gražūs klubai- pagrindinis stulbinančios figūros, apie kurią svajoja žmogus, komponentas. Rūpinimasis šios kūno dalies grožiu turėtų prasidėti nuo prietaiso supratimo. Šlaunys – segmentas apatinė galūnė esantis tarp klubo sąnario ir kelio. Apsvarstykite šlaunies raumenų funkcijas.

Šlaunies priekinės dalies raumenys yra atsakingi už daugybę funkcijų. Atsakingas už kelio tiesinimą, klubo pasukimą į išorę, pagrobimą į šoną, priartėjimą prie skrandžio. Nugaros raumenys yra bicepsas. Funkcijos apima kūno pusiausvyros palaikymą, tiesinimą nuo pasvirimo, klubo traukimą atgal. Vidinės šlaunies raumenys vadinami adduktoriais, jie nukreipia judesį šlaunikaulis viduje. Išorinį šlaunies paviršių sudaro raumenys, kurie traukiasi atgal ir į šoną, matomi kaip gražus šlaunų šonų apvalumas.

Pratimai, orientuoti į raumenis lauke klubus, padės suteikti susižavėjimo kupinus žvilgsnius sukeliančias formas. Su nepakankamu fizinė veikla ir atsiranda nesubalansuota mityba Kūno riebalai, liaudiškai vadinamas „ausimis“. Atsikratykite jo atlikdami pratimus išorinei šlaunies pusei.

Treniruočių efektyvumas priklauso nuo reguliarumo. Pratimai rodomi kasdien. Jei toks grafikas neįmanomas, pratimus verta atlikti tris kartus per savaitę, tačiau rezultatas užtruks ilgiau.

Užsiėmimų metu svarbu pažvelgti į raumenis, kuriuos norite atvesti į norimą būseną. Jei krūvis pirmiausia tenka jiems, pratimai atliekami teisingai. Jei priekinės, užpakalinės ir vidinės dalies raumenys domina mažiau nei šlaunies išorinis paviršius, didžiausia įtampa juntama daugiausia šonuose.

Svarbu sekti detales. Ar pritūpimas pakankamai gilus, ar kulnai liečia grindis, ar sūpynės metu bus galima pakelti koją aukščiau, ar teisingai išlaikomas pakilimo kampas – nuo ​​pratimų kokybės priklauso rezultatas ir pasiekimo greitis. .

Laipsniškas apkrovos didinimas yra pateisinamas laiku. Jei pratimas tapo lengvas, reikia pakelti kartelę. Pradėdami nuo dešimties sūpynių, sklandžiai pereikite prie penkiolikos, dvidešimties. Padalinkite į du rinkinius po 20 kartų. Palaipsniui didinti krūvį naudinga visavertei treniruotei.

Tai priimtina daryti namuose ir darbe, jei yra tinkama vieta. Užsiėmimams reikės kilimėlio, hantelių ir geros nuotaikos.

Galimi sunkumai atliekant pratimus

Malonu ir lengva treniruotis dėl savo kojų grožio. Gali kilti nedidelių sunkumų, kuriuos lengva įveikti. Pagrindinė bėda trukdo sėkmingas mokymas- Nedidelis raumenų skausmas. Jūs neturėtumėte bijoti, priešingai, džiaukitės. Tai reiškia, kad raumenys auga ir stiprėja. Skausmas greitai praeis, pavirs malonia treniruoto kūno įtampa, saldžiai džiuginančia išeikvotų jėgų efektyvumu.

Tarp pratimų išoriniam šlaunies paviršiui yra užsiėmimų, lavinančių vidinės dalies raumenis. Jie taip pat gali susirgti. Norint sumažinti tokius šalutinis poveikis, prieš treniruotę rodomas apšilimas. Bėgimas (vietoje), šokinėjimas ir kiti aerobiniai pratimai padidina raumenų temperatūrą ruošiantis treniruotei.

Iš pradžių jis ilgą laiką atliks „žirkles“, atliks daugybę siūbavimo ir įtūpimų, išlaikys judesių kokybę. Jei aprašytuose pratimuose nurodytas krūvis nepakeliamas, geriau daryti mažiau, bet gerai. Ištvermė atsiranda reguliariai treniruojantis.

Atliekant pratimus, nukreiptus į nurodytą kūno vietą, nereikėtų pamiršti ir viso kūno. Treniruojamos įvairios raumenų grupės, svarbu stebėti laikyseną – manoma, kad ji tiesi, o skrandis atitrauktas. Svarbu stebėti kvėpavimą, judesių greitį. Nedelskite, bet ir nedelskite. Greitis atitinka apkrovos laipsnį, palaikomą pratimų fazės metu.

Norėdami mankštintis kasdien, turite skirti laiko mankštai. Geriau, jei treniruočių laikas taps reguliarus, pavyzdžiui, ryte. Planuodami savo dieną pasirinkite laiką, skirtą mankštai. Palikite pakankamai jėgų treniruotėms, koreliuokite su mityba.

Papildomas sunkumas bus rasti vietą mankštai. Geriausias variantas taps sporto salė. Arba galite atlikti pratimus ten, kur galite pakloti kilimėlį ir padaryti plačius įtūpstus. Pageidautina, kad kambarys būtų gerai vėdinamas.

Pratimų susiejimas su mityba

Atsikratykite kūno riebalų, pumpuokite gražūs raumenys tinkama mityba padės. Ribokite miltų ir saldaus maisto vartojimą. Vaisiai, uogos ir sultys padės pakeisti mėgstamas bandeles. Kaip skanėstą, galima saikingai naudoti, pavyzdžiui, riešutus.

Nereikėtų valgyti prieš pat pratimus, likus valandai iki pamokos leidžiama atsigaivinti. Rekomenduojamas baltyminis maistas: vištos krūtinėlė, kiaušiniai, žuvies produktai. Toks maistas stiprina raumenis. Nevalgykite iškart po treniruotės. Per valandą po treniruotės sudegintos kalorijos lengvai atsistatys valgant maistą.

Praleiskite vakarienę keturios valandos prieš miegą. Sapne kūnas ilsisi nuo gauto krūvio, sulėtėja maisto perdirbimo procesas. Maistas nėra virškinamas, virsta kūno riebalais.

Savidisciplinos paslaptys siekiant rezultato

Kūno grožis tiesiogiai priklauso nuo vidinės nuotaikos. Priverskite jus įveikti savo tinginystę, stropiai ir protu pradėti siekti savo branginamo tikslo. Savidisciplinos prireiks tinginiui, nežinančiam kada sustoti.

Kad išorinis šlaunies paviršius greitai įgytų idealios formos, atkreipkite dėmesį į pernelyg didelį stresą, kuris trukdo mankštintis. Perteklius sukels skausmą, privers kurį laiką pamiršti treniruotes. Svarbu teisingai paskirstyti apkrovą, palaipsniui didinti.

Vidinės drausmės poreikis didesnis žmogui, kuris nenori pervargti. Prisiminkite atvejus iš gyvenimo, kai norą pasiekėte valios pastangomis, be to, tai pasirodė malonu. Paimkime, pavyzdžiui, mokymąsi važiuoti dviračiu. Kiek treniruočių prireikė, kad pagaliau važiuotum gražiai ir laisvai! Tada išmokai ilgiau važiuoti, tapo ištvermingesnis. Taikykite panašų mąstymą, kad pasiektumėte savo grožį.

Svarbu tikėti tikslo pasiekimu, pratimų sėkme. Protingas jėgų paskirstymas, požiūris į rezultatą, valios pasireiškimas padės siekti tikslų.

Kojų raumenys yra didžiausia raumenų grupė, kuriai treniruotis reikia daugiausiai laiko ir pastangų. Daugelis kojų treniruotes suskirsto į kelias dienas, tačiau vis tiek vieną dieną rekomenduojama skirti šlaunų raumenims. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip išpumpuoti šlaunų raumenis.

Šlaunies raumenų anatomija

Šlaunies raumenų struktūra yra labai sudėtinga. Dėl susipynusių raiščių ir raumenų ryšulių mūsų kojos suteikia tokį universalų mobilumą. Dabar mes apsvarstysime tik pagrindines kojų raumenų grupes, palikdami mažus raumenis.

Priekinės šlaunies raumenys:

• Klubinis raumuo;
• Iliopsoas raumuo;
• šukos raumuo;
• Ilgasis pritraukiamasis raumuo;
• plonas raumuo;
• Šlaunies įtempiklis;
• Keturgalvis šlaunies raumuo.

Kodėl pažymėjome skirtingi raumenys skirtingomis spalvomis? Ir viskas todėl, kad jie skirstomi į grupes pagal panašias funkcijas ir tą pačią vietą.

Pirmieji penki raumenys (vidinės šlaunies raumenys) yra viršutinėje kojos dalyje po kirkšniu. Pagrindinė jų funkcija yra pritraukti koją.

Šlaunies įtempiklis (žalias) yra šlaunies išorėje po šlaunikauliu. Jo pagrindinė funkcija yra pagrobti koją.

Keturgalvis šlaunies raumuo – anatomija:

Keturgalvis raumuo užima didžiausią šlaunies plotą, susideda iš keturių ryšulių, kurių kiekvienas prasideda nuo kelio. Du šoniniai ryšuliai sudaro pažįstamus „lašelius“ virš kelių, o du ryšuliai viduryje tęsiasi iki dubens.

Užpakalinės šlaunies raumenys:

• Bicepsas šlaunikaulis;
• pusiau membraninis raumuo;
• Semitendinosus raumuo.

Pagrindinės šių raumenų funkcijos yra klubo tiesimas klubo sąnaryje, blauzdos lenkimas, kojos pagrobimas.

Pratimai bendram klubų vystymuisi

Pirmas ir svarbiausias pratimas klubų vystymuisi – pritūpimai su štanga. Tai yra bazinis pratimas, kuris dažniausiai lavina keturgalvį arba keturgalvį šlaunies raumenį, bet taip pat apima visus šlaunies ir blauzdos raumenis. Jei norite sutelkti dėmesį į keturgalvius raumenis, po kulnais pasidėkite blynus.

Technika: Atliekant šį pratimą labai svarbi teisinga atlikimo technika, nes ją pažeidus galite susižaloti stuburą ar kelius. Pritūpimo metu nugara visada turi būti tiesi, o dubuo atitrauktas atgal. Keliai turi būti pasukti ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai. Galva yra vienoje linijoje su keliais. Strypas neturėtų gulėti ant kaklo arba nukristi iki pečių ašmenų vidurio. Patogiausia ir saugiausia jį dėti ant trapecinio raumens.

Antra bendroji mankšta klubams – kojų presas. Čia į darbą įtraukiami ir visi šlaunies raumenys, tačiau daugiau dėmesio skiriama šlaunies keturgalviui. Šis pratimas leidžia izoliuoti nugarą teisinga technika egzekucija.

Technika: Kojų spaudimo mašina yra reguliuojama, todėl ją reikia nustatyti patiems (sėdynės ir platformos pakreipimas). Nugara turi būti iki galo prispausta prie sėdynės, apatinė nugaros dalis neturi nulipti. Atlikdami spaudimą ant suoliuko, mes ne iki galo ištiesiname kojas, nes kelio sąnarys neturėtų užsispausti. Galite reguliuoti apkrovą statydami kojas žemyn, per vidurį arba aukštyn platforma, plačiai arba siaurai.

Kitas pratimas, skirtas sudėtingam kojų raumenų vystymuisi, yra įtūpstai su hanteliais dinamikoje. Tai yra, per tokius priepuolius mes vaikštome ir nestovime vietoje. Kaip ir ankstesniuose pratimuose, pagrindinis dėmesys skiriamas keturgalviams raumenims, tačiau išvystyta visa koja.

Technika: Techniškai tai sunkus pratimas bet naudinga. Geriau tai atlikti su hanteliais, nes tai padės išlaikyti pusiausvyrą. Nugara turi būti tiesi, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Sėdėdami ant kojos, neremkite kelio į grindis.

Pratimai keturgalviams šlaunies raumenims

Vienas iš labiausiai paplitusių pratimų lavinant priekinę šlaunies dalį yra kojų tiesimas treniruoklyje. Tai izoliacinis pratimas, leidžiantis kiek įmanoma labiau ištreniruoti šonines šlaunies keturgalvio šlaunies galvas, ir tai yra atsakymas Klausimas "kaip išpumpuoti vidurinį šlaunies raumenį?". Galbūt geriau už medialinis raumuo pratimų nerasta.

Technika: Yra treniruoklių su nugara arba be jos. Jei yra atlošas, sureguliuokite jį taip, kad apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie jos. Jei nugaros nėra, stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Norėdami pritvirtinti, laikykite už rankenų, esančių simuliatoriaus kraštuose. Ištieskite kojas iki galo.

Kaip išsiurbti keturgalvis raumuo klubai izoliuoti? Antra naudingas pratimas tam tikslui pritūpęs Gakk simuliatoriuje. Šis pratimas leidžia izoliuoti nugarą, o tai patogu daugeliui sportininkų. Taip pat čia galite sėdėti kuo giliau.

Technika: Nugara turi būti glaudžiai prispausta prie treniruoklio nugaros, visada laikykite rankas ant skląsčių. Jūs galite pritūpti kuo giliau tik tada, kai neturite problemų su keliais.

Kaip išpumpuoti užpakalinę šlaunies dalį?

Kalbėdami apie tai, kaip išpumpuoti šlaunies bicepsą, niekada neturėtumėte pamiršti šio pratimo - mirties traukos. Techniškai pratimas yra gana sunkus ir traumuojantis. Neteisingai atlikus tai gali sukelti įvairius stuburo sužalojimus ir staigų intraabdominalinio slėgio padidėjimą, o tai turi savo pasekmių.

Technika: Išpildyti mirties trauka būtina su tiesia nugara, pilvas turi būti įtemptas, o presas turi būti šiek tiek įtemptas. Norėdami kiek įmanoma labiau ištreniruoti pakaušio juosteles, geriau atlikti mirties trauką tiesiomis arba šiek tiek sulenktomis kojomis.

Antrasis pratimas temoje, kaip pasipumpuoti nugaros raumenys klubai – pakrypsta su štanga. Tai yra mirties traukos analogas, tačiau ji atliekama su štanga ant pečių.

Technika: Nugara turi būti tiesi, kojos taip pat tiesios. Šlaitų metu dubenį paimame atgal.

Kitas pratimas iš sąrašo, kaip išpumpuoti šlaunies užpakalinę dalį, yra hiperekstenzija. Tai atliekama specialiu simuliatoriumi.

Technika: Simuliatorius yra reguliuojamas, todėl po savimi įrenkite volelius kojoms tvirtinti. Keliai turi būti pusiaukelėje už atramos, skrandis yra aukščiau dubens kaulai- kabo laisvai. Šiek tiek pasilenkite pasilenkęs atgal sumažinti apatinės nugaros dalies įtampą.

Paskutinis pratimas kojų nugaros raumenims siurbti yra kojų lenkimas treniruoklyje. Tai yra izoliuotas pratimasšlaunų dvigalviams raumenims, o tai leidžia geriausiai juos treniruoti.

Technika: Simuliatoriaus kampas turi būti pritaikytas sau, keliai turi būti šiek tiek už suoliuko, o volelis turi būti dedamas ant kulkšnies sausgyslės. Lenkiant kojas dubuo neturi nukristi nuo suolo. Pakelti kojas reikia dvigubai greičiau nei nuleisti, o būtina nenuleisti iki galo.

Kaip išpumpuoti vidinės šlaunies ir šlaunies koštuvo raumenis?

Pratimų vidinei šlaunies daliai yra labai daug, tačiau beveik visi jie atliekami be svarmenų. Mes jums pasakysime, kaip geriausiai lavinti šią raumenų grupę.

Pirmas ir antras pratimai šlaunies pritraukiamiesiems – kojų atvedimas stovint bloke ir kojų suvedimas.

Technika: Ant kojos užsidėkite specialų manžetą, ant jo užkabinkite blokelio karabiną. Perkelkite koją į šoną. Maksimaliai pakelkite koją.

Antrasis pratimas yra kojų sujungimas treniruoklyje. Tai izoliuojantis pratimas, kuris padės jums kokybiškiausiai išsiurbti. vidinius raumenis klubų.

Technika: Apatinė nugaros dalis turi būti glaudžiai prispausta prie treniruoklio nugaros, kojos turi būti dedamos ant laikiklių. Maksimaliai ištraukite kojas ir taip pat maksimaliai ištieskite. Paskutiniuose pakartojimuose galite padėti sau rankomis.

Pratimas šlaunų įtempikliui – kojų auginimas treniruoklyje. Tam yra specialus simuliatorius priešingai nei ankstesnis.

Technika: Apatinę nugaros dalį glaudžiai prispaudžiame prie treniruoklio galo, padėkite kojas ant laikiklių. Ištieskite kojas kiek įmanoma į šonus, nesukeldami jų iki galo.

Kitas pratimas šlaunų įtempikliui – kojos pagrobimas bloke.

Technika: Ant kojos užsidėkite specialų manžetą, ant jo užkabinkite blokelio karabiną. Pakelkite koją kiek įmanoma į šoną, stengdamiesi išlaikyti kūną tiesiai.

Na, čia mes atsakėme į jūsų klausimus „kaip išpumpuoti vidinius kojų, priekinės šlaunies ir nugaros raumenis“. Atminkite, kad kojas reikia treniruoti ne dažniau kaip kartą per 6-8 dienas. Naudokite kuo daugiau daugiau mankštintis dėl geriau mokytis visi šlaunų raumenys.

Pratimai grobikams (šlaunies pagrobėjams), sėdmenims, įtempikliui lavinti fascia latašlaunies, taip pat kojos tiesiamasis raumuo kelio sąnaryje (šoninis platus raumuo klubai).

Pratimai išorinei šlaunies sričiai namuose

Ar norite greitai pašalinti riebalus nuo šlaunies išorės namuose? Ieškoti veiksmingi pratimai išpumpuoti išorinę šlaunies dalį? čia! Straipsnyje kalbėsime apie pratimų rinkinį, su kuriuo galite pumpuoti reikiamą raumenų grupę. Atminkite: reguliari mankšta, tinkama mankštos technika ir tinkama mityba padės pasiekti maksimalių rezultatų.

Patarimas. Prieš pradėdami pratimų rinkinį, skirkite šiek tiek laiko apšilimui. 5-10 minučių kardio treniruotės treniruotės pradžioje padės sušildyti raumenis ir išvengti nereikalingų traumų.

PRATIMŲ KOMPLEKAS ŠLAUNOS IŠORINIAM PAVIRŠIAUI

Pratimai	Rinkiniai	Pakartojimai / laikas
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Pratimai padeda efektyviai dirbti išorinė šlaunies dalis. Papildomai pakrautas vidinis paviršius klubų.

Technika:

1. Atsistokite keturiomis, atkreipkite dėmesį į tiesias rankas ir kojas, sulenktas per kelius.
2. Įkvėpdami pakelkite dešinę koją į šoną ir pritvirtinkite. Šlaunys lygiagrečios grindims.
3. Iškvėpdami lėtai nuleiskite koją.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 20-25 pakartojimų.

Patarimas: laikui bėgant, norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti hantelį (padėtą ​​ties šlaunies ir blauzdos lenkimu). Atlikdami pratimą su hanteliu, atlikę darbinį pakartojimų skaičių, galite nuimti naštą ir atlikti dar 10–15 trūkčiojančių judesių. Po to pereikite prie kitos kojos treniruotės.

Pratimas išorinei šlaunies pusei treniruoti. Papildomai pakrautas sėdmenų raumenys, kvadratiniai raumenys juosmens ir nugaros tiesiamieji raumenys. Statikoje rankos įsitempia (laikydami atramą).

Technika:

1. Atsigulkite ant kėdės su minkšta sėdyne ar suoliuku, akcentuodami pilvą. Kūną stabilizuoja pilvo raumenys.
2. Ištieskite kojas, laikykite pėdas kartu.
3. Įkvėpkite keldami kojas aukštyn ir palaikykite 1 sekundę.
4. Iškvėpdami lėtai imkite pradinė padėtis.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Namuose, norėdami pabrėžti pilvą, galite naudoti porą kėdžių su minkšta sėdyne, pastatytas vienas šalia kito. Prieš atliekant pratimą su papildomu krūviu, norint išvengti klubo sąnario traumų, būtina atlikti apšilimą, susidedantį iš pritūpimų, žingsnelių į vietą ir dubens sukimosi.

Patarimas: Perkeliant krūvį nuo stuburo į klubų sąnarys, mankšta rekomenduojama esant nugaros skausmams ir stuburo sąrėmiams – kaip ligų, susijusių su sėdimu būdu gyvenimą. Sportininkai, turintys nugaros problemų, prieš atlikdami pratimą, turėtų pasitarti su gydytoju.

Dirba ir tempia išorines šlaunų dalis, sėdmenis ir blauzdas. Laikui bėgant, sunkumas gali būti padidintas naudojant svarmenis ar hantelius.

Technika:

1. Pradinė padėtis: kojos platesnės už pečius, kojinės pasuktos į šonus, nugara tiesi.
2. Įkvėpdami lėtai nuleiskite dubenį, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
3. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

Patarimas: tai darydami įsitikinkite, kad jūsų keliai neišsikiša už kojų pirštų.

Šis pratimas skirtas keturračiams, sėdmenims, šlaunies raumenims ir blauzdams.

Technika:

1. Uždėkite rankas ant diržo arba uždėkite rankas už galvos. Laikykite nugarą tiesiai.
2. Iškvėpdami pasilenkite koja į priekį, kad jos kelias sudarytų 90 laipsnių kampą. Tačiau jis neturėtų viršyti kojos piršto. Antroji koja, kuri lieka už nugaros, remiasi į pirštą ir sulenkta ties keliu.
3. Įkvėpdami atsitraukite priekinės kojos kulnu ir grįžkite į pradinę padėtį.

Norint išlaikyti pusiausvyrą, darbinės kojos pirštas gali būti šiek tiek pasviręs.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Patarimas: Kuo platesnis įtūpstas, tuo labiau dirba sėdmenys. Kuo siauresnė kojų padėtis, tuo labiau įtraukiami keturgalviai raumenys.

Treniruotės efektas pasireikš greičiau reguliariai mankštinantis kartu su nekaloringa dieta. Normalizuokite savo mitybą ir pasirinkite konkretų laiką sportuoti. Laikykitės nustatyto grafiko.

• Pratimų išorinei šlaunies pusei poveikis tiesiogiai priklauso ne tik nuo jų reguliarumo, bet ir nuo atlikimo technikos. Ypač kai tai daroma namuose. Stebėkite savo techniką atlikdami pratimus prieš veidrodį.
• Raumenys auga poilsio metu po treniruotės, todėl nepamirškite kaitalioti darbo ir poilsio. Ant Pradinis etapas Rekomenduojame daryti ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę. Prieš didindami treniruočių skaičių, pasitarkite su treneriu.
• Pirmasis rezultatas pasirodys po 4-8 savaičių, todėl nenusiminkite, jei po pirmųjų treniruočių nepavyksta pasiekti norimo tikslo. Net jei labai skauda tikslinius raumenis.
• Kiekvieną treniruotę pradėkite ir užbaikite 10 minučių apšilimu. Prieš treniruotę padeda sušildyti raumenis, po – padeda kūnui grįžti į įprastą darbo režimą.

Pratimai, skirti lavinti pagrobėjus (šlaunies pagrobimo raumenis), sėdmenis, tempimo fasciją lata, taip pat kojos tiesiamąjį raumenį kelio sąnaryje (platus šoninis šlaunies raumuo).

Kartu su tinkama mityba o aerobikos pratimai mažina kūno riebalus ir formuoja gražų kojų siluetą.

Netruks pastatyti išorinę (ilgą) bicepso galvą. Padarykite tai greitai ir efektyvi treniruotė už bicepsą!

Kai pirmą kartą pradedate treniruoti rankas, norint jas užauginti, tereikia atlikti pagrindinius pratimus. Tačiau nors pradedantiesiems pakanka darbo su štanga ir hanteliu, galiausiai turėsite atlikti konkretesnį, išsamesnį darbą, kad pamatytumėte, kaip jūsų rankos auga, taps didesnės, stipresnės ir geresnės.

Jei treniruojatės su geležine pakankamai laiko, žinote ir suprantate, ką turiu omenyje. Išplėstinė rankų treniruotė reikalauja „išskaidyti“ bicepsą į dalis. Jis turi būti skirtas trumpoms ir ilgoms galvoms treniruoti.

Jei nesate susipažinę su rankų anatomija, bicepsas turi dvi galvas. (Taigi, „bi“ du, bicepsai). Ilga galva yra išorinė bicepso dalis, taigi, kai keltuvas nuotraukoje yra užpakalinėje dviguboje bicepso pozoje, matoma bicepso dalis yra išorinė (ilgoji) galva.

Dėmesys į ilgą galvą ne tik pagerins bendra forma bicepsus, bet taip pat padės jums padidinti jų dydį ir pagerinti kitų jėgą traukimo judesiai. Galite įtraukti šią paprastą treniruotę prie dabartinės bicepso pratimų arba įtraukti ją kaip paskutinę nugaros treniruotę.

Toliau pateikta treniruotė yra greitas, sutelktas supersetas. Galite tai padaryti taip, kaip nurodyta, arba šiek tiek pakeisti. Jei norite atlikti kiekvieną pratimą atskirai kaip standartinius rinkinius, tai taip pat gerai, tačiau atminkite, kad tai užtruks šiek tiek ilgiau.

Sportuoti

superset

1A. „Close Grip Curl“ – 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų.

1B. Kėlimo hanteliai bicepsams su plaktuko rankena gulint nuolydis suoliukas- 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Tarp rinkinių pailsėkite 45–60 sekundžių. Mes nepailsimės tarp pratimų superset.

Barbell Curl su siaura rankena.

Gali pasirodyti keista, bet norint nukreipti į išorinę bicepso galvą, tikrai reikia naudoti siauras sukibimas kaklas ant štangos pakilimų bicepsui. Padėkite rankas ant juostos arti vienas kito, bet ne tol, kol pirštai palies. Rankena turi būti siauresnė nei pečių plotis. Patogesniam šio judesio atlikimui galite naudoti EZ - kaklą.

Keldami strypą, stenkitės perkelti krovinį į mažuosius pirštus. Tai suteiks daugiau dėmesio ilgai galvai. Šiek tiek atitraukite alkūnes atgal ir suspauskite juostą amplitudės viršuje, tarsi bandydami ją sutraiškyti.

Palaikykite šį susitraukimą du kartus, prieš pradėdami mesti svorį. Neturėtumėte bandyti mušti rekordų pasirinkę svorį, tačiau įsitikinkite, kad jis yra pakankamai sunkus, kad jūsų bicepsas veiktų.

Plaktukai su hanteliais guli ant nuožulnaus suoliuko.

Ant reguliuojamo suoliuko naudokite aukštą nuolydį (45 g). Sulenkite krūtinę ir atsukite pečius atgal. Norėdami nukreipti bicepsą, jūsų rankos turi kabėti, o alkūnės nejudėtų, kai sulenksite rankas. Kontroliuokite svorį, o ne atvirkščiai, todėl sutelkite dėmesį į svorio kėlimą ir bicepsą bei stenkitės nesūpuoti rankų.

Hantelio garbanos viršuje vėl įtempkite bicepsą du kartus, kaip tai padarėte atlikdami pirmąjį pratimą. Tada lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Neleisk, kad pagreitis priverstų numesti hantelius, kai pavargsta rankos!

Gana dažnai patyrę sportininkai pradeda pastebėti, kaip vienos raumenų grupės geriau reaguoja į krūvį, o kitos, atvirkščiai, pradeda atsilikti. Kodėl tai vyksta? Galbūt nesijaučiate gerai dirbantis raumuo; Suteikite jam nepakankamą krūvį augimui arba atvirkščiai, per daug mankštinkitės, kad raumuo nespėtų atsigauti...

Bet kokiu atveju mes esame už harmoningą kūno sudėjimą, todėl šiandien kalbėsime apie tai, kaip išpumpuoti išorinę šlaunies dalį - kaip tik tą sritį, kuri dažnai lieka be tinkamo dėmesio. Ir labai veltui!

Kojas reikia treniruoti sunkiai ir intensyviai, joms skiriant daug laiko ir pastangų, o pradedantiesiems, žinoma, norisi greitai įgyti dideles rankas, dažnai net neprisimena apie savo kojas. Todėl nenuostabu, kad tai yra labiausiai atsiliekanti raumenų grupė tarp daugumos sporto salės lankytojų...

Išties, bicepsui lengviau padaryti porą serijų, nei permesti ant pečių sunkią štangą ir su ja pritūpti. Tačiau jei nenorite paplūdimyje virsti pajuoka, ant dviejų makaronų nešinančiu galingą liemenį, tuomet pats laikas paimti kojas į rankas ir daugiau dėmesio skirti keturgalviams raumenims.

Šiek tiek anatomijos.

Priekinis šlaunies paviršius – keturgalvis raumuo – susideda iš 4 galvų: tarpinės, tiesios, vidurinės ir šoninės. Pastarasis yra tiesiog šlaunies išorėje, todėl kojos atrodo galingai ne tik priekinėje pozoje, bet ir iš nugaros bei iš šono. Šoninė galva yra viena masyviausių ir galingi raumenys mūsų organizmo, todėl į krūvį reikėtų reaguoti be problemų, tereikia teisingai akcentuoti kojų treniruotę. Tačiau kaip išdėstyti šiuos akcentus? Ką reikia padaryti norint jį išpumpuoti?

Paslaptis slypi pėdos padėtyje – kuo labiau pirštas pasuktas į vidų, tuo labiau įtraukiama šoninė galva. Bėda ta, kad pritūpimas ar kojos spaudimas šioje pozicijoje yra ne tik nepatogus, bet ir traumuoja kelius, todėl treniruotes pradėsime su kojų tiesimais treniruoklyje.

Kojos tiesimas iš sėdimos padėties.

Išsipildymas: išlenkiame ne abi kojas, o kiekvieną atskirai. Jei konstrukcija leidžia, sėdime ant treniruoklio įstrižai, laisvas kojas pakabindami prie sėdynės šono. Darbinė koja šiek tiek „prikraunama“ į vidų, kas leis susikoncentruoti ties išoriniu šlaunies paviršiumi. Darome 15-20 pakartojimų ir keičiame koją.

Be išankstinio nuovargio, tempimas treniruotės pradžioje taip pat yra geras kelių apšilimas, po kurio galite pereiti prie „pagrindinio patiekalo“ - pritūpimų.

Išsipildymas: kojas įkišame šiek tiek siauriau nei pečių plotis, kojinės turi atrodyti tiesios. Pageidautina pritūpti ne žemiau kaip lygiagrečiai, kad krūvis nuo klubo neeitų į sėdmenų raumenis. Atliekame 12-15 pakartojimų. Jei pageidaujate, dalį pritūpimų galite pakeisti pritūpimais su kabliukais arba platformos presais, kojų nustatymas toks pat.

Akcentuoti įtūpstai.

Paskutinis pratimas bus įtūpstai su hanteliais.

Išsipildymas: žengiame žingsnį į priekį, leidžiamės kuo giliau, po to atraminės kojos pastangomis pakylame iš žilaplaukės padėties ir paliekame į pradinę, pradinę padėtį. Šiuo atveju atraminės kojos pirštas šiek tiek pasuktas į vidų, tačiau kelias turi žiūrėti tiesiai į priekį, o ne sekti pirštą į šoną. Kartojame su kita koja. Kiekvienai kojai reikia atlikti 15-20 pakartojimų.

Na, o užkandžiui - mėgstamas moteriškas simuliatorius, kuris, žinoma, naudingas ne tik dailiosios lyties atstovėms - kojelių veisimo ir mažinimo mašina.

Kojų tiesimas sėdint simuliatoriuje.

Norėdami, kad treniruotės pabaigoje išorinė šlaunies dalis sugestų, veiksme ją atskirai.

Vykdymas: atsisėskite į treniruoklį, padėkite kojas ant pagalvių laikiklių. Įveikdami pasipriešinimą, paskleiskite kojas į šalis maksimalia trajektorija. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ... Atlikite 3–4 10–15 pakartojimų rinkinius ir jūsų keturgalvis raumenys pradės „degti ugnimi“ ...

Kojos yra pagrindas stiprus kūnas. Laikykitės mūsų rekomendacijų ir po mėnesio nustebinsite draugus savo apatinės pusės galia. Iki pasimatymo platformoje!