- aceasta este plan de antrenamentîn powerlifting pentru sportivi cu niveluri medii și înalte de fitness, care trebuie să includă ciclismul în planul lor de antrenament pentru a depăși „podișul” și progresia ulterioară a sarcinilor. Antrenamentul de forță implică aderarea la regim, în primul rând, somnul și nutriția și, în al doilea rând, o atitudine bună față de antrenament, adică trebuie să te „sinuci” în antrenament, dar să abordezi totul cu înțelepciune, deoarece abilitățile restaurative ale tuturor oamenilor sunt diferite. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii cu un nivel mediu de antrenament, deoarece mecanismele lor de adaptare nu sunt încă la fel de pregătite ca mecanismele de adaptare ale oficialilor de securitate avansați și, prin urmare, un ciclu care dezvoltă rezistența unui atlet ar trebui inclus și în cadrul anual plan de antrenament.astfel încât powerlifterul să-și poată crește KPSh (numărul de ridicări cu mreană).

Antrenamentul de forță pentru începători „pump” și „lifters” nu are nevoie de ciclism, deoarece corpul are timp să se adapteze la sarcina pe care i-o dați și, prin urmare, vă recomandăm să folosiți antrenamentul de forță în stil clasic 5 până la 5 cu o progresie liniară treptată a sarcinilor. Când atingeți maximul în mișcările competitive, va trebui să treceți la un program de cicluri de alimentare, care vă va permite să progresați mai departe. Este important de menționat că programul nu implică utilizarea de steroizi anabolizanți, deși, folosind „vitamine”, cu siguranță vei progresa mult mai repede. Într-adevăr într-adevăr reguli importante antrenamentele de forta sunt: ​​incalzire, agatare, intindere, prioritizarea competenta si selectia exercitiilor auxiliare adecvate.

Încălziți-vă înainte de antrenamentul de forță

Am scris deja un articol întreg detaliat despre importanța pregătirii ligamentelor, articulațiilor și mușchilor pentru antrenament, pe care îl puteți găsi, dar acum aș vrea să fiu atent la încălzirea de forță. Ce înseamnă? Încălzirea de forță este o încălzire cu mreană sau gantere, care presupune creșterea treptată a greutății pe proiectil și accelerarea mișcărilor efectuate. Numărul de seturi de încălzire înainte de antrenamentul de forță depinde de nivelul de fitness al sportivului, deoarece cu cât este mai mare greutate de antrenament, cu atât mai mulți pași trebuie să faci înainte de a ajunge la greutatea de lucru.

Ar trebui să începeți întotdeauna o încălzire cu gâtul gol și 20-30 de repetări ritm lent astfel incat lichidul sinovial care lubrifiaza articulatiile sa aiba timp sa iasa in evidenta. După prima abordare de încălzire, urmează încă 2-5 abordări cu o progresie treptată a sarcinilor și o scădere a numărului de repetări. Sportivul trebuie să finalizeze prima abordare pentru 10 repetări cu 40% din greutatea de lucru, a 3-a abordare cu 50% din greutatea de lucru pentru 8 repetări, 4 pentru 5 repetări cu 60% și 5 - 75% pentru 4 repetări. Dacă greutatea este cu adevărat semnificativă, atunci puteți efectua încă 2 seturi de 3 repetări cu 85% din greutatea de lucru. O încălzire trebuie efectuată înainte de fiecare exercițiu de bază, iar înaintea tuturor celorlalte, o versiune scurtată ar trebui efectuată în două sau trei abordări.

Răciți-vă și întindeți-vă după antrenamentul de forță

Răcirea implică efectuarea din nou a unei încălziri dinamice generale la sfârșitul unui antrenament de forță pentru a slăbi mușchii, ligamentele și articulațiile. O soluție bună ar fi includerea procesul de instruire cardio, atunci când la sfârșitul antrenamentului un atlet învârte o bicicletă timp de 20 de minute, sare pe o frânghie sau face altă activitate cu o frecvență cardiacă de 120-150 de bătăi pe minut. Apropo, o astfel de problemă va ajuta ficatul să utilizeze acidul lactic, ceea ce va accelera semnificativ recuperarea după antrenament. Alte punct important este antrenamentul cardiac, deoarece sarcinile excesive pot duce la infarct miocardic, care, desigur, trebuie evitat cu orice preț!

Stretching-ul poate fi folosit în diferite moduri, în plus, este de dorit să se întindă nu numai după sau în timpul antrenamentului, se poate face și întinderi în zilele fără antrenament. Antrenamentul de forță pune stres excesiv asupra ligamentelor și articulațiilor, așa că dacă vă întindeți prea tare la sfârșitul antrenamentului, vă puteți accidenta. Pe de altă parte, mușchii și ligamentele sunt fierbinți după antrenament, așa că sunt mai ușor de întins, este un păcat să nu le folosești, pur și simplu nu trebuie să abuzezi de el! Progresează în întinderea în zilele fără antrenament, dar asigură-te că te încălzești înainte de a te întinde, astfel încât mușchii, ligamentele și articulațiile să fie calde. Întinderea vă va ajuta, de asemenea, să vă recuperați mai repede între antrenamente.

Priorități în ciclurile de alimentare

Alegerea priorității este un factor foarte important în redactare program de antrenament, deoarece sportivul trebuie să decidă ce mișcare competitivă dorește să acorde prioritate, precum și ce scop urmărește. Scopul final în powerlifting, desigur, este creșterea cantității în mișcările competitive, dar există perioade de lucru pe intensitate, sunt perioade de muncă pe rezistență, câștigarea masei musculare, puteți lucra activ la creșterea rezultatelor în bancă. , ghemuit sau deadlift. Atât antrenamentul de forță în sine, cât și selecția exercițiilor auxiliare vor depinde de prioritizare.

În acest caz, vorbim de antrenamentul general de forță, care presupune mai mult sau mai puțin o dezvoltare a tuturor mișcărilor competitive. Totuși, deadliftul se efectuează o singură dată pe microciclu, în timp ce ghemuitul și bench press se efectuează de 2 ori. Concluzia este că deadlift prea mult exerciții grele, prin urmare, nu are sens să o efectuați mai des, deoarece sportivul se va conduce pur și simplu la supraantrenament, deoarece chiar și în timpul studiului intens al forței în deadlift, în amplitudine maximă, exercițiul este efectuat o singură dată pe microciclu. În același timp, ca și pentru exercițiile auxiliare, sunt multe pentru extensorul spatelui în programul pe care îl oferim.

cameră utilitară pentru antrenamentul de forta

Asistența reprezintă toate exercițiile necompetitive care sunt efectuate pentru a încărca suplimentar mușchii și pentru a lucra acele părți ale acestora care primesc mai puțină sarcină în mișcări de bază. Camera de serviciu vă permite să nivelați puncte slabeși evitați leziunile ligamentelor, articulațiilor și mușchilor, deoarece stabilizatorii dezvoltați sunt capabili să preia sarcina în momentele critice. Puteți efectua exerciții auxiliare direct în timpul antrenament de forta, sau alteori. Sportivii profesioniști se antrenează dimineața și seara, sau într-o zi fac baza, iar pe a doua cameră de serviciu. Pentru ce? Cert este că durata antrenamentului nu trebuie să depășească 60 de minute, deoarece în 60 de minute nivelul de testosteron scade și se produce o cantitate mare de cortizol, ceea ce face antrenamentul inutil.

De asemenea, este de remarcat faptul că poate fi dificil să se efectueze sprijin direct în timpul antrenamentului greu, și pentru că sportivul de după bază nu mai este capabil de nimic. Ce să fac? Amatorii tind să facă 1-2 exerciții accesorii la sfârșitul unui antrenament, sau deloc. Te poți antrena de 4 ori pe săptămână, dedicând un antrenament pentru utilitate, în general, depinde de tine, la fel ca și alegerea exercițiilor utilitare, deoarece acest program nu este pentru începători, poți deveni un maestru al sportului cu el, așa că prioritizează! Dacă vrei rezultate într-un sport de forță, antrenează-te mai mult, ține un regim, mănâncă corect, renunță la obiceiurile proaste, fă totul pentru a atinge un obiectiv sau nu ți-l stabilește.

Program de antrenament de forță

Opțiuni de program de forță:

Opțiunea numărul 1

Note* programul este potrivit pentru sportivi cu un nivel mediu de pregătire; exercițiile auxiliare pot fi efectuate de 2 ori pe săptămână, marți și joi, sau includ 2 exerciții auxiliare la sfârșitul fiecărui antrenament.

Opțiunea numărul 2

Note* programul este conceput pentru a nivela întârzierile din presa pe bancă; exercițiile auxiliare pot fi efectuate de 2 ori pe săptămână, marți și joi, sau includ 2 exerciții auxiliare la sfârșitul fiecărui antrenament.

Opțiunea numărul 3

Note* acest program de forță este conceput pentru powerlifterii avansați care au dezvoltat abilități adaptative, deoarece, deși volumul de antrenament pe antrenament este redus, volumul de antrenament pe săptămână crește semnificativ; sprijinul se poate face în zilele ușoare de antrenament.

Distribuția sarcinii în timpul unui macrociclu

Macrociclul durează 9-12 săptămâni; greutatea de lucru în timpul antrenamentului depinde de stadiul macrociclului; exercițiile „ușoare” presupun utilizarea a 65% din greutatea de lucru. Odihna între seturi este de 3-5 minute, în presa pe bancă - 3, în deadlift și ghemuit - 5. Numărul de repetări în abordare într-un ciclu simplu este de 5 până la 5, în cel complicat depinde de faza de ciclul. Trebuie să calculați greutatea proiectilului pe baza rezultatului dorit la sfârșitul ciclului, care ar trebui să fie + 5-10%.

Ciclu simplu de 10 săptămâni

1 săptămână - 80%
2 săptămâni - 85%
3 săptămâni - 87,5%
4 săptămâni - 90%
5 săptămâni - 92,5%
6 săptămâni - 95%
Săptămâna 7 - 97,5%
8 săptămâni - 100%
9 săptămâni - 102,5%
10 săptămâni - 105%

Notă* când ciclul se termină, dacă simți că poți progresa mai departe, atunci încearcă să ajungi la 110% în 2-3 săptămâni, apoi adaugă 5% la rezultatul maxim și reîncepi ciclul.

Ciclu complicat de 10 săptămâni

1 parte ciclu - numărul de repetări de la 5 la 5
1 săptămână - 80%
2 săptămâni - 85%
3 săptămâni - 90%
4 săptămâni - 92,5%
A doua parte a ciclului - mergeți la „4po4”
5 săptămâni - 97,5%
6 săptămâni - 100%
Săptămâna 7 - 102,5%
A 3-a parte a ciclului - mergeți la „6? 4? 2? 1”
8 săptămâni - 110%
9 săptămâni - 115%
10 săptămâni - 120%

Notă* în partea 3 a ciclului, sportivul efectuează 6 repetări cu 90% din greutatea sa inițială de lucru, 4 repetări cu 100%, 2 cu 105% și 1 repetări cu 110/115/120%, în funcție de săptămâna ciclului. Când macrociclul se termină, adăugați 5% la greutatea inițială și repetați-o din nou.

Pentru cei care vor să fie serioși masa musculara, una dintre prioritățile de top va fi de a determina care metodă de antrenament este potrivită pentru acel adept. Articolul prezintă 5 programe de antrenament care vor ajuta pe oricine să creeze mușchi puternici și puternici.

Pentru cei care au nevoie să câștige masa musculară, una dintre prioritățile de top va fi să determine ce ar trebui să fie cel mai bun antrenament pe culturism. Există o gamă largă de programe diferite disponibile, așa că este important să-l alegi pe cel care se potrivește cel mai bine nevoilor tale.

De asemenea, este important să înțelegeți ce factori contribuie la cea mai bună creștere a masei musculare. Un program care utilizează aceste principii va fi adesea mai bun decât unul care nu le folosește.

Să aruncăm o privire rapidă la unele dintre cele mai populare programe de antrenament de culturism și să identificăm avantajele și dezavantajele fiecăruia.

Programul 5X5 este unul foarte popular printre cei care caută să câștige cantități mari de forță și masă musculară.

Configurarea acestui program constă în efectuarea a trei exerciții de bază (multi-articulare) care vizează grupele majore de mușchi atât a corpului inferior, cât și a celui superior într-un singur antrenament pentru cinci seturi de cinci repetări.

La sfârșitul fiecărui antrenament, puteți adăuga câteva exerciții de izolare dacă doriți, dar programul nu include acest lucru.

pro

Unul dintre cele mai semnificative beneficii ale acestui program va fi frecvența crescută a antrenamentelor. Deoarece în fiecare sesiune vei stimula un număr mare de fibre musculare, vei elibera niveluri foarte mari de testosteron, ceea ce contribuie la un grad bun de crestere musculara.

Majoritatea sportivilor constată, de asemenea, că devin mai definiți urmând acest program, ceea ce este un indiciu al naturii sale intense.

Minusuri

Dezavantajul acestui program este că nu este cumva potrivit pentru începători să lucreze cu fierul, din cauza intensității sale mari. Pentru un incepator, acest lucru poate duce la supraantrenament daca este prea increzator!

Cel mai bine este să ai un istoric de antrenament cu greutăți de 3-6 luni, astfel încât să fii sigur că corpul tău este pregătit pentru această provocare stresantă.

Al doilea dezavantaj al acestui program este că te vei antrena de trei ori pe săptămână, ceea ce nu este benefic pentru multe alte activități de forță, cum ar fi ridicarea grele. antrenament sportiv(CrossFit).

Dacă participați la un concurs atletism la un nivel înalt, poate fi mai bine să alegi un program ceva mai puțin solicitant, astfel încât să nu obosești exagerat în antrenamentele tale pro.

Exemplu de antrenament.

Utilizați protocolul 5X5 pentru exercițiile de bază, așa cum este descris mai sus, apoi reduceți volumul de antrenament pentru exercițiile accesorii.

Dacă sunteți o persoană care tinde să întâmpine dificultăți în a se recupera după un antrenament, atunci s-ar putea să doriți mai întâi să configurați un program 3X5 și să vedeți cum funcționează. Ține minte că este foarte ușor să exagerezi atunci când te antrenezi pe programul 5X5 dacă nu îți asculți corpul.

Lucrul la program, comutarea între antrenamente - A și antrenament - B. de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între sesiuni.

Ciclul de antrenament de două săptămâni arată astfel:

Prima săptămână

• Luni: Antrenamentul A
• Miercuri: Antrenamentul B
• Vineri: Antrenamentul A

A doua saptamana

• Luni: Antrenamentul B
• Miercuri: Antrenamentul A
• Vineri: Antrenamentul B

Din a treia săptămână ciclul se repetă.

Planificați să vă odihniți 60 până la 120 de secunde între seturile de exerciții de bază și 30 până la 45 de secunde între seturile de exerciții accesorii.

Program de antrenament.

Antrenamentul A.

1. Bench Press- 5 seturi de 5 repetări.
2. Indoit peste rand- 5 seturi de 5 repetări.
3. Tracțiuni la bară
4. Ridicări laterale cu ganterele în picioare- 2 seturi a cate 8-10 repetari.
5. Corpul culcat se ridică pe podea

Antrenamentul B.

1. Se ghemuiește cu o mreană pe piept- 5 seturi de 5 repetări.
2. Presa armatei- 5 seturi de 5 repetări.
3. Deadlift- 5 seturi de 5 repetări.
4. Curl cu mreană pentru bicepși- 2 seturi a cate 8-10 repetari.
5. R îndoind brațele cu gantere din spatele capului în timp ce stai- 2 seturi a cate 8-10 repetari.
6. Piciorul culcat se ridică bancă orizontală - 2 seturi de 15 repetari.

2. Antrenament de volum german.

Următorul program de antrenament cu volum mai mare pentru construirea mușchilor este German Volume Training.

Protocolul este foarte asemănător cu programul 5×5, dar programul diferă prin faptul că va trebui să lucrați într-un interval mai mare de seturi - 10 și pentru fiecare set este necesar un interval de repetari mai mare de zece.

Proiectarea acestui program este să se concentreze pe cele două grupe de mușchi majore per antrenament, alternând între ele timp de trei zile pe săptămână.

pro

Pentru cei care se antrenează cu acest protocol, acest tip de antrenament vă va permite să vă construiți masa musculară într-un ritm incredibil de mare, cu condiția să îl urmați. planul corect nutriție.

Unii oameni fac greșeala să nu le pese de alimentația lor în timp ce fac exerciții în cadrul acestui program și acești oameni sunt cei care prezintă un risc semnificativ mai mare de epuizare într-o perioadă scurtă de timp.

Daca vrei sa primesti rezultate frumoase din acest program, ține-te de o dietă bogată în calorii. Aceste calorii vor fi vitale pentru a menține un volum mare de antrenament și capacitatea de a câștiga masa musculară.

Minusuri

Ca și în cazul protocolului 5X5, dacă intenționați să faceți activități suplimentare cu acest program - antrenament sportiv suplimentar, cardio sau alte modalități de activare a mușchilor și a sistemului nervos central, este posibil să întâmpinați unele probleme. Ca regulă generală, va trebui să reduceți tot ceea ce faceți în programul principal, astfel încât organismul să aibă suficient timp pentru a se recupera și a progresa în continuare... asigurați-vă că țineți cont de asta.

Un alt factor relativ negativ despre acest program este că, dacă sunteți interesat să dezvoltați puterea maximă, aceasta poate să nu fie cea mai bună idee.

Motivul pentru aceasta este că câștigurile pure de forță necesită, de obicei, să ridicați greutăți în intervalul de repetări inferioare, în timp ce acest program este conceput să funcționeze la repetări mai mari.

Există variante extinse de germană antrenament de volum, care oferă o gamă redusă de repetari pentru a permite lucrul cu greutăți grele. Dacă acest lucru este important pentru dvs., luați în considerare.

Exemplu de antrenament

Pentru acest protocol de antrenament, trebuie să alegeți un exercițiu pentru fiecare grupă de mușchi și să îl lucrați pentru 10 seturi a câte 10 repetări fiecare. Odată ce acestea sunt finalizate, puteți adăuga câteva exerciții de izolare dacă doriți, dar faceți-le în intervalul de 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Menține ritmul antrenamentului odihnindu-te timp de 60-90 de secunde. Amintiți-vă că, deoarece vă antrenați într-o gamă mai mare de seturi și repetări, nu le veți folosi la fel greutate mare, așa cum este cazul antrenamentelor de 5-6 repetări, deci asigurați-vă că vă ajustați încărcarea în consecință. Pentru a începe, alegeți o greutate care este de 50-60% din max. 1 repetare.

Programul este împărțit în trei zile de antrenament:

• Ziua 1: Piept, spate.
• Ziua 2: Relaxare.
• Ziua 3: Picioare, apăsați.
• Ziua 4: Relaxare.
• Ziua 5: Umeri, brațe.
• Zilele 6, 7: Relaxare.

Program de antrenament.

Antrenament 1: piept, spate.

1. Presă de bancă cu gantere
2. Indoit peste rand- 10 seturi de 10 repetări.
3. Reducerea mâinilor în simulatorul „fluture”- 3 seturi de 10-15 repetări.
4. legătura

Antrenamentul 2: picioare, abdomene

1. Genuflexiuni pe spate- 10 seturi de 10 repetări.
2. Bucle de picioare mincinoase- 10 seturi de 10 repetări.
3. - 3 seturi de 10-15 repetări.
4. Ridicări agățate ale piciorului- 3 seturi de 10-15 repetări.

Antrenamentul 3: umeri, brațe

1. Presa armatei- 10 seturi de 10 repetări.
2. - 10 seturi de 10 repetări.
3. Bench press francez pe blocul inferior- 3 seturi de 10-15 repetări.
4. - 3 seturi de 10-15 repetări.

3. Program de antrenament FST-7

Al treilea tip de program de antrenament pentru creșterea masei musculare, care este destul de des folosit, este programul FST-7. Acest program nu prezintă în mod specific toate exercițiile pe care trebuie să le efectuați în această etapă.

Nu spune în mod specific că ar trebui să vă împărțiți corpul în diviziuni specifice (cum ar fi partea superioară a corpului și Partea de jos corp sau piept/spate, picioare și umeri).

Numele FST-7 înseamnă Fascial Stretch Training, ceea ce indică faptul că unul dintre obiectivele principale ale acestui program este de a întinde țesutul fasciei, care este țesutul conjunctiv moale care se găsește și în jurul mușchilor tăi (un fel de înveliș protector). ca în jurul întregului rest al corpului tău.

Este responsabil în primul rând pentru menținerea integrității structurale a corpului, oferind sprijin și protecție mușchilor și acționând ca un amortizor atunci când desfășurați orice activitate în timpul zilei, ca în sala cât şi în afara casei.

Când acest țesut este întins, observați o creștere a creșterii musculare. Există o eliberare mai mare de minerale, aminoacizi și oxigen în țesuturile musculare.

Pentru a face acest lucru, faceți 7 seturi de 15 repetări la ultimul exercițiu pe care îl faceți pentru fiecare grupă musculară. Este important ca perioadele de odihnă dintre aceste seturi să fie scurte - aproximativ 30 de secunde cel mult.

Notă: greutatea de lucru va fi ajustată în jos față de ceea ce utilizați în mod obișnuit pentru acel exercițiu, datorită faptului că veți lucra cu un total mult mai mare de 7 seturi și un interval mai mare de repetari vă va cere să nu luați prea multă greutate.

pro

Avantajele acestui program, dincolo de ceea ce este evident (condiția mai bună a fasciei), este că permite încă multă flexibilitate din partea dvs. cu designul structural general.

Dacă vrei să te concentrezi pe anumite grupe musculare, poți face asta, sau dacă preferi ca restul programului să fie mai mic în volum total pentru că nu ai cea mai bună rată de recuperare, atunci poți face și asta.

Un alt argument pozitiv este că mai mult nivel inalt repetări și un interval set de șapte seturi pentru acest exercițiu, îți va crește semnificativ rata metabolică, așa că, indiferent dacă scopul tău este de a construi mușchi sau de a pierde grăsime, dacă mănânci corect și mănânci sănătos, poți observa o creștere a performanței antrenamentelor tale.

Minusuri

Poate că un dezavantaj al unui astfel de antrenament este incapacitatea de a vă recupera rapid după un astfel de protocol. Prin urmare, nu veți putea lucra în același mod cu care sunteți obișnuit.

În timp, probabil că veți descoperi că corpul dumneavoastră se va adapta la sarcină, așa că încercați să nu părăsiți programul prea repede dacă asta este ceea ce căutați.

Respectați acest program și asigurați-vă că mâncați corect și vă întindeți între sesiunile de antrenament fără a adăuga prea mult cardio în întreaga săptămână și probabil că veți începe să vedeți rezultate și îmbunătățiri odată cu scăderea nivelului de oboseală.

Exemplu de antrenament

Acesta este altul extrem de program intensiv, așa că ar trebui să urmăriți întotdeauna recuperarea între sesiunile de antrenament.

Unii oameni ar putea prefera să folosească principiul FST-7 (exercițiu final de 7 seturi per grup de mușchi) într-unul dintre antrenamentele lor pentru un grup muscular deosebit de întârziat, în timp ce alții îl pot folosi în toate antrenamentele timp de o săptămână.

Așteptați-vă la mai multă sensibilitate și durere de la acest program decât ați experimentat înainte și fiți pregătit să vă modificați și să vă adaptați propriul program pe baza acestui lucru. Iată un exemplu de program FST-7 pe care îl poți folosi aplicând principiul tuturor grupelor de mușchi.

Vă rugăm să rețineți că este mai bine să alegeți exerciții de izolare pentru 7 seturi.

Odihnește-te între 60 și 120 de secunde între exerciții, cu excepția exercițiilor în care trebuie să completezi șapte seturi. Aici perioada de odihnă ar trebui să fie mai scurtă și să fie în jur de 30 de secunde pentru o pompa musculară maximă.

Programul de formare va arăta astfel:

• Ziua 1: Biceps, triceps, gambe.
• Ziua 2: Picioarele.
• Ziua 3: Relaxare.
• Ziua 4: Piept, triceps.
• Ziua 5: Spate, tibie.
• Ziua 6: Umeri, bicepși.
• Ziua 7: Relaxare.

Program de antrenament.

Ziua 1: Biceps, triceps, picior inferior.

1. Curl cu mreană pentru bicepși
2. Ridicarea ganterelor pentru bicepși „ciocan”- 3,4 seturi de 8-12 repetări.
3. Îndoirea brațelor pe blocul inferior
4. Presă de bancă cu mreană priză îngustă - 3,4 seturi de 8-12 repetări.
5. - 3,4 seturi de 8-12 repetări.
6. - 7 seturi a cate 8-12 repetari.
7. Ridicarea pe șosete în timp ce stai în simulator- 3,4 seturi de 8-12 repetări.
8. Se ridică pe șosete în timp ce stai în simulator

Ziua 2: Picioare.

1. Genuflexiuni pe spate- 3,4 seturi de 8-12 repetări.
2. presa pentru picioare- 3,4 repetări a câte 8-12 repetări.
3. Extensie de picioare stând în simulator- 7 seturi a cate 8-12 repetari.

Ziua 3: Odihnă.

Ziua 4: Piept, triceps.

1. Presă de bancă cu gantere banc înclinat - 3,4 seturi de 8-12 repetări.
2. Presă de bancă cu gantere pe o bancă orizontală- 3,4 seturi de 8-12 repetări.
3. Aducerea mâinilor într-un crossover din blocurile superioare- 7 seturi a cate 8-12 repetari.
4. Presă cu bară cu prindere îngustă- 3,4 seturi de 8-12 repetări.
5. Extinderea brațelor din spatele capului cu gantere așezate- 3,4 seturi de 8-12 repetări.
6. Extinderea brațelor pe blocul superior- 7 seturi a cate 8-12 repetari.

Ziua 5: Spate, picior inferior.

1. Indoit peste rand- 3,4 seturi de 8-12 repetări.
2. - 3,4 seturi de 8-12 repetări.
3. - 7 seturi a cate 8-12 repetari.
4. Ridicarea pe șosete în timp ce stați în simulator- 3,4 seturi de 8-12 repetări.
5. Se ridică pe șosete stând în simulator- 7 seturi a cate 8-12 repetari.

Ziua 6: Umeri, bicepși.

1. Presă cu gantere așezat- 3,4 seturi de 8-12 repetări.
2. Brațe de reproducere cu gantere înclinate- 3,4 seturi de 8-12 repetări.
3. Ridicări laterale cu gantere- 7 seturi a cate 8-12 repetari.
4. Curl cu mreană pentru bicepși- 3,4 seturi de 8-12 repetări.
5. Ridicarea ganterelor pentru bicepși întinși pe o bancă înclinată- 3,4 seturi de 8-12 repetări.
6. Îndoirea brațelor pe blocul inferior- 7 seturi a cate 8-12 repetari.

Ziua 7: Odihnă.

4. Program împărțit partea superioară/inferioară a corpului.

Acest protocol vă permite să vă antrenați de patru ori pe săptămână, lucrând fiecare grupă musculară de două ori într-un ciclu săptămânal. O zi de antrenament este partea superioară a corpului, a doua zi de antrenament este partea inferioară a corpului, pentru un total de patru zile.

pro

Lucrul bun la acest tip de program este că o opțiune bună pentru sportivii incepatori care doresc sa castige masa musculara.

Acest protocol permite suficientă pauză între antrenamentele pentru partea superioară și inferioară a corpului pe parcursul săptămânii și face fiecare antrenament puțin mai puțin obositor decât ultimul. Pe nivel de intrare exact ce este nevoie!

Sportivii avansați se pot antrena, de asemenea, conform unui protocol stabilit, folosind o gamă completă de exerciții, seturi, repetări și perioade de odihnă.

Un alt mare avantaj al acestui tip de antrenament este că vă permite să includeți mai multe exerciții de izolare în sesiune. Dacă doriți să vizați în mod specific una dintre grupurile musculare mai mici (biceps, triceps, deltoizi laterali etc.), o puteți face destul de ușor.

Minusuri

Deoarece acest tip de antrenament este atât de versatil, nu există prea multe dezavantaje. Îl poți modifica în mai multe moduri pentru a se potrivi tuturor nevoilor tale individuale, asigurându-te că obții ceea ce cauți din programul tău de antrenament.

Acest protocol este legat de faptul că este realizat pentru un program de 4 zile și trebuie efectuat de patru ori pe săptămână. Dacă aveți conflicte de programare în timp, aceasta poate fi o problemă pentru dvs.

Dar chiar și ea poate fi depășită antrenându-se în acest fel: într-o săptămână de antrenament, lucrezi top corp (de ex. luni și vineri) și o dată peste fund (ex. miercuri).

A doua săptămână de antrenament arată astfel: luni și vineri - partea inferioară a corpului, miercuri - partea superioară a corpului. În a treia și a patra săptămână, alternați aceste cicluri.

Exemplu de antrenament

Există o mulțime de opțiuni de exerciții pentru acest plan de antrenament și ar trebui să formatați programul în funcție de volumul pe care îl puteți gestiona, pentru orice grupă de mușchi pe care doriți să vă concentrați și dacă vă concentrați în primul rând pe forță sau pe dimensiunea mușchilor.

Următorul exemplu de program este o combinație bună de exerciții multi-articulare și de izolare. Acesta va viza toate aspectele - densitatea, marimea, forta musculara in functie de nivelul tau de fitness.

Ciclul de pregătire de patru zile arată astfel:

• Luni: Antrenamentul A.
• Marţi: Antrenamentul B.
• Miercuri: Relaxare.
• Joi: Antrenamentul S.
• Vineri: Antrenamentul D.
• Sâmbată și duminică: Relaxare.

Perioadele de odihnă sunt de un minut pentru exercițiile de bază. 30-45 de secunde pentru izolare.

Program de antrenament.

Antrenament A: partea inferioară a corpului.

1. Genuflexiuni pe spate- 4 seturi a câte 5 repetări.
2. Fante cu mreană- 3 seturi de 8 repetări.
3. Extensie de picioare în simulator– 3 seturi de 10 repetări
4. Îndoirea picioarelor în simulator
5. Ridicarea gambei in picioare
6. Ridicări agățate ale piciorului- 3 seturi de 15-20 de repetari.

Antrenament B: partea superioară a corpului.

1. Presă de bancă cu gantere- 3 seturi de 6 repetări.
2. Indoit peste rand- 3 seturi de 6 repetări.
3. Presa armatei- 3 seturi de 8 repetări.
4. Brațe de reproducere cu gantere întinse la piept pe o bancă înclinată- 3 seturi a câte 10 repetări.
5. Ridicări laterale cu gantere- 3 seturi a câte 10 repetări.
6. Flotări de pe bancă cu opritor pentru spate- 3 seturi a câte 15 repetări.

Antrenament C: partea inferioară a corpului.

1. draft romanesc- 4 seturi a câte 5 repetări.
2. Urcat pe o bancă cu gantere- 3 seturi de 8 repetări.
3. presa pentru picioare- 3 seturi a câte 10 repetări.
4. Ridicarea gambei asezat- 3 seturi a câte 15 repetări.
5. Ridicarea gambei in picioare- 3 seturi a câte 15 repetări.
6. Răsucirea cu bloc superiorîn genunchi- 3 seturi a câte 15 repetări.

Antrenament D: partea superioară a corpului.

1. - 3 seturi de 8 repetări.
2. Tragerea blocului superior priză largă - 3 seturi de 8 repetări.
3. Tragere orizontală pe blocul inferior- 3 seturi de 8 repetări.
4. Extinderea brațelor din spatele capului din blocul inferior în timp ce stați în picioare- 3 seturi de 10-12 repetări.
5. Extinderea brațelor din blocul superior(frânghie spaniolă) - 3 seturi de 10-12 repetări.

5. Program de antrenament pentru întregul corp.

În cele din urmă, ajungem la antrenamentul întregului corp (Full Body). Programul 5x5 poate fi considerat și un antrenament pentru întregul corp până la oarecare grad, deoarece lucrezi aproape toate grupele musculare majore cu cele trei exerciții pe care le alegi.

Însă un program real pentru întregul corp oferă un exercițiu specific pentru fiecare grupă de mușchi - quads, hamstrings, piept, spate și umeri (brațele devin stresate când antrenează pieptul și spatele).

Pe lângă exercițiile compuse, puteți face și câteva exerciții de izolare dacă doriți să provocați și mai mult grupurile de mușchi mai mici. Ei - aceste exerciții vor fi prezentate în complex.

pro

Un mare argument în favoarea acestui program, din nou, este că este grozav pentru începători, atâta timp cât folosesc un număr mai mic de seturi pentru fiecare exercițiu și țin cont de volumul lor general de antrenament.

Desigur, programul poate fi folosit și de sportivii avansați. Pentru că are un aspect de înaltă frecvență, iar lucrând cu el, de obicei câștigă, mai ales în perioada de lucru la relief.

Există multe combinații diferite în care puteți crea un antrenament pentru întregul corp folosind diverse principii antrenamente (de exemplu, principiile Weider) pentru a adăuga varietate și a continua să progreseze.

Minusuri

Principalul punct negativ al programului de antrenament Full Body este că nu vă veți putea concentra pe antrenamentul vreunei grupe musculare specifice, deoarece trebuie să faceți exerciții pentru fiecare parte a corpului într-o singură sesiune.

De regulă, atunci când efectuați astfel de pregătire de specialitate trebuie să faci două sau trei exerciții pentru partea specifică a corpului la care lucrezi, ceea ce face ca un antrenament Full Body să fie puțin supraaglomerat în volum.

Exemplu de antrenament.

În fiecare antrenament Full Body, veți lucra toate grupele musculare majore, folosind cât mai multe exerciții de bază pentru a vă menține volumul general de antrenament.

Mai multe exerciții de izolare sunt adăugate spre sfârșitul antrenamentului pentru a ajuta la rafinarea suplimentară a anumitor mușchi și la creșterea pompelor musculare.

Îndeplini urmatoarele antrenamente, alternând între ele două-trei zile pe săptămână cu o zi de odihnă între ele.

Un ciclu de antrenament de două săptămâni cu trei sesiuni pe săptămână este următorul:

Prima săptămână

• Luni: Antrenamentul A
• Miercuri: Antrenamentul B
• Vineri: Antrenamentul A

A doua saptamana

• Luni: Antrenamentul B
• Miercuri: Antrenamentul A
• Vineri: Antrenamentul B

În a treia și a patra săptămână, ciclul se repetă.

Perioade de odihnă între seturile de exerciții de bază, 60-90 de secunde și 45-60 de secunde de odihnă între al doilea set de exerciții de izolare.

Program de antrenament.

Antrenamentul A

1. Genuflexiuni pe spate- 3 seturi de 8 repetări.
2. Bench press pe o bancă orizontală- 3 seturi de 8 repetări.
3. Presa armatei
4. Curl cu mreană pentru bicepși- 2 seturi a cate 10 repetari.
5. Presa de banc franceza- 2 seturi a cate 10 repetari.
6. Se ridică pe șosete în simulator în timp ce stai- 2 seturi de 15 repetari.

Antrenamentul B

1. Deadlift- 3 seturi de 8 repetări.
2. Bench press pe o bancă înclinată- 3 seturi a câte 10 repetări.
3. Tragere superioară cu prindere largă- 3 seturi a câte 10 repetări.
4. Extensie de picioare în simulator
5. Îndoirea picioarelor în simulator- 2 seturi a cate 10-12 repetari.
6. Ridicări laterale cu gantere- 2 seturi a cate 10 repetari.
7. Răsucire întinsă pe podea- 3 seturi a câte 15 repetări.

Țineți cont de aceste cinci tipuri diferite de antrenamente atunci când decideți ce protocol să lucrați și care va fi cel mai bun. cel mai bun program antrenamente de culturism doar pentru tine.

Puteți și ar trebui să schimbați programele de antrenament pentru a continua să progresați și a evita platourile, așa că nu vă gândiți că odată ce ați ales un program acesta va fi pus în piatră pe care să îl urmați pentru o perioadă foarte lungă de timp.

Articolul consideră un exemplu, eficient program de forță antrenament de culturism, susținut de cunoștințe teoretice. Această abordare la antrenament, poate fi folosit pentru orice tip de putere sport.

În plus, vom răspunde și la întrebări despre cum funcționează mușchii, de unde provine energia contracțiilor musculare, care sunt beneficiile și daunele antrenamentului de forță, ce să mănânci înainte și după mersul la sală.

Prin antrenament de forță, se obișnuiește să se înțeleagă antrenamentul cu greutăți (greutăți) în sală, al cărui scop principal este de a crește puterea generală, rezistența la forță, forta explozivași bineînțeles să construiască mușchi.

Antrenamentul de forță va fi diferit pentru toate sporturile. Deci, de exemplu, în culturism, unde scopul principal este de a construi mușchi, antrenamentul va avea ca scop în primul rând rezistența la forță, pentru powerlifting, antrenamentul va avea ca scop creșterea forței explozive într-o singură repetare, pentru brațuri, antrenamentul va avea ca scop creșterea forța musculară statică, pentru alte tipuri de sport, cum ar fi înotul, antrenamentul de forță va dezvolta forța specifică (de exemplu, forța la lovitură). Într-un fel sau altul, scopul oricărui antrenament de forță, al oricărui sport, este dezvoltarea forței musculare.

Pentru a înțelege modul în care antrenamentul de forță afectează corpul unui atlet, trebuie să înțelegeți ce vă face să creșteți. putere musculara cum este servit la antrenament. Nu vom merge departe în procesele biochimice, deoarece aceste informații nu vă vor fi de folos practic.

Din articolul despre cum funcționează mușchii, s-ar putea să știți că principalul furnizor de energie pentru mușchi scheletic este ATP(adenozin trifosfat), care eliberează energie atunci când este defalcat. Dar există foarte puține rezerve de ATP în mușchi, literalmente suficiente pentru 2-3 secunde de lucru, prin urmare, ATP trebuie luat în mod constant de undeva. Modalitățile de recuperare a ATP în organism sunt diferite, și nu aceleași, pentru tipuri diferite sport. Ne interesează doar calea sintezei ATP care are loc în tipuri de putere sport. Deci, de exemplu, la tensiune musculară maximă, în timpul 10-20 de secunde, alimentarea cu energie are loc prin utilizarea de creatinofosfat, cu o sarcină mai lungă, 1-2 minute, o altă sursă de energie este conectată pentru contractie musculara – glicoliză anaerobă(fără oxigen), în urma căruia se eliberează energie + acid lactic.

Astfel, antrenamentul de forta consuma in principal creatina fosfat si glicogen(carbohidrați).

Mai jos rezumăm și cele mai simple formule, pentru o mai bună percepție a informațiilor.

Defalcarea ATP

• ATP => ADP + F (fosfat) + energie liberă;

Dar există foarte puțin ATP în mușchi., prin urmare, este necesar să se restaureze constant pentru a le furniza energie:

• ATP => ADP + F + energie liberă
• creatina fosfat + ADP => creatina + ATP

Creatinofosfatul este o formă de stocare a creatinei în mușchi.

Adică, creatină fosfat, restabilind ATP, datorită transferului grupei fosfor în ADP.

Cu o sesiune de antrenament mai lungă (1-2 minute):

Carbohidrații complecși, sub formă de molecule de glucoză interconectate într-un lanț, intră în sângele nostru cu alimente, furnizând mușchilor noștri energie, de îndată ce există multă glucoză, organismul începe să stocheze excesul de carbohidrați în mușchi și ficatul în formă de glicogen.

În antrenamentul de forță, se folosește calea fără oxigen (glicoliză anaerobă) de descompunere a glicogenului.

Proces glicoliză anaerobă poate fi exprimat astfel:

• glicogen sau glucoză + F + ADP => lactat (acid lactic) + ATP

Astfel, corpul este alimentat cu energie în antrenamentul de forță.

LA antrenament aerobic(alergare, înot, ciclism, mers pe jos) aprovizionarea cu energie a mușchilor are loc din cauza proceselor aerobe:

• glicogen, glucoză, acizi grași + F + O2 => CO2 + H2O + ATP

Până acum ar trebui să înțelegi de ce antrenament aerobic Ajutor arde grasimea, iar antrenamentul anaerob (forța) ajută construi muschi.

Exercițiu EZ Barbell Curl în picioare

În funcție de nivelul tău de fitness, consumul, stocarea glicogenului și fosfatul de creatină sunt diferite. Deci, de exemplu, sportivii profesioniști nu au doar rezerve mari de creatină și glicogen în mușchi, ci și un consum redus de aceste substanțe. Prin urmare, astfel de sportivi se pot antrena mai greu și mai mult, în timp ce prezintă indicatori de forță ridicate, spre deosebire de o persoană începătoare sau neantrenată.

Exemplu de antrenament de forță (culturism)

Pentru un exemplu de antrenament de forță, iată un exemplu de program de antrenament care este folosit în culturism pentru a construi mușchi:

luni

miercuri

• (cu greutăți) 4x12

vineri

Primul număr este seturi, al doilea este repetări. Greutatea ar trebui să fie proporțională cu puterea ta reală. Pe măsură ce exersați, creșteți treptat greutăți de lucru menținând în același timp numărul de seturi și repetări.

Acest program de antrenament de culturism este universal, potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii cu experiență. Pentru profesioniști, adică sportivii care au o experiență semnificativă de antrenament (5 sau mai mulți ani), precum și un nivel ridicat de fitness, sunt utilizate diverse programe de antrenament care implică 5 antrenamente pe săptămână, fiecare mușchi fiind antrenat separat. zi ( antrenament divizat).

Antrenamentul de forta in sala de sport

Notă, acest programîn primul rând pentru construirea masei musculare, nu ar trebui să-l utilizați pentru a crește puterea dacă nivelul dvs. de fitness este semnificativ (în acest caz, programele de antrenament vor fi folosite pentru a crește indicatorii de forță -).

Când faci exerciții fizice, fii mereu atent la cum te simți, ascultă-ți corpul. Dacă nu există dorința de a se antrena, greutățile de lucru sunt în scădere, nu există apetit, dureri constante în articulații, ligamente, tendoane, crampe musculare și așa mai departe, atunci acesta este un semn sigur. supraantrenamentul un atlet care are nevoie de ajustări imediate la programele tale de antrenament, nutriție, recuperare - reține mereu asta!

Beneficiile și daunele antrenamentului de forță

Antrenamentul de forță (anaerobic), acasă, sau în sală, este semnificativ diferit de cel aerobic, pornind de la principiul aprovizionării cu energie musculară (cum s-a discutat mai sus), terminând cu leziuni care pot fi obținute. Însă, antrenamentul de forță poate oferi ceva ce antrenamentul aerobic nu poate oferi, prin urmare, un atlet amator, un atlet cu experiență nu se poate face fără antrenament de forță. Enumerăm mai jos principalele avantaje și dezavantaje ale unui astfel de antrenament.

Beneficiile (pro) ale antrenamentului de forță

Dacă faceți totul cu moderație, nu vă încărcați corpul cu sarcini exorbitante în sală, vă angajați în „plăcerea voastră”, atunci un astfel de antrenament va avea un efect pozitiv asupra bunăstării dumneavoastră, va întări sistemul imunitar, sistemul musculo-scheletic, în in plus, devenind mai puternica, increderea in tine insuti, in puterea ta va creste, cu fiecare antrenament.

Conștientizarea că faci ceea ce alții nu pot, nu vor, fi leneși, gânduri plăcute, gânduri ale unei persoane puternice îți va aduce.

În ceea ce privește corpul, raționalul, sarcinile de putere vă va aduce următoarele beneficii:

• întărirea sistemului cardiovascular
• metabolism crescut
• creșterea masei musculare și a forței
• creșterea producției de testosteron, hormon de creștere, ca urmare, libidoul tău va crește, organismul se va întineri
• creșterea forței ligamentelor, tendoanelor, aparatului muscular (veți ridica totul greu dacă este necesar, fără teama de a vă rupe spatele)

Risipește imediat mitul că antrenamentul în sală, antrenamentul de forță, le face pe fete masculine. Nicio fată nu va putea pompa mușchii mari în sală, din antrenamentul de forță, pentru că pentru aceasta este necesar să se injecteze medicamente hormonale, steroizi. Fetele maxime vor putea să-și mențină mușchii în formă bună, rotundă, face fese elastice, puteți citi mai multe despre antrenamentul femeilor.

Beneficiile și daunele antrenamentului de forță

Daune (contra) antrenamentului de forță

Antrenamentul de forță cu antrenament necorespunzător, precum și cu sarcini nebunești care sunt cel mai adesea experimentate de sportivi avansați și profesioniști, pentru a stimula creșterea masei musculare și a forței, poate provoca uneori daune ireparabile sănătății (în cazuri extreme), în toate celelalte cazuri. , orice antrenament de forță, va aduce unei persoane îmbunătățirea corpului.

Tehnica greșită pentru efectuarea exercițiilor, nerefacerea corpului după activitate fizica, absenta alimentație adecvată principalele motive pentru care vă răniți în antrenamentul de forță. Pentru a remedia acest lucru, trebuie doar să vă familiarizați cu site-ul nostru mai detaliat, să consultați un antrenor competent.

Următoarele dezavantaje ale antrenamentului de forță se vor referi mai mult la sporturi profesioniste, ceea ce presupune sarcini foarte mari asupra corpului, aducându-l la epuizare.

• uzură, hipertrofie a mușchiului inimii
• muschi rupti, ligamente, tendoane, diverse leziuni ale coloanei vertebrale

Aici se termină lista, desigur, sportivii fac totul pentru a preveni acest lucru, folosesc alimentatie sportiva, steroizi anabolizanți, se recuperează corespunzător.

Ce să mănânci după și înainte de antrenamentul de forță

Nutriția adecvată, atunci când faceți exerciții în sală, este unul dintre principalii factori anabolizanți pentru construirea musculară cu succes.

Inainte de antrenament, timp de 1-2 ore, ia un pranz/mic dejun copios, mai ales daca te hotarasti sa faci masa musculara. În cazul în care scopul tău este să te usuci, slăbești, apoi conform cercetare științifică, fă-o mai bine pe stomacul gol, adică încearcă să nu mănânci nimic. Cu toate acestea, nu recomandăm să veniți la antrenament cu un apetit „frenetic”, cu această abordare, alături de grăsime, puteți pierde kilograme prețioase de mușchi. Prin urmare, cea mai bună opțiune ar fi dacă scopul tău de ardere a grăsimilor este un mic dejun ușor, de exemplu, iaurt cu o banană, iar ceaiul nu este dulce.

Sportivii care stau pe masă tind să câștige mai multi muschi, nutriția bogată în calorii este recomandată pe toată durata „câștigului de masă”. În acest caz, este recomandabil să consumați alimente bogate în calorii, hrănitoare în 1 oră, de exemplu, dacă antrenamentul are loc dimineața, atunci un mic dejun cu ouă omletă cu pește/carne și o salată cu verdeață, precum și o banana cu iaurt si nuci (nuci) este destul de potrivita.

După antrenament, trebuie să reumpleți costurile cu energie ale corpului, este foarte simplu să faceți acest lucru, doar beți o porție din amestecul de proteine ​​​​-carbohidrați (gainer), dar nu vă lăsați dus de asta dacă sunteți înclinat să câștigați greutate excesiva.

Nutriție înainte de antrenament în sală

Mai exact, un gainer îți va fi în general contraindicat dacă ești un tipic endomorf. Puțină apă dulce (suc), va fi suficientă după un antrenament, și chiar mai bine un borcan de calitate Aminoacizi BCAA (1-2 linguri), care vor proteja mușchii de procesele de catabolism (distrugere).

Încercați, după antrenament, în decurs de 1-2 ore, să consumați carbohidrați complecși și proteine. De exemplu, unul dintre cele mai bune practici mâncarea după sală, va arăta ceva ca următoarele produse:

• orez brun
• piept de pui
• Salata de legume
• iaurt + nuci
• fructe
• porție de proteine

Asa numitul fereastra proteine-carbohidrati, care trebuie „închis” în 20 de minute de la antrenament, nu este altceva decât un mit (după aceleași lucrări științifice moderne), sau mai degrabă, importanța sa este mult exagerată dacă refaceți costurile cu energie după nu 20 de minute, dar 40 sau 120 de minute, nu se va întâmpla nimic groaznic, eficacitatea antrenamentului nu va fi redusă.

Totuși, trebuie amintit că, după ce ne-am antrenat, este lansat un mecanism puternic pentru sinteza de noi celule musculare. Deci, pentru ca acest „mecanism” să dea roade, este necesar să-și mențină performanța, turnând constant „combustibil” în el sub formă, produsele potrivite nutriție.

Pentru informații despre cum să luați în greutate sau să uscați corect, citiți articolele relevante.

Antrenamentul de forță este ideal pentru persoanele care doresc să devină mai puternice și mai sănătoase. Cu toate acestea, în opinia noastră, combinarea antrenamentului de forță cu antrenamentul cardio (alergare, înot, schi, mers pe jos, ciclism etc.) va fi mai bună și mai naturală pentru organism, astfel încât să poți dezvolta forța, agilitatea și rezistența în multe feluri.

Acum știți principalele puncte ale antrenamentului de forță, dacă ceva nu vă este clar, întrebați în comentarii.

1. Concentrați-vă pe exercițiile de bază

Exerciții de bază Acestea sunt exerciții care lucrează majoritatea mușchilor corpului tău în același timp. Cel mai exerciții importante sunt genuflexiuni cu mreană, deadlift și bench press. Exercițiile de bază vor face mult mai mult decât exerciții de izolare și vor da 90% din rezultate în sală.

2. Folosește o tehnică bună

O tehnică bună este foarte importantă atunci când începi să ridici greutăți mari, deoarece îți permite să eviți accidentările sportive pe termen lung. Pe măsură ce greutatea ridicată crește, tehnica va deveni mai importantă. Lucrați la construirea unei tehnici bune cu greutăți mai ușoare înainte de a începe să vă doborâți recordurile. Rănirea cauzată de o tehnică slabă de exercițiu vă poate ține de la muncă săptămâni sau luni și nu trebuie să neglijați niciodată tehnica bună.

3. Măriți greutatea

Desigur, pentru a deveni mai puternic, trebuie să-ți provoci corpul sub forma creșterii ridicării sarcinii timp de câteva săptămâni. Ar trebui să ții mereu cont de acest lucru dacă vrei să devii mai puternic - greutatea pe care o ridici trebuie să crească. Nu veți putea întotdeauna să ridicați mai mult în fiecare săptămână, deoarece alți factori, cum ar fi oboseala sau lipsa de concentrare, vă pot descuraja să faceți acest lucru. Încercați să creșteți greutatea în cantități mici de fiecare dată când vă prezentați la sală.

4. Stabiliți obiective

Pentru a progresa și a avea succes în orice domeniu, trebuie să ai condițiile solide și realizabile la care aspiri. Dacă mergi la sală fără să știi ce vei face, atunci vei avea un antrenament cu randament scăzut. Înainte de a pune piciorul pe pragul sălii de sport, ar trebui să știi exact ce exerciții vei efectua și ce fel de sarcini vei încerca să ridici. Aș recomanda să porți cu tine un laptop pentru a-ți înregistra progresul și exercițiile pe care le-ai făcut. Dacă aveți o listă clară de obiective, veți obține mult mai multe în timpul antrenamentului.

5. Nu te suprasolicita

Supraefortul este cel mai mare dușman atunci când vine vorba de antrenament, forță și competitii sportive. Dacă te efortezi excesiv, corpul tău nu se va putea regenera în mod corespunzător și în cele din urmă nu vei progresa și nu vei deveni mai slab. Corpul tău devine mai puternic și se regenerează atunci când te odihnești, nu în sală. Este nevoie de suficientă hrană și somn pentru ca organismul să se refacă. Pentru a deveni mai puternic trebuie să iei pauze lungi între antrenamente. Odihnește-te bine între antrenamente, astfel încât corpul să-ți revină complet după un antrenament intens. O pauză de două sau 3 zile poate fi recomandată dacă puterea este scopul tău principal.

6. Concentrează-te pe dieta ta

Nutriția este parte esentiala orice antrenament de forta. Pentru a deveni puternic și muscular ai nevoie de o dietă bogată în legume, proteine, carbohidrați complecși si grasimi. Dieta poate oferi 80% succes în sală. Dacă dieta ta este rea, atunci puterea și rezistența ta vor fi și ele. Oricine vrea să fie puternic ar trebui să consume cel puțin șase tipuri de alimente bogate în proteine ​​pe parcursul zilei.

7. Fii persistent

Nimeni nu a făcut niciun progres în timpul săptămânii și vor fi momente în care veți părea că nu faceți niciun progres. Construirea mușchilor și creșterea forței este un proces imprevizibil și trebuie să fie lucrat chiar dacă pare că ești nemișcat. Majoritatea oamenilor la un moment dat se află într-o situație în care nu devin mai puternici. Acest lucru este complet normal, pentru că în cele din urmă, vei deveni mai puternic și vei obține volumul de mușchi pentru care te străduiai. Concentrează-te pe mâncare bună, odihnește-te și vei vedea rezultate.

Timp de citire: 28 min

Dacă aveți la dispoziție gantere de diferite greutăți, atunci puteți lucra la mușchi chiar și acasă.

Vă oferim un plan eficient de antrenament de forță pentru fete acasă + o selecție gata făcută de exerciții, datorită cărora puteți schimba calitatea corpului, făcându-l elastic și în relief.

Reguli pentru antrenamentul de forță acasă

De ce au nevoie fetele de antrenament de forță:

• pentru tonusul muscular și pentru a scăpa de corpul lăsat
• pentru fese rotunde si pentru a scapa de celulita
• pentru muschi puternici ai spatelui si coloana vertebrala sanatoasa
• pentru a accelera metabolismul (țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât țesutul adipos)

1. Pentru a face antrenament de forță acasă, vei avea nevoie de gantere. Este de dorit să aibă un set de gantere de diferite greutăți sau gantere pliabile. De exemplu, pentru grupuri musculare mici (triceps, biceps, delti) ai nevoie de mai mult o greutate ușoară gantere, pentru grupe mari de mușchi (piept, spate, picioare)- greutate mai mare. În plus, treptat veți avea nevoie de b despre Mai multe gantere de greutate pentru progres în antrenament.

2. Ce greutate cu gantere ar trebui să folosesc? Depinde de obiectivele tale. Dacă vrei să-ți tonifiezi puțin mușchii și să-ți strângi corpul, atunci poți folosi o greutate mică de gantere (2-5 kg). Dacă doriți să lucrați serios la ușurare sau să construiți masa musculară, atunci trebuie să luați mai multă greutate pentru gantere (5-20 kg).

3. Daca ai gantere mici, atunci poti face exercitii cu b despre mai multe repetări (15-20 repetări). În acest caz, se lucrează la un tonus muscular ușor, întărirea corpului și arderea grăsimilor. Daca ai gantere grele si vrei sa lucrezi la calitatea ameliorarii musculare, atunci executa un numar mic de repetari (10-12 repetari) cu greutate maxima: astfel incat ultima repetare in demers sa fie executata la efort maxim.

4. Efectuați fiecare exercițiu în 3-5 seturi, odihniți-vă 30-60 de secunde între seturi. Odihnește-te 2-3 minute între exerciții.

5. Dacă nu aveți gantere sau nu le puteți cumpăra, atunci puteți folosi echipament de cauciuc pentru a performa exerciții de forță. În același timp, puteți achiziționa echipamente foarte compacte și ieftine, de exemplu:

Chiar dacă aveți setul necesar de gantere, acest inventar poate fi util pentru o încărcare suplimentară.

6. Dacă abia începi să te antrenezi sau ai puțină experiență în exerciții, îți recomandăm să te uiți mai întâi la aceste articole:

• Antrenament pentru începători: o selecție de exerciții + un plan gata făcut
• Antrenament acasă pentru fete: plan de exerciții gata făcut pentru întregul corp

7. Antrenamentul de forță trebuie făcut de 3-4 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. Este suficient să antrenezi o grupă musculară de 1-2 ori pe săptămână. Planul detaliat este prezentat mai jos.

8. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament și vă întindeți după antrenament:

În timpul întinderii, acordați o atenție deosebită mușchilor care sunt antrenați. întindere bună după antrenament, ajută la creșterea amplitudinii de mișcare, la creșterea eficienței lecției, la evitarea mușchilor înrobiți și a rănilor. O bună încălzire înainte de antrenament vă va pregăti mai bine corpul pentru exerciții și va evita accidentarea.

9. Dacă doriți nu numai să vă tonifiați mușchii, ci și să accelerați procesul de ardere a grăsimilor, atunci asigurați-vă că includeți antrenamentul cardio în planul de antrenament. Poate fi alergare, mers rapid, antrenamente tabata, biciclete de exerciții sau elipsoizi. Este suficient să faci cardio 60-90 de minute pe săptămână (de exemplu, de 2 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute sau de 4 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute). Asigurați-vă că verificați:

10. Fă întotdeauna antrenament de forță în adidași pentru a evita problemele articulațiilor și varicele. Purtați îmbrăcăminte confortabilă din materiale naturale. Când varice vene, puteți folosi ciorapi compresivi.

11. Fara o schimbare in alimentatie, nu poti imbunatati organismul nici cu un antrenament regulat, asa ca iti recomandam sa incepi sa numeri caloriile. Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci cu deficit de calorii. Dacă vrei să câștigi masă musculară, trebuie să mănânci într-un surplus de calorii și să ai suficiente proteine. Dacă doriți să mențineți greutatea și să strângeți corpul, atunci selectați opțiunea „suport greutate”.

Plan de antrenament de forță pentru fete acasă

Daca vrei sa-ti tonifiezi corpul sau sa-ti construiesti masa musculara, iti recomandam sa faci antrenament de forta acasa de 3-4 ori pe saptamana. Antrenamentele split sunt considerate cele mai eficiente, conform cărora vei antrena diferite grupe de mușchi după următorul principiu:

• Spate + biceps („trăgând” mușchii). În timpul exercițiilor pe spate sunt implicați și bicepșii brațelor, așa că este logic să executăm împreună aceste grupe de mușchi. La acestea, puteți adăuga exerciții pentru presă, dacă timpul vă permite.
• piept + triceps mușchii ("împingere"). În timpul exercițiilor pentru piept, tricepsul este inclus în lucru, astfel încât aceste două grupe musculare sunt antrenate cel mai adesea împreună. Tot în această zi, puteți lucra suplimentar la mușchii deltoizi (umeri), deoarece aceștia primesc și o sarcină în timpul exercițiilor pentru triceps.
• Picioarele (aceasta include muschii fesieri) . De obicei, există o zi separată pentru picioare, dar vă puteți antrena și în această zi muschii deltoizi(umeri) sau apăsați. Dacă aveți nevoie de un accent suplimentar pe șolduri sau fese, puteți antrena picioarele de 2 ori pe săptămână.
• Umeri (deltoizi). Pe umeri, puteți aloca o zi separată (adăugându-le exerciții la presă). Dar, cel mai adesea, fetele adaugă exerciții pe umeri la mușchii picioarelor sau la mușchii pieptului și tricepsului.
• presa (corset muscular) . Nu are sens să aloci o zi separată pentru mușchii abdominali. Le puteți antrena la sfârșitul fiecărei sesiuni timp de 5-10 minute sau puteți adăuga un set complet de exerciții în ziua de antrenament cel mai puțin încărcată.

Pe baza acestui principiu și a numărului zile de antrenament pe săptămână, puteți alege dintre mai multe opțiuni pentru cursuri. Mai jos este un plan de antrenament de forță pentru fete și exerciții cu gantere.

Antrenamentul de forta de 3 ori pe saptamana

Opțiunea 1:

• Ziua 2: Picioare + Umeri + Abdominali
• Ziua 3: Piept și Triceps + Abdominali

În acest caz, antrenamentul se va încheia cu un scurt segment pentru presă timp de 5-10 minute.

Opțiunea 2:

• Ziua 1: Spate și Biceps + Abdominali
• Ziua 2: Picioare
• Ziua 3: Piept și Triceps + Umeri

Din moment ce picioarele sunt adesea zona cu probleme pentru fete, puteți aloca o zi separată numai pentru șolduri și fese și exerciții pentru partea de sus distribuie corpul pe 2 zile.

Antrenamentul de forta de 4 ori pe saptamana

Opțiunea 1:

• Ziua 1: Spate și bicepși
• Ziua 2: Picioare
• Ziua 3: Piept și Triceps
• Ziua 4: Umeri + Abdominali

Opțiunea 2:

• Ziua 1: Spate și bicepși
• Ziua 2: Picioare + Umeri
• Ziua 3: Piept și Triceps
• Ziua 4: Picioare + Abdominale

A doua opțiune este potrivită pentru cei care doresc să lucreze mai intens la formarea șoldurilor și feselor elastice.

Antrenamentul de forta de 5 ori pe saptamana

Opțiunea 1:

• Ziua 1: Spate și bicepși
• Ziua 2: Picioare + Abdominale
• Ziua 3: Piept și Triceps
• Ziua 4: Umeri + Abdominali
• Ziua 5: Picioare

Opțiunea 2:

• Ziua 1: Picioare + Abdominale
• Ziua 2: Spate și bicepși
• Ziua 3: Picioare + Abdominale
• Ziua 4: Piept și Triceps + Umeri
• Ziua 5: Picioare + Abdominale

A doua opțiune este potrivită pentru cei care doresc să lucreze mai intens la formarea șoldurilor și feselor elastice.

Exerciții de forță pentru fete acasă

Vă oferim o selecție gata făcută de exerciții de forță pentru fete acasă pentru toate grupele musculare. Articolul enumeră numărul de repetări, dar le poți crește dacă te antrenezi cu o greutate mică de gantere. Odihnește-te între seturi 30-60 de secunde, între exerciții 2-3 minute. Dacă îți este greu să faci niște exerciții de forță cu gantere (de exemplu, pentru picioare), atunci te poți antrena fără gantere pentru prima dată.

Numerele 5 x 10-12 înseamnă 5 seturi de 10-12 repetări.

Exerciții pentru piept și triceps

(3 x 8-10)

Sau flotări de la genunchi:

(4 x 10-12)

Dacă nu aveți platformă sau bancă, puteți conecta două scaune sau scaune. Dacă nu există mobilier potrivit, îl puteți executa pe podea.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Exerciții pentru spate și biceps

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Rând cu gantere cu o singură mână (4 x 10-12 pe mână)

(5 x 10-12)

Sau curl biceps cu schimbarea mâinii (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Dacă aveți o bară orizontală, atunci începeți să vă antrenați spatele și bicepșii cu tracțiuni. Chiar dacă nu știți cum să trageți în sus și nu ați mai făcut-o niciodată, asigurați-vă că consultați articolul nostru cu instrucțiuni pas cu pas pentru trageri:

Exerciții pentru umeri (deltoizi)

Dacă antrenezi umerii împreună cu pieptul și tricepsul sau pur și simplu nu vrei să antrenezi acest grup de mușchi în mod deosebit de greu, atunci lăsați doar exercițiile # 1,3,4 sau reduceți numărul de seturi.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Ridicarea ganterelor la piept (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Exerciții pentru picioare și fese

Vă oferim 2 selecții de exerciții de forță pentru picioare: o variantă mai simplă și una mai complexă. Poți alege o singură opțiune în funcție de nivelul tău de pregătire sau poți amesteca exercițiile la discreția ta sau poți alterna ambele opțiuni în zile diferite.

Opțiunea 1 pentru începători:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 pe picior)

(4 x 10-12 pe picior)

(4 x 10-12 pe picior)

(4 x 10-12 pe picior)

Opțiunea 2 pentru avansat:

(5 x 10-12)

2. Fante înainte (4 x 10-12 pe picior)