai probleminei sričiai reikalingas integruotas požiūris:

• specifiniai pratimai vidinei šlaunies pusei;
• laikymasis visos treniruotės struktūros (apšilimas, krūvis, prikabinimas, tempimas);
• pasirinkta dieta.

Meniu treniruotės metu

Moterims tai yra genetiškai įtraukta, kad riebalai kaupiasi ant klubų. Tačiau vidinės šlaunų dalies pratimai ir dietų laikymasis gali padėti apgauti gamtą. Kad jūsų kojos būtų lieknos gastronominius perteklius teks sumažinti.

Išmokite nesveiką maistą pakeisti sveikais: krakmolingus grūdus su troškintomis daržovėmis, saldumynus su džiovintais vaisiais. Mėgsta visokius kopūstus, baklažanus, šparagus, burokėlius, keptas bulves. Valgykite šviežias morkas, saldžiąsias paprikas, žoleles, salotas.

Geriausi riebalų degintojai tarp prieskonių - raudonųjų pipirų ir imbiero, bet atsargiai, nepersukite. Atkreipkite dėmesį į obuolius, greipfrutus, juoduosius serbentus, erškėtuoges, kivius, braškes, kuriuose yra vitamino C. Padeda kovoti su raumenų mėšlungiu.

Kalis apsaugo nuo kojų patinimų. Daug jo yra pieno produktuose, džiovintuose abrikosuose, vobliuose, brokoliuose, šparaguose. Ir nors pratimai, skirti lieknėjimui šlaunies vidinėje pusėje, degins kalorijas, neturėtumėte neribotą laiką vaišintis pyragais.

Valgykite mažiau riebaus maisto: kiauliena, antis, žąsis, riebi žuvis, dešrelės ir viskas, kas kepta.

Atsisakykite riebaus maisto, pusgaminio, greito maisto.
Valgykite bent dvi valandas prieš treniruotę ir tiek pat po treniruotės.
Per dieną išgerkite iki 2 litrų negazuoto vandens.

Svarbūs skirtingi raumenys, reikalingi skirtingi raumenys

Tačiau net ir tinkamai maitinantis nereikėtų pamiršti apie bendrą visų raumenų grupių apkrovą, o ne tik problemines. raumenų ir kaulų bei raumenų sistema asmuo yra vienas aparatas, kuriame viskas yra tarpusavyje susiję. Būtina atkreipti dėmesį į visas kūno dalis ir raumenų grupes.

Tada nebus grūstis, ir visas kūnas bus tonizuotas. Atlikite 1-2 sudėtines treniruotes per savaitę visoms raumenų grupėms ir pratimus, skirtus vidinės šlaunies įtempimui, kas antrą dieną. Šios paprastos taisyklės taip pat padės atsikratyti celiulito.

Daugelis gydytojų pataria treniruotis po pietų, pavyzdžiui, 16 val. Iki to laiko kraujotakos sistema jau yra gerai sušilusi, o širdies apkrova bus mažesnė. Vidutinė treniruotės trukmė yra 15 minučių.

Pratimai gali būti atliekami bet kokia tvarka. Kiekvieną judesį pradėkite daryti nuo 10 kartų ir palaipsniui didinkite kasdien, pavyzdžiui, iki 20. Kad efektyvumas būtų didesnis, naudokite kojų ir rankų svarmenis, hantelius ir lanką.

Pagerinti kojų būklę galite iš straipsnio „Pratimai kojų ir šlaunų lieknėjimui namuose“.

Prieš treniruotę apšilkite

Veiksmingiausi pratimai vidinei šlaunies daliai

1. Pritūpimai su hanteliais

Pritūpimus kartojame nuo apšilimo, tik dabar pasiimame 7 kg hantelį. Nepamirškite įsitraukti sėdmenų ir laikyti nugarą tiesiai. Pakanka 2 kartų 15 pritūpimų.

2. Pritūpimai į šoną (šoną)

Atsistokite tiesiai ir pasilenkite ant dešinės kojos, tiesdami kairę. Dešinioji atrama stačiu kampu į grindis. Palaikykite porą sekundžių ir vėl ištieskite. Po 3 serijų po 15 įtūpimų pakartokite tą patį su kaire koja.

3. Kojos pakėlimas

Atsigulkite ant dešinio šono ir dešinė ranka, kaire ranka atsiremkite į grindis priešais save. Kojos ištiestos viena tiesia linija. Pakelti kairė koja ir žemiau, neliečiant grindų, 15 kartų. Pakartokite du kartus. Tada pakelkite abi kojas nuo grindų vienu metu tiek kartų. Pakeiskite padėtį į kitą pusę ir pakartokite.

4. Mahi

Pakelkite kūną, sutelkdami dėmesį į kairę alkūnę. Padėkite dešinę koją už kairės. Ištieskite kairę koją, pirštą nukreipdami į save, ir atlikite 15 siūbavimo kartų neliesdami koja grindų. Pakartokite tris kartus. Pakeiskite kitos kojos padėtį.

5. Ištempti

Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite kojas stačiu kampu į grindis. Ištieskite kojas kiek galite neliesdami grindų. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

6. Riedančios kojos

Likę tokioje padėtyje, rankos ant pečių linijos ir prispaustos prie grindų, suspauskite kamuolį tarp kojų. Nuleiskite kojas į vieną pusę neliesdami grindų, tada į kitą. 15 nuleidimų kiekviena kryptimi, 2 komplektai.

7. Pratimas „žirklės“

Gulėdami ant grindų, laikykite kojas stačiu kampu į grindis (jei nuleisite jas žemiau, presas supasi). Pėdų pirštai nukreipti į lubas, greitai perkelkite dešinę pėdą už kairės, iš karto kairę už dešinės, taip greitai kaitaliokite 20 sekundžių. Nuleiskite kojas, pailsėkite ir pakartokite dar 2 kartus.

8. Įstrižainės sūpynės

Atsigulkite ant pilvo, kojos ir rankos vienoje linijoje su liemeniu. Kairę ranką kelkite tuo pačiu metu kaip dešinę koją, kol pajusite tempiančius raumenis, palaikykite 2 sekundes ir nuleiskite. Dabar, priešingai, pakeliame dešinę ranką ir kairę koją. Kiekvieną porą (ranką ir koja) pakeliame 15 kartų.

9. Kojos svyruoja į šoną

Atsistokite ant kelių, atsiremkite rankomis į grindis, liemuo lygiagretus grindims, o klubai statmenai. Vieną koją pakeliame į šoną, neatlenkdami jos ties keliu, lygiagrečiai grindims ir grąžiname atgal.

Iš karto pasiimame ir vėl grąžiname. Įsitikinkite, kad šlaunys yra statmenos kūnui, o blauzda yra statmena šlaunims. Kojos pirštas atsuktas į tave. Atlikite 2 15 sūpynių rinkinius kiekvienai kojai.

10. Kojos tiesimas į šoną

Ankstesnį pratimą apsunkiname pakeldami koją, ištiesindami ją lygiagrečiai grindims ir vėl sulenkdami ties keliu 90 laipsnių kampu, o po to grąžiname atgal. Kartojame 15 kartų kiekvienai kojai.

Po treniruotės atsivėsinkite

Baigę šį pratimą, atsisėskite ant kulkšnių, prispauskite liemenį prie klubų, ištiesdami rankas virš galvos išilgai grindų. Gerai ištieskite rankas į priekį, įtempkite šoniniai raumenys atgal. Palaikykite 10 sekundžių ir atsipalaiduokite.

Su šiuo pratimu mes pradedame kabliuką. Pagrindinė jos dalis – raumenų atpalaidavimas ir tempimas, kurių nereikėtų daryti prieš treniruotę ar vietoje jos. Raumenys turi būti gerai sušilę.

Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius priešais save, o rankas įkiškite į „užraktą“. Alkūnes padėkite tarp kelių ir, nuleisdami rankas, lėtai skleiskite alkūnes į šonus.

Pėdomis šiek tiek atsispirkite alkūnių judėjimui. Pajuskite, kaip tempiasi raumenys. Kuo žemiau sulenksite kelius prie grindų, tuo geriau. O atgal – suglausk kelius. Padarykite 4 rinkinius.

Sėdėdami ant grindų, kuo plačiau išskleiskite kojas, kojų pirštai „žiūri“ į lubas. Pasilenkite prie vienos kojos, ištieskite rankas iki kojų pirštų, palaikykite 2 sekundes ir ištieskite.

Dabar pasilenkite į priekį ir ištieskite, išsitieskite. Prie kitos kojos lygiai taip pat, pasilikite, ištiesinkite. Pakartokite 10 kartų.

Vidinės šlaunies pratimai vaizdo įraše

Kad jūsų kojos pavydėtų visi, laikykitės siūlomo komplekso. Vaizdo įraše su profesionaliu trenerio komentaru atrenkami efektyviausi pratimai. Treniruotės laikas 14 minučių.

Vadinamieji „varomieji“ raumenys, apie kuriuos kalbame, vaikštant nedalyvauja, todėl vaikščiodami negalėsite jų išpumpuoti. Naudokite specialiai sukurtus pratimus vidinės šlaunies pusės svorio metimui.

Svarbu juos atlikti teisingai, jų tyrimo metu turėtumėte jausti įtampą raumenyse. Pasirinktus pratimus vidiniams šlaunies raumenims stiprinti galima kaitalioti savavališka seka arba daryti „iš atminties“.

Norėdami padidinti efektyvumą ir įvairovę, naudokite gimnastikos reikmenis. Nepamirškite apie specialią dietą ar tinkamą mitybą. Gražios, lieknos kojos yra puiki motyvacija laikytis mūsų rekomendacijų.

Mieli skaitytojai, ar susidūrėte su tokia problema? Kokie pratimai jums padėjo? Pasidalykite savo patirtimi su mumis, palikdami komentarą prie straipsnio.

© Artem - stock.adobe.com

1. Priekinis yra keturgalvis raumuo.
2. Nugara – dvigalvis šlaunies raumuo.
3. Vidiniai – pritraukiamieji raumenys.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas keturgalviui – šlaunies keturgalviui raumeniui. Jį sudaro keturi ryšuliai: tarpinis, tiesioginis, vidurinis ir šoninis. Jie sudaro didžiąją dalį šlaunies raumenų tūrio.

© mikiradic - stock.adobe.com

Geriausi pratimai šlaunų raumenims

Apsvarstykite, kokius pratimus reikia atlikti norint pasiekti idealios formos ir ryškus raumenų reljefas.

Pritūpimai

- tai bazinis pratimas klubams stiprinti jame dirba visos kojų ir sėdmenų raumenų sritys, o kaip stabilizatoriai – daugelis liemens raumenų.

© Vitalijus Sova – stock.adobe.com

Atsižvelgiant į kojų plotį ir judesių diapazoną, galite pabrėžti prioritetinės zonos apkrovą. Gilūs pritūpimai(žemiau lygiagretės su grindimis) labiau įtraukti sėdmenų raumenis. Pritūpimai lygiagrečiai ir šiek tiek aukščiau – keturgalviai raumenys. Kuo siauriau pastatysite kojas, tuo stipresnis veiks šoninis keturgalvio raumens pluoštas, formuojantis išorinės šlaunies raumenis. Plati laikysena nukreipia dėmesį į šlaunies pritraukiklius (viduje).

Labai svarbu viso pratimo metu išlaikyti nugarą tiesiai. Tai ne tik leis geriau susikoncentruoti į raumenų darbą, bet ir išgelbės jus nuo traumų. Kai dirbate su dideliais svoriais, naudokite sportinis diržas ir kelių tvarsčiai.

Pritūpdami žiūrėkite į priekį ir šiek tiek aukštyn, o ne žemyn, nes galite susižaloti ir prarasti pusiausvyrą. Be galo svarbu keliant kelių nesulenkti, jie turi judėti toje pačioje plokštumoje.

Jei esate naujokas sporto salė ir jums sunku pritūpti net tuščiu kaklu, darykite pritūpimus Smith - tai taip pat veiksmingas pratimas liekni klubai.

Be to, daug sportininkų atlieka priekiniai pritūpimai(su štanga ant krūtinės). Juose daug mažiau dirba šlaunies, sėdmenų ir stuburo tiesiamieji raumenys, visas krūvis tenka keturgalviams raumenims.

kojų presas

Svarbiausias pratimas liekniems klubams. Judėjimo biomechanika panaši į pritūpimus, tačiau ašinės apkrovos stuburui beveik nėra. Puikiai tinka pradedantiesiems, kuriems pritūpimo technika yra per sudėtinga.

Priklausomai nuo kojų padėties, pabrėžiate tam tikrų šlaunies dalių apkrovą.

Siaurai ir lygiagrečiai viena kitai pastačius kojas platformos apačioje, priversite išorinę keturgalvio raumens dalį labiau dirbti. Jei jas užsidėsite plačiai ir ištiessite kojines į šonus, apkrova persikels į vidinį šlaunies paviršių. Pėdos pečių plotyje platformos viršuje – apkrova tenka šlaunų dvigalviams ir sėdmenų raumenims.

Svarbiausia šio treniruoklio savybė – amplitudė. Viso judėjimo metu turėtumėte jaustis patogiai. Nenuleiskite platformos per žemai: dauguma mašinų sukonstruotos taip, kad žemiausiame taške apatinė nugaros dalis suapvalėtų ir pakiltų nuo mašinos paviršiaus. Tai kupina traumų. Viršutiniame amplitudės taške nereikia visiškai atlenkti kelių, leiskite kojų raumenims būti nuolat įtemptiems.

Šio judesio jėgos rekordų siekti nereikėtų, geriau dirbti patogiame pakartojimų diapazone – nuo ​​10 iki 15.

Ne visose sporto salėse yra šis treniruoklis, tačiau su juo bus lengviau pasiekti norimą tikslą – įgyti lieknus atletiškus klubus.

Judėjimo trajektorija yra griežtai fiksuota, todėl jums bus lengviau susitelkti ties šlaunų raumenų susitraukimu ir tempimu. Apatinė nugaros dalis remiasi į specialią atramą, todėl atliekant šį judesį stuburui praktiškai nėra jokios ašinės apkrovos. Naudokite skirtingas pėdų padėtis, kad dirbtumėte visus šlaunies raumenis. Panašiai kaip spaudžiant kojas, ne iki galo ištieskite kojų judesio viršuje.

© splitov27 - stock.adobe.com

Tai izoliacinis pratimas šlaunims. Jame apkrova tenka visiškai keturgalvis raumuo klubų. Sportininkai dažnai naudoja šį pratimą kaip apšilimą prieš pagrindinį jėgos darbas arba įdėti pačioje treniruotės pabaigoje, kad pagaliau „baigtų“ pavargusius raumenis.

Darbinis svoris čia nevaidina esminio vaidmens, daug svarbiau pajusti keturgalvio raumens darbą ir padaryti trumpą pauzę viršutiniame taške, kiek įmanoma įtempiant raumenį, kad jis tinkamai „perdegtų“. Ši treniruočių technika puikiai veikia džiovinimo laikotarpiu, nes padeda pagerinti kojų raumenų reljefą.

Lunges

Tai puikus pratimas stiprinti šlaunies raumenis, kurie atliekami kaip ir per komplektą raumenų masė taip pat džiovinimo laikotarpiu. Viskas veikia įtūpuose su štanga ant pečių arba su hanteliais: keturgalviai, bicepsai, sėdmenys, pritraukiamieji raumenys.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Tačiau šis pratimas taip pat gali būti akcentuojamas atsižvelgiant į jūsų prioritetus. Trumpas žingsnis labiau apkrauna keturgalvį raumenį, ilgas - sėdmenis ir pakaušio raumenis:

Taip pat yra ir konkretesnių įtūpimų variantų, pavyzdžiui, nugaros įtūpstai, kuriuose maksimali apkrova guli ant sėdmenų raumenų, arba įtūpstai į šoną, kur stipriau dirba išorinė šlaunies dalis (šoninis keturgalvio raumens pluoštas).

Alternatyvus pratimas yra užlipimas ant platformos su papildomais svoriais:

© studio1901 – stock.adobe.com

Sumo traukimas ir pritūpimai

Šiuos du pratimus sujungėme į vieną pastraipą, nes jie daugiausia apkrauna tą pačią raumenų grupę - šlaunies pritraukiklius ir turi panašią techniką.

Paprastai tai atliekama su štanga. Naudojama plati kojų padėtis, o kojinės pasisuka į išorę. Šis pratimas atsirado, tačiau jis taip pat sėkmingai naudojamas klasikiniame fitnese. Jei atliksite judesį su nedideliu svoriu ir bandysite visiškai išjungti nugaros ir trapecinius raumenis nuo darbo, tada visa apkrova bus sutelkta į vidinį šlaunies paviršių.

Su kiek kitokia istorija. Paprastai šis pratimas atliekamas su hanteliu, todėl amplitudė yra palyginti maža. Norėdami jį padidinti, atsistokite ant dviejų pakopų platformų, tada galite nuleisti hantelį žemiau. Padidės amplitudė (kiek priklauso nuo jūsų tempimo) ir galėsite geriau susikoncentruoti ties klubų pritraukiamųjų dalių tempimu, kai pereisite neigiamą judesio fazę.

Sunkioji trauka tiesiomis kojomis (Rumunijos trauka)

Šis pratimas skirtas šlaunies ir sėdmenų raumenims treniruoti. Rumunišką mirties trauką atlikite tiek su štanga, tiek su hanteliais.

Daugelis žmonių ne visai supranta pratimo pavadinimą, bandydami bet kokia kaina padaryti sukibimą ties tiesiausiomis kojomis. To daryti nebūtina. Būtinai šiek tiek sulenkite kelius.

Pagrindinis šio pratimo dalykas yra stengtis pakelti dubenį kuo toliau atgal, tada visa apkrova teks klubams ir sėdmenims. Jei tai nebus daroma, o tiesiog atliekami lenkimai į priekį, veiks stuburo tiesikliai. Norint geriau jausti raumenų darbą atliekant šį pratimą, geriau jį atlikti po kelių kojų sulenkimų treniruoklyje. Nugara, kaip ir klasikinio traukimo metu, jokiu būdu neturėtų būti sulenkta. Laikykite apatinę nugaros dalį išlenktą viso komplekto metu.

Alternatyvūs pratimai - labas rytas (palenkimai su štanga ant pečių), mirties trauka su virduliu ar hanteliais ant vienos kojos ir polinkiais įsilaužimo simuliatoriuje.

Kojų garbanos simuliatoriuje sėdint ir gulint

Tai pavieniai pratimai treniruoti dvigalvį šlaunies raumenį. Esminių skirtumų šių dviejų variantų atlikime nėra, tačiau sportininkai, turintys problemų su stuburu, turėtų būti atsargūs gulėdami kojas. Esmė ta, kad kraštutinėje padėtyje juosmens jūsų stuburas yra ištemptas, o sunkių daiktų kėlimas gali paaštrinti jūsų problemas.

Pratimą atlikite su vidutiniu darbiniu svoriu, sekundei sustodami ties didžiausio susitraukimo tašku ir sulėtindami neigiamą fazę, tada gausite maksimalią naudą.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Glute tiltas

Šis pratimas puikiai tinka merginoms, žengiančioms pirmuosius kūno rengybos žingsnius. Ant Pradinis etapas nereikalauja papildomos įrangos, tačiau leis puikiai pajusti sėdmenų raumenų darbą. Atlikite tai tiek sporto salėje, tiek namuose.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

© ANR gamyba – stock.adobe.com

šokinėja

Ir jie yra vieni populiariausių CrossFit pratimų. Jie vienodai apkrauna visus kojų raumenis, kartu didina jėgos ištvermę ir sprogstamoji jėga, nes darbe dalyvauja lėtos raumenų skaidulos.

Vidinė šlaunies dalis yra viena problemiškiausių vietų. moteriška figūra. žiemą išvaizda kojos mums tikrai netrukdo, o jūs negalvojate: kaip pasipumpuoti. Bet arčiau vasaros, kai pradedame suprasti, kad tuoj apsivilksime maudymosi kostiumėlį ir eisime į paplūdimį, prie jūros kyla panika. atspindžio veidrodyje vaizdas. Galite ištaisyti situaciją, jei nelaukdami vasaros pradėsite tvarkyti kojas.

Jei nežinote, kaip išsiurbti, naudokite šiame straipsnyje pateiktus pratimus. Atlikite šį kompleksą maždaug 4 kartus per savaitę. Tačiau nesistenkite to daryti kasdien, nes po fizinio krūvio raumenys turi atsigauti. Atsigavimo laikotarpis vidutiniškai trunka 48 valandas, todėl treniruotėms tinkamiausias variantas „kas antrą dieną“.

Taigi, mes pradedame atsakyti į klausimą „kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį? Atsigulkite ant kairiojo šono, pasiremkite ant dilbio, dešinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite pėdą prieš kairę koją. Iškvėpdami pakelkite kairę koją nuo grindų, pirštu patraukite link savęs. Nelaikykite kvėpavimo, stenkitės kiek įmanoma labiau įsitempti.Tiesiog palaikykite koją ore apie 30 sekundžių, tada įkvėpdami nuleiskite ir atsipalaiduokite. Šiek tiek pailsėkite ir atlikite dar 2 šio pratimo rinkinius. Jei tai jums mankštos stresas mažas, tada neskubėkite vartyti į kitą pusę. Pažiūrėkime, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį esant didesnei apkrovai. Truputį apsunkinkime užduotį: keldami kairę koją į viršų, atlikite „spyruoklę“ – nedidelį siūbavimą aukštyn žemyn. Sūpynių skaičius priklauso nuo jūsų Jei per pirmąsias treniruotes jums sunku atlikti daug spyruoklių, tada atlikite bent 24, tada palaipsniui didinkite iki 50 serijų. Na, jei palaipsniui padidinsite pakartojimų skaičių iki 100–150 kartų. Atlikite pratimus dešinei kojai.

Atsisėskite, įkvėpdami atsiloškite kūnu, atsiremkite į dilbius, kelkite per kelius sulenktas kojas aukštyn. Įkvėpdami išskleiskite kojas į šonus, nukreipkite kojines į save. Atlikite nedidelius spyruoklinius judesius 3 minutes. Tada šiek tiek apsunkinkite pratimą: išskleiskite ir visiškai sujunkite kojas. Laikui bėgant ši parinktis užtruks dar apie 2 minutes. Dabar mes jums pasakysime, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, jei tokia apkrova jums maža. Visiškai nusileiskite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Išskleisdami kojas įkvėpkite, o iškvėpdami sujunkite jas. Tęskite šiuos judesius 4 minutes. Tada nuleiskite kojas ir pailsėkite 30 sekundžių.

Atsisėskite, sulenkite kelius ir suglauskite kojas, padėkite delnus ant šlaunų vidinės pusės. Iškvėpdami pradėkite spausti delnus ant kojų ir tuo pačiu metu stenkitės suartinti kelius. Dėl tokios priešpriešos įsitempsite kiek įmanoma Įkvėpkite, nuimkite įtampą nuo rankų ir kojų, pailsėkite 2-4 sekundes. 10-30 komplektų šis pratimas.

Pažvelkime į kitą pratimą. Tam jums reikės vidutinio dydžio kamuoliuko. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite kamuolį tarp kelių. Iškvėpdami prispauskite kelius ant kamuoliuko, stengdamiesi jį kiek įmanoma išspausti. Įkvėpdami atpalaiduokite raumenis. Atlikite šią kintamą įtempimą 2 minutes. Tada šiek tiek apsunkinkite pratimą. Padėkite kamuolį arčiau vidinių šlaunų centro, kojos visiškai ištiesinkite ir pakelkite. Taip pat iškvėpdami suspauskite kamuolį kojomis, 3-5 sekundes palaikykite įtampą raumenyse, o tada atpalaiduokite kojas. Atlikite bent 30 rinkinių.

Mes peržiūrėjome kai kuriuos iš labiausiai veiksmingi pratimai. Šis straipsnis bus labai naudingas tiems, kurie galvoja apie tai, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį. Norint pasiekti sėkmės šiuo klausimu, svarbiausia nepasiduoti, būti atkakliam atliekant pratimus. Tačiau atminkite, kad jei tik pradedate treniruotis ir iki šio laiko nebuvote užsiėmę ilgą laiką, pirmiausia atlikite šiek tiek mažesnį priėjimų skaičių, palaipsniui įgaudami pagreitį.

Kaip žinia, lieknos, grakščios, stangrios kojos gana stipriai veikia vyrus. Tačiau, norėdamos užkariauti vyrą tik linguojant klubu, merginos turėtų daug dirbti su savo kūnu.

Viena iš pagrindinių dailiosios lyties probleminių sričių yra vidinė šlaunies dalis. Net labiausiai lieknos merginos neapsaugotas nuo šios problemos, nes Kasdienybė vidinės šlaunų pusės praktiškai nėra susijusios.

Ir kaip žinote, iš esmės visos papildomos kalorijos nukeliauja būtent į apatinę kūno dalį, todėl norint turėti lieknas ir stangrias kojas, neužtenka vien tinkamai maitintis, o tai, žinoma, irgi svarbus elementas įveikiant šią problemą. Kartu su tinkama mityba Reikia derinti kardio ir jėgos treniruotes.

Apšilimas prieš pradedant treniruotę

Bet koks pratimų rinkinys turėtumėte pradėti nuo apšilimo, nes geras apšilimas yra raktas į sėkmingą ir efektyvi treniruotė. Įprastai tai trunka nuo 5 iki 10 min., ir nereikėtų to pamiršti, reikia sušildyti visus raumenis, kad jie būtų elastingi ir nepažeistumėte. Lengvas kardio (bėgimas, šokinėjimas, šuolis su virve) puiki pradžia apšilimai, taip pat būtina sutvarkyti visus sąnarius:

• pakeliamos ir besisukančios kojinės;
• kelio sukimasis;
• dubens dalies sukimasis ir kt.

Po gero apšilimo galite pradėti atlikti pratimus, kurie padės sustiprinti šią probleminę sritį.

Pratimų rinkinys namuose

Pateiktas pratimų rinkinys skirtas siurbti vidinės šlaunies raumenis . Šis kompleksas skirtas treniruotėms tiek namuose, tiek sporto salėje.

Plie pritūpimai

Šio tipo pritūpimai, kuris dar žinomas kaip sumo pritūpimai, efektyvus tiek vidiniams šlaunų ir sėdmenų raumenims stiprinti, tiek ir priekiniam blauzdos paviršiui išpumpuoti (tačiau pagrindinis šios kūno dalies pratimas yra ridenimasis nuo kulno iki kojų pirštų). . Labai svarbu užtikrinti, kad atliekant šią užduotį krūvis būtų tiksliai paskirstytas vidinėje šlaunies pusėje.

Pritūpimus reikia pradėti daryti stovint, plačiai išskleidus kojas, o pėdas nukreipus į išorę (kojinės žiūri į skirtingas puses). Pritūpti reikia lėtai, norint pajusti šlaunies vidinių raumenų įtampą, tokioje padėtyje pabūti 1-2 sekundes ir sklandžiai grįžti į pradinė padėtis. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi! Pradėti reikėtų nuo 15-20 pritūpimų, palaipsniui didinant kartų ir priėjimų skaičių. Siekiant didesnio efektyvumo, šią užduotį reikėtų atlikti su hanteliais ar svarmenimis.

Pratimas su plėtikliu

Mankštą su plėtikliu labai patogu ir efektyvu atlikti namuose. Šiuo pratimu siekiama išpumpuoti siuvimo raumenis. Tai galima atlikti su dviejų tipų plėtikliu:

Kojos tiesimas į šoną

Tai gana paprasta ir lengva padaryti namuose. Be to, apkrova yra ne tik vidinius raumenis klubai, bet apatinis spaudimas. Atspirties taškas – gulint ant grindų, rankos turi būti išilgai kūno, o kojos pakeltos į viršų ir ištiestos per kelius. Toliau kiek įmanoma ištiesiame kojas į šalis ir lėtai grįžtame į pradinį tašką. Šią užduotį reikia atlikti 20-25 kartus per 2 rinkinius. Treniruotės pabaigoje rekomenduojama 20 sekundžių laikyti kojas viena nuo kitos, kad būtų didesnis efektyvumas.

Kojos pakėlimas

Vienas iš populiariausių ir paprasti pratimai yra kojų pakėlimas. Pradinė padėtis – gulint ant šono, atsiremti į ranką, sulenkta per alkūnę. Toliau pakelkite koją kuo aukščiau, o tada lėtai nuleiskite koją į pradinį tašką. Tai turi būti atliekama 15-20 kartų, po 2 serijas kiekvienai kojai, laikui bėgant didinant serijų skaičių. Be to, bus efektyvu pakelti abi kojas, tvirtai suspaustas kartu, gulint ant šono.

Nusileidžia į šoną

Ši užduotis gerai ištempia raiščius ir veikia ne tik mūsų probleminę sritį, bet ir stiprina sėdmenų raumenis. Siekiant didesnio efektyvumo, jį galima atlikti su hanteliais rankoje. Pradinė padėtis – kojos kartu, rankos priešais save, sulenktos per alkūnes. Tada puolame ant dešinės kojos, sulenkdami ją 90 laipsnių kampu, ir grįžtame į pradinį tašką. Kiekvienai kojai atliekame 20 pakartojimų po 2 rinkinius.

Įvairių tipų šuoliai

Šokinėja - naudinga treniruotė visam kūnui. Užimkite poziciją - kojos kartu, rankos nuleistos išilgai kūno. Šuolio metu plačiai išskleidžiame kojas, rankomis atliekame plojimus virš galvos, tada šokame į pradinę padėtį. Pakartokite 20-25 kartus 2 rinkiniams.

Taip pat šią užduotį galima atlikti šiek tiek kitokiu variantu, pradinė padėtis išlieka ta pati, tačiau tada šuolyje (ore) ištiesiame kojas į šonus, o tūpimo metu renkame, grįždami į pradinė padėtis.

Mahi

Gerai stiprina tiek vidinę, tiek išorinę šlaunų dalį. Pradinė padėtis – stovėjimas šonu prie atramos, įsikibęs į ją ranka, kojos kartu, nugara tiesi. Mes pradedame siūbuoti klubą į šoną, sekundės dalį laikydami aukštyje ir sklandžiai nuleidžiame į pradinį tašką. Jokiu būdu siūbuodami nepadėkite sau nei rankomis, nei nugara, kitaip nebus laukiamo rezultato, nugara turi būti lygi ir nejudanti, tarsi „į ją būtų įkištas kuolas“. Šį pratimą rekomenduojama atlikti 10-15 kartų po 2 serijas, palaipsniui didinant.

Jei siūbuojate ne į šoną, o atgal, galite pakelti šlaunies nugarą. Su šio pagalba pratimas Jūs galite ne tik siurbti vidinius šlaunies raumenis, bet ir sėdmenų raumenis.

Gulinčios šlaunies pritraukimas

Pradinė šio pratimo padėtis yra gulėjimas ant šono ant grindų, pakilimas ant alkūnės, koja, esanti viršuje, sulenkta per kelį ir paguldyta ant grindų už gulinčios ant grindų. Ant grindų gulinčią koją pakeliame kuo aukščiau, tuo pačiu stengdamiesi, kad kūnas nejudėtų, nesisuka. Koja kyla gana lėtai, kad didesnė įtampa kristų į raumenis, tada rekomenduojama palaikyti koją porą sekundžių. maksimalus aukštis, taip pat švelniai nuleiskite į pradinę padėtį. Atlikite 10–15 pakartojimų per 2 rinkinius.

Taigi, visą pratimų kompleksą derindami su tinkama mityba, sportuodami 3 kartus per savaitę, galite pasiekti puikių rezultatų, kurie neabejotinai jus džiugins.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!