29 august 2013

Despre ciclism în antrenamentul de forță

Ciclicitatea în activitatea sistemelor vii este principalul fundament care justifică ciclul valurilor. Deci, un număr mare de procese din natură sunt supuse dependenței, care poate fi exprimată ca o sinusoidă de diferite direcții. Un principiu similar se aplică la antrenament, atunci când la întocmirea unui plan pentru un anumit sportiv, variația intensității sau a valorilor tonajului are loc în valuri: vârfurile sunt urmate de scăderi line, care permit sportivului să dozeze adecvat stresul de antrenament, fără a depăși valorile.

În primul rând, este necesar să se decidă ce parametri vor fi ciclați: cantitativi sau calitativi. Indicatori precum tonaj sau numărul de ridicări ale barei (KPSh). Dar este necesar să se acorde atenție indicatorilor calitativi ai încărcăturii, adică să. Ar trebui să utilizați una dintre metodele pentru a găsi intensitatea care se potrivește cel mai bine nevoilor de ciclism și produse planificare avansată pe un interval dat de valori.

Când parametrii sunt determinați, trebuie să aflați în ce interval de timp va fi construit, precum și ce interval de timp va corespunde punctului minim de pornire al ciclului.

Dacă o sesiune de antrenament este selectată ca punct de referință minim, atunci ciclismul după tonaj și CL va avea forma indicată în tabelul 1. Aici sportivul se antrenează de 3 ori pe săptămână și este selectată o progresie directă a tonajului peste sesiunile de antrenament adiacente. Așadar, în a doua săptămână de luni, sportivul va ridica cu 200 de kilograme în plus pentru antrenament, în timp ce intensitatea sarcinii va crește(poate KPSH neschimbat, dar o creștere a greutăților de lucru). În a doua zi se efectuează antrenamentul de deprindere tehnică cu greutăți ușoare dar tonaj suficient, iar în a treia zi de antrenament se efectuează o sesiune de antrenament mediu de intensitate corespunzătoare.

Această partajare a sarcinii se face din mai multe motive. În primul rând, după un antrenament intens de luni, corpul atletului primește un efect puternic stresant, homeostaziei. Organismul răspunde printr-o fază de îmbunătățire a funcțiilor sale - fitness crește, este stimulat un efect de antrenament urgent. Miercuri, deoarece procesele de recuperare sunt la apogeu, nu este necesar să te antrenezi la o intensitate mare, totuși, este indicat să faci un antrenament pentru a îmbunătăți tehnica și a efectua un set de GPP.

Vineri, procesele de recuperare sunt finalizate și puteți efectua un antrenament de intensitate medie sau mică, dar, în același timp, având depus suficientă muncă pentru a îmbunătăți calitățile atletice ale unui sportiv. Cu toate acestea, intensitatea este încă scăzută.

Ciclul sesiunilor de antrenament face posibilă distincția clară între sesiunile de antrenament în funcție de tonaj și intensitate - împărțindu-le în tehnice, ușoare, medii și grele. La calcularea intensității, pot fi utilizați în principal indicatori medii: greutate medie tije pentru sesiunea de antrenament, de asemenea. Calculul intensității sesiune de instruire cu ajutorul coeficienților va fi inutil de greoaie și nu foarte obiectivă, așa că utilizarea sa în acest tip de ciclism este nepractică.

Distribuția sarcinii valurilor în microcicluri este una dintre principalele modalități de transferare a sarcinilor pe bicicletă antrenament de forta. Astfel, o gamă largă de indicatori diferiți pot fi utilizați ca indicatori de control, variind de la indicatori individuali de intensitate în exerciții individuale de antrenament până la indicatori generali de tonaj și intensitatea medie pentru întregul microciclu.

Luați în considerare următoarea compoziție a microciclului: luni se efectuează un antrenament dur, principalul ca volum și intensitate; miercuri - antrenament pentru îmbunătățirea abilităților tehnice, precum și antrenamentul antagoniștilor; vineri - antrenamentul mediu, care include și exerciții generale de dezvoltare. Dacă este analizat procesul de antrenament al unui atlet începător, adică nu are realizări semnificative, atunci progresia sarcinii în medie și antrenament tehnic poate fi ratată compunând-o în mod speculativ. De asemenea, puteți combina antrenamentul cu bicicleta și microciclurile.

În acest caz (Tabelul 2), ciclismul este utilizat în raport cu benchmark-ul, care este presa de banc greu. Este valoarea sa care variază de la o săptămână la alta, iar sarcina în alte exerciții este selectată în mod speculativ

Dacă luăm în considerare progresia sarcinii (Figura 2), atunci putem vedea pronunțată valuriîntr-o progresie a intensităţii în exerciţiul principal. Progresia tonajului, parcă, se adaptează la intensitate - astfel, sportivul se antrenează fie volumetric, dar cu greutăți relativ mici, fie greu, dar într-un volum mic. Această progresie face posibilă dozarea optimă a stresului de antrenament în exercițiul principal.

Desigur, o astfel de ciclism a unui exercițiu are o serie de dezavantaje, care, în primul rând, includ ignorarea sarcinii în restul exercițiilor complexului. Deci, trebuie să selectați corect valorile tonajului și intensității în exercițiile auxiliare, astfel încât nu numai să nu agravați procesul de recuperare, ci și să observați accentul principal pe exercițiul de bază, care este ciclic.

Astfel de deficiențe sunt lipsite de ciclism cu ajutorul indicatorilor care caracterizează încărcarea totală a microciclului: tonaj total, KFS total, greutate medie, intensitate relativă sau ROI. Pentru a produce un astfel de ciclu, ar trebui să alegeți o metodă potrivită pentru calcularea intensității, apoi să faceți o analiză retrospectivă a antrenamentelor anterioare, evaluând indicatorii de încărcare. Ulterior, se calculează indicatorii de tonaj și intensitate planificați, iar apoi aceste valori sunt distribuite între principalele exerciții de antrenament, în funcție de prioritățile actuale.

Luați în considerare un exemplu de astfel de planificare. Sportivul are un rezultat de bench press de 200 kg. În ultimele două săptămâni, tonajul s-a ridicat la 28, respectiv 29,5 tone. Sarcina IOI a fost de 63, respectiv 59%. Dacă sportivul a făcut față cu ușurință acestor sarcini, atunci este posibil să crească atât tonajul, cât și intensitatea. Vom crește tonajul la 33 de tone, iar rentabilitatea investiției la 66%. Să presupunem că sportivul are un punct mort în presă - vom selecta exercițiile auxiliare în consecință.

Vom calcula tonajul în mod standard și vom selecta încărcăturile astfel încât să ajungem la valoarea planificată. Greutățile greutăților din exercițiile principale și speciale auxiliare vor fi selectate astfel încât să atingă nivelul planificat de GR (66%).

ROI = 97,81/147=66,5% (1)

La acest calcul (1), coeficienții volumului sarcinii (KO), precum și KPSh pentru aceste exerciții (KPSho) participă:

KPSho \u003d 25 + 16 + 20 + 25 + 20 + 16 + 25 \u003d 147 (2)

Astfel, acest program de antrenament pentru viitorul microciclu satisface pe deplin planul. Acum să elaborăm un plan pe termen lung pentru viitoarele microcicluri (durata perioadei este de 10 săptămâni).

Distribuția ulterioară a tonajului și a valorilor ROI (Tabelul 4) se efectuează conform regulilor de ciclism cu valuri: sportivul nu lucrează mult timp la greutăți semnificative, reducând intensitatea și crescând volumul. Mai clar, dinamica creșterii în tonaj și intensitate este prezentată în Figura 3.

Trebuie remarcată o diferență semnificativă în progresia tonajului și a intensității în timpul această abordare. Dacă tonajul poate crește continuu într-o sinusoidă ascendentă, atunci RSI va fi în același interval, deoarece, desigur, nu este posibil să creșteți continuu intensitatea relativă medie. Această regulă este valabilă pentru toți indicatorii de intensitate relativă, deoarece aceștia sunt strict legați de rezultatul maxim al sportivului.

Utilizarea ciclismului cu valuri oferă cele mai bune rezultate atunci când utilizați un antrenament sau un microciclu într-un punct de referință. Dacă utilizați perioade mai lungi de timp (de exemplu, mezocicluri), atunci dinamica undelor poate dispărea. Acest lucru se datorează obiectivelor diferite ale fazelor lungi de antrenament și priorităților în continuă schimbare în timpul diferitelor perioade de antrenament. Astfel, este dificil să comparați indicatorii de intensitate în interior perioade diferite, de exemplu, sau o perioadă de . De aceea nu este recomandată folosirea ciclării valurilor pe perioade lungi (mezociclu sau macrociclu ca punct minim) de pregătire.

Ideal pentru utilizarea principiilor periodizării în bloc. Acest lucru se datorează faptului că nu există atât de multe calități fizice țintă în el: putere maximă, putere absolută și tehnică.

Notă: Vă rugăm să rețineți că acest articol este scris pentru powerlifters, NU pentru antrenori de fitness. Autorul nu își propune scopul de a descrie fundalul științific al sistemului. Scopul articolului este de a sublinia principiile de bază și de a înțelege cum se aplică metoda în practică.

Am auzit prima dată despre periodizarea blocurilor când făceam un stagiu sub Buddy Morris și James Smith la Universitatea din Pittsburgh. James mi-a povestit puțin despre acest sistem, m-a interesat, dar, în general, am fost sceptic, deoarece nu era deloc ca ceea ce făceam. De asemenea, nu am înțeles terminologia pe care o folosea și cum să o aplice. În această perioadă, încă foloseam schema de antrenament de tip Westside și nu voiam să schimb nimic, din moment ce primisem creșteri bune de la ea în trecut.

Am continuat să mă antrenez folosind principiile Westside, dar m-am accidentat frecvent. În plus, rezultatele au fost foarte inconsecvente, deoarece rareori făceam mișcări competitive. Până la urmă, după o serie de accidentări și eșecuri competitive, am decis să iau o mică pauză de la powerlifting. După ce m-am mutat la Washington, l-am cunoscut pe Carlos Oseguieda, care conduce Central Virginia Athletic and Barbell Club. Carlos a spus că se antrenează după principiile periodizării în bloc și că progresează bine.

De data aceasta, m-am hotărât să arunc o privire mai atentă și am achiziționat cărțile lui Vladimir Issurin: Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training și Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Aceste cărți mi-au dezvăluit principiile periodizării bloc, așa că pentru anul următor, prin încercare și eroare, m-am ajustat plan de antrenament. Fiind angajat in acest sistem, am adaugat 86 kg la cantitate si am indeplinit standardul elitei la cat. pana la 110 kg.

Ce este periodizarea blocului?

Cartea lui Issurin propune următoarea definiție: „Abordarea generală a formării antrenamentului bazat pe principiile periodizării blocurilor presupune alternarea secvențială a trei blocuri – care sunt combinate într-un singur ciclu de pregătire, care se încheie cu o competiție”. Cu alte cuvinte, acest sistem presupune lucrul pe comun calitati fizice, și o schimbare treptată a focalizării la necesar pe măsură ce concurența se apropie. Având în vedere cele de mai sus, ar trebui să se poată distinge între exerciții generale, generale - speciale și speciale.

Luați în considerare conceptele din exemplul de exerciții pentru jucătorul de linia de fotbal american:

• General - mișcări TA, mișcări PL, alte exerciții cu mreană, gantere, kettlebell, etc.
• General - special - împingerea unei sănii încărcate, rularea anvelopelor, manechine speciale.
• Special - lucrați 1 la 1 împotriva unui partener într-o perioadă de timp de 4 - 10 secunde.

Pe baza acestor concepte, orice lifter poate crea blocuri similare de exerciții în funcție de punctele lor slabe. De aceea, doi lifteri care folosesc sistemul de blocuri pot avea antrenamente drastic diferite. Un singur lucru este constant: planul de antrenament corespunde cerințelor celor trei blocuri de mezociclu - cumulativ, transformativ și de implementare.

Mezociclu cumulativ

Mezociclul acumulativ poate fi comparat cu construirea fundației unei case. Intensitatea este scăzută, dar volumul este mare. Antrenamentele includ în cea mai mare parte exerciții generale și generale - speciale. Nu există multe mișcări speciale. În powerlifting, scopul acestui bloc este de a crește hipertrofia și performanța generală. Procentele sunt alese individual, dar, de regulă, se situează între 50 - 70%. Când am calculat volumul, m-am ghidat după tabelul Prilepin. Durata blocului poate varia de la 2 la 6 săptămâni. Încă o dată, multe depind de lifterul individual și de nivelul de antrenament. Cu cât nivelul este mai scăzut, cu atât mezociclul este mai lung. Lungimea blocului se poate modifica și în funcție de planul anual. Faza de descărcare a recuperării după acest bloc este opțională, dar poate fi inclusă, în funcție de ridicător.

Mezociclu transformator

Folosit pentru conversie la nivel înalt abilități motoriiîn pregătirea specifică sportului a unui atlet. In aceasta faza se creste intensitatea si se reduce volumul (dar tot la un nivel mediu). Dintre mişcări apar cele concurenţiale speciale, volumul mişcărilor generale - speciale care le dezvoltă competitive rămâne mare.

O prioritate exerciții generale reduse, dar implementarea lor este încă permisă, într-un volum redus. Scopul acestui bloc este dezvoltarea calităților necesare pentru efectuarea mișcărilor competitive. Procentele pentru acest mezociclu sunt de obicei în intervalul 75 - 90%. Repet, am luat ca bază masa lui Prilepin. În unele cazuri, este permisă modificarea volumului în sus și în jos. Lungimea mezociclului este de 2 - 4 săptămâni, dar poate varia în funcție de planul anual.

O alta aspect important mezociclul este că este programat să creeze oboseală. În acest ciclu, nu va exista o recuperare completă între antrenamente. Cu alte cuvinte, senzație de rahat în tot blocul - fenomen normal, dar totuși, ar trebui să puteți finaliza tot ceea ce este planificat. Acest bloc este cel mai greu. Acordați mare atenție volumului și intensității, deoarece aici este foarte ușor să vă supraantrenați. La sfârșitul blocului, ar trebui să alocați timp pentru descărcarea de recuperare.

Realizare mezociclu

Blocul de implementare este etapa finală a pregătirii precompetitive. Volumul este scăzut, intensitatea este mare. Din această cauză, unii o numesc „turlă”. În acest mezociclu, antrenamentul este axat pe mișcările competitive. General - exercițiile speciale sunt practic excluse, iar cele generale, dacă sunt folosite, atunci numai pentru prevenirea rănilor sau pentru umplerea sângelui.

Sarcina este utilizată de la 90%. Exercițiile trebuie efectuate în conformitate cu regulile federației dumneavoastră. Ar trebui să fie acordat suficient timp între antrenamente pentru o recuperare completă. Frecvența antrenamentului a fost, de asemenea, redusă. Blocul durează de obicei aproximativ două săptămâni; la finalizare, trebuie acordat timp pentru descărcarea de recuperare (1 - 2 săptămâni), în conformitate cu nevoile individuale.

Să punem totul împreună

Dacă ați citit până în acest punct, atunci v-ați făcut drum prin toate scrierile mele și aveți o idee generală despre sistem. Acum probabil vă gândiți: „Ei bine, da, trebuie să strâng suma. Cum se scrie un plan de antrenament? Vestea proastă este că nu vă pot da un răspuns definitiv. Nu-ți cunosc punctele slabe, nu ți-am văzut tehnica, habar nu am despre nivelul tău de pregătire, nu știu de câte ori pe săptămână te antrenezi etc. Dar ceea ce pot face este să ofer câteva exemple diferite de utilizare a acestui sistem.

Voi oferi fragmente din ceea ce am folosit și ce a funcționat bine pentru mine. Pe baza acestui lucru, poți schimba ceva pentru tine. Din nou, următorul este doar un exemplu. Cu siguranță nu trebuie luat la propriu. De asemenea, nu am inclus încălziri, informații de recuperare etc., pentru că toate acestea sunt lucruri individuale.

Mezociclu cumulativ

Mai jos, ofer un exemplu orientativ de plan de antrenament pentru utilizare în blocul de acumulare. După cum puteți vedea, în el, lângă fiecare exercițiu, este dat numărul total de repetări. Acest lucru se face în mod intenționat, deoarece fiecare are propriile obiective și propriile seturi preferate - scheme repetate.

Un lifter își stabilește obiectivul de a adăuga masa, așa că va alege limita superioară de repetări din tabelul Prilepin sau chiar va decide să facă repetările maxime în numărul minim de seturi. Un alt ridicător poate avea dificultăți calitățile vitezei, așa că decide să facă clasica „metoda efortului dinamic” pentru 10 seturi de câte 2. Același lucru este valabil și pentru restul exercițiilor - presări cu gantere, rânduri, GHR etc.

Exercițiile selectate sunt doar exemple și pot fi modificate pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.

În plus, în timpul acestui bloc am folosit benzi elastice și lanțuri. Nu uitați că adăugarea. ar trebui să se țină seama și de încărcarea de la acestea.

În ceea ce privește procentele, puteți utiliza atât o progresie liniară, cât și o sarcină constantă prin schimbarea setului - schema repetată. De exemplu - tot blocul te ții de 12 - 15 repetări totale la 70% 1RM, dar în prima săptămână lucrezi 3x5, în a doua 5x3, în a treia 7x2.

Câteva cuvinte despre echipament. Echipamentul poate fi folosit. În trecut, am făcut acest bloc fără ea, deoarece cronologia era destul de departe. Nici acum nu văd niciun motiv să-l folosesc în cadrul acestui bloc. De asemenea, dacă scopul tău este hipertrofia și performanța, cu cât se folosește mai puțin echipament, cu atât mai bine.

presa de podea priză îngustă 55 — 70%
12 - 30 de repetări în total

Presă cu gantere înclinată
30 - 50 de repetări în total

Rând orizontal 36 – 60 de repetări în total

Extensie triceps 3 seturi pentru repetări maxime

Deadlift în picioare clasice pe platformă (deadlift deficit) 55 - 65%
18 - 30 de repetări în total

Goodmoning cu mreana
4 - 5 seturi 6 - 10 repetări

GHR (creștere de șuncă glute)
50 - 75 de repetări în total

Ridică din umeri
2 - 3 seturi 10 - 20 de repetări

Ziua 3: bancă

Bancă suplimentară - priză largă 55 — 70%
12 - 30 de repetări în total

Extensie cu gantere
30 - 60 de repetări în total

Impingerea verticală
36 - 60 de repetări în total

Mahi gantere în lateral cu brațele îndoite la coate
30 - 45 de repetări în total

Ziua 4: Squat

Box squat 55 - 70%
12 - 30 de repetări în total

Split - genuflexiuni cu gantere
24 - 40 de repetări în total (fiecare picior)

Hiperextensii inverse
24 - 40 de repetări în total

Opțional: exercițiu pentru partea superioară a spatelui (de obicei, o variație shrag)
2-3 seturi 10-20 de repetări

Mezociclu transformator

În timpul acestui mezociclu, mulți sportivi au întrebări despre planificare. Pentru a umple acest gol, am adăugat câteva fluxuri de lucru la articol.

Procentele de mai jos ar trebui luate ca orientare. Sunt permise ajustări minore. Singurul lucru care poate deruta cântarul este echipamentul. Este foarte important să luăm ca bază maximul real de antrenament. În timpul executării anumitor mișcări, ar trebui să se țină cont de tehnică, iar pe această bază setul - scheme repetate. De asemenea, numărați procentele maximului într-un exercițiu special, nu încercați să le luați dintr-o competiție, de exemplu, ghemuit. Altfel, nu fi surprins de ce te-ai zdrobit brusc de o mreană.

Exemplul 1: Mezociclu transformator (4 zile de antrenament pe săptămână)

Ziua 1: bancă

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

sau pe baza ratingului subiectiv de încărcare (SNR)
6 - 15 repetări în total

Tije orizontale
30 - 40 de repetări în total

30 - 40 de repetări în total

Ziua 2: Deadlift

4 - 12 repetări în total

sau bazat pe RNC
6 - 15 repetări în total

Abdominalii, partea superioară a spatelui, ischio-jambierii

Ziua 3: bancă

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Impingerea verticală
30 - 40 de repetări în total

Ridicând brațele în fața ta
30 - 40 de repetări în total

Ziua 4: Squat

4 - 12 repetări în total

3 - 4 seturi 6 - 10 repetări *pe baza RNC

Abdominale, partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui
2-3 seturi pe grupa musculara 12-20 repetări

Aceasta este diviziunea de bază pentru mezociclul transformator. Toate cele de mai sus sunt sugerate pentru sportivii care concurează în echipament. Dacă concurezi în divizia neechipată, totul rămâne la fel, doar executat fără echipament. Procente și seturi - schemele repetate rămân neschimbate.

Antrenamentele devin mai îngust concentrate, pentru că sunt luate fie mișcări competitive, fie variante ale acestora. In zilele de banc sunt prezente trageri orizontale si verticale, doar intr-un volum redus fata de un bloc de depozitare. În zilele de ghemuit, mișcarea principală este ghemuirea competitivă, urmată de un exercițiu special de tragere (SP) și după aceea un exercițiu general special de ghemuit (OS) cu intensitate redusă. În ziua împingerii, totul este la fel, doar în sens invers - thrust - joint venture - squat - OS - thrust. În aceste două zile, exercițiile generale ar trebui făcute într-un stil „circular” pentru a menține nivelul GPP. Dacă este necesar, această parte este îndepărtată, în funcție de starea de sănătate. Intensitatea muncii circulare este scăzută.

Această schemă are avantajele și dezavantajele sale. Pro: un astfel de volum de muncă specială și generală - specială se va „transfera” mai bine la rezultatele în mișcările competitive. Contra: antrenamentul în acest stil necesită mult timp. Folosind exerciții de bază, multi-articulare, trebuie să acordați mai multă atenție tehnicii și, ca urmare, să luați pauze de odihnă mai lungi între seturi. În plus, o împărțire de 4 zile nu este potrivită pentru toată lumea, din cauza programului săptămânii de lucru. Pentru unii, timpul de recuperare nu va fi suficient. Alții pot avea nevoie de exerciții mai generale pentru a viza o anumită zonă din cauza unei răni vechi, punct slab etc.

Iată un alt exemplu de împărțire în 4 zile

Zilele pe bancă sunt aceleași, dar există mici modificări ale zilelor de ghemuit și deadlift.

Ziua 1: bancă

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Apăsați pe tablă (cu sau fără tricou) 75 - 85%

Tije orizontale
30 - 40 de repetări în total

întinderea banda de cauciucîn fața ta pe brațele drepte
30 - 40 de repetări în total

Ziua 2: Deadlift

Deadlift competitiv 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Squat bar de siguranță, low box squat 75 - 85%
sau bazat pe RNC 6 - 15 repetări în total

32 - 50 de repetări în total

Partea superioară a spatelui opțional

Ziua 3: bancă

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Presă de bancă înclinată închidere
3 - 5 seturi 6 - 10 repetări *pe baza RNC

Impingerea verticală
30 - 40 de repetări în total

Ridicând brațele în fața ta
30 - 40 de repetări în total

Ziua 4: Squat

Așezați-vă în slip sau salopetă fără bretele sau ambele 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Tracțiune în cadru (= de la plinte) 75 - 85%
sau bazat pe RNC 6 - 15 repetări în total

Hiperextensii inverse
3 - 5 seturi 8 - 12 repetări

După cum probabil ați observat, în această versiune a diviziunii există mai puține exerciții generale - speciale. Antrenamentul nu va fi la fel de consumator de timp, iar pentru cei cărora le este greu să elimine o variabilă precum „viața reală” din ecuație, recuperarea va fi puțin mai ușoară. În plus, este permis să adăugați exerciții generale pentru a rezolva punctele slabe.

Unii dintre voi, pe lângă muncă, pot avea și diverse obligații. Deoarece opțiunea de concediere și divorț nu vă convine, puteți încerca schema de mai jos. Schema va funcționa dacă forțele superioare (familie, muncă etc.) îți permit să te antrenezi 3 zile pe săptămână, fără a te limita în timp. Această opțiune este potrivită și pentru cei care se recuperează bine și doresc să adauge exerciții speciale speciale și generale. Un bonus la această schemă este oportunitatea de a lucra la cele trei mari exerciții speciale și generale speciale.

Exemplul 3: Mezociclu transformator (3 zile de antrenament pe săptămână)

Ziua 1:Bancă - Deadlift - Squat

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Poziție îngustă ghemuit în stil TA
3 - 4 seturi 6 - 10 repetări *pe baza RNC

Câteva seturi de dorsali, abdomene sau orice pentru care aveți timp.

Ziua 2:Deadlift - Squat - Bancă

4 - 12 repetări în total

Squat bar de siguranță, low box squat 75 - 85%
sau bazat pe RNC 6 - 15 repetări în total

Presă de bancă înclinată închidere
3 - 5 seturi 6 - 10 repetări *pe baza RNC

Câteva seturi pentru hamstring, abdomene sau orice pentru care ai timp.

Ziua 3:Squat - Bancă - Deadlift

Așezați-vă în slip sau salopetă fără bretele sau ambele 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Apăsați pe tablă (în tricou sau fără) 75 - 85
sau bazat pe RNC 6 - 15 repetări în total

smuls românesc
3 - 4 seturi 6 - 10 repetări *pe baza RNC

Câteva seturi de spate, abdomene sau orice pentru care aveți timp.

Dacă aveți capacitatea de a vă antrena doar 3 zile pe săptămână pentru o perioadă limitată de timp, schema prezentată mai jos va fi cea mai bună soluție. Nu va avea atât de multe exerciții generale - speciale, dar baza va fi ca în diagrama de mai sus.

Exemplul patru: Mezociclu transformator (3 zile de antrenament pe săptămână)

Ziua 1:Bancă - Deadlift

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Tije în cadru (= din plinte) 75 - 85%
sau bazat pe ROP 6 - 15 repetări în total

Impingerea orizontală
3 seturi 10 - 15 repetări

Hiperextensii inverse
3 seturi 10 - 15 repetări

Ziua 2:Deadlift - Squat

Deadlift în poziție de competiție 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Squat bar de siguranță, low box squat 75 - 85%
sau bazat pe RNC 6 - 15 repetări în total

GHR 30 - 50 de repetări în total

Ziua 3:Squat - Bancă

Așezați-vă în slip sau salopetă fără bretele sau ambele 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Apăsați pe tablă (cu sau fără tricou) 75 - 85%
sau bazat pe evaluarea de încărcare subiectivă (SNR) 6 - 15 repetări în total

Goodmoning cu benzi de cauciuc
40 - 60 de repetări în total

Presă cu gantere
30 - 50 de repetări în total

Și în sfârșit, încă o versiune a programului pentru mezociclul transformator. Știu că mulți ridicători adoră să folosească ajustarea rezistenței în antrenament, în special cei care concurează în echipament stratificat.

Îmi voi sublinia poziția cu privire la ajustarea rezistenței: nu consider că este necesar să o folosesc în exerciții speciale, deoarece unul dintre scopurile unor astfel de exerciții este îmbunătățirea tehnicii. Benzile de cauciuc, pe de altă parte, schimbă dinamica de conducere. Adevărat, nu poți spune același lucru despre lanțuri. Desigur, pot fi folosite în exerciții speciale, dar, în cele mai multe cazuri, este mai bine să le lăsați pentru exerciții generale speciale.

Mai jos este un exemplu de utilizare a panglicilor și lanțurilor în exerciții generale în cadrul 4 - x împărțirea zilei. Motivul pentru care folosesc SNR (evaluarea de încărcare subiectivă) este că este destul de greu să dai unei persoane procente atunci când nu știi cât de obositor este exercițiul principal. Și odată cu utilizarea ajustării rezistenței, devine și mai dificil de spus.

Ziua 1:presă pe bancă

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Presă de bord cu benzi de cauciuc
Pe baza evaluării subiective de încărcare (SCR) 6 - 15 repetări în total

Tije orizontale
30 - 40 de repetări în total

Întindeți banda de cauciuc în fața dvs. pe brațele drepte îndoite
30 - 40 de repetări în total

Ziua 2:împingere

Deadlift competitiv 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Box ghemuit cu benzi și lanțuri

GHR (cu greutate sau benzi de cauciuc)
32 - 50 de repetări în total

Partea superioară a spatelui opțional

Ziua 3:presă pe bancă

Presă pe bancă pentru cămăși 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Presă de bancă înclinată închidere
3 - 5 seturi 6 - 10 repetări *pe baza RNC

Impingerea verticală
30 - 40 de repetări în total

Ridicând brațele în fața ta
30 - 40 de repetări în total

Ziua 4:Genuflexiune

Așezați-vă în slip sau salopetă fără bretele sau ambele 75 - 90%
4 - 12 repetări în total

Bara de tractiune in cadru (= cu plinte) cu benzi de cauciuc
Pe baza RRS 6 - 15 repetări în total

Hiperextensii inverse
3 - 5 seturi 8 - 12 repetări

Realizare mezociclu

Blocul de implementare este piesa finală a puzzle-ului nostru. Antrenamentul în cadrul acestui mezociclu este de volum redus, de mare intensitate. Lăsați suficient timp între antrenamente pentru recuperarea completă. De obicei, blocul durează 2 săptămâni. Unora le va plăcea împărțirea mișcărilor principale în diferite zile ale săptămânii, altora - 2 antrenamente pe săptămână, cu o zi rezervată pentru bench press, iar altele pentru squat thrust.

După o mișcare specială, este permisă efectuarea unor exerciții auxiliare ușoare de natură generală. Volumul și intensitatea acestor exerciții ar trebui să fie scăzute.

Schema prezentată mai jos implică utilizarea unor exerciții auxiliare ușoare după mișcarea principală. Scopul unei astfel de camere de utilitate este să umple sângele și să lumineze OFP. Exercițiile auxiliare nu ar trebui să necesite mult efort.

Primul exemplu: mezociclu de implementare (diviziunea de 3 zile)

Ziua 1: Deadlift

Poziție în competiție, același echipament ca și în competiție 90% sau mai mult 1-4 repetări

Hiperextensii inverse
2 seturi 10 – 20 de repetări

Ridică din umeri
2 seturi 15 – 20 de repetări

presa
2 seturi 15 – 25 de repetări

Ziua 2: bancă

1 - 4 repetări

Împingere orizontală (ușoară)
2 seturi 10 – 20 de repetări

Delte cu benzi de cauciuc
2 seturi 10 – 20 de repetări

Ziua 3: Squat

1 - 4 repetări

2 seturi 10 – 20 de repetări

presa
2 seturi 15 – 25 de repetări

Unii lifteri din blocul de implementare aleg să facă 2 zile de antrenament: una dedicată băncii, cealaltă deadlift-ului ghemuit. Acest caz este ilustrat în diagrama de mai jos.

Al doilea exemplu: mezociclul de implementare (diviziunea de 2 zile)

Ziua 1: presă pe bancă

Bench Press competitiv 90% sau mai mult
1 - 4 repetări

Extensii cu benzi de cauciuc
2 - 3 seturi 15 - 20 de repetări

Împingere orizontală (ușoară)
2 seturi 10 – 20 de repetări

Delte cu benzi de cauciuc
2 seturi 10 – 20 de repetări

Ziua 2: Squat

Squat competitiv 90% sau mai mult
1 - 4 repetări

Deadlift în poziție de competiție, echipament la fel ca și în competiție 90% sau mai mult
1 - 4 repetări

Hiperextensii inverse
2 seturi 10 – 20 de repetări

Trageți cu benzi de cauciuc

presa
2 seturi 15 – 25 de repetări

Mai jos este o altă diagramă pentru executarea unui bloc de implementare. Amintiți-vă: antrenamentele suplimentare ar trebui să fie ușoare și să ajute la accelerarea recuperării.

Al treilea exemplu: implementare mezociclu (2 zile)

Ziua 1: bancă

Bench Press competitiv 90% sau mai mult
1 - 4 repetări

Tragere orizontală (ușoară)
2 seturi 10 – 20 de repetări

Ziua 2: Antrenament suplimentar pe bancă

Informații despre mâinile cu panglici (cablare)

Extensii de bandă
2 - 4 seturi 10 - 20 de repetări

Delte cu benzi de cauciuc
2 - 4 seturi 10 - 20 de repetări

Întindeți banda de cauciuc în fața dvs. cu brațele drepte și îndoite
2 - 4 seturi 10 - 20 de repetări

Ziua 3: Squat

Squat competitiv 90% sau mai mult
1 - 4 repetări

Deadlift în poziție de competiție, echipament la fel ca și în competiție 90% sau mai mult
1 - 4 repetări

Ziua 4: Antrenament suplimentar de ghemuit

Hiperextensii inverse
2 seturi 10 – 20 de repetări

Trageți cu benzi de cauciuc
2 - 4 seturi 10 - 20 de repetări

Onduleuri pentru picioare cu benzi de cauciuc
2 - 4 seturi 10 - 20 de repetări

presa
2 - 4 seturi 15 - 25 de repetări

Planificarea unui ciclu de formare

Înainte de a utiliza periodizarea în bloc, ar trebui să stabiliți cu câte săptămâni înainte de competiție aveți. Uneori este și mai convenabil să numărați înapoi din ziua competiției. Acest lucru îi permite ridicătorului să determine cât timp să petreacă pe fiecare bloc, când să adauge lucrul cu echipamentul, când să facă săptămâni de descărcare și cum poate face ajustări dacă este necesar. Mai jos este un ciclu de antrenament de 18 săptămâni. Blocurile sunt împărțite pe săptămâni și echipamentul folosit. Din nou, toate cele de mai jos sunt doar un exemplu și sunt determinate strict individual, în funcție de experiența sportivului, de nivelul de posesie a echipamentului etc. Numărătoarea inversă este din ziua competiției în sens invers.

Săptămâna 1: Săptămâna competiției
Săptămâna 2: descărcare de recuperare
Săptămâna 3: Bloc de realizare (treapta completă)
Săptămâna 4: Bloc de implementare (Echipament complet)
Săptămâna 5: descărcare de recuperare
Săptămâna 6: Transform Block (tricou, slip, salopetă sau ambele, la discreția ridicătorului)
Săptămâna 7: Transform Block (tricou, slip, salopetă sau ambele, la discreția ridicătorului)
Săptămâna 8: Recuperare
Săptămâna 9: Bloc de acumulare (neechipată)
Săptămâna 10: Bloc de acumulare (neechipat)
Săptămâna 11: Bloc de acumulare (neechipată)
Săptămâna 12: descărcare de recuperare
Săptămâna 13: bloc de transformare (neechipat sau parțial echipat)
Săptămâna 14: bloc de transformare (neechipat sau parțial echipat)
Săptămâna 15: descărcare de recuperare
Săptămâna 16: Bloc de acumulare (neechipată)
Săptămâna 17: Bloc de acumulare (neechipată)
Săptămâna 18: Bloc de acumulare (neechipată)

concluzii

Periodizarea blocului nu poate fi numită o metodă universală. Și nici măcar nu e vorba de seturi – scheme repetitive, exerciții specifice sau preferințe personale. Periodizarea blocului este o organigramă care clasifică antrenamentul de la general la specific. Pentru a utiliza cu succes acest sistem, ridicătorul trebuie să fie capabil să încorporeze inteligent anumite exerciții în blocuri care urmează principiile antrenamentului general, general-special și special.

Înțelegând acest format de planificare, ridicătorul va fi capabil să folosească cu succes calitățile dezvoltate în stadiile incipiente pentru a îmbunătăți performanța în ghemuit competitiv, în picioare și în deadlifting. Sper că acest articol te-a pus pe gânduri și a lămurit unele neînțelegeri despre periodizarea blocurilor.

Un ghid practic pentru utilizarea periodizării bloc în powerlifting.

Șase luni - aceasta este durata medie a ciclului de antrenament al unui powerlifter, un nivel peste MMS. Este mai bine să compuneți un antrenament strategic, pentru că oricine poate avea ceva să meargă prost și pot apărea circumstanțe de urgență, iar într-un mod strategic de compilare a unui antrenament, vă veți salva de căderi nervoase. Este mai bine să-ți stabilești realizări minime în fața ta, pentru că dacă plănuiești să faci prea multe - dacă eșuezi, pur și simplu vei pierde orice interes pentru sport, pașii lenți, dar siguri sunt cheia succesului!

În antrenament powerlifting ciclism– sesiunile de antrenament sunt împărțite în mai multe faze, cel mai frecvent număr de faze este de trei.

Faza unu - durata șase săptămâni

1. Ne antrenăm pentru a obține o masă musculară bună.
2. Îmbunătățirea vitezei și a performanței puterii.
3. Ne antrenăm tehnica corecta efectuarea de exerciții.
4. Ne strângem punctele slabe.
5. Întindem corpul și dezvoltăm articulațiile.

Creștere în masă musculară pentru a finaliza această sarcină, trebuie mai întâi să efectuați exerciții de bază care vă pot șoca mușchii. Recomandăm efectuarea de exerciții cu o intensitate de 55-75% din RM (maximum maxim). În abordare, cel mai bine este să efectuați 8 până la 10 repetări. Acordați atenție, de asemenea, la o dietă compusă corespunzător, încercați să consumați mai mulți carbohidrați și proteine. Recuperare – petrece cel puțin 8 ore pe zi de somn neîntrerupt. Acum luați în considerare câteva sfaturi despre tehnica de a efectua exerciții de bază, și anume presa pe bancă, genuflexiuni și deadlift.

Bench press

1. Cu cât spatele tău este mai arcuit în partea inferioară a spatelui, cu atât calea este mai mică amplitudinea mișcării.
2. Încercați să aduceți omoplații împreună, acest lucru reduce și amplitudinea și, în plus, duceți mreana la piept cu mai multă încredere.

Deadlift

1. Când efectuați un deadlift, în niciun caz nu vă îndoiți spatele.
2. Chiar la începutul etapei motrice, includeți numai picioarele în lucru.
3. Nu încercați să faceți mișcări bruște, în ceea ce privește smuciturile și aruncările proiectilului.

Genuflexiuni cu bara

1. În timp ce stai ghemuit, ține-ți spatele drept.
2. Traiectoria spatelui nu trebuie să se abată de la verticală, poate cel puțin.
3. Nu-ți scoate genunchii în față.
4. Bazinul nu se bomba in spate.
5. Îndeplini exerciții grele cu ajutorul unei salopete și bandaje auxiliare.

Faza a doua - durata de opt săptămâni

1. Ridicați punctele forte.
2. Ne identificăm punctele slabe.
3. Creștem viteza și puterea tehnicii de execuție.
4. Antrenăm forța și rezistența.
5. Întindem, de asemenea, articulațiile și încălzim întregul corp.

Creșterea indicatorilor de putere

Pentru a ne ridica indicatorii de forta, efectuam exercitii cu o intensitate de 75-90 RM. Numărul de repetări în abordare este de la 4 la 8.

Creșterea calităților de viteză și forță

1. Efectuăm antrenament aerobic, se efectuează rapid și intens.
2. Sărim cu greutate pe bariere, poți folosi o anvelopă dintr-un camion (aproape fiecare sală le are), în timp ce ții o mreană pe umeri sau gantere în mâini - improvizația este binevenită.

Antrenamentul de rezistență la forță

1. Pentru a atinge acest obiectiv, de obicei folosesc o creștere a zilelor de antrenament și repetări în abordare. Vă recomandăm să vizitați sala de la 3 la 5 ori pe săptămână, dintre care genuflexiuni și deadlift-uri trebuie efectuate de două ori.

Faza a treia - durata este de zece săptămâni

1. Ajungem la putere maximă.
2. Creștem indicatorii de putere.
3. Identificăm și antrenăm punctele slabe.
4. Creștem puterea și viteza tehnică de execuție.
5. Întindem articulațiile și încălzim întregul corp.

A treia etapă va fi ultima pentru noi, aici este foarte important să aducem indicatorii de forță cât mai mult posibil. De asemenea, nu supraîncărcați mental și economisiți înainte de competiție bună dispozițieși motivația de a câștiga.

Îmbunătățirea funcției neuromusculare

1. Efectuam exercitii cu o intensitate de 90% din RM.
2. Ne antrenăm și antrenăm mișcări explozive, de exemplu, sărim pe o barieră cu o mreană.
3. Efectuăm stimulare electro-musculară.

Atingerea vârfului nostru de forță

În această etapă, trebuie să efectuați exerciții cu intensitate și forță de la 90% la 100% din RM. Vă rugăm să rețineți - PM trebuie să fie vechi și nu real. Să presupunem că decizi să iei greutatea record cu câteva zile înainte de competiție, poți presupune că nu vei merge nicăieri. Într-o singură abordare, efectuați 2 până la 3 repetări.

Cum să aduci mușchii în procese de stres și adaptare

1. Puterea Rezistenta

Facem de multă vreme exerciții intense și aerobice, inclusiv mersul pe o bicicletă de exerciții la gravitația răsucită maximă. Antrenament cu un număr mare de abordări, precum și sesiuni lungi - până la 5 ore.

1. Calități ale puterii explozive de mare viteză

Exercițiile sunt efectuate cu mișcări ascuțite, să presupunem că sărim pe o anvelopă cu un proiectil pe umeri. Aerobic cu mare intensitate, nu prea lung în timp - dar cu o viteză bună.

1. Masa musculara

Antrenamentul muscular - a cărui intensitate este de 65-75% din RM (maximum maxim), executăm 6 până la 8 repetări în fiecare abordare, restul între seturi este de aproximativ trei minute.

1. Putere

Această transformare se datorează creșterii numărului de fibrile musculare și diferitelor concentrații de enzime. Efectuam antrenamentul cu o intensitate de 75-90% din RM, in fiecare abordare efectuam de la 3 la 6 repetari. Ne odihnim intre seturi de la 5 la 10 minute, atentie si la viteza exercitiilor, nu trebuie sa fie prea mare - in acest fel puteti incarca intr-o masura mai mare fibrele musculare albe.

1. Putere explozivă

Acum avem sarcina de a îmbunătăți eficiența neuromusculară, încercăm să trecem la vârful forței. Efectuăm exerciții de bază cu o intensitate de 90-10% din RM, în fiecare abordare de la 2 la 3 repetări, dar patru abordări vor fi suficiente, restul este de la 10 la 15 minute, este important pentru noi ca resinteza ATP să fie complet. Poti folosi si antrenamentul folosind repetari partiale, aici efectuam exercitii cu o intensitate de 90-100%, in fiecare abordare cate trei repetari.

Procesul de antrenament în powerlifting constă din cicluri. Puteți afla despre optimizarea antrenamentului și secretele creării programului perfect studiind metodele de ciclism.

Pentru a obține rezultate maxime, sportivii folosesc antrenamentul cu bicicleta în powerlifting. Durata medie a unui ciclu este de șase luni. Când vă planificați antrenamentul, cel mai bine este să vă stabiliți obiective strategice. Defecțiunile se pot întâmpla oricui și planificarea tactică este cel mai bine tratată în funcție de circumstanțe. Program de antrenament ar trebui concepute astfel încât să minimizeze posibilele pierderi în cazul unei avarii.

Nu ar trebui să parieze sarcini maxime. Dacă nu se îndeplinesc, atunci dezamăgirea nu poate fi evitată.

Orice plan strategic începe cu stabilirea obiectivelor, dar acestea se contrazic adesea și nu pot fi rezolvate simultan. Din acest motiv, se recomandă împărțirea întregului ciclu de antrenament în etape. Cel mai adesea, există trei etape principale.

Ciclul Powerlifting Etapa #1

Durata primei faze este de aproximativ șase săptămâni. Sarcinile principale ale primei etape sunt:

• Un set de masă de țesut muscular;
• Creșterea indicatorilor de viteză și putere;
• Lucrați la tehnica efectuării exercițiilor;
• Eliminarea locurilor „slabe”;
• Mobilitate crescută a ligamentelor și articulațiilor.

Și acum să vorbim mai detaliat despre fiecare componentă a scenei.

Câștigarea masei musculare în powerlifting

Pentru a atinge acest obiectiv, este necesar să se creeze anumite procese în țesuturile musculare care să favorizeze creșterea acestora. Intensitatea antrenamentului este de la 50 la 70 la sută din maximul maxim, iar numărul de repetări este de 6-10. În plus, ai nevoie de viteză. Depinde de ce tip de fibre se va realiza impactul maxim.

De asemenea, trebuie făcute modificări în programul de nutriție, crescând conținutul caloric al acestuia și cantitatea de compuși proteici.

Lucrați la tehnica efectuării exercițiilor de powerlifting

Eficacitatea lor depinde de corectitudinea exercițiilor. Există mai multe postulate care ar trebui urmate pentru ca ciclul antrenamentului de powerlifting să aducă efectul maxim.

Când te ghemuiești, spatele trebuie să rămână întotdeauna plat și să nu se abate de la verticală. Bazinul nu trebuie să iasă mult în spate, iar genunchii, la rândul lor, nu trebuie să iasă înainte. Pentru a asigura amplitudinea minimă a mișcării în presa de banc, este necesar să se îndoaie cât mai mult în zona inferioară a spatelui. De asemenea, datorită convergenței omoplaților, amplitudinea va scădea și va crește rigiditatea recepției. echipament sportiv pe piept. Spatele ar trebui să fie uniform atunci când faceți deadliftul. Pe stadiul inițial doar picioarele ar trebui să funcționeze.

Eliminarea punctelor slabe

Când efectuați exerciții, ar trebui să căutați simultan locuri „înguste” și apoi să selectați exerciții pentru a le elimina. De exemplu, dacă un atlet are anumite probleme cu tragerea proiectilului de pe podea, atunci puteți efectua în plus înclinări cu o mreană sau genuflexiuni pe o bancă joasă.

Mobilitate crescută a ligamentelor și articulațiilor la un powerlifter

Pentru a rezolva această problemă, ar trebui să combinați exercițiile clasice pentru dezvoltarea flexibilității cu unele speciale folosite de powerlifters.

Este de remarcat faptul că prima etapă poate fi numită „odihnă”, deoarece acesta este exact ceea ce este antrenamentul ușor pentru un atlet.

A doua etapă a ciclului de antrenament în powerlifting

Durata celei de-a doua faze este de obicei de opt săptămâni. În această perioadă, sportivul trebuie să se confrunte cu următoarele sarcini:

• Creșterea indicatorilor de putere;
• Eliminarea blocajelor;
• Creșterea indicatorilor viteză-tărie;
• Creșterea rezistenței forței;
• Mobilitate articulară crescută.

În a doua etapă, intensitatea antrenamentului ar trebui să fie de la 70 la 90 la sută din limita maximă a sportivului. Numărul de repetări este, de asemenea, redus la 4-6 pe abordare. Atunci când se lucrează la creșterea indicatorilor viteză-forță, este necesar să se includă antrenamentul aerobic de mare intensitate în programul de antrenament, precum și diverse sărituri ascuțite cu greutăți etc. Aici trebuie să fii imaginativ.

Pentru a crește indicatorul de rezistență a forței, este necesar să creșteți numărul de abordări, precum și frecvența sesiunilor de antrenament. Deci, de exemplu, unii sportivi fac presari de 3-4 ori pe săptămână, se ghemuiesc de 2-3 ori și lucrează la tracțiune de două ori.

A doua etapă este tranzitorie. În această perioadă, sportivul trebuie să se pregătească pentru faza finală.

Ciclul Powerlifting Etapa #3

Durata etapei finale este de aproximativ zece săptămâni. Sportivul trebuie să aibă următoarele sarcini:

• Atingerea apogeului puterii tale;
• Creșterea indicatorilor de putere;
• Eliminarea blocajelor;
• Mobilitate crescută a ligamentelor și articulațiilor, precum și indicatori viteză-rezistență.

Pentru a îndeplini toate sarcinile de mai sus, sportivul trebuie să crească eficiența neuromusculară, sau, cu alte cuvinte, să crească mobilizarea unităților motorii. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie făcut următoarele:

1. Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie mai mare de 90% din sarcina maximă.
2. Introduceți exerciții pentru dezvoltarea forței explozive în programul de antrenament, de exemplu, sărituri cu greutăți.
3. Stimulare electro-musculară.
4. Încorporați antrenamentul izocinetic în programul dvs. de antrenament.

Intensitatea antrenamentului stadiu final ar trebui să fie între 90% și 100% din limita maximă.

De la sfârșitul anilor 80 până la mijlocul anilor 90 ai secolului trecut, powerlifterii ruși și antrenorii lor s-au aruncat cu nerăbdare asupra articolelor metodologice ale experților străini în culturism și powerlifting, care au fost publicate în diferite reviste de culturism. Mai mult, autoritatea acestor specialiști era atât de mare încât Antrenori ruși(în mare parte provenind din haltere) au adoptat necondiționat aceste metode de antrenament.

Cunoscut specialist american în sporturi de putere din țara noastră, Dr.

F.C. Hatfield, în cartea sa The Comprehensive Guide to Strength Development (1983), spune că randamentul maxim al antrenamentului de forță are loc (în medie) numai atunci când sarcini de antrenament depăşesc 8o% din capacitatea maximă a sportivului.

F.C. Hatfield susține că triatletul mediu este capabil să facă cel puțin 10 repetări cu această greutate. Dar majoritatea triatleților fac mai puține repetări. În general, în extrasezon, ar trebui să efectuați 6-8 repetări cu greutăți,

depășind 85% din maximul dvs. Ciclurile de vârf includ seturi de trei repetări cu sarcini care depășesc 90% din maxim.

Powerlifterul american Tom McCullough, în articolul său „How to Develop a Training Plan”, oferă o metodă de periodizare. El descrie metoda de periodizare după cum urmează: „Periodizarea este ciclul eșalonat al concentrării, intensității și volumului antrenamentului pentru a atinge nivelurile de forță maxime. Ciclul progresează treptat de la volum mare și intensitate scăzută la antrenament cu volum scăzut și intensitate mare. Durata ciclului (de obicei câteva săptămâni) se alege ținând cont de data competiției. Un ciclu tipic de powerlifting constă din trei faze: o fază de hipertrofie, o fază de consolidare a forței și o fază de antrenament de putere. Faza durează de obicei de la una până la șase săptămâni. În acest moment, se folosesc seturi de 8 repetări cu o intensitate de 65% până la 79% din realizarea maximă o singură dată. În timpul acesteia, se folosesc abordări de 5-8 repetări, intensitatea crește treptat până la 80-90% din realizarea maximă unică. Evident, această fază a ciclului este concepută pentru a crește forța musculară. Folosește seturi de 1-4 repetări cu intensitatea care crește treptat de la 90% la aproximativ 107% din realizarea maximă unică. În această fază, sportivul atinge puterea maximă pentru competiție.

Unul dintre cei mai puternici sportivi din lume, Rick Weil (1986), consideră că principalul lucru în procesul de instruire este ciclul corect al antrenamentului cu greutăți. Mersul pe bicicletă înseamnă să urci în vârful performanței tale nu în salturi, ci în trepte. El susține că 4 până la 7 repetări per set este singurul lucru care crește cu adevărat putere și putere. Rick avertizează că în timpul acestui ciclu, sportivul nu ar trebui să încerce să facă bench press o repetare. Pentru a obține puterea dorită, abordările de 1-2 repetări nu sunt potrivite. Louis Simmons (2003) are propria opinie asupra metodologiei de antrenament: „O metodă simplă de antrenament progresiv (6, 8, 0 repetări: creștere progresivă a sarcinii) funcționează bine la început. Cercetări ample au arătat că, pentru cei cu performanță de top, 4-6 repetări la 70% din max. este regimul optim. În metoda creșterii progresive a sarcinii, care este folosită mai des decât altele, la început intensitatea este scăzută și volumul este mare. Mai târziu în ciclu și mai aproape de concurență, situația se schimbă exact invers. Uitați de metoda creșterii progresive a sarcinii. Este o fundătură.”

Michael Sipson, care a testat o varietate de metode de antrenament cu sportivii săi timp de zece ani, a ajuns la concluzia că metoda antrenorilor sovietici de haltere a fost cea mai eficientă. Pe baza acestuia, a dezvoltat un program de antrenament pentru a crește rezultatele la presa pe bancă.

Ted Arcidi sugerează: „Dacă vrei să-ți îmbunătățești performanța, trebuie să te antrenezi cu cât mai multă greutate posibil. Dacă puteți finaliza chiar și o singură repetare dincolo de ceea ce este prescris program de lucru, atunci nu ridici greutăți suficient de mari.”

Jim Vendler - Editor sef Revista EliteFitnessSystems a propus metoda 5/g/1 rep pentru a diversifica numărul de repetări de-a lungul anului. În programul 5/3/1, el sugerează antrenamentul trei sau patru zile pe săptămână, fiecare antrenament este construit în jurul unui exercițiu de bază: ghemuit, deadlift, bench press, bench press.

Fiecare ciclu de antrenament durează patru săptămâni. Pentru fiecare dintre mișcări de bază schema de realizare a abordărilor repetate este următoarea:

saptamana 1 - 3x5, saptamana 2 - 3x3, saptamana 3 -3x5; 3; unu,

Programul de antrenament 3x3 al lui Stefan Korte a fost folosit de unii dintre cei mai buni powerlifters din Germania, inclusiv campionul mondial de juniori Ralf Giers. Conceptele de bază ale acestui program au fost folosite de aproape fiecare halterofil, inclusiv de un număr mare de campionate mondiale în ultimii 40 de ani.

Sistemul 3x3 este un ciclu de pregătire de opt săptămâni care constă din două faze. Faza 1 este faza de volum mare, în timp ce faza 2 este faza competitivă. Această parte este similară cu stilul de antrenament al lui Louis Simmons. Asemănarea constă în faptul că nu există anotimpuri moarte, greutăți de antrenament- 58-64 la sută din mare, iar 3x3 se concentrează pe faza de volum mare. O altă asemănare este foarte puțin exercițiu atunci când începeți cu 80-95 la sută din maxim.

Stefana Korte afirmă că: „Un lucru care face sistemul 3x3 unic în comparație cu sistemul Simmons și cu alte sisteme de powerlifting este că există doar exerciții pe care le faci în competiție! Fără exerciții accesorii! De ce? Răspunsul este foarte simplu. Pentru a câștiga forță în ghemuit, trebuie să vă antrenați quads-urile, ischiochibial, flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui. Alte programe folosesc diferite moduri de a antrena acești mușchi. Poți face multe diferite exerciții sau folosiți niște exerciții de asistență împreună cu genuflexiuni. O altă opțiune este să antrenezi ghemuit, și doar ghemuit. Știm deja că acest exercițiu lucrează toți mușchii menționați mai sus. Cel mai important avantaj al acestei variații este că ghemuitul lucrează exact mușchii de care avem nevoie în competiție!” .

Cunoscutul metodolog și autor de cărți despre sporturile de putere V. N. Plekhov (1988) a recomandat antrenamentul bench press de trei ori pe săptămână. „Primul antrenament este un pres competitiv pe bancă, al doilea este dezvoltarea principalelor grupe musculare și al treilea este exercițiile auxiliare pe bancă. În fiecare exercițiu, se efectuează trei până la opt abordări, de la una până la șase repetări per abordare.

S. A. Cherednichenko (1991) a sugerat ridicarea greutăților de antrenament de 6o-8o% din maxim în mișcările competitive. Ritmul exercițiilor este moderat, numărul de repetări în serie este de la 6 la 12 cu o greutate constantă a proiectilului. Greutatea greutăților ar trebui să crească constant și să atingă 85-95% din maxim, numărul de repetări în serie ar trebui redus la 4-6. O dată pe săptămână, autorul a recomandat utilizarea unei piramide „abrupte” pentru a aduce greutatea greutăților discipline competitive la aproape limita și limita.

P. X. Shagapov și O. P. Sliva (1998) au sugerat moduri de încărcare care au fost și mai supraestimate. Astfel, autorii recomandă ca în extrasezon să se facă ghemuit cu o greutate de 8o% din maxim de 6 seturi de 10 ori. Impingerea tijei 8o% din maximul de executat următorul antrenament

în modul de 8 seturi de 6 ori. Bench press cu o greutate de 75% din maxim se recomanda efectuarea a 10 seturi de 8 ori.

P. Rybalsky (2000) în luna competitivă oferă cu antrenament de 2 ori

o săptămână pentru a te antrena într-un mezociclu competitiv cu greutăți de 85% de 5-6 ori, 90% pentru 5rx5p, 95% pentru Zrx5p.

Planificarea antrenamentului de powerlifting

P. N. Chernyshev (1999) în articolul „Presă pe bancă, nimic altceva decât o presă pe bancă” a scris: „În niciun caz nu faceți exerciții suplimentare (tricepsii, bicepșii și altele). Trebuie doar să faci presa pe bancă, asta-i tot. Pot să explic de ce: acele forțe, energia cu care începi să te antrenezi, trebuie să intre în exercițiile de care ai nevoie, altfel este o risipă de energie. Nu trebuie să uităm de procesul de recuperare, este mai ușor să te recuperezi dintr-un singur lucru decât din orice.

V. / 1. Muravyov (2001) în programul său a mai spus că pentru cei care ocupă puterea, este necesar să se excludă aproape toate exerciții suplimentare pe piept, triceps și delte. Doar bench press (clasic), bench press, close grip bench press.

Aceeași părere este împărtășită de A. V. Faleev (2006, 2008): „Pentru o creștere bruscă a mușchilor și a rezultatelor, ar trebui să faceți doar trei exerciții: presa pe bancă, genuflexiuni, deadlift. Orice altceva va face doar rău. Făcând exerciții suplimentare și inutile, iei acele rezerve prețioase de energie care îți pot oferi un salt incredibil în exercițiile de bază. Aceste exerciții încarcă toți mușchii corpului și fac ca toate celelalte tipuri de încărcări să nu fie necesare.

I. V. Velsky (2003) are o opinie total opusă: „Nu poți ajunge la extreme și nici în perioada competitivă nu trebuie să refuzi să antrenezi grupe musculare care nu sunt direct implicate în presa pe bancă. Apropo, aceasta este o greșeală pe care o fac mulți sportivi, motivând acest lucru cu un adevăr comun: „Dacă vrei să apeși, apăsați” sau, cu alte cuvinte, rezultatul este concentrarea pe o singură apăsare, iar efectuarea altor exerciții este o risipă suplimentară de energie și, în plus, din Este mai ușor să te recuperezi după un exercițiu decât după mai multe.

A. M. Gorbov (2004) susține că mulți powerlifters de succes folosesc cu succes această versiune a ciclului săptămânal, când primul antrenament din microciclu rămâne practic neschimbat pe tot parcursul mezociclului, iar intensitatea crește doar în al doilea și al treilea antrenament.

Astfel, se asigură atât creșterea treptată necesară a intensității, cât și caracterul spasmodic al acestei creșteri.

În „Ciclul competitiv de nouă săptămâni” propus de autor în cartea „Sisteme antrenament eficient”, se recomandă încărcături la 6, 7 și 8 săptămâni, care sunt foarte îndoielnice. Dacă plănuiți o sarcină mare asupra mușchilor picioarelor și spatelui în deadlifting în zilele de miercuri (în a 6-a săptămână - 8o% brxp, în a 7-a săptămână - 85% 5rx5p și în a 8-a săptămână - 90% 4rx4r), atunci este nerealist să efectuați o sarcină mare în genuflexiuni în vinerea (în a 6-a săptămână - 90% 4px4p, în a 7-a săptămână - 95% zpxzn și în a 8-a săptămână - 0% 2px2p).

Gorbov afirmă: „S-a dovedit că dacă sarcina (volumul sau intensitatea) crește ușor și treptat, atunci inevitabil vei întâlni stres care îți depășește capacitățile de adaptare, adaptarea nu are loc și te trezești într-o stare de supraantrenament. Dimpotrivă, dacă intensitatea sarcinii crește treptat, dar nu ușor, ci brusc, conform principiului „un pas înapoi - doi pași înainte”, atunci această stare, de regulă, nu are loc, iar eficacitatea și creșterea fitnessului.

I. V. Velsky (2003) oferă și un număr considerabil de ascensoare. În cartea sa, autorul oferă un tabel cu numărul maxim de repetări pe care le recomandă să le execute cu diverse greutăți.

Powerlifting. De la începător la maestru

O opinie total opusă este A. V. Faleev (2006, 2008), care afirmă categoric: „Deci, nu ar trebui să existe creșteri la maxim! În aceste scopuri se folosesc concursuri. Astfel de ridicări, în primul rând, sunt dăunătoare din punct de vedere al antrenamentului - făcând abordări la maximum, se pare că, prin urmare, pierzi un antrenament „greu”. În al doilea rând, este foarte traumatizant. Din cauza penetrărilor atât de frecvente și necugetate, atleții trebuie să vindece microrupturile musculare timp de șase luni. ”

în 3-4 abordări, cu o marjă de o repetare. Iar ultimul antrenament pe bancă ar trebui să fie cu 4-7 zile înainte de competiție. În acest antrenament, Rogozhnikov sugerează să faci o presa pe bancă.

în 2-3 seturi pentru 6-8 repetări, cu o marjă. Nu trebuie să faceți o copie de rezervă. Pentru băncii puri, el recomandă 3 până la 4 zile de odihnă completă între antrenamente. Puteți merge la sală, puteți lucra în sală, dar nu trebuie să încărcați acele grupe de mușchi care sunt implicate

în presa de bancă, adică delte, triceps, muschii pectorali. Și nu te supraîncărca înainte de antrenamente grele.

Analiza teoretică a surselor străine și interne a arătat că principiu principal Cele mai multe dintre metodele propuse de experții autohtoni în sporturi de putere de la sfârșitul secolului al XIX-lea și începutul secolului al XX-lea au constat în creșterea greutății proiectilului cu adăugarea treptată a numărului de ridicări (de la 5 la 10 sau de mai multe ori) într-o singură abordare. Acest lucru a dus la o cantitate mare de încărcare a sesiunii de antrenament la intensitate scăzută și a încetinit creșterea rezultatelor sportive. De la începutul anilor 30, sistemul de antrenament a halterofililor și a sportivilor

În altele tipuri de putere sportul s-a schimbat. Volumul și intensitatea antrenamentului au crescut, dar a rămas problema vederilor asupra metodologiei de antrenament în rândul specialiștilor.