Pentru a învăța cum să obțineți o postură corectă, ar trebui să luați în considerare principiile evaluării acesteia. Un test comun de curbură a spatelui:

• Corpul și capul sunt situate pe aceeași verticală;
• Umerii sunt pe aceeași linie;
• Relieful simetric al gâtului pe ambele părți (de la umeri până la tragusul urechii);
• Omoplații nu sunt deplasați;
• Abdomenul este tras înăuntru;
• Articulațiile genunchiului și șoldului sunt fără deformări și sunt situate în același plan orizontal.

Atunci când evaluează locația axei coloanei vertebrale, experții acordă atenție următorilor indicatori:

1. Unghiul curbelor fiziologice ale coloanei vertebrale;
2. Reducerea înălțimii discurilor intervertebrale și prezența sau absența curburii coloanei vertebrale;
3. Mobilitatea coloanei vertebrale;
4. Rezistența mușchilor spatelui.

Cu o scădere a unghiurilor lordozei fiziologice și cifozei, se observă o înclinare, un spate plat sau rotund în coloana vertebrală.

Deteriorarea și proeminențele discurilor intervertebrale sunt însoțite de o deplasare a axei verticale a coloanei vertebrale.

Mobilitatea coloanei vertebrale este o valoare care reflectă capacitățile de rezervă ale aparatului osteoarticular, mușchilor scheletici pentru a menține o postură ideală. Ea este evaluată la pozitie verticala. Cu el, distanța până la podea este măsurată de la capetele celui de-al treilea deget. Pentru aceasta, persoana este rugată să atingă podeaua cu mâinile. Dacă nu poate face acest lucru, se măsoară distanța care rămâne până la suprafața orizontală.

Capacitatea coloanei vertebrale de a se îndoi este evaluată după înclinarea maximă înapoi de la a 7-a vertebră cervicală la pliul intergluteal.

Atunci când decide cum să obțină o postură ideală, medicul evaluează și rezistența la forță a mușchilor spatelui. Pentru a face acest lucru, pacientul își asumă poziția de „înghițire” (vezi figura) și ține cât de mult poate. De obicei, copiii sub 11 ani fixează poziția timp de 2 minute, adolescenții - până la 2,5 minute, adulții - până la 3 minute. Dacă timpul este redus, atunci rezistența de forță a mușchilor spatelui este redusă. Într-o astfel de situație, o postură frumoasă se poate forma doar după curs. exerciții de gimnastică prin amplificare corset muscularînapoi.

Poza „Rândunica”.

Cum să determinați postura corectă

Pentru ca antrenamentul să fie fructuos și să aducă efectul așteptat, merită să respectați o serie de recomandări.

Ilustrare	Recomandare
	Nu începeți exercițiile fizice imediat după o masă copioasă. Cel mai bun timp pentru activitate fizica- 2 ore dupa masa. De asemenea, nu merită să te lași dus de băut multă apă înainte de cursuri, se va simți o greutate foarte neplăcută în stomac.
	Încălziți mușchii și ligamentele înainte de mișcările active. Deci vei multiplica efectul pozitiv al exercițiilor. Pentru a vă încălzi mușchii, faceți un duș fierbinte, vizitați o saună sau masați-vă singur gâtul timp de aproximativ zece minute.
	Față urmăriri active trebuie să se relaxeze. Antrenează toate articulațiile, rotind brațele și picioarele, capul și pelvisul în direcții diferite, efectuând înclinări ale corpului. Încălzirea este necesară pentru a reduce riscul de microtraumă la țesuturi și articulații în timpul antrenamentului, precum și pentru a îmbunătăți mobilitatea.
	Încearcă să te antrenezi în același timp de cel puțin trei ori pe săptămână.

Și nu în ultimul rând regula importanta: acordați-vă emoțional la antrenament. Efectuați mișcări cu dorință și diligență. Obțineți emoții pozitive.

Poza „Rândunica”.

Cauzele posturii proaste

O postură bună face o persoană să se simtă veselă și încrezătoare. Ea creează premisele pentru buna funcționare a coloanei vertebrale și a organelor interne.

Cu ea, mușchii scheletici nu se tensionează, iar organele funcționează ca un singur mecanism de autoreglare.

Fiecare persoană are un metabolism biochimic unic care afectează starea și caracteristicile dezvoltării structurilor anatomice ale corpului. Drept urmare, este imposibil să se formeze semne absolut ideale ale unei posturi frumoase care să se potrivească tuturor oamenilor simultan.

Medicii disting 3 legături patogenetice ale deplasării axei verticale a corpului:

1. Dezechilibru muscular.
2. Patologia sistemului osteoarticular.
3. Modificări ale metabolismului și alimentării cu sânge a coloanei vertebrale.

Există, de asemenea, o relație directă între sistem nervos si postura. Așa că o persoană încrezătoare în sine își ține întotdeauna spatele drept și capul sus. Un mers târâit, un spate aplecat și o privire încruntă sunt caracteristice unei persoane nesigure.

De-a lungul anilor, forța musculară și flexibilitatea slăbesc, așa că postura persoanelor în vârstă este neatractivă: spatele curbat, bărbia expusă, picioarele îndoite la genunchi.

În procesul de îmbătrânire, structura țesutului osos se înmoaie, elasticitatea tendoanelor se pierde, iar discurile intervertebrale se crăpă. Pe acest fond, este destul de dificil să ții spatele drept.

Procesul poate fi prevenit dacă o persoană face în mod regulat exerciții pentru o postură frumoasă. Ele întăresc corsetul muscular al spatelui, stimulează circulația sângelui în coloana vertebrală și previn apariția durerii.

Cauzele congenitale formate în stadiul dezvoltării intrauterine a copilului sunt rare. Aceasta este o deformare a vertebrelor, picioarelor, oaselor șoldului, pieptului.

Cauzele dobândite ale tulburărilor de postură:

• rana la coloana;
• picioare plate;
• coxartroză;
• lungime inegală a piciorului;
• vedere slabă, care obligă o persoană să ia o postură greșită;
• ședere lungă la computer.

Tulburări de postură

Există mai multe tipuri de tulburări de postură. Figura prezintă cele mai frecvente defecte și poziția normală a coloanei vertebrale.

Puteți verifica postura corectă cu un simplu test. Este necesar să stați lângă perete, astfel încât călcâiele, gambele, fesele, omoplații și spatele capului să fie în contact cu acesta. Mâinile sunt coborâte, picioarele și picioarele sunt închise împreună.

Mişcare

Cum mai multi oameni se mișcă, cu atât fluxul său sanguin este mai bun și rata proceselor metabolice este mai mare. Ca urmare, mușchii devin mai puternici și devine mai ușor să ții spatele drept.

Stai corect

Sezutul scaunului nu trebuie sa fie mai mare decat lungimea piciorului inferior. Picioarele sunt bine plantate pe podea. Spatele trebuie să fie constant drept, nu aplecat, umerii îndreptați.

Când lucrați la un computer, capul trebuie să fie într-o poziție dreaptă. Spătarul corect al scaunului are o margine care repetă curba fiziologică a coloanei vertebrale.

ridicare de greutăți

Mers

Modul de mers este diferit pentru fiecare persoană. Mersul și postura frumoase sunt obținute cu un control regulat al mișcărilor lor.

1. Când mergeți, este de dorit să păstrați capul drept, spatele este uniform, bărbia este îndreptată, nu priviți sub picioare, ci înainte. La respirația în această poziție, sarcina de la diafragmă este redusă și coloana vertebrală este îndreptată.
2. În timp ce mergi, folosește toți mușchii picioarelor. Pentru a face acest lucru, mișcarea începe de la călcâi, iar apoi centrul de greutate este transferat fără probleme către degetul de la picior.
3. Umerii îndreptați reduc sarcina asupra coloanei vertebrale, reduc riscul de rănire și deformarea spatelui.
4. Mâinile la mers ar trebui să aibă o amplitudine mică. Nu le flutura prea mult și nu le pune în buzunare. Mișcările mâinii ajută la îmbunătățirea eficienței și echilibrului mersului.

Exerciții

Exercițiile speciale și simple de postură pentru fete vor ajuta la menținerea mușchilor spatelui în formă bună și vor servi ca prevenire a diferitelor curburi ale coloanei vertebrale.

pod simplu

Întins pe spate, brațele sunt de-a lungul corpului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, astfel încât picioarele, apăsate ferm pe podea, să fie paralele între ele. Rezemați-vă pe spatele capului, pe umeri și pe picioare, ridicați pelvisul pentru câteva secunde.

Pod complicat

Se executa si ca o simpla punte, dar bratele sunt presate pe corp si suportul este doar pe spatele capului si picioarelor.

Se execută culcat pe burtă, picioarele sunt fixate sub suport. Mâinile sunt apăsate strâns pe spatele capului. doar lift partea de sus corp, picioarele sub suport, încercați să nu rupeți podeaua.

Întins pe spate, ridicați totul partea inferioară corp astfel încât doar capul, umerii și omoplații să fie punctul de sprijin.

Întins pe burtă, strângeți-vă picioarele îndoite la genunchi. În această poziție, rotiți încet de la piept la genunchi.

• dormi pe o saltea cu rigiditate crescută sau folosește o saltea și o pernă ortopedică;
• cea mai fiziologică poziție în timpul somnului este culcat pe spate sau pe burtă;
• pantofii de zi cu zi trebuie să fie din materiale naturale, cu un toc stabil nu mai mare de 5 cm;
• control constant asupra poziției corecte a corpului.

Poziția incorectă și spatele cocoșat nu pot fi ascunse sub îmbrăcăminte, așa că este necesară prevenirea zilnică a curburii coloanei vertebrale. Viata de zi cu zi.

Dacă tulburările de postură sunt deja prezente, atunci trebuie luate măsuri speciale pentru a corecta încălcările specifice.

Toată lumea este familiarizată cu expresia „postură regală”. Oamenii cu un astfel de „rugment” sunt atenți, sunt observați chiar și în mulțime.

Și întotdeauna o astfel de persoană inspiră involuntar respect, cel puțin pare încrezător în sine, în aspectul și abilitățile sale.

Și într-un asemenea moment, oricine vrea să fie ca el, să întoarcă și el cu mândrie umerii și să ridice capul. Nu este nimic complicat, trebuie doar să înțelegi cum să o faci. pozitie buna.

O postură bună nu numai că te face să arăți mai bine și să te simți mai încrezător. Ea este una dintre premisele directe pentru sănătatea coloanei vertebrale. Gândiți-vă câte boli sunt direct legate de tulburările de postură?

În primul rând, este, desigur, scolioza, cifoza și cifoscolioza care apar adesea la copii.

Modul de a sta într-o poziție „înclinată”, aplecat, lipsa necesarului activitate fizica(care este deosebit de important în perioada de creștere activă, care este combinată doar cu studiul la școală și institut, când, vrând-nevrând, iar copilul este serios „atașat” de biroul școlii) - toate acestea duc la apariția acestea foarte neplăcute, deși complet vindecabile, în copilărie boli.

Spate sanatos - bună dispoziție!

• Încălcările posturii nu sunt mai puțin periculoase pentru un adult. Da, într-adevăr, este puțin probabil ca poziția greșită a corpului să ducă la apariția scoliozei sau cifozei în maturitate.
• Dar contribuie cu succes la dezvoltarea altor boli mult mai grave, inclusiv osteocondroza.
• Și cu ce amenință o persoană nu este nevoie să explicăm în continuare, aici sunt osteofite și o hernie intervertebrală și o mulțime de sindroame dureroase severe.

De aceea, întrebarea cum să faci postura corectă este extrem de importantă nu numai pentru aspectul unei persoane, ci și pentru sănătatea sa.

Când vă gândiți la întrebarea cum să faceți o postură dreaptă, trebuie să înțelegeți că aceasta de cele mai multe ori nu necesită niciuna exerciții speciale.

Gimnastica, concepută pentru a „alinia” spatele, este de obicei folosită pentru diferite boli, pentru o persoană sănătoasă nu este necesară. Cel mai adesea, un bun autocontrol este suficient.

• Deși, desigur, unele exerciții care poartă un element de joc vor fi destul de interesante și utile.
• În primul rând, fii atent la modul în care stai, stai și mergi. Fă-ți o regulă să întorci puțin umerii și să ridici puțin capul.

Desigur, nu este ușor să te controlezi în mod constant, dar după un timp tocmai o poziție atât de „mândru” a umerilor și a capului este cea care va fi fixată și va fi percepută de tine ca fiind naturală. Cel mai dificil lucru este, poate, să te obișnuiești să „ține spatele” în timp ce lucrezi la computer sau citești.

Aici capul însuși începe treptat să se scufunde, persoana începe să se aplece. Dar acest lucru este reparabil, este suficient să vă amintiți periodic de necesitatea de a lua poziția corectă.

Cu toate acestea, indiferent de ce seturi de exerciții pentru îndreptarea posturii sunt oferite în sălile de sport, trebuie să se înțeleagă că întrebarea este cum să o faci. chiar și postura, se rezolvă mai ales în viața de zi cu zi. Exercițiile vă vor ajuta să vă întăriți mușchii spatelui, umerilor și gâtului, dar niciunul dintre exerciții nu vă va face să ridicați cu mândrie capul și să vă îndreptați umerii.

Și totuși, cum să faci postura perfectă fără a recurge la exerciții? După cum am menționat mai sus, acest lucru este foarte posibil, dar de ce să nu vă simplificați sarcina folosind exerciții simple.

În același timp, cel mai popular și cunoscut exercițiu pentru aproape toată lumea, care este folosit pentru a dezvolta postura corectă chiar și de către un model foto, este destul de simplu și incitant, deoarece include câteva elemente de joc.

Exercițiul în sine este destul de simplu - trebuie să stați cu spatele la perete, să vă îndreptați umerii, în timp ce spatele capului ar trebui să atingă și peretele. După aceea, luăm orice carte pe coperta tare, dar nu lucioasă și o punem pe cap. Sarcina principală este clară - să țină cartea pe cap.

În general, fantezia nu se limitează la nimic aici, așa că este destul de interesant să efectuezi un astfel de exercițiu.

De dragul curiozității, încearcă să te așezi cu o carte pe cap și să te uiți la televizor în această poziție, de exemplu. Principalul lucru în acest caz este să vă distrageți atenția de la a ține cartea pe cap. Dacă îndemânarea este bine stabilită și capul nu începe să „alunece” în poziția coborâtă, atunci cartea nu va cădea până când nu încercați să schimbați poziția.

Pentru a relaxa mușchii după o zi de lucru, este foarte util să atârnați de bara orizontală. În acest caz, coloana vertebrală este întinsă, iar acele grupe musculare care susțin capul sunt relaxate. Astfel, li se poate acorda putina odihna pentru ca oboseala sa nu inceapa sa le afecteze postura.

Mulți oameni își pun această întrebare. În principiu, acest lucru nu este greu de făcut. Mai întâi trebuie să te dezbraci în lenjerie și să stai în fața oglinzii în poziția în care stai de obicei. Nu ridicați mâna, nu vă aliniați intenționat, ci luați exact poziția obișnuită. După aceea, acordați atenție umerilor și șoldurilor - cu o postură corectă, acestea ar trebui să fie amplasate simetric, fără distorsiuni.

Menținerea posturii în timp ce stați

Când te simți confortabil cu laptopul, cartea sau telefonul mobil, îți menții postura? Cu greu.

Dacă gâtul este vertical, pe coloana vertebrală se pune o încărcătură de aproximativ cinci kilograme.

Dacă înclini ușor capul înainte (aproximativ 30 de grade) și stai așa câteva minute la rând, sarcina crește la 18 kg. Această situație este periculoasă nu numai pentru discurile intervertebrale, impactul negativ este asupra funcționării plămânilor și a altor organe interne.

Dacă te apleci mai tare, înclinând capul la 60 de grade, sarcina devine critică - până la 27-30 kg. Cu cât stai mai des în această poziție, când bărbia tinde să atingă pieptul, cu atât mai devreme vei avea nevoie de ajutor medical pentru a trata durerile de spate și de gât.

Cum să evitați problemele de sănătate? Respectați următoarele sfaturi.

1. Ridicați dispozitivul mobil sau rezervați mai sus. Pentru a putea vizualiza textul și imaginea, coborând ochii, dar fără a înclina capul în jos.

   
   
   

2. Faceți automasaj. Acest sfat este relevant în special pentru persoanele ocupate munca sedentara, studenți și pasionați de jocuri video. Frecați cu ușurință gâtul cu mâinile în direcția de la creșterea părului la umeri, frământați brâul scapular cu palmele sau cu un masaj.

   
   
   

3. Fă-o mai des mișcări circulare capîncet pentru a evita amețelile. O simplă încălzire va ajuta la reducerea riscului de apariție a osteocondrozei.

   
   
   

Cum să faci o postură regală: reguli simple și sfaturi pentru un spate frumos

Frumusețea exterioară a unei persoane nu este doar modul în care este îmbrăcată, încălțată și cât de scump este totul. Modul în care o persoană se ține de spate are un efect foarte puternic asupra lui aspect. O persoană cu o postură frumoasă ni se pare tuturor de succes, zveltă, atletică.

Cel aplecat creează impresia unui închis, constrâns, nu hotărâtor. În plus, o coloană dreaptă este, de asemenea, un semn de sănătate.

Nu este un secret că o coloană curbată are un efect negativ asupra organe interne: pe inimă, pe organele tractului gastrointestinal, provoacă dureri de cap și dureri în zona gulerului.

Cauzele curburii coloanei vertebrale

Există mai multe tipuri de tulburări de postură. Cel mai frecvent este aplecarea. Cauzele aplecării sunt poziția greșită a unei persoane la masă când muncă îndelungată cu un computer sau conducând o mașină. Dacă în același timp mușchii spatelui sunt slăbiți, atunci acest lucru accelerează încălcarea posturii.

Poziția incorectă a gâtului. De obicei, o astfel de curbură însoțește aplecarea.

Oamenii au adesea umerii neuniformi, petrec mult timp la computer, când o mână este în mod constant întinsă spre mouse.

Poziția corectă și incorectă la biroul computerului

Hiperlordoza apare cu mușchii slăbiți ai presei și partea inferioară a spatelui.

Desigur, ereditatea afectează postura, fetele poartă tocuri și efort fizic mare.

Pentru a corecta curbura coloanei vertebrale, medicii prescriu pacienților masoterapie, care eliberează tensiunea din locurile prinse.

• Nu va fi de prisos să denigrați un corset. Fixează spatele în poziția corectă. Dar atunci când alegeți un corset, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
• Cursurile de yoga vor da un efect minunat pentru dobândirea unei posturi bune.
• Înotul este sportul perfect pentru a-ți întări spatele. Cu toate acestea, trebuie să luați câteva lecții de la un specialist care vă va spune ce tip de înot va fi eficient pentru un anumit tip de curbură.

Regula numărul 1. Ai grijă întotdeauna la spate: când mergi, când stai. Încercați să-l mențineți la nivel. Dacă simți că ai „pierdut” poziția corectă a corpului, atunci urcă-te pe perete, apasă-te astfel încât călcâiele, fesele, omoplații și capul să-l atingă. Amintiți-vă de această poziție și păstrați-l cât mai mult posibil.

Regula numărul 2. Imaginați-vă că un fir trece de la coccis la ceafă, care vă întinde spatele, făcându-l uniform și frumos. Acest tip de vizualizare va fi foarte util pentru autocontrol.

Regula numărul 3. Extindeți omoplații și coborâți umerii în jos. Această tehnică vă va ajuta să vă întindeți spatele și să luați poziția corectă.

Regula numărul 4. Urmăriți îndoirea spatelui inferior. Uneori, poziția curbată a spatelui în timpul șezutului este păstrată la mers. Acest lucru poate duce la o sănătate precară și la apariția unor cleme în vertebrele coloanei vertebrale inferioare. Prin urmare, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie sub controlul tău constant.

Regula numărul 5. Menține un mers ușor. Respectați regula că atunci când mergeți, trebuie să vă puneți picioarele într-o singură linie. Acest lucru va ajuta la reducerea stresului asupra articulațiilor și va face mersul mai frumos.

Regula numărul 6. Exercițiu fizic. Este imposibil să obții o postură frumoasă fără a face exerciții fizice. Pentru fiecare tip de curbură a coloanei vertebrale, există un set de exerciții. În orice caz, curbura este agravată dacă mușchii spatelui sunt slăbiți. Prin urmare, exercițiile ar trebui să vizeze și întărirea acestora.

Regula numărul 7. Utilizați o rolă din spate. Puneți o rolă sau un prosop rulat sub spate, la nivelul buricului. Întinde-te pe el. Degetele mari de la picioare și pe mâini ale degetelor mici se conectează între ele. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 minute. Acest obicei va ajuta să faceți față cu aplecarea, să întăriți mușchii spatelui.

Regula numărul 8. „Bărbia sus”. Uneori, cauza aplecării poate fi complexe psihologice, teama de a privi oamenii în ochi, îndoiala de sine. În acest caz, trebuie să lucrezi pe tine și să lupți cu timiditatea.

Regula numărul 9. Începeți să mergeți cu un șosetă. Nu ar trebui să începeți un pas, dând o sarcină călcâiului. O plimbare cu adevărat ușoară și frumoasă va fi dacă o transferați (încărcare) la deget de la picior.

Regula numărul 10. Fii încrezător. Încrederea în sine va oferi frumusețe posturii tale din interior.

Exerciții fizice pentru o postură bună

Începeți orice antrenament cu o încălzire. Încălziți corpul, întindeți-l, pregătiți-l pentru activitate fizică și numai după aceea continuați cu exercițiile.

Încălzire

Exercițiul numărul 1. Stai în poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele atârnând calm de-a lungul corpului.

• Coborâți capul, apăsați-vă bărbia pe piept și începeți să vă coborâți încet. Aplecați-vă în poziția maximă posibilă, brațele ar trebui să atârne paralel cu picioarele.
• Rămâneți în această poziție câteva secunde și începeți să vă ridicați cât mai încet posibil. Repetați de 10 ori.
• Exercițiul numărul 2. Ridică-ți brațele deasupra capului, degetele împreună. ridică piciorul stâng, îndoiți-vă la genunchi și trageți înapoi. Înclinați întregul corp spre dreapta. În partea stângă a spatelui se va simți o tensiune musculară bună. Rămâneți în această poziție și reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pe piciorul drept. Repetați de 10 ori.
• Exercițiul numărul 3. Întinde-te pe podea. Întinde-ți brațele în lateral. Apăsați omoplații, umerii, palmele pe podea. Mutați un picior peste celălalt, atingând podeaua cu genunchiul și, parcă, răsuciți într-un garou. Întindeți-vă așa câteva secunde și faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați de 10 ori.

Exercițiul numărul 4. Scândură. Odihnește-ți palmele și degetele de la picioare pe podea. Spatele cu picioarele creează o linie dreaptă. Încercați să stați în această poziție timp de un minut și odihniți-vă. Repetați de 5 ori.

Corectarea posturii este în puterea fiecărei persoane. Trebuie să aduci sportul în viața ta, să crești autocontrolul la spate, să lucrezi constant la tine și să te perfecționezi.

Ex. unu

Ex. 2

Stând, întinde-ți umerii mai des. Alternativ, reduceți și răspândiți omoplații, încordând mușchii centură scapulară. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui, ceea ce este extrem de important pentru alimentația adecvată a țesuturilor și organelor, menținerea tonusului și prevenirea acumulării de săruri.

Ex. 3

Stați pe un scaun, îndoiți coatele și încleștați-vă degetele în castel (dacă este dificil, atunci măcar încercați să atingeți cu vârful degetelor). Încercați să vă mențineți antebrațele orizontale. Țineți poziția timp de 10-15 secunde, apoi relaxați-vă și strângeți-vă mâinile.

Ex. 4

O ocupație care ar trebui îndeplinită mai des în timpul procesului de muncă.

Este necesar să vă aduceți brațele îndoite la coate în spatele spatelui și să faceți tot posibilul să le conectați într-un lacăt. Poate că, dacă flexibilitatea nu este suficientă, nu va funcționa imediat, dar ar trebui să încercați să o faceți.

Ex. cinci

Util mai ales atunci când simțiți disconfort între omoplați.

Ridicați-vă într-o poziție stabilă sau așezați-vă pe un scaun dacă este mai confortabil. Mâinile pe cap. Întoarceți fața și umerii, dar nu vă mișcați pelvisul. Acum întoarce-te pe cealaltă parte.

Efectul antrenamentului: îmbunătățirea funcționării plămânilor, creșterea mobilității vertebrelor toracice, menținerea elasticității discurilor intervertebrale.

Ex. 6

Ajută la subțirea taliei. Se numește „vid”.

Luați cea mai confortabilă poziție, inspirați cu pieptul foarte, foarte adânc, apoi expirați încet și trageți stomacul înăuntru. Tensiunea musculară trebuie simțită. Cu cât exersezi mai des, cu atât rezultatul va fi mai rapid.

Exercițiu vertical"vid"

Ex. 7

Este foarte util să atârnați de bara orizontală, astfel încât spatele și abdomenul să fie întărite. Dar nu vă balansați și nu încercați să vă ridicați. Doar prindeți bara cu mâinile și lăsați-vă cât de mult puteți.

Util pentru îmbunătățirea stării discurilor intervertebrale. Distanța dintre vertebre crește, rădăcinile nervoase ciupit sunt eliberate. Dacă te agăți în mod regulat de bara orizontală, crescând treptat timpul, nu numai că ți se va îmbunătăți postura, dar și durerile de spate vor scădea.

Ex. 8

Sarvangasana sau pur și simplu „mesteacăn”. Util pentru întărirea imunității, pierderea în greutate.

Întinde-te cu fața în sus. Strângeți și trageți membrele drepte în sus. Acum împingeți-vă fesele cu mâinile și îndreptați-vă. „Mesteacanul” corect nu atârnă, iar suportul cade pe umeri și pe gât.

„Pro” poate rezista până la 8-10 minute.

Cu toții visăm la o postură regală. Dar astăzi, sunt din ce în ce mai puține femeile care merg cu mândrie și demnitate. Dacă lăsăm deoparte curbura congenitală și diversele leziuni, atunci toate celelalte cauze ale unei posturii proaste pot fi eliminate. Poziție greșită de lucru, rea muschi dezvoltati spatele și chiar îmbrăcămintea incomodă vă pot strica postura. Urmați aceste reguli pentru a avea o postură perfectă și pentru a evita problemele coloanei vertebrale.

Regula #1: Ține-ți întotdeauna spatele

Orice ai face, spatele trebuie să fie drept: indiferent dacă stai, stai sau vorbești la telefon. Pentru a lua poziția corectă, stați câteva minute în picioare, apăsând de perete cu spatele capului, gambele, fesele și întregul plan al omoplaților.

Regula numărul 2. Un fir întins imaginar de la coccis până la ceafă

Pentru o postură frumoasă sunt importante nu numai muschi puternici dar şi control intern. Prin urmare, imaginați-vă întotdeauna că un fir puternic este întins de la spatele capului până la coccis.

Regula numărul 3. Întoarce umerii și coboară omoplații

Întoarceți umerii, încercați să lăsați capul în jos și priviți la podea - nu veți reuși, deoarece postura corectă vă obligă să mergeți cu capul sus.

Regula numărul 4. Controlează îndoirea în partea inferioară a spatelui

Când stați, încercați să respectați regula numărul 1. Încercați să vă ridicați din poziția normală de ședere fără a schimba poziția spatelui și priviți-vă în oglindă. Dacă vedeți o bătrână cocoșată în reflex, atunci trebuie urgent să vă autocontrolați și să vă mențineți spatele drept pentru a evita blocarea vertebrelor inferioare.

Regula #5

Un mers ușor contribuie la o postură frumoasă. Mergeți ca modelele - mișcându-vă picioarele într-o singură linie. Dar nu trebuie să vă răsuciți șoldurile.

Regula #6

Încercați să exersați exercițiul cu vid. Fă-o dimineața pe stomacul gol.

Regula #7

Poziție perfectă: faci exerciții

Atârnat în prag va ajuta la întărirea mușchilor spatelui și a gâtului și la postura corectă. Pune-ți picioarele pe linia cu montantul ușilor, călcâiele pot fi rupte de pe podea, accentul principal este pe omoplați. Ținând mâinile de ambele părți ale tocului ușii, aplecă-te înainte și plutește timp de 30 de secunde. Este important să simți revenirea primăverii. După exercițiu, întindeți mușchii brațelor.

Extensie pe spate: culcați pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți capul arcuindu-ți spatele.

scândură- un exercițiu care ajută în multe cazuri: priviți înainte, spatele și picioarele formează o singură linie.

Exercițiu cu role- Întins pe spate, puneți o rolă de prosop sub spatele inferior. Conectați degetele mari picioarele și degetele mici pe mâini. În această poziție, trebuie să stai întins timp de 5 minute, crescând treptat timpul la 10 minute.

Regula #8

Nu fi timid și nu-ți ascunde ochii de oameni. Mergeți întotdeauna cu capul sus.

Regula #9

Când mergeți, transferați sarcina de la călcâi pe partea piciorului mai apropiată de deget. Vei vedea cât de moale devine mersul tău.

Regula #10

Respectul de sine și stima de sine, venite din interior, te vor ajuta să te simți mereu ca o regină. Deci - și mersul tău va fi regal.

Spatele drept este, în primul rând, o garanție a frumuseții. Oamenii care au o postură frumoasă și corectă practic nu suferă greutate excesiva. Poziția dreaptă întinde corpul vizual, făcându-l mai înalt, reduce stomacul și mărește pieptul.

Consecințele unei posturi proaste

Apariția unei posturi proaste este principalul motiv care încurajează o persoană să o corecteze. poate avea un efect negativ asupra organelor și sistemelor interne din corpul uman.

Coloanei vertebrale principale sunt:

• durere în articulații și spate;
• apariția unor dureri de cap frecvente;
• încordare musculară;
• afectarea funcției pulmonare, prin urmare dificultăți de respirație;
• stare generală de rău fizic;
• oboseală crescută.

Dacă există tulburări la nivelul coloanei vertebrale, este necesar să depuneți toate eforturile pentru a face postura dreaptă.

Beneficiile unui spate plat

Un spate drept face o persoană nu doar mai atractivă, dar ajută și să se simtă mult mai încrezătoare. Potrivit oamenilor de știință, oamenii care au o postură frumoasă și uniformă se simt mai încrezători în societate, iau contact cu alte persoane mult mai repede și, cel mai important, nu simt dureri de spate.

Multe boli apar ca urmare a oricăror tulburări ale coloanei vertebrale. De exemplu, cifoza apare adesea la copii. Astfel de boli apar din cauza obiceiului de a sta într-o poziție cocoșată și de a se apleca constant. Activitatea fizică este de mare importanță, lipsa acesteia poate duce la diverse boli chiar şi în copilărie.

Pentru un adult, o încălcare a spatelui nu este mai puțin periculoasă. O condiție răsucită permanentă a coloanei vertebrale poate duce la dezvoltarea altor boli mai grave, de exemplu, la. Din acest motiv, întrebarea cum să faci o postură frumoasă este importantă în primul rând pentru sănătatea umană, și nu doar pentru aspect.

Ce să faci pentru spatele drept?

Pentru a avea o postura uniforma nu este necesar sa faci performanta, doar ai grija de tine si de pozitia spatelui. Deși unele exerciții nu vor interfera deloc, ci doar vor ajuta la întărirea spatelui.

Trebuie să acordați atenție poziției spatelui atunci când sunteți așezat, întins, în picioare sau când mergeți. Este indicat sa intorci putin umerii si sa ridici capul cu toate aceste actiuni, astfel incat spatele sa arate mai uniform. La început, nu este deloc ușor să îți monitorizezi constant postura, o poți folosi, dar după un timp, un cap ridicat și umerii desfășurați vor deveni un obicei și nu mai trebuie să te concentrezi asupra ei.

Cel mai dificil lucru este să te controlezi atunci când lucrezi la computer sau citești, deoarece în timpul unor astfel de activități creierul este concentrat pe un anumit tip de activitate, iar o persoană uită să țină spatele drept.

În acest caz, trebuie să faceți periodic pauze, fiind distras de la activitatea principală și să vă amintiți că trebuie să vă aliniați spatele.

Exercițiile care sunt concepute pentru a îndrepta spatele sunt destul de simple. Le puteți executa în orice moment convenabil, în plus, cele mai multe dintre ele sunt amuzante și interesante, nu numai că vă pot ajuta să vă îndreptați spatele, ci și să vă înveselească.

Câteva reguli pentru menținerea unui spate frumos:

1. Stând pe un scaun, nu vă aplecați înainte și nu „atârnă” peste masă, ar trebui să vă sprijiniți pe spătarul scaunului, ținând în același timp spatele drept.
2. Când lucrați sedentar, se recomandă să faceți o pauză la fiecare jumătate de oră, timp în care trebuie să vă ridicați și să mergeți puțin.
3. Ai grijă mereu la spate.
4. Faceți exerciții pentru spate în fiecare zi.
5. Somn corect.

Trebuie să dormi bine. Desigur, în timpul somnului, îndreptarea spatelui fără să știi nu va funcționa. Cu toate acestea, unii factori pot afecta modul în care dormiți și modul în care este poziționat spatele în timp ce dormi.

De exemplu, poate dăuna coloanei vertebrale, iar o saltea tare vă va ajuta să vă susțineți spatele în timp ce dormiți. Cel mai bine este să dormi pe spate, este mult mai util decât pe burtă. Asigurați-vă că utilizați o pernă pentru a vă sprijini capul. Principalul lucru este să nu exagerați cu perne, altfel capul se poate îndoi în timpul somnului, drept urmare gâtul se umflă și vă puteți trezi simțindu-vă obosit și iritabil.

Exerciții de aliniere a posturii

Există mai multe exerciții distractive care nu numai că vor ajuta la îmbunătățirea stării spatelui, ci și la îmbunătățirea stării de spirit. Acestea includ următoarele exerciții:

1. Cartea este pe cap. Pentru a finaliza primul exercițiu, trebuie să luați o carte marime mare, apoi aseaza-l pe cap si incearca sa il tii astfel incat sa nu cada cateva minute. După ce prima etapă este finalizată, puteți încerca să complicați exercițiul. Acum, cu o carte pe cap, trebuie să încerci să mergi, în timp ce nu o poți atinge cu mâinile. Cel mai inalt nivel indemanare - sa dansezi cu una sau mai multe carti pe cap.
2. "Pescăruş". metoda buna pentru a alinia spatele este imaginea unui pescăruș. Pentru a-l efectua, ar trebui să stai drept, să ridici brațele și să le îndepărtezi la nivelul umerilor. Numără până la trei și apoi mișcă încet mâinile înapoi cât mai mult posibil. Apoi întoarce-te la poziția inițială. Dacă faci asta zilnic, după câteva zile, spatele va începe să se niveleze.


3. Bara orizontala. Bara orizontală este simulatorul principal pentru o coloană ideală. Simpla trecere pe el este suficientă pentru ca coloana vertebrală să se alinieze. Datorită barei orizontale, puteți ameliora tensiunea musculară și vă puteți face postura perfectă. Agățarea pe bara orizontală este utilă în special pentru persoanele cu un loc de muncă și un stil de viață sedentar.
4. "Barcă". Trăitul pe scaun este bun pentru copiii mici cărora le este greu să stea într-un singur loc. Exercițiul „Barcă” se efectuează după cum urmează: ar trebui să vă întindeți pe burtă, apoi să vă întindeți brațele înainte și să încercați să vă rupeți simultan picioarele și brațele de pe podea. Acest lucru ar trebui făcut în așa fel încât mușchii spatelui să se încordeze. Trebuie să finalizați 3-4 seturi de 15-20 de repetări.
5. Cu gantere. Pentru următorul exercițiu, aveți nevoie de gantere mici. Trebuie să stați drept, să vă aplecați înainte, genunchii ar trebui să fie într-o poziție îndoită, să vă îndoiți spatele și să încercați să vă mențineți spatele drept. Apoi trebuie să luați gantere în mâini, să le ridicați astfel încât omoplații să fie redusi unul la altul. Trebuie să finalizați 3-4 seturi de 15-20 de repetări. Următorul exercițiu interpretat și cu gantere. Ele trebuie să fie puse pe umeri, ținute și aplecate înainte, în timp ce trageți pelvisul înapoi. Genunchii trebuie să fie îndoiți. Repetați de 3-4 ori.
6. Aplecat înainte. Acest exercițiu nu necesită mult efort, trebuie doar să te imaginezi ca pe o marionetă. De parcă cineva trage sforile, își ridică capul și își îndreaptă umerii. O astfel de acțiune simplă vă poate învăța să urmăriți poziția spatelui, umerilor și a capului.
7. Exercițiu „pisicuța”, pentru a-l efectua, trebuie să vă puneți în patru labe și să coborâți fesele pe călcâie, apoi să vă întindeți brațele. Apoi îndoiți-vă cât mai jos posibil, îndoiți-vă brațele și rostogoliți înainte. Alergați în 5 minute.

Sistemul Pilates

Primul pas este să te întinzi pentru a încălzi mușchii și a nu deteriora coloana vertebrală. Numai atunci puteți trece la următoarele exerciții:

1. Este necesar să stai întins pe podea, să ridici brațele deasupra capului și să îndoiți picioarele la genunchi. Apoi, în timp ce expirați, trageți stomacul și îndreptați un picior. Apoi întoarceți-l în poziția inițială și repetați același lucru cu celălalt picior. Aleargă de 8 ori.
2. Trebuie să vă întoarceți într-o parte, să întindeți un braț în sus, să plasați celălalt direct în fața dvs. Inspirați și ridicați piciorul, expirați pentru a-l întoarce înapoi, repetați de 10-12 ori.
3. Următorul exercițiu se efectuează după cum urmează: trebuie să vă așezați și să vă despărțiți picioarele, să vă întindeți brațele înainte, apoi să vă aplecați și să ajungeți la ele. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Repetați de aproximativ trei ori.


4. Întindeți-vă pe podea cu stomacul în jos și îndoiți-vă brațele, apoi trageți stomacul înăuntru și îndreptați-vă. Ridicați mâinile de pe podea, rămâneți în această poziție câteva secunde și lăsați-vă înapoi.
5. Trebuie să îngenunchezi, să-ți sprijiniți palmele pe podea și să vă îndreptați spatele, principalul lucru este să vă asigurați că greutatea este distribuită uniform pe genunchi și palme. Apoi trebuie să expirați și să ridicați piciorul astfel încât partea inferioară a spatelui să se îndoaie, apoi să readuceți piciorul în poziția inițială.

Dacă efectuați zilnic exercițiile de mai sus, atunci rezultatul dorit nu va întârzia să apară, postura dumneavoastră va începe să capete un aspect frumos după doar câteva antrenamente.

Deci, este o garanție a frumuseții și a sănătății. Oamenii cu spatele drept aproape că nu suferă de exces de greutate, sunt mai încrezători și mai atractivi, se adaptează rapid la societate și își fac noi cunoștințe. In afara de asta, coloana vertebrala sanatoasa vă permite să evitați diferite boli grave, cum ar fi osteocondroza. Copiii mici suferă adesea de boli precum scolioza și cifoza. Uneori nu este necesar să efectuați exerciții speciale, este suficient doar să monitorizați poziția spatelui.

De mare importanță este alegerea saltelei și, din moment ce somn sănătos important pentru alinierea coloanei vertebrale. Exercițiile de mai sus pot fi efectuate atât de adulți, cât și de copii, deoarece nu reprezintă un efort fizic deosebit de solicitant, cu excepția faptului că copiilor nu li se recomandă să facă exerciții cu gantere. Dacă te antrenezi zilnic, atunci în curând poți uita de postura proastă și poți îndrepta cu mândrie umerii.

Tabără grațioasă - este foarte frumoasă! Dacă spatele tău este rotunjit în mod perfid și strică silueta - nu contează. Nu este necesar să te epuizezi cu antrenamente grele. Principalul lucru este să găsești timp pentru exerciții simple și să-ți dezvolți obiceiul de a-ți aminti să ții spatele. Cum să o facă? Povestește și arată instructorului de fitness Elena Tsybulka.

Elena Tsybulka
antrenor de fitness, vicecampioană a Belarusului la nominalizarea „Fitness-bikini”, candidat la master în sport, consultant în domeniu alimentație potrivităși nutriție, autor al unui blog pe instagram

De ce o persoană slăbește?

- Pe lângă slăbiciunea corsetului muscular și diversele probleme grave ale coloanei vertebrale, este foarte important modul în care se simte o persoană. Disconfort intern, jenă, tristețe și tristețe - toate acestea par să pună o povară pe umerii noștri. Capul coboară, spatele se rotunjește și apoi corpul pur și simplu se obișnuiește cu această poziție.

Dar să ne imaginăm o imagine diferită: când o persoană experimentează bucurie, când este îndrăgostită, inspirată de ceva, postura lui se îndreaptă automat.

În ceea ce privește fiziologia, există mușchi care sunt numiți „extensori ai spatelui”. Ajută postura și mușchii abdominali. Dacă o persoană slăbește constant, în cele din urmă mușchii se relaxează și nu mai funcționează corect. Cu toate acestea, slavă Domnului, acest lucru poate fi corectat.

Fiziologia și psihologia sunt strâns legate. Prin urmare, îndreptându-ne umerii, nu numai că devenim mai frumoși, dar ne adăugăm și încredere interioară în noi înșine.

Este posibil să verificați independent dacă coloana vertebrală este dreaptă?

- Desigur, este mai bine ca un specialist să stabilească acest lucru, dar abaterile pot fi încă detectate cu ochiul. Stați în fața oglinzii lateral. Apoi trageți o linie mentală de la vârful umărului prin articulația șoldului și genunchi până la mijlocul piciorului. Dacă postura este perfectă, această linie ar trebui să fie absolut dreaptă.

De asemenea, poți cere cuiva să te privească din spate. Coloana vertebrală trebuie să fie uniformă, gropițele de pe fese să fie simetrice, iar genunchii să fie la același nivel. Orice abatere poate indica o curbură. Dar, repet, astfel de studii sunt necesare doar pentru a merge la timp la un consult la medic. Nu vă autodiagnosticați.

Trucuri de viață pentru a vă ajuta spatele în fiecare zi

- Amintiți-vă de vechiul exercițiu - mergi cu o carte pe cap. Chiar merge. Combină acest obicei cu activitățile zilnice. Praf, citește, udă flori cu o greutate pe cap. Asta e mai interesant. În această poziție, corpul însuși va lua poziția corectă și se va obișnui treptat cu ea.

Încă una o opțiune bună. Spatele pe perete(vițeii, călcâiele, fesele, umerii și spatele capului trebuie să atingă peretele). Stai așa puțin timp, fixează poziția și încearcă să rămâi în ea cât mai mult timp.

Ei bine antrenează și menține ligamentele normale și mușchii coloanei vertebrale sacrale „mers pe fese”. Acesta este un exercițiu când, stând pe podea, îndreptându-și picioarele și spatele, o persoană se deplasează înainte și înapoi numai cu ajutorul feselor. Aceasta este o bună prevenire a sciaticii și foarte exercițiu util pentru femei, deoarece circulația sângelui în organele pelvine se îmbunătățește. Și pentru că exercițiul este ușor și distractiv, îți îmbunătățește starea de spirit.

Nu ridicați niciodată greutăți brusc. Aceasta este plină de leziuni grave atât la nivelul coloanei vertebrale, cât și al mușchilor. „A-ți rupe spatele” nu costă nimic, dar este extrem de dificil să-l refac. Ridicarea unei sarcini cu mușchii spatelui este greșită. Pârghia ta ar trebui să fie picioarele tale. Mușchii de aici sunt cei mai puternici. Prin urmare: așezați-vă, ți-a apucat povara și te-ai ridicat cu spatele drept. Echipament banal de siguranță.

De asemenea, este important dormi corect. Aruncați o saltea veche care este zdrobită în mai multe locuri. O saltea ortopedică bună este cheia unui corp sănătos. Pe o suprafață neuniformă, nu toți mușchii se relaxează, apar „cleme”, circulația sângelui se înrăutățește și așa mai departe. Ei bine, dacă perna este ortopedică.

Cel mai bine este să dormi pe spate. La urma urmei, nu degeaba o numesc: „sleep-ON”. Aceasta este poziția cea mai convenabilă pentru toate procesele care au loc în corpul nostru noaptea. Un bonus suplimentar este că nu vei avea riduri suplimentare pe față.

Recomand cu căldură utilizarea covorașe cu știfturi speciale sau ace pe care să se întindă. Sunt diferiti, alege-l pe cel care ti se potriveste cel mai bine. Astfel de proceduri înlocuiesc uneori chiar și un masaj de către un specialist, dacă scopul masajului este relaxarea mușchilor, deoarece acele afectează profund toate terminațiile nervoase.

Eu personal am început de curând să dorm pe o scândură cu cuie. Dar, desigur, puteți practica această opțiune pentru prima dată doar sub îndrumarea unui instructor.

Nu sta cu picioarele încrucișate sprijinindu-se pe o fesă . Nu numai că afectați circulația sângelui, ci și îndoiți coloana vertebrală, forțând-o să rămână într-o poziție incomodă pentru o perioadă lungă de timp.

Ține-ți capul sus în timp ce mergi. Din anumite motive, mulți oameni cred că, cu o postură dreaptă, trebuie să te uiți undeva în sus. Poziția corectă a capului: bărbia este paralelă cu solul, privirea este la orizont.

Fă-ți creierul să lucreze pentru tine. Ce vreau să spun este că este foarte important să-ți amintești mereu să ții spatele. Pune-ți câteva căpușe mentale care să-ți spună că este timpul să te îndrepti. De exemplu, fă-ți o promisiune că de fiecare dată când te așezi și te ridici, vei fi atent la postura ta. Orice poate fi un semnal: o înghițitură de apă dintr-o cană, o privire la ceas, altceva... Astfel nu vei uita de postura ta și o vei controla, iar asta reprezintă 50% din succes. Cei foarte lenesi pot seta „memento-uri” în telefon.

Bună prevenire a problemelor de spate înot! În apă, mușchii și coloana vertebrală în sine se relaxează bine.

5 exerciții simple pentru o postură frumoasă

1. Ridicarea carcasei „Rybka”.

• Se antrenează mușchii lombarînapoi.
• Efectuăm 3-4 seturi a câte 20 de repetări.

Poziția inițială. Ne întindem pe burtă. Îndreptăm picioarele la genunchi, tragem șosetele. Picioarele în timpul exercițiului sunt apăsate strâns pe podea, nu se desprind. Ne punem mâinile pe ceafă, cu coatele depărtate.

1. La expirare, rupem partea superioară a corpului de pe podea.

2. În vârful exercițiului, încercăm să facem o scurtă pauză.

4. În timp ce inspirăm, ne întoarcem lin la poziția inițială.

2. Răsucire cu picioarele în sus

• Exerciții pentru a antrena mușchii presei.
• Efectuăm 4-5 seturi a câte 25-30 de repetări.

Poziția inițială. Ne întindem pe spate. Corpul este presat pe podea. Ridicăm picioarele. Ne punem mâinile în spatele capului.

1. La expirare, începem să ridicăm partea superioară a corpului, răsucindu-ne.

3. Zabovim in pozitia cea mai inalta timp de 1-2 secunde, iar in timp ce inspiram revenim incet la pozitia initiala.

4. Nu apăsați bărbia pe piept ..

5. În partea de jos a mișcării, încercăm să nu ne coborâm capul pe podea: în acest caz, mușchii abdominali vor fi în tensiune constantă, iar exercițiul va fi mai eficient.

3. Echilibru

• Exercițiul ajută la antrenarea mușchilor centurii scapulare, a abdomenului și a spatelui lombar.
• Efectuam 3-4 seturi a cate 15-20 de repetari cu fiecare picior.

Poziția inițială. Ne punem în patru picioare. Umăr și articulațiile șolduluiîntr-un unghi drept. Abdomenul este înclinat în sus, spatele este drept.

1. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele și picioarele opuse.

2. Păstrăm echilibrul.

3. Ne întoarcem la poziția de start.

4. Repetăm ​​totul cu brațul și piciorul opus.

4. „Foarfecă” întinsă pe burtă

• Exercițiile fizice ajută la antrenamentul mușchilor lombari ai spatelui, feselor.
• Efectuăm 3-4 seturi a câte 20-30 de repetări.

Poziția inițială. Ne întindem pe burtă. Îndreptăm picioarele la genunchi, tragem șosetele. Ne punem mâinile sub cap.

1. La expirare, smulgem picioarele de pe podea și începem să mișcăm picioarele, imitând foarfecele.

2. Respirăm voluntar.

5. Scândura „Vii”.

• Exercițiile fizice încarcă bine întregul corp. Include mușchii centurii scapulare, mușchii brațelor, presa și, desigur, mușchii spatelui.
• Efectuam 3-4 seturi de 15-20 de ori.

Poziția inițială. Luăm poziția scândurii (accent mincinos). Brațele drepte, palmele dedesubt articulațiile umărului. Stomacul este strâns, spatele este uniform, picioarele sunt egale.

1. Pe măsură ce expirați, îndoiți brațele alternativ la coate. Încercăm să nu schimbăm poziția corpului - nu vă îndoiți sau lăsați partea inferioară a spatelui.

2. La expiratie, revenim in pozitia initiala.

3. Dacă în timpul exercițiului este dificil să ții corpul pe picioarele drepte, poți să îngenunchezi.

Pentru ajutor în organizarea materialului, mulțumim Clubului Femeilor „SamaYa” (@sorry_ne_devochka)

1. • Foto: Irina Zabirashko

Instruire

Pentru a afla dacă ai postură sau nu, trebuie să faci un experiment simplu. Stai cu spatele lipit de perete într-o poziție confortabilă pentru tine. Privește înainte și coboară mâinile la cusături. Nu este nevoie să încercați să vă îndreptați spatele și să vă apăsați omoplații - relaxați-vă. Cu o postură adecvată, capul, umerii, omoplații și partea inferioară a spatelui ar trebui să atingă peretele. Între perete și partea inferioară a spatelui ar trebui să fie mic. Dacă palma ta întâmpină dificultăți, atunci totul este în ordine cu postura ta.

Pentru ca spatele să fie mereu uniform și frumos, este necesar să se întărească mușchii. Dar este important ca toate grupele de mușchi să funcționeze, deoarece o creștere a sarcinii pe un singur grup de mușchi duce la o deteriorare a muncii și a dezvoltării celuilalt și invers. De exemplu, mușchii abdominali slăbiți au un efect negativ asupra mușchilor spatelui, oferindu-le o încărcare suplimentară. Sau când este prea umflat muschii dorsali presa poate fi slăbită, ceea ce duce la o deteriorare a circulației sângelui și, ca urmare, la stagnarea lichidului în zona picioarelor.

Există o mulțime de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și șoldurilor. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și începeți să vă îndoiți în piept. Faceți 5-7 repetări. Acest exercițiu va fi mai eficient dacă ai un mare minge de gimnastică. Promovează mai multă abatere și relaxare. Un alt exercițiu în aceeași poziție - regiunea toracică, trebuie să ridicați pelvisul. Dar asigurați-vă că nu aveți o deformare în partea inferioară a spatelui.

Un alt exercițiu grozav, pe care mulți o numesc „Pisica”. Pune-te în genunchi și pune-ți mâinile paralele cu picioarele. Începeți să vă aplecați încet în spate în sus și în jos. O alternativă la „Pisică” - în aceeași poziție, îndoind brațele la coate și aplecându-vă la talie, trageți pelvisul până la călcâie, apoi întindeți-vă pe podea cu pieptul. Aceste exerciții dezvoltă perfect toate părțile spatelui, ajustând ușor vertebrele și întinzând mușchii.

Întinde-te pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului, împreunează-ți mâinile în castel. Ridică capul și cufăr cât mai sus, în timp ce mișcați omoplații cât mai mult posibil. Repetați de 5-7 ori, dar la fiecare ridicare, țineți-vă spatele aproximativ 20 de secunde. Un alt exercițiu util: culcat pe burtă, strângeți mâinile în spatele capului și ridicați încet pieptul, răsucindu-l într-o direcție sau alta.

Pentru o postură frumoasă, este necesară și întărirea mușchilor abdominali. Întindeți-vă pe spate, asigurați-vă picioarele sub o suprafață sau cereți pe cineva să vă țină picioarele în poziție verticală. Începeți să vă mișcați în sus și în jos până când simțiți o senzație de arsură în abdomen. Dacă acest lucru vă este încă dificil, ridicați spatele la o înălțime de 20-30 cm și faceți exercițiul la această înălțime, cu o amplitudine de aproximativ 15 cm. În același timp, brațele trebuie să fie îndoite la coatele din spatele spatele capului. „Începătorii” își pot ține mâinile sub genunchi.

După un set de exerciții, asigurați-vă că vă întindeți. Întinde-te pe spate, întinde-ți mai întâi picioarele, apoi brațele. Apoi, stați în genunchi și întindeți-vă corpul înainte, întinzându-vă spatele.