” înseamnă „proteină” în greacă. Și proteinele sunt elementele de bază din care sunt construiți mușchii noștri. Și la fel cum o persoană are nevoie de hrană pentru a trăi, mușchii au nevoie de proteine ​​pentru a crește. Cu cât mai multe proteine, cu atât creșterea este mai mare. Astfel, proteinele pentru creșterea și masa musculară sunt un produs indispensabil.Proteinele intră în organism cu alimente, dar dacă un sportiv dorește să obțină rezultate cu adevărat semnificative, trebuie să acorde atenție alimentației sportive speciale. Acest lucru se datorează faptului că în alimentele de zi cu zi (cu excepția ouălor) nu există atât de multe proteine, chiar și în brânza de vaci nu este mai mult de 20% din masa totală, ca să nu mai vorbim despre alte produse. Iar proteinele sunt un concentrat de proteine, este aproape 100% acolo, plus vitaminele și mineralele vin ca bonus, care ajută organismul să se recupereze mai repede după antrenamente epuizante.Așa că, ne-am dat seama că proteinele sunt foarte importante pentru creștere și masă. Cu cât mai multe proteine, cu atât mai multe proteine. Cu cât mai multe proteine, cu atât mai mult muschi. Acum luați în considerare diferitele tipuri de proteine. Vine în două tipuri - rapid și lent. Acest lucru este determinat de cât de repede îl absoarbe organismul. Deci, o proteină rapidă se dizolvă în trei ore, în timp ce una lentă - până la șapte ore. Dacă luăm analogi din mâncarea de zi cu zi, atunci proteine ​​rapide organismului nostru i se dau ouă, iar cele lente - carne, de exemplu, carne de vită. În alimentația sportivă, proteinele sunt încetinite cu ajutorul diverșilor neutralizatori. trebuie consumat înainte de antrenament și pe tot parcursul zilei când aveți nevoie de energie. De asemenea, proteinele rapide trebuie băute imediat după antrenament - în acest moment, așa-numita fereastră proteică se deschide în organism, iar dacă nu o închideți cu proteine, vor începe procesele catabolice care distrug mușchii. Este rațional să bei proteine ​​lente înainte de culcare, apoi pe tot parcursul nopții organismul va fi saturat de proteine.Astfel, pentru creștere și masă, cea mai eficientă cale este o combinație a două tipuri de proteine. Acest lucru va da rezultate mai bune decât dublarea dozei de același tip de proteine.

Orice proteină conține la bază un produs natural – lapte, soia sau ouă. Fiecare dintre ele are argumentele sale pro și contra.Oamenii care au o oarecare experiență de lucru asupra corpului spun că la fiecare câteva luni trebuie să schimbi marca produsului pe care îl folosești pentru ca organismul să nu se obișnuiască. Cu cât corpul este mai familiar, cu atât răspunde mai rău la impact. Faptul este că organismul se străduiește pentru stabilitate și percepe creșterea musculară continuă ca un stres constant. Astfel, trebuie să-l scuturați periodic - schimbați programul, experimentați cu diferite tipuri de proteine.Și în sfârșit: fără muncă grea în sală, proteinele sunt inutile. Nu vă gândiți că puteți doar să creșteți doza și să nu mergeți la antrenament - în acest caz, proteina nu va fi absorbită și poate provoca diverse tulburări stomacale și/sau intestinale Proteinele pentru creștere și masă sunt un produs excelent și extrem de util , dar nu Merită să ne amintim că munca principală nu este făcută de el, ci de o persoană.

Fete și bărbați pentru recrutare masa musculara nu pot lipsi element esentialîn nutriție – proteine. Acesta, datorită proteinei, asigură construcția țesutului muscular. Deoarece proteina este făcută din materii prime alimentare, compatibilitatea sa cu corpul uman nu este în dubiu.

La magazin alimentatie sportiva sunt un numar mare diferite feluri produs - proteine ​​lente și complexe, izolate și concentrate. Unele tipuri de proteine ​​pot ajuta fetele să piardă în greutate; pentru începători, a fost dezvoltată o nutriție care crește puterea și rezistența. Pentru a vă da seama care proteină este mai bună, ar trebui să luați în considerare în detaliu tipurile acesteia și să oferiți o evaluare a celor mai bune proteine ​​din 2017.

Tipuri de proteine

Aportul de proteine ​​contribuie la cresterea intensiva a masei musculare iar efectul consumului acesteia depinde direct de tipul de produs consumat. Numeroase studii științifice au demonstrat că, cu cât proteina este absorbită mai bine și mai repede în tractul gastrointestinal, cu atât creșterea musculară va fi mai intensă. Pentru a câștiga masa musculară, se folosesc în principal proteinele din zer, care au mai multe forme:

• Izolat din zer- cea mai pura proteina, practic fara impuritati. Restaurează energia, starea musculară cât mai repede posibil, în timp ce timp scurt este complet absorbit de organism, ceea ce contribuie la creșterea intensivă a mușchilor. În consecință, prețul izolatelor este foarte mare.
• Concentrat de zer. Producția acestei proteine ​​nu este complicată și, prin urmare, gradul de purificare a produsului nu este maxim. Concentratul poate conține impurități până la 40-50% din masa totală a produsului. În același timp, proprietățile anabolice sunt păstrate, iar prețul concentratelor este scăzut.
• Hidrolizat. Pentru a crește viteza de asimilare a produsului, în timpul producerii hidrolizatului, proteina este parțial fermentată. În același timp, organismul nu pierde timpul cu descompunerea proteinelor, asimilându-le instantaneu și crescând proprietățile anabolice ale produsului. Prețul hidrolizatului este de obicei cel mai mare.

În funcție de substanța pe care este fabricată proteina, aceasta poate fi:

• ou;
• zer;
• cazeină;
• soia;
• colagen.

Albusul de ou are gradul maxim de asimilare, si viteza maxima clivajul are izolat de zer.

Proteina cazeină este potrivită pentru energizarea pe termen lung a organismului. Acest tip de proteine ​​are o compoziție complexă și este produsă prin coagularea enzimatică a laptelui. Proteina cazeină, care pătrunde în organism, formează o masă de proteine, a cărei digestia durează mult timp.

Astfel, proteina cazeină oferă organismului aminoacizi pentru o perioadă lungă de timp și suprimă pofta de mâncare. Cu toate acestea, proprietățile anabolice ale proteinei cazeinei sunt semnificativ mai mici decât alte tipuri de proteine.

Cea mai populară în rândul fetelor este proteina din soia, deoarece favorizează pierderea în greutate, în plus, această proteină are un efect pozitiv asupra cantității de colesterol din sânge. Proteina de colagen este adesea folosită ca aditiv la amestecurile de proteine ​​de bază, are un efect pozitiv asupra pielii, ligamentelor și articulațiilor.

Clasamentul proteinelor 2017

Pentru a câștiga masa musculară, zerul este cea mai bună proteină. Indiferent dacă este un concentrat sau un izolat pur, rata sa de absorbție este cea mai rapidă și răspunsul anabolic este în mod corespunzător cel mai puternic.

Proteina cazeină și amestecurile de proteine ​​rapide și lente sunt invariabil inferioare proteinei din zer în ceea ce privește creșterea musculară.

Deci, TOP 5 cele mai bune proteine ​​din 2017:

1. Whey Gold Standard Optimum 100%. De-a lungul ultimilor ani, această nutriție sportivă a fost pe primele linii ale celor mai bune proteine ​​și anul acesta ocupă linia de sus a clasamentului, câștigând titlul - cea mai bună proteină. Calitatea și efectul produsului sunt incontestabile, cu toate acestea, datorită popularității ridicate a acestor izolate și concentrate de zer, prețurile lor sunt ridicate - o medie de 2000 de ruble va trebui plătită pe kilogram de amestec.
   
2. Matricea Syntrax- o proteina complexa cu un raport excelent intre pret si calitate. Nu numai că favorizează creșterea musculară, dar și îmbunătățește imunitatea și are un gust plăcut. Costul său mediu este de 1500 de ruble per kilogram de produs.
   
3. Seria MuscleTech Nitro-Tech Performance- izolatul, concentratul proteic și creatina din această nutriție sportivă garantează o creștere rapidă a mușchilor și o plasează pe locul trei în topul celor mai bune proteine ​​din 2017. Costul proteinelor este în medie de 3500 de ruble pe kilogram.
   
4. Syntha-6 de la BSN- un amestec de proteine ​​din zer și cazeină, recunoscută drept una dintre cele mai bune proteine ​​din lume. Ajută la reducerea catabolismului, hrănește organismul cu aminoacizi pe tot parcursul zilei și are un gust plăcut. Prețul mediu este de 1800 de ruble pe kilogram.
   
5. Elită Proteine ​​din zer de Dymatize- O proteina excelenta pentru cresterea masei musculare. Practic nu conține zaharuri, are totuși un gust plăcut. Izolatul obținut prin schimb de ioni promovează creșterea intensivă a masei musculare. Costul produsului este în medie de 1900 de ruble pe kilogram.
   

Evaluarea a luat în considerare atât raportul preț-calitate, cât și recenziile pozitive ale clienților. Whey Gold Standard Optimum 100% a fost recunoscută ca fiind cea mai bună proteină din zer, totuși, cea mai bună proteină de cazeină, care promovează și creșterea musculară, nu a fost inclusă în rating, aceasta este 100% Casein Protein de la Optimum Nutrition.

Proteine ​​pentru pierderea în greutate și amestecuri pentru începători

Cel mai probabil, fetele nu sunt interesate de a câștiga masa musculară, ci de posibilitatea de a scăpa de excesul de greutate.

Shake-urile proteice, combinate cu antrenamentul, au un efect pozitiv asupra greutății, ajutând la eliminarea excesului. Odată cu creșterea masei musculare, indicele de țesut adipos scade. Cu toate acestea, pentru fete sunt potrivite acele proteine, care nu conțin grăsimi și carbohidrați, dar conțin proteine ​​pure. Asta te va ajuta sa slabesti.

Când îl luați, trebuie alternat cu masa principală, în timp ce fetelor li se recomandă să mănânce în porții mici.

Pe lângă proteinele pure din zer, proteinele din soia și cazeină vor fi utile și pentru fete, ele ajută la arderea grăsimilor, încetinind digestia și stingând apetitul. Shake-urile de proteine ​​din soia sunt recomandate fetelor înainte de antrenament, iar cazeina se bea cel mai bine noaptea.

Pentru incepatori, izolatele din zer sunt si cele mai bune proteine, cresc rezistenta masei musculare si hranesc corpul cu energie. Dar datorită faptului că această nutriție sportivă este destul de scumpă, produsele mai puțin costisitoare, precum Elite 12 Hour Protein de la Dymatize sau Syntha-6 de la BSN, pot fi potrivite pentru sportivii începători.

În orice moment, oamenii își urmăreau frumusețea corpului. Mușchii pompați pot atrage atenția, vă pot ajuta să vă evidențiați din mulțime. Și nu numai aceste motive dau un impuls spre a merge sala sau centru de fitness. După cum spune proverbul, o minte sănătoasă într-un corp sănătos. Cine vrea să fie bolnav? De asemenea, un corp frumos și umflat ajută la atragerea atenției sexului opus, ceea ce, desigur, este un stimulent, adesea chiar primordial. Da, puteți merge să împingeți bara fără să adăugați altceva. Cu toate acestea, alimentația sportivă este baza pentru

Este dăunător?

După cum știți, culturismul este un sport în care concurează sportivii dinamizați (care au mai multă masă musculară sau corp mai frumos). Sunt diverse nominalizări: de la competiții în frumusețea figurii și până la concursurile de giganți, care pur și simplu au o masă uriașă de mușchi. Există o părere că toți mănâncă o grămadă de pastile și iau medicamente nesănătoase, dar eficiente. Cu toate acestea, nu toți sportivii recurg la un mod atât de periculos de a crește în greutate și de a pompa mușchii. Pe lângă antrenamentele zilnice, ei mănâncă corect. Se poate observa că metoda lor este eficientă. Dar cum să mănânci pentru a pompa puțin corpul și a pierde supraponderal? Răspunsul este simplu - proteine ​​pentru creșterea mușchilor. Recenziile medicamentelor unite prin denumirea comună „proteine” sunt aproape întotdeauna pozitive. Dar publicul adesea gândește altfel. Deci, ce este proteina pentru creșterea musculară? Care sunt daunele și beneficiile consumului acestui remediu? Și cum să încărcați corpul și să arătați frumos cu ajutorul unor astfel de mijloace? Toate acestea vor fi discutate în continuare.

Risipește miturile

Mai întâi trebuie să înțelegeți ce este o proteină. Mulți oameni cred că acesta este un supliment extrem de periculos, după care o persoană devine foarte pompată. Dar acest lucru este departe de a fi cazul, doar un efort de voință și disponibilitatea timpului liber pot garanta un rezultat bun. Atleții adevărați lucrează toată ziua săli de sport, combinând acest lucru cu alimentație adecvată. După cum știți, proteinele sunt necesare pentru creșterea musculară, sau proteine. Astfel de medicamente nu sunt deloc dăunătoare.

Notă

Cu toate acestea, trebuie să cunoașteți măsura: dacă consumați o cantitate mare de suplimente, atunci problemele de sănătate sunt inevitabile. Dar acest lucru se poate spune despre absolut orice produs. Cunoașterea limitelor este esențială odată ce începeți să luați suplimente. Astfel, se poate susține că totul depinde de doză, de cât de multă proteină este în organism pentru creșterea musculară. Daunele și beneficiile (recenzii vă vor ajuta să vă dați seama) ale acestor fonduri, prin urmare, depind de doza și tipul lor.

Tipuri de proteine

Destul de ciudat, proteina este împărțită în tipuri. Se știe că în natură există proteine ​​de diferite tipuri, care, la rândul lor, sunt fie animale, fie vegetale. Are propria proteină. Este necesar să alternați diferitele sale tipuri pentru a obține cel mai bun rezultat. Astfel, există următoarele tipuri:

• Ser.
• Soia.
• Ou.
• Cazeină.
• Vită.

Zer

Cea mai folosită proteină este considerată a fi zerul, tipul de proteină din lapte. Se împarte în tip izolat, hidrolizat, concentrat și combinat. Pentru cei care sunt de mult timp în culturism, există programe de alternare a diferitelor tipuri. Totuși, începătorul nu are încă suficientă experiență și masă musculară, așa că trebuie să ia seruri. Acele substanțe care fac parte din ele sunt foarte rapid și bine absorbite de organism. Au, de asemenea, o compoziție de aminoacizi, care se numește completă. Recepția are loc imediat înainte de antrenament, timp de o jumătate de oră. În această perioadă se recomandă utilizarea formatorilor profesioniști. După administrare după 30 de minute, efectul va fi maxim. După antrenamentul pentru recuperare, se recomandă și consumul de zer, după aproximativ 15-30 de minute. Acest lucru se face astfel încât procesele din organism să se termine mai repede.

cazeină

Acest tip de proteine ​​este, de asemenea, considerat lactate. Doar culturistii profesioniști folosesc acest tip de proteine. Principala diferență între proteinele care fac parte din suplimentele de cazeină este că asimilarea lor durează mult mai mult, și anume până la 6 ore. Pentru a explica acest lucru, trebuie să vă scufundați în sălbăticia biologiei. Dar întrebarea principală este: de ce este nevoie atunci? Într-adevăr, această lipsă a acestui tip de proteine ​​nu vă permite să o utilizați imediat înainte de antrenament. Care e ideea? Sunt adevărați profesioniști care folosesc aceste proteine ​​pentru creșterea musculară. Recenziile lor sunt pozitive. Faptul este că ziua și noaptea în organism există procese care necesită descompunerea proteinelor. Unde îl duce corpul? În mușchi, ceea ce este extrem de rău pentru un culturist. Dacă în timpul zilei proteinele din organism sunt reînnoite în timpul consumului de alimente, atunci noaptea nu este. Prin urmare, sportivii înainte de culcare consumă proteine ​​de cazeină, care oferă organismului proteine ​​​​pentru toată noaptea.

Alte tipuri

Din descrierea tipurilor de proteine ​​de mai sus, este ușor de înțeles că acestea sunt tot ceea ce este necesar pentru o creștere cu drepturi depline a masei musculare. Dar de ce atunci restul? Dar tipurile de ouă, carne de vită și soia? Nu sunt atât de importante pentru organism și sunt folosite doar pentru varietate, precum și pentru a obține o compoziție completă de aminoacizi. De asemenea, trebuie să luați în considerare faptul că fiecare persoană are propriile caracteristici ale corpului, iar unele pot fi alergice la cele două tipuri anterioare. Există și posibilitatea unei digestibilitate slabă. Alte tipuri de proteine ​​pot deveni o alternativă, adică un înlocuitor.

Nu există o opinie exactă despre specia de soia, mulți cred că este absolut ineficientă. Cu toate acestea, alții, dimpotrivă, susțin că este foarte necesar. În general, putem concluziona că un începător ar trebui să înceapă cu proteine ​​din zer, apoi să adauge cazeină. Alte tipuri de proteine ​​pot fi adăugate după bunul plac sau conform recomandărilor unui specialist.

Pentru fete

Proteine ​​pentru fete pentru creșterea musculară pe care să o alegi, va fi diferită de cea a bărbaților? Deși structura corpului feminin și masculin este diferită, mușchii lor cresc după același sistem. Principiul pompării masei musculare este simplu: încărcare, microtraumă, vindecare. Cu toate acestea, având în vedere acest sistem, nu se poate argumenta că femeile au nevoie de același volum și aceleași proteine ​​de care au nevoie bărbații. Totul este despre diferiții hormoni care sunt conținute în organism. De la ei depinde destul de mult setul de masă musculară. Dar pentru femei? După cum am menționat deja, există mai multe tipuri principale de proteine. Prin urmare, pentru femei, nu poate exista un tip separat de proteine ​​din cauza limitării. Dar volumul și sistemul de consum vor diferi de norma masculină.

Ţintă

Trebuie să împărtășiți obiectivele. Pentru bărbații care au venit la sală, principalul lucru este un set de masă musculară. Pentru femei, cel mai adesea este important să strângeți corpul și să ardeți kilogramele în plus. Desigur, și acest lucru se aplică culturismului, în unele nominalizări, fetele acționează la fel ca bărbații - creștere musculară maximă. Cu toate acestea, majoritatea femeilor sunt de părere că este necesar să meargă la sală pt corp subtire. Unul dintre obiectivele principale este elasticul muschii fesieri. Dar ce fel de proteine ​​au nevoie fetele pentru creșterea mușchilor pe popă și picioare?

Ce proteine

Mulți oameni folosesc proteine ​​pentru creșterea mușchilor. Recenziile unor astfel de medicamente vorbesc despre eficacitatea lor, oameni cunoscători sugerați întotdeauna ce este mai bine să alegeți. Proteinele, după cum știți, nu se pot acumula în cantități mari în organism, cum ar fi, de exemplu, grăsimile. Prin urmare, este necesar să folosiți proteine. Pentru cei care și-au propus să aibă un corp frumos și subțire, cazeina și proteinele din zer, care conțin o cantitate mică de carbohidrați, sunt cele mai potrivite. Dar, desigur, trebuie doar să mergi la sală. În caz contrar, proteinele nu vor ajuta, ele vor fi pur și simplu eliminate din organism. Dacă nu te angajezi periodic, atunci corpul nu se va balansa, ci doar se va îngrasa. Nu există un remediu, cel puțin nu sigur, care să poată crește mușchiul fără ajutorul exercițiilor fizice. Pentru cei care visează la bicepși mari, aportul de proteine ​​este mai potrivit ca bărbaților (detaliat mai devreme).

Ce sa nu faci

Pe rafturile magazinelor există diverse proteine ​​pentru fete pentru creșterea mușchilor. Pe care sa aleg? Dacă o femeie ține o dietă și merge ocazional la sală, atunci vor fi suficiente doze mici de proteine. Dar nu poți folosi un câștigător. Aceasta este o nutriție sportivă specială, care este folosită exclusiv de cei care câștigă în mod activ masa musculară, adică culturiști. Instrumentul completează substanțele care au fost folosite în timpul antrenamentului. Dacă adesea nu mergeți la sală și nu vă implicați într-o activitate specială acolo, atunci când luați un câștigător, puteți câștiga greutate excesiva, ceea ce pur și simplu nu este necesar. Apropo, nu este foarte ușor să refuzi acest medicament, are un gust bun. Recenziile proteinelor pentru creșterea musculară confirmă toate cele de mai sus. Sunt eficiente și, în același timp, destul de inofensive. Puteți folosi și proteine ​​pentru fete (pentru creșterea mușchilor) acasă.

Pentru cei care se balansează

Pentru acele femei care câștigă masă musculară, un gainer va fi de mare ajutor. Apoi, trebuie să respectați o astfel de schemă de nutriție: dimineața - un câștigător, după-amiaza - zer, seara, înainte de culcare - cazeină. Aportul de proteine ​​este în esență același ca și pentru bărbați. Dacă acestea din urmă nu trebuie să folosească niciun mijloc, atunci fetele o fac. Totul ține de testosteron - hormonul responsabil de creșterea musculară, femeile au foarte puțin din el. Mulți folosesc proteine ​​acasă pentru creșterea mușchilor la femei. Acasa, nu este greu sa pregatesti un cocktail bogat in proteine.

Merită să iei astea?

Dar există câteva nuanțe. După cum știți, mușchii au mult mai multă masă decât grăsimea. Prin urmare, atunci când pompați corpul, greutatea va crește. Și mulți oameni nu au nevoie de el. De asemenea, merită luat în considerare faptul că nu poți câștiga masă musculară doar într-o singură parte a corpului. Nu există astfel de exerciții în care să fie implicat un singur mușchi. Dacă începi să mergi la sală și să mănânci în mod sportiv, atunci inevitabil mușchii vor crește în tot corpul. Apoi grăsimea va dispărea și în acele locuri unde este nevoie, de exemplu, sânul va scădea. Prin urmare, începând cu antrenamentul, trebuie să-ți stabilești un obiectiv - ce merită atins și ce nu este necesar. Și pe baza acestui lucru, înțelegeți dacă să folosiți proteine ​​pentru creșterea musculară. De asemenea, este mai bine să citiți recenziile fetelor în avans.

Acasa

Dar dacă folosiți proteine ​​achiziționate pentru creșterea mușchilor, ale căror rău și beneficii nu au fost suficient studiate, există șansa de a face mai rău pentru organism. Prin urmare, mulți sportivi fac diverse cocktail-uri bogate în proteine ​​chiar acasă. Diverse surse descriu astfel de proteine ​​pentru creșterea musculară (rău și beneficii). Recenziile vă vor ajuta să înțelegeți care este mai bine să alegeți.

Alimente bogate în proteine

Rețineți că proteinele sunt diferite. Deci, carnea, laptele, peștele, soia, ouăle și altele au o cantitate mare de proteine. De exemplu, carnea este foarte bogată în proteine, dar este nevoie de foarte mult timp pentru a se digera, ceea ce nu este foarte convenabil. Înainte de antrenament, este mai bine să folosiți acele alimente în care proteina este absorbită rapid. De ce? Datorită faptului că se cheltuiește multă energie pentru procesare, iar substanțele care sunt eliberate în timpul acesteia nu pot fi folosite ca material de construcție pentru mușchi, deoarece îi înlocuiesc pe cei cheltuiți sau apar după antrenament. S-au scris multe recenzii despre diverse produse. Proteinele pentru creșterea musculară se găsesc în aproape toate tipurile de alimente.

Cocktail

Spre deosebire de carne, acestea dau proteinele care se absoarbe rapid. În special, puteți pregăti proteine ​​pentru fete pentru creșterea mușchilor acasă. Există mai multe opțiuni pentru rețete, care vor fi descrise mai jos. Dar există o regulă principală pentru toată lumea: pentru ca nutrienții să fie mai bine absorbiți, este necesar să se consume doar un cocktail la temperatura camerei. Conținutul de calorii este una dintre cele mai importante componente ale fiecărei rețete. Cocktailurile sunt create prin măcinarea și amestecarea diferitelor produse, prin urmare, trebuie să selectați acele ingrediente care au o cantitate mare de proteine.

Rețete

Există un număr mare de cocktail-uri, cele mai populare vor fi date mai jos. Desigur, aveți nevoie de un mixer pentru a le face.

1. 1 pahar de lapte cu orice conținut de grăsime, 1 banană, 2 lingurițe de miere, fulgi de ovăz, înghețată și iaurt.
2. 100 de grame de brânză de vaci, o lingură de miere de albine, 1 banană și o lingură de fulgi de ovăz.
3. 2 cesti de lapte, 2 banane, o jumatate de cana de smantana (puteti lua inghetata) si zahar vanilat (1 pachet).
4. Cea mai ușoară opțiune: un pahar de lapte, o linguriță de zahăr și 1 ou.

Proteinele la domiciliu pentru creșterea musculară pentru femei se găsesc în alimentele obișnuite. Dar ține minte, este mai bine să înveți din greșelile altcuiva decât din greșelile tale. Feedback-ul este foarte important. Proteinele pentru creșterea musculară au fost deja testate de multe persoane care le confirmă eficacitatea.

Cocktailuri pe bază de plante

În rețetele pe bază de plante descrise mai sus se găsesc doar banane și cereale. Cum poate fi explicat acest lucru? Proteinele la domiciliu pentru creșterea musculară pentru femei se obțin cel mai bine nu din fructe și legume. Conțin un minim de proteine ​​și, prin urmare, nu pot afecta în mare măsură creșterea masei musculare. Cu toate acestea, există câțiva reprezentanți ai lumii vegetale care pot chiar compensa carnea și produsele lactate, de exemplu, banana deja descrisă. De asemenea, puteți izola cerealele care conțin proteine, acestea pot oferi organismului substanța necesară pentru pomparea organismului. Dar hrișca, orezul, porumbul și orzul perlat merită o atenție deosebită. Terciurile gătite din aceste culturi sunt consumate de mulți culturiști. Astfel, în dietă trebuie să combinați atât animalul, cât și animalul. Culturistii folosesc diferite proteine ​​pentru creșterea musculară. Daunele și beneficiile lor sunt diferite.

femei în culturism

Chiar și fetele au nevoie de proteine ​​pentru creșterea mușchilor. Recenziile culturistilor profesioniști despre astfel de medicamente sunt aproape întotdeauna pozitive. Și sunt multe femei în acest sport. Se organizează competiții în care fetele își măsoară mușchii între ele. Mulți dintre ei ar fi dat șanse și bărbaților. Cu toate acestea, nu toate femeile își doresc să aibă bicepși, precum reprezentanții sexului puternic, așa că unele dintre ele evită să meargă la sală, temându-se să exagereze. Dar nu este deloc necesar să swing într-o asemenea măsură, în plus, fetele din culturism se antrenează toată ziua cu antrenori profesioniști. De asemenea, nu vă fie teamă să consumați proteine, acestea nu vor ajuta decât la construirea mușchilor în întregul corp și la menținerea în formă. Trebuie doar să folosiți cu atenție proteinele pentru creșterea musculară. Recenzii și Informatii utile din articolul nostru vă va ajuta să aflați care dintre ele.

Contraindicatii

Ca orice alt medicament, proteinele au contraindicații. Înainte de a începe utilizarea acestuia, este necesar, având o boală, să consultați un medic. Există mai multe patologii în care administrarea de proteine ​​este periculoasă pentru sănătate:

• încălcări ale tractului digestiv (flatulență, diaree etc.);
• tendință la reacții alergice;
• predispoziție la sau prezența bolii renale.

Înainte de a începe antrenamentul cu proteine, cel mai bine este să verificați organismul pentru prezența bolilor de mai sus.

Anul se apropie de sfârșit, ceea ce înseamnă că este timpul să alegeți cea mai bună proteină pentru creșterea musculară. În fiecare an, producătorii lansează suplimente noi, inovatoare, care refac și dezvoltă mușchii și mai rapid. Cu cât gama este mai mare, cu atât alegerea este mai dificilă.

Fiecare marca contine ingrediente diferite, variaza si raportul de nutrienti, ca sa nu mai vorbim de costul pudrelor proteice. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să alegeți cea mai bună proteină din zer.

# 1 Căutați un produs care conține izolat proteic din zer

Diferite alimente au diferite tipuri de proteine. Dintre varietate, izolatul proteic din zer este cel mai bun și promovează creșterea musculară la un nivel ridicat. Conține mai puțină lactoză, astfel încât organismul o va absorbi mai repede și mai ușor. Aceasta înseamnă că organismul poate începe imediat procesul de reparare de reconstrucție, reparare a țesutului muscular și crearea unuia nou.

# 2 Stabiliți obiective

Decideți care ar trebui să fie dieta dvs. și obiectivele de fitness - acest lucru vă va ajuta să știți de câte proteine ​​de calitate aveți nevoie în dieta dvs., precum și ce tipuri de alimente vor fi acceptabile.

Dacă încercați să pierdeți în greutate, trebuie să alegeți proteina cea mai buna calitate, care conțin mai puține calorii, carbohidrați și zaharuri, care pot submina procesul de slăbire. Un supliment proteic fără nutrienți suplimentari vă va ajuta în căutarea dumneavoastră.

Pentru creșterea musculară, cea mai bună proteină este pur și simplu indispensabilă - va repara mușchii deteriorați și va construi alții noi. De data aceasta, trebuie să optați pentru o opțiune care conține mai multe calorii, carbohidrați și grăsimi pentru a ajuta la conservarea depozitelor de energie.

# 3 Uită-te la compoziția de aminoacizi a proteinei

Aminoacizii sunt elementele de bază ale fiecărei părți a corpului tău. Când organismul transformă proteinele, le descompune în aminoacizi. Ele ajută la repararea țesutului muscular deteriorat și la crearea altora noi. Cu cât profilul de aminoacizi al unei proteine ​​este mai mare, cu atât va fi mai bun și mai eficient. Cele mai importante și esențiale sunt BCAA-urile esențiale.

#4 Calculați cantitatea de proteine

Atunci când alegeți cea mai bună pudră de proteine, asigurați-vă că verificați cantitatea de proteine ​​în funcție de greutatea proteinei și dimensiunea porției. Multe produse au un conținut scăzut de proteine ​​și folosesc alte ingrediente, uneori inutile, ca umpluturi. Căutați un produs care conține mai multe proteine ​​de înaltă calitate. Puteți vedea un exemplu de calcul și selecție mai jos.

Care este cea mai bună proteină

ON a creat o proteină superioară care acționează ca niște gloanțe de energie. Având proteine ​​hidrolizate, HydroWhey este cea mai rapidă și mai pură - cea mai avansată formulă de proteine ​​din zer disponibilă astăzi.

• Proteine ​​extrem de rapide - una dintre cele mai bune
• Fără grăsimi, colesterol sau lactoză
• 8 g BCAA
• 140 kcal per porție

Beneficiile Syntha-6 sunt incredibile, deoarece pudra proteică este făcută atât din proteine ​​lente, cât și din proteine ​​rapide. Această combinație perfectă vă permite să obțineți imediat toate beneficiile suplimentului, oferind în același timp tot ce aveți nevoie pentru rezistență și rezistență.

Zer 100% Aur este cea mai populară și de încredere pudră proteică. Recunoscută ca fiind cea mai bună proteină de câțiva ani la rând. Proteine ​​pure 90%, atât izolate cât și concentrate. 24 de grame de proteine ​​întregi în doar 30 de grame de cupă.

bcaaAni de experimentare, tone de aport de proteine ​​au permis oamenilor de știință și sportivilor să vină cu cea mai eficientă formulă pentru cum să ia corect proteine ​​pentru creșterea musculară. Această formulă este urmată de marea majoritate a sportivilor profesioniști. În acest articol, vă vom prezenta ingredientele sale principale.

În ciuda complexității subiectului nutriției sportive, răspunsul la întrebarea „cum să bei proteine?” poate fi formulat destul de simplu: calculați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie personal pe zi, mâncați-le în 5-6 abordări; planificați meniurile cu utilizarea mai întâi și utilizați amestecuri de proteine ​​după cum este necesar.

Această formulă este urmată de marea majoritate a culturiștilor profesioniști moderni.și este susținut de cercetări științifice. Secretul popularității și eficacității sale este simplu: atunci când mănânci des porții mici, creezi condițiile pentru creșterea musculară, oferind un aport continuu de nutrienți mușchilor.

Cum să NU bei proteine ​​corect: 2 cele mai frecvente greșeli

În primul rând, în meniul dvs. ar trebui să fie și numai dacă este necesar (nu există nicio modalitate de a mânca, nu obțineți aportul zilnic de proteine) - proteine ​​pentru sport.

2 Mănâncă mese mici, frecvente

Împărțiți aportul zilnic de proteine ​​în 5-6 portii cu diferite intervale de timp între mese și consumați-le împreună cu o cantitate mică carbohidrați complecși, care va contribui optim la creșterea masei musculare.

3 Evitați consumul exclusiv de alimente proteice cu valoare biologică scăzută

(calitatea proteinei) determină cât de bine este absorbită și cât de completă este compoziția sa de aminoacizi.

Proteina din majoritatea alimentelor vegetale are o valoare biologică scăzută.

daca tu vegetarian, combina mai multe surse de proteine ​​pe baza de plante la fiecare masa pentru a te asigura ca toti aminoacizii esentiali sunt livrati organismului.

4 Dieta ar trebui să conțină o cantitate suficientă nu numai de proteine, ci și de carbohidrați și grăsimi

Conform rezultatelor cercetare științifică echilibrul de azot poate fi perturbat și de lipsa de carbohidrați și grăsimi din dietă(chiar și cu proteine ​​adecvate). Acest lucru se explică prin faptul că carbohidrații și grăsimile sunt principalele surse de energie; atunci când acestea nu sunt suficiente, organismul nu are de ales decât să-și acopere nevoile energetice în detrimentul propriilor celule, inclusiv ale celulelor musculare, distrugându-le. Acest lucru duce la o stare de echilibru negativ al proteinelor (azot).

Există un alt mecanism pentru modul în care carbohidrații afectează digestibilitatea proteinelor. Când mâncăm proteine ​​cu alimente, acestea se descompun în aminoacizi care intră în sânge. Ideal este transportul lor maxim la muschi cu asimilarea ulterioara. Exact la asta contribuie carbohidrații: atunci când sunt consumați, nivelul de insulină din sânge crește, ceea ce face ca procesul de asimilare a aminoacizilor de către țesutul muscular să fie mai eficient.

5 Mănâncă un shake de carbohidrați și proteine imediat după antrenament pentru a satura muschii cu aminoacizi.

6 Luați „proteine ​​lente” înainte de culcare pentru a menține un echilibru proteic pozitiv pe tot parcursul nopții

7 Evitați starea de supraantrenament, în care proteinele alimentare pot fi folosite ca sursă de energie pentru a satisface nevoile energetice

8 Antrenează-te astfel încât utilizați numărul maxim fibre musculare și minimizați distrugerea acestora, care are loc sub sarcini excesive. Acest tip de antrenament este cel mai optim pentru un echilibru pozitiv de azot și creșterea musculară. Scurt este ideal. antrenament intens, in care multi muschi sunt implicati cu intensitate variabila. Durata optimă este de 45-60 de minute.

Pentru a câștiga masa musculară, cel mai bine este un antrenament scurt și intens, care folosește mulți mușchi la intensități diferite.

Când ar trebui să bei proteine?

Proteine ​​dimineața

Din punct de vedere al culturismului, somnul este o perioadă de refacere, precum și foamea forțată periculoasă, atât de periculoasă încât unii pun alarme să se trezească în miezul nopții și să mănânce, tocmai pentru a nu pierde masa musculară. Dar nu există niciun temei pentru frică. Totuși, aceasta este o fază naturală a ciclului zilnic și întreruperile regulate de somn perturbă în mod clar procesele de recuperare și de creștere a mușchilor, a cărui intensitate este cea mai mare în timpul repausului nocturn. În plus, ele interferează cu secrețiile naturale care sunt active în timpul somnului.

Întreruperile regulate de somn pentru a bea o porție de proteine ​​perturbă procesele de recuperare și creșterea musculară, secreția naturală a hormonului de creștere

Când dormim și imediat după trezire, organismul folosește energia din stocare: glicogenul hepatic, celulele adipoase și uneori mușchii. Daca rezerva de energie din stocarea interna este suficienta si nu ai obiceiul de a sari peste micul dejun, atunci celulele musculare nu vor fi folosite (sau doar in cantitate foarte mica).

Una dintre recomandări este să consumați o porție de proteine ​​„rapide” imediat după trezire pentru a satura sângele cu aminoacizi și a preveni procesul de degradare musculară. Ideal este o porție de proteine ​​din zer sau izolat, deoarece după 20-30 de minute aminoacizii vor fi în sânge.

După aceea, puteți începe micul dejun. Gătiți-l cu alimente naturale, cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși.

Proteine ​​pe tot parcursul zilei

Alegeți porții mici de alimente naturale, inclusiv o varietate de surse de proteine ​​de calitate și carbohidrați complecși.

Important : În timpul zilei, nu este nevoie să luați shake-uri proteice speciale pentru sport.

Totuși, dacă nu este posibil să mănânci regulat, o proteină cu mai multe componente (un amestec de izolat sau concentrat de proteine ​​din zer și cazeină, de exemplu) este o alternativă bună, deoarece conține atât proteine ​​„rapide”, cât și „lente”.

În timpul zilei și înainte de antrenament, nu este nevoie să luați shake-uri proteice speciale pentru sport dacă consumați în mod regulat alimente naturale care conțin proteine ​​de calitate în cantitățile de care aveți nevoie.

Proteine ​​înainte de antrenament

În cazul meselor obișnuite, nu este nevoie să luați amestecuri speciale de proteine ​​pentru sport imediat înainte de antrenament.

Un shake proteic „rapid” sau un înlocuitor de masă care conține atât proteine, cât și carbohidrați poate fi luat cu 60 de minute înainte de antrenament dacă dacă ar trebui să sari peste o masă. Acest lucru va duce la o creștere a nivelului de insulină (un hormon anabolic care mărește absorbția de aminoacizi de către țesutul muscular) și BCAA din sânge, care va promova sinteza fibrelor musculare.

În plus, puteți lua BCAA. În acest caz, acestea vor fi folosite în procesul de recuperare musculară între seturi și imediat după terminarea antrenamentului.

Proteine ​​după antrenament

Important : După antrenament, cerințele de nutrienți și proteine ​​sunt cele mai mari. Pentru culturist această masă este cea mai importantă(nu micul dejun). Organismul este deosebit de sensibil la nutrienți, nivelul de aminoacizi și insulină din sânge este scăzut.

După antrenament, necesarul de nutrienți și proteine ​​este cel mai mare și a mânca în acest moment este cel mai important.

Pentru a restabili un echilibru pozitiv de proteine ​​(azot), este ideal să bei un shake hidrolizat de proteine ​​din zer, care are cea mai mare rată de absorbție dintre toate proteinele. Dacă acest lucru nu se face, cu o mare probabilitate organismul va începe să folosească BCAA din fibrele musculare pentru a le reface, distrugându-le. O proteină cu o valoare biologică ridicată va duce la o creștere a nivelului de hormon de creștere din sânge.

Care e mai bun: Ener sau proteine ​​după antrenament?

Pentru a stimula eliberarea de insulină, care sporește efectul sintezei celulelor musculare, precum și pentru a restabili rezervele de glicogen epuizate, se recomandă adăugarea de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (maltodextrină sau dextroză) la shakeul proteic după antrenament sau folosiți un câștigător.

Proteine ​​noaptea

Opinia generală este că a mânca înainte de culcare este rău. Dar această regulă nu funcționează pentru culturistii care cred că mâncatul chiar înainte de culcare reduce perioada de somn înfometat. Cel mai bun lucru luați o porție de proteină „lentă”., deoarece aminoacizii din divizarea acesteia vor intra uniform în fluxul sanguin și apoi în mușchi, timp de câteva ore. Acest efect poate fi obținut cu o proteină multicomponentă (un amestec de zer și cazeină, de exemplu) sau cu un conținut mic de carbohidrați complecși.

Noaptea este ideal să luați o proteină multicomponentă „lentă”.

Beneficiile consumului de mese mici des

Frecvența meselor joacă un rol foarte important în construirea masei musculare.

Experiment: Un studiu asupra femeilor tinere care consumau 62 de grame de proteine ​​pe zi (dintre care 53 sunt surse animale), repartizându-le pe trei mese în loc de două, a arătat o creștere a eficienței utilizării aminoacizilor.

Experiment: Un rezultat similar a fost observat într-un experiment care a implicat copii. 8 copii care au consumat 63 g de proteine ​​pe zi (dintre care 60% erau animale). Când este distribuită pe patru mese în loc de două, eficiența absorbției proteinelor a crescut de aproape trei ori! Rezultatele sunt similare cu cele obținute într-un experiment pe o persoană care a luat 1,14 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în 2 și 4 mese.

Evident, uniformitatea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei poate îmbunătăți eficiența utilizării acestuia.

1 Regimul meselor frecvente are o importanță deosebită, în primul rând din punctul de vedere al aportului de proteine, deoarece, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, nu avem mecanisme de stocare în interior (carbohidrații pot fi stocați în ficat sub formă de glicogen, dar unde si nu este nevoie sa explicam cum sunt depozitate grasimile, stim de mici;).

Când mâncăm o porție de proteine, aceasta este descompusă în aminoacizi (componentele de bază ale țesutului muscular și nu numai), care se află în sânge pentru o perioadă foarte scurtă de timp (acolo sunt la mare căutare). cresterea musculara iar recuperarea are loc numai la o concentrație mare de aminoacizi în sânge. În consecință, pentru a asigura niveluri ridicate de aminoacizi în sânge pentru o lungă perioadă de timp, este necesar să consumați alimente des și în cantități mici pentru a grăbi digestia.

2 Întreținere nivel inalt aminoacizii sunt importanti pentru protejează țesutul muscular de distrugereîn procesul de catabolism muscular, când organismul începe să folosească proteinele musculare ca energie, descompunându-le. Adesea aceasta este o consecință a conținutului scăzut de calorii al alimentelor, de exemplu în timpul „uscării”.

Pentru a evita procesele negative asociate cu lipsa de proteine, puteți mânca de 5-6 ori pe zi, cu 20-30 de grame de proteine ​​în fiecare porție (calculați de câte proteine ​​aveți personal nevoie, pe baza recomandării de mai sus).

3 Un alt efect al dietei „des și puțin” este stabilizarea nivelului de insulină. Acest lucru este important, deoarece hormonul insulina este implicat activ în creșterea țesutului muscular, precum și în formarea / arderea grăsimilor.

4 De asemenea, mese mici mai usor de digerat sistemul nostru digestiv, iar unele studii sugerează că în acest mod, rata metabolică crește, ceea ce reprezintă cea mai mare parte a consumului de energie în timpul zilei: sunt arse mai multe calorii și, ca urmare, devine mai ușor să slăbești.

Mesele frecvente in portii mici ofera conditii favorabile pentru castigarea masei musculare si mentinerea acesteia, deoarece. îmbunătățește absorbția proteinelor

Luați în considerare valoarea nutrițională a lichidelor cu care amestecați proteine

Valoarea nutritivă a unui shake proteic este determinată, printre altele, de lichidul cu care se prepară dintr-un amestec uscat. Mai jos sunt valorile nutriționale ale celor mai comune, cu excepția apei (din motive evidente). Calculul se face pentru 1 cană de lichid (240 ml).

Valoarea nutritivă a lichidelor de shake proteic

Acordați atenție dimensiunilor porțiilor:

Dimensiunile porției variază foarte mult în pudre și băuturi proteice, variind de la 10 grame la peste 90 de grame per porție pentru pulberi și de la o cană (237 ml) la peste două căni pentru băuturi. Tine cont de asta atunci când se compară valoarea nutritivă și costul diferitelor suplimente proteice.

Cum să depozitați corect proteinele

Sub formă de pulbere uscată, proteina este suficientă stabil și nu distrus cu excepția cazului în care este supus la căldură peste 46° Celsius.

Când ambalajul este deschis, proteina este expusă la umiditate. La umiditatea aerului peste 10%, începe să se prăbușească. Pentru a reduce expunerea la umiditate, în special în zonele cu climă umedă, cel mai bine este să depozitați alimentele sub formă de pulbere mai multe recipiente mici, nu unul mare.

Proteină nu trebuie refrigerat, pentru că atunci când îl scoți și îl lași la temperatura camerei, umezeala se acumulează pe un obiect mai rece din cauza condensului.

Pe de altă parte, suplimentele proteice lichide, cum ar fi băuturile pentru sport gata de băut, tind să fie sensibile la căldură: chiar si la temperatura camerei devin instabile si are loc degradarea proteinelor. Daca locuiesti intr-un climat cald, este de preferat refrigerarea, mai ales dupa deschidere.

Avertismente de proteine ​​din partea oamenilor de știință

Creșterea proteinelor din dietă necesită mult efort din partea organismului pentru a le procesa și, ca urmare, duce la creșterea volumului de urinare. Dacă în același timp nu consumați suficientă apă, atunci rezultatul poate fi grad ridicat de deshidratareși, ca urmare, o scădere semnificativă a eficienței antrenamentului. Bea suficientă apă, cel puțin 8 pahare pe zi.

O dietă bogată în proteine ​​poate duce la pierderi crescute de calciu din țesutul osos. Acest lucru poate fi evitat prin creșterea aportului zilnic de calciu cu 300 mg (aproximativ un pahar de lapte), peste normal.

Cu nutriția cu proteine, este important să bei suficientă apă (cel puțin 2 litri) și să bei calciu suplimentar

Se găsește adesea în amestecurile de proteine ​​pentru sport carnitină, ale căror beneficii în sport nu au fost dovedite.

Studii recente arată că consumul de carnitină poate contribui la dezvoltarea bolilor cardiovasculare la unele persoane.

Interesant este că cei care consumă carne roșie (spre deosebire de vegetarieni și vegani) au microorganisme în intestine care transformă carnitina în compuși care, după transformarea ulterioară în ficat, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei (coagularea arterelor), prevenind sinele normal al organismului. -proces de curățare de colesterol.

Adăugarea produselor de nutriție sportivă poate favoriza creșterea acestor microorganisme și, în consecință, provoacă dezvoltarea unor probleme cardiovasculare pe termen lung. Dacă din motive medicale nu trebuie să luați carnitină, atunci ar fi corect evita utilizarea sa pe termen lungîn doze mari (câteva sute de miligrame). La fel, ar fi rezonabil reduce consumul de carne roșie, care este principala sursă de L-carnitină.