Toată lumea vrea să aibă un corp frumos tonifiat. Cu toate acestea, nu toată lumea poate trece pe calea dificilă către perfecțiune. Pentru ca corpul să aibă un aspect frumos tonifiat, trebuie să depui mult efort. Trebuie să începeți cu o alimentație adecvată. Dieta zilnică ar trebui să fie bogată în proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați, minerale și vitamine. Alimentele prăjite și grase ar trebui excluse din dieta ta. Nu vă vor ajuta să aveți un corp frumos. Dacă consumați în mod regulat grăsimi nesănătoase, acest lucru va duce la obezitate. Prin urmare, trebuie să respectați dieta potrivită, exerciții fizice exercițiuși, dacă este necesar, luați preparate cu vitamine. Doar respectarea unui set de măsuri va ajuta la obținerea unui corp frumos și tonifiat.

Alcătuirea unei diete pentru un set de țesut muscular

Dieta zilnică ar trebui să asigure organismului carbohidrați și proteine. Carbohidrații oferă organismului energie, iar proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor.(Puteți citi despre importanța proteinelor pentru creșterea musculară). Fără suficienți, este imposibil să se construiască țesut muscular. Dacă nu există timp pentru gătit, puteți folosi complexe de proteine ​​și minerale gata preparate, care pot fi achiziționate din magazinele de sport.

Reguli pentru elaborarea unei diete:

1. Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să consumi mai multă energie decât folosești. Prin urmare, este necesar să se calculeze cantitatea medie de energie cheltuită și consumată. Acest eveniment va ajuta la controlul dietei.
2. Trebuie să includeți alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. Alimente de pui, vita, vitel, lapte, branza care contin cantitati mari de proteine. Experții au stabilit că sunt necesare două grame de proteine ​​per kilogram de corp. Cu toate acestea, nu trebuie să exagerați cu alimente proteice. La urma urmelor La o masă, corpul uman poate absorbi doar 30 g de proteine. Asigurați-vă că citiți articolul foarte interesant „nutriția culturistilor”
3. Pentru a oferi organismului energie, zilnic trebuie să consumi alimente bogate în carbohidrați. Toate tipurile de cereale, paste, cartofi, legume, fructe și pâine neagră sunt bogate în carbohidrați. Este indicat să le folosiți după activitati fizice pentru a restabili energia pierdută. Nu este nevoie să permiteți lipsa de carbohidrați, acest lucru poate duce la arderea țesutului muscular.
4. Trebuie să includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs. Mulți oameni cred că grăsimile sunt dăunătoare pentru organism, așa că le exclud din meniul lor. Totuși, acolo tipuri diferite grăsimi. Grăsimile conținute în prăjelile grase sunt dăunătoare. Grăsimi sănătoase cele care fac parte din uleiul de masline, nuci, peste. Aceste alimente sunt bogate în acizi grași (omega 3), care îmbunătățesc absorbția glucozei de către mușchi, ceea ce duce la creșterea țesutului muscular.
5. Dieta ar trebui să includă o varietate de alimente. Pentru a nu te plictisi de aceleași feluri de mâncare, trebuie să cauți rețete interesante și să încerci de fiecare dată să gătești ceva nou. O dată pe săptămână, te poți răsfăța și mânca ceva gustos doar într-o cantitate mică. Citiți neapărat articolul foarte interesant „banane pentru creșterea masei musculare”.
6. Dieta zilnică ar trebui să conțină cinci mese. Unii experți recomandă împărțirea aportului alimentar în opt mese. Acest lucru va ajuta la furnizarea corpului cu o aprovizionare constantă de energie și nutrienți. Dieta zilnică clasică constă din trei mese principale și trei gustări. Acest mod are cel mai benefic efect asupra organismului și promovează creșterea musculară.

Dieta înainte și după antrenament

Pentru a stimula creșterea musculară în timpul exercițiilor în sală, trebuie să mănânci corect. Zilele din timpul orelor în sala de sport sunt foarte importante. Au nevoie să se dezvolte modul special nutriție. Este necesar să includeți suficienti nutrienți pentru a furniza organismului nutrienți și energie. În niciun caz nu trebuie să mănânci alimente grase și dulciuri, acestea nu adaugă energie, ci doar dăunează.

Dieta inainte de antrenament

Trebuie să mănânci cu o oră înainte de antrenament. Dacă timpul este scurt, te poți descurca cu un shake de proteine ​​sau fulgi de ovăz. Dacă este suficient timp, atunci este mai bine să gătiți un fel de mâncare complet de pui și orez. De asemenea, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt.

Dieta dupa antrenament

După antrenament, corpul uman trebuie să reînnoiască puterea pierdută. Opțiune rapidă pentru a înlocui caloriile pierdute va exista o proteină lichidă care va furniza organismului substanțele necesare pentru recuperare. După curs, experții recomandă consumul de alimente bogate în carbohidrați. Refac rapid mușchii. Prin urmare, puteți mânca terci de hrișcă cu salată de legume sau cartofi copți. Citiți mai multe despre nutriția post-antrenament aici.

Prieteni, salut tuturor. Astăzi vom vorbi despre nutriția pentru creșterea musculară (cu alte cuvinte, nutriția anabolică). Acestea. o astfel de nutriție este cea mai potrivită pentru un set masa musculara si putere. În sine, problemele de nutriție sunt foarte importante în culturism, deoarece 60% din succesul antrenamentului tău depinde de ele. Din păcate, majoritatea oamenilor uită acest lucru atunci când încep să studieze sala. Cred că toată lumea a auzit deja despre importanța unei alimentații adecvate nu numai pentru creșterea musculară, ci și pentru sănătate, dar în practică oamenii nu schimbă nimic, felul în care mâncau înainte și mănâncă. Acesta este necazul!

Pentru a obține o creștere musculară, avem nevoie:

• ENERGIE (carbohidrați)
• Material de construcție (PROTEINE)

Pentru a construi muschi mari avem nevoie de un surplus de calorii (energie). Acestea. Prin aceasta vreau să spun că ar trebui să luăm mai multe calorii decât înainte. Nimic altceva nu va funcționa.

• Doriți să vă construiți masa musculară = aveți un surplus de calorii (alimente).
• Vrei să slăbești (arzi grăsimi) = trebuie să existe o lipsă de calorii (alimente)

Acestea sunt cele mai elementare lucruri, dar nu toată lumea le înțelege. În etapa de câștigare a masei musculare, trebuie să obțineți mai multe calorii decât înainte. De exemplu, înainte de sală, ai mâncat de 3 ori pe zi. Așadar, mai adăugați 2-3 mese la aceste 3 mese (ca să devină 5-6) și înainte de culcare adăugați brânză de vaci sau proteină de cazeină (aceasta este o proteină lungă care este necesară noaptea). ESTE MINIM! Dacă ai ocazia să mai adaugi câteva mese, acționează, pe masă doar va beneficia! Amintiți-vă, cu cât mănânci mai des, cu atât metabolismul este mai rapid și, prin urmare, creșterea musculară.

Proporția de B + F + U în DIETA

Proporția de proteine, grăsimi și carbohidrați este un lucru foarte important în orice dietă corectă (sănătoasă). Și ar trebui să fie mai ales corectă în stadiul de câștigare a masei musculare (nutriție anabolică). Probleme de sănătate care apar din malnutriție, și anume din cauza încălcărilor colesterolului rău și bun, iar acest lucru se datorează 100% proporției greșite de B + F + U - ateroscleroza si diverse boli inimile.

Oamenii moderni au prea multe grăsimi în alimentație, prea puține PROTEINE. Acest lucru modifică nivelul de colesterol și duce la boli de inimă, ateroscleroză.

Pentru a înțelege cu ce problemă vă confruntați, voi da un exemplu: Potrivit statisticilor, trei din patru oameni mor din cauza acestor boli (din cauza malnutriției, proporția greșită de B + F + U) - sub formă de colesterol - ateroscleroză - boli de inimă - insuficiență cardiacă). Tot.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să modificați proporția B + W + Y în bine. Grăsimile ar trebui să fie de 2-3 ori mai puține decât proteinele, iar proteinele ar trebui să fie de două ori mai puține decât carbohidrații.

• PROTEINE (25-30%)
• CARBOHIDRATI (50-60%)
• GRASIMI (10-15%)

Pe lângă beneficiile pentru sănătate, acest raport de B + F + V este optim pentru creșterea musculară, deoarece. are suficiente proteine ​​(material de construcție) pentru mușchii tăi, multă energie (carbohidrați complecși) și cantitatea potrivită de grăsimi potrivite pentru a sintetiza noi hormoni anabolizanți din colesterolul bun.

NUTRIENȚI

După cum ați înțeles deja, în arsenalul nostru există trei diferiți în același timp principalii nutrienți nutritivi:

• PROTEINE
• GRASIMI
• CARBOHIDRATII

Fiecare dintre nutrienți este diferit atât în ​​ceea ce privește utilitatea, cât și rata de asimilare de către organism.

De exemplu:

Proteinele pot fi RAPIDE și LENTE. Proteine ​​din zer sau aminoacizi sau ouă = proteină rapidă, dar cazeină (brânză de vaci sau proteină cazeină) sau o bucată de carne (orice) = proteină lungă. De ce este asta? E simplu diferența principală este gradul de despicare! Acestea. în proteine ​​rapide (ouă, proteine, aminoacizi) sunt deja foarte calitativ împărțite în fragmente mai mici și nu mai au nevoie de mult timp pentru digestie, ceea ce nu se poate spune despre o proteină lungă.

Când e nevoie RAPID, iar când LENT PROTEINE?

1. Postul sunt cerute de organism după post prelungit (la trezire dimineata, imediat dupa antrenament).
2. Și cele lente sunt necesare atunci când organismul va muri de foame pentru o lungă perioadă de timp (inainte de culcare, sau in timpul zilei (daca stii in mod constient ca nu exista posibilitatea de a manca).

Același lucru este valabil și în cazul GLUCILOR. Acestea. Exista CARBOHIDRATI RAPIDI si LENT.

1. carbohidrați rapizi cerute de organism (DIMINEAAȚA după trezire, și IMMEDIAT DUPĂ ANTRENAMENT).
2. Carbohidrații lenți sunt necesari organismului (pe tot parcursul zilei de la micul dejun până la cină, in acelasi timp, carbohidratii lente nu sunt deloc necesari seara dupa ora 18.00).

Aceeași situație este și cu FAT. Acestea. Există grăsimi RAU (SATURATE) și BUNE (nesaturate).

1. GRASIME RAU: Totul este foarte gustos (pui prajit, maioneza, unt etc.) = nu avem nevoie de aceasta grasime, i.e. nu o folosim!
2. GRASIME BUNA: Tot ce nu este atât de gustos (uleiuri vegetale, ulei de pește, omega-3, omega-6) = toate aceste sănătoase (grăsimi nesaturate) sunt ceea ce avem nevoie!

DIGESTIE

Aceasta este o întrebare foarte importantă care poate limita orice încercare de a câștiga masa musculară! Homo sapiens, în principiu, ca orice mamifer, dă deșeuri (merge la toaletă). Cu cât o facem mai eficient, cu atât ne simțim mai bine. Pentru că primim mai multă energie. Acestea. acum vorbim de oameni care sunt în stadiul de a câștiga masa musculară, din cauza faptului că încep să mănânce mai multă mâncare, „stând prea des pe toaletă”. Din punct de vedere medical, problemele cu absorbția alimentelor se află în tractul gastrointestinal. Și problemele în sine pot fi multe. Cineva poate dezvolta slab acidul clorhidric (și este necesar pentru descompunerea alimentelor în pereții stomacului), ca urmare a acestui fapt, apare ARSURĂ sau INDISEMINARE. Pentru unii, alimentele s-ar putea să nu fie digerate și să pătrundă în intestinul subțire, iar apoi se fac sunete groaznice în abdomen.

Desigur, toate aceste probleme, dacă există, trebuie tratate! Deci picioarele în mână și către medici. Nu sunt medic, nu pot sfătui nimic în această chestiune, singura recomandare adevărată pe care ți-o pot da este: consumă alimentele (simple) naturale pentru organismul tău - care sunt cel mai bine absorbite de tine.

ACCENTE la mese

Am făcut deja asta de multe ori, dar totuși, voi încerca din nou să vă dau recomandări specifice pentru a lua nutrienți în timpul zilei.

Dimineața (bine, să zicem 9.00) – au nevoie de carbohidrați rapizi și proteine ​​rapide, pentru a compensa cheltuielile din timpul somnului. Poate fi suc dulce (portocale sau orice altceva) și aminoacizi liberi. Ei bine, dacă nu ești major (nu ai aminoacizi), poți doar să bei suc dulce și să te duci la treburile tale de dimineață (la toaletă, la duș etc.) și după un duș (adică după 20-30). minute în care trebuie să luați micul dejun bine).

9.30 - și pe tot parcursul zilei – sunt necesari carbohidrați (complexi) lenți și proteine ​​lente, de exemplu folosesc RIS ( carbohidrați complecși) și CARNE (piept de pui, de exemplu, sau cotlet la abur, proteine ​​lungi).

Înainte de antrenament

Cu 2 ore înainte de antrenament, trebuie să mănânci carbohidrați complecși + proteine ​​ușor digerabile. De exemplu, orez sau hrișcă + 3-4 ouă cu proteine ​​și gălbenuș).

Cu 20 de minute înainte de antrenament, trebuie să bei proteine ​​din zer (proteine ​​rapide) sau să bei 5-10 grame de aminoacizi. Și totul pentru ca proteinele musculare să nu fie risipite ca sursă de energie.

În timpul unui antrenament

Bea apă plată (necarbogazoasă) de la 1 litru sau mai mult (cum simți). Puteți dilua apa cu aminoacizi .. DAR nu puteți mânca ceva sau mai greu în timpul antrenamentului, deoarece fermentația va începe în abdomen din cauza fluxului de sânge în mușchi.

După antrenament

Imediat după antrenament, trebuie să mănânci: carbohidrați rapidi + proteine ​​​​rapide. Există foarte punct important: Transportul nutrientilor este insulina, deci PROTEINE RAPIDE + CARBOHIDRATI RAPID = AMINOACIZI intră mai repede în sânge! Și după cum știți, după un antrenament, se deschide o fereastră „proteine-carbohidrați” și, după cum știți, nutrienții sunt absorbiți de multe ori mai bine și mai repede.
Prin urmare, din carbohidrați, poate fi ceva dulce (suc dulce, sau apă diluată cu zahăr) sau snickers, banană, prăjitură, prăjituri, orice dulce + proteine ​​rapide (aminoacizi sau ouă fierte). Sau o versiune gata făcută a unui amestec de cărbuni + proteine ​​\u003d câștigător.

Nu poți mânca carbohidrați complecși imediat după un antrenament! Abia după 30-60 de minute poți mânca complet (cereale, carne etc.)

Pentru seara

Carbohidrați - nr. Concentrați-vă doar pe proteine ​​(de exemplu, piept de pui, cotlet la abur, ouă cu câteva legume).

Înainte de culcare neapărat mănâncă cazeină (se găsește în brânza de vaci, adică mănâncă un pachet de brânză de vaci înainte de a merge la culcare) sau ca înlocuitor pentru brânza de vaci = proteină de cazeină (12 ore, noapte) ego-ul este numit diferit (pentru specializările cu bani).

Concluzie

M-am săturat deja să fac lansări despre același lucru, folosește orice informație cu înțelepciune. Nutriția anabolizantă joacă un rol foarte important în culturism, de ea depinde ritmul de creștere a mușchilor tăi!

Cu stimă, administrator.

Fiecare persoană visează să aibă un corp frumos și umflat. Toată lumea este atrasă de umflăturile mușchilor care ies de sub tricou. Pentru a avea un corp frumos, oamenii încep să țină dietă sau să facă mișcare. Dar foametea și creșterea „fierului” nu vor duce la nimic. Nutriția pentru un set de meniu de masă musculară este la fel de importantă ca, de exemplu, exercițiile cu mreana. Uneori, sportivii nu acordă prea multă importanță acestui moment, după care sunt dezamăgiți de rezultate. Doar alegând meniul potrivit pentru a câștiga masa musculară, puteți obține succes în culturism.

50% succes - alimentație adecvată

Merită să alegeți un meniu pentru construirea masei musculare numai atunci când planul este să vă pompați. Dacă o persoană merge la sală doar pentru a se menține în formă și a simți tonusul muscular, nu are nevoie de hrană specială. Principala cheie pentru a câștiga în mod activ masa musculară este urmarea unei diete speciale.

De ce nu poți trăi fără mâncare

Nu trebuie să cauți răspunsul mult timp: atunci când există o sarcină mare asupra mușchilor, se cheltuiește o cantitate imensă de energie. Prin urmare, aceeași cantitate trebuie furnizată organismului pentru refacerea lui Urmează următoarea întrebare: „Dacă mănânci prost, unde este acea energie?”. Nicăieri! Nutriția pentru câștigarea masei musculare (meniu) are ca scop în primul rând refacerea aceleiași energie cheltuită în timpul antrenamentului și furnizarea corpului cu noi „cărămizi” - proteine.

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru.

O persoană nu poate crește și se dezvolta normal fără o cantitate suficientă de proteine. Aceste substanțe intră în mușchi, organe și multe alte lucruri din organism. De asemenea, toate enzimele care reglează activitatea organismului sunt compuse din proteine. De aceea este atât de important să obțineți suficientă hrană proteică. Utilizarea sa oferă materiale de construcție pentru mușchi, care sunt atât de importante atunci când câștigi masă.

Un alt punct: pentru a construi ceva, trebuie să cheltuiți o cantitate de energie. De aceea nu trebuie să ignorați alimentele bogate în carbohidrați. Aceste substanțe sunt o sursă rapidă de energie, care este necesară pentru formarea mușchilor. Ca rezultat, se dovedește că proteinele servesc drept „cărămizi” pentru construirea unor denivelări frumoase și în relief, iar carbohidrații le adună împreună.

Secretul unei creșteri musculare corecte și rapide

Secretul meniului este simplu: trebuie să mănânci mai multe kilocalorii decât reușești să cheltuiești. Numai așa, și nu altfel, se poate, spunând in termeni simpli, pompa. Nutriția trebuie să primească o mare atenție. Deci, cu erori nutriționale, toate caloriile în exces vor ajunge instantaneu în grăsimi și nu acolo unde trebuie să meargă sportivii. Dacă mănânci totul la rând, va ieși, așa cum este descris mai sus. Nutriția adecvată pentru masa musculară nu trebuie să conțină o cantitate mare de grăsime.

Nutriția sportivă este cea mai bună pentru construirea mușchilor. Recenziile spun că principalul său plus este absența grăsimilor și zaharurilor dăunătoare, ceea ce este un bun început în procesul de câștigare a masei musculare.

Rutina zilnică este cheia succesului

Nutriția pentru creșterea musculară (vezi meniul de mai jos) necesită o rutină zilnică, astfel încât organismul să se obișnuiască să mănânce la anumite ore. Mai jos este cel mai echilibrat plan de masă pentru culturistii începători.

08:00 - Ridică-te. Pot face exerciții de gimnastică sau mergi la alerga de dimineata. Această procedură va ajuta corpul și mușchii să se trezească și să le tonifieze.

08:30 - Mic dejun. Prima masă a zilei este foarte importantă. În niciun caz nu trebuie ignorat. Un viitor culturist are cu siguranță nevoie de un mic dejun copios.

11:00 - Prânz. Gustările sunt la fel de importante ca și mesele principale. În această etapă o persoană stochează energie pentru întreaga zi, care este apoi consumată rapid.

14:00 - Prânz. Este, de asemenea, un element important în planul de masă. Este cel mai mult după cină elemente importante pentru a construi masa musculara.

16:00 - Gustare înainte de antrenament. Această masă nu trebuie să fie densă, deoarece exercițiile pe stomacul greu nu sunt foarte benefice.

18:30 - Gustare ușoară.

19:00 - Cina. Pentru cină, nu mâncați multă mâncare grea.

21:00 - Gustare înainte de culcare.

O astfel de dietă ușoară vă va permite să câștigați masa musculară într-un timp scurt.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci

Să începem cu faptul că un atlet adevărat nu se potrivește celor trei mese obișnuite pe zi ale oamenilor obișnuiți. Trece prea mult timp între micul dejun, prânz și cină. Pentru o grămadă mare de mușchi, veți avea nevoie de reaprovizionare regulată. Acesta este motivul pentru care gustarea este atât de importantă. Este mai bine să mănânci puțin, dar mai des.

Când unui sportiv îi este foame, acesta este primul semn de foamete de energie, care nu va duce la bine. Când nivelul de energie scade, hormonul cortizol este eliberat. Scopul său este de a transforma rezervele acumulate în energie. Și ea intră în primul rând în mușchi. Adică, în timpul foametei, datorită acțiunii hormonului, se arde masa musculară. Tot ce a fost dat cu o asemenea muncă în săli de sport, va disparea. Prin urmare, este atât de important pentru un atlet care câștigă masă musculară să-și amintească programul mesei și rolul nutriției pentru pomparea în continuare a corpului.

Micul dejun al unui culturist adevărat

Micul dejun este poate cea mai importantă dintre toate mesele. În această etapă, organismul are nevoie de forță proaspătă pentru următoarea zi de lucru. Prima masă a pitch-ului ar trebui să conțină și proteine. Pentru un set eficient de masă musculară, organismul va avea nevoie de carbohidrați mai complecși (un raport de aproximativ 30% până la 70%).

În mod ideal, micul dejun ar trebui să arate cam așa:

1. După ce te ridici, mănâncă imediat niște carbohidrați rapidi. Cea mai bună și mai sănătoasă opțiune ar fi un pahar de suc proaspăt. nu-i asa? O ceașcă de ceai și pâine și unt vor fi de asemenea.

2. Dacă e prea leneș să faci exerciții de dimineață, apoi puteți începe să pregătiți micul dejun principal. În a doua etapă se iau proteine ​​- ouă prăjite cu pâine.

3. Nu a mai rămas mult - luați carbohidrați complecși. Este mai bine să mănânci puțin, pentru că va fi o gustare înainte.

carbohidrați rapizi

Carbohidrații rapizi trebuie să fie prezenți în micul dejun. Aceste substanțe sunt absorbite rapid în sânge (procesul începe în gură) și cresc dramatic nivelul de zahăr. O astfel de mâncare va ajuta la îndepărtarea rapidă de somn și la trezirea corpului. Carbohidrații rapizi se găsesc în produse de patiserie, ciocolată, înghețată, suc, fructe, marmeladă și miere.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși trebuie să fie prezenți în micul dejun al unui culturist pentru menținerea pe termen lung a aceluiași nivel de zahăr din sânge. Pentru a nu simți foame timp de câteva ore, ar trebui să mănânci terci la micul dejun. Făina de ovăz este cea mai potrivită, care este foarte utilă pentru stomac și intestine.

Veverițe

Proteină

Câte zvonuri au existat: „Proteina este un panaceu pentru culturisti, mușchii cresc vertiginos”. Toate aceste titluri au devenit doar o bună cascadorie publicitară. Dar ce este o proteină? Este doar proteine. Proteinele sunt incluse doar în complexul pentru construirea masei musculare, care implică antrenamente epuizante, somn sănătos si mancare. Proteinele pentru masă sunt inutile fără factorii de mai sus.

Cum să luați proteine

Această proteină trebuie luată, de asemenea, conform metodei. Dacă mănânci o doză zilnică de proteine ​​într-o singură ședință, atunci nu va ieși bine. Ar trebui luat pe tot parcursul zilei în porții moderate. Proteinele sunt incluse în alimentația sportivă. Recenziile recomandă să luați până la 2 grame din această substanță la 1 kg de greutate.

Dimineața, pentru a scăpa rapid de hormonul care distruge mușchii, trebuie să luați o doză de proteină rapidă din zer, care va furniza organismului cantitatea potrivită de proteine.

Dacă munca sau studiile nu vă permit să mâncați de 5-6 ori pe zi, atunci luarea aceleiași proteine ​​rapide va fi obligatorie pentru a câștiga masa musculară.

Nu uitați să îl luați înainte și după antrenament, deoarece în acest moment corpul are nevoie de forță suplimentară.

Un aport complex de proteine ​​cu diferite niveluri de asimilare va menține constant conținutul tuturor substanțelor necesare din sânge, ceea ce va duce cu siguranță la un set de masă musculară.

Un cuvânt despre apă

Adesea când se vorbește despre antrenament și alimentatie sportiva, proteine, carne și așa mai departe apar în gândurile mele. De fapt, niciun organism nu poate funcționa corect fără apă. Recepția proteinelor, carbohidrații nu vor pompa mușchii dacă nu este suficientă apă. Deshidratarea latentă este unul dintre principalele motive pentru creșterea musculară lungă. Un culturist trebuie să ia aproximativ 3,5 litri de apă pe zi, deoarece se pierde o cantitate mare de lichid în timpul antrenamentului și uneori nu este suficient pentru funcționarea normală a corpului.

Cum să știi dacă există deshidratare ascunsă în organism

Metoda este foarte simplă: trebuie să bei trei căni de apă la rând, dacă după o asemenea cantitate de apă o persoană nu merge la toaletă timp de o oră și jumătate, atunci acesta este un semn clar de deshidratare latentă.

Nutriția pentru câștigarea masei musculare (meniul ar trebui să se bazeze pe recomandările de mai sus) este foarte importantă. Numai cu o alimentație adecvată, un culturist va putea obține succes în afacerea sa.

Pentru a crește puterea și masa musculară, nu este necesar să te epuizezi în sală ore în șir, făcând un număr mare de abordări. Dacă doriți să faceți progrese și să vă creșteți mușchii, urmați sfaturile de bază ale experților.

Mușchii cresc din cauza stresului

Mușchii tăi vor crește din cauza sarcinilor. Când faci 15 repetări, este mai mult ca aerobic. Mușchii nu cresc din faptul că faci o sută de exerciții de o mie de ori fiecare - mușchii cresc de la creșterea sarcinii de la antrenament la antrenament.

Prin urmare, pentru a crește masa musculară, trebuie să faceți doar 6-8 repetări, dar cu multă greutate, astfel încât să efectuați ultima apropiere de limită. Pentru a crește masa musculară, ai nevoie de încărcături!

Odihnă

Procesele care conduc la creșterea volumului muscular și a forței nu au loc în perioada de lucru pe simulatoare, ci în perioada de recuperare. După încetarea exercițiilor fizice, organismul își reface rezervele de energie, își construiește mușchii. A face în fiecare zi și a face 25 de exerciții este o opțiune proastă.

Cel mai bine este să faceți exerciții de trei ori pe săptămână și să alternați sarcina pe părțile superioare și inferioare ale corpului, și nu pe piept, spate și picioare, deoarece în acest caz mușchii nu primesc suficientă sarcină.

Mâncarea este cheia succesului

Creșterea musculară necesită antrenament cu o sarcină, timp suficient pentru recuperarea musculară și alimentație potrivită, ceea ce reprezintă un succes de aproximativ 50% în procesul de creștere a mușchilor.

Sub sarcină grea, fibrele musculare sunt rupte. Materialul de construcție este necesar pentru a repara mușchii rupti. În același timp, vor începe să crească numai atunci când conținutul total de calorii al dietei depășește norma cu 15-20% și există o cantitate suficientă de proteine ​​în alimente. Fără cantitatea potrivită, mușchii pur și simplu nu vor avea material de construcție. Prin urmare, toate eforturile tale în sală vor fi în zadar dacă nu începi să mănânci corect.

Defilează prin galeria cu cele mai multe alimente proteice:

Sursa===bodybuilding-blog.org===Autor===

Utilizați baza

Exercițiile de bază sunt considerate cele mai eficiente pentru creșterea mușchilor și creșterea forței. Începătorii sunt încurajați să-și construiască singuri program de antrenament exclusiv din exerciții de bază. Profesioniștii trebuie să includă cel puțin 70% din astfel de exerciții în program.

De regulă, aceasta exerciții grele care se execută cu greutăți libere. Exemple de exerciții de bază:

• Tracțiuni la bară
• Presă de bancă
• Indoit peste rand
• Presă militară pe bancă (presă pe bancă deasupra capului în picioare)
• Flotări pe barele inegale
• Deadlift
• Genuflexiuni
• Fânturi

Una dintre cele mai importante componente ale câștigării masei musculare pentru un sportiv nu este doar antrenamentul, ci și ceea ce mănâncă.

Nutriția adecvată pentru creșterea musculară este cheia succesului tău atletic.

Cei care sunt logodiți tipuri de putereîncărcături, cunoașteți direct despre importanța proteinelor ca element de construcție corp frumos. Cu toate acestea, pe lângă aceasta, organismul are nevoie și de alte elemente pentru a crea masă musculară și a arde grăsimile. În procesul de antrenament, chiar și acasă, experimentăm stres și suprasolicitare, care duc la deteriorarea fibrelor musculare.

Datorită acestui fapt, sunt activate procese speciale de recuperare care duc la creșterea celulelor musculare. Toate acestea necesită o cantitate mare de material de construcție, care sunt proteine ​​și aminoacizi bazici. Dar, pe lângă acestea, organismul bărbaților și fetelor necesită o cantitate suficientă de carbohidrați, ceea ce va permite refacerea rezervelor de insulină și glicogen.

Produse #1

Deci, să începem cu cele mai importante alimente pentru creșterea masei musculare în loc de grăsime:

De unde să obțineți energie pentru creșterea musculară?

Pe lângă proteine, organismul pentru creșterea sa și dezvoltarea fizică este nevoie de multă energie. Este dat de carbohidrații găsiți în cereale, în special hrișcă, precum și fulgi de ovăz, orez. Vitaminele și mineralele sunt necesare pentru o viață plină. Din acest motiv, consumați cât mai multe fructe, ierburi, legume și diverse fructe de pădure. Pentru a asigura o creștere consistentă a masei musculare, experții insistă să consume 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea corporală a unui sportiv.

Argumentând despre ceea ce este alimentația adecvată pentru creșterea corsetului muscular, nu se poate să nu se oprească asupra regimului și caracteristicilor aportului alimentar. Cea mai importantă și de aur regulă spune - trebuie să mănânci în porții mici și medii, dar des. Acest lucru este mult mai util decât să vă umpleți propriul stomac la capacitate maximă de 2-3 ori pe zi. A câștiga masă musculară și grăsime este absolut diferite programe. Dacă stomacul crește în loc de mușchi, atunci consumați alimente grase și dulci și nu vă mișcați suficient.

Notă groasă și subțire

Pentru oameni slabi, numiți și ectomorfi, vă vor fi utile următoarele recomandări:

• consuma mai multi carbohidrati si proteine ​​pe parcursul zilei;
• încercați să mâncați acasă cât mai des posibil, gustați fructe, lapte, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi între ele;
• Principalele produse ar trebui să fie hrișcă, orez și terci de ovăz, legume, carne slabă, pește, ouă, produse lactate.

Dacă ești înclinat să fii supraponderal, atunci ar trebui să-ți schimbi ușor meniul în direcția slăbirii. Cel mai mare consum de energie la fete și bărbați are loc în orele de cea mai mare activitate, adică dimineața și după-amiaza.

Luați alimente cu carbohidrați și proteine ​​în acest moment pentru a crește masa musculară, dar excludeți dulciurile și grăsimile din dietă. Deoarece activitatea scade spre seară, atunci treceți la alimente dietetice - piept de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, legume cu fructe pentru a pierde în greutate.

Când să mănânci înainte și după antrenament?

Acum despre cum să mănânci pentru a câștiga masă musculară și a arde grăsimile în același timp direct în zilele de antrenament. Sarcina de putereînsoțită de o eliberare mare de energie pe care organismul trebuie să o furnizeze. Încercați să vă încărcați cu carbohidrați în acest moment.

Ultima dată ar trebui să mănânci nu mai târziu de 1-2 ore înainte de antrenament. Pauza de digestie este legata si de ceea ce mananci. O masă grea completă trebuie digerată timp de câteva ore. Un terci ușor cu fructe va fi suficient pentru o oră. Cel mai important lucru este să vă asigurați corset muscular o bună aprovizionare cu energie.

În ceea ce privește orele de după antrenament, mulți oameni cred în mod eronat că organismul este angajat în creșterea musculară. De fapt, în primul rând, este vorba de refacerea rezervelor de energie pierdute. Prin urmare, imediat după un antrenament obositor, veți avea nevoie de o mulțime de carbohidrați.

Mâncatul poate fi început la 15-20 de minute după terminarea antrenamentului - va fi doar timp să vă schimbați hainele și să faceți duș. De îndată ce nivelul de energie este restabilit, va fi timpul pentru creșterea mușchilor. Până în acest moment, trebuie să vă pregătiți pentru consumul de alimente bogate în proteine, deoarece aceasta este componenta principală pentru construirea mușchilor.

Timpul relaxează-te

Dacă antrenamentele tale au loc seara, atunci pur și simplu s-ar putea să nu fie timp pentru o masă de două ori. În acest caz, va trebui să le combinați într-o cină completă, saturată cu proteine ​​și carbohidrați pentru creșterea musculară. Un bun exemplu de astfel de cină ar fi o porție de terci de hrișcă cu o bucată de carne sau pește, precum și o omletă, o cană de lapte și orice fructe proaspete. Sau ar putea fi o porție de fulgi de ovăz, 200 de grame de brânză de vaci fără grăsimi, câteva banane, băuturi.

În ceea ce privește zilele de odihnă, în acest timp organismul efectuează diverse programe de creștere a forței și a rezervelor de energie, creșterea musculară și odihnă. În astfel de zile, din nou, avem nevoie de proteine, carbohidrați și vitamine. Un progres bun în arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare este imposibil fără mese frecvente și atent. Prin urmare, este necesar să se determine 3 mese principale, precum și cel puțin 1-2 gustări. În total, trebuie să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi.

Variații interesante de mese pentru corsetul muscular

Sa vedem ce exemple de meniu zilnic pentru cresterea masei musculare ne sunt recomandate de catre sportivii cu experienta. Deci, înainte de a vă imediat 3 opțiuni pentru fiecare masă, care pot fi combinate între ele.

Mic dejun:

• terci de hrișcă, o cană de lapte, pere;
• omletă din mai multe proteine, câteva bucăți de pâine neagră, banană, ceai cu miere;
• fulgi de ovaz, un pahar de cacao, un mar.

Gustare #1:

• sandviș cu brânză, un pahar de chefir;
• o porție de orice nuci sau fructe uscate, o ceașcă de ceai;
• porție de brânză de vaci fără grăsimi cu miere și ceai.

• o farfurie din orice supă, o porție de orez cu o bucată de pește, fructe, ceai;
• un bol de supă, hrișcă cu pui, salată de legume proaspete, compot;
• Cartofi înăbușiți, copți, fierți cu carne și omletă, fructe, suc.

Gustare #2:

• o farfurie de brânză de vaci cu miere sau gem, un pahar de ceai, o banană;
• fulgi de ovăz și un pahar de lapte cald;
• câteva banane, o ceașcă de ceai, ciocolată

• terci de hrișcă cu o bucată de pește, un măr cu o portocală, ceai;
• salată de legume, omletă cu ouă proteine ​​de pui, suc de fructe de pădure;
• o porție de brânză de vaci cu gem sau miere, 1-2 banane, un pahar de chefir.

Nu uitați că acestea sunt doar opțiuni aproximative pentru meniul de sport. Pot fi suplimentate cu alte mese bogate în proteine ​​și carbohidrați și cu o anumită cantitate de calorii. În plus, recomandăm ca fiecare sportiv să achiziționeze tabele de calorii alimentare care să vă permită să monitorizați eficient greutatea proprieși corectați, dacă este necesar.