împingere bloc superior

Tragere superioară cu prindere largă

Lat link de sus

Rândul larg deasupra capului, sau tragerea la lățime a umerilor, este unul dintre exercițiile pentru spate. A fost inventat inițial pentru cei care nu pot efectua trageri din cauza greutate mare slăbiciune corporală sau musculară. Aplicație găsită mai întâi în reabilitare, apoi în culturism. În comparație cu tragerea în sus, acest exercițiu vă permite să lucrați mușchii dintr-un unghi ușor diferit, să eliminați munca flexorilor șoldului și a mușchilor miezului corpului și să vă concentrați complet asupra spatelui.

Scop și lucrează mușchii

Scopul deadlift-ului cu aderență largă este de a antrena dorsal mareînapoi. La tehnica corecta odată cu reducerea omoplaților până la coloană, sunt implicați și cei în formă de romb. Acest lucru contribuie la corectarea încălcărilor minore ale posturii și ajută la lucrul mai eficient în alte exerciții pe spate. Îndoirea suplimentară a brațelor se realizează datorită bicepsului, prin prindere sunt implicați mușchii palmelor și antebrațelor.

Caracteristici de antrenament

Locul exercițiului în plan de antrenament depinde de nivelul practicantului și de dacă efectuează deadlift-uri și trageri.

Începători

De obicei, un pull-up pentru începători este un exercițiu în gravitron sau cu benzi de cauciuc. Dar provoacă și oboseală semnificativă. Este recomandabil să alternați tragerea în sus și tragerea blocului cu o prindere largă de la antrenament la antrenament. Dacă un începător este angajat într-un program pentru întregul corp, tragerile sunt puse în ziua A, tracțiunea este setată după 72 de ore și așa mai departe.

Nivel mediu

De obicei la acest nivel stăpânit și executat deadlift, iar tragerea este deja făcută ca o mișcare de încălzire. În acest caz, tragerea blocului poate fi al doilea exercițiu al complexului pe spate. Acest lucru este biomecanic mai confortabil decât efectuarea oricărei versiuni de tragere a centurii după deadlift. Această abordare compensează oarecum sarcina de compresie asupra coloanei vertebrale și vă permite să vă simțiți mai confortabil.

Nivel avansat

Aici blocurile pot fi primul exercițiu din plan, totul depinde de specializarea sportivului și de scopul antrenamentului. Pe "uscat" este de obicei cazul.

Tehnica și variațiile exercițiului

Block Thrust clasic

Este necesar să reglați scaunul mașinii astfel încât șoldurile să poată trece liber sub plăcuțele de susținere pentru a contracara ridicarea. În primul rând, se selectează înălțimea dorită și se fac ajustări. După aceea, mânerul simulatorului este apucat de mâini într-o poziție mai largă decât umerii. Dacă cursantul este de statură mică sau are brațe scurte, este logic să luați nu mânerele crestate sau de cauciuc, ci acolo unde este convenabil, ci mai late decât umerii. Mânerul este clasic. Dacă mâinile tale sunt slabe, te poți acoperi deget mare patru degete ale mâinii pentru a asigura fixarea. Uneori sunt folosite curele de mână, dar aceasta este o opțiune foarte nedorită.

Stând pe bancă, trebuie să vă aplecați puțin pe spate și să luați poziția „spatelui neutru” (împingeți partea din față perete abdominal pentru a reduce deformarea în partea inferioară a spatelui, strângeți ușor omoplații astfel încât capetele umerilor să se întoarcă). În continuare, trebuie să vă imaginați că omoplații sunt „trase împreună” la coloană vertebrală și încep să le unească destul de greu. Acesta este începutul mișcării, se întâmplă deja muncă în plus(„finisare”) prin îndoirea brațelor la articulațiile cotului. În punctul final de contracție, mușchii trebuie strânși. În continuare - aceeași fază excentrică controlată.

Începătorii trebuie să elimine mișcările inerțiale și tracțiunea prin adâncirea înclinării spatelui. Practicanții mai avansați pot folosi impulsul dacă trebuie să lucreze într-un stil „exploziv”, dar punctul de plecare al mișcării nu se schimbă.

Variații de exerciții sunt tracțiunea în simulatorul de pârghie Hammer și tracțiunea blocului superior cu mânerul MAG.

Cine dintre noi nu visează la un spate și o postură frumoasă, îndreptată cu mândrie, ca o balerină? Bone Broad răspunde: cel care face tracțiunea blocului superior nu visează! Pe lângă beneficiile evidente și ușurința de implementare, acest exercițiu are încă un avantaj incontestabil: în orice sală există simulator de blocuri. Este posibil ca o sală de sport să nu aibă o mașină de presă pentru picioare, elipsă sau de ridicare a picioarelor, dar blocul superior, precum Lenin pentru o revoluție, este fundația!

Dacă vrei puternic spate frumos, dacă te întrebi care este mai bine: tracțiune la piept sau în spatele capului, precum și cum să înveți cum să tragi în sus, atunci citește articolul în curând!

Tragerea blocului superior

De fapt, ceea ce este bun la tragerea blocului superior este că este „creativ”, adică. exercițiu de variație. Cele mai comune sunt următoarele opțiuni pentru tije:

• Pe cap;
• în fața pieptului;

Scopul împingerii blocului superior - antrenează mușchii spatelui. De fapt, acestea sunt aceleași trageri de pe bara transversală, doar invers: în acest exercițiu, nu trageți în sus, ci bara transversală (mânerul simulatorului) „se străduiește” spre tine. Tragerea blocului superior spre piept va fi un plus excelent deadlift.

Ce mușchi sunt implicați?

Impingerea blocului superior are ca scop principal studiul mușchii latissimus dorsi, care mai sunt numite și aripi. Mușchii secundari sunt bicepșii, umerii și antebrațele. Capul lung al tricepsului acționează ca un stabilizator dinamic.

Lista plina mușchii implicați în mișcare și agățați de acest exercițiu:

• brahial/brahioradial;
• biceps;
• rotund mare/mic;
• delta din spate;
• cavitate;
• în formă de diamant;
• ridicarea scapulei;
• trapezoidal (părți inferioare / mijlocii);
• piept mic.

Tragerea capului se referă la exerciții de bază, deoarece include munca mai multor grupe musculare și articulații. În ciuda acestui fapt, este recomandat să îl utilizați ca sarcina suplimentara dupa executare exerciții grele, de obicei, după cum sa menționat deja, după deadlift.

IMPORTANT: Când este efectuată în mod regulat și combinat corespunzător cu alte exerciții, tragerea blocului superior atât în ​​spatele capului, cât și spre piept ajută la întărirea mușchilor și la scăderea durere cronicăîn umeri și în partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, dacă știți că aveți probleme cu spatele, fără permisiunea unui medic (de preferință sportiv), nu ar trebui să o faci.

Care este diferența în spatele capului și față de piept?

În ciuda concepției greșite populare, tragerea gâtului nu implică lats mai bine decât tracțiune clasică la piept, cu toate acestea, cu prima opțiune există un risc crescut de rănire a umerilor. Activitatea musculară în aceste două opțiuni este aproape aceeași, ceea ce nu se poate spune despre sarcina asupra articulațiilor umărului și a manșetei rotatoare a umărului.

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Functional Training, atunci când articulațiile umărului sunt plasate în abducție orizontală în combinație cu rotația externă (după cum vedem cu tracțiunea deasupra capului), sarcina asupra manșetei rotatorilor crește.

Pentru a stabiliza capul humerusului, mușchii manșetei rotatoare trebuie să exercite mai multă forță, ceea ce îi face vulnerabili și crește riscul de rănire, în special tendinită și durere. Într-un cuvânt, vă puteți răni umărul.

Indivizii deosebit de zeloși, atunci când efectuează cu zel tracțiunea în spatele capului în faza inferioară a mișcării, se pot bate cu un gât pe vertebrele cervicale, care este plină de vânătăi și chiar fracturi.

Ieșire: nu numai că obțineți o activitate musculară similară sau mai bună făcând rânduri pe piept, dar și reduceți riscul de afectare a umărului, gâtului sau nervilor, așa că este mai bine să nu riscați. Deși, din nou, cu tehnica potrivită și execuție de înaltă calitate, atentă, este puțin probabil să vă puteți face rău.

Upper pulldowns sau pullup-uri?

Ce exercițiu este mai bun pentru spate: trageri sau trageri? Deci, desigur, pentru lățimea spatelui, tragerile sunt mai bune, acest lucru este la fel de evident ca și superioritatea lucrului cu greutăți libere față de simulatoare, dar nu orice începător poate stăpâni cel puțin 5 trageri. Tu însuți înțelegi că cantitatea de muncă care trebuie făcută pentru a vedea rezultatul este în mod clar mai mare.

Deci, o cale excelentă de ieșire în această situație este să faci scripete de sus, și apoi o tranziție treptată la trageri pe bara orizontală. Astfel, dezvoltăm puterea necesară pentru a ne ridica corpul mic pe râvnita bară orizontală. Ca opțiune intermediară (mai ales pentru fete) poți folosi trageri în gravitronși pe măsură ce puterea se dezvoltă - trecerea la un lift.

Tracții pe bară cu amortizoare din cauciuc

Un sfat general atunci când lucrați cu o mașină de deadlift deasupra capului este de a include program de antrenament munca cu greutatea liberă.

Tehnica de tragere a blocului superior în spatele capului

Tehnica la piept

1. Mergeți la simulator și instalați un mâner drept. Așezați-vă pe o bancă și îngenuncheați sub role prin reglarea înălțimii acestora. Acest lucru este necesar pentru ca greutatea de lucru să nu vă tragă în sus. Setați înălțimea optimă a rolelor de împingere pentru picioarele simulatorului de blocuri în tracțiune verticală: acestea trebuie să fixeze ferm șoldurile, împiedicându-le să iasă de pe bancă în timpul exercițiului, în caz contrar pur și simplu nu poți face exercițiul corect.





2. Înainte de a trage blocul spre piept, aplecă-te puțin înapoi, astfel încât unghiul să fie de 70-80 de grade, arcuind pieptul înainte și arcuindu-te în talie. Prinde mânerul cu o prindere dreaptă. Întindeți-vă brațele în sus în timp ce țineți bara la lățimea selectată.
   Amintește-ți ce deja prindere, cu atât mai mult lucru biceps(ceea ce nu avem nevoie) și multe altele Gama de mișcare. Cum mai larg prindere, cu atât mai mult lucru înapoi(ceea ce încercăm să realizăm), dar mai puțin amplitudine.

   Așa că tu însuți va trebui să cauți „ta” aderență optimă, în care vei avea gamă mai mare de mișcare, dar bicepsul nu va prelua întreaga sarcină. Alegeți o prindere „pentru dumneavoastră”, adică Conform sentimentelor mele, respect regulile de mai sus.

3. Cu toate acestea, pelvisul trebuie așezat pe scaun astfel încât blocul superior și gâtul să nu fie în fața pieptului (cum recomandă mulți), dar CHIAR DEAsupra ta(deasupra capului tău). Acest lucru se face special pentru a contracta exact mușchii spatelui. Coatele trebuie trase înapoi.
4. Inspirați, pe măsură ce expirați, începeți să trageți bara în jos până când atinge partea de sus a pieptului. Trebuie să tragi strict verticală(fără să te înclini spre tine), adică mânerul trebuie să meargă sus jos. Pentru asta și pentru a nu te lovi cu capul de mâner, trebuie să faci deflexie în partea inferioară a spatelui(trage pieptul înainte). Datorită deflexiunii din partea inferioară a spatelui, te-ai cam aplecat pe spate și din acest motiv mânerul va trece pe lângă capul tău (apropo, fața, bărbia și gâtul, faţa privind în sus) până în vârful pieptului.

   

   Se dovedește că în această poziție și numaiîn el, tragem mânerul VERTICAL ÎN JOS. Într-o altă poziție o tragem UNGHI(față de sine), care neagă absolut toate eforturile.

   
   Exercițiu incorect. Cablul nu merge pe verticală, ci în unghi!

   Asigura-te ca top parte corpul a rămas nemișcat, doar brațele ar trebui să se miște. În punctul de jos (poziția comprimată), strângeți în continuare omoplații. Nu trageți bara cu mâinile, acestea sunt doar acolo pentru a ține proiectilul.

5. Mișcarea trebuie să fie calmă, lină, fără smucituri. În punctul de jos, zăboviți 1-2 numărări și strângeți static mușchii spatelui, apoi reveniți încet la poziția inițială (în punctul de sus, MÂINILE ÎN COATE NU SE ÎNDOIE PÂNĂ LA CAPAT, pentru ca sarcina să nu plece muschii spatelui).
6. Încet și sub control, întoarceți bara în sus, dar brațele nu trebuie să fie complet extinse, iar mușchii dorsal mare sunt întinși. Respirați în timpul acestei părți a mișcării.

Sfat: Când faceți rânduri și tracțiuni, nu vă întindeți niciodată brațele. in totalitate. Când îndreptați brațele, mușchii sunt puternic întinși, ceea ce poate duce la rupturi ale bicepșilor și ale mușchilor. centură scapulară. Este mai bine să mențineți tensiunea musculară constantă pentru a evita rănile, Dumnezeu salvează siguranța. Unii își îndreptă brațele pentru a se odihni între repetări. Dacă alegeți această opțiune, țineți cont de faptul că atunci când agățați de bară, ligamentele umărului sunt într-o poziție vulnerabilă. Încercați să trageți și să trageți într-o singură mișcare lină, fără a smuci.

Greșeli și cum să decolați pentru a lupta

MARE GREȘEL #1: mișcarea vine în detrimentul brațelor, și nu în detrimentul spatelui.

CE ESTE CE SE ÎNTÂMPLĂ: Fiecare lanț este atât de puternic cât veriga lui cea mai slabă.

Aceasta este o analogie grozavă pentru multe exerciții pentru spate, deoarece implică bicepșii. Problema este că bicepșii noștri sunt mai mici și mai slabi decât spatele, iar ei obosesc, respectiv, mai devreme. Va trebui să înțelegeți cum să trageți greutatea cu spatele, și nu cu bicepșii, altfel antrenamentul pentru spate se va termina mult mai devreme decât este necesar.

Regula pentru aceste (și multe altele) exerciții - dacă simți că exercițiul nu funcționează același mușchi care ar fi trebuit, atunci ceva nu este în regulă, trebuie să-ți reconsideri părerile cu privire la tehnica de execuție.

SOLUŢIE: o parte a soluției problemei constă în distribuirea corectă a eforturilor. Este necesar ca mușchii spatelui să înceapă mișcarea, mișcând umerii. Totodată, brațele sunt îndoite la coate doar pentru a permite umărului să se miște cu amplitudine maximă. Imaginează-ți că mâinile sunt drepte frânghii cu care te agăți de mâner, iar motorul, locomotiva, forța motrice este spatele tău. Fă-o fără probleme. Nu este nevoie să împărțiți munca spatelui în faze separate.

EROARE #2: coborâți mânerul blocului prea jos.

CE ESTE CE SE ÎNTÂMPLĂ: Nu contează deloc de ce te chinuiești atât de mult, încercând să ajungi la mânerul blocului până în picioare. La urma urmei, nu este treaba noastră. Important este că încercați să lucrați cu o greutate pe care nu o puteți controla, reducând astfel eficacitatea exercițiului. Sub nivelul pieptului de sus intră în lucru tricepsul care nu mai trage, ci împinge (fără ajutorul spatelui!) mânerul mai departe, spre șolduri.

CUM SE REPARĂ: nu trage jos, asta-i tot 🙂 Controlează-ți mișcările! Pentru a începe tragerea blocului superior, luați mânerul blocului cu orice prindere, așezați-vă drept și arcuiți-vă ușor spatele. Trage cu forță de mânerul blocului spre partea de sus a pieptului, nu mai jos, (sau în spatele capului), încercând să-ți aduci coatele la spate. La punctul final, țineți apăsat o secundă și apoi încet, cu controlul total al greutății, reveniți la poziția inițială - până când brațele sunt complet extinse în sus.

EROARE #3: foarte des întâlnire - spatele este prea rotunjit.

CE ESTE CE SE ÎNTÂMPLĂ: Răspunsul este simplu pentru că este greu.
După cum arată studiile, totul depinde de grupele musculare pe care le ai cel mai bine dezvoltate. Când spatele este arcuit, te bazezi în primul rând pe extensorii spatelui. Cu toate acestea, dacă spatele nu este la fel de puternic sau dacă șoldurile sunt mult mai puternice decât spatele și pot „trage” sarcina asupra ta, atunci este foarte posibil ca atunci când lucrezi cu greutăți serioase, să ai tendința de a-ți rotunji. înapoi.

Majoritatea oamenilor pot ridica de fapt mai multă greutate atunci când își rotunjesc spatele. Această mișcare este într-o oarecare măsură „naturală”, deoarece într-o astfel de poziție este mai ușor pentru organism să preia o greutate complexă. Făcând acest lucru, desigur, nu merită, pentru că amenință cu tot felul de răni și dureri.

Robert Panariello, șeful Centrului de Fizioterapie din Bayside, New York, explică: „Încercând spatele, te privezi de marja de stabilitate necesară și acest lucru este foarte periculos. Din punct de vedere al biomecanicii, atunci când se efectuează orice exercițiu, este necesar să se ocupe cea mai stabilă poziție. ” Dacă nu vă asigurați marja necesară de stabilitate, atunci vă puteți răni cu ușurință.

CUM SE REPARĂ:În toate mișcările de tragere, ar trebui să încercați să mențineți poziția naturală a spatelui, fără a-l rotunji nici în partea superioară, nici în regiunile lombare. Trebuie să ții capul drept și să nu te relaxezi nici măcar o secundă! Luați mai puțină greutate și asigurați-vă că cereți pe cineva să vă controleze tehnica!

Nuanțe principale

1. greutatea trebuie trasă înapoi, și nu cu mâinile, pentru aceasta, urmăriți poziția mâinilor/antebrațelor și aduceți omoplații împreună;
2. coatele ar trebui să „mergă” de-a lungul corpului jos;
3. nu înclinați prea mult corpul înapoi, acest lucru este permis numai atunci când lucrați cu greutăți mari în maniera de înșelăciune;
4. utilizare curele atunci când lucrați cu cântare mari să țineți gâtul și să nu vă „trageți” cu greutatea în sus;
5. trage bara în sus top mușchii pectorali;
6. nu-ți înclina capul josși nu privi în jos;
7. evita sacadat ascuțit mișcări în tracțiune;
8. nu vă aplecați și nu lăsați umerii în jos;
9. în partea de jos stai pentru 1-2 facturiși contractați static mușchii spatelui.

Cum să înveți să tragi în sus?

Pentru început, să ne dăm seama de ce tragerile sunt atât de dificile pentru femei?

corp feminin biologic mai rezistent la influenţele externe. Cu toate acestea, unele sarcini care sunt ușor de tolerat de către bărbați se dovedesc a fi insuportabile pentru femei. Mai simplu spus, o femeie este mai bună la expunerea pe termen lung, de intensitate scăzută, iar un bărbat este mai bun la sarcini pe termen scurt, de mare intensitate.
Cum se leagă asta cu antrenamentul?

Spre deosebire de bărbați, femeilor le este mai greu să facă trageri, în plus, chiar și cu antrenament intens și bine organizat, nu toate femeile vor reuși să se tragă bine. În flotări, apasă și trage pentru muşchii superficiali rezultatele învârtirilor vor fi, de asemenea, în medie, mai mici. În plus, o parte superioară a corpului relativ slabă limitează adesea rezultatele în deadlift și chiar în ghemuit. DAR acesta nu este un motiv pentru a concluziona că femeile ar trebui să se antreneze diferit. Mijloacele (exerciții) și metodele (mărimea sarcinii, numărul de abordări și repetări) nu diferă la femei și la bărbați.

Conform rezultatelor câtorva studii, puterea corpului superior al femeilor este mai mică cu 43 - 63%, a corpului inferior cu 25 - 30% decât cea a bărbaților.

Dar inca.. CUM SĂ ÎNVĂȚI SĂ TRAȚI? DE LA ZERO

Să ne cruțăm reciproc de același tip de sfaturi precum „legănă-ți spatele/brațele”, „Mergi în sport”, etc. Cred că este evident. Iată nuanțele pe care probabil le veți rata.

1. Prindere corectă

   Degetele ar trebui să fie îndreptate spre tine, iar degetul mare se înfășoară în jurul barei de dedesubt. Există mai multe tipuri de prindere care pot fi folosite atunci când efectuați o mișcare, dar merită să începeți cu aceasta.
   De ce? Da, pentru că sarcina cu prindere inversă va merge mai mult biceps, iar în structura sa este mai mare și rezistă la o sarcină mai serioasă decât tricepsul.



2. Incheieturi puternice

   Întărește-ți încheieturile atârnând timp de un minut. Pentru tragerea în sus, este important să aveți o încheietură destul de puternică, pe care cei mai mulți dintre noi nu o avem.
   Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii și îndreptați-vă brațele. Agățați mai întâi cât puteți. În mod ideal, aduceți acest exercițiu până la 60 de secunde. Pentru a complica sarcina, atârnă greutăți mici de 1-2 kg pe picioare sau pe umeri.


O altă modalitate bună de a dezvolta încheieturile slabe

3. reluări negative. (Vezi poza)

   Începătorii ar trebui să folosească repetări negative. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați deasupra barei orizontale, folosind, de exemplu, un scaun.Dacă bara transversală este situată pe peretele suedez, atunci acest lucru este ușor varianta perfecta. Pune-ți picioarele pe el și apucă bara de sus.
   După ce ați luat poziția de pornire, începeți să vă coborâți încet. După aceea, ridicați-vă înapoi la poziția inițială și efectuați următoarea repetiție. Efectuați în acest mod de la 3 la 5 repetări, câte 5-7 repetări în fiecare.

   

   Apropo, repetarea este considerată numărată atunci când bărbia se ridică de mai sus nivelul barei transversale.

4. Asigurare

   Cereți să vă asigurați în timpul tragerilor. De îndată ce simți deja puterea de a finaliza pe deplin acest exercițiu, vei avea nevoie de un asistent în persoana antrenorului, bărbat chipeșîn hol sau prieteni.

   Prinde bara de sus, atârnă și încearcă să te tragi singur până la nivelul bărbiei. Daca la un anumit nivel nu ai puterea, lasa asistentul va împinge putin in sus. În procesul de antrenament, poți deja să faci fără el.

Ți-a plăcut materialul? Mulțumiri sunt ușor! Vă vom fi foarte recunoscători dacă distribuiți acest articol pe rețelele de socializare.

Tragerea blocului superior spre piept este un exercițiu pentru dezvoltarea latissimus dorsi. Vă permite să construiți o siluetă frumoasă în formă de V, elimină tulburările de postură și servește ca prevenire a scoliozei. Mișcarea ajută la corectarea umerilor „răsuciți înainte” și nu este doar un exercițiu de culturism, ci și o bună mișcare accesorie pentru presa de bancă și ținerea mreanei pe spate în timp ce stai ghemuit. Variațiile mișcării în funcție de lățimea prizei și direcția palmelor vă permit să implicați sau să excludeți bicepsul din mișcare. Exercițiul servește ca o alternativă accesibilă la tragerea în sus, pe care unii oameni nu o pot face din cauza poziției anatomice a umerilor, greutate excesiva, slăbiciune musculară și răni. Pulsul vă permite să angajați una dintre cele mai mari grupuri de mușchi, să creșteți metabolismul și să ardeți grăsimile, dacă este necesar. Este, de asemenea, inclus în programele de creștere în masă, ca un bun exercițiu multi-articular, care crește puterea și masa. Rezultatul antrenamentului depinde nu numai de tehnică și stil, ci și de program în ansamblu și de alimentația sportivului. Mișcarea este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei și poate fi folosită în general antrenament fizic adolescenti si copii.

Principalii drivere:

• Ambele laturi;
• Mușchii romboizi;
• Biceps

Asistenți de mișcare și stabilizatori:

• Piept mare;
• Presa;
• Trapezoidal;
• Mușchii palmei și antebrațului;
• Mușchi lung al spatelui

În timpul exercițiului, tensiunea statică în mușchii coapselor și feselor este posibilă dacă sportivul este obișnuit să-și sprijine picioarele pe podea pentru a se ajuta bine în timpul procesului de antrenament. Dar aceasta nu trebuie considerată ca o activitate de formare. Munca trapezoidală (ridicarea umărului) este, de asemenea, descurajată și efectuată numai dacă ridicătorul este suficient de avansat pentru a efectua mișcarea cu o ușoară înșelăciune.

Tragerea peste mână cu o prindere dreaptă largă (pe piept) este cea mai comună opțiune în fitness. Mișcarea este potrivită pentru cei care nu pot trage capul, trage în sus sau efectuează mișcarea în alte variații. Acest exercițiu vă permite să pompați latissimus dorsi, chiar dacă oamenii au probleme cu indicatorii de forță și flexibilitatea umerilor.

Făcând exerciții în simulator, puteți crește „lățimea spatelui”, așa cum spun sportivii. Această mișcare vă permite să apăsați omoplații spre spate și să corectați postura. Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru munca de forta- deadlift și trageri.

Tehnica corectă

• Este necesar să alegeți lățimea prizei astfel încât brațele să fie puțin mai largi decât umerii, dar umerii să poată coborî, iar omoplații să poată „trage” la coloană vertebrală;
• Prinderea se realizează închis, cu fața la simulator;
• Apoi partea superioară a spatelui se îndoaie ușor, umerii sunt îndepărtați de la urechi, omoplații sunt trasi împreună la coloana vertebrală;
• Sportivul se așează pe banca simulatorului, corpul se abate ușor înapoi, pieptul se ridică;
• Umerii trebuie să fie întoarse puțin înapoi;
• Omoplații sunt atrași de coloană vertebrală;
• Cele mai late adună, sunt trase împreună la coloana vertebrală;
• Apoi mânerul simulatorului este adus în partea de sus a pieptului;
• Se realizează contracția musculară de vârf;
• Mișcarea inversă este de a coborî mânerul înapoi

Mișcarea se realizează fără probleme, fără nicio împingere și smucitură. Important este să nu trageți de bicepși, să nu aruncați umerii până la urechi și să nu trageți prea tare de mâner. Este important să mișcați ușor mânerul și să nu faceți extinderea mâinilor prea mare. Sportivii cred că cu cât aderența este mai largă, cu atât spatele funcționează mai bine, dar acest lucru nu este adevărat. Prinderea trebuie să fie confortabilă, astfel încât să nu interfereze cu munca mușchilor.

• Cea mai frecventă greșeală este tragerea de bicepși. Persoana îndoaie întâi coatele, iar prin contractarea bicepșilor trage mânerul spre piept. Acest lucru nu este corect și ia sarcina de pe spate;
• Nu trebuie să trageți din cauza inerției, înclinând corpul înapoi și trăgând mânerul în partea de sus a spatelui cu o smucitură;
• Tracțiune spre mijlocul abdomenului în absența deflexiunii în spate și a înclinării corpului. Acest lucru vă permite doar să pompați bicepșii și să „ciocăniți” trapezul, deci nu ar trebui să faceți acest lucru;
• Este mai bine să evitați opțiunea atunci când greutatea este prea mare, iar persoana este literalmente „aruncată” în sus;
• Aruncarea coatelor înapoi vă permite să dezvoltați doar fasciculul din spate muşchiul deltoid, dar nu cel mai lat și nu în formă de diamant;
• „Cocoașa”, adică rotunjirea spatelui în regiunea toracică, poate duce la leziuni la nivelul articulației umărului și la eliminarea stresului din mușchii țintă.

Este important să înțelegeți că această versiune a exercițiului se află pe fasciculele superioare ale dorsalului mare. Dacă cele inferioare nu sunt încărcate, nu se întâmplă nimic rău. Este posibil să tragi blocul de cap? Antrenorii moderni de fitness rareori oferă clienților lor acest exercițiu. Între timp, în culturism și powerlifting, este folosit destul de des. Condiția pentru utilizarea în siguranță a acestei mișcări este o bună mobilitate. articulația umărului. Împingerea pentru cap este efectuată cu o greutate semnificativ mai mică decât pentru piept. Lucrează mai mult asupra mușchilor romboizi și ajută la unirea omoplaților și la stabilizarea spatelui în toate exercițiile de forță.

Această versiune a exercițiului realizează pachetul inferior al dorsalului mare, nu vă permite să subliniați încărcătura în partea de sus, acest lucru nu este necesar. Mulți ridicători aleg greutăți mai mari pentru deadlifting. prindere inversă, dar acest lucru este greșit. Deci, se dovedește că sarcina merge la biceps. Este mai bine să luați rezistența medie sau greutatea poverii și să trageți blocul, ca și cum ar fi întâlnit mânerul simulatorului cu pieptul.

Tehnica corectă

• Prinderea se realizează la lățimea umerilor, nu mai îngust, mai mult setare îngustă bratul necesita un maner special cu manere duble simetrice pentru a mentine umerii sanatosi;
• Pe un mâner obișnuit, iau crestătura în mijloc, sau, dacă nu este acolo, mânerul cu mâinile înmănuși;
• Palmele trebuie îndreptate spre fața sportivului;
• Ei stau pe banca simulatorului când mânerul este deja setat, iar degetele se înfășoară strâns în jurul mânerului;
• Apoi brațele, parcă, sunt trase în sus, omoplații sunt asamblați pe coloana vertebrală, corpul este deviat înapoi;
• Datorită contracției mușchilor latissimus dorsi, sportivul aduce mânerul simulatorului în vârful pieptului;
• În acest caz, antebrațele se deplasează de-a lungul corpului, coatele - spre podea;
• Nu trebuie să începeți coatele la spate, precum și să reduceți inutil bicepșii;
• Mișcarea inversă constă în relaxarea treptată a spatelui, și îndepărtarea mânerului din spate;
• Brațele din partea de sus a exercițiului sunt complet extinse

Erori tehnice

• Eroare de prindere este ținerea stiloului pe vârful degetelor. Acest lucru duce la o suprasolicitare a antebrațelor și la o schimbare a accentului asupra acestora. Antebrațele „se înfundă” și sportivul nu poate finaliza numărul necesar de abordări și repetări;
• Este incorect din punct de vedere tehnic să tragi exclusiv cu bicepșii, ca și cum ai scoate spatele din spectrul muncii. Din lateral, pare că sportivul trage mânerul cu mâinile și îl aduce pe umeri prin îndoirea brațelor la articulația cotului;
• Nu puteți porni prea mult presa, de obicei acest lucru se întâmplă din cauza greutății greșite a poverii și a tendinței de a se răsuci înainte și de a trage coastele inferioare către oasele pelvine. Această mișcare ajută la descărcarea mușchilor spatelui, prin urmare este inacceptabilă

Acest exercițiu servește la construirea unei simetrii perfecte. Oferă dorsal mare contururi ideale și ajută la eliminarea dezechilibrelor musculare. Prin natura sa biomecanica, miscarea pune mai mult stres pe spate si mai putin pe bicepsi, chiar si un incepator isi poate izola spatele suficient pentru a-si face antrenamentul mai eficient.

Pentru a efectua mișcarea, veți avea nevoie de un mâner special pentru o prindere paralelă, acesta este un mâner cu două mânere depărtate la lățimea umerilor. Problema poate consta în faptul că mânerul nu se potrivește persoanei în lungime, iar antropometric nu permite ca mișcarea să fie efectuată corect și cu sarcină maximă. Dar pentru majoritatea tipurilor de caroserie, mânerele standard pentru hol sunt soluția.

Tehnica corectă

• Este necesar să fixați mânerul pentru o prindere paralelă pe simulator sau în blocul superior al crossover-ului;
• Prindere - palme paralele între ele, palma se sprijină pe mânerul simulatorului;
• Coborârea mânerului proiectilului începe cu activarea latissimusului;
• Coatele sunt aduse la corp astfel încât să se asigure că mânerul și vârful pieptului se ating;
• În punctul de jos - contracția de vârf a mușchilor spatelui;
• Apoi - ridicați ușor mânerul simulatorului.

Erori tehnice

• Impingerea datorita unui biceps in varful capului, fara a inclina corpul inapoi;
• Smucituri cu mâinile și înclinări ascuțite ale corpului înapoi, lucrează din cauza inerției;
• Răsucirea corpului înainte, „terminând cu o presă”;
• Greutăți uriașe și împingere eroică a acestora cu tot corpul;
• Creșterea coatelor în lateral, ducând la răni la umăr și deplasarea sarcinii pe bicepși;
• „Flecția excesivă” a brațului la încheietura mâinii deplasează sarcina către antebrațe;
• Ținerea mânerului pe degete deplasează și sarcina către antebrațe;
• Nu puteți trage mânerul la șolduri, atunci doar mâinile vor funcționa și apoi în plan greșit, nenatural din punct de vedere anatomic.

Există o părere că mânerul paralel este proiectat împingere orizontală(la centura). Da, aceasta poate fi o opțiune convenabilă dacă scopul este de a lucra spatele împreună cu fasciculele deltoide posterioare. Dar pentru „adâncimea” spatelui, relieful frumos și masa musculară generală, tragerea verticală cu un mâner paralel este o alegere bună. Nu uitați că varietatea vectorilor de aplicare a forței este un moment pozitiv pentru culturism. Cu cât un sportiv efectuează mai multe variații, cu atât are mai multe șanse de a face o formă echilibrată și de a antrena mușchii.

O opțiune pentru efectuarea tijelor bloc poate fi tracțiunea într-un crossover cu tipuri variate mânere. Dacă nu există un simulator de blocuri în sală, puteți instala o platformă de trepte sau o bancă pe mânerul transversal și puteți efectua exerciții în ea.

Similar în biomecanică este tragerea în ciocan, dar vă permite să întindeți și să contractați mușchii latissimus mai puternic. Ciocanul - bun antrenor, dar nu este disponibil în toate sălile, prin urmare opțiunea cu crossover este mai aproape de majoritatea.

O opțiune pentru efectuarea tracțiunii verticale este tracțiunea simultană sau alternativă a mânerelor transversale într-un suport îngenunchiat. Mânerele sunt fixate deasupra, genunchirul se execută pe covoraș, exact în mijlocul mânerelor încrucișate. Tragând omoplații spre coloană vertebrală, trebuie să aduceți simultan coatele spre corp de-a lungul unui traseu eliptic și să împingeți pieptul în sus. Această mișcare angajează laturile „exterioare” și vă permite să creați un contur frumos al spatelui.

Dacă sportivul are un dezechilibru între dezvoltarea jumătăților drepte și stângi ale spatelui, se efectuează o tragere încrucișată în timp ce îngenunchează cu o mână. Mecanica de mișcare amintește de o tragere de bloc obișnuită, dar cu accent pe o parte.

Sportivul trebuie să controleze independent poziția spatelui în timpul executării tuturor variantelor de exercițiu. Sarcina lui nu este doar să simtă mușchii, ci să-și imagineze biomecanica mișcării în cap pentru a implica în mod conștient toți mușchii spatelui în muncă. De asemenea, trebuie să rețineți că nu există scheme universale repetate. Ridicatorul poate efectua trageri superioare în intervalul de la 6 la 20 de repetări, în 3-5 seturi de lucru. Specificul depinde de scopul ciclului și de gradul de dezvoltare musculară. Singura condiție este că trebuie să progresați treptat în greutățile de lucru și să încercați să completați tracțiunea verticală cu cele orizontale. Pentru o dezvoltare armonioasă, trebuie să aplicați principiile antrenamentului plat, adică să echilibrați numărul de trageri și presuri pe bancă din programul dvs. de antrenament.

Pulldown-urile pot deveni cu ușurință unul dintre cele mai eficiente exerciții preliminare pentru un începător care își propune să stăpânească tehnica de baza sau îmbunătățiți rezultatul la tracțiuni. Utilizați un element bloc împreună cu alte „cipuri” precum trageri negative sau trageri de jumătate de amplitudine. În contextul unor astfel de obiective, munca ar trebui să se desfășoare într-un mod puternic - cu accent pe creșterea greutăților de lucru în 3-6 repetări.

Daca te intereseaza cantarul dorsal, uita de marimea greutatii - lupta pentru a creste volumul antrenamentului, incercand sa completezi cat mai multe repetari in total. Alegerea greutății în acest caz este o chestiune delicată. Este clar că exercițiul de tragere a blocului superior la piept cu o prindere largă ar trebui să fie condiționat greoi, dar numai în măsura în care greutatea poate fi depășită printr-un efort izolat al mușchilor țintă. Dacă treceți peste sarcină, va trebui să conectați bicepșii la mișcare. Și, prin urmare, semnificația tracțiunii pentru acumularea celui mai lat se pierde automat.

În lumea de astăzi, majoritatea oamenilor își petrec timpul într-o poziție așezată. Și suntem obișnuiți să înlocuim mersul pe jos prin conducerea unei mașini sau folosirea transportului public.

A evita consecințe negative Dintr-un astfel de stil de viață sedentar, trebuie să-ți menții sistemul musculo-scheletic, și în primul rând, mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui, care asigură funcționarea lui normală. Există multe exerciții diferite pentru aceasta.

În acest articol, ne vom familiariza cu unul dintre ele - tragerea blocului superior spre piept: vom afla ce mușchi sunt implicați în acest exercițiu, cum să-l efectuăm cel mai bine și, desigur, vom analiza tehnica în sine, variațiile sale și greșelile comune.

Exercițiul este o practică auxiliară pentru antrenament muschii spinarii. Această tehnică poate fi considerată o alternativă mai simplă la tragerile pe bară.

Mușchii implicați în timpul exercițiilor fizice

Exercițiile fizice ajută la pomparea multor grupe de mușchi nu numai în spate, ci și în brațe. Și prin alternarea diferitelor variante ale acestei tehnici, puteți menține simultan întregul corp în formă bună.
Mușchi activi:

• cel mai larg;
• deltoid;
• rotund mare;

• umăr;
• piept mic;
• biceps.

Avantaje:

• ușurință de implementare, prin urmare potrivit chiar și pentru începători;
• variabilitate - mușchii spatelui pot fi antrenați în diferite unghiuri și în diferite planuri, gâtul poate fi ținut cu mai multe tipuri de prindere;
• face postura mai uniformă;
• se pregătește eficient pentru tragerile pe bară.

Acest exercițiu se potrivește bine cu tehnicile de exersare a spatelui inferior. Citiți despre unul dintre ele în articolul nostru „Pante cu mreană pe umeri”.

Antrenorii consideră că acest exercițiu este ușor în ceea ce privește tehnica în sine, dar există un mic risc de a face greșeli sau de a se accidenta. Pentru a evita acest lucru, trebuie să calculați corect sarcina și frecvența execuției.

Unii instructori de culturism se referă la acest exercițiu ca fiind un exercițiu de bază, deoarece implică mulți mușchi din diferite părți ale corpului. Așa că nu fi surprins dacă antrenorul tău recomandă să pornești această tehnică la începutul antrenamentului împreună cu tragerile și deadlift-urile.

Opțiuni de implementare

În funcție de ce mușchi doriți să pompați mai mult, acest exercițiu se poate face în mai multe moduri.

Accentul este pus pe antrenarea mușchilor spatelui, în special a dorsalului mare, mușchii brațelor sunt mai puțin implicați decât în ​​variația de prindere inversă.

Tragerea blocului superior la piept cu o prindere inversă

Tehnologia crește presiunea asupra mușchii umerilorși bicepșii, dar reduce eficacitatea antrenării mușchilor spatelui.

Oferă un studiu intensiv al mușchilor latissimus dorsi.

Oferă un studiu intensiv al deltelor.

Tracțiunea blocului superior la piept în timpul ședinței - tehnică de execuție:

• Reglați înălțimea băncii și a fixatorului de pernă al mașinii. Cel mai bine este să stai în așa fel încât oasele pelvine erau în același plan cu genunchii, iar picioarele apăsau strâns pe podea, dar nu strângeau.
• Prinde mânerul blocului, așezați-vă pe banca simulatorului. În funcție de obiectivele tale de a pompa cutare sau cutare grupă musculară, alege prinderea care ți se potrivește (în față sau înapoi, lată sau îngustă). Strângeți stomacul și aliniați corpul, înclinând-l puțin înapoi.
• Inspirați și pe măsură ce expirați începeți să coborâți blocul până când vă atinge pieptul.
• Inspirați în timp ce ridicați blocul.

Greșeli comune

• Efectuarea de mișcări nu datorită mușchilor spinali, ci datorită mâinilor;
• rotunjirea umerilor;
• smucituri în mișcări;
• utilizarea impulsului în timpul ridicării blocurilor: mișcarea ascendentă trebuie să fie lentă și controlată.

Împingerea blocului superior la piept - video

În videoclipul oferit, un antrenor cu experiență arată tehnica de realizare a acestei practici. În plus, el subliniază tot felul de greșeli pe care le fac începătorii și împărtășește recomandări pentru a-ți îmbunătăți rezultatele.

Acum aveți informații despre unul dintre cele mai eficiente și mai accesibile exerciții pentru mușchii spatelui. Fiți întotdeauna conștienți de variațiile sale. La urma urmei, doar schimbând prinderea gâtului, îți poți pompa nu numai spatele, ci și brațele. De asemenea, această practică este un început excelent pentru a stăpâni un alt util, dar mai mult exercițiu dificil- trageri pe bara transversală.

Includeți acest exercițiu minunat în antrenamentele dvs.? Experimentați cu variante ale acestuia? Împărtășește-ți experiența în comentarii. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le adresați fără ezitare.