Dacă vrei să ai o coloană vertebrală frumoasă și sănătoasă, exersează Setu Bandha Sarvangasana asana. S-a observat că o coloană vertebrală fixată corect are un efect pozitiv asupra sănătății întregului organism și îmbunătățește starea de spirit generală.
Asana Setu Bandha Sarvangasana (Setu Bandhasana) în sanscrită înseamnă „Construirea unui pod” (Poza podului). Exercițiul funcționează bine pe partea din spate a gâtului. Acesta este un mare ajutor ca pregătire pentru Sarvangasana (Shoulderstand) și o practică excelentă pentru a menține o postură bună.
În procesul de dobândire a grației, datorită asanei, se pot întâlni următoarele limitări:
- lipsa de flexibilitate în partea din față a carcasei;
- rigiditate mușchii gâtului, leziuni în regiunea cervicală;
- senzație de slăbiciune în partea din spate a corpului.
Nivelul de flexibilitate al axei coloanei vertebrale este de mare importanță.
- Deci, dacă o persoană spate tare, apoi cu devierea dorsală, axul vertebral se cocoșează.
- Dacă trebuie să vă rotunjiți spatele, atunci partea inferioară a spatelui se va arcui inutil, provocând o senzație dureroasă.
- LA ideal arcul vertebral ar trebui să se întindă, creând forma unui arc alungit.
- Mușchii și țesutul conjunctiv care acoperă axa vertebrală sunt scurte și strânse.
- Mușchii intercostali separați ajută la expirație, așa că dacă sunt scurti, pieptul nu se deschide la puterea sa maximă.
Scurtarea țesutului muscular are loc din cauza a doi factori:
- Antrenament sistematic intens (de exemplu, presa se balansează mult timp), apoi mușchii nu se întind.
- Ținându-le mult timp într-o poziție care favorizează scurtarea mușchilor (poziția șezând).
Pentru a rezolva această problemă, se folosesc îndoirile obișnuite cu sprijin, ajutând la întinderea mușchilor oblici, muşchi pătraţi abdomen, partea toracală a axului vertebral.
Setu Bandhasana face o treabă grozavă cu asta.
Pregătirea pentru execuție
Pentru a face Setu Bandhasana în mod competent, trebuie să parcurgeți mai mulți pași.
stadiul initial
Etapa pregătitoare se desfășoară în următoarea ordine:
- Pregătiți o pătură și rulați-o într-o rolă.
- Întinde-te cu spatele pe o pătură îndoită, plasată orizontal sub coloana toracală, chiar sub omoplați.
- Întindeți membrele superioare în lateral într-un unghi drept, întoarceți palmele în sus.
- Așezați antebrațele paralel cu corp.
În acest fel, țesutul muscular din partea din față a pieptului este întins. Este eficientă întinderea mușchilor abdominali, pectorali, spațiului intercostal, dacă acestea sunt pregătite în prealabil prin asane yoghine sau exerciții fizice obișnuite.
Este necesar să se exerseze întinderea musculară de cel puțin 3-5 ori pe săptămână.
Poziția umărului
Pe măsură ce pelvisul și pieptul posterior se ridică de pe suprafață și membrele superioare apăsă în podea, umerii încep să se întindă. De asemenea, se întinde un mare muşchiul pectoral. Dacă umerii sunt întinși, atunci gama de mișcare crește, ceea ce vă permite să ridicați pieptul mai sus și să-l desfășurați bine.
Pentru a realiza acest lucru, sunt potrivite următoarele opțiuni:
- Țesiți degetele membrelor superioare în spatele spatelui în poziție așezată sau în picioare. Îndreptați-vă umerii, coborând omoplații în jos.
- Luați mâinile departe de fese, dar nu trageți prea mult de partea inferioară a spatelui și nu lăsați umerii să se deplaseze înainte.
- Aduceți umerii înapoi, întorcându-vă pieptul.
- Urmăriți cum umerii se rotesc înainte și înapoi. Când se mișcă înapoi și în jos, scapula este presată în coasta situată în spate.
Această mișcare este necesară pentru Setu Bandhasana și Shoulderstand.
Tehnica Asana
Pentru a face Poza podului, urmați acești pași:
- Întindeți-vă pe spate și întindeți-vă liniștit timp de 30 de secunde, relaxați-vă mușchii, respirați calm.
- Îndoiți membrele inferioare la genunchi, depărtați picioarele ușor. Este mai bine dacă picioarele sunt plasate mai aproape de șolduri.
- Distribuiți membrele superioare de-a lungul corpului, astfel încât vârfurile lor să fie în contact cu călcâiele.
- Apăsați picioarele și mâinile pe podea, inspirați și ridicați șoldurile în sus, rotunjind coloana vertebrală.
- Pentru rotunjirea maximă a pieptului, strângeți membrele superioare și umerii.
- Cu ajutorul picioarelor și feselor, împingeți șoldurile mai sus.
Adesea axa vertebrală nu este elastică sau există leziune toracică- apoi trebuie să începeți cu asana Half Bridge - ridicați fesele și trageți coccisul în sus până când se formează o proiecție uniformă a umăr-bazin-genunchi. Țineți coccisul retras. În caz de rănire, faceți exercițiul timp de câteva săptămâni. O opțiune mai ușoară ar fi dacă îți faci o punte pe coate. Mulți, pentru elasticitatea coloanei vertebrale, încearcă să facă puntea stând în picioare. Acest lucru nu este atât de ușor, așa că pentru începători, este mai bine să faceți podul dintr-o poziție culcat.
Trebuie să începeți să faceți poziția Bridge dacă puteți apăsa omoplații în coastele din spate și puteți muta vertebrele toracice spre piept. Când mișcarea axei vertebrale este îndreptată spre piept, gâtul va căpăta involuntar o formă plată. Pentru a păstra deviația naturală, trebuie să faceți un spațiu mic în mijlocul vertebrelor și al podelei.
Treptat, mușchii care ajută la îndoirea și desfacerea spatelui gâtului se vor lungi și deveni mai puternici.
O ușurare tangibilă va fi primită de cei care le au strâmte și scurte. Dar dacă există leziuni de la o întoarcere bruscă a gâtului, artrită, traumatisme ale discurilor cervicale, durerea va fi simțită în timpul sau după asana. Este recomandabil să puneți o pătură pliată sub membrele superioare și pe umeri. Puneți îndoirea gâtului peste marginea păturii și plasați capul pe suprafața însăși. Această poziție va ajuta la ameliorarea constricției gâtului.
În mod corect, când înainte de a face exercițiul Construirea unui pod, faceți o încălzire folosind complexul Salutation to the Sun.
După aceea, întinde-te pe o pătură împăturită, deschizându-ți pieptul. Dacă gâtul este caracterizat de inflexibilitate și vulnerabilitate, așezați o pernă sau o pătură sub umeri și coloana vertebrală toracică.
Faceți asana de cel puțin două ori pe săptămână.
Capabil să activeze energia, sau invers, să aibă un efect reparator și calmant - în funcție de obiectivele pe care le urmărești.
Poza de legătură este eficientă și autosuficientă în sine, dar poate fi, de asemenea, o poziție excelentă însoțitoare atât pentru încălzirea Urdhva Dhanurasana, cât și pentru calmarea Salamba Sarvangasana.
Tehnica de execuție
Pasul 1:
Întindeți-vă pe podea, dacă este necesar plasați o pătură pliată sub umeri pentru a vă proteja gâtul. Îndoiți genunchii, trageți-vă picioarele cât mai aproape de oasele așezate (puteți folosi mâinile pentru a trage picioarele cât mai aproape de pelvis).
Picioarele paralele între ele, degetele de la picioare îndreptate drept înainte. Mâinile sunt întinse pe podea de-a lungul corpului cu palmele în jos.
Pasul 2:
Expiră și, împingând coccisul spre pubis, ridică pelvisul în sus. Țineți șoldurile și genunchii paraleli unul cu celălalt. Simțiți întinderea pe toată partea din față a coapselor. Ridicați pelvisul până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Pasul 3:
Rezemați-vă pe umeri, puneți mâinile sub fese și strângeți-vă palmele în castel, întindeți-vă brațele mai puternic spre picioare. Nu-ți încorda gâtul- Greutatea trebuie să fie pe umeri. După ce v-ați întărit brațele, extindeți omoplații și încercați să ridicați spațiul dintre ele și la baza gâtului.
Pasul 4:
Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.
Ieși din poziție
Pe măsură ce expirați, coborâți încet coloana vertebrală și șoldurile pe podea.
Asana Tuning/Puncte de control
atunci când vă îndoiți, împingeți în sus atât coccisul, cât și omoplații. Imaginează-ți că omoplații tăi sunt o pereche de mâini care îți ridică pieptul.
deschide pieptul, mișcând umerii spre exterior (întinde-i în lateral și răsuciți-i spre interior);
nu-ți strânge fesele, arc prin împingerea în sus a coccisului;
nu vă rupeți genunchii, dar nu-i conectați între ele - șoldurile și genunchii trebuie să fie strict paralele între ele;
dacă simțiți disconfort în genunchi când vă întindeți, opriți-vă la înălțimea la care vă simțiți confortabil, nu lăsa durerea;
intrând în asana, nu vă întoarceți capul pentru a evita rănirea gâtului.
Beneficiu
extinde coloana toracică;
întinde gâtul, coloana vertebrală;
stimulează organele cavitate abdominală, plămânii și glanda tiroidă;
tonifică picioarele: ameliorează oboseala și greutatea picioarelor;
îmbunătățește digestia;
Ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei
ameliorează disconfortul menstrual, se practică în loc de posturi inversate și înclinări în spate;
ameliorează durerile de spate, durerile de cap;
calmează mintea, ajută la ameliorarea stresului și îmbunătățește starea de spirit;
reduce anxietatea, oboseala;
indicat in tratamentul astmului, hipertensiunii arteriale, osteoporozei si sinuzitei.
Contraindicatii
leziuni la nivelul gâtului: practica asana numai sub supravegherea unui instructor cu experienta;
umerii răniți.
Exerciții de yoga pregătitoare
Practică profundă
Pe măsură ce intri în asana, ridică-ți călcâiele de pe podea și împinge-ți coczisul spre tavan.
Păstrând înălțimea arcului, coboară călcâiele pe podea. Repetați această secvență (ridicarea călcâielor - creșterea arcului - revenire menținând înălțimea deflexiunii) de mai multe ori.
Variante
Versiune Lite
Începătorii pot avea mâinile libere și centură scapulară, prin urmare, atunci când intri în asana, poți simți că umerii cedează. În acest moment, este foarte important să nu încercați să le îndepărtați prea mult de urechi - altfel vă puteți strânge excesiv și vă puteți răni gâtul. În schimb, cel mai bine este să ridicați ușor umerii spre urechi și să vă concentrați pe împingerea omoplaților și a coloanei vertebrale în sus, spre tavan.
Versiune complicată- Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (poza de pod cu piciorul sus)
Realizați Setu Bandha Sarvangasana. Pe măsură ce expirați, trageți piciorul drept spre corp și, ținând greutatea pe punctele de sprijin rămase (picior stâng, umeri), întindeți piciorul în sus perpendicular pe podea. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi, în timp ce expirați, întoarceți-vă piciorul pozitia de pornire. Repetați asana cu piciorul stâng pentru aceeași perioadă de timp.
SETU BANDHA SARVANGASANA pentru auto-practicarea yoga (fragment din „Cartea Asanelor”)
EFECT ENERGETIC
Stimulează chakrele principale, conectându-le cu Pământul. Deschide și umple corpul energetic frontal. Taxe forță nouă, afișează energiile vechi, cheltuite și toxine în Pământ. Curăță meridianul median anterior și toate corpurile subtile.
Activează și umple prima, Muladhara, a doua, Svadhisthana, a treia, Manipura, a patra, Anahata și a cincea, Vishuddha chakre. 
Muladhara chakra este centrul forței, stabilității și energiei hrănitoare a Pământului. Svadhisthana chakra - centrul focului interior, al activității și al energiei sexuale - cuptorul energetic uman. Chakra Manipura este centrul voinței personale a unei persoane și întruchiparea ei, manifestarea în lumea materială.
Anahata chakra este centrul prin care o persoană iubește și prin care simte legătura cu Divinul. Vishuddha chakra este centrul prin care o persoană își exprimă cel mai profund adevăr și înțelepciune în lume.
Asana conectează vibrațiile Muladhara, Svadhisthana, Manipura, Anahata și Vishuddhi, creând o conexiune perfectă între ele și generează o stare în care energia sexuală este direcționată către centrii superiori și, sublimându-le, le hrănește cu foc și energie pentru a atinge obiectivele superioare. .
Voința, dragostea și capacitatea de a-și exprima adevărul se îmbină și întruchipează adevărata înțelepciune a inimii în lume.
EFECT PSIHOMENTAL
Fiind o asana inversată, care calmează sistemul nervos și, de asemenea, fiind o deviere, în același timp energizează. Oferă încredere în sine. Învață să nu-ți fie frică de a te „deschide” oamenilor și Lumii, bazându-se pe Sine. Echilibrează activitatea și relaxarea, extraversia și introversia, energiile masculine și feminine din organism.
EFECT FIZIOLOGIC
Datorită activării timusului, acesta stimulează sistemul imunitar și va fi util în rece usoara. Îndepărtează toxinele din organism prin drenaj renal excesul de lichid. Crește circulația sângelui în pelvis și organele genitale. Masează organele abdominale. Întărește mușchii spatelui și picioarelor. Îmbunătățește starea sistemul respirator si creste capacitatea pulmonara. Datorită poziției inversate, furnizează creierului oxigen și substanțe nutritive, îmbunătățește circulația cerebrală.
GEOMETRIA ENERGIEI LUI SETHU BANDHA SARVANGASANA
Stați pe spate. Îndoiți genunchii, așezându-vă picioarele pe pământ, depărtate la lățimea șoldurilor. Mâinile se află de-a lungul corpului cu palmele în jos. Picioarele și palmele sunt ferm înrădăcinate în Pământ. Aduceți-vă atenția asupra zonei pelvine - la prima, chakra Muladhara.
CU INHALAȚI „trageți” fluxul de energie din Pământ prin prima chakră în sus pe suprafața frontală a corpului și arcul vertebral - ridicând pelvisul cât mai sus cu o undă de energie, deschizând regiunea toracică.
Cu un EVACUARE, rotiți fluxul de energie în zona inimii și umerilor și duceți-l în jos prin brațe către Pământ. Lamele tind unele spre altele și, în același timp, sunt ferm înrădăcinate în Pământ. Greutatea corpului este pe umeri și brațe, nu pe regiunea cervicală coloana vertebrală. Gâtul este liber și întins de articulațiile umărului. Există spațiu liber între bărbie și piept. Nu pierdeți din vedere picioarele - ele apasă ferm pe Pământ și, împingând Pământul, mută valul pranic în sus pe corp. Nu coborâți pelvisul în timp ce expirați, nu vă „ladă” în jos - mențineți pelvisul sus datorită lucrului activ al feselor, mușchilor spatelui inferior și picioarelor.
GRESEALA COMUNA
Nu vă sprijiniți bărbia pe piept - acest lucru blochează gâtul și activitatea chakrei gâtului. Depărtați bărbia de piept, creând un spațiu mic pentru mișcarea liberă a energiei în această zonă. Ține-ți picioarele departe de munca activă.
VARIAȚIE
Prinde-ți călcâiele cu mâinile. Această variație este o poziție a corpului închisă energetic în care energia se mișcă într-un cerc. Prima respirație - din Pământ prin picioare, expirație - fluxul de energie prin mâini se întoarce la picioare și începe o mișcare închisă în formă de inel prin corp: inspirați din Pământ prin picioare în umeri, ridicând corpul mai sus. , expirați de pe umeri în palme și în jos în Pământ. Respirația ciclică activează și curăță canalul energetic frontal și proiecțiile frontale ale tuturor chakrelor.
În timp ce varianta clasică a asanei cu palmele de pe Pământ, care lucrează cu energia Pământului, este mai degrabă „acumulativă de energie” și, în același timp, curăță de energiile inutile, aceasta
o variație cu circumferința picioarelor este folosită pentru a armoniza densitatea energetică internă deja existentă a corpului și pentru a redistribui uniform volumul de energie între toate chakrele și meridianele. 
NOTA NINEI
In Setu Bandha Sarvangasana cu picioare îndoite când călcâiele sunt strict sub genunchi, mișcarea oasele coapsei spre exterior stabilește tendința de întoarcere spre exterior și îngenuncheare. Cu toate acestea, dacă rotația genunchilor este blocată (de exemplu, când profesorul fixează genunchii elevului și îi aduce înăuntru), atunci mișcarea laterală a șoldurilor va crește considerabil ridicarea bazinului și deschiderea acestuia.
Din copilărie, de la orele de educație fizică de la școală, cu toții cunoaștem bine clasicul „pod” - o ipostază pe care profesorii ne-au obligat să o facem, dar nu toți au reușit. Acest lucru se datorează faptului că în oamenii conduc un sedentar imagine sedentară viata care, din pacate, include scolari moderni, foarte aserviti si „stransi”, nu muschi elastici ai spatelui. Pentru a înrăutăți lucrurile, cazurile de curbură a coloanei vertebrale sunt foarte frecvente. Cu o punte clasică, coloana vertebrală ar trebui să fie arcuită, ceea ce, în prezența curburii și a deplasării, provoacă o compresie puternică, durere și interferează cu exercițiul. În plus, în această poziție, articulațiile mâinilor sunt răsucite, ceea ce creează și o sarcină suplimentară asupra coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui. Această situație poate fi corectată printr-o poziție de yoga - o punte de gimnastică.
Scopul asanei
Această asana extrem de benefică se numește Bridge Building Pose, sau. Diferă de „punte” cu care suntem obișnuiți nu prin arcuire, ci prin întinderea coloanei vertebrale și a unui număr de mușchi înrudiți, ceea ce nu numai că contribuie la dezvoltarea flexibilității, dar este și capabil să uniformizeze curbura, să îndepărteze blocurile musculare și înrobire, înlătură durerea și face spatele uniform, frumos și sănătos, iar postura este perfectă.
În yoga, se acordă multă atenție sănătății și poziției corecte a coloanei vertebrale toamna. Se crede că coloana vertebrală nu este doar un suport pentru întregul corp, ci și un conductor de energie de la chakrele inferioare către cele superioare. Doar prin obținerea unui aspect perfect sănătos, puternic coloană vertebrală, puteți conta pe progrese suplimentare în auto-îmbunătățire. În același timp, poziția podului este una dintre cele mai importante, ajutând la întărirea și stabilizarea spatelui și a vertebrelor.
Yoga învață că totul în corpul uman este interconectat, că nu este un set de mușchi individuali, ci un sistem integral. De aceea este important să întăriți și să dezvoltați în mod intenționat întregul corp pentru a obține armonie. Este imposibil să faci spatele drept fără muschi puternici abdomen si piept. Când efectuează poziția Setu Bandha, o persoană întinde și antrenează aproape toți mușchii corpului, ceea ce ajută la îmbunătățirea corpului, la întărirea structurii osoase și la stimularea organelor interne. Deoarece aproape toți mușchii corpului sunt implicați în asana, aceasta pune o sarcină asupra multor grupuri musculare, stimulează circulația sângelui nu numai în ei, ci și în organe interne, favorizeaza eliminarea toxinelor si imbunatatirea generala a intregului organism. Această poziție este recomandată pentru a fi inclusă în complexele tale de exerciții de către toți practicanții de yoga, dar mai ales de cei care au probleme cu sănătatea coloanei vertebrale, alimentarea cu sânge a creierului și a mușchilor spatelui. După efectuarea asanei, oamenii observă o îmbunătățire a stării de bine, o scădere a durerilor de cap și modificări pozitive ale stării coloanei vertebrale.
Pod pentru începători
Deoarece în yoga se acordă multă atenție executării corecte a asanelor, atunci numai o persoană bine antrenată poate imediat, dintr-un loc, să facă corect o punte de gimnastică. Cei care abia încep să practice yoga ar trebui să abordeze această asana cu înțelepciune, ținând cont de antrenamentul lor și de prezența bolilor și problemelor cu mușchii și articulațiile. Dacă vă grăbiți să efectuați imediat exercițiul, acest lucru poate duce la răni, încordări musculare severe și dezvoltarea durerii, iar acest lucru va bloca oportunitatea de a practica yoga pentru o lungă perioadă de timp. Cu abordarea corectă, setu bandha sarvangasana va aduce doar beneficii și în curând o persoană se va bucura de coloana vertebrală flexibilă și de corpul frumos și puternic, iar efectuarea exercițiului nu va aduce decât plăcere.
Exercițiul se efectuează numai după o încălzire sau într-un grup de alte asane, deoarece mușchii pentru acesta ar trebui să fie cât mai caldi posibil. Pentru această poziție, trebuie să stai întins pe podea, să-ți pui mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Sub zona omoplaților (lor partea inferioară) așezați o țesătură înfășurată - un prosop mare sau cearșaf din țesătură, pătură. Puteți începe cu rulouri de dimensiuni medii, mai ales dacă aveți probleme cu spatele și apar dureri în acest proces. În această poziție, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, iar pelvisul ridicat. Treptat, trebuie să măriți volumul sub omoplați, astfel încât corpul să se obișnuiască cu poziția bazată pe umeri, iar pelvisul trebuie ridicat mai sus.
Pentru a face exercițiul mai eficient, în paralel, trebuie să întăriți mușchii abdominali, precum și mușchii oblici ai spatelui. Exercițiile complexe vă vor ajuta să obțineți rapid suficientă forță musculară pentru a efectua o „punte” cu drepturi depline.
Efectuarea de asane pentru yoghini avansați
Scopul asanei este de a întinde coloana vertebrală de la baza gâtului până la coccis, de a întări mușchii spatelui, abdomenului și șoldurilor și de a dezvolta articulațiile corpului. Poza de punte construiește întregul corp vertebră cu vertebră, așa că necesită o abordare atentă și fără grabă atunci când este efectuată.
Secvența de execuție:
1. Întinde-te pe podea pe spate.
2. Mâinile sunt așezate paralel cu podeaua, cu palmele în sus.
3. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt paralele între ele, sunt aproape sub genunchi.
4. Ridicați treptat pelvisul în sus, întinzând coloana vertebrală și încercând să formați o linie dreaptă. Nu ridicați umerii de pe podea și nu stați pe cap, deoarece acest lucru vă poate răni gâtul.
5. Umerii și brațele trebuie apăsate ferm în podea, în timp ce pelvisul este ridicat cât mai sus posibil.
6. La mișcare, bărbia va fi aproape apăsată pe piept și mușchii gâtului (suprafața sa din spate) vor fi foarte întinși. Acest lucru poate provoca durere, mai ales dacă au existat deja leziuni în această parte a coloanei vertebrale sau dacă mușchii sunt foarte sclavi. Pentru a evita acest lucru, la început poți pune un prosop pliat sub gât. Treptat, mușchii se vor întinde și devin mai elastici, durerea va dispărea și nu va mai fi nevoie de un prosop.
7. Bandha se execută de cel puțin două ori pe săptămână, lin, încet, fără smucituri și mișcări bruște.
La început, poate fi dificil pentru un începător să practice yoga să efectueze o asana cu drepturi depline cu o ridicare pelvină înaltă, așa că este mai bine să lucreze bine așa-numita jumătate de punte mai întâi. Pentru aceasta, toți aceiași pași sunt urmați ca și pentru asana Bridge Building, dar corpul cu șoldurile ar trebui să formeze o linie dreaptă. După ce această poziție este obținută cu ușurință, fără tensiune, puteți trece la executarea unei asane complete. Acest lucru va alinia coloana vertebrală, va face mușchii spatelui, abdomenul și picioarele puternice, iar întregul corp sănătos și rezistent.
Asana tonifică sistemul reproducător feminin, ameliorează simptomele menopauzei, elimină anxietatea, durerile de cap, insomnia, durerile de spate și oboseala. Ea scoate zona cufăr, readuce discurile vertebrale deplasate la locul lor, forme pozitie buna, stimulează organele abdominale, masează colonul și îmbunătățește digestia.
Contraindicatii
- Leziune a gâtului
- Boli acute ale coloanei vertebrale sau ale articulațiilor genunchiului
- Cu hipermobilitatea articulațiilor genunchiului, se recomandă efectuarea asana în prezența unui instructor cu experiență.
Performanţă
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, cu mâinile lângă șolduri. Strângeți pumnii, apăsați-vă picioarele ferm în podea și prelungiți partea inferioară a spatelui.
- Ridicați-vă fesele și începeți să vă rupeți treptat spatele de pe podea, în timp ce luați genunchii mai departe de umeri. Asigurați-vă că suprafețele din spate ale umerilor și picioarelor sunt apăsate ferm pe podea, iar mâinile servesc drept suport pentru corp.
- Întindeți-vă brațele spre picioare cât mai mult posibil. Inspirați pentru a extinde sternul, expirați pentru a întinde partea inferioară a spatelui.
- Țineți această poziție timp de 10 respirații. Pe măsură ce ieși din asana, coboară încet spatele pe podea.
Posibile greșeli
- Exersați excesiv mușchii spatelui și pelvisului.
- Îți ridici pelvisul cu o smucitură, riscând să rănești partea inferioară a spatelui.
Pentru începători
Încercați să reduceți numărul de respirații în asana sau fixați corpul cu role.
Pentru avansati
În timp ce efectuați asana, încercați să vă împletești degetele la spate și să întindeți brațele cât mai mult posibil. Treceți la a face Sarvangasana.