Po to ilga pertrauka. Dabar tam, kad neatsipalaiduotumėte ir neatsisakytumėte šios įmonės, jums reikia plano, kuris padėtų prisitaikyti fiziškai ir protiškai!

Džordžijos universiteto mankštos fiziologas Walteris Thompsonas tyrė, kas nutinka kūnui per pertrauką ir ko tikėtis nusprendus vėl pradėti mankštintis. Geros naujienos yra tai, kad bet kuriuo atveju galite grįžti į ankstesnį lygį ir tapti stipresni, greitesni ir atsparesni. Svarbiausia tai padaryti teisingai, kad išvengtumėte traumų.

Treniruočių nutraukimas arba krūvių, kurie nepajėgia išlaikyti pasiekto lygio, naudojimas veda į deadaptaciją – procesą, kuris yra priešingas adaptacijai.

Deadaptacija – tai nepaprastas organizmo gebėjimas panaudoti išlaisvintus resursus kitose organizmo sistemose. Tai yra, ištekliai paimami iš ten, kur jie nebenaudojami, ten, kur reikia statybinės medžiagos.

Kaip pertrauka paveikė jūsų fizinę formą?

Nėra formulių, kurios leistų tiksliai apskaičiuoti, kiek praradote ir kiek laiko užtruks atsigauti, tačiau yra tyrimų, kurių pagrindu galite bent susidaryti vaizdą apie bendrą vaizdą.

• Jei pertrauka truko kelias savaites, jūsų kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos praras kelis taškus, o jėgos savybės išliks nepakitusios.
• Jei pertrauka buvo metai, bet prieš tai buvai geros fizinės formos, kardio krūviai tau bus 15% sunkesni, galios charakteristikos nukristi bent per pusę.
• Jei jūsų pertrauka buvo matuojama metais greičiausiai turėsite pradėti nuo nulio. Tačiau progresą padarysite greičiau nei žmonės, kurie visiškai nesportavo.

Naujas treniruočių planas priklausys nuo to, kodėl metėte sportuoti ir kas per tą laiką atsitiko jūsų kūnui.

Jei turėjote sustoti dėl traumos, turite būti tikri, kad visiškai atsigavote. Todėl būtinai turite apsilankyti pas gydytoją. Kineziterapeutas galės papasakoti apie bendra būklė savo raumenų, nurodykite disbalansą ir nustatykite silpnąsias vietas.

Jei pertrauka buvo padaryta dėl atsiradimo šeimoje ar įtempto darbo grafiko (visą laiką skyrėte naujam projektui), turite suprasti, kaip galite rasti laiko tinkamam miegui ir mitybai, kad nebūtų jokių psichologinių ir fizinės problemos ateityje.

Atkūrimo rodiklis

Jei jūsų pertrauka buvo vos kelios savaitės (atostogos ar atostogos), atsigavimui pakaks vos poros lengvų treniruočių, ir jūs atgausite formą.

Bet ką daryti, jei nesportavote metus ar ilgiau? Jei nuėjote į sporto salė, Thompsonas pataria pradėti nuo pusės ar trečdalio svorio, kurį priaugai prieš metus, o po kelių savaičių išbandyti savo standartinius kilogramus. Paprastai pasveikimas trunka 1-2 mėnesius.

Kalbant apie sporto šakas, reikalaujančias ištvermės (važinėjimas dviračiu, triatlonas ir pan.), intensyvumą taip pat teks mažinti. Tokiu atveju Thompsonas pataria pradėti nuo ilgų pasivaikščiojimų, tada pereiti prie intervalinio bėgimo su ėjimo pertraukomis arba bėgimo labai mažu tempu. Atstumas šiuo atveju neturi reikšmės.

Jei po dviejų mėnesių negrįžote į ankstesnę formą, turite persvarstyti treniravimosi programa, o dar geriau – surasti geras treneris kas tai padarys už jus, atsižvelgdamas į jūsų fizinę būklę ir galimybes.

Ką daryti, jei vėl reikia padaryti pertrauką

Gyvenime nutinka dalykų, ir mes negalime garantuoti, kad daugiau niekada nepadarysime tokios didelės pertraukos. Pagrindinė taisyklė – visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo. Tegul tai būna pasivaikščiojimai ar lengvos treniruotės 10-15 minučių per dieną, bet jos turi būti jūsų tvarkaraštyje!

Laimei, dabar galite rasti daugybę trumpų treniruočių, tiek jėgos, tiek intervalų. Ir jei tokias mini treniruotes pavyks susiorganizuoti sau, tuomet bus daug lengviau grįžti į ankstesnę fizinę formą. Taip, ir psichologinė adaptacija bus lengvesnė nei visiškai atsisakius sporto.

Treniruodami 25-30% ankstesnių, galėsite išlaikyti savo formą nuo dviejų iki trijų mėnesių.

Vidutiniškai adaptacijos laikas po sumažėjusio fizinio krūvio (išvažiavote ir neturėjote galimybės visavertiškai treniruotis) yra 2 savaitės.

Deja, ne visada pavyksta reguliariai treniruotis – darbas, mokslas, šeima ir nemažai kitų svarbių dalykų dažnai palieka pėdsaką lankymosi sporto salėje reguliarumui. Aišku, kad reikia siekti kompetentingesnio planavimo ir nepraleisti treniruočių, bet ką daryti, jei treniruotėse jau įvyko pertrauka ir ji tapo pakankamai ilga? Apie tai kalbėsiu mūsų šiandieniniame straipsnyje.

Kur pradėti?

Visų pirma, su supratimu, kad visi jūsų praeities rezultatai yra praeityje ir nėra prasmės bandyti juos pakartoti šiandienos sąlygomis. Žinoma, raumenų atmintis pasireikš, o vėliau reguliariai treniruodamiesi gana greitai pasivysite, tačiau tai bus vėliau, o ne iš karto. Todėl pirmiausia reikia abstrahuotis nuo buvusių rezultatų ir pradėti sportuoti taip, lyg pirmą kartą atėjai į sporto salę. Tai labai svarbi taisyklė kurių praktiškai niekas niekada nesilaiko. Tuo tarpu būtent jis gerokai sutrumpina laiką, per kurį reikia grįžti į įprastą fizinę formą.

Treniruočių principai po ilgos pertraukos

• Gilus apšilimas. Prieš pradėdami pagrindinę treniruotę, skirkite 20-30 minučių pagrindinių raumenų grupių ir kardio sistemos apšilimui. Taip pat puikiai tiks naudoti lengvi aerobikos pratimai. Tai suteiks organizmui pasirengimo būseną, padidins treniruočių efektyvumą ir žymiai sumažins traumų riziką.
• Visų raumenų treniruotė. Po ilgos treniruotės pertraukos optimalu naudoti programas visoms raumenų grupėms, pavyzdžiui,. Jis nėra toks sunkus kaip įprasta jėgos programos Tačiau tai leidžia greitai sugrąžinti raumenis į darbingą būklę. Naudokite grandinės treniruotes 1-2 savaites.
• Treniruotės be „nesėkmės“. Klasikinės kultūrizmo treniruotės apima treniruotes iki nesėkmės, tačiau po ilgos pertraukos šios technikos reikėtų laikinai atsisakyti. Faktas yra tas, kad nei raumenys, nei širdies, nei nervų sistema nėra pasiruošę atiduoti visko, kas geriausia ir parodyti savo maksimalų potencialą, todėl nesėkmingos treniruotės gali tapti per daug įtemptos kūnui, o tai žymiai sulėtės. pasieks įprastą formą.
• Atmetimas sportinė mityba ir farmacija. Pirmą kartą (2–4 savaites) treniruojantis po ilgos pertraukos, reikia visiškai atsisakyti sportinės mitybos ir vaistų vartojimo, nes tai neturi prasmės. Ir nors treniruotis šiuo laikotarpiu jums gali būti sunku, šis sunkumas yra santykinis, nes raumenys ir nervų sistema neveikia visa jėga.
• Bazėje - pagrindiniai pratimai . Stenkitės naudoti daugiausia pagrindinius pratimus su nemokamais ir. Nenaudokite per daug izoliacijos ir treniruoklių. Tai leis greičiau atgauti formą ir žymiai padidinti treniruočių efektyvumą.
• Nepersistenkite. Pirmąsias 1-2 savaites stenkitės naudoti minimalius svorius ir nedidelį pratimų kiekį. Priešingu atveju didelė žala raumenų skaidulų ir dėl to raumenų skausmas neleis normaliai dirbti kitoje treniruotėje.

Kaip greitai tikėtis rezultato?

Kaip greitai atgausite ankstesnę formą, priklauso nuo jūsų pertraukos trukmės (kuo ilgiau nesportavote, tuo daugiau laiko prireiks norint atsigauti ir įgauti formą) ir nuo reguliarumo bei teisingų tolesnių treniruočių. Paprastai optimalios formos nustatymas ir darbas su įprastais darbiniais svoriais užtrunka perpus mažiau nei pertraukos trukmė. Tai yra, jei nesportavote mėnesį, tada jums prireiks mažiausiai 2 savaičių, kad pasiektumėte įprastą lygį. Aišku, kad viskas priklauso nuo individualių organizmo savybių, amžiaus, gyvenimo būdo ir daugybės kitų faktorių, tačiau šiais skaičiais galima visiškai vadovautis.

Fizinis aktyvumas būtinas kiekvienam žmogui, o jei ilgai nesilankėte treniruoklių salėje, patartina imtis teisingų žingsnių kūno atkūrimo link. Norint atkurti fizinę formą, susigrąžinti prarastą fizinę formą ir sveikatą, tikriausiai domina klausimas - kaip grįžti į sporto salę po ilga pertrauka? Toliau kalbėsime apie profesionalų rekomenduojamas priemones puikiems rezultatams pasiekti.

Pertraukos įtaka fizinei sveikatai

Priežasčių, dėl kurių buvo nutrūkusios įprastos treniruotės treniruoklių salėje, yra daug: atostogos, komandiruotė, gimdymas, liga ir t.t. Vienas pagrindinių faktorių – pertraukos trukmė. Patyrusių specialistų rekomendacijos padės sugrąžinti organizmą į darbinę būseną, vėl pripratinti prie fizinės veiklos.

Treniruotės ir fizinis aktyvumas pagerina našumą Vidaus organai, didina fizinę ištvermę ir organizmo atsparumą infekcijoms. Deguonies pasisavinimas pablogėja, o tai taip pat nerekomenduojama. Tam tikrais laiko intervalais kūno būklei bus būdingos šios apraiškos:

1. Pertrauka buvo kelios savaitės.. Širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema dirba prasčiau, o jėgų pakanka. Ištvermės balai vis dar aukšti
2. 1 metai. Kardio krūviai skiriami 15% didesni, o jūsų kūno jėgos parametrai sumažės per pusę, ir tai yra minimalus skaičius.
3. Praėjo metai. Turėsite pradėti nuo pat pradžių. Jei anksčiau turėjote gerų rezultatų ir buvote tinkamos fizinės būklės, atsigavimas bus greitesnis ir efektyvesnis.

Naujoji programa parenkama atsižvelgiant į priežastį, kodėl teko kuriam laikui atsisakyti treniruoklių salės. Pertraukos trukmė taip pat vaidina didelį vaidmenį formuojant treniruočių programą. Žemiau mes apsvarstysime teisingus veiksmus kiekvienu atveju.

Vaizdo įrašas: GYDYTOJAS / KULTŪRISTAS - kaip treniruotis po poilsio.

2-3 savaites

Tokios spragos dažnai atsiranda dėl ligos. Nemanykite, kad kelių savaičių laikotarpis be treniruočių kūnui nieko nekainavo, ir jūs galite iš karto pradėti intensyvią mankštą. Svarbu suprasti, kad dauguma ligų, įskaitant bronchitą, peršalimą ar apsinuodijimą, sukelia organizmo intoksikaciją. Kitos pasekmės – skysčių netekimas, vandens ir druskos apykaitos sutrikimas. Raumenys gauna mažiau deguonies ir maistinių medžiagų. Dėl to sunkesni įprasti krūviai, bėgiojimas.

Ką daryti?

Po ligos organizmas nusilpsta, imuninei sistemai atkurti prireikia poros savaičių. Atsigavimo laikotarpiu verta pasikliauti vaisiais, šviežiai spaustomis sultimis, ruošti ir gerti naminius vaisių gėrimus. Padeda normalizuoti vandens ir druskos balansą mineralinis vanduo. Pradėkite treniruotis tik visiškai atsigavę. Kitas dvi savaites pamirškite didelio intensyvumo pratimus. Taip pat nereikėtų pirmą kartą eiti į pirtį. Būkite atidūs savo sveikatai, stebėkite organizmo reakciją į fizinį aktyvumą!

2-6 mėn

Galbūt pakeitėte gyvenamąją vietą, persikraustėte gyventi į kitą miestą ar miesto rajoną, arba buvote sužaloti ir jau seniai sveikstate. Šios priežastys dažniausiai pasitaiko esant tokiam atotrūkiui be tinkamumo. Tikriausiai manote, kad galite nubėgti kelis kilometrus ir užsiimti aerobika. Tiesą sakant, jau pirmomis savaitėmis be treniruočių sumažėja raumenų ištvermė, prarandama jėga, o darbingumas išlieka aukštas. Po traumos verta griebtis atsigavimo pratimų.

Išvestis

Jei priverstinės pertraukos priežastis buvo trauma, patartina sugalvoti reabilitacijos programą. Būtų geriau, jei į mokymo programos parinkimą dalyvautų profesionalus treneris ar gydytojas. Jei kuriam laikui nutolote nuo fitneso ne dėl traumos, pradėkite ramiai treniruotis pagal įprastą programą. raktažodis- Ramus. Nereikėtų dirbti pagal grafiką, laikantis buvusio intensyvumo: bėgti tuos pačius atstumus, bet sumažintu greičiu. Pratimai turės būti atliekami naudojant pusę anksčiau naudoto svorio.

Taip pat klausykite savo kūno. Jaučiatės pavargę – trumpam pailsėkite ir pailsėkite. Yra visiškas nebuvimas fizinę formą? Dvi savaites vaikščiokite ant bėgimo takelio, palaipsniui didindami tempą. Dažnai kūno atkūrimas užtrunka nuo metų iki pusantrų.

Naudingas patarimas: jei darote priverstinę pertrauką, pravartu per savaitę atlikti porą kardio ir vieną fizinę treniruotę.

Virš 1 metų

Toks lūžis būdingas vaikelio susilaukusioms dailiosios lyties atstovėms. Greičiausiai jums prireikė 1 metų, kad galėtumėte skirti laiko treniruotėms, atnaujinti fizinę veiklą. Nėštumo metu daugelis besilaukiančių mamų užsiima vandens aerobika, gimnastika, todėl dažnai kyla klausimas: „Kodėl aš negaliu treniruotis taip, kaip anksčiau?

Kaip elgtis?

Tiesą sakant, turėsite pradėti dirbti iš naujo, nes prenatalinės apkrovos yra minimalios ir tarnauja tik kaip parengiamoji priemonė gimdymui. Dėl to prarandamos fizinės sąlygos, reikia pradėti nuo nulio. Rekomenduojama pradėti nuo kūno rengybos testų. Galbūt nėštumo metu jūsų organizme atsirado gedimų, buvo problemų, todėl patartina kreiptis į gydytoją. Yra galimybė praeities apkrovas ir įprastą fizinių pratimų tvarkaraštį.

Pradėkite treniruotis nuo aerobikos ir nedidelių krūvių, kurių dėka galėsite vairuoti antsvorio pagerinti širdies darbą. Dažnai su ilgomis pertraukomis pirmiausia nukenčia kardio sistema, dėl kurios be dusulio nepavyksta atlikti net 20 pritūpimų. Pirmosiomis savaitėmis rekomenduojamas ėjimas takeliu – 2-3 komplektai po 20 min. Tada padidinkite ėjimo trukmę iki 30 minučių, pridėkite tempimo pratimų.

Po mėnesio po pakartotinio tyrimo eikite į sporto salę. Grįžę prie įprastos veiklos kreipkitės pagalbos Asmeninis treneris: specialistas parengs mokymo programą, nurodys teisinga technika. Net ir praleidę daugiau nei metus nuo paskutinės treniruotės, galėsite grįžti buvusi forma ir apsikrauti pratimas po 2-3 mėn.

Jei neturite laiko kelis kartus per savaitę eiti į sporto salę, sportuokite namuose. Pasimėgaukite jėgos treniruotėmis ir tempimu. Sukurti kardiosistemą galima tik sporto salė. Vaikščiojimas su kūdikio vežimėliu laikomas sveika, tačiau tai lieka pasivaikščiojimu. Todėl geriau naudoti bėgimo takelį, su kuriuo galima išlaikyti tam tikrą tempą.

Keletą metų

Dėl kokių nors priežasčių buvote priverstas mesti treniruotes. Jūs manote, kad grįžti prie tempo ir krūvių yra smulkmena, bet taip nėra. Žinoma, jums lengviau pradėti fitneso treniruotes nei tam, kuris iš viso nesportavo. Per kelerius metus jūsų kūnas atprato nuo fizinio aktyvumo. Jaunam sportuojančiam studentui sukurta mankštos programa netinka vadovaujančiam žmogui sėdimas vaizdas visą gyvenimą, be osteochondrozės ar lėtinio bronchito.

Jūsų veiksmai

Užmiršti praeitį sporto pasiekimai sporto srityje. Raumenų atmintis neabejotinai prisimins anksčiau įvaldytus pratimus, o tai aiškiai matosi riedučių, važiavimo dviračiu pavyzdyje. Jei jūsų gyvenime įvyko didelė pertrauka jūsų treniruočių režime, pradėkite nuo įprastų pratimų. Atlikite kūno rengybos testą, kurio rezultatai pasirenka tinkamą apkrovos lygį.

Užpildykite mokymo procesas daug pratimų, tuo tarpu priėjimų skaičių reikės sumažinti. Tuo atveju jėgos pratimai Užteks 3 priėjimų, kad raumenys prisitaikytų prie krūvių. siurbimas daugiau raumenų, bus galima greičiau išlavinti visą raumenų sistemą. Kiekvienai raumenų grupei turėtų būti vienas pratimas. Priešingu atveju yra raumenų perkrovos galimybė, dėl kurios kitą treniruotę nebus vaisinga.

Mažas arba didelis pakartojimų skaičius yra nepageidautinas. Be to, profesionalūs sportininkai rekomenduoja palikti maržą kiekvienam metodui. Nereikėtų išsekinti savęs iki ribos – rekordų pasiekti nepavyks, o raumenis greičiausiai labai skaudės. Pradėdami nuo pirmosios treniruotės, atlikite pagrindinius pratimus, įskaitant spaudimą ant suoliuko, pritūpimus ir traukimus. Po ilgos pertraukos reikės persvarstyti pratimo techniką. Daugiau dėmesio skirkite apšilimui, kuris vyksta prieš treniruotę.

Bet kokiu atveju, po ilgos pertraukos tarp treniruočių labai nepageidautina perkrauti organizmą fiziniais pratimais. Didelės apkrovos tik pakenks stengiantis atkurti fizinę būklę. Sudarykite treniruočių tvarkaraštį su patyrusiu treneriu ir gydytoju.

raumenų atmintis. Kaip tai veikia?

Pailsėti nuo treniruočių yra kiekvieno kultūristo košmaras. Ir išties yra ko bijoti – po poros savaičių be sporto salės raumenys pradeda trauktis, krenta jų tankis, o tuo pačiu jautiesi kaip tikras spuogas. Tačiau kartais aplinkybės yra stipresnės už mus, ir pertrauką sporto salėje tenka daryti. Gerai, kad gamta tuo pasirūpino ir sukūrė tokį stebuklą kaip raumenų atmintis. Apie tai, kodėl neturėtumėte bijoti ilgos pertraukos treniruotėse ir kokiu atveju tai gali būti netgi naudinga, noriu jums pasakyti šiandien.

Aš taip pat kažkada nerimavau, kaip greitai išsikraus raumenys? O paskui vieną dieną trejiems ilgiems metams teko pamiršti treniruotes, tad atvirai pasakysiu – raumenys labai greitai nupūsti. Ypač jei gyvenime įvyksta tokie stiprūs pokyčiai, kad nebegalima miegoti ir valgyti, kaip anksčiau.

Šešis mėnesius iš ankstesnių raumenų tūrių liko tik prisiminimai. Tik dilbiai, kurie niekaip nenori numesti svorio ir netgi gali būti treniruojami, išduoda su kultūrizmu susipažinusį žmogų. Bet tai menka paguoda, pasidaro šlykštu žiūrėti į save veidrodyje.

Tačiau džiaugiuosi, kad mano gyvenime buvo toks etapas. Dabar tikrai žinau, kad pertrauka treniruotėse salėje nėra baisu, nes visi geležiniai gerbėjai turi rankovėje tūzą, vadinamą raumenų atmintimi.

Be to, net minimalus fizinis aktyvumas, norint išlaikyti ankstesnę formą, padės atidėti visiško įgytos masės praradimo momentą. Siūlau pažiūrėti istoriją šia tema.

kaip greitai ištuštėja raumenys po treniruotės:

Išvestis: raumenų apimties mažėjimas vyksta labai greitai, tačiau net ir minimalaus krūvio pagalba šį procesą galima pristabdyti

Kas yra raumenų atmintis?

Tai yra raumenų ir nervų audinių ląstelių struktūrų pertvarkymas, kurį sukelia reguliarios treniruotės su svoriais. Be fizinio krūvio gana greitai sumažėja raumenų apimtys, tačiau grįžus į sporto salę jų ankstesnė apimtis grįžta į ankstesnius rodiklius.

Be to, daug greičiau nei prieš treniruočių pertrauką. Kevinas Levrone'as tai žino iš pirmų lūpų, priaugęs didžiulę raumenų masę, numetęs svorio beveik iki žemės ir vėl atkūręs ankstesnę būklę po 13 metų pertraukos užsiėmimuose.

Kevinas Levrone'as. Grįžti į treniruotes po 13 metų nebuvimo treniruotėje

Raumenų atminties mechanizmo atsiradimas grindžiamas dviem pagrindiniais kūno restruktūrizavimo procesais:

• Struktūros pakeitimas nervų sistema . Padidėja smegenų motorinių neuronų jaudrumo indeksas. Dėl to ryšys smegenys – raumenysžymiai pagerėja. Jaučiant ir sutraukiant raumenis, net ir mažiausius, tampa lengviau. Vadinasi, juos išpumpuoti tampa lengviau.
• Raumenų audinio struktūros pasikeitimas. Padidėja raumenų ląstelių branduolių skaičius. Tai savo ruožtu padidina miozino ir aktino (specialių baltymų rūšių, nuo kurių priklauso raumenų gebėjimas susitraukti) gamybą. Paprasčiau tariant, rinkinys raumenų masė su jų pagalba tai vyksta greičiau. Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl patyrusiam kultūristui, turinčiam gerai išvystytą raumenų atmintį, lengviau padidinti apimtį nei pradedančiajam.

Išvestis: kiekviena atlikta treniruotė daro mus stipresnius ir atsparesnius, keičia mūsų kūną ir tuo pačiu lavina raumenų atmintį. Kuo daugiau treniruočių patirties, tuo ji stipresnė.

Kiek išsaugoma raumenų atmintis?

Oslo universiteto mokslininkai atliko tyrimus ir nustatė, kad raumenų atmintis yra ilgalaikė. Nustatyta, kad net su 3 mėnesių trukmės treniruočių pertrauka raumenų ląstelių branduolių skaičius nesumažėja, ir tai pasirodė netikėta. Anksčiau buvo manoma, kad jis sukurtas veikiamas fizinė veikla branduoliai sunaikinami tokiu pat greičiu, kai mažėja raumenų apimtys. Bet jo ten nebuvo.

Pakanka prisiminti, kai Casey Viator po ilgos treniruočių pertraukos (4 mėn.) grįžo į veiklą ir prarado 15 kg raumenų masės. Dėl išvystytos raumenų atminties jis per 28 dienas priaugo 28 kg raumenų.

Tiesa, Kolorado eksperimentas vyko griežčiausio atsisakymo stiliaus mokymų ir masinio vaistų vartojimo fone. Tačiau reikia pripažinti, kad priaugti kilogramą per dieną yra įspūdinga.

Antras ryškus pavyzdys – Arnoldo sugrįžimas į Olimpijos sceną 1980 m., po 5 metų treniruočių pertraukos. Tiesa, buvusios raumenų masės jis neparodė, tačiau net ir įgytos formos pakako kitam titului laimėti. Ypač turint omenyje, kad pasiruošimo procesas truko vos 8 savaites.

Pastaba:čia reikia pažymėti, kad greitas atsigavimas raumenų apimtis šiais dviem atvejais turi vieną bendrą priežastį. Kaip nustatė mokslininkai, tokio mechanizmo formavimosi greitis veikiant steroidams kartais paspartėja. Šiuos vaistus vartojantys sportininkai sveiksta daug greičiau.

Tačiau net ir paprastas gerbėjas neturėtų bijoti pertraukų sporto salėje. Raumenų apimties sumažėjimas ir jėgos rodiklių kritimas yra blogai, skausmingi ir nemalonūs, bet ne katastrofiški. Raumenų atmintis kultūrizme yra įrodytas faktas.

Išvestis: kiek tiksliai išsaugota raumenų atmintis, niekas nepasakys, daug kas priklauso nuo jo išsivystymo lygio. Tačiau tai, kad raumenų masė po treniruotės pertraukos grįžta dideliu greičiu, yra faktas.

Kodėl jums reikia pertraukos nuo treniruočių?

Daugeliui iš mūsų pertrauka pamokose yra priverstinė. Ir ar tai gali būti padaryta specialiai, o svarbiausia kodėl? Pasirodo, treniruotėse karts nuo karto padaryti pertraukėlę ne tik galima, bet ir būtina, ir štai kodėl:

1 priežastis. Raumenų augimas vyksta progresuojant apkrovoms. Reaguojant į nuolatinį stresą (štangos svorio padidėjimas, pakartojimų skaičius, laikas esant apkrovai) auga raumenų apimtis, didėja jėga. Tačiau anksčiau ar vėliau streso potencialas išsenka, raumenys prisitaiko net prie sudėtingiausio krūvio ir nustoja į jį reaguoti. Yra stagnacija.

Treniruočių pertrauka sporto salėje (2–3 savaitės) padeda susidoroti su sąstingiu ir netgi peržengti įprastą liniją. Raumenų apimtis ir jėga grįžus į treniruotę ne tik greitai atsistato, bet tuo pačiu ir didėja.

Daugelis profesionalių sportininkų reguliariai ir puikiai naudoja planuotas treniruotes. Po varžybinio sezono pabaigos jie ilsisi 4-6 savaites, o tada, sulieknėję ir pailsėję, grįžta į treniruotes. Tai leidžia jiems kiekvieną kartą priaugti vis daugiau masės.

2 priežastis. Stengdamiesi priaugti masės, orientuojamės į dideles raumenų grupes, visiškai pamiršdami apie mažuosius pagalbinius raumenis (tuos pačius pečių suktuvus), taip pat. Nuo nuolatinių krūvių šie nepastebimi darboholikai nusilpsta, juose kaupiasi mikrotraumos ir atsiranda lėtinis nuovargis.

Trūksta dėmesio vystymuisi smulkūs raumenys– tai viena iš pagrindinių pradedančiųjų svorio augimo problemų priežasčių. Bet aš ne apie tai kalbu. Kūno išsekimo būsena suteikia šiems raumenims galimybę pailsėti ir atsigauti.

Idealus variantas – šiuo laikotarpiu atlikti atkuriamojo masažo seansus ir keisti fizinio aktyvumo rūšis. pakeitimas jėgos treniruotės gali tapti važinėjimu dviračiu ar plaukimu.

Išvestis: suplanuota pertrauka sporto salėje suteikia galimybę palaikyti sveikatą, atsigauti ir pasiruošti naujam masinio augimo sezonui. Kartais, norint smogti stipriau, reikia žengti žingsnį atgal!

Treniruotė po pertraukos, kokia ji turėtų būti?

Daug kas priklauso nuo tokios pertraukos trukmės, tačiau bet kokiu atveju grįžimas į treniruotes su svoriais turi savų ypatumų. Įprasta padalijimo programa, naudojama prieš treniruotės pauzę, nebetinka.

Prie jo reikia pereiti palaipsniui, nes grįžimas į ankstesnį krūvio lygį net ir gerai pailsėjusiam kūnui yra pats stipriausias stresas. Raumenų atmintis kultūrizme yra puiki, tačiau ją reikia sumažinti iki minimumo Neigiamos pasekmės Dėl tokio streso turėtumėte būti atsargūs ir laikytis paprastų taisyklių:

• Apkrova turėtų būti didinama palaipsniui. Pirmoji treniruotė po ilgos treniruotės pertraukos gali būti labai trumpa (30 minučių) ir susideda tik iš darbo su kardio treniruokliais. Nepamirškite, kad širdis, įpratusi per įprastą veiklą pumpuoti litrus kraujo, prarado įprotį, ją reikia paruošti darbui. Apkrova turėtų didėti, kiekviena paskesnė sesija turėtų būti sunkesnė nei ankstesnė, tai leis greitai grįžti į ankstesnį lygį.
• Apšilimas turėtų būti ilgas.. Net jei jums atrodo, kad esate gerai pailsėjęs ir visiškai pasiruošęs treniruotėms, neskubėkite. Apšilimo trukmė pirmose pamokose grįžus turėtų būti žymiai ilgesnė nei anksčiau. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas sąnariams ir raiščiams, nepamirštant tempimo. Trumpas (4-5 minučių) užkabinimas pasibaigus pagrindinei pamokai nebus nereikalingas.
• Treniruotės po pertraukos turėtų būti. Norint priaugti raumenų masės, tokia treniruočių schema yra mažiau efektyvi nei įprasta split programa, tačiau leis greitai prisitaikyti po pertraukos. Galite treniruotis ratu savaitę ar dvi ir mėnesį, kol pajusite, kad esate pasiruošęs rimtai pumpuoti raumenis.

Išvestis: treniruočių pradžia po pertraukos – labai atsakingas procesas. Nuo sklandaus įėjimo į krūvių ritmą tolimesnio svorio augimo periodo efektyvumas priklauso nuo 100 proc.

Išvada

Nežinau, ar motina gamta raumenų atmintį numatė kaip dovaną kultūristams, bet ji tikrai veikia. Kad ir kokie sunkumai iškyla gyvenime ir kokios ilgos pertraukos treniruotėse nebūna, atminkite, kad visada galite grįžti į užsiėmimus ir tuo pačiu tapti daug didesni ir galingesni nei anksčiau. Svarbiausia neskubėti. Tegul jėga būna su jumis! Ir masė!

Persikraustymas, darbo pakeitimas, traumos, ligos, banalus užsiėmimas)) ir daug daugiau gali padėti mums „susirišti“ su treniruotėmis. Kas atsitiks su kūnu?! Atsakymas Tame pačiame straipsnyje aš jums pasakysiu, kaip treniruotis po pertraukos, kad nepakenktumėte ir gautumėte naudos.

Po pertraukos, kaip aukščiau esančioje nuotraukoje, tai tikrai neįmanoma)))

Po trumpos pertraukos treniruotėse jūsų treniruočių schema, pratimai, serijų skaičius ir kt. gali likti nepakitęs (priklauso individualiai), apie tai plačiau kalbėjau pagrindiniame straipsnyje: „Kaip dažnai reikia keisti treniruočių programas“ ir toliau straipsnyje.

Tiesą sakant, tai nėra taip svarbu, kaip krūvio progresavimas (darbiniai svoriai, svoriai) atliekant pratimus.

Labai svarbu pradėti treniruotis ne ties savo galimybių riba.

Daugelis žmonių to nežino! Dėl to grįžę į treniruotes po pertraukos (nesvarbu, 1 savaitė ar 2, ar mėnuo), jie iškart pradeda treniruotis kaip anksčiau (su tais pačiais darbiniais svoriais, tiek pat pratimų). , priėjimai ir pan.) .

Štai, pavyzdžiui, ekscentriškas suoliukas prispaudė 100 kg, praleido 2-3 savaites treniruočių, grįžo ir vėl nuo pat pirmos treniruotės pradėjo spausti tuos pačius 100 kg (jo maksimumą).

Arba kitas pavyzdys: žmogus iš viso nesimokė 3 mėnesius ir daugiau. Atėjau į sporto salę ir iškart ateinu, krūva pratimų per treniruotę (kaip ir anksčiau, na pvz 6-8), iš karto bandau dirbti su tais pačiais svoriais kaip ir anksčiau (na pvz., tie patys 100 kg spaudimas ant suoliuko iki maksimumo ir pan.) ir tt), po 4-5 priėjimus (kaip ir anksčiau) ... nesuvokdami, kad taip yra - jokiu būdu neturėtumėte to daryti, nes tai neteisinga / nepriimtina.

Faktas yra tas, kad po bet kokios pertraukos treniruotėje = ​​bet koks krūvis (net ir pats lengviausias), tai yra stresas jūsų kūnui (kūnui). Ir taip, įsivaizduok, nesportavote savaitę ar dvi, o gal daugiau (kuo daugiau = tuo blogiau), atėjote į sporto salę ir iškart pasiėmėte 100% svorio, na, kaip jūs manote, koks yra kūnas ?

Taip, ji šoke! Jam tai yra siaubingas PEREINESIS stresas, kuris tik skaudina. Štai kodėl treniruotės turėtų prasidėti laipsniškai didinant treniruočių apimtį (ne iki jūsų galimybių ribos).

Jei pertrauka buvo per ilga (mėnesis, du ir važiuojam, kuo daugiau = tuo blogiau), o nuo pirmos dienos dirbate maksimaliai, greičiausiai per treniruotę turėsite pervargimą (iš karto pajusite prakaitas, galvos svaigimas, pykinimas ir pan.. Ar tau to reikia? =)

IŠVADA: treniruotės po bet kokios pertraukos neturėtų būti prie jų galimybių ribos.

Tai, pirma, ir, antra, ne tik kenkiate sau, bet ir atimate galimybę reguliariai progresuoti krūviai, be kurių raumenų augimas iš esmės neįmanomas.

Paprastai tai yra skaudi tema! Kultūrizme, kuris dar neišmano, svarbus nuolatinis progresas (net jei jis labai menkas, net nereikšmingas, bet turėtų būti), o ne MAKSIMALUS vienu metu. Ar tu supranti?

Krovinio progresavimas turėtų būti PRINCIPAS! Ir ne iš karto maksimaliai vienu metu...

Tai reiškia, kad daug efektyviau bus kelis mėnesius didinti darbinius svorius per pratimus iš vienos treniruotės į kitą, nei imti ir kaupti maksimumą vienoje treniruotėje....

P.s. Aš jau kalbėjau apie tai šimtą kartų, matyt, daugelis vis dar nepasiekia))).

Kiek reikia sumažinti apkrovą?

Priklauso nuo pertraukos trukmės.

Rekomendacijos yra tokios: svoris 60% maksimalaus, jei pertrauka buvo 1 savaitė, 50% maksimalaus, jei 2 savaites; 30 % maks. jei ilgiau nei 2 savaites (iki mėnesio); Jei pertrauka paprastai buvo ilga (pavyzdžiui, 2-5 mėnesiai ir daugiau), tuomet treniruotės apimtis turėtų būti sumažinta VISOS, o ne tik darbinius svorius.

Turiu omenyje, ir treniruočių skaičių, ir pratimų skaičių, ir priėjimų skaičių bei darbinius svorius. Tie. nuo 2 (max 3 treniruotės per savaitę), p.s. dažniausiai taip treniruojasi dauguma, bet yra ir tokių, kurie kasdien (rekomendacija jiems), nuo 2-3 pratimų (iki 5-6 įprastų) per treniruotę, po 2 komplektus kiekvienoje (iki 4-5 įprastų). vieni), su 30% svoriais nuo max (iki maksimalaus), pavyzdžiui, jei atsigulėte 100 kg (tai yra jūsų maksimumas), tada po pertraukos turėsite pradėti gulėti ne daugiau kaip 40 kg. Ir palaipsniui didinkite nuo treniruotės iki treniruotės, tai yra: 40 kg per vieną treniruotę, 43 kg kitą, 45 kg trečią, 48 kg, 50 kg, 55 kg ir pirmyn. Ar tu supranti? Tai labai svarbu. Tai yra visa esmė.

IŠ KREČIAUS ATVYTI IR TRENIRUOTI MAKSIMALU NEĮMANOMA. Tai neduos jokios naudos, tik pakenks. Tai yra pagrindinis nepaprastai svarbus aspektas. Apskritai atminkite:

Treniruotės po bet kokios pertraukos – pradėti reikia nuo laipsniško treniruočių apimties didinimo (t.y. dirbti ne ties savo galimybių riba).

Pagarbiai administratore.