Dieta persoanelor implicate activ în sport include nu numai meniul obișnuit, ci și un grup special de produse numite nutriție sportivă, care vă permite să atingeți anumite obiective stabilite pentru sportiv. Nutriția sportivă ajută la scăparea de kilogramele în plus sau, dimpotrivă, la îngrășare, la creșterea ușurării mușchilor, la creșterea rezistenței și a forței. Toate acestea funcționează numai atunci când alimentele sunt selectate corect și corect.

Apogeul popularității culturismului în țările CSI a venit în prima jumătate a anilor nouăzeci, când GYM-urile pretutindeni echipat in camere de la demisol si demisol. Aceste vremuri s-au distins nu numai prin echiparea și amplasarea balansoarelor, ci și prin industria alimentației sportive subdezvoltată. A fost posibil să cumpărați produse separate Twinlab și Vader, proteine ​​din Belarus „Atlant” și „Arena” ambalate în pungi de plastic. Fără prea multe dificultăți, puteți cumpăra o varietate de steroizi.

În prezent, anabolicele de origine sintetică sunt interzise și echivalate cu substanțe narcotice. Acest lucru nu a afectat în niciun caz alegerea nutriției sportive, deoarece astăzi sportivul are acces liber la un număr mare de produse care sunt de origine naturală. Pe teritoriul Rusiei aparțin suplimentelor alimentare - aditivi biologic activi. Extinderea gamei de nutriție sportivă a fost facilitată de apariția companiilor străine și interne care utilizează în mod activ tehnologii avansate.

O selecție mare, desigur, face viața mai ușoară unui sportiv, dar necesită o înțelegere clară a fiecărui produs prezentat. Acest lucru vă va permite să alegeți un medicament care se potrivește în mod ideal cu obiectivul stabilit pentru sportiv, precum și cu propriile caracteristici individuale.

Există un număr mare de aditivi alimentari activi, dar următorii sunt cei mai frecventi:

• concentrate proteice;
• câștigători;
• creatine;
• L-carnitină;
• complexe de aminoacizi;

Fiecare medicament are propriul său scop și caracteristici de utilizare.

Shake-urile de proteine ​​sunt cel mai popular mod de a vă alimenta mușchii. Termenul „” înseamnă „proteină”. El este principalul material pentru creșterea țesutului muscular. Cantitatea de proteine ​​pure din concentratul proteic este de aproximativ 70-90 la sută. Niciun alt produs nu se poate lăuda cu o astfel de compoziție.

Un alt avantaj al unui shake de proteine ​​este că nu este doar de înaltă calitate, ci și absorbit rapid de organisme. Dacă asimilarea cărnii după masă durează 2-3 ore, un shake de proteine ​​- 30 de minute. Pentru a obține o concentrație pură de izolat proteic, sunt procesate și evaporate produse naturale precum zerul, ouăle, carnea, laptele, năutul, mazărea și soia.

Cel mai popular concentrat proteic din lume este zerul. Acesta este cel mai bun supliment alimentar pentru creșterea musculară activă. Proteina din zer, pe lângă digestibilitatea rapidă și ușoară, conține aminoacizi. Acestea din urmă joacă un rol important în construcția mușchilor de relief, deoarece mențin tonusul țesutului muscular existent și contribuie la sinteza unuia nou.

Ele reprezintă cea mai bună alimentație sportivă pentru persoanele cu un fizic ectomorf - slab, pentru începătorii care nu au masă musculară, care este „baza” pentru construirea unui corp muscular masiv. Acesta este ceea ce face un supliment diferit de un shake proteic.

Compoziția conține nu numai proteine, ci și carbohidrați gratuiti cu digerare rapidă, un complex special de vitamine și minerale. Datorită acestei combinații de componente, carbohidrații eliberează energie, care este necesară de ectomorfi sau de persoanele cu un metabolism rapid pentru a accelera procesul de formare a masei totale pentru formarea ulterioară a mușchilor masivi.

Constă dintr-un concentrat de acid metilguanid-acetic. Este prezent în cantități mici în pește și carne. Actiunea suplimentului are ca scop cresterea rezistentei, stimularea proceselor de recuperare in organism dupa urmatorul antrenament.

Acest tip de nutriție sportivă este utilizat în mod activ atât de către începători, cât și de către sportivii profesioniști în perioadele de stagnare repetată. Pentru culturisti, utilizarea permite nu numai creșterea rezistenței, ci este și un fel de stimulent pentru dezvoltare ulterioară Apăsaţi.

L-carnitină

Un supliment alimentar popular pentru pierderea în greutate, care are un efect pronunțat de ardere a grăsimilor. Levocarnitina este produsă în organismul uman în ficat, dar în cantități mici. Emulați procesul de sinteză în conditii de laboratorînceput în 1960. Substanța stimulează procesul de distrugere a grăsimii corporale, în timpul căruia este eliberată energie. Acest lucru vă permite să luați nu numai în scopul de a pierde în greutate, ci și pentru a transforma grăsimea existentă în mușchi.

Complexe de aminoacizi

Sunt un aditiv care optimizează procesele metabolice astfel încât toate substanțele folosite de sportiv să fie absorbite de organism corect și eficient, adică să nu se transforme în grăsime corporală. În plus, dintre cei douăzeci și doi de aminoacizi existenți care asigură un metabolism adecvat, nouă nu sunt produși în corpul uman, ci vin exclusiv cu alimente.

Lipsa lor afectează negativ procesul de antrenament. Cel mai bun mod de a le furniza în cantitatea necesară sportivului este concentratele de aminoacizi. Sunt disponibile atât sub formă de capsule, cât și sub formă lichidă. Acest lucru vă permite să alegeți cea mai convenabilă formă de utilizare.

BCAA

Este un complex format din valină, izoleucină și leucină. Stimulează eficiența proceselor metabolice care vă permit să creșteți masa musculară, servește ca o sursă suplimentară de energie pentru un antrenament mai bun și mai productiv, deoarece crește semnificativ puterea.

Complexe pre-antrenament

Sunt preparate pe bază de minerale și vitamine. Se iau înainte de sport pentru a crește tonusul general al sportivului, a da prospețime și vigoare, a crește rezistența. Acest lucru are un efect pozitiv asupra calității antrenamentului, făcându-le cât mai utile și productive.

Destinat a fi luat inainte de antrenament, contine substante stimulante active din punct de vedere psihologic si fizic: geranamina, beta-alanina, cofeina. Unele produse pot conține BCAA și creatină.

Batoane proteice nutritive

Acestea servesc ca o sursă de completare rapidă a energiei, includ în compoziția lor: fulgi comprimați, lapte (cazeină) sau albuș de ou, muesli sau nuci. Batoanele sunt grozave atât pentru pre-antrenament, cât și pentru post-antrenament, pentru a elimina efectul „fereastră proteică”.

Arginină și alți donatori de oxid nitric

Țesutul muscular produce continuu oxid nitric. Prin urmare, este de o importanță capitală pentru dezvoltarea și creșterea mușchilor. Donatorii au un principiu similar de acțiune. Ele stimulează producția activă de testosteron și hormon de creștere.

Suplimente pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor

Necesar pentru culturisti și cei care lucrează cu ridicarea greutăților grele. Acest grup de medicamente este reprezentat de aditivi precum colagenul, glucozamina și condroitina.

Cum să luați nutriția sportivă?

Nu este nimic dificil în a lua suplimente alimentare. Principalul lucru este să urmați cu strictețe instrucțiunile producătorului, să respectați doza recomandată. Dacă instrucțiunile pentru un concentrat de câștig sau de proteine ​​indică o doză de 1,5 grame pentru fiecare 1 kilogram din greutatea proprie a sportivului, aceasta este cantitatea de medicament necesară pe zi.

Creșterea dozei nu va afecta negativ sănătatea și nu va aduce niciun efect secundar. Tot excesul de medicamente care nu este absorbit de organism este pur și simplu excretat, adică iese în mod natural.

Câștigători pentru ectomorfi și proteine cel mai bine se consumă direct în zilele de activitate sportivă. Se iau cu o oră înainte de antrenament și imediat după terminarea lecției. Cocktailurile se recomandă să se bea în zilele de odihnă, nu mai mult de o dată pe zi.

Creatină și suplimente înainte de antrenament ar trebui luată atunci când apare inevitabila „stagnare” în antrenament, caracterizată printr-o scădere a motivației pentru sport. Aceste medicamente vă permit să obțineți impulsul potrivit pentru a continua să vă îndreptați spre obținerea rezultatului dorit. Acestea trebuie consumate în cantități limitate. Dacă exagerați cu recepția, vor provoca dependență, adică vor înceta să aducă un efect pronunțat de la recepție.

Acest regim de nutriție sportivă este conceput pentru culturisti cu experiență. Începătorii care au început să se antreneze au nevoie de o abordare ușor diferită. În primele luni de sport, este suficient să luați un gainer sau proteină.

Nuanțele alegerii nutriției sportive potrivite

Atât producătorii străini, cât și cei interni produc suplimente biologic active pentru sportivi. Medicamentele importate sunt mult mai scumpe. Și dacă sportivul se confruntă cu întrebarea de a alege producătorului căruia să-i acorde preferință, el ar trebui să fie ghidat de faptul că cel mai bun a fost și rămâne produsul " Nutriție optimă”, „Twinlab” și „Weider”. Aceste companii au o reputație impecabilă.

Nu fi tentat să cumperi produse ieftine. Costul subestimat este un semn sigur că cumpărătorul se confruntă fie cu un produs de calitate scăzută, fie cu un fals. Economisirea asupra sănătății, a rezultatelor și a eficienței antrenamentului este extrem de descurajată. Cel mai bine este să alegeți alimente de la companii de producție de încredere. Pentru a cumpăra un medicament cu adevărat original și nu un fals, trebuie să faceți toate achizițiile exclusiv în lanțuri mari de magazine de renume.

Adesea, începătorii în culturism întreabă la ce servește cutare sau cutare nutriție sportivă. În acest articol, vom analiza pe scurt și concis principalele categorii de nutriție sportivă și pentru ce sunt acestea, fără excesul de apăși informații inutile pentru un începător.

Pentru ce sunt proteinele?

Pentru ce este L-carnitina?

L-carnitina ajută la arderea grăsimilor și oferă energie.

Pentru ce este un câștigător?

Gainer este o băutură cu carbohidrați și proteine. Conține o cantitate mare de calorii. În primul rând, este necesar pentru cei care nu mănâncă bine în principiu și nu se satură indemnizație zilnică calorii pentru creșterea musculară. Adică, un gainer, așa cum spune, completează dieta ta, de fapt, un gainer acționează ca un înlocuitor de masă. De câte calorii aveți nevoie pentru a crește masa, veți afla din articolul nostru Carbohidrații în dieta unui culturist.

Pentru ce este creatina?

Creatina crește puterea și rezistența. Prin creșterea puterii, crește indirect masa.

Pentru ce sunt aminoacizii?

În esență, aminoacizii sunt la fel ca și proteinele. Proteina este formată din aminoacizi. Prin urmare, aminoacizii îndeplinesc aceeași funcție ca și proteinele, pur și simplu sunt absorbiți mai repede și sunt convenabil prin faptul că, pe lângă pulbere, vin sub formă de tablete, capsule și lichid. Câți aminoacizi să consumi în articolul nostru Aminoacizi.

Pentru ce sunt BCAA-urile?

De ce ai nevoie de un complex de antrenament?

Complexul de antrenament hrănește corpul chiar în timpul antrenamentului, conține de obicei toate substanțele necesare pentru recuperare, prevenirea defalcării masei musculare și creșterea masei musculare.

Pentru ce este un arzător de grăsimi?

Experti in nutritie sportiva!

Sfaturi de nutriție sportivă de la Denis Tsyplenkov, multiplu campion al turneelor ​​extreme de putere. Dacă vrei să câștigi masă musculară, în timp ce nu ai greutate excesiva Uitați de aminoacizi. Se iau doar pentru a restabili echilibrul hidric în organism, atunci când sportivul dorește să intre în cel dorit clasa de greutateînainte de concurs. În alte cazuri, alegeți o proteină de calitate. El va fi cel care te va ajuta.

Dacă credeți că nutriția sportivă este steroizi și proteine ​​​​în seringi, atunci cu siguranță ar trebui să citiți acest material.

Pentru început, ce este o nutriție sportivă? suplimente sportive care completează dieta ta principală. Acestea includ o mare varietate de produse. Am experimentat următoarele:

• Proteină
• Aminoacizi
• Creatina
• Arzătoare de grăsimi

Pe parcursul anului am folosit toate aceste suplimente, unele (proteine ​​și aminoacizi) de diferite mărci, iar acum voi încerca să descriu rezultatele pe care le-au dat.

Proteină

Proteina este o proteină concentrată. Aceasta este aceeași proteină care se găsește în produsele de zi cu zi: ouă, pui, lapte. Diferă de ele doar prin consistență și concentrare. Prin urmare, toți cei care strigă că proteina este dăunătoare pot... să strige în continuare despre asta, pentru că cu greu îi pot convinge. Proteinele sunt folosite pentru a obține rapid o porție de proteine ​​fără a găti alimente.

O experienta

Proteinele pot înlocui cu ușurință o masă pe zi. O senzație de sațietate vine imediat din ea, iar dacă adăugați o banană la un cocktail, puteți uita în siguranță de foame timp de câteva ore.

Aminoacizi

Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Mușchii sunt formați în proporție de 35% din trei aminoacizi:

• leucina
• izoleucina
• valină

Acesta este motivul pentru care aminoacizii sau BCAA (un complex din cei 3 cei mai importanți aminoacizi) sunt adesea consumați pe lângă proteine, deoarece se completează unul pe celălalt decât se înlocuiesc. Cel mai adesea, aminoacizii sunt beți dimineața, înainte de culcare sau în timpul antrenamentului, deoarece procesele catabolice sunt cele mai puternice în acest moment, iar aminoacizii împiedică aceste procese.

O experienta

Ca toate suplimentele sportive, aminoacizii sunt aromați și puri. Profesioniștii recomandă să beți aminoacizi puri, dar acesta este doar noroi sălbatic. Serios, îmi este mult mai ușor să mă forțez să mănânc o grămadă piept de puiîn fiecare zi decât să bei această pulbere dezgustătoare. Prin urmare, vă sfătuiesc să luați în continuare aminoacizi cu gust, astfel încât să simțiți măcar plăcerea procesului de a lua.

Personal, nu am simțit nicio schimbare, nici în creșterea masei musculare, nici în propriile mele sentimente. Este greu de spus că nu au funcționat, poate că fără ei totul ar fi fost și mai rău. Dar dacă alegerea este între ele și proteine, aș lăsa proteina, deoarece acțiunea ei este mai pronunțată decât cea a aminoacizilor.

Creatina

Creatina este un acid special care este implicat în procesul de creștere a mușchilor. Sarcina principală a creatinei este creșterea forței musculare. Și, după cum știți, cu cât mai multă forță, cu atât mai multă mușchi.

O experienta

Creatina este poate cel mai eficient supliment. Începând să-l iei, în doar câteva zile vei simți o creștere a puterii, deși una mică. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că, în timpul exercițiilor fizice, mușchii consumă rezerve de ATP (adenozin trifosfat), iar creatina reface aceste rezerve.

O teorie foarte comună este că la începutul aportului de creatină, trebuie să faci o încărcare de creatină timp de câteva zile, luând-o în cantități mari. Nu am îndrăznit să fac asta, și multe sportivi celebri, a cărui părere am încredere, nu sfătuiesc să facă asta. Nu dăunează organismului (precum și restul suplimentelor enumerate în acest articol), dar pentru persoanele sensibile, utilizarea pe termen lung poate provoca probleme digestive. Nu vei ști dacă nu încerci :)

Complexe de vitamine și minerale

Toată lumea le-a luat și toată lumea știe ce este. Dar complexele vitamine-minerale sportive (VMC) sunt ușor diferite de cele obișnuite pe care le puteți cumpăra la orice farmacie. Dintre principalele diferențe:

• concentrație mare de vitamine și minerale
• o compoziție ușor diferită, care este mai potrivită special pentru încărcături sportive

O experienta

Regret foarte mult că nu am început să iau vitamine și minerale chiar de la începutul antrenamentului. Acum trebuie să suport vechile leziuni ale articulațiilor pe care le-am primit când am venit la sală și am început să ridic greutăți uriașe ca un idiot. Corpul meu nu m-a iertat. Mi se pare că steriletele ar putea preveni acest lucru sau măcar să atenueze consecințele.

Există un număr mare de VMC-uri pe piață. Compozițiile sunt scrise pentru toate, așa că parcurgeți-le cu atenție pe toate și comparați. Prețul se poate dovedi a fi complet diferit cu aceeași compoziție și este foarte ușor să plătiți în exces pentru marcă. Cu toate acestea, ca peste tot. singura efect secundar poate exista culoarea galbenă a urinei la primele doze. Acest lucru se datorează faptului că complexele conțin vitamina B2, care dă această culoare caracteristică.

Arzătoare de grăsimi

Arzătoarele de grăsimi sunt medicamente speciale care ajută la reducerea grăsimii corporale. Vă rog să nu vă faceți iluzii că aceste medicamente vă vor fi luate. supraponderal. Ele te pot ajuta, dar numai dacă le adaugi la antrenamentele tale și la o alimentație adecvată.

Există două tipuri de arzătoare de grăsimi:

• termogenică
• lipotropice

Acțiunea termogeniei este de a crește temperatura corpului și, din acest motiv, o creștere a consumului de calorii. Lipotropicele, pe de altă parte, accelerează eliberarea acizilor grași din celule și, prin urmare, contribuie la pierderea în greutate. Decideți singuri ce să alegeți, aș recomanda să nu utilizați deloc acest produs și iată de ce.

O experienta

Prima dată după ce ai luat arzătoare de grăsimi, simți o euforie incredibilă, de parcă ai băut o grămadă de cutii de băuturi energizante. La antrenament, nu te gândești la altceva decât la antrenament în sală, iar această concentrare este un sentiment cu adevărat cool. Adăugând arzătoare de grăsimi în dieta mea timp de o lună, am slăbit cu aproximativ un kilogram mai mult decât pierdeam înainte fără ele.

Dar nu totul este atât de bun. Arzătoarele de grăsimi lovesc destul de tare psihicul. În primul rând, ambalajul avertizează că acestea nu trebuie luate cu mai puțin de 5 ore înainte de culcare. De fapt, le-am luat dimineața sau după-amiaza și încă de foarte multe ori nu puteam adormi toată noaptea. În al doilea rând, după un timp poți deveni mai agresiv (nu în cazul meu). După ce am luat arzătoare de grăsimi, am avut constant euforie, așa că nu pot confirma acest lucru 100%.

Nu uitați că aceasta este o sarcină destul de puternică asupra corpului, iar faptul că corpul dumneavoastră va menține constant o temperatură de 1-2 grade peste norma nu va avea cu siguranță un efect pozitiv asupra acesteia. A spune ca nu pot fi luate este ipocrizie, pentru ca eu le-am luat si nu regret in mod deosebit, dar daca ai probleme de sanatate, nu uita sa consulti medicul.

Concluzie

Sper că înțelegeți că poveștile potrivit cărora alimentația sportivă este dăunătoare sunt doar un mit. Nutriția sportivă este mai mult o comoditate decât o necesitate. Dacă ai ocazia să mănânci corect și să obții toate elementele necesare din alimente obișnuite, atunci s-ar putea să nu te uiți nici măcar în direcția nutriției sportive.

Ce părere aveți despre nutriția sportivă? Crezi că dăunează organismului?

Acum 3 ani, Christina a devenit interesată de sport. Șase luni mai târziu, ea a alergat prima sa cursă de 25 de km. După 2 ani, ea a ocupat locul doi în echipa de crossfit. Christina susține că rezultatul depinde nu numai de antrenamentul intens, ci și de alimentația sportivă adecvată.

Am rugat-o pe Christina să vorbească despre dieta ei zilnică. Ce a ajutat-o ​​să obțină rezultate și ce suplimente și vitamine folosește.

Kristina după primul ei semimaraton integral rusesc „For the Run”

De ce ai nevoie de nutriție sportivă

Sportivul cheltuiește mai multă energie și nutrienți decât o persoană obișnuită. A mânca o salată grecească dimineața și apoi a alerga la un maraton nu va funcționa.

Sarcina nutriției sportive- asigura organismului sportivului cantitatea necesara de proteine, grasimi, carbohidrati, aminoacizi, vitamine si minerale. Prin urmare, se deosebește de alimentația obișnuită prin regularitate și volume crescute.

Sportivii reglează raportul de nutrienți din dietă și folosesc suplimente sportive în funcție de tipul și intensitatea exercițiilor fizice. Suplimentele completează dieta de bază și completează golurile în modelele alimentare.

1. Ce să mănânci la micul dejun

Luați micul dejun cu terci fără zahăr și unt. Făină de ovăz, linte, hrișcă sau grâu potrivite. Terciul conține carbohidrați lenți care vor dura mult timp pentru a se digera și nu îți va fi foame înainte de prânz. Gătitul durează 7-15 minute. Terciul instant nu va funcționa. Se digeră prea repede și conține mai puține fibre. Peste o jumătate de oră vei dori să mănânci din nou.

Micul dejun cu fulgi de ovăz nu mai mult de 2 ori pe săptămână. Studiul efectului produselor asupra absorbției mineralelor a arătat că acidul fitic al fulgii de ovăz este capabil să lege calciul și alte elemente din lumenul intestinal, reducând astfel aportul acestora în organism. Ca urmare, concentrația de calciu din organism scade. Este mai bine să cumpărați diferite cereale și să alternați.

Ovaz. 450g sunt suficiente pentru 5-6 mic dejun

Terci de grâu. 600g sunt suficiente pentru 7-8 mic dejun

Bea 1 capsulă Omega-3. Acesta este un grup de acizi grași polinesaturați necesari pentru creșterea stresului asupra articulațiilor. Dimineața, Omega-3 se absoarbe mai bine și îmbunătățește calitatea lubrifierii intra-articulare. Reduce riscul de durere și luxații în timpul antrenamentului și competiției.

Omega 3. 200 de capsule moi pe pachet

Adăugați câștigător de masă. Pentru persoanele predispuse la slabire si sportivii in perioada de crestere activa in greutate, la micul dejun se poate adauga un gainer. Conține grăsimi, proteine ​​și 70% carbohidrați. Se diluează 250 de grame de pulbere în suc, apă sau lapte.

Gainer „Mutant Mass”. Pachetul de 6,8 GK este suficient pentru 27 de recepții

2. Înainte de antrenamentul de forță

Mănâncă nu mai devreme de o oră și jumătate înainte de antrenament. Cu cât o masă este mai aproape de un antrenament, cu atât este mai greu să te antrenezi. Este bine să combinați cerealele lente: hrișcă, bulgur, linte cu carne slabă: pui, vită. Carnea poate fi inlocuita cu peste slab: cod, pollock, merlan albastru, halibut, lipa. Carnea și peștele trebuie fierte, coapte în folie sau fierte la abur. În terci, puteți adăuga ulei vegetal 80% grăsime.

Christina face o smulgere cu mreana de pe podea

Bea BCAA.În timpul antrenamentului de forță, din cauza sarcinilor ascuțite și grele, fibrele musculare se dezintegrează. Pentru a le restaura rapid și invers pentru a crește numărul fibre musculare, ai nevoie de BCAA. Este un complex de trei aminoacizi nesintetizați de organism.

1. Valină- sursa de energie, suporturi pe nivel inalt serotonina, care furnizează energie pentru o lungă perioadă de timp.
2. leucina- este responsabil pentru formarea compușilor proteici în ficat și mușchi, este important pentru construirea și creșterea mușchilor.
3. izoleucina- participă la procesele celulare, funcționează și ca sursă de energie.

Calculați doza în funcție de greutate. 33 mg de BCAA pentru fiecare kg de greutate. De exemplu, dacă cântăriți 75 kg, atunci trebuie să luați 5 grame de BCAA pe zi. Puteți împărți doza zilnică în două doze. Înainte de antrenament, luați jumătate. Există patru forme de eliberare de BCAA:

• pulbere și concentrat lichid se diluează în apă sau suc. Veți simți un gust specific;
• capsule și tablete bea doar apă. Cu această formă, nu veți simți niciun gust sau miros, dar BCAA în capsule și tablete este mai scump.

BCAA cu aromă de cola. Ambalare 360g

3. După antrenamentul de forță

Mânca carbohidrați rapizi. După un antrenament activ, organismul trebuie să reînnoiască glicogenul folosit de mușchi. In timpul antrenamentului creste nivelul de adrenalina si cortizol din organism, care isi continua actiunea dupa antrenament, distrugand muschii. Pentru a preveni acest lucru, este important să folosiți un alt hormon - insulina, care este produsă atunci când consumați carbohidrați rapid și blochează acțiunile cortizolului și adrenalinei. Banane potrivite, curmale, fructe uscate, suc dulce.

Bea proteine ​​din zer pentru creșterea musculară și a doua jumătate a dozei zilnice de BCAA. Proteinele, care sunt conținute în lapte, carne și brânză de vaci, sunt absorbite de organism mai greu, iar conținutul său în ele este mai puțin. Prin urmare, sportivii beau un amestec concentrat de proteine ​​din zer. Se absoarbe în 10-15 minute și te simți plin.

Doza zilnică este calculată în funcție de greutate. 3 grame pe kg de greutate. Pulberea trebuie diluată cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi, în proporție de 30 de grame la 300-400 ml. lichide.

Proteine ​​din zer "P1 Way Blend". Ambalare 2,27 kg.

4. Înainte de cursă

Mănâncă cu două ore înainte de cursă cu asteptarea ca tot ce se manca sa aiba timp sa fie digerat. Pregătiți terci cu fructe uscate, banane, sandvișuri cu pește slab sau pui. Trebuie evitate alimentele grase, care te pot face sa te simti greu in timpul cursei. De asemenea, nu trebuie să vă asumați riscuri cu alimente noi sau produse neobișnuite, deoarece organismul poate reacționa destul de neașteptat la acestea.

Dacă cursa are loc dimineața, atunci puteți merge la start imediat după micul dejun

5. În timpul cursei

Christina la cursa Brave Homer. Lungimea distanței este de 7 km, urcușul este de 500 de metri.

Luați cu dumneavoastră o sursă de nutriție sportivă cu carbohidrați dacă urmează să alergi timp de 40 de minute sau mai mult. Geluri de carbohidrați, izotonice, batoane proteice, tablete de glucoză.

Stabilește când este timpul să mănânci gel de carbohidrați foarte simplu - când ești obosit și picioarele nu se ridică. Unii iau geluri cu cofeină în timpul unei curse pentru a-și oferi un plus de energie în timpul cursei. Astfel de geluri se iau atunci când trebuie să te trezești sistem nervos, de exemplu, când apare somnolența.

Cu substanțele tonice, trebuie să fii atent pe vreme caldă, deoarece acestea pun o presiune suplimentară asupra inimii. Nu trebuie să le folosiți în fiecare zi, pentru că organismul se obișnuiește și se pierde eficacitatea.

Gel de carbohidrati "Energy Gel" cu aroma de mere. Ambalaj 41 g.

Batoane proteice mai saturate decât gelurile. Conțin multe proteine. Astfel de bare sunt folosite de alergătorii de ultramaraton, bicicliști și schiori. Barurile sunt mod bun luați o gustare când alergați mai mult de 4 ore și gelurile nu mai sunt suficiente.

Baton proteic cu arome de ciocolata si nuca de cocos 80 g.

izotonic este necesar să bei cantităţi mari şi cu înghiţituri mici încă de la începutul cursei. Nu așteptați să vină pofta. Până în acel moment, organismul va fi deja serios deshidratat.

Băuturile izotonice se beau deoarece o mulțime de electroliți ies cu transpirație, care sunt implicate în conducerea unui impuls nervos. Fără ele, mușchii se reduc și se pot contracta mai rău. Pierderea apei face ca sângele să fie mai gros și să funcționeze mai greu pentru inimă. Izotonic constă din apă, carbohidrați și săruri. Previne pierderea severă de lichide și menține echilibrul electrolitic.

Izotonicele sunt vândute sub formă lichidă, gata de utilizare și sub formă de pulbere. O lingură de măsurare de pulbere trebuie diluată în 500 - 700 ml. apă. Există, de asemenea, tablete de sare, care sunt similare ca compoziție cu izotonicele în orice, cu excepția apei - trebuie spălate.

Pulbere izotonică. Pachetul de 2000 este suficient pentru 80 de recepții

6. După cursă

Continuați să beți după terminare. Dacă băutura izotonică sa terminat, atunci bea apă plată pentru a compensa pierderea de lichid.

Mananca carbohidrati rapizi alimente cu glicemie ridicată sau proteine ​​pentru a umple rezervele de energie, glicogen și pentru a începe repararea fibrelor musculare deteriorate. Batoane proteice, milkshake, sandvișuri cu ton sau pui, cereale cu lapte, curmale.

Bananele sunt adesea împărțite după curse mari - mănâncă cel puțin una pentru a reumple carbohidrații și potasiul, acest lucru va ajuta la prevenirea crampelor musculare.

7. Pentru cină

Mănâncă un pachet de brânză de vaci sau faceți o omletă cu două gălbenușuri, cinci albușuri și lapte. În timpul somnului, organismul are nevoie și de energie. Dacă trei ore înainte de culcare să mănânci alimente libere sau rapid digerabile, organismul va rupe mușchii.

Bea proteine ​​de cazeină dacă nu există timp sau dorință de a găti ceva. Este absorbit încet de organism, ceea ce înseamnă că masa musculara toată noaptea va fi ferită de epuizare. În stomac, cazeina se transformă într-o masă de caș, ceea ce face posibilă digerarea lent, datorită căreia proteina intră stabil în organism.

Pulberea trebuie diluată cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, în proporție de 30 de grame la 300-400 ml. lichide. Dacă aveți intoleranță la lactoză, atunci proteina cazeină poate fi înlocuită cu ou.

Cazeină micelară cu aminoacizi cu eliberare lentă. Ambalarea a 700 g este suficientă pentru 23 de doze

8. Ce vitamine să luați

Când faci sport, metabolismul se accelerează, sarcina asupra articulațiilor și a sistemului cardiovascular crește. În acest sens, nevoia de vitamine este mult crescută. Toate vitaminele pot fi obținute din alimente. În funcție de efectul pe care doriți să îl obțineți, adăugați alimentele necesare în dietă.

vitamine	Produse
Ajuta la cresterea masei musculare
B13	Lapte, drojdie, ficat
A	Ulei de pește, morcovi, produse lactate
B1	Cereale, leguminoase, rinichi, ficat
Ajută la menținerea mușchilor tonifiați
B3	Lapte, ton, ouă, ficat
B9	Legume proaspete, leguminoase
B7	Soia, ficat, gălbenușuri de ou, cereale
Reduceți riscul de rănire
K	Banană, kiwi, avocado, salată verde
D	Ouă, produse lactate
Crește productivitatea
B2	Cereale, produse lactate, carne
B6	orez negătit, pui, porc, pește, ouă de găină
B12	Lapte, carne, peste
Ajută la recuperarea după stres
E	Nuci, tarate, ulei vegetal
C	Roșii, citrice, pepene galben, broccoli, bulgăresc piper
B4	Pește, carne, făină de soia

Dar nu este întotdeauna posibil să adăugați mai multe fructe și alte surse de vitamine în dieta dumneavoastră. Acest lucru poate duce la un dezechilibru al carbohidraților și grăsimilor. Prin urmare, sportivii sunt sfătuiți să introducă în alimentație vitamine speciale pentru sport.

Complex vitamine-minerale „Formula zilnică”. 100 de tablete per pachet.

Puteți lua complexul obișnuit de vitamine și minerale pentru a îmbunătăți starea generală de bine. Dacă apar periodic disconfort sau durere la nivelul articulațiilor, este mai bine să bei un complex de vitamine pentru a proteja articulațiile. Se compune din:

• Glucozamină- principala componentă naturală a lichidului cartilajului din articulații. Datorită lui, sinteza unuia dintre principalele elemente ale corpului - lichidul sinovial este activată.
• Condroitină declanșează producția de acid hialuronic, care lubrifiază articulațiile.
• MSM- sulf organic, care face parte din hormoni, proteine ​​și alți compuși metabolici. Sulful organic este implicat în repararea țesuturilor.

Complexul pentru articulații Animal Flex se vinde sub formă de tablete. 8 comprimate per pachet timp de 1 zi. În timpul zilei, trebuie să bei o porție din complex, indiferent de masă. Această sumă este suficientă pentru un curs complet timp de o lună și jumătate. Luați o pauză după curs.

Complex vitamino-mineral pentru articulații „Animal Flex”. 44 de portii

8 tablete timp de 1 zi în fiecare porție

9. Cum să nu exagerezi cu aditivi

Mâncați alimente obișnuite. Suplimentele nu sunt mai cool decât produsele simple. O masă completă nu poate fi înlocuită cu suplimente. Ele ajută doar la menținerea unei diete regulate și oferă organismului o cantitate crescută de calorii. Sportivii mănâncă toți aceeași carne, pește, cereale și alte alimente ca și restul oamenilor. Când sarcinile cresc, suplimentele intră în joc.

Urmați doza. Suplimentele funcționează cel mai bine atunci când utilizați cantitatea potrivită la momentul potrivit al zilei. Diluarea a trei linguri de proteine ​​în loc de una sau a bea două porții de vitamine este inutilă.

10. Cum se verifică calitatea suplimentelor

Suplimentele sportive false sau expirate nu vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanța. Dar, ca orice alt aliment de calitate scăzută, vor provoca indigestie. Verificați cu atenție eticheta, data de expirare și ingredientele.

Dacă aveți dubii, cereți vânzătorului să prezinte certificatul pentru produs. Produsele originale au un certificat de conformitate, semnat de medicul-șef sanitar al Federației Ruse.

Mituri despre nutriția sportivă

Nutriția sportivă chiar acum 10 ani a provocat priviri piese și gânduri despre chimie și droguri ilegale. Dar în fiecare an producția de suplimente este îmbunătățită și practic nu există nicio îndoială cu privire la ajutorul și beneficiile acestora pentru sportivi. Dar dacă totuși se strecoară gândurile despre răul său, vom încerca să dezmințim ultimele îndoieli și temeri.

• „Aceasta este chimie. Nutriția sportivă de înaltă calitate este făcută numai din ingrediente naturale. Pentru mai multă încredere, consultați experții, cumpărați nutriție sportivă în magazine de încredere și acordați atenție producătorului și ambalajului în sine.
• „Nutriția sportivă pentru sportivii profesioniști”. Suplimentele ajută sportivii profesioniști – jucătorii de fotbal, sportivii, halterofilii, să se recupereze mai repede după antrenamente istovitoare, astfel încât aceștia să nu experimenteze un deficit caloric și să poată lucra intens mult timp. Dar dacă nu te pregătești pentru Olimpiada, asta nu înseamnă că alimentația sportivă nu este pentru tine. Shake-urile proteice vă vor ajuta mușchii să se recupereze după antrenament de forta, și aminoacizii BCAA vor contribui la procesul de digestie a proteinelor.
• „Sportpit nu este necesar”. În timpul antrenamentului, desigur, te poți descurca fără alimentația sportivă, dar aici alegerea depinde de capacitatea de a te recupera rapid și de a obține toate vitaminele și mineralele necesare din alimente și, în același timp, de o dietă echilibrată. Ceea ce este mult mai dificil din cauza produselor și ingredientelor dubioase, a ritmului de viață și a volumului mare de timp pe care îl necesită achizițiile, gătitul și procesul alimentar în sine. Altfel, când program de antrenamentși dorința de a obține rezultate de la cursuri, poți câștiga surmenaj, tulburări metabolice și, pe acest fond, te rănești.

Asistent de nutriție sportivă pentru cei care abordează utilizarea lui cu înțelepciune și fără fanatism

notificare

1. Mic dejun cu carbohidrați lenți care vor hrăni organismul timp de 2-3 ore.
2. Înainte de antrenament mâncați nu mai târziu de o oră și jumătate. Cu cât o masă este mai aproape de un antrenament, cu atât este mai greu să te antrenezi.
   Înainte și după antrenament bea BCAA pentru a-ți împiedica descompunerea mușchilor.
   După antrenament mănâncă carbohidrați rapid și bea proteine ​​din zer pentru creșterea mușchilor.
3. cu două ore înainte rasă mănâncă alimente cu conținut scăzut de grăsimi.
   Pe termen lung utilizați geluri energetice, batoane proteice, izotonice și tablete de glucoză după cum este necesar.
   După cursă mâncați carbohidrați rapid pentru a restabili energia și pentru a preveni spasmele musculare.
4. Mănâncă mese cu digerare lentă la cină sau bea proteine ​​de cazeină pentru a împiedica descompunerea mușchilor.
5. Nu uitați să beți complexe multivitamine și vitamine pentru articulații.
6. Nu înlocuiți o masă completă cu suplimente. Ele completează doar dieta principală.
7. Verificați calitatea suplimentelor înainte de a cumpăra.

Orice ai face - alergare, crossfit sau haltere, principalul lucru este o abordare sistematică a antrenamentului și alimentației. Dar înainte de a alege opțiunile pentru nutriția sportivă, merită să înțelegem atitudinea față de alimentație în general, pentru care am pregătit 3 servicii. Introduceți adresa dvs. de e-mail, faceți clic pe butonul de descărcare ↓ și obțineți o parte de sfaturi utile.

L-am rugat pe Igor Zavyalov, onorat antrenor al Rusiei, specialist în medicina sportivă și spațială, medic legendar, să spună întreg adevărul despre suplimentele alimentare: sunt cu adevărat necesare pentru a crea o siluetă ideală.

Igor Zavialov

Acest articol se adresează celor care doresc să-și îmbunătățească funcționalitatea și aspect. Nu este pentru profesioniștii în culturism care au propriile lor obiective și metode foarte specifice - este pentru cei care doresc și pot face mai mult!

Energia de care avem nevoie pentru a trăi vine din alimente. În plus, nutrienții sunt necesari pentru păstrarea și menținerea sănătății, dezvoltarea deplină, reînnoirea tuturor țesuturilor corpului, concentrarea fizică și psihologică, ceea ce asigură implementarea cu succes a alt fel Activități. Nutrienții sunt compuși chimici care intră în organism cu alimente și sunt necesari pentru funcționarea normală a acestuia. Ele sunt de obicei împărțite în două grupuri mari:

1. Macronutrienți (necesare în cantități mari) substanțe.
2. Micronutrienți (necesare în cantități mici) substanțe.

Prima grupă include proteine, grăsimi, carbohidrați și – da, nutriționiștii mă vor ierta – apă. Al doilea grup conține vitamine și minerale. Mineralele, la rândul lor, sunt împărțite în macrominerale (potasiu, calciu, sodiu, magneziu, fier și altele) și microminerale (cobalt, crom, fluor, cupru, zinc și altele). Împărțirea este mai degrabă arbitrară, acceptată în comunitatea profesională, motiv pentru care mi-am cerut scuze nutriționiștilor pentru apă. De obicei, nu este clasificat ca nutrient deoarece nu conține calorii. În același timp, apa este vitală pentru toate procesele care au loc în interiorul nostru. Fără apă - fără viață!

O altă clasificare se bazează pe calitatea, componenta vitală a componentelor alimentare. Potrivit ei, nutrienții sunt de obicei împărțiți în de neînlocuit (esențial) și înlocuibili.

Majoritatea celor de mai sus sunt indispensabile, deoarece nu sunt deloc sintetizate în organismul nostru sau sunt produse în cantități insuficiente.

Un exemplu clasic sunt aminoacizii esentiali (valina, leucina, izoleucina, lizina, metionina, triptofanul, treonina, fenilalanina), acizii grasi esentiali (linolenic, arahidonic) si altele.

Cercetătorii care studiază procesele metabolice argumentează mult despre substanțele care pot fi considerate indispensabile. Destul de des, carbohidrații devin subiectul unor bătălii - principala sursă de glucoză pentru organismul nostru.

Se știe că în perioada încercărilor severe (intensive și prelungite activitate fizica, înfometarea sau dietele nerezonabile) glucoza poate fi sintetizată de celulele organismului din alte surse. Gluconeogeneza – acest proces metabolic ne vine în ajutor atunci când avem deficit de carbohidrați și permite ficatului să producă glucoză extrasă din piruvat și aminoacizi.

Nutrienții înlocuibili nu pot fi ingerați doar cu alimente, ci și sintetizați de celulele noastre fără munca deosebita. Un exemplu sunt aminoacizii (alanina, arginina, glicina, taurina), care, daca este necesar, pot fi sintetizati din aminoacizi esentiali. Fibrele sunt, de asemenea, importante pentru procesul de digestie, deși nu sunt absorbite de tractul nostru intestinal.

Înțeleg că nu este ușor pentru un nespecialist să-și bage aceste informații în cap. Și totuși, nu este nevoie să fii supărat. Vestea bună este că de-a lungul a mii de ani de evoluție, organismul nostru a învățat să aibă grijă de el însuși – știe exact de câți nutrienți și în ce cantitate are nevoie la un moment dat. În același timp, organismul ia în considerare absolut orice: vârstă, rata metabolică, nivelul de încărcare, gradul de adaptare și mii de altele uneori necunoscute. stiinta moderna parametrii. Și dacă oamenii de știință care și-au dedicat întreaga viață studierii proceselor care au loc în corpul uman sunt foarte atenți în sfaturi practice, apoi „cunoscători cu experiență” care se găsesc adesea în săli de sport sau pe terenuri de sport, ei știu întotdeauna exact ce să ia pentru a lua în greutate și ce să slăbească și ce fel de „restauratori” sau „arzătoare de grăsime” este nevoie pentru cine. Cu încredere și chiar cu insistență, ei dau sfaturi tuturor celor care suferă. Psihologii numesc acest comportament efectul Dunning-Kruger - persoanele cu calificări scăzute nu sunt capabile să-și evalueze în mod obiectiv propriul nivel de cunoștințe, ceea ce le permite să fie absolut siguri de corectitudinea judecăților lor.

O piata imensa de nutritie sportiva si diverse tipuri de oferte de suplimente alegere mare produse pentru toate ocaziile. Este destul de dificil pentru un non-profesionist să înțeleagă o gamă atât de vastă și să înțeleagă de ce are nevoie cu adevărat din asta. Să ne dăm seama împreună.

Aditivi alimentari: beneficiu sau rău

Există două grupe mari de medicamente utilizate în sport pentru a îmbunătăți performanța, a crește performanța fizică și psihică și a toleranței la efort, precum și pentru a optimiza procesul de recuperare după antrenament și competiție.

Preparate si mijloace farmacologice

Contrar credinței populare, nu toate preparatele farmacologice sunt dopante. Multe dintre ele sunt permise și pot fi prescrise de un medic dacă există indicații adecvate și sub rezerva tuturor formalităților.

Să aruncăm o privire mai atentă la un alt grup comparabil ca popularitate cu succesele de la Hollywood.

Aditivi biologic activi (BAA)

Suplimentele alimentare sunt concepute pentru a umple lipsa de nutrienți, a le îmbunătăți digestibilitatea și a activa rezervele interne ale organismului. Genii de marketing au numit aceste suplimente „active” pentru a sublinia încă o dată efectul lor pozitiv asupra organismului. Bineînțeles, pe această logică, ar trebui să existe și aditivi „pasivi”, dar cu toată dorința ta, nu vei găsi așa ceva pe rafturile magazinelor. Litera L din fața numelui, de exemplu L-carnitină sau L-lizină, conferă o semnificație și soliditate deosebită produsului. De fapt, litera L indică prezența izomerilor stângaci ai unei substanțe. Adică, dacă lumina polarizată trecută printr-o soluție apoasă a unei substanțe deviază spre stânga, atunci acesta este un izomer stângaci, dacă este la dreapta, atunci dreapta (D). Prin urmare, există și D-carnitină și D-lizină. Dar s-a întâmplat din punct de vedere istoric că majoritatea nutrienților necesari vieții umane sunt tocmai izomeri L. D-nutrientii sunt practic inexistenti in alimentele naturale, asa ca ar trebui evitati si in suplimentele nutritive.

Clasificarea suplimentelor alimentare care sunt utilizate în sport nu este o sarcină ușoară. În plus, producătorii înșiși pot varia scopul produselor lor, în funcție de tendințele predominante pe piața industriei de fitness. Să aruncăm o privire la cele mai populare suplimente alimentare și să aflăm dacă sunt cu adevărat necesare. Aici este imposibil să rezistați tentației de a face o analogie cu actorii vedete și de a compara popularitatea acestora cu popularitatea unor suplimente.

L-carnitină

Carnitina - un acid care se numea o substanță asemănătoare vitaminelor - nu este inferioară ca popularitate față de Brad Pitt sau Angelina Jolie. Această substanță este homeostatică, concentrația sa în organism este constantă. Daca este necesar, organismul sintetizeaza acest acid in ficat si rinichi din aminoacizi esentiali (lizina si metionina). Funcția principală a carnitinei este de a furniza acizi grași mitocondriilor, unde sunt utilizați pentru producerea de energie. De aceea, marketerii întreprinzători au premiat L-carnitina cu titlul de „arzător de grăsimi”. Dar carnitina își îndeplinește sarcina numai dacă este obținută în mod natural și toate condițiile pentru arderea grăsimilor sunt create în organism (o persoană în acest moment trebuie să facă sport). serios Cercetare științifică nu confirma eficacitatea acestui supliment pentru pierderea in greutate sau pentru prevenirea oboselii. L-carnitina la o doză rezonabilă nu este toxică, dar nu este esențială (indispensabilă).

Proteine ​​și aminoacizi

Proteinele sunt asociate în primul rând cu Arnold Schwarzenegger. Cine altcineva se poate compara cu Iron Arnie în popularitate în sălile de sport și cluburile de fitness la modă? Desigur, proteinele și blocurile lor de construcție sunt aminoacizi. Dar popularitatea lor este cu adevărat justificată? Să ne dăm seama. Proteinele sunt sintetizate din aminoacizi (proces anabolic) și, de asemenea, descompuse în aminoacizi (proces catabolic). Aceste două procese sunt indisolubil legate între ele și au loc în corpul nostru în mod continuu. Proteina musculară este 35% BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) - valină, izoleucină și leucină. BCAA este un complex incredibil de popular în mediul sportiv, în special printre culturisti. Aminoacizii esențiali nu sunt sintetizați de organism, așa că singura lor sursă naturală este hrana. Se găsesc în cantități suficiente în produsele de origine animală. Da, leucina, de exemplu, se găsește și în spanac și broccoli, dar nici aceste legume nu sunt la fel de bogate în leucină precum carnea, carnea de pasăre și peștele. Dacă nu ești un culturist profesionist, atunci mâncând o varietate de alimente și incluzând alimente de origine animală în dieta ta, poți satisface cu ușurință nevoia organismului de aminoacizi esentiali. Mai mult, organismul va „lua” exact atâtea substanțe utile câte are nevoie la un moment dat. Prin urmare, argumentul cel mai des auzit în favoarea consumului suplimentar de aminoacizi sub formă de suplimente - „Din moment ce nu pot mânca atâta carne cât este necesar pentru construirea mușchilor, folosesc aminoacizi” – nu funcționează. Corpul și sistemele sale pur și simplu nu sunt pregătite pentru această cantitate de proteine ​​(și aminoacizi). Nu numai că nu va fi absorbit, dar ficatul și rinichii tăi vor lucra din greu pentru a elimina excesul din organism.

Creatina este o substanta organica care este sintetizata in ficat din aminoacizii arginina, glicina si metionina. Rinichii și pancreasul noștri pot produce și creatină - sunt forțați să facă acest lucru dacă nu există suficientă carne sau pește în dietă. Aproximativ 95% din creatină este în muschii scheletici sub formă liberă sau sub formă de creatină fosfat. De asemenea, poate fi găsit în cantități mici în celulele inimii și creierului. Creatina vine instantaneu în ajutorul nostru și oferă energie în timpul sarcinilor musculare super-intense, care durează nu mai mult de 30 de secunde. Peste 600 de lucrări și studii științifice sunt dedicate creatinei, iar două treimi dintre acestea confirmă efectul său pozitiv asupra performanței fizice. Singura dificultate este că concentrația sa în mușchi nu poate crește la infinit. Este foarte individual și depinde mai mult de factori genetici și de gradul de fitness decât de cantitatea de suplimente luate. Deci creatina este cu siguranță Bruce Willis.