În culturism, ca în multe sporturi, estetica este importantă, proporții ideale corp. Mulți uită de asta și pur și simplu urmăresc masa musculara. Acum luați în considerare un grup mic de mușchi situat pe coaste, numit mușchii serratus. Deși sunt mici ca volum, joacă un rol semnificativ în imaginea de ansamblu. Relieful și mușchii voluminosi de pe coaste subliniază perfect presa umflată. Pentru a înțelege cum să pompați mușchii serratus, trebuie să înțelegeți în ce puncte funcționează aceștia.

După ce ați studiat în detaliu anatomia și funcțiile de bază, veți înțelege că nu va fi posibil să selectați exerciții țintă pentru dintată, pur și simplu nu există. Ele lucrează în mod activ numai în anumite mișcări, de exemplu, în pomparea pieptului și a deltelor. Muschii Serratus nu pot fi pompati cu miscari izolate, dar exista un grup de exercitii care ii incarca cat mai mult.

Anatomia și funcția mușchilor serratus de pe coaste

Situat in fata cufăr, top parte voalată zimțată muşchiul pectoral, iar cea inferioară pe suprafața coastelor. Fibre musculareîndreptat înapoi și în sus, acoperind suprafața exterioară a coastelor și trecând pe sub omoplat. Îndeplinește următoarele funcții:

1. Mișcă scapula înainte și spre exterior;
2. Cu participarea altor grupuri musculare, își ridică mâinile deasupra liniei de orizont;
3. Ajută la extinderea pieptului.

Având în vedere funcțiile îndeplinite, se poate sugera modul de pompare a mușchilor serratus și anume care exerciții sunt mai potrivite pentru acești mușchi. La antrenament, trebuie să faceți mișcări care sunt caracteristice fiziologic pentru ei. Acum este necesar să se determine cum se balansează serratus anterior, exercițiile vor avea ca scop pomparea pieptului, deltelor și spatelui. După cum înțelegeți, nu va fi posibil să izolați și să pompați singur angrenajele, acestea funcționând ca un mușchi suplimentar în diferite exerciții.

Oricât de ciudat ar suna, se crede că cea mai bună pompare a mușchilor dintați se realizează în procesul de poziție. Poza latissimus încarcă static mușchiul țintă. Să luăm în considerare mai detaliat:

• Luați poziția corectă - picioarele depărtate la lățimea umerilor, stați drept, sprijiniți-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului;
• Întregul proces se va dezvolta în partea superioară a corpului. Începeți cu tensiune dorsal mare spatele, îndoind simultan partea inferioară a spatelui și împingând pieptul înainte;
• La început centură scapulară apleacă-te pe spate și apoi înainte cu coatele;
• Omoplații trebuie să fie întinși în lateral cât mai mult posibil.

Simțind tensiunea maximă, trebuie să o păstrezi și să o ții cât mai mult posibil. În acest moment, mușchii serratus de pe coaste primesc sarcina statică maximă. Faceți cel puțin trei astfel de repetări, după fiecare întindere de timp pentru a relaxa toate grupele musculare. Iată un exemplu despre cum să pompați mușchii serratus prin poze

Este clar că un număr mic de sportivi vor suferi de pe urma unui astfel de exercițiu, în timp ce restul trebuie să lege antrenamentul de bucățile de fier.

Cum să construiești mușchii zimțați cu greutăți

Exercițiile care includ o sarcină asupra mușchilor coastei sunt o cantitate imensă. Pentru o înțelegere generală, le enumerăm pe toate pe grupuri principale:

• Presă de bancă. Orice exercițiu de presa pe bancă pentru piept promovează dezvoltarea zimțatului. Panta băncii poate fi diferită, precum și alegerea proiectilului, puteți chiar și în simulator;
• Cablaj. Orice înclinare a băncii angajează mușchiul țintă, folosește gantere, un aparat de cablu sau un fluture;
• Apasa sus. Orice presă de bancă pentru deltoizi scutură angrenajul. Indiferent dacă folosești mrene, gantere, mașini sau tehnici speciale precum presa Arnold sau Bradford, toate acestea includ munca cu unelte;
• Creștere în picioare și împins la bărbie.

De fapt, întregul complex, care vizează pomparea pieptului și umerilor, poate pompa mușchiul seratus, chiar și acasă. Există un exercițiu, numit pulover, care face ca mușchiul în cauză să lucreze cel mai mult. După ce l-ați înțeles, vă veți reînnoi cunoștințele despre cum să pompați mușchii serratus de pe coaste și îl veți putea folosi eficient.

Trage pe dreapta

Există diferite tehnici pentru efectuarea unui pulover: cu gantere, o mreană, banc înclinat, brațele drepte și așa mai departe. Vom lua în considerare varianta clasică cu gantere, acest exercițiu este foarte valoros pentru tinerii sportivi, deoarece poate face pieptul mai adânc, ceea ce va face pieptul mai atractiv. cea mai buna varsta a primi efect maxim 15-28 ani.

Puloverul are ca scop formarea sânilor, include în muncă spatele cel mai lat, triceps și serratus anterior. Acest exercițiu cu o ponderare suplimentară, într-o măsură mai mare, în comparație cu restul, încordează mușchii dintați. Prin urmare, este cel mai bun și va ajuta la obținerea unor forme musculare expresive, în relief pe coaste. Să trecem la tehnică și să aruncăm o privire mai atentă asupra modului de pompare a mușchiului serratus anterior de pe coaste:

• Trebuie să stai peste bancă topînapoi și reparați. Așezați-vă picioarele ferm pe podea la un unghi de 90 de grade la genunchi. În loc de bancă, poți folosi un scaun, o bancă sau un fitball;
• Luați o gantere pe o parte cu palmele la clătite (ca în imagine) și ridicați-o deasupra pieptului;
• Păstrați o ușoară îndoire în coate, astfel încât să scapi de posibile răni. Poziționați-vă astfel încât pelvisul să fie sub nivelul umerilor;
• Coborâți gantera în spatele capului în timp ce inspirați, păstrând o ușoară îndoire în coate. Coborâți până când simțiți o întindere puternică în spate. Cu cât este mai mare gama de mișcare, cu atât este mai puternică contracția mușchilor serratus anterior;
• Utilizați greutatea optimă astfel încât să puteți face 12-15 repetări, 3-4 seturi. Ridicați haltera în direcția opusă în timp ce expirați.

Puloverul a fost un exercițiu căutat în „epoca de aur” a culturismului pentru un motiv. Vedeți cum să pompați mușchii zimțați cu un pulover cu un exemplu:

Cum să pompați mușchii de pe coaste cu răsuciri

Frumusețea corpului muscular este subliniată și de mușchii de relief de pe coaste, sau mai bine zis de cei intercostali. Orice antrenament pentru mușchii abdominali contribuie la pomparea mușchilor intercostali, așa că este suficient doar pomparea presei. Desigur, accentul încărcăturii crește dacă faci exerciții cu accent pe o parte. De exemplu: abdomene laterale, diagonale, ridicări ale picioarelor pe bara orizontală, în general, toate tipurile de exerciții care vizează pomparea presei laterale. Acum știi și cum să pompezi mușchii intercostali acasă, pentru că pentru antrenament presa Sală de gimnastică nu e necesar.

Vedeți cum Yury Spasokukotsky pompează mușchii intercostali:

Liturghii pentru voi și ușurare!

Dacă vă deranjați să studiați structura mușchilor abdominali dintr-un manual de anatomie, veți fi surprins de cât de dificil este. Aici sunt mușchii drepti abdominali și mușchii oblici externi, intercostali și anteriori. Majoritatea culturistilor înțeleg sarcina de a pompa presa într-un mod foarte primitiv și fac mii de ridicări ale trunchiului, considerând acest exercițiu cel mai eficient. De fapt, atunci când ridicați trunchiul dintr-o poziție orizontală, lucrează doar mușchii drepti și apoi numai în prima treime a intervalului de mișcare. În continuare, trunchiul este ridicat de mușchii coapsei și muschii lombari. Mușchii oblici externi sunt formați din trei straturi musculare: oblic intern, oblic transversal și mușchi externi. Vectorul forță al fiecărui strat are propria sa direcție.

Împreună, înclină corpul în lateral și îl rotesc în jurul axei sale. Spre deosebire de rectul abdominal, mușchii oblici răspund foarte repede la exerciții cu greutate mare și repetare redusă. Ele devin masive și fac talia excesiv de largă. De aceea trebuie să antrenezi acești mușchi cu greutăți extrem de mici, făcând cel puțin 50-70 de repetări în abordare. Sarcina indirectă la întoarcerea corpului cade pe mușchii intercostali. Acest grup de mușchi va funcționa mai ales productiv atunci când ridicați trunchiul dintr-o poziție orizontală cu o întoarcere. Deoarece funcția principală a mușchilor intercostali este de a asigura expirarea și convergența coastelor, acest exercițiu trebuie efectuat în prealabil cu o expirație puternică. Muschii serati anteriori sunt direct afectati doar in urmatorul exercitiu.

Îngenunchezi și apuci cu mâinile mânerul blocului de deasupra capului. Îndoind ușor coatele, încercați să „strângeți” mânerul blocului pe podea cu brațele drepte. Este clar că trebuie să faci asta prin forța trunchiului înclinat spre podea. În această înclinare, mușchii serratus anterior lucrează cu capacitate maximă. Deci, chiar și cea mai superficială descriere a mușchilor abdominali duce la concluzia că complexul de pe presă ar trebui să includă o varietate de exerciții. Și iată opțiunile pentru exerciții din care ar trebui să fie compus complexul dvs.:

Lift pentru portbagaj

Impactul principal. Dat exercițiu de bază afectează în principal treimea superioară a mușchilor drepti abdominali.

Metoda de executare. Întinde-te pe spate și fixează-ți picioarele. Îndoiți genunchii pentru a elimina stresul de pe partea inferioară a spatelui. Dacă încerci să faci abdomene drepte la genunchi, probabil că te vei răni partea inferioară a spatelui! Conectați-vă mâinile în spatele capului, strângând degetele. Din poziția de pornire, începeți să ridicați trunchiul. Ridicați mai întâi umerii de pe podea, apoi partea superioară a spatelui, mijlocul și, în final, partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că mușchii coapsei nu sunt incluși în lucru! Ridică-ți trunchiul până este nevoie de o strictă pozitie verticala. Acum rotunjește-ți spatele cât poți de tare, încercând să aduci umerii mai aproape de pelvis! Efectuați toate mișcările în ordine inversă și reveniți la starea de pornire.

Opțiuni. Puteți complica exercițiul folosind o bancă specială, a cărei înclinare poate fi reglată. Ridicand marginea unde sunt picioarele tale, vei creste sarcina pe treimea superioara a muschilor drepti. Mai devreme sau mai târziu, propria ta greutate va fi insuficientă pentru o „pompare” cu drepturi depline a presei. Apoi ar trebui să ridicați discurile din bară și să faceți ridicări, ținându-le în spatele capului. Pe măsură ce creșteți în abilități, ar trebui să completați abdomenele cu viraje alternative într-o direcție și apoi în cealaltă. Acest lucru va forța mușchii recți și intercostali să lucreze împreună.

Note. Cea mai frecventă greșeală în exercițiul descris și soiurile sale este o smucitură puternică a trunchiului chiar la începutul mișcării. Ridicarea corpului, dimpotrivă, trebuie făcută foarte încet. O altă greșeală este separarea întregului corp de podea, în timp ce acesta trebuie ridicat în părți, parcă s-ar rostogoli. Mai întâi trebuie să ridici umerii, apoi spatele și spatele inferior. La punctul final al amplitudinii, ar trebui să se pună un accent suplimentar încercând să coboare umerii până la pelvis cât mai mult posibil.

Ridicarea picioarelor

Impactul principal. Ridicarea picioarelor afectează mușchii dreptului abdominal, în special treimea lor inferioară.

Metoda de executare. Întinde-te pe spate și apucă ceva staționar deasupra capului cu mâinile. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și începeți să le ridicați până la punctul în care picioarele sunt direct deasupra pelvisului. Acum ridicați încet pelvisul de pe podea și ridicați-l, obținând contracția maximă a abdomenului inferior. Bagă-ți picioarele înăuntru pozitia de pornire.

Opțiuni. Dacă îl utilizați pentru exerciții fizice banc înclinat, ridicați marginea unde se sprijină capul. Cu cât panta este mai mare, cu atât sarcina este mai puternică asupra mușchilor abdominali. Unii profesioniști practică următorul tip de exerciții. Se întind pe o bancă scurtă, astfel încât marginea acesteia să cadă muschii fesieri, iar picioarele, ușor îndoite, atârnau în jos. Astfel, ele măresc amplitudinea exercițiului, coborând picioarele sub poziția posibilă pe podea. Intensitatea exercițiului crește.

Note. Ridicarea picioarelor trebuie făcută încet, evitând mișcările de balansare. Ridicarea bruscă a picioarelor vă poate răni partea inferioară a spatelui! Unii culturisti încearcă acest exercițiu cu o mreană sau o gantere între picioare. Exercițiul în acest caz devine traumatizant. Uneori auziți sfatul că atunci când faceți ridicări de picioare pe bancă, puneți mâinile sub fese pentru a reduce riscul de rănire. Cred că asta e o prostie totală!

Răsucire

Impactul principal. După cum am spus mai înainte, ridicările orizontale ale trunchiului sunt cu adevărat eficiente doar în prima treime a intervalului de mișcare. Acest exercițiu limitează mișcarea la această zonă cea mai productivă.

Metoda de executare. Ar trebui să stai întins cât mai aproape de banca de gimnastică și să-ți pui tibia pe ea. Cu alte cuvinte, trebuie să iei poziția unei persoane așezate pe un scaun, dar în cazul tău, scaunul este răsturnat și spătarul se sprijină direct pe podea. Conectați-vă mâinile în spatele capului, strângând ferm degetele, ca pentru o ridicare normală a trunchiului. Ei bine, acum trebuie să vă „curvoiți”, aducând umerii mai aproape de pelvis, să ridicați capul, umerii, spatele, să atingeți genunchii cu capul și să expirați puternic. Această acțiune face ca întregul perete muscular al abdomenului să se contracte. Țineți în vârful amplitudinii timp de 1-2 secunde și reveniți la poziția de pornire.

Opțiuni. În primul rând, te poți descurca fără bancă. Ține-ți picioarele îndoite la genunchi, în greutate. Dacă nu stăpânești acest gen de exerciții, poți să îți sprijini, în aceeași poziție, picioarele de perete. Acesta este al doilea tip de exercițiu. Cea mai dificilă și mai intensă este următoarea opțiune. Ar trebui să vă întindeți pe spate aproape de perete și să vă apăsați mușchii fesieri împotriva acestuia. Va trebui să vă îndreptați picioarele drept în sus, apăsând și pe perete. În plus, exercițiul este efectuat în mod obișnuit. Pentru a spori impactul asupra mușchilor intercostali și oblici, în toate cazurile este posibilă întoarcerea corpului fie într-o direcție, fie în alta. S-ar putea să fiți interesat de acea versiune a exercițiului, care pe bună dreptate poate fi numită „revoltătoare” în intensitatea sa. Necesită echipament special care nu este disponibil pentru toată lumea. Vorbim de pantofi cu cârlige pe tălpi, permițându-ți să agăți de bara transversală cu capul în jos. Deci, agățați capul în jos, apăsați discul cu mreană la piept și începeți să îndoiți corpul cu forța presării, încercând să atingeți genunchii. Efectuarea exercițiului chiar și la jumătate sau un sfert din amplitudine oferă rezultate fantastice.

Note. Nu pierdeți controlul mental asupra contracțiilor presei. Asigurați-vă că alți mușchi nu participă la mișcare. Deoarece exercițiul necesită o coordonare complexă, învățați mai întâi versiunea de bază și abia apoi treceți la soiurile sale.

Ridicarea piciorului atârnat

Impactul principal. Exercițiul afectează în principal partea inferioară presa.

Metoda de executare. Prinde bara transversală. Agățați-vă liber de el. Acum îndoiți ușor picioarele la genunchi pentru a reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui. Din această poziție de pornire, ridicați picioarele într-o poziție orizontală și mai sus. Blocați-vă picioarele și ridicați pelvisul spre umeri pentru a crește gradul de contracție a mușchilor abdominali. Coborâți încet picioarele până la poziția inițială.

Opțiuni. Adesea, un culturist inițial nu are suficientă forță pentru a face un număr suficient de mare de repetări și chiar în mai multe abordări. Repetările finale în acest caz trebuie făcute cu picioarele îndoite la genunchi. Genunchii trebuie ridicați la nivelul pieptului. Pentru a da o încărcare suplimentară mușchilor intercostali, ridicând picioarele, întoarceți trunchiul în lateral.

Note. Principala greșeală este balansarea trunchiului. Dacă nu o poți evita, cere ajutor unui partener. Lasă-l să se odihnească pe spatele tău. Daca te hotarasti sa complici exercitiul si sa tii intre picioare o gantera sau un disc cu mreana, tine minte ca poti apela la greutati suplimentare doar dupa 2-3 seturi fara greutate! În caz contrar, puteți răni coloana inferioară!

Scaun roman

Impactul principal. Acest exercițiu afectează mușchii dreptului abdominal, în special regiunea lor superioară. Dacă ridicările de pe „scaunul roman” sunt combinate cu întoarceri active ale corpului, atunci mușchii intercostali vor fi, de asemenea, sub sarcină.

Metoda de executare. Aseaza-te pe scaun si incruciseaza-ti bratele peste piept. Aplecă-te pe spate, astfel încât trunchiul tău să fie paralel cu podeaua. Acum începeți să vă ridicați trunchiul și să determinați punctul superior al amplitudinii la care tensiunea mușchilor abdominali dispare. Efectuați exercițiul în mod deliberat încet, mișcând trunchiul de-a lungul unui arc imaginar între punctele de început și de sfârșit ale mișcării.

Opțiuni. Trunchiul poate fi răsucit într-un sens sau altul pentru a forța mușchii intercostali să lucreze. De asemenea, puteți ridica un disc din bar, dar profesioniștii fac asta rar, deoarece folosesc acest exercițiu nu pentru pompare, ci pentru șlefuirea presei.

Note. Dacă designul „scaunului” permite, ar trebui să ridicați partea acestuia în care sunt fixate picioarele. Acest lucru va reduce senzația de „arsură” pe care o puteți avea în partea din față a coapselor.

Îndoirea trunchiului pe bloc

Impactul principal. Acest exercițiu implică atât mușchii drept și intercostali, cât și mușchii serati. Indirect, încarcă și mușchiul latissimus dorsi.

Metoda de executare. Mânerele obișnuite care sunt atașate la cablul bloc nu sunt potrivite pentru acest exercițiu. Este mai bine să le deconectați și să aruncați o bucată de frânghie groasă peste cârligul cablului. O astfel de „îmbunătățire” vă va permite să trageți blocul cu cea mai confortabilă prindere, atunci când mâinile strânse sunt paralele între ele. Fără a schimba poziția mâinilor față de corp, începeți să vă aplecați înainte până când fruntea atinge podeaua. Veți simți cea mai puternică tensiune dintre toți mușchii din talie. Țineți la punctul final al amplitudinii timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul până la „eșecul” complet.

Opțiuni. Mulți profesioniști măresc impactul acestui exercițiu asupra mușchilor intercostali și serati făcându-l cu o singură mână. Jumătate din repetări sunt pe mâna dreaptă, jumătate pe stânga.

Note. Intensitatea exercițiului nu depinde de cantitatea de greutate folosită, ci de kinesiologia lui specifică. Deci cel mai corect lucru nu este să alergi pe greutăți, ci să înveți cum să faci corect exercițiile.

Strângerea laterală

Impactul principal. Acest exercițiu are un efect puternic combinat asupra mușchilor oblici, intercostali și serati.

Metoda de executare. Întindeți-vă pe o bancă pe o parte, astfel încât picioarele să fie pe bancă și trunchiul să atârne în jos. Va trebui să vă asigurați picioarele fie cu o centură, fie să cereți ajutorul unui partener de antrenament. Încrucișează-ți brațele peste piept și coboară trunchiul drept pe podea. Din această poziție, folosește-ți mușchii abdominali pentru a-ți ridica trunchiul cât mai sus posibil. Apoi drop down.

Opțiuni. În timp ce faci exercițiul, poți mișca ușor trunchiul înainte sau înapoi. Acest lucru va cauza stres indirect asupra mușchilor drepti sau ai spatelui inferior.

Note. Exercițiul va fi mai eficient dacă ridicați greutăți.

Relieful și desenul presei dă arderea grăsimilor. Pentru a antrena presa, aveți nevoie de greutăți de lucru mari (30-80 kg) și nu mai mult de 20 de repetări.

Mușchii abdominali sunt la fel ca ceilalți muschii scheleticiși trebuie instruiți pe baza acelorași principii.

Există trei tipuri de exerciții abdominale:

• antrenamentul dreptului abdominal (cuburi)
• antrenamentul mușchilor oblici ai abdomenului (trasarea unei linii de despărțire pe părțile laterale)
• antrenamentul serratus abdominal

Principalul lucru de reținut este funcția abdomenului - aducerea pelvisului la piept și invers. Dacă există vreo mișcare înăuntru articulatia soldului muşchii iliopsoas şi rectul femural sunt incluşi în lucru. În consecință, sarcina asupra presei este redusă.

Prin urmare, uitați de orice aplecare pe scaunul roman și de alte mișcări luate de la lecțiile de educație fizică.

Există doar 2 exerciții cu adevărat eficiente pentru dezvoltarea abdomenului cu șase pachete:

Rectusul abdominal nu este împărțit anatomic în superior și inferior.Acesta este un mușchi solid, dar s-a observat că secțiunile superioare și inferioare pot fi încărcate mai mult sau mai puțin în diferite exerciții. Deși este imposibil să izolați complet cuburile superioare de cele inferioare, accentul se mai poate pune.

Exercițiu pe mușchiul abdominal transversal

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici:

Exercitii pentru muschii serati si intercostali

DAR amintiți-vă că mușchiul seratus este vizibil doar cu o cantitate foarte mică de grăsime!

De ce spun că este necesar să luați cuburile de presă pentru antrenament greutate mare? Da, pentru că altfel presa ta pur și simplu nu va fi vizibilă! Mulți profesioniști nu construiesc abdomene deloc și arată grozav, dar numai în competiții în care procentul de grăsime corporală este de aproximativ 6%. Dar nu poți trăi așa tot timpul și este periculos pentru sănătatea ta.

Ei doar ard totul grăsime subcutanatași prin urmare presa este clar vizibilă. Dar dacă vei pompa exact masa mușchilor abdominali, atunci chiar și cu 12-15% grăsime vei avea cuburi, deși nu prea proeminente.

Nu prea are sens să o faci din punct de vedere tehnic exerciții dificile tip crunch. Totul este simplu! Fă exercițiile enumerate mai sus, crește greutatea de lucru și abdomenul tău va fi grozav!

Cum să scoți stomacul. Cum să pierzi grăsimea de pe abdomen (grăsimea viscerală)

Sunt sigur că aceste videoclipuri vă vor ajuta foarte mult! Uită-te la tot ce îți dau, atunci vei ști mai multe. decât majoritatea antrenorilor din sălile de sport + nimeni nu vă mai poate atârna tăiței pe urechi!

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor intercostali

Continuare. Începând a se vedea nr. 10, 11/2007

Scop: îmbunătățirea funcționalității sistemul respirator, întărește tonusul mușchilor respiratori.

1. Întăriți și dezvoltați mușchii intercostali și mușchii gâtului.

2. Creșteți mobilitatea și volumul toracelui.

3. Creșteți eficiența muncii mușchilor intercostali și a gâtului.

4. Creșteți mobilitatea conexiunii coastelor cu coloana vertebrală și sternul.

5. Creste elasticitatea ligamentelor, tendoanelor si muschilor pieptului.

6. Întăriți mușchii brațelor și ai centurii scapulare.

Ritmul fiecărui exercițiu (mișcare, revenire la poziția inițială) este în medie de 1,5 secunde. Întregul complex durează în medie 4-6 minute pentru a fi finalizat.

Complexul poate fi realizat nu numai în sala de clasă cultura fizica, dar și în activități extrașcolare de 2 sau mai multe ori pe săptămână. Copiii și adulții de gimnaziu și liceu pot folosi greutăți.

Complexul este recomandat a fi combinat sau alternat cu exerciții din metodele lui A.M. Belyaeva: „Metoda de efectuare a setului de exerciții al autorului pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor feței pentru a crește funcționalitatea sistemului respirator în combinație cu îmbunătățirea caracteristicilor vorbirii, activitatea mușchilor faciali, stabilizarea stării psiho-emoționale , precum și îmbunătățirea calităților de comunicare”, „Metoda de realizare a unui set de exerciții de autor pentru întărirea mușchilor gâtului în pozițiile culcate pe spate, burtă, lateral în scopul creșterii funcționalității sistemului respirator în combinație cu îmbunătățirea sistemului musculo-scheletic, a sistemului de termoreglare și a sistemului de circulație limfatică”, „Metode de creștere a funcționalității sistemului respirator în combinație cu îmbunătățirea funcționării aparatului motor, a sistemului digestiv și a altor sisteme funcționale ale organismului pe baza utilizării a unui set de exerciții pentru toți mușchii abdominali și unitățile lor motorii.

Planul de exerciții

Ciclul acestui complex este de opt săptămâni, adică. 16 lecții: exercițiile sunt efectuate de 2 ori pe săptămână la începutul părții principale a lecției de educație fizică.

Toate exercițiile sunt efectuate pe rând, în timp ce numai numărul de repetări ale fiecărui exercițiu se modifică în conformitate cu tabelele 1 și 2.

Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu (ori)

Modul de realizare a unui set de exerciții în abordări

Numărul de repetări cu o sarcină: mic (m), mediu (s), mare (b)

La sfârșitul ciclului de opt săptămâni, puteți trece la modul de întreținere, reducând numărul de abordări la două, sau puteți continua antrenamentul în modul de dezvoltare, crescând numărul de repetări sau greutăți.

Exerciții pentru întărirea mușchilor intercostali

1. Poziția de pornire (ip) - în picioare, călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, brațul drept îndoit la articulația cotului și apăsat pe corp în față, mâna mana dreapta se află pe partea stângă, mâna stângă este coborâtă în jos. În detrimentul „timpurilor” luați mâna stângă la stânga și întoarceți-vă capul la dreapta (nu lăsați bărbia în jos) - inspirați; pe cheltuiala a „doi” revenirea la I.p. - expira.

2. Faceți la fel, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor și a capului.

3. I.p. - la fel ca la primul exercițiu, dar mâna stângă este așezată spre stânga, iar mâna ei este strânsă în pumn. În detrimentul „timpurilor” îndoiți brațul stâng la articulația cotului și întoarceți capul spre dreapta (nu coborâți bărbia) - inspirați; pe cheltuiala a „doi” revenirea la I.p. - expira.

4. Faceți la fel, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor și a capului.

5. I.p. - la fel ca la primul exercițiu, mâna stângă este coborâtă în jos. În detrimentul „timpurilor” ridică mâna stângă în fața ta și întoarce capul la dreapta (nu coborî bărbia) – inspiră; pe cheltuiala a „doi” revenirea la I.p. - expira.

6. Faceți la fel, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor și a capului.

7. I. p. - la fel ca la primul exercițiu, dar brațul stâng este întins în sus. În detrimentul „unui”, îndoiți brațul stâng la articulația cotului din spatele capului și întoarceți capul la dreapta (nu coborâți bărbia) - inspirați; în număr de doi, întoarce-te la

8. Faceți la fel, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor și a capului.

9. I.p. - la fel ca la primul exercițiu, mâna stângă este coborâtă în jos. În detrimentul „timpurilor” ridicați mâna stângă dreaptă în sus, încercând să o luați cât mai mult înapoi posibil și întoarceți-vă capul la dreapta (nu lăsați bărbia în jos) - inspirați; numărând „doi”, coborâți această mână înainte în jos și încercați să o duceți cât mai departe posibil - expirați.

10. Faceți la fel, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor și a capului.

11. I.p. - în picioare, călcâiele împreună, degetele de la picioare în lateral, mâinile împletite în spatele lacătului, omoplații adunați, priviți drept înainte, nu coborâți bărbia (acest exercițiu se poate efectua dând înapoi de pe scaun). La numărarea „unui”, întoarceți-vă capul la dreapta - inspirați: la numărarea „doi”, întoarceți-vă la I.P. - expira; la numărarea „trei” întoarce capul la stânga – inspiră, la numărarea „patru” întoarce la I.p. - expira.

12. Poziția de pornire (ip) - în picioare, călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, capul întors la dreapta (nu coborâți bărbia), brațul drept este îndoit la articulația cotului și apăsat pe corp în față, mâna dreaptă stă întinsă pe partea stângă, mâna stângă coborâtă. În detrimentul „timpurilor” luați mâna stângă spre stânga - inspirați; pe cheltuiala a „doi” revenirea la I.p. - expira.

13. Faceți la fel, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor și a capului.

14. I.p. - la fel ca la primul exercițiu, mâna stângă este așezată spre stânga, iar mâna ei este strânsă în pumn. În detrimentul „timpului” îndoiți brațul stâng în articulația cotului - expirați; pe cheltuiala a „doi” revenirea la I.p. - respiratie.

15. Faceți la fel, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor și a capului.

16. I.p. - la fel ca la primul exercițiu, dar mâna stângă este coborâtă în jos. În detrimentul „timpurilor” ridică mâna stângă în fața ta – inspiră; pe cheltuiala a „doi” revenirea la I.p. - expira.

17. Faceți la fel, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor și a capului.

18. I.p. - la fel ca la primul exercitiu, dar bratul stang este extins in sus. În detrimentul „timpurilor” îndoiți brațul stâng la articulația cotului din spatele capului - inspirați; pe cheltuiala a „doi” revenirea la I.p. - expira.

19. Faceți la fel, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor și a capului.

20. I.p. - la fel ca la primul exercițiu, mâna stângă este coborâtă în jos. În detrimentul „timpurilor” ridicați mâna stângă dreaptă în sus și încercați să o duceți cât mai departe posibil - inspirați; numărând „doi”, coborâți această mână înainte în jos și încercați să o duceți cât mai departe posibil - expirați.

21. Faceți la fel, dar în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor și a capului.

Exercițiile 1-10 și 12-21 pot fi efectuate prin modificarea ușoară a poziției de plecare – mâna care nu efectuează mișcări se află pe spătarul unui scaun care a fost așezat anterior în fața elevului.

Mușchii intercostali externi - unde sunt localizați, exerciții pentru antrenament

Există o serie de mușchi în corpul uman, care sunt destul de greu de antrenat, ceea ce se datorează în primul rând particularităților funcției lor. În culturism, totuși, relieful, aspectul elaborat al întregii musculaturi, inclusiv atât de greu de atins. sarcinile de putere variante ale mușchilor intercostali atât interni cât și externi.

Cu suprasolicitare fizică, precum și din cauza anumitor procese patologice, acest grup este relativ rar afectat, dar participarea lor la actul de respirație face manifestările clinice ale unor astfel de boli destul de neplăcute.

Bolile care afectează acest grup sunt aceleași ca și în cazul țesutului muscular cu o localizare diferită, totuși ajustate pentru caracteristicile locației și încărcăturii funcționale.

Locație și funcții principale

Atât mușchii intercostali interni cât și externi îi aparțin muschii profundi cufăr. Mușchii intercostali externi ridică coastele la inhalare, permițând expansiunea toracelui.

Ele lucrează în principal cu o respirație calmă. Ele provin din marginile inferioare ale coastelor, direcția fibrelor este oblic în jos și oarecum anterior. Ele sunt atașate de marginile superioare ale coastelor situate dedesubt, în timp ce stratul muscular propriu-zis din părțile cartilaginoase este absent, membrana intercostală externă este situată acolo.

Fibrele intercostale interne au un curs ușor diferit de fibre - pornind de la marginile superioare ale coastelor, ele merg în sus și anterior. Funcția fiziologică principală este de a asigura o expirație calmă.

Posibile leziuni ale mușchilor intercostali interni și externi și manifestările acestora

Printre cele mai frecvente probleme care pot apărea cu mușchii unei astfel de localizari, merită evidențiate:

În ciuda particularităților locației și funcționării acestor mușchi și a sarcinii destul de specifice necesare pentru întinderea lor excesivă, astfel de leziuni încă apar.

Acest lucru poate fi observat atunci când ridicați greutăți mari prea repede, cu sarcini semnificative asupra mușchilor spatelui și ai pieptului, mai ales fără o încălzire preliminară de înaltă calitate, probleme similare pot apărea și la balansarea prea bruscă a brațelor sau la întoarcerea trunchiului.

Întinderea poate fi și rezultatul unei lovituri cu unele echipamente sportive, sau poate apărea pe fondul unei tuse puternice.

Inflamația este o variantă extrem de neplăcută, care poate fi fie o consecință a întinderii, fie să apară independent cu hipotermie locală, leziuni infecțioase sau autoimune.

Este caracteristică durerea aproape constantă, care crește odată cu efortul. Zona afectată se poate umfla, îngroșa, înroși și, în unele cazuri, se pot asocia simptome generale de intoxicație, cum ar fi slăbiciune și dureri de cap, precum și febră.

Spasmul apare în principal cu exerciții prelungite, în special cu o poziție nenaturală a mușchilor, cu o poziție inconfortabilă a corpului superior. Situațiile stresante severe, tulburările depresive și alte afecțiuni similare pot duce la dezvoltarea spasmului muscular, care poate interfera semnificativ cu procesele normale de respirație.

Exerciții potrivite pentru antrenarea mușchilor intercostali

Cum să pompați mușchii intercostali? Având în vedere particularitățile locației lor și scopul funcțional, și anume asigurarea respirației, nu este atât de ușor să faceți acest lucru, iar lista de exerciții potrivite este destul de scurtă.

În mare parte, sarcinile sunt asociate cu înclinarea înainte a trunchiului, îndoirea și răsucirea, atât cu cât și fără greutate:

• Înclinări ale trunchiului în lateral cu ponderare cu gantere de greutate relativ mică. Ar trebui să începeți cu o amplitudine relativ mică, crescând-o treptat în timpul antrenamentului. În același timp, picioarele ar trebui să fie într-o poziție stabilă, iar exercițiul în sine trebuie efectuat fără probleme, fără smucituri și accelerații inutile.
• Înclinare oblică în decubit dorsal. Pentru a antrena acest mușchi, sunt potrivite exerciții care încarcă părțile laterale ale presei abdominale. În acest caz, mișcările ar trebui să fie relativ scurte, ritmice, numărul de repetări într-o singură abordare - în funcție de pregătirea inițială, de la zece la cincisprezece, numărul de abordări de la două la patru, pe fiecare parte.
• Exerciții cu o roată specială pentru lucrul cu mușchii abdominali. Extinderea trunchiului în urma mișcării roții funcționează bine nu doar mușchii abdominali, ci și mușchii intercostali. Pentru început, cu date inițiale nu prea bune, extensiile pot fi făcute incomplete, dar amplitudinea mișcărilor și frecvența de repetare ar trebui crescută treptat.
• Așa-numitele „trepte largi”. Cu un accent mare pe picioare și brațe, trebuie să pășiți alternativ cu fiecare picior, în timp ce trebuie să vă străduiți să vă asigurați că piciorul ajunge la nivelul palmei și apoi să reveniți la poziția inițială. Cu cât sunt mai multe repetări, cu atât mai bine, dar trebuie avut în vedere că o persoană neantrenată nu este capabilă să facă mare lucru.

Trebuie avut în vedere faptul că nu există încărcături izolate care vizează exclusiv această grupă musculară, iar exercițiile vor afecta și alți mușchi - mușchii drept și oblici ai abdomenului, pieptul zimțat și mulți alții. Prin urmare, o serie de exerciții pot da un anumit efect, de exemplu, aceleași flotări.

Mușchii intercostali, ținând cont de particularitățile localizării și încărcăturii lor funcționale, sunt destul de greu de cedat antrenamentului dirijat și nu există deloc exerciții izolate pentru ei.

Mușchii intercostali externi și interni joacă un rol important atât în ​​respirația calmă, cât și în cea forțată, dar particularitățile locației lor fac ca antrenamentul lor să nu fie cel mai ușor de făcut.

Puteți afla mai multe despre mușchii regiunii toracice când vizualizați formularul:

Cum să construiești mușchii zimțați

În culturism, ca și în multe sporturi, estetica, proporțiile ideale ale corpului, sunt importante. Mulți oameni uită de asta și doar urmăresc masa musculară. Acum luați în considerare un grup mic de mușchi situat pe coaste, numit mușchii serratus. Deși sunt mici ca volum, joacă un rol semnificativ în imaginea de ansamblu. Relieful și mușchii voluminosi de pe coaste subliniază perfect presa umflată. Pentru a înțelege cum să pompați mușchii serratus, trebuie să înțelegeți în ce puncte funcționează aceștia.

După ce ați studiat în detaliu anatomia și funcțiile de bază, veți înțelege că nu va fi posibil să selectați exerciții țintă pentru dintată, pur și simplu nu există. Ele lucrează în mod activ numai în anumite mișcări, de exemplu, în pomparea pieptului și a deltelor. Muschii Serratus nu pot fi pompati cu miscari izolate, dar exista un grup de exercitii care ii incarca cat mai mult.

Anatomia și funcția mușchilor serratus de pe coaste

Este situat în fața pieptului, partea superioară a dintată este acoperită de mușchiul pectoral, iar partea inferioară se află pe suprafața coastelor. Fibrele musculare sunt îndreptate înapoi și în sus, acoperind suprafața exterioară a coastelor și trecând pe sub omoplat. Îndeplinește următoarele funcții:

1. Mișcă scapula înainte și spre exterior;
2. Cu participarea altor grupuri musculare, își ridică mâinile deasupra liniei de orizont;
3. Ajută la extinderea pieptului.

Având în vedere funcțiile îndeplinite, se poate sugera modul de pompare a mușchilor serratus și anume care exerciții sunt mai potrivite pentru acești mușchi. La antrenament, trebuie să faceți mișcări care sunt caracteristice fiziologic pentru ei. Acum este necesar să se determine cum se balansează serratus anterior, exercițiile vor avea ca scop pomparea pieptului, deltelor și spatelui. După cum înțelegeți, nu va fi posibil să izolați și să pompați singur angrenajele, acestea funcționând ca un mușchi suplimentar în diferite exerciții.

Cum să pompați mușchiul seratus anterior

Oricât de ciudat ar suna, se crede că cea mai bună pompare a mușchilor dintați se realizează în procesul de poziție. Poza latissimus încarcă static mușchiul țintă. Să luăm în considerare mai detaliat:

• Luați poziția corectă - picioarele depărtate la lățimea umerilor, stați drept, sprijiniți-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului;
• Întregul proces se va dezvolta în partea superioară a corpului. Începeți prin încordarea latissimus dorsi, arcuind simultan partea inferioară a spatelui și împingând pectoralii înainte;
• În primul rând, centura de umăr se va deplasa înapoi și apoi înainte împreună cu coatele;
• Omoplații trebuie să fie întinși în lateral cât mai mult posibil.

Simțind tensiunea maximă, trebuie să o păstrezi și să o ții cât mai mult posibil. În acest moment, mușchii serratus de pe coaste primesc sarcina statică maximă. Faceți cel puțin trei astfel de repetări, după fiecare întindere de timp pentru a relaxa toate grupele musculare. Iată un exemplu despre cum să pompați mușchii serratus prin poze

Este clar că un număr mic de sportivi vor suferi de pe urma unui astfel de exercițiu, în timp ce restul trebuie să lege antrenamentul de bucățile de fier.

Cum să construiești mușchii zimțați cu greutăți

Exercițiile care includ o sarcină asupra mușchilor coastei sunt o cantitate imensă. Pentru o înțelegere generală, le enumerăm pe toate pe grupuri principale:

• Presă de bancă. Orice exercițiu de presa pe bancă pentru piept promovează dezvoltarea zimțatului. Panta băncii poate fi diferită, precum și alegerea proiectilului, puteți chiar și în simulator;
• Cablaj. Orice înclinare a băncii angajează mușchiul țintă, folosește gantere, un aparat de cablu sau un fluture;
• Apasa sus. Orice presă de bancă pentru deltoizi scutură angrenajul. Indiferent dacă folosești mrene, gantere, mașini sau tehnici speciale precum presa Arnold sau Bradford, toate acestea includ munca cu unelte;
• Creștere în picioare și împins la bărbie.

De fapt, întregul complex, care vizează pomparea pieptului și umerilor, poate pompa mușchiul seratus, chiar și acasă. Există un exercițiu, numit pulover, care face ca mușchiul în cauză să lucreze cel mai mult. După ce l-ați înțeles, vă veți reînnoi cunoștințele despre cum să pompați mușchii serratus de pe coaste și îl veți putea folosi eficient.

Există diverse tehnici de pulover: cu gantere, o mreană, o bancă înclinată, brațe drepte și așa mai departe. Vom lua în considerare varianta clasică cu gantere, acest exercițiu este foarte valoros pentru tinerii sportivi, deoarece poate face pieptul mai adânc, ceea ce va face pieptul mai atractiv. Cea mai bună vârstă pentru un efect maxim este de ani.

Puloverul are ca scop formarea pectoralului, include spatele cel mai lat, tricepsul și echipamentul din față. Acest exercițiu cu greutăți suplimentare într-o măsură mai mare, în comparație cu celelalte, încordează mușchii serratus. Prin urmare, este cel mai bun și va ajuta la obținerea unor forme musculare expresive, în relief pe coaste. Să trecem la tehnică și să aruncăm o privire mai atentă asupra modului de pompare a mușchiului serratus anterior de pe coaste:

• Trebuie să vă așezați peste bancă cu partea superioară a spatelui și să vă fixați. Așezați-vă picioarele ferm pe podea la un unghi de 90 de grade la genunchi. În loc de bancă, poți folosi un scaun, o bancă sau un fitball;
• Luați o gantere pe o parte cu palmele la clătite (ca în imagine) și ridicați-o deasupra pieptului;
• Păstrați o ușoară îndoire în coate, astfel încât să scapi de posibile răni. Poziționați-vă astfel încât pelvisul să fie sub nivelul umerilor;
• Coborâți gantera în spatele capului în timp ce inspirați, păstrând o ușoară îndoire în coate. Coborâți până când simțiți o întindere puternică în spate. Cu cât este mai mare gama de mișcare, cu atât este mai puternică contracția mușchilor serratus anterior;
• Folosește greutatea optimă astfel încât să poți face 1, 3-4 seturi. Ridicați haltera în direcția opusă în timp ce expirați.

Puloverul a fost un exercițiu căutat în „epoca de aur” a culturismului pentru un motiv. Vedeți cum să pompați mușchii zimțați cu un pulover cu un exemplu:

Cum să pompați mușchii de pe coaste cu răsuciri

Frumusețea corpului muscular este subliniată și de mușchii de relief de pe coaste, sau mai bine zis de cei intercostali. Orice antrenament pentru mușchii abdominali contribuie la pomparea mușchilor intercostali, așa că este suficient doar pomparea presei. Desigur, accentul încărcăturii crește dacă faci exerciții cu accent pe o parte. De exemplu: abdomene laterale, diagonale, ridicări ale picioarelor pe bara orizontală, în general, toate tipurile de exerciții care vizează pomparea presei laterale. Acum știi și cum să pompezi mușchii intercostali acasă, pentru că nu ai nevoie de o sală de sport pentru a antrena presa.

Vedeți cum Yury Spasokukotsky pompează mușchii intercostali:

Cum să pompați mușchii intercostali?

Mușchii intercostali sunt destul de greu de pompat. Nu există multe exerciții care pot ajuta cu adevărat în acest sens. De aceea, înainte de începerea oricăror cursuri, este necesar să vă consultați cu o persoană care are cunoștințe în acest domeniu, și anume cu un antrenor de fitness sau culturism. Doar el vă poate oferi sfaturi foarte bune și câteva exerciții utile.

Ca și în cazul oricărui alt mușchi, înainte de a pompa mușchii intercostali, trebuie să îi încălziți bine. Puteți începe cu întoarceri ale corpului, înclinări laterale și, de asemenea, nu este rău să agățați doar de bara orizontală. În acest caz, puteți efectua rotații în sens invers acelor de ceasornic ale corpului. Un astfel de exercițiu va ajuta la întinderea coloanei vertebrale și la întinderea mai multor grupuri musculare simultan.

Pentru a începe pomparea mușchilor intercostali, trebuie să alegeți gantere care sunt potrivite pentru greutate. Nu trebuie să vă asumați cele mai grele gantere, crezând că în acest fel veți obține cel mai bun rezultat. Corect ar fi sa incepem cu o greutate mica de 2-5 kilograme. Fetele ar trebui să se consulte cu un antrenor înainte de antrenament. Greutatea ganterelor pentru sexul frumos nu trebuie să depășească o anumită cifră.

Se calculează prin raportul dintre greutatea corporală. Trebuie să începeți cu înclinări laterale cu gantere în mâini. La început, poți ține gantere lângă piept. Înainte de a pompa mușchii intercostali în al doilea mod, trebuie să ridicați brațele deasupra capului și să depărtați picioarele la lățimea umerilor. După aceea, începeți din nou să vă înclinați în lateral. Abordările ar trebui să fie de mai multe ori.

Puteți face mai întâi pante într-o direcție, apoi în cealaltă. Sau aplecați-vă în ambele direcții deodată, pe rând, numărând panta în fiecare direcție la un moment dat. După cum am menționat deja, nu este ușor să dezvoltați acești mușchi, așa că va trebui să obțineți răbdare și voință bună. Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat până când obțineți rezultate.

Cum să construiești mușchii zimțați?

În căutarea masei și a forței, mulți culturisti începători uită să pompeze grupuri mici de mușchi, oferindu-le, în cel mai bun caz, câteva exerciții lente la sfârșitul antrenamentului. Nu numai că această abordare încalcă estetica și simetria, contrar însăși filozofiei culturismului, poate duce la leziuni grave, deoarece mușchii mici îndeplinesc adesea cele mai importante funcții din corpul nostru. Prin urmare, astăzi vom vorbi despre pomparea mușchilor serratus. Mulți începători nici nu au auzit de așa ceva, dar sunt!

Serratus anterior, sau serratus anterior, este situat paralel cu coastele pe regiunea laterală a toracelui, facilitând mișcarea acestuia în timpul inhalării. Cu toate acestea, funcția sa principală este de a fixa scapula, ceea ce este extrem de important pentru executie corecta majoritatea exercițiilor – de la presa clasică pe bancă până la deadlift și genuflexiuni.

Pe lângă componenta vizuală - serratus anterior separă favorabil latissimus dorsi de mușchii oblici ai abdomenului și pectorali - au și un plus mai semnificativ: referindu-se la așa-numiții mușchi de bază, mușchii serratus joacă un rol important în formarea unei poziții corecte și protejarea coloanei vertebrale în timpul sarcinilor axiale.

După ce ne-am ocupat de scopul și funcțiile îndeplinite, să ne dăm seama: cum să pompați mușchii dintați? Având în vedere anatomia discutată mai sus, este dificil să le „prindeți” și să le izolați ... Cu toate acestea, există exerciții în care primesc o sarcină semnificativă. La început, se pot obține rezultate bune făcând bara.

Exercițiul Planck.

Implinire: pune accent pe culcat, sprijinindu-te pe bratele indoite la coate. Nu-ți scoate fundul și nu îndoi spatele: din cap până în picioare, corpul este întins ca o sfoară. Amintiți-vă să respirați încet și profund. Este important să surprindeți momentul în care coastele se ridică la inspirație - acesta va fi punctul de plecare în pomparea zonei zimțate. Când poți face 5 seturi de 1-2 minute, poți complica sarcina executând placă laterală. Citiți mai multe despre acest exercițiu aici.

Pulover cu gantere.

După ce am învățat să simțim tensiune în zonele potrivite ale corpului nostru în timpul staticei, este timpul să luăm o gantere și să începem să facem un pulover - la urma urmei, acest exercițiu, cu tehnica potrivită, oferă o oportunitate excelentă de a pompa nu numai pieptul. si spate, dar si muschiul pe care il luam in considerare aici.grup.

Împlinire: ne întindem pe o bancă, luăm o ganteră de un capăt astfel încât degetele mari a acoperit gâtul, iar palmele s-au sprijinit pe clătitele de pe o parte a proiectilului. Respirăm adânc și coborâm brațele ușor îndoite la coatele din spatele capului, unde zăbovim o secundă, după care revenim la poziția inițială. Exercițiul este solicitant din punct de vedere tehnic, așa că nu urmăriți greutatea, învățați să simțiți întinderea și contracția mușchilor intercostali. Facem 4 seturi de repetari. Citiți mai multe despre acest exercițiu aici.

Volumul de lucru și planificarea săptămânală.

Cat despre locul in split saptamanal, as recomanda pomparea muschilor serratus de doua ori pe saptamana, efectuarea unui pulover la sfarsitul antrenamentului pentru piept, iar scandura dupa toate exercitiile pentru spate.

Acum știi că este important să antrenezi nu numai principalele grupe musculare, ci și pe cele auxiliare. La urma urmei, scopul nostru este armonios aspect! Ei bine, vă vom spune cu siguranță cum să pompați alte zone secundare în următoarele recenzii, nu schimbați! Mai sunt multe lucruri interesante înainte!

Cum să construiești mușchii zimțați?

Fiecare program de antrenament ar trebui să implice pomparea tuturor grupelor musculare. Pentru a deveni posesorul unui trunchi pompat, nu este suficient să lucrezi doar la latissimus dorsi, piept sau abdomen.

Scopul mușchilor dint

Mușchiul anterior este proiectat pentru a deplasa scapula înainte și spre exterior. Interacționând cu alți mușchi, vă permite să ridicați brațele deasupra liniei orizontului. În plus, odată cu participarea sa activă, are loc și expansiunea pieptului. Această funcție a mușchiului pe care o luăm în considerare astăzi predetermină alegerea mișcărilor cu care o poți lucra cât mai eficient. Trebuie să rețineți că cele mai bune rezultate sunt acele exerciții care sunt naturale din punct de vedere fiziologic pentru mușchiul țintă.

Exerciții Serratus

Pentru a lucra calitativ mușchii zimțați, trebuie acordată o atenție deosebită exercițiilor statice. În acest caz, puteți utiliza sarcina sau puteți lucra fără ea. Cel mai eficient este exercițiu static„mușchii cei mai largi”.

Mișcarea va fi efectuată de secțiunea superioară a corpului. În primul rând, trebuie să strângeți laturile și, în același timp, să vă îndoiți partea inferioară a spatelui, împingând astfel pieptul înainte. Ca urmare, articulațiile umărului și cotului trebuie să se miște mai întâi înapoi și apoi înainte. Este foarte important să vă asigurați că omoplații sunt separați maxim în lateral și înainte în timpul exercițiului.

Acest exercițiu pompează perfect mușchii serratus, precum și latissimus dorsi, trapez, abdomen și piept. Când efectuați mișcarea, puteți fi amplasat atât de-a lungul băncii, cât și transversal. Dacă a fost aleasă a doua opțiune, atunci este necesar să așezați doar partea superioară a spatelui pe bancă și să vă odihniți bine picioarele pe pământ. Rețineți că pelvisul și capul nu ar trebui să fie pe bancă. echipament sportiv ar trebui mai întâi să-l pui pe o bancă și, după ce ai luat poziția inițială, să-l ridici.

Exerciții abdominale Serratus

Obțineți ușurarea și volumul dorit

Sportivii implicați adesea în culturism ignoră munca cu mușchii serati ai presei. Ca urmare, atunci când grupurile generale sunt încărcate, mușchii dintați ai presei, datorită caracteristicilor lor anatomice, practic nu funcționează.

Puteți pompa acești mușchi doar efectuând un set special de exerciții concepute exclusiv pentru ei. Și acest lucru nu este ușor de făcut, chiar și profesioniștilor le ia uneori mai mult de un sezon pentru ca mușchii zimțați să găsească ușurarea și volumul dorit.

Mușchii serratus sunt localizați pe părțile laterale ale toracelui și, în ciuda faptului că nu sunt mușchi mari, sunt foarte vizibili. Subliniind toți ceilalți mușchi ai trunchiului, ei fac vizual corpul atletului holistic și armonios. Mușchii serratus bine dezvoltați mărturisesc înalta îndemânare a sportivului, dobândită de acesta în antrenament amănunțit.

Deci, cum să construiești mușchii zimțați?

Antrenamentul lor consta in exercitii legate de compresia si extensia toracica, precum si abductia si aductia bratelor pe corp. Mușchii serratus sunt încărcați indirect atunci când mușchii pieptului, spatelui și umerilor lucrează. Următoarele sunt câteva dintre cele mai eficiente exerciții despre cum să pompați mușchiul serratus anterior.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții este efectuat pe bara orizontală. După ce ați făcut o spânzură, trebuie să ridicați încet piciorul până când atinge genunchiul din partea opusă a pieptului. În poziția superioară, piciorul zăbovește timp de trei secunde, apoi revine încet la poziția inițială. Aceiași pași trebuie repeți și pentru a doua etapă. În total, numărul optim de repetări este de șase ori pentru fiecare picior. Pentru un impact mai mare, ar trebui să încercați să ajungeți genunchiul până la umăr.

Un alt exercițiu pentru antrenamentul mușchilor seți se efectuează în poziția culcat. Acest exercițiu îl repetă complet pe cel descris mai sus, cu excepția faptului că se face culcat pe o bancă de sport. De asemenea, trebuie să ridicați alternativ picioarele și să ajungeți cu genunchiul în partea opusă a pieptului sau a umărului. Este posibil (și chiar necesar) cu fiecare abordare următoare să se schimbe unghiul băncii.

Încă una exercițiu eficient executat cu mreana. Fiecare sportiv ar trebui să aleagă singur greutatea barei, iar dacă bara are o greutate serioasă, este imperativ să invitați un partener care să vă asigure atunci când luați și coborâți proiectilul. Bara se sprijină pe umerii din spatele capului. Apoi, cu mișcările corpului, trebuie să descrii figurile corecte în opt cu capetele sale. Patru cifre opt în sensul acelor de ceasornic și patru în sens invers acelor de ceasornic.

Când antrenați serratus, trebuie amintit că acestea aparțin unor mici grupe musculare umane, concepute fiziologic pentru muncă îndelungată. Astfel de grupe musculare nu le place multă greutate și un număr mic de abordări, cantitatea este mai importantă aici decât calitatea. Prin urmare, atunci când elaborați un plan de antrenament, trebuie să asigurați un număr mare de repetări, în timp ce nu trebuie să luați o greutate mare. Ca și în orice altceva, unii oameni au, în mod natural, mai mult potențial decât alții de a dezvolta abdominale cu serratus și, prin urmare, cantitatea și severitatea antrenamentului vor fi diferite pentru fiecare. Dar fără mușchii serratus frumos și proeminent evidențiați, este imposibil să obțineți o formă atletică bună.

Sănătate, viață, hobby-uri, relații

Exerciții pentru mușchii intercostali

Pentru exerciții pe mușchii intercostali, va trebui să vă consultați cu un antrenor care va selecta cea mai potrivită metodă pentru dvs. Exercițiile trebuie alese după sex. De asemenea, va trebui să călătoriți în Sală de gimnasticăși îmbrăcăminte comodă și ușoară.

Este destul de dificil să pompați mușchii intercostali. Nu sunt multe exerciții cunoscute care să facă acest lucru. Este poetul care are nevoie de o consultație cu un bun specialist în culturism sau antrenor de fitness înainte de a începe cursurile. Doar el vă va oferi sfaturi cu adevărat practice și, de asemenea, vă va sfătui câteva exerciții utile.

Înainte de a începe să pompați mușchii intercostali, ar trebui să îi încălziți bine. Puteți începe cu întoarceri ale corpului, precum și cu înclinări în lateral. Puteți doar să agățați de bara orizontală. Corpul este rotit și în lateral în sens invers acelor de ceasornic. Acest exercițiu va întinde coloana vertebrală, precum și întinde mai multe grupuri de mușchi simultan.

Când începeți pomparea mușchilor intercostali, ar trebui să alegeți gantere care sunt potrivite pentru greutate. Aici nu ar trebui să vă asumați cele mai grele gantere, gândindu-vă că astfel veți obține cel mai bun rezultat. Trebuie să începeți cu o greutate mică de două până la cinci kilograme. Înainte de antrenament, fetele ar trebui să se consulte întotdeauna cu un antrenor, deoarece pentru femei greutatea unei gantere nu trebuie să depășească un anumit număr.

Se calculează pe baza raportului dintre greutatea corporală. Trebuie să începem cu înclinări în lateral, ținând gantere în mâini. În primul rând, ganterele sunt ținute lângă piept. Înainte de a pompa mușchii intercostali într-un alt mod, ar trebui să ridicați brațele deasupra capului și, de asemenea, să depărtați picioarele la lățimea umerilor. Apoi mergi din nou pe pantele laterale. Faceți douăzeci de seturi o dată.

Înclinările se pot face mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. De asemenea, vă puteți apleca pe rând pe ambele părți simultan, numărând numărul de pante pentru fiecare parte. Acești mușchi nu sunt ușor de dezvoltat, așa că aprovizionați cu voință și răbdare bună. Faceți exercițiul în mod regulat până când obțineți rezultate.

Spatele nostru este un grup muscular complex. În ceea ce privește cantitatea, este a doua după picioare. Aproape toți sportivii cunosc numele mușchilor principali - romboid, latissimus dorsi, trapez, deltoid și lombar. Intenționat și persistent, aceștia lucrează pentru a crea mușchi puternici ai spatelui. Pentru a obține un relief expresiv, nu este suficient să evidențiezi doar mușchii principali ai trunchiului. Pentru a obține silueta unui atlet, trebuie să includeți în muncă și să lucrați mușchii dintați. Sunt clasificate ca grupuri musculare mici și sunt situate pe părțile laterale ale pieptului. Desigur, în timpul antrenamentului, mușchii serratus sunt implicați indirect, dar nu sunt suficient de antrenați pentru a obține efectul.

Reguli de bază și nuanțe

Cum să pompați un mușchi crestat în sală? Și ce exerciții sunt potrivite pentru a pompa mușchii dintați acasă? Odată ce începeți să lucrați la acești mușchi suplimentari, nu ar trebui să vă așteptați imediat la rezultate. Atrăgând priviri admirative și invidioase, reliefurile unui sportiv sunt rezultatul unei munci asidue. Desenul lor necesită o perioadă lungă. Există o serie de exerciții pentru a evidenția această grupă musculară.

Când începi să te antrenezi pentru a pompa mușchii serratus, nu te concentra pe greutate. Acordați atenție numărului de abordări. Trebuie să efectuați exerciții cu o sarcină statică. În acest caz, statica va ajuta să simțiți, să lucrați mușchii intercostali ai grupului de mușchi pectorali. Faceți antrenamentul pentru pomparea mușchilor dintați la sfârșitul sesiunii. Atunci ai încălzit deja corpul și l-ai saturat cu oxigen. În acest caz, riscul de întindere sau rănire a mușchilor (tendoane) este redus la minimum. Aceste reguli de bază atât la sală, cât și acasă.

Set de bază de exerciții

Cum să pompați mușchiul dintat de pe bara orizontală? Agățați de bară, distanța dintre mâini este cu 20-30 de centimetri mai largă decât umerii. Relaxează-ți spatele și mușchii umerilor. Îndoiți piciorul la genunchi, ridicați-l încet și calm până când atinge partea opusă a pieptului. Timpul de ținere a genunchiului în punctul de sus este de la 4 la 6 secunde. După un timp, complicați sarcina - încercați să ajungeți la umărul opus. Schimbați picioarele. Numărul optim de vizite este de la 12 la 15 ori. Așa că vei pompa mușchii zimțați ai presei și vei antrena, de asemenea, mușchii largi dorsali.

Poziția de pornire exercițiul următor- culcat pe o bancă sau o bancă de sport. Execuția este aceeași ca pe bara orizontală. Pe măsură ce expirați, duceți genunchiul la celălalt umăr. Țineți apăsat timp de 3-4 secunde. Inspirați - luați o poziție de pornire. Numărul de repetări este de la 13 la 18 ori. Puteți complica exercițiul - schimbați unghiul băncii.

Instructorii de culturism dau recomandări cu privire la modul de pompare a mușchiului seratus al spatelui. Sfatul lor este să includeți set de bază exercițiu de scânduri. Pentru a efectua, este necesar să se pună accent pe minciună, să se sprijine pe coatele îndoite și pe șosete. Întinde corpul de la coroană până la călcâi, ca o sfoară. Este foarte important să nu îndoiți spatele și să nu scoateți „al cincilea punct”. Respirația ar trebui să fie profundă și lentă. Bara trebuie ținută timp de 1 până la 2 minute. Cea mai bună opțiune este de la 4 la 6 abordări. Complicați exercițiul făcând o scândură laterală.

Exercițiul cu o ganteră se efectuează pe o bancă. Întins pe spate, țineți proiectilul la un capăt cu ambele mâini. Îndoiți ușor coatele, trageți-le drept în sus. Inspirați - luați încet mâinile în spatele capului. În acest caz, coatele rămân în aceeași poziție. Ține-ți mâinile timp de 3 secunde. Pe măsură ce inspirați, luați poziția inițială. Faceți 20-25 de seturi.

În timp ce te antrenezi în sală, fă exerciții cu o mreană. Ridică-te drept, plasează bara pe umeri, în spatele capului. Descrieți semnele infinitului („opt”) în aer cu capetele barei. Într-o direcție, trebuie să cheltuiți 4-5 „opt”. Efectuați de 3 până la 5 ori.

alternativă acasă

Mulți sportivi începători se întreabă - cum să pompați mușchiul dintat acasă? Începeți cu o bară orizontală de acasă. În acest scop, chiar și o bară transversală de casă este perfectă. Îl puteți instala într-o ușă. În plus, acum în magazine și pe internet există o mulțime de articole sportive. Acolo poți alege opțiunile potrivite pentru tine. Pentru teme, ia gantere. Folosiți-le pentru a face răsuciri în diagonală. Împingeți în sus de la podea fără a ridica coatele de pe corp. Cu ajutorul acestor exerciții simple și atribute sportive, puteți combina propriul program de pompare a acestor mușchi auxiliari.

Mușchii zimțați bine pompați subliniază și completează perfect relieful presei. De asemenea, ajută la menținerea coloanei vertebrale sub sarcini axiale. Faceți-vă antrenamentele variate. Combinați cu competență exercițiile pentru pomparea diferitelor grupe musculare. Nu neglijați grupurile musculare mici. Și în cele din urmă, corpul tău va arăta armonios.