Sveiki, draugai! Mano vardas Nikita Volkovas. Jei esate visiškai naujokas kultūrizmo srityje arba tik planuojate eiti į sporto salę, šis straipsnis skirtas jums! Kiek sunkumų pradedantysis turi įveikti dar prieš pirmą kartą apkabindamas juostą sporto salėje!

Įprasto gyvenimo būdo pasikeitimas (išėjimas iš „komforto zonos“) sukelia nerimą didžiajai daugumai žmonių! Juk po darbo, studijų nereikės griūti ant sofos, o kur nors eiti, apsikrauti svoriais, tada valgyti. Mityba... Turite kontroliuoti, kiek valgote, nustoti užsikrėsti jokiomis infekcijomis, tokiomis kaip nuodingas koksas, kancerogeniniai traškučiai ir… apriboti saldumynų vartojimą.

Galva sukosi nuo daugybės įvairios informacijos, kurios niekaip negalėjau sudėti. Tiek daug skirtingų technikų ir metodų. Taip, ir apie tai sklando daug gandų paprastas sportas. Tą akimirką nepasitikėjau savimi. Gėdijasi savo kūno. Bet aš norėjau pradėti keisti save ir savo gyvenimą.

– Kam man viso to reikia? bet kuris „normalus“ žmogus pagalvotų. „Ir apskritai mano genai blogi, kaulas sunkus ir platus, o net raumenys man trukdo judėti, pavergia. Taip pat girdėjau, kad seksualinį gyvenimą turintys juokdariai nevyksta. Be to, jie kvaili! – tęs šis „protingas“ žmogus.

Visa tai tiesiog juokinga! Dabar neišsklaidysiu šių ne itin protingų žmonių mitų, kitaip straipsnis bus labai ilgas. Esu tikras, kad supranti, kad tai banalūs pasiteisinimai, kuriuos reikia arba pamiršti, arba likti savo išankstinių nusistatymų ir pasiteisinimų pasaulyje.

Kur man pradėti?

Yra daug variantų, kaip sukurti treniruočių programą pradedančiajam, tačiau noriu pasakyti viena, kad universalios treniruotės NĖRA! Kiekvienas organizmas yra individualus ir kaip vyks prisitaikymas prie krūvių, raumenų audinys priklauso nuo daugelio faktorių, tokių kaip: lyties, amžiaus, fizinio pasirengimo, genetikos.

Dabar pateiksiu schemą, pagal kurią treniruotis reikės pirmus 3-4 treniruočių mėnesius. Kas būdinga šiam laikotarpiui?

• Prastas raumenų ir smegenų ryšys (pradedantysis nesupranta ir nežino, kaip raumenys susitraukia), taip pat nesugeba abstrahuoti (pamiršti, kad kažkas į juos žiūri).
• Bet kokia fizinė veikla yra stresas nepasiruošusiam organizmui, todėl nėra prasmės perkrauti sistemos per dideliais svoriais.
• Raumenų skaidulos prisitaiko prie naujų apkrovų, todėl pastebimas gana greitas jėgos ir apimties padidėjimas.
• Nėra prasmės skirstyti treniruotes į skilimus (pagal kūno dalis), nes. tai būtina norint tikslingai padidinti treniruojamų raumenų apkrovą.

Tai buvo svarbiausi dalykai. Greitai peržvelgsiu visus punktus, prieš pateikdamas jums programą, kurioje turėsite pradėti kopti į viršūnę, kur būsite gerbiamas, gražios merginos ir sėkmės.

Prastas raumenų ir smegenų ryšys. Dauguma pradedančiųjų ateina į sporto salę ir tiesiog be proto kilnoja ir guli svorius, negalvodami apie tai, kaip dirba raumuo, kurį jie dirba. Tai yra gerai. Tai beveik 100% kultūristų gretų naujokų klaida. Turite perskaityti, kaip išmokti susitraukti raumenis.

Apie stresą nuo bet kokio fizinė veikla Manau, kad tai suprantama. Jūsų tikslai pirmaisiais mėnesiais yra nustatyti teisingą pratimų atlikimo techniką, priprasti prie kūno svorio ir gebėjimo sutelkti dėmesį į treniruojamą raumenį.

Kitas elementas. Pirmaisiais treniruočių mėnesiais gana smarkiai padidėja raumenų apimtis ir jėga, neskubėkite džiaugtis, tai tik organizmo atsakas į išorinė apkrova po ilgo miego.

Patariu visus tūrius išmatuoti centimetru ir visus duomenis surašyti ant popieriaus. Po mėnesio ar dviejų dar kartą pasimatuokite ir liksite maloniai nustebinti. Tik nebūk „fanatikas“, nesimatuokite kas antrą dieną ir laukite beprotiškų laimėjimų.

Toliau. Pradžioje nėra prasmės skirstytis. Pradedančiojo raumenys nėra prisitaikę prie tokių krūvių ir tokios treniruotės neduos laukiamo rezultato, pavyzdžiui, po 1,5-2 metų treniruočių. Tik kol kas apie tai pamiršk. Viskas bus, bet viskas savo laiku.

Kitas momentas. Dauguma pradedančiųjų negali abstrahuoti. Jie mano, kad visi esantys kambaryje ir net pro šalį einantys žmonės žiūri į juos juokdamiesi iš vis dar kuklių rezultatų. Mieli mano draugai! Suprask, kad sporto salėje visi yra susikaupę tik į save ir niekam neįdomu, kaip tu tai darai. Visi buvo pradžioje, kaip ir tu. Į salę jie ateidavo išsigandusiomis akimis ir bijojo ką nors „keistinti“. Atsipalaiduok! Jūs lenktyniaujate tik su savimi.

Šiandien turėtum būti geresnis už vieną žmogų, tai tu vakar.

Kokie pratimai?

Pratimai skirstomi į pagrindinius ir atskiriamuosius. Skaityti daugiau.

Pagrindiniai pratimai vykdymo metu apima keletą sąnarių ir raumenų grupių. Tokie pratimai, pavyzdžiui, yra: štangos/hantelių spaudimas ant suoliuko, pritūpimai su štanga/hanteliais, štangos eilės ir kt. Principas, manau, aiškus.

Izoliaciniai pratimai apima tik vieną raumenų grupę ir vieną sąnarį. Pavyzdžiui: kojų ištiesimas / lenkimas treniruoklyje. Tokie pratimai puikiai pasitarnauja užkimšti raumenis krauju arba esant išankstiniam raumenų nuovargiui, bet ne dėl didelio raumenų augimo.

Todėl į treniruočių programą pradedantiesiems įtraukiau tik pagrindinius pratimus! Pusantrų metų treniruočių jokios izoliacijos!

Dabar laikas pradėti įdomiausią. Kaip reikėtų treniruotis per pirmuosius 3-4 treniruočių mėnesius.

Treniruočių programa pradedantiesiems

Treniruočių programa pradedantiesiems atrodys taip:

Atlikite minėtą treniruotę 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną (pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį).

Pradedame nuo pečių juostos, nes. ateityje tai leis jums padidinti krūtinės ir nugaros apimties rodiklius.

Pirmiausia atlikite vieną apšilimo rinkinį (dažniausiai su tuščia juosta) 12 pakartojimų, tada 3 serijas po 10-12 pakartojimų su svoriu, leidžiančiu atlikti pratimus su teisinga technika ir pajuskite savo raumenų darbą.

Svoriai, kaip jau supratote, augs savaime. Tačiau įsitikinkite, kad 10–12 pakartojimų neiškrisite iš koridoriaus. Ar galite atlikti daugiau pakartojimų be? Užmeskite ant strypo dar 2,5–5 kg, nebijokite. Bet prisimink dabar svarbiausia technika!

Jei jums dar nėra 23–24 metų, tada turite atviras augimo zonas ir galite žymiai išplėsti savo stuburą. Todėl minėtą kompleksą reikia šiek tiek pakoreguoti.

Todėl vieną treniruotę (dažniausiai vidurinę, pavyzdžiui, trečiadienį) reikėtų pakeisti šia:

1. 1. Gilūs pritūpimai (20 pakartojimų) + Megztinis su hanteliu, gulimas per suolą (15 pakartojimų). Jie atliekami vienas po kito be poilsio (iš pradžių pritūpimai, paskui megztinis... poilsis 1-1,15 min... po to vėl). Užpildykite tris super rinkinius.
   2. Prisitraukimai už galvos su plačiu sukibimu (30 pakartojimų, neįskaitant priėjimų). Pavyzdžiui: 10, 8, 8, 6.
   3. Prisitraukimai prie krūtinės su plačiu suėmimu (30 pakartojimų, neįskaitant priėjimų). Pavyzdžiui: 10, 8, 8, 6.
   4. Traukdami aukštyn su vidutine atbuline rankena, delnais link savęs (ant bicepso), kol skrandis palies skersinį (30 pakartojimų, neįskaitant priėjimų). Pavyzdžiui: 10, 8, 8, 6.
   5. Atsispaudimai ant plačios juostos su maksimaliu krūtinės ištempimu apatiniame taške (100 pakartojimų, neįskaitant priėjimų). Pavyzdžiui: 25, 25, 20, 15, 15
   6. Kabantis tiesios kojos pakėlimas (abs pratimas)

Toks treniruočių kaitaliojimas duos dar didesnį efektą, nes. svorio darbai bus atliekami ne 3, o 2 kartus per savaitę. Be to, tai išplės jūsų stuburą.

Štai kaip jūsų treniruotės vyks per ateinančius 3–4 mėnesius! Jokios izoliacijos! Tik pagrindiniai pratimai! Šito užteks! Iš pradžių taip pat gerai augs. Iš pradžių pažanga paprastai vyksta puikiai! Kūnas pripranta prie krūvio ir labai gerai į jį reaguoja!

P.P.S. Norėdami pasirinkti INDIVIDUALIĄ MOKYMŲ PROGRAMĄ, atsižvelgdami į savo individualias savybes, galite atsisiųsti mano „Pasirinkite sistemą individuali programa mokymas“. Išsami informacija žemiau:

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Nuo ten bus tik blogiau.

Su pagarba ir linkėjimais,!

Kai bandome pradėti treniruotis nuo nulio, daugelį mūsų, tiesą sakant, gąsdina daugybė neaiškių terminų ir madingų žodžių – hiperpratęsimai, supersetai, kardio, klasteriai, mezociklai ir kiti. Taip, kūno rengyba yra didelis mokslas ir apskritai labai didelis studijų dalykas. Bet tai visiškai nereiškia, kad pirmiausia reikia metų metus studijuoti visą teoriją, o tada pradėti treniruotis.

Priešingai, nėra nieko geriau ir lengviau, nei iškart pradėti nuo treniruočių.

Pradėkite nuo treniruočių! Iš praktikos!

Jums nereikia žinoti, ką žino fiziologai ir profesionalūs treneriai. Jums tereikia perskaityti pagrindines instrukcijas, kad pradėtumėte tinkamas klases.

Šiame straipsnyje pateiksiu du iš labiausiai svarbias taisykles pradedantiesiems, nusprendusiems sportuoti. Šios taisyklės leidžia kuo lengviau pradėti. Nedvejodami įsitikinkite patys.

Pirma taisyklė – laisvė ir lengvumas yra svarbiau už teisingumą

Tai reiškia, kad ant ankstyvosios stadijos užsiėmimuose labai svarbu, kad treniruodamiesi ir mokydamiesi naujų dalykų gautumėte džiaugsmą ir malonumą. Kad nejaustumėte to kaip sunkios pareigos - kasdien treniruotis ir skaityti „šį nuobodų dalyką“... Tai svarbiau nei žinios ir viso to, ką darote, teisingumas.

Todėl, išstudijavę pačias pirmąsias instrukcijas ir pratimų rinkinį, drąsiai imkitės treniruočių. Taip, hanteliai vis dar labai maži (kiekvienas ne daugiau kaip 2–5 kg). Taip, pratimų technikos beveik nėra. Taip, yra daug klausimų ir neaiškumų.

Tai kas? Svarbiausia, kad tu pradėjai. Tai dabar svarbu.

Turiu naudingą analogiją, kai kalbuosi su žmonėmis salėse ir paskaitose. Pavyzdžiui, norite tapti pagrindiniu rašytoju. Ką ketini daryti? Ar pradėsite tyrinėti visą rašymo patirtį ir lauksite, kol tapsite tokiu dideliu rašytoju kaip Markesas? O gal tuoj pradėsi rašyti? Tegul silpnas knygas, bet iš karto? Neskubėkite atsakyti... Gerai pagalvokite.

Geriausius rezultatus pasieks tie, kurie bandys rašyti kasdien ir palaipsniui studijuoja savo dalyką, o visai ne tie, kurie iš pradžių studijuoja visą teoriją. Pirmosios knygos bus atvirai šlamštas, bet kiek džiaugsmo jos atnešė procese... Toliau – geriau. Palaipsniui jis taps skaitomas. Ir galų gale – paruoštas rašytojas. Bet kiek klaidų! Bet galų gale, kam tai rūpi? Rezultatas – veide!

Dabar jūs esate savo sveikatos ir tobulumo autorius savo kūną. Pradėkite rašyti šią knygą šiandien! Pirmąsias eilutes galite rašyti jau dabar. Tai jau darote studijuodami mano svetainę. Bet tai darykite laikydamiesi antrosios taisyklės pradedantiesiems.

Reguliarumas yra svarbiau nei vienkartinis darbo kiekis

Daug naudingiau kasdien atlikti 1-2 pratimus su hanteliais ar paprasta gimnastika, nei atlikti net labai kokybišką pratimų kompleksą tik kartą per savaitę. Kur kas naudingiau bet kokiam reikalui skirti 10-20 minučių per dieną nei 1-2 valandas, bet kartą per savaitę. Tai universali taisyklė, kurios pagrįstumą mačiau ne kartą.

Jūsų užduotis – kasdien bent ką nors nuveikti.

Šiandien jūs perskaitėte šį straipsnį. Rytoj išstudijuokite jums reikalingo komplekso pratimus. Rytoj išbandykite juos su hanteliais. Tada vėl išmokite ką nors mokymo tema. Bandyk iš naujo. Suplanuokite savo treniruotes dienoraštyje. Stenkitės laikytis plano. Apsvarstykite, kaip galite prisidėti norimus pakeitimusį mitybą. Raskite laiko aptarti veiklą su sutuoktiniu, tai taip pat svarbu. Viską darykite mažais gabalėliais, bet kiekvieną dieną...

Suteikite sau galimybę išsiugdyti šį neįkainojamą įprotį. Žmonėms įpročiai (sąlyginiai refleksai) susiformuoja per 2–4 savaites. Tiek daug reikia „laikytis“. Ir tada viskas eisis kaip iš pypkės. Jums nebereikia nuolat apie tai galvoti. Sistema jums veiks visą parą, septynias dienas per savaitę.

Taigi su paprastos taisyklės išsiaiškinau. Dabar jūs suprantate, kad idealus laikas pradėti yra dabar. Ir nereikia laukti gero oro, progos, tinkamos nuotaikos, pirmadienio... Tiesiog pradėkite kasdien mažais žingsneliais žengti link savęs naujos, tokios stiprios, sveikos, tinkamos....

?

• Žuvų taukai yra natūralus tonikas, turintis vitaminų A, D ir polinesočiųjų aukštesnių riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 klasę.
• Kategorija:

Vartoti po 3 kapsules per dieną valgio metu. Priėmimo trukmė – 4 savaitės.

OMEGA-3D „Academy-T“ yra novatoriška TRIJŲ VEIKSMŲ FORMULĖ. Unikalus Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, antioksidanto Kofermento Q10 ir aminorūgšties L-karnitino derinys suteikia produktui galingų sinergetinių savybių ir skatina sveikų riebalų tiekimą, riebalų apsaugą nuo oksidantų ir visišką įsisavinimą ląstelėse.
OMEGA-3D pranašumai:
- medžiagų apykaitos greičio padidėjimas;
- kraujo reologinių savybių pagerėjimas dėl klampumo sumažėjimo, dėl kurio kraujo spaudimas, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, kraujo krešulių, insulto ir infarkto rizika;
- sumažina trigliceridų kiekį kraujyje, todėl sumažėja širdies ligų rizika;
- širdies ląstelių ATP gamybos stimuliavimas;
- bendro tonuso ir ištvermės padidėjimas;
- svorio metimas;
- imuniteto normalizavimas;
- Gerina smegenų veiklą, pakelia nuotaiką. Smegenyse yra 60% riebalų, todėl norint tinkamai funkcionuoti, ypač reikia omega-3 riebalų rūgščių;
- sveikas energijos šaltinis, nesukeliantis rizikos didinti riebalų masę;
- padidėjusi hormonų gamyba, įskaitant svarbiausią testosteroną sporte.

VPLAB Mityba | BCAA 8:1:1

Sumaišykite 10 g (vieną matavimo šaukštą) su 200 ml vandens. Išgerti iš karto po paruošimo. 1 porcija prieš treniruotę.

Nepakeičiamos aminorūgštys su šakotomis grandinėmis (BCAA), kurios yra pagrindinė baltymų sintezės medžiaga, turi stiprų anabolinį poveikį, užkerta kelią katabolizmui. L-glutaminas sustiprina BCAA poveikį ir prisideda prie daugiau efektyvus augimas raumenų masė ir atsigavimas. Naujos kartos ultramikronizuoti BCAA išsiskiria geriausiu tirpumu ir visišku kartumo nebuvimu. Leucino – izoleucino – valino santykis 8:1:1 yra optimalus siekiant maksimaliai padidinti raumenų audinio anabolinį potencialą.

VPLAB Mityba | sąnario formulė?

Gliukozaminas kartu su chondroitinu dalyvauja jungiamojo audinio sintezėje, užkerta kelią kremzlių irimo procesams – atstato ir net atšaukia osteoartrito vystymąsi, skatina aktyvų kremzlinio audinio atstatymą.
VPLab „Liquid Joint Formula“:
- Gerina sąnarių judrumą ir raumenų bei kaulų sistemos funkcinę būklę
- Mažina raumenų nuovargį
- Atkuria sąnarius po mankštos
- Sergant sąnarių ir stuburo ligomis mažina skausmą ir uždegimą

VPLAB Mityba | Ultra vyrų sportinė multivitaminų formulė?

1 kapsulė 2 kartus per dieną

Vartodami VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula vitaminų ir mineralų kompleksą, padėsite pašalinti organizmo maistinių medžiagų trūkumus, kurie provokuoja priešlaikinį nuovargį, nepakankamą atsigavimą ir sumažėjusį kūno tonusą.

Antonas Simonovas

Sveikata daug labiau priklauso nuo mūsų įpročių ir mitybos nei nuo medicinos meno.

Turinys

Kiekvienas atėjęs treniruotis į salę, siekdamas rezultato, turi laikytis konkrečios treniruočių metodikos. Bus kitaip, atsižvelgiant į tikslą, bet kiekvienas turi atlikti pagrindinius pratimus: jie taps pagrindu tolesniam svorio metimui, džiovinimui ar raumenų masės auginimui.

Kas yra pagrindiniai pratimai

Bazinis pratimas vadinamas pratimu, kuriame dalyvauja 2 ar daugiau sąnarių. Tai rodo, kad jo vykdymo metu dalyvauja daugiau raumenų grupių. Šis principas padeda žmogui treniruotis turint didesnį svorį, organizmas patiria rimtą stresą, išskiria daugiau hormonų (ypač augimo) raumenų audinio formavimuisi. Pavyzdžiui: spaudimo ant suoliuko parinktis apima pečių, alkūnių sąnarius, o prisitraukimo metu naudojami alkūnės, riešo ir pečių sąnariai. Pratimai, kuriuose dalyvauja tik vienas sąnarys, yra izoliaciniai pratimai.

Kaip sportuoti sporto salėje

Kultūrizmo užsiėmimai reiškia, kad sportininkas turi treniruočių programą sporto salė, buvo parengta maitinimo schema. Be jų žmogus treniruosis chaotiškai, be progreso ir rezultatų gerėjimo. Naujokams geriausias variantas bus, jei treniruočių sistemą sudarys kvalifikuotas treneris, surašys progreso lentelę, parodys ir paaiškins pagrindinių pratimų atlikimo techniką. Norėdami gauti geriausią rezultatą, pradedantysis sportininkas turėtų atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• subalansuota mityba: trūkstamų elementų gavimas, suvartotų kalorijų skaičiavimas ir koregavimas;
• treniruočių planas: optimalūs santykiai jėgos pratimai, kardio, priėjimų skaičius, pakartojimai;
• grafiko laikymasis (nepraleisti pamokų);
• alkoholio atsisakymas, rūkymas, geras miegas.

Veiksminga treniruočių programa pradedantiesiems

Programos efektyvumas priklauso nuo užsibrėžtų tikslų: pavyzdžiui, norint numesti svorio reikia daugiau laiko skirti kardio treniruotėms, o masės augimui, jėgos treniruotės. Universalios programos nėra ir tinkamus pratimus reikėtų parinkti pagal savo asmeninius jausmus kartu su treneriu. Kaip pagrindą galite naudoti pagrindinius pratimus sporto salėje, jų aprašymas yra žemiau.

Didžioji dauguma merginų sportuoja norėdamos numesti svorio. antsvorio, sustiprinti, stangrinti figūrą. Šiuo atžvilgiu pratimai moterims sporto salėje kiek skiriasi nuo vyrų, daugiau akcentuojamas aerobinis pratimas. Mergaitės organizme riebalų yra 10% daugiau, jų reikia, kad būtų įvykdyta jų natūrali užduotis – vaiko gimimas. Todėl bet kokia treniruotė turėtų prasidėti nuo bėgimo (mažiausiai 20 minučių), po kurio galėsite pereiti prie kitų pagrindinių pratimų sporto salėje.

Geriausi nugaros pratimai

Pagrindiniai nugaros pratimai naudojami raumenų apimčiai didinti, todėl labiau tinka vyrams, norint įgyti V formą. Judesiai turi būti atliekami taisyklingai, laikantis technikos, kad nebūtų sužalotas kūnas. Pagrindiniai pratimai sporto salėje turėtų būti pirmieji, kol sportininkas turi pakankamai jėgų dirbti su svoriais. Norėdami treniruoti nugarą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Deadlift – įtraukta į trejetą pagrindinių pagrindinių pratimų. Puikiai veikia apatinę nugaros dalį pečių juosta, šlaunų, sėdmenų, bicepso pečių. Vienas iš labiausiai varginančių, bet taip pat naudingų pratimų. Atliekant labai svarbu laikytis technikos, kad nebūtų pažeista apatinė nugaros dalis, kuri gauna didelį krūvį.
2. Išlenktas per eilę. Geras būdas plataus nugaros siurbimas, atliekamas po mirties traukos, padeda vizualiai padaryti nugarą platesnę. Taip pat dalyvauja pečių juostos, bicepso raumenys.
3. Prisitraukimai yra gerai žinoma mankštos nugarai versija, kurią galite atlikti namuose arba gatvės sporto aikštelėje.

Krūtinės treniruotė

išpumpuotas šonkaulių narvas nėra lengva užduotis nė vienam sportininkui. Daugeliui žmonių tenka skirti ne vieną savaitę, kad pajustų treniruočių techniką, pagautų reikiamą amplitudę. Pagrindinis geriausi pratimai sporto salėje krūtinei:

1. Stalo presas taip pat įtrauktas į pagrindinius pagrindo trejetukus. Leidžia naudoti Svorio riba apkrauti krūtinės ląstos raumenis, apima pečių juostą, dilbį. Neskubėkite priaugti daug svorio, paprašykite, kad kas nors sporto salėje jus apdraustų egzekucijos metu, kad jūsų nespaustų kaklas.
2. Hantelių spaudimas ant stalo. Ši parinktis leidžia sverti mažiau, tačiau suteikia didesnį judesių diapazoną, o tai teigiamai veikia raumenų augimą.
3. Atsispaudimai. Pagrindinis krūtinės pratimo variantas apima pečių juostą, bicepsą, tricepsą.

Pagrindiniai bicepso pratimai

Veiksmingiausias judesys pumpuoti bicepsas- lenkimas per alkūnę, tačiau į darbą įtraukiamas vienas sąnarys, todėl tokie pratimai laikomi pagrindiniais su dideliu tempimu. Greičiau juos galima vadinti produktyviausiais. Pagrindiniai bicepso pratimai sporto salėje:

1. Prisitraukimai ( atvirkštinis sukibimas). Vienintelis variantas, kuris tikrai apima daugiau nei 1 sąnarį, bet juo pumpuoti bicepsą ilgai nepavyks, sportininkas greitai pavargsta.
2. Strypo bicepso kėlimas darbe apima vieną sąnarį, bet turi maksimalus efektas bicepso treniruočių kursuose. Be bicepso raumenų, dalyvauja ir priekinis deltų pluoštas.
3. Plaktuko pratimas. Sportininkai dažnai atsilieka Apatinė dalis bicepsas, ši pratimo versija suteikia galimybę gerai ištreniruoti reikiamą rankos dalį.

Tricepsas

Su šia raumenų grupe situacija paprastesnė nei su bicepsu. Venkite treniruoti trigalvio žasto raumens neverta, jis sudaro iki 60% jūsų rankos regos apimties. Jei pagrindinis bicepso judesys yra lenkimas, tai šiuo atveju tai yra tiesimas. Pagrindiniai tricepso pratimai sporto salėje:

1. Glaudžios rankenos presas ant stalo. Ši parinktis suteikia galimybę maksimaliai apkrauti raumenis, pakelti didelį darbinį svorį. At siauras sukibimas pašalintas iš darbo krūtinės raumuo, ir visas akcentas perkeliamas į tricepsą. Kaip ir treniruojant krūtinę, pageidautina, kad kas nors jus apdraustų.
2. prancūzų spauda. Geriau tai atlikti su nedideliu svoriu, tai neperkraus alkūnės sąnario, bet su daugybe pakartojimų. Su krūtine seka tokia pati: pirmiausia darykite krūtinės spaudimą, o tada prancūzišką. Taikant šį metodą, niekas nekels grėsmės jūsų sąnariams.

Ant pečių (deltos)

Platūs masyvūs pečiai puošia bet kurį vyrą. Sąnariai čia labai lengvai pažeidžiami, todėl judesius reikia atlikti itin atsargiai, pasirenkant tinkamą svorį. Pagrindiniai pečių pratimai:

1. Armijos spauda. Atliekama stovint arba sėdint su štanga, kuri, skirtingai nei hanteliai, suteikia galimybę labiau apkrauti tikslinius raumenis. Kartu su pečiais kiek mažiau treniruojami tricepsai – vidurinės nugaros dalies raumenys.
2. Hantelių presas. Geriau dirbkite stovėdami, ši parinktis yra alternatyva kariuomenės spauda, bet juos galima atlikti ir per vieną treniruotę.

Ant pilvo raumenų

Kaip ir bicepsui, šiai kūno daliai nėra pagrindo, visos judėjimo galimybės apima vieną sąnarį. Pagrindinis principas siurbimas pilvo raumenys- sukimas. Pilvo raumenų pratimai sporto salėje atliekami siekiant maksimalios įtampos. raumenų skaidulos jų susitraukimo metu. Treniruotėms galite atlikti:

1. Suoliuko traškėjimas tinka viršutinei pilvo raumeniui. Apatinė dalis taip pat įtraukta, bet mažiau.
2. Kabantys kojų pakėlimas, efektyviai treniruoja apatinius pilvo raumenis. Spaudos mokymas turėtų būti atliekamas sesijos pabaigoje, kiekvienu būdu maksimaliai daug kartų.

Ant kojų raumenų

Ši kūno dalis tampa vyrų, moterų problema. Pirmiesiems tikru iššūkiu tampa raumenų masės didinimas, antrajam – lieknėti, kovoti su celiulitu. Moterims reikia dirbti su mažesniais svoriais, daryti daugiau pakartojimų, kad pagreitėtų medžiagų apykaita, padidėtų ištvermė. Kojų pratimai sporto salėje:

1. Lungs su hanteliais. Naudojami keli vykdymo technikos variantai, tačiau maksimalus efektas gaunamas, jei jie atliekami pažangai. Reikia giliai pritūpti ir pakilti ant kojų pirštų. Įtraukiami tie patys raumenys, kaip ir pritūpimų metu.
2. Štangos pritūpimas yra paskutinis pratimas baziniame trejete. Pradedantiesiems griežtai nerekomenduojama sportuoti su dideliu svoriu. Merginoms geriau pradėti tiesiog nuo kaklo, vaikinams - nuo blynų po 5 kg. Taip yra dėl didelės apkrovos apatinei nugaros daliai. Puikiai ištreniruoti keturgalviai raumenys, sėdmenų raumenys, šlaunies raumenys, apatinė nugaros dalis.

Video pamokos pradedantiesiems

Fitnesas gali duoti maksimalių rezultatų tik laikantis grafiko, dietos, mankštos technikos. Pastarąjį ypač sunku įsisavinti pačiam, nes nėra kam nurodyti vykdymo klaidų.

Norėdami pasiruošti pamokoms, geriau žiūrėti vaizdo įrašą iš žinomų sportininkų, kuriuose kalbama apie užsiėmimų salėje technikos niuansus. Žemiau pateikiami vyrų, moterų treniruočių pavyzdžiai. Nepamirškite dėvėti patogių drabužių.

Pratimų rinkinys sporto salėje vyrams

Treniruotė mergaitėms sporto salėje

Ar radote tekste klaidą? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes tai ištaisysime!

Aptarkite

Pagrindiniai pratimai sporto salėje

Kai pirmą kartą ateini į sporto salę, nežinai, ką daryti. Simuliatorių daug, vaikšto pripūsti vaikinai ir sveiki lieknos merginos. Tu pasiklysti. Tokiu atveju jums padės mokymo programa pradedantiesiems!

Užsiėmimų pradžia

Pradėti lankytis sporto salėje nėra lengva užduotis. Tai visas svorių ir raumenų pasaulis, stiprūs žmonės.

Dažniausiai programas rengia fitneso klubo, į kurį atėjai, treneris. Paslauga mokama. Rekomenduojame pirmą kartą (mėnesiui) vartoti individualus mokymas kad tavo treneris tau duos teisinga technika pratimai.

Treniruotės salėje pradedantiesiems – nesaugus procesas, nes organizmas dar nepriprato prie krūvių. Todėl iš pradžių geriau praktikuoti prižiūrint.

Svarbu nebijoti užduoti klausimų. Galite kreiptis pagalbos į bet kurį šiame klube dirbantį trenerį arba į administratorių, jei esate visiškai pasimetę. Žinoma, tik jūsų treneris patars apie jūsų programos subtilybes, tačiau kitas specialistas gali atsakyti į klausimą, kaip naudotis treniruokliu ar kur gerti vandenį.

Norėdami teisingai sudaryti programą, treneris turi žinoti:

1. Žmogaus anatomija, raumenų funkcionavimo ypatumai, jų vieta, pavojingi momentai.
2. Įvairių sričių programų sudarymo pagrindai: raumenų masės augimui, svorio metimui, jėgos didinimui ir pan.
3. Išmanyti daugumos treniruočių elementų pratimų techniką, suprasti, kodėl daromas tas ar kitas pratimas.
4. Idealu, jei treneris turi specializuotą aukštąjį išsilavinimą.

Kas dažniausiai vyksta salėse: žmogus ateina į praktiką pasiskaitęs internete skirtingi patarimai. Dažnai su paruošta programa, kurios niekas nepritaikė prie jo individualių savybių. Gerai, jei šis žmogus paprašo trenerio parodyti kiekvieną pratimą. Paprastai žmonės bando apsieiti tik su vaizdo pamokomis. Tai neteisingas požiūris!

Atminkite, kad viskas, kas universalu, negali būti tobula. Paprastam skaitytojui galima tik duoti programos pavyzdys, kuris gali būti naudojamas kaip pagrindas. Tačiau geriausi rezultatai pasiekiami dirbant individualiai.

Programavimas pradedantiesiems

Šiandien visame pasaulyje yra daugybė fitneso klubų. Kiekvienas iš jų turi keletą trenerių. Dalyvauja kai kurie klubai rimtų reikalavimųį instruktorių kandidato atranką. Tačiau yra ir nesąžiningų sporto įstaigų savininkų, kurie renkasi tik pagal išvaizda, nekreipdamas dėmesio į patirtį, žinias, išsilavinimą.

Pradedantiesiems kultūrizmas – tai visas pasaulis, kuriame norisi visko greitai pasiekti, viską išbandyti. Pradedantieji galvoja taip: norint, kad raumenys augtų greičiau, reikia dirbti su dideliais svoriais. Jų raumenys tam nėra pasirengę, todėl žmonės susižaloja ir amžiams palieka sporto salę.

1 principas: laipsniškumas yra saugumo pagrindas

Treniruočių programos pradedantiesiems sporto salėje turėtų atsižvelgti į nepasiruošimą Žmogaus kūnas. Pasitaiko, kad nepatyrę treneriai įkraus jus į pačią pirmąją treniruotę, privers atlikti 3 komplektus po 10 kartų bazinius pratimus (kartais per vieną dieną išvarys ir pritūpimus, ir spaudimą ant suoliuko).

Ir visa tai daroma su svarmenimis, perskirstant jūsų pajėgas.

Koks rezultatas:

• Praėjus savaitei po treniruotės negalite sulenkti ir išlenkti rankų ir kojų.
• Jūsų temperatūra pakyla dėl intensyvių uždegiminių procesų raumenyse.

Ar po to išliks noras treniruotis toliau? Mažai kas turi.

Treniruočių pradžia sporto salėje visada turėtų būti laipsniška!

Pradedantysis turi stebėti visą treniruotę, kaip dirba su siūlomais svoriais. Svorių pasirinkimas šiuo atveju yra labai dinamiškas. Lengvas, iš pirmo žvilgsnio svoris gali būti sunkus ir atvirkščiai. Reikia visą laiką laikyti pirštą ant pulso, viską laiku pastebėti.

Pirmą mėnesį nereikėtų duoti pradedančiajam sunkus pratimas. Jums reikia palaipsniui pratinti jo raumenis dirbti.

Treniruotes pradedantiesiems sporto salėje turėtų sudaryti 5–6 pratimai, kurių kiekviename ne daugiau kaip 2–3 metodai. Pagrindinius pratimus reikia pradėti nuo 2 požiūrių.

Pirmoji savaitė turėtų būti švelni, kad naujokas galėtų ateiti kitą treniruotę. Jei iš karto apkrausite jo raumenis, jis atsigaus savaitę, o to nereikėtų leisti. Pirmoji treniruotė turėtų būti įžanginė, o ne žudanti.

2 principas: pirmiausia pagrindas

Dažniausiai vaikinai ateina į sporto salę norėdami padidinti raumenų apimtį, pasitempti. Jiems reikia treniruočių su svoriais programos pradedantiesiems. Tai turėtų apimti pagrindinius pratimus.

Pavyzdžiui, čia pagrindinė programa treniruotės pradedantiesiems:

1. Kardio 5-7 minutės (bėgimas).
2. Spaudimas ant nugaros: nuo 2 iki 10.
3. Veisimo hanteliai gulint: nuo 2 iki 10.
4. Rankenų išplėtimas ant bloko: nuo 2 iki 10.
5. Spaudimas ant hantelių iš už galvos: nuo 2 iki 10.
6. Paspauskite: nuo 3 iki 10.

1. Kardio 5-7 minutės (treniruoklis).
2. Pritūpimai ant tuščios juostos: nuo 2 iki 10.
3. Kojų spaudimas treniruoklyje: nuo 2 iki 10.
4. Sėdimas hantelių spaudimas: nuo 2 iki 10.
5. Strypo traukimas prie smakro: nuo 2 iki 10.
6. Paspauskite: nuo 2 iki 15.

1. Kardio (bėgimas) 5-7 min.
2. Hiperekstenzija nuo 2 iki 15.
3. stūmimas viršutinis blokas: nuo 2 iki 10.
4. Apatinio bloko trauka: nuo 2 iki 10.
5. Bicepso lenkimas su štanga: nuo 2 iki 10.
6. Plaktukas: nuo 2 iki 10.
7. Paspauskite: nuo 3 iki 10

Pirmą savaitę reikia atlikti 2 rinkinius. Antrą savaitę galite pridėti trečią požiūrį į visus tuos pratimus, kur jų buvo 2.

Žinoma, su kruopščiu instruktoriaus dėmesiu viskas bus gerai, žmogus galės gydyti nugarą. Tačiau kai kuriais atvejais tokios kontrolės nėra, dauguma pradedančiųjų sporto salėse vaikšto savarankiškai. Naujokas ir mirties trauka- sprogstamasis mišinys, po kurio sprogimo lieka sužalota apatinė nugaros dalis.

Tas pats pasakytina ir apie pritūpimus. Neteisinga technika, skubėjimas renkantis svorį – o dabar pradedantysis jau yra pas neurologą.

Kodėl programa neveikia?

Taip pat atsitinka, kad gerai parengta programa neprivedė žmogaus prie svajonės. Praėjo 3 mėnesiai, o svoris vis dar nepageidautiname lygyje, bicepsai netinkamo tūrio, suoliuko spaudimas nepaaugo iki 100 kg.

Visa tai gali būti dėl dviejų priežasčių:

1. Programa turi klaidų.
2. Problema ne programoje, o naujoke.

Pirmąją klausimo dalį jau aptarėme. Dabar trumpai pažiūrėkime, kas priklauso nuo paties pradedančiojo.

1. Treniruočių kokybė, disciplina, rekomendacijų laikymasis.
2. Visavertė mityba.
3. Pakankamas sveikas miegas.

Tai, kaip atsakingai pradedančiojo požiūris į treniruotes, lemia 70% sėkmės. Prisimink tai! O sporto salė ir treneris – tik geri pagalbininkai ir stimuliatoriai.