Farzandingizni kutayotganingizni bilganingizda, darhol ko'p savollar boshingizda aylanadi. Nima qilishimiz kerak? Qanday ovqatlanish kerak? Nima qilish mumkin va nima qilish mumkin emas? Homiladorlik paytida sport bilan shug'ullanish mumkinmi? Sport zaliga bora olamanmi?

- foydali va zarur, lekin ma'lum miqdor va sifatda. Faol turmush tarzini olib boradigan, sport bilan shug'ullanadigan, juda oson va kamroq og'riqli tug'adigan homilador ayollar tug'ruqdan keyin tezroq tuzalib, ijobiy munosabatda bo'lishlari isbotlangan.

Homiladorlik paytida sport va fitnes mashg'ulotlari shart emas sportzal, u ham piyoda yurish, suzish, yoga, Pilates, suv aerobikasi. Biroq, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashib, o'zingizga va tanangizga mos keladigan sport turini tanlashingiz kerak.

• Jismoniy mashqlar metabolizmni normallashtirishga yordam beradi
• Sport mashg'ulotlari asab, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
• Jismoniy zo'riqishdan keyin chaqaloqning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan kislorod miqdori ortadi
• To'g'ri tanlangan va to'g'ri tanlangan mashqlar yordamida siz bel og'rig'ini kamaytirishingiz, ichak va ovqat hazm qilish organlarining faoliyatini yaxshilashingiz mumkin.
• Mashq qilish orqali siz tanangizni tug'ish jarayoniga tayyorlaysiz.

Shuni ta'kidlash kerakki, homiladorlikning har bir bosqichi o'z mashqlariga muhtoj. - bu tuxumni bachadon devoriga mahkamlash vaqti, chaqaloqning rivojlanish vaqti, yo'ldoshning shakllanish vaqti.

Ba'zilar, agar odam homiladorlikdan oldin sport bilan shug'ullangan bo'lsa, unda siz homiladorlikning 4-oyigacha bir xil sur'atda davom etishingiz mumkin, deb hisoblashadi. Biroq, homiladorlikning birinchi trimestrida keskin sakrash yoki kutilmagan tushish, shuningdek, haddan tashqari yuklar muvaffaqiyatsiz tugashi mumkin. Siz tanangizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak, qila olmaysiz

Ikkinchi va uchinchi trimestrning boshida fitnes bilan shug'ullanayotganda, siz qo'l va oyoqlarning mushaklarini tayyorlashga e'tibor berishingiz kerak. 20-haftadan boshlab siz cho'zishga e'tibor qaratishingiz kerak (tug'ilishdan oldin siz uni juda ko'p bezovta qilmasligingiz kerak, chunki dislokatsiyani olish mumkin). Bu bo'g'inlar va mushaklarni tug'ish uchun tayyorlaydi, shishiradi, belning og'rig'i, shishishi, ortiqcha vazn ortishi, uyquchanlik bilan yordam beradi. Homiladorlikning 26 haftasidan ko'proq vaqt davomida nafas olish mashqlari va suzishni o'zlashtirishga e'tibor bering.

Qanday sport turlari bilan shug'ullanish mumkin va qaysi biri kontrendikedir? Bu savolga javobni quyidagi jadvalda topish mumkin.

Homiladorlik paytida sport va jismoniy mashqlar

Homiladorlik davrida foydali bo'lgan asosiy sport turlari

Piyoda yurish. Eng yaxshi sport homiladorlikning barcha bosqichlarida. Siz har kuni yurishingiz, to'g'ri nafas olishingiz kerak. Qadam - chuqur nafas, qadam - nafas olish. Bundan tashqari, silliq yurish kerak. Yurish paytida chidamlilik rivojlanadi, tana kislorod bilan to'ldiriladi, stress ketadi, xotirjamlik paydo bo'ladi. Va agar siz yaxshi kompaniyada sayrga chiqsangiz, sizning kayfiyatingiz kafolatlanadi. Ayni paytda siz o'z-o'zini tarbiyalashingiz mumkin, masalan, audio kitobni tinglang.

Suzish. Homiladorlik paytida ideal sport. Suzish paytida orqa va ko'krak mushaklari kuchayadi, qon aylanishi yaxshilanadi, bel og'rig'i kamayadi, yurak mashq qiladi. Suvda haddan tashqari qizib ketish qiyin, va muntazam ravishda suzuvchi homilador ayollar (odatda) cho'zish belgilarini olmaydilar.

Suzayotganda boshingizni baland ko'tarishning hojati yo'q, chunki bu belning pastki qismini burab, bo'yin muskullarini tortadi. Orqa tarafingizda suzish eng yaxshisidir, siz ko'krak suzishingiz mumkin.

Aqua aerobika. Suzishni bilmaydiganlar uchun yaxshi. Suv aerobikasi yordamida siz yurakni mashq qilasiz, bel og'rig'i va shishishdan xalos bo'lasiz, qon aylanishini yaxshilaysiz. Suvda mashqlarni bajarish ancha oson va yoqimli, chunki tortishish kamayadi. Tana og'irlik sezmaydi, oshqozon esa bosilmaydi. Aqua aerobikaga homiladorlikning 38-haftasigacha qatnashish mumkin.

Yoga. Bu gimnastika va to'g'ri nafas olish, dam olish va diqqatni jamlash qobiliyatidir. Ushbu mashqlar yordamida bo'g'imlarning elastikligi oshadi, mushaklar kuchayadi va yoga dam olishga va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Esda tutingki, barcha mashqlar homilador ayollar uchun yaxshi emas!

Pilates. Homiladorlik paytida fitnes variantlaridan biri. Fitbol yordamida dasturni tanlashingiz yoki gilam ustida mashq qilishingiz mumkin. Agar siz o'z mashg'ulotlaringiz uchun fitboldan foydalanishga qaror qilsangiz, shuni ta'kidlash kerak yaxshi kayfiyat sizga kafolatlangan. Shuningdek, siz bel og'rig'idan xalos bo'lasiz yoki u kamayadi, bosim pasayadi va qon aylanishi yaxshilanadi. Tug'ilishdan oldin fitbolda mashq qilishingiz mumkin, ammo 4 oylik homiladorlikdan keyin vena kavasini siqib qo'ymaslik uchun mashqlarni "orqangizda yotish" holatidan bajarmang.

Dars davomida bir nechta qoidalar:

• Mashg'ulotlar tezligi muntazam va juda qizg'in bo'lmasligi kerak. Haqiqatan ham, intensiv ishg'ol bilan yuragingiz va miyangiz ko'proq kislorod iste'mol qiladi va chaqaloq etarli darajada bo'lmasligi mumkin.
• Darsning davomiyligi 30-60 minut.
• Trening paytida yurak urish tezligi daqiqada 140 martadan oshmaydi.
• Ishga och qolib keta olmaysiz.

Asosiysi, siz har doim hamma narsada moderatsiyani kuzatasiz, chunki siz allaqachon ikkitasiz!

Ushbu maqolada biz homiladorlik paytida qaysi sport turlari bilan shug'ullanmaslik kerakligini aytib o'tdik, foydali va samarali sport turlarini ko'rib chiqdik, shuningdek, homilador ayol uchun sport o'ynashning afzalliklari haqida bilib oldik.

Sizningcha, homiladorlik paytida sport kerakmi? Suv aerobikasiga, suzishga yoki ehtimol piyoda yurganmisiz? Iltimos, maqolaga sharhlarda baham ko'ring.

Sovet davrida homilador onalarga kech homiladorlikda dam olishni buyurgan, jismoniy faollik ularning ahvoli yomonlashishiga olib kelishi mumkinligiga ishonishgan. Bugungi kunda bu masalada shifokorlarning pozitsiyasi o'zgardi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bola tug'ish davrida o'rtacha jismoniy mashqlar foydalidir. Lekin hammasi emas va har doim ham emas. Shunday qilib, biz homiladorlik paytida fitnesning nuanslari haqida bilib olamiz.

Jismoniy mashqlar qanday foyda keltiradi?

Fitness bo'yicha o'qituvchilar ginekologlar bilan hamkorlikda bo'lajak onalar uchun maxsus mashqlar to'plamini ishlab chiqdilar. Ularning maqsadi homilador ayollarning umumiy farovonligini yaxshilash, individual mushaklarni rivojlantirish va tanani tug'ish uchun tayyorlashdir.

Fitnes ayollarga ko'kraklarini, oyoqlarini, qo'llarini yaxshi holatda saqlashga yordam beradi va cho'zish belgilari paydo bo'lishining oldini oladi. Mashg'ulotlar paytida asosiy narsa bolaga zarar bermaslik uchun uni haddan tashqari oshirmaslikdir. Mashq qilish faqat tanani shaklda saqlash va tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishning bir usuli bo'lishi kerak.

O'rtacha homiladorlik yuklari ishga qabul qilish xavfini kamaytiradi. Va ayollar uchun bu juda muhim.

Sinflar paytida diqqatni jalb qilish zonasida oshqozon bo'lishi kerak. Kelajakdagi onalarga matbuotni yuklab olish homiladorlikning har qanday bosqichida qat'iyan man etiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari (to'g'ri va qiyshiq) uchun mo'ljallangan yuklardan voz kechish kerak.

Agar mashqlar to'g'ri tanlangan bo'lsa, unda ular ayolning umurtqa pog'onasini bo'shashtiradi, ichki organlarda qon aylanishini yaxshilaydi. Bu tug'ilmagan chaqaloqni kislorod bilan ta'minlash uchun juda muhimdir.

Fitnesning afzalligi shundaki, ular ko'pincha nervlarning siqilishi tufayli yuzaga keladigan bel og'rig'ini engillashtiradi.

Jismoniy mashqlar kelajakda foydali bo'ladi. Axir, tug'ilgandan keyin ko'plab ayollar mushaklarning ohangini yo'qotishdan aziyat chekishadi. Ammo kuchaytirishga qaratilgan mashqlar tos mushaklari, bu muammoning yaxshi oldini olish bo'lib xizmat qiladi. Ginekologlar homilador onalarga nafas olish mashqlari va yoga bilan shug'ullanishni maslahat berishadi, chunki ular tayyorgarlik ko'rishadi to'g'ri nafas olish tug'ilish davrida to'qimalarni cho'zish, o'zlarini nazorat qilishni o'rganish.

Homiladorlik paytida fitnes mashg'ulotlari nafaqat kelajakdagi onani, balki uning bolasini ham tayyorlashdir. Axir u hamma narsani bachadonda his qiladi. Agar onasi jismoniy mashqlarni yaxshi ko'rsa, u tug'ilgandan keyin gimnastikani yaxshi ko'radi va kelajakda sport yuklariga bardosh berish osonroq bo'ladi.

Homiladorlik paytida fitnes ham ovqat hazm qilishni yaxshilash, qorin va sonlarda tug'ilgandan keyin strech belgilarining kamayishi, yaxshi energiya portlashidir.

Kim mashq qila olmaydi?

Ayol ikkiga mas'ul bo'lganda, har qanday yukni dozalash kerak, shuningdek, fitnesga qarshi ko'rsatmalardan xabardor bo'lish kerak. Ular nisbiy va mutlaqga bo'linadi. Ikkinchisi har qanday yukni istisno qiladi. Bularga quyidagilar kiradi:

• platsenta oldingi holati;
• membranalarning yorilishi;
• erta tug'ilish xavfi;
• joriy homiladorlikdan oldin uchtadan ortiq abort qilish;
• o'tmishda abortlarning mavjudligi;
• ko'p homiladorlik.

Nisbiy kontrendikatsiyalar sport o'ynashni taqiqlash emas, balki faqat jismoniy faoliyatni cheklash, sport bilan shug'ullanish sharti shifokor bilan kelishishni talab qiladi. Bu ko'paygan qon bosimi, o'tmishda sodir bo'lgan aritmiya, anemiya, endokrin kasalliklar, diabetes mellitus, homilaning susayishi va erta tug'ilish.

Ko'rib turganingizdek, bunday kontrendikatsiyalar bo'lmasa, fitnes va homiladorlik mos keladi, lekin individual yondashuvga bog'liq.

Homiladorlik davrida fitnesning xususiyatlari

Darslarning boshida siz farovonlikka e'tibor berishingiz kerak. Noqulaylik ayolning mashq qilishni to'xtatishiga olib kelishi kerak. Sessiya davomida suv ichish tavsiya etiladi. Trening paytida siz qizib ketmasligingiz kerak. Misol uchun, issiq mavsumda tashqarida mashq qilish kerak emas. Qishda o'quv xonalari sovuq bo'lmasligi kerak.

Trening uchun dasturni tanlaganingizda, murabbiy homiladorlikdan oldin sport bilan shug'ullanganmi yoki yo'qligi haqida ma'lumot berishi kerak. Shaxsiy o'quv dasturini ishlab chiqishda buni hisobga olish muhimdir. Ular mushaklarni isitish, isinish bilan boshlashlari kerak. Mashg'ulotlar boshlanishidan oldin puls 10 soniya ichida 12-16 zarba bo'lishi kerak va mashqlarni bajargandan so'ng indikator 18 zarbadan oshmasligi kerak.

Maxsus uchun Ira Romaniy

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq :)

Tarkib

Sport va bola tug'ish mos keladimi? Bu savol, albatta, mashg'ulotlar orqali tanalarini yaxshi holatda saqlashga odatlangan kelajakdagi onalar uchun paydo bo'ladi. Kichkintoyni kutayotganda fitnesning qanday xususiyatlari borligini, dastlabki bosqichlarda qanday mashg'ulotlardan foydalanish mumkinligini va qaysi biri tug'ilishdan biroz oldin foydali bo'lishini bilib oling.

Homiladorlik paytida sport bilan shug'ullanish mumkinmi?

Ayol bir necha oy ichida ona bo'lishini bilganida, bu fakt uning odatiy turmush tarziga ko'p o'zgarishlar olib keladi. Birinchi savollardan biri maksimal darajada ta'minlash uchun jismoniy faoliyat rejimini to'g'rilash bilan bog'liq. yaxshi sharoitlar bachadonda bolaning shakllanishi uchun. Homiladorlik paytida intensiv mashqlarni davom ettirish xavfsizmi? Tug'ilish yaxshi o'tishi uchun o'zingizni qanday qilib yaxshi holatda saqlashingiz kerak va ulardan keyin tezda optimal shaklni topasiz?

Homilador ayollar uchun fitnes bilan shug'ullanish mumkinmi, degan savolga faqat maslahatlashgandan so'ng to'g'ri javob berish mumkin kutayotgan ona shifokoringizdan. Shuni esda tutish kerakki, har bir ayolning tanasi individualdir. Odil jinsiy aloqa vakillarining ba'zilari, tug'ilmagan bolani kutgan holda, homiladorlikning so'nggi haftalarigacha mashg'ulotlar uchun sport zaliga borishlari mumkin, boshqalari esa homiladorlik xavfini oldini olish uchun yotoqda dam olishni tavsiya qilishlari mumkin. tomonidan umumiy qoida, lavozimdagi ayollarga o'rtacha jismoniy faoliyat ko'rsatiladi, ammo mutaxassis bilan maslahatlashgan holda ularning turini va intensivligini aniqlash kerak.

Homiladorlik paytida qanday sport bilan shug'ullanish mumkin?

Kelajakdagi onalar charchoqqa moyil bo'lsa-da, ular faol o'rtasida muvozanatni saqlashga harakat qilishlari kerak sport yuklari va harakatsiz dam olish. Agar ayolning tartibi homilador ayollar uchun gimnastika va muntazam yurishni o'z ichiga olsa, unda bu faqat chaqaloqqa foyda keltiradi. Bunday mo''tadil yuklar onaning tanasining qon aylanishini samarali ravishda yaxshilaydi, buning natijasida homila normal rivojlanish uchun zarur bo'lgan kislorod va oziq moddalar miqdorini oladi. Homiladorlikning borishiga fitnes-yoga, Pilates va akvaaerobika mashqlar komplekslari ham yaxshi ta'sir qiladi.

Homilador ayollar uchun sport nafaqat ayolga, ham uning qornidagi chaqaloqqa foyda keltirishi uchun ba'zi kontrendikatsiyalarni esga olish kerak. Kelajakdagi ona qorin bo'shlig'i mushaklariga qaratilgan mashqlarni qilmasligi kerak - masalan, matbuotni burish yoki pompalash. Sakrash, orqaga egilish, o'tkir tebranish va yuqori intensivlik bilan tavsiflangan har qanday harakatlar kabi fitnesning bunday elementlari homilador ayolning holatiga salbiy ta'sir qiladi. Shuningdek, homiladorlik davrida, asoratlarning juda yuqori xavfi tufayli, kuch mashqlarini bajarish mumkin emas.

Homiladorlik paytida squats

Bu turdagi mashq qilish da to'g'ri bajarilishi ayolga juda ko'p foyda keltiradi. Homiladorlik paytida cho'zilish nafaqat son va orqa mushaklarini kuchaytiradi, balki tos bo'shlig'i bo'g'imlarini yanada moslashuvchan bo'lishiga yordam beradi, bu tug'ruq paytida juda foydali. Bunday mashqlarni bajarish paytida yukni teng ravishda taqsimlash uchun siz ularni silliq bajarishingiz kerak va undan ham yaxshiroq, qo'llab-quvvatlash bilan cho'zishingiz kerak. Uyda siz bu maqsadda stuldan foydalanishingiz mumkin. Murabbiy nazorati ostida maxsus jihozlangan xonalarda squat qilish yanada qulayroq va samaraliroq.

Homilador ayollar uchun akvagim

Ushbu turdagi fitnes mashg'ulotlari nafaqat xavfsiz, balki kelajakdagi onalar uchun ham juda foydali. Suv muhitida mashqlar to'plamini bajarish osonroq, buning natijasida nafaqat jismoniy holat, balki ayolning kayfiyati ham yaxshilanadi. Homilador ayollar uchun akva gimnastikasi ko'p hollarda tajribali o'qituvchilar rahbarligida amalga oshiriladi, bu mashg'ulot paytida yuklarni to'g'ri taqsimlashni kafolatlaydi. Hatto o'tkir, kuchli zarbalarsiz erkin suzish ham ajoyib sport homilador ayollar uchun, erta muddatdan boshlab va tug'ilishdan oldingi oxirgi haftalargacha.

Homilador ayollar uchun fitnes - 1 trimestr

Bolani kutishning dastlabki oylarida faol hayot tarzini davom ettirmoqchi bo'lgan ayol uchun muhim shart - bu shifokordan bu borada batafsil tavsiyalar olishdir. Birinchi trimestrda homiladorlik va sportni muvaffaqiyatli birlashtirish uchun mutaxassis bunga qarshi ko'rsatmalar yo'qligini tasdiqlashi kerak. Shuningdek, bajariladigan mashqlarning tabiatini ham hisobga olishingiz kerak. Homiladorlik davrida fitnesning dastlabki bosqichlarida xavfsiz bo'lishi va bachadonning gipertonikligiga olib kelmasligi uchun ayol oshqozonini zo'riqtirmasligi, o'tkir burilishlar, egilishlar, oyoqlarini silkitmasligi kerak.

Homilador ayollar uchun fitnes - 2 trimestr

Ushbu davrda homiladorlik jarayoni bilan bog'liq ko'plab fiziologik xavflar kamayadi, ayol o'zini yaxshi his qiladi va toksikoz yo'qoladi. Bu vaqt homilador ayollar uchun fitnes bilan shug'ullanish va tanani tug'ish uchun yaxshi tayyorlash uchun juda qulaydir. Ikkinchi trimestrdagi sport orqa, pastki orqa, qorin va kalçanın mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Siz bilishingiz kerakki, homilaning kislorod tanqisligi va homilador ayolning o'zida bosh aylanishi oldini olish uchun u chalqancha yotib mashq qilmasligi kerak - u tizzalari va qo'llariga urg'u berib, tana pozitsiyalarini tanlashi kerak.

Homilador ayollar uchun fitnes - 3 trimestr

Bunday kech sanada ayolning fikrlari yaqinlashib kelayotgan tug'ilish bilan band. Uchinchi trimestrdagi sportlar uning tanasini ushbu muhim, mas'uliyatli jarayonga tayyorlashga yordam berish uchun mo'ljallangan. Kelajakdagi onalar homiladorlikning so'nggi haftalarida jismoniy faoliyat bilan ehtiyot bo'lishlari kerak, shuning uchun muddatidan oldin mehnat faoliyati boshlanishini qo'zg'atmaslik kerak. Shu sababli, ularga fitnes bilan mustaqil shug'ullanish tavsiya etilmaydi, tajribali o'qituvchi nazorati ostida mashqlarni bajarish yaxshiroqdir.

Homiladorlikning boshlanishi bilan har bir ayolning hayoti keskin o'zgaradi va ko'plab tanish narsalar taqiqlanadi. Yaqinda kelajakdagi ona uchun har qanday jismoniy faoliyat kontrendikedir deb hisoblangan. Ayolga tug'ilgunga qadar deyarli to'liq dam olish buyurilgan. Bugungi kunda mutaxassislarning fikri keskin o'zgardi. Bir qator tadqiqotlar o'tkazgandan so'ng, ular homiladorlik davrida o'rtacha jismoniy faoliyat faqat ayolga foyda keltirishini isbotladilar. Shu sababli, bugungi kunda homilador ayollar ommaviy ravishda fitnes bilan shug'ullanishadi. Darhaqiqat, mo''tadillik va foydali fazilatlar nuqtai nazaridan, jismoniy faoliyatning bu turi teng raqibga ega emas.

Jismoniy mashqlar va uning foydalari

Fitnesga qiziqish ortib borayotganini hisobga olib, sport mutaxassislari shifokorlar bilan birgalikda homilador ayollar uchun alohida dasturlar ishlab chiqdi. Ushbu mashqlarning barcha kurslari nafaqat ayolning farovonligini yaxshilashga, balki ba'zi mushak guruhlarini tug'ish uchun tayyorlashga qaratilgan. Endi kelajakdagi onalar, ijro etishmoqda maxsus mashqlar, ko'krak, oyoq va tananing boshqa qismlarini yaxshi holatda ushlab turish qobiliyatiga ega. Bu oddiy bo'lsa-da jismoniy komplekslar raqamni mukammal qilmaydi, ular qo'shimcha funt olish xavfini kamaytiradi.

Homiladorlik davrida matbuot ayniqsa diqqatni talab qiladi. Homiladorlikning har qanday bosqichida uni pompalash qat'iyan taqiqlanganligi sababli, siz pastki qorin segmentidagi yuk bilan bog'liq hech qanday mashqlarni bajara olmaysiz. Ammo mushaklarning ohangini kerakli darajada ushlab turish uchun stulda engil egilishlar yordam beradi.

Agar mashqlar to'plami to'g'ri tanlangan bo'lsa, u holda tosning ichki organlariga qon oqimi yaxshilanadi, umurtqa pog'onasi bo'shashadi. Bu omillar nafaqat ayolning holati uchun katta ahamiyatga ega, balki homilani kislorod bilan ta'minlashni yaxshilaydi. O'rtacha yuk bilan muntazam mashqlar homiladorlik paytida siqilgan nervlar tufayli yuzaga keladigan bel og'rig'ini engillashtiradi.

Kichkintoy tug'ilgandan keyin fitnes mashg'ulotlarini qoldirmang. Axir, ularning yordami bilan siz oshqozonni tez va samarali tarzda siqib, raqamning konturini yaxshilashingiz mumkin.

Bundan tashqari muntazam jismoniy mashqlar shifokorlar kelajakdagi onalarga yoga mashg'ulotlarini, shuningdek, maxsus nafas olish mashqlarini qat'iy tavsiya qiladi. Ushbu ikki turdagi fitnes ayollarga to'g'ri nafas olish texnikasini o'zlashtirishga yordam beradi. Bu ko'nikmalar unga tug'ruq paytida foydali bo'ladi. Yoga o‘ziga xos jihati shundaki, u odamga moslashishga yordam beradi o'z tanasi. Bu qobiliyat ayolga qo'rquvni engishga va kuch to'plashga yordam beradi.

Sport mashg'ulotlari tug'ilmagan bola uchun ham foydalidir: onaning mashqlari tug'ilgandan keyin chaqaloqqa yangi sharoitlarga osonroq moslashishga yordam beradi.

Ushbu barcha ijobiy jihatlarga qo'shimcha ravishda, fitnes yana bir qancha aniq afzalliklarga ega:

• hayotiy energiya oqimini ta'minlaydi;
• sinflar yaxshi hazm qilishga hissa qo'shadi;
• ich qotishi ehtimolini kamaytirish;
• Qorin bo'shlig'i mushaklarining ohangini yaxshilash orqali mashqlar strech belgilari paydo bo'lishining oldini oladi yoki ularning sonini kamaytiradi.

Qachon fitnes kontrendikedir

Homiladorlik kasallik emas. Bu yangi hayot shakllanayotgan ayolning alohida holati. Shuning uchun ovqatlanish, kundalik tartib va ​​hatto oddiy hayotni tashkil etishdagi har qanday xato jiddiy oqibatlarga olib keladi. Muayyan sport turlari bilan faol shug'ullanish imkoniyatini istisno qilmasdan, kelajakdagi ona hali ham cheklovlarni bilishi kerak.

Mavzu uchun barcha nazarda tutilgan kontrendikatsiyalar jismoniy faoliyat homilador ayollar uchun ikki guruhga bo'linadi: mutlaq va nisbiy.

Mutlaq kontrendikatsiyalar har qanday yukni butunlay istisno qiladi. Ba'zida ayolga uzoq vaqt davomida to'liq dam olish va qattiq yotoqda dam olish buyuriladi. Bunday qat'iy choralar uchun quyidagi shartlar sabab bo'lishi mumkin:

• erta tug'ilish xavfi;
• membranalarning yorilishi;
• ayolning tarixidagi abortlar;
• ko'p homiladorlik;
• platsenta oldingi holati;
• agar haqiqiy homiladorlik boshlanishidan oldin, ayol allaqachon uch yoki undan ortiq abort qilgan bo'lsa.

Nisbiy kontrendikatsiyalar jismoniy harakatchanlikdan to'liq voz kechishni nazarda tutmaydi. Ammo ularning mavjudligi ayolning mashqlar to'plamini tanlashda juda ehtiyot bo'lishi va barcha harakatlarini shifokor bilan muvofiqlashtirishi kerakligini anglatadi. Nisbiy cheklovlarga quyidagilar kiradi:

• gipertenziya;
• endokrin kasalliklar;
• og'ir anemiya;
• beqaror vazn;
• aritmiya;
• qandli diabet;
• qon ketishi;
• oldingi homiladorlik davrida regressiya (homila rivojlanishini to'xtatish);
• erta tug'ilish tarixi.

Agar ro'yxatda ko'rsatilgan kontrendikatsiyalar bo'lmasa, homiladorlik va fitnes mashg'ulotlarini birlashtirish juda mumkin. Albatta, bu sotsialistlarning rivojlanishini hisobga olgan holda mumkin individual dastur sinflar.

Darslarni o'tkazish qoidalari

Fitnes mashg'ulotlariga qo'shilishga qaror qilib, homilador ayol ba'zi tavsiyalarga amal qilishi kerak. Ularning ro'yxati kichik, shuning uchun bu qoidalarni eslab qolish qiyin bo'lmaydi. Ammo ularning amalga oshirilishi mashg'ulotlarning samaradorligini oshiradi va kelajakdagi ona va chaqaloqqa katta foyda keltiradi.

1. Mashg'ulotlar me'yorida bo'lishi kerak. Muammoni nafas qisilishiga olib kelmasligingiz kerak.
2. Mashqlarning intensivligini doimiy ravishda kuzatib borishingiz kerak.
3. O'tkir harakatlar, sakrash va cho'zish mashg'ulotlar dasturidan chiqarib tashlanishi kerak.
4. Doimiy jismoniy mashqlar hatto homilador ayollar uchun ham majburiydir. Aks holda, darslarni boshlashdan umuman foyda yo'q.
5. Har qanday kasallik mashg'ulotni bekor qilish uchun jiddiy sabab bo'lishi kerak.
6. Tanadagi suv muvozanatini qat'iy nazorat qilish va etarli miqdorda suyuqlik ichish kerak. Ushbu yondashuv suvsizlanishning oldini olishga yordam beradi.
7. Tananing haddan tashqari qizib ketishiga yo'l qo'ymaslik kerak, chunki bu homilaga salbiy ta'sir qiladi. DA yozgi davr mashg'ulotlar erta tongga ko'chirilishi yoki kechqurun mashqlarni bajarishi kerak. Qishda siz salqin xonada mashq qilishingiz kerak.
8. Trening dasturi sport faoliyatidagi oldingi tajribani hisobga olgan holda individual ravishda tanlanishi kerak.
9. Har bir mashq yaxshi isinish bilan boshlanishi kerak, bu esa mushaklarning isinishini ta'minlaydi. Avval pulsni hisoblashingiz kerak - odatda, bu ko'rsatkich o'n soniyada 12-16 zarba. Bir qator mashqlar bajarilgandan so'ng, yurak urish tezligi oshadi - o'rtacha 18 zarba.

Homiladorlikning turli bosqichlarida fitnes

Homiladorlik davrida mashg'ulotlarning ba'zi xususiyatlari mavjud. Ularning barchasi homilaning rivojlanishi bilan bog'liq va potentsial xavflarni minimallashtirishga qaratilgan.

1. Dastlabki bosqich (1 trimestr) - tug'ilmagan bolaning asosiy organlari va tizimlarining shakllanish davri. Ushbu davrda siz kuchaytirishga qaratilgan engil mashqlarni bajarishingiz mumkin son mushaklari. Nafas olish mashqlariga ruxsat beriladi.
2. Xomilaning rivojlanishining o'rta bosqichi (2 trimestr) uning faol o'sishi bilan tavsiflanadi. Ammo bu kelajakdagi onaning fitnes bilan shug'ullanishiga to'sqinlik qilmaydi. Ushbu davrda mashqlar tos bo'shlig'i va matbuotga qaratilgan. Shuning uchun kompleksni bintda bajarish tavsiya etiladi. Bu umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytirishga yordam beradi.
3. Homiladorlikning kech davrida orqa gevşeme mashqlari tavsiya etiladi. Ular yurak urish tezligidan keyin ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Vaziyatning ozgina yomonlashishi bilan mashg'ulotlar darhol to'xtatilishi kerak.

Va nihoyat, asosiy narsa haqida: fitnes kelajakdagi ona uchun kundalik rejimga yoqimli va faol qo'shimcha bo'lishi kerak. Siz kuch bilan hech qanday biznes, shu jumladan sport bilan shug'ullana olmaysiz. Ammo bu murakkab masalada ham mustaqil qaror qabul qilmaslik kerak. Kelajakdagi onaning barcha niyatlari uni kuzatayotgan shifokor bilan kelishilgan bo'lishi kerak.

Video: homiladorlik paytida sport o'ynash mumkinmi?

Ehtimol, homiladorlikdan oldin siz faol hayot tarzini olib borgansiz va sport bilan shug'ullangansiz yoki hozir bo'sh vaqtingizni o'zingiz va kelajakdagi chaqalog'ingiz manfaati uchun qanday faol o'tkazish haqida o'ylaysiz. Qanday bo'lmasin, qaysi sport bilan shug'ullanishingiz kerakligini va nima qilmaslik kerakligini aniqlash ortiqcha bo'lmaydi. Homiladorlik davrida o'rtacha jismoniy mashqlar zarur, ammo homiladorlik paytida mashq qilish mumkinmi?? Munozara ko'p yillardan beri davom etmoqda. Bola tug'ish davrida bunday faoliyatning tarafdorlari ham, muxoliflari ham bor. Ammo ko'pchilik mutaxassislar shunday fikrda fitnes va homiladorlik - ajoyib kombinatsiya. Ushbu turdagi tizimli mashg'ulotlar sizni bel og'rig'idan xalos qiladi, umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi, shishishni, ich qotishni yo'q qiladi va qon aylanishini yaxshilaydi, bu albatta tug'ilmagan chaqaloqqa foyda keltiradi. Homiladorlik paytida fitnes bilan shug'ullansangiz, siz sezilarli darajada tezlashasiz tug'ruqdan keyingi tiklanish jarayoni va ajoyib tug'ish uchun tayyorlang ruh va tana. Juda ko'p .. lar bor maxsus dasturlar unda fitnes va homiladorlik eng maqbul tarzda birlashtirilgan. Ular sizning jismoniy holatingizning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda eng yaxshi o'qituvchilar tomonidan ishlab chiqilgan. Mashg'ulotlarni shifokor nazorati ostida o'tkazish tavsiya etiladi.

Homilador ayollar uchun qanday fitnes turlari yaxshiroq?

Yurish kuchayishi uchun juda yaxshi yurak-qon tomir tizimi, ko'pchilikni yo'q qiladi erta bosqichlarda toksikozning namoyon bo'lishi. Homiladorlik davridagi bunday fitnes sizning chidamliligingizni oshiradi, nervlarni tinchlantiradi, lekin inguinal churra va homiladorlikning keyingi bosqichlarida, uni rad qilish yaxshiroqdir.
Suv aerobikasi, suzish mushaklardagi kuchlanishni bartaraf etishga, organlarda qon aylanishini yaxshilashga va stressni bartaraf etishga yordam beradi, suvning haroratini kuzatish juda muhim, u juda issiq yoki sovuq bo'lmasligi kerak.
Homilador ayollar uchun raqs ichki organlarning chuqur, nozik massajini ta'minlab, qorin bo'shlig'i, tos bo'shlig'i, pastki orqa mushaklarning kerakli guruhlarini rivojlantiradi. Raqslar ichak faoliyatini tiklaydi, ovqat hazm qilishni yanada qulay qiladi, mushaklarning spazmlarini davolashda samarali yordam beradi, murakkab va gipotenziv kasalliklarning oldini oladi. erta tug'ilish. Kichkintoyingizning xavfsizligi uchun mashg'ulotlar paytida o'tkir burilishlar, burilishlar va tez sur'atlardan qochish tavsiya etiladi. Bu erda asosiy narsa ortiqcha kuchlanish emas, agar hamma narsa me'yorida bo'lsa - fitnes va homiladorlik juda mos keladi!
Homilador ayollar uchun Pilates (fitbol) tanangizni mustahkamlaydi, tos suyagi va qo'shni organlarning qon ta'minotini yaxshilaydi. Fitbol umurtqa pog'onasi va pastki orqa qismini mukammal darajada mustahkamlaydi, perineum mushaklarini cho'zishga yordam beradi, tug'ruq paytida qisqarish paytida og'riqni kamaytiradi va bolani tug'ilish kanali orqali tezroq harakatlantiradi.
Homiladorlik uchun yoga: mashg'ulot paytida nafas olish texnikasi tug'ruq vaqtida to'g'ri nafas olishga o'rgatiladi. Yoga tug'ruqda zarur bo'lgan barcha mushaklarni - qorin bo'shlig'ini, sonni va kichik tosni mustahkamlaydi. Homiladorlik paytida bunday fitnes shunchaki zarur.

Homiladorlik paytida qanday sport va fitnes mashqlarini bajarmaslik kerak?

Siz qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish bilan bog'liq mashqlarni bajara olmaysiz, guruh mashg'ulotlari bilan shug'ullanish istalmagan, bu erda individual yondashuv afzalroqdir. Velosiped haydashga faqat tekis chiziqda ruxsat beriladi. Qo'pol erlarda haydash taqiqlanadi. Hovuzda siz sho'ng'in bilan shug'ullana olmaysiz, tinch suzish va suv aerobikasiga ustunlik bering. Sekin yugurish yaxshidir qisqa masofalar. Albatta, ot minish, toqqa chiqish, xavf bilan bog'liq barcha sport turlari, sho'ng'in tavsiya etilmaydi.
Fitnes klubiga borishdan oldin, homilador ayollar uchun qaysi turdagi fitnesni tanlasangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang, chunki ma'lum turdagi kontrendikatsiyalar bo'lishi mumkin. Ba'zi patologiyalarda fitnes va homiladorlik mos kelmaydi. Va, ehtimol, jismoniy faoliyatning bir nechta turlarini birlashtirish foydali bo'ladi: fitbol va yoga nafaqat qisqarishni osonlashtiradi, balki tana va ruhning uyg'unligiga erishishga imkon beradi. Homiladorlik paytida to'g'ri tanlangan fitnes dasturi sizning tug'ilishgacha ajralmas hamrohingiz bo'ladi. Ha, buni tug'ilgandan keyin qilishingiz mumkin. maxsus gimnastika chaqaloq bilan birga.

Fitnes uchun vaqt va mashq

Ayollar shug'ullanganda, kayfiyat sezilarli darajada yaxshilanadi, metabolizm kuchayadi va ochlik hissi xiralashadi. Agar shifokor muntazam mashqlarga qarshi bo'lmasa, unda siz fitnes va kuniga bir necha marta qilishingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, bitta mashg'ulotning davomiyligi kamida yarim soat bo'lishi kerak va shu bilan birga siz qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerak, usta diafragma nafas olish, bunda diafragma ritmik tarzda siqiladi ichki organlar qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi. Nafas olish nafas olishdan uzoqroq bo'lishi kerak. Har trimestrda tanangiz o'zgaradi va mashqlar to'plami sizga mos keladi. 16-da 24 hafta qorin deyarli yo'q bo'lsa, homiladorlik paytida fitnes va sport bilan shug'ullanish zavq bag'ishlaydi, mashqlarning asosiy vazifasi yurakni mashq qilishdir, buning natijasida u yaqinlashib kelayotgan yuklarga osonlikcha bardosh beradi. Xuddi shu davrda siz mushaklarni qanday bo'shatishni o'rganishingiz kerak.
Mashqlarni yotgan yoki o'tirgan holatda bajarish qulayroqdir sekin sur'at, nafas olish mushaklarini diqqat bilan ishlang, shuningdek, qon aylanishini faollashtirish uchun oyoq va qo'llarning mushaklarini yoğurun. Mashqlar muammosiz bajariladi, yuk asta-sekin o'sib boradi. 24 muddatga 36 hafta oldini olish uchun orqa va matbuot mushaklarini kuchaytirish foydalidir xomilalik gipoksiya. Mashqlar o'rtacha sur'atda va har qanday holatda amalga oshiriladi, tik turgan holatdan tashqari (bachadon allaqachon kattalashganligi sababli). 30-36 xaftada allaqachon tanish bo'lgan mashqlar to'plamini bajarish tavsiya etiladi, ammo o'sgan qorinni hisobga olgan holda. Shishishni kamaytirish uchun pastki ekstremitalarning qon ta'minotini yaxshilash uchun mashqlarni qo'shish foydalidir. Nafas olish mashqlari haqida unutmang. 36 muddatda - 40 hafta homiladorlik va fitnes mos bo'lishi kerak, torso, ayniqsa, oshqozon ustida barcha mashqlarni bajarishda ehtiyot bo'lish juda muhimdir. Qo'l va oyoqlar uchun mashqlarni o'tirgan holda, tinch sur'atda bajarish foydalidir. Tug'ilishning mas'uliyatli daqiqalariga yaqinroq, ko'proq e'tibor bering nafas olish mashqlari- U sizga tug'ish paytida juda ko'p yordam beradi. Homilador ayollar uchun fitnes mashg'ulotlari, shuningdek, hozirgi vaqtda sodir bo'layotgan murakkab jarayonlarni buzmaslik uchun tanangizni to'g'ri boshqarishga yordam beradi. Shuning uchun, bir vaqtning o'zida ma'lum mushak guruhlarini qanday qilib bo'shashtirishni va boshqalarni zo'riqishni o'rganish kerak. To'g'ri fitnes va homiladorlik ajoyib sherikdir.
Ammo bunday tartiblarning barcha afzalliklariga qaramay, sizning pozitsiyangiz sizni ehtiyotkor bo'lishga majbur qiladi. Axir siz nafaqat o'z hayotingiz, balki kichkina, tug'ilmagan chaqaloqning hayoti uchun ham javobgarsiz. Albatta savolga: "Homilador ayollar fitnes bilan shug'ullanishi mumkinmi?" faqat ijobiy javob berish mumkin. Ammo bu darslar qattiq nazorat ostida o'tkazilishi kerak. Juda yuqori narx noto'g'ri qaror yoki asossiz yuqori yuk.