Excelent exercițiu pentru a lucra fundul muşchii pectorali- Bench press mai departe banc înclinat. Să aruncăm o privire mai atentă la ce este acest exercițiu și cum să-l efectuăm.

Mușchii care participă la exercițiu:

• Partea inferioară a mușchiului pectoral (capul sternal)
• Triceps
• Mușchii deltoizi anteriori
  

Aflați mai detaliat despre structura mușchilor pieptului studiind Anatomia mușchilor pieptului

Avantaje:

• Ajută la îmbunătățirea rezistenței în presa obișnuită de bancă clasică
  
• Crește în mod eficient greutatea
• Ajută la dezvoltare partea inferioară muşchii pectorali
• Sarcină mică pe umeri, mai puțin traumatizantă
  
• Spatele nu este afectat de o sarcină mare
  

Tehnica de presare în unghi:

Preparare:

Așezați spatele băncii conform exercițiului. Pregătește o mreană cu greutatea optimă și așează-o pe cârligele de sus. Întindeți-vă pe o bancă, fixați-vă picioarele fixându-le de rolele de susținere. Prindeți mreana cu o prindere la lățimea umerilor și scoateți-o din cârlige, inspirați și coborâți-o până în partea de jos a mușchilor pectorali.

Performanţă:

Pe măsură ce expirați, ridicați bara. Efectuați exercițiul fără probleme, fără smucituri și aruncări ascuțite în jos. Repetați numărul specificat de ori.

Exerciții alternative:

Pe lângă versiunea clasică, există și exerciții alternative:

• Bench press în mașina Smith la un unghi în jos:
  

• Presă de bancă cu gantere într-un unghi în jos:

• Dacă aveți o presiune instabilă, este mai bine să nu efectuați acest exercițiu.
• Începătorii TREBUIE să aibă nevoie de ajutorul unui partener de asigurare
  
• Trebuie să coborâți bara de două ori mai încet decât o ridicați.
  
• Asigurați-vă că strângeți mușchii pectorali (mai sus), mențineți tensiunea timp de 2 secunde
• Bara trebuie să coboare exclusiv până la marginea inferioară a pieptului
  
• În timpul mișcării, controlează-ți coatele, acestea trebuie să privească constant în lateral.
• Încercați să expirați puternic, acest lucru va scădea tensiunea arterială din cap.

Potrivit cercetărilor, exercițiul Bench Press este recunoscut ca unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea muschilor pectorali inferiori

De ce presa de bancă cu mreană pe o bancă înclinată nu este diferită de presa obișnuită pe bancă, iar presa cu mreană este cu capul în jos - exercițiu periculos. Cum să-ți pompezi corect pieptul?

Exerciții pentru mușchii pieptului

Avand in vedere ca muschii pectorali dezvoltati sunt unul dintre primele obiective ale celor care se antreneaza, in orice sala de fitness exista multe simulatoare pentru antrenarea acestor muschi, ca sa nu mai vorbim de variatii de exercitii pe banca cu diferite niveluri de inclinare.

Dar este important să înțelegeți că majoritatea acestor exerciții repetă logica exercițiu de bază pe muschii pieptului - presa pe banca. Cu toate acestea, dacă nu sunteți familiarizat tehnica corecta presă pe bancă, a face variații ale acestuia ar fi inutil.

Antrenori pentru piept

Mașinile pentru efectuarea de exerciții pe mușchii pieptului sunt împărțite în două tipuri - simularea presului pe bancă și simularea creșterii ganterelor. În același timp, orice simulator care repetă presa pe bancă va fi cu siguranță mai puțin eficient decât o mreană obișnuită.

În general, prezența unui număr mare de aparate în cluburile de fitness se datorează nu atât eficienței acestora, cât și nivelului de profit al producătorului. În plus, clubul de fitness riscă mai puțin - este mai dificil să te rănești în simulator decât atunci când lucrezi cu o mreană.

Apăsați cu capul în jos cu mreană

Apropo de înclinațiile presului pe bancă, este important să rețineți că presa cu capul în jos scurtează traiectoria de mișcare, ceea ce vă permite să lucrați cu mai multă greutate, ușurând ridicarea. Dar este important să înțelegeți că acesta este un minus, deoarece riscul de rănire crește.

În ciuda faptului că presa cu capul în jos cu mreană este mai activ implicată în munca părții inferioare a mușchilor pectorali, diferența cu variația clasică este minimă. În plus, un exercițiu atât de simplu precum flotările pe barele neuniforme dezvoltă mai bine partea inferioară a pieptului.

Bench press pe o bancă înclinată

Ca și în cazul presei cu capul în jos cu mreană, presa pe bancă înclinată cu capul sus nu diferă fundamental de presa obișnuită pe bancă în ceea ce privește nivelul de implicare a mușchilor pectorali superiori. Diferența este mai degrabă în activitatea mușchilor deltoizi.

sa nu uiti asta presă înclinată mreana, în care capul este mai sus decât corpul, este un exercițiu exclusiv suplimentar. Ca să nu mai vorbim că, în cele mai multe cazuri, cursanții minimizează diferența cu o presa obișnuită pe bancă.

Greșeli de presă pe bancă înclinată

Efectuarea pressului pe bancă pe o bancă înclinată cu picioarele ridicate (sau cu picioarele așezate pe un suport special) transformă acest exercițiu într-o versiune mai periculoasă a pressului pe bancă pe o bancă orizontală. Amintiți-vă că picioarele ar trebui să fie întotdeauna pe podea.

Când presă pe bancă, în niciun caz nu ar trebui să-ți arcuiești spatele, rupându-ți fesele de pe bancă. Această execuție vă permite să utilizați mai multă greutate, dar folosirea unei greutăți mai mari este mai periculoasă decât utilă - vă puteți supraîncărca încheietura mâinii și scăpa mreana asupra dvs.

Tehnica corectă de presă pe bancă înclinată

Tehnica de presă pe bancă înclinată nu este diferită de tehnica convențională a presului pe bancă: omoplații sunt ușor turtiți, pieptul este îndreptat înainte, spatele este încordat și ușor arcuit, fesele ating banca și picioarele sunt ferm plantate pe podea.

Atunci când efectuează o mișcare, ochii nu urmăresc mișcarea barei, ci privesc în același punct de pe tavan. În partea de jos a mișcării, bara atinge pieptul puțin mai sus decât cu presa orizontala mincind. Coatele sunt întotdeauna în linie cu mreana.

Cum să construiești mușchii pieptului?

Dacă doriți să construiți mușchii pieptului, preferați o presă obișnuită pe bancă, înlocuind-o doar ocazional cu o presă cu mreană înclinată. Este important să înțelegeți că exercițiile nu se completează unele pe altele, ci mai degrabă se înlocuiesc, deci nu este necesar să le executați la rând.

În plus, orice variație de exerciții pentru mușchii pectorali din simulatoare va fi semnificativ mai puțin eficientă decât presa obișnuită pe bancă sau flotări pe barele neuniforme. Disponibilitate în cluburi de fitness selecție mare simulatoare nu înseamnă că sunt necesare.

Tehnica de efectuare a unui press de banc înclinat este practic aceeași cu tehnica de realizare a unui press de banc pe o bancă orizontală. Este periculos să faci o presă înclinată cu capul în jos și este mai bine să înlocuiești acest exercițiu cu flotări pe barele neuniforme.

Presa cu capul în jos cu gantere este un exercițiu de culturism care vă permite să dezvoltați masa în partea inferioară a pieptului. Pentru executare acest exercițiu veți avea nevoie de o bancă cu pantă inversă. Diferența față de exercițiul cu capul în jos cu mreană este că, cu ajutorul ganterelor, poți crește amplitudinea exercițiului și reduce sarcina pe încheieturi.

Mușchiul țintă: mușchiul pectoral (accent pe pieptul inferior)
Secundar: triceps, delta, muschi trapezi

Tehnica de presare cu gantere în jos:

Întindeți-vă pe o bancă cu o pantă inversă (aproximativ 30 de grade). Luați gantere în mâini (sau cereți unui partener să vi le dea) și îndreptați-vă brațele deasupra voastră. Din această poziție, începeți să coborâți ganterele aproximativ până în zona inferioară a pieptului. Inspirați pe măsură ce coborâți. Coborâți până când simțiți întinderea maximă a mușchilor pectorali (în limite rezonabile). Din punctul cel mai de jos, începeți să strângeți ganterele în sus, în timp ce expirați. incearca sa simti mușchi care lucreazăși urmăriți-vă coatele, astfel încât să nu „mergă” în lateral (în punctul de jos, coatele ar trebui să formeze o perpendiculară pe podea). Faceți toate mișcările fără smucituri bruște. Respirați corect.

1. Pentru a vă îmbunătăți aderența, vă puteți freca palmele cu cretă.
2. Nu efectuați exercițiul pentru viteză, acest lucru poate duce la rănirea articulațiilor umărului.
3. Încercați să simțiți mușchiul care lucrează.
4. Nu lua prea mult greutate mare gantere, pentru că dacă sunt prea grele pentru tine, automat vei începe să apeși mai mult cu tricepsul și cel mai probabil nu te vei arcui în partea inferioară a spatelui.
5. Dacă simți că nu mai poți strânge ganterele, atunci doar aruncă-le pe podea. Mai întâi unul, apoi celălalt.

Greșeli în exercițiul de apăsare cu capul în jos cu gantere:

1. Coborând gantere prea jos. Nu este necesar să încercați cu forță să coborâți ganterele prea jos, acest lucru poate duce la vătămare. Coborâți atât cât vă permit articulațiile umerilor.
2. Interval incomplet. La amplitudine incompletă nu întindeți suficient mușchiul, reducând astfel eficacitatea exercițiului.

Exerciții similare:
Apăsați cu capul în jos cu mreană

Important! Pentru a preveni rănirea, urmați tehnica corecta făcând o apăsare cu capul în jos cu gantere.

De obicei, băieții consacră ziua de luni antrenamentelor pentru piept, așa că atunci când intri în sală, este imposibil să nu observi coada aliniată pentru presa pe bancă. Toată lumea vrea să ajungă din urmă bancă orizontală, neobservând statul modest înclinat - într-un unghi în sus și mai ales singura bancă goală în jos, pe care un sportiv rar îl bucură cu atenție.

Antrenamentul aplecat implică posturi diferite extremitati mai joase relativ la cap, datorită căruia sarcina este redistribuită. Deci, efectuarea unei presse pe bancă cu capul în jos, adică. când capul este mai jos decât picioarele, mușchii pieptului inferior sunt încărcați. După cum știți, mușchiul mare este format din părțile inferioare și superioare. Primul se numește "capul sternal", al doilea - "clavicular". Ambii efectuează aducția brațului, adică. trageți membrele spre linia mediană.

Apăsarea capului barei în jos direcționează sarcina (aproape toată) pe capul sternal, iar antrenamentul este cel mai eficient atunci când este înclinat la 20-45 de grade.

Următorii mușchi participă, de asemenea, la apăsarea cu mreană cu capul în jos: delte frontale și triceps, care suferă o sarcină mai mare la înlocuirea mânerului cu una îngustă.

Atlasul anatomic arată astfel:

Culturistii îl folosesc dacă trebuie să condenseze marginea inferioară a pectoralilor și să „tăie”, făcându-l mai expresiv și separând-o de matricea principală.

Avantajele acestei opțiuni de presă pe bancă

Sportivul primește următoarele beneficii:

• dezvoltarea volumetrică a mușchilor toracelui este uniformă în fiecare segment, ceea ce se realizează datorită sarcinii în unghiuri diferite;
• ridicarea bustului (important pentru femei) si ridicarea liniei inferioare a decolteului;
• creșterea puterii în presa clasică;
• ieșire din perioada de stagnare, la efectuarea unei presă orizontală cu mreană;
• creșterea creșterii masei musculare;
• activarea crescută a fundului pectoralului și mai puțin - auxiliar;
• sarcină vizată - trecerea la piept mușchi mare din deltele frontale;
• descărcarea umerilor, ceea ce reduce riscul de rănire;
• tensiunea este îndepărtată din partea inferioară a mușchilor dorsali.

Tehnica corectă

Antrenamentul în care capul este mai jos decât picioarele este dificil din punct de vedere al coordonării. Poziția băncii adaugă complexitate. Acest lucru face ca este important să înveți punctele mai fine ale tehnicii înainte de a începe un antrenament.

etapă pregătitoare.

• Puneți spatele băncii în poziția inferioară, setând unghiul necesar.
• Apoi gâtul este echipat cu greutate, întindeți-vă sub proiectil, fixați picioarele pentru rolele de sprijin.
• Bara este luată cu o prindere mai largă decât umerii.
• Ei scot suporturile proiectilului și îl țin deasupra pieptului, pe mâinile perpendicular pe podea.

Acesta este IP-ul.

Primul pas.

• După inhalare, începeți să trageți încet proiectilul în jos până când acesta se atinge fund cufăr.
• După o a doua întârziere în această poziție, expirați și strângeți bara în sus.

Al doilea pas. Efectuați repetări.

Pentru un studiu mai detaliat al tehnicii, mai jos este o versiune imagine și performanța unui pres de banc în dinamică:

Descoperirea secretelor de a face bine

Dezvăluirea unora dintre misterele apăsării cu capul în jos cu mreană vă va ajuta să obțineți efect maxim din antrenament:

• în poziția de sus, strângeți pieptul și țineți câteva conturi;
• începătorii sunt sfătuiți să efectueze apăsarea cu mreană cu capul în jos numai cu un partener de siguranță sau în simulatorul Smith;
• proiectilul „umblă” într-un plan orizontal - nu-i permiteți să „mergă” sau să meargă departe, atingând nu zona inferioară a pieptului, ci cealaltă;
• coborâți proiectilul de 2 ori mai încet decât îl faceți să se ridice;
• nu ridicați tija în poziția extremă inferioară;
• folosiți întreaga gamă de mișcare dacă este posibil: ridicați proiectilul, desfăcându-vă complet brațele și coborâți-l, evitând loviturile;
• coatele se uită în mod constant în lateral - controlează-și poziția în antrenament;
• pentru a reduce tensiunea arterială în cap, de îndată ce proiectilul trece de partea cea mai grea a traiectoriei, expirați puternic;
• datorita pozitiei specifice a bancii, tensiunea arteriala creste, astfel incat pacientii hipertensivi sunt sfatuiti sa se abtina de la a efectua o presa pe banca cu capul in jos.

Variații de exerciții

Bench press cu capul în jos, puteți efectua diverse interpretări:

• schimbarea unghiului (de la o mreană sau gantere);
• înclinat în jos în mașina Smith.

Care opțiune este mai potrivită pentru dezvoltarea mușchilor pieptului

Cercetările efectuate în 2010 de oamenii de știință de la Wayne State College au descoperit că mușchii pieptului sunt mai beneficii atunci când capul este mai jos decât picioarele decât atunci când capul este mai sus decât membrele. Acesta din urmă este recomandat sportivilor care lucrează la dezvoltarea regiunii claviculare. Dacă dezvoltarea secțiunii sternale este o prioritate, atunci se efectuează presa de banc „inferioară”.

Studiile privind măsurarea activității electrice (EMG) a celor două opțiuni luate în considerare au demonstrat că partea de sus pieptele sunt stimulate în mod egal de ambele prese, contrar credinței populare că este mai bine să „obțineți” cu presa de deasupra capului.

Modul în care cele două exerciții afectează pieptul inferior este prezentat în figura (dreapta). Imaginea ne ajută să înțelegeți că presa „inferioară” stimulează fibrele și funcționează mai bine decât cea „superioară”.

Un alt studiu prin electromiografie a fost realizat de Todor Bompa (om de știință și funcționar de securitate). S-a dovedit că presa cu capul în jos cu mreană direcționează sarcina (aproape 100%) asupra mușchilor pieptului fără a o disipa sau irosește. În consecință, stimularea neuromusculară în această variație este ridicată – de două ori mai mult decât presa pe bancă orizontală.

Dar, pe lângă știință, este importantă biomecanica mișcărilor, sau mai bine zis, greutatea strânsă: sarcina crește odată cu creșterea greutății.

Având în vedere presa de bancă cu capul în jos și orizontal, se observă că în primul caz, greutatea de lucru pe care sportivul este capabil să o depășească este cu 10-15% mai mare.

Acest lucru se întâmplă din următoarele motive:

• Presa „inferioară” atrage mult mai mult în lucrare fibre musculare, astfel încât efortul de putere dezvoltat este și el mai mare;
• de asemenea, se dezvoltă un efort puternic datorită unei schimbări în accentul sarcinii asupra dorsal mare spatele (din triceps si delte), datorita pozitiei speciale ocupate de corp, si aductia (aductia) de catre articulatiile umerilor;
• amplitudinea mișcării cu presa de banc „inferioară” este mai mică în comparație cu cea orizontală, deci este mai ușor să mutați greutatea pe o distanță mai mică.

Concluzie: in anumite conditii, presa cu capul in jos este cea mai bună opțiune Pentru masa muscularași dezvoltarea fundului mușchilor pectorali.

Video: Head Down Bench Press

Fiecare sportiv lucrează program individual in functie de ce fel de sport face si ce grupe musculare vrea sa pompeze cat mai eficient.

Dar nici o singură excursie la sală pentru niciun sportiv nu merge fără o apăsare cu mreană pe o bancă înclinată cu capul în jos, este vorba despre acest exercițiu pe care vrem să vă spunem mai detaliat și să vă oferim sfaturi de ajutor pentru implementarea acestuia.

De ce banc press cu o înclinare negativă?

Presa de bancă este un exercițiu fără de care este imposibil să antrenezi bine mușchii pieptului, acest exercițiu este cel mai eficient care face ca mușchii să crească și să devină mai puternici.

La efectuarea exercițiului, plexul mare este inclus în lucrare. mușchi diferiți, și anume:

• Sternal mai mare
• deltoid
• Triceps suplimentar

Dacă lucrezi constant cu mreana și faci totul corect, atunci într-o lună vei vedea cu adevărat bun rezultat, care vă va motiva să îmbunătățiți și să întăriți în continuare organismul.

Pe langa culturistii profesionisti, fotbalistii, jucatorii de hochei si baschetbalistii mai fac si presa de banca, le place acest exercitiu pentru ca intareste bine muschii spatelui, pieptului si bratelor.

Tehnica corectă

Tehnica corectă de apăsare cu mreană cu capul în jos reprezintă 70% din toate succesele în obținerea rezultatului de care aveți nevoie:

• Mai întâi trebuie să te poziționezi corect pe bancă, astfel încât să fii confortabil. Apoi fixați picioarele într-o singură poziție.
• Bara trebuie luată mai întâi cu o prindere medie (dacă sunteți nou în această afacere), acest lucru este necesar pentru a crea unghiul corect între antebraț și umăr.
• Bara trebuie prinsă ferm și îndepărtată încet, această tehnică va preveni încordarea musculară și rănirea. Poziționați brațele perpendicular pe podea.
• Respirați adânc și începeți să coborâți încet bara la piept, apoi ridicați-o încet. Dacă simți că acest exercițiu este dificil pentru tine, caută ajutorul unui prieten care te poate asigura oricând și, dacă este necesar, ia toată greutatea mrenei asupra ta.
• Pentru a efectua eficient presa cu mreană în timp ce stați întins cu capul în jos, vă sfătuim să faceți de 2-3 seturi de 7-10 ori.

Nutriție

Alături de antrenament, urmați o dietă corectă. Dieta ta ar trebui să includă cât mai multă carne, legume proaspete și fructe.

Bea cel puțin 1,5-2 litri de apă, deoarece în timpul antrenamentului, mușchii pierd umiditate, care apoi trebuie restabilită.

Renunțați complet la alcool și la fumat.

Du-te la culcare la timp somn sănătos ar trebui să fie de 8-9 ore, timp în care organismul va avea timp să se odihnească și să-și refacă aprovizionarea cu energie.

Masuri de precautie

Securitatea este foarte importantă în această afacere. Mulți sportivi care nu au respectat măsurile de precauție au suferit accidentări după care nu s-au mai putut antrena niciodată.

Dacă abordați acest lucru din punct de vedere medical, atunci în timpul presului pe bancă, o sarcină uriașă este distribuită coloană vertebrală, piept, mușchii pieptului, brațe și spate. O rănire mică poate duce la consecințe grave.

Dacă tocmai ați început să exersați, atunci nu vă începeți munca cu sarcini grele, aceasta este cea mai frecventă greșeală pentru toți începătorii.

Cu această abordare, te vei răni 100%, după care vei avea nevoie de mult timp pentru a te recupera.

Când lucrați cu sarcini grele, concentrați-vă întotdeauna pe spate. Cea mai mică durere în această zonă este un semnal de trezire pentru a opri antrenamentul.

Coloana vertebrală trebuie să fie întotdeauna în aceeași poziție, încercați să mențineți și spatele în aceeași poziție și să nu vă mișcați.

Acordați atenția cuvenită respirației. Când ridici bara în sus, nu ar trebui să respiri, aceasta face mușchii mai slabi.

Greșeli comune

Acum să vorbim despre cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii nepregătiți:

Nu vă îndepărtați niciodată coatele de traiectoria de-a lungul căreia executați presa pe bancă. Există șanse mari de deteriorare articulația umărului, pentru că atunci își asumă o sarcină mai mult decât poate suporta.

Nu trebuie să te ridici imediat după finalizarea setului. Faptul este că sângele părăsește rapid vasele creierului, iar acest lucru va duce la pierderea conștienței sau la amețeli severe. Ar fi mai bine să stai întins pe bancă timp de 10-15 secunde și abia apoi să te ridici de pe ea.

Smuciunile ascuțite sunt strict contraindicate. Dacă ești o persoană care a fost în sală de mult timp și te poți antrena cu sarcini grele, atunci nu ar trebui să-ți supraestimezi puterea.

Convulsii ascuțite sunt o cale directă către ruperea mușchilor și tendoanelor, precum și apariția herniilor. De asemenea, atunci când smuciți, puteți simți dureri severe, din cauza căreia nu țineți mreana, ceea ce va duce la rănire. cufăr.

Echipamente

Dacă crezi că poți veni la antrenament în tricou și pantaloni acasă, atunci te înșeli profund. Va trebui să achiziționați un costum special care să se potrivească perfect corpului și să nu creeze niciun inconvenient.

Pentru a evita calusurile dureroase pe mâini, cumpărați mănuși speciale.

Pentru a proteja coloana vertebrală de răni, este imperativ să se poarte centura atletica, va distribui uniform sarcina pe tot spatele.

Pentru a vă proteja de deteriorarea pieptului, puteți pune o pernă pe piept. Alege pantofi care nu sunt inalti si cat mai usori.

Cum să înlocuiți exercițiul?

Apare întrebarea, cum să înlocuiți presa de banc cu capul în jos? În lumea sportului, sunt multe exerciții similare, doar cu mai puțină tensiune asupra mușchilor.

• Presă de bancă în diferite unghiuri
• Flotări cu o prindere largă
• Exerciții pe barele denivelate
• Lucrul cu ganterele

Oamenii care au probleme cu Sistemul cardiovascular sau înalt tensiune arteriala nu este recomandat să faci asta sarcina de putere pentru că va fi rău pentru sănătatea ta.

Dacă te antrenezi acasă sau în sală și nu există nicio bancă, atunci, în acest caz, o placă înclinată este perfectă.

Presa cu mreană este necesară pentru a dezvolta mușchii pieptului și pentru a întări trapezul, așa că ar trebui făcută pentru cei care au subdezvoltat aceste părți ale corpului.

Pentru o muncă eficientă a corpului, antrenați-vă cu o sarcină care este mai mică de 10% din greutatea totală a corpului.

site-uri de internet

Dacă doriți să aflați mai multe despre acest exercițiu, să înțelegeți toate complexitățile, vă sfătuim să mergeți pe site-uri tematice.

Acolo puteți găsi o gamă completă de informații pentru dvs., puteți participa la discuții interesante și puteți comunica cu multe persoane interesante care, ca și dvs., preferă un stil de viață activ.

Pe site-uri puteți găsi fotografii cu apăsarea cu mreană cu capul în jos în diferite variante, iar sportivii profesioniști din videoclipuri vor arăta exerciții eficiente. Acest conținut va fi de interes pentru tine.