Cuvântul cardio a fost inventat inițial pentru a întări inima, deoarece cardio este inima.

Medicii spun că antrenarea inimii este prevenirea bolilor de inimă.

Cu toate acestea, astăzi antrenamentele cardio au devenit populare deoarece sunt folosite pentru a arde grăsimile.

Când vine vorba de arderea grăsimilor, este mai bine să folosiți cuvântul aerobic sau antrenament aerobic sau antrenament aerobic de anduranță.

Alergătorii împărtășesc antrenamentul cardio și antrenamentul aerobic. Își antrenează inima la un puls mai mare decât și dezvoltă rezistență aerobă la un puls mai mic decât.

Dacă scopul tău este să arzi grăsimi, atunci pulsul nu ar trebui să depășească granița.

Faceți cardio înainte sau după antrenamentul de forță?

Există o părere că este eficientă arderea grăsimilor după antrenamentul de forță, când rezervele de glicogen sunt epuizate.

Această opinie este valabilă pentru persoanele instruite cu o experiență vastă de formare.

Începătorii nu își pot permite să combine o oră de forță și o oră de antrenament cardio.

Dacă te poți antrena suficient de mult în antrenament de forță timp de o oră și jumătate și ești capabil de o oră și jumătate de antrenament cardio, atunci după 45 de minute de antrenament de forță, poți face 45 de minute de antrenament cardio.

Dar la nivelul unui antrenament de oră și jumătate trebuie să ieși treptat. De obicei al meu de la zero ating acest nivel cel puțin într-un an.

Cardio după antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate?

Capacitatea de a arde grăsimi în timpul unui antrenament aerobic lung durează ani să se dezvolte. Este dificil să începeți să faceți totul corect de pe canapea: mai întâi, epuizați glicogenul cu antrenament de forță și apoi lustruiți grăsimile urâte din zona cardio.

Persoanele afectate de imagine aşezată de viață, luptați fie cu 30 de minute de antrenament de forță, fie cu 30 de minute de cardio de intensitate scăzută.

Pentru a face 60 de minute de antrenament de forță, urmate de 60 de minute de cardio de calitate este nevoie de o persoană foarte pregătită. 2 ore de antrenament nu este deloc pentru incepatorii care decid sa slabeasca in 2 luni.

Începătorii trebuie să abordeze în mod cuprinzător pierderea în greutate și fără extremism. Unele cardio, unele antrenamente de forță și unele restricții alimentare.

Să mergi cu un nivel scăzut de carbohidrați, să construiești o bază în zona de putere și să termin în zona cardio cu interval de mare intensitate - asta este ceea ce eu numesc extremism de fitness.

Nu așa se face scăderea în greutate - așa este respinsă dorința de a te antrena și este provocată dorința de a sparge într-o serie de zile de trișare în extrasezonul adânc.

Urmăriți știrile în In contact cu /Facebook /Instagram

Cât de mult cardio după antrenamentul de forță?

Dacă ați învățat să vă antrenați timp de 60 de minute, atunci puteți împărți antrenamentul în două părți: acordați 30 de minute antrenamentului de forță și dedicați 30 de minute cardioului de intensitate scăzută.

Mai puțin de 30 de minute de cardio nu contează. Prin urmare, dacă puterea ta în corp este suficientă doar pentru 45 de minute de antrenament, atunci este mai bine să faci antrenament de forță și cardio în zile diferite.

Cardio după antrenamentul cu greutăți

Cei cărora le place să vorbească despre câștigarea în masă au conceptul de „exerciții de ejectare a hormonilor”.
Se spune că genuflexiunile cu mreană eliberează mai mulți hormoni anabolizanți decât leagănele delt mici și mute, motiv pentru care deltele cu mreană grea cresc mai bine decât leagănele.
La fel este și cu cardio-ul. Fluxul sanguin este un factor important în creșterea mușchilor. Cu cât fluxul sanguin este mai bun în organism, cu atât mușchii cresc mai bine.
Adesea folosesc expresia: „, grăsime pentru a muri de foame”.
Mușchii nu cresc din proteinele din conducta alimentară din sângele din vase.
Cu cât mai multe vase de sânge în organism și cu cât fluxul de sânge este mai puternic, cu atât mai bună este nutriția mușchilor.
Practica mea a arătat că foștii alergători cresc mușchii mult mai repede decât foștii programatori. Acest lucru se datorează faptului că la foștii alergători, vasele de sânge și inimile au fost crescute prin antrenamentul cardio, au un flux sanguin mai bun și o mai bună alimentare cu sânge a mușchilor - mușchii mănâncă mai mult sânge.

Antrenamente cardio de înaltă intensitate

Astăzi, din ce în ce mai mulți oameni vorbesc despre antrenamente intense pentru arderea grăsimilor.

De obicei, acesta este un set de exerciții de forță care se fac cu puțină odihnă între seturi.

Când antrenezi un mușchi, durează 30 de secunde pentru a finaliza un set și 90 de secunde pentru a odihni mușchii.

Antrenamentul cardio de mare intensitate se referă la efectuarea de exerciții de forță în modul de 20 de secunde de execuție și 10 secunde de odihnă.

Astfel de antrenamente încarcă cu adevărat inima, deși nu au legătură cu pierderea de grăsime, pentru că sunt prea scurte pentru asta.

Antrenamentele de mare intensitate nu pot fi lungi.

Pe scurt, antrenamentele intense și de ardere a grăsimilor sunt un oximoron.

Cei care au venit pentru prima dată la sală și nu sunt încă foarte familiarizați cu caracteristicile anumitor tipuri de antrenament își pun adesea întrebarea: este posibil să faci cardio înainte de antrenamentul de forță? Să înțelegem mai întâi diferența dintre antrenamentul de forță și cardio.

antrenament de fortanumit un set de exerciții, a căror principală caracteristică este creșterea constantă a greutății.

Obiectivele antrenamentului de forta sunt:

• extensie masa musculara cu o creștere a volumului și a densității mușchilor, desenarea în relief a acestuia;
• creșterea forței, agilității și rezistenței;
• întărirea scheletului, tendoanelor și ligamentelor;
• activarea metabolismului datorită accelerării proceselor anabolice;
• arderea eficientă a grăsimilor corporale;
• creșterea vitalității, îmbunătățirea bunăstării fizice;
• formarea binelui .

Ultimul punct este deosebit de important pentru fetele care vin la sala pentru a pierde in greutate. Cu toate acestea, pentru mulți bărbați, principala motivație este dorința de a dobândi o siluetă atletică.

Doar nu uitați că fără a respecta anumite principii de nutriție, acest lucru nu poate fi realizat doar prin antrenament de forță.

Trebuie imediat avertizat că nu merită să facem aici spectacole de amatori.

În fiecare sala exista un instructor care va compune pentru tine, tinand cont de nivelul initial antrenament fizicși caracteristicile individuale.

Pentru a vă atinge obiectivele, trebuie să faceți exerciții cu numărul specificat de repetări și greutăți, iar greutatea ar trebui să fie crescută treptat (!).

Unul dintre scopurile antrenamentului de forță este . Grăsimea servește ca una dintre sursele de energie, dar organismul nostru o stochează sub formă de rezerve „pentru o zi ploioasă” și este extrem de reticent să se despartă de ea.

În timpul antrenamentului de forță, principala sursă de energie este descompunerea anaerobă (adică fără prezența oxigenului) a glucozei și a glicogenului (un carbohidrat format din molecule de glucoză) conținute în mușchi și ficat.

Cu toate acestea, particularitatea lor constă în faptul că pornește metabolismul atât de puternic încât chiar și în timpul zilei, chiar și în repaus și în somn, arderea grăsimilor continuă.

În comparație cu antrenamentul de forță, din acest punct de vedere este mai puțin eficient. Cardio include alergare, mers rapid, înot,/bicicletă de exerciții etc., care se poate face atât în ​​sală, cât și în aer curat.

Scopul principal al cardioului este de a întări sistemul cardiovascular, precum și rezistența. În procesul de cardio, glucoza și glicogenul sunt catabolizate - sunt transformate în energie, dar, spre deosebire de antrenamentul de forță, într-un mod aerob, adică cu acces la oxigen.

O altă diferență este că caloriile sunt consumate doar în timpul antrenamentului cardio, în timp ce după antrenamentul de forță acest proces continuă în repaus.

si ar trebui unite? Întrebarea nu este atât de simplă pe cât ar părea. Dacă faci cardio înainte de antrenamentul de forță, atunci o anumită parte din energia necesară antrenamentului de forță va fi cheltuită pe cardio, care va ajunge să fie mai puțin eficient.

În plus, va fi folosit în principal ca sursă de energie, iar grăsime într-o măsură mult mai mică.

Dacă faci cardio înainte de antrenamentul de forță, rezultatul va fi negativ:

• mușchii în cele din urmă nu vor putea să se antreneze corect;
• pentru a oferi energie se vor consuma multe proteine ​​si un minim de grasimi;
• în ceea ce privește pierderea în greutate, această combinație de cardio cu antrenament de forță face foarte puțin.

Probabil ar trebui clarificat aici că un antrenament cardio complet durează 40-60 de minute, dar multe dintre elementele sale sunt folosite ca antrenament de pre-întărire și un cânt după acesta, care de obicei durează 5-10 minute. Nu ai cum să le refuzi.

Cea mai bună opțiune pentru menținerea/construirea masei musculare și pentru a scăpa de grăsimea corporală este separarea acestor tipuri de antrenament.

Atunci anabolismul și catabolismul nu se vor suprapune, iar mușchii vor avea ocazia să funcționeze corect.

În zilele cardio cu exerciții aerobice, grăsimile vor fi consumate ca sursă de energie și mult mai puține proteine. Desigur, toate acestea se vor întâmpla numai cu o alimentație adecvată.

Un exemplu de antrenament cardio

Ce ar trebui să faci într-un antrenament cardio? Angajați-vă în canotaj și biciclete de exerciții, alergați, mergeți repede, înotați etc.

Practic, și alergare de dimineata inainte de micul dejun este si cardio; totuși, aceasta consumă mai multe proteine, nu grăsimi.

Frecvența optimă a antrenamentelor cardio este de 3-5 ori pe săptămână, cu o durată de la 30 de minute (pentru începători) până la o oră. Cardio se poate face fără măcar a depăși Viata de zi cu zi, de exemplu:

• merge cu bicicleta la serviciu / la magazin / la casa de tara;
• refuză liftul și urcă/coboară scările pe jos.

Pentru a arde grăsimi, cel mai bine este să faci cardio între 17 și 19 ore, dar dacă scopul tău este să crești rezistența și tonusul general al corpului, atunci fă cardio mai bine dimineata dar evitați supraîncărcarea.

Pentru începători, pe lângă cele enumerate mai sus, pot fi recomandate următoarele exerciții cardio (puteți vedea cum să le executați corect în videoclip):

• comun;
• flotări pliometrice de la sol, când, fiind în punctul de jos, sar în sus, începând de la podea;
• jumping squat: ținând mâinile pe ceafă, ghemuiește-te și fă să sari cât mai sus posibil în sus;
• accent culcat cu o ieșire: ghemuiți, sprijinindu-vă mâinile pe podea și, fără să luați mâinile de pe el, săriți, întindeți picioarele înapoi, apoi de la accent culcat în același salt reveniți la poziția inițială.

Urmăriți un videoclip care arată și spune cum ar trebui să fie un antrenament cardio:

(33 voturi, în medie: 4.3 din 5)

Depinde de obiective cum să alternați exercițiile pentru forță și rezistență și dacă acestea ar trebui combinate.

Cardio și putere în zile diferite

Culturistii știu că în zilele de odihnă puteți face exerciții aerobice corpului. O bicicletă de exerciții sau un stepper va ajuta la eliminarea toxinelor și a acidului lactic acumulat în mușchi, va ajuta la dezvoltarea mușchilor picioarelor, care suferă adesea de o lipsă de atenție în rândul „silovicilor”, și, de asemenea, va pregăti corpul pentru următoarea călătorie în zonă. greutati gratis. Adică încărcarea cardio la o zi după sală este acceptabilă și utilă. În plus, doar prin exerciții de menținere a ritmului cardiac ridicat va fi posibilă dezvoltarea rezistenței corpului. Mrenele și ganterele nu sunt capabile de acest lucru, deoarece cochiliile nu implică tendoane, ligamente și câțiva mușchi importanți.

S-a dovedit a fi necesar. Principalul lucru este fără fanatism! Cardio, în acest caz, ar trebui să aibă loc în și să nu conducă la oboseală și suprasolicitare. Antrenamentul se efectuează de 1-2 ori pe săptămână, acest lucru este suficient, deoarece cu cât antrenamentul este mai aerobic, cu atât mai rău pentru masa musculară.

Rularea în acest caz este mai bine să excludeți. Supraîncarcă genunchii și necesită prea multă cheltuială de energie. În plus, masa unui culturist poate fi prea mare pentru o alergare în siguranță. Același lucru este valabil și pentru persoanele supraponderale care visează să slăbească prin jogging. Drept urmare, au probleme doar cu articulațiile genunchiului, iar excesul de greutate rămâne pe loc.

Mai întâi cardio, apoi putere

Există multe modalități de a combina sarcinile aerobe și anaerobe în aceeași zi, dar de fapt este corect doar ceea ce nu este potrivit pentru începători. Se practică și alte metode, dar numai de către sportivi antrenați. Din nou, există cazuri individuale când, după o alergare de 40 de minute, o persoană merge la „swing” și nu întâmpină probleme, dar în majoritatea cazurilor, dacă după o încărcare cardio intensă apuci imediat bara, există șansa să pierderea cunoștinței sau chiar deteriorarea Sistemul cardiovascular. Prin urmare, opțiunea „Întâi cardio, apoi putere” poate fi încercată doar după 1-2 ani de antrenament regulat în sală.

Forță, apoi cardio

Situația inversă, „Cardio după antrenamentul de forță”, este potrivită pentru cei care doresc să slăbească. Glicogenul din mușchi este cheltuit pentru exerciții anaerobe, iar acum organismul va trebui să descompună în mod activ stratul de grăsime pentru a furniza energie pentru alergare sau o bicicletă de exerciții. Singurul negativ este că, împreună cu grăsimea, pleacă și țesutul muscular, așa că o astfel de combinație de putere și încărcături aerobe nu este potrivită pentru a câștiga masă. Din nou, există reguli: cardio se poate face după forță cu greutăți ușoare și medii, powerlifterii cu siguranță nu au nevoie de o astfel de combinație!

Din nou, există o nuanță. Este dificil pentru începători să ofere tot ce e mai bun în antrenamentul de forță, mai ales acasă. Prin urmare, dacă după program există un sentiment „Sunt încă plin de energie!”, atunci o mică încărcare cardio va fi utilă, deoarece va crește rezistența generală. corset muscularși extinde timpul de antrenament.

Combinație de antrenamente pentru pierderea în greutate

Pentru cei care doresc să slăbească, dar nu sunt încă pregătiți pentru antrenamentul pe interval, separarea aerobic și antrenament anaerob pe zile ale săptămânii. De obicei, ei dau sfaturi pentru a face exerciții cardio cât mai des posibil (de 4-5 ori pe săptămână), dar acest sfat este greu de fezabil (acesta este unul) și parțial chiar dăunător (acesta este de două). Ce face alergarea genunchilor tăi supraponderal bine cunoscute. În plus, antrenamentul pe bicicletă sau bandă de alergare ar trebui (30-40 de minute). În același timp, este și corect să te miști, altfel metabolismul nu va începe în direcția corectă.

În timp ce mai scurt sarcina de putere va întări mușchii și va seta imediat corpul să ardă grăsimi (și chiar și după terminarea cursurilor). Și după alegerea corectă program de forță va exista timp și energie pentru o perioadă scurtă (va fi), ceea ce cu siguranță va face ca grăsimea internă urâtă să iasă din corp.

Nu sunteți sigur cum să combinați cardio cu antrenamentul de forță? Acest articol a colectat informații de încredere despre efectul cardio-ului atât asupra arderii grăsimilor, cât și asupra creșterii musculare.

Sunt atât de multe întrebări în domeniul fitness-ului care sunt dezbătute constant și nu au primit răspunsuri concrete. Una dintre acestea este întrebarea când este mai bine să faci cardio - înainte sau după antrenamentul de forță și dacă să o faci deloc.

Faptul că antrenamentele cardio sunt utile nu este pus la îndoială. Dar interferează ele cu construirea masei musculare?

Vă recomand să faceți 10 minute de cardio la începutul antrenamentului ca o încălzire. Și pune un antrenament cardio mai lung după antrenamentul de forță, dacă Scopul tău este pierderea de grăsime Sau mai bine zis, într-o altă zi. Aceasta se bazează pe principiile consumului de energie în organism în timpul exercițiilor de forță și cardio.

Surse de energie

Singura sursă de energie este acidul adenazin trifosforic sau ATP. Dar rezervele sale în organism sunt neglijabile. Sunt suficiente pentru doar câteva secunde de muncă grea. Prin urmare, organismul suferă în mod constant sinteza și degradarea ATP. Organismul începe să folosească glicogenul ca sursă de formare a ATP.

Glicogenul este rezerva de energie a organismului. De fapt, este un carbohidrat. Obținând glucoză din alimente, organismul își stochează excesul sub formă de glicogen. Glicogenul este stocat în ficat și mușchi. Glicogenul stocat în mușchi este folosit ca combustibil pentru ATP în timpul activitate fizica, adică să asigure activitatea vitală a muşchilor înşişi. Reacția de descompunere a glicogenului (glicogenoliza) are loc anaerob, adică. fără participarea oxigenului. Iar antrenamentul de forță este numit și anaerob tocmai pentru că energia pentru munca musculară provine din glicogenoliza anaerobă. Dar rezervele de glicogen musculare sunt, de asemenea, limitate. Și numai atunci când se epuizează, organismul poate începe să folosească toate cele trei tipuri de grăsimi care există în corpul uman ca sursă de energie. Cea mai mare parte a energiei este transformată din grăsime, dar aceasta este o rezervă de rezervă, iar organismul va începe să o folosească numai atunci când toate celelalte surse de energie au fost epuizate.

concluzii

În timpul antrenamentului cardio, corpul primește energie în prezența oxigenului. În consecință, dacă efectuați un lung cardio înainte de antrenamentul de forță, atunci glicogenul stocat în mușchi va fi folosit în primul rând ca energie, iar atunci când începeți să efectuați antrenament de forță, rezerva de glicogen din mușchi se va epuiza.
Ar fi logic să presupunem că grăsimea ar fi folosită ca energie, dar nu.

Oxidarea grăsimilor necesită prezența oxigenului și, așa cum am menționat, antrenamentul de forță este antrenament anaerob. Adică, pentru antrenamentul de forță, organismul nu poate folosi grăsimea pentru sinteza ATP. De fapt, se dovedește că pur și simplu nu ai puterea pentru un antrenament productiv de forță. Antrenamentul tău nu numai că devine ineficient, dar și înrăutățește situația, pentru că atunci când nu există de unde să ia energie, organismul încearcă să o sintetizeze din proteine, adică mușchii tăi încep să „arde”.

Vă recomand să faceți cardio moderat înainte de antrenament timp de 10 minute doar pentru a vă încălzi și să faceți sarcina cardio principală după antrenament. Astfel, va exista suficient glicogen în mușchi pentru a funcționa pe deplin munca de forta iar în timpul acestuia glicogenul din muşchi va fi epuizat. Și după aceea, dacă faci cardio, va fi în principal grăsimea care va fi folosită ca energie, și nu glicogen sau proteină musculară.

Dacă ai ocazia, atunci cea mai bună opțiune va face cardio în zilele fără antrenament de forță. Acest lucru minimizează pierderea de țesut muscular, va servi ca un bun plus pentru recuperarea musculară și, cu o sarcină pe termen lung de intensitate medie, va purta. efect de ardere a grăsimilor.

Alergarea, săritul pe coarda sau antrenamentul cu orice echipament cardio care se află în sala ta este perfectă ca încărcare cardio.

Și pentru a obține mai mult Informatii utileîn fiecare zi, abonați-vă la .

Cardio după antrenamentul de forță: care sunt beneficiile, de ce este nevoie, cum se face etc. etc.

Ieri am făcut o lansare: de fapt, lansările sunt identice. În scurt:

Antrenamentul cardio după antrenamentul de forță este util deoarece în această perioadă corpul conține o cantitate minimă de ENERGIE (GHIDRĂȚI).

Cine nu este la subiect, antrenamentul cardio este relevant (trebuie făcut) doar atunci când organismul conține o cantitate minimă de ENERGIE (sau când este complet absent) pentru că astfel grăsimea va fi arse intenționat, și arsă la maximum (ca eficient așa cum este doar Poate).

După antrenamentul de forță, corpul conține exact aceeași cantitate minimă de energie (carbohidrați), deoarece în timpul antrenamentului de forță, mușchii ard aceleași rezerve de energie (carbohidrați) în timpul exercițiilor cu greutate. Intelegi? Totul este ingenios de simplu 🙂

ÎN CONFORMITATE GĂRSImea în acest moment (după antrenamentul de forță) VA FI ARSĂ LA MAXIM! Acesta este motivul pentru care mulți sportivi (ki) fac cardio (de exemplu, aleargă pe o bandă de alergare sau merg vioi sau folosesc o bicicletă de exerciții sau antrenor eliptic etc. etc.) după antrenamentul de forță, când scopul este arderea grăsimilor (când sunt în stadiul de ardere a grăsimilor în exces).

Cum să faci cardio după antrenamentul de forță?

Absolut întotdeauna (în special clienților mei) recomand să folosiți cardio de intensitate scăzută (acesta este fie alergare lent sau mers rapid) pentru o perioadă lungă de timp (de la 60 de minute sau mai mult).

Dar, de la 60 de minute sau mai mult, nu este o dogmă, adică pe măsură ce fitness-ul crește, desigur, gradul este important, adică. dacă o persoană nu a mai alergat niciodată, etc. apoi ar trebui să începeți cu 15 minute, apoi 20, 25 și să ajungeți treptat la cele 60 de minute necesare sau mai mult; Regula este simplă: cu cât mergi mai încet, cu atât vei fi mai departe. Nu este nevoie să te sinucizi încă de la primele antrenamente, pentru că se spune că în mod ideal ai nevoie de 60 de minute sau mai mult.

Acesta este primul moment. Al doilea punct este de ce cardio de intensitate scăzută?

Pentru ca la cardio de intensitate mica se vor arde doar GRASIME (fara MUSCHI). Iar daca INTENSITATEA CARDIO-ULUI VA FI MARE, se vor arde atat GRASIME, cat si MUSCHI (ceea ce nu este bine). Nu este bine, pentru că scopul oricărei uscări (scădere în greutate) este păstrarea la maximum a mușchilor, pentru că frumusețea formelor corporale este țesutul muscular (mușchii), și nu pielea și oasele.

CONCLUZIE: cardio de intensitate scăzută (reper, mers rapid sau alergare lentă).

De ce 60 de minute sau mai mult?

Deoarece o astfel de durată de exercițiu aerobic este foarte economică din punct de vedere al aprovizionării cu energie, adică. ceea ce ne interesează este să fim cheltuiți (FAT), dar în cantități mici, iar pentru a crește aceste cantități de pierdere de grăsime - există o singură cale de ieșire - să prelungim timpul petrecut pe această cale (adică să extindem timpul de antrenament aerobic (CARDIO)) !!! Prin urmare, atât de mult timp 🙂 Dar amintiți-vă ce am spus mai sus (gradual).

În timpul acestui cardio (POȚI ȘI CHIAR TREBUIE SĂ LUAȚI care constau din trei aminoacizi esentiali(leucină, izoleucină, valină) care îți va proteja mușchii de distrugere) astfel încât să-ți salvezi și mai mult mușchii și, în același timp, să arzi GRĂSIMI.

DUPA UN ANTRENAMENT CARDIO, cu cat nu mananci mai mult CARBOHIDRATI, cu atat arzi mai mult grasime! Prin urmare, faceți un duș (încet) după o jumătate de oră puteți mânca ceva PROTEIN (de exemplu), și deja la următoarea masă, după o oră, de exemplu, puteți mânca CARBOHIDRĂȚI complecși.

În general, răspunsul la subiectul articolului este simplu: cardio după antrenamentul de forță se face pentru a afecta în mod intenționat grăsimea (pentru a arde în mod intenționat grăsimea corporală).

Dar amintește-ți: cardio (orice antrenament) funcționează numai împreună cu dieta. = bază-bază. Fără el, măcar vei deveni mai bine făcând acel cardio, nu va avea sens!

Cu stimă, administrator.